Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать

4 июля 2020Спорт и фитнес

Упрощённые, взрывные, в движении — Ия Зорина собрала для вас самые крутые варианты. Проверьте, сколько сможете выполнить вы!

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Отжимания — просто идеальное упражнение, потому что:

• Хорошо нагружает много мышечных групп — руки, грудь, плечи, спину и пресс.
• Улучшает нервно‑мышечную координацию — учит тело действовать эффективно и экономично.
• Не требует вообще ничего, даже турника. Для более сложных видов могут понадобиться кольца или параллетсы — низкие передвижные брусья, но можно обойтись и без них.
• Подходит для любого уровня подготовки и включает бесконечную прогрессию. Бабушка с лишним весом может делать упражнение с колен в половину амплитуды, крутой атлет калистеники — отжиматься на одной руке с отталкиванием от пола.
• Подходит для развития силы и выносливости. Чтобы сделать акцент на проработку определённого качества, нужно правильно выбирать вид.

Мы собрали 40 видов отжиманий, многие из которых вы наверняка никогда не пробовали. Разомните руки и плечи и устройте себе челлендж.

1. С колен

Самый простой вариант. Встаньте на колени и отжимайтесь. Старайтесь сохранять правильную форму: держите локти близко к телу, не прижимайте плечи к ушам, сохраняйте спину прямой и смотрите в пол.

2. От возвышения

Выберите возвышение высотой около 50 см и отжимайтесь от него. Чем ниже опора, тем сложнее вам будет.

3. Классические

Поставьте руки на ширине плеч, пальцы направьте вперёд. Следите, чтобы плечи находились над кистями. Напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи и сведите лопатки.

Опуститесь, глядя в пол, не задирайте голову в нижней точке. Коснитесь грудью пола и выжмите себя наверх. Двигайтесь плавно и под контролем во всех фазах движения.

4. Алмазные

Такие отжимания нагружают грудь и трицепс лучше классических. Встаньте в упор лёжа, поставьте кисти рядом, соедините большие и указательные пальцы рук, чтобы между ними появился ромб. Отжимайтесь в таком положении.

5. С широкой постановкой

Поставьте руки шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны. Опуститесь, сохраняя правильную форму, и выжмите себя наверх. Можете также выполнять упражнение с колен или с возвышения.

6. С неравной постановкой рук

Поставьте одну руку рядом с телом, а вторую — как можно дальше, отжимайтесь в таком положении. Выполнив подход, поменяйте руки.

7. Ступеньки

В этом упражнении одна рука получает больше нагрузки. Встаньте в упор лёжа с руками на ширине плеч. Затем подвиньте одну руку вперёд на расстояние одной‑двух ладоней и отжимайтесь в таком положении. Можете менять постановку рук через каждое повторение или подход.

8. На кулаках

Встаньте в упор лёжа на кулаках и отжимайтесь в таком положении.

9. На пальцах

Растопырьте пальцы и поставьте их на пол на подушечки, встаньте в упор лёжа и отжимайтесь в таком положении.

10. С пальцами в другую сторону

Встаньте в упор лёжа, подайте плечи вперёд и разверните кисти пальцами в сторону ног. Отжимайтесь в таком положении.

11. Псевдопланш

Встаньте в упор лёжа и сильно подайте корпус вперёд, чтобы кисти находились под телом в области пояса. Для упрощения упражнения уменьшите подачу корпуса вперёд: чем ближе к плечам находятся кисти, тем легче отжиматься.

12. На одной ноге

Выполняйте обычные классические отжимания, но на одной ноге. Вторую можете держать на весу или поставить на пятку той, что сейчас работает.

13. С ногами на опоре

Такое отжимание обеспечивает больше нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Поставьте ноги на опору и отжимайтесь, глядя в пол. Чем выше опора, тем сложнее отжиматься.

14. С ногами на стене

Встаньте в упор лёжа и поставьте ноги на стену. Отжимайтесь, стараясь удерживать тело вытянутым в одну линию.

15. Горкой (pike)

Из положения стоя сделайте наклон вперёд и поставьте ладони на пол, голову держите между руками. Поднимитесь на носочки, чтобы тело напоминало букву «Л». Подайте корпус вперёд и делайте отжимания, касаясь каждый раз пола головой.

16. Индийские

Встаньте в упор лёжа, затем поднимите таз вверх и выйдите в «горку». Из этого положения скользящим движением подайте корпус вперед и вниз, а затем прогнитесь в пояснице. Это будет выглядеть так, будто вы пролезаете под невидимым препятствием. Обратно возвращайтесь, просто подав таз назад.

17. Горкой с ногами на возвышении

Примите упор лёжа, поставьте прямые ноги на стул или другое устойчивое возвышение. В исходном положении тело согнуто в тазобедренном суставе, голова находится между руками, спина прямая. Сделайте отжимание до касания макушкой пола и вернитесь в исходное положение.

18. В стойке на руках киппингом

Подстелите под голову коврик, чтобы было помягче. Встаньте в стойку на руках у стены спиной к ней. Согните руки и поставьте голову на пол. Опустите колени до уровня груди, а затем рывков выпрямите их, выдёргивая себя вверх. Контролируйте положение шеи, чтобы не растянуть мышцы во время толчка ногами.

19. В стойке на руках строгие

Подстелите коврик рядом со стеной. Встаньте на руки спиной к ней, опуститесь, поставьте голову на пол, а затем без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

20. Лучник

Примите упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подайте корпус к правой руке и согните её в локте, как в обычном отжимании, а вторую руку выпрямите. Выжмите себя в исходное положение и повторите в другую сторону.

21. Печатная машинка

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подвиньте корпус вправо и уйдите вниз, сгибая правую руку и полностью выпрямляя левую. Не поднимаясь вверх, передвиньтесь влево, перенося вес тела на левую руку и выпрямляя правую. Продолжайте движения, переходя то вправо, то влево.

22. На одной руке с возвышения

Встаньте в упор лёжа на опоре около 50 см высотой, поставьте одну руку на бедро и отжимайтесь в таком положении.

23. На кольцах с ногами на полу

Отрегулируйте кольца или функциональные петли так, чтобы они находились недалеко от пола. Примите упор лёжа с руками на кольцах. Выполните отжимание, в нижней точке опуская грудь ниже уровня колец, а на выходе разверните руки ладонями от себя.

24. С ногами в петлях

За счёт нестабильности отжимания хорошо нагрузят мышцы кора. Засуньте ноги в петли или кольца и отжимайтесь в таком положении, стараясь удерживать тело прямым.

25. На блинах

Используйте блины от штанги в качестве опор. Поставьте их на края и опирайтесь руками. Ноги можете оставить на полу, поставить на возвышение вроде лавки или — для продвинутых — ещё на два блина. Выполняйте отжимания в таком положении.

26. На одной перекладине

Поставьте параллетсы перпендикулярно телу, возьмитесь за них прямым хватом на ширине плеч и отжимайтесь в таком положении.

27. Сфинкс

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья близко друг к другу. Опустите руки на локти и поднимитесь обратно. Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении сдвиньте кисти вперёд, чтобы они вышли за линию плеч.

28. Тигр на коленях

Встаньте в упор лёжа, выполните классическое отжимание. Затем, не выходя наверх, опустите локти на пол, поднимитесь обратно и выжмите себя наверх.

29. С руками крестом

Примите упор лёжа, поставьте руки накрест перед собой, соедините запястья, направьте пальцы в противоположные стороны. Из этого положения опустите локти на пол и снова поднимитесь наверх.

30. Человек‑паук

Встаньте в упор лёжа, уйдите в отжимание, одновременно поднимая колено к локтю. Выжмите себя обратно и верните ногу на место. Повторите с другой ноги.

31. Хамелеон

Встаньте в упор лёжа, затем сделайте шаг вперёд правой рукой и левой ногой одновременно выполняя отжимание. Затем — то же самое, но с левой рукой и правой ногой. На каждом шагу касайтесь грудью пола, старайтесь подтянуть ногу повыше, насколько позволяет растяжка.

32. С эспандером

Резиновая лента‑эспандер поможет усложнить отжимание. Накиньте петли эспандера на кисти так, чтобы резинка лежала на больших пальцах рук. Затем переведите эспандер за спину и встаньте в упор лёжа. Выполняйте классические отжимания. В нижней точке эспандер будет просто лежать у вас на спине, в верхней — растягиваться и создавать сопротивление, усложняя упражнение.

33. Медленные

Выполняйте классическое отжимание настолько медленно, насколько это возможно. Уже после нескольких раз мышцы будут просить о пощаде.

34. С утяжелением

Наденьте жилет с металлическими пластинами или песком внутри и отжимайтесь в нём. Также в качестве утяжеления можно использовать блин от штанги, помещённый на спину, или усилия друга, который будет давить на плечи и мешать вам подниматься.

35. Плиометрические с отрывом от пола

Уйдите в отжимание, а в фазе подъёма резко оттолкнитесь руками, чтобы ладони приподнялись над полом. После толчка уходите в следующее отжимание.

36. С хлопком

Опуститесь в отжимание, а на выходе резким движением оторвитесь от пола и хлопните в ладоши.

37. С перепрыгиванием из стороны в сторону

Опуститесь до касания грудью пола, а затем резко подайте тело вверх и развернитесь на 45° в сторону. Сделайте то же самое в другую сторону.

38. С хлопком по коленям

Сделайте отжимание, а на выходе сильно оттолкнитесь ладонями от пола и хлопните себя по коленям.

39. Из широких в алмазные

Поставьте руки широко, уйдите вниз до касания грудью пола, а затем резко вытолкните себя наверх и в воздухе поменяйте положение рук на узкое. Сделайте алмазное отжимание, а потом таким же образом — через прыжок — поставьте руки широко.

40. Прыжки в отжимание

Из упора лёжа с прыжком расставьте руки и ноги пошире и уйдите в отжимание. С прыжком вернитесь обратно.

---

Пишите в комментариях, сколько видов у вас получилось выполнить. Кто‑нибудь справился со всеми?

Читайте также 💪😎

• Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого
• 6 вариантов экстремальных отжиманий, которые стоит попробовать
• Как за месяц научиться отжиматься 50 раз
• 4 типичные ошибки людей, которые отжимаются от пола

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

5 самых эффективных видов отжиманий

В последние годы здоровый образ жизни стал невероятно популярен.(Наконец то!) Многие люди желают поддерживать себя в прекрасной физической форме. Но, если у одних есть время, деньги и желание, то они посещают спортзал, ходят на фитнес и т.д. Другие же предпочитают проводить тренировки дома, и ничего удивительного в этом нет!

При наличии минимального набора спортивных снарядов можно выглядеть красивым, стройным и подтянутым. Хорошим примером служит отжимание. С этой физической нагрузкой сталкивался каждый современный человек. Но, не все знают, что это упражнение действительно эффективно, если делать его технически правильно. Помимо классического варианта есть и дополнительные.

Ваш организм машина! Если не пользоваться — заржавеет!

Вам понадобится:
Специальные упоры (или хотя бы книги), скамья (кровать также подойдет), утяжелители.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять подходы, достаточно помнить пару простых правил.

• • Во-первых, чем шире руки, тем больше нагрузка на грудь.
• • Во-вторых, чем они уже, тем лучше прокачиваются трицепсы.
• • В-третьих, чтобы достигнуть больших результатов, следует использовать утяжелители.
• • В-четвертых, для укрепления пальцев и кисти следует отжиматься на пальцах или кулаках.

Наверняка вы заметили, что обычные отжимания не всегда делают вас сильнее, и даже не всегда удается увеличить количество в каждом подходе. Дело в том что организм привыкает к одинаковым нагрузкам и перестает развиваться.

Ну, а теперь, собственно, нужно перечислить основные виды упражнений:

Отжимания с упорами

Кому-то может показаться, что данный снаряд не особо полезен, но это не так. На самом деле, он существенно повышает эффективность занятий, ведь благодаря ему можно сильнее растянуть мышцы. Кроме того, во время подходов помимо груди и рук дополнительно работает спина, пресс и прочие зоны. Если отжиматься узким хватом, работает трицепс, плечи и спина.

Если широким – задний пучок плеча, средний груди и широчайшие мышцы спины. Это оптимальный вариант, когда нет возможности купить штангу. Среднее положение рук – это проработка трицепса и крыльев. Если поставить их чуть шире, то будут работать дельты, которые непросто прокачать даже в зале;

Отжимания под углом

Тут два варианта – с руками на скамье, и с ногами. То есть, здесь все зависит от угла наклона. Первый вид более простой. Подходит для начинающих. Когда голова находится максимально высоко, лучше прорабатывается нижняя зона груди. Основная нагрузка уходит на ноги, потому это упражнение так просто выполнять. Что касается техники, то упираемся ладонями чуть шире плеч, медленно опускаемся к скамье, касаемся ее грудью и взрывным движением возвращаемся в исходное положение.

Если хочется проработать верхнюю область грудных мышц, то нужно поставить ноги на скамью и отжиматься от пола. Этот вариант куда сложнее, ведь вся нагрузка смещается на руки. Техника та же, но, единственное, что следует упомянуть – это то, что ладони должны стоять чуть дальше линии плеч. Это поможет держать равновесие;

Отжимания с утяжелением

Они позволяют развить грудь, трицепс, дельты. Дополнительно работают пресс, спина, ноги и межреберные мышцы. Утяжелителем может выступать что угодно. Как вариант, можно купить специальный жилет или блины (их можно положить на спину, но также использовать и для других целей). На атлета может сесть другой человек, можно насыпать в рюкзак песка и т.д. Но, лучше не экспериментировать и все же воспользоваться проверенными товарами, продающимися в магазинах. Отжимания с отягощением эффективнее обычных. Это объясняется тем, что наше тело быстро привыкает к нагрузкам, а потому занятия с собственной массой с каждым разом становятся менее полезны.

Меняйте упражнения! увеличивайте вес! организм быстро привыкает и перестает развиваться. Удивляйте свой организм!

Именно поэтому специальный жилет или блины дают возможность лучше развить мышцы. Но, главное не перебрать с весом. Что касается техники выполнений, то здесь все также. Узкий хват – трицепс, широкий – грудь. Для укрепления пальцев и кисти следует выполнять подходы на пальцах или кулаках;

Отжимания с хлопком

Этот вид отжимания называют плиометрическим. Развивает взрывную силу, координацию. Техника выполнения аналогичная. Разница заключается в том, что подъем атлет должен делать взрывным движением, отталкиваясь от пола и хлопая ладонями. Это очень сложное упражнение и лучше его применять подготовленным спортсменам.

Это упражнение для подготовленных. Если у вас получиться сделать хотя бы 10 раз подряд, уважение в любом дворе вам обеспечено.

Как вариант, можно использовать упоры. Сначала руки находятся на них, затем они выпрямляются, атлет отрывает конечности и ставит их на пол. Далее опять опускается, отталкивается, но теперь руки возвращаются на книги или любые похожие предметы;

Отжимания на одной руке

Также вариант, который сложно выполнить неподготовленному человеку. Отлично прокачивает плечевой пояс, трицепс и все области груди. Техника отличается. Сначала атлет ставит перед собой обе руки, но одну заводит за спину. Второй он должен упираться так, чтобы уверенно держал равновесие. Сначала это упражнение может не получиться. Главное, не сдаваться и пробовать. Например, первое время можно брать маленькую амплитуду, 10-15 см. Потом, когда эти движения будут даваться легко, можно постепенно опускаться все ниже и ниже.

Какие еще есть виды?
Выше были перечислены наиболее эффективные способы отжиманий. Но, естественно, есть множество других, которые по-своему полезны. Описывать их все детально не стоит, ведь техника зачастую похожа. Поэтому достаточно просто перечислить их:

• • С коленей. Подходит для начинающих, у которых плохая физическая форма;
• • От стены. Также простой вариант, помогает подготовиться к классическим отжиманиям;
• • Круговые. Работает спина, живот, грудь, дельты и трицепс. Принцип такой же, но сначала спортсмен смещает вес на одну конечность, затем, в нижнем положении, переходит к другой и возвращается на исходную;
• • С шагом в сторону. Позволяет тренировать сердце, нагружает трицепс и грудь. На вдохе делается шаг в сторону, локоть сгибается, на выдохе поднимаемся и переставляем левую руку;
• • Разноименные отжимания. При опускании правая конечность движется в сторону, левая назад, потом наоборот. Качаются руки и грудь. Можно совместить с классическими упражнениями.

Следует помнить о правильном дыхании, а также о том, что корпус нужно держать ровно, не выгибая спину. Это основная ошибка многих новичков.

Ну и конечно не устану повторять это в каждой статье:
Мало жрешь, мало жмешь!

14 видов отжиманий и как они вам помогают

Информационный бюллетень Outside по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе. Зарегистрироваться Сегодня.

Скромные отжимания — одно из лучших упражнений на общую физическую подготовку для спортсменов на открытом воздухе, и вы можете выполнять их где угодно, без оборудования. «У вас всегда есть земля», — говорит Стив Хаус, соучредитель программы подготовки горных спортсменов Uphill Athlete. Отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы, а также на работу кора, спины и ног. Они наносят серьезный удар для такого, казалось бы, простого упражнения, но вы не делаете себе никаких одолжений, если ваша форма не набрана.

Отличные отжимания начинаются с жесткой планки. Ваши руки должны быть полностью вытянуты, кисти, локти и плечи должны быть на одной линии, а ваши ступни должны быть на расстоянии не более 12 дюймов друг от друга — чем ближе друг к другу, тем труднее отжиматься, потому что для этого требуется больше активации кора.

стабильность. На протяжении всего отжимания (если иное не указано в варианте) ваш позвоночник должен быть нейтральным, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от ступней до макушки головы. Не забывайте задействовать корпус и бедра, чтобы они оставались плоскими и ровными.

Вы можете согнуть локти в стороны, образуя букву «Т», что напрягает грудные мышцы, или держать их прижатыми вдоль грудной клетки, что нагружает трицепсы, — говорит Джаред Ваги, доктор физиотерапии и сертифицированный силовик. -специалист по кондиционированию. Хаус тренирует своих спортсменов всегда держать локти отведенными назад в положении, больше ориентированном на трицепсы. Как спортсмен на открытом воздухе или на выносливость, он говорит: «Вы должны нести двигатель. Вам не нужен лишний вес». Для функциональных движений вам редко нужны накачанные грудные мышцы, но трицепсы важны — подумайте о том, чтобы кататься на лыжах, лазать по мантии и сохранять равновесие, когда вы двигаетесь по неровной местности.

Локти также чувствительны, особенно у альпинистов, которые склонны к боли в локтях, поэтому отведение их назад может снизить нагрузку на сустав.

Чтобы защитить плечи, Ваги рекомендует опустить грудь чуть ниже уровня согнутого локтя так, чтобы плечи были параллельны полу. Дальнейшее опускание увеличивает нагрузку на переднюю капсулу плеча.

Что касается скорости, то нет смысла долбить 30 быстрых. Правильная форма гораздо важнее. Всегда двигайтесь медленно и под контролем. Сделайте это медитативным, и сосредоточьтесь на своем дыхании: вдыхайте при опускании; выдох при отжимании назад.

После того, как вы улучшите свою форму, отжимания станут отличным способом разогреться на скале, и их можно отлично сочетать с тренировками для общей физической подготовки. Кроме того, существует бесконечное множество способов модифицировать их под свои нужды. Вот руководство по классическим отжиманиям и нашим 12 любимым вариациям в более или менее возрастающем порядке сложности.

Строгие (армейские) отжимания (Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Укрепляет верхнюю часть тела, в первую очередь грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора и спины. .

Как это сделать

Начните в стандартном положении для отжимания (как описано выше), ноги вместе или на расстоянии не более 12 дюймов, руки прижаты к полу ниже плеч, руки прямые. Вдыхайте, сгибая руки в локтях — держите их параллельно телу — чтобы опустить грудь чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем выдыхайте, возвращаясь в исходное положение для одного повторения.

Отжимания на широких руках (Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Укрепляет верхнюю часть тела и кор, уделяя больше внимания грудным мышцам.

Как это сделать

Сделайте строгое отжимание, как описано выше, но расставив руки дальше в стороны, примерно на 2,5–3 фута друг от друга (чем дальше друг от друга, тем сложнее). Держите локти отведенными назад на протяжении всего движения.

Треугольник (алмаз) Push-Up (Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Укрепляет верхнюю часть тела и кор, уделяя больше внимания трицепсам.

Как это сделать

Начните с положения планки, руки вместе и повернуты внутрь под углом 45 градусов так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник (или ромб). Держите локти плотно прижатыми к телу и согните их, чтобы опустить грудь к треугольнику. Верните движение в исходное положение на одно повторение. Держите треугольник прямо под грудью на протяжении всего движения.

Отжимания со щукой (Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания плечам.

Как это сделать

Начните с йогической позы собаки вниз, ноги и руки должны быть чуть шире плеч. Держите бедра высоко, пятки низко и сохраняйте положение перевернутой буквы V, сгибая руки в локтях и опуская голову к полу между руками. Верните движение в исходное положение на одно повторение.

Супер (индуистские) отжимания (Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Работает с плечами, трицепсами и кором и улучшает гибкость.

Как это сделать

Медленно спикируйте из позы собаки вниз в позу кобры: из позы собаки вниз согните руки в локтях и опустите нос на пол между руками, как при отжимании щуки, но затем без поднимаясь, продолжайте двигаться туловищем вперед, чтобы скользить подбородком, грудью, а затем грудной клеткой между руками. Когда ваши ребра соприкоснутся с руками, начните выгибать голову и туловище вверх. Продолжайте эту восходящую дугу, пока ваши руки не станут прямыми, бедра не будут прижаты к земле, а ваша спина не будет чрезмерно вытянута в позе кобры. Обратное движение точно до тех пор, пока вы не вернетесь в нисходящую собаку.

Отжимания со ступенчатыми руками (Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Тренирует мышцы тела для отжимания асимметрично по всему телу и требует большей активации кора для стабильности.

Как это сделать

Из стандартного положения для отжимания переместите одну руку вперед, а другую назад так, чтобы они были смещены примерно на 6–12 дюймов (чем дальше, тем сложнее). Согните локти, чтобы опустить грудь, пока она не окажется немного ниже уровня согнутого локтя, а затем разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Держите локти плотно прижатыми к телу на протяжении всего движения. После одного или нескольких повторений поменяйте положение рук вперед и назад, чтобы работать с каждой стороной равномерно.

Отжимания со сфинксом (разгибание трицепса) (Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания трицепсам.

Как это сделать

Начните с положения планки, предплечья прижаты к земле, на ширине плеч и параллельны. Оттолкнитесь трицепсами, чтобы оторвать локти от земли; продолжайте до тех пор, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, затем опустите локти так, чтобы они были чуть выше земли (не нагружайте предплечья снова) в одном повторении. Чем дальше вы выставляете руки, тем сложнее.

Человек-Паук (Боковой Удар) Отжимания (Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что делает

Укрепляет корпус в дополнение к обычным мышцам отжиманий.

Как это сделать

Примите стандартное положение для отжиманий. Когда вы опускаетесь к земле, одновременно отведите одно колено в сторону и поднимите, чтобы коснуться локтя, при этом нога должна быть параллельна земле. Колено должно касаться локтя в нижней точке отжимания. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания через плечо (Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Укрепляет верхнюю часть тела, уделяя больше внимания кору, сгибателям бедра и плечам.

Как это сделать

Примите стандартное положение для отжиманий. Когда вы опускаетесь на землю, одновременно поднимите одну ногу и скрестите ее под своим телом, поворачивая бедро к земле. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания лучника (Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что это делает

Переносит более высокий процент веса тела на одну руку, в то время как противоположная рука помогает (хороший способ нарастить отжимание на одной руке).

Как это сделать

Примите положение для отжимания, широко развернув руки под углом примерно 45 градусов. Опуститесь под углом в одну сторону так, чтобы плечо опустилось на руку с той же стороны, а другая рука полностью выпрямилась. (Ничего страшного, если ваши руки поворачиваются во время движения.) Оттолкнитесь назад, чтобы изменить направление движения и вернуться в исходное положение. Повторите на другую сторону. Это может помочь держать ноги шире.

Отжимания от пишущей машинки: Этот вариант похож на лучник, но вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение между каждым отжиманием, двигайте грудью из стороны в сторону горизонтально вдоль и над землей, при этом полностью выпрямляя противоположная рука каждый раз.

Силовые и хлопковые отжимания (Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что делает

Развивает силу в груди, трицепсах и плечах.

Как это сделать

Из стандартного положения для отжимания опустите грудь, пока она не окажется немного ниже уровня согнутого локтя, а затем оттолкнитесь вверх с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от земли на несколько дюймов. . Приземляйтесь на мягкие локти в форме отжимания и продолжайте опускание к земле. Повторение. Убедитесь, что ваша спина ровная, а бедра на одном уровне во время движения.

Хлопки (сильнее): Как только вы освоите силовые отжимания, вы можете усложнить упражнение, добавляя хлопки, которые требуют большей мощности для достижения необходимого эфирного времени. Для обычных отжиманий с хлопком выполните мощное отжимание, но с еще большей силой вверх. Пока ваши руки находятся в воздухе, хлопните в ладоши ниже груди. Как и раньше, приземлитесь на мягкие локти в форме отжимания и продолжайте опускаться, пока ваша грудь не окажется немного ниже уровня согнутого локтя. Повторение.

Хлопки за спиной (еще сильнее): Сделайте то же упражнение, но хлопайте за спиной, а не ниже груди. Будьте осторожны, чтобы не согнуться в бедрах (обман) и следите за своим лицом при этом.

Тройные хлопки (Самые тяжелые): Выполните то же упражнение, но хлопайте под грудью, затем за спиной, а затем снова под грудью, прежде чем коснуться земли.

Отжимания в воздухе (Хейден Карпентер)(Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что он делает

Развивает еще большую динамическую мощь.

Как это сделать

Как и в случае с хлопками, начните со стандартного положения для отжиманий и опускайте грудь, пока она не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя. Затем взорвите вверх и оторвите руки и ноги от земли. Старайтесь держать спину как можно более ровной, но вам может понадобиться немного приподнять бедра, чтобы создать импульс. Это также помогает держать ноги шире. Приземляйтесь на мягкие локти в форме отжимания и продолжайте опускаться к земле. Повторение.

Хлопки в ладоши (сильнее): Выполните то же упражнение, но хлопните в ладоши и ступни вместе, находясь в воздухе. Требует больше эфирного времени и энергии.

Отжимания Супермена (самое сложное): Сделайте то же упражнение, но, находясь в воздухе, полностью вытяните руки перед собой так, чтобы ваше тело было в одной плоскости, параллельно земле, как у летящего Супермена . Требует еще больше эфирного времени и мощности.

Отжимания на одной руке (Хайден Карпентер)(Хайден Карпентер)

Что он делает

Удваивает вес на одной руке и дополнительно активирует корпус для устойчивости.

Как это сделать

Как это звучит — выполните отжимание одной рукой по центру под грудью, а неутяжеленной рукой за рюкзаком. Это требует немного больше баланса; это помогает держать ноги шире. Сохраняйте ровную спину и ровные бедра (не позволяйте им поворачиваться в ту или иную сторону) на протяжении всего движения. Если вы хотите усложнить задачу, выберите двухточечное отжимание: примите стандартное положение для отжимания с широко расставленными ногами, затем поднимите противоположную руку и ногу, чтобы сформировать двухточечную планку. Сохраняя жесткую планку, выполните отжимание. Держите спину ровной, а бедра на одном уровне на протяжении всего движения.

Еще больше модификаций

Многие из этих движений можно сделать проще или сложнее с помощью этих модификаций, хотя не каждая модификация подойдет для каждого типа отжиманий.

Сделайте это проще

• Колени: Выполняйте отжимания на коленях, а не на ногах, чтобы облегчить нагрузку на верхнюю часть тела. Это отличный способ перейти к более сложным вариациям.
• Наклон: Поднимите руки на скамье, стуле или столе — чем выше ваши ноги, тем легче.
• Отрицательные: Используйте фазу опускания отжиманий (когда мышечные волокна удлиняются под нагрузкой). «Мышцы могут выдерживать большую нагрузку при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом сокращении», — говорит Скотт Джонстон, главный тренер Uphill Athlete и соавтор книг
  Training for the New Alpinism и Training for the Uphill Athlete . Поэтому, говорит он, «[негативы] способны нагружать мышцы в гораздо большей степени, поэтому вы получаете больший эффект силовой тренировки». Другими словами, если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять некоторые из этих вариаций отжиманий в правильной технике, выполняйте только эксцентрическую фазу (половина опускания), чтобы набраться сил для концентрической фазы (отжимания назад). половина), когда мышцы сокращаются под нагрузкой.

Сделай это сложнее

• Ноги в стопке: Скрестите одну лодыжку над другой так, чтобы только одна нога стояла на земле. Это требует большей активации ядра для стабильности.
• Отклонение: Поднимите ноги на ящик, скамью или ступеньку, чтобы усилить активацию верхних мышц груди и передней части плеч (передних дельтовидных мышц). Чем выше ноги, тем сложнее.
• Weighted: Наденьте утяжеляющий жилет или попросите друга положить вам на спину утяжеляющую пластину, чтобы увеличить силу.
• Эксцентрические отжимания: Преимущества эксцентрической фазы мышц двояки. Во-первых, как сказано выше, негативы — это хороший способ перейти к более сложным упражнениям. Но поскольку вы можете справиться с более тяжелыми нагрузками при эксцентрическом сокращении, вы можете медленно опускаться (в течение трех-пяти секунд), чтобы доить эксцентрическую фазу для дополнительного тренировочного эффекта.
• Взвешенные негативы : Вы также можете добавить внешний вес во время эксцентрической фазы для большего эффекта силовой тренировки.
  Начните в стандартном положении для отжиманий и попросите друга положить вам на спину утяжелители. Опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола (эксцентрическая фаза), а затем попросите друга снять вес (или его часть), прежде чем снова оттолкнуться (концентрическая фаза).
• Плиометрические комбинации: Переход между разными типами отжиманий. Например, перемещайтесь вперед и назад между узкими и широкими руками или передним и задним положениями рук в шахматном порядке. Проявите творческий подход.

Полное руководство по отжиманиям и 13 популярным вариациям

Отжимания — одно из тех упражнений, которые каждый должен делать регулярно. Упражнение работает со многими мышцами верхней части тела, такими как трицепсы, плечи и грудь. Это упражнение с собственным весом, которое не требует никакого оборудования. Вам просто нужно немного пространства и желание работать.

Отжимания существуют на протяжении тысячелетий, начиная с древних индийских армий, сделавших их обязательными для солдат, и заканчивая римским императором Константином, который регулярно выполнял их, чтобы оставаться здоровым. Отжимания даже используются в качестве наказания. Например, тренер может сказать спортсмену, который расслабляется, присесть и дать ему определенное количество отжиманий.

Некоторые преимущества включения отжиманий в программу тренировок включают:

• При этом сжигаются калории, так как это комплексное упражнение, в котором задействованы большие группы мышц и которое заставляет ваше сердце работать с большей нагрузкой.
• Укрепляет плечи и нижнюю часть спины, снижая риск получения травм.
• Укрепляет корпус, улучшает баланс и осанку.
• Делает вашу повседневную деятельность менее напряженной.
• Повышенная гибкость.
• Улучшает общую физическую форму и атлетизм.

 

Как выполнять отжимания

Использование правильной формы имеет решающее значение при выполнении отжиманий. Правильная техника сводит нагрузку на суставы к минимуму и заставляет работать больше мышцы груди, трицепсов и плеч. Правильная форма также служит мерилом, позволяющим следить за своим прогрессом от одной тренировки к другой.

Например, вы не сможете сказать, стали ли вы сильнее, если на прошлой неделе вы выполнили 15 отжиманий с хорошей техникой и 20 на этой неделе с плохой техникой и половиной повторений.

Какими бы популярными ни были отжимания, большинство людей не знают, как их правильно делать. Мы начнем наше окончательное руководство по отжиманиям с правильного способа выполнения стандартного отжимания:

• Встаньте в положение высокой планки на земле, расставив руки немного шире плеч. Ваши соски должны быть прямо над ногтями больших пальцев в правильном положении. Не стесняйтесь держать руки под углом в любом удобном для вас направлении.
• Расположите ноги так, чтобы сохранять равновесие. Это примерно на ширине плеч для многих людей. Некоторые люди отжимаются, поставив ноги вместе, и это нормально. Самое главное, вы чувствуете себя сбалансированным и стабильным при выполнении повторений.
• Держите корпус напряженным и держите тело по прямой линии, когда занимаете позицию для повторений. Вы должны быть в состоянии провести прямую линию от головы до пяток, когда находитесь в правильном положении. Попробуйте сжать ягодицы, если вам трудно держать тело прямо.
• Держите голову немного вперед. Это помогает держать тело прямо, когда вы выполняете повторения. Первой частью головы, касающейся земли во время повторений, должен быть подбородок, а не нос.
• Выпрямите руки в верхней точке повторений, но не блокируйте локти. Это создает ненужную нагрузку на локти.
• Не позволяйте локтям разлетаться во время повторений. Старайтесь держать их близко к телу все время во время упражнения.

Вот как все выглядит вместе:

Встаньте в планку, напрягите пресс, напрягите ягодицы и выпрямите руки. Опускайтесь на землю, пока, по крайней мере, ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Идите, пока ваша грудь не коснется пола, если ваша гибкость позволяет это.

Держите локти близко к телу во время спуска и делайте паузу на долю секунды, когда опускаетесь как можно ниже. Теперь резко вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока форма не начнет скользить. Закончите свой сет на этом и стремитесь к двум-пяти сетам.

 

Популярные варианты отжиманий

Теперь, когда мы рассмотрели, как выполнять обычные отжимания, давайте рассмотрим некоторые из множества вариантов этого упражнения:

 

1) Отжимания от стены1 9003

Отжимания от стены были разработаны для людей, которым не хватает силы верхней части тела для выполнения обычных отжиманий. Он нацелен на те же мышцы, но требует от вас гораздо меньше работы. Вот как выглядит упражнение:

• Встаньте лицом к стене, положив руки на стену.
• Идите назад, пока ваши руки не удержат ваш вес на стене. Ваше тело должно образовать прямую линию, как будто вы делаете обычные отжимания.
• Опуститесь к стене, сделайте паузу на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму.

Стремитесь к четырем подходам по 20 повторений. Вы готовы перейти к более сложным вариациям, таким как отжимания на коленях, как только научитесь делать это с легкостью.

 

2) Отжимания на коленях

Отжимания на коленях — отличный способ перейти к обычным отжиманиям, если у вас еще нет силы или выносливости верхней части тела. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с коленями на земле, а не с ногами:

• Встаньте в планку, напрягая пресс и сжимая ягодицы. Поставьте колени на землю, но держите верхнюю часть ног и бедра под углом 90 градусов.
• Согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не коснется пола. Сделайте паузу на долю секунды и резко вернитесь в исходное положение.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Как только вы с легкостью сможете сделать четыре подхода по 20 повторений, переходите к обычным отжиманиям.

 

3) Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке — отличный способ укрепить грудь, плечи и трицепсы. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но на одной руке. Это вызовет больше трудностей, чем обычное отжимание:

• Встаньте в планку, напрягая пресс и напрягая ягодицы. Положите одну руку на землю, а другую держите за спиной.
• Согните руки в локтях и опускайтесь к полу, пока грудь не коснется земли. Сделайте паузу на долю секунды и резко вернитесь в исходное положение.
• Повторите как можно больше повторений, сохраняя хорошую форму, чтобы завершить подход и сменить руки. Старайтесь делать от трех до пяти подходов.

 

4) Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — отличный способ развить взрывную силу груди и трицепсов. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с добавлением прыжка в конце:

• Встаньте в планку, напрягая пресс и напрягая ягодицы.
• Согните руки в локтях и опустите туловище, пока грудь не коснется пола. Пауза на долю секунды.
• Взрыв вверх так, чтобы ваши руки на мгновение оторвались от земли. Мягко приземлитесь на руки и сразу же опуститесь в исходное положение.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму.

 

5) Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — отличный способ проработать нижние мышцы груди. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с поднятыми ногами на скамью или другую возвышенную поверхность:

• Встаньте в планку, напрягая пресс и сжимая ягодицы. Поставьте ноги на скамью или другую возвышенную поверхность.
• Опуститесь на пол, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется пола. Сделайте небольшую паузу и резко вернитесь в исходное положение.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Попробуйте выполнить от трех до пяти подходов.

 

6) Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — отличный способ проработать верхнюю часть грудных мышц. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но руки подняты на скамью или другую возвышенную поверхность:

• Встаньте в исходное положение, напрягая пресс и сжимая ягодицы. Положите руки на скамью или другую возвышенную поверхность
• Согните руки в локтях и опустите тело, пока грудь не коснется земли. Пауза на секунду и взорваться обратно в исходное положение
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Старайтесь делать от трех до пяти подходов.

 

7) Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — отличный способ проработать трицепсы. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но руки сомкнуты вместе:

• Примите положение для отжимания, напрягая пресс и сжимая ягодицы. Сложите руки близко друг к другу, прямо под грудью.
• Согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не коснется земли. Сделайте небольшую паузу и резко вернитесь в исходное положение.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Сделайте от трех до пяти подходов.

 

8) Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом — отличный способ проработать мышцы груди. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с широко расставленными руками. Это заставляет ваши грудные мышцы работать больше, чем при выполнении стандартных отжиманий:

• Встаньте в планку, напрягая пресс и напрягая ягодицы. Расставьте руки шире, чем на ширине плеч.
• Согните локти, чтобы опуститься, пока грудь не коснется земли. Сделайте паузу на долю секунды и резко вернитесь в исходное положение.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Старайтесь делать от трех до пяти подходов.

 

9) Отжимания «Человек-паук»

Отжимания «Человек-паук» — отличный способ нарастить силу и мышцы груди, плеч и трицепсов. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с дополнительным подъемом ноги в верхней точке:

• Примите исходное положение, напрягая туловище и напрягая ягодицы.
• Согните руки в локтях и опуститесь на землю, пока грудь не коснется земли.
• При спуске подтяните правое колено к правому локтю и сделайте паузу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороной.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму.

 

10) Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге — отличный способ нарастить силу и мышцы груди, плеч и трицепсов. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с отрывом одной ноги от пола:

• Примите положение для отжимания, напрягая пресс и сжимая ягодицы. Поднимите правую ногу от земли и держите ее прямо.
• Согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не коснется земли. Пауза на долю секунды.
• Поднимитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Старайтесь делать от трех до пяти подходов.

 

12) Отжимания с пикированием

Отжимания с пикированием — отличный способ проработать грудь, плечи и трицепсы. Это один из самых сложных вариантов отжиманий, который разгоняет вашу кровь. Упражнение выполняется в положении планки с разведенными бедрами. Вот как это выглядит:

• Встаньте в планку и держите туловище прямо. Поднимите бедра так высоко, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V.
• Расставив руки чуть шире плеч, нырните к земле лицом, плечами и грудью. Опуститесь как можно ниже, не касаясь земли.
• Оттолкнитесь руками, поднимая голову и выпрямляя тело. Вы должны закончить с бедрами близко к земле (но не касаясь ее), руки прямые, не блокируя локти и глядя на землю.
• Вернитесь в исходное положение, сначала согнув руки в локтях, а затем подняв бедра обратно в перевернутую букву V.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Старайтесь делать от трех до пяти подходов.

 

13) Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках — отличный способ проработать плечи и трицепсы. Упражнение выполняется, начиная со стойки на руках и опускаясь до тех пор, пока голова почти не коснется пола. Использование стены, чтобы сбалансировать себя, делает упражнение менее сложным, пока вы совершенствуете свою форму. Вот как это выглядит:

• Встаньте в стойку на руках, напрягите ягодицы и напрягите туловище.
• Медленно опускайтесь вниз, пока макушка не коснется земли. Задержитесь на долю секунды в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Сделайте от трех до пяти подходов.

 

Вам также может понравиться:

8 упражнений планки для укрепления мышц кора

Изображение через ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Воскресенье

В настоящее время у большинства из нас напряженный график, из-за чего нам сложнее сделать регулярные физические упражнения частью нашего образа жизни. Правда в том, что нет такого понятия, как быть слишком занятым, чтобы заниматься спортом…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Воскресенье

В наши дни у всех нас плотный график, из-за чего нам все труднее найти время для тренировок. Это не значит, что вы должны отказаться от заботы о себе. Это просто вопрос…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Понедельник

Полноценный отдых так же важен, как и тренировки, если вы пытаетесь улучшить свою физическую форму. Упражнения приводят к незначительным разрывам в мышечных тканях, что приводит к тому, что ваше тело восстанавливает их, чтобы сделать их сильнее…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА вторник

Если вы серьезно относитесь к сжиганию жира, снижению веса и улучшению физической формы, интервальные тренировки — это одна из вещей, которую вы должны добавить в свою тренировочную программу. Высокоинтенсивные интервальные тренировки становятся все более популярными в…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Среда

Боевые искусства помогают улучшить физическую форму, но это не значит, что вы не должны тренироваться другими способами. Физические преимущества, которые вы получаете от изучения боевых искусств, являются лишь второстепенными преимуществами. Чтобы принести…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Тренировки по боевым искусствам приведут вас в наилучшую форму в вашей жизни, но есть много упражнений, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу, чтобы вывести свои навыки боевых искусств на новый уровень. Вы…

Новички Развивайте ММА Среда

Sweeps — неотъемлемая часть полноценной игры в джиу-джитсу. Чтобы оставаться в нападении при игре в защите, абсолютно необходимо угрожать подсечками и болевым приемом, вынуждая соперника защищаться в…

Фитнес Развивайте ММА вторник

Несколько десятилетий назад люди осуждали идею пить кофе или другие напитки перед тренировкой. Многие считали, что кофеин, обладающий легким мочегонным эффектом, увеличивает риск обезвоживания человека, если он употребляет…

Новички Развивайте ММА Понедельник

Колени являются основополагающим ударом в тайском боксе, Искусстве восьми конечностей. Они мощные, эффективные и отлично подходят для бросков с близкого расстояния или из клинча. Выброшенные из клинча, они…

Эволюция Развивайте ММА Воскресенье

Любое задание или путешествие, предпринятое с напарником, делает путешествие в два раза более увлекательным — боевые искусства ничем не отличаются от #WarriorsOfEvolve этого месяца. У мисс Тиффани Лоу и мистера Дамири Хосейна есть две вещи, которые…

Новички Развивайте ММА Воскресенье

Олимпийские игры включают в себя несколько видов единоборств, но смешанные боевые искусства еще не входят в их число.