Подтягивания какие мышцы: Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата

Содержание

техника выполнения разных видов подтягиваний, ошибки при подтягиваниях, какие мышцы работают, когда подтягиваешься

Разбираем идеальную технику, ошибки и вовлекаемые мышцы.

Анастасия Разгильдяева

Теги:

Тренировки

unsplash.com

Подтягивания — одно из самых популярных упражнений с собственным весом, которое развивает почти все группы мышц и улучшает осанку. К тому же оно кажется довольно простым по технике, хотя некоторые все же совершают ошибки при выполнении.

Содержание статьи

Рассказываем, как подтягиваться правильно и эффективно.

Какие мышцы работают во время выполнения?

Большое преимущество подтягиваний в том, что для них почти не требуется инвентарь. Все, что нужно спортсменам, — турник и желание тренироваться. При этом они позволяют проработать почти все мышцы спины и плечевого пояса, а именно:

широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, круглые, мышцы спины;

большие и малые грудные мышцы;
передние зубчатые мышцы;
бицепс;
трицепс;
плечевую и заднюю дельтовидные мышцы рук;
предплечья;
пресс.

Как подготовиться к подтягиваниям?

Чтобы без труда выполнять подтягивания нужно укрепить мышцы, участвующие в упражнении, и улучшить координацию.

Для начала нагрузите плечи:

Возьмитесь за турник прямым хватом, расставив руки на ширине плеч;
Повисните на турнике, сведите лопатки, опустите плечи;
Напрягите пресс.

Провисите в таком положении 10 секунд и выполните 5 таких подходов.

Удерживание в верхней точке

Возьмитесь за перекладину прямым хватом;
Подпрыгните так, чтобы плечи оказались над турником;

Задержитесь в такой позиции на несколько секунд.

Выполните 5 подходов по 60 секунд.

Негативные подтягивания

Сделайте обычное подтягивание с прыжком;
Задержитесь в верхней точке;
Медленно опуститесь вниз.

Выполните 3 подхода по 15 раз.

Австралийские подтягивания

Для этого упражнения понадобится низкая перекладина, на которой можно выпрямить руки до конца.

Ухватитесь за перекладину;
Выпрямите ноги так, чтобы тело образовало одну прямую линию;
Подтянитесь, касаясь грудью перекладины;
Вернитесь в исходное положение;
Не забывайте при этом напрягать пресс.

Сделайте 5 подходов по 10 раз.

Подтягивания с резинкой

Зафиксируйте эспандер на турнике;
В образовавшуюся петлю всуньте обе ноги;
Начните подтягиваться.

Выполните 5 подходов, любое количество раз.

Как происходит процесс подтягивания?

Чтобы научиться подтягиваться правильно, нужно понимать принцип самого упражнения. Это позволит сделать его наиболее эффективным и снизить нагрузку на суставы.

Правильный хват

Новичкам лучше браться за турник обратным хватом, так как подтягиваться таким образом проще. Дело в том, что нагрузка полностью ложится на мышцы спины и бицепс. Если же такой вариант кажется вам простым и неэффективным, то переходите на прямой хват.

Исходная позиция

Повисните на турнике;
Опуститесь плечи;
Сведите лопатки, а таз подтяните вперед;
Напрягите тело и начните сгибать руки в локтях, подтягиваясь к перекладине.

Как подниматься?

Примите исходное положение;
Согните локти так, чтобы тело подтянулось к перекладине, а подбородок оказался выше самого поручня;
Следите за тем, чтобы лопатки были сведены, а грудь выдвинута вперед;
Старайтесь выполнять подъем плавно, без рывков и раскачиваний и строго в вертикальном положении.

Как опускаться?

Также без резких движений, плавно разогните локти и опуститесь в исходное положение;

Старайтесь до конца выпрямлять руки.

Можно выполнять «неполные» подтягивания, не разгибая руки до конца, однако мышцы в таком случае не получат максимальной нагрузки.

Как отдыхать?

После того, как вы сделаете один подход, отдохните минуту или две. Не стоит отдыхать меньше, так как можно перегрузить организм и быстро почувствовать усталость. Если же отвести на отдых больше времени, то мышцы могут остыть.

Сколько раз можно подтягиваться новичкам?

Попробуйте начать с пяти подтягиваний. Если сложно за один раз сделать такое количество повторений, сделайте столько раз, сколько вам будет по силам. Самое главное — соблюдать технику. Вообще в подходах можно сделать от пяти до 10 раз. Кругов же может быть не больше пяти.

Если на последних подходах вы чувствуете усталость и боль, лучше сделать меньшее количество повторений и закончить тренировку. Не нужно заниматься, преодолевая дискомфорт.

Как быстро научиться подтягиваться?

Увеличить количество подтягиваний поможет «лесенка». Так, если вы можете подтянуться 10 раз, то сделайте 70 процентов от своего максимума, то есть 7 раз: от 1 до 7, а затем в обратную сторону от 7 до 1 в «лесенку».

Что подразумевает под собой «лесенка»?

Если вы решили тренироваться «лесенкой», нужно работать по следующему принципу:

Делаете одно подтягивание, после отдыхаете 30 секунд;
В следующий подход делаете два подтягивания и опять отдыхаете;
После — три и снова устраиваете отдых.

Если же такой вариант вам не устраивает, то сделайте три-четыре подхода по семь раз с полным отдыхом минуту-две.

Как правильно тренировать спину. Учимся подтягиваться – Москва 24, 16.09.2017

16 сентября 2017, 18:30

Спорт

Подтягивания на перекладине – упражнение, знакомое абсолютно всем мальчишкам, кто не был освобожден от уроков физкультуры в школе. У многих с детства остался стереотип, что подтягивание – некий норматив, который нужно сдать на оценку, и собственно, зачем оно еще нужно?! Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, как правильно выполнять подтягивания и зачем они на самом деле нужны.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания – это базовое упражнения для развития мышц спины. Движение рук к корпусу и сведение лопаток выполняют такие мышцы спины, как широчайшие, трапециевидные и ромбовидные. Поскольку мы весим на руках, в работе задействованы и мышцы рук, в частности бицепсы. Поэтому те, у кого слабые руки, чаще жалуются, что от подтягивание сильно устаю именно они, а спину во время упражнения вообще не чувствуют. Но секрет здесь кроется не только в слабых руках, а в правильной технике выполнения самого подтягивания, тем более что существует несколько вариаций данного упражнения, позволяющего максимально качественно проработать мышцы спины без тренажерного зала. Турник или перекладина – это универсальный снаряд.

Самой основной ошибкой при любых видах подтягиваний является ссутуливание спины в верхней точке. Это, скажем так, школьный рефлекс, ведь учитель заставлял в обязательном порядке дотягиваться подбородком до перекладины. Чтобы достичь такого результата, многие округляли спину, ведь так гораздо проще выполнить условие преподавателя. Поэтому, раз мы говорим о том, что подтягивание – не просто норматив, а упражнение, великолепно развивающее мышцы спины, ваша задача – подтянуться не максимально высоко, а так, чтобы вы сильно сводили лопатки.

Подтягивания широким хватом к груди

Одно из лучших упражнений для развития мышц спины, особенно широчайших мышц, или «крыльев», как часто их называют. В данном варианте важно взяться за перекладину шире ширины плеч и начинать движение вверх грудной клеткой, откидывая голову назад и максимально сводя лопатки. Вверх вы поднимаетесь побыстрее, вниз – медленнее, вверх – делаете выдох, при движении в низ – вдох. Идеально выполнять по 8-12 повторений за подход, не менее трех подходов на каждое упражнение – это касается всех видов подтягиваний.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания за голову

Популярный вид подтягиваний у тех, кто часто занимается на турниках. К сожалению, он очень травмоопасен для плечевых суставов и шейного отдела позвоночника, но самое главное, очень сложно направлять голову за перекладину и одновременно сводить лопатки, а значит, как я говорил раньше, качество проработки мышц спины резко снижается. Поэтому данный вариант я не рекомендую делать вообще.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания узким хватом, ладони «на себя» к груди

Отличный вариант упражнения для проработки нижней части широчайших мышц спины и бицепсов. Многие данный вид подтягиваний так и называют «бицепсовые подтягивания». Но не стоит забывать, что и в данном движении необходимо максимально свести лопатки.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Подтягивания к животу

Самый сложный вид упражнения, который отлично прорабатывает не только широчайшие мышцы спины, но и все мышцы, которые сводят лопатки: трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Особенностью данного движения является то, что его необходимо выполнять на низкой перекладине, чтобы вы могли в исходном положении отвести ноги назад, как бы обеспечивая разгон, чтобы в верхней точке тянуться к перекладине практически животом.

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Все упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Главное – научиться строго соблюдать технику выполнения упражнения.

Каневский Эдуард

спорт общество

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

(Изображение предоставлено Гетти)

Подтягивание — это упражнение, при котором вы берете перекладину над головой и отрываете свое тело от пола, но какие мышцы работают при подтягивании? Ну, это упражнение, которое задействует несколько групп мышц — на самом деле, большая часть вашего тела так или иначе задействована.

Тем не менее, если вы не в отличной форме, вам будет трудно подтягиваться, поэтому это такая популярная цель для многих посетителей тренажерного зала. Однако, поняв, как работает это упражнение, вы сможете нацелиться на его выполнение, даже если вы новичок.

В конце концов, ключ к успеху — в подходе, как в обучении, так и в наличии плана. Поговорите с личным тренером или ознакомьтесь с лучшими фитнес-трекерами (открывается в новой вкладке), чтобы отслеживать свои успехи, и, прежде чем вы это заметите, вы добьетесь успеха.

(Изображение предоставлено Getty)

Широчайшие

Широчайшие (или широчайшие мышцы спины) являются одними из основных мышц, используемых при подтягиваниях. Это пара огромных мышц на спине и по бокам, от лопаток и ниже, и они работают, чтобы двигать верхнюю часть рук вниз.

Они действительно загораются, когда вы начинаете тянуть локти к бокам тела, позволяя туловищу двигаться вверх. Широчайшие работают вместе с другой мышцей, называемой terres major, которая прикрепляется от лопатки к плечу.

Выполняет ту же функцию поддержки движения руки вниз, стабилизируя плечевые суставы. Вы можете прорабатывать эти мышцы изолированно с помощью таких упражнений, как тяга в наклоне, чтобы укрепить их для подтягивания.

Трапециевидные и ромбовидные мышцы

Трапециевидные (или трапециевидные) мышцы также вносят важный вклад в работу спины. Они находятся посередине спины, выше, достигают плеч и сужаются к шее в форме трапеции.

Они работают вместе с широчайшими, чтобы стабилизировать ваши лопатки, когда вы выполняете подтягивания, но мы должны упомянуть здесь и о ромбовидных мышцах. Они находятся за трапециевидными мышцами, помогая стабилизировать плечи, и они действительно проявляют себя, когда вы начинаете вносить вариации в свои подтягивания, поскольку они делают вращение и другие движения лопаток более безопасными.

Многие другие мышцы, такие как дельтовидная мышца и вращающая манжета плеча (малая круглая мышца), также работают здесь, сохраняя силу плечевого сустава. Любые упражнения в тренажерном зале, которые задействуют ваши плечи, такие как подъемы рук в стороны, будут хорошей подготовкой к подтягиваниям.

Бицепс и трицепс

Бицепс также активно работает при подтягивании. Расположенные в передней части плеча, они сгибают локоть, помогая движению руки вниз, которое поднимает тело вверх. Сокращаясь (становясь короче) по мере того, как изгиб в локте становится более резким при движении вверх, они принимают на себя вес тела.

Они также должны иметь возможность удлиняться и позволять локтевому суставу раскрываться – с контролем – на обратном пути вниз, и для этого им помогают трицепсы. Трицепсы работают очень тяжело в этой нижней фазе, поэтому разгибания трицепсов в качестве части вашей тренировки в тренажерном зале — хорошая идея, в то время как классические сгибания рук на бицепс идеально подходят для укрепления бицепсов.

Грудные мышцы

Грудные мышцы (грудные мышцы) расположены на передней части грудной клетки, и они начинают работать аналогично мышцам задней части тела, стабилизируя плечевые суставы и помогая движению плеча/локтя вниз к талия. Они работают не так усердно, как мышцы спины, но все же играют важную роль, поддерживая этих основных рабочих. Отжимания идеально подходят для изолированной тренировки этих мышц.

Core

Как правило, вы не можете подтягиваться со слабым корпусом. Ваши основные мышцы (которые включают в себя несколько групп мышц, таких как косые, брюшной пресс и диафрагма) стабилизируют позвоночник и сохраняют осанку — они нужны вам, чтобы сохранять форму на протяжении всего упражнения.

На самом деле очень мало мышц, которые не играют никакой роли в этом упражнении; предплечья, безусловно, начнут болеть после нескольких повторений, необходимо задействовать ягодичные мышцы, чтобы помочь стабилизировать бедра и корпус, и так далее. Подтягивание — это движение всего тела, поэтому его так сложно выполнять. Выше мы только что отметили основные мышцы, активируемые во время движения, но вы обнаружите, что в игру вступает множество других мышц.

Подробнее: Как сделать корпус сильнее (открывается в новой вкладке)
Подробнее: Почему болят мышцы после тренировки?

Как правильно подтягиваться

Мы поговорили с Фейсалом Абдаллой, тренером WithU Training , чтобы узнать, как лучше всего подтягиваться.

«Подтягивания задействуют группы мышц, включая спину, грудь, плечи, руки и кор, обеспечивая комплексную тренировку верхней части тела и могут выполняться практически без оборудования», — сказал он. «Всегда рекомендуется разогревать эти мышцы перед началом тренировки с помощью изолированных упражнений и растяжек».

В зависимости от вашего текущего уровня и опыта, может быть целесообразно начать с подтягиваний с помощью, чтобы ваше тело привыкло к движению. Это также гарантирует, что вы улучшите технику, что означает снижение риска получения травмы.

Персональный тренер и коуч

Бывший знаменитый тренер Фейсал Абдалла имеет многолетний опыт работы в качестве главного тренера Nike и Barry’s Bootcamp. Пресса назвала его одним из 10 лучших физкультурников в Лондоне и вошла в число 50 лучших фитнес-деятелей мира, наряду с Энтони Джошуа, Конором МакГрегором и Усэйном Болтом.

(Изображение предоставлено Getty)

Пошаговое руководство Абдаллы: Колени должны быть согнуты, чтобы ноги не волочились по полу.

Напрягите корпус (напрягите живот) и потяните вверх, прижимая локти к бокам. Сосредоточьтесь на движении, задействуя каждую часть плеча и груди. Сосредоточенность на движении должна на мгновение отвлечь вас от мышечного напряжения.

Контролируйте подъем, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, и медленно опускайтесь, пока ваши руки полностью не выпрямятся. На первых этапах ставьте перед собой реалистичные цели. Это может быть небольшое количество повторений с полным выпрямлением или большее количество повторений на вспомогательном тренажере в тренажерном зале.

Эми Кертис — личный тренер, инструктор по пилатесу и журналист-фрилансер из Лондона. Она работала редактором журнала Running and Outdoor Fitness и участвовала в веб-сайтах по фитнесу, включая run247.com и getsweatgo.com. Она специализируется на женском фитнесе, помогая женщинам на разных этапах их жизни, от беременности до послеродового периода и менопаузы. Она также работает с бегунами, в частности, используя пилатес, чтобы помочь нарастить силу для тренировок.

Эми сама увлекается бегом и преодолела дистанции от 5 км до ультрамарафона.