Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц, которая реально работает

Тренировки на перекладине – это самый простой и в тоже время самый эффективный способ придать рельефность телу.
В этой статье мы озвучим основные правила тренировок на турнике в домашних условиях – и вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для фигуры и самочувствия.

Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:

• Регулярность
• Соблюдение грамотной техники
• Правильное дыхание

Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится подтянуться правильно – и на это есть ряд вполне конкретных причин. Ниже мы назовем факторы, которые могут препятствовать эффективности занятий на перекладине.
Избыточная масса тела. С технической точки зрения подтягивание – это преодоление спортсменом собственного веса. С помощью тренировок на турнике можно выяснить, насколько развитость мышц соответствует массе. Если вы можете выполнить минимальное количество повторений, или вовсе не готовы к таким нагрузкам, то вам однозначно стоит подобрать для себя программу по снижению веса.
Однако это совершенно не означает, что вам необходимо голодать: даже напротив, вам можно и нужно есть калорийную пищу, но – с большим преобладанием белка. Таким образом вы увеличите мышечную массу, а излишки жира будут таять на глазах.

Кстати о мышечной массе. У тренировок на турнике чаще всего имеется одна вполне конкретная цель. Это желание увеличить мышцы и добиться выраженного рельефа тела.
Если вы тоже мечтаете об атлетическом телосложении, то наши дальнейшие рекомендации наверняка окажутся вам полезны.

Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективной тренировки:

• Выполняя подъем туловища, не раскачивайте корпус. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы задействовать не инерцию, а мышечную силу
• Во время подтягивания соблюдайте правильное дыхание. Дышать необходимо постоянно, не задерживая воздух. Нехватка кислорода, во-первых, может спровоцировать головокружение и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода у вас не получится мобилизовать всю силу мышечных групп, которые задействуются в процессе подтягивания

Правильное дыхание во время тренировки должно быть следующим: когда корпус опускается, делайте выдох, когда поднимается – вдох. Вдох должен быть достаточно глубоким – и заканчиваться только в тот момент, когда ваш корпус будет расположен над перекладиной.

Данная схема рассчитана на тридцать недель. Пользуясь ее данными, вы сможете оптимально увеличить количество подъемов туловища, осуществляемого за один подход. В результате этого упражнения, выполняемого с постепенным повышением нагрузки, можно получить красивое, атлетически сложенное тело. Уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза, разбив их всего на пять подходов!
Отметим, что ежедневные тренировки подходят в большей степени профессиональным спортсменам, но даже для них обязателен один выходной в неделю. Что касается новичков, то им можно подтягиваться через день – потому что мышцы растут во время отдыха.
Также начинающим спортсменам рекомендуется выполнять не пять подходов, а три-четыре, в зависимости от уровня подготовки.

Но, если вы уже давно начали заниматься на перекладине, и хотите повысить эффективность своих подтягиваний, то сложно придумать что-то полезнее этой схемы. Если ваш день начинается с физических упражнений, то вы наверняка бодры, выносливы, отлично сложены и полны сил. И вам можно только позавидовать!

Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:

• Беритесь за турник правильно, т. е. правильно располагайте руки. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Прежде чем начать подтягиваться, необходимо убедиться в надежности хвата
• Приступать к выполнению подходов можно только после выполнения разминки. Дело в том, что разогретые мышечные волокна более устойчивы к травмам
• Если вы все-таки перестарались, и получили мышечное растяжение, то сделайте перерыв не менее, чем на семь дней (это минимальный срок реабилитации мышечной ткани)

Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:

• Грудные
• Широчайшие спинные
• Предплечий
• Бицепсы
• Плечевые

Кромке того, при помощи подтягивания у вас наверняка получится избавиться от выделяющегося живота и развить рельефный пресс кубиками.

О том, насколько важно постепенно усложнять подходы, мы уже сказали. Но перед тем, как начать оттачивать мастерство подтягиваний, необходимо также ознакомиться с различными видами хвата.
Хваты подразделяются на прямой и обратный, а также на широкий, средний и узкий. Варьируя виды хвата каждый день, вы сможете добиться большей результативности подтягиваний. Дело в том, что каждый вид хвата отвечает за развитие определенных мышечных групп. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на грудь. А для того, чтобы интенсивно проработать спину, зафиксируйте кисти на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч. 

По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:

• Классические. Ладони обхватывают перекладину сверху, кисти превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров. Подъем корпуса выполнять таким образом легче всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется обязательно взять его на заметку
• Нейтральные. Для подъема корпуса необходимо иметь специальные брусья, расположенные на расстоянии тридцать-сорок сантиметров друг от друга. Данный тип подтягиваний также называется параллельным. Он позволяет усиленно прорабатывать широчайшие мышцы спины – особенно их нижние отделы. Выполняйте подъем корпуса до отказа, чтобы предотвратить развитие мышечной адаптации
• Обратные. Прежде чем обхватить перекладину, разверните ладони к корпусу. Таким образом вы сможете произвести захват перекладины снизу. Кисти должны быть расположены на расстоянии, немного меньшем, чем ширина ваших плеч. В результате подъема корпуса обратным хватом интенсивно прорабатываются мышечные группы, расположенные в области грудной клетки

Еще одно важное правило, способное повысить эффективность подтягиваний. Никогда не запрыгивайте на перекладину! Расположение турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него, встав на цыпочки. В противном случае вы собьете дыхание и расходуете лишнюю энергию.
Спрыгивать с перекладины тоже нельзя! Спуск должен быть плавным. А его продолжительность должна быть равна продолжительности подъема.
Также обязательно делайте передышку между подходами. Не менее двух-трех минут – чтобы дать отдых мышцам и нормализовать дыхательную частоту.
Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно бороться с собственным весом, то выполните упражнение в пол амплитуды. Встаньте на табуретку и повисните на перекладине таким образом, как будто вы уже выполнили подъем корпуса. Вам останется только плавно опуститься вниз, соблюдая правильную технику дыхания.

Надеемся, что наша статья оказалась для вас полезной. Желаем эффективных тренировок и высоких результатов!

Как подтянуться 20 раз и больше

Рассказываем о том, как быстро и эффективно улучшить свои результаты, даже если вы пока подтягиваетесь всего один раз.

Теги:

Тренировки

Лонгрид

Хотите правильно и много подтягиваться? Вот вам несколько важных советов, а также базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности).

Содержание статьи

Вряд ли можно назвать более универсальное и не требующее горы оборудования упражнение, чем подтягивания. Подтягиваясь, вы нагружаете все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от увеличения силы до развития координации.

Совет 1: Тренируйте хват

Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать вас раньше положенного. Начните висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке.

Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирайте руками, вися на турнике, хуже не будет.

12 повторов — это примерно 40-45 секунд, так что постарайтесь висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Совет 2: Тренируйте супинаторы плеча

Делайте «пугало» с гантелями каждый день по 1-2 подхода. Повторов делайте много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать ваши плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода. Помимо этого прицельно укрепляйте задние дельты и середину трапеций — разводки и тяги в наклоне подойдут для этого как нельзя лучше.

Совет 3: Держите ягодицы в тонусе

Широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для большого количества подтягиваний, анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить вас прямо под непослушным снарядом. Так что делайте выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.

Совет 4: Тренируйте подтягивания 3 раза в неделю

Ваши занятия должны выглядеть примерно так: три тренировки в неделю, основными элементами которых будут негативные подтягивания обратным хватом, вертикальная тяга обратным хватом и подтягивания в гравитроне все тем же обратным хватом.

Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий ваш собственный вес и подталкивающий вас вверх.

Если гравитрон недоступен, вешайте на турник петлю из нескольких резиновых амортизаторов, вставайте на нее коленом или ступней, и подтягивайтесь, сколько надо. Чем больше подтягиваний нужно сделать, тем больше амортизаторов вы вешаете — все просто.

Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу дела проверяйте, получается ли у вас подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможете — переходите к чередованию тренировок для начинающих с занятиями, на которых вы подтягиваетесь обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

1. Негативные подтягивания

• Поставьте под турник табуретку.
• Залезьте на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойдите с табуретки, не разгибая рук.
• Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опуститесь на прямые руки.
• Вновь залезьте на возвышение и повторите.

2. Прыжковые подтягивания

• Встаньте под турником, подняв руки в направлении перекладины.
• Подпрыгните вверх и схватитесь в прыжке за турник согнутыми в локтях руками.
• Плавно выпрямите верхние конечности, отпустите перекладину и повторите, вновь начав с прыжка.

Важно! Постепенно прыгайте все ниже и все больше усилий прикладывайте руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху

• Повесьте на турник резиновый амортизатор, сделав из него петлю.
• Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а ногой упритесь в петлю амортизатора.
• Пользуясь помощью резинки, подтянитесь вверх.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Опытным

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если вы можете подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

1. Подтягивания обратным хватом

• Повисните на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направьте вверх, чуть прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
• Подтянитесь вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

2. Подтягивания прямым хватом

• Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисните на прямых руках, направив взгляд вверх.
• Сгибая руки в локтях, подтянитесь вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины.
• Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Подтягивания широким хватом

• Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч.
• Сводя лопатки, подтянитесь вверх и постарайтесь коснуться турника верхней частью груди.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания разнохватом

• Возьмитесь за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя.
• Выпрямите руки, прогнись в грудном отделе и направьте взгляд на турник.
• Сгибая руки, подтянитесь как можно выше.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! На каждом подходе меняйте расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

youtube

Нажми и смотри

Экспертам

На перекладине вы чувствуете себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

1. Диагональные подтягивания

• Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху.
• Теперь подтянитесь вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это был 1 повтор.

2. Круговые подтягивания

• Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом.
• Подтянитесь к левой руке.
• Теперь, не опускаясь вниз, переместите тело вправо — к правой руке.
• Опуститесь на прямые руки, вернувшись в исходное положение.
• Теперь попробуйте выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считайте блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

3. Подтягивания с хлопком

• Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч.
• Мощно подтянитесь вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной.
• Быстро верните руки на перекладину, вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания с резинкой снизу

• Прикрепите резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку, или попросите напарника наступить на амортизатор.
• Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом.
• Согнув руки, подтянитесь вверх, преодолевая сопротивление резины.
• Плавно, не позволяя амортизатору дергать вас вниз, вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Подтягивания с 3 паузами

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисните на прямых руках.
• Согните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержитесь в этом положении на 2 счета.
• Теперь подтянитесь до конца и задержитесь в верхней точке на 2 счета.
• Разогните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируйте это положение на 2 счета.
• Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор.

6. Подтягивания с уголком

• Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч.
• Поднимите чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение.
• Согните руки в локтях и подтянитесь вверх, сохраняя положение ног.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Подтягивания с полотенцем

• Обмотайте перекладину полотенцем. Возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч и повисните на прямых руках.
• Согните руки в локтях и поднимитесь вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

8. Подтягивания на полотенце

• Сверните полотенце в трубочку и перекиньте его через перекладину.
• Возьмитесь за оба конца полотенца и повисните, выпрямив руки.
• Подтянитесь как можно выше, вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

9. Подтягивания на одной руке с помощью

• Возьмитесь за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом.
• Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянитесь вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

Важно! Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

10. Подтягивания на одной руке с полотенцем

• Перекиньте через перекладину полотенце, свернутое в трубочку.
• Правой рукой возьмитесь за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца.
• Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянитесь.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

11. Подтягивания на одной руке

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его вы можете начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями.

• Повисните на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом.
• Свободную руку держите у груди или в стороне — как вам удобно.
• Согните руку в локте и подтянитесь вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, если сможете.
• Сделав нужное количество повторов, отдохните и смените руку.

Важно! Требует тщательной разминки!

12. Берпи с подтягиваниями

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки.

• Встаньте под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам.
• Сядьте на корточки, поставив ладони на пол.
• Прыжком примите положение упора лежа.
• Сделайте одно отжимание.
• Прыжком вернитесь в положение на корточках.
• Подпрыгните и, схватившись за перекладину, подтянитесь.
• Выпрямите руки и мягко спрыгните на землю. Это был 1 повтор.

Читайте также:

«Мужик – на турник!»: почему мужчинам после 40 лет стоит регулярно заниматься на перекладине

Неимоверная польза подтягиваний: 5 причин заниматься на перекладине

8 лучших упражнений, которые помогут вам достичь цели

Подтягивания — одна из тех фитнес-целей, которые многие люди ставят перед собой.

Так же, как популярно желание преодолеть определенный временной барьер — например, 10 минут, 6 минут или даже 4 или 5 минут — или выполнить жим лежа со своим весом в фунтах, возможность подтягиваться с полным весом собственного тела — это подвиг. силы и маркера, который соблазняет как новичков, так и опытных спортсменов.

Подтягиваться нелегко.

Большинство людей не обладают той степенью силы спины, которая необходима для подтягиваний, в отличие от противоположных толкающих мышц груди.

Таким образом, даже если вы умеете отжиматься и можете без проблем выполнить хороший подход, вы не сможете сделать больше одного или двух подтягиваний, если вообще сможете.

Хорошей новостью является то, что, следуя плану тренировок по подтягиванию с конкретными тренировочными упражнениями, можно победить в кажущемся неукротимом упражнении с собственным весом.

В этом руководстве мы расскажем об основах обучения подтягиваниям и представим план тренировок, который мы создали, чтобы помочь вам восстановить силы и подняться на перекладину.

Мы рассмотрим:

• Как выполнить подтягивание

• Учебные упражнения по подтягиванию

• План тренировки для начинающих

23

. Как выполнять подтягивания

В подтягиваниях используется перекладина.

В отличие от подтягивания, при котором вы используете супинированный хват на перекладине так, чтобы ваши ладони были повернуты к лицу, при подтягивании вы используете прональный хват, чтобы ваши ладони были обращены от вас.

Это задействует мышцы спины больше, чем бицепсы.

Вот как выполнять подтягивания :

1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, чтобы правильно задействовать широчайшие. Используйте пронированный хват так, чтобы ваши ладони были обращены в сторону от лица.
2. Повисните на перекладине, оторвав ноги от земли, согнув колени, если вы слишком высоки.
3. Подтяните себя, задействовав корпус, напрягая широчайшие мышцы и опуская локти к полу.
4. Поднимите тело, пока перекладина не окажется на уровне подбородка или груди.
5. Контролируемо опускайте тело вниз, пока руки не выпрямятся полностью.
6. Повторить как можно больше раз.

Тренировочные упражнения по подтягиваниям

Подтягивания задействуют широчайшие и бицепсы, а также дельтовидные, ромбовидные и кор.

Следующие упражнения помогут вам подготовиться к подтягиваниям.

#1: Подтягивания с помощью

Если вы еще недостаточно сильны, чтобы подтягиваться без посторонней помощи, вы можете использовать тренажер для подтягиваний, чтобы частично компенсировать вес своего тела.

Вы также можете изменить интенсивность с помощью обычной перекладины , накинув толстую ленту сопротивления от перекладины под колени, чтобы обеспечить некоторый подъем.

По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте более тонкую эспандерную ленту или уменьшайте вес своего тела на тренажере для подтягиваний.

Как только вы освоите стандартные подтягивания с собственным весом, вы можете надеть утяжеленный жилет, чтобы увеличить сложность. Для действительно сложной прогрессии вы также можете попробовать подтягиваться на одной руке.

#2: Тяга к лицу с блоком

Это хорошее упражнение для тренировки подтягиваний, потому что оно задействует задние дельтовидные мышцы, которые помогут вам правильно свести лопатки во время подтягивания.

1. Прикрепите двухканатную насадку к высокому шкиву канатной машины.
2. Отойдите от крепления троса так, чтобы, взявшись за ручку, ваши руки были полностью выпрямлены.
3. Возьмитесь за ручку так, чтобы ваши ладони были обращены к полу.
4. Удерживая плечи параллельно полу, потяните рукоятки к лицу, разделив веревку по обеим сторонам от лица.
5. Медленно верните трос в исходное положение, все время сохраняя натяжение.

#3: Тяга в перевернутом положении

Вы можете выполнять это тренировочное упражнение по подтягиванию с подвесным тренажером или со штангой.

Перевернутая тяга — фантастическое упражнение для укрепления широчайших, ромбовидных мышц, плеч и рук.

Чем больше вы находитесь параллельно полу (а не под прямым углом), тем сложнее будет упражнение.

1. Используйте штангу на стойке для приседаний или лямки для подвески, установленные примерно на уровне груди.
2. Возьмитесь за перекладину или лямки ладонями от лица.
3. Пройдитесь под ним, чтобы оказаться в положении перевернутого отжимания.
4. Напрягите ягодицы и пресс, а затем сожмите лопатки, чтобы подтянуть тело к перекладине, сгибая руки в локтях. Чтобы правильно задействовать спину, полезно представить, как вы тянете штангу к груди.
5. Медленно опуститесь обратно вниз, выпрямляя руки.

#4: Широкая тяга вниз

Хороший план тренировки подтягиваний не будет полным без подтягиваний широчайших. В этом упражнении задействованы многие из тех мышц, которые вы используете при подтягиваниях, например, широчайшие мышцы спины и мышцы плеч.

Чтобы лучше задействовать широчайшие, возьмитесь за перекладину широким хватом и подумайте о том, чтобы упираться локтями в пол.

#5: Негативные подтягивания

Негативные подтягивания — отличное упражнение для плана тренировок, когда вы еще не готовы к полноценным подтягиваниям.

Они включают в себя только выполнение нижней части упражнения, что легче, потому что ваши мышцы сильнее во время эксцентрической фазы движения.

Все, что вам нужно сделать, это подпрыгнуть так, чтобы вы оказались в конечной позиции подтягивания с подбородком или грудью на высоте перекладины.

Удерживая перекладину обычным хватом для подтягиваний сверху, медленно опускайте тело вниз до упора как можно медленнее.

Когда ваши руки полностью выпрямятся, отпустите их, а затем выпрыгните обратно для следующего повторения.

#6: Мертвые висы

Это упражнение является важным компонентом плана тренировок по подтягиваниям, потому что оно улучшает силу хвата, которая часто является одним из ограничивающих факторов при выполнении полного подтягивания.

Просто повисните на перекладине, используя правильный хват для подтягивания и положение тела с прямыми руками.

#7: Фермерские переноски

Фермерские переноски — отличный способ улучшить силу хвата при подтягиваниях, одновременно укрепляя большинство основных мышц тела.

1. Встаньте прямо, в хорошей осанке, возьмите в каждую руку тяжелую гантель или гирю. Ваши руки должны быть опущены по бокам.
2. Держа корпус напряженным, с поднятой грудью и ровно расправленными плечами, пройдите вперед 20–30 метров или около того.
3. Развернитесь и идите назад.

#8: Полые удержания

Это основное упражнение полезно для тренировки подтягиваний, потому что поза имитирует то, как вы хотите держать свое тело во время подтягивания.

Вместо того, чтобы толкать бедра вперед, когда вы делаете подтягивания, вам нужно задействовать спину и корпус точно так же, как вы это делаете в полой дыре.

Это увеличивает силу тяги и оптимизирует угол тяги для мышц спины и кора.

1. Лягте на спину, вытянув руки над головой.
2. Задействуйте корпус, поднимая голову, верхнюю и нижнюю часть тела так, чтобы ваши руки и ноги находились под углом примерно 45 градусов к полу.
3. Удерживайте это положение, медленно дыша.
4. Медленно отпустите по истечении времени.

План тренировки подтягиваний для начинающих

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из лучших упражнений для тренировки подтягиваний, мы можем объединить их в 30-дневный план тренировок для начинающих.

Это испытание подтягиваний требует трех тренировок в неделю. Вы можете добавить упражнения в существующую программу тренировок.

Увеличивайте вес, который вы используете, по мере того, как вы становитесь сильнее. К концу каждого сета вы должны испытывать полную усталость. Если вы можете легко закончить все повторения с хорошей техникой, пришло время увеличить вес.

Конечно, правильная техника имеет первостепенное значение, поэтому всегда ошибайтесь в сторону легкости, если не уверены в своей технике или силе.

Тренировка #1	Тренировка #2	Тренировка #3
ОСОБРАЖЕНИЯ: 21211. вес Перевернутые тяги: 2 подхода по 6-10 повторений Полые удержания: 2 x 20 секунд	Негативные подтягивания: 2 подхода по 4–6 повторений Тяга верхнего блока широким хватом: 2 подхода по 8–10 повторений Тяга блока лицом к лицу: 2 подхода по 6–8 повторений	Dead hangs: 2 x 30 seconds Bent-over dumbbell rows: 2 sets of 8-12 reps Farmer’s carries: 2 sets of 20-30 meters down and back
Подтягивания с помощью: 3 подхода по 8-12 повторений с 60% веса вашего тела Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 6-10 повторений Полые удержания: 2 x 30 секунд : 3 подхода по 8-12 повторений Тяга блока лицом к лицу: 3 подхода по 6-8 повторений	Мертвые висы: 2 x 40 секунд Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по — 12 повторений Переноски фермера: 3 подхода по 20-30 метров вниз и назад
Подтягивания с помощью: 3 подхода по 8-12 повторений с 60-70% веса тела Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8-12 повторений 30 секунд	Негативные подтягивания: 3 подхода по 6–7 повторений Тяга верхнего блока широким хватом: 3 подхода по 8–12 повторений Тяга блока лицом: 6–3 подхода 8 повторений	Мертвые висы: 2 x 50 секунд Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений Перенос фермера: 3 подхода по 30-40 метров вниз и назад
Подтягивания с помощью: 3 подхода по 8-12 повторений с 70-80% повторений вес вашего тела Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8-12 повторений, начиная с более горизонтального положения Полые удержания: 3 x 45 секунд	Негативные подтягивания: 3 подхода по 6 8 повторений Тяга верхнего блока широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений Тяга блока лицом к лицу: 3 подхода по 8-10 повторений	Мертвые висы: 2 x 60 секунд Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений 9002: 4 подхода по 20-30 метров вниз и назад
Тест на подтягивания!

Прилежное следование этому плану тренировок поможет вам выполнять полные подтягивания.

Не торопитесь и повторите тренировку, если вы еще недостаточно сильны или начинаете с более низкого уровня физической подготовки.

Ты можешь это сделать, прими участие в этом испытании!

Чтобы узнать о других целях, ознакомьтесь с нашими 30-дневными фитнес-задачами!

4 акции

• Поделиться
• Твит

Подтягивания и подтягивания: различия, техника и вариации UPS. Но какой из них вы должны придерживаться? Есть ли вообще разница?

Подтягивания против подтягиваний: действительно ли одно лучше другого?

Подтягивания и подтягивания задействуют одни и те же мышцы, но с разным акцентом. Подтягивания подчеркивают ваши руки и грудь. Подтягивания делают акцент на спине и плечах. Это связано с тем, что подтягивания нагружают бицепсы и грудные мышцы чуть больше, чем широчайшие и трапеции, которые подтягивания действительно приносят пользу.

Эта небольшая ( небольшая! ) разница может помочь вам решить, какое упражнение для верхней части тела лучше для вас, исходя из пропорций вашего тела. В остальном эти два упражнения представляют собой одинаковую задачу и дают практически идентичные результаты.

Но если вы только начинаете свой путь в фитнесе, вам может показаться, что подтягивания немного легче усовершенствовать. Как вы скоро узнаете, они требуют более узкого хвата, чем подтягивания, что может быть лучше для наращивания мышц груди и рук.

Пришло время уложить этого спать, ребята. Читайте дальше и обеспечьте себе более информированную ежедневную тренировку.

В подтягиваниях используется супинированный хват — вы берете перекладину ладонями к себе. Подтягивания выполняются пронированным хватом, ладони обращены от себя.

Это основное различие между двумя упражнениями, которое влияет на то, на какие группы мышц нацелено каждое из них.

Что такое упражнение с собственным весом?

И подтягивания, и подтягивания являются упражнениями с собственным весом. Это означает, что они используют естественное притяжение вашего тела под действием гравитации, чтобы создать сопротивление, вместо того, чтобы полагаться на гири и веревки.

Это не 100-процентные упражнения без оборудования, но вы можете получить турник для подтягиваний или подтягиваний у себя дома за способ дешево. Это делает их очень доступными движениями. На практике вы можете использовать любой горизонтальный выступ или предмет, который дает вам достаточно места, чтобы ухватиться за него, и имеет силу, чтобы выдержать вес вашего тела.

Давайте разберемся.

.	Потягивание
Требуется бар	. от вас)
упор на бицепсы и грудные	упор на широчайшие и трапеции
руки на ширине плеч	Руки держали больше, чем ширина плеча
Цель 8–12 повторений	Цель 8–12 повторений
Средний конкурс	Средний вызов

. бицепсы и грудные мышцы. Но на самом деле от этого выигрывает вся верхняя часть тела.

Пошаговое руководство по выполнению подтягиваний

Чтобы выполнить наилучшее возможное подтягивание, выполните следующие действия:

1. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе, чуть меньше ширины плеч. отдельно.
2. Задействуйте мышцы кора и ног.
3. Сведите лопатки вместе и поднимите тело от пола, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Подожди секунду.
5. Опуститесь в исходное положение.
6. Сделайте всего 8–10 повторений.

Во время подъема важно держать голову на одинаковом расстоянии от перекладины и поднимать тело параллельно ей. Не двигайте подбородком к перекладине, чтобы ваше тело не двигалось вперед-назад.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

подбородок в основном работают.

• Biceps Brachii
• Brachialis
• Brachioradialis
• Latissimus Dorsi
• TERES Maure
• Подни multifidus и грудопоясничная фасция.

  В целом, подтягивания идеально подходят для развития силы и четкости рук и спины.

  Подтягивания больше всего задействуют широчайшие и трапеции. Вот как сделать их безопасно и эффективно.

  Пошаговое руководство по подтягиванию

  Чтобы выполнить идеальное подтягивание с точностью:

  1. Расположите руки шире плеч и возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони были направлены от вас.
  2. Сведите лопатки вместе.
  3. Напрягите мышцы кора и оторвите ноги от пола.
  4. Подтяните грудь к перекладине, пока ваша голова не выглянет из-за нее.
  5. Подождите секунду.
  6. Опуститесь в исходное положение.
  7. Сделайте всего 8–10 повторений.

  Подтягиваясь, держите плечи и локти параллельно перекладине. Представьте, что вы сгибаете локти прямо к телу по прямой линии, как в одном из этих штопоров.

  Какие мышцы работают при подтягиваниях?

  Во время подтягиваний в основном работают вот эти мышцы:

  • PATISSIMUS DORSI
  • Средний трапециал
  • Нижний трапециальный

  Это означает, что подтягивания не только отлично укрепляют верхнюю часть тела для верхней части спины и рук, но также полезны для укрепления мышц кора и стабильности плеч.

  Нужно натренировать силу тела, чтобы выполнить первое подтягивание? Или вы ищете что-то более интенсивное, чем подтягивания для ваших бицепсов? Взгляните на эти альтернативы, два более простых и два более сложных, чтобы помочь адаптировать вашу тренировку.

  Тяга в перевернутом положении (более легкая)

  Тяга в перевернутом виде — хороший прогресс в подтягиваниях или подтягиваниях. Вам понадобится штанга, установленная относительно низко к полу, или вы можете использовать край стола, если вы уверены, что он достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес. Вот как это сделать:

  1. Лягте под перекладину и возьмитесь за нее ладонями от себя.
  2. Напрягите пресс так, чтобы ваше тело выровнялось прямо от пяток до шеи.
  3. Подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины.
  4. Подожди секунду.
  5. Опуститесь в исходное положение.
  6. Сделайте 8–10 повторений.

  Тяга гантелей одной рукой (проще)

  Некоторые варианты подтягиваний и подтягиваний могут быть тяжелыми для нижней части спины, но тяга гантелей одной рукой обеспечивает поддержку по мере продвижения. Вам понадобится гиря для захвата и скамья или табурет для поддержки. Вот как это работает:

  1. Встаньте на скамью на колени и наклонитесь вперед, чтобы торс оказался на одной линии с полом.
  2. Возьмитесь за гирю ладонью к себе.
  3. Поднимаясь спиной и плечом, подтяните вес к груди.
  4. Задержитесь на секунду, напрягая мышцы плеч и спины.
  5. Равномерно опуститесь в исходное положение.
  6. Сделайте 8–10 повторений каждой рукой.

  Тяга Т-грифа (сложнее)

  Повышение сложности. Это альтернатива подтягиваниям и подтягиваниям, воздействующая на те же мышцы. Вам понадобится штанга, у которой вес удален с одного конца. Ваша форма должна выглядеть так:

  1. Возьмитесь за утяжеленный конец штанги, перекладина между ног.
  2. Прижав локти к телу, поднимите вес, чтобы коснуться груди.
  3. Сведите лопатки вместе и задержитесь на секунду.
  4. Медленно выпрямляйте руки, пока штанга не вернется в исходное положение.
  5. Сделайте 8–10 повторений.

  Тяга отступника (намного сложнее)

  Это большой шаг вперед по сравнению с подтягиваниями и подтягиваниями. Вы нацелены на всю верхнюю часть тела, а также на ядро. Вам понадобится гиря в каждой руке, и вы будете опираться на нее, поэтому гири с плоскими краями могут быть лучшими, пока вы привыкаете к балансировке.

  Для выполнения тяги отступления:

  1. Начните с позиции отжимания с отягощением в каждой руке, взявшись ладонями внутрь.
  2. Вытяните руки так, чтобы они поддерживали ваше тело.
  3. Поднимите одну руку, поддерживая себя другой, пока рука не окажется на уровне туловища.
  4. Подожди секунду.
  5. Опустите поднятый вес обратно в исходное положение.
  6. Повторите с другой рукой.
  7. Чередуйте руки, пока не сделаете 8–10 повторений каждой.

  Для идеальной формы держите локоть прижатым к боку во время подъема. Это сложнее, чем кажется, так что подождите, пока вы действительно не усовершенствуете свой выбор подтягиваний или подтягиваний, прежде чем пытаться выполнять тяги отступников.

  И подтягивания, и подтягивания — совершенно безопасные и эффективные упражнения. Но если вы приобретете вредные привычки с вашей формой, может потребоваться некоторое время, чтобы заметить и исправить свои ошибки. Вот четыре жизненно важные области, на которых следует сосредоточиться, если вы хотите подтягиваться или подтягиваться с максимальной эффективностью.

  Выполните все движения

  Подтягивания и подтягивания нацелены на определенные мышцы рук и нижней части спины. Вы упускаете возможность активировать некоторые из этих мышц, если торопитесь выполнять упражнения. Стремитесь к полному сокращению и разгибанию рук, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждого повторения.

  Держите плечи расправленными от начала до конца

  Задействование плеч гарантирует, что вы поднимаете нужные мышцы. Если ваши плечи слишком расслаблены в течение слишком долгого времени, вы в конечном итоге будете работать с суставами и сухожилиями, которые не созданы для такой нагрузки.