Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Подъем Штанги На Бицепс | 10 Лучших Способов

Все бодибилдеры, которые могут похвастаться большими руками, обязательно делают подъём штанги на бицепс стоя. Для них это главное упражнение для мышц рук. Однако, большинство из нас также делают сгибания со штангой на каждой тренировке, а бицепс не растет. Вот такой парадокс. Но, прежде чем пенять на генетический потенциал и фармакологию, предлагаю разобраться с техникой выполнения и овладеть секретами этого самого базового упражнения. А затем рискнуть, отказавшись от классического варианта и опробовать новые способы прокачки рук. Про 10 вариантов выполнения подъема со штангой на бицепс, и про многое другое, читайте далее. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Не растет бицепс…
• Подъем штанги на бицепс рекорд
• Подъем штанги на бицепс какие мышцы работают
• Подъём штанги на бицепс стоя
• Подъём штанги на бицепс с читингом
• Подъём на скамье Скотта
• Подъём штанги на бицепс сидя
• Подъём штанги на бицепс с отведенными назад локтями
• Подъём штанги на бицепс, с упором локтей в грудь.  
• Концентрированный подъём на бицепс со штангой
• Подъём штанги на бицепс лёжа
• Подъем штанги у стены
• Подъем штанги обратным хватом

Не растет бицепс…

Если вопрос «почему бицепс не растёт» задать профессиональному тренеру, типа Чарльза Гласса или «бабули» Сибил Питерс, то почти всегда ответом будет фраза: делай больше базовых упражнений. Дело даже не в том, что приседания или становая тяга – это лучшие стимуляторы гормонального фона, без которого, как известно, мышечной массы не видать. Всё намного проще.

Подъем штанги на бицепс стоя – лучшее упражнение для двуглавой мышцы. Это аксиома. Чем больший вес в этом упражнении можно поднять, а затем опустить лишь силой бицепса, тем больше его масса. Но, чтобы работать с тяжелой штангой, нагружая при этом только руки и ничего более, нужны крепкие мышцы кора. Так называют комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

Бицепс не растет из-за нехватки силы в базовых упражнениях

Главные из них — это пресс, разгибатели спины, бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Сила и выносливость мелких мышц-ассистентов является определяющим фактором эффективности базового упражнения на бицепс, ибо если они слабы, поднять, удержать и медленно опустить тяжелую штангу не получится. Вот поэтому, бицепс и не растет.

Вывод: приседания, тяги и жимы развивают мелкие мышцы, повышая их силовой потенциал. Чтобы накачать большой бицепс нужно просто регулярно делать базовые упражнения.

Подъем штанги на бицепс рекорд

Хотя это упражнение и является по большей мере бодибилдерским, однако рекорды в подъеме штанги на бицепс вызывают не меньшее восхищение, чем в жиме или приседаниях. Недаром, сам Арнольд Шварценеггер любил качать бицепс стоя с огромной штангой и даже прославился фото, на котором он сгибает руки (правда с большим прогибом в спине) со штангой весом 125 кг.

Арнольд качал бицепс со штангой весом 110- 120 кг

Причем, с эти весом он мог выполнить 3-4 повторения, а со штангой в 110 кг и того больше, 6-8.

Вес самого Арнольда на тот момент составлял 115 кг. На сегодняшний день, рекорды в подъеме штанги на бицепс стоя принадлежат сразу трем выдающимся атлетам.

• 3 место. Дерек Паундстоун (США). Пауэрлифтер, стронгмен. При собственном весе в 155 кг и объеме бицепса в 56 см, он сумел выполнить подъем штанги весом в 138 кг.
• 2 место. Си Ти Флетчер «Плюшевая борода». (США). Трехкратный чемпион мира по жиму лежа и многократный чемпион мира по армрестлингу.  При весе в 140 кг и обхвате бицепса в 58 см, Плюшевая борода сумел чисто поднять на бицепс штангу в 102 кг и с читингом – 140 кг
• 1 место. Денис Цыпленков (Россия). Профессиональный армрестлер, многократный чемпион, бывший стронгмен. При собственном весе в 150 кг и объеме бицепса в 62 см сумел поднять штангу весом в 160 кг.

Огромные руки, большой вес тела, плюс мощнейший силовой потенциал – вот главные слагаемые установки рекорда в подъеме штанги на бицепс.

Вывод: сгибания рук со штангой не входят в арсенал соревновательных дисциплин представителей силовых видов спорта, однако являются одним из самых зрелищных упражнений. Побуждая тем самым атлетов устанавливать в нем фантастические рекорды.

Подъем штанги на бицепс какие мышцы работают

Во время этого, пожалуй, самого популярного упражнения для двуглавой мышцы плеча, в работу включаются в основном бицепсы. Причем, в зависимости от постановки рук и формы самого грифа (прямой или изогнутый), нагрузка на головки (пучки) распределяется по-разному.  Но помимо целевой группы, в упражнении активное участие принимают и другие мышцы:

• Брахорадиалис (мышца предплечья)
• Брахиалис или плечелучевая (мышца, пролегающая под бицепсом)
• Сгибатели запястья
• Передняя дельтовидная мышца
• Мышца-леватор лопатки
• Поясничная мышца

Примечание: в любом из вариантов сгибаний рук со штангой будут работать одни и те же мышцы, но с разной активностью. Все зависит от положения кистей рук, то есть от вида хвата, которым мы держим штангу. Хват прямой (пронированный) – на 90% работает бицепс, хват параллельный (нейтральный) – нагрузка делится на три части и уходит в равных долях в предплечья, бицепс и брахиалис. Хват обратный (супинированный), 60% работы выполняется плечелучевой мышцей, на 20% брахиалисом и на столько же бицепсом.

Вывод: во время выполнения любого подъема штанги на бицепс работают мышцы бицепса, однако степень их активации сильно зависит от положения кистей.

А вот теперь, когда мы обсудили теоретические нюансы техники выполнения этого упражнений и поохали над рекордами, предлагаю перейти к практической части статьи и разобраться в плюсах и минусах, каждого из 10 вариантов сгибаний рук со штангой.

1. Подъём штанги на бицепс стоя

В чём особенность: сложность изоляции бицепса, как целевой мышцы.  Подъём штанги и сгибание рук в локтях – это два различных динамических процесса.

Сгибания рук со штангой стоя

Секрет создания большого бицепса кроется в умении перемещать снаряд лишь за счёт сгибания рук, без помощи крупных мышц корпуса. Чтобы получить отдачу от этого упражнения, двуглавую мышцу необходимо суметь изолировать, исключив из работы остальные мышечные группы.

Как правильно делать сгибания рук со штангой?

У техники выполнения подъема штанги на бицепс стоя есть свои секреты. Попробуйте следующий раз их учесть и вопрос, почему бицепс не растет, больше не будет вас мучить:

• Локти. Они должны быть прижаты к корпусу на протяжении всего подхода. Поднимать штангу высоко не нужно. Чем выше она поднимется, тем больше нагрузки берёт на себя передняя дельта.
• Кисти. При загибании кистей к себе подъём штанги выполняется за счёт усилий мышц предплечий. Чтобы накачать бицепс и заставить его трудиться на полную, кисти рук необходимо держать неподвижно.
• Гриф. Грифы бывают разные, но использование прямого особого преимущества не сулит, лишь перенапрягает лучезапястные суставы. Изогнутый гриф позволяет избежать дискомфорта, повысив уровень концентрации.
• Диапазон повторений. Формула «массу дает среднее число повторений» работает не для всех. 8-10 повторений в подходе помогает набирать массу рук тем людям, в мышцах которых преобладают белые, быстросокращающиеся волокна. Остальным атлетам наибольшую отдачу дают упражнении на бицепс, выполняемые в диапазоне 12, 15 и даже 20 повторений за подход.
• Пауза. Наибольшую нагрузку двуглавая мышца испытывает при достижении угла в 90°. Сознательно задержав штангу в верхней точке траектории, можно значительно повысить на неё нагрузку.

Подъем со штангой стоя техника выполнения

Эти маленькие, но важные нюансы техники выполнения самого базового упражнения на бицепс повышают его результативность в разы. Главное помнить, количество блинов на штанге – это вопрос вторичный, увеличение объёма бицепса определяет количество времени, проведённое мышцами под нагрузкой.

Вывод: сгибания рук со штангой стоя – это главное упражнение для набора массы рук. Но эффект оно даёт при соблюдении идеальной техники выполнения.

2. Подъём штанги на бицепс с читингом

В чём особенность: отсутствует фаза подъема штанги, вовлечение в работу крупных мышечных групп, использование большего рабочего веса Может показаться, что это упражнении на бицепс полная копия классической версии, но это совсем не так.

Подъем штанги на бицепс с читингом

Читинг – это метод усложнения тренировки бицепса, заключающийся в том, что подъём штанги вверх осуществляется с помощью инерции. То есть, штангу в верхнюю точку траектории нужно забросить усилием всего тела, а опустить за счет мышц рук. Подъем штанги с читингом – это один из самых действенных способов ускоренного набора массы рук, но лишь при выполнении двух условий:

• Для роста мышц негативная фаза намного важнее позитивной. Значит: опускать штангу нужно медленно.
• Последние повторения стимулируют гипертрофию мышечной массы сильнее первых. Значит: скорость опускания снаряда нужно замедлять с каждым новым повторением.

Вывод: тренировка бицепса с читингом – это не простое размахивание тяжелой штангой, а сложный и болезненный способ качать руки в зале. Но результат того стоит.

3. Подъём на скамье Скотта

В чём особенность: растяжения двуглавой мышцы плеча по длине, акцентированная нагрузка на низ бицепса. Такой способ прокачки бицепса появился на свет благодаря Ларри Скоту, легендарному бодибилдеру, первому чемпиону Олимпии.

Ларри Скотт и его легендарная скамья для тренировки бицепса

Обычные способы подъема штанги не давали ему желаемой отдачи, поэтому он придумал свой, необычный способ качать бицепс и в результате стал первым человеком в истории бодибилдинга, накачавшим руки объемом в полметра. А, если быть точным в 53 см. Особенностью этого упражнения является высокая степень изоляции, а также увеличение нагрузки на низ бицепса. Но даже у такого старого упражнения есть очень важный нюанс.

Примечание: в 2010 году были проведены исследования на тему определения лучшего упражнения для каждой мышечной группы. Оказалось, что во время выполнения подъема штанги на скамье Скотта наибольшую бицепс получает нагрузку при условии, что угол наклона пюпитра составляет 90°.

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Это значит, что работа на скамье со стандартным наклоном в 45° менее эффективна. Изменение этого параметра – ключ к созданию большого бицепса.

Вывод: подъем на бицепс на скамье Скотта — это отличное упражнение. Но отдача от него будет выше, если увеличить изменить угол наклона опоры.

4. Подъём штанги на бицепс сидя

В чём особенность: укороченная амплитуда движения, высокая степень вовлечения мышц бицепса в работу. Идея подобного способа сгибаний рук со штангой в том, чтобы убрать из подъема штанги нижнюю и верхние «мёртвые» точки траектории.

Подъем штанги на бицепс сидя с колен

Мышцам приходится трудиться не расслабляясь, поскольку опустить штангу, выпрямив руки полностью нельзя, и поднять их вверх, переложив нагрузку на переднюю дельту тоже не выходит. Бицепс постоянно находится в напряженном состоянии, что является для него сильным стрессовым фактором.

как накачать бицепс видео:

 

Примечание: выполняя подъем штанги на бицепс сидя можно и даже нужно завершать каждый подход несколькими частичными повторениями. Это поможет нагрузить бицепс ещё сильнее.

Вывод: не давать мышцам расслабиться —  вот главный лейтмотив такого упражнении на бицепс. Опускать штангу на колени нельзя до конца подхода.

5. Подъём штанги на бицепс с отведенными назад локтями

В чём особенность: непривычное положение рук, работа в частичной амплитуде, нагрузка на верхний сегмент. Автор этого упражнения – легендарный Винсент Жиронда, бывший тренером Арнольда Шварценеггера. Помимо этого, необычного способа качать бицепс со штангой, он придумал ещё жим-гильотину для груди и сисси-приседания для ног.

Подъем штанги на бицепс с отведенными назад локтями

Необычность подъема штанги на бицепс с отведенными назад локтями в том, что руки отводятся за корпус и находятся там на протяжение всего похода. Гриф штанги скользит по груди, перемещаясь в строго вертикальной плоскости. Упражнение на бицепс от Жиронды – это полная противоположность подъема штанги на скамье Скотта, который тоже был его учеником. В упражнении на пюпитре бицепс работает в растянутой позиции, а при подъеме с отведенными назад локтями в сокращенной.

упражнение на бицепс видео:

Подъем на скамье Скотта акцентировано воздействует на низ бицепса, растягивая его по длине, а подъем Жиронды нагружает его верхнюю часть. Профессионалы часто используют подъем с отведенными назад локтями в качестве «добивочного» упражнения, замыкая так свой комплекс тренировки бицепсов. Причем, делают это как со штангой, так и в тренажёре Смита.

Вывод: упражнение для рук, придуманное Винсом Жирондой – это необычный способ качать бицепс, нагружая его верхнюю часть. Идеально подходит в качестве замыкающего упражнения комплекса.

6. Подъём штанги с упором локтей в грудь

В чем особенность: высокая степень изоляции, повышенная нагрузка на низ двуглавой мышцы. Эффективность такой версии базируется на исключении из работы всех остальных мышц кроме самого бицепса. Выполнять упражнение можно либо просто уперев руки в грудь, либо с помощью приспособление называемого изолятором бицепса (Arm blaster).

Подъем на бицепс с изолятором

Хват штанги при этом становится уже, а нагрузка смещается с внешнего на внутренний пучок бицепса. Опустить штангу полностью вниз нельзя, поэтому наибольший объем работы приходится выполнять нижнему отделу бицепса. Использовать читинг в этом базовом упражнении на бицепс не желательно, поскольку локтевые суставы, находятся в неподвижном положении и подобная нагрузка для них станет травмоопасной.

Вывод: изолятор бицепса —  простое приспособление, превращающее базовое упражнение на бицепс в более «чистое» и очень эффективное.

7. Концентрированный подъём на бицепс со штангой

В чем особенность: очень узкая постановка рук, работа в укороченном диапазоне, пиковое напряжение мышц. Это одно из самых необычных упражнений для бицепса, хотя во времена Золотой эры бодибилдинга оно было довольно популярно.

Концентрированный подъем на бицепс со штангой

Служит оно не столько для набора массы бицепса, сколько для придания ему высоты, поскольку напряжение бицепса в верхней точке траектории делает нагрузку на него пиковой. Форма мышц дается нам от природы и изменить ее мы не в силах. Но выполнение концентрированного подъема штанги на бицепс счастливчиками, которым повезло иметь высокий пик, помогает развить его до предела.

тренировка бицепса видео:

 

Для обычных людей, это упражнение полезно тем, что узкий хват смещает нагрузку на внутренний, короткий пучок бицепса, улучавшая общую форму двуглавой мышцы плеча. А укороченная траектория подъема еще больше усиливает эффект.

Вывод: концентрированный подъем штанги на бицепс имеет смысл периодически включать в свою программу тренировки рук для улучшения их формы.

8. Паучьи подъемы на бицепс со штангой. 

В чём особенность: самая высокая степень изоляции. По своей биомеханике этот способ построения большого бицепса является полным близнецом предыдущего упражнения.

Паучьи подъемы со штангой

Степень изоляции и нагрузка на сам бицепс в нем ещё выше. Движение также направленно на улучшение формы двуглавой мышцы плеча за счет развития пика бицепса. Его эффективность базируется на умении сконцентрировать усилия на вовлечении мышц в работу. Верхняя точка подъёма – это самая важная часть амплитуды.

сгибания рук со штангой лежа видео:

 

Сознательная задержка штанги в крайней точке и дополнительное напряжение мышц, позволяет радикально повысить нагрузку на мышцы бицепса и стимулировать тем самым их гипертрофию.

Вывод: подъем штанги лежа – ещё одно формирующее упражнение, предназначенное для построения пика бицепса.

Подъем штанги на бицепс стоя у стены

Эта редкая разновидность упражнения, выполняется только с одной целью – изолировать бицепс от других группы мышц и повысить тем самым на него нагрузку. Поэтому, такой способ сгибания рук еще называют строгим или чистым.

Подъем штанги на бицепс у стены

Делать его с непривычки довольно непросто, вес штанги неизбежно приходится снизить на 20-30%, но зато, упираясь спиной о стену можно серьезно замедлить фазу опускания штанги, усилив негативную часть траектории во много раз.

Примечание: с точки зрения набора массы, опускание снаряда намного важнее его подъема, поскольку возвращать его в исходную позицию нам помогает сила притяжения Земли. Другими словами, сознательно замедляя негативную часть траектории можно заставить мышцы работать более активно. Именно этот принцип был положен в основу знаменитого Колорадского эксперимента, за 28 дней которого, Кейси Вайтор набрал 28 кило массы.

Подъем на бицепс у стены видео

Однако, не взирая на все преимущества подъема у стены, особо увлекаться ним не стоит, ибо для нижних связок бицепса он является довольно стрессовым. Одного подхода, выполняемого в конце тренировки рук будет достаточно, чтобы шокировать мышцы непривычной нагрузкой и заставить расти.

Вывод: подъем штанги на бицепс стоя у стены – лучшая разновидность сгибаний с точки зрения удлинения время опускания снаряда. Никакой другой вариант выполнения упражнения в этом с ним не сравнится.

Подъем штанги обратным хватом

Я специально поставил такой вид сгибаний на последнее место своего хит-парада. Хоть упражнение и называется подъем штанги на бицепс обратным хватом, но на самом деле, его выполняют для развития иных групп мышц, в первую очередь брахорадиалиса, главной по объему мышцей предплечий и плечелучевой мышцы, которая активно в нем ассистирует.

Подъём штанги обратным хватом

Двуглавая мышца плеча работает всего на 20% от своего потенциала, поскольку обратный хват не позволяет ей включится в процесс по полной программе. Зато, брахорадиалис пашет на все 100, даже больше, такой вид подъема штанги можно смело назвать упражнением для предплечий №1. Если делать его правильно, то есть с небольшим (7-8) количеством повторений в подход и с перерывами между подходами по 60-90 секунд, то мышцы предплечий будут расти словно на дрожжах, не требуя больше никаких других видов нагрузки.

Вывод: подъем штанги обратным хватом – это реально классное упражнение для рук, но только не для бицепса, а для предплечий. Особенно, если делать его в силовом стиле.

Послесловие

Надеюсь мой рассказ о 10 способах выполнения упражнения для бицепса со штангой окажется вам полезной и позволит стать обладателем действительно больших рук. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье видео

Как делать упражнение

1. Возьмите штангу и лягте на наклонную скамью животом. Снаряд опустите к полу и держите на вытянутых руках. Это исходное положение.
2. Плечи держите неподвижными и на выдохе поднимите штангу настолько высоко, как можете. При этом сжимайте бицепсы. Двигаться должны только предплечья.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы опустили штангу строго вниз.
4. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: можете выполнять упражнение со штангой с E-Z грифом или с гантелями.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем штанги на бицепс

Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем штанги на бицепс узким хватом

Подъем штанги на бицепс узким хватом в положении сидя

Подъем штанги на бицепс широким хватом

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье Author: AtletIQ: on

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

10 лучших упражнений на бицепс со штангой для увеличения размера рук и силы тяги

Слово «бицепс» вполне может вызвать мысли о наблюдении за тем, как ваши бицепсы набухают в зеркале с каждым повторением. Хотите ли вы выпуклые рукава рубашки или просто пару сильных бицепсов, чтобы укрепить силу тяги, создание больших сгибаний рук со штангой на бицепс — это обряд посвящения.

Credit: sarocha wangdee / Shutterstock

Сгибание рук со штангой на бицепс позволит вам работать даже тяжелее, чем варианты с гантелями и тросом. Поскольку вы используете наибольший вес, вы будете заигрывать с лучшими бицепсами. Но сгибание рук со штангой на бицепс — это нечто большее, чем стандартное сгибание рук снизу. Здесь мы рассмотрим стандартное сгибание рук и девять его вариаций, чтобы подготовить вас к следующему сеансу сгибания.

Лучшие упражнения для сгибания рук со штангой на бицепс

• Сгибание рук со штангой на бицепс
• Сгибание в обратном направлении
• Сгибание рук смешанным хватом
• Перетаскивание
• Скручивание у стены
• Односторонняя наземная мина
• Сгибание рук широким хватом
• Сгибания рук на коленях
• Завиток проповедника
• Завиток паука

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Сгибание рук со штангой на бицепс

Стандартное сгибание рук со штангой обратным хватом — это классика, которая никогда не выйдет из моды. Этот вариант нацелен на бицепсы и предплечья и может значительно увеличить размер и силу ваших плеч.

https://youtube.com/watch?v=FAEWpmb9YQsВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Сгибание рук со штангой | Nuffield Health (https://youtube.com/watch?v=FAEWpmb9YQs)

Многим лифтерам несколько изолирующих упражнений доставляют такое же удовольствие, как когда они нагружают штангу, крепко сжимают ее и сгибают ее к подбородку. Смойте и повторите для сладкого насоса.

Преимущества сгибания рук со штангой на бицепс

• Сгибание рук со штангой просто, эффективно и легко выполняется. Это упражнение принесет пользу как начинающим, так и продвинутым лифтерам.
• С помощью этого варианта вы нарастите большие и сильные бицепсы, так как сможете нагрузить бицепсы большим весом.
• Это упражнение также увеличивает размер сгибателей предплечий и помогает увеличить силу хвата.

Как выполнять сгибание рук со штангой на бицепс

Возьмитесь за штангу обратным хватом на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, а лопатки опущенными и отведенными назад. Удерживая руки по бокам, согните штангу вверх, используя бицепсы, сохраняя при этом вертикальное положение. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Изменение хвата в сгибании рук со штангой помогает нарастить объем и силу той части предплечий, которой часто пренебрегают, — мышцам-разгибателям.

https://youtube.com/watch?v=kbLp4zUiPjIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Обратные сгибания штанги со штангой (https://youtube.com/watch?v=kbLp4zUiPjI)

Обратные сгибания штанги подчеркивают меньшие разгибатели предплечья и плечевая мышца. Это мышца под бицепсом, которая придает им дополнительную толщину, когда приходит время сгибаться.

Преимущества обратного сгибания рук со штангой

• Использование обратного хвата улучшает силу разгибателей предплечья, что может снизить вероятность травм локтя.
• Сгибания рук со штангой в обратном направлении улучшают размер и силу мышц-разгибателей предплечий и бицепсов.
• Укрепление разгибателей предплечья помогает улучшить общую силу хвата.

Как выполнять сгибание рук со штангой в обратном направлении

Выполняйте стандартные сгибания рук со штангой на бицепс, но выбирайте меньший вес. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки держите по бокам. Вместо прямого хвата возьмите верхний хват, повернув костяшки пальцев к себе. Медленно согните штангу до чуть выше 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение. Сбросить и повторить.

Сгибание рук смешанным хватом

Сгибание рук смешанным хватом представляет собой сочетание хвата сверху и снизу, поскольку одна рука находится в супинации, а другая — в пронации. Подумайте о смешанном хвате в становой тяге и используйте его здесь.

https://youtube.com/watch?v=ooqLznu_lKoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Сгибание рук со штангой, смешанный хват (https://youtube.com/watch?v=ooqLznu_lKo)

В этом варианте , вы будете использовать немного меньший вес, чем при стандартном скручивании. Но вы удвоите количество повторений, потому что вам нужно сохранять одинаковое количество повторений с обеих сторон. Поскольку вы тренируете разгибатели и сгибатели предплечий одновременно, вы улучшите хват и силу предплечий.

Преимущества сгибания рук смешанным хватом

• Этот вариант одновременно тренирует сгибатели и разгибатели предплечий.
• Сгибание рук смешанным хватом помогает бороться с любым дисбалансом между мышцами предплечья, потенциально снижая риск травм.
• Смешанный хват требует от вас удвоить количество повторений и нагрузку на бицепс, потому что вы должны держать его одинаково с обеих сторон.

Как выполнять сгибание рук смешанным хватом

Подготовьтесь и выполняйте так же, как для стандартного сгибания рук снизу. Но затем переключитесь на обратный хват одной рукой. Выполняйте все повторения этим хватом. Поменяйте стороны и повторите.

Сгибание рук с перетаскиванием

Сгибание рук со штангой — это когда вы тянете штангу вверх по телу вместо того, чтобы подтягивать штангу к плечам. Это блокирует руки, создавая значительное напряжение в бицепсах.

https://youtube.com/watch?v=zKSNgp0YrZkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: DRAG CURLS – ВЕЛИКОЛЕПНЫЙ НАРАЩИВАТЕЛЬ МАССЫ ДЛЯ БИ’С-МОИ 2 ЦЕНТА – Rich Piana (https://youtube.com/ watch?v=zKSNgp0YrZk)

Несмотря на то, что вы не можете использовать такой же вес, как и в других вариациях, скручивание с перетаскиванием компенсирует это повышенным напряжением.

Преимущества сгибания рук с перетаскиванием

• Поскольку ваши руки зафиксированы, увеличивается напряжение бицепсов.
• Вы получаете повышенную интенсивность с этим вариантом сгибания рук на бицепс, но можете использовать меньший вес.
• Повышенное мышечное напряжение здесь приводит к лучшему потенциалу наращивания мышечной массы.

Как выполнять сгибание рук с перетаскиванием

Расположитесь так же, как для стандартного сгибания рук со штангой на бицепс, расставив руки на ширине плеч. Заведите локти за туловище и тяните штангу вверх по телу, пока ваши руки не окажутся над бедрами. Медленно выполните обратное движение. Сбросить и повторить.

Сгибание рук у стены

Сгибание рук у стены заставляет вас прислониться к стене во время выполнения обычного сгибания рук со штангой. Это сводит к минимуму любую помощь со стороны нижней и верхней части тела.

https://youtube.com/watch?v=FgWdmARht7cВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Завитки стен (https://youtube. com/watch?v=FgWdmARht7c)

это принадлежит: ваши бицепсы. Стена дает вам мгновенную обратную связь. Если используется какой-либо импульс, кроме сгибания локтя, стена сообщит вам об этом.

Преимущества сгибаний рук у стены

• Минимальная помощь со стороны нижней и верхней части тела увеличивает нагрузку на бицепсы.
• Вы получаете повышенную интенсивность при том же или уменьшенном весе.
• Стена дает мгновенную обратную связь о том, правильно ли вы выполняете это упражнение.

Как выполнять сгибания рук у стены

Удерживая штангу супинированным хватом, прислонитесь к стене головой, верхней и нижней частями спины. Отойдите достаточно далеко от стены, чтобы это стало возможным. Поднимите штангу к передней части плеч, удерживая верхнюю часть тела неподвижно. Опуститесь в исходное положение. Сбросить и повторить.

Сгибание рук на одной стороне

Наземная мина — отличный инструмент для тренировки приседаний, становой тяги, тяги, жима и бицепса. Да, бицепс.

https://youtube.com/watch?v=mhkIZ6fbCYwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Landmine Сгибание рук на бицепс одной рукой (https://youtube.com/watch?v=mhkIZ6fbCYw)

Односторонняя мина В сгибании рук вы держитесь за толстый конец штанги и скручиваетесь по всему телу, чтобы испытать силу хвата и тренировать бицепсы под другим углом. Это беспроигрышный вариант для вас и ваших бицепсов.

Преимущества одностороннего сгибания рук

• Этот вариант бицепса устраняет любой дисбаланс мышц и хвата между сторонами.
• Удержание толстого конца штанги улучшает силу хвата.
• Это упражнение тренирует бицепсы под другим углом для лучшего развития мышц.

Как выполнять одностороннее сгибание рук с наземной миной

Встаньте перпендикулярно к приспособлению для наземной мины и крепко держите конец штанги. Сгибайте штангу по всему телу, пока ваша рука не достигнет верхней части груди и плеча. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите и держите повторения одинаковыми для обеих сторон.

Сгибание рук с широким хватом

Сгибание рук со штангой с широким хватом выполняется шире, чем ширина плеч, и может выполняться хватом сверху или снизу.

https://youtube.com/watch?v=ucCkQ6DdmeoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Сгибания рук со штангой широким хватом для увеличения бицепса (https://youtube.com/watch?v=ucCkQ6Ddmeo)

Нет Этот вариант тренирует ваши бицепсы только под другим углом, но также нацелен на внутреннюю или короткую головку бицепсов. Это немного бросает вызов вашей силе хвата.

Преимущества сгибания рук широким хватом

• Этот вариант сгибания рук на бицепс направлен на короткую головку бицепса для более полного развития мышц.
• Широкая рукоять бросает вызов вашему хвату и предплечьям.
• Это упражнение воздействует на ваши бицепсы под другим углом, повышая привлекательность гибкости.

Как выполнять сгибание рук широким хватом

Стоя прямо, возьмитесь за штангу хватом шире ширины плеч. То, насколько широко вы пойдете, зависит от ваших личных предпочтений и комфорта. Сгибайтесь до тех пор, пока ваши бицепсы не напрягутся. Сожмите вверху, затем медленно опуститесь вниз и повторите.

Сгибание рук на коленях

Сгибание рук на коленях дает все преимущества бицепсов, которые вы хотите, сочетая в себе некоторую стабильность корпуса и улучшение подвижности бедер.

https://youtube.com/watch?v=lc_zJM1TVXoВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Сгибание рук со штангой на коленях (https://youtube.com/watch?v=lc_zJM1TVXo)

Ваши ягодицы и кор занимаются, как вы скручиваетесь. Если их нет, ваша форма пострадает. Этот вариант сводит к минимуму использование нижней части тела и увеличивает нагрузку на бицепсы — именно там, где они должны быть.

Преимущества сгибания рук на коленях

• Положение на высоких коленях повышает устойчивость корпуса и подвижность бедер при тренировке бицепсов.
• Это упражнение усложняется из-за вашей неспособности увеличить или уменьшить вес.
• Положение с высоким положением на коленях уменьшает опорную поверхность для улучшения баланса и выводит нижнюю часть тела из подъема, что позволяет сосредоточить внимание на бицепсах.

Как сделать сгибание рук на коленях

С нагруженной штангой на полу встаньте на колени и возьмитесь за штангу удобным для вас хватом. Встаньте на колени. Сгибайтесь к плечам, сводя к минимуму движения тела. Медленно опуститесь в исходное положение. Сбросить и повторить.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук проповедника — это вариант сгибания рук на бицепс, при котором атлет кладет руку под углом на скамью проповедника. Ваши руки и плечи будут поддерживаться на подушке.

https://youtube.com/watch?v=3mtXqrkbEfIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как сделать: завитки проповедника, хорошая форма против плохой формы (https://youtube.com/watch?v =3mtXqrkbEfI)

Это сводит к минимуму движение верхней части тела, чтобы лучше сфокусировать бицепсы, тренируя их под другим углом. Удерживая плечи и предплечья на подушке, вы гарантируете, что вся работа будет выполняться — как вы уже догадались — вашими бицепсами.

Преимущества скамьи проповедника со штангой

• Скамья проповедника сводит к минимуму использование других частей тела и фокусируется только на бицепсах.
• Подъем проповедника бросает вызов вашим бицепсам под другим углом.
• Если сгибание рук в положении стоя утомляет нижнюю часть спины, это упражнение может помочь вам выполнять движение без дискомфорта.

Как выполнять сгибание рук со штангой

Отрегулируйте сиденье проповеднической скамьи так, чтобы ваши плечи удобно располагались на мягкой подкладке. Возьмите штангу удобным для вас хватом. Держите спину прямо, глаза смотрят вперед и руки все время на подушке, сгибайте бицепсы до тех пор, пока они не будут полностью согнуты. Медленно опуститесь в исходное положение. Сбросить и повторить.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это не сгибание рук на бицепс с восемью ногами. Вместо этого, это вариант со штангой, который обеспечивает больший диапазон движения, чем большинство сгибаний рук, потому что вы находитесь на наклонной поверхности.

https://youtube.com/watch?v=B1fVN5zOit4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать сгибания паука для увеличения бицепса – используя штангу, гантели или EZ-гриф (https://youtube.com /watch?v=B1fVN5zOit4)

Это обеспечивает больше любви и внимания к вашим бицепсам из-за постоянного напряжения во всем диапазоне движения. Кроме того, сгибания паука тренируют одновременно и длинную, и короткую головку бицепса.

Преимущества сгибаний паука

• Сгибания паука задействуют как длинную, так и короткую головку бицепса, улучшая наращивание мышечной массы и гибкость.
• Наклон заставляет ваши бицепсы выполнять более широкий диапазон движений для улучшения гипертрофии.
• В отличие от многих вариаций в этом списке, сгибания рук в паутине постоянно напрягают бицепсы.

Как делать подъемы паука

Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Вы также можете использовать скамью проповедника. Лягте, прижав туловище и живот к набивке. Держите перекладину удобным для вас хватом. Медленно подтяните штангу к голове, сделайте паузу и подконтрольно опустите. Повторяйте для повторений.

Анатомия бицепса

Как следует из названия, ваш бицепс представляет собой двуглавую мышцу — короткую и длинную головку. Обе головки бицепса сходятся на радиусе, образуя пик бицепса при сгибании перед зеркалом.

Поскольку бицепсы пересекают плечевой и локтевой суставы, они воздействуют на оба сустава. Длинная головка бицепса участвует в отведении плеча — вращении руки внутрь. Короткая головка бицепса помогает притянуть руку к туловищу, что называется приведением плеча.

https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений на увеличение массы тела | Какой твой любимый? (https://youtube. com/watch?v=X4qkHHlFouQ)

Когда обе головки бицепса сокращаются одновременно, это приводит к основной функции бицепса — сгибанию локтя. Бицепс также вращает предплечье наружу (супинация) и помогает передним дельтовидным мышцам сгибать плечо.

Программирование тренировки бицепсов

Сила ваших бицепсов играет жизненно важную роль в выполнении сложных тяговых движений, таких как подтягивания и все односторонние и двусторонние гребные упражнения. Но если вы тренируете бицепсы перед тягой, это может уменьшить вашу общую силу. Когда ваши бицепсы устают, они могут стать ограничивающим фактором в ваших тягах до того, как ваша спина получит достаточно работы.

Вот почему вы, как правило, хотите тренировать бицепсы после упражнений на тягу в качестве вспомогательных упражнений, когда ваша цель — увеличить общую мышечную массу тела или улучшить максимальную силу.

Подборка упражнений на бицепс со штангой

Стандартное сгибание рук со штангой на бицепс — вариант, в котором вы будете использовать наибольший вес. Тем не менее, полезно варьировать хват и угол наклона для лучшего общего развития бицепсов.

Кроме того, сгибания рук со штангой тяжело сказываются на запястьях и локтевых суставах, поэтому всегда стоит менять их, чтобы избежать травм от перенапряжения. Например, выполнение сгибаний обратным хватом, сгибаний широким или смешанным хватом хорошо работает, если вы хотите улучшить силу предплечий.

Подходы и повторения на бицепс

Как бы ни было заманчиво начать со сгибаний на бицепс, истощая их перед комплексными упражнениями, вы уменьшите свою силу. Как правило, лучше всего выполнять сгибания рук на бицепс в качестве дополнительного упражнения, независимо от вашей цели.

• Для силы : Выполнение четырех-пяти подходов по восемь-десять повторений хорошо работает для развития силы. Если вы тренируете бицепсы на силу, рекомендуется сделать несколько подходов с более легким весом.
• Для роста мышц : Сделайте от трех до четырех подходов по восемь-пятнадцать повторений, сосредоточившись на эксцентрической (опускающей) фазе для максимального роста.
• Для выносливости : Выполните от двух до четырех подходов по 15 повторений с короткими периодами отдыха между подходами.

Поскольку ваши бицепсы являются относительно небольшими мышцами, полезно развивать прочную связь мозг-мышцы, чтобы чувствовать, как они работают. Здесь поможет создание напряжения хватом и подъем с медленным эксцентрическим движением.

Советы по тренировке бицепсов

Бицепсы задействованы почти во всех ваших тяговых движениях, поэтому стоит потратить немного времени на их силовую тренировку. Даже если эстетика вас не волнует, вы хотите увеличить нагрузку, которую могут выдержать ваши бицепсы, чтобы они не были слабым звеном, сдерживающим вас в тяговых упражнениях.

Варьируйте свой хват

Штанга фиксирует ваши суставы в фиксированном диапазоне движений, что может быть как хорошим, так и плохим. Это хорошо, потому что вы можете поднять больший вес. Это также может быть менее оптимальным, поскольку может привести к перегрузке запястья и локтевых суставов. Меняйте хват, чтобы избежать травм от чрезмерного использования и улучшить развитие мышц предплечья и бицепса.

Управляйте эксцентрикой

Создание и поддержание мышечного напряжения имеет решающее значение, когда вашей целью является наращивание мышечной массы и силы. Один из способов сделать это — контролировать фазу опускания или эксцентрическую фазу каждого повторения, что подвергает ваши мышцы большему напряжению в течение более длительного периода времени. Это предвещает лучшие потенциальные выгоды.

Тренировка в различных диапазонах повторений

Чем больше мышца, тем она сильнее. И наоборот, укрепление мышц также поможет вам увеличить размер. Чтобы задействовать эту петлю положительной обратной связи, варьируйте диапазоны повторений от 8 до 10 повторений, до 12 повторений и более высокие диапазоны повторений до 15 или более повторений.

Изоляция короткой и длинной головки бицепса

Лучший способ подчеркнуть короткую или длинную головку бицепса — изменить хват и угол наклона руки. Широкий хват подчеркивает короткую головку, а более узкий хват делает акцент на длинной головке.

Накачайте бицепсы

Считайте бицепсы вишенкой на вершине отличного набора рук. Они играют жизненно важную роль в вашей силе тяги. Выполнение сгибаний рук со штангой на бицепс для мышц, силы и производительности работает лучше всего. Изменение хвата и угла, под которым вы их тренируете, поможет улучшить развитие мышц. Все это приведет к более сильной тяге и необходимости в более прочных рукавах рубашки.

Рекомендуемое изображение: sarocha wangdee / Shutterstock

10 лучших упражнений со штангой для размера и силы бицепсов – Born Tough

Хотите накачать бицепсы с помощью штанги? Ищете лучшие тренировки со штангой, чтобы стать сильнее и больше бицепсов? Мы вас прикрыли!

Штанга — отличный инструмент для проработки бицепсов, так как ее большой вес чрезвычайно эффективно активирует головки бицепсов. Тренировки со штангой, если они выполняются правильно, могут серьезно увеличить силу и размер всех мышц ваших бицепсов.

Здесь вы узнаете о лучших тренировках со штангой, которые вы можете использовать, чтобы со временем сделать свои бицепсы сильнее и больше.

1. Введение

1.1. Что такое бицепс?

Бицепс или двуглавая мышца плеча — это мышцы, расположенные в верхней части предплечья. Основная функция бицепса — сгибание локтя и вращение предплечья.
Вы должны знать анатомию бицепса, чтобы понять, как использовать штангу для правильной работы мышц бицепса.

1.2. Анатомия двуглавой мышцы плеча

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок, длинной и короткой, каждая из которых начинается от лопаточной кости в плече и образует мышечную массу в середине руки. Сухожилия присутствуют на каждом конце этих головок, которые соединяют мышцы с костями.

• Короткая головка: Начинается от клювовидного выступа на кости лопатки и проходит по внутренней стороне руки вдоль длинной головки.
• Длинная головка: Начинается из суставной впадины лопаточной кости и проходит на плечо через плечевой сустав.

Чтобы увеличить и укрепить бицепсы, вам необходимо эффективно проработать все эти части, что можно сделать с помощью штанги.

2. Почему штанга полезна для бицепсов?

Штанга — идеальный вариант для укрепления и наращивания массы бицепсов. Штанга помогает работать обеими руками одновременно. Следовательно, вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями.

Этот тяжелый подъем со штангой отлично стимулирует рост и силу бицепсов.

Согласно исследованию 2014 года, проведенному Американским советом по физическим упражнениям (ACE)
, «одним из лучших упражнений для бицепсов является сгибание рук или поднятие веса вверх к плечу».

3. Как определить вес штанги для тренировки бицепса?

Вес, который вы должны поднять, зависит от ваших целей.

• Если вы хотите нарастить силу бицепсов, вам нужно поднимать большие веса с меньшим количеством повторений. В идеале вы должны поднимать вес, позволяющий выполнить не менее 5-7 повторений.
• Если вы хотите нарастить мышечной массы, вам нужно поднимать более легкий вес с большим количеством повторений. В идеале вы должны поднимать вес, позволяющий выполнить не менее 8-12 подходов.

Однако стандартный вес штанги для сгибания рук на бицепс составляет около 110 фунтов или 50 кг.

• Для мужчин, выполняющих 6-10 повторений, вес должен быть около 35 кг.
• Для женщин, выполняющих 6-10 повторений, он должен быть около 22 кг.

4. Лучшие упражнения со штангой для увеличения размера и силы бицепса

В целом, сгибания рук со штангой считаются лучшим упражнением для бицепсов, поскольку они могут эффективно воздействовать на двуглавую мышцу плеча.

Многие вариации этих сгибаний можно использовать в уникальной последовательности, чтобы со временем сделать ваши бицепсы сильнее и больше. К ним относятся:

4.1. Сгибание рук со штангой стоя

Как это работает?

Сгибание рук со штангой стоя предназначено для мышц предплечья, в основном плечевого и плечевого. Это позволяет вам перегружать бицепсы тяжелым весом, помогая лучше контролировать и стабилизировать.

Это классическое сгибание рук со штангой, которое при правильном выполнении отлично подходит для увеличения размера и силы ваших бицепсов.

Как выполнить?

• Встаньте прямо, держа штангу в обеих руках обратным хватом. Расставьте руки немного шире бедра.
• Поднимите грудь и отведите плечи назад, сгибайте штангу вверх, напрягая мышцы кора, пока она не достигнет уровня плеч.
• Задержите паузу на мгновение. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.
• Держите плечи и спину прямыми на протяжении всего упражнения.

План тренировки:

• Выполните 2-4 подхода по 8-12 повторений

Совет для профессионалов:

• Всегда начинайте с меньшего веса, чтобы бицепсы выполняли всю работу. Обязательно контролируйте свой импульс на протяжении всего упражнения и выполняйте его контролируемым образом.

4.2. Сгибание рук со штангой назад

Как это работает?

Обратное сгибание рук со штангой в основном нацелено на плечевую, плечевую и плечелучевую мышцы. Он особенно эффективен для укрепления бицепсов и предплечий.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Peer Journal
, «Practi сгибание рук со штангой обратным хватом увеличивает активацию плечелучевой мышцы, что способствует гипертрофии сгибателей локтя и помогает вам создать сильные руки».

Как выполнить?

• Встаньте прямо со штангой в обеих руках хватом сверху.
• Поднимите штангу вверх, удерживая локти в фиксированном положении, пока она не достигнет плеч.
• Напрягите бицепсы в верхней точке. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.
• Держите плечи и спину прямыми на протяжении всего движения.

План тренировки:

• Выполните не менее трех подходов по 10-12 повторений.

4.3. Сгибание рук со штангой на наклонной скамье лежа

Как это работает?

Сгибание рук со штангой на наклонной скамье в основном задействует двуглавую мышцу плеча, а также сгибатели предплечья, плечевую и плечелучевую мышцы. Эта тренировка поможет вам сосредоточиться на короткой и длинной головках бицепса, не слишком напрягая спину.

Как выполнить?

• Поместите штангу перед скамьей и наклоните скамью под углом 30-45°.
• Лягте животом на скамью до полного выпрямления шеи. Держите лицо вниз и руки ниже плеч, чтобы вы могли удерживать перекладину.
• Крепко возьмитесь за перекладину обратным хватом и напрягите верхнюю часть тела.
• Согните руки перед плечами, напрягите бицепсы и задержите паузу на несколько секунд.
• Затем опустите руки в исходное положение и повторите.

План тренировки:

• Выполните от 3 до 4 подходов по 10–12 повторений

4.

4. Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой

Как это работает?

Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом — одно из самых эффективных изолирующих упражнений для активации мышц бицепса и развития сильных и крупных рук. Это позволяет вам поднимать больший вес, не нагружая локти и предплечья.

Как выполнить?

• Встаньте прямо, держа штангу EZ обеими руками обратным хватом. Держите локти прижатыми к бокам.
• Вдохните и согните штангу, напрягая бицепсы, пока она не достигнет плеч.
• Сделайте небольшую паузу, напрягите бицепсы в верхней точке, а затем медленно опустите штангу EZ в исходное положение.

План тренировки:

• Выполните от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений

4.5. Сгибание рук со штангой

Как это работает?

Сгибания рук с перетаскиванием, в отличие от обычных сгибаний рук, подчеркивают часто упускаемую из виду длинную головку бицепса, что помогает создать лучшие пики бицепса и нарастить его массу.

Это потому, что они требуют, чтобы вы сгибали локти за телом. Это биомеханически оказывает нагрузку на внешние мышечные волокна бицепса.

Как выполнить?

• Встаньте прямо, держа штангу обратным хватом. Держите руки прямо перед собой.
• Вдохните и подтяните штангу к телу. Позвольте локтю вернуться к туловищу.
• Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не растянутся.
• Затем медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

План тренировки:

• Выполните от 3 до 5 подходов по 12–15 повторений.

4.6. Тяга штанги в наклоне

Как это работает?

Тяга штанги в наклоне включает супинированный хват (ладони обращены вверх), что позволяет в большей степени задействовать бицепсы. Благодаря тяговому движению оно активирует верхнюю часть двуглавой мышцы плеча и позволяет нарастить бицепс в сочетании с мышцами спины.

Как выполнить?

• Встаньте прямо со штангой перед собой. Держите ноги врозь на ширине плеч, ближе к перекладине.
• Наклонитесь и возьмитесь за штангу супинированным хватом, руки чуть шире плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении, а голову прямо.
• Согните колени и бедра, напрягая мышцы кора.
• Поднимите штангу к грудной клетке и задержитесь на мгновение.
• Затем медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

План тренировки:

• Выполните три подхода по 10–12 повторений.

4.7. Сгибание рук со штангой

Как это работает?

Сгибание рук проповедника со штангой — одно из самых популярных упражнений на бицепс, которое можно выполнять с простой штангой.

Он позволяет более точно изолировать две головы и способствует развитию силы и увеличению бицепсов с течением времени.

Как выполнить?

• Используйте штангу с соответствующим весом и поместите ее на скамью проповедника.
• Сядьте на скамью проповедника. Опуститесь и возьмитесь за перекладину обратным хватом.
• Держите трицепсы на скамье и сгибайте руки к плечам, пока бицепсы полностью не напрягутся.
• Задержитесь на мгновение, затем опустите штангу в исходное положение.

План тренировки:

• Выполните от 3 до 5 подходов по 10–15 повторений.

4.8. Концентрированные сгибания рук со штангой

Как это работает?

Концентрированные сгибания рук со штангой воздействуют на обе головки двуглавой мышцы плеча и помогают нарастить более сильные бицепсы с большей мышечной массой.

Можно выполнять как стоя, так и сидя. Это концентрированное сгибание может генерировать более сильный мышечный пампинг и пиковые сокращения. Выполнение большого количества повторений рекомендуется для максимизации его метаболических эффектов.

Как выполнить?

• Используйте штангу с соответствующим весом и поместите ее перед собой.
• Наклонитесь и возьмитесь за штангу супинированным хватом.
• Упритесь локтями в колени и согните гриф к плечам, пока ваши бицепсы не будут полностью согнуты.
• Задержитесь на мгновение, затем опустите штангу в исходное положение, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

План тренировки:

• Выполните от 2 до 4 подходов по 8–12 повторений.

4.9. Сгибание рук со штангой «Паук»

Как это работает?

Паучье сгибание рук со штангой — лучший способ проработать бицепс, если у вас есть доступ к скамье или перекладине. Он нацелен на ваши бицепсы в укороченном положении и лучше всего выполняется с более легкими весами, чтобы вы могли чувствовать свою целевую мышцу.

Как выполнить?

• Лягте животом на наклонную скамью. Держите лицо вниз и грудь на конце скамьи. Держите ноги твердо на земле.
• Опустите и возьмите легкую штангу супинированным хватом, держа руки на ширине плеч.
• Держите локти неподвижно и сгибайте штангу к плечам, пока нижние стороны ваших рук не будут сильно прижаты к вашим бицепсам.
• Напрягите бицепсы и задержитесь на мгновение.
• Наконец, контролируемо опустите штангу в исходное положение, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

План тренировки:

• Выполните от 3 до 5 подходов по 10–15 повторений.

4.10. Сгибание рук со штангой узким и широким хватом

Как это работает?

Сгибание рук со штангой широким хватом направлено на короткую головку двуглавой мышцы плеча и помогает нарастить силу, а сгибание рук со штангой узким хватом направлено на длинную головку двуглавой мышцы плеча и помогает нарастить мышечную массу.

Как выполнить?

Сгибание рук со штангой широким хватом

• Встаньте прямо и держите штангу обеими руками обратным хватом, при этом расставив их даже шире плеч.
• Поднимите штангу вверх, напрягая мышцы кора, пока она не достигнет уровня плеч.
• Напрягите бицепсы в верхней точке, когда они приблизится к предплечьям.
• Задержитесь на мгновение и медленно опустите штангу в исходное положение.

Сгибание рук со штангой узким хватом

• Для сгибания рук со штангой узким хватом держите штангу узким обратным хватом так, чтобы локти были направлены вперед, а не в стороны.
• Затем выполните те же действия, что и для сгибания рук со штангой широким хватом.

План тренировки:

• Выполните от 3 до 4 подходов по 8-12 повторений

5. План тренировок со штангой для начинающих на силу бицепса

Упражнения	повторений	Наборы
Сгибание рук со штангой стоя	6-8	4-5
Перетаскивание локонов	8-12	3-4
Сгибание рук в обратном направлении	10-15	4

6.

​​20-минутный план тренировки со штангой на силу бицепса

Упражнения	повторений	Наборы
Сгибание рук со штангой стоя	10-12	4-5
Сгибание рук со штангой	8-12	3-5
Сгибание рук со штангой узким хватом	16-20	3-4
Сгибание рук со штангой в обратном направлении	10-12	2

7. 30-минутный план тренировки со штангой для размера и силы бицепса

Упражнения	повторений	Наборы
Сгибание рук со штангой стоя	10-12	3
Сгибание рук со штангой на наклонной скамье	10-12	2
Сгибание рук со штангой	10-12	3
Сгибание рук со штангой EZ	10-12	2
Концентрированные сгибания рук со штангой	10-12	3
Сгибание рук со штангой в обратном направлении	10-12	2

8.