Почему ночью просыпаешься и не можешь уснуть: Почему просыпаюсь ночью и не могу уснуть: как бороться с бессонницей, 3 ноября 2022 год

Содержание

Что делать, если просыпаешься ночью: 5 советов, которые помогут уснуть

В тренде

Если для тебя это норма жизни — шагом марш к врачу. Очень может быть, что у тебя самая настоящая бессонница. Да, многие уверены, что бессонница — это когда ты в принципе не можешь заснуть, но на самом деле у этого расстройства много разных проявлений. Внезапные пробуждения в том числе.

Если все не так запущено и ты лишь время от времени ворочаешься в постели, вот тебе пять полезных советов, которые помогут выспаться.

Фото: Getty Images

Отложи мобильник подальше

Главный враг полноценного сна — свет. Особенно синий — тот самый, который исходит от экрана твоего ненаглядного смартфона. Так что ни перед сном, ни вдруг пробудившись, не тащи в постель девайс. Нет, быстренько полистать соцсети тоже не разрешается: 15-минутный мониторинг лайков в инстаграме (запрещенная в России экстремистская организация) может стоить тебе драгоценных часов сна.

Фото: Getty Images

Не смотри на часы

Что ты делаешь первым делом, когда просыпаешься среди ночи? Проверяешь, что там на циферблате, верно? А вот и зря! Предположим, тебе вставать в шесть утра, а часики бодро сообщают, что сейчас 4:30. И чем тебе помогла эта информация?

Скорее всего, ты тут же принимаешься паниковать: «Если я прямо сейчас не усну снова, то точно не высплюсь». Или чуть спокойнее начинаешь прикидывать, сколько еще часов сна у тебя в запасе, — и благополучно пробазариваешь драгоценное время.

В любом случае — организм вкусил порцию стресса, так что уснуть так просто почти наверняка не получится. Чтобы не травмировать свою сонную психику, воздержись от созерцания часиков на тумбочке. Тем более — не глазей на часы в смартфоне.

Фото: Getty Images

Не бойся проснуться

Вот уже минут двадцать никак не можешь уговорить себя уснуть? Ну что ж, возможно, организм решил, что именно сейчас самое время немного пободрствовать. Джеймс Финдли, клинический директор Поведенческой программы лечения сна в Университете Пенсильвании, советует не лежать без дела в ожидании чуда.

Так ты точно не отвлечешься от мысли, что, блин, надо наконец уснуть. Лучше выберись из-под одеяла и найди себе какое-нибудь незатейливое занятие. Лайтовая зарядка, легкое чтение или решение головоломки убаюкают с большей вероятностью, чем томное возлежание на кровати.

Головоломка «Волшебный мир»

Что пишут в отзывах: Добротный шар, интересная головоломка!

Сыну 5 лет, нравится головоломка, правда, пока сумел пройти только 21 уровень🤣. Шар легкий, но качество хорошее, пластик яркий. Рекомендую.

Реклама. ООО «Яндекс»

Займись дыхательной гимнастикой

Одна из причин внеплановых пробуждений – напряжение в теле. Решить проблему и расслабить каждую мышцу тела поможет, например, дыхательная гимнастика. Вот простое упражнение: ритмично вдыхай через нос, а выдыхай через рот.

Фото: Getty Images

Используй то, что тебя расслабляет

Многие специалисты по сну рекомендуют вспоминать образы, которые тебя успокаивают. Фантазировать можешь о чем угодно, главное — составить подробную, детальную мысленную картину. Пусть это будет сюжет любимой книги или фильма, пляжный пейзаж или ты верхом на пони. Или просто воспоминания о звуках и запахах идеального дня. Предавшись этим умиротворяющим грезам, ты и не заметишь, как крепко уснешь.

Виктория Смолянова, Елена Бугай

Теги

сон
здоровье

Потратите всего две минуты. Ученые рассказали, как быстро уснуть

Полноценный сон необходим для здоровья и работоспособности. Но иногда уснуть бывает трудно даже без объективных причин. Тем не менее, у экспертов есть проверенные приемы, которые помогут «выключить» организм в считанные секунды.

Как снова заснуть после пробуждения ночью: 10 советов, профилактика

Неспособность снова заснуть после пробуждения в медицине известна как бессонница поддержания сна. Исследования показали, что от 10 до 60 процентов людей страдают бессонницей.

Другие формы бессонницы могут вызывать:

трудности с засыпанием
частые пробуждения
спонтанные ранние утренние пробуждения

может просыпаться в первую очередь. Необходимость в туалете, луч раннего утреннего солнца, падающий в окно, или громкие звуки — вот лишь некоторые из возможных причин.

Иногда не избежать пробуждения среди ночи. Наличие стратегии, которая поможет вам снова заснуть, может помочь вам свести к минимуму количество времени, которое вы тратите, глядя в потолок.

Давайте рассмотрим 10 советов, как снова заснуть после ночного пробуждения. Мы также рассмотрим, что вы можете сделать, если ваша бессонница вызвана стрессом или ночными кошмарами.

Если у вас возникли проблемы с засыпанием после пробуждения, рекомендуется избегать всего, что стимулирует умственную деятельность, и сосредоточиться на расслаблении. Следующие 10 советов могут вам помочь.

1. Избавьтесь от яркого света и громких звуков

Если вам трудно снова заснуть, поищите в спальне источники света, которые могут вам мешать. Светодиоды от электроники и свет, проникающий через ваше окно, могут затруднить засыпание.

Если через ваше окно снаружи доносится тревожный звук, попробуйте закрыть окно, чтобы заблокировать его. Использование затычек для ушей, включение вентилятора или прослушивание белого шума также могут помочь вам заглушить тревожные звуки.

2. Встаньте с кровати и подвигайтесь

Многие эксперты по сну рекомендуют встать с постели и пойти в другую комнату, если вы не можете снова заснуть в течение примерно 20 минут.

Если вы перейдете в другую комнату и сделаете что-нибудь расслабляющее, чтобы отвлечься на несколько минут, вам будет легче снова заснуть, когда вы вернетесь.

3. Старайтесь не смотреть на часы

Глядя на часы, вы можете испытывать тревогу из-за того, что не спите, особенно если у вас уже есть генерализованное тревожное расстройство.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что связь между беспокойством и сном может быть двусторонней. Люди, которые имеют дело с тревогой, часто беспокоятся о том, как заснуть, а люди, у которых есть проблемы с засыпанием, часто испытывают тревогу.

4. Не проверяйте свой телефон или другие экраны

Экраны смартфонов и другой электроники излучают синий свет, который может подавлять выработку мелатонина в организме. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в вашем мозгу, который помогает регулировать ваши циркадные ритмы и циклы сна.

Хотя лучше не проверять телефон ночью из-за потенциальной умственной стимуляции, есть несколько способов уменьшить воздействие синего света.

Многие устройства предлагают ночной режим, который меняет тон экрана на более теплый. Очки с янтарными линзами также являются недорогим способом блокировать синий свет.

5. Медитируйте или попробуйте дыхательные упражнения

Выполнение дыхательных упражнений или медитация могут помочь успокоить ум и вызвать сон. Эти методы также могут отвлечь вас от беспокойства о засыпании.

Одно упражнение, которое вы можете использовать, называется дыхательной техникой 4-7-8. С помощью этой техники вы вдыхаете через нос в течение 4 секунд, задерживаете дыхание на 7 секунд и выдыхаете через рот.

6. Расслабьте мышцы

Одна из техник, которая помогает расслабиться и уснуть, — сканирование всего тела.

Вот один из способов сканирования тела:

Закройте глаза и медленно дышите.
Сосредоточьтесь на своем лице и подумайте о том, чтобы расслабить каждую мышцу.
Перейдите к шее и плечам и расслабьте их.
Продолжайте расслаблять мышцы различных частей тела, пока не доберетесь до ног.

7. Не выключайте свет

Даже если вы встанете с постели, не поддавайтесь искушению включить свет. Как и в случае с экранами телефонов, яркий свет может мешать выработке мелатонина в организме и стимулировать бодрствование.

8. Сосредоточьтесь на чем-то скучном

Любая вариация классической техники «счета овец» или скучная задача, которая занимает ваш разум, может помочь вам отвлечься и облегчить засыпание. Также может помочь чтение скучной статьи или книги.

Часть вашего мозга, называемая прилежащим ядром, играет роль в мотивации и удовольствии. Исследования 2017 года показывают, что эта часть вашего мозга может быть причиной того, что вы часто чувствуете сонливость, когда вам скучно.

9. Слушайте расслабляющую музыку

Расслабляющая музыка поможет вам расслабиться и уснуть. Он также может блокировать звуки, которые могут нарушать ваш сон.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что личные предпочтения играют большую роль в определении того, какой тип музыки лучше всего стимулирует сон для каждого человека. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными типами, пока не найдете тот, который подходит именно вам.

10. Попробуйте приложения для сна

Многие люди считают, что приложения для сна помогают им быстрее заснуть, расслабляя их. На рынке есть много приложений для сна, которые предлагают расслабляющие истории, музыку или звуки. Многие из этих приложений предлагают бесплатные пробные версии, чтобы у вас было время найти подходящее.

Если вы просыпаетесь посреди ночи от кошмара и не можете снова заснуть, вы можете использовать многие из упомянутых выше техник, чтобы очистить свой разум и расслабиться:

Используйте технику дыхания 4-7-8 или другую медитативную технику, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений и дыхание.
Выйдите из комнаты или попробуйте поспать в другом месте.
Слушайте музыку, которая успокаивает.
На несколько минут сосредоточьтесь на чем-то другом.
Включите вентилятор или кондиционер, если вам жарко.

Стресс и тревога могут затруднить засыпание. Многие люди считают, что ведение дневника о вещах, которые вызывают у них стресс, помогают расслабиться и очистить разум.

Вы также можете использовать некоторые другие техники, упомянутые выше, такие как:

техники медитации и дыхания
сосредоточение внимания на чем-то скучном
вставание и перемещение в другую комнату
сканирование тела
медитация
9001 Если вы просыпаетесь рано утром, спросите себя, есть ли очевидная причина. Вы просыпаетесь от необходимости в туалет? Вы особенно напряжены прямо сейчас?
Если причина не очевидна, вы можете попробовать улучшить свои общие привычки сна, чтобы улучшить качество сна. Вот несколько советов:
- Не пейте жидкости непосредственно перед сном.
- Регулярные физические упражнения в течение дня.
- Держите экраны подальше от спальни.
- Избегайте экранов за 2 часа до сна или используйте ночной режим.
- Избегайте кофеина после полудня.
- Избегайте никотина и алкоголя.
- Накройте или выключите свет в своей комнате.
- Избегайте дневного сна, особенно в конце дня.
- Постарайтесь придерживаться постоянного графика сна.
Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.
Случайные ночные нарушения сна не являются поводом для беспокойства, но если это становится привычкой, вы можете поговорить с врачом. Возможно, они смогут помочь вам определить причину плохого сна и найти способы изменить свои привычки сна.
Врач может порекомендовать вам обратиться к специалисту по сну для поиска основной причины или нарушения сна. Психолог или психиатр может помочь вам справиться с психологическими проблемами, нарушающими ваш сон, а невролог может помочь определить физиологическую причину.
Пробуждение посреди ночи и невозможность снова заснуть называется бессонницей поддержания сна. Многие люди обнаруживают, что сосредоточение внимания на чем-то расслабляющем или на том, что позволяет им очистить разум, помогает им быстрее заснуть.
Если вы не можете заснуть через 20 минут, вы можете переместиться в другую комнату на несколько минут, прежде чем вернуться в постель.
Но если вы заметили, что ваша бессонница становится шаблонной, вы можете поговорить с врачом. Они могут помочь вам найти причину вашей бессонницы или направить вас к специалисту по сну.
Эти 7 распространенных привычек портят качество вашего сна
Вам знакомо чувство после плохого ночного сна. Плохой сон не только заставляет вас чувствовать себя вялым и раздражительным, но и у вас меньше энергии в течение дня. И это не говоря уже о нескольких долгосрочных рисках для здоровья, вызванных плохим сном, таких как увеличение веса, ослабление иммунитета и проблемы с памятью. Проще говоря, сон имеет решающее значение для общего состояния здоровья. Это ключ к снижению стресса, улучшению настроения и ежедневному функционированию на высоком уровне.
Однако в определенные периоды жизни спать всю ночь может быть трудно. Мне понадобилось бы больше, чем две руки, чтобы сосчитать количество беспокойных ночей, которые я провел, просыпаясь несколько раз до утра. И я не одинок в этом разочаровывающем нарушении сна — одно исследование показало, что 35% американцев просыпаются по крайней мере три ночи в неделю.
Если сон так важен, почему так трудно спать всю ночь, не просыпаясь?
Пробуждение ночью — это форма бессонницы, и она может быть вызвана чем угодно: от стресса до употребления острой пищи перед сном. Хотя бессонница иногда может быть серьезной проблемой, требующей медицинской помощи, ее причины также часто можно лечить с помощью естественных снотворных средств или простых изменений образа жизни. Вот несколько причин, по которым вы можете не спать всю ночь, и что с этим делать. Надеюсь, вы скоро снова почувствуете себя хорошо отдохнувшими. (Чтобы лучше спать, ознакомьтесь также с нашим списком лучших охлаждающих матрасов, лучших подушек и лучших будильников года.)
Походы в туалет посреди ночи
Гетти Изображений
Одной из частых причин прерывистого сна являются ночные походы в туалет.
Большинство людей просыпаются ночью, чтобы справить нужду, но если вы не спите слишком долго после этого, это может нарушить ваш цикл сна. Причины этого неприятного явления варьируются от простого употребления слишком большого количества воды до более серьезных осложнений, включая диабет.
Если ночью вас будит мочевой пузырь, сначала постарайтесь сократить потребление жидкости вечером. Не пейте ничего за два часа до сна, особенно алкоголь или напитки с кофеином. Алкоголь и кофеин являются мочегонными средствами, то есть они заставляют организм терять больше воды, и вам приходится чаще ходить в туалет.
Кроме того, если вы принимаете мочегонные препараты, такие как те, которые используются для лечения артериального давления, это может быть причиной более частого мочеиспускания. Ночное мочеиспускание также может быть симптомом ИМП или диабета. Если сокращение потребления жидкости не помогает решить вашу проблему, вы можете отправиться к врачу, чтобы исключить эти проблемы.

Высокий уровень термостата
Одной из легко устранимых причин ночных пробуждений может быть просто слишком высокая температура в вашей комнате или внутри тела. Температура вашего тела колеблется в течение дня: когда она повышается утром и рано днем, вы становитесь более бдительным, а когда она падает ночью, это сигнализирует о том, что пора ложиться спать. Если посреди ночи в вашей комнате слишком жарко, ваше тело может подумать, что пора проснуться и насторожиться. Кроме того, если на улице жарко, вы можете проснуться в ночном поту, а никто не любит просыпаться от липких простыней.
Если вы живете в теплом районе и не можете позволить себе роскошь просто включить кондиционер, вы можете кое-что сделать, чтобы охладиться ночью. Принятие холодного душа, использование вентилятора в спальне и помещение простыней в морозильную камеру на некоторое время перед сном могут помочь.
Храп или апноэ во сне
Если у вас апноэ во сне, дыхательные аппараты могут помочь вам вернуться к жизни.
Сомсак Бумрунгвонг/EyeEm
Другой причиной ночных пробуждений является храп. Храп может быть безвредным (помимо шума, который будит вашего партнера), но частый интенсивный храп может быть признаком апноэ во сне — медицинского расстройства, при котором дыхание начинается и останавливается в течение ночи. Если вы просыпаетесь с сухостью во рту или просыпаетесь от громкого храпа, или ваш партнер говорит вам, что вы перестаете дышать ночью, у вас может быть апноэ во сне. . Апноэ во сне — это не весело — оно вызывает беспокойные ночи, дневную усталость и множество других проблем со здоровьем, возникающих из-за длительного лишения сна.

Врач поможет определить наилучший курс лечения для вас, включая использование дыхательных аппаратов, изменение образа жизни, например, снижение веса и, возможно, хирургическое вмешательство.
Невылеченная тревожность или депрессия
Беспокойство о завтрашнем дне может не давать вам спать по ночам.
Гетти Изображений
Психическое здоровье и сон имеют циклическую взаимосвязь — тревога и депрессия могут ухудшить качество сна, а недосыпание ухудшает психическое здоровье. Вырваться из этой петли может быть трудно, особенно когда лишение сна сопровождается отсутствием мотивации.
Если вы проснетесь среди ночи, тревожные мысли могут сделать невозможным заснуть. Кроме того, депрессия тесно связана со слишком ранним пробуждением и неспособностью уснуть.

Для людей, которые испытывают тревогу и нарушения сна, когнитивно-поведенческая терапия показала свою эффективность в лечении обоих. КПТ прививает пожизненные стратегии управления психическим здоровьем и нацелена на корень поведения, а не на симптомы. Также было предложено, чтобы пищевые и травяные добавки были полезны при лечении тревожных расстройств.
Могут быть полезны и другие методы релаксации и снятия стресса, такие как медитация, физические упражнения и нахождение времени для значимых хобби. Если тревожные мысли не дают вам уснуть, попробуйте составить список дел перед тем, как заснуть. Таким образом, вы можете забыть о том, что вам нужно сделать завтра, пока утро не наступит.
Прокрутка на телефоне
Пролистывание Instagram может показаться расслабляющим, но на самом деле это мешает вам хорошо выспаться.
Алессандро Де Карли/EyeEm
Если вы когда-либо лихорадочно проверяли электронную почту перед сном, вы не единственный, особенно если вы являетесь частью более молодой группы. Четверо из пяти подростков сообщают, что спят со своим телефоном в комнате, и бессчетное количество взрослых тоже. Многие люди признаются, что проверяют мобильное устройство после того, как ложатся спать.
Искусственный синий свет излучаемый экранами, может задерживать ваш циркадный ритм и подавлять мелатонин, природный химикат, который сообщает вашему телу, что пора спать. Когда вы смотрите в свой телефон прямо перед сном, ваше тело просыпается и становится более бдительным. Ваш естественный ритм нарушается, и вы, скорее всего, будете часто просыпаться в течение ночи и испытывать более низкое качество сна.

Есть простое решение этого явления синего света, хотя оно и непростое: не пользуйтесь телефоном или компьютером прямо перед сном. За два часа до того, как вы захотите заснуть, уберите все экраны и сосредоточьтесь на расслабляющих занятиях, таких как чтение, легкая уборка и общение с близкими. Если вы используете свой телефон в качестве будильника, купите вместо него дешевые часы, чтобы вы могли оставить свой телефон за пределами спальни на всю ночь.
Изжога или расстройство желудка
Изжога обычно усиливается, когда вы ложитесь.
Гетти Изображений
Вот еще один неприятный факт: согласно одному источнику, от 14% до 20% американцев испытывают изжогу по крайней мере раз в неделю, а от 70% до 75% из них — ночью. Ночная изжога может разбудить вас от жжения или удушья в горле, а боль и дискомфорт мешают снова заснуть.
Распространенными причинами изжоги являются острая пища, шоколад, цитрусовые и алкоголь. Если вы не можете определить причину расстройства желудка, попробуйте вести дневник питания, отмечая при этом свои симптомы. Вы можете исключить различные подозрительные вещества из своего рациона, чтобы выяснить, что вызывает у вас дискомфорт. Как только вы выясните это, постарайтесь избегать этой пищи как можно больше. Вы поблагодарите себя за это утром.
Изжога может быть просто связана с диетой, но она также может быть признаком относительно распространенного заболевания, известного как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, также известная как ГЭРБ или кислотный рефлюкс. Люди с ГЭРБ обычно испытывают изжогу, удушье и кашель чаще, когда лежат ночью. Если ваши симптомы более серьезны или вы думаете, что у вас может быть кислотный рефлюкс, обратитесь за медицинской помощью и лечением.
Алкоголь или никотин перед сном
Никотин в электронных сигаретах также может не давать вам уснуть.
Гетти Изображений
Многие люди прибегают к алкоголю, чтобы расслабиться, но он нарушает ваш отдых после того, как вы заснете. Алкоголь повышает уровень химического вещества в вашем мозгу, аденозина, который помогает вам заснуть. Однако прилив этого химического вещества проходит так же быстро, как и появился, и вы просыпаетесь раньше, чем чувствуете себя отдохнувшим. Ночной колпак также может стать причиной ночных походов в туалет. Другим неприятным последствием является то, что алкоголь расслабляет мышцы горла, что приводит к усилению храпа, который также может вас разбудить.
В то время как курение сигарет или вейп может быть успокаивающим механизмом, оно также мешает вашему отдыху. Никотин является стимулятором, поэтому он нарушает ваш циркадный ритм и заставляет ваше тело чувствовать себя более бодрым в течение ночи.
Posted in Разное