Почему ты постоянно просыпаешься ночью без причины и часто в одно и то же время: причины и советы
Начать следует с того, что по ночам просыпаются практически все и каждую ночь. Только днем не все об этом помнят. На консультациях мне часто приходится разбирать такие вопросы:
- «Почему я просыпаюсь в час ночи?»;
- «Почему просыпаешься ночью в одно и тоже время?»;
- «Почему просыпаешься в 3 ночи?»;
- «Почему ночью просыпаешься каждый час?».
Разберемся в этих вопросах подробно и узнаем, почему человек просыпается ночью, когда это нормально, а когда — нет.
Просыпаться ночью — нормально
Один цикл сна, состоящий из фаз медленного и быстрого сна, длится в среднем около 90 минут. За время ночного сна таких циклов проходит несколько.
После каждого цикла сна следует период поверхностного сна, во время которого многие люди просыпаются, но не фиксируются на этом и быстро засыпают вновь. Утром об этих пробуждениях люди не помнят или помнят плохо. Считается, что хорошо спящий человек проводит менее 30 минут без сна в течение ночи.
Такие ночные пробуждения закрепились у человека эволюционно, они давали преимущество в плане выживания. Этот древний механизм позволяет спящему организму с периодичностью раз в полтора часа мониторить уровень безопасности окружающей среды.
Несомненно, современный человек спит в гораздо более безопасных условиях, чем его предки, но, что поделать, физиология человеческого организма нашего современника почти ничем не отличается от физиологии человека, жившего в доисторические времена.
Елена Колесниченко, врач-психотерапевт, сомнологОдной из причин, почему человек просыпается ночью, как раз бывает неосведомлённость о нормальной природе данного явления. Тревожный перфекционист, ожидающий от своего ночного сна абсолютной непрерывности, пугается самого факта ночного пробуждения. Возникший испуг мешает заснуть вновь. У человека возникают опасения по поводу своего здоровья, ему кажется, что в организме что-то сломалось, раз он просыпается по ночам. Неверные установки в отношении сна могут приводить к формированию хронической бессонницы.
11 причин прерывистого сна
Причиной ночных пробуждений часто является несоблюдение гигиены сна. Наш сон неоднороден по глубине в течение ночи, и в периоды поверхностного сна становится уязвимым к внешним раздражителям.
Такими раздражителями могут быть шум, свет, прикосновения, холодный воздух или наоборот духота, желание сходить в туалет и иной дискомфорт, которые и не дают уснуть. Поэтому сомнологи не рекомендуют людям с проблемным сном спать в одной спальне с домашними животными, которые могут провоцировать ночные пробуждения своей двигательной активностью или издаваемыми звуками.
1. Некомфортное место для сна
Наверняка, ты слышала о том, что сон на твердой поверхности полезен для здоровья. Некоторые даже кладут доску на кровать или вовсе спят на полу для пущей жесткости. Но делать этого не стоит.
Из-за неудобства во время сна болят и затекают конечности, шея, спина, что связано с излишним сдавлением и ишемией мягких тканей. Беспокойный сон почти гарантирован.
Спать на жестком матрасе необходимо только по рекомендации врача по медицинским показаниям. Остальным следует выбирать пружинящий, мягкий и удобный матрас.
2. Много света в спальне
Позаботься о темноте. Для этой цели понадобятся плотные светонепроницаемые шторы. В крайнем случае можно воспользоваться маской для сна.
3. Шум за окном
Для полноценного сна необходима тишина. В этом поможет шумоизоляция спальни и современные стеклопакеты, которые не пропускают шум оживленной улицы. Храпящему соседу порекомендуйте обратиться к врачу, чтобы избавиться от храпа и обрести тишину в спальне.
4. Кофеин
Еще одной причиной пробуждений посреди ночи может стать любовь к кофе. Сила негативного влияния кофеина на качество сна зачастую недооценивается.
Иногда достаточно перестать пить кофе после обеда, чтобы вернуть былое спокойствие ночному сну. Но кофеин содержится не только в кофе, но и в черном и зеленом чае, шоколаде, может быть компонентом принимаемых лекарственных препаратов. Поэтому стоит обратить внимание на содержимое аптечки и исключить из рациона другие кофеинсодержащие продукты во второй половине дня.
5. Голод
А вот от еды после 18:00 отказываться совсем не стоит. Внутренний дискомфорт по причине голода во время сна тоже провоцирует беспокойный сон с ночными пробуждениями. Вечерний приём пищи не оказывает негативного влияния на фигуру, поэтому можно смело ужинать вечером, чтобы спокойно спать.
6. Отсутствие физических нагрузок
Как явно показал период самоизоляции, снижение уровня дневной активности приводит к бессоннице. Функция сна — восстановление ресурсов организма. Если ресурсы не тратятся, нет усталости, то организму требуется меньше времени для восстановления, поэтому сон становится менее крепким и не таким продолжительным.
Сомнологи рекомендуют обратить внимание на ежедневный уровень физической нагрузки. Необходимо, как минимум, проходить 10 000 шагов ежедневно и, при отсутствии медицинских противопоказаний, не менее трех раз в неделю выполнять интенсивную аэробную нагрузку в течение 30 минут. Физическая активность заметно способствует улучшению сна.
7. Низкая потребность в сне
Иногда наши ожидания о необходимой длительности сна могут быть ошибочными. У каждого человека своя, заложенная от природы, необходимая продолжительность сна. В то время как большинству взрослых в среднем требуется от семи до девяти часов сна в сутки, некоторые совершенно здоровые люди регулярно спят менее семи часов в сутки.
Короткая продолжительность сна отличается от бессонницы отсутствием дневной сонливости. И если тебе природой положено спать 6 часов, а ты стараешься спать или находиться в постели сверх необходимого, то сон становится более поверхностным и фрагментированным.
Также потребность во сне может меняться в зависимости от возраста, уровня дневной активности и состояния здоровья. Поэтому, если ты просыпаешься в одно и то же время раньше будильника, а днем не чувствуешь сонливости, то, возможно, ты просто высыпаешь положенную норму сна.
8. Нарушения в работе циркадных ритмов
Еще одной возможной причиной, почему люди могут часто просыпаться по ночам, — нарушения в работе циркадных ритмов.
Циркадные ритмы — это внутренние биологические часы организма, связанные со сменой дня и ночи. Они регулируют многие процессы в организме человека, включая сон и бодрствование, температуру тела, аппетит. Правильно работающая циркадная система обеспечивает тягу ко сну, особенно во второй половине ночи, поддерживая сон до нормального времени пробуждения. Поэтому важно соблюдать режим сна — ложиться спать и вставать и в будни, и в выходные дни примерно в одно и то же время.
Сбой в работе циркадных ритмов может быть вызван сменной работой, перелетами в другой часовой пояс или при самовольном отказе от соблюдения режима сна.
9. Стрессы
Жизнь современных мужчин и женщин наполнена тревогой и стрессами, при которых возникает гиперактивация нервной системы, а сон становится чутким и поверхностным.
Такое нарушение сна при стрессе имеет защитный характер. Если бы наши древние предки засыпали в состоянии стресса при нападении хищников, у них не было бы никаких шансов выжить и оставить потомство. За столетия изменились стрессоры, но не человеческий организм и биологические механизмы его защиты.
Кстати, положительно эмоционально окрашенные события, такие как свадьба, повышение по службе, крупный выигрыш, тоже могут быть стрессором, нарушающим наш сон. Чтобы справиться со стрессом и тревогой, а также приобрести навыки стрессоустойчивости стоит обратиться к психотерапевту.
10. Депрессия
Еще одно распространенное психическое расстройство, при котором часто характерны расстройства сна. Чаще всего, при депрессии наблюдаются ранние пробуждения.
Если ранние пробуждения сопровождаются подавленным настроением, снижением способности радоваться, чувством вины и собственной никчемности, раздражительностью и упадком сил, не откладывай свой визит к психиатру-психотерапевту.
11. Болезни
Помимо психических расстройств, ночные пробуждения могут быть связаны с разными заболеваниями. Если ты соблюдаешь режим сна и бодрствования, гигиену сна и здоровый образ жизни, а проблемы со сном продолжают беспокоить, необходимо обратиться к врачу.
Расстройствами сна занимаются врачи-сомнологи. Окончательно разобраться с причиной недовольства своим сном можно только после индивидуальной консультации. В зависимости от причины, вызвавшей расстройство сна, сомнолог назначает лечение. Чаще всего в терапии проблем с поддержанием сна используют психотерапию.
Эксперт
Елена КолесниченкоВрач-психотерапевт, сомнолог, кандидат медицинских наук
Инстаграм @moy_doctor
Как не просыпаться ночью – 5 работающих советов
Поначалу всё идёт хорошо: вы ложитесь в постель, засыпаете… И вдруг вскакиваете посреди ночи — сна ни в одном глазу. Знакомая история?
Если такое случается слишком часто, стоит обратиться к врачу: возможно, это самая настоящая бессонница. Если же это единичные эпизоды, прислушайтесь к нашим советам.
Откажитесь от гаджетов за пару часов до сна
Ближе к ночи в организме активно начинает вырабатываться мелатонин, который и обеспечивает механизм засыпания. Слишком яркий свет, а также синее излучение мобильного телефона, планшета, ноутбука могут нарушить природный процесс. Поэтому лучше отказаться от листания соцсетей перед сном и во время внезапных пробуждений.
Не смотрите на часы
Кажется, что это самое естественное действие, когда вы проснулись среди ночи. Однако практической пользы от него никакого. Вы только начинаете переживать, что до звонка будильника осталось слишком много/мало времени, что больше не получится заснуть… А если смотреть время на смартфоне, снова включается вредное синее излучение. Не стоит травмировать и без того сонную психику.
Не паникуйте
Лежите и никак не можете уговорить себя снова уснуть и только раздражаетесь всё больше? Не насилуйте организм — найдите себе успокаивающее занятие: почитайте книгу, помедитируйте, поразгадывайте кроссворд. Вы отвлечётесь от навязчивых мыслей и, скорее всего, без проблем заснёте.
Дышите
Причиной внепланового пробуждения может быть излишнее напряжение мышц. Справиться с этим поможет дыхательная гимнастика. Попробуйте несколько несложных упражнений.
1. Сосредоточьтесь на медленном, глубоком дыхании.
2. Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Закройте правую ноздрю, вдохните через левую и задержите дыхание, выдохните через правую. Повторяйте, чередуя ноздри.
3. Ритмично вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.
Расслабьтесь
Вспомните о чём-нибудь приятном. Где бы вы мечтали провести отпуск? Как бы прошёл ваш идеальный день? Какая книга или фильм заставляют вас улыбнуться? Главное, продумайте детали: звуки, запахи, цвета. Предавшись фантазиям, вы не заметите, как снова погрузитесь в сон.
Чтобы не просыпаться ночью, также позаботьтесь об идеальных условиях для сна заранее. Проветрите комнату, обзаведитесь тёмными шторами. Убедитесь, что ваши матрас и подушка обеспечивают анатомическую поддержку, как, например, Blue Sleep. Примите ванну, послушайте успокаивающую музыку.
Приятных снов!
Проблемы со сном
Проблемы со сном — это знакомо практически каждому человеку. Невозможность заснуть, кошмарные сновидения, внезапные пробуждения посреди ночи — все это вовсе не пустяковые проблемы. Недостаток крепкого, полноценного сна подтачивает силы организма, подрывая ваши здоровье и социальную жизнь. Также, расстройство сна могут быть не только затруднением сами по себе, но и верным признаком уже имеющихся проблем со здоровьем.
Если такие нарушения сна становятся регулярными, следует иметь ввиду, что они являются одним их характерных симптомов расстройств психоэмоциональной сферы: тревожных и панических расстройств, депрессий, различных неврозов.
Если проблемы со сном появляются лишь изредка, то вряд ли вам нужна медицинская помощь.
Попробуйте воспользоваться нашими советами, они помогли многим людям.
Если вы попытались воспользоваться этими советами и не добились результата, то вам следует обратиться к врачу-психотерапевту.
Какие же нарушения сна встречаются наиболее часто?
«Я не могу заснуть», «Я просыпаюсь посреди ночи и больше не могу заснуть», «У меня сердцебиения по ночам», «Я просыпаюсь ночью весь в поту» …
Сложно найти человека, который не сталкивался с эпизодами бессонницы. Если такие затруднения возникает лишь изредка, на фоне сильных эмоциональных переживаний, то, вероятно, нет поводов для беспокойства. В случае же, если эта ситуация повторяется регулярно, то пора браться за проблему всерьез и налаживать крепкий сон, не давая тревожным мыслям отвлекать вас от отдыха.
«Меня мучают ночные кошмары»
Такие сновидения могут посещать по многим причинам. Из самых часто встречающихся: недостаток свежего воздуха в комнате, крайне неудобная поза (или неподходящая подушка), а также сильные переживания, тревоги и нерешенные проблемы, загнанные на периферию сознания. Все они вырываются наружу, когда ваш контроль слабеет и приходят в таком искаженном виде во снах.
«Я скрежещу зубами в сне»
Это явление, так же известное, как бруксизм, не просто физиологическая особенность вашего организма. Такая проблема говорит о серьезном психическом напряжении, которое подавляется сознанием человеком. В течении дна вы контролируете свою жизнь, не показывая ни другим, ни себе свои тревоги и страхи, но по ночам это напряжение прорывается в таком разрушительном для зубов виде.
Как же можно разрешить эти трудности и наладить здоровый сон?
Во-первых, своевременная помощь психотерапевта поможет найти корни ваших проблем и устранить высокий тревожный фон.
Во-вторых, хорошо себя зарекомендовали методики БОС-терапии и релаксационные техники, о которых можно почитать на нашем сайте здесь.
В-третьих, есть простые и доступные методы, которые могут улучшить качество вашего сна:
- Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время
- Хорошо проветривайте спальню перед сном
- Не спите перед работающим телевизором-он не даст мозгу полноценно отдохнуть
- Не злоупотребляйте психоактивными веществами, особенно перед сном (алкоголь, кофеин, никотин)
- Заведите ритуалы перед отходом ко сну: ряд повторяющихся действий, которые вы будете делать за 30-40 минут до сна каждый день
Расстройства нормального сна
Нарушения сна
Лечение нарушений сна, бессонницы
Лечение депрессии
Причины, симптомы и лечение нарушения сна
Тревожные расстройства: их систематика, диагностика и фармакотерапия
Плохое самочувствие
Бессонница
Хроническая усталость
Неврастения
Синдром хронической усталости
Сонливость
Expressen (Швеция): шесть проблем, которые портят сон | Наука | ИноСМИ
Почему вы плохо спите? Плохо засыпать — совсем не то же самое, что без причин вскакивать ни свет ни заря или, вздрогнув, просыпаться посреди ночи.
Сомнолог и профессор кафедры общественного здоровья Хелена Шиллер (Helena Schiller) поможет нам выделить нарушения сна различного типа. Также вы узнаете, как с ними можно справиться.
1. Трудно заснуть
Суть проблемы:
Вам нужно более 30 минут на то, чтобы заснуть. Это самая распространенная проблема у молодежи.
Психологические причины:
«На сне сильно сказывается стресс — человек просто не может затормозиться по вечерам. Днем вам приходится решать кучу вопросов одновременно, вы бегаете туда-сюда — и на самом деле из-за этого человек должен спать лучше и дольше. Но только если ему удается успокоиться вечером», — объясняет Хелена Шиллер.
Физические причины:
Конечно, возможно, вы просто еще не хотите спать или не можете успокоиться.
Но также мешать заснуть могут боли, трудности с дыханием (например, при простуде) и тревога. Синдром беспокойных ног — судороги — тоже может не давать заснуть и ухудшать качество сна.
Что делать:
Если вокруг вас суета, вы в стрессе и вам трудно успокоиться, возможно, стоит пересмотреть свой образ жизни и немного наладить суточный режим.
Первое, что вам скажет сомнолог, разбираясь с вашим сном: выходите на улицу и двигайтесь. А еще нужен дневной свет, причем желательно в первой половине дня. Не сидите за экранами гаджетов по вечерам. Не пейте на ночь кофе.
«Мы живем не совсем в соответствии со своими внутренними часами. Вечерами мы часто что-то активно делаем, прежде чем отправиться в кровать. Между тем нам нужен примерно час на то, чтобы подготовиться ко сну, успокоиться, помедитировать, принять душ или полежать на аппликаторе», — говорит Хелена Шиллер.
Часто когда у человека трудности со сном, он ложится слишком рано, но проблема в том, что для хорошего сна надо достаточно долго бодрствовать. Чтобы проспать восемь часов, надо пробыть на ногах шестнадцать.
Также существуют снотворные, которые в первую очередь влияют на первые часы сна.
«Это проблему не решает, хотя иногда может и помочь. Все исследования, однако, свидетельствуют, что тут более эффективна когнитивно-бихевиоральная психотерапия», — говорит Хелена Шиллер.
2. Внезапное пробуждение
Суть проблемы:
Один или несколько раз за ночь вы просыпаетесь, и вам кажется, что вы совершенно выспались. Однако днем на вас наваливается усталость, и вы даже можете невольно заснуть.
Психологические причины:
Просыпаться после каждого цикла сна — совершенно естественно. Если вы чувствуете себя совершенно бодрым и не засыпаете сразу же снова, то начинаете вертеться и крутиться с боку на бок. А вот если такое происходит посреди цикла, это может быть иметь физические причины.
Физические причины:
Сонное апноэ: во сне у человека происходит остановка дыхания, что пагубно сказывается на качестве сна. Риск такого явления увеличивается с возрастом, может возникать из-за лишнего веса, а также из-за неумеренного потребления алкоголя.
Также это может быть связано с сердцебиением или неправильной работой активирующей части нервной системы. В таком случае может понадобиться обследование.
Что делать:
Стратегия: если вам сложно заснуть снова, нужно разорвать устоявшийся шаблон.
«Встаньте и перейдите в кресло, минут десять полистайте уже читанную вами газету. Не пытайтесь изо всех сил заснуть снова, разорвите этот шаблон», — говорит Хелена Шиллер.
Если у вас сонное апноэ, то для решения этой проблемы существуют различные вспомогательные средства вроде дыхательных масок, которые можно получить у врача. Если вы при этом беспокойно спите, может помочь утяжеленное одеяло.
3. Кошмары и парасомния
Суть проблемы:
Парасомния — это собирательное название целого ряда связанных со сном явлений. Оно включает в себя ночной ужас (pavor nocturnus), а также обычные кошмары, лунатизм и многое другое.
Психологические причины:
Проблема может определяться психологическими феноменами. Если вы очень истощены физически и психически, высок риск, что вы с этим столкнетесь. Кошмары связаны с дневным напряжением.
«Вероятно, вы в депрессии или пережили какую-то травму», — говорит Хелена Шиллер.
Spektrum.deAtlanticoSvenska DagbladetВ таком случае порой нужно поговорить с кем-то о том, что вас тяготит.
«Когда вы спите, миндалевидное тело в вашем мозгу, которое отвечает за формирование эмоций и функционирование памяти, продолжает работать, тогда как лобные доли отключаются. Вот почему сны такие нелогичные. Если что-то засело у вас в голове, повергает вас в стресс, и вы никак не можете это переработать, ваши сны станут ярче».
Физические причины:
Парасомния усугубляется нехваткой сна, алкоголем и наркотиками.
Кроме того, кошмары могут вызывать некоторые лекарства, это связано с их химическим воздействием.
«Многие считают, что от алкоголя хорошо спится, но проблема заключается в эффекте маятника: когда алкоголь выходит из тела, организм возбуждается, сердце начинает биться быстрее, а пульс ускоряется. Это вредит сну. Засыпаешь хорошо, но за это приходится платить», — объясняет Хелена Шиллер.
Что делать:
Возможно, удастся подобрать лекарство. Если такие нарушения сна вредят окружающим или вы сами подвергаете себя различным рискам, вполне вероятно, что понадобится обследование.
4. Пробуждение под утро
Суть проблемы: вы просыпаетесь и тянетесь за мобильным или смотрите на будильник, и понимаете, что подхватились ни свет ни заря — в 05:02, или 03:28, или в какое-то еще неподходящее время.
Психологические причины:
Здесь также большую роль играет стресс. Если вы долго находитесь в состоянии стресса, уровень соответствующих гормонов может быть повышен круглые сутки.
«Если вы постоянно в стрессе и тревоге, случается, что вы начинаете просыпаться слишком рано. При этом обычно страдает ваш глубокий сон, вы спите слишком поверхностно и не можете снова заснуть», — рассказывает Хелена Шиллер.
Физические причины:
Перед утром начинает расщепляться гормон сна мелатонин, а вместо него растет уровень гормона стресса кортизола, который готовит нас к пробуждению.
Чем человек старше, тем чувствительнее у него циклы сна. Особенно это касается тех, кому за 60. В этом возрасте многие нередко просыпаются посреди ночи. Кроме того, часто на исходе ночи просыпаются женщины климактерического возраста.
У людей старше 60 лет в организме начинает вырабатываться меньше гормона сна мелатонина. Шишковидная железа кальцинируется, и сон длится не так долго.
«Если проблема заключается именно в этом, можно принимать мелатонин», — говорит Хелена Шиллер.
Что делать:
Пожилым людям часто нужно меньше сна, так что если вы бодры днем, может быть, все просто идет своим чередом. Многие, выходя на пенсию, продолжают ложиться спать в то же время или даже раньше. Это ошибка — попробуйте вместо этого бодрствовать подольше.
Старайтесь не спать днем, хотя небольшой отдых никогда не помешает.
Если у вас есть проблемы с тревогой, может помочь когнитивно-бихевиоральная терапия и лекарства.
Если вы испытываете проблемы из-за климакса, можно прибегнуть к препаратам, повышающим уровень эстрогена в организме.
5. Пробуждение по нескольку раз за ночь
Суть проблемы:
Вы просыпаетесь по три раза за ночь или чаще, причем порой не можете заснуть по 45 минут или даже дольше.
Психологические причины:
Просыпаться между циклами сна — естественно. Если вы чувствуете себя совершенно бодрым и не можете снова заснуть, то начинаете крутиться в постели, не находя себе места.
Точно так же, как когда человек просыпается слишком рано, проблема может быть связана со стрессом и нехваткой мелатонина в организме.
Физические причины:
Если причина связана с частыми походами в туалет, ноктурией, возможно дело в увеличении простаты у мужчин или гиперактивном мочевом пузыре у обоих полов.
Что делать:
Если это ухудшает ваше качество жизни, существуют разные способы вам помочь. Увеличение простаты можно вылечить. Также существуют разные лекарства, которые дают мочевому пузырю отдохнуть ночью.
6. Нарушенный циркадный ритм
Суть проблемы:
К такому приводят, например, джетлаг или посменная работа. Наши «внутренние сутки» могут смещаться во времени, кроме того, может меняться их длина.
Психологические причины:
У людей в депрессии могут искажаться периоды сна и бодрствования.
Физические причины:
Циркадные ритмы нарушаются у людей, которые долгое время работают посменно. Кроме того, это может сопровождать психические заболевания, такие как биполярное расстройство.
А еще такой симптом часто сопровождает деменцию.
Что делать:
С помощью врача надо определить, что именно стало причиной проблемы.
«Если ваш суточный ритм внезапно изменился, иногда стоит уделить этому немного внимания», — говорит Хелена Шиллер.
Исследователь: очень часто сну вредит стресс
Очень многие страдают от проблем со сном: примерно 30% всех женщин и 20% всех мужчин. Чтобы проблемы со сном можно было классифицировать как бессонницу, они должны повторяться не менее трех раз в неделю минимум месяц, и становиться причиной ухудшения самочувствия днем, вызывая, например, сонливость.
И характер этих проблем говорит нам гораздо больше, чем мы, возможно, привыкли думать. Он может объяснить нам, в чем причина бессонницы и как с ней быть.
Хелена Шиллер считает, что часто люди с подобными проблемами усугубляют свое состояние, слишком зацикливаясь на количестве часов для сна: «Если вы спите в общей сложности шесть часов, этого может хватить».
DagbladetThe AtlanticВместе этого она хочет подчеркнуть важность другого момента: «Это качество сна. Можно заснуть снова и компенсировать нехватку. И речь не только в количестве часов. Если человек в одну ночь недоспал, он может крепче спать в следующую ночь. При необходимости тело регулирует количество глубокого сна. Об этом, возможно, не все знают».
Если у вас проблемы со сном, не стоит спать днем, советует она.
Кроме того, стоит обратить внимание на традиционные советы: гулять по 20 минут при дневном свете по утрам, чтобы отрегулировать циркадный ритм, регулярно тренироваться, не есть много на ночь, пересмотреть свои привычки в том, что касается кофе, никотина и алкоголя. И давать себе восстанавливаться.
«В нашем обществе многое зависит от стресса»
По ее опыту, стресс — главная причина нарушений сна.
«В нашем обществе стресс влияет на многое. Это сказывается на физиологии. У нас голова просто забита, когда мы идем спать. Нам трудно отключиться от внешнего мира, мы все время должны быть на связи. Мы стараемся быть максимально эффективными на работе, и еще взваливаем на себя массу обязательств вне ее».
Если круглые сутки уровень стресса у нас повышен, бывает трудно сохранять в исправности систему, которая затормаживает нас и дает отдохнуть.
«Когда я читаю лекции про стресс, я всегда ясно даю понять, насколько важны отдых и восстановление».
Методы умственного, эмоционального и физического восстановления зависят от образа жизни.
Если вы, например, работаете на складе, вам нужно физическое восстановление.
«Тогда надо позволять себе поваляться на диване!»
«Если вы инспектор в финансовой компании и занимаетесь напряженным умственным трудом, значит, вам, возможно, лучше вместо этого бегать. А если у вас эмоционально насыщенная работа, например, вы — детский психолог, то, пожалуй, не стоит во время отдыха смотреть тяжелый документальный фильм», — объясняет Хелена Шиллер.
Когнитивно-бихевиоральная терапия может помочь найти свои методы
Хелена Шиллер помогает людям, у которых проблемы со сном: она читает лекции, проводит беседы и устраивает дистанционные встречи. Когнитивно-бихевиоральная терапия может помочь и со сном, и в других ситуациях в течение дня.
Существуют приложения для телефона, которые, как говорят, измеряют сон. Они могут помочь, однако пока не вполне понятно, насколько они надежны. Кроме того, если пользоваться ими слишком часто, это уже само по себе может стать источником стресса. Лучше проверять только средние показатели за неделю.
«Сравните с людьми, у которых пищевые расстройства: в их случае первое, что надо сделать, это убрать весы и перестать считать калории. То же самое и со сном. Не стоит постоянно держать рядом часы», — говорит Хелена Шиллер.
Что касается самой Хелены Шиллер, то она спит прекрасно — помимо исследований в области сна, у нее есть еще несколько работ, к тому же она — тренер верховой езды. Благодаря физической нагрузке и прогулкам на свежем воздухе ее циркадные ритмы работают как надо.
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.
«Каждую ночь просыпаюсь в поту»: калининградцы рассказали о последствиях COVID-19, часть 3
«Клопс» продолжает собирать истории калининградцев, перенёсших COVID-19.
«Смотрела в небо, чтобы не вырвало»
25-летняя Марина Орлова переболела ковидом во второй половине августа. После повторного отрицательного теста недуг не покинул организм девушки — она до сих пор чувствует слабость и головокружения.
Всё время, что я болела, меня постоянно рвало. Я даже сначала думала, что это банальное пищевое отравление. Это из нетипичного, остальное по классике: от пекущего чувства в горле и одышки до потери обоняния, кашля, дикой температуры. Сейчас я могу поработать несколько часов и просто отключиться, как будто воздуха не хватает».
По словам Марины, её «корона» была чем-то между лёгкой и тяжёлой формами. «Поэтому и чувствую себя сейчас побитой дворняжкой, знакомый врач советовала пить витамины, делать дыхательную гимнастику», — как объяснила доктор, это поможет организму пережить стресс.
Я помню, шла с рынка осенью. В руках тяжёлые пакеты с овощами, мясом — готовили праздничный ужин к приезду племяшек из Москвы. Я забыла снять маску, запыхалась за несколько минут пути. Пришлось встать, как старой бабушке, отдышаться на улице у стеночки <…> Смотрела в небо, чтобы не вырвало».
К декабрю калининградка заметила, что «здоровье потихоньку начало восстанавливаться». Больше всего она переживает, что придётся тренировать организм выносить большие нагрузки.
Я по работе часто ношу домой пакеты с бумагами, в офисе туда-сюда бегаю. Очень хочется верить, что это просто сезонное — всё-таки конец года, — а дальше пройдёт».
«Я раньше залетала на пятый этаж, а сейчас на первый поднимаюсь с трудом»
Елену из Гвардейского района после коронавируса мучает одышка, бессонница и головные боли.
Стало намного хуже, чем раньше. Физически чуть дашь нагрузку организму — и всё, начинаешь задыхаться. На лестницу подымаешься — одышка. Я раньше залетала на пятый этаж спокойно, а сейчас на первый поднимаюсь и задыхаюсь. Врач советовал гимнастику делать, развивать лёгкие».
Елена следует рекомендациям, но улучшений пока нет. Две недели назад женщина перенесла правостороннюю пневмонию, лечилась дома.
Трое детей тоже переболели, но довольно легко. А следом я. Трое суток ни живая, ни мёртвая лежала с температурой высокой, дышать было тяжело, задыхалась. Дети за мной смотрели. У меня пропало обоняние и вкус на восьмой день, их не было сутки, потом всё восстановилось».
Помимо проблем с дыханием, у Елены во время болезни нарушился сон. И сейчас она просыпается каждые два часа в поту.
Сон ужасный, заснуть тяжело. Вся мокрая просыпаюсь постоянно. Я стала пить пустырник на ночь, чтобы хоть как-то уснуть. Раньше никогда не было проблем».
Елена думает, что сильные головные боли появились у неё из-за недосыпа.
Тут всё цепляется одно за одно. Голова болит сильно, подобно мигрени. Почти каждый день сижу на обезболивающем. И температура скачет. Доктор говорит, что это нормально: 37,3-37,6, хотя тест давно отрицательный. А раньше смеялась я над коронавирусом, как все, пока самой не коснулось».
«Приходишь с работы и ложишься, больше ничего не надо в жизни»
Надежде 35 лет, она работает в сфере образования. Коронавирусом женщина переболела в начале ноября. Уже выздоровев, она узнала, что беременна.
Каждые две недели обязали делать УЗИ, анализы дополнительные. После Нового года будет скрининг. Обещали смотреть дотошно, мне волнительно».
Обоняния у Надежды не было месяц. «Скорая приезжала, давала нюхать нашатырь, а я ничего не чувствовала», — вспоминает женщина. Поправившись, Надежда стала каждый день нюхать духи в магазине. Это помогло вернуть обоняние. Вкус пропадал дня на четыре, потом вернулся, но искажённый.
Одышка у меня до сих пор, в маске очень тяжело дышать. Постоянная слабость, приходишь с работы, ложишься, и больше ничего не надо в жизни. Бессонница сразу же появилась. Обычно я хорошо сплю, а тут полночи глаза в кучку».
«Я кашляю так, что от меня люди шарахаются»
27-летняя Мария (ред. — имя изменено) болела вместе с мужем, двумя детьми и мамой в начале ноября.
Остались одышка и очень сильная слабость. Кашель бывает какими-то приступами. Я кашляю так, будто только что заболела. От меня иногда люди шарахаются».
Мария вышла на работу, но ей постоянно хочется спать. «Если я раньше утром всегда могла нормально встать, то сейчас в выходной могу проснуться только в три часа дня», — говорит она.
В начал болезни у Марии появились симптомы ОРВИ, пропало обоняние, а потом стало хуже.
Потом заболел муж, потом дети — четыре и семь лет. У детей тоже остался кашель. Старшая дочка очень энергичная, а сейчас вяленькая, много спит. Один ребёнок у меня с диабетом, но перенёс нормально».
С домашними делами семья справлялась по очереди. В первой половине дня еду детям готовил муж — сам с высокой температурой, во второй — Мария. Её мама живёт отдельно, она медработник. Женщина лежала в больнице с двусторонней пневмонией: «У неё осложнения пошли на печень, давление стало беспокоить, хотя никогда не было никаких проблем».
Мария собирается пойти к врачу: её пугает кашель: «Иногда даже лёгкие болят, хочу проверить».
Истории людей, борющихся с последствиями ковида, можно почитать здесь и здесь.
Ученые узнали, почему люди часто просыпаются в 3 ночи
Бессонница
Фото: canva.com
Пробуждение среди ночи является распространенной проблемой. Чаще всего люди просыпаются в 3 часа. И у этого явления есть научное объяснение. Нет ничего удивительного в том, чтобы просыпаться ночью.
Но в большинстве случаев, если человек открывает глаза, а за окном еще темно, то ему даже не нужно смотреть на часы, поскольку они покажут время между 03:00 и 03:30. Об этом пишет medicinform.
Это можно считать простым совпадением, однако не все так просто, как кажется. Ученые нашли причину столь странной закономерности. Нарушать сон человека могут разные вещи. К примеру, многие люди просыпаются каждый раз, когда они меняют положение своего тела. Помимо этого неоднократные пробуждения ночью совпадают с переходами из одной стадии сна в другую. Человек просыпается на такой короткий промежуток времени, что утром даже не помнит этого.
По словам ученых, каждый человек в среднем делает это от 7 до 15 раз за ночь. В этом нет ничего необычного, и считается совершенно нормальным явлением для организма. Если лечь спать в районе 23:00, то когда стрелки часов приблизятся к 03:00, человек начнет переходить из фазы глубокого сна в фазу легкого сна. Именно поэтому люди просыпаются примерно в одно и то же время каждую ночь.
Ночные пробуждения вовсе не означают наличие у вас бессонницы или других проблем со сном, но при условии, что вы снова можете быстро заснуть. Однако длительное бодрствование после того как вы вышли из состояния сна, может спровоцировать чувство усталости днем, головные боли, плохое настроение, ухудшение концентрации. Регулярные недосыпания отразятся на здоровье в долгосрочной перспективе.
Существуют способы, которые помогут быстро заснуть, если не получается сделать это самостоятельно: — практикуйте глубокое дыхание; — размышляйте; — начните читать скучную книгу или статью; — не берите в руки смартфон и не включайте ноутбук, чтобы не вынуждать ваш головной мозг активно работать.
Напомним, по данным британских исследователей, человек должен спать в сутки примерно 9 часов и 10 минут. Этого достаточно для восстановления сил и после пробуждения человек будет хорошо выглядеть. Также было установлено, оптимальное время для отхода ко сну — это 21:45 минут. Оптимальное время пробуждения — около семи утра.
Читайте также:
Сухость во рту ночью во время сна: причины
Все мы любим крепко спать по ночам – и правильно делаем, ведь, как объясняет в своем интервью профессор кафедры нервных болезней Первого МГМУ невролог Алексей Данилов, недостаток сна ведет к ухудшению настроения, депрессии и снижению концентрации внимания, повышает риск ожирения и развития целого ряда хронических заболеваний. Чтобы быть в форме, человеку нужно спать определенное количество часов. Но иногда мы просыпаемся среди ночи, и одной из главных причин этого является сухость во рту. Если вы когда-нибудь сталкивались с этой проблемой, вам будет полезно узнать, из-за чего она возникает, как с ней бороться, и когда стоит обратиться к врачу.
Что такое сухость во рту?
Сухость во рту, или ксеростомия, возникает при дефиците слюны. Слюна выполняет сразу несколько функций: помогает переваривать пищу, защищает от кариеса, облегчает жевание и глотание. Сухость во рту бывает у всех, особенно в периоды стресса, однако хроническая ксеростомия представляет собой более серьезную проблему.
Симптомы сухости во рту
К распространенным симптомам относятся сухость языка и горла, трещины на губах, ощущение липкости и вязкости в полости рта. Некоторые люди, страдающие сухостью во рту, испытывают трудности с распознаванием вкуса пищи, ее пережевыванием и глотанием, а также проблемы с речью, у них появляются язвы и ощущение жжения в полости рта. Если у вас есть несколько симптомов сухости во рту, проконсультируйтесь со стоматологом или терапевтом – такая симптоматика может быть признаком заболеваний, требующих медицинского вмешательства.
Из-за чего появляется сухость во рту?
Важно знать не только симптомы, но и причины сухости во рту по ночам. Она может возникать вследствие того, что вы храпите или спите с открытым ртом, курите, злоупотребляете алкоголем или испытываете стресс и эмоциональную перегрузку. Кроме того, сухость во рту по ночам может быть признаком синдрома Шёгрена или побочным действием препаратов для лечения, например, гайморита, тревожности и депрессии.
Лучшие стратегии борьбы с сухостью во рту
Первое, что вам нужно сделать – это поговорить со стоматологом, который сможет определить причины сухости во рту, и, если она является симптомом заболевания, предложить вам варианты лечения. В ожидании визита в клинику попробуйте самостоятельно облегчить свое состояние:
- Держите на прикроватной тумбочке стакан или бутылку с водой, чтобы утолять жажду в ночное время
- Стоматологи, помимо прочего, советуют использовать в течение дня жевательную резинку без сахара или не содержащие сахара леденцы
- На ночь включайте в спальне увлажнитель воздуха
- Сократите потребление кофеина и газировки
- Откажитесь от табака и алкоголя
- В течение дня пейте больше жидкости, чтобы избежать обезвоживания
Кроме того, существенную помощь в борьбе с сухостью во рту оказывает тщательный уход за зубами и деснами. Обязательно используйте не содержащий спирта ополаскиватель для полости рта, дважды в день чистите зубы и пользуйтесь зубной нитью, которая помогает удалить частички пищи, застревающие между зубами, в труднодоступных для зубной щетки местах.
Не позволяйте сухости во рту мешать вашему ночному отдыху. Примите необходимые меры и просыпайтесь по утрам в хорошем настроении, полностью готовым к новому дню.
Вот почему вы часто просыпаетесь около 3 часов ночи
Вы знаете сцену. Вы просыпаетесь посреди ночи и переворачиваетесь, чтобы проверить свой телефон, но в этом нет необходимости. Вы уже знаете, что сейчас 3 часа ночи.
Большинство людей за ночь просыпаются несколько раз. Это часто сопровождается изменением положения тела. Эти ночные пробуждения обычно совпадают с переходами от одной стадии сна к другой и настолько коротки, что мы часто не можем вспомнить их по утрам.
«В среднем взрослый человек просыпается от семи до 15 раз за ночь, и это нормально, — говорит Майкл Перлис, директор программы поведенческой медицины сна Медицинской школы Перельмана при Пенсильванском университете.Но пробуждение в 3 часа ночи — это то время, которое может вывести нас из глубокого сна и затруднить повторное засыпание.
Историческая причина
Причину этого пробуждения в 3 часа ночи можно проследить еще до промышленной революции, когда люди в Европе и Северной Америке разбили свой сон на две части: первый сон и второй сон. Благодаря появлению искусственного освещения люди могли работать (и играть) намного позже вечера. Это означало, что время отхода ко сну откладывалось все позже и позже, нарушая наши циркадные ритмы и меняя наше чувство времени.
В этот новый капиталистический век сон стал тем, что нужно человеку для выполнения своей работы, и был объединен в один интервал сна, а не два, к которым мы привыкли.
Вы просыпаетесь в 3 часа ночи, потому что именно в это время вы переходите от глубокого сна к более легкому. Если вы приходите в 11 часов вечера, то к трем часам ночи вы в основном выходите из глубокого сна и переходите в более длительные периоды легкого сна, известные как REM. Ваш мозг более активен в фазе быстрого сна, поэтому более вероятно, что вы проснетесь.
В мире религии и духовности пробуждение в 3 часа ночи имеет огромное значение. Уэйн Дуайер, известный американский автор самопомощи, чья первая книга разошлась тиражом 100 миллионов экземпляров, призвал людей принять момент 3:00. «Поставьте ноги на пол, встаньте с постели, почувствуйте утренний бриз и прислушайтесь к своим внутренним мыслям», — сказал он.
Ограничение сна
Если вы не можете проснуться в 3 часа ночи, вам может пригодиться метод ограничения сна.Это совершенно нормально — испытать такой образец пробуждения, поэтому постарайтесь признать это и дождитесь, когда снова придет сон. Если это не так, вам не нужно просто лежать и беспокоиться. Вставайте и читайте или слушайте музыку и попробуйте еще раз, когда почувствуете сонливость.
Гигиена сна
Соблюдение так называемой «гигиены сна» может значительно увеличить ваши шансы на крепкий ночной сон. Практики гигиены сна включают:
- Избегайте острой или жирной пищи перед сном.Больше никаких поздних вечеринок с карри или мороженым — это может вызвать несварение желудка и изжогу, что доставляет дискомфорт и может разбудить вас.
- Избегайте стимуляторов, таких как кофеин и никотин, днем и вечером.
- Отказ от алкоголя. Несмотря на то, что бокал вина может помочь вам быстро заснуть, он может нарушить ваш сон во второй половине ночи, когда организм начинает перерабатывать алкоголь.
- Упражнение. Всего 10 минут аэробных упражнений в день могут значительно улучшить качество сна.Тем не менее, старайтесь посещать тренажерный зал пораньше, поскольку упражнения могут повысить уровень энергии после тренировки.
Почему вы обычно просыпаетесь посреди ночи
Просыпаться ночью — нормально. На самом деле, если бы вы этого не сделали, это была бы совсем другая проблема. Длительное бодрствование ночью может быть признаком бессонницы. В этом контексте пробуждение может стать очень тревожным. Почему пробуждения случаются ночью? Как узнать, слишком ли вы просыпаетесь? Узнайте о пробуждениях ночью и подумайте, нужна ли вам помощь.
Tetra Images / Getty ImagesИдеальный сон может не отражать реальность
Многие люди имеют идеальное видение того, каким должен быть сон: вы должны немедленно заснуть, проспать всю ночь, не просыпаясь, а утром выпрыгнуть из постели полностью заряженным. Дети могут так спать, но многие взрослые — нет. По мере того, как мы становимся старше, мы чаще просыпаемся ночью, и мы можем проводить больше времени в бодрствовании. Почему это происходит?
Что вызывает пробуждение ночью?
Есть несколько потенциальных причин ночных пробуждений.Просыпаться при переходе между циклами фаз сна — это нормально. Просыпаться необходимо, чтобы сменить положение, перевернуться или отрегулировать крышки. Шум в окружающей среде обычно должен вызывать пробуждение для обеспечения безопасности. Родители маленьких детей часто просыпаются, чтобы позаботиться о своих нуждах. В некоторых случаях может потребоваться проснуться, чтобы помочиться (как это бывает при никтурии).
Пробуждения также могут быть ненормальными: ранние утренние пробуждения могут возникать при депрессии, а очень частые пробуждения могут быть признаком обструктивного апноэ во сне.Боль может продлить бодрствование, но, как правило, мы не осознаем боли, когда засыпаем. Менопауза может привести к ночному потоотделению, часто также из-за апноэ во сне. У пожилых мужчин с увеличенной простатой обычно возникают проблемы с опорожнением мочевого пузыря, поэтому они могут неоднократно просыпаться по ночам, чтобы помочиться.
В общем, если вы помните, что просыпались ночью чаще, чем один раз в час, это может быть чрезмерным.
Нормализация бодрствования
Независимо от причины пробуждения, оно не обязательно должно быть источником страдания.Все просыпаются по ночам, и никто никогда не жалуется на это, если они сразу ложатся спать.
Вредно, если вы просыпаетесь ночью и сразу смотрите на время, особенно если ваш разум начинает гоняться, вычисляя время, которое вы проспали (или время, которое вам осталось спать), или если вы эмоционально расстроены (сердитесь, разочарованы, тревожно) из-за пробуждения. Ни одно из этих чувств не способствует сну.
Чтобы уменьшить стресс, связанный с пробуждением, внесите несколько простых изменений.Установите будильник, чтобы не проспать. Затем либо поверните будильник так, чтобы он смотрел от вас в постели, либо прикройте его. Если вы просыпаетесь ночью, сначала вы присмотритесь к этому по привычке. Скажите себе, что неважно, сколько сейчас времени, поскольку будильник не звенит, не время вставать. Хорошая новость в том, что вы сможете больше спать! Перевернитесь и попробуйте снова заснуть. Со временем вы перестанете сверять часы, и пробуждения, которые действительно происходят, будут короче.
Аномалия — это когда эти пробуждения длятся слишком долго и приводят к бессоннице.Даже в этом сценарии решения существуют.
Как исправить бессонницу
Если вы потратите больше нескольких минут на то, чтобы снова заснуть, вам могут помочь вмешательства, направленные на облегчение бессонницы. Гигиена сна — отличный способ обеспечить спокойный и расслабляющий сон на протяжении всей ночи. Избегайте стимуляторов, таких как кофеин и никотин, перед сном, регулярно занимайтесь физическими упражнениями, избегайте продуктов за ужином, которые могут вызвать изжогу, и убедитесь, что во время вашего сна нет яркого света или мешающих звуков.
Если вы бодрствуете более 15-20 минут, понаблюдайте за контролем раздражителя и встаньте с постели. Сделайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель. Если вы просыпаетесь под утро, вы можете просто встать и начать свой день пораньше. Это может помочь укрепить кровать как место для сна, а не бодрствования.
Когда бессонница становится хронической, происходящей 3 ночи в неделю и продолжающейся не менее 3 месяцев, может быть предпочтительным лечение когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI).Взаимодействие с другими людьми
Слово Verywell
Если вам по-прежнему трудно снова заснуть, поговорите со своим врачом о дополнительных вариантах лечения. Просыпаться ночью — это нормально, но если это происходит слишком часто и вы не можете легко заснуть, обратитесь за помощью, чтобы лучше уснуть.
Почему вы всегда просыпаетесь в одно и то же время
Просыпаться каждое утро в одно и то же время может показаться привычкой, но это не так. Даже без будильника он может сохраняться.Привычка предполагает, что это сознательное и произвольное действие, при котором пробуждение каждое утро в одно и то же время является привычным, но не связано с осознанным решением проснуться.
Скорее, это явление связано с биологическими и физиологическими функциями, известными как время сна, циркадные ритмы и циклы сна. Они не только влияют на то, когда мы встаем утром, но и объясняют, почему мы регулярно помешиваемся посреди ночи.
Веривелл / Эмили РобертсВремя сна
Если вы просыпаетесь в одно и то же время утром или в одно и то же время посреди ночи, это, скорее всего, связано с тем, что вы ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь.Взаимодействие с другими людьми
Если вы запрограммированы просыпаться через шесть часов и всегда ложитесь спать в 22:00, можно ожидать, что вы будете просыпаться в 4:00 почти каждую ночь. Может быть некоторая изменчивость.
Многие люди, которые просыпаются в одно и то же время посреди ночи, даже не осознают этого. Это связано с тем, что между сном и бодрствованием есть время, называемое гипногенным состоянием , , когда паттерны мозга меняются и сознание начинает фрагментироваться.
Когда это произойдет, вы можете внезапно проснуться, перевернуться и просто снова заснуть.Если вы не посмотрите на часы, вы не узнаете, когда это пробуждение произойдет. В частности, раннее пробуждение ночью может сопровождаться более сильным желанием снова заснуть. Следовательно, пробуждения могут быть короче, и их можно не замечать, когда они происходят.
Циркадный ритм
Циркадный ритм описывает многочисленные процессы, которые происходят почти с 24-часовыми интервалами. Эти процессы включают сон и бодрствование, колебания внутренней температуры тела и высвобождение гормонов, в том числе тех, которые влияют на рост и метаболизм.Взаимодействие с другими людьми
Циркадный ритм регулируется частью мозга, называемой супрахиазматическим ядром. Это в первую очередь вызвано колебаниями света и темноты в окружающей среде, которые мозг способен обнаруживать благодаря прозрачности век.
Воздействие света, особенно утреннего солнечного света, сильно усиливает эти закономерности. Это также приводит к строгой регулярности во времени начала сна, смещения и пробуждения в середине ночи.
В рамках циркадных ритмов существует еще один физиологический процесс, называемый гомеостатическим влечением ко сну, который определяет, когда должны начинаться режимы сна.
Гомеостатический привод сна
Если вы не можете бодрствовать или не можете бороться с этим желанием спать, ваше состояние не связано с недостатком энергии как таковым, а физиологическая реакция известна как гомеостатическое влечение ко сну.
Гомеостатическое влечение ко сну — это желание спать, которое усиливается по мере того, как человек бодрствует дольше. Это связано с накоплением в мозге гормонов, в том числе аденозина, которые помогают регулировать режим сна. По мере увеличения этих уровней желание спать будет усиливаться, пока не станет непреодолимым.
Сон, по крайней мере частично, представляет собой попытку избавиться от этих побочных продуктов метаболизма, чтобы восстановить оптимальную функцию тканей мозга.
Циклы и стадии сна
Хотя циркадный ритм может быть ответственным за общее время сна, существует также базовая повторяющаяся структура для каждой ночи сна. Это иногда называется архитектурой сна. Каждая ночь разворачивается с предсказуемой регулярностью, но могут быть некоторые вариации.
Есть две категории стадий сна:
- Негативное движение глаз (NREM)
- Быстрое движение глаз (REM)
Быстрый сон характеризуется сновидениями и параличом соматической (произвольной) нервной системы, за исключением движения глаз.
Циклы без REM переходят от стадии 1 (переход от бодрствования к сну) к стадии 2 (легкий сон) к стадии 3 (глубокий сон). Характер этих стадий сна меняется от ночи к ночи.
Как правило, нормальный сон прогрессирует от бодрствования через более легкие к более глубоким состояниям сна. Приблизительно каждые 90–120 минут происходит REM-сон. По завершении REM-фазы может быть кратковременное пробуждение, так как стадии сна сбрасываются.
Стадии быстрого сна могут стать более продолжительными к утру, в то время как большая часть быстрого сна приходится на последнюю треть ночи.
Другие способствующие факторы
Помимо нормального режима сна, подкрепленного постоянным временем отхода ко сну, циркадным ритмом и естественными циклами стадий сна, могут быть и другие факторы, которые способствуют постоянному определению времени пробуждения, в том числе:
- Шум окружающей среды
- Температура, особенно высокие температуры
- Цифровые устройства, способные возбудить нервную систему
- Бессонница, вызванная стрессом
- Болезни, проявляющиеся в ночное время суток
- Ночное мочеиспускание, особенно у пожилых людей, людей с инфекциями мочевыводящих путей, людей с гиперактивным мочевым пузырем или мужчин, страдающих увеличенной простатой
- Нарушения сна, такие как апноэ во сне
Слово от Verywell
Хорошо это или плохо, но просыпаться ночью — это нормально.Хотя большинство людей не осознает этого, другие обычно просыпаются и не могут снова заснуть.
Чтобы этого избежать, соблюдайте гигиену сна: ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, избегайте кофеина и закусок за три часа до сна и выключайте цифровое устройство не менее чем за час до сна. Ношение маски для сна также может помочь предотвратить проникновение света через веки.
Вот почему вы часто просыпаетесь около 3 часов ночи.
Вы знаете сцену.Вы просыпаетесь посреди ночи и переворачиваетесь, чтобы проверить свой телефон, но в этом нет необходимости. Вы уже знаете, что сейчас 3 часа ночи.
Большинство людей ночью просыпаются несколько раз. Это часто сопровождается изменением положения тела.
Эти ночные пробуждения обычно совпадают с переходами от одной стадии сна к другой и настолько коротки, что мы часто не можем вспомнить их по утрам.
«Среднестатистический взрослый человек просыпается от семи до 15 раз за ночь, и это нормально, — говорит Майкл Перлис, директор программы поведенческой медицины сна Медицинской школы Перельмана при Пенсильванском университете.
Но пробуждение в 3 часа ночи — это то время, которое может вывести нас из глубокого сна и затруднить повторное засыпание.
Историческая причина
Причину этого пробуждения в 3 часа ночи можно проследить еще до промышленной революции, когда люди в Европе и Северной Америке разбивали свой сон на две части: первый сон и второй сон.
Благодаря появлению искусственного освещения люди могли работать (и играть) намного позже вечера. Это означало, что время отхода ко сну откладывалось все позже и позже, нарушая наши циркадные ритмы и меняя наше чувство времени.
В этот новый капиталистический век сон стал тем, что нужно человеку для выполнения своей работы, и был объединен в один интервал сна, а не два, к которым мы привыкли.
Вы просыпаетесь в 3 часа ночи, потому что именно в это время вы переходите от глубокого сна к более легкому. Если вы приходите в 11 часов вечера, то к трем часам ночи вы в основном выходите из глубокого сна и переходите в более длительные периоды легкого сна, известные как REM. Ваш мозг более активен в фазе быстрого сна, поэтому более вероятно, что вы проснетесь.
В мире религии и духовности пробуждение в 3 часа ночи имеет огромное значение. Уэйн Дуайер, известный американский автор самопомощи, чья первая книга была продана 100 миллионами экземпляров, призывал людей принять момент 3:00.
«Поставьте ноги на пол, встаньте с постели, почувствуйте утренний бриз и прислушайтесь к своим внутренним мыслям», — сказал он.
Ограничение сна
Если вы боретесь с пробуждением в 3 часа ночи, вы можете воспользоваться методом ограничения сна. Это совершенно нормально — испытать такой образец пробуждения, поэтому постарайтесь признать это и дождитесь, когда снова придет сон.
Если это не так, вам не нужно просто лежать, чувствуя беспокойство. Вставайте и читайте или слушайте музыку и попробуйте еще раз, когда почувствуете сонливость.
Гигиена сна
Соблюдение так называемой «гигиены сна» может значительно увеличить ваши шансы на хороший ночной сон. Правила гигиены сна включают:
- Избегайте острой или жирной пищи перед сном. Больше никаких поздних вечеринок с карри или мороженым — это может вызвать несварение желудка и изжогу, что доставляет дискомфорт и может разбудить вас.
- Избегайте стимуляторов, таких как кофеин и никотин, днем и вечером.
- Отказ от алкоголя. Несмотря на то, что бокал вина может помочь вам быстро заснуть, он может нарушить ваш сон во второй половине ночи, когда организм начинает перерабатывать алкоголь.
- Упражнение. Всего 10 минут аэробных упражнений в день могут значительно улучшить качество сна. Тем не менее, старайтесь посещать тренажерный зал пораньше, поскольку упражнения могут повысить уровень энергии после тренировки.
Вот почему вы всегда просыпаетесь в 3 часа ночи.
Вы знаете сцену.Вы просыпаетесь посреди ночи и переворачиваетесь, чтобы проверить свой телефон, но в этом нет необходимости. Вы уже знаете, что сейчас 3 часа ночи.
Большинство людей ночью просыпаются несколько раз. Это часто сопровождается изменением положения тела. Эти ночные пробуждения обычно совпадают с переходами от одной стадии сна к другой и настолько коротки, что мы часто не можем вспомнить их по утрам.
«Среднестатистический взрослый человек просыпается от семи до 15 раз за ночь, и это нормально, — говорит Майкл Перлис, директор программы поведенческой медицины сна Медицинской школы Перельмана при Пенсильванском университете.Но пробуждение в 3 часа ночи может вывести нас из глубокого сна и затруднить повторное засыпание.
Историческая причина
Причину этого пробуждения в 3 часа ночи можно проследить до промышленной революции, когда люди в Европе и Северной Америке разбивали свой сон на две части: первый сон и второй сон. Благодаря появлению искусственного освещения люди могли работать (и играть) намного позже вечера. Это означало, что время отхода ко сну откладывалось все позже и позже, нарушая наши циркадные ритмы и меняя наше чувство времени.
В этот новый капиталистический век сон стал тем, что нужно человеку для выполнения своей работы, и был объединен в один интервал сна, а не два, к которым мы привыкли.
Вы просыпаетесь в 3 часа ночи, потому что именно в это время вы переходите от глубокого сна к более легкому. Если вы приходите в 11 часов вечера, то к трем часам ночи вы в основном выходите из глубокого сна и переходите в более длительные периоды более легкого сна, известные как REM. Ваш мозг более активен в фазе быстрого сна, поэтому более вероятно, что вы проснетесь.
В мире религии и духовности пробуждение в 3 часа ночи имеет большое значение. Уэйн Дуайер, известный американский автор самопомощи, чья первая книга разошлась тиражом 100 миллионов экземпляров, призвал людей принять момент 3 часов ночи. «Поставьте ноги на пол, встаньте с постели, почувствуйте утренний бриз и прислушайтесь к своим внутренним мыслям», — сказал он.
Ограничение сна
Если вы боретесь с пробуждением в 3 часа ночи, вы можете получить пользу от метод ограничения сна.Это совершенно нормально — испытать такой образец пробуждения, поэтому постарайтесь признать это и дождитесь, когда снова придет сон. Если это не так, вам не нужно просто лежать и беспокоиться. Вставайте и читайте или слушайте музыку и попробуйте еще раз, когда почувствуете сонливость.
Эта статья впервые появилась на сайте «Значительный».
Почему вы просыпаетесь в 3 часа ночи?
Поднимите руку, если вы являетесь членом клуба «3 часа ночи»? И когда мы говорим о клубе в 3 часа ночи, мы не имеем в виду вечеринки до 3, мы имеем в виду, что вы просыпаетесь рано утром!
Для многих из нас 3 часа ночи — время ведьм, для других это может быть 2 или 4 часа ночи.Что бы это ни было, важно отметить, что это относительно часто и безвредно — если вы снова засыпаете. Это не значит, что вы не можете спать, и это не значит, что у вас бессонница.
Никто не спит ночьюПросыпаться ночью — не проблема — на самом деле, мы все равно просыпаемся несколько раз за ночь (из-за шума, беспокойства партнера или слишком жарко / холодно), и большую часть времени вы даже не заметите — кроме слабости походы в туалет! Наш сон состоит примерно из 90-минутных циклов, и в течение этого цикла мы проходим разные стадии сна.Они перемежаются короткими пробуждениями. В течение ночи мы проводим больше времени в более легком сне, поэтому короткие пробуждения могут казаться более выраженными.
Пробуждение и бодрствование могут быть проблемойЕсли вы просыпаетесь и не сразу снова засыпаете, вы можете ворочаться и ворочаться, думая о работе, которую вам нужно сделать завтра, или наблюдая за каждой минутой изменения часов.
Вы начинаете испытывать беспокойство, беспокойство или разочарование, заставляя ваше тело реагировать «борись или беги».Когда это происходит, ваш разум может начать работать, учащается пульс и повышается артериальное давление.
Чего нельзя делатьЧасы смотрят: Как только вы начинаете отсчитывать время и начинаете беспокоиться о том, что вам придется вставать еще через три часа, именно тогда возникает тревога и мешает нам заснуть.
Оставайтесь в постели: Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее — техники релаксации, чтение, приготовление молочного напитка при слабом освещении.Бодрствование в постели снижает эффективность нашего сна, что означает, что мы ассоциируем постель с такими видами деятельности, как бодрствование, планирование, беспокойство и т. Д., А не со сном.
Как соблюдать гигиену сна- Последовательность — ключ к успеху . Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время каждый день, чтобы помочь организму лучше спать
- Убедитесь, что вы даете себе хотя бы 30 минут, чтобы расслабиться перед сном. Пришло время отпустить любые заботы и негативные мысли и начать осмысление дня.Выберите то, что вам подходит: теплая ванна, медитация, чтение или успокаивающая музыка.
- Окружение спальни. Сохраняйте прохладу, тишину и темноту, чтобы избежать ненужных помех. Убедитесь, что вы тоже спите на удобной кровати.
- Оставаться активным. Хорошо известно, что люди, которые регулярно занимаются спортом, обычно лучше спят. Снятие накопившегося напряжения с помощью упражнений также очень полезно, помогая избавиться от стресса перед сном.
- Не проводите время перед сном перед сном. Постарайтесь не брать телефон в руки для просмотра социальных сетей или электронной почты, а также подумайте о том, чтобы выключить телевизор. Синий свет препятствует выработке мелатонина, а содержимое стимулирует мозг, заставляя его чувствовать себя более внимательным.
Есть несколько заболеваний, которые могут затруднять засыпание и сон, включая апноэ во сне. Если у вас постоянно возникают проблемы со сном по ночам, следующим шагом будет посещение терапевта для рассмотрения любых основных причин и обсуждения вариантов, которые могут включать когнитивно-поведенческую терапию.
нарушений сна | MedlinePlus
Что такое сон?
Сон — сложный биологический процесс. Пока вы спите, вы без сознания, но функции вашего мозга и тела по-прежнему активны. Они выполняют ряд важных дел, которые помогают вам оставаться здоровыми и работать с максимальной эффективностью. Поэтому, когда вы не высыпаетесь достаточно качественного сна, это не просто утомляет вас. Это может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье, мышление и повседневное функционирование.
Что такое нарушения сна?
Расстройства сна — это состояния, которые нарушают ваш нормальный режим сна.Существует более 80 различных нарушений сна. Некоторые основные типы включают
- Бессонница — невозможность заснуть и уснуть. Это наиболее частое нарушение сна.
- Апноэ во сне — нарушение дыхания, при котором вы перестаете дышать на 10 секунд или более во время сна
- Синдром беспокойных ног (СБН) — ощущение покалывания или покалывания в ногах вместе с сильным желанием пошевелить ими
- Гиперсомния — невозможность бодрствовать в течение дня.Сюда входит нарколепсия, которая вызывает сильную дневную сонливость.
- Нарушения циркадного ритма — проблемы с циклом сна-бодрствования. Из-за них вы не можете заснуть и просыпаетесь в нужное время.
- Парасомния — необычные действия во время засыпания, сна или пробуждения, например, ходьба, разговор или прием пищи
Некоторые люди, которые чувствуют усталость в течение дня, страдают настоящим нарушением сна. Но для других настоящая проблема — не давать достаточно времени для сна.Важно высыпаться каждую ночь. Количество необходимого вам сна зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего возраста, образа жизни, состояния здоровья и от того, достаточно ли вы высыпались в последнее время. Большинству взрослых требуется около 7-8 часов каждую ночь.
Что вызывает нарушения сна?
Существуют разные причины нарушения сна, в том числе
Иногда причина неизвестна.
Есть также некоторые факторы, которые могут способствовать проблемам со сном, в том числе
- Кофеин и алкоголь
- Нерегулярный график, например, работа в ночную смену
- Старение.С возрастом люди часто меньше спят или проводят меньше времени в глубоком, спокойном сне. Их также легче разбудить.
Каковы симптомы нарушения сна?
Симптомы нарушения сна зависят от конкретного расстройства. Некоторые признаки того, что у вас может быть нарушение сна, включают:
- Каждую ночь вам требуется более 30 минут, чтобы заснуть
- Вы регулярно просыпаетесь несколько раз каждую ночь, а затем испытываете проблемы с засыпанием или просыпаетесь слишком рано утром
- Вы часто чувствуете сонливость в течение дня, часто спите или засыпаете в неподходящее время в течение дня
- Ваш партнер по постели говорит, что когда вы спите, вы громко храпите, фыркаете, задыхаетесь, издаете удушающие звуки или на короткое время перестаете дышать
- У вас ощущение мурашек, покалывания или ползания в ногах или руках, которое облегчается от движения или массажа, особенно вечером и при попытке заснуть
- Ваш партнер по постели замечает, что ваши ноги или руки часто дергаются во время сна
- Вы переживаете яркие сказочные переживания во время сна или дремоты
- У вас бывают эпизоды внезапной мышечной слабости, когда вы злитесь или напуганы, или когда вы смеетесь
- Вы чувствуете, что не можете двигаться, когда впервые просыпаетесь
Как диагностируются нарушения сна?
Для постановки диагноза ваш лечащий врач будет использовать вашу историю болезни, историю сна и результаты физического осмотра.Вы также можете пройти исследование сна (полисомнограмму). Наиболее распространенные типы исследований сна отслеживают и записывают данные о вашем теле в течение полной ночи сна. Данные включают
- Изменения мозговых волн
- Движения глаз
- Частота дыхания
- Артериальное давление
- Частота сердечных сокращений и электрическая активность сердца и других мышц
Другие типы исследований сна могут проверить, насколько быстро вы засыпаете во время дневного сна или можете ли вы бодрствовать и бодрствовать в течение дня.