Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Низкая самооценка: как ее повысить?

134 633

Познать себяЧеловек среди людей

Низкая самооценка делает нас более уязвимыми к самым незначительным психологическим уколам, так что даже мелкие неудачи и разочарования могут пробить стены, прорваться через психологические укрепления и проникнуть глубоко в душу.

Если самооценка невысока, то такие мелочи, как критика начальства или отмена встречи с другом, ухудшают настроение гораздо больше, чем должны. Мы начинаем обвинять в происшедшем себя, принимая события слишком близко к сердцу и чересчур медленно приходя после этого в норму.

Действительно, низкая самооценка превращает обычный психологический обстрел, которому периодически подвергается каждый из нас, в настоящую осаду. Но и чрезмерно высокая самооценка влечет за собой свои трудности.

Так, у нарциссов колоссальная самооценка и исключительно высокое самомнение, но они легко обижаются и выходят из себя, когда их критикуют, даже если критика незначительная: для таких людей не бывает небольших оскорблений.

Две трети из нас относятся к разряду средних в каждой отдельно взятой сфере

Раз они так остро реагируют даже на маленькие замечания, немудрено, что им свойственна мстительность: они во что бы то ни стало хотят проучить тех, кто уязвил их раздутое эго.

Завышенная самооценка заставляет обвинять других в собственных ошибках, игнорировать негативные отзывы окружающих, а также осложняет принятие ответственности за то, что мы сделали. А коль так, то мы рискуем снова и снова совершать одни и те же ошибки, что неминуемо приведет к проблемам на работе и в личной жизни.

При сравнении с другими людьми все мы, независимо от того, высокая у нас самооценка или низкая, считаем себя выше среднего уровня. Но по статистике две трети из нас относятся к разряду средних в каждой отдельно взятой сфере: только один человек из шести демонстрирует показатели выше среднего уровня и один человек из шести — ниже среднего.

И хотя мы ни за что не желаем быть средними, психологи собрали немало доказательств того, что именно средний уровень самооценки (не слишком высокий и не слишком низкий) — самый оптимальный.

Почему мы не любим комплименты

Люди с низкой самооценкой часто охотнее слушают отрицательные отзывы, чем комплименты, потому что это больше соответствует их мнению о самих себе. Низкая самооценка наделяет поразительной сопротивляемостью положительному опыту и информации. А ведь именно такая обратная связь может восстановить чувство собственного достоинства и уверенность в своих силах.

Но хотя мы нуждаемся в этой информации больше всего на свете, низкая самооценка не дает ее принять, а, наоборот, заставляет закрывать уши и даже спасаться бегством. Почему же так происходит? При хронически низкой самооценке чувство собственной никчемности становится частью личности. Мы привыкаем к нему и ощущаем себя с ним вполне комфортно.

Психологам уже давно известно, что информация, которая укладывается в рамки существующего у нас мировоззрения, воспринимается как убедительная, а сведения, значительно расходящиеся с убеждениями, обычно отвергаются.

Если мы считаем себя непривлекательными, нам гораздо проще принять комплимент «Сегодня ты неплохо выглядишь», чем «От твоей красоты дух захватывает».

Когда люди с низкой самооценкой прослушивают на тренингах позитивные утверждения (или произносят аффирмации), которые сильно расходятся с существующими у них убеждениями, содержащаяся в них информация воспринимается как ложная и отвергается целиком и полностью. Тем самым вера в истинность противоположного только крепнет.

Бо и его друзья

Друзья забывали пригласить его на вечеринки, безжалостно критиковали и при этом имели наглость занимать крупные суммы денег и не возвращать. Бо отчаянно стремился найти женщину, которая стала бы его женой, но и здесь друзья больше мешали ему, чем помогали. Он пытался заговаривать с девушками на вечеринках, но приятели все портили своими шутками о его никчемности.

Когда Бо пришел на сеанс, он рассказал, что находится в сильной зависимости от всевозможных тренингов личностного роста. Дошло до того, что он даже приобрел специальное приспособление, которое корректировало его «мозговые волны» во сне (но единственное, что было скорректировано, — это его банковский счет).

Он прослушал огромное количество сообщений, нацеленных на подсознание, таких как «Я достоин только лучшего, и для меня нет ничего невозможного». Но когда женщины опрометчиво делали ему комплименты, считая его милым, добрым и заботливым, он сразу же уходил в себя.

«Она ведь совершенно меня не знает! — возмущался он. — Она даже не представляет, какие у меня проблемы!» Затем Бо неосознанно прилагал максимум усилий, чтобы продемонстрировать, каков он «на самом деле», после чего женщины, естественно, уходили.

Почему же он позволял своим друзьям так с ним обращаться? Люди с низкой самооценкой редко идут на конфронтацию и с большим трудом принимают решение о прекращении деструктивных отношений, которые, естественно, приносят им больше вреда, чем пользы. Позиция, которая выражается словами «не до жиру, быть бы живу» или «бери, что дают», не позволяет предпринимать никаких активных действий.

Мы убеждены, что установка границ, предъявление требований или заявление о своих ожиданиях — пусть даже вполне разумных и нисколько не завышенных — повлекут за собой немедленное отвержение. Само собой, другие быстро замечают, что мы редко берем на себя инициативу, не любим возражать и протестовать, что в их глазах делает нас менее ценными. Со временем они и вовсе перестают думать о наших чувствах и потребностях.

Проблема Бо заключалась в том, что некоторые друзья действительно могли его бросить, если бы он потребовал уважения к своей личности. Некоторые, но не все. Я постарался объяснить ему, что разговор начистоту станет лакмусовой бумажкой, которая проверит качество его дружеских отношений. Те, кому он не безразличен, согласятся с возражениями Бо и начнут относиться к нему с бо́льшим вниманием и заботой. Те же, кто не готов его понять, не заслуживают звания друзей.

Я сильно сомневаюсь, что все друзья Бо были эгоистами и манипуляторами, хотя, конечно, они вряд ли заслуживали вручения Нобелевской премии мира. Большинство из нас прикладывают ровно столько усилий, сколько требует ситуация. Если небольшой порции заботы и внимания вполне хватает и нам позволено брать, не давая почти ничего взамен, то мы и будем так поступать.

Дело не в том, что мы плохие. Просто мы не привыкли делать больше, чем нужно. Если бы от нас требовалось больше, мы старались бы лучше. Это справедливо почти для всех отношений.

Как лечить психологические раны от низкой самооценки?

1. Определите свои сильные стороны и настройтесь отстаивать свою ценность

Польза позитивных аффирмаций о том, чего мы желаем, вызывает сомнения. Наш герой Бо так пристрастился к этому подходу, что ему было сложно его оставить. Но он согласился включить в свои «мантры» активные действия. Например: «Когда я одалживаю кому-то денег, я говорю о том, что их нужно вернуть в срок» и «Если друг расстраивает меня, я имею право выразить недовольство».

Самыми эффективными установками для нас будут те, которые подчеркивают совершенно реальные и наиболее ценные качества личности: например, надежность, преданность и тактичность. А не желанные качества, которыми мы не обладаем, но упорно называем в позитивных установках.

Напоминание себе о собственной ценности, которую не способны перечеркнуть никакие реальные и воображаемые недостатки, немедленно повышает самооценку и сопротивляемость неудачам. Поэтому стоит выделить время, чтобы вспомнить и записать свои сильные стороны.

Глэдис и ее муж

Глэдис, 40-летняя женщина, пережившая рак груди, также была очень невысокого мнения о себе. Впрочем, в отличие от Бо, она страдала от низкой самооценки не всю жизнь, а только несколько последних лет. Виной всему были тяжелейшие эмоциональные удары, нанесенные ей после постановки страшного диагноза.

Когда она проходила курс химиотерапии, от нее ушел муж, причем без всякого предупреждения. Демонстрируя вопиющую жестокость, он вручил ей документы о разводе через посредника, который встретил ее у выхода из больницы в день выписки после двойной мастэктомии.

Когда я встретил Глэдис, она не была похожа ни на героиню, победившую смертельную болезнь, ни на спортсменку, которая в студенческие годы выиграла несметное количество медалей и кубков, ни на веб-дизайнера, создавшего успешный бизнес после развода. Робость, неуверенность в себе и застенчивость — вот что бросалось в глаза в первую очередь.

Она рассказывала: «Сейчас я терплю лишения, потому что мне не платят столько, сколько я заслуживаю. От меня требуют, чтобы я бесплатно делала вещи, о которых изначально речь не шла. К сожалению, обычно я поддаюсь уговорам настойчивых людей. Они давят на меня, и я в конце концов уступаю».

2. Уймите критические голоса в своей голове

Все мы переживали неудачи, стыд, унижение, отвержение и ругали себя за это. Выберите одно такое событие и детально опишите, что приключилось и как вы себя чувствовали. Как всякий человек с заниженной самооценкой, вы наверняка при этом сгустите краски.

Теперь вообразите, что все это случилось не с вами, а с близким человеком. Вам больно наблюдать за его страданиями, поэтому вы решаете написать ему письмо, чтобы он почувствовал себя лучше. Постарайтесь выразить в нем всю свою доброту, понимание и заботу, напишите, что разделяете его чувства, и не забудьте упомянуть, что он заслуживает сопереживания и поддержки.

Еще раз опишите то же событие, но теперь только факты, максимально объективно. Например, расскажите, как совершили несколько ошибок во время презентации, но не пишите, что коллеги из-за этого потеряли к вам уважение. Как бы они ни отреагировали, надо помнить, что низкая самооценка заставляет нас истолковывать выражения лиц и жесты других людей чересчур негативно.

3. Начните действовать

Подавляющее большинство статей, книг и тренингов, которые обещают избавить нас от ощущения беспомощности и неуверенности в себе, упускают из виду одну вещь: уверенность в себе — это не чувство, а качество. И сформировать его возможно не визуализацией или аффирмациями, а только действием.

Необходимо начинать с задачи, решение которой нам не кажется самым сложным. Если мы все-таки потерпим неудачу, ее последствия не должны быть тяжелыми. Нужно сначала собрать как можно больше информации о способах достижения поставленной цели и разработать план, которого мы будем придерживаться.

Расположите все моменты, когда низкая самооценка не позволяет вам отстоять себя, по порядку. Оцените шансы на успех и степень тяжести последствий в случае неудачи.

Например, Бо решил напомнить своему другу Тимоти про взятые в долг 2000 долларов. Тимоти обещал вернуть их в течение трех месяцев, но с тех пор прошел уже год. Бо называл его своим «наименее близким другом», поэтому имело смысл рискнуть отношениями и попросить о возврате долга.

А Глэдис решила обсудить пару «доработок сайта», которые клиент попросил ее сделать «в нагрузку» без взимания платы. Эти доработки казались ей недостаточно существенными, чтобы клиент отказался от ее услуг, если бы она попросила оплату. Итак, они рискнули действовать. И что же?

Терпение и настойчивость

Следует помнить, что приобретение уверенности в себе — это процесс, а не одномоментное действие. Нужно быть готовыми к тому, что не все усилия принесут быстрые плоды и что необходимо проявлять настойчивость.

Первоначальный план Бо провалился, потому что его приятель перенес беседу на вечер, а потом и вовсе отменил, сославшись на усталость. Когда Глэдис позвонила своим клиентам насчет дополнительной работы, они даже не захотели ее слушать.

Каждая неудача будет учить тому, как разрабатывать более эффективный план действий. Бо составил удобный график выплат и направил его Тимоти по почте, приложив чистые конверты со своим обратным адресом. Он старался излагать только факты и ни в чем не обвинял своего друга. В ответ Тимоти извинился и прислал чек на первую часть суммы. Глэдис продолжала электронную переписку с клиентами до тех пор, пока они не согласились заплатить ей за дополнительную работу.

Справившись с первым пунктом из списка, следует использовать прилив сил для решения следующей задачи. Нужно действовать, пока воспоминания об успехе еще свежи! Конечно, должно пройти время, прежде чем наш эмоциональный иммунитет окрепнет, и тогда мы начнем действовать более эффективно. Однако с каждым маленьким триумфом мы становимся все сильнее и сильнее.

Источник: Гай Винч «Первая психологическая помощь»

Текст:Мария МалыгинаИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Не могу простить матери того, что в детстве меня насиловали братья»

«Женимся или расстаемся!»: к чему приводят ультиматумы

Какой шанс встретить идеального партнера: математические аспекты любви — проверьте на практике

«Тянет налево»: нормально ли желание изменить, если вы в отношениях, — психологический разбор

«Боюсь, что однажды возьму нож и зарежу семью. Как избавиться от этих навязчивых мыслей?»

Реданы, офники и гики: почему подростки подвержены влиянию субкультур

Как соблазнять голосом: 3 упражнения

«Эротический сигнал»: кого и почему раздражают кормящие матери — исторический и психологический разбор

Откуда на самом деле берется низкая самооценка и как это исправить?

Здоровье

С низкой самооценкой (которая формируется в силу детских травм, биологических особенностей и неудачного жизненного опыта) можно бороться. Научный руководитель психологического центра «Качество жизни», специалист в области когнитивно-поведенческой психотерапии Александр Еричев рассказал «Собака.Ru», какие шаги помогут это сделать.

Причины низкой самооценки

У людей с низкой самооценкой всегда присутствуют негативные глубинные убеждения о себе. Они появляются в процессе жизненного опыта – в том числе, если человек сталкивался с большим количеством наказаний, запретов, оскорблений, пренебрежения. Первая группа таких убеждений связана с дефектностью («я какой-то не такой»), вторая – с беспомощностью («я слабый») и третья – с отсутствием любви («меня не любят»).

Негативные убеждения часто возникают, когда в детстве не удовлетворяются базовые потребности. В первую очередь, потребность в любви и принятии. Например, у матери на момент рождения ребенка не проснулись материнские чувства, а отец вообще растворился в неизвестном направлении. Другая ситуация – эмоциональная депривация от родителей. Например, они не привыкли выражать теплые чувства, были менее эмоциональны, чем другие семьи.

Достаточно часто от заниженной самооценки страдают люди, которые вроде бы имели достаточно хорошую поддержку в семье, но попали в ситуацию длительного буллинга. Например, в школе такая ситуация может серьезно изменить восприятие себя. Человек, вспоминая время травли, говорит, что испытывал страх и беспомощность. Он очень долгое время находился в состоянии хронического стресса, и этот негативный опыт у него закрепился.

---

Когда у человека искажена самооценка, то он находит в событиях еще больше подтверждений тому, что он плох

Есть и биологические предпосылки к тому, чтобы у человека закрепилась пониженная самооценка. Например, в одной и той же семье могут родиться и ребёнок-одуванчик, и ребенок-орхидея. «Одуванчик» прорастёт сквозь асфальт и будет менее чувствителен к окружающим факторам. Такой ребенок легче справится с тем же самым буллингом. А ребенок-орхидея, который в том числе по биологическим причинам более раним и застенчив, не сможет разрешить эту ситуацию, возможно даже не будет искать поддержки у родителей. Нельзя забывать, что у нас всех разные типы нервной системы. Мы отличны друг от друга еще при рождении, а затем жизнь тоже накладывает свой серьёзный отпечаток. Меняется выработка гормонов, закрепляются стрессовые реакции.

Огромную роль в нашей самооценке играют искажения личностного мышления. Мы все воспринимаем одну и ту же ситуацию по-разному. Недавние исследования показывают, что не стоит доверять даже своим воспоминаниям, потому что они серьезно искажены, в том числе под воздействием наших эмоций. Так вот если у человека искаженная личная самооценка, и он ощущает себя слабым, беспомощным, дефектным и ленивым, то он будет также искаженно воспринимать и все события, происходящие с ним. И находить все больше подтверждений тому, что он плох.

Один человек с низкой самооценкой будет избегать контактов с противоположным полом из страха, у другого, наоборот, будет огромное количество случайных связей

К чему приводят плохие мысли о себе

Часто наши глубинные негативные убеждения о себе достаточно тяжело выявить, кроме того сам человек пытается защититься от них набором правил. То есть он стремится не допустить подтверждения своих опасений и страхов. Например, если он думает, что нелюбим, то какие стратегии поведения он будет демонстрировать? Они могут быть абсолютно противоположными. Один будет избегать контактов с противоположным полом из страха, что его всё равно отвергнут. Другой выберет иное поведение: у него, наоборот, будет огромное количество случайных связей, а каждое знакомство он будет воспринимать как трофей. С виду будет казаться уверенным и дерзким, но на самом деле за этим поведением скрывать свои негативные установки в отношении себя. Такие правила, которые человек для себя создал, могут быть разными. Например, человек решает, что всегда должен быть вежливым. Или если его критикуют, это сразу значит, что он плохой. А если он не будет стараться изо всех сил, то ничего не добьется.

---

Человек с заниженной самооценкой приписывает все неудачи себе, а успех – случайностям

Чтобы оценить вашу самооценку, задайте себе ряд вопросов. Ваш жизненный опыт научил вас ценить себя таким, какой вы есть? Вы хорошего о себе мнения? Вы хорошо к себе относитесь и следите за собой? Вы себе нравитесь? Вы в равной степени оцениваете как свои сильные, так и слабые стороны? Вы вполне себя устраиваете? Вы чувствуете, что имеете право на внимание и время других людей? Вы судите о себе точно так же, как и других – не более, не менее? Вы более склонны поощрять себя, чем заниматься самокритикой?

Работая над самооценкой, не нужно стремиться к тому, чтобы она стала завышенной и улетела в космос. Это тоже не есть хорошо. Когда мы заведомо предъявляем к себе нереалистичные требования и заявляем, что-то вроде «я король мира», тем чаще реальность подсказывает нам, что с нашими убеждениями о себе что-то не так. Высокая самооценка часто бывает неустойчивой, поэтому внешние обстоятельства могут легко выбить человека из колеи. А нужно стремиться в первую очередь к устойчивости и учиться поддерживать себя.

У человека большая вероятность условно «схлопотать» депрессию или тревожное расстройство, если он все неудачи приписывает себе, а все позитивные вещи приписывает случайности. А именно этим обычно занимается человек с заниженной самооценкой.

Необоснованную критику в свой адрес легко отслеживать и пресекать

Что делать? Перестаньте себя критиковать наказывать

Психотерапевты выделяют несколько режимов, то есть эмоциональных состояний, в которые мы входим время от времени. Один из нездоровых – это режим критикующего или наказывающего родителя. В нем мы заставляем самих себя испытывать чувство неполноценности и вины, указываем на то, что мы что-то должны. При этом критикуем за такие мелочи, за которые никогда бы не стали ругать других. И наказываем в те моменты, когда на самом деле нуждаемся в помощи.

Вы можете легко заметить, как включается этот режим. Он дополнительно поддерживает низкую самооценки или даже еще больше ее снижает. Например, когда вы говорите себе: «Можно было бы сделать получше», «Почему это не так хорошо?», «И это всё, что ты сделал?», «Другие могут, и ты можешь». Результаты своего труда вы тоже представляете как какую-то ерунду. Окружающие хвалят вас, но вы думаете: «Нет, им показалось, мне просто повезло».

 

---

Научитесь выключать режим внутреннего критика и проявлять больше поддержки к себе

Хорошая новость в том, что мы можем легко отслеживать и пресекать в себе необоснованную самокритику и обесценивание. Этот навык вполне реально выработать даже без помощи психотерапевта. Хотя занять это может приличное количество времени. Попробуйте понаблюдать за своим критикующим родителем хотя бы в течение недели. Скорее всего, вы заметите, что он появляется даже тогда, когда не следовало бы себя ругать.

Попробуйте переводить самокритику в самосострадание. Вместо желания наказать себя и осудить стоит переключаться на желание исправить ситуацию и добиться лучшего результата. Вместо взгляда в прошлое перенесите взгляд в будущее и попытайтесь понять, что можно сделать сейчас. Сместите фокус с ошибок на ваши сильные стороны и ресурсы, а вместо разочарования, гнева и тревоги попытайтесь проявить поддержку к самому себе.

Научитесь выражать эмоции  – и негативные, и позитивные

Отстаивайте свои границы и права

Развивайте ассертивность – способность отстаивать свои границы и права так, чтобы не разрушать чужое личностное пространство. Считается, что ассертивное поведение достаточно чётко коррелирует с адекватной самооценкой. Что в него входит? Открытое и искреннее выражение позитивных эмоций, а также открытое (но адекватное) выражение негативных. Нам нужно учиться правильно выражать свои негативные эмоции – это очень важно. Также к ассертивности относят способность к самозащите и умение сказать «нет». Достаточно часто, когда мы чувствуем себя внутри тревожно и беспомощно, соглашаемся на заведомо неприятные для нас вещи. А дальше начинаем себя винить: «Как ты мог, тебе точно нужно было отказать, почему ты не отказал, ты же мог взять себя в руки!» Также к ассертивности относят инициативность, умение предлагать, просить, соблюдать собственное достоинство – сейчас это красиво называют таким термином как «проактивность».

---

Часто мы не можем сказать «нет» человеку и в итоге еще больше виним себя за это

Тренируйте ассертивное поведение не в стиле «Ты тряпка, а ну соберись!», а в стиле «Тебе тревожно, но давай сейчас попробуем сделать маленький шаг». Еще стоит хвалить себя за попытку, даже если она пока не оказалась успешной. Например, вам не удалось отказать, хотя вы пытались это сделать. Или вы сказали «нет», но собеседник настоял на том, чтобы вы сказали «да». Но это уже повод сказать себе, что у вас это практически получилось, хоть пока и не до конца.

Заботьтесь о своих потребностях

Учитесь заботиться о себе и своих потребностях (опять же не нарушая границ других людей). Это, наверное, наиболее сложный совет, потому требует достаточно хорошего уровня осознанности. Учиться этому можно потихоньку – вы же ощущаете, что хотите выпить воду и пьете ее. Постарайтесь прислушиваться к более неоднозначным потребностям и чувствовать свои желания.

Представьте, что хвалите себя как своего любимого ребенка

Учитесь самоэффективности

Самоэффективность – это то, насколько мы осознаем свои силы справиться с определенными обстоятельствами. Если мы чувствуем, что мир настолько необъясним и жесток, что мы ничего не можем сделать, то естественно мы будем хуже оценивать себя. Если же мы воспринимаем свою способность к действию, это дает нам существенную помощь и поддержку. Для меня хороший пример по самоэффективности – это самостоятельные путешествия. Сначала тебе страшно, а потом возникает ощущение, что окружающий мир вполне себе дружелюбный, что ты в вполне можешь разобраться с транспортной сетью и найти себе место для ночлега.

Поддерживайте себя и замечайте свои достижения

Важно, чтобы поддержка и похвала в свой адрес не превращалась в что-то вроде: «Я такой крутой». Подумайте, за что вы может себя поддержать на сегодняшний день? Что хорошего вы сделали в течение дня? Представьте, что вы себе, как своему любимому ребенку, говорите хорошие слова. При этом похвала может быть не только за определенные успешные действия. Например, я пережил тяжёлую ситуацию, я с ней справился – это тоже повод для похвалы. Будет хорошо, если подмечать свои достижения станет вашей традицией.

Выстраивайте цели в соответствии с личными ценностями

Для подкрепления адекватной и устойчивой самооценки нужно научиться искать свои ценности. Обратите внимание, ценности – это не цели. Например, покупка автомобиля – это цель. А какая может быть тут ценность? Свобода перемещения, путешествия. Цель можно достичь и после этого ее не станет. А ценность недостижима, это некоторый этап пути. Очень важно понять, что является вашими ценностями, и по возможности выстраивать свою жизнь в этом русле. Но не стоит превращать это в радикальный поиск «своего предназначения». Это опасная и неправильная ситуация.

Наши ценности отчасти могут конфликтовать друг с другом. Например, вам важно путешествовать и развиваться, при этом вы мечтаете о детях. Тогда вы должны будете в какой-то момент научиться путешествовать с детьми, а не в гордом одиночестве. Кроме того, ценности в течение жизни могут меняться. Не бойтесь этого — главное быть гибкими. А еще попробуйте вместе с самыми близкими людьми собраться и описать ваши ценности и цели. Можно превратить это в традицию. 

Не ставьте перед собой глобальные, труднодостижимые цели и не концентрируйтесь на отсутствующих у вас средствах. Лучше постепенно усложнять задачи, чем сразу ставить слишком высокую планку. И подбадривайте себя на пути к их осуществлению.

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова, 6 сентября, 2018

На какие признаки следует обращать внимание и как с этим бороться

Автор: WebMD Редакторы

В этой статье

• Что такое низкая самооценка?
• Признаки низкой самооценки
• Как справиться с низкой самооценкой

Что такое низкая самооценка?

Низкая самооценка — это когда кому-то не хватает уверенности в том, кто они и что они могут сделать. Они часто чувствуют себя некомпетентными, нелюбимыми или неадекватными. Люди, которые борются с низкой самооценкой, постоянно боятся совершить ошибку или подвести других людей.

Проблемы с самооценкой могут нанести вред вашему здоровью и отрицательно повлиять на ваши личные и профессиональные отношения. Есть много причин, по которым у вас может быть низкая самооценка — ваши гены, то, как и где вы выросли, и другие жизненные обстоятельства — все это играет роль.

Главный фактор низкой самооценки, однако, связан с вашим собственным психическим состоянием. Ваш внутренний голос или мысли в вашей голове могут постоянно говорить вам, что вы недостаточно хороши или ничего не стоите, даже если есть доказательства обратного. Негативное мышление в целом связано с низкой самооценкой и низкой самооценкой.

Признаки низкой самооценки

Есть несколько признаков того, что вы или ваши знакомые боретесь с низкой самооценкой. Эти признаки низкой самооценки включают:

Чувствительность к критике

Если у вас низкая самооценка, вы можете быть очень чувствительны к критике, будь то от других или от себя. Вы видите в этом только подкрепление своих недостатков и подтверждение того, что вы неспособны делать что-либо правильно.

Социальная изоляция

Отклонение приглашений пойти на вечеринку или встречу с друзьями, отмена запланированных планов в последнюю минуту и ​​вообще нежелание находиться рядом с другими людьми — это признаки низкой самооценки. Возможно, у вас не будет никакого желания вести беседу или говорить о своей жизни, потому что это только усилит депрессию и тревогу, которые вы уже испытываете.

Враждебность

Для человека с низкой самооценкой нападки или агрессия по отношению к другим являются защитным механизмом. Если вы чувствуете, что вас вот-вот разоблачат или подвергнут критике, нападки на любого, кто может критиковать вас, могут быть признаком низкой самооценки.

Чрезмерная озабоченность личными проблемами

Постоянное беспокойство о личных проблемах отнимает много времени у человека с низкой самооценкой. Вам может быть трудно помочь или сопереживать чужим проблемам, потому что вы слишком заняты своими собственными.

Физические симптомы 

Доказано, что низкая самооценка приводит к психическим и физическим проблемам со здоровьем, таким как депрессия, тревога и анорексия. Это также может привести к нездоровым привычкам, таким как курение табака, злоупотребление алкоголем или употребление наркотиков.

Как справиться с низкой самооценкой

Вы можете преодолеть низкую самооценку с помощью правильной поддержки, мышления и изменения поведения. Начните с этих шагов, чтобы начать повышать свою самооценку:

Определите тревожные состояния и ситуации

Найдите минутку, чтобы подумать об определенных условиях и ситуациях в вашей жизни, которые, кажется, всегда снижают вашу самооценку. Это может быть презентация работы, общение с трудным членом семьи или другом или столкновение с судьбоносным событием, таким как потеря работы или переезд.

Осознайте свои мысли и убеждения

После того, как вы определили периоды в своей жизни, когда вы чувствовали низкую самооценку, оцените свои мысли о них. Как вы интерпретируете случившееся? Эти мысли могут быть положительными, отрицательными или нейтральными. Они могут быть основаны на фактах или иррациональных и ложных идеях.

Если вы на мгновение заметите, о чем думаете, вы сможете начать понимать, уместна ли и полезна ли ваша реакция на произошедшее.

Бросьте вызов негативным или неточным мыслям

Важно спросить себя, согласуются ли ваши мысли с фактами или логикой. Могло быть и другое объяснение ситуации, более верное, чем ваша интерпретация. Иногда трудно порвать с давними убеждениями, которые стали частью вашей реальности. Поймите, что может потребоваться время и терпение, чтобы преодолеть любые негативные предвзятые представления о вашей жизни, которые вы создали.

Измените свое мышление

Вы смогли определить случаи, когда вы чувствовали удар по своей самооценке. Вы осознали, как и почему у вас возникают мысли и чувства по отношению к этим событиям. Теперь вы можете сделать шаг назад и проанализировать эти мысли и эмоции. Теперь у вас есть возможность изменить свои модели мышления, чтобы повысить свою самооценку.

Не забывайте думать и чувствовать обнадеживающие заявления, сосредотачиваться на положительных аспектах всех ситуаций и не бояться переименовывать расстраивающие мысли. И самое главное, не стесняйтесь прощать себя. Никто не идеален и все совершают ошибки. Это не делает вас плохим человеком — это просто делает вас человеком.

Низкая самооценка | Psychology Tools

Низкая самооценка означает отсутствие высокого уважения к себе. Если у вас низкая самооценка, вы можете стесняться или тревожиться в присутствии других людей, думать о себе как о неспособном или резко критиковать себя. Некоторые люди с низкой самооценкой знают, что судят себя слишком строго, в то время как другие придерживаются своих негативных убеждений так сильно, что они могут восприниматься как факты. Низкая самооценка затрагивает многих людей и может сделать вас более уязвимыми для борьбы с другими проблемами психического здоровья ^[1] . К счастью, существуют полезные психологические подходы для повышения самооценки.

Что такое низкая самооценка?

Самоуважение — это ваше мнение о себе. Когда у вас здоровая самооценка, вы склонны думать о себе положительно и оптимистично о жизни в целом. Люди со здоровой самооценкой знают, что они ценны, и смогут назвать хотя бы некоторые из своих положительных качеств, таких как «я хороший друг», «я добрый», «я честный» или « Я хороший отец».

Когда у вас низкая самооценка, вы склонны относиться к себе, миру и своему будущему более негативно и критически. Вы можете чувствовать тревогу, грусть, подавленность или отсутствие мотивации. Когда вы сталкиваетесь с трудностями, вы можете сомневаться, сможете ли вы справиться с ними. Вы можете резко говорить себе про себя, говоря себе такие вещи, как «Ты глуп», «Ты никогда не справишься с этим» или «Я ни на что не годен».

Ваша самооценка влияет на то, как вы живете, но она хрупка. Если у вас низкая самооценка, возможно, вы всегда пытаетесь угодить другим людям или делаете все возможное на работе или с друзьями и семьей. Пока вы продолжаете соответствовать этим стандартам, вы можете чувствовать себя хорошо, но неизбежно будут времена, когда это невозможно, и это может быстро оставить вас в подавленном и тревожном состоянии.

Самоуважение бывает разным. Некоторые люди с низкой самооценкой обнаруживают, что это влияет на них только с определенными людьми или в определенных ситуациях. Другие люди обнаруживают, что их самооценка окрашивает все, что они делают.

Каково это иметь низкую самооценку?

Вера Рози в то, что она недостаточно хороша

Я выросла в семье врачей и ученых. Пока я рос, я всегда чувствовал себя по сравнению с моей сестрой «хорошей». Я был более активным и энергичным, чем она, любил лазить по деревьям и бегать с собакой. Меня часто за это ругали. Когда я стал старше, люди продолжали сравнивать меня с моей сестрой («Почему ты не можешь быть больше похожей на нее?»), и я начал задаваться вопросом, не со мной ли что-то не так. Моя сестра всегда хорошо себя вела дома и в школе. Даже учителя сравнивали меня с ней, из-за чего я чувствовал, что недостаточно хорош. У меня не было таких успехов в учебе, как у моей сестры, и я продолжал работать в местном совете. Моя сестра, напротив, стала врачом, и наши родители всегда хвалили ее достижения. Я чувствовал себя неудачником и лишним в своей семье.

Я пришла на терапию, когда мне было тридцать. Я выгорел на работе, и мои отношения только что закончились после четырех лет. Я чувствовал себя подавленным, как будто я потерпел неудачу в жизни. Я всегда выкладывался на 110%, всегда старался делать все идеально на работе и никогда не хотел никого подводить, даже если это означало соглашаться на дополнительную работу, даже когда я уже был перегружен. Это означало, что у меня было мало времени для моего партнера или моих друзей, но я беспокоился, что, если я откажусь, мой босс подумает, что я не справлюсь с этой работой. Однажды я получил 3 балла из 5 по одной из своих компетенций в своей оценке и почувствовал себя полным неудачником. В результате я работал еще усерднее, и я беспокоился о том, чтобы сделать ошибку или сделать что-то не так: я всегда унижал себя.

Вы страдаете от низкой самооценки?

Диагноз низкой самооценки должен ставиться только специалистом в области психического здоровья или врачом.

Тем не менее, ответив на приведенные ниже контрольные вопросы, вы сможете понять, может ли вам помочь профессиональная оценка.

Я чувствую себя достойным человеком, по крайней мере, не меньше других.
Полностью согласен	Согласен	Не согласен	Категорически не согласен
В целом я собой доволен.
Полностью согласен	Согласен	Не согласен	Категорически не согласен
Я никогда не чувствую себя бесполезным.
Полностью согласен	Согласен	Не согласен	Категорически не согласен
Я поощряю себя, когда что-то идет не так.
Полностью согласен	Согласен	Не согласен	Категорически не согласен
У меня есть ряд хороших качеств.
Полностью согласен	Согласен	Не согласен	Категорически не согласен

 

Приведенные выше вопросы не могут поставить окончательный диагноз, но если вы ответили «Совершенно не согласны» на многие из этих вопросов, это указывает на то, что вы, возможно, боретесь с низкой самооценкой. Возможно, вам будет полезно поговорить с врачом общей практики или специалистом в области психического здоровья о том, как вы себя чувствуете.

Что вызывает низкую самооценку?

В основе низкой самооценки лежат негативные убеждения и мнения, которых вы придерживаетесь о себе. Никто не рождается с такими убеждениями — они развиваются в результате жизненного опыта. То, как другие люди относятся к вам, особенно когда вы растете, может сильно повлиять на то, как вы видите себя. Переживания, повышающие вероятность развития у вас низкой самооценки, включают:

• Такие переживания, как наказание, жестокое обращение или пренебрежение. Наказание, жестокое обращение и пренебрежение — очень сильные переживания. Дети, пережившие их, часто делают ошибочный вывод, что они плохие и, должно быть, заслужили то, что с ними произошло.
• Недостаточное тепло, привязанность, похвала, любовь или поощрение. Возможно, вы не помните ничего откровенно травмирующего события и удивляетесь, почему вы так относитесь к себе. Заниженную самооценку можно развить без конкретных негативных переживаний, а просто через дефицит достаточного количества позитивных. Без достаточного подкрепления того, что они хорошие, особенные или любимые, у детей может сложиться впечатление, что они недостаточно хороши.
• Неспособность оправдать ожидания других людей. Возможно, вам кажется, что вы недостаточно хороши, потому что не оправдали чужих ожиданий. Это могли быть стандарты ваших родителей или какой-то другой авторитетной фигуры. Для многих людей с низкой самооценкой, кажется, не имеет значения, были ли стандарты справедливыми или сбалансированными в первую очередь — часть, которая «прилипает», заключается в том, что они не соответствуют этим стандартам.
• Неспособность вписаться в группу сверстников.
  Принадлежность к «группе» или «племени» важна — это одна из наших потребностей для выживания. Быть другим или «лишним», особенно в подростковом возрасте, когда вы формируете свою личность, может сильно повлиять на ваше самоощущение.

Что поддерживает низкую самооценку?

Научные исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является одним из наиболее эффективных методов лечения низкой самооценки ^[2] . Терапевты когнитивно-поведенческой терапии работают как пожарные: пока горит огонь, они не так заинтересованы в том, что его вызвало, а больше сосредоточены на том, что поддерживает его, и что они могут сделать, чтобы его потушить. Это потому, что если они могут понять, что поддерживает проблему, они могут решить проблему, прервав этот поддерживающий цикл. Психолог по имени Мелани Феннелл разработала влиятельную когнитивно-поведенческую модель низкой самооценки 9.

0091 [3] . Модель доктора Феннелла говорит, что:

• На протяжении всей жизни вы формируете негативных убеждений о себе в результате того, как с вами обращались. Психологи называют это вашей «основной чертой» или «основным убеждением». Ваше основное убеждение — это то, что вы думаете о себе в глубине души, например, «я ничего не стою» или «я никуда не годен».
• Сталкиваться с основными убеждениями неприятно, поэтому мы все разрабатываем правила жизни, которые защищают нас от наших основных убеждений. Эти правила определяют, как вы проживаете свою жизнь, и пока ваши правила не нарушаются, ваше основное убеждение остается бездействующим. У людей с низкой самооценкой часто есть жесткие и требовательные правила, такие как «Я всегда должен нравиться другим людям» или «Пока меня не критикуют, со мной все в порядке».
• Это может вызвать сильное беспокойство, когда кажется, что одно из ваших правил может быть нарушено. Если одним из ваших правил является «Я в порядке, пока все счастливы», это может вызывать тревогу, если люди вокруг вас недовольны — вы можете чувствовать, что потерпели неудачу.
• Когда есть опасность, что правила могут быть нарушены, вы можете тревожно предсказывать, что может произойти и опасаться худшего (например, «Меня отвергнут, если я не смогу сделать все, что от меня ожидают»), или вы можете говорите с собой критически , или избегайте сложных ситуаций и используйте стратегии , чтобы справиться .

Феннелл утверждает, что все эти элементы подходят друг другу. Ваши правила были разработаны, чтобы защитить вас, но часто довольно негибкие, и они могут помешать улучшению ситуации. Хотя ваши стратегии безопасности могут заставить вас чувствовать себя хорошо в краткосрочной перспективе, все они могут удержать ваше основное убеждение от изменения, и ваша самооценка не улучшится.

 

Лечение низкой самооценки

Психологические методы лечения низкой самооценки

Разработан ряд психологических методов лечения, направленных непосредственно на низкую самооценку или самокритику. К ним относятся когнитивно-поведенческая терапия (CBT), соревновательная тренировка памяти (COMET) и терапия, ориентированная на сочувствие (CFT). Имеются данные о том, что они являются эффективными формами лечения ^{[4,5,6,7,8, 9, 10]} . Существует также некоторое совпадение с психологическими методами лечения депрессии.

Компоненты эффективной когнитивно-поведенческой терапии при низкой самооценке включают:

• Определение основных убеждений
• Определение правил жизни
• Разработка более здоровых (более гибких) правил и убеждений
• Проверка ваших негативных прогнозов с помощью поведенческих экспериментов
• Встреча со своими страхами и ситуациями, вызывающими тревогу
• Замена самокритики сочувствием к себе
• Жить в соответствии со своими новыми базовыми убеждениями

Медикаментозное лечение низкой самооценки

Медикаментозное лечение низкой самооценки не рекомендовано. Если низкая самооценка сопровождается другими проблемами, такими как тревога или депрессия, может быть рекомендовано лечение.

Ссылки

1. Сильверстоун, П. Х., и Салсали, М. (2003). Низкая самооценка и психиатрические пациенты: Часть I – Связь между низкой самооценкой и психиатрическим диагнозом. Анналы общей больничной психиатрии , 2(1), 1-9.
2. Колубински, Д. К., Фрингс, Д., Никчевич, А. В., Лоуренс, Дж. А., и Спада, М. М. (2018). Систематический обзор и метаанализ вмешательств КПТ, основанных на модели низкой самооценки Феннелла. Психиатрические исследования , ​​267, 296-305.
3. Феннелл, MJ (1997). Низкая самооценка: когнитивная перспектива. Поведенческая и когнитивная психотерапия , 25(1), 1-26.
4. Коррелбум, К. (2015). COMET voor negatief zelfbeeld: соревновательная тренировка памяти bij lage zelfwaardeing en negatief zelfbeeld . Бон Стафлеу ван Логхум.
5. Уилан, А., Хейвуд, П., и Галлоуэй, С. (2007). Низкая самооценка: групповая когнитивно-поведенческая терапия. British Journal of Learning Disability , ​​35(2), 125-130.
6. Мортон, Л., Роуч, Л., Рид, Х., и Стюарт, С.Х. (2012). Оценка группы КПТ для женщин с низкой самооценкой. Поведенческая и когнитивная психотерапия , 40(2), 221-225.
7. Уэйт, П., Макманус, Ф., и Шафран, Р. (2012). Когнитивно-поведенческая терапия низкой самооценки: предварительное рандомизированное контролируемое исследование в условиях первичной медико-санитарной помощи. Журнал поведенческой терапии и экспериментальной психиатрии , ​​43(4), 1049-1057.
8. Коррелбум, К., ван дер Виле, К., Гьяльтема, М., и Хугстратен, К. (2009). Соревновательная тренировка памяти для лечения низкой самооценки: пилотное исследование в обычных клинических условиях. Поведенческий терапевт .
9. Коррелбум, К., Маарсинг, М., и Хейбрехтс, И. (2012). Тренировка соревновательной памяти (COMET) для лечения низкой самооценки у пациентов с депрессивными расстройствами: рандомизированное клиническое исследование. Депрессия и тревога , ​​29(2), 102-110.