Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Подтягивание на перекладине — ПОЖАРНЫЕ РЕБЯТА

Подтягивание на перекладине

---

1. Вступительная часть.

• построение л/с.
• проверка внешнего вида, снаряжения.
• объявление темы и цели занятия и объяснение ТБ

Инструктаж по ОТ и ТБ:

• упражнения выполняются в спортивной форме;
• к занятиям допускаются лица, прошедшие ежегодное мед. освидетельствование;
• тщательно выбрать и подогнать спорт. обувь;
• оказать первую мед. помощь при возникновении несчастного случая;
• разминка.

2. Подготовительная часть.

Общее укрепление организма и разминка перед основной частью занятия.

1	Исходное положение (И.П.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговое движение головой влево и вправо	5 раз	Упражнение для мышц шеи
2	И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены круговые движения плечами вперед и назад	5 раз	Упражнения для разминки мышц спины
3	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговые движения руками вперед и назад.	10 раз	Упражнение для мышц плечевого пояса
4	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения туловищем влево вправо И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения тазобедренного сустава вправо-влево	10 раз10 раз.	Упражнения для разминки мышц таза
5	И.П. – в упоре лежа, руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, сгибание, разгибание рук	10 раз	Упражнения для мышц груди
6	И.П. – сид углом, руки в упоре сзади, сгибание-разгибание ног	10 раз	Упражнение для мышц пресса
7	И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, выпрыгивание вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди.	5 раз	Упражнения для мышц бедра
8	И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены, пружинящие наклоны вперед, пальцами рук доставать пол, ноги в коленях не сгибать	10 наклонов	Упражнения на растяжение мышц

3. Основная часть.

Команда «К снаряду». 

По этой команде пожарный подходит к перекладине и начинает выполнять упражнение. Из виса на прямых руках подтянутся перекладине, коснутся её подбородком и опуститься вниз. Каждый раз перед началом выполнения упражнения в течение 1 сек. фиксируется неподвижный вис на прямых руках. Маховые движения и рывки при выполнении упражнения не разрешаются. Упражнение считается выполненным, если локтевые суставы имеют достаточную амплитуду- сгибание и разгибание. После выполнения упражнения пожарным, ему объявляют результат.

Возрастная группа	Мужчины	Женщины
1	до 25 лет	до 25 лет
2	от 25 до 30 лет	от 25 до 30 лет
3	от 30 до 35 лет	от 30 до 35 лет
4	от 35 до 40 лет	от 35 до 40 лет
5	от 40 до 45 лет	от 40 до 45 лет
6	от 45 до 50 лет	от 45 и старше
7	от 50 лет и старше	-

Оценка	Возрастные группы (мужчины)
	1	2	3	4	5	6	7
удовлетворительно	12	10	9	6	4	3	2
хорошо	14	12	11	8	6	5	3
отлично	16	14	13	10	8	7	5

ТБ
Контроль ЧСС, нагрузку давать лишь после разминки, разместить л\с чтобы они не мешали друг другу, и не могли бы травмироваться.

---

Скачать скачан 791 раз

Просмотр содержимого документа

методические планы, физо

Внимание!!! Если документ не открылся, обновите страницу, возможно несколько раз. Для удобного чтения разверните документ кликнув на иконку в правом верхнем углу.

Подтягивание на перекладине: выполнение упражнения, оценка

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать.

Разминка

Разминочный бег и ходьба выполняются: обычным шагом; на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы; с опорой руками о колени, пригнувшись; с высоким подниманием бедра в полуприсяде; приседе; выпадами, приставным и переменным шагом, с крестным шагом вперед, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, со с крестным шагом вперед и назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

Общеразвивающие упражнения включают в себя:

• упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно;
• упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперед, назад в стороны. Круговые движения головой, туловищем, вправо и влево;
• упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивание из упора «присев», пружинящие движения в приседе, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах;
• упражнения для мышц спины – движение руками с одновременным наклоном туловища (назад, в строну) круговые движения туловищем с подниманием рук вперед, упоры «присев» и «лежа», различные повороты, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе группы.

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды.

Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).

№2. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону(докуда сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз (см. изображение).

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение — правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените руку и повторите заново для другой (см. изображение).

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение).

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных (см. изображение).

Спина

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Плечи

Займите исходную позицию — ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

Растяжка мышц перед тренировкой (низ тела). Двигаемся ниже, и на очереди…

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Ягодицы

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до 8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

Подтягивание на перекладине

Подтягивание на перекладине проводится без рывков.

Упражнение	Оценка	Медико-возрастные группы
		I	II	III	IV	V	VI	VII
Подтягивание на перекладине (кол-во раз)	Уд.	12	10	9	6	4	3	2
	Хор.	14	12	11	8	6	5	3
	Отл.	16	14	13	10	8	7	5

Построение. Объявление результатов. Разбор ошибок. Выставление оценок.

Охрана труда

Упражнение выполняется в одежде, не стесняющей движения, на дистанции достаточной для не нанесения травм друг другу личным составом. Руки смазывать тальком или мелом.

Перекладина для подтягиваний изолированный турник Vector Image

Перекладина для подтягиваний изолированный турник Vector Image

1. лицензионные векторы
2. бар векторов

ЛицензияПодробнее

Стандарт Вы можете использовать вектор в личных и коммерческих целях. Расширенный Вы можете использовать вектор на предметах для перепродажи и печати по требованию.

Тип лицензии определяет, как вы можете использовать этот образ.

	Станд.	Расшир.
Печатный/редакционный
Графический дизайн
Веб-дизайн
Социальные сети
Редактировать и изменить
Многопользовательский
Предметы перепродажи
Печать по требованию

Владение Узнать больше

Эксклюзивный Если вы хотите купить исключительно этот вектор, отправьте художнику запрос ниже:

Хотите, чтобы это векторное изображение было только у вас? Эксклюзивный выкуп обеспечивает все права этого вектора.

Мы удалим этот вектор из нашей библиотеки, а художник прекратит продажу работ.

Способы покупкиСравнить

Плата за изображение $ 14,99 Кредиты $ 1,00 Подписка 9 долларов0082 0,69

Оплатить стандартные лицензии можно тремя способами. Цены составляют $ $.

Оплата с помощью	Цена изображения
Плата за изображение $ 14,99 Одноразовый платеж
Предоплаченные кредиты $ 1 Загружайте изображения по запросу (1 кредит = 1 доллар США). Минимальная покупка 30р.
План подписки От 69 центов Выберите месячный план. Неиспользованные загрузки автоматически переносятся на следующий месяц.

Способы покупкиСравнить

Плата за изображение $ 39,99 Кредиты $ 30,00

Существует два способа оплаты расширенных лицензий. Цены составляют $ $.

Оплата с помощью	Стоимость изображения
Плата за изображение $ 39,99 Оплата разовая, регистрация не требуется.
Предоплаченные кредиты $ 30 Загружайте изображения по запросу (1 кредит = 1 доллар США).

Оплата

Плата за изображение $ 499

Дополнительные услугиПодробнее

Настроить изображение Доступно только с оплатой за изображение 9 долларов0082 85,00

Нравится изображение, но нужно всего лишь несколько модификаций? Пусть наши талантливые художники сделают всю работу за вас!

Мы свяжем вас с дизайнером, который сможет внести изменения и отправить вам изображение в выбранном вами формате.

Примеры

• Изменить текст
• Изменить цвета
• Изменить размер до новых размеров
• Включить логотип или символ
• Добавьте название своей компании или компании

Включенные файлы

Подробности загрузки. ..

• Идентификатор изображения

  31258171

• Цветовой режим

  RGB

• Художник

  МэриВалери

Турник

Titan настенный обзор

Резюме

Перекладина является одним из основных элементов тренажерного зала, и хотя на большинстве (если не на всех) стойках есть перекладина, для большинства из них идеально иметь отдельную устойчивую стойку с перекладиной. Учитывая, насколько проста конструкция настенного турника, целью в этой ситуации является экономия денег и покупка наиболее экономичного варианта. Турник для подтягиваний Titan, монтируемый на стену, — это экономичный вариант, и некоторые элементы его конструкции также делают его лучше, чем более дорогие варианты.

Этот элемент выделен в Руководстве по домашнему спортзалу как лучший вариант турника для подтягиваний для большинства владельцев домашних спортзалов. Это также станет хорошим «первым предметом домашнего спортзала» для тех, кто хочет начать.

Купить сейчас

Зачем нужен настенный турник?

Это простое оборудование обеспечивает массу возможностей, и оно не занимает много места, что обычно является идеальным сочетанием для домашнего тренажерного зала.

Даже если у вас есть турник на стойке для приседаний, наличие специальной зоны для подтягиваний позволяет нескольким людям тренироваться одновременно и может быть более удобным в зависимости от выполняемой вами тренировки.

Когда вы делаете подтягивания, стойка для приседаний также будет двигаться. Это касается почти всех стоек для приседаний. Даже ваши полностью загруженные стойки 3 × 3 будут немного раскачиваться. Настенный турник не двигается.

Все, что вам действительно нужно для этого настенного турника для подтягиваний от Titan, это 75 долларов, некоторые базовые навыки монтажа и немного места на стене.

Подробная информация о перекладине для подтягиваний

Эта перекладина имеет ширину 52 дюйма, достаточную для различных вариантов хвата. Он отодвинут на 32 дюйма от стены, что дает вам место для подтягиваний или даже подъемов коленей.

Спецификации, описанные на веб -сайте, включают в себя:

• Вес: 25 фунтов
• Высота кронштейна: 31 ″
• Глубина кронштейна: 32 ″
• Длина бар: 53 ″
• Диаметр бар. ga
• Материал: сталь 1″ x 2″ 11 калибра
•  Включает в себя два L-образных кронштейна
• Один длинный стержень 53″

В целом, этот элемент кажется очень прочным, и при правильной установке не возникает проблем с безопасностью. Он включает грузоподъемность 500 фунтов. У вас также есть возможность добавлять ленты, насадки TRX, кольца и многое другое.

Дополнительные кольца

Кольца Titan являются солидной дополнительной покупкой и (при наличии на складе) стоят всего несколько дополнительных долларов, если покупать их вместе с перекладиной.

Кольца из массива дерева. Они имеют гладкую/шлифованную поверхность. Толщина кольца 1,25 дюйма удобна в ваших руках, и их легко захватывать. В целом, это прочные кольца по доступной цене и с множеством вариантов упражнений.

Сравнение цен с другими

Цена турника без колец составляет 74,9 доллара США.9 с бесплатной доставкой. Чтобы добавить олимпийские кольца и ремни с турником, вы потратите 87,97 долларов, всего несколько дополнительных долларов. У Titan есть несколько вариантов подтягиваний, но этот дает вам наибольшую глубину от стены и выглядит наиболее безопасным.

По сравнению с другими перекладинами Rogue P3 стоит 135 долларов США без учета оборудования, колец и бесплатной доставки. P3 доставит вас всего на 22 дюйма от стены; На 10 дюймов меньше, чем у турника Titan. Rogue P4 стоит 145 долларов и также не включает оборудование, доставку или кольца. P4 дает вам 30 дюймов от стены, но за определенную плату.

У Rep Fitness есть два варианта установки всех перекладин для подтягиваний. Их вариант с прямым рулем стоит 109 долларов, а вариант с несколькими захватами — 139 долларов. Ни один из них не даст вам столько места между стенами, как Титан.

Перекладина Rep Wall Mount Multi-Grip Pull-Up Bar

Все эти сравнения стоят дороже и дают вам меньший зазор от стены, что делает версию Titan довольно привлекательной.

Установка Примечания

Установка относительно проста.

• Г-образные кронштейны крепятся болтами к шпилькам на расстоянии 48 дюймов друг от друга с помощью 3 стяжных болтов для каждого Г-образного кронштейна.

• Затем перекладина устанавливается на место и крепится к L-образным кронштейнам.

• Вы используете болт с шестигранной головкой, который проходит через L-образный кронштейн и в перекладину, чтобы удерживать перекладину на месте.

ПРИМЕЧАНИЕ. Отверстие в поперечине было недостаточно большим, чтобы в него вошел крепежный болт с шестигранной головкой, а это означало, что болт нельзя было полностью затянуть в поперечину. Этого достаточно, чтобы надежно закрепить его на месте. Другая сторона затягивается прямо в перекладину (на другой стороне перекладины нет предварительно просверленного отверстия). Это упрощает установку, потому что вам не нужно идеально выстраивать расстояние между L-образными кронштейнами.

Кроме того, несмотря на то, что у вас 53-дюймовая перекладина, вы можете установить ее на любое расстояние менее 52 дюймов. Если вы решите сделать это, у вас все еще будет дополнительная длина поперечины, свисающая с другой стороны L-образного кронштейна.

Рубка из сосновой доски

При первой сборке настенной перекладины она была вставлена ​​прямо в шпильки и прижата к гипсокартону. При использовании были какие-то «скрипящие» звуки. Когда перекладина прилегала к гипсокартону, у нее было небольшое движение / «уступчивость» с весом на них.

Чтобы решить эту проблему, вы можете купить сосновые доски 1×4 и использовать их в качестве обвязки. Плотно закрепите их на гипсокартоне и соедините Г-образными скобами непосредственно с сосновыми досками.