Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Пять и пять: нужные и ненужные продукты для мужчин

Диетолог рассказывает о пятерке продуктов, которые должны быть в рационе мужчины, – рыба, орехи, говядина, гранаты и томаты. А наименее желанные гости на обеденном столе – соя, пиво, чипсы, колбаса… и мята! Почему? Читайте подробности далее!

Роскачество и  Aif.ru продолжают серию совместных материалов. В канун 23 февраля интерес вызывает тема, чем кормить защитников Отечества, чтобы прибавить им сил, здоровья, выносливости? Употребление каких продуктов лучше ограничить?

Об этом рассказывает наш эксперт

Марият Мухина

доктор медицинских наук, диетолог, рефлексотерапевт

Пять самых нужных для мужчины продуктов

1. Жирная рыба

Мужчинам необходимо употреблять в пищу жирную рыбу, такую как лосось, нерка, скумбрия, анчоус, сельдь и сардина. Мясо этих рыб содержит кальций, селен, витамины группы В, магний. Кроме того, рыба богата омега-3 жирными кислотами и белком.

В меню рыба должна фигурировать не менее двух раз в неделю, по 150–200 грамм. При таком раскладе мужчину ждет повышение иммунитета и настроения, активация умственной деятельности, снижение риска развития болезней Паркинсона и Альцгеймера и депрессии.
Полезно употреблять в пищу также икру и молоки вышеупомянутых рыб. Эти субпродукты положительно влияют на фертильные функции мужчин, увеличивают количество и подвижность сперматозоидов.

2. Орехи

Орехи как стимулятор потенции и нервной деятельности мужчинам рекомендуют врачи-андрологи. Мужчина должен ежедневно съедать 25–35 грамм орехов, можно вперемешку с медом. Лучше всего использовать фундук и пекан, макадамию, грецкие и кедровые орешки.
Орехи содержат витамин молодости E, который замедляет апоптоз (медленную гибель клеток), является прекрасным антиоксидантом , ангиопротектором, улучшает реологию тромбов.

3. Постная говядина

Говядина содержит белок, который является субстратом для построения мышц. Она богата железом, которое участвует в синтезе гемоглобина, необходимого для снабжения мышц кислородом. В мужском меню нежирная говядина должна быть не менее трех раз в неделю.
Запомните, что полезная говядина – вареная, на пару, в пирогах или пельменях. В общем, в тех блюдах, где она без жареной корочки. Если мясо жареное, в корочке подстерегают канцерогены .

4. Гранат

Содержит витамин В1 (тиамин), много марганца, селена, триптофана, белка, магния. Благотворно влияет на потенцию – не зря гранат называют растительной виагрой. Кроме того, он очень полезен для работы предстательной железы. Выступает в качестве профилактического средства от аденомы и рака простаты.

Что происходит, если мужчина съедает по половинке граната три раза в неделю? Укрепляется иммунитет, потому что активируются белые кровяные тельца, которые поглощают токсины, уничтожают вирусы и бактерии, и заживляют поврежденные ткани. Понижается уровень сахара в крови, снижается уровень холестерина .

5. Томаты

Помидоры в любом виде – свежие, печеные, тушеные, вареные – и продукты их переработки рекомендуются онкологами и андрологами благодаря содержанию антиоксиданта – ликопина, который обладает антиканцерогенными свойствами – снижает риск развития рака простаты, поджелудочной железы, а также помогает лечить мужское бесплодие.

Пять самых опасных для мужчины продуктов

1. Пиво

В целом спиртные напитки очень вредны. Но андрологи и диетологи не советуют мужчинам пить именно пиво: это «женский» напиток.
Хмель, входящий в состав пива, содержит фитоэстрогены – вещества, которые взаимодействуют с рецепторами женских половых гормонов и являются причиной развития классического «пивного» живота, жироотложения по женскому типу, повышения холестерина. Кроме того, пиво в целом нарушает жировой обмен, вызывает жировую дистрофию печени и застой желчи.

Доза пива для пивных гурманов может быть не больше одного раза в неделю и уж точно не каждый день, как привыкли делать некоторые мужчины.

2. Картофельные чипсы

Самый страшный канцерогенный продукт, который провоцирует развитие доброкачественных опухолей в кишечнике и может повышать риск возникновения онкологических заболеваний. В Америке чипсы в виде палочек в шутку называют «раковые палочки».
Кроме того, у мужчин после 45 лет повышается риск развития рака кишечника и образования полипов. Поэтому для тех, кто достиг этого возраста, чипсы должны находиться под запретом.

К сожалению, чипсы дешевые и многие люди едят чипсы в больших количествах. Между тем, чипсы очень калорийны, и, что самое страшное, они содержат жиры в большом количестве. Жиры и соль. Употребление таких продуктов ведет к сердечно-сосудистым проблемам.

3. Соя

Андрологи не рекомендуют мужчинам употреблять в пищу сою, а также продукты из нее – соусы, соевое молоко, тофу. Ведь соя содержит растительные эстрогены, которые ухудшают мужской гормональный фон и способствуют возникновению эректильной дисфункции.

Кроме того, при регулярном, ежедневном употреблении сои может возникнуть гинекомастия – рост молочных желез у мужчин, а также уменьшиться количество и подвижность сперматозоидов. При этом если употреблять продукты из сои нечасто, только раз в неделю, то вреда никакого не будет.

Учтите, что соя входит в состав многих колбасных изделий, а значит, ежедневно употреблять такую колбасу или сосиски не стоит.

4. Бекон

Бекон – это соленая и копченая свинина. При этом в беконе много жира. И, как правило, этот деликатес на стол попадает еще и обжаренным, ведь многие готовят на завтрак яичницу с беконом.

Все эти составляющие делают продукт малополезным. 

• Копчености повышают риск возникновения онкологических заболеваний.
• Свиной жир – это депо эстрогенов свиньи, а они напрямую ухудшают гормональный фон у мужчин. Вдобавок, жир – это калории — в рационе взрослого мужчины должно быть не более 50 г жира в сутки. Свиной жир сложно усваивается, для его переработки организм тратит глюкозу, которая необходима для полноценной работы мозга. Если свиной жир сочетается с алкоголем, то сразу бьет по печени.
• Соль задерживает воду в организме, вызывает отечность и нарушение водно-солевого баланса. Бекон противопоказан (от слова «совсем») при болезнях почек. 

Если со здоровьем все в порядке, все равно ограничивайте себя. Не стоит есть этот деликатес чаще раза в неделю и более 100 грамм.

5. Мята

Это пряное растение, так же как хмель и соя, богато гормоноподобными веществами – фитоэстрогенами.

Поэтому мяту и называют традиционно женской травкой. Если мужчина регулярно употребляет мяту, пьет с ней чай и т. д., это может существенно уменьшить количество тестостерона и, самое опасное, снизить либидо – половое влечение.

В заключение напоминаю, что еда должна быть разнообразной и полезной, питание – сбалансированным. Запомните: самый главный враг мужчины – сильный стресс, эмоциональное переутомление и затяжные депрессии. Вот этого особенно следует избегать!

Самые полезные морепродукты для мужчин — Продукты — Питание

Половая дисфункция у мужчин возникает не только от частых стрессов, переутомления, наличия вредных привычек, но и от недостатка в организме гормонов, которые отвечают за половые функции.

Чтобы повысить уровень тестостерона мужчинам нужно употреблять продукты, богатые

жирными кислотами омега, селеном, цинком, магнием и витаминами группы В. А так как каждое семяизвержение связано с потерей спермы, теряются и эти микроэлементы.  Поэтому потребность в морепродуктах у мужчин возрастает, особенно – у ведущих регулярную половую жизнь. Все вышеперечисленные микроэлементысодержатся в достатке в морепродуктах.

Отдавая предпочтение морепродуктам, многие из нас не задумываются, насколько полезна та или иная морская рыба. Известно, что по своим вкусовым качествам и по составу морская рыба очень отличается от речной. Любой вид морской рыбы обладает множеством полезных свойств. В отличие от речной рыбы, практически все морепродукты содержат огромное количество витаминов, микроэлементов, насыщенных и ненасыщенных жиров.

Какую же морскую рыбу специалисты советуют добавлять в свой рацион мужчинам? Предлагаем твоему вниманию список самых полезные морепродуктов.

1. Дикий лосось из Аляски

Эта морская рыба обладает повышенным содержанием полезных веществ. В ней содержится большое количество ненасыщенных жиров. Именно этим она и отличается от лосося, выведенного в неволе. Последний содержит большое количество насыщенных жиров, присутствие которых нежелательно в рационе.

Помимо белков, жиров и аминокислот, в состав мяса дикого лосося входят также следующие ценные микроэлементы: калий, магний, фосфор, железо, натрий. Лосось богат витаминами С, А, В1, В2, В12, РР.

Но самым главным в этой рыбе является наличие жирных кислот омега-3 – эти кислоты представляют огромную ценность для человека. Организмом они не вырабатываются, поэтому получить их можно только из пищи.

2. Атлантический тунец

Существует мнение, что эта вкусная морская рыба, обитая в водах океана, впитывает в себя большое количество ртути. Но это не совсем верно. Дело в том, что тунец в основном идет на экспорт и его вылавливают молодым. Поэтому он не успевает впитать в себя опасное для организма вещество. При этом специалисты советуют покупать молодые тушки небольших размеров.

Мясо тунца очень ценится за счет наибольшего содержание белка (почти 30%) среди всех рыб. В нём также содержатся уникальные жиры омега-3, аминокислоты, витамины А, В, Е, РР, а также микро- и макроэлементы.

Тунец занимает рекордное место по наличию йода, хрома и кобальта. Он предотвращает развитие патологий сердца и почек. Является прекрасным профилактическим средством против болезни Альцгеймера, нормализует сердечный ритм и регулирует кровяное давление.

3. Тихоокеанские сардины

Сардины являются очень полезными для здоровья. Эта морская рыба прекрасно усваивается организмом, является источником большого количества полезных веществ, в том числе йода, магния, цинка, фосфора и натрия.

В состав сардин входят жирные кислоты омега-3, которые являются прекрасной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярное употребление этой мелкой рыбешки уменьшает вероятность возникновения тромбов в сосудах, улучшает  функционирование головного мозга и улучшает зрение.

Сардины содержат ценный комплекс витаминов, а также рыбий жир, который понижает уровень холестерина в крови.

В этой рыбе содержится Коэнзим Q10 – это высокоэффективный антиоксидант для укрепления иммунной системы.

Однако, включая в свой рацион сардины, помни, что эта рыба является жирным и калорийным продуктом, поэтому её желательно употреблять в отварном виде или в виде консервов. Кстати, в консервах ее полезные свойства никуда не деваются.

4. Радужная форель искусственно выращенная

Эта рыба очень полезная и вкусная. В отличие от дикой форели в ней отсутствуют пестициды и другие вредные вещества. Мясо радужной форели содержит в себе большое количество легкоусвояемого белка. При этом она является низкокалорийной (119 Ккал на 100 гр продукта).

Радужная форель содержит в себе жирные кислоты омега-3. Также она богата жирорастворимыми витаминами А, D, Е, водорастворимым витамином В и микроэлементами.

Диетологи утверждают, что употребление данной рыбы в пищу один раз в неделю поможет снизить уровень холестерина, укрепить сосуды, а также избежать проблем с памятью.

5. Устрицы

Этот морской деликатес очень богат цинком и положительно влияет на мужское здоровье. В устрицах содержится много белка, поэтому их рекомендуется съедать не более 5-6 штук за один раз.

Помимо высокого содержания белка, в мясе устрицы содержатся жиры, углеводы, а также минеральные вещества: цинк, медь, калий, йод, фосфор, железо. Также устрицы богаты витаминами B1, B2, B12 и РР.

Ученые многих стран утверждают, что устрицы содержат уникальные аминокислоты, которые стимулируют выработку сексуальных гормонов. Также в устрицах есть цинк – основное питательное вещество для синтеза тестостерона у мужчин.

Однако надо помнить, что устрицы не рекомендуется употреблять при подагре. Дело в том, что они богаты белковыми соединениями, которые превращаются в мочевую кислоту. Именно она образует кристаллы, которые откладываются в суставах.

Прежде чем покупать устрицы, проверь их на свежесть. Раковины должны быть крепко закрыты. Если есть хоть малейшая щелочка, то устрица испорчена.

6. Арктический голец

Эта морская рыба является родственницей форели и лосося. Но она менее популярная. Однако арктический голец также обладает множеством полезных свойств. В первую очередь, голец – экологически чистый продукт. За это его любят во всём мире. Обитает в северных морях и океане. Мясо гольца красного цвета, очень сочное и вкусное. Его отличительная особенность – полное отсутствие чешуи. Поэтому голец очень удобен в приготовлении.

Эта рыба богата такими микроэлементами: цинк, натрий, медь, железо, калий, магний и др. Также она содержит витамины К, Е, В, А, РР.

Регулярное употребление арктического гольца поможет избежать проблем с печенью и органами пищеварения.

7. Мидии

Мидии относятся к семейству моллюсков. Их среда обитания не только моря и океаны. Мидии также можно выращивать искусственным путем. Мясо мидий, как и многих других морепродуктов, очень богато белком и жирными кислотами. В нём также содержится большое количество таких микроэлементов, как цинк, йод, марганец, кобальт, железо, натрий, фосфор и калий. В мидиях множество витаминов, без которых  работа человеческого организма невозможна – это витамины группы В (В1, В2, В6), А, РР, С, D, Е.

Любителям мидий не стоит переживать о наборе лишнего веса – в мидиях всего 77 Ккал на 100 гр.

Также эти моллюски являются отличным антиоксидантом. Регулярное употребление мидий способствует улучшению обмена веществ и укрепляет иммунитет.

8. Искусственно выращенная барамунди (белый окунь)

Барамунди или белый морской окунь – это универсальная рыба с белым, сочным и нежным мясом. Она обладает двумя преимуществами – в ней практически нет костей и ее мясо даже в результате длительной термической обработки не теряет сочности.

В этой рыбе довольно мало жиров (3 гр на 100 гр мяса). Также полностью отсутствуют углеводы. В белом окуне содержатся витамины группы B, а также А, D, Е, РР, С. Помимо витаминов, эта рыба богата минеральными веществами – больше всего в ней калия.

Калорийность белого окуня — 103 Ккал на 100 гр мяса. Диетологи рекомендуют ее употреблять для нормализации работы щитовидной железы и уровня сахара в крови.

9. Креветки

Этот экзотический дар моря считается настоящим морским деликатесом. Интересен тот факт, что креветки обладают не только уникальными гастрономическими свойствами, но и весьма полезны. Одно из основных свойств – их низкокалорийность. Содержание жира в креветочном мясе очень низкое. При этом мясо креветки богато белками, которые содержат большое количество необходимых для человеческого организма аминокислот.

В креветках также содержатся полиненасыщенные жирные кислоты. Благодаря богатому полезному составу, креветки положительно влияют на состояние кожи, нормализуют кровяное давление и повышают потенцию. Но самое полезное вещество в креветках – хитин – это покров, который слегка хрустит на зубах .Он является аналогом клетчатки, не переваривается в организме, легко и быстро проходит через кишечник, собирая на себя и впитывая всевозможные вредные вещества и токсины. При этом, вещество стимулирует сокращение мышц кишечника, улучшая работу пищеварительного тракта.

Однако не стоит забывать, что в креветках присутствует холестерин. Хотя его и немного, но страдающим повышенным уровнем холестерина, стоит употреблять креветки в меру.

10. Кальмары

Кальмары славятся не только приятным и мягким вкусом, но и своими полезными свойствами. В мясе кальмаров содержится большое количество белка, который прекрасно усваивается организмом. Также оно богато витаминами B1, B3, B4, B5, B6, B9, B12, C и Е.

Что касается микроэлементов, то кальмары содержат много калия и магния. Недаром на востоке кальмары называют «бальзамом для сердца«. Также они не содержат насыщенные жирные кислоты. Поэтому людям, с повышенным уровнем холестерина, врачи рекомендуют употреблять этот морепродукт регулярно. В кальмарах большое количество таурина – вещества, которое способствует выведению вредного холестерина.

Однако, несмотря на множество полезных свойств этого морепродукта, кальмары могут явиться причиной появления аллергии и вызывать пищевое отравление – это связано с тем, что кальмары имеют свойство накапливать в себе ртуть, которая вредна для человеческого организма. Поэтому необходимо внимательно относиться к выбору и месту покупки кальмаров: ни в коем случае не покупать их на стихийных рынках. Также, прежде чем купить кальмары, необходимо выяснить место их обитания.

Кальмары принесут пользу лишь в том случае, если их правильно приготовить. В переваренных кальмарах мясо будет жесткое и невкусное.

10 лучших рыб для мужчин

Это парадокс омега-3: вы знаете, что рыба полезна для вас, за исключением того, что многие ее виды содержат опасные химические вещества, а чрезмерный вылов рыбы угрожает окружающей среде.

Решение: «Суперзеленый» список морепродуктов Аквариума Монтерей-Бей — рыба, которая происходит из мест обитания с наименьшим давлением, не содержит промышленных загрязнителей, таких как ртуть и диоксины, а также содержит самые высокие уровни полезных омега-3 жирных кислот. кислоты. Ниже приведены некоторые варианты из списка лучших рыбных блюд.

Еще от MensHealth. com: Ешьте больше рыбы, чтобы обмануть смерть

#1: Альбакорский тунец (пойманный троллем или удочкой, из США или Британской Колумбии). Перед тем, как списать весь тунец на токсичный и ртутьсодержащий, есть хорошие новости. Тунец-альбакор, выловленный в западных водах США и Канады, имеет более низкий уровень ртути, чем тунец, выловленный в других регионах мира. Почему? Эти рыбы, как правило, моложе, и поэтому у них было меньше времени для накопления высокого уровня ртути.

Этот сорт тунца нелегко найти в обычном продуктовом магазине, но большинство брендов продают его через Интернет. Попробуйте бренд American Tuna (купите его онлайн в Heritage Foods USA), Pacific Fleet, MaryLu Seafoods, Wild Planet и Wild Pacific Seafood.

#2: Лосось с Аляски (w пойманный в дикой природе) . Выращенный на фермах лосось не так полезен, потому что фермы производят много отходов, включая загрязняющие вещества, которые попадают обратно в рыбу. Найти дикого лосося стало проще. С прошлого года сеть массовых розничных продаж Target отказалась от выращенного на ферме лосося, вместо этого продавая только лосося и продукты из лосося, сертифицированные Морским попечительским советом, что является одним из лучших подтверждений устойчивости морепродуктов. (Нужна дополнительная помощь, чтобы решить, что лучше всего подходит для питания? Попробуйте Ешьте это, а не то! 2012 .)

#3: Устрицы (выращенные). Эти моллюски содержат большое количество цинка, который может улучшить ваше сексуальное здоровье. Если вы планируете ужин с устрицами в ближайшее время, запомните несколько важных моментов. Во-первых, устрицы продаются живыми, поэтому никогда не кладите их в полиэтиленовый пакет — они задохнутся. Лучше всего их хранить в мешковине или бумажном пакете, накрыв влажным полотенцем. Кроме того, не оставляйте на них грязь или мусор, пока вы не будете готовы их съесть или приготовить; грязь имеет защитный изолирующий эффект.

#4: Тихоокеанские сардины (выловленные в дикой природе). Вы можете считать, что сардины не уступают мясным консервам с точки зрения гастрономии, но все больше поваров экспериментируют с ними благодаря растущему интересу к экологичным морепродуктам в ресторанах. Посетите любой продуктовый магазин для гурманов или натуральных продуктов, и вы найдете сардины со всевозможными вкусами, как простые, так и маринованные с чесноком, помидорами и оливковым маслом.

#5: Радужная форель (выращенная на ферме). Радужная форель, долгое время являвшаяся трофеем рыболовов-любителей, является одним из наиболее доступных вариантов морепродуктов. Дикая форель не обязательно находится под угрозой исчезновения, но некоторым разновидностям, особенно обитающим в озерах Гурон и Мичиган, угрожают неместные виды, и они имеют высокий уровень загрязнения химическими веществами, такими как ПХБ. Когда вы готовите форель, оставьте весы включенными; вы сможете запанировать или покрыть рыбу без добавления каких-либо дополнительных масел.

Еще от MensHealth.com: Приготовление улова

#6: Мидии (выращенные). Легче найти, чем тунец с низким содержанием ртути или ответственно выращенного лосося, мидии богаты питательными веществами. Как и устрицы, мидии также являются хорошим источником цинка. Кроме того, вы можете приготовить их за 3 минуты — это самый полезный фаст-фуд, который только можно найти. Попробуйте приготовить их на пару с помидорами и чесноком.

#7: Арктический голец (выращенный). Арктический голец не так широко известен, как два его родственника, форель и лосось, но он популярен среди шеф-поваров ресторанов, особенно тех, кто не хочет подавать только экологически чистую рыбу. Родом из арктических вод вокруг Канады, Исландии и Норвегии, дикие запасы рыбы были сильно истощены из-за перелова. Большая часть арктического гольца, продаваемого в США, выращивается в чистых наземных резервуарах, а не в грязных загонах с океанской водой. Вкус арктического гольца ближе к форели, и, как и форель, он достаточно универсален, чтобы готовить его любым способом. Попробуйте этот рецепт кедровой доски из арктического гольца. (Пополните свою кухню «125 лучшими продуктами для мужчин».)

#8: Баррамунди (выращенный в США). Баррамунди — мягкая рыба с белым мясом, обитающая в Австралии, где рыбаки-аборигены ловят ее вручную. Несмотря на то, что баррамунди обитает в пресноводных реках, они являются одними из самых устойчивых рыб, которых вы можете найти, при условии, что они из США. Фермы здесь используют наземные резервуары, где рыбу кормят в основном вегетарианской пищей; в других странах рыбу выращивают в океанских сетях, которые загрязняют окружающие воды и подвергают опасности другие виды. Просто запеките, поджарьте или поджарьте рыбу с небольшим количеством лимонного сока для заправки.

№ 9: краб Дандженесс (выловленный в дикой природе, с западного побережья США). Большинство видов крабов, продаваемых в продуктовых магазинах, обитают в местах обитания, находящихся под угрозой загрязнения. Крабы Dungeness, с другой стороны, вылавливаются на промысле в Орегоне, который был сертифицирован Морским попечительским советом как «хорошо управляемый». Промысел здесь позволяет ловить только самцов и ограничивает лов рыбы в периоды спаривания и линьки. В качестве дополнительного бонуса крабов Dungeness ловят ловушками, а не сетями, поэтому любой прилов можно выбросить целым и невредимым.

#10: Длинноперый кальмар (выловленный в дикой природе, из Атлантики США). Испанцы едят их в паэлье, а японцы — в суши. Американцы научились любить их как кальмаров. Если вы можете не жарить кальмары, у вас будет здоровая еда, полная омега-3 и витамина B12 — питательного вещества, которое помогает предотвратить депрессию. Аквариум Монтерей-Бей оценивает все виды кальмаров либо как «лучший выбор», либо как «хорошие альтернативы», но у длинноперых кальмаров более здоровая и жизнеспособная популяция, чем у других разновидностей. Попробуйте салат из кальмаров с нутом, сельдереем и оливками.

Еще на MensHealth.com: Лучший сэндвич с рыбой от шеф-повара

Рыба, которую лучше всего есть: 12 самых полезных вариантов как аляскинский лосось.

Обзор

Рыба — это полезный продукт с высоким содержанием белка, который особенно важен из-за содержания омега-3 жирных кислот, незаменимых жиров, которые наш организм не вырабатывает сам по себе.

Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в здоровье мозга и сердца. Доказано, что омега-3 уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний. Они также важны для внутриутробного развития младенцев.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть рыбу как минимум 2 раза в неделю, особенно жирную рыбу, такую ​​как лосось, озерная форель, сардины и тунец-альбакор, которые богаты омега-3 жирными кислотами.

Тем не менее, есть некоторые риски, связанные с регулярным употреблением в пищу рыбы. Загрязняющие вещества, такие как ртуть и полихлорированные бифенилы (ПХД), попадают в грунт, озера и океанскую воду из бытовых и промышленных отходов, а затем в рыб, которые там живут.

Агентство по охране окружающей среды (EPA) и FDA выпустили объединенные рекомендации для женщин детородного возраста, беременных и кормящих женщин и детей.

Они советуют этим группам избегать рыбы с более высоким уровнем загрязнения ртутью, к которым обычно относятся:

• акула
• рыба-меч
• королевская макрель
• кафельная рыба

на нашу «лучшую рыбу» перечислите не только за то, что у них отличное питание и профиль безопасности, но и потому, что они экологически чистые — их ответственно ловят или выращивают, а не перелавливают.

Ведутся споры о том, что лучше: дикий лосось или выращенный на ферме.

Выращенный на ферме лосось значительно дешевле, но может содержать меньше омега-3 и меньше витаминов и минералов, в зависимости от того, обогащен он или нет.

В целом лосось — отличный вариант для диеты, но если позволяет бюджет, отдайте предпочтение дикому сорту. Попробуйте этот рецепт лосося на гриле со сладко-острой глазурью, чтобы приготовить блюдо, которое легко приготовить.

Эта слоеная белая рыба является отличным источником фосфора, ниацина и витамина B-12. Приготовленная порция весом 3 унции содержит от 15 до 20 граммов белка.

Попробуйте соус пикката поверх трески в качестве приятного дополнения, как в этом рецепте.

Жирная рыба, похожая на сардины, особенно хорошо копченая сельдь. Однако копченая рыба богата натрием, поэтому употребляйте ее в умеренных количествах.

Лингвини из сельди в средиземноморском стиле от Джейми Оливера использует в этом рецепте свежую версию.

Тропическая твердая рыба, махи-махи выдерживает почти любое приготовление. Поскольку его также называют рыбой-дельфином, его иногда путают с дельфином-млекопитающим. Но не волнуйтесь, они совершенно разные.

Попробуйте на ужин почерневшие тако махи-махи с майонезом чипотле.

В отличие от нежирной белой рыбы, скумбрия – жирная рыба, богатая полезными жирами. Королевская скумбрия — это рыба с высоким содержанием ртути, поэтому выбирайте скумбрию с более низким содержанием ртути в Атлантике или более мелкую скумбрию.

Попробуйте эти рецепты для идей еды.

Еще одна белая рыба, окунь, имеет среднюю текстуру и может быть из океана или пресной воды. Из-за мягкого вкуса с ним хорошо сочетается ароматная панировка панко, как в этом рецепте.

Выращенная на ферме радужная форель на самом деле более безопасна, чем дикая, поскольку она защищена от загрязняющих веществ. И, по данным Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, это один из лучших видов рыбы, которую вы можете есть, с точки зрения воздействия на окружающую среду.

Попробуйте эти вкусные блюда из форели.

Также жирная рыба, сардины богаты многими витаминами. Консервированную версию легко найти, и она на самом деле более питательна, потому что вы едите рыбу целиком, включая кости и кожу — не волнуйтесь, они в значительной степени растворяются.

Попробуйте украсить ими салат, чтобы вкусно поесть.

Выращенный на ферме или дикий полосатый окунь — еще одна экологичная рыба. Он имеет твердую, но хлопьевидную текстуру и насыщенный вкус.

Попробуйте этот рецепт бронзового морского окуня с лимонным маслом и луком-шалотом.

Свежий или консервированный тунец любим многими. При выборе свежего тунца выбирайте кусок, который блестит и пахнет морской свежестью. Готовить его тоже легко — все, что нужно, — это быстро обжарить на сильном огне.

Людям рекомендуется ограничить употребление желтоперого, альбакора и тунца из-за высокого содержания в них ртути. Вместо белого, который является альбакором, при покупке консервированного тунца выбирайте «светлый кусок». Легкий тунец почти всегда относится к видам с низким содержанием ртути, называемым полосатым тунцом.

Минтай всегда вылавливается в дикой природе в северной части Тихого океана. Из-за мягкого вкуса и легкой текстуры эта рыба чаще всего используется для приготовления рыбных палочек и других рыбных продуктов в кляре.

Попробуйте этот рецепт приготовления минтая в чесночном масле.

Арктический голец относится к семейству лососевых. Он похож на лосося, а вкус у него что-то среднее между лососем и форелью, чуть больше форель. Мясо плотное, с мелкими пластинками и высоким содержанием жира. Его мякоть имеет цвет от темно-красного до бледно-розового.

Выращенный на фермах арктический голец выращивается в основном в береговых резервуарах, которые загрязняют окружающую среду меньше, чем в прибрежных водах. Попробуйте этот простой рецепт глазированного кленового угля.

Употребление в пищу разнообразной рыбы несколько раз в неделю обеспечит организм многими питательными веществами, необходимыми для хорошо сбалансированного питания.

Если вы беременны, кормите грудью или у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать рыбу, содержащую ртуть.

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.