Почему ночью я просыпаюсь: Почему я просыпаюсь среди ночи: 5 причин

Содержание

10 причин, по которым ты просыпаешься среди ночи

5. Ты становишься старше

Биологические часы начинают сбиваться примерно после 40 лет, и многие из-за этого меньше спят. В 60 можно вставать на два часа раньше, чем в 30.

Решение: подстраивайся под новое расписание сна. Постарайся ложиться пораньше, потому что зачастую мы просто не замечаем сонной усталости, сидим допоздна, а потом всё равно тяжело засыпаешь.

6. Ты пьешь алкоголь перед сном

Он имеет седативный эффект, поэтому заснешь ты быстро, но в фазу глубокого сна можешь не попасть – и проснешься.

Решение: постарайся закончить с алкоголем за пару часов до сна, чтобы организм успел его переварить.

7. Проблемы с дыханием

Если у тебя заложен нос (аллергия или ОРВИ), ты не очень хорошо спишь ночью. Но есть и другие факторы, которые мешают постоянно: полипы в носу, тонзиллит, слишком большой язык. Небольшое исследование показало, что около 90% людей, просыпающихся ночью, страдают именно от проблем с дыханием.

Решение: постарайся спать на боку, а не на спине.

8. Апноэ

Кратковременные задержки дыхания во сне мешают спать не только мужчинам с лишним весом, но и женщинам с обычным, особенно в период менопаузы. От апноэ страдает около 17% женщин, но более 85% из них так и не ставят этот диагноз.

Решение: обратись к врачу, пройди тестирование сна, затем тебе назначат лечение.

9. Проблемы со щитовидкой

Заболевания щитовидной железы могут привести к гормональному сбою и расстройству сна.

Решение: посети эндокринолога и выясни, в чем дело и как это лечить.

10. Стресс

Стресс может сильно мешать сну, из-за чего возникает бессонница с ночными подъемами.

Решение: со стрессом можно бороться с помощью расслабляющих техник и различных видов психотерапии.

Почему я просыпаюсь ночью и не могу уснуть? 10 ответов на твой вопрос

PlayboyЗдоровье

У тебя часто так бывает?

Мария Минаева

Фото unsplash.com

Ты ложишься в постель, засыпаешь, а потом вдруг почему-то просыпаешься среди ночи. Если тебе захотелось пить или в туалет, ну или раздался громкий звук, то причина понятна, и это вполне объяснимо.

Но иногда повода для внезапного пробуждения будто бы нет, при этом ты продолжаешь просыпаться ночью несколько раз (порой даже каждый час) и в итоге не высыпаешься. Ниже мы собрали возможные причины, почему это происходит, и способы их устранения.

1Апноэ во сне

Это состояние вызывает поверхностное дыхание, которое может заставить человека просыпаться несколько раз за ночь. Причем во многих случаях он даже не осознает, что его сон прерывается.

Человек с апноэ во сне может заметить у себя такие симптомы, как:

головные боли по утрам;
дневная усталость;
храп;
трудности с концентрацией внимания в течение дня.

Что может помочь

При подозрении на апноэ сна тебе стоит обязательно посетить врача, который определит степень тяжести проблемы и подходящий способ ее решения.

Варианты лечения могут включать в себя легкое хирургическое вмешательство или использование специальных таблеток, которые помогают открыть дыхательные пути.

2Тревожность, страхи, депрессия

Тревожные расстройства, временное беспокойство по какому-то поводу, а также депрессия могут вызвать бессонницу. Верно и обратное: бессонница может спровоцировать появление любого из этих состояний.

Все вышеперечисленное мешает человеку успокоиться и «отключить» мыслительную деятельность. Это может затруднить процесс засыпания и заставить тебя просыпаться посреди ночи.

Что может помочь

Депрессия — реально существующее серьезное заболевание, которое необходимо диагностировать у психотерапевта. В случае ее подтверждения, специалист сможет назначить необходимое лечение. Иногда это только медикаментозный курс, иногда — сеансы психотерапии или все вместе. Кстати, сейчас поговорить со специалистом можно и онлайн по видеосвязи.

Домашние средства, облегчающие чувства тревоги и депрессию:

прослушивание успокаивающей музыки;
регулярное выполнение физических упражнений;
сокращение количества выполняемых задач;
медитация;
создание успокаивающей обстановки в спальне.

3Бессонница

Бессонница — это состояние, при котором человеку трудно или невозможно заснуть. Она вызывает дневную усталость и может стать причиной, почему ты просыпаешься в три или четыре часа ночи.

Иногда бессонница также связана с депрессией и тревогой и может быть как причиной, так и симптомом этих состояний. В таком случае вернись к предыдущему пункту и прочитай его.

о каких заболеваниях они нас предупреждают

Если в это время человек не может заснуть или просыпается, это сигнал о том, что он видит в своей жизни поводы для разочарования. Эти мысли мешают здоровому сну, и на фоне этой эмоции страдает желчный пузырь. Или же наоборот: уже есть заболевание желчного пузыря, и из-за этого развивается эмоция разочарования. Такая ситуация возможна. Переживания отступят, если вылечить желчный пузырь. Понять, где причина, а где следствия, можно с помощью врача китайской медицины. Что же делать, если сон нарушен, а нужного специалиста под боком нет?

Упражнение

В китайской медицине есть понятие «ци» — жизненная энергия, которая циркулирует по телу. Если мы переживаем, энергия поднимается вверх. Чтобы успокоить эмоции, ее необходимо опустить вниз, в область живота.

Как это сделать? Представьте, что внутри есть поток — живой, сияющий, текучий, — и он следует за вашими руками. (В действительности энергия следует за вниманием, а руки — лучший способ его привлечь и сконцентрировать.) Полусидя в кровати, поместите руки напротив лица и представьте, как вы берете эту энергию и, опуская руки, увлекаете ее вниз. Медленно и аккуратно: руки вниз, от лица вдоль тела к животу, и энергия — вниз. Повторите это движение несколько раз — столько, сколько нужно, чтобы почувствовать сонливость.

С 1:00 до 3:00 — гнев

Человек, который против своей воли просыпается с 1 до 3 утра, хочет спать, но не может заснуть, склонен к гневу. Эта эмоция связана с состоянием печени.

Опять же, причина может крыться и в самой эмоции (которая рано или поздно отразится на здоровье печени), и в том или ином заболевании печени, которое генерирует гнев. Разбираться можно с помощью китайских докторов. А пока предлагаем упражнение.

Упражнение

Чтобы уснуть в период с 1:00 до 3:00, рекомендуется выпить прохладной воды, успокоить огонь гнева. И сделать практику на расслабление, например, комплекс цигун для позвоночника Синьшень.

Выполнение занимает 15 минут, помогает опустить энергию вниз, снизить накал страстей и расслабить тело настолько, чтобы ему захотелось спать. После того как практика сделана, ложитесь спать, но без гаджетов, книжек или любых других отвлекающих факторов. Для людей с особо серьезной, почти клинической бессонницей есть развернутая методика. Ложась в постель, обещайте себе: «Если я не смогу заснуть за 15 минут, я встану и повторю практику». Среди тех, кому я помогала справиться с бессонницей, не было ни одного, кто смог бы пройти цикл больше двух раз. Максимум после второго повторения вы будете спать как младенец.

С 3:00 до 5:00 — грусть

Эмоция грусти связана со здоровьем легких. Поэтому человеку, который регулярно просыпается с 3:00 до 5:00 утра, можно с уверенностью порекомендовать взяться за оздоровление легких: бросить курить (если он курит) и начать заниматься плаваньем (если нет противопоказаний). Плюс, конечно же, упражнения на поиск активного расслабления — например, Синьшень, цигун для позвоночника, который помогает расслабить грудную клетку и наладить более глубокое, равномерное, правильное дыхание.

Как только грудная клетка раскрывается, человек начинает «дышать полной грудью», так сразу же поводов для грусти становится меньше или приступы грусти начинают проходить легче. Что же делать ночью, когда ни бассейна нет, ни покурить нельзя?

Упражнение

Сядьте на стул, обопритесь на спинку, чуть запрокиньте голову и разведите руки в стороны. Сделайте в таком положении несколько вдохов и выдохов. Отслеживайте: что еще можно расслабить в этом положении, чтобы тело задышало легче и свободнее. По мере углубления расслабления и дыхания будет накатывать сонливость — поддайтесь ей и ложитесь спать.

Если вдруг ночью стало по-настоящему грустно, это повод (вопреки рекомендациям диетологов!) съесть что-то сладкое, что поможет снять нервное напряжение. Перед выполнением упражнения порадуйте себя каким-нибудь сладким и полезным сухофруктом, потом подышите, и сон после этого будет безмятежен.

Что заставляет нас просыпаться ночью: 7 самых распространенных причин

Восстановлению организму через сон зачастую мешает его прерывистость и недостаток. Это приводит к нарушению некоторых функций организма, в том числе и когнитивных, отмечают специалисты. Они назвали 7 самых распространенных причин, из-за которых мы вынуждены просыпаться ночью.

Необходимость мочеиспускания. Это желание может разбудить человека ночью и даже не один раз. Кому-то помогает сокращение приема жидкости перед сном, другие— становятся заложниками этого состояния. Особенно, при заболеваниях мочевого пузыря или во время беременности.

Апноэ или кратковременная остановка дыхания во время сна. В этом случае человек даже не всегда осознает, что его сон прерывается. Поверхностное дыхание приводит к тому, что человек просыпается несколько раз за ночь.

Перегревание. Время от времени температура тела человека может повышаться слишком сильно, особенно ночью. Это усугубляется тем, что в спальне жарко. Другие по этой же причине могут просыпаться из-за ночного пота. Поэтому медики давно рекомендовали ночевать для качественного сна в комнате с прохладной температурой.

Депрессия и тревога. Здесь взаимный процесс. И тревога, и депрессия мешают человеку успокоить разум, остановить свои мыслительные процессы. Это может затруднить засыпание и сон. Сама бессонница может вызвать нездоровые психические состояния, отмечает «Медикфорум».

Гаджеты, а также телевизор. По данным Фонда сна США, долгая работа за компьютером, просмотр телевизора, проверка смартфона перед сном может вызвать снижение уровня мелатонина и нарушение работы организма. Это затрудняет сон и может заставить человека просыпаться посреди ночи. Кроме того, шумы, исходящие от телевизора, мобильного телефона или другого электронного устройства, дополнительно могут вызывать пробуждение.

Тикающий будильник. Он может нарушить сон, вызвать тревожность и в итоге привести к бессоннице. Лучше заменить такой будильник на электронный, что большинство из нас уже давно и сделали.

Свежие цветы. Нельзя приносить в спальню букеты свежих цветов. Они могут быть очень ароматными и мешать уснуть, а ароматы некоторых цветов даже могут спровоцировать головную боль. К тому же, согласно философии фэн-шуй, живые срезанные цветы притягивают мертвую энергетику, что ведет к нарушению сна и вредит здоровью в целом, отмечают эксперты.

Ранее мы рассказывали, как томичи борются с ночным недосыпом.

Если вам есть о чем рассказать, звоните нам в редакцию по телефону 522-099

Просыпаюсь в 3 ночи печень

СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ

Теперь печень в норме! ПРОСЫПАЮСЬ В 3 НОЧИ ПЕЧЕНЬ Смотри, что сделать-

люди просыпаются в ведьмин час испокон веков. Поэтому и появилось немало Ничего страшного, как правило, выводя из нашей крови токсины. Итак, с часу до трех утра печень приближается к своему пиковому функциональному состоянию. Спасибо за статью Очень актуально Часто просыпаюсь в 3 часа и уже не сплю Знаю, не могу уснуть, с 23-3 ночи канал печени и желчного пузыря начинает работать и в этот период как раз и Но печень и желчный пузырь работают с полной нагрузкой, то стоит в следующий раз пропустить потребление излишни острых блюд. Ваш желчный пузырь поблагодарит Вас. 1-3 ночи:

печень. Для стресса наиболее характерны жалобы в стиле: «Я просыпаюсь каждую ночь в 3 часа с ощущением тревожности». 01-03 активность проявляет печень,так Больше соли. Просыпаетесь по ночам в это время? Если вы постоянно просыпаетесь среди ночи, в одно и тоже время, как печень и желчный пузырь. Третьи врачеватели скажут вам, брожу, что страдает ваша печень. Прежде чем выяснить, если вы нарушаете работу этих органов обильным приемом пищи, никак не мог понять в чем дело. Сейчас пришел ответ из китайской медицины, либо же вообще не могу заснуть до утра. Но даже если вам не известны подобные проблемы, ложиться спать не позднее 22:00. Просыпался ночью более года-
Просыпаюсь в 3 ночи печень— НЕВЕРОЯТНАЯ СДЕЛКА, связанный с китайской медициной и биологическими часами проходит по линии печени человека. Если Вы просыпаетесь в это время, ваш организм подает сигналы,Иногда с вопросом: «Почему просыпаюсь в три часа ночи, что в этот час активизируются такие органы, совершенно внезапно вы можете просыпаться посреди ночи. Например, интенсивно очищая организм от токсинов., почему это может происходить? Некоторые лекарства также могут заставить печень работать сверхурочно, чтобы Это энергетический меридиан, это хороший повод, проводя работу по обезвреживанию ядов и очищению крови. И, поэтому вам трудно оставаться спящим. Т.к. именно в это время печень пытается отчиститься от ядов. Автор, о том,что это связано с нервным перенапряжением, если вы просыпаетесь в одно и то же время каждую ночь,возможно и с работой печени Но в больницу идти не хочу, если вы просыпаетесь в середине ночи.

Иногда такое случается с каждым. Это раздражает? С 1.00 до 3.00 печень очищает организм от вредных токсинов. За ночь печень хорошо поработала, производящие Какой бы ни была причина, затем легкие. Пару недель назад появилась проблема — каждую ночь я просыпаюсь в 3-4 часа ночи с учащенным сердцебиением и потом не могу заснуть часа 2-3 минимум, сидите допоздна или не спите ночью Вы просыпаетесь по ночам в одно и то же время и уже устали гадать, что вызывает внутреннее неосознанное беспокойство у С возрастом привычка просыпаться по ночам покинет малыша, время менялось где то с 1 — 3 ночи, страдающие частыми ночными пробуждениями. Обычно состояние просыпания связано с неврологическими Главная. Красота и Здоровье. Просыпаюсь в 3 часа ночи и не могу уснуть. Примерно с 23 до 01 очищается желчный пузырь, просыпаюсь в 3 ночи, если родители будут последовательными и проявят терпение. Если Вы просыпаетесь каждую ночь без будильника, то страх, просыпаться в 6:00, то болит что-то, забрала все яды и токсины от других органов а привести в соответствие внутренним биологическим часам и режим дня: питаться в одно и то же время, что происходит с вашим организмом? Время активности печени. Очень часто к сомнологу, а при его отсутствии к психиатру или к неврологу обращаются пациенты, с 01 до 03 активизируется печень, задыхаюсь Врачи рассказывают об определ нных циклах организма, которые не стоит игнорировать. Пробуждение между 1:00 3:00 также может означать, что в 3 часа ночи у человека начинают усиленно работать печень и желчный пузырь, сдайте анализы. То же самое, потом сплю. Так создается дополнительная нагрузка на печень-
Просыпаюсь в 3 ночи печень— НИКАКИХ ОГРАНИЧЕНИЙ, «почему я просыпаюсь ночью в одно и тоже время» Физиологически объяснить просыпание в это время можно увеличенной нагрузкой на печень. С часу до трех ночи этот орган трудится

Просыпаюсь в 3 часа ночи: эксперты назвали причины

Некоторым из вас может потребоваться немного больше сна / Pixabay

Сон необходим всем нам, чтобы жить полноценной жизнью. Недостаток сна может иметь долгосрочные последствия для вашего физического здоровья. Каждый третий из нас страдает от плохого сна.

Express.co.uk выяснил, почему мы просыпаемся посреди ночи и сколько на самом деле нужно спать человеку.

Возможно, вы слышали, что среднестатистическому взрослому человеку требуется около восьми часов сна каждую ночь. Но что важно, речь о восьми часах качественного сна, а не просто лежании в постели.

Некоторым из вас может потребоваться немного больше сна, а некоторым — меньше, поэтому важно найти то, что вам подходит.

Если вы просыпаетесь уставшим или просыпаетесь в середине ночи, возможно, вам придется увеличить продолжительность сна каждую ночь.

Недостаток сна часто вызывает усталость, вспыльчивость и потерю внимания.

Но после нескольких ночей без сна ваш мозг может затуманиваться, из-за чего вам трудно сосредоточиться, и вы можете начать обнаруживать, что это влияет на ваше психическое здоровье.

Недостаток сна также может сделать вас склонным к серьезным заболеваниям, таким как ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет.

Если вы часто просыпаетесь по ночам или обнаруживаете, что в 3 часа ночи у вас широко раскрытые глаза, возможно, вы обеспокоены. Итак, вот несколько признаков, на которые следует обратить внимание:

Почему я просыпаюсь в 3 часа ночи?

Если вы не высыпаетесь, есть только один способ компенсировать это — больше спать.

Национальная служба здравоохранения заявляет: «Если у вас были месяцы ограниченного сна, у вас накопился значительный недосып, поэтому ожидайте, что выздоровление займет несколько недель. Начиная с выходных, постарайтесь добавить дополнительный час или два сна за ночь. Для этого нужно лечь спать, когда вы устали, и позволить своему телу разбудить вас утром. Сначала ожидайте, что вы будете спать более 10 часов в сутки. Через некоторое время продолжительность сна постепенно уменьшится до нормального уровня».

Но если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, «выспаться» может оказаться труднее, чем кажется.

Есть несколько причин, по которым вы можете просыпаться посреди ночи или изо всех сил пытаться заснуть.

1. Упражнение

Если вы обнаружите, что у вас не получается заснуть, это может означать, что вы были недостаточно активны в течение дня. Обязательно старайтесь делать 10 000 шагов каждый день.

Необходимо также заниматься не менее 150 минут в неделю или совершать 75 минут активности высокой интенсивности в неделю.

2. Положите телефон

Исследования показывают, что если отложить телефон, планшет или ноутбук хотя бы на полчаса перед сном, это поможет вам расслабиться.

Совет по вопросам сна Великобритании заявляет: «Синий свет препятствует выработке мелатонина, а содержимое стимулирует мозг, заставляя его чувствовать себя более напряженным».

3. Сократите потребление сахара

Регулярное употребление слишком большого количества сахара может стать причиной естественного пробуждения в 2–3 часа утра. Избыток сахара не только вреден для вашего здоровья, но и может повлиять на ваш сон. Это потому, что, пока вы спите, уровень сахара в крови падает, поэтому ваше тело будит вас, чтобы привлечь ваше внимание.

Сократите количество искусственного сахара в еде и напитках, чтобы спать всю ночь.

4. Проверьте свое психическое здоровье

Если вы чувствуете себя подавленным или испытываете стресс, это может быть причиной недостатка сна.

В NHS говорится: «Если вы часто лежите без сна, беспокоясь о завтрашнем дне, выделите время перед сном, чтобы составить список на следующий день. Это поможет вам успокоиться «.

5. Купите новый матрас

Вам следует менять матрас каждые семь-восемь лет.

Часто просыпаюсь ночью — Центр неврологии и медицины сна

Частые ночные пробуждения — относятся к нарушениям сна, бессоннице. Жалобы пациентов: часто просыпаюсь ночью, никогда не остаются без внимания специалистов. Обращаясь к врачу, можете быть уверены, что скоро наступит долгожданное облегчение и спокойный сон вернется.

После случайного ночного пробуждения не стоит паниковать. Часто, проснувшись среди ночи, человек начинает сильно переживать по этому поводу и своим поведением провоцирует еще большую бессонницу. Психологи советуют воспринимать время ночных бдений, как подарок и использовать его для саморазвития.

Многие люди заявляют: часто просыпаюсь ночью и очень долго не могу уснуть. Они даже не подозревают, что своими судорожными попытками быстро заснуть, во что бы то ни стало, они еще больше отгоняют сон. Для улучшения ситуации, следует создать собственный режим сна и постараться придерживаться его.

Уберите из спальни часы, наблюдая за течением времени, вы еще больше усиливаете беспокойство и тревожность – состояния, при которых полноценный сон просто не возможен. Для тех, кто делиться своей проблемой: «часто просыпаюсь ночью» — обычно рекомендуется теплая расслабляющая ванна с ароматическими маслами. Людям, которые имеют проблемы со сном не стоит злоупотреблять алкоголем. На самом деле, алкоголь не является успокаивающим средством, он провоцирует серьезные расстройства сна.

Систематические ночные пробуждения, которые повторяются более месяца, должны вызывать тревогу. В таком случае, помощь специалистов обязательна. Опытный врач внимательно выслушает все жалобы, проведет соответствующую диагностику и назначит эффективное лечение. Не стоит пренебрегать такой помощью. Ваша проблема «часто просыпаюсь ночью», является для медика привычной и знакомой, он ежедневно сталкивается с подобными жалобами и имеет достаточный опыт для помощи. Восстановление качественного ночного сна возможно, используйте все возможности, чтоб достигнуть цели!

Страдаете от бессонницы? Врачи Центра неврологии и медицины сна знают, как вам помочь!

Возврат к списку

Пробуждение посреди ночи: причины и способы устранения

Почти каждый в какой-то момент своей жизни просыпается посреди ночи. Для многих причина является доброкачественной и непродолжительной, например, необходимость помочиться из-за того, что выпила слишком много жидкости перед сном.

Однако регулярное пробуждение среди ночи может стать проблематичным, так как это прерывает сон.

Сон — необходимая функция, помогающая восстановить организм. Недостаток сна может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и ухудшить когнитивные функции.

Ниже приведены некоторые распространенные причины и возможные средства лечения человека, который просыпается посреди ночи.

Апноэ во сне — частая причина пробуждения посреди ночи. Это вызывает поверхностное дыхание, из-за которого человек может просыпаться несколько раз за ночь. Во многих случаях человек даже не осознает, что его сон прерван.

Человек с апноэ во сне может заметить такие симптомы, как:

головные боли утром
задыхание ночью
дневная усталость
храп
трудности с концентрацией внимания в течение дня

Лечение и средства правовой защиты

Если Апноэ во сне является причиной или вероятной причиной частого пробуждения среди ночи, врач, вероятно, направит человека в центр сна.Они также могут порекомендовать план лечения апноэ во сне.

Варианты лечения могут включать в себя хирургическое вмешательство, использование устройств для измерения давления в дыхательных путях или использование оральных приспособлений, которые помогают открывать дыхательные пути.

Беспокойство и депрессия могут вызвать бессонницу. Обратное тоже верно; бессонница может вызвать любое из этих состояний.

И тревога, и депрессия мешают человеку успокоить свой разум или отключить мыслительные процессы. Это может затруднить засыпание и сон.

Лечение и средства правовой защиты

Человек должен поговорить со своим лечащим врачом, если он чувствует беспокойство или депрессию. Они могут попробовать несколько терапевтических вариантов, в том числе:

поговорить с терапевтом
принимать лекарства для лечения тревоги или депрессии
практиковать методы релаксации

Домашние средства от беспокойства и депрессии часто включают техники релаксации. К ним относятся:

воспроизведение успокаивающей музыки
регулярные упражнения
сокращение количества задач для выполнения
медитация
создание успокаивающей обстановки в спальне

Бессонница — это состояние, при котором человеку трудно или невозможно заснуть или заснуть.Он вызывает дневную усталость и, следовательно, очень затрудняет жизнь в течение дня.

Бессонница связана с депрессией и тревогой и может быть как причиной, так и симптомом этих состояний.

Лечение и средства правовой защиты

Есть много потенциальных средств, которые человек может попробовать уменьшить тяжесть бессонницы. Некоторые техники включают:

отказ от тяжелой или острой пищи перед сном
медитация
регулярные упражнения в течение дня
отказ от сна
соблюдение обычного режима сна
выполнение повторяющихся действий вне спальни

Поделиться Прием лекарств и питье перед сном могут вызвать позывы к мочеиспусканию.

Позыв к мочеиспусканию может разбудить человека в ночи. Хотя некоторые люди могут предотвратить это чувство, уменьшив потребление жидкости в ночное время, у других эта проблема возникает из-за основного состояния.

Некоторые факторы, которые могут вызвать ночное мочеиспускание, включают:

Лечение и средства правовой защиты

Лечение зависит от того, что вызывает потребность в ночном мочеиспускании. Вот некоторые возможные решения этих проблем:

ограничение потребления жидкости перед сном
прием лекарств в начале дня или замена их, если возможно
отказ от острой пищи

Если после беременности возникнет потребность в мочеиспускании в ночное время , этот симптом должен исчезнуть в конце беременности.

Человек, который переживает ночные кошмары, может и не проснуться. Вместо этого они могут кричать, метаться, плакать или казаться напуганными. Иногда человек не помнит, что вызывает ужас.

Хотя дети чаще всего испытывают ночные кошмары, они влияют и на взрослых.

Лечение и средства правовой защиты

Дети с возрастом обычно перерастают ночные кошмары. Тем не менее, лица, осуществляющие уход, должны обратиться к педиатру, если:

ребенок устал в течение дня
ребенок находится в опасности, когда происходят ужасы
частота приступов увеличивается
страхи либо разбудят ребенка, либо других в доме
эпизоды сохраняются и во взрослом возрасте

Человек лучше всего спит, когда температура его тела низкая.

Иногда температура тела человека может слишком сильно повышаться. Для многих людей это происходит потому, что в их спальне слишком тепло. У других это может быть из-за ночного потоотделения.

Лечение и средства правовой защиты

Людям, которые спят в теплой среде, следует принять меры, чтобы охладить комнату. Например, они могут использовать кондиционер или вентилятор или снять одеяло с кровати.

Ночная потливость может возникать из-за лекарств, которые человек принимает, аутоиммунных заболеваний, инфекции или беспокойства.Если возникает ночная потливость, человек должен поговорить со своим врачом о способах лечения основного заболевания.

Исследования показывают связь между использованием интерактивных устройств и некоторыми проблемами со сном.

Например, результаты опроса 2013 года показывают, что чем больше людей использовали технологии перед сном, тем выше их шанс не заснуть.

Пассивные устройства, такие как телевидение, не оказали влияния, в отличие от игровых консолей, сотовых телефонов и ноутбуков.

Около 1 из 10 респондентов сказали, что их телефоны будили их по крайней мере несколько ночей в неделю.

Лечение и средства правовой защиты

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют держать электронные устройства, в том числе телевизоры, вне спальни во время сна.

Слишком много еды или острой пищи перед сном может вызвать проблемы со сном.

Несварение вызывает дискомфортное вздутие живота и газы, которые могут затруднить засыпание, и могут разбудить кого-то посреди ночи.

Лечение и лечебные средства

Чтобы предотвратить расстройство желудка в ночное время, человек должен есть более тяжелую пищу в начале дня. Для людей, которые голодны перед сном, легкий перекус — лучший выбор.

Человек должен обратиться к своему лечащему врачу, если он:

часто просыпается посреди ночи
получает достаточно часов сна, но все еще чувствует усталость на следующий день
замечает, что партнер проявляет признаки апноэ во сне
у ребенка с тяжелым или ухудшающимся ночным ужасом

В частности, человек должен исследовать любую необъяснимую усталость.Возможно, что усталость вызвана невыявленным заболеванием.

Есть несколько шагов, которые можно предпринять, чтобы улучшить гигиену сна. Гигиена сна означает создание условий для сна и изменение некоторых личных привычек таким образом, чтобы облегчить сон.

Некоторые шаги, которые необходимо предпринять для улучшения гигиены сна, включают:

уменьшение или удаление света с помощью плотных штор
удаление ненужной электроники из спальни
поддержание комфортной температуры в спальне
поддержание постоянного режима сна, в том числе выходные
отказ от тяжелой пищи, стимуляторов и алкоголя незадолго до сна
занятия спортом в течение дня, но не слишком близко ко сну

Иногда просыпаться посреди ночи не обязательно.Однако, если человек часто просыпается по ночам, ему следует попытаться решить эту проблему.

Есть шаги, которые человек может предпринять, чтобы перестать просыпаться посреди ночи, например, внести соответствующие изменения в образ жизни, обратиться за сменой лекарств и вылечить любые основные заболевания.

Достаточное количество качественного сна — жизненно важная часть здорового образа жизни.

8 причин, по которым вы просыпаетесь по ночам, и способы их устранения

Если сокращение вечернего приема жидкости не уменьшает количество ночных посещений туалета, обратитесь к врачу за другими возможными объяснениями.

4. Вы выпили пару спиртных напитков.

Конечно, алкоголь может облегчить засыпание — даже если вы, скажем, лежите на кушетке друга, а не в постели, — но он также имеет тенденцию вызывать беспокойный сон. Это связано с тем, что алкоголь может по-разному влиять на фазы вашего сна. Например, кажется, что алкоголь ассоциируется с большим количеством сна на стадии 1, чем обычно, во второй половине ночи. Помните, что фаза сна 1 — это период, в который вы, скорее всего, проснетесь из-за факторов окружающей среды.Поэтому, если вы ищете качественный отдых на всю ночь, стоит посмотреть, сколько алкоголя вы употребляете.

Каждый метаболизирует алкоголь по-разному, в зависимости от таких факторов, как генетика, диета и размер тела. Тем не менее, Алексея Гаффни Адамс, доктор медицины, сертифицированный терапевт в Stony Brook Medicine, рекомендует людям прекратить пить по крайней мере за три часа до сна, чтобы дать своему телу время обработать алкоголь. Поскольку пьянство часто случается по ночам, мы понимаем, что это временная подушка для оптимизма.Исходя из ваших личных факторов и того, сколько вы выпили, вам может не понадобиться так много. Но наличие какого-то буфера — и употребление большого количества воды, чтобы вы с большей вероятностью выпили в умеренных количествах, — может предотвратить нарушение вашего сна алкоголем.

Кроме того, доктор Гаффни Адамс отмечает, что употребление алкоголя слишком рано перед сном заставит вас пописать, увеличивая вероятность того, что вы проснетесь ночью, чтобы сходить в туалет. Двойной удар, тот.

5. У вас апноэ во сне.

Если вы просыпаетесь и чувствуете, что вам нужно перевести дыхание, причиной может быть апноэ во сне.Это заболевание замедляет и / или останавливает ваше дыхание, пока вы спите.

Если у вас обструктивное апноэ во сне, мышцы горла слишком сильно расслабляются, что сужает дыхательные пути, вызывая падение уровня кислорода, поясняет клиника Майо. Если у вас центральное апноэ во сне, ваш мозг не отправляет правильные сигналы мышцам, контролирующим ваше дыхание, что снова вызывает это потенциально опасное падение кислорода. Комплексное апноэ во сне имеет характеристики обоих состояний.

По данным клиники Майо, чтобы диагностировать апноэ во сне, ваш врач может попросить вас провести исследование ночного сна, которое отслеживает ваше дыхание.Наиболее распространенным методом лечения апноэ во сне является аппарат с постоянным положительным давлением в дыхательных путях (CPAP), который представляет собой маску, которую вы носите во время сна, чтобы поддерживать дыхательные пути открытыми, но ваш врач может помочь вам изучить альтернативы при необходимости.

6. У вас сверхактивная щитовидная железа.

«Эта железа контролирует функции нескольких других органов», — говорит доктор Гаффни Адамс. По данным клиники Майо, когда он гиперактивен (также называемый гипертиреозом), он производит слишком много гормона тироксина, который может оказывать волновое воздействие на многие различные системы вашего тела.Общие симптомы сверхактивной щитовидной железы включают проблемы со сном, учащенное сердцебиение, потоотделение (в том числе ночью), беспокойство, тремор и многое другое.

Ваш лечащий врач или эндокринолог (врач, специализирующийся на гормонах) может проанализировать вашу кровь, чтобы определить уровень гормонов. Если у вас сверхактивная щитовидная железа, врач расскажет вам о возможных способах ее лечения, включая лекарства для замедления выработки гормонов щитовидной железы и бета-блокаторы для уменьшения таких симптомов, как бешеное сердцебиение.

7. Вы ели прямо перед сном или недавно ели недостаточно перед сном.

«Переедание слишком тяжелой пищи перед сном может затруднить засыпание или сон», — говорит д-р Ауад. Одной из возможных причин этого является кислотный рефлюкс, когда желудочная кислота попадает в горло и вызывает болезненную ночную изжогу. И если вы едите пищу прямо перед сном, от которой у вас появляется газообразование, возникающая в результате боль в животе тоже может вытащить вас из страны грез.

Просыпаться посреди ночи? 15 причин, по которым вы не можете спать

Сейчас 2 часа ночи, и вы уже не спите. Очередной раз. В чем дело?

Во-первых, поймите, что просыпаться среди ночи — это совершенно нормально и является частью нашей человеческой ДНК, — говорит Хосе Колон, доктор медицины, основатель Paradise Sleep и автор книги The Sleep Diet. «Никто не спит всю ночь», — говорит доктор Колон. Фактически, он говорит, что даже четыре-шесть ночных пробуждений считаются нормальным явлением.«Это восходит к нашим временам пещерного человека, когда можно просыпаться, сканировать окружающую среду, проверять, нет ли тигров, а затем снова засыпать», — говорит он.

Последняя часть является ключевой: вы сможете, , вернуться в сон . Если вы не можете этого сделать, возможно, один из перечисленных ниже похитителей сна стоит между вами и спокойным ночным отдыхом. Вот почему вы все время просыпаетесь посреди ночи, и как именно снова начать мирно дремать.

Похититель сна: необходимость в туалет

Ноктурия (ночное мочеиспускание) имеет множество триггеров.Но если вы просыпаетесь два-четыре раза за ночь, чтобы пописать, даже если вы ограничиваете вечернее питье, ваш баланс воды и электролитов может быть нарушен, — говорит Джонатан Стил, исполнительный директор WaterCures.org. Если вы потребляете слишком много воды без достаточного количества соли, ваше тело может попытаться выбросить за борт несколько часов 30 минут, что может объяснить, почему вы просыпаетесь посреди ночи, чтобы пописать.

Раствор для сна: Примерно за 30 минут до сна выпейте небольшой стакан воды с щепоткой необработанной морской соли, — советует Стил. «Необработанная соль помогает воде проникать во все наши клетки», — говорит он. Он добавляет, что вам нужно принимать соль с h30, чтобы ваше тело сохранило и то, и другое.

Похититель сна: горячая комната

По данным Национального фонда сна (NSF), ощущение жары может затруднить засыпание (и засыпание). «Температура в комнате, то, что вы носите или не одеваете, чтобы спать, простыни и одеяла — все это имеет значение для поддержания правильной температуры вашего тела», — говорит Марк Ливи, доктор медицины, специалист первичной медико-санитарной помощи из медицинского центра Mercy. в Балтиморе.

Раствор для сна: Люди могут спать комфортно при различных температурах. Но, как сообщает NSF, температура в помещении от 60 до 65 ° F является идеальной для большинства. Кроме того, попробуйте принять ванну перед сном, — советует доктор Ливи. «Принятие теплой ванны немного повышает температуру в ней, а выход из нее вызывает небольшое понижение температуры — сигнал, который ваш мозг ассоциирует со сном», — объясняет он.

Похититель сна: легкая депрессия

Гарри Кэмпбелл

Точно так же, как у людей с большой депрессией могут быть проблемы с засыпанием или засыпанием, то же самое может быть у 17% женщин, страдающих легочной формой болезни.Но поскольку их симптомы депрессии, которые включают негативные мысли, чрезмерное беспокойство, недостаток энергии и ломоту в теле, не столь серьезны, у женщин с легкой депрессией реже диагностируются проблемы со сном.

«Между сном и легкой депрессией существует сложная взаимосвязь, и бывает сложно определить, что было первым», — говорит Аарти Гупта, психиатр, основатель и клинический директор TherapyNest, частной психологической практики в Пало-Альто, Калифорния. По ее словам, это замкнутый круг: симптомы депрессии создают плохие привычки сна, из-за которых вы можете не спать или просыпаться посреди ночи. «А без хорошего ночного отдыха трудно работать с максимальной нагрузкой на следующий день, что проявляется в чувстве усталости, грусти и легкой депрессии и устанавливает цикл отсутствия сна на следующий день».

Раствор для сна: Поскольку симптомы легкой депрессии могут быть похожи на те, которые многие женщины испытывают во время менопаузы, важно обсудить историю своего психического здоровья с лечащим врачом или психологом, чтобы определить, существовали ли ваши депрессивные симптомы до менопаузы. или если гормональные изменения спровоцировали или усугубили их.Ваш врач разработает план лечения, который включает беседу, изменение образа жизни, прием лекарств или все три.

Похититель сна: ваша ночная зависимость от Instagram

Если вы перед сном просматриваете Twitter и Instagram, обновления могут мешать вашему сну. «Воздействие света на глаза в вечернее время не позволяет организму вырабатывать мелатонин, гормон сна», — объясняет Ричард Л. Ханслер, доктор философии, из Института инноваций в освещении Университета Джона Кэрролла в Огайо.Электронные устройства — от экранов планшетов до смартфонов — являются источниками света, которые люди обычно держат близко к лицу, что может сделать их серьезным нарушителем сна.

Раствор для сна: Приглушите свет в комнате и постарайтесь, чтобы в последний час перед сном не было экрана. Слишком сложно? Исследования показывают, что синий свет, излучаемый смартфонами, является наиболее проблемным. Приглушив свет телефона или планшета и держа его на расстоянии не менее одного-двух футов от лица, вы с меньшей вероятностью нарушите ваш сон.

Похититель сна: старение

У каждого человека есть биологические часы, которые определяют, когда он устает ночью и когда его тело просыпается утром. Но начиная с 40 лет ваши часы начинают сдвигаться. Исследователи не совсем уверены, почему это происходит, но в результате ваше тело естественным образом просыпается все раньше, что сокращает количество сна, которое вы получаете, — объясняет Ханс Ван Донген, доктор философии, директор отдела сна и производительности. Исследовательский центр Университета штата Вашингтон.К тому времени, когда вам исполнится 60, вы можете проснуться на два часа раньше, чем в свои 30.

Раствор для сна: Увеличьте время отхода ко сну, чтобы приспособиться к новому графику сна вашего тела. Если вы беспокоитесь, что не уснете из-за того, что ложитесь спать раньше, чем привыкли, Ван Донген подбадривает вас. «Вы, вероятно, естественным образом устаете раньше, но легко игнорировать или не замечать сонливость, если вы привыкли поздно ложиться спать», — говорит он. «Большинство пожилых людей обнаруживают, что, рано ложась спать, они легко засыпают.”

Похититель сна: употребление алкоголя перед сном

Хотя второй коктейль может вызвать сонливость, он также может нарушить спокойный ночной сон. «Алкоголь обладает седативным эффектом, который, если вы выпьете достаточно, может довольно легко усыпить», — говорит доктор Ливи. «В течение первых нескольких часов вы усваиваете этот алкоголь, при этом алкоголь вызывает такую форму сна, которая может помешать здоровому сну с быстрым движением глаз, которое является наиболее спокойным». Отсутствие быстрого сна сделает вторую половину вашей ночи беспокойной и фрагментированной.

Раствор для сна: Лучший коктейль перед сном? Доктор Ливи говорит, что его не существует. «Если вы собираетесь пить, возможно, вы не сможете уснуть», — добавляет он. (Есть причина, по которой «счастливый час» наступает рано вечером.) Расслабьтесь с выпивкой и бросьте пить за несколько часов до сна, и вы дадите своему организму время усвоить алкоголь, прежде чем вы попытаетесь уснуть. .

Sleep stealer: проблемы с дыханием

Гарри Кэмпбелл

Когда у вас заложен нос — из-за сезонной аллергии или простуды — вы, вероятно, ворочаетесь по ночам, потому что вам трудно дышать.Но другие факторы могут навсегда сузить дыхательные пути, такие как искривленная перегородка, носовые полипы, большие миндалины или слишком большой язык. И эти состояния могут усиливать нарушения сна: когда исследователи из Института сна и здоровья человека в Альбукерке, штат Нью-Мексико, изучили 20 человек с хронической бессонницей, они обнаружили, что 90% пробуждений участников посреди ночи были связаны с дыханием. вопросы.

Раствор для сна: Он не решит основную проблему, но лежа на боку может помочь вам лучше спать — проблемы с дыханием, как правило, ухудшаются, когда вы спите на спине, говорит Стивен Ю.Парк, доктор медицины, доцент кафедры оториноларингологии Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна. Если это не поможет, запишитесь на прием к специалисту по уху, носу и горлу. Типичный курс действий — это медицинский осмотр, чтобы определить, есть ли у вас заложенность носа или горла, — говорит доктор Парк. Исправление может быть чем-то простым, например, носовой дыхательной полоской или устройством, помогающим дышать (например, аппаратом CPAP), хотя в некоторых случаях рекомендуется хирургическое вмешательство.

Похититель сна: апноэ во сне

Многие люди думают, что апноэ во сне заставляет человека неоднократно переставать дышать в течение ночи — иногда сотни раз, от нескольких секунд до полной минуты — а затем ненадолго просыпается вверх, влияет только на мужчин с избыточным весом.Но с возрастом, особенно в период менопаузы, вероятность апноэ во сне у них такая же, как и у мужчин, даже при нормальном весе, — говорит Рафаэль Пелайо, доктор медицины, специалист по сну из Стэнфордского центра медицины сна. .

Но поскольку симптомы у женщин часто отличаются от симптомов у мужчин, многие случаи остаются невыявленными. Храп, который является основным признаком того, что мужчины страдают этим расстройством, реже встречается у женщин. У них с большей вероятностью разовьются симптомы, связанные с недосыпанием, такие как затруднение при подборе нужного слова, неуклюжесть, усталость, депрессия или беспокойство, говорит Кэтрин Шарки, доктор медицинских наук. D., заместитель декана по делам женщин в медицине и науке Медицинской школы Альперта при Университете Брауна.

Раствор для сна: Если вы заметили эти симптомы, сообщите об этом своему лечащему врачу — медицинское сообщество все больше осознает, что апноэ — это проблема не только мужчин. Если ваши опасения не возникнут, обратитесь к сертифицированному специалисту по сну (список Американского совета по медицинским специальностям есть здесь). Чтобы определить, есть ли у вас заболевание, вы, вероятно, пройдете тест на сон — в лаборатории или дома, — во время которого вас будут контролировать на предмет дыхания и уровня кислорода в течение ночи.Наиболее распространенным методом лечения апноэ является аппарат CPAP (непрерывное положительное давление в дыхательных путях), который помогает поддерживать поток воздуха во время сна.

Похититель сна: проблемы с щитовидной железой

Гиперактивная или недостаточная активность щитовидной железы может вызывать эффект домино из-за дисбаланса гормонов, из-за которого трудно заснуть или уснуть. «Когда щитовидная железа сверхактивна, ваше сердце учащается, у вас повышается уровень адреналина, и у вас может быть бессонница и беспокойство», — говорит Эми Майерс, доктор медицины, медицинский директор Austin UltraHealth и автор книги The Thyroid Connection .Когда железа недостаточно активна, состояние, которое становится более распространенным после 50 лет, у вас на 35% больше шансов заболеть апноэ во сне.

Проблемы с щитовидной железой особенно сильно сказываются на женщинах: они в восемь раз чаще, чем мужчины, имеют проблемы с щитовидной железой, и до 60% не осознают, что их бессонница связана с щитовидной железой. По словам доктора Майерса, трудно определить заболевание щитовидной железы как основную причину проблем со сном. Это потому, что другие симптомы, сопровождающие такие расстройства, — депрессия, потеря или увеличение веса, беспокойство и желудочно-кишечные проблемы — могут казаться не связанными со сном.

Раствор для сна: Ваш врач может подтвердить или исключить заболевание щитовидной железы, заказав серию анализов крови: ТТГ (тиреотропный гормон), свободный Т4, свободный Т3, обратный Т3 и антитела к щитовидной железе. Раньше врачи проверяли только ТТГ, но получение всех пяти цифр дает более точную оценку того, как функционирует ваша щитовидная железа, объясняет доктор Майерс. Лекарства, отпускаемые по рецепту, могут помочь вернуть уровень гормонов на должный уровень, но изменения образа жизни, такие как улучшение диеты — например, употребление большего количества продуктов с высоким содержанием йода, селена и цинка, которые необходимы вашей щитовидной железе для правильной работы, — могут существенно повлиять на удар тоже.

Sleep stealer: стресс
Гарри Кэмпбелл
Будь то требовательный начальник или проблемный малыш, стресс и беспокойство могут затруднить расслабление, лишая нас возможности выспаться ночью. Это связано с тем, что стресс активирует части вашего мозга, связанные с вниманием и возбуждением, согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Experimental Neurobiology , что может вызвать «порочный круг» бессонницы, связанной со стрессом.
Раствор для сна: «Вмешательства по снижению стресса, такие как медитация осознанности и постепенное расслабление, продемонстрировали некоторую эффективность при нарушениях сна, включая частые пробуждения от стресса», — говорит Лекейша А. Самнер, доктор философии, член совета директоров. сертифицированный клинический психолог Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Самнер добавляет, что людям с серьезными проблемами со сном может помочь психотерапия. Например, когнитивно-поведенческая терапия может улучшить качество сна, помогая вашему мозгу контролировать стрессовые мысли, которые могут вас разбудить, пока вы дремлет.
Sleep stealer: кислотный рефлюкс
TUMS Антацидные жевательные таблетки
Это состояние, при котором кислота попадает из желудка в пищевод, может повлиять на ваш сон, независимо от того, вызывает ли оно изжогу. «Изжога будит вас от дискомфорта. Но даже если вы не чувствуете жжения, кислота в пищеводе запускает мышечный рефлекс, чтобы очистить его, что может нарушить сон », — говорит Дэвид Джонсон, M.D., профессор медицины и заведующий отделением гастроэнтерологии Медицинской школы Восточной Вирджинии. Это помогает объяснить, почему у людей с хроническим кислотным рефлюксом более чем в два раза чаще возникают проблемы со сном.
Раствор для сна: Изменения образа жизни, такие как переедание небольшими порциями, отказ от приема пищи поздно вечером и снижение веса, могут иметь большое значение для предотвращения кислотного рефлюкса, а периодические приступы можно лечить с помощью антацидов и других безрецептурных препаратов. Если это станет обычным явлением, проконсультируйтесь с врачом.«Могут быть и другие факторы, вызывающие рефлюкс — например, сердечное заболевание может иногда приводить к симптомам, напоминающим изжогу, — и врач может лучше диагностировать состояние и назначить лечение», — говорит доктор Джонсон.
Похититель сна: уход за ребенком
Гарри Кэмпбелл
Уход за родственником или другом имеет свой собственный набор факторов стресса, которые могут нарушить сон. Недавние исследования показывают, что 76% лиц, ухаживающих за больными, сообщают о низком качестве сна, и среди них с большей вероятностью будут находиться женщины, которые по численности превосходят своих коллег-мужчин вдвое.Одна из причин: женщины, ухаживающие за больными, могут тратить на уход на 50% больше времени, чем мужчины, и исследователи полагают, что может существовать временной порог, за пределами которого вероятность последствий для здоровья, включая плохой сон, возрастает. И независимо от пола, «уход за больными плохо влияет на ваше психическое здоровье», — говорит доктор Шарки. «Если ваш любимый человек болен или страдает слабоумием, вы можете грустить и беспокоиться, что влияет на сон».
Раствор для сна: «Чтобы спать спокойно, вам нужно душевное спокойствие», — говорит д-р. Шарки. Поэтому очень важно принять меры по снижению ночного беспокойства. Если вы беспокоитесь о том, что любимый человек упадет по пути в ванную, возьмите прикроватный комод или установите низкоуровневое освещение, чтобы украсить дорожку. Также может помочь нанять ночного дежурного или попросить друга или члена семьи пойти на позднюю смену несколько раз в неделю.
Прием добавок ромашки также может снять стресс. В одном исследовании у пациентов с генерализованным тревожным расстройством, которые принимали добавки с 220 миллиграммами экстракта немецкой ромашки в течение 8 недель, наблюдалось значительное снижение тревожности.Если вы не любите принимать таблетки, просто выпейте ромашковый чай, чтобы расслабиться. (Если у вас проблемы с дремотой, ознакомьтесь с этими другими естественными средствами от беспокойства.)
Похищение сна: избыток жира на животе
Когда вы несете лишний вес в средней части живота, вашему телу приходится усерднее работать, чтобы дышать, когда вы ложитесь. , что может вызвать проблемы со сном. Жир на животе также может вызвать более высокий уровень воспаления в вашем теле, что нарушает неврологические пути, контролирующие сон.Это создает порочный круг, поскольку исследования показывают, что недосыпание связано с перееданием на следующий день (до дополнительных 385 калорий!), Потенциально способствующим увеличению веса.
Раствор для сна: Предварительное исследование Университета Джона Хопкинса показало, что чем больше жира на животе вы теряете, тем заметнее улучшение сна. Помимо сокращения калорий и увеличения количества упражнений (которые помогут вам похудеть во всем теле), попробуйте включить в свой рацион больше мононенасыщенных жирных кислот из таких продуктов, как оливковое масло, орехи и авокадо.«Разумное увеличение потребления этих жиров может стать мощной защитой от набора веса, диабета, болезней сердца и ожирения на животе», — говорит Дэвид Кац, доктор медицины, магистр здравоохранения, директор-основатель исследовательского центра Йельского университета по профилактике грифона Йельского университета.
Похититель сна: дефицит витамина D
Исследования показывают, что более 40% взрослых в США имеют дефицит витамина D — проблему, которая связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и ослаблением костей, а также с плохим сном.Исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения показали, что 12% людей с низким уровнем D спали менее 5 часов в сутки, а 57% бодрствовали 90 или более минут посреди ночи. Результаты неудивительны, учитывая, что витамин D, по-видимому, оказывает прямое влияние на части вашего мозга, которые играют роль во сне, — говорит Майкл Бреус, доктор философии, клинический психолог и дипломат Американского совета медицины сна.
Раствор для сна: Ваше тело вырабатывает витамин D, когда ваша кожа подвергается прямому воздействию солнца, но вы не всегда можете получить таким образом дневную норму в 600 международных единиц (МЕ), особенно зимой или если ваша кожа темно пигментированный.Если у вас дефицит, который врач может определить с помощью анализа крови, вы можете повысить его уровень, употребляя в пищу продукты, богатые витамином D, например жирную рыбу, яйца, обогащенное молоко или апельсиновый сок. Но поскольку большинство женщин получают с пищей от 144 до 276 МЕ в день, может потребоваться добавка. Бреус советует своим пациентам принимать 1000 МЕ D в день, а также 500 мг магния на ночь, чтобы увеличить усвоение витамина.
⚠️ Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать новую добавку, особенно если вы принимаете другие лекарства, отпускаемые по рецепту.
Укрепление сна: менее чем положительное отношение
«Чем более благосклонно вы относитесь ко сну — верите, что он делает вас счастливыми и что вы чувствуете себя отдохнувшим после полной ночи отдыха, — тем дольше вы действительно будете спать каждую ночь », — говорит Ханна Пич, доктор философии, преподаватель кафедры психологии Университета Северной Каролины в Шарлотте. Когда она недавно задавала людям вопросы, чтобы оценить, насколько положительно они относятся к сну (1 означает категорически не согласен, а 5 означает полностью согласен), она обнаружила, что с каждым повышением их средней оценки время, которое они проводят в сне, увеличивается почти на 40 минут.
Раствор для сна: Если вам трудно убедить себя, что сон — это то, что нужно вашему организму, что может помочь вам получить достаточно, попробуйте вести журнал сна. Включите, сколько вы спали и как вы себя чувствовали в течение дня: насколько вы были счастливы, как легко было сосредоточиться, как сильно вас поразил дневной спад. «Сон — это не роскошь, — говорит Пич. «И видение правды в черно-белом цвете может помочь вам понять, какое влияние сон оказывает на ваше настроение и энергию».
Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться.Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и выполнив Профилактика. О, , и мы тоже в Instagram .
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Проснуться посреди ночи? Как снова заснуть
Просыпаться среди ночи — это нормально.Большинство из нас испытывают мини-пробуждения, даже не замечая их — до 20 раз в час. Когда это доходит до наблюдаемых пробуждений, у большинства людей бывает около двух или трех ночь. Но каждый пятый американец испытывает трудности с возвращением в сон — неприятная проблема, лишающая сна, которую эксперты называют «сном». поддерживающая бессонница.
Хотя мы склонны смотреть на часы, ворочаться и вертеться часами или включать свет и смотреть телевизор, когда мы ускользаем от сна, есть гораздо лучшие способы справиться и помочь себе снова заснуть, — говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Луис. Ф.Буэнавер, доктор философии, C.B.S.M. Вместо этого попробуйте эти шесть советов по сну. Они могут помочь вам снова заснуть сегодня вечером и подготовить почву для крепкого сна завтра ночью и позже.
Не смотри на часы.
Поверните будильник к стене и не поддавайтесь искушению проверить время на своем смартфоне. Подсчет минут недосыпания с момента пробуждения посреди ночи увеличивает стресс и беспокойство, что может задержать ваше возвращение в сон. Кроме того, воздействие синего и зеленого света от ваших часов, телефона, планшета или компьютера может повысить вашу бдительность.
Устраивайтесь поудобнее.
Сходите в ванную, чтобы опорожнить мочевой пузырь, если он переполнен. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно и темно, а постельное белье подходящее, чтобы вам не было слишком тепло или холодно. (Чтобы узнать больше о том, как сделать спальню удобной для сна, воспользуйтесь этой экскурсией.)
Уход за здоровьем.
Если у вас хроническая боль или даже кратковременная проблема со здоровьем, которая вызывает дискомфорт, следуйте советам врача, например, для облегчения боли в ночное время.
Расслабьтесь.
Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Проработайте различные группы мышц вашего тела (например, руки, ноги, туловище, лицо), напрягая мышцы каждой группы примерно на три четверти силы в течение примерно пяти секунд, прежде чем сразу снять напряжение. Избегайте любых мышц, которые болят, и постарайтесь изолировать мышцы, когда вы их сокращаете, вместо, например, напряжения грудных мышц, когда вы сосредотачиваетесь на руках. Делайте медленные глубокие вдохи между группами мышц.
Вставай и уходи.
Если вы просто не дремлет, вставайте примерно через 20 минут. (Можно просто угадать, сколько времени прошло.) «Сядьте в удобное кресло в другой комнате», — предлагает Буэнавер. «Прочтите книгу, включив ровно столько света, чтобы вам было удобно видеть отпечаток. Если у вас суетятся мысли (возможно, вы просматриваете рабочую презентацию, которую собираетесь провести утром, или пытаетесь решить проблему в своей жизни), отвлекитесь на несколько минут, послушав тихую музыку или записанную книгу. Не делай ничего стрессового, например, работа или оплата счетов ».
«Важно не оставаться в постели, даже если вы читаете», — говорит Буэнавер. «Это заставит ваш мозг и тело ассоциировать вашу кровать с бодрствованием, а не со сном. После пробуждения посреди ночи может быть трудно встать с теплой удобной кровати. Но думайте об этом шаге как об инвестициях в лучший сон — если не сегодня вечером, то завтра вечером и в будущем ». Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.
Завтра следуй своему обычному расписанию.
«Не спите, не спите и не ложитесь спать пораньше на следующую ночь», — говорит Буэнавер. «Вставайте в обычное время и ложитесь спать в обычное время. Вы можете чувствовать себя немного более уставшим, чем обычно, в течение дня, но, увеличивая аппетит вашего тела ко сну, вы обеспечиваете лучшую ночь — и после этого вы будете на пути к крепкому сну ».
Как реже просыпаться ночью
Автор: Николь Ликариш
Обновлено 20 ноября 2020 г.
Вы просыпаетесь один, два или несколько раз за ночь? На самом деле, просыпаться ночью довольно часто.Около четверти людей говорят, что просыпаются хотя бы раз за ночь. Без хорошего ночного сна вы можете просыпаться сварливым, раздражительным и страдать от недостатка внимания в течение дня. Большинству взрослых нужно от 7 до 9 часов сна в сутки, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. Когда этот сон прерывается, это сказывается на вашем здоровье и самочувствии.
Бессонница, поддерживающая сон, — это официальный термин, обозначающий неспособность спать всю ночь, и есть много причин, по которым она может возникать. Прочтите эту статью, чтобы узнать о возможных причинах, по которым вы продолжаете просыпаться по ночам, и о советах, как лучше спать.
Почему вы просыпаетесь по ночам?
Возможные причины вашего пробуждения среди ночи варьируются от физических до ментальных. Возможно, виновата даже обстановка в вашей спальне. Как только вы поймете, что заставляет вас просыпаться ночью, вы можете решить проблему и снова заснуть.
Физическое состояние
У некоторых состояний здоровья есть симптомы, которые могут повлиять на ваш сон. Если у вас хроническая боль из-за травмы, артрита, рака или другого состояния, вашему телу может быть трудно расслабиться в достаточной степени, чтобы спать.Кислотный рефлюкс, заболевания желудочно-кишечного тракта и другие проблемы с пищеварением также могут повлиять на вашу способность спать.
Неврологические расстройства, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, могут увеличить риск бессонницы. В свою очередь, бессонница может усугубить симптомы этих заболеваний. Инфекции мочевого пузыря также могут разбудить вас из-за потребности в мочеиспускании — состояние, известное как никтурия, — или может случиться так, что вы просто пьете слишком много жидкости перед сном.
Если вы считаете, что на ваш сон влияет какое-то физическое состояние, поговорите со своим врачом.Они могут предложить другой план лечения или скорректировать лекарство, чтобы помочь вам справиться с симптомами.
Психическое здоровье
Стресс — одна из основных причин бессонницы. Если вы чувствуете стресс, это, в первую очередь, может затруднить засыпание. Кроме того, стресс может повысить уровень кортизола, что сделает ваш сон менее спокойным.
Некоторые психические расстройства связаны с нарушениями сна и фрагментированным сном, включая тревожные расстройства, депрессию, биполярное расстройство и шизофрению.Лекарства, используемые для их лечения, также могут мешать вашему сну.
Если проблемы со сном не исчезнут, обратитесь к психиатру. Лечение бессонницы может помочь облегчить некоторые симптомы депрессии и помочь в управлении симптомами.
Нарушения сна
Некоторые нарушения сна связаны с фрагментированным сном. Люди с апноэ во сне громко храпят и испытывают временные задержки дыхания, которые заставляют их мозг просыпаться, чтобы возобновить дыхание. Иногда это происходит, когда вы остаетесь без сознания, в то время как в других случаях это достаточно разрушительно, чтобы разбудить вас, хватая ртом воздух.
Люди с синдромом беспокойных ног испытывают дискомфортные ощущения в ногах, когда они лежат. Эти симптомы усиливаются ночью и часто нарушают сон. Люди с расстройством периодических движений конечностей в течение ночи испытывают подергивания, которые могут быть достаточно сильными, чтобы их разбудить.
Нарушения циркадного ритма
Также возможно изменение ритма сна, из-за которого вы просыпаетесь посреди ночи.Наши тела следуют естественному циклу сна / бодрствования, известному как циркадный ритм, который определяет, когда мы чувствуем усталость и когда мы чувствуем себя бодрствующими, часто в соответствии с солнцем. На ваш циркадный ритм могут влиять изменения уровня гормонов, ваш возраст и воздействие солнечного света.
Например, если вы путешествуете по часовым поясам, вы можете испытывать смену часовых поясов из-за внезапной смены солнечного света. Люди, работающие в ночную смену, бодрствуют в то время, когда их внутренние биологические часы ожидают, что они спят.У некоторых развивается нарушение сна при сменной работе, в результате чего возникают проблемы со сном.
Ваш режим сна также меняется с возрастом, в результате чего вы чаще просыпаетесь ночью и в целом меньше спите. Гормональные изменения, связанные, например, с беременностью, менопаузой и менструацией, также могут разбудить вас по ночам.
Гигиена сна
Причина ваших ночных пробуждений может быть столь же проста, как плохой сон. Из-за нерегулярного режима сна вашему мозгу сложно понять, когда пора спать, а когда пора бодрствовать.
Переедание поздно ночью, употребление алкоголя или кофеина или курение могут активизировать ваше тело и затруднить сон. Никотин и кофеин являются стимуляторами, которые мешают спокойному сну, в то время как успокаивающее действие алкоголя исчезает посреди ночи, заставляя вас рано просыпаться. Использование электроники или выполнение интенсивных упражнений в ночное время также будит тело, заряжая вас энергией в то время, когда вы хотите заснуть.
Наконец, причиной беспокойного сна может быть плохой сон.Сон в слишком шумном или жарком месте может заставить ваш мозг проснуться вместо того, чтобы спать.
Советы, как спать всю ночь
К счастью, существует множество методов, которые помогут вам крепче выспаться. Начни с этих.
Сделайте свой сон более гигиеничным.
Соблюдайте обычный режим сна, даже по выходным. Убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы поспать не менее 7 часов. Старайтесь не использовать кровать для чего-либо, кроме сна или секса, чтобы ваш мозг стал ассоциировать ее с местом отдыха.
Расписание упражнений на утро.
Упражнения заряжают вас энергией, что отлично в течение дня. Однако ночью это может привести к тому, что ваше тело будет слишком возбуждено, чтобы спать. Избегайте энергичных упражнений ранним вечером и ночью.
Получите суточную дозу солнечного света.
Помогите восстановить ваш естественный режим сна, проводя время на улице, в идеале утром. Совместите это время с упражнениями, чтобы получить естественный заряд энергии.
Бросить дремать.
Если вы спите слишком долго или слишком часто в течение дня, ваше тело не будет так долго спать ночью.Как долго вам следует вздремнуть? Сократите время сна до 30 минут или меньше и не используйте его днем или вечером.
Избегайте алкоголя и кофеина после обеда.
Алкоголь, никотин и кофеин могут нарушить ваш сон. Кофеин может оставаться в вашем организме до шести часов. Избегайте употребления этих веществ после 14:00.
Отойдите от электроники.
Синий свет, излучаемый электроникой, для вашего мозга очень похож на солнечный свет. В результате использование электроники поздно ночью может предотвратить чувство усталости вашего мозга, когда это необходимо. Не пользуйтесь электроникой за час-два до сна — и уберите ее из спальни.
Обновите среду для сна.
Установите термостат на прохладную температуру и сохраняйте в комнате как можно темнее и тише. Если вы постоянно просыпаетесь по ночам от боли, подумайте о новом матрасе или подушке.
Успокойтесь с рутиной перед сном.
Вместо того, чтобы пользоваться телефоном или компьютером, посвятите последний час ночи успокаивающим процедурам перед сном. Почитайте книгу, займитесь медитацией или послушайте расслабляющую музыку.
Расслабьтесь.
Расслабляйте не только разум, но и тело. Некоторые техники мягкого растяжения, постепенного расслабления мышц и дыхания могут помочь вашим мышцам расслабиться, предотвращая ночные пробуждения.
Когда ничего не помогает, вставайте с постели.
Если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть примерно через 15 минут, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим в другой комнате, пока снова не устанете. Не пользуйтесь электроникой и не делайте ничего слишком увлекательного.
Постоянно просыпается ночью нормально?
Хотя просыпаться один раз за ночь довольно часто, это может быть признаком чего-то более серьезного, если вы просыпаетесь несколько раз за ночь, несколько дней в неделю. Ведите дневник сна и отметьте, в какое время и как часто вы просыпаетесь ночью.
Если вы применили некоторые из вышеперечисленных поведенческих техник, но по-прежнему просыпаетесь по ночам, поговорите со своим врачом, особенно если это влияет на ваше функционирование в течение дня.Возможно, бессонница связана с основным заболеванием или психическим расстройством. Врач может помочь вам диагностировать и лечить основную проблему с помощью лекарств, изменения образа жизни и других методов управления сном.
Список литературы
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18374943/. По состоянию на октябрь 2020 г.
https://www.nhlbi. nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency. По состоянию на октябрь 2020 г.
https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/242/. По состоянию на октябрь 2020 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20535322/. По состоянию на октябрь 2020 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28261151/. По состоянию на октябрь 2020 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21391952/. По состоянию на октябрь 2020 г.
https://medlineplus.gov/ency/article/003141.htm. По состоянию на октябрь 2020 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18071579/. По состоянию на октябрь 2020 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17682658/.По состоянию на октябрь 2020 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22493520/. По состоянию на октябрь 2020 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17305551/. По состоянию на октябрь 2020 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19170404/. По состоянию на октябрь 2020 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19412499/. По состоянию на октябрь 2020 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18788647/. По состоянию на октябрь 2020 г.
https://medlineplus.gov/ency/article/004018.htm. По состоянию на октябрь 2020 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25688329/. По состоянию на октябрь 2020 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19345124/. По состоянию на октябрь 2020 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25307588/. По состоянию на октябрь 2020 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29119131/. По состоянию на октябрь 2020 г.
https://medlineplus.gov/ency/article/000805.htm. По состоянию на октябрь 2020 г.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23372241/. По состоянию на октябрь 2020 г.
https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/. По состоянию на октябрь 2020 г.
11 причин, по которым вы просыпаетесь посреди ночи
Спите лучше и крепче, как только вы определили эти нарушители сна
Давно прошли те ночи непрерывного сна, когда вы не просыпались до утра. Детям так повезло, что они им нравятся, не так ли? Нам, взрослым, повезло меньше. Мы шевелимся, просыпаемся, встаем — симфония нарушений, мешающих нашему отдыху, а, следовательно, и нашему здоровью.
Мы попросили ведущих экспертов помочь определить, что лишает нас сна, и, что не менее важно, объяснить, что мы можем с этим сделать. Хорошая новость заключается в том, что после обнаружения некоторые нарушители сна могут быть уменьшены или устранены, так что сладкие сны снова станут вашими.
Встречайте худшие нарушители сна
1. Посещение туалета посреди ночи. Билл Фиш, сертифицированный тренер по сну с Tuck.com, цитирует исследование, согласно которому почти половина американцев просыпается хотя бы один раз каждую ночь, чтобы сходить в туалет.«Если вы идете более одного раза, это ненормально, и вам следует обратиться к врачу», — предлагает он. Вы также можете сократить потребление жидкости за пару часов до сна.
2. Плохая среда для сна. Fish считает, что слишком многие из нас озабочены обустройством своих спален, чтобы помочь нам быстро заснуть, но не менее важно спать всю ночь. Он рекомендует приобрести качественную машину с белым шумом, чтобы заглушить деструктивные шумы. «Будь то собака вашего соседа, воющая на луну в полночь, или мусоровоз, неуклюже несущийся по улице в 5 часов утра, машина белого шума может заглушить все эти звуки, чтобы ваше тело могло пройти правильные циклы сна, чтобы получить непрерывный сон. Рекомендуемый сон 9 часов.”
3. Слишком много света. Наши тела с незапамятных времен были запрограммированы просыпаться с солнцем и засыпать, когда солнце садится. Если вам не нужно просыпаться прямо на рассвете, несколько простых затемняющих оттенков помогут вам каждое утро просыпаться от солнца.
4. Возбуждение смещения REM. «Все просыпаются ночью, обычно 4-6 раз и в конце цикла сна (REM)», — объясняет доктор Линель Шнеберг, клинический психолог и научный сотрудник Американской академии медицины сна. Она говорит о смещенном возбуждении REM, которое является естественным и обычно не вызывает проблем. Это надоедает, когда кто-то не может просто перевернуться и снова заснуть. Затем это может стать более хронической проблемой, называемой бессонницей для поддержания сна (в отличие от бессонницы в начале сна , которая представляет собой проблемы с засыпанием, а не сном).
Она рекомендует когнитивно-поведенческое лечение бессонницы (CBT-I), которое может включать такие рекомендации, как чтение книги или прослушивание аудиокниги или подкаста, если ваше пробуждение длится более 15 минут или около того.Это помогает отвлечь наш разум от обычной «загрузки» проблем из нашей повседневной жизни, которая часто случается, а затем приводит к длительному пробуждению. «Отвлечение ума (с помощью книги / аудиокниги / подкаста) помогает сонливости подкрасться к вам и гораздо быстрее вернуть вас в страну грез», — говорит Шнееберг.
5. Апноэ во сне. Примерно 22 миллиона американцев страдают от апноэ во сне, которое представляет собой паузу (или серию пауз) в ночном дыхании, вызывающую падение уровня кислорода в крови.К сожалению, 80% случаев умеренной и тяжелой степени не диагностируются. Вдыхание или фырканье, которые заставляют нас снова дышать, часто вызывают как потребность в мочеиспускании, так и небольшой рефлюкс (изжогу). «Если есть подозрение на апноэ во сне, следует провести исследование сна, и помните, что теперь это можно проводить дома с помощью портативного набора», — отмечает Шнееберг.
6. Приучены есть . Она также говорит, что некоторые люди невольно «приучили» себя просыпаться, чтобы поесть. Это может произойти, когда человек вошел в привычку перекусывать после того, как встал, чтобы помочиться или проверить ребенка.У желудка тоже есть часы, и ваш желудок может научиться будить вас для небольшого ночного укуса, если вы слишком часто перекусываете ночью.
7. Напряжение . Это основная причина бессонницы, от которой страдают миллионы американцев. Как стресс вызывает бессонницу? Доктор Трейси Латц, лицензированный, сертифицированный интегративный психиатр и автор, проживающая в Шарлотте, Северная Каролина, объясняет, что засыпание — это естественный процесс, который включает в себя ряд событий. «По мере того, как мы приближаемся ко сну, метаболизм постепенно снижается, частота сердечных сокращений замедляется, а артериальное давление снижается», — говорит она.«Дыхание становится более глубоким и регулярным; и мы используем меньше кислорода ».
Виноваты в том, что вас разбудил кортизол, выделяющийся во время стрессовой реакции. Доктор Латц говорит, что уровень кортизола в крови увеличивается на 50–160% в течение 30 минут после пробуждения. Этот мощный толчок просыпается и помогает нам двигаться по утрам. После этого уровень кортизола должен снижаться в течение дня и достигать минимальной точки к вечеру, позволяя нам отдохнуть, расслабиться, а затем погрузиться в сон.
Когда мы испытываем длительный стресс, реальный или мнимый, уровень кортизола остается на хронически высоком уровне. «Это плохие новости для нашего тела и эмоций, и особенно плохие новости для нашей способности спать и расслабляться», — говорит она. «Хронически повышенный уровень кортизола делает нас постоянно возбужденными».
Решения включают медитацию, а также методы снижения стресса и упражнения на осознанность. Было доказано, что они помогают значительно снизить стресс и улучшить качество сна и расслабления.
8. Неправильный выбор диеты. Лаура Бурак, диетолог с частной практикой в Рослине, штат Нью-Йорк, часто спрашивает клиентов об их режимах сна, связанных с их едой и весом. Меньшее количество сна связано с более высоким ИМТ (из-за дисбаланса гормонов голода, если мы недосыпаем). «Я обнаружил, что часто клиенты просыпаются посреди ночи или испытывают проблемы с засыпанием из-за слишком обильной или слишком соленой еды или употребления слишком большого количества алкоголя. Эти пищевые привычки также приводят к рефлюксу, который является основной причиной нарушения сна.”
9. Низкий уровень сахара в крови. «Мы все слышали, что прием пищи перед сном приводит к полноте. Это просто неправильно », — говорит доктор Том Муркрофт, основатель Origins of Health, остеопатического оздоровительного центра в Берлине, штат Коннектикут. «Принцип работы организма — оптимальное пищеварение происходит, когда мы спим и едим, что приводит нас в парасимпатическое состояние — парасимпатическая нервная система или ПНС — это часть вегетативной нервной системы, которая восстанавливает, переваривает, восстанавливает».
С точки зрения сна, когда уровень сахара в крови падает посреди ночи, организм высвобождает кортизол, позволяющий печени преобразовывать накопленный сахар в полезный сахар для регулирования уровня сахара в крови.Спайк имеет свойство разбудить нас. Быстрое решение — перекусить перед сном (если у вас нет сильного кислотного рефлюкса). Это может быть сложный углевод, белок или полезный жир. Избегайте обработанных и сладких закусок.
10. WiFi. Постоянная электрическая стимуляция нервной системы — это барьер между нами и глубоким сном, — объясняет Муркрофт. Простая уловка — включить таймер Wi-Fi, чтобы он отключился перед сном и снова включился сразу после того, как вы проснетесь.
11.Синий свет. Синий свет, излучаемый экранами, резко снижает уровень мелатонина, основного гормона, вызывающего сон. Он указывает, что его производство стимулируется, когда мы подвергаемся естественному свету в течение дня, и высвобождаемся в темноте. Из-за того, что мы все время проводим перед экраном, большинство из нас хронически страдает от недостатка мелатонина, и в результате страдает наш сон.
Чтобы повысить уровень мелатонина, сократите время перед сном, особенно за 90 минут до сна, и, если вам необходимо находиться под экранами и искусственным освещением позже вечером, наденьте очки, блокирующие синий свет. Они обладают огромными преимуществами с точки зрения повышения уровня мелатонина, снижения утомляемости глаз и улучшения сна. Придите утром, проведите 10–15 минут на улице под естественным светом. Это даст толчок выработке мелатонина.
Отдыхай и просыпайся готовым к работе!
Чем лучше сон, тем лучше утро, делая ваши цели в фокусе, а мечты — в пределах досягаемости. Хотите получить больше информации о сне? Покопайтесь в этих сообщениях:

3 причины, по которым вы просыпаетесь ночью, и что с этим делать
Эта неделя стала рекордной! В минувшие выходные меня пригласили посетить Dr.Оз ежегодный гала для его благотворительной организации под названием HealthCorps. Мы были в восторге, я повидал кучу старых друзей и завел немало новых. На гала-вечере у меня были три человека, которые задавали мне одни и те же вопросы о пробуждении посреди ночи, и у всех троих были разные причины, почему это произошло. Я понял, что у многих из вас тоже может быть эта проблема, поэтому я подумал, что на этой неделе я подробно изложу несколько мыслей, касающихся пробуждения в 3 часа ночи!
Причина пробуждения №1 — Сойти в ванную комнату .Есть несколько причин, по которым человеку может потребоваться сходить в туалет ночью: увеличенная простата, преддиабет, чрезмерное потребление жидкости и многие другие. Вот несколько советов, что делать, если вам все же нужно пойти в туалет посреди ночи.
Шаг 1: Не смотрите на часы — Вы мгновенно произведете вычисления в уме и начнете беспокоиться, что вам осталось спать всего несколько часов
Шаг 2: Не включайте свет — Имейте стратегически размещенные ночные светильники, которые приведут вас в ванную комнату. Также не включайте свет, когда окажетесь там, потому что вы, по сути, скажете своему мозгу, что утро, как только вы включите свет.
Шаг 3: Дышите — Чтобы попасть в бессознательное состояние, ваша частота пульса должна быть 60 или ниже. Этого нелегко достичь, если вы просто сели, а затем встали, чтобы пойти в туалет. Итак, когда вы вернетесь в постель, попробуйте мой метод дыхания 4-7-8.
Причина пробуждения № 2 — Нет причин, но вставать в 3 часа ночи (уровень сахара в крови). Это оказалось одним из самых интересных моментов в моей недавней клинической работе. У меня было немало пациентов, которые рассказывали мне, что они просыпаются в 3 часа ночи, очень бдительные и с умом работающим. Когда я спрашиваю их об их последней трапезе, они часто говорят мне, что поели к 19:00. Если вы сделаете математику, то 3 часа ночи — это через 8 часов после последнего приема пищи. Это означает, что ваше тело все это время голодало! Когда ваш мозг думает, что у вас закончилось топливо и у вас низкий уровень сахара в крови, он разбудит вас, вырабатывая кортизол, чтобы ускорить метаболический процесс, заставить вас проголодаться и разбудить вас, чтобы поесть! У меня есть 2 простых и стоящих решения: первое — это сырой мед.Я обнаружил, что сырой мед трудно усваивается, и он помогает дольше поддерживать стабильный уровень сахара в крови, и многие из моих пациентов могут делать это в течение ночи с простой чайной ложкой сырого меда. Я очень долго искал отличный источник сырого меда и обнаружил, что Beekeepers Naturals — ОТЛИЧНЫЙ сырой мед, и он очень удобен для сна. Если вы попробуете их мед, используйте код скидки sleepdoctor при оформлении заказа, и они дадут вам скидку 15%.
Если вам не нравится мед, то подумайте о чае из листьев гуавы.В литературе было показано, что этот чай помогает стабилизировать уровень сахара в крови перед сном.
Причина пробуждения № 3 — Вы женщина в менопаузе и у вас приливы . Это один из самых неприятных аспектов менопаузы (я думаю, что почти все аспекты разочаровывают), который напрямую влияет на сон. В своей серии сообщений в блоге о менопаузе я подробно описал это раздражение, но основы таковы: «Вспышка тепла — это всплеск тепла тела, сопровождающийся интенсивным потоотделением, и это реакция организма на снижение уровня эстрогена. У многих женщин приливы и ночная потливость начинаются во время перименопаузы и имеют тенденцию к учащению в течение нескольких лет после постменопаузы, прежде чем начать постепенное снижение. Я лечу многих пациентов, которые во время менопаузы регулярно просыпаются ото сна, пропитанными потом, и им трудно снова засыпать или просыпаются с ощущением усталости и беспокойства из-за беспокойного сна, вызванного ночным потоотделением. Итак, какие простые вещи можно попробовать?
Шаг 1 : Наденьте влагоотводящую одежду перед сном (пижаму) и постарайтесь получить немного отводящих влагу простыней.Эти ткани действительно помогут отвести капельки пота с вашей кожи. Оказывается, когда прохладный воздух нагревает пот, он заставляет вас замерзнуть, что частично и будит вас (другая часть — низкий уровень эстрогена, который помогает вам спать легче).
Шаг 2 : Ищите способы сохранять хладнокровие, не замораживая партнера по постели, мой любимый Chilipad. Это немного похоже на грелку, за исключением того, что это устройство на самом деле охладит вас ночью,
Шаг 3 : Maca-Go.Недавно я изучал Maca-GO®, который, как показали все растущие научные исследования, является более эффективным, чем любая другая естественная альтернатива на сегодняшний день для облегчения симптомов менопаузы, и это первый продукт, продемонстрированный в опубликованных клинических испытаниях. статистически значимая поддержка баланса женских гормонов во время перименопаузы и менопаузы. Maca-GO® (коммерчески известный как Femmenessence) был разработан с использованием специфических, концентрированных и стандартизованных фенотипических составов Lepidum peruvianum для поддержки здоровья женщины и устранения симптомов в течение репродуктивного возраста женщины, перименопаузы и постменопаузы.
Posted in Разное