техника выполнения, какие мышцы работают
Опубликовано
Подтягивания – это базовое и весьма эффективное упражнение для развития мышц спины. Несмотря на скупость движения, а по сути, это подтягивание тела за счет сокращения мышц спины вверх к перекладине, выполнять его очень сложно. А все потому, что изначально спортсмен поднимает достаточно большой вес – собственный. Тем не менее, сейчас можно прибегнуть к ухищрениям в виде резинок или специального тренажера, чтобы суметь подтянуться. Пренебрегать этим упражнением нельзя, оно обязательно должно входить в тренировочный процесс любого спортсмена. Почему? Сейчас разберемся!
Содержание
- Польза и недостатки подтягиваний широким хватом
- Какие мышцы работают при подтягивании на турнике широким хватом
- Техника подтягиваний широким хватом
- Частые ошибки
- Рекомендации по внедрению
- Заключение
- Подтягивания широким хватом к груди в видео формате
- Высокоэффективное упражнение для тренировки мышц спины.
- Максимально вовлекают мышцы спины и, в меньшей степени, мышцы рук.
- Укрепляют и развивают мышечный корсет верхнего и среднего отдела позвоночника.
- Развивают силу мышц, их объем и ширину спины.
- Делают фигуру (торс) заветной треугольной формы для мужчин.
- Улучшают осанку.
- Создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.
- Упражнение является не просто корректором осанки, но и способствует исправлению таких заболеваний, как: сколиоз, гиперлордоз, гиперкифоз и ишемия межпозвоночных дисков.
Недостатки у упражнения тоже есть. Например, любые подтягивания противопоказаны людям, имеющим межпозвоночную грыжу.
Какие мышцы работают при подтягивании на турнике широким хватом
Выполняя подтягивания широким хватом, в первую очередь, нагрузку получают ромбовидные, широчайшие, круглые и трапециевидные мышцы. Также в работе участвуют: задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья.
В качестве мышц-стабилизаторов при выполнении подтягиваний широким хватом выступают разгибатели позвоночника, передние зубчатые мышцы и мышцы живота.
Техника подтягиваний широким хватом
- Исходное положение – это вис на турнике с расположением рук на оптимальной ширине, которая определяется опытным путем, примерно полторы ширины плеч.
- Руки в этом положении полностью выпрямлены в локтевых суставах. Поясница расслаблена.
- На выдохе усилием целевой мускулатуры подтягиваем торс к перекладине. Старайтесь дотянуться подбородком до перекладины. Движение выполняется плавно, без рывков и прочих вспомогательных движений.
- На вдохе выполняется обратное движение. Это движение тоже выполняется плавно.
Частые ошибки
Распространенная ошибка при выполнении подтягиваний широким хватом – это использование большого веса (если выполнять упражнение с отягощением), либо же игнорирование вспомогательной амуниции, о которой шла речь (резинки или тренажера гравитон).
В итоге спортсмен выполняет небольшое количество повторений, а это не лучший способ развития спины. Мышцы спины любят большое количество повторений, особенно, если мы говорим о подтягиваниях. Ориентируйтесь на диапазон от 10 до 15 повторений.
Рекомендации по внедрению
- Обратите внимание на ширину хвата. Чем хват шире, тем меньше задействуются мышцы рук, а также амплитуда движения сокращается.
- Для того чтобы снизить нагрузку на бицепсы или предплечья можно прибегнуть к использованию кистевых лямок или крюков.
- Подтягивания широким хватом должны идти первыми в тренировке на развитие мышц спины. Оптимальной схемой выполнения будет 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Можно ли выполнять сразу несколько вариантов подтягиваний? В принципе, да. Например, первым вариантом идет широкий хват за голову, а вторым – обратный хват. В таком варианте тренировки количество подходов следует сократить до 2-3.
Заключение
Подтягивания широким хватом – это базовое упражнение для всех и его исключать из тренировочного процесса ни в коем случае нельзя.
Исключением могут быть, разве что, женщины и те спортсмены, которые имеют противопоказания к выполнению данного упражнения. В этом случае подтягивания следует заменить альтернативным упражнением.
Подтягивания широким хватом к груди в видео формате
А также читайте, как научиться подтягиваться на турнике →
Техника подтягивания узким хватом →
Техника выполнения нейтральных подтягиваний →
Подтягивания широким хватом к груди
Подтягивания широким хватом — это базовое упражнение с весом собственного тела, для увеличения силы и массы верха спины, бицепсов и мышц кора.
Преимущества:
- Больше акцентирует нагрузку на широчайших мышцах
- Не требует специального оборудования, нужна только перекладина или турник
- Помогает развить силу при малом количестве повторений или силовую выносливость в многоповторных сетах
Техника выполнения упражнения
Какие мышцы работают в упражнении
Подтягивание широким хватом — базовое многосуставное упражнение, вовлекающее в работу большое количество мышечных групп верха тела:
- Широчайшие, ромбовидные, круглые, а также трапециевидные мышцы спины – это главные мышцы-движители в этом упражнении, которые выполняют большую часть работы
- Бицепсы также принимают здесь довольно активное участие. Хотя и в меньшей степени, чем при подтягиваниях обратным хватом
Хотя и в меньшей степени, чем при подтягиваниях обратным хватомНа предплечья ложится статическая нагрузка, ведь им приходится удерживать все тело в висе на перекладине
Прямая мышца живота и поясничные мышцы стабилизируют корпус, а грудь и плечи получают небольшую косвенную нагрузку.
Подтягивания за голову или к груди
С помощью некоторых технических нюансов можно существенно улучшить отдачу от подтягиваний широким хватом.
Используется два варианта выполнения — подтягивания за голову широким хватом и подтягивания к груди.
До сих пор ведутся споры, какой вариант эффективней. Ну а “гуру” бодибилдинга рассказывают даже о том, какие конкретно мышечные пучки больше активируются в том или ином варианте.
Тем более странно это слышать про базовое упражнение, которое нагружает практически весь верх тела.
Базовые упражнения не предназначены для деталировки мышц. Для этого есть изолирующие движения.
Что касается обоих вариантов подтягиваний, то они одинаково хорошо прорабатывают широчайшие, и вовлекаются в них одни и те же мышцы.
Просто одни лучше чувствуют целевые мышцы при подтягиваниях за голову, а другие — к груди.
Советы по увеличению эффективности
Секрет эффективной прокачки спины №1 – это то самое умение “включить” и прочувствовать мышечную группу.
Немного познаний в анатомии и изучение функции широчайших помогают быстро освоить умение контролировать рабочие мышцы.
При подтягивании на перекладине их главная задача – это сведение лопаток и приведение руки к корпусу.
Как только вы научитесь концентрироваться на этом движении, ваши подтягивания будут “идти” через широчайшие.
Такого ощущения легче и быстрее добиться при использовании широкого хвата за голову. Может потому и распространено мнение, что этот вариант лучше прорабатывает эти мышцы.
При подтягиваниях к груди прогибают поясницу, а грудь выпячивают вперед. Такая исходная позиция уже на старте активирует широчайшие в статическом режиме. Подтягиваясь вверх, лопатки сводят еще больше, заставляя их работать по максимуму уже в динамике.
№2: Еще одна тонкость – в нижней стартовой позиции нельзя выпрямлять руки в локтевых суставах до конца.
Они остаются слегка согнутыми.
Такое положение выгоднее как для спины, так и для бицепса.
К тому же мышцы получают дополнительный стимул для роста, находясь в постоянном напряжении в течение всего упражнения.
№3: Профессиональные бодибилдеры идут еще дальше, делая секундную фиксацию в верхней фазе движения.
Особенно часто к этому приему прибегают в период работы на рельеф, чтобы улучшить деталировку мышц спины.
Включение в программу
Подтягивания широким хватом — многогранное упражнение. Оно обладает свойствами, которые применяются на всех уровнях спортивной подготовки.
Например, физически подготовленные подростки, у которых получается подтягиваться на перекладине широким хватом, могут попробовать расширить плечевой пояс с помощью этого упражнения.
Научных данных по этому поводу нет, но бодибилдеры убеждены, что пока не сформировался скелет (то есть открыты зоны роста костей, как у подростков), это возможно.
Есть даже специальные тренировочные методики, посвященные такой цели. Их основа — подтягивания на перекладине широким хватом.
Что касается уровня физической подготовки, то упражнение подходит для среднего и продвинутого уровней.
Большинству новичков оно не под силу.
Им лучше начинать с тяги верхнего блока за голову или к груди или подтягиваний в Гравитроне.
Для атлетов среднего и продвинутого уровней подтягивания широким хватом занимают центральное место в тренировке спины.
Для среднего уровня это упражнение номер один при тренировках на широчайшие.
Как правило, оно выполняется в самом начале дня спины. Если подтягивания становятся легкими, используют дополнительные отягощения.
Продвинутые атлеты также применяет упражнение в начале тренировки, но высокий уровень физического развития позволяет использовать его и в середине комплекса на спину (на фоне усталости), и даже в конце тренировки.
Подтягивания в таком случае выполняются в памповом режиме, на большое количество повторений (15-20 раз за один подход), без дополнительного отягощения.
Как делать подтягивания широким хватом: работающие мышцы и польза
Подтягивания широким хватом — это укрепляющее упражнение для верхней части тела, направленное на широчайшие мышцы спины, бицепсы, плечи и грудь. Также работают основные мышцы.
Выполнение подтягиваний часто является проблемой для новичков и даже для опытных спортсменов. Подтягивания широким хватом сложнее выполнять, чем стандартные подтягивания, потому что ваши руки будут дальше от центра тела, что усложняет упражнение.
Подтягивания широким хватом увеличивают силу, подвижность и мышечную массу. Особенно в ваших широчайших и трапециях. Широчайшие — это то, что влияет на ширину спины и образует букву «V» в верхней части спины.
Как делать подтягивания широким хватомВот шаги для подтягивания широким хватом:
- начните с того, что встаньте перед перекладиной или станцией для подтягиваний
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки расставлены шире плеч
- Висите на перекладине, выпятив грудь
- Сделайте глубокий вдох, а затем подтяните себя спиной и руками
- Подтяните локти к бокам, когда вы поднимаетесь вверх
- Выдыхайте при выполнении этого движения
- Когда ключица окажется на одной линии с перекладиной, сделайте паузу, а затем медленно опуститесь обратно.
- Остановитесь перед полным выпрямлением рук и повторите движение
Во время подтягивания широким хватом активируются следующие мышцы:
- Широчайшие мышцы спины
- Трапеция
- Брюшной отдел
- Грудной выпрямитель позвоночника
- Пектораль
- Ромбоиды
- Подостная
- Малая Зеленая
- Наружные косые мышцы живота
- Дельтоиды
- Бицепс
- Брахиорадиалис
- Брахиалис
Основными мышцами, задействованными во время подтягиваний широким хватом, будут широчайшие.
Широчайшие — это большая плоская мышца, которая тянется по обеим сторонам тела. Это мышца, которая создает V-образный конус со спины.
В процессе подтягивания широчайшие задействуются, подтягивая плечи, подтягивая их ближе к телу. Это то, что позволяет вашему телу подниматься к перекладине. Чем шире становится ваш хват, тем больше активируются широчайшие. Это также происходит из-за плеч.
Ваши локти могут двигаться внутрь по бокам туловища и задействовать широчайшие, потому что плечи создают большую степень приведения, что позволяет этому произойти.
Бицепс будет еще одной ключевой мышцей, используемой в подтягиваниях широким хватом. Любое подтягивающее движение будет включать в себя большую нагрузку на бицепс. Однако при подтягиваниях широким хватом бицепсы не будут задействованы так сильно, как при подтягиваниях с супинацией или узким хватом. Из исходного положения вися бицепсы должны сокращаться, когда вы поднимаете вес вверх. Но по мере того, как ваше тело поднимается, сопротивление передается на широчайшие, активизируя их больше, когда вы продолжаете тянуть вверх.
Мышцы брюшного пресса также активизируются во время подтягивания и являются неотъемлемой частью стабильности корпуса, когда вы поднимаетесь и опускаетесь обратно.
Еще одна ключевая мышца, используемая во время подтягиваний широким хватом, — это трапециевидные мышцы. Трапециевидная мышца – это мышца в форме воздушного змея, которая находится на широчайших, но ближе к средней и верхней части спины и проходит вверх по шее. Трапециевидные мышцы используются во время вертикальных тяговых движений и они, наряду с широчайшими мышцами спины, являются основными мышцами, принимающими на себя нагрузку при подтягивании.
Возможно, вы не думаете, что грудные мышцы используются во время подтягиваний, но они играют важную роль. Большая грудная мышца помогает широчайшим во время подтягивания. Эти мышцы работают вместе, помогая вашим плечам, позволяя им тянуться к телу и широчайшим.
Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что большая грудная мышца и нижняя часть трапециевидной мышцы активируются первыми во время подтягивания.
Большая круглая мышца играет важную роль в подтягивании. Эта мышца находится над широчайшей мышцей спины и прикрепляется к лопатке, а также к плечевой кости руки. Большая круглая мышца работает вместе с подостной, а малая круглая на протяжении всего подтягивания. Подостная мышца — это мышца, которая проходит вдоль всей верхней части спины, а затем тянется к плечу.
Малая круглая мышца находится ниже нее и располагается над большой круглой. Все эти три мышцы активируются одновременно, чтобы помочь вам тянуть ваше тело вверх, и все еще активны во время концентрической фазы движения вниз. В частности, малая круглая мышца важна для сгибания плеча. Малая круглая мышца представляет собой мышцу, вращающую манжету плеча, и играет важную роль во время подтягивания, так как помогает при внешнем вращении и сгибании плеча.
- Воздействует на несколько групп мышц
- Увеличивает силу для выполнения других движений
- Повышает прочность ядра
- Улучшает силу предплечий и кистей
- Может выполняться практически в любом месте
Подтягивания широким хватом — сложное упражнение, но оно позволяет значительно увеличить силу и мышцы.
Это движение лучше задействует широчайшие мышцы спины, а также задействует плечи вместе со спиной. Подтягивание широким хватом также является упражнением для всей верхней части тела, так как оно работает с бицепсами, грудью и кором.
Это упражнение намного сложнее, чем обычные подтягивания, поэтому убедитесь, что вы можете выполнить не менее 6–8 обычных подтягиваний.
Выполнение подтягиваний широким хватом или отрицательных подтягиваний также может помочь вам набраться сил, чтобы выполнять их самостоятельно.
Чтобы убедиться, что вы используете правильную технику при подтягиваниях широким хватом, расставьте руки шире, чем обычно. Когда вы висите, ваши руки должны образовывать букву «Y» по отношению к верхней части тела. Вы должны убедиться, что ваши большие пальцы направлены друг к другу, когда вы держитесь за перекладину.
Пока ваши руки шире вашего тела, вы должны быть в хорошем положении.
Это задействует широчайшие гораздо больше, чем традиционные подтягивания, из-за более широкого хвата.
- Не вытягивайте шею слишком сильно, держите голову прямо и на одной линии со спиной и позвоночником. Напрягите ягодицы и напрягите пресс, чтобы не перенапрячь поясничный отдел позвоночника.
- Возможно, вы захотите сделать всего несколько повторений, если только начинаете. Однако, если у вас возникли трудности с выполнением первого подтягивания, попробуйте тренажер для подтягиваний широким хватом или потренируйтесь делать негативные подтягивания.
- Вы также можете использовать тренажер для подтягиваний с дополнительным весом, но убедитесь, что вам комфортно с весом. Вы можете отрегулировать веса, так как выполнять подтягивания становится легче.
- Когда вы сможете подтягиваться с собственным весом, можно переходить к подтягиваниям на перекладине широким хватом.
Основное различие между подтягиваниями широким хватом и подтягиваниями узким хватом заключается в степени активации широчайших мышц и нагрузке на задние дельтовидные мышцы.
Подтягивания узким хватом больше подходят новичкам или людям с ограниченными физическими возможностями.
Подтягивания широким хватом отлично подходят для людей, которые имеют опыт выполнения обычных подтягиваний и хотят увеличить сложность, не добавляя к тренировке дополнительного сопротивления или объема.
Если ваша цель — гипертрофия, то подтягивания узким хватом могут быть лучшим вариантом, так как вы должны выполнять больше повторений и обеспечивать больший диапазон движений. Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы больше нагрузить широчайшие, то подтягивания широким хватом — лучший вариант.
Какие есть альтернативы подтягиваниям широким хватом? Если у вас нет доступа к турнику, но есть штанга, вы можете делать тяги широким хватом перевернутым. Лучше всего это делать с грифом, расположенным на нижней стойке. Вы начнете сидеть на земле под стойкой, вытянув ноги перед собой. Вы возьмете руки на перекладину хватом чуть за пределами ширины плеч — или представьте, что вы держитесь за перекладину для подтягиваний.
Движение будет похоже на подтягивание широким хватом, и вы должны вытянуть ноги перед собой так, чтобы только пятки касались земли.
Акцент будет сделан на том, чтобы держать локти плотно прижатыми к телу и отводить их назад, когда вы подтягиваетесь вверх. Вы хотите сделать паузу в верхней точке, где ваша грудь должна касаться перекладины. Сосредоточьтесь на сокращении широчайших и представьте, что между вашими лопатками есть шест, вокруг которого вы пытаетесь его сжать. Опустите спину вниз под контролем, чтобы получить полное выпрямление.
Другая версия этого упражнения включает в себя поднятие одной ноги в воздух во время движения так, чтобы только одна пятка касалась земли. Это создаст дополнительное сопротивление и активизирует мышцы спины.
Тяга верхнего блока станет классической альтернативой подтягиванию широким хватом. Они подходят людям, у которых есть проблемы с выполнением нескольких подтягиваний, но они все же хотят задействовать эти мышцы. Выполняя тягу вниз, вы лучше контролируете сопротивление и можете сосредоточиться на правильном задействовании мышц спины.
Подтягивания широким хватом или узким хватом — что лучше для вас? – Sport Science Insider
В этой статье мы рассмотрим различия между подтягиваниями широким и узким хватом. Мы также обсудим различные мышцы, задействованные в обеих вариациях подтягиваний, и какие преимущества и недостатки предлагает каждая вариация.
Это подробно, поэтому, если вам нужно более базовое руководство по подтягиваниям, ознакомьтесь с нашей статьей «отжимания и подтягивания».
Содержание
- 1 Подтягивания широким хватом в сравнении с подтягиваниями узким хватом
- 2 Подтягивания широким хватом в сравнении с обычным и узким хватом
- 3 Работа суставов и амплитуда движений Работа мышц подтягиваниями
- 6 Какой тип подтягиваний лучше всего подходит для спортсменов?
- 7 Тяжелее ли подтягиваться широким хватом?
- 8 Какое подтягивание лучше для бицепса?
- 9 Полезны ли подтягивания для гипертрофии?
- 10 Резюме
Подтягивания широким хватом и подтягивания узким хватом
Основное различие между подтягиваниями широким и узким хватом заключается в расстоянии между руками на перекладине.
При подтягиваниях узким хватом руки располагаются на перекладине на ширине плеч ладонями от себя, тогда как при подтягиваниях широким хватом руки располагаются на перекладине на расстоянии более ширины плеч ладонями от себя.
Подтягивания широким хватом в сравнении с обычным и узким хватом
Подтягивания широким хватом, обычные подтягивания и подтягивания закрытым хватом — все это упражнения на вертикальную тягу верхней части тела. Основное различие между тремя подтягиваниями заключается в ширине расположения рук на перекладине, что может изменить сложность упражнения.
Мы можем рассматривать положение рук и сложность в континууме с подтягиванием узким хватом, имеющим самый узкий хват (на ширине плеч) и тем, что мы считаем «начальным уровнем» с точки зрения сложности, и подтягиванием широким хватом (более на ширине плеч) на противоположном конце континуума сложности с «продвинутым».
Обычное подтягивание должно быть помещено в середину этого континуума с шириной расположения рук и уровнем сложности.
Задействованные суставы и диапазоны движений
Чтобы понять разницу, во-первых, мы должны понять, какие суставы и мышцы задействованы.
| Шарнир | Подтягивания широким хватом ROM | Подтягивания узким хватом ROM |
| Плечо | Большой | Умеренный |
| Колон | Маленький или умеренный ляп.Подтягивания широким хватом Задействованные мышцыОсновные мышцы, работающие во время подтягивания широким хватом, включают: Он используется при приведении, разгибании и внутреннем вращении плеча. Забавный факт: в этой мышце наблюдается наибольшая активация по сравнению с другими (поэтому она и является основным двигателем)!
Подтягивания узким хватом работают мышцыОсновными мышцами, работающими во время подтягивания закрытым хватом, являются широчайшие мышцы спины (широчайшие), бицепсы, трапециевидные, грудные, трапециевидные, подостная, малая круглая мышца и брюшной пресс. Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) являются основными работающими мышцами, однако, когда разгибание плеч происходит во время концентрической части подтягивания (подъемная часть), возникает помощь со стороны груди. Это результат того, что руки двигаются прямо за телом, а не сбоку от него. Задействуются бицепсы, верхняя часть спины (трапеции, подостная и малая круглая мышцы) и предплечья, поскольку, когда ширина рук сближается, это помогает сгибать локоть в большей степени, что задействует бицепс. Какой тип подтягивания лучше всего подходит для спортсменов?Можно утверждать, что подтягивания закрытым хватом и подтягивания широким хватом могут выполняться спортсменами во время тренировочного цикла, поскольку оба они основаны на подтягивании верхней части тела. Как тренер я бы запрограммировал подтягивания узким хватом перед подтягиваниями широким хватом, так как они помещают плечи и локти в более биомеханически выгодное положение. По сути, это означает, что грудные и бицепсы могут помогать на протяжении всего повторения, что приводит к выполнению большего количества повторений! Подтягивания могут быть трудным для освоения упражнением из-за большой потребности в силе верхней части тела, необходимой для выполнения одного повторения — некоторые исследования показали, что вы должны поднимать около 90% собственного веса тела во время каждого повторения. Если вы не можете выполнить ни одного подтягивания, то тяга широчайших, горизонтальные тяги TRX, эксцентрические подтягивания и подтягивания с бинтами — все это отличные альтернативы, которые вы могли бы использовать для достижения своего первого подтягивания! Тяжелее ли подтягиваться широким хватом? Подтягивания широким хватом выполнять труднее, чем подтягивания узким хватом. Благодаря расположению рук ближе друг к другу во время подтягивания узким хватом увеличивается помощь бицепсов и грудных мышц. Вклад бицепсов и грудных мышц вместе с широчайшими мышцами и мышцами верхней части спины помогает выполнять подъемную часть тяги встать легче. Когда руки расставлены шире, больший упор делается на широчайшие и другие мышцы спины, а не на бицепсы или грудные мышцы, что делает этот вариант более сложным из двух вариантов, поскольку задействуется меньше мышц. Какое подтягивание лучше для бицепса?Сообщается, что подтягивания узким хватом являются лучшим вариантом тяги по сравнению с подтягиваниями широким хватом, потому что во время подтягивания узким хватом больше внимания уделяется бицепсу. Многие люди тренируют бицепс исключительно на основе изоляции, например, сгибание рук на бицепс или сгибание рук молотком. Важно подчеркнуть, что из всех вариантов подтягивания (не только между подтягиваниями узким и широким хватом) подтягивание обратным хватом, также широко известное как подбородок, является лучшим, поскольку это вариант где наибольший упор делается на бицепс по сравнению с другими. Полезны ли подтягивания для гипертрофии?Да! Сосредоточение внимания на постепенной перегрузке упражнения неделю за неделей за счет увеличения повторений или увеличения веса с помощью пояса с отягощениями обеспечит такую же большую стимуляцию бицепсов, как и сгибание бицепса или сгибание рук молотком. Кроме того, вы наберете большое количество мышечной массы и силы в задней цепи (широчайшие мышцы и мышцы спины). Резюме Подтягивания как широким, так и узким хватом являются упражнениями, основанными на подтягивании верхней части тела. |
Плотный хват размещает плечи и локти в более эффективном положении, делая движение более плавным и снижая нагрузку на плечевой сустав и окружающие мышцы.
Тем не менее, подтягивания можно использовать в качестве комплексного упражнения на бицепс, если они активны на протяжении всего упражнения, например, в варианте с узким хватом.