Подтягивания средним хватом какие мышцы работают: Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата

Содержание

Какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом

Сохрани себе, чтобы не потерять:

  1. Какие мышцы качаются?
  2. Как правильно подтягиваться обратным средним хватом?
  3. Как делать подтягивания узким обратным хватом?
  4. Зачем нужны подтягивания широким обратным хватом?
  5. Сколько и когда подтягиваться обратным хватом?

Подтягивания обратным хватом на турнике заслуженно считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений с собственным весом. И причин тому множество. Во-первых, во время выполнения этого упражнения оказываются задействованы разные группы мышц, отвечающие за стабилизацию положения тела. Во-вторых, возникает достаточно высокая нагрузка. Освоив подтягивания обратным хватом, вы сможете улучшить результативность и других вариаций этого упражнения, выполняемого на перекладине.

В нашей статье мы расскажем, какие именно мышцы тренируются при подтягиваниях. Эта информация помогает понять, как правильно подтягиваться на турнике. Давайте вместе разберем технику выполнения упражнений средним и узким обратным хватом.

Какие мышцы качаются?

Максимальная нагрузка приходится на двуглавую мышцу и предплечья. Задача последних – удерживать тело в висячем положении. Дополнительно подключаются широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы и трапеция. В процессе подтягиваний обратным хватом вы задействуете даже мышцы кора и разгибатели позвоночника. Они отвечают за стабилизацию положения тела. Доля статической нагрузки приходится на мышцы шеи.

Подтягивания на турнике обратным хватом называют отличным упражнениям для атлетов с минимальным уровнем физподготовки. Выполнять их существенно проще чем, например, подтягивания на мышцы спины. Объясняется это тем, что обратный хват подразумевает акцентирование нагрузки на бицепс.

Важное дополнение: меняя расстояние между ладоней, вы можете корректировать объем нагрузки на разных пучках двуглавой мышцы.

  • Возьметесь широко (кисти держат перекладину на ширине плеч или чуть шире) – акцентируете нагрузку на внутренней части бицепса.
  • Поставите руки узко (на расстоянии нескольких сантиметров) – задействуете в основном внешнюю часть бицепса и брахиалис.

Поклонники подтягиваний обратным хватом отмечают, что данное упражнение хорошо развивает силу кистей и предплечий. Вы почувствуете всю пользу подтягиваний, когда будете делать становую тягу.

Занимаясь регулярно, вы сможете добиться прогресса в увеличении силовых показателей, играющих важную роль при выполнении других базовых упражнений. Крепкие мышцы пригодятся и для того, чтобы делать сложные упражнения с собственным весом вроде выходов с силой на две руки и пр.

Однако нужно учесть и негативные моменты: подтягивания обратным хватом провоцируют нагрузку на локтевые суставы и их связки, что иногда ведет к получению травм. Особенно при несоблюдении корректной техники. Если не так давно вы перенесли операцию на локтевом суставе или повредили его, то от подтягиваний обратным хватом стоит пока воздержаться.

Замените их классическими вариациями упражнения.

Кроме того, подтягивания обратным хватом на турнике будут доставлять проблемы спортсменам, у которых недостаточно подвижны плечевые суставы. При закрепощенных дельтовидных мышцах подтягиваться сложно. Если ситуация с подвижностью плечевых суставов уж совсем печальная, упражнения способны спровоцировать повреждение суставов или надрыв дельтовидной мышцы.

Чтобы избежать столь неприятных последствий, уделяйте разминке плечевого сустава несколько минут в самом начале тренировки. Старайтесь хорошо разогреть плечевой пояс, добиться приятного растяжения в мышцах. Проверенное упражнение – провороты рук в плечевом суставе с использованием спортивных снарядов или подручных средств. Например, эластичной ленты, скакалки, бодибара минимального веса и т.д. Сначала делайте провороты широким хватом. Постепенно сокращайте расстояние между кистями. Со временем вы заметите, что плечевой сустав стал более подвижным. А тяговые упражнения на спину, жимы на грудь и плечи теперь выполнять комфортнее и даже проще.

Хит продаж

Хит продаж

Как правильно подтягиваться обратным средним хватом?

  • Возьмитесь за перекладину, держа кисти на ширине плеч. Пальцы должны быть развернуты к вам.
  • Выталкивайте тело наверх, напрягая двуглавые мышцы и спину. Двигайтесь на выдохе.
  • Подтягиваясь к перекладине, старайтесь соединять лопатки друг с другом. Так сформируется правильный прогиб в грудном отделе.
  • Не запрокидывайте голову назад. Так вы лишь создаете чрезмерное давление на шею.
  • Следите за тем, чтобы локти были опущены вниз.
  • Таким образом двигайтесь до верхней точки, то есть до того момента, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
  • На секунду задержавшись в верхней точке (это позволяет максимально сократить задействованные мышцы), медленно и плавно опускайтесь вниз. Негативное движение выполняется на выдохе.
  • В нижней точке не касайтесь ногами пола. Держите ноги немного согнутыми. Можно перекрестить их на уровне лодыжек.

Как делать подтягивания узким обратным хватом?

Запомните простое правило: чем ближе вы поставите ладони на перекладину, тем более изолированно будут работать ваши двуглавые мышцы. Поэтому подтягивания узким хватом нагружают руки максимально. А вот спину – гораздо меньше. При выполнении негативного движения мышцы спины и вовсе практически выключаются из работы. Что с точки зрения биомеханики роднит эту вариацию упражнения с подъемом штанги на бицепс.

Обратите внимание на тот факт, что слишком узкий захват может стать причиной травматизации связок лучезапястных суставов.

Техника выполнения данного упражнения во многом похожа на ту, что мы описали выше.

  • Сначала нужно взяться за перекладину, расположив пальцы к себе.
  • Кисти должны быть на минимальном расстоянии друг от друга.
  • Подтягивайтесь наверх на выдохе, стараясь поднять подбородок чуть выше перекладины.
  • Здесь сделайте короткую паузу и опускайтесь вниз.
  • Не «бросайте» тело при опускании. Полностью разгибать руки в локтях, когда вы будете находиться в нижней точке, не нужно.

Зачем нужны подтягивания широким обратным хватом?

Эта вариация упражнения выполняется довольно редко. Все потому, что подходит она далеко не всем. Многим широкая постановка кистей на перекладине доставляет дискомфортные ощущения. Ведь для этого приходится держать руки в неестественном «выкрученном» вовнутрь положении. Однако если приловчиться и освоить технику выполнения этого упражнения, можно получить от него максимум пользы – отлично прокачать мышцы спины. Секрет в том, чтобы держать руки немного шире плеч. Разводить их слишком далеко не надо. А еще не пытайтесь дотянуться подбородком до турника. Достаточно будет сделать 75% движения от полной амплитуды.

Сколько и когда подтягиваться обратным хватом?

Это упражнение знакомо многим атлетам. Особенно его любят те, кто занимается силовыми видами спорта. Например, пауэрлифтингом, кроссфитом и т.

д.

Обычно упражнение выполняют в несколько подходов. 3-4 будет достаточно. В каждом подходе – по 8-12 повторений. Между сетами устраивайте небольшой отдых.

Подтягивания обратным хватом могут идти сразу за классическими подтягиваниями или подтягиваниями широким хватом. Лучше выполнять их в первой части тренировки – пока есть запас сил.

Чтобы уменьшить нагрузку на спину, подтягиваясь наверх, выполняйте скручивания корпусом. Амплитуда у таких движений должна быть совсем небольшой.

Спортсмены с хорошим уровнем физической подготовки могут использовать при подтягиваниях обратным хватом утяжеление. Такой вариант выполнения упражнений подойдет в том случае, если вы заметили, что подтягивания уже не приносят результата. Не нужно пытаться увеличивать количество повторений до невозможных пределов. Просто воспользуйтесь утяжелителями.

  • 1576 пунктов выдачи заказов
    по всей РФ

  • 1 356 450
    довольных клиентов

  • Работаем
    7 дней в неделю

  • 50 000 товаров
    на складе

  • 12 лет
    на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается.

..

На какие группы мышц влияет подтягивание?

Занятия на перекладине улучшают общую физическую подготовку, делают тело стройнее и рельефнее. О том, каких результатов можно добиться с помощью подтягиваний, читайте в нашей статье.

Занятия на турнике

При подтягивании на перекладине работают следующие группы мышц:

  • передние зубчатые;
  • грудные: большая и малая;
  • спинные: ромбовидные, широчайшие, круглые, трапеция;
  • плечевые: трицепс, бицепс, плечевая, задняя дельта.

Кроме того, во время подтягиваний необходимо постоянно удерживать на весу массу собственного тела. Поэтому на занятиях идет дополнительная нагрузка на позвоночник и пресс.

Чтобы упражнения были эффективными, необходимо придерживаться правильной техники. В первую очередь речь идет о дыхании. Перед подтягиванием нужно максимально наполнить грудную клетку воздухом и задержать его в легких.

Выдох – после того, как опуститесь. В зависимости от способа хвата можно разным образом распределять нагрузку на мышцы. Техника зависит от расположения кистей и расстояния между руками.

  • Обратный средний хват. Больше всего нагрузка на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Для этого упражнения поставьте руки на ширине плеч, схватившись за перекладину таким образом, чтобы ладони были направлены на себя. В начале движения вверх отводите плечи вниз и назад. При подъеме стремитесь коснуться грудью перекладины.
  • Прямой средний хват. Акцент – на спину, сгибатели предплечья, в особенности бицепсы. Выполнение: расположите руки на ширине плеч, пальцы от себя. Повисите на перекладине, скрестив ноги и прогнув спину. Сводите лопатки во время подтягивания и стремитесь дотронуться до турника грудью.
  • Узкий прямой хват. Работа над плечевыми, зубчатыми мышцами и нижней частью широчайших. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя так, чтобы руки были расположены максимально близко друг к другу. Прогните спину и старайтесь подтянуться, коснувшись турника нижней частью груди.
  • Узкий обратный хват. Воздействие на бицепсы и низ широчайших мышц. Аналогичная расстановка рук, но ладонями на себя. При подтягивании отводите назад плечи, сводите лопатки и прогибайте спину.
  • Подтягивание широким хватом. Акцент на трапециевидные, парные круглые мышцы и верх широчайших. Руки – шире плеч (как в жиме со штангой лежа), ладони – от себя, большие пальцы – сверху перекладины. Подтягивайтесь, сводя лопатки и не напрягая бицепсы. При этом старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди и на некоторое время фиксируйте положение тела.
  • Подтягивание широким хватом за голову. Акцент на трапециевидные, парные круглые мышцы, середину и верх широчайших. Хват аналогично предыдущему упражнению. Не прогибайтесь в спине, держите ноги на одной линии со всем телом. Локти направляйте не назад, а четко вниз, голову располагайте перед перекладиной.
  • Нейтральный хват вдоль перекладины. Воздействие на плечевую, зубчатые и низ широчайших мышц. Встаньте боком к снаряду, один кулак расположите перед другим. Прогибайтесь в спине и старайтесь коснуться перекладины низом груди. Попеременно уводите голову от турника то в одну, то в другую сторону. При каждом подходе меняйте руки местами.
  • Средний обратный хват (частичные подтягивания). Акцент на двуглавую мышцу плеча. Подтягивайтесь до половины. В этом положении сгибайте руки, стремясь приблизить ключицы к турнику, а корпус фиксируйте под прямым углом к полу.

Занятия на перекладине полезны как для мужчин, так и для женщин. Выбор вида подтягивания зависит от того, какие именно цели вы преследуете и каких результатов желаете достичь. Так, мужчинам мы рекомендуем обратить особое внимание на подтягивания с максимальным воздействием на бицепс, трицепс, грудь и спину. Женщинам больше подойдет умеренный режим, предполагающий работу со всеми группами мышц.

Подтягивание на турнике – это доступный способ держать себя в отличной физической форме. Увеличивайте нагрузку и совершенствуйте свое тело, выбрав подходящие упражнения и интенсивность тренировки.

Возможно, Вас заинтересует:

  • Накачиваем мышцы на турнике
  • Польза упражнений на турнике
  • Наддверные турники для дома

Мышц, Задействованных в Подтягиваниях и Подтягиваниях

Вы, наконец, победили в этом подтягивании. Поздравляем. Я видел, как ты выполняешь свои 3 подхода, и они медленно растут неделя за неделей, по паре повторений за раз. Я очень рад, что ты станешь тем монстром подтягиваний, на который все в спортзале смотрят и мечтают, чтобы они были, и я хочу доставить тебя туда так быстро, как это справедливо для нас обоих. Теперь это означает, что нам нужно знать, какие мышцы вы тренируете, как часто вы должны их тренировать (и сколько им нужно) и сколько времени вам потребуется, чтобы восстановиться, чтобы снова провести хорошую тренировку. Самый простой способ разобраться во всем этом — просмотреть два массива информации:

  • Мышцы, которые вы тренируете, когда делаете подтягивания и подтягивания.
  • Наука о восстановлении и о том, как часто вы должны тренироваться.

В то время как наука о восстановлении немного различается для всех, кто читает, мышцы, которые мы все тренируем при подтягиваниях, одинаковы. Конечно, некоторые люди могут использовать свою спину, бицепсы или предплечья немного больше, чем другие, в зависимости от длины конечностей и т. д., но по большей части это намного проще объяснить и донести до вас всех.

Итак, какие мышцы мы задействуем, когда подтягиваемся и подтягиваемся?

Рисунок ниже дает хороший ответ на этот вопрос, не усложняя его. Взявшись за перекладину, мы используем маленькие мышцы рук и предплечий. Когда вы начинаете подтягиваться и сокращать промежуток между плечами и руками, мы используем бицепсы и предплечья (подумайте о сгибании бицепса, чтобы визуализировать, что я имею в виду). Наконец, опуская локти к бокам, мы задействуем широчайшие (широчайшие мышцы спины) вместе с небольшой помощью мышц-вращателей манжеты плеча и групп круглых мышц.

В этот момент вы можете спросить: «Почему на графике выделены грудные и трицепсы, если это тяговое движение?» Это справедливый вопрос, и на него стоит ответить. Эти мышцы, очевидно, не играют главной роли в движении, но они действуют синергетически с основными движителями, чтобы удерживать вас в стабильном положении, когда вы выполняете подтягивания. Если вы беспокоитесь о снижении тренировочного объема этих групп мышц, не стоит этого делать – они не играют достаточно большой роли в подтягиваниях, чтобы повлиять на них позже на неделе.
Никто не может утверждать, что подтягивания являются одним из лучших (если не самым лучшим) упражнений с собственным весом для развития силы верхней части тела. Есть причина, по которой персональные тренеры во всем мире включают подтягивания практически в каждый режим силовых тренировок; это базовое движение, которое задействует мышцы всего тела, чтобы они действовали в гармонии и выполняли динамическое сложное движение. Комплексные упражнения — это те, которые одновременно задействуют множество групп мышц и наращивают мышечную силу так, как никогда не могут отдельные упражнения. По этой причине подтягивания и подтягивания стали неотъемлемой частью почти всех тренировок с собственным весом (таких как художественная гимнастика, фитнес на пилоне, пауэрлифтинг и т. д.), а также более интенсивных тренировок в тренажерном зале, таких как кроссфит.

Еще один вопрос, который вы, вероятно, задаете: «подтягиваться или подтягиваться»? Основное различие между ними с точки зрения мышечной активации заключается в том, что при подтягиваниях (тыльной стороной ладоней, обращенных в сторону, хватом снизу) используется больше бицепсов, а при подтягиваниях (тыльной стороной ладоней к лицу, хватом сверху) используется больше нижних трапециевидных мышц. ), чем подтягивания, согласно данным ЭМГ (электромиографии). Это означает, что если ваша программа силовых тренировок уже тяжела для спины, подтягивания — лучшая идея, чем подтягивания. С другой стороны, если вы накачиваете свои бицепсы, немного пощадите их, используя подтягивания. (Да, это странно, подтягивания выглядят так, как будто они больше задействуют бицепсы, но это то, что есть. Спасибо науке).

Вот полезная диаграмма, которую мы создали, чтобы закрепить понятия:

 

Хотите знать, как увеличить число подтягиваний?

Это довольно просто. Делайте подтягивания. Будь то в вашем домашнем тренажерном зале с использованием турника в дверях или на стойке для приседаний в тренажерном зале, если вы хотите увеличить количество повторений, все дело в том, чтобы делать больше подтягиваний.

Чтобы ускориться быстрее, мы рекомендуем использовать наши эспандеры с сопротивлением для подтягиваний и рекомендации по тренировкам. Использование пары лент предоставляет вам три уровня поддержки, гарантируя, что даже когда вы устанете, вы сможете поддерживать правильную форму и выполнять повторения.

 

Хорошо, а теперь перейдем к науке о восстановлении и к тому, что она говорит о том, как часто вы сами должны тренироваться. Как я уже упоминал ранее, это более индивидуально и немного сложнее в навигации. Прежде чем мы углубимся в это, эти рекомендации являются общими, и вы должны поэкспериментировать с тем, что подходит именно вам, но идея состоит в том, продолжаете ли вы улучшать свою последнюю тренировку или нет, это то, что говорит вам, сделали ли вы слишком много или слишком мало. Запомни. Не будь слишком робким – подтолкни себя!

Вообще говоря, мышцы спины могут выполнять от 15 до 30 подходов в неделю, а бицепсы могут восстанавливаться от 14 до 20 подходов в неделю (при условии, что спина уже выполнялась на каком-то уровне), и обе они должны тренироваться как минимум два раза в неделю независимо от тренировочного статуса, при этом для спины требуется не более 4 занятий в неделю, а для бицепсов — не более 6 (говорит Майк Израетель из Renaissance Periodisation). Как правило, вы хотите убедиться, что ваша тренировочная программа включает 5-20 повторений в подходе для роста мышц и долгосрочного увеличения подбородка.

Новичкам (менее 18 месяцев регулярных тренировок) обычно лучше всего даются тренировки спины 2 или 3 дня (подтягивания) в неделю с примерно 15-20 подходами, распределенными на эти 3 тренировки. Это означает, что 6 или 7 подходов прямой тренировки спины в неделю помогут вам быстрее получить эти дополнительные подтягивания (как правило, разделенные на два упражнения, и я бы порекомендовал другое — это вариация горизонтальной тяги, например, тяга в наклоне). разнообразия). Просто убедитесь, что ваши подтягивания находятся в зоне 5+, чтобы обеспечить рост мышц, который вам не помешал бы двигаться вперед. После этого измените тренировку бицепса в соответствии с типом подтягиваний/подтягиваний, которые вы выполняете, и тем, от чего вы сможете восстановиться к следующему занятию.

Тренеры среднего уровня (от 18 месяцев до 5 лет регулярных тренировок) обычно восстанавливаются немного быстрее, чем новички, и им следует проводить 3 или 4 тренировки в неделю, возможно, стоит попробовать еще несколько подходов. Я по-прежнему рекомендую начинать с нижнего предела в подходах по 15-20 и рассмотрю возможность добавления одного подхода в каждом упражнении, пока вы не найдете золотую середину с точки зрения восстановления. На этом этапе основное внимание уделяется способности выполнять больше работы с приемлемым качеством. Так что убедитесь в хорошей форме с минимальными разгибами, и вы сможете медленно делать все больше и больше из недели в неделю.

Те из вас, кто уже является продвинутым специалистом по подтягиваниям (более 5 лет регулярных тренировок), вероятно, уже обладают значительной силой тела. Вы, вероятно, пересматриваете эту статью для подтягиваний на одной руке, подъемов силой или других подобных движений. С этой силой приходит повреждение мышц при более сильных движениях, таких как подтягивания с отягощением и подтягивания на одной руке. По этой причине более целесообразно уменьшить общий объем и быть на нижнем уровне, чтобы обеспечить правильное восстановление. Позвольте мне объяснить это для вас немного подробнее:

Вариант 1: Вы стремитесь продолжать увеличивать количество подходов и повторений и придерживаться промежуточных рекомендаций по трем или четырем тренировкам в неделю. Ваши соединительные ткани начинают бороться с объемом, который вы им даете, поскольку вы постоянно увеличиваете эти цифры. Вы подвергаете себя риску получения травмы, поскольку вы недостаточно свежи, чтобы должным образом тренироваться перед следующей тренировкой, и в результате вы также не продолжаете совершенствоваться, потому что никогда не восстанавливаетесь настолько, чтобы тренироваться с максимальной отдачей. Системные проблемы с усталостью становятся более вероятными, когда ваше тело борется с восстановлением.

Вариант 2: Вы тренируетесь меньше. Ни одна из вышеперечисленных проблем не существует, потому что вы выздоравливаете. Вы продолжаете совершенствоваться и наращивать мышечную массу, хотя, возможно, немного медленнее, чем могли бы и хотели бы, но эй, вы уже довольно большой и сильный, и это вполне нормально, потому что на данный момент прогресс остается прогрессом.

Итак, подведем итог, когда вы спросите: «Какие мышцы задействованы, когда я подтягиваюсь, и как часто я должен их тренировать?» Кратко ответ будет таким:

Вы тренируете спину и бицепсы, а также мышцы-стабилизаторы плеч и предплечий. Мышцы спины лучше всего проявляют себя, в среднем, за 2 или 3 дня тренировок, в которых вы делаете 6 или 7 подходов с умеренным диапазоном повторений. Бицепсы нуждаются в более регулярных тренировках, но меньше подходов в день, примерно 2 или 3 подхода от 2 до 6 раз в неделю в зависимости от восстановления. Помимо этого, важно медленно совершенствоваться в долгосрочной перспективе, чтобы ваши подтягивания увеличивали количество повторений, а эти мышцы увеличивались в размерах.
Веселые подтягивания,

Джоэл.

 

 

 

 

Подтягивания узким/узким хватом – Работающие мышцы, польза и инструкции – Как делать, Работающие мышцы и альтернативы

Подтягивания – это идеальное упражнение для верхней части спины. Они не только могут помочь вам нарастить мышцы спины, плеч и рук, но также представляют собой отличное соотношение силы и веса тела. Способность выполнять несколько подтягиваний подряд — одно из самых впечатляющих достижений, которое вы можете сделать в тренажерном зале.

В этой статье мы рассмотрим распространенную вариацию традиционных подтягиваний, подтягивания узким хватом (иногда его называют узким хватом). Мы расскажем вам, как его выполнять, обсудим работающие мышцы и объясним, почему этот вариант полезен.

Что такое подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом — это отличное упражнение для верхней части тела, которое развивает внутреннюю часть широчайших и укрепляет мышцы спины, рук и кора. Подтягивания узким хватом делают больший упор на бицепсы и грудные мышцы, что способствует лучшему развитию верхней части тела.

Упражнение больше подойдет тем, кто только начинает подтягиваться, так как выполнять его немного легче, чем стандартное подтягивание или другие варианты подтягиваний.

Подтягивания узким хватом также укрепляют функциональную силу, поскольку для выполнения упражнения требуются атлетизм и координация. Эти подтягивания помогут вам в других силовых упражнениях, улучшат вашу осанку и улучшат координацию мышц вашего тела.

Как выполнять подтягивания узким хватом

Разница между подтягиванием узким хватом и обычным подтягиванием заключается в расстоянии между руками. Подтягивания узким хватом выполняются более узким хватом. Стандартный хват для подтягивания – примерно на ширине плеч, иногда немного шире. В то время как при подтягивании узким хватом ваши руки на пару дюймов уже ширины плеч. На первый взгляд разница невелика, но вы обязательно заметите ее во время выполнения.

Подпрыгните к перекладине, хватаясь за нее ладонями вперед. В идеале вы хотите, чтобы расстояние между вашими руками составляло от 6 до 8 дюймов.

Держа корпус напряженным, а спину прямой, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на высоте перекладины. Сделайте паузу на секунду, затем опуститесь под контроль, чтобы завершить одно повторение.


Инструкции по подтягиванию узким хватом
  1. Используя прямой хват, крепко возьмитесь за перекладину руками из стороны в сторону на расстоянии примерно 6-8 дюймов друг от друга. Близкий хват гарантирует, что вы подчеркнете свои нижние широчайшие.
  2. Приняв исходное положение, сделайте глубокий вдох. Напрягите ягодицы и сильно втяните пресс. Действительно концентрируйтесь на средней части тела, когда завершаете движение. Слегка откиньтесь назад, чтобы грудь выдвинулась вперед, это не даст вам удариться подбородком о перекладину!
  3. Свисая с перекладины, оторвав ноги от пола, подтянитесь вверх, сводя лопатки и прижимая локти к полу. Избегайте раскачивания тела.
  4. Продолжайте подниматься, пока ваш подбородок не коснется перекладины, а ваши широчайшие полностью не сократятся. Как только ваш подбородок коснется перекладины, вы можете начать опускаться в исходное положение.
  5. Повторить упражнение.

Подтягивания узким хватом: работающие мышцы

Подтягивания — это в первую очередь упражнение для верхней части спины и бицепса, нацеленное, в частности, на широчайшие мышцы спины, а также на трапециевидную мышцу. Но они нацелены не только на эти мышцы. Интересно, что они также нацелены на грудные мышцы и трицепсы, мышцы, которые обычно связаны с толкающими движениями, а не с тяговыми. Мы обсудим (подробно) их влияние на мышцы живота далее в этой статье.

Here are the muscles used when performing a close grip pull up:

  • Lattismus dorsi (Primary)
  • Teres major
  • Biceps
  • Brachioradialis
  • Brachialis
  • Triceps
  • Trapezius
  • Pectorals
  • Levator лопатка
  • Вращательная манжета плеча
  • Выпрямитель позвоночника
  • Прямая мышца живота
  • Косые мышцы живота

Сравнение активации мышц — узкий и широкий хват

Используемые мышцы очень похожи на подтягивания широким хватом, но акцент меняется по мере приближения хвата.

Когда руки сближаются, больше внимания уделяется внутренним широчайшим. Широчайшие мышцы спины в целом по-прежнему участвуют в подтягивании рук ближе к телу, что приводит к восходящему импульсу. Но при узком хвате большую роль играют внутренние широчайшие.

Плечи получают больше стимула во время подтягивания узким хватом по сравнению с широким хватом, когда они немного больше расслабляются. Тяговое движение широким хватом не только уменьшает активацию плеч, но и делает больший упор на нижние широчайшие и большую круглую мышцу.

Узкий хват изменяет движения плечевого сустава в ходе упражнения. Плечи больше задействованы, поскольку положение рук требует, чтобы они также активировались, когда вы тянете свое тело вверх и опускаетесь под контролем в эксцентрической фазе.

Ромбовидные мышцы также активизируются узким хватом и движениями в плечевом суставе. Ромбовидные мышцы – это небольшие мышцы, расположенные между плечами и грудным отделом позвоночника. Во время подтягивания, сокращение во время движения плеча вниз приводит к приведению плеча.

Этот тесный хват (в идеале, когда ваши руки находятся на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга) также приводит к большей активации нижних ловушек. Так как трапециевидная мышца помогает поднять вас вверх во время подтягивания, узкий хват смещает акцент на эту нижнюю часть.

Подтягивания узким хватом Задействование бицепсов

Чем теснее становится ваш хват, тем больше вы активируете бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы. Подтягивание узким хватом больше похоже на упражнение на бицепс, чем на обычное подтягивание.

Когда вы тянетесь вверх узким хватом, плечевая и плечелучевая мышцы работают так же, как и при сгибании рук молотком. Поскольку вы поднимаете весь вес своего тела, они получают больше нагрузки, чем вы могли бы поднять с гантелями.

Подтягивания (все вариации) в любом случае нацелены на предплечья больше, чем упражнения с гантелями, потому что упор делается на силу хвата.

Бицепсы берут на себя больше веса, когда вы поднимаете вес, и уменьшают нагрузку, распределяемую на широчайшие. Широчайшие, конечно, задействованы, но не в такой степени, как при подтягиваниях широким хватом.

Бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы полностью удлиняются в нижней фазе подтягивания, что может привести к увеличению гипертрофии.

Подтягивание узким хватом Задействована прямая мышца живота

Как вы думаете, какая мышца больше всего активируется во время подтягивания? Верхняя часть спины? Оружие? На самом деле, согласно исследованию 2018 года, мышца, которая больше всего активируется во время подтягивания, — это прямая мышца живота.

Порядок активации:

  1. Прямая мышца живота
  2. Бицепс
  3. Широчайшие мышцы спины
  4. Трапециевидные мышцы

Это не означает, что подтягивание является упражнением для брюшного пресса, но что мышцы сильно активизируются во время подтягивания. Интересно, что это относится ко всем четырем упражнениям для спины, которые были протестированы в ходе исследования. Это были: подтягивания, тяга широчайших сидя, тяга широчайших на коленях (с использованием канатной станции) и подтягивания с помощью (с использованием тренажера). В исследовании не проверялась активация плеч, предплечий или грудных мышц, поэтому об этом следует помнить.

Но интересно отметить, насколько важны сильные мышцы живота для хороших подтягиваний. Также интересно отметить, насколько эффективны подтягивания в качестве упражнений для брюшного пресса! Они по-прежнему в основном являются упражнениями для верхней части спины, но, возможно, их следует рассматривать больше как базовые упражнения для верхней части тела?

Преимущества подтягиваний узким хватом

Первое основное преимущество подтягиваний узким хватом заключается в том, что их легче выполнять, чем подтягивания широким хватом. Это упрощает выполнение упражнения, если вы хотите выполнять упражнения с собственным весом, но еще не развили силу, необходимую для подтягиваний широким хватом.

Другое важное преимущество связано с использованием мышц. Как уже упоминалось, чем шире хват, тем больше вы задействуете широчайшие мышцы. Это отлично подходит для развития спины и V-образного конуса, но подтягивания узким хватом могут быть лучшим выбором для большего развития мышц.

Поскольку при широком хвате акцент смещается только с широчайших мышц, узкий хват позволяет лучше задействовать руки, дельты и даже грудные мышцы. Это может помочь сделать телосложение более сбалансированным и может создать больше трехмерного эффекта в отношении развития мышц верхней части тела.

Так как узкий хват меняет акцент на мышцах спины, подтягивания узким хватом могут помочь сделать спину более толстой из-за акцента на внутренние широчайшие и нижние трапеции.

Подтягивания широким хватом и подтягивания узким хватом

Если вы стремитесь увеличить функциональную силу и хотите сосредоточиться в первую очередь на развитии широчайших, подтягивания широким хватом будут вашим предпочтительным упражнением. Если вы развили большую силу, подтягивания широким хватом будут более сложными, чем узкий хват, и по-прежнему обеспечивают отличный мышечный стимул.

Подтягивания узким хватом подойдут тем, кто не может выполнять много повторений широким хватом или хочет нарастить больше мышц рук или средней части спины. Однако они не создадут такой хороший V-образный конус, как подтягивания широким хватом. Подтягивания узким хватом также могут быть вашим лучшим выбором, если вы хотите нарастить более сбалансированные мышцы верхней части тела, как это делает гимнаст. Большая часть их тяговых движений основана на более тесном хвате и создает более трехмерный вид мышц.

Единственным недостатком здесь является то, что подтягивания узким хватом могут вызвать большую нагрузку на плечи, поэтому, если у вас есть какие-либо проблемы с вращательной манжетой плеча, они могут усугубиться во время подтягиваний узким хватом. Идеальное решение — совмещать подтягивания узким и широким хватом во время упражнений на спину или в дни тяги. Это поможет разнообразить вашу тренировку и дать мышцам спины и верхней части тела постоянно меняющийся стимул.

Варианты подтягиваний узким хватом

В качестве альтернативы подтягиваниям узким хватом вы можете расположить руки так, чтобы ваши ладони были обращены к вам, делая это подтягиванием. Это задействует бицепс в большей степени и облегчит выполнение упражнения.

Еще один вариант — и действительно более сложный — использовать полотенце для выполнения подтягиваний узким хватом. Накиньте полотенце на перекладину так, чтобы концы свисали с каждой стороны и были на ширине плеч.

Вы возьмете каждый конец полотенца руками и выполните подтягивание, держась за него. Это задействует все мышцы рук, запястий и предплечий, а также спины. Это упражнение развивает огромную силу спины, рук, запястий и хвата. Исследования показали, что подтягивания с полотенцем активируют нижнюю часть трапециевидной мышцы немного меньше, чем обычные подтягивания, с большим упором на руки, плечи и верхние трапециевидные мышцы.

Исследование 2018 года, которое мы цитировали ранее, показало, что при более низком диапазоне повторений (менее 10) подтягивания с вспомогательными средствами на больше активируют широчайшие и на больше активируют бицепс по сравнению с обычными подтягиваниями (но меньше активируют брюшной пресс и трапециевидные мышцы).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *