Подтягивания для плеч: Топ-10 упражнений для плеч на турнике и брусьях + программа тренировки

Содержание

Топ-10 упражнений для плеч на турнике и брусьях + программа тренировки

Плечи – одни из основных мышц руки в плане моторики и внешнего вида. Их форма сделает вас визуально объемней и крепче, а с прокачанными широчайшими, вы будете выглядеть красиво, угрожающе и мощно. Если прокачивать бицепс, забывая про плечи, то результат вас, вряд ли, вдохновит. Есть много действительно эффективных упражнений в отжиманиях, но сегодня мы поговорим про то, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Содержание

Комплекс упражнений для плеч на турнике и брусьях
1. Подтягивания прямым хватом
2. Подтягивание широким хватом
3. Подтягивание широким хватом за шею
4. Подтягивание узким хватом
5. Неполный офицерский выход
6. Жим от турника
7. Жим на брусьях
8. Жим на брусьях с уклоном
9. Подтягивание «коммандо»
10. Пишущая машинка
Программа тренировок
Заключение
Как накачать плечи на турнике в видео формате

Комплекс упражнений для плеч на турнике и брусьях

Возможно таким образом вам будет сложнее достичь необходимого результата, но такая тренировка укрепит не только плечи, и даже не только руки. Они укрепит весь корпус, все ваше тело.

1. Подтягивания прямым хватом

Схватитесь за перекладину пальцами от себя;
руки должны быть на ширине плеч;
подтягивайтесь до подбородка;
в нижней точке спина не должна разгибаться.

Это упражнение активирует передний пучок плеча, вне зависимости от того куда направлены локти. Кроме того, упражнение также прокачивает предплечье, трицепс, спину, бицепс и делает хват сильнее.

2. Подтягивание широким хватом

Схватитесь за турник прямым хватом пальцами от себя;
руки должны быть шире ваших плеч;
подтягивайтесь в полную амплитуду, до подбородка, разгибая руки.

Важно разгибать полностью локти, так как в нижней точке первым делом активируются плечи и спина, а потом уже руки. Это упражнение одно из лучших для спины, которое сделает её треугольной, но и хорошо прокачает плечи с трапецией. Без трапеции внешний вид плеч будет не пропорциональным и некрасивым.

3. Подтягивание широким хватом за шею

Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя;
руки поставьте шире ваших плеч;
локти расставьте как можно шире;
подтягивайтесь до затылка.

При подъеме выталкивайте свое тело вперед. Вы должны быть за турником, а не под ним. В отличии от предыдущего упражнения, тут идет больший акцент на заднюю дельту, что делает это одним из лучших упражнений на турнике для плеч. Плюс к этому, хорошо работают лопатки.

4. Подтягивание узким хватом

Возьмитесь за перекладину прямым хватом;
руки поставьте в упор друг к другу;
подтягивайтесь до подбородка.

Движение локтей в таком положении достаточно ограничены, тем не менее, если их развести, то упор будет идти на боковую верхнюю часть груди. Если же повернуть их вперед, то доберетесь до центрального и переднего пучка дельт.

Подробнее об упражнении подтягивания →

5.

Неполный офицерский выход

Схватитесь за перекладину прямым хватом;
подтянитесь и закиньте одну руку на турнике, чтобы она стояла вертикально, а не лежала на перекладине;
отпустите свободную руку и схватитесь ею за перекладину уже за своей спиной;
с такого положения поднимайте тело вертикально до уровня поясницы.

Для новичков удобнее будет делать это упражнение на брусьях или на любой невысокой перекладине. Тогда можно просто подойти спиной, схватиться и приступать к упражнению. В таком положении вы эффективно прокачаете задний пучок и трицепс.

Однако прежде, чем приступать к упражнению, хорошо разомнитесь, иначе повредите суставы или потяните мышцы. Слабо подготовленным спортсменам не стоит повторять подобное, так как есть риск упасть вперед или повредить руки.

6. Жим от турника

Схватитесь за перекладину прямым хватом;
сделайте подъем переворот или взберитесь любым другим способом на турник, чтобы перекладине была у вашего пояса;
опускайтесь до груди и подымайте себя в исходное положение.

Отличное упражнение на турнике, чтобы прокачать плечи, трицепс и грудь. Опять же, перед выполнением необходимо хорошо размять руки, особенно плечи. Если у вас слабая физическая подготовка, то рекомендуется выполнять на перекладине небольших размеров, например, брусьях.

7. Жим на брусьях

Запрыгните на брусья;
опускайтесь до уровня ребер;
поднимайте себя до полного разгибания рук.

Не наклоняйтесь вперед. В этом упражнении ваше тело должно быть ровным, чтобы сделать контраст со следующим. Руки разгибайте полностью, так как первые толчки выполняют плечи. Таким образом вы прокачаете переднюю и среднюю дельту.

8. Жим на брусьях с уклоном

Запрыгните на брусья;
наклоните корпус максимально вперед, а ноги подожмите;
опускайтесь до уровня ребер.

Ваш корпус должен стремиться к горизонтальному положению. Не заваливайтесь полностью вперед, а поднимайте таз, чтобы достичь необходимого уровня. Это сложное упражнение особенно, если вы не занимались на брусьях, но это то, как вы сможете эффективно прокачать дельты.

Об отжимании на брусьях в этой статье →

9. Подтягивание «коммандо»

Возьмитесь за турник прямым и обратным хватом;
вас должно перекрутить лицом к столбику;
подтягивайтесь поочередно в разные стороны до подбородка.

Это упражнение проработает передний пучок плеч. Выполняйте в полную амплитуду.

10. Пишущая машинка

Возьмитесь за турник прямым хватом;
руки расставьте максимально широко друг от друга;
подтянитесь до подбородка;
не опускаясь, подтяните тело к одной руке, а затем ко второй;
вернитесь в исходное положение.

Это упражнение сложное. Оно относится к «статике», что поможет развить не только объем, но и функциональность.

Программа тренировок

В топе представлены упражнения, которые будут максимально забивать плечи и другие мышцы во время длительной тренировки. Так как, переводящих там не так уж много, нужно будет делать выбор:

работать не очень долго с парочкой упражнений;
или же делать длительные перерывы, но выполняя всю тренировку.

Для максимальной объективности (чтобы подошло всем), упражнения нужно выполнять 75% повторений от вашего максимума. Если более практичными цифрами, то качать плечи на турнике можно начиная от 7 до 10 повторений.

Даже, если вы опытный спортсмен и хотите просто качаться, то вам этого хватит;
если хотите какой-то невообразимой силы или функциональности, то нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Брусья можно распределять от 10 до 12 повторений. При интенсивной тренировке время для отдыха должно составлять 60 секунд, при длительно – 120 секунд. Сами упражнения выполняйте в любом порядке. Самые сложные для вас оставляйте на конец, чтобы мышцы уже были достаточно разогретыми.

Так же, в короткой тренировке старайтесь выполнить два круга, перерыв между которыми должен быть около 2-3 минут.

Насчет дней то тут неоднозначно. Если вы до этого много тренировались на турнике и брусьях, то можно делать это каждый день, а на выходных отдыхать. Если вы до этого имели опыт только в зале или же вовсе нигде, то через день. Мышцы должны адаптироваться под конкретную нагрузку и упражнения. Жать от груди и таскать гантели – это не тоже самое, что подтягиваться.

Заключение

Качать плечи на турнике и брусьях одновременно легко и сложно. Сложно из-за того, что нет упражнений, которые будут максимально отдавать нагрузку на эти мышцы, ускоряя рост. Тем не менее, практически каждое упражнение разными способами укрепляет плечи. То есть, даже, если вы до этого были озабочены совершенно другими тренировками, то у вас уже будет база.

Как накачать плечи на турнике в видео формате

А также читайте:
Как начать заниматься воркаутом →
Узнайте, что такое калистеника →
Все упражнения на мышцы дельт →

Как накачать плечи на турнике и брусьях

Самые эффективные советы о том, как накачать плечи на турнике и брусьях

Ваши мечты об атлетической фигуре совсем скоро станут реальностью, если вы освоите эффективную технику работы с перекладиной. Благодаря турнику у вас получится развить мышцы спины, рук и, разумеется, плечевого пояса. Чем быстрее вы начнете тренироваться, тем быстрее сформируете мускулистое рельефное тело.

Прежде чем перечислить основные упражнения, способствующие развитию рельефных плеч, назовем основные правила выполнения подтягиваний:

Прежде чем начать подъем, возьмитесь кистями за перекладину турника. Запомните, что начинать подтягивания с прыжка строго запрещено: во-первых, это чревато риском получения травм, во-вторых, таким образом вы изначально расходуете энергию, которая понадобится вам в процессе выполнения самого упражнения, а в-третьих, сбиваете дыхание
Кстати о дыхании: выполнять подъем необходимо на выдохе, с спуск – на вдохе
Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ваш корпус был расположен строго вертикально
Верхняя точка подъема будет зафиксирована тогда, когда ваш подбородок окажется над перекладиной
Спуск должен быть плавным – по времени равным подъему. Ни в коем случае не нужно спрыгивать с перекладины

А теперь перечислим виды хвата, которые нужно освоить всем начинающим спортсменам:

По способу обхватывания перекладины ладонями различают прямой или обратный хват. Прямой – это когда ладони ложатся сверху на перекладину, а обратный – когда обхватывают перекладину снизу

Кроме того, хваты подразделяются по ширине (расстоянию между кистями спортсмена). Самый популярный и простой хват – средний. При этом кисти спортсмена лежат на турнике на уровне ширины его плеч. Более сложный хват – узкий, т.е. кисти спортсмена приближены друг к другу на расстояние около 10-15 см. И, наконец, широкий хват, при котором кисти спортсмена расположены на расстоянии, гораздо большем, чем его плечи
Специалисты рекомендуют во время тренировки периодически изменять положение кистей, чтобы варьировать нагрузку на различные участки тела

Если вы интересуетесь вопросом о том, как накачать плечи на турнике и брусьях, то вам необходимо знать, на какие группы подразделяются мышцы в этой зоне:

Дельтовидная. Данная мышца является основной в формировании плеча. Именно ее развитие отвечает за рельефные бицепсы, которыми так гордятся бодибилдеры

Трапециевидная. Образует заднюю часть плеча. Каждое упражнение, направленное на формирование этой зоны, позволяет укрепить не только плечи, но и спину спортсмена

Перечень упражнений, позволяющих развить трапециевидные мышцы:

Подтягивание широким хватом за голову. Исходное положение: возьмитесь за перекладину на уровне, превышающем ширину плеч. Медленно – без рывка! – поднимайтесь вверх. Корпус при этом должен быть ровным, ноги тоже нельзя прогибать и скрещивать. Верхняя точка подъема будет зафиксирована, когда перекладина окажется у вас за головой. Во избежание травм головы подъем и спуск должны выполняться очень медленно
Классическое подтягивание широким хватом. Данный элемент с уверенностью можно назвать самым популярным среди тех, кто мечтает сформировать рельефные плечи. Исходное положение: корпус прогнут назад; ногам, отведенным назад, также необходимо придать скрещенное положение. Техника выполнения: стараясь не напрягать бицепсы, выполняйте медленный подъем, как можно сильнее напрягая мышцы спины. Лопатки при этом должны быть сведены. Смотрите вверх, и старайтесь коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки

А вот эффективные упражнения, которые позволят вам развить дельтовидные мышцы:

Подтягивание на перекладине прямым хватом, кисти расположены на ширине плеч. Возьмитесь руками за турник и слегка прогните корпус назад. Согните ноги в коленях и перекрестите их. Подтягивайтесь то тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудной клетки. Во время подъема интенсивно сводите лопатки. Спуск выполняйте до тех пор, пока ваши руки не окажутся полностью прямыми (разумеется, колени при этом должны оставаться согнутыми)
Подтягивание обратным хватом
. Кисти расположены на перекладине максимально близко друг к другу (узкий хват). Отклоняя корпус назад, фиксируйте взгляд на кистях и выполняйте медленный подъем. Верхняя точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда ваш подбородок окажется над перекладиной

И в заключении мы приведем еще несколько рекомендаций, которые помогут вам накачать красивые рельефные плечи.
Виду достаточно сложного мышечного строения плеча, не существует ни одного упражнения, которое могло бы полностью нагрузить данную зону. Поэтому во время тренировки на брусьях или турнике нет никакого смысла выполнять одно и то же упражнение одним и тем же хватом.
Если вы являетесь новичком, и только начинаете осваивать турник, то не стоит пытаться выполнить каждое упражнение более трех раз. Делайте ставку не на количество подходов, а на качество их выполнения.

Продолжительность отдыха между подходами должна составлять не менее одной минуты. Всем, кто мечтает накачать красивые плечи, необходимо помнить о том, что рост мышц происходит во время отдыха.

Поэтому не стоит испытывать возможности своего организма, нагружая руки до максимального предела.
Развитие плечевых мышц должно состоять из базовых и изолирующих упражнений. Изолирующие направлены на конкретные участки дельт. А базовые одновременно затрагивают практически все дельтовидные мышцы и трапецию плеча.
Если вы хотите добиться красивого и мускулистого тела, то вам необходимо не только тренироваться, но и обеспечивать свой организм протеинами. Без оптимального количества белка вы никогда не получите желаемый мышечный рост. Поэтому обязательно вводите в свой рацион блюда из яиц, а также бобовые и молочные продукты.

Как накачать большие плечи с помощью турника | Живи здорово

Майк Сэмюэлс Обновлено 5 апреля 2018 г.

Неважно, насколько велика ваша грудь, насколько накачаны ваши руки или насколько широка ваша спина — если ваши плечи отстают, верхняя часть тела будет никогда не быть таким впечатляющим, как могло бы быть. Чтобы накачать большие плечи, многие люди обращаются к жиму гантелей или штанги, боковым подъемам и тренажерам для плеч и канатов. Однако при тренировках дома это может быть не вариант, и в этом случае турник станет вашим новым другом для развития плеч.

Используйте широкий хват руками, примерно на 7-10 дюймов шире ширины плеч. По словам доктора Майкла Йессиса, профессора Калифорнийского государственного университета и президента Sports Training, Inc., такой более широкий хват снижает нагрузку на двуглавую мышцу и увеличивает приводящее движение плечевого сустава. в неделю, — советует личный тренер Джен Синклер. Это может идти вразрез с обычными тренировками с отягощениями, но упражнения с увеличенной частотой и меньшим объемом могут эффективно работать для увеличения ваших подтягиваний.
Узнайте, сколько подтягиваний вы можете сделать за один подход. Возьмите половину этого количества и выполняйте столько же подтягиваний раз в час, когда можете. Например, если ваш максимум равен шести, вы должны выполнить подход из трех подтягиваний в 7 и 8 часов перед работой, а затем еще несколько подходов в 18, 19, 20 часов. и 9 вечера когда ты вернешься домой. Если вы не работаете близко к мышечному отказу, но выполняете большое общее количество повторений каждый день, вы увидите увеличение силы подтягиваний и размера плеч.
Сократите это до трех раз в неделю, если вы не можете подтягиваться дома. Старайтесь выполнять от 5 до 10 подходов с половиной максимального количества повторений в течение часа на каждом занятии в тренажерном зале, советует Синклер.
Проверьте свой максимум через месяц, чтобы увидеть, насколько вы улучшились, а затем повторите программу в следующем месяце, используя половину нового максимального числа повторений.
Ешьте, чтобы расти. Чтобы накачать большие плечи, нужно столько же есть, сколько и тренироваться, и вам нужен избыток калорий, чтобы стать больше. В качестве примера диеты для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, Men’s Fitness рекомендует есть омлет с сыром на завтрак, стейк на гриле с салатом на обед, курицу и салат из киноа во второй половине дня и тилапию с пармезаном и ямсом на ужин, а также протеиновые коктейли. в качестве перекуса и после тренировки. Отрегулируйте размер порций в соответствии с массой тела и потребностями в калориях.
Добавьте новые упражнения и трюки на перекладине, если ваши плечи не растут. Небольшое изменение режима тренировок может привести к большей мышечной перегрузке и росту, поэтому попробуйте несколько новых вариантов. Тренер по силовой подготовке Мелоди Шонфельд рекомендует просто висеть на перекладине столько, сколько сможете, делать медленные отрицательные повторения или добавлять изометрические удержания в самое слабое место.

Совет

Вы можете подтягиваться на турнике в спортзале, но для удобства вы можете купить турник для дома.

Предупреждение

Перед началом тренировки проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Некоторые турники имеют ограничения по весу, поэтому убедитесь, что тот, который вы используете, может выдержать вес вашего тела.

Каталожные номера

Доктор Йесис: Подтягивания широким хватом
Жизненный опыт: ваши вопросы: увеличение максимального количества подтягиваний и многое другое

Советы

Вы можете подтягиваться на перекладине в спортзале, но для удобства вы можете купить перекладину для дома.

Предупреждения

Перед началом тренировки проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Некоторые турники имеют ограничения по весу, поэтому убедитесь, что тот, который вы используете, может выдержать вес вашего тела.

Writer Bio

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. спортивный массажист и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Как правильно и безопасно подтягиваться (даже новичку)

Подтягивания — главное упражнение для верхней части тела.

Подтягивание для верхней части тела то же, что приседание для нижней части тела. Если вы еще не умеете подтягиваться, вам есть над чем поработать.

В этом посте вы узнаете, как правильно подтягиваться и как дойти до подтягивания, если вы новичок.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Как правильно подтягиваться (форма видео)

Преимущества подтягиваний , и задние плечи. Это также укрепляет предплечья, хват и бицепсы.
Висячее положение улучшает подвижность плеч над головой.
Требуется минимальное оборудование. Все, на чем вы можете висеть, достаточно для выполнения этого сложного упражнения.
Его можно масштабировать до вашего уровня, так как разные варианты обеспечивают разный уровень интенсивности
Какие мышцы работают при подтягиваниях?
The pull-up trains several arm and upper back muscles including:
Latissimus Dorsi
Rhomboids
Posterior Deltoids
Mid and Lower Traps (Trapezius muscle)
Biceps
Forearms/Grip
Pull Подтягивания против подтягиваний: что лучше?
Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в хвате. При подтягивании ладони пронированы или направлены вперед. В подтягивании ваши руки супинированы и обращены к вам.
Подтягивания легче подтягиваний по двум причинам:
они заставляют ваши руки вращаться наружу, что более удобно для плеч.
они задействуют мышцы бицепса больше, чем при подтягиваниях, увеличивая количество мышц, используемых для подтягивания
Вы можете использовать любой вариант, но лучше овладеть обоими.
Как правильно подтягиваться
Найдите турник, который позволяет зависать в воздухе всем телом
Если ваши ступни касаются земли или вам нужно согнуть колени, перекладина слишком низкая
Подпрыгните и возьмитесь за перекладину или используйте коробку/скамью, чтобы дотянуться до перекладины
Установите хват немного шире ширины плеч прямым хватом (ладони смотрят вперед)
Вы можете обхватить перекладину большими пальцами или держать их над перекладиной. Полный хват сильнее, но некоторым может показаться более удобным хват большими пальцами.
Из этого положения держите ноги близко друг к другу и смотрите вперед
Затем поверните плечи наружу так, чтобы они ввинчились обратно в плечевые впадины core
Начните подтягиваться и сосредоточьтесь на ПОДНЕСЕНИЕ ГРУДЬЮ К ПЕРЕКЛАДКЕ
Держите голову в нейтральном положении – НЕ ЗАПРОСЫВЫВАЙТЕ ГОЛОВУ НАЗАД переносить подбородок над перекладиной
Если вы не можете поднять подбородок над перекладиной, просто остановитесь и вернитесь обратно вниз
Вы достигнете конечного диапазона, как только ваши руки больше не смогут сгибаться – ваш подбородок должен естественным образом оторваться от перекладины в этой точке
Медленно опуститесь обратно и повторите
Лучшее упражнение, которое поможет Первое подтягивание для новичков
Одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать, чтобы начать наращивать силу для первого подтягивания, — это отрицательное подтягивание (или эксцентрические подтягивания).
В этом упражнении нужно подпрыгнуть до конечного диапазона подтягиваний и медленно контролируемо опуститься вниз. Посмотрите это видео.

Вы также можете начать с горизонтальных подтягиваний, это более легкий вариант. У нас также есть полное руководство по этому упражнению, которое вы можете найти здесь.
Я не рекомендую использовать тренажер для подтягиваний (когда вы кладете колени на подушку, которая помогает вам подняться) — это нарушит вашу механику, так как ваши колени согнуты. Вместо этого попросите кого-нибудь помочь вам поддержать ваши ступни или ноги, чтобы сделать движение более естественным.
Тем не менее, вы можете использовать эластичные ленты, которые помогут вам, как это делает Бриттани в этом видео.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Бриттани Роблес, MD MPH CPT (@postpartumtrainer)
РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ
Запрокидывание головы назад для завершения движения
Запрокидывание головы назад для очистки подбородка неэффективно и приведет только к напряжению шеи.
Цель не в том, чтобы перекинуть подбородок через перекладину . Цель этого упражнения — натренировать мышцы спины и вертикальную тягу. Если вы не можете очистить подбородок, остановитесь и выполните движение в обратном направлении. * Смотрите видео выше*
Внутреннее вращение плеч
Внутреннее вращение плеч происходит, когда вы сосредотачиваетесь на попытке поднять подбородок над перекладиной независимо от положения плеч и позвоночника.
Зафиксируйте плечи в суставах и сконцентрируйтесь на том, чтобы подтянуть ГРУДЬ к перекладине. Это сохранит ваши плечи в здоровом положении.
Согнуть колени или скрестить ноги позади себя
Это нарушит выравнивание позвоночника и не позволит активировать или задействовать мышцы кора или ягодичные мышцы.
Помните, что подтягивания — это комплексное упражнение, которое требует от вас максимально возможной нагрузки на тело.
Неполная амплитуда движения
При опускании опускайтесь до конца. Выполняя половинные повторения, вы только лишаете себя пользы этого замечательного упражнения.
Кстати… Подтягивания — это лишь одно из нескольких комплексных упражнений, которые вы должны выполнять
Чтобы увидеть список всех лучших упражнений, обязательно ознакомьтесь с нашими Электронная книга , в которой описаны все лучшие составные движения для каждой части тела!
Мы также рассмотрим их все в разделе «Лучшие комплексные упражнения всех времен».
Другие сопутствующие вопросы
Почему я не могу подтягиваться?
Наиболее распространенные причины невозможности подтягиваться:
Недостаточная сила хвата
Недостаточная сила лопаток
Недостаточная сила верхней части спины
Самое первое упражнение, которое нужно освоить мертвые висит. Это упражнение улучшает силу рук и развивает мышцы предплечий.

Во-вторых, сосредоточьтесь на развитии силы лопаток, выполняя тягу лопаток.

В-третьих, тренируйте отрицательные подтягивания, как показано в видео выше.
Наконец, сосредоточьтесь на том, чтобы сначала научиться подтягиваться (обратным хватом).
Сколько времени нужно, чтобы правильно подтянуться?
В зависимости от вашего исходного уровня силы, массы тела и тренировочного режима, на то, чтобы выполнить первое подтягивание, может уйти от 6 до 12 недель.
Суть в том, чтобы тренировать вертикальную тягу по крайней мере два раза в неделю и горизонтальную тягу один-два раза в неделю.
Почему при подтягиваниях болят плечи?
Боль в плече во время подтягиваний возникает, когда вы позволяете плечам вращаться внутрь в верхней точке движения. Важно держать лопатки назад и вниз в плечевой впадине на протяжении всего повторения.
Также обязательно используйте хват немного шире ширины плеч. Широкий хват может увеличить нагрузку на плечевой сустав.
Как держать плечи опущенными во время подтягиваний?
Лучший способ держать плечи опущенными во время подтягиваний — сконцентрироваться на внешнем вращении плеч в начале каждого повторения. Представьте, что вы пытаетесь согнуть перекладину пополам и свести лопатки.
Нужно ли отводить лопатку при подтягивании?
Да, сведение лопаток во время подтягиваний помогает держать плечи развернутыми наружу.
Нужно ли сводить локти во время подтягиваний?
Да, прижатые локти задействуют верхнюю часть спины и удерживают плечи в здоровом положении.
Нужно ли подтягиваться до упора?
Как правило, при выполнении сложных упражнений всегда следует использовать полный диапазон движений.
Полуповторения в подтягиваниях лишают вас их полной пользы.
Альтернативные варианты подтягиваний
Если вы не можете правильно подтягиваться, вот несколько других упражнений для тренировки верхней части спины.
Подтягивания широчайших
Горизонтальные подтягивания/обратные тяги
Power Clean
Тяга кабеля сидя
Хотите научиться использовать подтягивания на тренировках в тренажерном зале?
Взгляните на мой шаблон тренировки всего тела!
Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых специалистов с использованием эффективных по времени стратегий.
Posted in Разное