Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Подтягивания параллельным хватом: техника, польза, вред

Разбираемся, какие мышцы развиваются при выполнении подтягиваний таким образом.

Анастасия Разгильдяева

Теги:

Тренировки

Силовая тренировка

Freepik

Многие спортсмены любят подтягивания за их разнообразие: например, существует несколько видов хватов, которые помогут сделать классическое упражнение нестандартным.

Содержание статьи

Разбираемся, в чем плюсы параллельного хвата, а в чем минусы. 

Чем полезен параллельный хват в подтягиваниях? 

1. Такая техника включает в работу большое количество мышц, особенно спины; 
2. Отлично развивает силу и увеличивает объем мускулов;
3. Делает спину шире;
4. Улучшает показатели в базовых упражнениях.

В чем минусы такой техники? 

Главным недостатком такого варианта подтягиваний можно считается использование специального турника. Конечно, ему можно придумать альтернативу, но придется долго привыкать к менее удобному выполнению.

Какие мышцы работают в подтягиваниях параллельным хватом?

Любые подтягивания задействуют большое количество мышц. Конкретно при параллельной постановке рук в работу включаются: 

• широчайшие мышцы;
• ромбовидные мышцы;
• трапециевидные мышцы;
• большие и малые круглые мышцы;
• задние пучки дельтовидных мышц;
• бицепсы;
• предплечья. 

Причем усиливать нагрузку на определенные мускулы можно, меняя положение тела относительно турника. То есть можно тянуться не к подбородку, а к груди и смещать акцент с рук на спину. 

Как выполнять подтягивания параллельным хватом? 

Несмотря на то, что техника выполнения таких подтягиваний довольна проста, о некоторых нюансах все же стоит знать.

• Повисните на турнике, взявшись за него параллельным хватом; 
• Выдыхая начните медленно притягивать грудь к перекладине; 
• Задержитесь в верхней точке на несколько секунд;
• Плавно опуститесь, возвращаясь в исходное положение;
• Сделайте нужное количество повторений.

Как добавлять подтягивания в тренировку? 

1. Старайтесь выполнять подтягивания параллельным хватом первыми в тренировке на спину.
2. Если простые подтягивания параллельным хватом кажутся вам неэффективными, попробуйте сделать их с весом. 
3. Выполните три-четыре подхода по 8-12 повторений: такая нагрузка будет оптимальной.
4. Такое упражнение по принципу напоминает работу в рычажном тренажере. Поэтому, если вы включаете в тренировку параллельные подтягивания, можете пренебречь рычажной тягой.

Прежде чем начать подтягивания, изучите самые распространенные ошибки при выполнении этого упражнения, а также читайте про то, как выполнять подтягивания без турника.

какие мышцы работают, польза нейтрального хвата

Опубликовано 30.04.2020 в 22:58

Одним из вариантов подтягиваний узким хватом являются подтягивания нейтральным хватом. Это простое упражнение, направленное на развитие верхней части спины и, конечно же, всей поверхности широчайших мышц. Считается, что это упражнение снимает возможные болезненные ощущения и дискомфорт в суставах и мышцах.

Содержание

1. Плюсы и минусы подтягиваний нейтральным хватом
2. Какие мышцы работают в подтягиваниях параллельным хватом
3. В чем отличия ширины хвата
4. Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом
5. Рекомендации по внедрению подтягиваний узким параллельным хватом
6. Заключение
7. Подтягивания параллельным хватом в видео формате

Плюсы и минусы подтягиваний нейтральным хватом

Достоинства подтягиваний параллельным хватом:

• Упражнение развивает большое количество мышц.
• Является высокоэффективным способом развития силы и объема.
• Позволяет одновременно сделать спину шире и толще.
• Способствует улучшению показателей различных базовых упражнений.

Недостатком упражнения можно считать использование специального турника. Конечно же, такому спортивному инвентарю можно придумать альтернативу, но в таком случае придется привыкнуть и адаптироваться к менее комфортному и удобному выполнению.

Какие мышцы работают в подтягиваниях параллельным хватом

Подтягивания параллельным хватом задействуют широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидную, большие и малые круглые мышцы, задние пучки дельтовидных мышцы, а также бицепсы и предплечья.

В упражнении участвуют зубчатые мышцы, а еще получают посредственное напряжение мышцы груди.

Акцент нагрузки можно менять, если тянуться не к груди, а к подбородку. Если подтягиваться к подбородку, работать будут, в основном, мышцы рук.

Параллельные подтягивания к подбородку

В чем отличия ширины хвата

• Средний хват – оптимально распределяет нагрузку по всем задействованным мышцам.
• Широкий хват – вовлекает внутреннюю часть бицепсов и мышцы спины. В этом варианте задействованы широчайшие мышцы.
• Узкий хват – создает акцент на брахиалис и внешнюю часть бицепса, а также на центр спины.

Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом

Техника выполнения параллельных подтягиваний очень проста. Однако, есть несколько нюансов, которые следует знать. Давайте разберем вариант с узкой постановкой рук.

1. Исходное положение – это вис на вытянутых руках. Хват, естественно, параллельный.
2. На выдохе выполняется движение вверх. Нужно стремиться коснуться грудью перекладины. Амплитуда движений в этом упражнении не должна быть скупой.
3. В верхней точке амплитуды следует задержаться на несколько секунд, после чего медленно опуститься, приняв исходное положение.
4. Возвратное движение выполняется на вдохе.

Рекомендации по внедрению подтягиваний узким параллельным хватом

• Подтягивания выполняются первым упражнением в тренировке на спину в качестве альтернативы другим вариантам подтягиваний. Также есть смысл включить это упражнение в качестве дополнительного, после подтягиваний прямым широким хватом.
• Упражнение можно выполнять с отягощением.
• Если в спортивном зале нет специального турника, подтягивания можно сделать на турнике боком, взявшись за него одной рукой и поместив вторую ладонь дальше.

• Также существует вариант выполнения на брусьях или с помощью рукояти V-образной формы.

• Схема выполнения проста. Для оптимальной нагрузки и эффективности будет достаточно 3-4 подхода по 8-12 повторений каждый.
• Если выполнять это упражнение в комплексе с другими подтягиваниями, будет достаточно 2, максимум 3 подходов.
• Кстати, упражнение напоминает работу в рычажном тренажере. Если в тренировочном процессе присутствуют параллельные подтягивания, то рычажной тягой можно пренебречь.

Заключение

Параллельные подтягивания – это эффективное упражнение для развития мышц спины. Если выполнять его с отягощением или в комплексе с другими подтягиваниями, можно добиться серьезных результатов и развить силу, рельеф, объем и придать телу эстетики. Упражнение отлично подойдет как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Также его актуально использовать в домашних тренировках, например, выполнять трисеты. Этот вид подтягиваний отлично подходит для тренировки спортсменов различных единоборств.

Подтягивания параллельным хватом в видео формате

А также читайте:
Что такое негативные подтягивания и что они дают →
Подтягивания за голову — польза и вред →
Техника выполнения подтягиваний обратным хватом →

Подтягивания нейтральным хватом – как выполнять, польза и работа мышц

Когда дело доходит до подтягиваний, большинство людей знают о подтягиваниях с широким хватом, подтягиваниях с узким хватом и классическом подтягивании. Но со временем подтягивания нейтральным хватом становятся все более популярными. Причина? Мало того, что смена хвата помогает избежать повторяющихся травм от перенапряжения, подтягивания нейтральным хватом — одно из лучших упражнений для предплечий!

В этой статье мы расскажем вам, что такое подтягивания нейтральным хватом, какие преимущества они дают, какие мышцы они задействуют и как выполнять их идеально. Мы также поможем вам избежать распространенных ошибок и найти альтернативы, которые могут обеспечить аналогичные преимущества.

Что такое подтягивания нейтральным хватом?

Подтягивания нейтральным хватом — это форма подтягивания, при которой ладони обращены друг к другу, как при сгибании рук молотком. Этот тип подтягиваний является хорошим вариантом для тех, кто только начинает, так как вы, скорее всего, сделаете больше повторений, прежде чем переходить к другим, более сложным вариантам подтягиваний.

В этом хвате ваши руки будут обращены друг к другу, а ваши руки должны быть на ширине плеч или ближе, в зависимости от расстояния между перекладинами. Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник с набором нейтральных рукояток.

Как выполнять подтягивания нейтральным хватом

Чтобы выполнить подтягивания нейтральным хватом, вы будете следовать тем же подсказкам, что и в версиях с узким и широким хватом:

Вот шаги для выполнения подтягивания нейтральным хватом Вверх:

1. Взявшись за параллельный турник, начните с свободного висения на вытянутых руках. Это будет ваша исходная позиция.
2. Держите голову прямо, корпус напряжен, дышите наружу и подтягивайтесь вверх, сгибая локти, и следите за тем, чтобы локти не размахивались наружу
3. Поднимите подбородок как минимум на высоту перекладины, замрите на секунду, вдохните, затем опуститесь в исходное положение.
4. Повторяйте столько, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму, и стремитесь к как минимум двум-трем подходам, чтобы нарастить силу и мышцы широчайших, бицепсов, предплечий и трапециевидных мышц.

Не забудьте заранее хорошо разогреться, выполнив 5-10 минут кардио и несколько динамических упражнений на растяжку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам.

Вы также можете сделать несколько разминочных сетов, используя тягу широчайших, чтобы активировать широчайшие и бицепсы, чтобы подготовиться к подтягиваниям. Хорошая идея — выполнять большие движения, такие как подтягивания, в начале тренировки, когда ваша сила находится на самом высоком уровне.

Совет. Опуская локти, напрягите ягодицы, чтобы не выгибать спину.

Как и во всех других формах подтягиваний и подтягиваний, вы должны быть уверены, что не раскачиваете свое тело и не используете инерцию, чтобы поднять себя вверх. Это не только может привести к травме, но и мешает вам правильно использовать мышцы.

Преимущества подтягиваний нейтральным хватом

Одно из основных преимуществ подтягиваний нейтральным хватом заключается в том, что они дают вам другой вариант выполнения подтягиваний. Эти хваты задействуют разные мышцы и являются хорошим способом сменить обстановку.

Когда вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, ваши мышцы могут привыкнуть к движению и перестать реагировать на него.

Предоставление своим мышцам разнообразия является ключом к достижению лучших результатов в увеличении силы и мышечной массы. Это также может помочь вам избежать повторяющихся травм, таких как теннисный локоть.

Вы укрепите предплечья и запястья, а также улучшите хват. Это поможет вам в других упражнениях, особенно в становой тяге и тяге штанги.

У вас также есть много преимуществ, которые дает любая форма подтягиваний:

• Увеличение силы брюшного пресса и кора
• Улучшение развития верхней части спины
• Накачать большие бицепсы

Работающие мышцы при подтягиваниях нейтральным хватом

Вот список мышц, которые работают при подтягиваниях нейтральным хватом:

• Широчайшие мышцы спины
• Бицепс
• Трапеция
• Большая Земля
• Брахиорадиалис и брахиалис
• Дельтовидная мышца/вращательная манжета плеча
• Пектораль
• Прямая мышца живота
• Косые
• Трицепс

При подтягиваниях нейтральным хватом вы по-прежнему работаете с большинством мышц верхней части тела. На этот раз больше внимания уделяется определенным мышцам через бицепсы, плечевые мышцы и предплечья по сравнению с подтягиваниями широким хватом или подтягиваниями.

Подтягивания нейтральным хватом — это действительно функциональное упражнение, поскольку способность поднимать вес собственного тела — это настоящее испытание функциональной силы. Ваша верхняя часть тела должна работать в унисон, чтобы тянуть и контролировать свой вес.

Подтягивания полезны в повседневной жизни, а также улучшают атлетизм и координацию.

Широчайшие мышцы будут основными мышцами, используемыми во время движения, но они все равно должны работать вместе с лопатками, трапециевидными мышцами, ромбовидными мышцами, большой круглой мышцей и руками, чтобы выполнить повторение.

Несмотря на то, что это тянущее движение, ваши грудные мышцы и дельтовидные мышцы все равно будут частично задействованы, так как есть элемент разгибания плеч.

Исследования показали, что мышцы живота активизируются больше всего во время любого вида подтягиваний. Больше, чем широчайшие, трапеции, бицепсы или даже дельты. Начните думать о подтягиваниях как об одном из лучших упражнений для кора, а также как об одном из лучших упражнений для верхней части спины и бицепса.

Одним из преимуществ подтягиваний нейтральным хватом по сравнению с другими вариантами является то, что нейтральный хват легче воздействует на плечи. Это связано с тем, что ваша рука теперь обращена внутрь, а не наружу.

Если вы страдаете от какой-либо нестабильности плеча, более близкий хват и положение рук повысят вероятность того, что вы сможете их выполнить. Подтягивания нейтральным хватом также задействуют ваш кор, так как крайне важно оставаться как можно более неподвижным на протяжении всего движения.

Варианты подтягиваний нейтральным хватом

Одной из альтернатив подтягиваниям нейтральным хватом является использование полотенца. Это не только делает больший упор на ваши предплечья, но также позволяет выполнять подтягивания нейтральным хватом на обычной перекладине (без нейтральных рукояток). Это создаст огромную силу в запястьях и предплечьях и значительно улучшит силу хвата.

Подтягивания нейтральным хватом будут наиболее удобными из всех хватов, поэтому некоторые другие альтернативы включают выполнение версий с отягощением, чтобы повысить сопротивление. Вы можете зацепить гантель между ног или использовать гири, подвешенные на поясе, чтобы усложнить упражнение.

Вы также можете выполнять негативные повторения, если во время сета вы дошли до отказа. Как только вы не сможете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой, подпрыгните — или используйте коробку — чтобы подняться в верхнюю часть движения подтягивания, а затем опуститесь под контролем. Таким образом, вы можете сделать еще несколько повторений, чтобы получить дополнительную нагрузку и полностью истощить мышцы.

Другой вариант — подтягивания с помощью партнера. Когда вы дойдете до точки отказа, ваш партнер окажет помощь, помогая протолкнуть верхнюю часть тела через точки преткновения. Важно, чтобы ваш партнер не подталкивал вас, выполняя большую часть работы, а помогал ровно настолько, чтобы вы могли выполнить еще несколько повторений.

Если у вас есть доступ к тренажеру для подтягивания, вы также можете его использовать. Это особенно полезно, если у вас есть цель гипертрофии (что может потребовать большего количества повторений) или если вы устали.

Подтягивания нейтральным хватом по сравнению с обычными подтягиваниями

Как уже упоминалось, вы с большей вероятностью выполните большее количество повторений, используя нейтральный хват, чем при обычных подтягиваниях. Это хорошо, чтобы помочь построить вашу форму подтягиваний, чтобы иметь возможность выполнять более регулярные подтягивания и подтягивания.

Обычное подтягивание сильнее нагружает ваши бицепсы, но все же это хорошее упражнение для увеличения силы верхней части тела и набора сухой мышечной массы.

При обычном подтягивании вы будете хвататься за перекладину ладонями к себе, что лучше задействует бицепсы. Нейтральный хват лучше поможет развить силу предплечья и брахиалиса (мышца, которая находится под бицепсом), что приведет к большим и сильным рукам.

Оборудование, необходимое для выполнения подтягиваний нейтральным хватом

Вы можете подтягиваться нейтральным хватом дома с помощью домашнего турника. Убедитесь, что у него есть параллельные ручки, и многие из них можно установить над дверным проемом для домашних тренировок в любое время.

Если вы собираетесь увеличить сопротивление, оборудование будет включать:

Другое дополнительное оборудование включает:

• Гантели
• Грузовые ремни для подвешивания
• Ящики, скамья или стул

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, у вас есть несколько вариантов: В большинстве тренажерных залов есть комбинированный турник, который дает вам несколько хватов для подтягиваний, подтягиваний и параллельные рукоятки для подтягиваний нейтральным хватом. Вы можете найти их прикрепленными к клеткам для приседаний, тренажерам для кроссовера и даже в качестве отдельной стоячей единицы в сочетании с перекладинами.

В некоторых тренажерных залах есть вспомогательные тренажеры с рукоятками нейтрального хвата. Это позволяет вам добавить вес, чтобы сделать его вспомогательным упражнением, устраняя необходимость поднимать собственный вес. Вы можете работать до того момента, когда будете использовать половину помощи/половину собственного веса, и прогрессировать до момента, когда вам не нужно будет использовать тренажер.

Прогрессия подтягиваний нейтральным хватом

Если вы не можете подтягиваться, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы подтянуться до одного. Начните с выполнения упражнений, имитирующих подтягивания, включая тягу широчайших, тягу гантелей одной рукой, перевернутую тягу и тягу штанги в наклоне. Эти упражнения укрепят вашу тяговую силу, а также укрепят широчайшие, руки и силу хвата — все, что нужно для подтягиваний.

Наращивание силы кора и брюшного пресса — еще одно соображение. Как мы упоминали ранее, ваши брюшные мышцы являются наиболее активными мышцами во время подтягиваний, и многие люди не могут выполнять подтягивания из-за слабого корпуса. Планки, скручивания и такие упражнения, как становая тяга, могут иметь огромное значение для силы вашего кора, что поможет вам в подтягиваниях в долгосрочной перспективе.

Теперь можно переходить к негативным подтягиваниям. Это будет включать в себя подпрыгивание, чтобы схватиться за перекладину, или стоя на ящике или скамейке. Начните с верхней точки подтягивания, а затем опуститесь вниз под контролем.

Эти отрицательные повторения помогут увеличить силу, необходимую для подтягиваний, и нарастить задействованные в них мышцы. Опуститесь на 3-4 секунды. Стремитесь сделать столько отрицательных повторений, сколько, по вашему мнению, вы можете сделать, сохраняя при этом контроль.

Попробуйте делать это неделю или две.

Затем вы можете начать подтягиваться с помощью резиновой ленты, которая поможет вам двигаться вверх. Вы будете предоставлять свою собственную силу, но получать поддержку от группы.

Вы также можете использовать коробку или скамейку, чтобы подняться вверх. Просто убедитесь, что вы не подталкиваете себя прямо вверх, а используете достаточный импульс, чтобы двигаться вверх. Стремитесь к 8-10 повторениям таким образом в течение недели или двух.

Также может помочь использование тренажера для подтягивания. Персональные тренеры часто смотрят на них свысока, но они, безусловно, имеют свое применение. Их очень легко выполнять, так как вы можете каждый раз уменьшать противовес на небольшие доли, пока не сможете выполнять их без посторонней помощи.

К настоящему моменту вы уже должны быть в состоянии сделать одно подтягивание самостоятельно, если не больше. Стремитесь хотя бы к одному, а когда не можете сделать еще одно, используйте ленту или коробку, чтобы продолжить повторения с помощью. Отсюда идея состоит в том, чтобы выполнить столько повторений, сколько сможете, прежде чем использовать ленту, коробку или партнера. В идеале вы сможете сделать от 8 до 10 повторений самостоятельно, что составляет идеальный подход.

Ошибки, которых следует избегать

Главное, чего следует избегать, — не раскачиваться и не подталкивать себя вверх. Это не только может привести к травме, но и лишит вас возможности правильно подтягиваться.

Вы также хотите избежать слишком быстрого опускания вниз. Это приводит к тому, что вы упускаете возможность нарастить настоящую мышечную массу, а также может нанести ненужный ущерб спине и вращательным манжетам плеча.

Еще несколько ошибок, которых следует избегать:0024

Выдвигается недостаточно низко

Недостаточно высоко подтягивается

Разведение локтей наружу

Неправильное дыхание

Не расправив плечи

Подтягивания без киппинга

Заключение

Если вы когда-либо смотрели на гимнастов, то, вероятно, замечали, что у них одни из лучших телосложений во всех видах спорта. Это потому, что они постоянно тянут и опускают весь вес своего тела. У них удивительная сила верхней части тела и подлинная функциональная сила. Вот что делает подтягивания таким ценным упражнением.

Подтягивания нейтральным хватом являются идеальным выбором для подтягиваний, так как они не только более управляемы, но и позволяют нарастить большую силу и мышечную массу за счет большего задействования рук. Если они еще не были частью вашей тренировки, сейчас самое время добавить их.

5 Наиболее важные преимущества подтягиваний нейтральным хватом + работающие мышцы подтягивания и их близкий родственник подтягивания — три лучших упражнения для верхней части тела, которые вы можете делать.

В отличие от тяги широчайших, для их выполнения вам даже не нужно идти в спортзал.

Вместо этого все, что вам нужно, это подходящее место, на котором можно повиснуть, например, ветка дерева, балка в вашем гараже или перекладина в дверном проеме.

Но что делает эти упражнения такими полезными, какие основные мышцы работают, и в чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

Давайте обсудим!

Содержание

1. Подтягивания и подтягивания
2. Что такое нейтральный хват?
3. Используются мышцы для подтягивания нейтральным хватом
   • Широчайшие мышцы спины
   • Двуглавая мышца плеча
   • Брахиорадиалис
   • Нижняя трапеция
   • Средняя трапеция и ромбы
   • Мышцы вращательной манжеты плеча
   • Мышцы живота
4. Как подтягиваться нейтральным хватом
5. Как увеличить силу подтягиваний (когда не получается подтягиваться)
6. Преимущества подтягиваний нейтральным хватом
7. Рекомендуемое снаряжение
8. Заключительные мысли

Подтягивания и подтягивания

Несмотря на то, что подтягивания и подтягивания имеют много общих характеристик, они достаточно различны, поэтому вам следует знать различия между ними.

В обоих упражнениях используются одни и те же тянущие мышцы, но положение рук отличается, что влияет на тянущее движение и работу рук.

Подтягивания выполняются супинированным хватом на ширине плеч или ладонями вверх.

Эта обратная рукоятка ставит ваши бицепсы в механически выгодное положение.

Многие тренирующиеся считают, что это позволяет им делать больше повторений, чем подтягиваться.

Из-за положения рук подтягивания приводят к разгибанию плечевого сустава, а это означает, что верхняя часть руки отводится вниз и назад близко к телу.

В отличие от подтягиваний, подтягивания используют хват шире плеч, пронированный хват или хват ладонями в стороны.

Пронированный хват не очень эффективен для тяги, поэтому этот вариант немного сложнее.

Самый сложный вариант этого упражнения — подтягивания широким хватом, когда руки располагаются далеко за пределами ширины плеч.

Подтягивания включают приведение плеч, а не их разгибание.

Приведение плеч означает отведение рук вниз и к средней линии тела сбоку.

Использование нейтрального хвата

Кроме того, вы также можете подтягиваться параллельным хватом, нейтральным хватом, когда ваши ладони обращены друг к другу.

По сложности этот вариант подтягивания находится где-то между подтягиваниями сверху и подтягиваниями снизу.

Подтягивания нейтральным хватом также легче воздействуют на локти, чем подтягивания обратным хватом.

Из-за этого для многих тренирующихся это лучший из трех вариантов подтягиваний.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Задействованные мышцы подтягивания нейтральным хватом

Спросите личного тренера, какие мышцы работают при подтягиваниях и подтягиваниях, и он, вероятно, скажет вам, что это упражнения для спины и бицепсов.

Реальность такова, что, хотя это и правда, при выполнении этих упражнений происходит гораздо больше.

Основные группы мышц, задействованные в подтягиваниях нейтральным хватом:

Широчайшая мышца спины

Это крупные мышцы по обеим сторонам позвоночника.

Хорошо развитая широчайшая мышца спины выглядит как пара крыльев.

Эти мышцы для краткости известны как широчайшие.

Широчайшие мышцы спины отвечают за разгибание и приведение плеча.

Большая круглая мышца, расположенная под широчайшими, помогает широчайшим в нейтральном хвате.

Широчайшие мышцы являются первичными агонистами, а большие круглые мышцы — синергистами.

Двуглавая мышца плеча

Более известная как бицепс, это мышца на передней поверхности плеча.

Его основная функция — сгибание руки в локтевом суставе.

Подтягивания нагружают бицепсы чуть больше, чем подтягивания.

Плечелучевая мышца

Эта мышца расположена на предплечье и в основном активна во время подтягиваний нейтральным хватом.

Нейтральный хват или хват лицом к ладоням ставит эту мышцу предплечья/локтя в доминирующее положение, поэтому большинству людей такое положение рук кажется более легким, чем подтягивания сверху.

С другой стороны, плечевая мышца находится ниже двуглавой мышцы плеча и является основной движущей силой сгибания локтевого сустава.

Нижняя трапециевидная мышца

Нижние трапеции находятся ниже лопаток или лопаток и работают, чтобы удерживать плечи внизу во время подтягиваний и подтягиваний.

Без этой мышцы ваши плечи поднялись бы и ударили вас по ушам!

Средняя трапециевидная и ромбовидная

Эти мышцы расположены поперек лопаток и между ними.

Они отвечают за сведение лопаток назад и вместе.

Эти мышцы обеспечивают вашим рукам более стабильную платформу для работы и защищают плечевой сустав от ненужного износа.

Вращательная манжета

Вращательная манжета — это собирательное название различных мышц, которые стабилизируют и контролируют плечевой сустав.

Во вращательной манжете расположены четыре мышцы:

• надостная,
• подостная,
• малая круглая мышца и
• подлопаточная.

Прямая мышца живота

Расположенная в передней части живота прямая мышца живота, или сокращенно пресс, помогает поддерживать устойчивость позвоночника во время подтягиваний и подтягиваний.

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Как делать подтягивания нейтральным хватом 

Чтобы получить максимальную отдачу от этого или любого другого упражнения, вы должны выполнять его правильно.

Правильное выполнение упражнений сделает вашу тренировку более эффективной и сведет к минимуму риск травмы плеча.

Эти шесть шагов помогут правильно подтягиваться нейтральным хватом:

Шаг №1. Поднимитесь и крепко возьмитесь за параллельные рукоятки.

• Оберните большими и указательными пальцами руль, чтобы убедиться, что ваш захват максимально надежный.

Шаг №2. В исходном положении повисните, выпрямив руки, опустив плечи и откинувшись назад.

• Поднимите грудь и посмотрите на перекладину.

Шаг №3. Согните ноги и скрестите лодыжки, если хотите.

Шаг №4. Не раскачиваясь и не пинаясь, плавно согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.

• Держите грудь приподнятой.
• Вдыхайте во время подъема.

Шаг № 5. Вытяните руки и опуститесь обратно.

• Сохраняйте контроль, а не расслабляйтесь и не опускайте руки.
• Выдыхайте при опускании.

Шаг №6. Сделайте паузу на секунду в нижней части повторения, а затем повторите.

Как развить силу подтягиваний

Еще недостаточно сил, чтобы подтягиваться нейтральным хватом?

Нет проблем!

Вот несколько стратегий, которые помогут вам развить силу верхней части тела, необходимую для первого повторения.

Подтягивания с использованием бинта

Прикрепите эспандер с максимальной нагрузкой к перекладине, а затем встаньте на колени или встаньте в петлю.

Лента сопротивления придаст вам импульс, эффективно снизив вес тела и облегчив подтягивания.

Постепенно используйте более слабые эспандеры, пока не сможете выполнять это упражнение без посторонней помощи.

Негативные подтягивания

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически.

Проще говоря, это означает, что вы можете опустить больше веса, чем поднять.

Это чудо связано со структурой вашей мышечной системы.

Используйте это явление по максимуму, выполняя негативные подтягивания.

Используя ступеньку или коробку, поднимитесь на вершину подтягиваний.

Уберите ноги и медленно и плавно опуститесь вниз, используя только руки.

Поднимитесь наверх и повторите.

Со временем ваша сила возрастет, и вы сможете выполнять полные, снизу вверх подтягивания.

Подтягивания с опорой на ноги

Для этого метода поставьте ящик или стул позади себя.

Примите обычную позу для подтягиваний, но поставьте ноги на стул или на ящик.

Используйте ноги, чтобы подтянуться.

По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте меньше помощи ног.

Преимущества подтягиваний нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом не являются простым упражнением для освоения, хотя большинству людей следует научиться делать их вовремя.

С этим упражнением стоит потрудиться, потому что оно очень полезно.

№1. Сделайте спину более мускулистой

Когда дело доходит до развития широчайших мышц, трудно превзойти подтягивания нейтральным хватом.

Они задействуют ваши широчайшие в широком диапазоне движений с большим мышечным напряжением, и это идеальный рецепт для роста мышц.

#2. Накачайте свои бицепсы

Хотя большинство людей думают о подтягиваниях как об упражнении для спины, они также являются отличным упражнением для бицепсов.

Поскольку бицепс — более маленькая и слабая мышца, чем широчайшие, некоторые говорят, что подтягивания — это в первую очередь упражнение для рук, а затем — для спины.

В любом случае, если вы хотите иметь более мускулистые руки, вам могут помочь подтягивания.

#3. Укрепите свой хват

Подтягивания включают в себя поднятие веса тела только за счет мышц рук.

Подтягивания проверят и разовьют ваши предплечья и силу хвата.

Крепкий захват может иметь важное значение.

Это может быть разницей между победой или поражением соперника в борьбе или футболе.

Сила хвата также необходима для выполнения становой тяги, одного из наиболее эффективных комплексных упражнений, в котором задействованы мышцы всего тела.

В домашних условиях открывать банки с плотными крышками будет намного проще.

По крайней мере, более крепкое рукопожатие сделает ваше рукопожатие более крепким.

#4. Повысьте эффективность становой тяги

Хорошая форма становой тяги начинается с мощных широчайших мышц.

Ваши широчайшие мышцы позволяют держать вес близко к центру тяжести, чтобы вы могли более эффективно поднимать более тяжелые грузы.

Держите штангу близко к центру тяжести, к голеням во время становой тяги, это защитит вас от болей в спине или травм.

Подтягивания нейтральным хватом — одно из лучших вспомогательных упражнений в становой тяге, потому что они развивают более сильные широчайшие для лучшей становой тяги.

#5. Потеря веса и улучшение состава тела

Подтягивания нейтральным хватом могут помочь вам сбросить вес и жир несколькими способами.

Сжечь больше калорий:

Чем больше мышц задействовано в упражнении, тем больше калорий вы сожжете.

Подтягивания задействуют несколько крупных и множество мелких мышц, что означает, что вы будете сжигать много калорий, когда будете их выполнять.

Ускорьте метаболизм:

Подтягивания наращивают мышцы, а мышечная ткань метаболически активна, и для ее поддержания требуются калории.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в день.

Таким образом, косвенно улучшение подтягиваний приведет к более быстрой потере жира.

Программа круговых тренировок:

Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания и отжимания, идеально подходят для круговых тренировок, поскольку требуют минимального времени на подготовку.

Вы можете быстро переключаться с одного занятия на другое, что увеличивает расход калорий.

Круговая тренировка — один из лучших методов тренировки для сжигания жира.

Мотивация:

Подтягивания становятся более удобными, когда вы начинаете худеть.

Это может быть как полезным, так и мотивирующим.

Используйте подтягивания, чтобы напомнить себе об одном из преимуществ похудения — росте атлетизма!

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram0608 10 апреля 2020 г. , 2:52 PDT

Приспособление и перекладины для подтягиваний нейтральным хватом 

Чтобы выполнять подтягивания нейтральным хватом, вам понадобится перекладина с параллельными рукоятками.

Вот некоторые из лучших турников с нейтральным хватом для домашнего использования:

#1. Силовая башня

M HI-Mat Многофункциональная силовая башня с регулируемой высотой, тяга для домашнего…

• [СТАБИЛЬНАЯ и ПРОЧНАЯ] Силовая башня изготовлена ​​из высококачественной стальной конструкции, которая…
• [РЕГУЛИРУЕМАЯ ВЫСОТА] Станция для подтягиваний имеет 5 регулируемых высот от 64,6″ до…
• [МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ] Этот тренажер поддерживает отжимания, подтягивания и…
• [ЛЕГКАЯ СБОРКА] Эта станция оснащена ящиком для инструментов и руководством,…
• [О НАС] M HI-Mat предлагает различные высококачественные коврики для упражнений, гимнастические коврики,. ..

Эта отдельно стоящая силовая башня идеально подходит для многих упражнения с собственным весом и свободным весом, включая подтягивания нейтральным хватом.0003

Посмотрите 7 лучших силовых башен для домашнего спортзала в 2023 году, чтобы узнать больше о самых надежных силовых башен и отличной тренировке.

#2. Потолочный турник

Gronk Fitness — Потолочная перекладина для подтягиваний с несколькими хватами — перекладина для подтягиваний…

• GRONK-UP YOUR ПОДТЯГИВАНИЯ: освойте основные упражнения для верхней части тела, используя правильные…
• ZERO-HUSSLE ASSEMBLE: Ширина 48 дюймов, подходит для стандартных шипов. Подтягивания Gronk Fitness…
• ИСПОЛЬЗУЙТЕ НЕСКОЛЬКО ЗАХВАТОВ И ТРЕНИРУЙТЕСЬ КАК ПРОФЕССИОНАЛ: разница между результатами уменьшается…
• БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПРОСТО ПОДТЯГИВАНИЯ: тренируйте все свое тело функционально, не ограничивая. .. перекладину к потолку для множества вариантов подтягиваний и подтягиваний, включая подтягивания нейтральным хватом.
  #3. Перекладина для подтягиваний в дверном проеме

  Перекладина для подтягиваний Yes4All — цельная цельная основная конструкция перекладины, домашняя…

  • КОНСТРУКЦИЯ ОСНОВНОГО РУКА, ИЗ 1 ЧАСТИ: Перекладина с цельной основной перекладиной из 1,6…
  • МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА: Перекладина имеет 5 положений рукояток, подходит для всех… Длина подходит для дверного проема от 33-37 дюймов с дверной рамой…
  • ПРОСТАЯ УСТАНОВКА: Наша перекладина для дверного проема поставляется с защитными скобами,…
  • ГАРАНТИЯ 1 ГОД, ВОЗВРАТ 30 ДНЕЙ: Вы можете свяжитесь с нами в любое время, если у вас есть…

  Легко устанавливаемые и удаляемые турники отлично подходят для домашних тренировок, у которых нет места для силовой башни или которые хотят установить постоянный турник .

  Этот турник для подтягиваний Yes4All Deluxe имеет параллельные ручки для подтягиваний нейтральным хватом.

  #4. Перекладина настенная

  ONETWOFIT Настенный турник Настенный турник для силы…

  Если у вас есть тренажерный зал в гараже, настенный турник станет отличным дополнением, которое сэкономит место.

  Этот настенный турник OneTwoFit для подтягиваний предлагает несколько положений рук, в том числе нейтральное.

  № 5. Рукоятки для подтягиваний нейтральным хватом

  7,50 долларов США

  Yes4All Вращающиеся рукоятки для подтягивания с нескользящим и пенопластовым покрытием…

  • НАБОР ИЗ 2 СТАЛЬНЫХ ВРАЩАЮЩИХСЯ РУКОЯТОК
  • РЕЗИНОВАЯ ПРОКЛАДКА, ПРЕДОТВРАЩАЮЩАЯ СКОЛЬЗЕНИЕ: Резиновая внутренняя часть помогает стабилизировать подтягивания. ..
  • ПЛАВНОЕ ВРАЩЕНИЕ НА 360 ГРАДУСОВ: Свободное вращение помогает вращать запястья…
  • РУКОЯТКА С ПРОКЛАДКОЙ ИЗ ТОЛСТОЙ ПЕНЫ: Мягкая, удобная и прочная на разрыв…
  • 1-ГОДОВАЯ ВОЙНА – 60-ДНЕВНЫЙ ВОЗВРАТ: Наши вращающиеся рукоятки выдерживают до 1 ГОД…

  Если у вас прямой турник, вы можете использовать неоригинальные рукоятки для тяги нейтральным хватом -UPS.

  Просто прикрепите эти рукоятки с нейтральным хватом к перекладине, чтобы разнообразить свои тренировки по подтягиванию.

  Подтягивания нейтральным хватом – завершение

  Если вы еще не делаете подтягивания нейтральным хватом, самое время начать.

  Неважно, новичок вы или продвинутый спортсмен; Выполнение подтягиваний нейтральным хватом может помочь вам достичь новых уровней физической подготовки и силы.

  Вы можете делать это прекрасное упражнение дома, что очень удобно, если не совсем бесплатно.

  Хотя подтягивания нейтральным хватом являются сложным упражнением, они также являются одним из лучших упражнений для мышц верхней части тела, не говоря уже о более широкой спине.

  Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, все стили подтягиваний и подтягиваний помогут вам достичь их быстрее.

  Что дальше

  Подтягивания и обычные подтягивания — популярные базовые упражнения для верхней части тела.

  Но, несмотря на то, что они похожи, они также достаточно различны, поэтому важно знать, что есть что и что и когда следует делать.

  Изучите сходства и различия между подтягиваниями и подтягиваниями, чтобы выбрать тот, который подходит для ваших целей.

  В конце вы сможете выбрать победителя в битве подтягиваний и подтягиваний; Что лучше для наращивания мышечной массы?

  Оставайтесь на связи

  Если вам понравилась эта статья, подпишитесь на мой блог.

  Пожалуйста, введите свой адрес электронной почты, и вы получите руководство по трансформации тела для начинающих.

  Это руководство представляет собой шаблон плана Хаши Маши, который помог мне сбросить 75 фунтов за 6 месяцев и начать свой фитнес-путь.