Ученые назвали 5 причин, почему мы просыпаемся среди ночи и не можем заснуть снова
Комсомольская правда
ЗдоровьеКрасота и здоровьеО РАЗНОМ
Лилия СОКОЛЬНИКОВА
18 февраля 2022 7:00
Стресс, гормоны, возрастные изменения «будят» каждого третьего из нас в 3 — 4 часа утра. Что делать, чтобы все же высыпаться?
Ученые назвали 5 причин, почему мы просыпаемся среди ночи и не можем заснуть сноваФото: GLOBAL LOOK PRESS
Бессонница — это же когда долго не можете заснуть вечером? Не только. Медики и психологи, занимающиеся проблемами сна — а такие проблемы мучают едва ли не каждого жителя мегаполиса — относят к бессоннице и другие расстройства. Одно из них наверняка вам знакомо. Просыпаетесь среди ночи, в 3 — 4 часа. За окном темнота, дома тишина. И будильник стоит на восемь, и завтра куча дел, и вроде бы надо ещё поспать, чтобы опять не встать разбитым… А больше не спится.
По данным учёных, 35% жителей Земли — то есть каждый третий! — страдают от таких ночных пробуждений как минимум три раза в неделю.
Почему мы просыпаемся в самое, казалось бы, неподходящее время? Почему не можем заснуть снова? И что с этим делать?
КРИТИЧЕСКОЕ ВРЕМЯ
— Для нашей нервной системы и гормонов 3 — 4 часа — поворотный момент, — объясняет Грег Мюррей, профессор, директор Центра ментального здоровья Технологического университета Суинбурна (Малайзия), психолог, специализирующийся на проблемах сна и циркадных ритмах.
Циркадные ритмы — это наши внутренние часы, регулирующие множество процессов в организме. В первую очередь — работу гормональной системы.
— Температура тела начинает повышаться (перед засыпанием она слегка понижается. — Ред.). Секреция мелатонина — очень важного для наших суточных ритмов гормона — достигает пика. Уровень кортизола, гормона стресса, растет. Организм готовится к бодрствованию. Природа давным-давно настроила наши биологические часы.
Получается, именно в 3 — 4 часа сон — самый хрупкий. А где тонко — там и рвётся. В это время проще всего проснуться от громкого храпа мужа или сигнализации за окном.
Но бывает, что никаких внешних причин для внезапного пробуждения нет. А вместо нового сна — лезущие в голову мысли.
Почему заснуть в три-четыре часа ночи часто сложнее, чем вечером? У человека уже нет сонного «голода».. Он поспал несколько часов (при условии, что лёг не в два, а хотя бы в полночь) — организм хоть и недостаточно, но отдохнул.
СТРЕСС
— На самом деле мы просыпаемся много раз за ночь, но даже не замечаем и тем более не помним этого — потому что сразу же засыпаем снова, — продолжает профессор Мюррей. — Но добавьте сюда стресс — и пробуждение среди ночи может стать проблемой. Пандемия оказалась стрессовым фактором, повлиявшим на сон очень многих людей. Так что если вы открываете глаза в 3 часа и больше не можете заснуть, — вы точно не одиноки.
— Сон нарушается всегда, когда в нашей жизни происходят заметные перемены — даже если они счастливые, — высказывает своё мнение Стефани Ромишевски, психолог, директор клиники сна Sleepyhead.
— И уж тем более в случае неурядиц и стрессов. Это вполне нормальное явление. Наш мозг просто адаптируется к новому. Но если проблемы со сном продолжаются больше трёх месяцев — это повод обратиться к специалисту. За три месяца то, что было нарушением, становится привычкой, уже никак не связанной с изначальным триггером. И от неё будет очень сложно избавится, если не сделать этого вовремя.
— Что происходит в теле, когда вы стрессуете, нервничаете, тревожитесь? Сердце бьется быстрее. Температура повышается. Как и уровень кортизола. Все это нарушает нормальный цикл сна и бодрствования, — разъясняет доктор Майкл Бреус, член Американской академии медицины сна. — Если вы проснулись среди ночи, и тут же сна ни в одном глазу, готовы куда-то бежать и решать вопросы, — это верный признак того, что причина в стрессе.
АЛКОГОЛЬ
Алкоголь — двуликий Янус. Сначала он действует расслабляюще, помогает заснуть (или просто вырубиться, зависит от дозы). Но потом в процессе метаболизма начинает работать прямо противоположным образом — стимулирует и будит.
— Если вы выпили вечером, велик риск открыть глаза среди ночи или под утро, — считает доктор Майкл Бреус.
АПНОЭ
Апноэ — это остановка дыхания во сне на 20 — 39 секунд, а иногда и на 2 — 3 минуты. Внезапные пробуждения в ночи могут быть одним из симптомов апноэ, вместе с храпом, головными болями по утрам и хронической усталостью. Чаще всего апноэ случается во время фазы быстрого сна (REM-фазы), когда мышцы полностью расслаблены. В течение ночи периоды «быстрого» сна удлиняются: первый всего 5 минут, а ближе к утру — до 40 минут, Так что и у апноэ больше шансов вас разбудить во второй половине ночи.
ВОЗРАСТНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ
— Учёным хорошо известно, что с возрастом биология сна меняется. — констатирует доктор Майкл Бреус, член Американской академии медицины сна. — Изменения очень индивидуальны. Но большинству людей нужно меньше времени на сон, Они раньше ложатся и раньше встают, чем в молодости. Сокращается фаза глубокого сна. Тело слабее реагирует на «зов» циркадных ритмов — когда пора спать, а когда просыпаться.
Все это может быть причиной ночных пробуждений.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Дышите, читайте, вставайте вовремя
Советы профессора Грега Мюррея и Ребекки Роббинс, исследовательницы проблем сна:
Не старайтесь заснуть изо всех сил и не ругайте себя за то, что проснулись — это точно не поможет, только создаст напряжение.
Первое, что можно попробовать: встаньте и сходите в туалет, даже если не особо хочется. И тут же обратно под одеяло. Есть шанс, что это сработает — организм поверит, что вы вставали по нужде, и теперь можно спокойно заснуть.
Займитесь простой медитацией: наблюдайте за своим дыханием (в йоге это называется анапана). Ничего с ним не делайте, не замедляйте — просто наблюдайте. Это позволяет переключиться от не дающих покоя мыслей на ощущения в теле.
Не лежите долго без сна в постели. «Если мы так делаем, то приучаем мозг воспринимать кровать как место стресса и тревожных мыслей», — считает доктор Роббинс.
Если не можете заснуть уже 15 — 20 минут, сделайте несколько мягких асан из йоги или дыхательных упражнений.
Возьмите книжку и почитайте 15 — 20 минут при неярком свете.
Если ночные бдения случаются часто, вы не высыпаетесь, чувствуете себя разбитым на следующий день, и такой день — не один за неделю, очень важно соблюдать режим: ложиться и вставать в одно и то же время. Не спать дольше с утра и не позволять себе прикорнуть днем, чтобы компенсировать ночной недосып — это поможет приучить организм к тому, что у него есть одно время для сна: ночь.
Возрастная категория сайта 18+
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.
ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.
И.О. ШЕФ-РЕДАКТОРА САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.
АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без
предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой
право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные
сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой
массовой информации или нарушением иных требований закона.
АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.
Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.
Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]
Почему просыпаюсь ночью и не могу уснуть: как бороться с бессонницей, 3 ноября 2022 год — 6 ноября 2022
Образ жизни
Какие заболевания влияют на частые пробуждения
6 ноября 2022, 09:08
обсудитьВажно придерживаться режима: засыпать и просыпаться в одно время, а в какое — неважноИллюстрация: Юрий Орлов / Городские порталыПоделиться
Есть люди, у которых сон нарушен, и это доставляет много проблем.
Почему бывают ночные пробуждения, сколько часов нужно спать, помогает ли мелатонин и почему мы дергаемся во сне?
Терапевт Клиники восстановительной медицины Наталья Романец объясняет, что сон — это такая же физиологическая потребность человека, как голод или жажда:
— Если лишить человека сна, то он в конце концов погибает. Тысячелетиями люди думали, что основная функция сна — это отдых. Однако с изобретением 1928 году электроэнцефалографа — прибора, позволяющего зафиксировать электрическую активность головного мозга, и открытия в 1953 году фазы сна с быстрым движением глаз ученые поняли, что сон — это не монотонное состояние. Это активный процесс со множеством функций, которые до конца мы не знаем до сих пор.
Наталья Романец отмечает, что принудительное или сознательное ограничение сна серьезно влияет на психическое и физическое здоровье человека. Появляется усталость, снижается концентрация внимания, возникают трудности со сложной деятельностью.
— Если не спать 2–3 ночи, то нарушается координация движений, фокусировка зрения, появляется раздражительность, замедление движений, четкость речи и даже странности в поведении.
Тем не менее с развитием технологий люди на нашей планете спят всё меньше и меньше. На это влияют в том числе звуковое, световое и информационное загрязнения. Они способствуют сокращению продолжительности сна. Человек становится тревожным, и возникает нарушение качества сна. Он становится поверхностным и не освежающим. Появляются проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения.
Поделиться
Сомнолог клиники «Сибнейромед» Ксения Доронина говорит, что пробуждение с трудностью или невозможностью уснуть дальше, особенно если это происходит больше 2–3 раз в неделю в течение трех недель и более, — это критерий бессонницы. Требующий обращения к врачу.
Главный врач «ИНВИТРО-Москва» Сергей Хомяков подчеркивает, что причин, вызывающих нарушение сна, очень много. Важную роль, по его словам, играют внешние факторы: шум, свет, запахи, плохо проветренное помещение, неудобная кровать, подушка, смена часового пояса при перелетах и прочее.
— Также на качество сна может влиять состояние организма: например, различные заболевания, прием пищи, препаратов, эмоциональное состояние, просмотр телевизора и гаджетов перед сном и так далее, — добавляет Сергей Хомяков.
Ксения Доронина приводит примеры заболеваний: например, сахарный диабет, ночные повышения давления. Еще причина может быть в депрессии, тревожности.
— Физиологически в пожилом возрасте и у женщин при беременности, в менопаузу, в период менструаций из-за гормональных сдвигов также может происходить нарушение сна, — дополняет Сергей Хомяков.
Ксения Доронина рекомендует в течение недели или двух вести дневник, описывая, как и когда это происходит, сколько длятся пробуждения, а потом с ним прийти к сомнологу.
Врач-гематолог, гемостазиолог Клиники восстановительной медицины Виктор Стуров говорит, что считается, что в таких ситуациях как раз полезно применение группы мелатонина — в сочетании с препаратами магния.
При нарушениях сна обращайтесь к врачуЮрий Орлов / Городские порталыПоделиться
Ксения Доронина подчеркивает, что мелатонин не является первой линией терапии бессонницы, поэтому его употребление, когда человек не может спать или просыпается, скорее, неоправданно и только откладывает его визит к врачу.
— Но у мелатонина есть много плюсов: это полезный антиоксидант, который можно применять в том числе с противовоспалительными целями. Есть данные о том, что он применяется у женщин на позднем сроке беременности и даже при родах, чтобы снять отечность и повышенное давление. Но он должен быть назначен врачом, — настаивает Ксения Доронина.
Она также отмечает, что мелатонин хорошо помогает при джетлагах, если принимать его в течение 3–5 дней.
По словам Ксении Дорониной, взрослому человеку достаточно от 6 до 8 часов сна:
— Есть данные, что люди, которые спят меньше 6 или больше 9–10 часов, страдают различными заболеваниями. Первые подвержены последствиям недосыпа: эмоциональным нарушениям, заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Вторые — заболеваниям сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем. Исключение — временная потребность в большем количестве времени для сна в период восстановления после инфекционных заболеваний, операций и так далее.
Сергей Хомяков говорит, что после качественного сна человек ощущает бодрость и свежесть и не испытывает желания поспать в течение дня.
Ксения Доронина говорит, что это не заболевание, а моменты, когда наш мозг расслабляется и мышцы получают двигательный сигнал, — происходит 1–2 сокращения.
— У младенцев таких сокращений много — это доброкачественное отклонение. Но если вздрагивания беспокоят часто, то нужно исключать крампи (судороги в икроножных мышцах), синдром периодических движений конечностей и синдром беспокойных ног (навязчивое, болезненное желание пошевелить ногами), — объясняет эксперт.
Такие проявления, добавляет она, могут быть при приеме определенных лекарств.
Сергей Хомяков напоминает, что сон цикличен. А циклы включают в себя медленную и быструю фазы:
— За ночь повторяются 4–5 циклов примерно по 90 минут. Просыпаться лучше в быструю фазу сна. Если же будильник прозвенит в медленную фазу сна и вы проснетесь, то появится ощущение усталости и разбитости, которые будут сопровождать вас в течение дня. Если же человек просыпается в фазу быстрого сна, то он будет бодр, настроен на решение новых задач и обычно помнит сновидения.
Поделиться
Ксения Доронина утверждает, что на самом деле нет особой разницы, во сколько человек ложится спать:
— Старая информация о том, что час до полуночи равен двум часам сна после, обманчива. Есть жаворонки, совы и другие хронотипы, поэтому для каждого — свое время сна. Главное — соблюдать режим сна: ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. Важно ложиться, когда есть сонливость, и вставать, когда выспался. Конечно, если мы просыпаемся на работу, то это делать сложнее, но нужно придерживаться режима.
Важно придерживаться режима: засыпать и просыпаться в одно время, а в какое — неважноИллюстрация: Юрий Орлов / Городские порталыТак запись сна выглядит на компьютере (полисомнография)Фото: Александр Ощепков / NGS.RUПри нарушениях сна обращайтесь к врачуЮрий Орлов / Городские порталыК ежедневным ритуалам, например, относится чистка зубовЮрий Орлов / Городские порталыПо теме
- Что сделать, чтобы не укачало на сапе, рассказывает специалист
04 августа 2022, 14:38
- Глицин для памяти, мельдоний для бодрости: действительно ли работают «волшебные таблетки»
19 ноября 2022, 10:59
- Ноябризм.
Как бороться с осенней хандрой 10 разными способами04 ноября 2022, 14:30
- Академик РАН: Чтобы долго сохранять молодость, нужны еда, сон и не только
09 сентября 2022, 23:58
- Здорово спать. Петербуржец изобрел подушку с уникальной формой и эффектом памяти
05 октября 2022, 10:21
Как бороться с осенней хандрой 10 разными способамиМария Тищенко
Обозреватель
ВрачиСомнологСонМелатонин
УДИВЛЕНИЕ0
ПЕЧАЛЬ4
Комментарии 0
Пока нет ни одного комментария.
Добавьте комментарий первым!
добавить комментарийПРИСОЕДИНИТЬСЯ
Самые яркие фото и видео дня — в наших группах в социальных сетях
- ВКонтакте
- Телеграм
- Яндекс.Дзен
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
Новости СМИ2
сообщить новость
Отправьте свою новость в редакцию, расскажите о проблеме или подкиньте тему для публикации.
Сюда же загружайте ваше видео и фото.
- Группа вконтакте
Новости компаний
КомментарииНовости компаний
Болезнь XXI века: почему больше 90 % людей на Земле страдают от кариеса
Кариес по праву можно назвать самым распространенным инфекционным заболеванием человека: с ним сталкиваются более 90 % людей, а после 35 лет — и вовсе 98-99 %. О том, почему мы болеем кариесом и как с этим бороться, рассказали участники круглого стола «Доктора Питера». Спойлер: волшебной таблетки так и не придумали — придется чистить зубы.
Сегодня отмечает юбилей Сергей Васильевич Касьяненко – один из руководителей Группы компаний «Орими»
Сергей Васильевич Касьяненко — выпускник Ленинградского университета, кандидат физико-математических наук, в 1994 году стал одним из учредителей «Орими Трэйд» – торговой компании по продаже фасованного чая.
Сегодня ГК «Орими» – один из лидеров российского рынка натуральных горячих напитков, крупный российский производитель чая и кофе, интегрированная бизнес-модель, реализовывающая все этапы создания и продвижения продукта: импорт чайного и кофейного сырья, создание собственных уникальных чайных купажей и кофейных блендов, производство всех…
Арт-проект Triumph перенесет в Петровскую эпоху на театрально-музыкальной машине времени
Эрмитажный театр приглашает на премьерный спектакль цикла «Триумфальный Петербург», который состоится 12 ноября. Объединив воедино лучшие силы императорских театров Петербурга, арт-проект Triumph запустит театрально-музыкальную машину времени и перенесет зрителей в эпоху основания Санкт-Петербурга. «Маршрут» пройдет по великим вехам истории Российской империи и ее Северной столицы в сопровождении грандиозных личностей, повлиявших на течение истории, а также музыкальных произведений великих композиторов.
Музыкальная составляющая путешествия…
ТОП 5
1В Москве нашли мертвой актрису Наталию Стешенко
154 752
92Российский суд впервые признал призыв по мобилизации незаконным
72 136
313«Нам премий не надо — дай своего сожрать». Как в полиции Выборгского района обошлись с сотрудником-инвалидом
46 660
614Кадыров отреагировал на слова папы римского о «жестокости чеченцев»
45 818
325Прокуратура: Женщина, сбившая мать с детьми в Москве, в момент ДТП была под наркотиками
38 132
26Новости компаний
Пробуждение посреди ночи: причины и способы устранения
Почти каждый в какой-то момент своей жизни просыпается посреди ночи.
Для многих причина доброкачественная и недолговечная, например, потребность в мочеиспускании из-за употребления слишком большого количества жидкости перед сном.
Однако регулярные пробуждения среди ночи могут стать проблемой, так как это прерывает сон.
Сон — необходимая функция, помогающая восстановить организм. Недостаток сна может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и ухудшить когнитивные функции.
Ниже приведены некоторые распространенные причины пробуждения среди ночи и возможные способы их устранения.
Поделиться на PinterestЧеловек с апноэ во сне может часто просыпаться ночью.Апноэ во сне является частой причиной пробуждения среди ночи. Это вызывает поверхностное дыхание, из-за чего человек может просыпаться несколько раз за ночь. Во многих случаях человек даже не осознает, что его сон прерван.
Человек с апноэ во сне может заметить такие симптомы, как:
- головные боли по утрам
- одышка ночью
- дневная усталость
- храп
- трудности с концентрацией внимания в течение дня посреди ночи медицинский работник, вероятно, направит человека в центр сна. Они также могут порекомендовать план лечения апноэ во сне.
Варианты лечения могут включать хирургическое вмешательство, использование устройств для создания давления в дыхательных путях или применение оральных приспособлений, помогающих открыть дыхательные пути.
Тревога и депрессия могут вызвать бессонницу. Обратное тоже верно; бессонница может вызвать любое из этих условий.
Как тревога, так и депрессия мешают человеку успокоить свой разум или отключить свои мыслительные процессы. Это может затруднить засыпание и сон.
Лечение и средства правовой защиты
Человек должен поговорить со своим лечащим врачом, если он чувствует тревогу или депрессию. Есть несколько терапевтических вариантов, которые они могут попробовать, в том числе:
- общение с терапевтом
- прием лекарств для лечения тревоги или депрессии
- применение техник релаксации
Домашние средства от тревоги и депрессии часто включают методы релаксации.
К ним относятся:- прослушивание успокаивающей музыки
- регулярные физические упражнения
- сокращение количества дел
- медитация
- создание успокаивающей обстановки в спальне
заснуть или заснуть. Это вызывает дневную усталость и, следовательно, делает прохождение дня очень трудным.
Бессонница связана с депрессией и тревогой и может быть как причиной, так и симптомом этих состояний.
Лечение и средства правовой защиты
Существует много потенциальных средств, которые человек может попробовать уменьшить тяжесть своей бессонницы. Некоторые методы включают:
- отказ от тяжелой или острой пищи перед сном
- медитацию
- регулярные физические упражнения в течение дня
- отказ от дневного сна
- соблюдение регулярного режима сна0016
- выполнение повторяющихся действий за пределами спальни
Поделиться на PinterestПрием лекарств и питье перед сном может вызвать потребность в мочеиспускании ночью.
Позывы к мочеиспусканию могут разбудить человека ночью. Хотя некоторые люди могут предотвратить это чувство, уменьшив потребление жидкости на ночь, у других эта проблема возникает из-за основного заболевания.
Некоторые факторы, которые могут вызывать ночное мочеиспускание, включают:
- беременность
- увеличенная простата
- диабет
- пролапс мочевого пузыря
- гиперактивный мочевой пузырь
- некоторые лекарства
Лечение и средства
Лечение зависит от того, что вызывает позывы к мочеиспусканию ночью. Некоторые потенциальные решения этих проблем включают:
- ограничение потребления жидкости перед сном
- прием лекарств в начале дня или замена их другими, если это возможно
- отказ от острой пищи
Если за потребностью в мочеиспускании в ночное время стоит беременность, этот симптом должен исчезнуть к концу беременности.
Человек, испытывающий ночные страхи, может не проснуться.
Вместо этого они могут кричать, метаться, плакать или казаться напуганными. Иногда человек не помнит, что происходит, чтобы вызвать ужас.Хотя дети чаще всего испытывают ночные страхи, они также влияют на взрослых.
Лечение и средства правовой защиты
Дети обычно перерастают ночные страхи по мере взросления. Однако лица, осуществляющие уход, должны обратиться к педиатру, если:
- ребенок устал в течение дня
- ребенок находится в опасности, когда происходят ужасы
- частота эпизодов увеличивается
- ужасы либо будят ребенка, либо других в доме
- эпизоды сохраняются во взрослом возрасте
Человек лучше всего спит, когда температура его тела прохладная.
Иногда температура тела человека может повышаться слишком сильно. Для многих людей это происходит потому, что в их спальне слишком тепло. У других это может быть связано с ночной потливостью.
Лечение и средства защиты
Людям, которые спят в тепле, следует принять меры для охлаждения комнаты.
Например, они могут включить кондиционер или вентилятор или снять одеяло с кровати.Ночная потливость может возникать из-за приема лекарств, аутоиммунных заболеваний, инфекции или беспокойства. Если возникает ночная потливость, человек должен поговорить со своим врачом о способах лечения основного заболевания.
Исследования показывают связь между использованием интерактивных устройств и некоторыми проблемами со сном.
Например, результаты опроса 2013 года показывают, что чем больше люди используют технологии перед сном, тем выше их шанс не заснуть.
Пассивные устройства, такие как телевизор, не оказали влияния, но влияние оказали игровые приставки, сотовые телефоны и ноутбуки.
Примерно 1 из 10 респондентов сказал, что телефоны будили их по крайней мере несколько ночей в неделю.
Лечение и средства правовой защиты
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют держать электронные устройства, включая телевизоры, вне спальни во время сна.
Употребление слишком большого количества пищи или острой пищи перед сном может вызвать проблемы со сном.
Расстройство желудка вызывает неприятное вздутие живота и газы, из-за которых трудно заснуть и кто-то может проснуться среди ночи.
Лечение и средства правовой защиты
Чтобы предотвратить расстройство желудка ночью, человек должен есть более тяжелую пищу в начале дня. Для людей, которые голодны перед сном, лучше всего подойдет легкий перекус.
Поделиться на Pinterest Врач может обследовать ребенка, который часто испытывает ночные страхи.
Человеку следует обратиться к врачу, если он:
- часто просыпается среди ночи
- спит достаточное количество часов, но все еще чувствует усталость на следующий день
- замечает, что партнер проявляет признаки апноэ во сне
- есть ребенок с тяжелыми или усиливающимися ночными страхами
В частности, человек должен исследовать любую необъяснимую усталость.
Возможно, усталость связана с невыявленным заболеванием.Есть несколько шагов, которые человек может предпринять, чтобы улучшить гигиену сна. Под гигиеной сна понимается создание условий для сна и изменение некоторых личных привычек таким образом, чтобы облегчить сон.
Некоторые шаги, которые необходимо предпринять для улучшения гигиены сна, включают:
- уменьшение или удаление света с помощью затемняющих штор
- удаление ненужной электроники из спальни
- поддержание комфортной температуры в спальне
- поддержание постоянного графика сна, в том числе в выходные
- отказ от тяжелой пищи, стимуляторов и алкоголя незадолго до сна
- занятия спортом в течение дня, но не слишком близко ко сну
Время от времени пробуждение среди ночи не обязательно является проблемой. Однако, если человек часто просыпается ночью, ему следует попытаться решить эту проблему.
Есть шаги, которые человек может предпринять, чтобы перестать просыпаться посреди ночи, например, внести соответствующие изменения в образ жизни, добиться замены лекарств и лечить любые сопутствующие заболевания.
Достаточное количество качественного сна является жизненно важной частью здорового образа жизни.
4 причины, по которым вы постоянно просыпаетесь ночью
Shutterstock
Сейчас 2 часа ночи, а вы совсем не спите. Опять таки. В чем дело?
Просыпаться посреди ночи совершенно нормально и является частью нашей человеческой ДНК, говорит Хосе Колон, доктор медицинских наук, основатель Paradise Sleep и автор книги The Sleep Diet.
«Никто не спит всю ночь, — говорит доктор Колон.
Связанный: Мужское здоровье Проект «Лучший мужчина» — более 2000 научных приемов, чтобы всегда выглядеть и чувствовать себя лучше
На самом деле, он говорит, что даже 4-6 ночных пробуждений считаются нормальными.
«Это восходит к нашим дням пещерного человека, когда каждый просыпался, сканировал окружающую среду, убеждался, что нет тигров, а затем снова засыпал», — говорит он.
Связанный: 20 способов лучше спать каждую ночь
Последняя часть является ключевой: вы должны быть в состоянии идти обратно спать.
Если вы не можете, один из этих четырех похитителей сна может стоять между вами и хорошим ночным сном.Shutterstock.
«Температура в комнате, то, что вы носите или не носите в постели, простыни и одеяла — все это важно для поддержания правильной температуры вашего тела», — говорит Марк Ливи, доктор медицинских наук, специалист первичной медицинской помощи в Mercy. Медицинский центр в Балтиморе.
Решение для сна: Люди могут комфортно спать при различных температурах. Но комнатная температура между 60 и 65 ° F идеальна для большинства, сообщает NSF.
Чтобы узнать о постельном белье с охлаждающим эффектом и других советах, ознакомьтесь с разделом «Как охладиться, если вам всегда жарко ночью».
Также попробуйте принять ванну перед сном, предлагает доктор Ливи.
«Принятие теплой ванны немного повышает температуру в ванне, а выход из ванны вызывает небольшое понижение температуры — сигнал, который ваш мозг связывает со сном», — объясняет он.
Связанный: 7 причин, по которым вы все время устали
Shutterstock
2 из 4
Sleep Stealer: ваши ночные твиты
возиться со сном.
«Воздействие света на глаза в вечернее время останавливает выработку мелатонина, гормона сна», — объясняет Ричард Л. Ханслер, доктор философии, исследователь из Университета Джона Кэрролла.
Электронные устройства — от экранов планшетов до смартфонов — являются источниками света, которые люди склонны держать близко к лицу, что может сильно нарушать сон.
Связанный: 6 способов, которыми Facebook разрушает вашу жизнь
Слишком сложно? Исследования показывают, что синий свет, излучаемый смартфонами, является наиболее проблематичным.
Если приглушить свет телефона или планшета и держать его на расстоянии не менее одного-двух футов от лица, это снизит вероятность того, что он испортит вам сон.
Shutterstock
3 из 4
Похититель сна: алкоголь
Хотя второй коктейль может вызвать у вас сонливость, он может помешать вам крепко спать всю ночь.
«Алкоголь обладает седативным эффектом, который, если вы выпьете в достаточном количестве, может довольно легко погрузить вас в сон», — говорит доктор Ливи. «В течение первых нескольких часов вы усваиваете этот алкоголь, при этом алкоголь вызывает форму сна, которая может помешать здоровому сну с быстрым движением глаз, который является наиболее спокойным».
Связанный: Почему некоторые парни мочатся в постель после пьянки
Отсутствие быстрого сна сделает вторую половину вашей ночи беспокойной и фрагментарной.
Решение для сна: «Лучший» коктейль перед сном? Его не существует, говорит доктор Ливи. (Есть причина, по которой «счастливый час» наступает рано вечером.)
Не злоупотребляйте алкоголем и бросьте пить за несколько часов до сна. Это даст вашему телу время для метаболизма алкоголя, прежде чем вы попытаетесь уснуть.
Связанный: 15 Небольшие изменения, чтобы похудеть быстрее
Shutterstock
4 из 4
Похититель сна: стресс
Стрессовые ситуации, такие как тяжелая работа, могут заставить вас ворочаться.
«Вмешательства по снижению стресса, такие как медитация осознанности и прогрессивная релаксация, продемонстрировали некоторую эффективность при нарушениях сна, включая частые пробуждения от стресса», — говорит Лекейша А. Самнер, доктор философии, сертифицированный клинический психолог в Калифорнийский университет, Лос-Анджелес.
Самнер говорит, что медитация и подобные практики могут помочь уменьшить беспокойство и улучшить настроение, что способствует более крепкому сну. (Ознакомьтесь с этими 7 способами снова заснуть за 10 минут или меньше.)
Решение для сна: Можно помочь с помощью таких практик, как медитация или йога. Советы по началу работы см. в разделе Как медитировать.
Но Самнер говорит, что людям с серьезными проблемами со сном, вызванным стрессом, может помочь психотерапия.
Например, когнитивно-поведенческая терапия может улучшить качество сна, помогая вашему мозгу контролировать мысли, вызванные стрессом, которые лишают вас спокойного сна.
Они также могут порекомендовать план лечения апноэ во сне.
К ним относятся:
Вместо этого они могут кричать, метаться, плакать или казаться напуганными. Иногда человек не помнит, что происходит, чтобы вызвать ужас.
Например, они могут включить кондиционер или вентилятор или снять одеяло с кровати.
Возможно, усталость связана с невыявленным заболеванием.
Если вы не можете, один из этих четырех похитителей сна может стоять между вами и хорошим ночным сном.
