Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как начать больше подтягиваться? Поможет метод Льюиса Армстронга

Метод Льюиса Армстронга поможет добиться прогресса любому.

Иван Ефимов

Теги:

Силовые тренировки

freepik.com

Чарльз Льюис Армстронг — американский морпех, который разработал собственную программу, которая позволяет научиться больше подтягиваться. Методика Армстронга позволяет добиться серьезного прогресса за 2 месяца. Для этого придется тренироваться 5 раз в неделю, а помимо отработки подтягиваний также выполнять отжимания.

Содержание статьи

Выполнять подтягивания на турнике нужно как минимум через три-четыре часа после отжиманий, чтобы дать мышцам восстановиться. Если же тренироваться после отжиманий слишком тяжело, то упражнение можно пропустить и заниматься только подтягиваниями.

Первый день

• Выполните 5 подходов с максимальным количеством подтягиваний. Отдых между подходами 1,5 минуты. Тренируйтесь до полного отказа мышц.

Второй день

• Подходы по принципу «пирамиды» — каждый подход выполняется на одно повторение больше предыдущего. Начиная с одного повторения, выполняйте на одно повторение больше в каждом последующем подходе. И так, пока не сможете превысить количество повторений в последнем подходе.
• Отдых между подходами: за одним выполненным повторением следует 10 секунд отдыха, за двумя — 20 секунд, тремя — 30 секунд и так далее. После выполнения пирамиды отдохните минуту и выполните один подход на максимальное количество повторений.

Третий день

• Выполните 9 сетов, каждый с одинаковым количеством повторений. Количество повторений определите опытным путем. В каждом подходе должно быть такое количество подтягиваний, чтобы после девятого сил не оставалось.
• За сет необходимо выполнить 3 подхода широким хватом, 3 средним, остальные 3 — узким обратным. После каждого подхода отдыхайте не больше одной минуты. Через неделю постарайтесь увеличить тренировочный сет на одно повторение.

Четвертый день

• Выполните вчерашний тренировочный сет с максимальным количеством подходов. Вместо девяти, выполните столько подходов, чтобы количество подтягиваний при этом оставалось неизменным. Пусть даже вы выполните всего 10 сетов. Так же каждые три сета меняйте хват. Отдых между сетами — 1 минута.
• На следующей неделе постарайтесь сохранить количество выполненных сетов, добавив одно повторение в каждый сет.

Пятый день

• Выберите самый трудный для вас день из четырех выполненных и повторите его.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также: 

Если тяжело подтягиваться: 5 эффективных упражнений на турнике, которые прокачают ваше тело

10 самых сложных вариантов подтягиваний, которые заменят поход в спортзал

Можно ли подтягиваться и отжиматься в один день: плюсы, предостережения и схемы

Приветствую, друзья. Многие хотя быстро достичь достойных результатов в построении сильных мышц и красивого тела. Из-за чего начинается гонка за показателями и насилие над собственным организмом. И вопрос даже не касается занятий со снарядами, а больше со своим весом. А самыми популярными упражнениями являются подтягивания и отжимания. И зачастую занимающиеся желают грамотно совместить эти действа. И на этой почве появляется вопрос — можно ли подтягиваться и отжиматься в один день? На практике такое допускается, но нужно грамотное распределение нагрузки. В данном материале блога boxingblog.ru привожу все подробности и оптимальные программы для лучшего развития.

Содержание:

1. Достоинства выбора
2. Предостережения
3. Программа для начинающих
4. Версии для продвинутых

• Читайте также: Как увеличить количество подтягиваний на турнике с 10 до 20: специфики и лучшие способы >>>

Достоинства выбора

Корректное совмещение отжиманий и подтягиваний приносит занимающемуся человеку следующие выгоды:

1. Техника, простая в освоении.
2. Доступность.
3. Отсутствие необходимости в приобретении дополнительных изделий. Для усложнения занятий можно применять подручные тяжёлые вещи.
4. Благодаря разным вариантам выполнения прорабатывается больший процент мышц тела, сгорают лишние кило, и развивается сила и выносливость.
5. Увеличение мощности хвата и мелких мускулов, окружающих лучезапястный сустав.
6. Тренировки для лиц со скромной физической подготовкой.
7. Создание базы для более сложных занятий.
8. Универсальность: доступность для представителей многих возрастных категорий и обоих полов.

Мускулатура, на которую приходится интенсивная нагрузка, показана в следующей таблице:

При отжиманиях	При подтягиваниях
Грудь	То же
Трицепсы	То же
Дельтовидные	То же
Пресс	Аналогично
Передние в форме зубчиков	Идентично
	Бицепсы
	Ромбовидные
	Большие круглые
	Предплечья

Предостережения

Имея указанные положительные воздействия, такая физкультура противопоказана в следующих ситуациях:

1. Травмированные суставы: плеч, локтей, кистей и запястий.
2. Болезни позвоночника. К примеру, сколиоз или запущенная грыжа.
3. Временное плохое самочувствие из-за вируса, хронической недуга или инфекции.
4. Ожирение. Обилие лишнего веса серьёзно нагрузит соединительные ткани, что чревато серьёзными травмами.

Программа для начинающих

Действия по ней (как и по другой схеме) исключают работу на полный износ с наличием времени, достаточного для реабилитации мышц. Поэтому не выполняется каждый день, а реализуется по строгому плану.

Новичкам подходит щадящая схема. По ней в течение начального месяца еженедельно реализуется такое расписание:

Понедельник, четверг – отжимания.

Вторник, пятница — подтягивания

Остальные дни – отдых.

Подходящая нагрузка для новичков следующая:

В дни отжиманий продолжительность одного занятия 4-5 мин. Но здесь необходимо проявить максимальную концентрацию и усилия.

Работа идёт по простому алгоритму:

1 минута интенсивных повторений без перерывов.

Отдых. Продолжительность аналогичная.

Полминуты отжиманий.

Минутный отдых.

15 секунд работы.

В дебюте может не хватить энергии на минутный интенсив. Но на последующих занятиях работа будет даваться проще. Главное – правильное выполнение в плане техники.

Первый день подтягиваний. Выполняются 5 подходов. Каждый отделяется трёхминутной паузой. Первые 4 цикла подразумевают выполнение 90% своего предельного потенциала. Заключительный сет – выдача на 100%.

Второй день на турнике. Реализация плана 30 повторов. Их выполнить сразу не получится. Но они должны быть достигнуты нужным количеством циклов, например 10 по 3 раза, 15 по 2, 6 по 5 и т.д.

Во все тренировочные дни основной блок можно выполнять после кардио нагрузки: после бега на небольшие дистанции (3-4 км), велотренажёра (5-10 мин.), плавания и т.п.

После месяца занятий работа усложняется: к отжиманиям добавляется ещё минута интенсива, к подтягиваниям большее число повторений, например с 30 до 40.

Есть и альтернатива, касающаяся отжиманий. И её алгоритм получается таким:

• Первая минута – интенсивно выполняется максимум повторений.
• Вторая – отдых.
• Далее 45 секунд отжиманий.
• Минутная пауза.
• 30 сек. повторений.
• Перерыв.
• 1,5 минуты повторов.
• Отдых.
• 10 сек. взрывного интенсива.

Через 2-3 месяца упорной работы в один день занимающийся уже способен спокойно совмещать и подтягивания, и отжимания. И подходящая схема такова:

Порядок	Процесс	Длительность (в секундах)
1	Интенсивные отжимания	60
2	Отдых	60
3	Отжимания в среднем темпе	30
4	Перерыв	60
5	Взрывные отжимания	15
6	Подтягивания	Минимум 60 (но лучше до предела)

• Читайте также: Можно ли подтягиваться каждый день на турнике: основные принципы для разных категорий занимающихся >>>

Версии для продвинутых

Здесь подразумевается серьёзная работа, и нередко упражнения входят в рамки других силовых занятия

Мастеровитые атлеты с высоким уровнем подготовки включают подтягивания и/или отжимания после тренировки основного плана, со снарядами или на тренажёрах.

Новичкам и атлетам со средней подготовленностью такой подход рекомендован тоже, но с существенно меньшим числом повторов.

Например, человек выполняет кроссфит с гантелями, а завершает его 10 отжиманиями или 6-10 подтягиваниями. Более опытный атлет выполняет нагрузку в 2-3 раза больше.

Кто развивается физически за счёт работы только с собственным весом, уделяет таким упражнениям основные блоки тренировки.

В любом случае правильная техника отжиманий и подтягиваний доводится до автоматизма. Это позволит в дальнейшем широко варьировать тренинги и нагрузку, реализуя солидный вариативный спектр упражнений.

При сосредоточенности только на подобной физкультуре график занятий также основывается на чередовании через сутки. План тренинга:

Порядок	Процесс	Длительность (в секундах)
1	Интенсивные отжимания	60
2	Пауза	60
3	Отжимания в быстром темпе	45
4	Перерыв
4	Отжимы. Средняя скорость.	30
5	Отдых	60
5	Быстрые отжимания	15
6	Перерыв	60
7	Взрывные отжимы	10
8	Подтягивания без пауз	Минимум 90 (но лучше до предела)

Последний пункт имеет альтернативу в формате «Сделай 100 раз». Это число повторений должно быть достигнуто. А количество подходов определяет сам атлет: 10 по 10, 5 по 20, 4 по 25, три по 15, два по 12, два по 10 и два по 5-6 и т.п. Вариация может быть различной: как комфортнее занимающемуся человеку.

Тренировка отжиманий и подтягиваний

Держите локти повернутыми к телу для более здоровых и стабильных плеч.

Изображение предоставлено: FogStock/FogStock Collection/FogStock/Getty Images

Отжимания и подтягивания — это основные движения, которые часто упускают из виду при силовых тренировках из-за их простоты. Тем не менее, это один из лучших способов оставаться в форме во время путешествий или когда у вас мало времени и вы не можете посещать тренажерный зал. Каждое упражнение можно изменить и настроить, чтобы бросить вызов даже самым опытным энтузиастам упражнений.

Известные как составные движения, отжимания и подтягивания задействуют несколько групп мышц одновременно — и чем больше групп мышц вы работаете одновременно, тем больше калорий вы сжигаете. Эти упражнения должны быть частью любого тренировочного режима, поскольку они помогают укрепить спину, грудь, руки, плечи и корпус.

Видео дня

Как сделать правильное отжимание

Нет лучшего способа накачать большую грудь, сильные плечи и более рельефные руки, чем отжимания.

В зависимости от ширины ваших рук, отжимания будут направлены либо на большую часть груди, либо на трицепсы. Чем дальше ваши руки от тела, тем больше вы используете мышцы груди. Чем ближе ваши руки к груди, тем больше вы будете использовать свои трицепсы, чтобы оттолкнуть вес тела от земли.

Отжимания выполняются, положив руки под плечи, ноги позади себя, в том же положении, что и планка. Для правильного отжимания сохраняйте прямую спину, а затем медленно сгибайте руки в локтях, пока грудь не коснется земли или слегка не зависнет над ней.

Ваши руки должны оставаться под углом 90 градусов, когда вы опускаете грудь на землю. Достигнув нижней точки упражнения, поднимите тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Усложняйте отжимания, добавляя блин на спину во время выполнения упражнения.

Подробнее: Почему я слабею, делая отжимания

Подтягивания

Подтягивания не только укрепляют спину. Они также требуют большой силы от ваших рук, корпуса и плеч. Подтягивания, которые часто пропускают многие энтузиасты тяжелой атлетики, могут помочь вам построить более четкую и сильную спину.

Чтобы выполнить подтягивание, найдите перекладину над головой и возьмитесь за перекладину хватом немного шире ширины плеч.

Ваша исходная позиция начинается с полного висячего положения. Чтобы приступить к первому шагу подтягивания, напрягите мышцы кора и задействуйте ягодичные мышцы, так как это помогает создать всестороннюю стабильную область мышечного напряжения для мышц спины. Это поможет облегчить подтягивания.

Затем начните движение, сводя лопатки вниз, как будто они уходят в задний карман, сгибая руки в локтях и подтягивая грудь к перекладине. Как только ваша грудь коснется перекладины или ваша голова окажется над перекладиной, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.

Затем медленно позвольте телу вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Совет

Для тех, кто не может подтягиваться, тренажёр для широчайших мышц может стать подходящей заменой подтягиваниям.

Держите корпус в напряжении во время подтягиваний, чтобы проработать пресс.

Изображение предоставлено: Ибракович/iStock/Getty Images

Держите его свежим с вариациями

Отжимания и подтягивания могут звучать не так увлекательно, как поднятие тяжелой штанги или гантелей. Однако, внеся некоторые изменения в эти упражнения, вы можете по-разному бросить вызов своему телу и мышцам. Изменение положения рук может повлиять на то, какие мышцы будут задействованы, или заставить другие мышцы-стабилизаторы работать усерднее.

Если вам надоели одни и те же стандартные отжимания, вы можете изменить угол, под которым вы выполняете упражнение, и сделать наклонное отжимание. Для выполнения этого упражнения поставьте ноги на возвышенную поверхность. Поместите руки в нормальное положение для отжимания и примите обычное положение для отжимания, вытянув и приподняв ноги позади себя. Затем, как при обычном отжимании, опускайте тело, пока грудь не коснется пола. Затем верните тело в исходное положение.

Количество подтягиваний можно изменить, взявшись за перекладину более широким хватом. Или вы можете изменить подтягивания и задействовать больше бицепсов, выполняя подтягивания. Как и в подтягиваниях, движения для подтягиваний такие же. Разница лишь в том, что теперь ладони ваших рук обращены к вам, а хват чуть уже ширины плеч.

Подробнее: Подтягивания для набора массы

Силовая тренировка

Один из лучших способов тренировать как отжимания, так и подтягивания — объединить их в круговую тренировку. Для круговой тренировки вы будете выполнять оба упражнения без отдыха между ними и отдыхать только в конце последнего повторения менее 60 секунд.

Например, ваша схема может потребовать от вас 10 повторений отжиманий, а затем 10 повторений подтягиваний. Как только вы закончите последнее повторение подтягиваний, отдохните 60 секунд или меньше. Вы можете установить таймер на 5-10 минут и посмотреть, сколько раундов вы сможете выполнить, прежде чем таймер сработает.

Выберите три варианта этих упражнений и выполните три подхода по 10 повторений в каждом варианте. Эта тренировка будет выглядеть примерно так:

1. Отжимания: три подхода по 8-10 повторений
2. Подтягивания: три подхода по 8-10 повторений
3. Отжимания на трицепс ( соедините руки так, чтобы образовался ромб прямо под грудью ): три подхода по 8-10 повторений
4. Подтягивания: три подхода по 8-10 повторений
5. Отжимания на наклонной скамье: три подхода по восемь-десять повторений
6. Подтягивания широким хватом: три подхода по 8-10 повторений

Программа подтягиваний и отжиманий для развития силы | Live Healthy

Майк Сэмюэлс

Если вы когда-нибудь окажетесь в ситуации, когда у вас нет тренажерного зала, но вы все равно хотите продолжать усердно тренироваться, не бойтесь, подтягивания и отжимания — прекрасный способ построить силу. Даже если у вас есть доступ к полноценному тренажерному залу, но вы хотите отдохнуть от качания железа, продолжая при этом становиться сильнее, вы можете нарастить серьезную силу с помощью тренировок с собственным весом.

Основы силовой тренировки

Главное, что отличает тренировку силы от тренировки мышечной массы или выносливости, — это количество выполняемых вами повторений и используемый вес. Тренировка с малым числом повторений — даже с одним, двумя или тремя повторениями в подходе — развивает силу и взрывную силу, но не увеличивает мышечный размер так же хорошо, как тренировка со средним или большим числом повторений с меньшим весом, пишет Арнольд. Шварценеггер в статье для Muscle & Fitness. Начинающие часто находят малоповторные подходы отжиманий и подтягиваний сложными, но по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, базовые отжимания и подтягивания становятся слишком простыми, чтобы их можно было отнести к силовым упражнениям, поэтому вам придется найти способы сделать их более сложными.

Мощные подтягивания

Если вы новичок в тренировках, подтягивания сами по себе могут быть сложной задачей, и вам, возможно, придется начать с подтягиваний с помощью эспандера, накинутого на перекладину, или с партнер дает вам толчок. Затем, как только вы сможете хорошо подтянуться восемь раз, вы можете двигаться дальше. Тренер Грег Михович из Underground Gym предлагает множество вариаций подтягиваний, в том числе подтягивания на толстой перекладине или гимнастических кольцах, подтягивания на пальцах и L-подтягивания с вытянутыми ногами вперед. Вы даже можете попробовать подтягиваться с весом или с хлопком в верхней части каждого повторения.

Совершенствуйте отжимания

Возможно, вы обнаружите, что прогрессируете от обычных отжиманий к более сложным версиям даже быстрее, чем при подтягиваниях. Помимо укрепления груди, рук и плеч, отжимания также укрепляют туловище и стабилизаторы нижней части спины, отмечает тренер по силовой подготовке Джим Смит, который рекомендует выполнять отжимания, используя разные положения рук и ног. Это означает попытку отжимания одной ногой от пола или обеими ногами на фитболе или силовой скамье. Вы также можете взять в руки медицинский мяч или гимнастические кольца или надеть утяжеляющий жилет.

Программа подтягиваний и отжиманий

Тренируйтесь подтягиваться и отжиматься три дня в неделю с днем ​​отдыха между каждым занятием. Чередуйте два упражнения, выполняя набор подтягиваний, затем набор отжиманий и затем отдыхайте, прежде чем вернуться к подтягиваниям. На первом занятии выполните шесть подходов по три повторения в каждом. На втором занятии увеличьте до пяти подходов по пять повторений, а на третьем сеансе стремитесь к четырем подходам по восемь повторений. Чем меньше повторений, тем сложнее вариация, которая вам нужна, поэтому первая тренировка недели может состоять из подтягиваний жилета с отягощением и отжиманий с отягощением руками на гантелях. Вторая тренировка может состоять из подтягиваний широким хватом с отжиманиями в ладоши, а третья может состоять из обычных подтягиваний и отжиманий с поднятыми ногами.