Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

есть несколько других заметных преимуществ:

• Большой диапазон движений. Вам не нужно держать лопатки втянутыми во время отжиманий, что дает вам больший диапазон движений в верхней части толчка, что увеличивает ваши зубчатые передние мышцы (мышцы верхней части грудной клетки).Это также поможет вам развить более универсальную силу толчка.
• Отжиматься легко дома. Легкие подходы отжиманий в дни отдыха накачивают кровь грудными мышцами, ускоряя восстановление. Более сложные подходы отжиманий в дни отдыха можно считать легкой тренировкой груди. Чтобы добиться оптимального роста груди, вам нужно стимулировать грудь примерно три раза в неделю, но одна из этих тренировок может быть такой же простой, как тренировка с отжиманиями в домашних условиях.

Как делать отжимания, чтобы усилить рост груди

• Настройка. Начните с положения планки, руки немного шире плеч, лицом вперед (как показано на рисунке). Примите положение планки, согнув ягодицы и пресс, а также подвернув подбородок.
• Нижний. Опустите себя как можно ниже, разводя локти не более чем на 45 градусов. Вы даже можете прикоснуться грудью к земле. (Если ваш нос первым касается земли, не забудьте поджать подбородок.)
• Подъемник. Оттолкнитесь от пола и продолжайте толкать, пока ваша грудь полностью не сократится, а спина полностью не развернется. Этот дополнительный диапазон движений, при котором вы расширяете спину, отлично подходит для наращивания передних зубчатых мышц … которые не являются частью вашей груди, но они добавят некоторого размера и силы этой же области.

Примечание для сильных: Как только вы сможете сделать более 30 отжиманий подряд, они перестают быть хорошими для увеличения размера груди и силы, превращаясь в упражнение на выносливость.На этом этапе вам нужно переключиться на более сложный вариант. Самый лучший вариант — это отжимания с дефицитом, но есть и несколько эффективных вариантов отжиманий.

Лучшие варианты отжиманий для груди

• Отжимания с отягощением / отжимания с лентой: Если вы хотите увеличить размер и силу груди, эти варианты являются лучшими, поскольку они позволяют вам делать отжимания все тяжелее по мере того, как грудь становится больше и сильнее.
• Отжимания с хлопком: Если вы не можете добавить вес к отжиманиям, сделайте их более взрывными.Принцип здесь прост: сила = масса x ускорение, поэтому, если вы не можете увеличить поднимаемую массу, ускоряйте эту массу быстрее. Чтобы выполнить это упражнение, начните с нижнего положения и резко оттолкнитесь от земли, пытаясь оттолкнуть верхнюю часть тела от земли как можно дальше. Когда верхняя часть тела оторвется от земли, хлопните в ладоши, а затем успокойтесь, прежде чем сломать нос.
• Недостаточные отжимания: Самый лучший способ добиться большего роста груди в результате отжиманий — это усилить растяжку груди, подняв руки на рукоятках для отжиманий, отжиманиях или в фантастических романах.

Существует миллион других разновидностей отжиманий, но они не очень хороши для стимуляции груди. Да, вы можете поднять ноги, но это только усложняет упражнение, потому что переносит стимул с больших мышц средней и нижней части груди на меньшие мышцы верхней части груди. Точно так же вы можете использовать жим лежа узким хватом, но опять же, это только усложняет упражнение, смещая стимул с ваших более крупных мышц груди на более мелкие трицепсы.То же самое и с отжиманием на одной руке, которое превращает упражнение в упражнение против вращения и плеч. Так что придерживайтесь отжиманий, дефицитных отжиманий и отжиманий с отягощениями.

Грудь с гантелями Fly

Грудные мышцы гантели — классическое упражнение для груди и одно из самых любимых упражнений Арнольда Шварценеггера в бодибилдинге. Он менее популярен в программах силовых тренировок, что очень жаль, потому что, по словам доктора Шенфельда:

Если вы тренируетесь на максимальные размеры, просто выполнение «больших подъемов» далеко не уедет.Изоляционные упражнения — необходимость.

Брэд Шёнфельд, PhD

Грудная мушка с гантелями отлично подходит для изоляции мышц груди, она идеально сочетается с жимом лежа, и все, что вам нужно, это пара гантелей, что делает ее отличным дополнением к любой тренировке груди.

Как выполнять упражнение с гантелями на груди

• Настройка. Начните с выжимания гантелей в исходное положение и, как и в жиме лежа, согните спину с небольшим изгибом и опустите лопатки в скамью позади вас.
• Нижний. Медленно опускайте вес под контролем (2–3 секунды), позволяя локтям свободно сгибаться и чувствуя напряжение в груди при ее растяжении. Если у вас хорошая подвижность плеч, ваши локти будут чуть ниже туловища.
• Лифт. Поднимите вес, пока он не вернется в исходное положение, сосредотачиваясь на сжатии грудных мышц.

Хотя упражнения на грудную клетку с гантелями — это фантастическое упражнение для груди, оно не идеальное, с основным недостатком в том, что напряжение в груди не является постоянным на протяжении всего упражнения.Гантели сильно нагружают ваши грудные мышцы в нижней части упражнения, но к тому времени, когда вы поднимете их наверх, они просто будут лежать на ваших вытянутых руках. Это не проблема, если у вас есть другие упражнения, которые прорабатывают вашу грудь во всем диапазоне ее движений — вот почему мы рекомендуем много разнообразных упражнений — но есть и другие способы выполнения грудного полета, которые решают эту проблему:

Машинка Fly / Pec Deck Fly

Тренажер для грудной клетки — возможно, лучший изолирующий лифт для парней с упрямой грудью. Преимущества тренажера заключаются в том, что они создают постоянное напряжение на грудные мышцы во всем диапазоне движений, и у вас есть хорошие рычаги для использования тяжелых весов, что делает это упражнение отличным упражнением для увеличения размера груди.

Я хочу сказать, что это лучшее изолирующее упражнение для груди, , но некоторые утверждают, что, поскольку траектория штанги фиксирована, ваши стабилизирующие мышцы не будут стимулироваться, и в результате ваши мышцы груди выиграют » t получить как можно больше функциональной силы.С другой стороны, мышцы плеча выполняют большую часть стабилизационной работы, поэтому, когда вы выполняете муху с фиксированной траекторией планки, это позволяет вам лучше изолировать грудные мышцы (исследование). Кроме того, поскольку подъемник невероятно прост, вы можете сосредоточиться исключительно на сжатии грудных мышц.

Еще раз процитирую доктора Шенфельда:

С точки зрения гипертрофии, преимущества тренажеров нивелируют недостатки свободных весов, и наоборот. Устраняя необходимость в стабилизаторах мышц в упражнениях со свободным весом, вы можете больше сосредоточиться на данном аспекте мышцы и усилить гипертрофический ответ.

Брэд Шёнфельд, PhD

Как выполнять упражнение на подъем груди в тренажерном зале

• Настройка. Установите тренажер так, чтобы в исходном положении полностью растягивались грудные мышцы. Если у вас хорошая подвижность плеч, ваши локти будут немного позади туловища. Как и в случае с мухой гантелей, используйте небольшую дугу спины и опустите плечи на скамью позади себя.
• Лифт. С полностью растянутой грудью начните упражнение, сжимая перекладины вместе грудью (1-2 секунды).
• Пауза. Сделайте паузу на секунду, полностью напрягите грудные мышцы.
• Нижний. Опускайте вес медленно и под контролем (2–3 секунды).

Кабельная муха

Тросовая мушка также создает постоянное напряжение грудных мышц во всем диапазоне движений. Разница в том, что путь не фиксирован. Преимущество состоит в том, что он создает более универсальную силу, но обратная сторона заключается в том, что может быть труднее изолировать грудь.

Тросовая муха — не лучшее или худшее упражнение для груди, чем тренажера, просто другое. Если в вашем упражнении на грудь есть и другие упражнения на тренажерах, это может быть хорошим способом сбалансировать его.

Как выполнять упражнение с подвесом на груди

• Настройка. Сядьте между двумя стеками тросов и убедитесь, что ваша грудь полностью растянута в исходном положении.
• Лифт. Сведите руки полностью вместе, сосредотачиваясь на ощущении сокращения в груди (1–2 секунды).При этом вы можете позволить своим рукам вращаться, либо держа их лицом друг к другу, либо поворачивая ладони вниз по направлению к полу — в зависимости от того, что вам лучше и позволит вам поднять больший вес.
• Пауза. Сделайте паузу на секунду, полностью сжав грудь.
• Нижний. Опускайте вес медленно и под контролем (2–3 секунды).

Лучшие подтяжки для отстающей верхней части грудной клетки

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — лучшее упражнение для наращивания отстающей верхней части груди. Хотя жим штанги на наклонной скамье является самым тяжелым комплексным упражнением для верхней части груди, электромиографические исследования доктора Контрераса показали, что именно жим гантелей на наклонной скамье является лучшим упражнением для стимуляции, в частности, верхней части груди. Скорее всего, это связано с тем, что в варианте со штангой штанга предотвращает расхождение рук во время подъема. В варианте с гантелями верхняя часть груди должна не только поднимать веса, но и обнимать их вместе, добавляя немного движения мухи.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

• Настройка. Есть два приема, чтобы гарантировать, что жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди. Сначала установите угол наклона скамьи 30–45 градусов. Чем круче угол, тем больше вы превратите жим лежа на наклонной скамье из упражнения для груди в упражнение для плеч (этюд). Во-вторых, если вы наклоните локти примерно под 45 градусов, диапазон движений будет лучше совпадать с линией растяжения мышц верхней части груди (исследование).В остальном используйте ту же схему, что и при обычном жиме лежа: ступни твердо поставлены, спина плотно выгнута, лопатки опущены в скамью.
• Лифт. Поднимите рывком, пытаясь разогнать гантели.
• Нижний. Контролируемый опускайте вес, не торопясь и не медля, пока грудь полностью не растянется.

Жим лежа на наклонной скамье Варианты:

Жим штанги на наклонной скамье: этот вариант со штангой столь же эффективен и может быть лучшим выбором, если вы используете меньший диапазон повторений, так как легче безопасно перенести тяжелые веса в исходное положение.Если вы пытаетесь подтянуть отстающую верхнюю часть груди, хорошим выбором будет начало тренировки с тяжелого жима штанги с низким углом наклона. Затем вы можете выполнить более легкий жим гантелей для средней части груди.

Также имейте в виду, что вы можете изменять наклон. Проведите несколько недель на тренировках при 30 градусах, затем еще несколько недель на тренировках при 37,5 градусах, а затем еще несколько недель на тренировках при 45 градусах, стимулируя верхнюю часть груди немного другими способами.

Кабельная муха от низкого до высокого

Лучшее изолирующее упражнение для верхней части груди — это тросовая муха от низкого к высокому. Выполняя это упражнение, вы поднимаете мышцы в точном соответствии с мышечными волокнами верхней части грудной клетки, а стеки тросов создают на них постоянное напряжение.

Это упражнение лучше всего работает с большим диапазоном повторений и меньшим весом. Практикуйтесь в развитии связи между мозгом и мышцами и используйте это упражнение в качестве накачки для верхней части груди, поднимая тяжести медленнее и сохраняя постоянное напряжение в мышцах верхней части груди.

Как выполнять тросовую муху от низкого к высокому для роста верхней части груди

• Настройка. Установите стопку кабелей по обе стороны от себя, поместив их в крайнее нижнее положение. Для большей устойчивости используйте ступенчатую стойку. Встаньте перед штабелями тросов, слегка отклонив руки за корпус и вытягивая верхнюю часть грудных мышц.
• Лифт. Сожмите мышцы верхней части груди, чтобы поднять руки над головой. При этом свободно вращайте руками. Вы можете получить больше энергии от верхней части груди, повернув руки лицом вниз в верхней части подъемника.
• Нижний. Медленно опустите вес, сохраняя напряжение в верхней части груди. Чтобы еще больше растянуть грудные мышцы, вы можете повернуть руки наружу в нижней части упражнения.

Лучшие упражнения для упрямой нижней части груди

Отжимания с отягощением

Отжимания с отягощениями — это тяжелое комплексное упражнение, в котором линия подтягивания идеально совпадает с мышечными волокнами в нижней части груди, и исследование ЭМГ доктора Контрераса подтвердило, что они были наиболее эффективным упражнением для стимуляции нижней части груди.Что еще более важно, отжимания позволяют нам напрячь грудь в полностью растянутом положении, что делает их отличными для стимуляции роста мышц.

Дополнительным преимуществом является то, что, как и в отжиманиях, ваши лопатки не втягиваются во время подъема, что дает вам дополнительный диапазон движений в верхней части толчка — отлично подходит для груди, а также для ваших передних зубчатых мышц. .

Примечание для новичков: отжимания требуют большой силы плеч и устойчивости для безопасного выполнения, что делает их довольно сложным упражнением.Если вы новичок в поднятии тяжестей или у вас расшатанные плечи, сохраните их, пока вы не сможете с комфортом выполнять все остальные упражнения из этого списка.

Как выполнять отжимания с отягощением

• Расстановка: Чтобы сделать больший акцент на груди, немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях, позволяя ступням отойти назад. Этот небольшой наклон через перекладину ослабит нагрузку на трицепсы и позволит задействовать большую часть нижней части груди в подъеме.
• Нижняя часть: Чтобы сделать больший акцент на груди, позвольте локтям немного раскрываться в стороны, когда вы опускаетесь, и наклоняйте вперед вместо сохранения полностью вертикального торса.Опускайтесь, пока не полностью растянете нижнюю часть груди (или пока ваши плечи не начнут нервничать), держа предплечья как можно более вертикальными.
• Подъемник: Вернитесь в исходное положение, сгибая грудь и подмышки в верхней части подъемника. Это немного увеличивает диапазон движений грудных мышц и стимулирует передние зубчатые мышцы.

Пуловеры с гантелями

Пуловеры — единственное упражнение в этом списке, в котором вы тянете руки назад к туловищу, вместо того чтобы отжимать их. Это дает вам возможность по-новому стимулировать мышцы груди, что должно помочь вам нарастить округлые и полные грудные мышцы. Это делает их популярными упражнениями для груди среди бодибилдеров (и это еще один фаворит Арнольда Шварценеггера).

ЭМГ-исследование доктора Брета Контрераса подтвердило, что пуловеры действительно достаточно хорошо стимулируют ваши грудные мышцы, хотя это зависит от того, какой пуловер вы используете. В то время как тяга на тросе с прямой рукой вниз в первую очередь прорабатывает широчайшие, тяга гантелей на является упражнением на грудь.Он действительно растягивает ваши широчайшие в нижней части упражнения, но затем напряжение быстро рассеивается, перенося большую часть нагрузки на грудь. Таким образом, хотя эти упражнения не являются обязательными для груди, они предлагают новый способ стимуляции мышечных волокон груди, что должно помочь улучшить размер и внешний вид груди.

также помогают укрепить грудь, плечи и спину в широком диапазоне движений, что является большим благом для вашего тела в целом.

Как делать пуловеры с гантелями для размера груди

• Настройка. Поставьте гантель на верх скамьи, чтобы взять ее позже, затем положите спину боком на скамью, образуя крест. Это поперечное положение дает вам возможность либо опустить бедра для большей растяжки, либо удерживать ягодицы и пресс в напряжении для лучшей тренировки кора. Мы рекомендуем укрепить мышцы кора, как показано выше, поскольку это лучше подходит для других ваших упражнений — жима лежа, становой тяги, приседаний и т. Д. Возьмите гантель рядом с собой обеими руками, как показано на рисунке. (Если вам нужен кривой нос Оуэна Уилсона, используйте гантели со свободными пластинами.)
• Нижний. Медленно опускайте вес назад, пока ваши грудные и широчайшие мышцы полностью не растянуты (или пока ваши плечи не протестуют).
• Лифт. Поднимите вес, сосредоточив внимание на сжатии грудных мышц. Ничего страшного, если задействуются широчайшие или трицепсы, но постарайтесь, чтобы большую часть работы выполняла грудь.

Хорошо, теперь подводим итоги:

Лучшие упражнения для груди (резюме)

Лучшие упражнения для построения Упрямый или отстающие груди являются:

1. Жим лежа (вся грудь): Лучшее упражнение для общей силы и размера грудной клетки, так как оно позволяет поднимать самые тяжелые веса.Это упражнение должно стать основой тренировки груди.
2. Отжимания (вся грудь): Отличное дополнительное упражнение для всей груди. Сеты низкой интенсивности можно выполнять в дни отдыха, чтобы ускорить восстановление груди (тренировка с кормлением), а в дни отдыха можно выполнять интенсивные сеты, чтобы ускорить рост груди (легкая тренировка груди).
3. The Pec Fly (в середине груди). Лучшее упражнение на изоляцию груди для жима лежа в качестве дополнительного упражнения или даже в качестве суперсета.Вы можете сделать это с гантелями, тренажером для тренировки грудных мышц, тренажером для декольте или парой тросов — все будет эффективно.
4. Жим лежа на наклонной скамье (верхняя часть груди). Лучшее комплексное упражнение для верхней части груди, так как оно позволяет поднимать тяжелые веса за счет большого диапазона движений.
5. Висячая муха от низкого до высокого (верхняя часть груди). Лучшее изолирующее упражнение для верхней части груди, позволяющее сосредоточиться на груди без задействования трицепсов.
6. Отжимание с отягощением (нижняя часть груди). Лучшее комплексное упражнение для нижней части груди, позволяющее поднимать большой вес за счет огромного диапазона движений.
7. Пуловер с гантелями (нижняя часть груди). Отличное упражнение для тренировки грудной клетки с новым диапазоном движений, помогающее построить большую и полную грудь.

Лучшая тренировка груди

Чтобы увеличить грудь, вы, вероятно, захотите тренировать ее 2–3 раза в неделю, используя различные упражнения.Вы можете выбрать упражнения в зависимости от того, что больше всего работает для вашей груди:

• Тяжелые комплексные упражнения: Какие упражнения создают ощущение наибольшего напряжения в груди в нижней части подъема, когда грудь растягивается? Из них получатся хорошие основные упражнения для груди. Подумайте о жиме штанги лежа, жиме гантелей или отжимании для средней части груди. И подумайте о жиме лежа на наклонной скамье, отжиманиях с дефицитом или жиме узким хватом для верхней части груди.
• Более легкие изолирующие лифты: какие лифты дают вам наибольший грудной насос, когда вы поднимаете с большим числом повторений? Из них получатся второстепенные упражнения для груди. Подумайте о отжиманиях с дефицитом, тренажере для дек или мухе гантелей.

После того, как вы поэкспериментируете с упражнениями и найдете те, которые лучше всего подходят вам, запрограммируйте основное и дополнительное упражнение для груди на каждой тренировке. Например:

Первая тренировка

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 × 10 (3 подхода по 10 повторений)
• Отжимание с недостатком: 3 раза AMRAP (максимально возможное количество повторений)

Жим штанги лежа на горизонтальной поверхности ваше основное упражнение для груди, и мы используем его для нацеливания на более крупные волокна в средней части груди.Мы поднимаем тяжелую часть диапазона повторений гипертрофии. В этом случае мы по умолчанию используем 10 повторений, но лучше всего будет от 6 до 12 повторений. И выполнения 4 подходов, вероятно, достаточно, чтобы получить практически весь стимул для роста, но достаточно 3-5 подходов, в зависимости от того, насколько утомлены эти подходы.

Затем у нас есть отжимания с дефицитом в качестве дополнительного упражнения, на этот раз выполняемое с большим числом повторений, и на этот раз выбрано потому, что оно лучше стимулирует мышечные волокна в верхней части груди.В этом упражнении мы будем работать с более легкой частью диапазона повторений гипертрофии, стараясь сделать как можно больше повторений и, возможно, делая 15–30 повторений за подход. Цель здесь — накачать грудь, наполнить ее метаболитами, придать ей дополнительный объем и убедиться, что мы стимулируем все волокна в груди.

Самое главное, что на каждой тренировке вам нужно бороться, чтобы добавить

упражнений для груди, которые быстро наращивают мышцы и силу

Упражнения для груди , которые вы выполняете, должны состоять из сложных упражнений, таких как жим лежа и отжимания. .

Не те маленькие изолирующие упражнения, как грудная дека или махи гантелями.

Изолирующие упражнения для груди почти бесполезны по сравнению с большими сложными упражнениями по поднятию тяжестей.

Вам нужно перегрузить мышцу, чтобы применить правильный стимул для наращивания мышц.

Лучший способ сделать это — использовать тяжелые веса и продолжать увеличивать вес на каждой тренировке. По мере увеличения веса вы еще больше перегружаете мышцы, и мышцы строятся.

Система WLC точно объясняет, как нарастить мышечную массу и силу.

Получение чего-то из моей груди

Мне нужно снять что-то с моей «груди», прежде чем я продолжу. Сегодня я прочитал статью, которая должна была быть самой шокирующей из всего, что я когда-либо читал…

Я читал ее с открытым ртом. В статье говорится, что тяжелоатлетам сложнее упражнения нарастить мышцы не лучше, чем изолирующие.

Я думал, что этот парень шутит, но он был серьезен. Он говорил, что, поскольку изолирующее упражнение подвергает наибольшую нагрузку нужным вам мышцам, они построят мышцы большего размера, независимо от того, сколько веса вы можете поднять с помощью сложных упражнений.

Его рекомендовал не выполнять комплексные упражнения. По его мнению, разгибания ног позволят построить более крупные квадрицепсы, чем приседания.

Он сказал, что махи гантелями лучше укрепляют грудь, чем любое упражнение жима лежа. Ха-ха-ха. Пожалуйста, не выбирайте гантели в качестве упражнения для груди.

Это своего рода глупая информация, которую раздают людям, и те, кто не знает, просто еще больше запутываются.

Бьюсь об заклад, мы могли бы взять близнецов, которые построены точно так же, с точной генетикой.Я бы попросил их обоих на одной и той же диете для наращивания мышечной массы есть одно и то же.

Я бы попросил одного двойника делать жим лежа в течение 6 месяцев и перейти от подъема 135 фунтов за 10 повторений к подъему 225 фунтов за 10 повторений. Другой близнец будет выполнять разводку с гантелями и перейдет от выполнения гантелей весом 25 фунтов в 10 повторениях к выполнению гантелей весом 50 фунтов в 10 повторений.

Я гарантирую, что близнец, который делает жим лежа, будет иметь гораздо большую грудь, а также гораздо большие плечи и руки. И это только через 6 месяцев.

Гарантировано.

Варианты жима лежа или отжимания должны быть вашим выбором для одного из упражнений на грудь. Пожалуйста, прочтите все на этом сайте, чтобы не слушать никого из тех клоунов в Интернете, которые понятия не имеют, о чем они говорят.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Мой опыт с жимом штанги на наклонной скамье

Мне нравятся варианты жима лежа на наклонной скамье для наращивания груди. Наклонная скамья имеет меньше шансов получить травму (на мой взгляд), чем жим на горизонтальной скамье, из-за разного положения плеч.

Я знал слишком много людей, которые разрывали мышцы груди при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье и имели проблемы с плечами при выполнении жима лежа. У меня все еще есть проблемы с плечом при попытке жима штанги лежа, особенно с левым плечом.

Зачем рисковать? Даже небольшой наклон намного лучше, чем плоская скамья, и вы все равно сможете поднять такой же вес.

Мне нравится жим лежа для наращивания груди, потому что он позволяет использовать больший вес, чем любое другое упражнение для груди.Почему другие упражнения с меньшим весом?

Нет ничего лучше, чем жим лежа на наклонной скамье. Прошу прощения у любителей полетов, но зачем вам полеты по программе WLC?

Если вы говорите из-за растяжки, которую дают вам полеты, я бы не согласился, потому что мы собираемся растягивать вашу грудь намного лучше во время части программы на растяжку с отягощениями.

Так почему же нужно выбирать плохое упражнение, например, муху? Надеюсь, вы сообразительны и выберете вариант жима лежа.

Как выполнять жим штанги на наклонной скамье

Установите скамью в наклонное положение. Штангу следует разместить в силовой стойке на нужной высоте. Вам нужно только слегка согнуть руки, чтобы положить их на штангу.

Это помогает при расцеплении штанги, потому что вам нужно только выпрямить руки, чтобы поднять вес. Расположите руки в наиболее удобном для вас положении. Мне нравится чуть шире плеч.

Освободив штангу, вы должны полностью вытянуть руки в исходное положение.Здесь начинается и заканчивается каждое повторение.

Медленно опустите штангу из верхнего положения до конца. Убедитесь, что штанга касается груди, прежде чем вернуться в верхнее положение. Не отталкивайте штангу от груди. Уменьшите вес, если вы не можете правильно выполнять повторения. Вы даже можете сделать паузу после того, как штанга коснется вашей груди, чтобы убедиться, что вы делаете повторения правильно. Взрывайтесь снизу вверх.

Видео жима штанги лежа на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Мой опыт с жимом гантелей на наклонной скамье

Мне нравится жим гантелей на наклонной скамье из-за различных положений, в которых вы можете разместить гантели.Некоторое время у меня были проблемы с запястьями, когда я пытался делать жим штанги лежа, даже когда держал гриф так, чтобы мои запястья были прямыми. Я поправила запястья во время другого упражнения. Ну, жим гантелей мне на помощь.

Я начал держать гантели параллельным хватом, чтобы не поставить уязвимые запястья в плохое положение. Никакой боли! Я продолжал использовать гантели в течение нескольких лет и все время прогрессировал, потому что мне нравилось делать жим лежа с гантелями.

У меня есть метод, который поможет вам поставить тяжелые гантели в нужное положение. Тяжелая нагрузка зависит от каждого человека, поэтому это должно помочь многим людям, которые еще не знают этот метод. Поднимите гантели со стойки или с пола. Подойдите к скамейке и сядьте, положив гантели вертикально на колени поверх ног. Откинувшись назад, чтобы принять положение для жима лежа, подтолкните гантели ногами в нужное положение.

По мере того, как вы совершенствуетесь в этом, ставить гантели в нужное положение очень легко и не требует много энергии.Это самый простой из известных мне способов. Я также купил силовые крючки, но я действительно не переношу их и считаю, что они бесполезны. Я думаю, что метод их ног намного проще.

Вы сможете использовать тяжелый вес в упражнениях на жим гантелей лежа. Некоторые люди, в том числе я, почти так же сильны с гантелями, как со штангой. Мне никогда не нравился жим штанги так сильно, как гантели. Вы можете попробовать вращать гантели по пути вверх или удерживать их параллельно вместе со многими другими методами.Штанга не дает вам такой возможности.

Вам не нужен корректировщик с гантелями. Вы работаете с каждой стороной тела независимо. Есть так много преимуществ использования гантелей для упражнений на грудь. Обязательно попробуйте, если вы еще этого не сделали. Попробуйте и другие наклоны. Мне нравится выполнять их с минимальным наклоном, чтобы работать больше с грудью и меньше с плечами. Чем выше поднимешься, тем больше будет задействовано плечо.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Установите скамью в наклонное положение.Подготовьте гантели, поместив по одной на каждую ногу, как показано на рисунке. Из этого положения мы поставим их на место, когда мы откинемся на скамью. Будьте осторожны при использовании этого метода и потренируйтесь с меньшими весами, прежде чем использовать большие веса.

Когда вы ложитесь на скамью, ударьте гантели на место и установите их в положение для подъема. Вы должны быть в нижнем положении, как показано. Здесь каждое повторение будет начинаться и заканчиваться гантелями.

Из нижнего положения разнесите в верхнее положение, как показано.Вы можете собрать гантели вместе, если хотите добиться лучшего сокращения. Вы также можете использовать разные положения гантелей или вращать гантели, поднимаясь вверх. Видео покажет это.

Видео о жиме гантелей лежа на наклонной скамье

Параллельные отжимания с наклоном вперед

Мой опыт с параллельными отжиманиями

Параллельные отжимания — отличное упражнение для груди. Ваша нижняя часть груди будет кричать после того, как вы выполните сложный комплекс этого упражнения.Наклон вперед проработает вашу грудь больше, чем наклон в вертикальном положении. Прямой подъем снимает нагрузку с груди и перекладывает ее на трицепсы. Ваша грудь по-прежнему усердно прорабатывается при любом варианте отжима, но мы будем делать наклон вперед для упражнения на грудь.

Поначалу отжимания могут быть тяжелыми для вас только с вашим собственным весом. Однако, если вы продолжите работать над ними, вы сможете начать прибавлять в весе раньше, чем заметите это. Мне нравится использовать набедренный ремень для увеличения веса. Я хочу, чтобы вы хорошо разогрелись перед этим.Это создает большую нагрузку на верхнюю часть тела, и перед этим всегда следует разминаться. Мне нравится делать это упражнение на грудь ближе к концу тренировки, поэтому я стараюсь разогреться.

Многие люди любят называть отжимания приседаниями для верхней части тела. Согласен! Мне нравится добавлять отжимания в качестве упражнения на трицепс, но если ваша грудь отстает, вам следует подумать о том, чтобы делать наклоны вперед в упражнении на трицепс.

Как выполнять параллельные отжимания

Для выполнения этого упражнения вам понадобится подставка для отжиманий или любой тип параллельных брусьев, которые будут поддерживать вес, который вы будете использовать.Все, что вам нужно сделать, это схватиться за перекладину и поддержать свой вес, как показано на рисунке. Мне нравится скрещивать ноги и наклоняться вперед, чтобы принять положение для этого упражнения на грудь.

Я медленно опускаюсь, пока мои руки не согнуты перпендикулярно в локтях, как показано. Если вы можете представить по картинке, насколько моя грудь растягивается спереди в этом нижнем положении. Снизу я взрываюсь вверх ладонями рук до самого верхнего положения.

Видео о параллельных падениях

Это все? Никаких других упражнений для груди?

Хотите верьте, хотите нет, но это единственные упражнения для груди, которые я когда-либо использовал, и моя грудь — одна из моих сильных сторон.Я использовал всего несколько тренажеров для груди в своей жизни, и это было тогда, когда я впервые начал поднимать тяжести, и только на короткий период времени.

Я знаю людей, которым нравятся определенные тренажеры для жима лежа, и которые могут выполнять на них большой вес. Если вам нравится использовать тренажер и вы хорошо в нем прогрессируете, не бойтесь выбрать его в качестве одного из упражнений для груди.

Однако, как вы знаете, я предпочитаю свободные веса всему остальному. Я не думаю, что вам понадобятся какие-либо другие упражнения для груди, кроме тех, которые я перечислил здесь, для развития желаемой груди.

Я дал вам три упражнения на 5 звезд. Не попадайтесь в ловушку, используя все эти изолирующие упражнения, такие как флайды и грудная клетка. Сначала я сделал это и позволил другим сказать, что это все, что мне нужно для упражнений на грудь. Они бесполезны по сравнению с перечисленными мною. Бесполезный.

15 лучших упражнений для груди, чтобы укрепить и приподнять грудь

Упражнения для груди — лучший способ поднять грудь. Они помогают вашим девочкам вернуться в форму и предотвращают дряблость.Фактически, проработка грудных мышц (грудных мышц) улучшит вашу осанку, тем самым повысив общий силуэт и уверенность в себе. Итак, дамы, больше никаких неуверенности, никаких болезненных бюстгальтеров пуш-ап! Сделайте эти 15 упражнений для груди для женщин и увидите видимые изменения всего через несколько недель. Проведите вверх!

15 упражнений на грудь для женщин

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на грудь и требует наличия скамейки для упражнений на наклонной поверхности. Это упражнение также можно выполнять в нейтральной и пониженной позициях.Все три позиции воздействуют на разные области и углы одних и тех же мышц.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

1. Лягте на наклонной скамье с прямой спиной и отведенными назад плечами.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки ладонями вперед.
3. Опустите гантели в виде перевернутой буквы «V». Остановитесь, когда они будут рядом с вашей грудью.
4. Вдохните и медленно поднимите их обратно в той же воображаемой перевернутой букве «V» в исходное положение.Внутренние пластины / головки обеих гантелей должны касаться друг друга.
5. Сделайте 3 подхода по 15 повторений и отдыхайте 10 секунд после каждого подхода.

2. Жим штанги лежа

Жим штанги — одно из основных упражнений для мышц груди. Это можно делать в нейтральном, наклонном и наклонном положениях, при этом необходимы скамья для упражнений и штанга.

Как делать жим штанги лежа

1. Лягте на скамью с прямой спиной и напряженным прессом.Поставьте ступни на пол шире плеч.
2. Положите руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу ладонями вперед.
3. Вдохните и медленно надавите на штангу вверх, выпрямив локти.
4. Удерживайте секунду и опустите. Выдохните при этом.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

3. Поза верблюда

Поза верблюда открывает грудь и хорошо растягивает всю область.Он также хорошо растягивает спину и может сделать кожу сияющей.

Как делать позу верблюда

1. Встаньте на колени и поставьте их немного врозь.
2. Наклонитесь назад, заведите руки за спину и возьмитесь ими за пятки.
3. Откройте грудь и почувствуйте растяжение в груди и спине.
4. Удерживайте позу 30 секунд.
5. Сделайте 2 подхода по 5 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

4. Жим от плеч сверху

Да, это упражнение предназначено для плеч, но это также отличное упражнение для грудных мышц.Возьмите по гантели в каждую руку и выполните следующие действия.

Как делать жим от плеч над головой

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
2. Поднимите руки вверх так, чтобы плечи были параллельны земле, а предплечья перпендикулярны плечам. Ладони должны быть обращены вперед. Это ваша исходная позиция.
3. Вытяните руки вверх по дуге, приближая гантели, когда вы нажимаете их над головой. Руки не выпрямлять.
4. Верните руки в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

5. Отжимания от стены

Отжимания от стены — хорошее сжигание калорий и тонизирование мышц. Они нацелены на грудные мышцы, бицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие, ромбовидные и основные мышцы.

Как делать отжимания от стены

1. Встаньте на расстоянии 2–3 футов от стены. Положите ладони на стену на ширине плеч. Руки должны быть на уровне плеч.Это ваша исходная позиция.
2. Согните руки в локтях и прижмите грудь ближе к стене. Вдыхайте при этом.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша голова находится на уровне плеч, ягодицы сжаты, а пресс напряжен.
4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Между подходами отдыхайте 10 секунд.

6. Отжимания с упором

Отжимания с упором оказывают большее давление на область груди по сравнению с нейтральными отжиманиями. Вы можете использовать стабилизирующий мяч или блок для выполнения этих отжиманий.

Как делать отжимания на наклонной поверхности

1. Начните в положении отжимания, твердо положив пальцы ног на приподнятую платформу, которую вы используете. Это приведет к наклону вашего тела.
2. Делайте обычные отжимания на 5 счетов.
3. Сделайте 3 подхода по 5 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

7. Лежащая грудная муха

Это упражнение очень похоже на грудную мушку сидя и является одним из классических и наиболее эффективных упражнений для работы с грудными мышцами.Все, что вам нужно, это пара гантелей и стабилизирующий мяч.

Как делать лежа на груди Fly

1. Сядьте на вершину стабилизирующего мяча, держа по гантели в каждой руке. Стопы должны быть немного шире плеч, позвоночник прямо.
2. Идите вперед, пока туловище не станет параллельно полу, и только тыльная сторона плеч не коснется стабилизирующего мяча. Убедитесь, что ваш пресс задействован, а бедра, тазовая область и грудь находятся на одном уровне.
3. Поднимите руки прямо над грудью, развернув ладони друг к другу, и посмотрите прямо вверх.
4. Выдохните и разведите руки, делая движение полета, и опускайте их, пока гантели не окажутся на уровне груди.
5. Вдохните и поднимите руки вверх.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.

8. Подъем гантелей сидя

Это упражнение попеременно воздействует на мышцы груди и верхней части спины. Это упражнение начального уровня, требующее набора гантелей.

Как выполнять Подъем гантелей сидя

1. Сядьте на наклонную скамью, спиной к скамье, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, пресс напряжен.
2. Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы руки болтались.
3. Выдохните и поднимите руки так, чтобы гантели оказались на уровне плеч.
4. Вдохните и опустите руки в стороны.
5. Сделайте 2 подхода по 12 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

9. Растяжка груди стоя

Выполняйте это упражнение, чтобы растянуть мышцу, над которой вы собираетесь работать, чтобы предотвратить любые травмы.

Как выполнять растяжку груди стоя

1. Встаньте, выпрямите позвоночник и напрягите пресс.
2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях так, чтобы предплечья были параллельны лицу.
3. Отведите руки назад и откройте грудь.
4. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Сделайте 10 повторений.

10. Вращение планки с гантелями

Планка отлично подходит для вашего кора, и небольшое изменение в ней может сделать ее отличной для мышц груди.

Как выполнять вращение планки с гантелями

1. Поместите две гантели на коврик примерно на ширине плеч.
2. Встаньте на колени на коврик, наклонитесь вперед и возьмитесь по гантели каждой рукой. Гантели должны быть прямо под вашими плечами и локтями.
3. Крепко удерживая гантели, вытяните ноги назад. Вы можете держать их на ширине плеч или шириной плеч.
4. Поднимите правую гантель, раскройте тело и поверните влево. Держите правую руку полностью вытянутой и посмотрите на гантель. Ваша левая рука должна плотно прилегать к другой гантели. Вы можете повернуть левую ногу, чтобы поддержать тело.
5. Медленно верните правую руку в исходное положение.
6. Проделайте то же самое с левой стороны.
7. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.

11. Широкие отжимания

Широкие отжимания — это ваши обычные отжимания, когда руки расположены на ширине плеч. Они больше концентрируют воздействие на груди из-за более широкого расположения рук.

Как делать широкие отжимания

1. Примите положение для отжиманий на руках и пальцах ног с прямым позвоночником и напряженным прессом.
2. Расположите руки на ширине плеч и на уровне плеч.
3. Надавите, сгибая руки в локтях, и опуститесь как можно ниже.
4. Поднимитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 15 секунд между подходами.

12. Изометрическое упражнение на грудь

Для этого упражнения не требуется никакого оборудования. Это изометрическое упражнение, что означает, что вы будете использовать силу своего тела для работы с мышцами без каких-либо видимых движений тела.

Как выполнять изометрическое упражнение на грудь

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены.
2. Положите руки на грудь и прижмите обе руки друг к другу.
3. Удерживайте эту позу 10 секунд.
4. Отпустить и поменять руки. Сделайте 1 подход по 10 повторений.

13. Жим от груди в шахматном порядке

Это упражнение может показаться интенсивным (так оно и есть), но это веселое упражнение, выходящее за рамки нормы.Вам понадобится легкая лента сопротивления и место для фиксации ленты.

Как делать жим от груди в шахматном порядке

1. Прикрепите ленту сопротивления к двери или в безопасном месте. Повернитесь и отойдите от двери. Остановитесь, когда почувствуете сопротивление или тягу. Поставьте одну ногу перед другой, согните локти (ближе к спине) и держите ладони на уровне груди и лицом вниз. Это ваша исходная позиция.
2. Выпрямите руки и сведите их перед собой.
3. Медленно верните руки в исходное положение.
4. Сделайте это 8 раз, прежде чем поменять ноги и повторить.
5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

14. Жим гантелей мостом от груди

Это комбинация жима от груди и моста. Он нацелен на нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы груди. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели.

Как выполнять жим гантелей мостик от груди

1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на спину.Держите колени согнутыми, а ступни — на земле. Вытяните руки прямо над грудью, ладони смотрят вперед.
2. Поднимите бедра, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, следуя воображаемой перевернутой букве «V». Опустите руки так, чтобы гантели почти достигли краев груди.
3. Поднимите их, выпрямляя руки по той же воображаемой перевернутой букве «V». Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

15. Отжимания с набивным мячом

Это сложное отжимание.Но после небольшой практики и начальной помощи вы сможете выполнить это упражнение в идеальной форме. Для этого упражнения вам понадобятся два мячика.

Как делать отжимания с мячом

1. Поместите два мячика на пол на ширине плеч.
2. Положите ладонь на каждый мяч и вытяните ноги позади себя. Поддерживайте нижнюю часть тела на согнутых пальцах ног.
3. Согните руки в локтях, опустите тело и снова встаньте.
4. Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

Это 15 лучших эффективных упражнений для груди для женщин. Теперь давайте посмотрим на преимущества включения упражнений на грудь в ваши тренировки.

Преимущества упражнений на грудь

От подъема груди до улучшения силы и осанки — упражнения для груди имеют множество преимуществ и являются обязательными для женщин любого возраста. Вот преимущества:

• Упражнения для груди не сделают вашу грудь больше или меньше, но они могут помочь улучшить форму груди и предложить экономичный способ избавиться от обвисания груди.
• Упражнения для груди укрепляют грудные мышцы, расположенные у основания груди. В результате грудь становится выше и относительно крупнее, а ее форма улучшается.
• Работа с грудными мышцами дает дополнительное преимущество в виде тонизирования и укрепления мышц рук и верхней части спины, поскольку большинство упражнений на грудь также воздействуют на трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
• Работа грудных мышц также предотвращает провисание груди.

Заключение

Упражнения для груди укрепляют и тонизируют верхнюю часть тела.Хорошая верхняя часть тела сделает вас стройной и сильной, что поможет вам легко выполнять повседневные задачи. Не ждите! Накачивайте железо и начинайте жим лежа, дамы. Ура!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Уменьшают ли грудь при тренировках груди?

Нет, тренировки груди не уменьшают грудь. Эти упражнения воздействуют на мышцы груди, шеи, плеч и верхней части спины. Вы можете ожидать изменения мышечного тонуса верхней части тела.

Увеличивают ли грудь после тренировки груди?

Ваша грудь может не увеличиваться, но мышцы под грудью могут укрепиться, если вы регулярно выполняете упражнения для груди.

Сколько раз в неделю я должен тренировать грудь?

Это зависит от вашей спортивной цели. Как правило, упражнения для груди один или два раза в неделю должны помочь улучшить форму груди и верхней части тела. Пожалуйста, поговорите со своим тренером, чтобы снизить риск травмы.

Как поднять грудь с помощью упражнений для груди?

Вы можете поднять грудь, выполняя упражнения на грудь, используя вес своего тела, гантели, штанги, эспандеры и т. Д. Воспользуйтесь помощью тренера, чтобы научиться правильной осанке и технике дыхания.Выполняйте прыжок от груди, жим от груди на наклонной скамье, отжимания от стены и широкие отжимания.

Рекомендуемые статьи

Связанные

• Как масло эму способствует росту, густоте и сиянию волос — 4 ноября 2020 г.
• 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи — 30 октября 2020 г.
• Lice Vs. Перхоть — Различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.
• Лечение PRP для роста и уменьшения выпадения волос — 20 октября 2020 г.
• Как остановить выпадение волос — 20 советов, природных методов и методов лечения — 25 сентября 2020 г.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA в области фитнеса и питания.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Как (почувствовать и) изолировать грудь во время жима лежа

Вы уже несколько месяцев в спортзале.И пока у вас:

• Потерял 12 фунтов
• Повышена общая сила вашего тела (что делает подъем по лестнице или перенос продуктов проще, чем когда-либо)
• Ваши рубашки лучше сидят поверх ваших теперь менее пышных мужских грудей
• А надо было покупать новые штаны

В общем, тренажерный зал был отличным. За исключением одного.

И это то, что независимо от того, сколько раз вы наклоняетесь в зеркале, сколько раз ваши друзья или родственники хвалят, как хорошо вы выглядите, независимо от того, сколько раз вы получаете в глаза незнакомцы на улице, это одна часть вашего тела, которую вы чувствуете, отстает: Ваша грудь.

Конечно, ваша грудь больше не похожа на мешок распухшей печали, но она все еще не , , как другие части вашего тела. Зачем?

Как это происходит? Вы жмете недостаточно веса? Бог ненавидит тебя?

Скорее всего, это не так; если только Бог действительно не ненавидит вас, и тогда я ничего не могу с этим поделать. Но я могу предположить, с почти 100% точностью, что вы не задействуете свои грудные мышцы в полной мере. И поэтому у вас крошечные, не опухшие грудные клетки.

Как функционирует ваша грудь

Есть одна проблема с жимом лежа: слишком многие люди превращают его больше в упражнение для плеч, чем в упражнение для груди . И вместо того, чтобы наращивать массивные грудные мышцы, вы либо наращиваете большие передние дельты, либо в конечном итоге травмируете плечо.

Частично это может быть из-за того, где вы опускаете штангу на грудь. Полоска должна находиться на уровне сосков или там, где находится мечевидный отросток.

Итак, теперь, когда вы знаете, где должна быть расположена штанга, чтобы лучше изолировать грудь во время жима лежа, давайте рассмотрим, как ваши грудные мышцы должны работать. У ваших грудных мышц четыре функции:

• Вы будете выглядеть по-настоящему без рубашки
• Действует как символ сопряжения
• Отгонять тех, кто вам угрожает
• Покажите людям, что вы действительно поднимаете

Хорошо, люди думают, что — это ваша грудь.

Но на самом деле вот психологическая функция ваших грудных желез:

• Сгибание плечевой кости (плечевой кости): подумайте о бейсбольном поле с боковой рукой
• Приведение руки: взмахи руками, как птица
• Медиальное вращение руки: армрестлинг
• Держа руку за туловище

Помимо того, что вы выглядываете из футболки с глубоким V-образным вырезом или выступаете в качестве знака того, что вы действительно занимаетесь спортом, ваши грудные клетки важны для движения ваших рук.

Они активно участвуют в таких движениях, как ведение мяча / стрельба / передача баскетбольного мяча, бросание бейсбольного мяча, обнимание вашей второй половинки или вышибание дерьма людей, которые утверждают, что Баффи Истребительница вампиров была глупым телешоу. Эти люди невероятно глупы и, вероятно, даже не поднимают вес, поэтому у них крошечные грудные клетки.

Однако вы здесь, чтобы узнать, как изолировать грудь во время жима лежа. И первое, что вам нужно сделать, это то же самое, что вы сделали в первый раз, когда почувствовали покалывание в штанах, когда вступили в период полового созревания: прикоснуться к себе, чтобы увидеть, как работает ваше тело.

Как изолировать грудь

Вот супер-простое упражнение, которое вы можете потренироваться перед зеркалом, чтобы увидеть, как работают ваши грудные мышцы.

Первый: вытяните одну руку прямо в сторону и положите противоположную руку на грудную мышцу непосредственно перед тем, как она перевернется и превратится в вашу подмышку. Представьте, что вы летите с гантелями и отводите руку к середине тела. Если вы смотрите в зеркало, вы должны видеть, как ваша грудь задействуется, когда вы сводите руку; вы тоже это почувствуете.Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

Примечание: я супербледный имбирь. Вы можете подумать, что мне трудно видеть, как движется моя грудь, но она занята. Рыжие просто не загорают.

Секунда: Теперь, когда вы почувствовали, что грудная клетка задействована во время движения мухи, пора потренироваться в жиме лежа. Здесь ничего не меняется: положите одну руку на бок, в то время как другая рука продолжает чувствовать противоположную грудную клетку.

Представьте, что у вас есть груз на ладони, и вы оттягиваете локоть обратно в нижнее положение для жима лежа.Затем, как будто вы снимаете с себя вес, вытяните локоть вперед. Примерно в середине движения вы должны увидеть стрельбу грудных мышц.

Если это не так, и вы чувствуете это не в груди, а больше в плечах, надавите на грудь со всей возможной силой противоположной рукой, чтобы усилить проприоцептивную реакцию. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не сможете стимулировать грудную клетку к ответному выстрелу и оттолкнуть руку от груди.

Давай будем прикасаться к себе, ладно? Потому что 1) это весело и 2) мы учимся, исследуя, особенно с помощью физического прикосновения.Прикосновение дает нашему мозгу проприоцептивную реакцию, которая имеет решающее значение для обучения любому новому навыку. А когда дело доходит до активации мышц, которые вы никогда раньше не «чувствовали», лучше всего прикоснуться к мышце во время работы.

трогательно сиськи

Как и в предыдущем упражнении, коснитесь одной стороны груди, выполняя жим гантелей на одной руке, чтобы усилить ощущение ваших грудных мышц. Вам нужно будет немного полегче, и это нормально (скажите своему эго, чтобы оно отвалило).Потому что чем больше мышц вы задействуете для движения в жиме лежа, тем больше вы наберетесь.

Но что, если вы хорошо разбираетесь в жиме гантелей и именно в этом жиме со штангой вы чувствуете, что ваша грудь меньше работает? Если у вас есть партнер по тренировке, попросите его слегка надавить на вашу грудь. А затем вам нужно нажимать на их пальцы грудными мышцами все время, пока вы поднимаете вес.

• Хорошо, крутой Робби, а что, если я буду тренироваться в одиночку? Как, черт возьми, я должен трогать себя, когда обе мои руки лежат на перекладине? Ради бога, я не Горо.

Не у всех есть «братан», с которым можно тренироваться. И хотя тренировки с другими людьми, особенно с людьми, которые сильнее вас, имеют множество преимуществ, иногда вам приходится тренироваться вместе с бедным одиноким «я». Однако это не значит, что тебе не повезло. Есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы активировать грудные мышцы, когда тренируетесь самостоятельно.

Эластичные сиськи

Статическая растяжка перед подъемом — не всегда лучший вариант, так как это может уменьшить вес, который вы можете поднять.Однако в конце тренировки это может помочь улучшить восстановление и облегчить болезненность на следующий день. Так что это не совсем бесполезно.

Это не значит, что не — хорошая идея сделать небольшую растяжку перед подъемом. Если вы весь день сидите, сгорбившись, за столом, у вас, скорее всего, укорочены грудные мышцы. Если это так, то небольшая растяжка перед подъемом поможет раскрыть грудную клетку и позволит лучше изолировать ее.

Кроме того, очень тугие грудные мышцы могут помешать вам достичь полного диапазона движений при любых движениях над головой.Итак, теперь у вас есть крошечные грудки и крошечные гребешковые плечи; это неприемлемо .

Пек-мажор, растяжка:

Встаньте перпендикулярно стене и вытяните руку так, чтобы она прилегала к стене. Поверните корпус от стены, пока не почувствуете растяжение в груди. Вы также можете поиграть с наклоном руки, чтобы поразить разные части грудных мышц.

Малое растяжение груди:

Минор грудных мышц располагается ниже большой грудной мышцы и прикрепляется к лопатке и ребрам.Он притягивает лопатку к передней стенке грудной клетки, а также помогает при дыхании. Но это также мышца, которая может напрягаться и получать пользу от растяжения.

Найдите дверь и встаньте в ее проем. Одна рука должна быть на уровне плеч напротив одного края дверного проема. Примите раздельную стойку ступнями, избегая естественного наклонения вперед, вращайтесь вниз, пока не почувствуете небольшое растяжение.

Go, Go, гаджет Pecticles

Один из лучших способов разжечь грудные мышцы — это начать тренировку с нескольких упражнений по активации грудных мышц.Это не похоже на тренировку перед истощением, когда вы выполняете четыре или пять подходов изолирующего упражнения, например, мух гантелей по 15-20 повторений. Ваша цель не в том, чтобы истощить мышцу, а в том, чтобы кровь притекала к ней, чтобы вы могли почувствовать ее с самого начала.

Используйте легкий вес — например, 5-15 фунтов, ничего больше — и, используя связь между мозгом и мышцами, начинайте каждое повторение с сознательного усилия, чтобы задействовать целевую мышцу. Упражнения ниже сосредоточены (в основном) на сжатии грудных мышц; иначе говоря, приведение руки.Они похожи на прелюдию к твоим грудям. И прелюдия важна.

Прессы Свенд

Изометрическая изоляция для одной руки

Подъем гантелей на наклонной скамье

Hyght Flys

Брось вес; Замедлить это

Я знаю: ваше эго настолько дорого, что не выносит мысли о том, чтобы не поднимать тяжести. Но если вы не можете почувствовать свои грудные мышцы с 200 фунтами на штанге, , что, черт возьми, добавит дополнительный вес? Ничего, вот что.Так что сбрось вес. Сосредоточьтесь на ощущении напряжения в груди. И лучший способ почувствовать большее напряжение в груди — это замедлить .

Послушайте, вы сделали это, я сделал это, все сделали это: когда вы жмете лежа, вы отрываете вес от груди, как возбужденный чихуахуа в собачьем парке. А поскольку вы перемещаете вес (-а) так быстро, как только можете, вы теряете мысленную связь со своими мышцами. Ваши грудные мышцы никогда не задействуются в полной мере, поэтому ваша грудь никогда не растет должным образом.

Притормози. Уменьшите вес на перекладине и сосредоточьтесь на создании максимального напряжения, которое вы можете в своих грудных мышцах во время каждого повторения. Ваши мышцы растут из-за напряжения, которое они преодолевают. А если вы не можете почувствовать свои грудные мышцы в жиме лежа, это означает, что вы не создаете максимального напряжения. Неиспользованное напряжение означает, что вы оставляете достижения на столе. И чем меньше ваш выигрыш, тем меньше ваши грудные клетки.

Рукоятка переключателя

Удивительно, какие небольшие настройки могут полностью изменить ваш мир.А когда дело доходит до мельчайших изменений, часто смена хватки полностью меняет все, что вы чувствуете.

Есть две вещи, которые вам нужно знать о захвате, если ваша цель — больше изолировать мышцы груди.

• Ослабьте: не держите штангу так крепко в руках; пусть штанга лежит в ладони
• Чем шире ваш хват, тем больше задействуются ваши грудные мышцы. (Помните: грудные мышцы работают, чтобы сводить руки. Таким образом, чем шире вытянуты руки, тем больше растягиваются грудные мышцы).

Создайте сундук, который впечатлит

Мужчины ненавидят чувства. По крайней мере, когда это связано с эмоциональными переживаниями. Но когда дело доходит до создания большего, лучшего, более крутого сундука, если вы не чувствуете это в груди, вы оставляете свои достижения на столе. Так что перед следующим днем ​​груди убедитесь, что вы потратили время на выполнение этих упражнений, чтобы изолировать грудь, прежде чем нажимать.

Некоторые из этих упражнений или растяжек можно делать в дни отдыха или без грудных дней. Чем больше вы тренируетесь, чувствуя, как напрягаются ваши грудные мышцы, тем лучше вы будете и тем больше изолируете грудь при жиме лежа.

альтернатив отжиманий от груди — повышение силы верхней части тела

альтернатив отжиманий от груди

Тысячи людей во всем мире стремятся улучшить свое тело и избавиться от лишнего веса. Для достижения желаемого вида наиболее предпочтительны регулярные тренировки в тренажерном зале.Хотя программы тренировок, направленные на развитие групп мышц, оказались более эффективными, чем целевые упражнения (5), важно изолировать упражнения, нацеленные на вашу спину, чтобы создать бронированный вид, к которому вы стремитесь. Одна из самых известных (и довольно сложных) тренировок для спины — отжимания груди с отягощением. Что вы могли бы сделать, если тренажерный зал, на котором вы можете выполнять отжимания, недоступен по какой-либо причине или если вы новичок, который опасается такого напряженного упражнения? Следуйте этой статье, чтобы узнать о взлетах и ​​падениях отжиманий от груди, о том, как правильно выполнять отжимания от груди и о том, какие эффективные альтернативы отжиманий от груди являются хорошими вариантами для создания точеной спины.

Что такое отжимания для груди и их преимущества?

Отжимания от груди с отягощением — мощный способ развить силу верхней части тела. Привязав груз к талии, а затем расположившись на поднятых брусьях, вы можете хорошо проработать мышцы груди, поднимая и опускаясь за определенное количество подходов и повторений. Отжимания от груди — один из лучших способов увеличить силу верхней части тела за счет увеличения массы груди и рук, и, кроме того, они могут выполняться только с весом вашего тела, избавляя вас от необходимости использовать гантели или штанги. .Отжимания от груди могут быть довольно сложными для новичков, но польза того стоит.

Прежде всего, как никакое другое упражнение активируются большая и малая грудная мышца и трицепс, что позволяет одновременно работать над широким спектром мускулатуры грудной клетки . Выполняя отжимания, вы воздействуете на внешнюю часть грудных мышц намного легче, чем при жиме лежа или даже на – подъемах. Когда вы делаете отжимания, задействуется меньше дельтовидной (плечевой) мышцы, поэтому ваши грудные мышцы вынуждены работать больше, чтобы поднять вас обратно.Когда вы выполняете отжимания, вы также задействуете свой корпус, то есть пресс, ягодицы и спину, так что вы формируете позу наклона, поднимаясь и опускаясь обратно в исходное положение.

Должно быть ясно, что отжимания для груди очень полезны для вашего здоровья. Однако есть несколько причин, по которым вы избегаете этого режима в тренировках.

Обратные стороны отжиманий от груди

Отжимания хороши для плеч, только если выполняются с чрезмерным наклоном вперед.Когда вы опускаетесь во время выполнения отжиманий с полным весом тела, вы сильно напрягаете плечевую капсулу. Ваши руки не приспособлены для такого поворота назад. Вы можете убедиться в этом сами. Встаньте прямо и посмотрите, как далеко назад вы можете повернуть руки. Если вы задавались вопросом, почему ваши плечи болят после погружений в грудь, то это потому, что вы растянули связки и мягкие ткани плечевого сустава. Таким образом, опускание груди может вызвать проблемы с безопасностью ваших плеч и увеличить риск вывиха.Несмотря на эту опасность, отжимания от груди имеют огромную пользу и остаются одним из самых популярных упражнений. Прочтите правильную инструкцию о том, как безопасно и эффективно выполнять отжимания от груди.

Если вы склонны отвлекаться, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в прошлом !

Как правильно делать отжимания от груди?

• Встаньте на брусьях и полностью поднимитесь с прямыми руками.Теперь активно надавите (слегка приподнимите тело) и продолжайте делать это во время выполнения упражнения. Это активирует ваши широчайшие и важно для безопасности плеч.
• Чтобы начать погружение, вдохните и выдохните грудью. Чтобы активировать нужные мышцы, представьте, что вы пытаетесь опустить себя, но какая-то невидимая сила активно сопротивляется вам. Спускайтесь медленно, пока не достигнете нижней точки, затем, не останавливаясь внизу, толкайте одновременно руками и плечами, возвращаясь в исходное положение.
• Ваши предплечья должны быть на одной линии спереди и сбоку. Обязательно используйте перекладины на ширине плеч.
• Всегда держите голову в нейтральном положении. Не поднимайте подбородок, когда повторения становятся тяжелее, иначе у вас может возникнуть боль в шее.
• Плечи сверху прижать. По мере того, как вы спускаетесь, они, естественно, будут немного подниматься и отступать.
• Крайне важно не позволять плечам выкатываться вперед и не пожимать ими.Вы должны держать плечи назад и вниз. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся чуть ниже локтей, не уходите дальше.
• Вначале у вас может быть недостаточно силы для выполнения отжиманий, поэтому вместо этого выберите отрицательные отжимания. Отрицательные отжимания отлично подходят для ощущения упражнения. Их называют отрицательными, потому что вы делаете только движение вниз. Чтобы выполнить это упражнение, просто выполните часть спуска, а затем поставьте ноги на пол, чтобы помочь вам вернуться в исходное положение.

Если вы хотите рассмотреть другие упражнения, направленные на развитие груди, выберите из следующего списка альтернатив отжиманий от груди.

Альтернативы отжиманий от груди

1. Жим лежа на наклонной скамье (3)

Если вам нужна замена, обеспечивающая поддержку жима лежа, выберите жим лежа на наклонной скамье. Эти движения, которые можно выполнять с использованием штанги или набора гантелей, позволяют изолировать мышцы груди более эффективным способом, чем сверхпопулярный жим лежа.Они также уменьшат нагрузку на плечи, что может вызвать проблемы с отжимами в груди.

Вот как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье со штангой:

Закрепите ноги в конце скамьи на наклонной скамье и медленно лягте на скамью. Используйте хват средней ширины, который создает угол в 90 градусов в середине движения между предплечьями и плечами. Теперь поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Руки должны быть перпендикулярны полу.Это ваша стартовая позиция. Чтобы защитить ротаторную манжету, лучше попросить наблюдателя помочь вам снять штангу

со стойки. Вдохните, медленно опуская штангу, пока не почувствуете штангу в нижней части груди.

После короткой паузы поднимите штангу в исходное положение. Делайте это, выдыхая и толкая штангу с помощью мышц груди. Оказавшись в исходном положении, сцепите руки и сожмите грудь в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем медленно и плавно верните вес на грудь.Чтобы спуститься, нужно как минимум в два раза больше времени, чем подняться. Повторите движение с тем количеством повторений, которое вы запланировали.

2. Пек-флайс (2)

Еще одна альтернатива отжиманиям от груди с отягощением — это пек-муха. Это упражнение изолирует мышцы груди больше, чем большинство других упражнений. Подобно жиму лежа, упражнения на грудную клетку обеспечивают поддержку скамьи с отягощениями и снижают нагрузку от самоподвешивания

, связанную с отжиманиями. Вы также можете выполнять их на наклонных скамьях или на мячах для стабилизации, чтобы разнообразить движения.Наклонные упражнения на грудные мышцы переносят большую нагрузку на ваши плечи и уменьшают давление на поясницу, в то время как упражнения с мячом для стабилизации работают не только на грудь и руки, но и на мышцы кора.

Вот как выполнять тренировку на груди:

Если это ваш первый раз, вам придется отрегулировать оборудование. Почти все машины имеют подушку сиденья, которая поднимает или опускает. Переместите подушку сиденья по высоте так, чтобы ручки находились на уровне груди, а когда вы садитесь, вы можете удобно поставить ноги на пол.Подушка для спины должна поддерживать ваш позвоночник. Когда вы вытягиваете руки в стороны, чтобы схватиться за ручки, ваши локти и запястья должны быть на одном уровне с вашими плечами, а не выше или ниже.

Убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с передней частью груди, а не позади вашего тела. Вам также может потребоваться отрегулировать рычаги рук, если у вас более короткие или длинные руки. Вытянув руки, убедитесь, что ваши локти немного согнуты. Затем выберите настройку веса. Когда вы впервые начинаете использовать тренажер, начните с веса, который кажется вам довольно легким, пока вы не освоитесь с движением.Полное движение часто описывается как открытие и закрытие рук, как будто летит бабочка.

Сядьте прямо. Расслабьте шею и плечи. Ваши ступни должны стоять на полу. Возьмитесь за ручки ладонями вперед. Обратите внимание, что на некоторых тренажерах есть ножная перекладина, которую нужно нажимать, чтобы выдвинуть ручки вперед.

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Сожмите руки вместе перед грудью медленным контролируемым движением.Слегка согните руки в локтях, запястья расслаблены.

Сделайте паузу в одну секунду, когда ваши руки окажутся в положении «закрыто» перед грудью. Медленно верните руки в исходное положение, открывая грудь и сохраняя позу сильную и прямую.

Для начала выполните два подхода по 7-10 повторений. При выполнении этого упражнения важно не задерживать дыхание и не использовать ноги. Помните, что вы сосредотачиваетесь на скульптуре груди.

3.Отжимания (9)

Да, это базовое упражнение действительно может стать для вашей будущей бронированной груди.

Отжимания могут быть настолько сложными, насколько вы хотите, и они удобны для тех, у кого нет доступа в тренажерный зал. Вы можете делать традиционные отжимания или менять положение рук, чтобы увеличить сложность. Выполняя отжимания, важно ни в коем случае не жульничать, чтобы получить от этого упражнения максимум удовольствия.

Поддерживайте идеальную планку:

Отжимание начинается с безупречного положения планки, и вы должны владеть этим на протяжении всей жизни в каждом повторении.Сожмите мышцы живота и никогда не позволяйте корпусу провисать.

Локти должны быть направлены вперед:

Поверните сгибы локтей вперед, способствуя внешнему вращению плеча, а также повороту широчайших.

Полный путь вверх и вниз:

Опустите грудь на дюйм до земли, сжимая лопатки по мере приближения к земле. Теперь нажмите полностью вверх. Избегайте полуповторов, пропуская последнее сокращение груди как привычку, так как оно станет бесполезным.

Подводя итог, хотя отжимания от груди в целом являются эффективным и полезным упражнением для моделирования груди, они могут привести к негативным последствиям, особенно для плеч. Практикуйте альтернативные отжимания от груди, такие как жим лежа на наклонной скамье, разгибания груди и — да — отжимания, чтобы безвредно наращивать свою идеальную грудь. Не забывайте пить много воды во время высокой физической активности, поскольку она имеет массу положительных преимуществ для здоровья (1,8), и потребляйте продукты с высоким содержанием белка, но избегайте красного мяса (4, 6).Включение в свой рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки также поможет вашим планам трансформации тела (7). Некоторые из диетических планов, совместимых с регулярными тренировками, — это средиземноморская диета и кето-диета.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Разорванный сундук — это еще не все, что вам нужно.Сделайте эту 20-минутную тренировку всего тела дома и оставайтесь здоровыми!

ИСТОЧНИКИ:

1. Обезвоживание (1997, medlineplus.gov)
2. Как использовать тренажер для сгибания груди (2020, verywellfit.com)
3. Одно движение для большой груди: жим штанги на наклонной скамье (nd, bodybuilding.com)
4. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Изменения подкожно-жировой клетчатки в результате программы тренировок с отягощениями верхней части тела. (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Замена красного мяса здоровыми растительными белками снижает риск сердечных заболеваний (2019, hsph.harvard.edu)
7. Влияние растворимых пищевых волокон на опорожнение желудка, уровень глюкозы в крови после приема пищи и инсулин у больных сахарным диабетом 2 типа. (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Влияние повышенного потребления жидкости на предотвращение образования мочевых камней: систематический обзор (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Эта тренировка, состоящая из всех отжиманий, укрепляет вашу грудь больше, чем жим лежа (2020, menshealth.