Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Подтягивание: польза и эффективность упражнения

Турник знаком нам с детства и есть почти на любой детской площадке. Но желающих на него всегда мало. Если же перекладина давно манит, но ты не знаешь, как подступиться — читай о правильной технике, лайфхаках и прочем.

Почему подтягиваться круто?

• Это сложно физически, собственно в этом есть азарт.
• Это мощно, красиво.
• Благодаря подтягиваниям, будешь иметь рельефную спину и руки.

Есть возражения? Очевидные плюсы видны глазу, но не сразу понятны мозгу. Грамотная тренировка включает в себя понимание работы и функций мышц, подбор упражнений для гармоничного развития мышечной группы, знание о количестве подходов и повторов в конкретном упражнении. Давай разбираться по порядку.

Целевые мышцы

Тренироваться, подтягиваясь — круто, потому что это одно из лучших базовых упражнений для развития спины. Когда ты с помощью рук тянешь тело вверх, начинает работать широчайшая мышца спины, ее основная функция – приводить плечо к туловищу, поэтому она также работает в разных видах тяг. Нашей главной мышце в упражнении помогают другие мелкие мышцы спины: ромбовидная, задняя головка дельтовидной, трапеции, большая и малая круглые мышцы, мышца, поднимающая лопатку. Весь массив спины, другими словами.

Естественно, руки подтягивают тебя к перекладине, а это движение сгибания в локтевом суставе, соответственно в упражнении задействованы бицепс и брахиалис, плечелучевая мышца предплечья и совершает частичную работу трицепс.

Чем хороши подтягивания? Какие дают преимущества?

• Развивают весь массив мышц спины и способствуют ее треугольной форме, которая так ценится среди атлетов.
• Более правильная осанка за счет укрепления группы мышц на протяжении большей части позвоночника.
• Висы и удержание на турнике развивают силу хвата, укрепляют связки запястья.
• Они помогут увеличить рабочие веса в других упражнениях на спину.
• Упражнение энергоемкое, поэтому в специальных программах может использоваться для снижения веса.
• Способствует выбросу гормона роста больше, чем какое-либо другое упражнение на спину.
• Варианты прямых/обратных хватов и разной ширины постановки рук позволяют смещать акцент на нужные мышцы, равномерно прокачивать все мышечные пучки.
• Турник легко найти во дворе, установить дома. Это самый простой, но приносящий огромную пользу тренажер!

Техническая часть

Облегченные варианты подтягивания возможны при помощи специальных резинок или на тренажере гравитрон. Во всех случаях основа техники будет одна с некоторыми особенностями.

Для начала принимаем исходное положение: хватом ладонями от себя, руки чуть шире плеч, беремся за перекладину. Ноги нужно скрестить.

Если используешь резинку, обопрись в нее обоими коленями.

Руки полностью выпрямлены, начинаем подтягиваться, останавливаемся, когда верх груди достигнет перекладины.

На секунду задерживаемся в верхней точке и сводим лопатки.

Опускаемся, контролируя тело, без раскачиваний, выпрямляя руки до конца.

Виды подтягиваний

Классикой считаются подтягивания прямым или обратным хватом, руки на ширине плеч. Чем еще удивить свой организм и способствовать дальнейшей адаптации?

• меняй ширину хвата от узкого до среднего и широкого;
• используй отягощение;
• пробуй подтягивания за голову;
• на одной руке;
• разнохватом;
• параллельным хватом;
• с задержками в середине амплитуды;
• добивай мышцы негативными повторениями.

Новичкам подойдет гравитрон или подтягивание с резинкой, где тоже можно менять хват. Когда закончатся силы делать обычные повторения, нужно сделать несколько негативных, чтобы сильнее утомить мышцы.

Что еще стоит знать о подтягиваниях?

Избежать ошибок, делать упражнение верно помогут следующие рекомендации:

• движение происходит в одной плоскости, никакого раскачивания;
• верх туловища и руки находятся в одном положении при опускании и поднимании тела;
• выпрямлять руки следует до конца, так ты добьешься лучшего растяжения широчайших;
• достигнув перекладины, своди лопатки, это позволяет сильнее сократить мышцы;
• двигайся в полную амплитуду;
• если мышцы спины еще очень слабы, то начать следует с упражнений для спины со штангой и гантелями, можно делать негативные и частичные повторения на перекладине;
• начать подтягивания со слабыми мышцами поможет гравитрон;
• при подъеме туловища — выдох, в негативной фазе — вдох;
• оптимальное количество подходов от 3 до 5, повторений 10-15.

И напоследок осталась еще пара волнующих вопросов.

Какие разновидности подтягиваний обладают наибольшим анаболическим эффектом?

Исследователи американского образовательного портала в области бодибидлинга t-nation пришли к выводу, что самый высокий отклик гормона роста вызывают подтягивания прямым широким хватом с отягощением, а также подтягивания обратным хватом с весом. Данные выводы основаны на данных электромиографии широчайших мышц. Пользуясь этим знанием, начинай тренировку спины с нескольких подходов подтягиваний.

Какое значение имеют разные виды хвата?

С помощью ЭМГ другое исследование (Youdas et al. 2010, США) доказало, что при обратном хвате происходит бОльшая активация разгибателей спины, большой грудной и бицепса. В то время как прямой хват большую нагрузку дает нижнему отделу трапеций, подостным мышцам.

Это значит, что в тренировки нужно включать разные виды хвата и подтягиваний, чтобы рост мышц спины был равномерным, и в итоге рельефу и ширине твоей спины завидовали.

Можно ли подтягиваться на турнике каждый день, или хотя бы висеть?

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Стоит ли тренироваться на турнике каждый день?
2. За счет чего возникает эффект перетренированности?
3. Как часто нужно заниматься на турнике?
4. А как дело обстоит с висом на турнике?

Этими вопросами часто задаются начинающие спортсмены. Опытные атлеты же точно знают, стоит ли заниматься на турнике каждый день или лучше делать перерыв между тренировочными днями. Узнаете это и вы, прочитав нашу полезную статью. Мы расскажем, что будет, если выполнять подтягивания и вис на перекладине ежедневно. И аргументируем свою точку зрения доказанными фактами.

Стоит ли тренироваться на турнике каждый день?

Мечтая обзавестись крепкими мышцами и красивым рельефом тела, многие новички решают заниматься ежедневно. «Ведь чем чаще и интенсивнее я буду тренироваться, тем быстрее появится результат!» – примерно такие мысли вдохновляют трудиться в поте лица. Представьте, какое разочарование испытывают такие турник-активисты, когда по прошествии какого-то времени не видят ожидаемой эффективности от своей ежедневной работы. Мышцы не растут, красивый рельеф не появляется, тренировки не становятся проще. Скорее наоборот – растет чувство усталости в мышцах. А все потому, что спортсмены-торопыги пренебрегают важным правилом – не дают своим мышцам время на отдых и восстановление.

За счет чего возникает такой эффект?

Чтобы понять это, обратимся к анатомии человека. В нашем теле несколько сотен мышц. В зависимости от метода подсчета выделяют от 639 до 850. Все они подразделяются на крупные, средние и мелкие. Подтягивания на турнике включают в работу широчайшие мускулы спины, дельтовидные мышцы, грудные (большую и малую), трапециевидные, плечелучевые, зубчатые и, конечно, двуглавую с трехглавой. И тут, чтобы понять, стоит ли ходить на турники ежедневно или хотя бы через день, нужно учесть, сколько времени требуется этим мышцам на восстановление.

• Крупные мышцы спины успевают отдохнуть только за 4 дня;
• Для дельтовидных нужно меньше времени – около 3 дней;
• Мелкие мышцы (например, мускулатура рук) восстанавливаются за 1-2 дня.

Отсюда вывод напрашивается сам: крупные мышцы, которые вы задействуете в процессе выполнения подтягиваний, не успевают отдохнуть за день. А значит, на следующей тренировке не будут работать в полную силу. В результате спортсмен не сможет увеличить количество повторений, ощутить заметный прогресс.

Кроме того, утомленные мышцы не растут. Ведь рост мышечной массы происходит только на этапе восстановления.

Еще один важный момент – мускулы, не успевающие полноценно отдохнуть, больше подвержены травмам чем те, которым дается время на восстановление. Ежедневные тренировки на турнике могут стать причиной растяжения и разрывов мышц.

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

Как часто нужно заниматься на турнике?

Итак, давайте резюмируем то, что было сказано выше: ваши тренировки должны быть регулярными, но не ежедневными. Дальше многое зависит от ваших спортивных целей.

Если вы ставите своей задачей освоить подтягивания и прочие базовые упражнения, увеличить силу мышц или выйти на большее число повторений, занимайтесь 3 раза в неделю. Между тренировками делайте перерыв в 1-2 дня. Это оптимальная регулярность. Не надо пытаться «отстреляться» за три дня подряд, чтобы потом «отдохнуть». Так вы сделаете себе только хуже.

Одного-двух дней отдыха будет достаточно для того, чтобы мышцы рук успели восстановиться. Вы быстро заметите, как выстроенная программа тренировок приносит пользу: упражнения, которые буквально недавно давались с трудом, сейчас получаются намного легче. У вас есть силы, чтобы увеличить количество повторений и подходов, чтобы освоить более сложные варианты выполнения.

Если вы преследуете цель набрать мышечную массу и обзавестись красивым рельефом, то тренируйтесь на турнике не чаще 2 раз в неделю. Дайте крупным мышцам требующийся им отдых длительностью в 3-4 дня. Полноценное восстановление мышц между тренировками – залог их качественной работы.

Что еще нужно учитывать тем, кто хочет выжать максимум от своих занятий на турнике?

Чрезмерное усердие будет лишним и при определении количества подходов. Здесь тоже не работает принцип: больше – значит лучше. Пяти подходов на максимально возможное для вас количество повторений будет достаточно.

Вам кажется, что вы можете больше? Тогда во время следующей тренировки используйте отягощение. Но при этом количество подходов сохраните на уровне пяти.

В процессе тренировки меняйте виды хвата. Так вы сможете проработать разные группы мышц, что будет способствовать ускорению восстановления поврежденных мышечных волокон.

Упражнения широким хватом акцентируют нагрузку на широчайших мышцах спины;
• Узкий хват помогает нагрузить в первую очередь мышцы середины спины, мускулатуру рук.
• Обратный хват задействуют для прокачивания бицепса и предплечья.

Еще одна распространенная ошибка тех, кто хочет быстрее получить результат от тренировок – жертвовать техникой выполнения упражнений во имя количества повторов. Тоже абсолютно бесполезное и в некоторой степени даже опасное занятие. Лучше выполнить упражнение меньшее число раз, но зато правильно, чем гнаться за количеством повторов, но при этом не соблюдать корректную технику. Это чревато серьезными травмами, начиная от растяжений мускулатуры и заканчивая повреждением суставов, связок и т.д.

А как дело обстоит с висом на турнике?

Висение на перекладине – супердоступное и простое упражнение, выполнить которое может даже ребенок. Новичкам рекомендуют осваивать подтягивания именно с виса. Это отличный способ укрепить силу рук и хват. Кроме того, вис на перекладине способствует вытяжению позвоночника. Также подобное упражнение поможет сделать позвоночник более сильным, укрепит мышечный корсет, снимет нагрузку с межпозвоночных дисков, улучшит гибкость спины.

Однако висеть на турнике тоже нужно правильно. Лучше всего делать это в конце основной тренировки. Таким образом, вы обеспечите растяжение хорошо поработавших мышц, что ускорит их восстановление.

Помните, что даже у виса на турнике есть ряд противопоказаний. От этого упражнения стоит отказаться людям с большим избыточным весом, а также тем, у кого имеются проблемы со здоровьем позвоночникам (например, грыжи, остеопороз, остеохондроз). В подобных случаях нагрузка, которая возникает при выполнении виса, оказывается чрезмерной.

Альтернативой классическому вису на турнике может стать полувис с опорой (это когда ноги касаются пола). Такой вариант доступен даже людям с лишним весом и заболеваниями позвоночника. Опираясь ногами об пол, спортсмен снимает часть нагрузки с плечевого пояса и верхних конечностей. Также при полувисе с опорой меньше растягиваются мышцы пресса, что позволяет хорошо растянуть позвоночник. При этом нужно стараться «сгладить» поясничный лордоз, то есть не выпячивать поясничный отдел.

Выполняйте упражнения в несколько подходов, каждый из которых должен длиться около 30-40 секунд. Атлеты с хорошим уровнем физической подготовки и без медицинских ограничений могут делать несколько подходов комфортной для себя продолжительности, то есть висеть на перекладине столько, сколько получается.

Сходите с перекладины плавно – не нужно резко спрыгивать. Перед тем, как повиснуть на турнике, обязательно разомнитесь. Это актуально в том случае, если вы решили начать тренировку данным упражнением. Нужно как минимум разогреть мышцы кистей, рук и плечевого пояса.

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Как научиться подтягиваться на турнике эффективная программа для начинающих

Итак, в прошлый раз мы рассказывали тебе, как отжиматься сто раз за один подход, а сегодня постараемся объяснить, как научиться подтягиваться на турнике с нуля и не облажаться перед матерыми воркаутерами.

Если ты нашел это руководство, то наверняка и сам прекрасно знаешь, насколько могут быть полезными подтягивания. Как и отжимания, подтягивания являются одним из самых классических и эффективных упражнений с собственным весом.

С помощью них ты не только сможешь как следует прокачать все мышцы верхней части тела, но и забраться обратно в квартиру через окно, когда будешь свисать с подоконника (мало ли какие ситуации случаются в жизни).

Если быть чуть точнее, подтягивания помогают:

сформировать красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины;

укрепить суставы и связки;

поддерживать позвоночник в здоровом состоянии;

перейти к выполнению более сложных физических упражнений.

К сожалению, мы не сможем точно сказать, за какое количество времени ты научишься подтягиваться. Ведь здесь все зависит от твоей физической подготовки и некоторых других факторов (вес, опыт, твое желание и так далее).

Например, если раньше в школьные годы ты умел подтягиваться, вспомнить, как это делается, можно будет примерно за три-пять недель. Если же ты никогда в своей жизни не подходил к турнику, процесс может затянуться до шести-девяти недель.

Более того, если ты уже занимаешься в спортивном зале и активно тягаешь штангу, гантели и прочие снаряды, это еще не значит, что у тебя получится подтянуться. Ведь работать со своим весом и с посторонними весами — это две разные философии.

Стоит также отметить, что в некоторых случаях подтягивания противопоказаны людям со сколиозом, межпозвоночными грыжами, остеохондрозом, протрузиями и артрозом. Поэтому если ты не уверен, что турник безопасен для тебя, проконсультируйся с врачом. Он тебе все расскажет.

Какие бывают подтягивания?

Плюс подтягиваний (как и отжиманий) заключается в том, что они бывают разных видов, а значит смогут прокачать разные мышцы твоего тела. Кстати, недавно мы уже показывали разные техники подтягиваний на турнике с видеороликами, чтобы тебе было легче отличить их друг от друга, а затем повторить.

Прежде всего, подтягивания выполняются разными хватами, а именно:

Прямым хватом — самый классический хват, когда твои ладони смотрят в противоположную от тебя сторону. Такие подтягивания прокачивают широчайшие мышцы спины и плечи.

Обратным хватом — когда твои ладони и запястья смотрят на тебя. Так большинство из нас подтягивались в детстве, потому что это было легче всего. Обратный хват помогает прокачать бицепсы.

Смешанным хватом — это когда одна рука держится за турник прямым хватом, а другая обратным. При выполнении таких подтягиваний важно время от времени менять руки.

Нейтральным хватом — когда ладони рук смотрят друг на друга. Обычно так подтягиваются для прокачки нижней области широчайших мышц.

Кроме того, первые три вида хватов могут разделяться еще на три категории, а именно на:

Узкий хват — когда руки располагаются близко друг к другу. Считается, что таким хватом подтягиваться легче всего.

Широкий хват — когда руки максимально удалены друг от друга. Таким образом прокачиваются широчайшие мышцы спины. Широким хватом подтягиваться заметно труднее, чем узким.

Классический хват — когда руки находятся на ширине плеч, а вся нагрузка от подтягиваний распределяется пропорционально.

Как надо подтягиваться

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, которые помогут тебе научиться подтягиваться, нам необходимо разобрать технику самого классического подтягивания, чтобы все встало на свои места.

Чтобы подтянуться, необходимо встать под турник, закрепить на нем руки классическим хватом, полностью выпрямить тело, свести лопатки, подтянуть живот, опустить плечи и не вжимать в них шею. Затем на вдохе (носом) надо медленно подтянуть свое тело вверх до момента, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины, а затем на выдохе (ртом) опуститься в исходное положение.

Лучше всего выполнять подтягивания в спокойном темпе, никуда не спешить, не пытаться делать рывки, не раскачиваться, не прогибать поясницу и ни в коем случае не задерживать дыхание. Тогда все пройдет как надо и твои подтягивания окажутся эффективными и полезными.

Но так как ты еще не умеешь подтягиваться, перейдем к основной части нашего руководства.

Подтягивания на турнике: программа с нуля

Если у тебя еще не получается нормально подтянуться на турнике, у нас есть несколько полезных упражнений, которые в кратчайшие сроки помогут тебе достичь желаемого.

1 Классический вис на турнике

Это довольно простое, но очень эффективное упражнение, которое приблизит тебя к цели. Практически любой человек, который умеет подтягиваться, без проблем сможет провисеть на турнике без каких-либо движений две минуты.

Если же это время кажется для тебя целой вечностью, стоит начинать с малого. Начни просто так висеть на турнике, засекая время, и ты заметишь результат.

Дело в том, что это упражнение помогает укрепить запястья, улучшить мышцы спины, а заодно и выпрямит немного твой позвоночник. Кроме того, простой вис на турнике даст твоим связкам привыкнуть к твоему весу, что тоже очень полезно.

Висеть на турнике можно в несколько подходов. Главное, чтобы время, проведенное в воздухе, с каждым разом понемногу увеличивалось.

2 Подтягивания со стулом (или любой другой опорой)

Смысл этого упражнения заключается в том, чтобы подтянуться, опираясь одной ногой на опору. Поначалу это может показаться довольно легким упражнением и даже бесполезным. Однако если со временем ты будешь все меньше опираться ногой на стул, подтягиваться станет заметно труднее.

Попробуй выполнить несколько подходов с максимальным количеством повторений и с каждым разом старайся все меньше помогать себе ногой.

3 Австралийские подтягивания

Еще одно очень эффективное упражнение, которое поможет тебе научиться подтягиваться.

Для австралийских подтягиваний требуется низкая перекладина (для этого подойдут брусья во дворе, но желательно найти перекладину пониже). Техника упражнения заключается в том, чтобы схватиться за перекладину прямым хватом, вытянуть тело в одну прямую линию и подтянуть себя руками к перекладине.

Желательно сделать пять подходов по 10-15 повторений и со временем увеличивать это количество.

Также стоит помнить, что чем ниже располагается перекладина, тем сложнее выполнять это упражнение. Однако оно все равно намного легче классических подтягиваний.

4 Подтягивания с прыжком

Это упражнение уже заметно сложнее предыдущих, но все еще не такое сложное, как то, к чему мы стремимся.

Техника его выполнения достаточно проста: тебе необходимо подойти к турнику, взяться за него классическим хватом и подпрыгнуть до уровня, когда твой подбородок не будет чуть выше перекладины. Затем тебе необходимо немного задержаться наверху и максимально медленно опуститься вниз.

Возможно, сперва это упражнение покажется тебе сложным. В таком случае потренируйся еще немного на австралийских подтягиваниях, подтягиваниях со стулом и висении на турнике.

5 Подтягивание на гравитроне

Сложность этого упражнения заключается лишь в том, что гравитрон — это специальный тренажер, который можно найти только в спортивных залах. Поэтому если у тебя есть к нему доступ, подтягиваться можно научиться в разы быстрее.

Гравитрон представляют собой турник с платформой для ног, которая имеет регулируемую силу поддержки. Эта силу ты можешь регулировать сам, изменяя вес блинов, которые установлены в тренажере. Главное, чтобы этот вес был меньше твоего собственного веса.

Подтягиваться на таком тренажере очень просто: достаточно подойти к нему, взяться за перекладину и сделать все так, как мы описывали в разделе «Как надо подтягиваться».

Желательно выполнить пять подходов по десять повторений, а уже впоследствии ставить блины меньшего веса и переходить на подтягивания с собственным весом.

Что еще поможет научиться подтягиваться

На самом деле любая физическая активность приблизит тебя к долгожданным подтягиваниям на турнике. Поэтому старайся находить время для занятий спортом и поддержания своего тела в хорошей физической форме.

Работай с гантелями, тягай штангу, если есть возможность, запишись в спортивный зал и понемногу осваивай силовые тренажеры. Естественно, не забывай про главного спутника подтягиваний — отжимания. Начинай с них день и заканчивай ими вечер.

Кроме того, не забывай растягиваться и разминаться перед выполнением любых силовых упражнений. Таким образом ты избежишь нежелательных травм и обязательно залезешь в квартиру через окно, свисая с подоконника (мало ли что).

Подтягивания на перекладине – один из древнейших способов укрепить мускулатуру спины, рук, и пресса. Различные варианты этого упражнения помогут вам прокачать спину, бицепсы, плечи, укрепить предплечья и запястья.

Как подтягивание может спасти жизнь

Многочисленные рассказы доказывают, насколько важно умение подтягиваться, да и вообще, находиться в хорошей физической форме. Различные экстренные ситуации случаются с каждым пятым человеком в мире. А обстоятельства, когда просто нужно подтянуться – у каждого мужчины и не один раз за жизнь.

Вот простой пример из жизни обычного человека, которого не показывали в новостях, о нем не писали в блогах.

Это мужчина, сейчас ему около 40 лет. Однажды он оказался запертым в горящем подвальном помещении, где не было ни стульев, ни мебели. На полу лежали одни старые матрасы. Пожар начался изнутри здания, и выйти через дверь мужчина не мог. Единственный путь спасения лежал через окно, которое находилось под потолком. Чтобы зацепиться за подоконник, нужно было чуть подпрыгнуть – он смог это сделать. А вот дальше нужно было подтянуться и просто зацепиться за открытые решетки снаружи окна. Стекла он смог все-таки выбить, а забраться – нет. Он не умел подтягиваться. Мужчину спасли пожарные, когда он был уже без сознания.

Эта жизненная история наглядно показывает, насколько важно уметь подтягиваться хотя бы несколько раз как мужчинам, так и женщинам. Мужчинам особенно важно уметь подтянуться пару раз средним хватом.

К счастью, экстренные ситуации случаются в нашей жизни нечасто. И основная цель изучения этого упражнения большинством людей – это развитие мускулатуры верхней части тела.

Работа мышц в разных видах подтягиваний

Во время подтягиваний на высокой перекладине работает сразу несколько крупных мышечных групп:

1. Широчайшие мышцы спины (они берут на себя основную часть нагрузки), трапеции.
2. Бицепсы, дельтоиды, предплечья и кисти.
3. В статике работают прямые и косые мышцы живота, мышцы-разгибатели спины. Они поддерживают корпус в заданном положении.

При помощи изменения хвата и положения кистей можно сместить акцент нагрузки на желаемую группу мышц. Наиболее равномерно нагрузка распределяется по мышцам если вы держитесь за турник прямым средним хватом. Это классика жанра.

Наряду с классическим исполнением, весьма популярны:

• Подтягивания широким хватом, создающие максимальную нагрузку на широчайшие.
• Подтягивания узким обратным хватом на бицепсы.

Не столь популярны, но тоже весьма эффективны:

• Подтягивания параллельным хватом – нацелены на бицепсы и нижнюю часть широчайших.
• Узкий прямой хват дает хорошую нагрузку на плечевые мышцы или брахиалисы (они расположены под бицепсами).
• Когда вы подтягиваетесь широким хватом за голову – акцент нагрузки приходится на верхнюю часть спины, в том числе большие круглые мышцы.
• Подтягивания на одной руке используются профессиональными спортсменами для увеличения нагрузки. Попробуйте так подтянуться хотя бы один раз и вы реально ощутите, как много еще таит в себе это упражнение.

Существует также такая разновидность упражнения, как негативные подтягивания. При таком исполнении в верхнюю точку вы поднимаетесь, взойдя на скамью или ступеньку, а вот вниз опускаетесь уже за счет силы собственных рук и спины. Этот вариант рекомендуется новичкам, для которых полностью подтянуться пока слишком сложно.

В кроссфите часто используется киппинг подтягивание и его более скоростная разновидность баттерфляй. Спортсмен раскачивает тело, забрасывая себя наверх за счет инерции. Такой подход позволяет выполнить больше повторов за отведенное время. Однако, если вы не участник соревнований, данный метод практиковать не имеет смысла, так как он создает опасную нагрузку на суставы.

Как подтягиваться, в зависимости от ваших целей

В зависимости от того, чего вы хотите добиться при помощи подтягиваний, стратегия тренировок будет отличаться.

Подтягиваемся для общего физического развития

Подтягивание является одним из элементов комплекса упражнений на спортивных площадках. Это часть классической двойки – «турник и брусья». С помощью этих двух спортивных снарядов можно неплохо укрепить верхнюю часть тела.

Если вы хотите это делать для общего физического развития – достаточно выполнять 2–3 подхода по 10–15 раз. Ничего страшного, если вы можете подтянуться только 3–5 раз – прогресс приходит постепенно.

Подтягиваться ради роста мышечной массы

Спортсмены редко используют подтягивания на турнике как самостоятельное упражнение на массу. Обычно это одно из упражнений в комплексе на бицепсы и спину.

При начальном и среднем уровне подготовки, а также если ваш собственный вес достаточно большой, вам хватит обычных подтягиваний разными хватами без дополнительных усложнений. Выполняются они по 8–12 раз в подходе.

Для максимального эффекта профессиональные культуристы подтягиваются с отягощением. То есть они вешают на пояс дополнительные блины или, что более безопасно для позвоночника, надевают на себя специальные жилеты-утяжелители. Количество повторов также остается 8–12. Мышечный отказ должен наступать в этом интервале.

Техника подтягиваний

Давайте разберем самые популярные варианты данного упражнения.

Классические подтягивания

Что такое прямой хват? Это такое положение рук, когда кулаки развернуты к нам, а ладони – от нас. Такое положение у них будет на турнике. Если же мы опустим руки – все будет наоборот.

Таким образом, мы беремся за перекладину во время классических подтягиваний. Подтягивание на турнике прямых средним хватом – это самый распространенный вариант выполнения упражнения. Именно в таком варианте его сдают в различных учебных заведениях на уроке физкультуры.

Правила выполнения подтягиваний прямым хватом просты:

1. Руками возьмитесь за перекладину на ширине плеч прямым хватом. Хват на ширине плеч называется средним.
2. Если турник низко расположен, согните ноги, чтобы тело повисло в воздухе. Оптимальный вариант – подтягивание из виса на высокой перекладине. Так ваши ноги не будут вам мешать.
3. Повисните, почувствуйте вес своего тела. Попробуйте подтянуться так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Для этого мощным сокращением мышц рук и спины поднимите себя наверх. При этом не делайте рывков или размахов.
4. Висеть над перекладиной не нужно, как только вы достигли это положения – опускайтесь вниз.
5. Контролируйте все движения: и вверх, и вниз. Если вы начинаете раскачиваться (такое бывает, когда подтягиваешься несколько раз подряд), старайтесь стабилизировать положение тела.

Сколько делать повторов – зависит от целей вашей тренировки. Работайте до отказа – на максимум. Отлично, если вы разделите весь процесс на подходы. Например, 3 подхода по 5 раз, если для вас 5 повторов – это разовый максимум подтягиваний на турнике. Вообще, сделайте подтягивание и турник своими друзьями!

Широкий хват

Техника подтягивания здесь та же самая, что и в предыдущем случае. Нужно только взяться за перекладину не средним хватом, а немного шире плеч. Для каждого это расстояние индивидуально. Следите за тем, чтобы движение было комфортным и анатомичным – не нужно пытаться растянуться максимально в стороны. Чем шире расположены кисти, тем больше нагрузки достанется широчайшим мышцам. Если они плохо развиты, широким хватом вы ни разу не подтянетесь. Это нормально, есть к чему стремиться.

Техника выполнения подтягиваний:

1. Повисните на турнике, взявшись за перекладину широким хватом.
2. Отлично, теперь уведите локти в стороны и зафиксируйте. Если вы выставите их вперед – нагрузка пойдет на бицепсы, а спина не сможет развить нужного усилия.
3. Вдохните. На выдохе мышами спины попытайтесь приблизить локти к корпусу. В данный момент работают широчайшие мышцы, они и осуществляют это приводящее движение. Помогайте руками, но не перекладывайте всю нагрузку на них.
4. Мышцы спины обычно слабые, поэтому бицепсы чаще работают больше чем надо. Старайтесь переводить нагрузку на спину. В верхней точке постарайтесь максимально высоко подтянуться, чтобы перекладина оказалась у верхней части груди.

Кстати, чтобы вы не путались, прямой и пронированный хват – это одной и то же.

Узкий обратный хват

А есть еще и обратный хват, когда ладони повернуты к лицу подтягивающегося. Узкий хват позволяет переместить нагрузку на бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц.

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки друг от друга на расстоянии около 20 см. В этом упражнении локти должны быть выведены вперед.
2. На выдохе поднимайтесь максимально вверх, на вдохе опускайтесь.

Выполните нужное количество повторений, отдохните и приступайте к следующему подходу. Не торопитесь, делайте все плавно.

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Интересный прием для укрепления мышц спины – это работа на горизонтальных лестницах. На них удобно тренировать хват, если на руках проходить по всем перекладинам. Подтягивание на турнике таким образом – очень полезно. Вы сами почувствуете, как начнут работать ранее незадействованные участки мускулатуры спины.

В данной варианте есть особенность – за счет мышц спины вы меняете угол наклона вашего тела в висе. То есть, ноги уходят чуть вперед, а положение корпуса становится более горизонтальным. Из такого положения следует подтягиваться. Обычно просунуть голову между перекладинами, чтоб подтягиваться вертикально не получается, поэтому такое специфическое отклонение корпуса будет очень полезным. Вы отводите голову назад и тянитесь грудью к перекладинам. Это упражнение похоже на тягу нижнего блока.

Особенно хорошо для спины то, что руки держаться за перекладины параллельным хватом. С такого положения широчайшим мышцам намного привычнее работать, они лучше прокачиваются.

Сделайте столько раз, сколько сможете.

Мы рекомендуем чередовать упражнения на турнике, меняя их местами или делая последовательно за одну тренировку. Нагрузка должна быть комплексной.

Если вы ходите в тренажерный зал – включите подтягивание в свою программу хотя бы 1 раз в неделю.

Проблемы при подтягивании

Во время подтягиваний случается всякое, и наиболее часто происходят травмы, образуются мозоли, появляется боль в суставах. Проблемой также является слабый хват, из-за которого иногда случаются падения. Особенно с этим знакомы те, для кого подтягивания и турники – норма жизни.

Травмы

Получить травму не так сложно. Достаточно не разогреться перед подтягиваниями или резко дернуться во время выполнения упражнения. Наиболее уязвимые мышцы – это плечевая и бицепс. Берегите их.

Плечи могут пострадать во время выхода силой, когда вы пытаетесь подняться над турником. Травма очень неприятная и долговременная. Если вы планируете делать какие-то элементы на турнике – очень хорошо разогрейте нужные мышцы.

Мозоли

У каждого человека состояние кожи разное. У девушек, например, мозоль может образоваться от обыкновенного грифа в 20 кг. Что же говорить о подтягиваниях?

У мужчин, в зависимости от их веса, мозоли могут образоваться уже на первой тренировке. Это происходит потому, что во время выполнения упражнения кожа на ладони защемляется. В таких случаях на помощь приходят спортивные перчатки. Они заметно снизят шансы образования мозолей, а также помогут вам лучше держаться на перекладине.

Чаще всего во время подтягиваний болят локти и плечи. И боль причиняют не только мышцы, или сухожилия. Но еще и связки, да и сами суставы. Если вас беспокоят боли – проконсультируйтесь с врачом, сделайте МРТ или пройдите иное назначенное обследование. Точный диагноз поможет сберечь здоровье и минимизировать потерю спортивной формы.

Падения с турника

С турника люди падают по двум причинам: слабый хват и мокрые руки.

Первая проблема решается качественными тренировками кистевых мышц. А вторая – перчатками или порошковой магнезией. Перчатки сделают подтягивания на перекладине намного удобнее.

Хват можно укреплять продолжительным висом на турнике. Это подготовит ваше тело к подтягиваниям.

Рекомендации

Это главные правила подтягиваний, которые следует соблюдать для того, чтобы ваши занятия были максимально эффективными и безопасными.

1. Делайте упражнение без рывков, плавно и подконтрольно. Такая тактика поможет вам правильно проработать мышцы и избежать травм.
2. Если вы подтягиваетесь на перекладине с отягощением зажимайте блины, подвешенные к поясу, между ног. Иначе они будут раскачиваться.
3. К отягощению переходите только тогда, когда без веса количество повторений стало больше 10.
4. Не висите долго над перекладиной – короткой фиксации достаточно.
5. Зимой обязательно надевайте нескользящие перчатки, чтобы подтягиваться было комфортно. Лучший материал – кожа (не обязательно натуральная).
6. Не раскачивайтесь во время подтягивания на перекладине.
7. Можно одновременно делать подтягивание на перекладине и тренировать пресс – для этого поднимите ноги уголком и подтягивайтесь в таком положении. Будет намного интереснее. Таким образом, можно использовать подтягивания на турнике для комплексных тренировок.

Помимо перечисленных рекомендаций, не забывайте дополнительно тренировать нижнюю часть тела. Ведь подтягиваясь на перекладине, вы не сможете накачать ноги.

Подтягивания на турнике [ править | править код ]

• турник
• тренажер для подтягиваний

атлетический пояс, к которому крепится блин

• узкий хват (больше работает бицес)
• широкий хват (больше работает спина)
• с использованием жгутов
• на низкой перекладине

эффективно для развития мышц спины и рук

612 раз — 70-летний Ли Шин-Йонгом из Южной Кореи (1994 г. )

Подтягивания — это упражнение, чаще всего выполняемое на турнике; рабочие группы мышц: комплекс мышц рук (главным образом, предплечья, бицепсы) и спины (широчайшие). Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложится на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Подтягивания анатомически относятся к вертикальным тягам

Как научиться подтягиваться (видео) [ править | править код ]

А что делать, если не можешь подтянуться ни разу? В этом случае нужна соответствующая программа тренировок или выполнение специальных подводящих упражнений. При этом важно помнить, что правильно выполненное подтягивание задействует в большей степени работу мышц спины, а не бицепсов или другие мышц рук.

Подводящие упражнения:

• подтягивание на низкой перекладине,
• подтягивания в неполную амплитуду,
• подтягивания с помощью партнера по тренировкам,
• подтягивания с использованием жгутов

Техника подтягиваний [ править | править код ]

Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире ширины плеч. Повисните на перекладине. Далее подтянитесь, при этом постарайтесь коснуться верхней частью груди перекладины. Сделайте паузу на секунду в верхней точке амплитуды, а затем плавно вернитесь в стартовое положение.

Чем шире используется хват в подтягивании, тем больше задействованы в работе круглые мышцы, благодаря которым обеспечивается расширение спины. Хват для подтягивания должен быть с ладонями направленными от вас. По возможности лучше использовать устойчивую скамейку или другую подставку, высота которой отрегулирована таким образом, чтобы перекладина оказалась на уровне груди. Удерживая перекладину, спуститесь со скамейки, согните колени и плавно опуститесь в нижнюю точку, обеспечив максимальную растяжку верхней части спины. Перед тем, как подняться, сделайте паузу на 2-3 секунды, чтобы широчайшие мышцы как следует растянулись перед напряжением.

Подтягивания необходимо выполнять до момента, пока перекладина не будет на уровне верхней части грудной клетки. Точную технику подтягиваний смотрите на видео.

Подтягивания с отягощением [ править | править код ]

Если вы подтягиваетесь более 8-10 раз за один подход, то вам лучше прибегнуть к технике подтягивания с отягощением. Для этого необходимо подвесить к поясу дополнительный вес,

Техника подтягивания с отягощением: укрепив дополнительный вес на поясе (см. на видео), примите исходное положение — руки на перекладине хватом на ширине плеч или немного шире, ноги согнуты в коленях (не принципиально). На выдохе начните подтягивание тела к перекладине. Подъем выполняйте до пересечения с подбородком после чего вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять подтягивание плавно, не делайте резких движений, они снижают эффективность упражнения.

Подтягивания — программа тренировок для дома [ править | править код ]

Что бы вы ни думали о тренировке с собственным весом, никто не будет отрицать, что подтягивания — это круто. Кого не впечатляли разновысокие подтягивания Сильвестра Сталлоне в фильме «Рокки II»? Наверное, мой самый любимый эпизод с подтягиваниями — когда невероятно стройная Линда Хэмилтон подтягивается на ножках перевернутой кровати в фильме «Терминатор-2».

Всегда считалось, что подтягивания — признак физического совершенства. Это упражнение выполнялось для развития мускулатуры и наращивания силы. Существует масса доказательств того, что подтягивания выполнялись еще в античные времена атлетами, борцами и обычными людьми — всеми, кто хотел быть сильным. Невозможно установить точную дату «изобретения» подтягиваний, но исследователи эволюции человека заявляют, что подтягивания были самыми распространенными движениями наших предков, которые не испытывали сложностей с перемещением по деревьям, как мы не испытываем проблем с ходьбой. Это нехитрое движение — подтягивание на ветке дерева — поможет и нам обрести силу.

Несмотря на богатое анатомическое наследство, многие тренирующиеся игнорируют развитие мышц спины. Все залы мира похожи друг на друга — все только и делают, что качают торс, руки и грудь, и мало кто уделяет должное внимание спине. Наверное, потому, что мышцы спины сложно увидеть в зеркале. С детства мужчин учат толкать, выталкивать и давить — именно так можно показать свое превосходство в любой ситуации. Мы толкаем и бьем в драке, защищая себя; в тяжелые времена мы подталкиваем себя к решительным действиям; когда необходимо, мы даже психологически давим на людей.

А вот женщины, наоборот, все тянут к себе — детей, друзей и других людей. Мужчинам положено быть более независимыми, расталкивая вокруг себя всех и вся.

Полезные свойства подтягиваний [ править | править код ]

Возможно, в предыдущем абзаце я слишком уж глубоко копнул. Или просто я слишком много времени провел в одиночестве, размышляя об отжиманиях и подтягиваниях. А может, и то и другое. Кто знает? Но согласны вы с моей теорией или нет, нельзя отрицать того, что подтягивания недооцениваются современными атлетами. Когда упоминается торс, все думают о мышцах груди, крепких руках и широких плечах. Хотя эти толкающие мышцы, безусловно, важны, по сравнению с мускулатурой верхней части спины — тянущими мускулами — такие мышцы просто задохлики. Самая большая мышца корпуса — широчайшая мышца спины — берет свое начало от подмышек и, прикрывая нижний угол лопатки, опускается вниз, образуя «крылышко». Большая часть спинных мышц — трапеции, задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, круглые мышцы — работают в тяговых упражнениях, но практически всю работу выполняют широчайшие мышцы спины. Эти мышцы не только велики, но и потрясающе отзывчивы — как будто их клетки запрограммированы на то, чтобы увеличиваться при стимуляции. Посмотрите на современных бодибилдеров — их наиболее внушительные мышцы находятся не на ногах или руках, а на спине, у многих из этих ребят широчайшие мышцы спины выглядят практически как крылья. Даже рьяные культуристы, которым невероятно тяжело добавить объема своей груди, обнаруживают, что после проработки широчайших мышц спины их грудь становится больше буквально на глазах. Как будто эти мышцы — мощные инструменты, освоенные нашими предками, находятся в спячке, но готовы в любую минуту вырасти как по волшебству.

К сожалению, современные программы тренировки спины включают далеко не безопасные упражнения со штангой и гантелями, которые увеличивают нагрузку на нижний отдел спины и позвоночник, а это, в свою очередь, ведет к повреждениям и напряжению. Всему виной, возможно, большое разнообразие тренажеров — от горизонтальных и вертикальных тяг до сидячих блоков. Почему же они так популярны? Да потому, что упражнения на тренажерах намного легче выполнять! Вы можете сесть или даже лечь и поиграть весом туда-сюда. Тренажеры облегчают выполнение упражнений — пользы от них никакой, до той поры, пока в ход не идут стероиды. Да и парни на стероидах не становятся сильнее, их просто разносит во все стороны, и они становятся похожи на нелепую груду мускулов.

Забудьте обо всех упражнениях, которые вы делали в зале, — они не нужны. Самый быстрый и, главное, безопасный способ развить спину — это скромные подтягивания. Это основное упражнение для спины, потому что природа сама заложила механизм подтягиваний в человеческое тело, и все, что вам нужно сделать, — просто «разбудить» его. В современном мире не так много ситуаций, в которых можно использовать подтягивания, но мы не можем отказаться от такого богатого генетического наследства. Все тяговые мышцы включаются в работу при подтягивании — прорабатывается каждая мышца, и спустя очень короткое время ваши плечи станут мощными, а пальцы — крепкими, как сталь.

Подтягивания наращивают мышцы, укрепляют пальцы и кисти рук, даже если вы не делаете никаких специальных упражнений. Вращательная манжета плеча получает свою долю полезной нагрузки. Более того, подтягивания укрепляют пресс и бедра — они получают изометрическую нагрузку, ведь в обычной жизни вам редко приходится висеть, подняв себя над землей. У новичков пресс побаливает даже больше, чем спинные мышцы.

Большой бицепс [ править | править код ]

Даже бодибилдеры признают, что подтягивания позволяют нарастить мышцы спины, но не все знают, что подтягивания — самое эффективное упражнение для наращивания бицепса. Многие качают бицепс на тренажере, забывая о том, что это упражнение изолирует все вспомогательные мышцы, потому что прорабатывает мышцы только через локтевой сустав. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и плечевого. Так бицепс работает естественно, и в результате эта небольшая мышца руки становится очень сильной, когда задействуется таким образом. Большую часть нагрузки выполнят широчайшие. Но бицепс будет обязательным звеном в мощном базовом движении и будет стимулирован по максимуму. И затем получит гормональный отклик и максимальную адаптацию к этой нагрузке. Неудивительно, что у гимнастов такой мощный, четко очерченный, похожий на хорошую дыню бицепс! Если вы хотите иметь такой же — уберите штанги и гантели подальше. И начинайте подтягиваться!

Самые безопасные упражнения для верхней части спины [ править | править код ]

Это самое безопасное упражнение, которое работает согласно естественной биомеханике, а не против нее. Это очень важно, потому что спина, если ее тренировать неправильно, легко травмируется, а здоровая спина — основа здоровой жизни. Часто травмируется нижняя часть спины, в основном из-за неправильной техники подъема штанги. Но никто еще не получал травму спины из-за подтягиваний.

Когда ноги в воздухе, нижняя часть спины не получает никакой внешней нагрузки — во время упражнения спина остается в своем естественном положении, сохранив присущие телу изгибы, — работают спинные мышцы-выпрямители.

Регулярные подтягивания прорабатывают мышечный корсет и защищают спину от травм. У многих пауэрлифтеров внешняя дельта неестественно развита из-за выполнения всевозможных жимов руками. Ввиду дисбаланса в развитии плечевого пояса такие атлеты подвержены различным травмам. Подтягивания укрепляют заднюю дельтовидную мышцу в плече. Постепенно добавляя подтягивания в тренировку, вы за короткое время избавитесь от несбалансированного развития плеч и рук, тем самым предотвращая различного рода травмы. Правильная техника выполнения укрепит ваши суставы, что не под силу другим упражнениям для спины.

Подтягивания до груди или до подбородка [ править | править код ]

Многие не понимают разницы между этими двумя типами упражнений. Например, одни тренеры заявляют, что в подтягиваниях (pullup) грудная клетка должна подниматься до уровня перекладины, а другие считают, что только подбородок должен быть выше перекладины. В Европе подтягивания до подбородка (chinup) стали синонимом обычных подтягиваний. В США—это взаимозаменяемые термины.

Идеальный уровень подъема — с почти прямых рук до того момента, когда ваш подбородок оказывается выше перекладины. Если подниматься выше — так, чтобы грудь оказалась выше перекладины, — большая часть нагрузки перейдет с широчайшей мышцы спины на слабые мышцы между плечами и лопатками. А такое положение травмоопасно. Вот почему лучше не подниматься намного выше подбородка.

Слегка согнутые локти в подтягивании важны по двум причинам. Во-первых, снимается лишняя нагрузка с локтей, предотвращая перерастяжение суставов. Во-вторых, создается некий инерционный момент при движении вверх, что облегчает подъем. Что бы ни советовали эксперты по подтягиваниям, никогда не расслабляйтесь в нижней позиции и не выпрямляйте руки до конца. Конечно, выпрямив руки, вы расслабите мышцы, но тем самым перенапряжете суставы. Это не совсем то, что нам надо. Только держа локти слегка согнутыми (примерно в 10° в нижней позиции) и подтягиваясь только из такого положения, можно накачать мышцы. Держите мышцы в напряжении.

«Жесткие» плечи [ править | править код ]

Все висячие упражнения нагружают суставы рук, поэтому важно знать, как обезопасить плечи и локти от повреждений.

Плечевой сустав похож на шарнир — он имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Но за повышенный объем движений приходится платить пониженной стабильностью. Если вы расслабляете свои плечи во время виса с перекладины, сустав растягивается и держится на месте только негибкими связками. Такие действия не только вызывают повреждение связок, но также в некоторых случаях приводят к частичному или полному вывиху плеча. Пусть нечасто, но такое случается, особенно если атлет уже был травмирован. Поэтому в подтягиваниях следует плотно напрягать мышцы, защищая связки и избегая неестественных изгибов в локтях и плечах.

Упражнения, в которых тело висит в воздухе, особенно подтягивания с поднятием ног, необычайно эффективны, поэтому важно с самого начала тренировок овладеть хорошей техникой их выполнения. Держать плечи жесткими не так уж сложно. Для этого всего лишь нужно опустить свои плечевые суставы сантиметров на пять. Посмотрите на рисунок — вы видите разницу? Этот трюк легко проделать, если напрячь широчайшие мышцы спины. Держите всю верхнюю часть тела в напряжении во время выполнения упражнения, и у вас все получится.

Жесткий хват [ править | править код ]

Другой спорный момент в подтягиваниях — это хват. Какое положение рук на перекладине самое лучшее — прямой хват (пальцами от себя), обратный (пальцами к себе) или верхний (большими пальцами к себе)!

Давайте для начала рассмотрим важный аспект движения — пронацию. Этим термином пользуются кинезиологи, и означает он «вращение», «оборот». В контексте отжиманий он описывает феномен поворота ладоней вниз, когда вы приближаете их к телу.

Чем ближе ладони к телу, тем больше они проворачиваются. Это очень мелкое естественное движение человека. Оно может показаться весьма незначительным и обычно не мешает выполнению стандартных подтягиваний, но приобретает значение по мере усложнения упражнений.

На первых порах выполняйте подтягивания с таким хватом, с каким удобно лично вам. Но прямой хват (пальцами от себя) для многих предпочтителен, поэтому все описания упражнений даны с учетом прямого хвата. Обратный хват тоже приемлем. По мере освоения техники и продвижения по уровням сложности (особенно в полных подтягиваниях) вы почувствуете, что положение кистей перестанет быть удобным.

Поэкспериментируйте с разным хватом. Как правило, если у вас сильный бицепс, то с обратным хватом подтягиваться будет легче. Выбирайте то положение, которое удобно вам.

Самая продвинутая техника выполнения этого упражнения — подтягивания на гимнастических кольцах. На них обычно тренируются гимнасты. Кольца идеальны для выполнения подтягиваний, потому что они позволяют кисти естественно двигаться во время движения.

«Раскачка» [ править | править код ]

Запомните, что подтягивания выполняются с помощью силы, а не инерции. Но если силы пока не хватает, любой человек непременно захочет помочь себе ногами. Для этого существует специальная обманная техника — раскачка.

Раскачка разбалтывает суставы и превращает подтягивания в иллюзию невероятной силы и формы. Вот основная причина, почему начинающим атлетам ни в коем случае нельзя использовать эту технику. Обязательно старайтесь держать идеальную форму и траекторию движения — две секунды вверх, секунда в верхней точке, две секунды вниз, секунда в нижней точке и т. д.

Никакого инерционного момента. Если чувствуете, что дальше выполнять сложно, лучше опуститесь, отдохните и повторите упражнения без раскачки.

Только после того как вы освоите технику и дойдете до продвинутого уровня, не используя раскачку, можно будет помочь себе — и аккуратно использовать момент инерции: сделайте три-четыре чистых подтягивания и затем, осторожно раскачиваясь, сделайте еще два или три повторения.

Только при соблюдении данных условий раскачка поможет вам преодолеть естественный барьер в количестве подтягиваний и развить выносливость. В любом случае, не раскачивайтесь, когда не надо. Данную технику нельзя использовать более одного раза за сет. И даже не пытайтесь использовать технику раскачки, если вы — новичок.

На чем подтягиваться [ править | править код ]

До XIX столетия все камеры, особенно в полицейских участках, были похожи на клетки из толстых стальных прутьев. Заключенным того времени не составляло проблему найти перекладину. Однако спустя какое-то время во избежание случаев суицида стены и потолок таких камер стали делать сплошными. Поэтому сегодня заключенным остается подтягиваться только в специально отведенных для этого местах. И вам тоже придется найти что-нибудь подходящее.

Человеческое тело легко приспосабливается, поэтому подтягивайтесь, используя любой подходящий для этого объект — ветку дерева, трубу отопления, кромку балкона. Если хотите заниматься дома, закрепите турник в дверном проеме. Они дешевы, и их можно найти в любом магазине. Что-то повыше, например труба, спускающаяся с крыши, даже лучше, потому что вам не придется беспокоиться о том, чтобы достаточно высоко поднять ноги. Можно просто положить металлическую трубу на чердачную дверь в потолке и выполнять на ней в том числе подъемы ног.

И тем не менее самый лучший снаряд для подтягиваний — кольца. Можно купить их, а можно просто найти кольца, соответствующие по диаметру вашему кулаку, и трос, на котором их можно было бы закрепить.

Веса тела и подтягивания [ править | править код ]

В подтягиваниях необходимо поднимать вес тела целиком, и этим они отличаются от других упражнений. В буквальном смысле это означает, что каждый дополнительный килограмм веса вам придется поднимать вверх. Чем больше лишнего веса—тем сложнее будет подтягиваться и тем хуже будут ваши результаты.

Мышечный вес не помеха подтягиваниям: если у вас его много, то подтягиваться будет легче.

Но если лишний вес превышает 13 кг, ваши шансы продвинуться дальше Пятого уровня практически равны нулю, если только вы не обладаете сумасшедшей силой и не используете обманные техники. В противном случае просто продолжайте работать над подтягиваниями, уделяя как можно больше внимания технике, выполняйте другие упражнения Большой шестерки, сядьте на диету — у вас непременно все получится.

Время [ править | править код ]

Подтягивания — наиболее сложные упражнения в системе Большой шестерки. Поэтому вам потребуется больше времени на преодоление всех уровней сложности. В приседаниях и отжиманиях используется только часть веса вашего тела, поэтому и времени на их освоение необходимо меньше.

Медленное прохождение уровня за уровнем — вполне нормально. Только на один уровень могут уйти месяцы тяжелой работы. И это вовсе не означает отсутствие результата. Всегда помните: чем медленнее — тем лучше, тем больше сила. Каждый маленький шажок приближает вас к обретению силы и мышц. Всегда помните это, не бегите впереди паровоза.

Не торопитесь, выполняя упражнения. Это правило распространяется не только на подтягивания, но и на все упражнения моей системы. Никогда не забывайте, что упражнения с собственным весом на порядок сложнее, чем все остальные, предназначенные только для демонстрации силы. Настоящая сила требует длительной, качественной и монотонной работы на начальных упражнениях. Спешка вам сил не прибавит.

Все поклонники системы тренировки с собственным весом прекрасно осознавали этот факт, а потому никогда не спешили браться за новые упражнения. Спешка ведет только к провалам и разочарованиям. А медленный темп, наоборот, позволяет в полной мере прочувствовать упражнение, работу каждой мышцы. Атлеты разбирали каждое движение по кирпичикам, распознавая все нюансы, — именно на этом и строится профессионализм. Все требует времени — раньше атлеты знали это и терпеливо отдавали упражнению столько времени, сколько оно требовало. И когда наступал урочный час, они переходили к следующему уровню. Культивируйте в себе подобный подход, и он окупится сторицей в перспективе.

Одноразовые штаны для приучения к горшку для малышей

• Войти
• Присоединяйтесь к подтягиваниям®

Не являюсь участником, присоединяйтесь к Pull-Ups® сегодня

УЖЕ ЕСТЬ СЧЕТ В ОДНОМ ИЗ ЭТИХ БРЕНДОВ KIMBERLY-CLARK?

Вы можете использовать тот же адрес электронной почты и пароль для входа в Pull-Ups®.

• Хаггис®
• Гуднайтс®
• Коттонель®
• Клинекс®
• Зависимость®

• U By Kotex®
• Пуаз®
• Скотт®
• Вива®

Присоединяйтесь к веселью, зарегистрировавшись в Pull-Ups®.

Став членом нашего сообщества, вы сможете:

• Получать специальные предложения и купоны на продукты Pull-Ups®
• Получите эксклюзивный доступ к инструментам и ресурсам Pull-Ups®, адаптированным для вашего ребенка

• Узнайте о текущих продуктах Pull-Ups® и новых версиях продуктов
• Получите доступ к обзорам продуктов и поделитесь своими отзывами

Присоединяйтесь, используя

АДРЕС ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ

Уже зарегистрированы, войдите

×

Наши штаны для приучения к горшку помогают приучить детей к горшку с надежной защитой там, где это нужно больше всего.

Не уверены, какой продукт подойдет вашему ребенку?

ПРОЙДИТЕ ТЕСТ ПРЯМО СЕЙЧАС!

Последовательность является ключевым моментом:

Почему ежедневное приучение к горшку в Pull-Ups помогает малышам добиться успеха

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ БРЮКИ ДЛЯ ДЕВОЧЕК С УНИКАЛЬНЫМ УЗОРОМ, СТРАНЯЮЩИМСЯ ПРИ НАМОЧИВАНИИ

Для девушек

РАЗМЕРЫ ДЕВОЧЕК: 2T-3T, 3T-4T, 4T-5T

КУПИТЬ КУПИТЬ

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ БРЮКИ ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ С УНИКАЛЬНЫМИ РИСУНКАМИ, ЛИЦАЮЩИМИ ПРИ НАМОЧИВАНИИ

Для мальчиков

РАЗМЕРЫ ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ: 2T-3T, 3T-4T, 4T-5T

КУПИТЬ КУПИТЬ

СУПЕР МЯГКИЙ И ИЗГОТОВЛЕН ИЗ РАСТИТЕЛЬНЫХ ИНГРЕДИЕНТОВ* ДЛЯ ДЕВОЧЕК С ЭКСКЛЮЗИВНЫМ ДИЗАЙНОМ ИЗ DISNEY’S FROZEN 2

Для девушек

РАЗМЕРЫ ДЕВОЧЕК: 2T-3T, 3T-4T, 4T-5T.

*28% по весу

КУПИТЬ СЕЙЧАСКУПИТЬ СЕЙЧАС

СУПЕР МЯГКИЙ И ИЗГОТОВЛЕН ИЗ РАСТИТЕЛЬНЫХ ИНГРЕДИЕНТОВ* ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ С ЭКСКЛЮЗИВНЫМ ДИЗАЙНОМ ИЗ DISNEY’S FROZEN 2

Для мальчиков

РАЗМЕРЫ ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ: 2T-3T, 3T-4T, 4T-5T.

*28 % по весу

КУПИТЬ КУПИТЬ КУПИТЬ

ПОДТЯГИВАНИЯ ДЛЯ ДЕВУШЕК С ЭКСТРА-Впитывающими свойствами

Для девушек

РАЗМЕРЫ ДЕВОЧЕК: 2T-3T, 3T-4T

КУПИТЬ КУПИТЬ

ПОДТЯГИВАНИЯ ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ ДЛЯ НОЧИ

Для мальчиков

РАЗМЕРЫ ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ: 2T-3T, 3T-4T

КУПИТЬ КУПИТЬ

Приучение к горшку против ночного недержания мочи

Какая разница?

ПРОЙДИТЕ ВИКТОРИНУ

ПЯТИСЛОЙНАЯ ЗАЩИТА

Для девушек

(2228)

РАЗМЕРЫ ДЛЯ ДЕВОЧЕК: XS, S/M, L, XL

КУПИТЬ КУПИТЬ

ПЯТИСЛОЙНАЯ ЗАЩИТА

Для мальчиков

(2228)

РАЗМЕРЫ ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ: XS, S/M, L, XL

КУПИТЬ КУПИТЬ

БЕЗОПАСНАЯ ЗАЩИТА В НОЧЬЕ

Для девушек

(1101)

РАЗМЕРЫ: ОДИН РАЗМЕР

КУПИТЬ КУПИТЬ

БЕЗОПАСНАЯ ЗАЩИТА В НОЧЬЕ

Для мальчиков

(1101)

РАЗМЕРЫ: ОДИН РАЗМЕР

КУПИТЬ КУПИТЬ

РАЗМЕЩАЙТЕ, ОЧИЩАЙТЕ И ЗАЩИЩАЙТЕ ДЛЯ ЛУЧШЕЙ НОЧИ, КАЖДУЮ НОЧЬ

(464)

РАЗМЕРЫ: ОДИН РАЗМЕР

КУПИТЬ КУПИТЬ

ВЕРХ

подтягиваний и подгузников: в чем разница?

• Подгузники и подтягивания во многом одинаковы, но родители могут переходить на подтягивания по разным причинам, когда их ребенок становится малышом.
• Самые большие различия между подгузниками и подгузниками заключаются в дизайне, цене и диапазоне размеров.
• Подгузники и подгузники имеют свои плюсы и минусы в зависимости от возраста вашего ребенка, уровня активности и готовности к приучению к горшку.

Они выглядят одинаково, и их производят одни и те же компании — так есть ли разница между подгузниками и подгузниками? Есть ли определенный возраст, когда вы должны перевести своего ребенка с одного на другое? а ты есть , чтобы использовать подтягивания для приучения к горшку?

Существует так много марок и типов подгузников и подгузников, что родителям может быть трудно понять, в чем разница и есть ли разница вообще. Когда речь заходит о подгузниках и подгузниках, важнее всего рассмотреть, что проще для вас и наиболее удобно для вашего ребенка на той стадии развития, на которой он находится.  

Такие факторы, как впитывающая способность, цена, размер, удобство , и возраст вашего ребенка будет частью вашего решения начать использовать подтягивания или придерживаться подгузников.

В чем разница между подтягиваниями и подгузниками?

Подтягивания и подгузники в основном выполняют одну и ту же функцию. Основное различие между ними заключается в их конструкции. Пул-апы имеют эластичный пояс и ножные резинки, что позволяет детям старшего возраста и малышам легко натягивать их вверх и вниз, как обычное нижнее белье. Пул-апы также бывают разных цветов и дизайнов, которые делают их похожими на нижнее белье. Многие родители переходят на подтягивания , когда думают, что их ребенок готов начать приучение к горшку, поскольку считают, что они помогают облегчить переход от подгузника к горшку.

Помимо различий в том, как вы их надеваете и снимаете, существуют и другие различия между подгузниками и подгузниками, которые могут заставить вас задуматься о выборе одного из них.

• Комфорт. Пул-апы обычно легче и менее громоздки, чем обычные подгузники. Как только ваш ребенок начнет двигаться, ему может быть удобнее активно подтягиваться. Тем не менее, у традиционных подгузников есть язычки, которые позволяют подогнать их под ребенка, а также они имеют более высокий вырез сзади. Плотная посадка и более высокая спинка могут быть более удобными для малышей младшего возраста.

• Удобство. Если у вас очень активный ребенок или вы приучаете к горшку упрямого малыша, который капризничает во время пеленания, вам может быть проще менять подгузник стоя, используя подтягивания. Поскольку у них нет язычков, как у обычных подгузников, подтягивания могут облегчить работу с непоседливым малышом на пеленальном столике, потому что они легко рвутся по бокам.

• Размер. Большинство брендов предлагают подгузники от размера 1 для новорожденных до размера 6 для детей весом более 35 фунтов. Подтягивания бывают разных размеров для детей старшего возраста и малышей, начиная с размера 4 для детей от 12 до 18 месяцев и заканчивая размером 5T для детей старше 50 фунтов.

Ассортимент размеров для малышей старшего возраста и детей школьного возраста позволяет родителям гибко подходить к детям, которые приучаются к горшку, или детям старшего возраста, которым все еще может понадобиться помощь при приучении к горшку в ночное время. Некоторые родители считают, что большие размеры подтягиваний, которые выглядят как обычное нижнее белье, дают малышам, приучающим к горшку, чувство независимости, а также облегчают им последствия несчастных случаев.

На рынке есть несколько новых подтягиваний для детей младшего возраста, начиная с размера 3. Они имеют впитывающую способность и форму подгузника, но не имеют язычков, с которыми приходится иметь дело, как у подтягиваний.

• Цена. Как правило, подгузники дороже подгузников, в зависимости от марки. Тем не менее, некоторые родители считают, что удобство использования подтягиваний с активными детьми стоит дополнительных затрат. А поскольку ваш ребенок может надевать и снимать их, когда ходит в туалет, вы можете обнаружить, что вы используете меньше подгузников в день, чем подгузники для детей, которые приучаются к горшку. Таким образом, ваши ежедневные затраты на подтягивания могут быть не такими большими, как вы думаете.

• Впитывающая способность. В дебатах о подгузниках и подгузниках большой проблемой является впитывающая способность. Хотя многие бренды заявляют, что их трусики так же впитывают влагу, как и подгузники, родители часто с этим не согласны. Многие родители считают, что подтягивания не так эффективны, как традиционные подгузники для сдерживания протечек в течение ночи или дефекации.

Подтягивающие средства также отличаются от подгузников тем, что они предназначены для того, чтобы дети чувствовали, когда они мокрые, чтобы сигнализировать о том, что им нужно сходить на горшок или в туалет. Это может быть полезно, когда ваш ребенок готов к приучению к горшку. Но не так комфортно и даже раздражающе, если ваш малыш еще не достиг этой стадии.

• Помощь с приучением к горшку. Многие родители используют подтягивания вместе с любым методом приучения к горшку, который им подходит. Поскольку дети могут надевать и снимать их, и они выглядят как нижнее белье, некоторые родители считают, что подтягивания дают детям чувство независимости и контроля во время приучения к горшку. Переход на подтягивания сигнализирует детям, что они бросают подгузники и переходят на новый этап. Но если они попадут в аварию по пути к горшку, подтягивания сделают уборку более удобной для родителей.

Подтягивания также позволяют детям почувствовать некоторую влажность, поэтому они начинают понимать, на какие чувства следует обращать внимание, когда приходит время пользоваться горшком. Однако некоторые родители предпочитают использовать обычное нижнее белье вместо тренировочных штанов по противоположной причине. Некоторые родители считают, что несчастные случаи в обычном нижнем белье настолько заметны и неудобны, что дети быстро учатся ходить на горшок, когда им нужно, чтобы избежать их.

• Чувствительность кожи. У подвижного и активного ребенка мокрый подгузник может вызвать натирание и опрелости. С другой стороны, некоторых детей с чувствительной кожей резинки в подтягиваниях могут раздражать.

Подтягивания лучше подгузников?

Как и многие другие вопросы родителей, ответ на вопрос, лучше ли подтягивания или подгузники, полностью зависит от вас и вашего ребенка. Вы можете использовать подтягивания с того момента, как ваш активный ребенок научился ходить, или потому, что он так много извивается и перекатывается на пеленальном столике, что вам просто легче справляться с подтягиваниями.

Или вы можете использовать подгузники на протяжении всего периода приучения к горшку, потому что вы предпочитаете тратить меньше денег на одноразовые товары и как можно скорее переодеть своих детей в обычное нижнее белье.

Предпочитаете ли вы подгузники, потому что они лучше предотвращают протекание, или предпочитаете подтягивания для приучения к горшку, вы знаете, что работает лучше всего и является наиболее удобным для вас и вашего ребенка.

В каком возрасте следует перейти от подтягиваний к подгузникам?

Как правило, родители начинают переходить с подгузников на подтягивания, когда их детям около 2 лет, что является наиболее распространенным возрастом для начала приучения к горшку. Когда дети начинают понимать, как пользоваться туалетом, подтягивания могут помочь им почувствовать себя более независимыми, в то же время делая уборку после аварии менее неудобной для родителей.

Некоторые родители начинают пользоваться подтягиваниями гораздо раньше, потому что считают, что их активного и вертлявого малыша просто удобнее и легче переодеть стоя, не возясь с язычками на обычных одноразовых подгузниках.

Возможно, вы обнаружите, что вам нужно использовать более впитывающие ночные штаны с подтягивающими трусиками для детей старшего возраста, которые уже приучены к горшку и не хотят носить подгузники, но все же случаются несчастные случаи ночью.

Подтягивания доступны в размерах от 12 месяцев до 5 лет, так что вы сами можете решить, когда пора их поменять. Конечно, некоторым детям может вообще никогда не понадобиться подтягивания, поскольку они переходят от подгузников к нижнему белью и полностью приучены к горшку.

подтягивания против подгузников: плюсы и минусы

903
Может использоваться с малышами старшего возраста и детьми разного роста до 5 лет.
Полезно при приучении к горшку и поощрении самостоятельности.

Потягивания	Дигринг
Плюсы: более впитывающая способность.0308
Недостатки: Дороже, чем подгузники Менее впитывающие и не так хорошо защищают от протеканий Дети могут чувствовать себя мокрыми, что бесполезно, если они еще не приучены к горшку	Недостатки: Не так просто использовать для приучения к горшку размеры для малышей старшего возраста и детей, которым они еще могут понадобиться Не так удобны для очень активных или подвижных детей Все зависит от того, что лучше всего работает для вас и вашего ребенка по мере его роста и развития. Вы можете решить использовать один продукт на протяжении всего периода приучения ребенка к горшку и вплоть до использования нижнего белья для больших детей. Или вы можете обнаружить, что смешиваете и сочетаете разные продукты для дня и ночи или для помощи при приучении к горшку. На рынке так много продуктов, что проще, чем когда-либо, найти то, что вам нужно, чтобы ваш ребенок чувствовал себя комфортно, сухо и счастливо. Часто задаваемые вопросы Лучше ли подтягивания ночью, чем ночные подгузники? Основное различие между подгузниками и ночными подгузниками заключается в плотном прилегании, что помогает предотвратить протекание. В подтягиваниях используются резинки вокруг талии и ног, что может привести к разрывам и протечкам, особенно ночью. Ночные подгузники обладают повышенной впитывающей способностью, некоторые бренды рекламируют до 12 часов защиты. Но они также используют язычки, которые позволяют плотно прилегать подгузник к телу вашего ребенка, что облегчает предотвращение протечек. Некоторые бренды подтягиваний предлагают ночную версию, например Goodnites, которая лучше впитывает влагу, чем дневные подтягивания. Это позволяет вашему старшему ребенку чувствовать, что он носит большое детское нижнее белье, не возвращаясь к подгузникам. В чем разница между подтягиваниями и Goodnites? Разница между подтягиваниями и Goodnite заключается в том, что подтягивания предназначены для использования в дневное время, когда ребенок может пользоваться горшком или менять его несколько раз. Goodnites — это подтягивающие трусики, которые лучше впитывают влагу и предназначены для ночного использования до 12 часов, когда ребенок может не переодеваться в них до утра. В чем разница между подтягиваниями и Pampers 360? Pampers 360 — это подгузники, которые можно надевать и отрывать по бокам — точно так же, как и подгузники, — но у них нет липких язычков, как у обычных подгузников. У них эластичный пояс, как у подгузников, но они имеют более высокую спинку, как у подгузников. Кроме того, они обладают большей впитывающей способностью, чем подгузники, но их легко надевать и снимать, как подгузники. Pampers 360 доступны начиная с размера 3 для детей младшего возраста. Huggies Pull-Ups Learning Designs Штаны для приучения к горшку для мальчиков, от 2 до 3 лет (18–34 фунта), 25 CT (упаковка может отличаться) (25 ct) Доставка или самовывоз рядом со мной Huggies Pull-Ups Learning Designs Приучение к горшку Брюки для мальчиков, 2T-3T (18-34 фунта), 25 карат (упаковка может отличаться) (25 карат) Доставка или самовывоз рядом со мной — Instacart БЕСПЛАТНАЯ доставка или самовывоз при первом заказе. Применяются условия. БЕСПЛАТНАЯ доставка или самовывоз сегодня при первом заказе. Срок действия истекает через 12:00:00 Быстрая доставка Получите в течение 1 часа Все локально Покупайте в избранном Прямой чат Общайтесь с покупателями 100% гарантия удовлетворения Разместите свой заказ со спокойной душой. Последние отзывы Сентябрь 2022 Заказ доставлен за 27 минут Качественные товары Умная упаковка Дополнительные усилия 8 Клиент с 0018 года, Калифорния 8 сентябрь 2022 Заказ, доставленные в 28 мин . Качественные товары Smart Bagging Дополнительные усилия Клиент с 2017 года Сан -Франциско, CA SEP 2022 Заказанный в 51 мин. Хорошая замена Беспроблемная доставка Покупатель с 2019 года Сан-Франциско, Калифорния О Детали Дизайн Тренировочные штаны Huggies® Pull-Ups® 2 Наклейки Disney внутри! Универсальная защита днем ​​и ночью. Покрой как у нижнего белья. Бока легко открываются. 18–34 фунта (8–15 кг). Указания Не смывать. Предупреждения Предупреждение: Все, что дети кладут в рот, может привести к удушью. Чтобы избежать риска повреждения одежды, не позволяйте ребенку рвать тренировочные штаны. Выбросьте любые порванные или незапечатанные штаны. Как и большинство предметов одежды, одноразовые тренировочные штаны горят при воздействии огня. Всегда держите ребенка подальше от любого источника огня. Во избежание удушья держите пластиковые пакеты подальше от детей. О Подробнее Тренировочные штаны Huggies® Pull-Ups® Learning Designs® 2T-3T. Наклейки Disney внутри! Универсальная защита днем ​​и ночью. Покрой как у нижнего белья. Бока легко открываются. 18–34 фунта (8–15 кг). Указания Не смывать. Предупреждения Предупреждение: Все, что дети кладут в рот, может привести к удушью. Чтобы избежать риска повреждения одежды, не позволяйте ребенку рвать тренировочные штаны. Выбросьте любые порванные или незапечатанные штаны. Как и большинство предметов одежды, одноразовые тренировочные штаны горят при воздействии огня. Всегда держите ребенка подальше от любого источника огня. Во избежание удушья держите пластиковые пакеты подальше от детей. Почему Instacart? Доставка всего за 2 часа Покупайте в местных магазинах по выгодным ценам Приобретайте высококачественные товары, которые вам нравятся Общие вопросы Это просто. Используя приложение или веб-сайт Instacart, покупайте товары в выбранном магазине рядом с вами. После того, как вы разместите свой заказ, Instacart свяжет вас с личным покупателем в вашем районе, чтобы сделать покупку и доставить ваш заказ. Бесконтактная доставка доступна с нашей опцией «Оставить у моей двери». Вы можете отслеживать ход выполнения вашего заказа и общаться с покупателем на каждом этапе с помощью приложения или веб-сайта Instacart. Узнайте больше о том, как разместить заказ здесь. С помощью приложения или веб-сайта Instacart выберите ближайший к вам магазин, предлагающий самовывоз, выберите «Самовывоз», а затем выберите предпочитаемое место получения, из которого вы хотите разместить заказ. Затем, когда вы приедете в магазин по вашему выбору, используйте приложение Instacart, чтобы уведомить нас. В зависимости от магазина покупатель или сотрудник магазина доставит продукты к вашему автомобилю, или вы можете забрать их в специально отведенном месте. Узнайте больше о заказах на вынос здесь. Вот разбивка стоимости доставки Instacart: — Стоимость доставки начинается с 3,99 долларов США для заказов в тот же день на сумму более 35 долларов США. Тарифы различаются для доставки в течение часа, доставки в клубный магазин и доставки менее 35 долларов США. . Плата за услуги варьируется и может меняться в зависимости от таких факторов, как местоположение, количество и типы товаров в вашей корзине. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт