Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Влияние сладкого на детей

Педиатрия

Тэги: 

Мария Рулик:

Программа «Здоровое детство», её ведущая, я, Рулик Мария. Сегодня у нас в студии гость, Шинкаренко Оксана Даниловна, педиатр, гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук, главврач лечебно-диагностического центра «Колыбель здоровья». Мы поговорим о влиянии сладкого на детей.

Как известно, большинство малышей — ужасные сластёны. В принципе, нечему удивляться, потому что первая еда, которую они получают, грудное молочко, тоже сладенькое, насколько мы все помним, знаем. Порой, кажется, что была бы их воля, всегда, и на завтраки, и на обеды, и на ужин дети предпочли бы есть сладкое, пирожное, мороженое и так далее. Сколько сахара требуется ребёнку, нужен ли он ему, и как ограничивать, что ограничивать, в какие моменты это становится уже критичным для здоровья ребёнка?

Наверное, первый вопрос, расскажите нам, что такое в нашем понимании сладости? Что такое сахар для ребёнка, как он его получает?

Оксана Шинкаренко:

Сложно не согласиться, что, практически, все малыши — это серьёзные сладкоежки. Трудно удержаться и не предложить малышу вкусное – конфетки, шоколадки, сладкие тортики, пирожные. Особенно это любят делать бабушки и дедушки, с которыми очень сложно договориться. Никто из них не задумывается о вреде сладостей и с какого возраста малышам можно давать те или иные продукты.

У врачей есть золотое правило, оно достаточно простое, прислушайтесь к нему: до трёх лет сладости детям лучше не давать совсем. После трёх лет тоже лучше их ограничивать. Это правило не просто так называют золотым. Дело в том, что несоблюдение этого правила может привести ко множеству различных проблем, в том числе, и хроническим заболеваниям. Малышам постепенно требуется все большая и большая доза сладостей. Многие исследователи считают сахар аналогом наркотика. Дело в том, что он активирует те же самые участки мозга, что и алкоголь, и наркотические вещества. Формируется порочный круг, который влечёт за собой пагубные последствия. Об этом мы сегодня с Вами, наверное, тоже будем говорить.

Людей всегда и во все времена тянуло к сладостям. Все знают такие слова, как наслаждение, услада, сладкая жизнь, все они происходят от слова «сладость», соответственно. Сладкое всегда воспринимается, как удовольствие. Поэтому в сознании человека связь между сладким и удовольствием появилась очень давно. Многие овощи и фрукты содержат в себе сахар, природный сахар. Но раньше для того, чтобы добыть этот сахар, человеку нужно было потрудиться. Отбить сахар у пчёл, которые делают мед, овощи и фрукты выращивались в определённый сезон и, соответственно, приходилось делиться с соплеменниками. Поэтому сладкие продукты воспринимались, как трудно добываемые.

Что такое сладости? Это, в первую очередь, углеводы, которые помогают восстановить энергетический баланс, когда что взрослый, что ребёнок потрудился и быстро восстанавливает силы после принятия сладких продуктов. Поэтому человек стал заложником своих инстинктов. С одной стороны, потребность в сладком у человека сохранилась, а может быть, даже и усилилась, поскольку в настоящее время сладкая еда, сладкая пища, стала более доступной. Я могу привести пример. До того, как XVIII-м веке немцы открыли выработку сахара из сахарной свёклы, человек поглощал в среднем 15 г в месяц сладких продуктов. В XVIII-м веке он потреблял в год уже килограмм сахара. Разница огромная. Сейчас среднестатистический европеец поглощает в год 25 кг сахара. В Соединённых Штатах Америки есть определённые особенности, там доходит и до 100 кг в год. На самом деле, если Вы поглощаете 70 г сахара в день, у вас получается примерно 25 кг сахара в год. Это рафинированный сахар, который, скажем так, по большому счёту, вообще организму нашему не приносит никакого положительного эффекта, кроме энергии. Он не содержит ни витаминов, ни биологически активных веществ. 

Мария Рулик:

Но, я так понимаю, мы говорим не о сахаре в чистом виде, а о том, что мы его употребляем из всех продуктов, которые у нас в течение дня в рационе? 

Оксана Шинкаренко:

70 г, вообще, относится именно к рафинированному сахару, производственному, который содержится во многих продуктах, не только, тот сахар, который находится у Вас в сахарнице. 80 % современных продуктов содержат, в той или иной степени, рафинированный сахар. Это не природный сахар, а именно произведённый, который вообще не считается полезным. Но, к сожалению, наши инстинкты заставляют нас есть этот сахар всё больше и больше. Ещё в 1960-е годы японские производители изобрели кукурузный фруктовый сахар, который стал очень дешёвым. Этот сахар, как раз, добавляется, практически, во все соусы, во все сладкие продукты, которые мы с Вами поглощаем. Он очень дешёвый, но абсолютно не полезен.

Раньше, когда XVIII-м веке сахар стали добывать из сахарного тростника и из сахарной свёклы, он продавался в аптеках и считался даже лекарством, был достаточно дорогим. Но, с тех пор, как его производство стало дешёвым. Это чисто химический, физический процесс, который полностью очищает этот продукт от всех нужных веществ, которые, в принципе, могли бы находиться, допустим, в сахарном тростнике или в той же самой сахарной свекле. Человеку требуется всё больше и больше сладостей, для кого-то это наслаждение вкусом, для кого-то это антидепрессант, что у детей, что у взрослых, а для кого-то это становится ежедневной потребностью, привычкой. К сожалению, остановиться, что взрослый, что ребёнок, не может. По сути, это аналог зависимости. Любовь к сладкому у человека врождённая и передается генетически, это уже доказанный факт на сегодняшний день. 

Мария Рулик:

Если папа с мамой не любят сладкое, то ребёнок тоже не будет? Или его тоже можно подсадить, как на наркотик? 

Оксана Шинкаренко:

На самом деле, доказано, что младенцы различают вкус сладкого. Если ему дать какой-либо подслащенный продукт, есть он его будет замечательно. Дать сладенькое, ребёнок начинает улыбаться, когда ему дали что-то сладкое. 

Мария Рулик:

Он ещё в утробе матери понял, что такое сладкое, не сладкое. Мы говорим о том, что женщинам во время беременности надо себя контролировать, чтобы не выработать зависимость у ребёнка от сладкого, или это уже не поможет?

Оксана Шинкаренко:

Всё зависит от родителей. Если они будут приучать ребёнка с раннего возраста к сладкому, то потом, конечно, всё будет усугубляться. Мы получаем и малоежек, и сладкоежек, и очень много различных заболеваний, которые потом мешают человеку нормально развиваться.

Сахар, как я уже говорила, это углевод. Вообще, это общее понятие, и подразделений сахара очень много. В эту группу входит и фруктоза, и галактоза, и сахароза, и лактоза, молочный сахар, который находится в грудном молоке женщины. Он на сегодняшний день самый, скажем так, правильный сахар, который может быть, самый полезный. 

Мария Рулик:

Что содержится в смесях? Не все, к сожалению, могут кормить грудным молоком, по тем или иным причинам, некоторым приходится докармливать. Они же тоже, получается, чем-то подслащиваются? 

Оксана Шинкаренко:

Да, там находится и глюкоза, фруктозу добавляют. 

Мария Рулик:

То есть, в них нет полезного сахара? 

Оксана Шинкаренко:

Нет, конечно. Пока ещё ни одна смесь, как бы не старались производители, не может достичь того уровня соотношения белков, жиров, углеводов и микроэлементов, которые заложены в грудном молоке. Для всех аспектов жизни младенца грудное молоко — самый лучший продукт. 

Мария Рулик:

Но, рано или поздно, даже если Вы кормите грудью, мы начинаем прикармливать, всё равно ребёнок будет получать сахар извне. Так что такое сахар для современного ребёнка? Я понимаю, что он получает его не только в чистом виде: вот тебе кусочек, погрызи. 

Оксана Шинкаренко:

Да. Сахар — это источник энергии. Ребёнок растёт, ребёнок двигается, маленькому ребёнку, конечно, очень много энергии нужно. Мы всегда говорим, что никогда в жизни человек так не растёт, как младенец в первый год жизни. Он в первое полугодие удваивает вес, к году утраивает, от рождения; представляете, если бы Вы так выросли. Поэтому ему, конечно, углеводы и энергия необходимы. Но это не говорит о том, что малыша нужно кормить ложками сахара из сахарницы.

Как я уже говорила, почти 80 % продуктов содержат в той или иной степени сахар. Сахар бывает пищевой, который находится в продуктах, и который произведён промышленным способом. Чтобы ребёнок получил пищевой сахар из продуктов, ему нужно поработать, ему нужно переработать продукт и выделить оттуда углеводы. Это могут быть и овощи, и фрукты, и мясо, и рыба содержит сахар, если Вы не знали, все молочные продукты содержат различные сахара. Каждый продукт может иметь свой набор сахаров. Организму ребёнка необходимо их достать. Рафинированный сахар, который мы даём ребёнку, практически, сразу поступает в кровь, его не надо перерабатывать. И тот, и другой сахар хорошо усваивается, но промышленный намного быстрее. Он и в воде растворяется, и в кровь попадает очень быстро, и перерабатывается в глюкозу, которая так необходима нашему мозгу, в первую очередь, мышцам, внутренним органам, чтобы питать. Многие люди не знают, но человеческому организму не нужен промышленный сахар ни в каком виде. Его достаточно в природных продуктах. 

Самый трепетный детский период, когда до года мы сначала кормим его либо грудью, либо смесью, а затем начинаем примерно с шести месяцев вводить различные прикормы. Некоторые родители пробуют, естественно, детские продукты и говорят: фу, какая гадость. Да, там ни сахара, ни соли, ничего нет. Но, на самом деле, там достаточно пищевых элементов, которые нужны ребёнку. И микроэлементов, и углеводов, и белков, и жиров для того, чтобы он вырабатывал достаточно энергии. В промышленном сахаре, который мы пытаемся везде добавлять, ещё раз повторюсь, нет ни витаминов, ни микроэлементов, ни биологически активных веществ никаких. 

Человеческому организму не нужен промышленный сахар ни в каком виде.

Мария Рулик:

Мы затронули совсем ранний возраст. Мама кормит грудью ребёнка, чаще всего в 6 месяцев наступает прикорм, если ребёнок находится на смеси, то к 4-м месяцам педиатры рекомендуют начинать прикорм. Прикорм начинают чаще всего с овощей или фруктов. Раньше соки и фрукты, сейчас все поменялось, предлагают начинать с овощей. Когда я была младенцем, моя мама рассказывала страшные истории о том, что невозможно было купить никакой детской кашки и так далее. Продавалась каша «Малютка», её сознательные родители просеивали через марлю, потому что там был живой сахар, просто кусочки сахара. Сейчас таких проблем нет, Вы видите везде, на каждой детской кашке написано, что она без сахара, без чего угодно, без глютена, без того, без сего. Насколько правда, что на смеси написано «без сахара»? Она не содержит производственный сахар, или и природный тоже не содержит? 

Оксана Шинкаренко:

На самом деле, производственный сахар очень многими способами можно замаскировать: фруктоза, галактоза. Мы слово «сахар» не видим, но, на самом деле, он там есть. 

Мария Рулик:

То есть, в любой детской кашке вероятность того, что он там есть. 

Оксана Шинкаренко:

Что он там присутствует, конечно, есть. 

Мария Рулик:

Но не в том ужасном объёме. 

Оксана Шинкаренко:

Да, страшного объема там не присутствует. Всё-таки, смеси сбалансированные и производства сейчас и в нашей стране, в том числе, отслеживают по показателям. Но без сахара смесей нет, к сожалению, что бы ни писали. 

Мария Рулик:

Это мы поняли. А консервы, эти маленькие баночки, овощи, фрукты? 

Оксана Шинкаренко:

Овощи, фрукты, там, скажем, получше. Там, как правило, природный сахар, который, как раз, нужен ребёнку. Это касается и фруктов, и овощей, и мясных пюре, всего там достаточно. 

Мария Рулик:

Купив эту баночку или приготовив, допустим, сам из брокколи и цветной капусты пюрешку для своего малыша, не надо пытаться её посолить. 

Оксана Шинкаренко:

Ни посолить, ни перчить не надо. 

Мария Рулик:

Поперчить, я думаю, у родителей в 4 месяца не возникает мысль, а сахар добавить в кашку, я думаю, есть такая мысль. Желание родителя накормить ребёнка, дать как можно больше часто вызывает желание добавить туда что-то, чтобы у ребёнка был больше аппетит, лучше кушал. 

Оксана Шинкаренко:

Это замкнутый круг, на самом деле. Чем больше подслащивается детское питание, тем быстрее ребёнок остаётся голодный, потому что происходит выброс инсулина, который быстро нейтрализует глюкозу и, соответственно, в мозг подаётся сигнал, что ребёнок голоден: »Еще хочу». Но, если в следующий раз давать несладкое, ребёнок уже отказывается. Поэтому мы получаем и малоежек, и детей с ожирением, сейчас у нас крупные дети совсем маленькие, в раннем возрасте. 

Мария Рулик:

Хорошо, до года мы вводим прикорм, достаточно деликатный для ребёнка, стараемся убрать сахар и так далее, это понятно. Мне кажется, большинство сознательных родителей именно так себя и ведут. Иногда получается до двух лет, а потом ребёнок начинает социализироваться. К году он выходит всё чаще на площадку, общается со сверстниками, где он встречает детей старше себя, где он видит конфетку, чупа-чупс, шоколадку, печеньку. Насколько эти продукты опасны, содержат сахар, что делать в этом случае, как помочь, обезопасить?

Оксана Шинкаренко:

Конечно, лучше, чтобы ребёнок до трёх лет вообще не знал о существовании сахара, конфет, пирожных и так далее.  

Ребёнок до трёх лет вообще не должен знать о существовании сахара, конфет, пирожных.

Мария Рулик:

Печенье тоже входит, сушечки? 

Оксана Шинкаренко:

Да, даже детское печенье на 50 % состоит из сладостей. 

Мария Рулик:

На котором пишут маркировку «С 6-ти месяцев». 

Оксана Шинкаренко:

Да. 

Мария Рулик:

Сушечки, что очень любят бабушки, как раз, в период прорезывания зубов, «дай ему сушечку». 

Оксана Шинкаренко:

В сушках, конечно, поменьше, но тоже присутствует, да.

В 2003-м году обсуждался доклад о вреде сахара, и ВОЗ пыталась запретить на 10 %, снизить производство продуктов, содержащих сахар. Но, многие компании, которые используют промышленный сахар, не позволили пролоббировать ситуацию, чтобы во всех продуктах уменьшить на 10 % содержание рафинированного сахара. К сожалению, это тоже так.

Очень много у нас жалостливых тёть, бабушек, дедушек, которые всё равно где-нибудь подсунут ребёнку сладости, конфетки, сушки, печенье, леденцы на палочке и т.д. Если ребёнок в семье не получает сладости, кто-нибудь где-нибудь все равно даст. В садике день рождения, в гости пришли, обязательно ребенка нужно подсластить. Что касается родственников, которые пытаются это сделать, родителям лучше, конечно, сразу со всеми обсудить, если они не сторонники избыточного потребления сахара, что ребёнку сладости лучше не давать, всегда есть возможность чем-нибудь заменить. Те же самые сладкие сухофрукты. Да, они тоже содержат много сахара, но уже природного, который организму нужно перерабатывать. Овощи, мед тот же самый, если у ребёнка нет аллергии. Это достаточно серьёзный продукт. Если ребёнок попробует вкус сладости, он уже будет их знать и будет отказываться в дальнейшем от еды.

Про количество сладости, которое необходимо ребёнку давать, очень много, скажем так, мнений на этот счёт. Но сейчас я хотела бы сказать, сколько рекомендуют учёные, про именно рафинированный сахар, который не нужно превышать в рационе ребёнка. Не природный, про который мы говорим, не полезный сахар. Для детей от 10 до 18 лет необходимо получать не более шести чайных ложек сахара в сутки. В чайной ложке 4 г, посчитайте, получается 6х4, около 25 г сахара в сутки, не более. Это рекомендуемая норма, рафинированного. Вы пьёте чай, можете добавить сахар ребёнку, или что-то ещё. От 2 до 10 лет не более трёх чайных ложек. 

Мария Рулик:

До двух лет, наверное, вообще не стоит. 

Оксана Шинкаренко:

Вообще, мы говорим, до трёх лет лучше не давать. К сожалению, в современном мире потребления это невозможно. 

Что происходит, если ребёнку достаточно рано начинать давать рафинированный сахар? В первую очередь, это сбитые вкусовые ощущения, самая большая проблема. Если Вы слишком рано начали подслащивать кашу, допустим, и чай, не удивляйтесь, что ребёнок начинает у Вас меньше есть. Он не будет есть несладкие продукты. Рыбу он не ест, несмотря на то, что там содержится сахар. Но он его не чувствует. Мясо ему не хочется, потому что тоже не сладко. Когда начинается прикорм, ребёнок должен привыкать к естественному вкусу блюд. Мы говорили с Вами, не всем нравится брокколи, не всем нравится кабачок без всевозможных добавок. Если Вы сами приучаете ребёнка к сладкому вкусу, ребёнок привыкает к нему, не зная другого, в этом случае получается извращенный вкус, который требует всё больше сладкого и сладкого.

Вторая сторона процесса, это, естественно, избыточный вес. Мы уже говорили об этом. Кроме того, сахар является очень благоприятной средой для различных микроорганизмов. Сахар в кишечнике вызывает брожение. Соответственно, как и люди, микроорганизмы тоже хотят сладенького и начинают его интенсивно поглощать, начинается брожение в кишечнике. То же касается и кариеса. Если сахар остаётся налётом на зубах на какое-то время, то становится благоприятной средой для развития микроорганизмов. Мы сейчас имеем очень много деток, которые в раннем возрасте посещают стоматолога. 

Раннее введение в рацион рафинированного сахара сбивает вкусовые ощущения ребёнка, он начинает требовать сладкое.

Мария Рулик:

Да, и к моменту смены зубов, чаще всего, половина зубов уже леченные, посеребрение или что-то ещё. 

Оксана Шинкаренко:

Конечно, да. Наша задача – скормить полезный продукт, а не хоть что-нибудь, когда мы подслащиваем. Поэтому нужно, чтобы ребёнок получал не подслащенные продукты, а натуральные.

Что ещё делает сахар, что ещё делает сладкое, вернее? Он ведёт к функциональным нарушениям внутренних органов. Что страдает в первую очередь? Нервная система, которая требует всё больше и больше сладкого. 

Мария Рулик:

То есть вовсе не миф о том, что перед сном ребёнку не надо давать сладенькое, а то он перевозбудится и плохо заснёт? 

Оксана Шинкаренко:

Нет, абсолютно точно нет. Наверное, мы чуть попозже более глубоко с Вами поговорим, какие заболевания вызывает избыток сладкого. Их много, их больше 100, на самом деле, и все они достаточно серьёзные. Мы сказали о том, что избыточный вес и ожирение, одна из сторон и, соответственно, в дальнейшем развитие сахарного диабета. Сейчас у нас всплеск у детей сахарного диабета 2-го типа. Этот диабет не передаётся генетически, а развивается у ребёнка в результате многих факторов, не только, конечно, потому, что ребёнок поглощает сладкое. Дело в том, что диабет становится всё моложе и моложе, к сожалению. 

Мария Рулик:

В любом случае, сладкое провоцирует. 

Оксана Шинкаренко:

Да, в том числе, провоцирует. Избыток сладкого ведёт к изменениям в центральной нервной системе, эндокринных железах, снижается иммунитет у ребёнка, даже так. Повышается риск развития сахарного диабета и различных сердечно-сосудистых заболеваний. Самое главное, первым страдает иммунитет. Был проведён эксперимент в США. Coca-Cola, любимый продукт, в одной банке 0,33 Coca-Cola содержится девять чайных ложек рафинированного сахара. 

Мария Рулик:

Норма десятилетнего ребёнка. 

Оксана Шинкаренко:

Да, и было доказано, что если ребёнок выпивает в этом возрасте две банки Coca-Cola, у него иммунитет снижается на 5 часов.  В этот момент ребёнок может поймать, всё, что угодно. Это уже тоже доказанный факт. К сожалению, это всё очень серьёзно.

У многих родителей, когда они дают сладкое ребёнку, существует миф: нет аллергии, значит, можно этот продукт давать. Но Вы никогда не знаете, в чем может проявиться аллергическая реакция. Аллергия, это не только наша кожа, любой орган может вызвать, по сути, аллергическую реакцию. Например, бронхиальную астму все знают, это тоже, в общем-то, аллергическое заболевание. Сахар провоцирует развитие астматических состояний. Аллергия может быть в разных своих проявлениях, в том числе, и в кишечных проявлениях аллергии. Что у ребёнка проявится и во что выльется, несмотря на то, что на коже нет ничего, мы никогда не можем предугадать.

Кроме того, все сладкие продукты могут содержать различные ароматизаторы и дополнительные химические ингредиенты, красители. Вы никогда не можете сказать, что же будет, что привело к тому или иному заболеванию. Никогда не сможете. И доказать не сможете, что это было причиной того, а не другого. Будете себя корить, может быть, ещё что-то. К сожалению, разные заболевания, разная этиология, как мы говорим обычно.

Далее, избыток сладкого ведёт к различным гормональным всплескам. 

Мария Рулик:

Мы уже говорим о более старших детках? 

Оксана Шинкаренко:

Про разных. 

Гормон гормону рознь. Резкий спад глюкозы и инсулина приводит к нервному возбуждению, например. Ребёнок перевозбуждается, у него может нарушаться сон, ребёнок может плохо спать, на что очень часто жалуются современные родители. Ребёнок вдруг становится агрессивным.  

Мария Рулик:

В этом тоже сахар виноват?

Оксана Шинкаренко:

Конечно, в том числе. Я же Вам говорила, что уже сейчас его относят к наркотику. Он влияет на те же центры, которые отвечают за алкоголь и за наркотики, за удовольствие. У некоторых людей, когда их отлучают от сладкого, начинается настоящая ломка. Не все отдают себе в этом отчёт. 

Мария Рулик:

Мы, взрослые люди, можем отдавать отчёт, потому что любая женщина, девушка проходила через этот этап. «Ой, мне надо похудеть», первым делом надо отказаться от сладкого. Тогда начинается: у меня плохое настроение, мне надо, я не чувствую сытость, пока не заел чем-нибудь сладеньким, не выпил кофеечек с какой-нибудь вкусняшечкой. Все через это проходили, взрослые люди тоже. 

Оксана Шинкаренко:

Вы можете увидеть на улице картину нередко, когда ребёнок вдруг становится агрессивным и начинает закатывать истерику в магазине, падая на колени, дёргая ногами, плача. Что делают мама или папа? Что они делают, когда ребёнок закатывает истерику в большинстве случаев? Вспомните, Вы видели таких людей и в магазине, и на улице. 

Мария Рулик:

Нет, но разные, наверное, реакции бывают. Кто-то старается вывести, успокоить, кто-то сам точно так же агрессивно реагирует. Но, я понимаю, к чему Вы ведёте, что чаще всего это заканчивается тем, что ребёнок получает вкусняшку. 

Оксана Шинкаренко:

Получает желаемое, правда? 

Мария Рулик:

Или даже если не ту, которую сейчас он просит, то мама достанет из сумки другую конфетку, лишь бы он на какое-то время успокоился. 

Оксана Шинкаренко:

Да, перемещаясь от одной полки к другой, это, в общем-то, мы все видим, чуть ли не каждый день. Чем больше сладкого, тем сильнее истерики, есть такая закономерность. Организм привыкает, всё больше и больше глюкозы. 

Мария Рулик:

То есть доза, как и у наркомана, увеличивается. Необходимость, сроки получения дозы сокращаются, сами дозы должны увеличиваться.

Раз в раннем детстве категорически не надо, и мы это понимаем, хотя бы для того, чтобы ребёнок не на сахаре учился понимать вкусненькое, сладенькое, а ел те же фрукты, если нет аллергии. То же яблоко, оно тоже сладкое, по сути, оно имеет, как Вы говорите, правильный природный сахар, который, действительно, полезен. Если Вы хотите, чтобы Ваш ребёнок ел с удовольствием яблочки, бананчики, ягодки и всё остальное, то лучше начинать именно с них, в чистом виде. 

Хорошо, мы смогли, мы провели его мимо детских площадок, старших детей к младшим не подпускали, не показывали ему шоколадок, бабушек и дедушек тоже удержали в руках. С какого возраста можно, и как, и что? 

Оксана Шинкаренко:

Опять же, мы говорим, что лучше после трёх лет, но редко получается.

Ребёнку от года до трёх лет знакомство со сладостями лучше начать с природных, с разных фруктово-ягодных муссов, например, которые готовятся на ягодно-фруктовый основе и содержат природный, вкусный, сладкий, очень приятный сахар. Затем можно постепенно вводить продукты, если уж очень хочется. Например, зефир, пастилу, джемы, варенье, в которых тоже переработанный уже сахар. Что лежит в основе зефира и пастилы? Фруктово-ягодное пюре, которое, конечно, взбито с некоторым количеством сахара, но больше там природного сахара. Когда Вы впервые предлагаете ребёнку какой-то продукт, не нужно вываливать перед ним тонну этого продукта, а дать кусочек, чтобы ребёнок попробовал, распробовал вкус, и не злоупотреблять этим. Допустим, не больше половинки того же самого зефира. Очень полезно мармелад давать. Но, опять же, мармелад не засахаренный и который, если Вы помните тот мармелад, который был в очень далёкие годы, как воздушный. Правильный мармелад тоже готовится на основе фруктово-ягодного пюре. 

Мария Рулик:

То есть мы говорим не о жевательным мармеладе, в котором половина состава – это химические цифры и буквы. 

Оксана Шинкаренко:

Да, я Вам сейчас про него тоже скажу. Тот мармелад, про который мы сейчас с Вами говорим, содержит патоку, которая достаточно полезна, переработанный крахмал, пектин, который очень полезен ребёнку. Категорически нельзя предлагать ребёнку жевательный мармелад, по многим причинам. Во-первых, в них огромное количество красителей; Вы видите, каких ядовитых цветов те или иные продукты. Это раз. Во-вторых, они очень плохо жуются. Что делает ребёнок? Как правило, заглатывает, не пережёвывая. Поэтому, такие вещи не предлагать, нежелательно предлагать ребёнку.

Что мы ещё можем предложить ребёнку? Родители очень любят леденцы всевозможные, на палочках, и дети, и карамельки очень любят у нас тоже. До четырёхлетнего возраста хочется сказать «нет» карамелькам, чтобы не грызли. Помимо того, что там много сахара, высок риск подавиться острыми концами, которые откусывает ребёнок. Поэтому, категорически стараться не давать. 

Мария Рулик:

Надо понимать, что дело даже не только в карамельках. У ребёнка чаще всего не хватает надолго терпения рассасывать, и он заканчивает тем, что он его надгрызает. Это нагрузка и на зубы, и кусочками, про которые Вы говорите, можно повредить полость рта, можно повредить гортань при заглатывании, и не всегда можно понять, что именно произошло. Ребёнок дышит, всё в порядке, но микротравмы уже существуют. 

Оксана Шинкаренко:

Нередко ещё и палочки, на которых эти леденцы, дети тоже глотают, а затем они становятся инородным телом, которое приходится удалять. Поэтому, чем позже это произойдёт, тем лучше.

Вообще, родители сами формируют пищевые привычки ребёнка. Чрезмерное потребление сладких блюд может привести к нарушению обмена веществ. Поэтому, если родители не будут сами стимулировать введение продуктов, ребёнок будет брать с них пример, смотреть на них, как питаются родители. Как правило, что едят родители, то и будет есть ребёнок.

Конечно, наверняка, кого-нибудь заинтересует, когда можно давать шоколад, очень важный момент. Но, все мы помним, что шоколад, помимо глюкозы, содержит большое количество жира. Соответственно, создаётся тяжёлая нагрузка на ферментативную систему ребёнка, на выработку ферментов, которые переваривают жир. Ему сложно будет переварить данный продукт, поджелудочная железа будет работать с более серьёзной нагрузкой. Поэтому, только с пяти-шести лет мы рекомендуем вводить белый и чёрный шоколад. Но у нас дети, конечно, начинают его есть раньше. 

Мария Рулик:

Молочный, «Киндер-сюрприз», что еще дают? 

Оксана Шинкаренко:

Конечно. Совсем не рекомендуется употреблять шоколад маленьким аллергикам. Некоторые считают, что если мы дадим чуть-чуть, то ничего не будет. Для того, чтобы развилась аллергия, достаточно крупинки, если она уже есть на конкретный продукт, поэтому от количества продукта это совершенно не зависит. 

Мария Рулик:

Я знала одну маму, которая мазала себе губы шоколадом для того, чтобы научить свою годовалую дочку целовать её. 

Оксана Шинкаренко:

Это неправильно, конечно. 

Мария Рулик:

Родители иногда, наверное, не очень понимают, что следует за этим дальше. Нам кажется, что, если шоколад хороший, то это лучше, чем карамелька. Мне кажется, у многих родителей есть понимание, что, например, карамель гораздо более вреднее, или сосалочка та же, леденец, чем шоколад. Я только от Вас сейчас услышала, что, оказывается, шоколад надо вводить гораздо позже, чем даже те же карамельки. 

Оксана Шинкаренко:

Абсолютно точно. Мы сегодня говорим о сладком, о сахаре. В чёрном шоколаде, например, в 100 г содержится 5 чайных ложек рафинированного сахара, в белом 10. Он слаще, чем Coca-Cola. 

Мария Рулик:

В молочном, наверное, посередине. 

Оксана Шинкаренко:

Да. Опять же, про Coca-Cola напоминаю еще, что в 0,33 мл содержится 9 чайных ложек рафинированного сахара. Хотите, я Вам скажу, сколько в йогурте содержится, в 135 мл? 6 чайных ложек. Если съесть баночку йогурта 135 мл, по сути, Вы потребите свою суточную норму. 

Мария Рулик:

Но это же не любой йогурт, я правильно понимаю? Можно найти йогурт, не содержащий такого количества.  

Оксана Шинкаренко:

Конечно, можно, но редко, кто покупает естественный йогурт. Вы покупаете с добавками, и Вам кажется. Между прочим, в обезжиренных йогуртах, которые содержат 0 целых процента жира, будет гораздо больше глюкозы. Больше сахара будет. 

Мария Рулик:

Что же делать, если это нельзя, это нельзя, это нельзя. Что можно?

Оксана Шинкаренко:

Фрукты, сухофрукты, сбалансированное питание. По большому счёту, мы все произошли от собирателей. Раньше хватало всем. 

Мария Рулик:

Понятно, что хватало. Но, я понимаю, что ограничить совсем ребёнка, к сожалению, наверное, не получится. Действительно, как Вы говорили, вкусовые пристрастия формируются в зависимости от того, что ребёнок ест дома, что предпочитают его родители. Но, даже если Вы дома правильно питаетесь, даже если дома родители не держат сладкого или держат, но в ограниченном доступе, одну печеньку вечером с кефирчиком, ребёнок у нас социализируется, рано или поздно. Он идёт в садик, у нас, например, есть традиция приносить деткам конфетки на день рождения. Он идёт в школу, он встречается с детьми на площадках, на развивающих занятиях, где угодно. Там угостили, здесь дали, тут захотел, увидел, спросил, почему нет.

Как сбалансировать это? Сколько можно и как контролировать? Если не получилось выработать у ребёнка правильную привычку, как помочь ему побороть эту зависимость? 

Оксана Шинкаренко:

Очень большая проблема, на самом деле, сократить сладости в рационе ребёнка. Особенно, если он уже попробовал. Устранить причину проще, если Вы не будете запрещать ребёнку. Но, если Вы будете общаться с ребёнком, и с маленьким, и с большим, рассказывать, к чему может привести употребление сладкого, ограничивать его доступ к десертам и конфетам. В конце концов, кто приносит домой сладости?

Мария Рулик:

Родители.

Оксана Шинкаренко:

Может быть, родителю проще дать конфетку, но полезнее забрать на выходные своё чадо и поехать с ним покататься на велосипеде, покататься на лыжах, погулять, отвлечь, чем ребёнок будет сидеть дома и есть сладкое перед телевизором. Откладывать его, запоминать, и требовать всё больше, и больше, и больше. Организовать досуг ребёнка, чтобы нейтрализовать потребность в сладком. Вспомните, как раньше дети общались? Они гуляли на улице. А теперь что дети делают? Они сидят в телефоне, в компьютерных играх, в интернете, и заедают это конфетами. Ребёнку нужно рассказывать, чем это грозит. Что это грозит подростку прыщами, что ребёнок может быть истероидной личностью, это грозит ожирением. Это грозит, в конце концов, его половому развитию, на интеллект влияет сахар. Таким образом, надо больше общаться с ребёнком. 

Мария Рулик:

Огромное Вам спасибо за такой интересный рассказ! Нашим слушателям и зрителям хочу порекомендовать замещать радость от съедания конфетки общением с его дорогими родителями, сверстниками, прогулками и свежим воздухом. Ещё раз спасибо! 

Оксана Шинкаренко:

Спасибо!

11 причин, почему слишком много сахара вредно для вас

Сахар полезен в небольших количествах, но слишком много может привести к увеличению веса, акне, диабету 2 типа и может увеличить риск возникновения нескольких серьезных заболеваний.

От соуса маринара до арахисового масла добавленный сахар можно найти даже в самых неожиданных продуктах.

Многие люди полагаются на полуфабрикаты быстрого приготовления в качестве блюд и закусок. Поскольку эти продукты часто содержат добавленный сахар, он составляет большую часть их ежедневного потребления калорий.

В Соединенных Штатах взрослый человек в среднем потребляет около 17 чайных ложек добавленного сахара каждый день (1). Это составляет 14% от общего потребления калорий у взрослых после диеты в 2000 калорий.

Эксперты считают, что потребление сахара является основной причиной ожирения и многих хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа (2).

Вот почему в рекомендациях по питанию предлагается ограничить потребление калорий из добавленного сахара до уровня менее 10% в день (3).

Вот 11 причин, почему употребление слишком большого количества сахара вредно для здоровья.

1. Это может привести к увеличению веса

Показатели ожирения растут во всем мире, и данные свидетельствуют о том, что добавленный сахар — часто из подслащенных сахаром напитков — является основной причиной ожирения (4).

Подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, соки и сладкий чай, содержат фруктозу, тип простого сахара.

Потребление фруктозы усиливает чувство голода и желание есть больше, чем глюкоза, основной тип сахара, содержащийся в крахмалистых продуктах (5).

Кроме того, исследования на животных показывают, что чрезмерное потребление фруктозы может вызвать резистентность к лептину, важному гормону, который регулирует чувство голода и заставляет организм прекратить прием пищи (6).

Другими словами, сладкие напитки не утоляют чувство голода, позволяя быстро потреблять большое количество жидких калорий. Это может привести к увеличению веса.

Исследования показывают, что употребление сладких напитков связано с увеличением веса и повышенным риском развития диабета 2 типа (7, 8).

Кроме того, употребление большого количества подслащенных сахаром напитков связано с увеличением количества висцерального жира, своего рода глубокого жира на животе, связанного с такими состояниями, как диабет и болезни сердца (9).

Резюме

Потребление слишком большого количества добавленного сахара, особенно из сладких напитков, увеличивает риск увеличения веса и может привести к накоплению висцерального жира.

2. Может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Диета с высоким содержанием сахара связана с повышенным риском многих заболеваний, включая болезни сердца, которые являются основной причиной смерти во всем мире (8, 10, 11).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием сахара могут привести к ожирению и воспалению, а также к высокому уровню триглицеридов, сахара в крови и артериального давления — все это является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (12).

Кроме того, потребление слишком большого количества сахара, особенно из подслащенных сахаром напитков, связано с атеросклерозом, заболеванием, характеризующимся жировыми отложениями, закупоривающими артерии (13).

Исследование, в котором приняли участие более 25 877 взрослых, показало, что у людей, которые потребляли больше добавленного сахара, был больший риск развития сердечных заболеваний и коронарных осложнений по сравнению с людьми, которые потребляли меньше добавленного сахара (10).

Повышенное потребление сахара не только увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но также может увеличить риск инсульта (10).

В том же исследовании более восьми порций сахаросодержащих напитков в неделю были связаны с повышенным риском инсульта (10).

Всего одна банка газировки объемом 12 унций (473 мл) содержит 39 граммов сахара, что соответствует 8% дневного потребления калорий, исходя из диеты на 2000 калорий (14).

Это означает, что один сладкий напиток в день может приблизить вас к рекомендуемой дневной норме добавленного сахара.

Резюме

Потребление добавленного сахара увеличивает факторы риска сердечных заболеваний, такие как ожирение, высокое кровяное давление и воспаление. Диеты с высоким содержанием сахара связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.

3. Связь с акне

Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, включая сладкие продукты и напитки, связана с повышенным риском развития акне.

Продукты с более высоким гликемическим индексом, такие как обработанные сладости, повышают уровень сахара в крови быстрее, чем продукты с более низким гликемическим индексом (15).

Потребление сладких продуктов может вызвать всплеск уровня сахара и инсулина в крови, что приведет к увеличению секреции андрогенов, выработке кожного сала и воспалению — все это играет роль в развитии акне (16).

Доказательства показали, что диеты с низким гликемическим индексом связаны со снижением риска акне, тогда как диеты с высоким гликемическим индексом связаны с более высоким риском акне (17).

Например, исследование с участием 24 452 участников показало, что потребление жирных и сладких продуктов, сладких напитков и молока было связано с акне у взрослых (18).

Кроме того, многие популяционные исследования показали, что в сельских общинах, которые потребляют традиционные, необработанные продукты, уровень заболеваемости акне гораздо ниже, чем в более городских районах с высоким уровнем дохода, где обработанные продукты являются частью стандартного рациона (19). ).

Эти результаты совпадают с теорией о том, что диеты с высоким содержанием обработанных, насыщенных сахаром продуктов способствуют развитию акне.

Резюме

Диета с высоким содержанием сахара может увеличить секрецию андрогенов, выработку кожного сала и воспаление, что может повысить риск развития акне.

4. Повышает риск развития диабета 2 типа

Диабет является основной причиной смертности и сокращения продолжительности жизни. Его распространенность увеличилась более чем вдвое за последние 30 лет, и, согласно прогнозам, его бремя будет продолжать расти (20).

Чрезмерное потребление сахара исторически было связано с повышенным риском развития диабета (21).

Хотя ни одно исследование не доказало, что потребление сахара вызывает диабет, между ними есть тесная связь.

Употребление в пищу большого количества сахара может косвенно повышать риск диабета, способствуя увеличению веса и увеличению жировых отложений — оба эти фактора являются риском развития диабета (22).

Ожирение, которое часто вызывается чрезмерным потреблением сахара, считается сильнейшим фактором риска развития диабета (23).

Более того, длительное потребление большого количества сахара повышает устойчивость к инсулину — гормону, вырабатываемому поджелудочной железой и регулирующему уровень сахара в крови.

Инсулинорезистентность вызывает повышение уровня сахара в крови и сильно повышает риск развития диабета.

Кроме того, исследования показали, что у людей, которые пьют подслащенные сахаром напитки, больше шансов заболеть диабетом (24).

Исследование, в котором участвовали люди, которые пили сладкие напитки в течение более 4 лет, показало, что повышенное потребление сладких напитков, включая безалкогольные напитки и 100% фруктовые соки, связано с более высоким риском развития диабета 2 типа (25).

Резюме

Диета с высоким содержанием сахара может привести к ожирению и резистентности к инсулину, которые являются факторами риска развития диабета 2 типа.

5. Может увеличить риск развития рака

Чрезмерное употребление сахара может увеличить риск развития некоторых видов рака.

Во-первых, диета, богатая сладкими продуктами и напитками, может привести к ожирению, что значительно повышает риск развития рака (26).

Кроме того, диеты с высоким содержанием сахара усиливают воспаление в организме и могут вызывать резистентность к инсулину, что повышает риск развития рака (27, 28).

Систематический обзор, анализирующий 37 проспективных когортных исследований, показал, что в двух из пяти исследований добавленного сахара наблюдалось повышение риска рака на 60–95% при более высоком потреблении сахара (29).

В том же обзоре было обнаружено, что в 8 из 15 исследований сладких продуктов и напитков наблюдалось увеличение риска рака на 23–200 % при большем потреблении сладких напитков (29).

Другие исследования показали, что потребление сахара связано с определенными видами рака.

Исследование с участием более 22 720 мужчин, охватывающее более 9лет обнаружили, что повышенное потребление сахара из подслащенных сахаром напитков было связано с повышенным риском рака предстательной железы (30).

Другое исследование показало, что рак пищевода был связан с повышенным потреблением сахарозы или столового сахара, а также подслащенных десертов и напитков (31).

Исследования связи между потреблением добавленного сахара и раком продолжаются, и необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять эту сложную взаимосвязь.

Резюме

Слишком много сахара может привести к ожирению, резистентности к инсулину и воспалению, которые являются факторами риска развития рака.

6. Может увеличить риск депрессии

В то время как здоровое питание может помочь улучшить ваше настроение, диета с высоким содержанием добавленного сахара и обработанных пищевых продуктов может способствовать изменению настроения и эмоций.

Это может даже увеличить ваши шансы на развитие депрессии.

Высокое потребление сахара связано с когнитивными нарушениями, проблемами с памятью и эмоциональными расстройствами, такими как тревога и депрессия (32, 33).

Исследователи полагают, что хроническое системное воспаление, резистентность к инсулину и нарушение дофаминергической сигнальной системы вознаграждения — все это может быть вызвано повышенным потреблением сахара — могут способствовать пагубному влиянию сахара на психическое здоровье (34).

Исследование, в котором приняли участие 8000 человек, показало, что у мужчин, которые потребляли 67 граммов или более сахара в день, вероятность развития депрессии была на 23% выше, чем у мужчин, которые ели менее 40 граммов сахара в день (35).

Еще одно исследование в возрасте старше 69 лет000 женщин продемонстрировали, что у тех, кто потреблял больше всего добавленных сахаров, был значительно больший риск депрессии по сравнению с теми, у кого потребление было самым низким (36).

Резюме

Диета, богатая добавленным сахаром и ультра-обработанными продуктами, может увеличить риск депрессии как у мужчин, так и у женщин.

7. Может ускорить процесс старения кожи

Морщины являются естественным признаком старения кожи. Они появляются со временем, независимо от вашего здоровья.

Однако неправильный выбор продуктов питания может усилить морщины и ускорить процесс старения кожи.

Конечные продукты усиленного гликирования (КПГ) представляют собой соединения, образующиеся в результате реакций между сахаром и белком в организме. Предполагается, что они играют ключевую роль в старении кожи (37).

Рацион с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара приводит к выработке КПГ, что может привести к преждевременному старению кожи (38).

КВП повреждают коллаген и эластин — белки, которые помогают коже растягиваться и сохранять ее молодой вид.

При повреждении коллагена и эластина кожа теряет свою упругость и начинает провисать.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять связь между сахаром и кожными изменениями у людей.

Резюме

Сладкие продукты могут увеличить выработку КПГ, которые ускоряют старение кожи и образование морщин.

8. Может ускорить клеточное старение

Теломеры — это структуры, расположенные на концах хромосом, представляющие собой молекулы, содержащие часть или всю вашу генетическую информацию.

Теломеры действуют как защитные колпачки, предотвращая разрушение или слияние хромосом.

Когда вы становитесь старше, теломеры естественным образом укорачиваются, что приводит к старению клеток и нарушению их работы (39).

Хотя укорачивание теломер является естественной частью старения, определенные образы жизни могут ускорить этот процесс.

Было показано, что потребление большого количества сахара ускоряет укорачивание теломер, что ускоряет старение клеток (40).

Пилотное исследование с участием 61 ребенка дошкольного возраста показало, что повышенное потребление подслащенных сахаром напитков связано с уменьшением длины теломер, что свидетельствует о клеточном старении (41).

Резюме

Употребление слишком большого количества сахара может ускорить укорочение теломер, что ускоряет старение клеток.

9. Высасывает энергию

Продукты с высоким содержанием сахара быстро повышают уровень сахара и инсулина в крови, что приводит к увеличению энергии.

Однако это повышение уровня энергии мимолетно.

Продукты, богатые сахаром, но не содержащие белка, клетчатки или жира, вызывают кратковременный прилив энергии, за которым быстро следует резкое падение уровня сахара в крови, часто называемое сбоем (42).

Постоянные колебания уровня сахара в крови могут привести к значительным колебаниям уровня энергии (43).

Мета-анализ влияния сахара на настроение показал, что потребление углеводов, особенно сахара, снижает бдительность в течение 60 минут после употребления и повышает утомляемость в течение 30 минут после употребления (42).

Чтобы избежать этого цикла истощения энергии, выбирайте источники углеводов с низким содержанием добавленного сахара и богатыми клетчаткой.

Сочетание углеводов с белками или жирами — еще один отличный способ поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уровень энергии.

Например, яблоко вместе с небольшой горстью миндаля — отличная закуска для длительного и стабильного уровня энергии.

Резюме

Продукты с высоким содержанием сахара могут негативно повлиять на ваш уровень энергии, вызывая всплеск уровня сахара в крови, за которым следует сбой.

10. Может привести к ожирению печени

Высокое потребление фруктозы постоянно связано с повышенным риском ожирения печени.

Фруктоза является распространенным видом сахара, одним из основных источников которой является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), используемый для подслащивания газированных напитков, конфет, хлебобулочных изделий, хлопьев и многого другого.

В отличие от глюкозы и других видов сахара, которые поглощаются многими клетками организма, фруктоза почти полностью расщепляется печенью (44).

В печени фруктоза превращается в энергию или запасается в виде гликогена.

Тем не менее, печень может хранить только определенное количество гликогена, прежде чем его избыточное количество превратится в жир.

Большое количество добавленного сахара в виде фруктозы перегружает печень, что приводит к неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) — состоянию, характеризующемуся чрезмерным накоплением жира в печени (45).

Исследование на животных показало, что кормление мышей диетой с высоким содержанием фруктозы в течение длительного периода времени приводило к ухудшению их кишечного барьера, воспалению печени, опухолям печени и признакам ожирения печени по сравнению с контрольной группой (46).

В том же исследовании было обнаружено, что такое же количество фруктозы с большей вероятностью приведет к развитию жировой дистрофии печени при употреблении с напитками, а не с пищей, и при употреблении в одной обстановке по сравнению с несколькими дозами, распределенными в течение более длительного периода времени (46). ).

Исследование, в котором приняли участие более 5900 взрослых, показало, что у людей, которые ежедневно употребляли подслащенные сахаром напитки, риск развития НАЖБП был на 56 % выше, чем у тех, кто этого не делал (47).

Резюме

Употребление слишком большого количества сахара может привести к НАЖБП, состоянию, при котором в печени накапливается избыточное количество жира.

11. Другие риски для здоровья

Помимо рисков, перечисленных выше, сахар может нанести вред вашему организму множеством других способов.

Исследования показывают, что слишком много добавленного сахара может:

• Повышение риска заболевания почек: Фруктоза может повышать концентрацию уратов в сыворотке крови, что приводит к развитию заболевания почек (52). Постоянно высокий уровень сахара в крови также может повредить тонкие кровеносные сосуды в почках, увеличивая риск заболевания почек (49).
• Отрицательно влияет на здоровье зубов: Чрезмерное употребление сахара может вызвать кариес. Бактерии во рту питаются сахаром и выделяют побочные продукты кислоты, которые вызывают деминерализацию зубов (50).
• Повышение риска развития подагры: Подагра — это воспалительное заболевание, характеризующееся болью в суставах. Добавленные сахара повышают уровень мочевой кислоты в крови, увеличивая риск развития или обострения подагры (51).
• Ускорение снижения когнитивных функций: Диета с высоким содержанием сахара может привести к ухудшению памяти и связана с повышенным риском развития деменции, болезни Альцгеймера и инсульта (52).

Исследования влияния добавленного сахара на здоровье продолжаются, и постоянно делаются новые открытия.

Резюме

Чрезмерное потребление сахара может усугубить снижение когнитивных функций, увеличить риск подагры, повредить почки и вызвать кариес.

Как снизить потребление сахара

Чрезмерное добавление сахара имеет много негативных последствий для здоровья.

Хотя употребление небольшого количества сахара время от времени совершенно полезно для здоровья, вы должны стараться по возможности сокращать потребление сахара.

К счастью, просто сосредоточившись на употреблении в пищу цельных, необработанных продуктов, вы автоматически уменьшите количество сахара в своем рационе.

Вот несколько советов, как сократить потребление добавленного сахара:

• Замените газированные напитки, энергетические напитки, соки и подслащенный чай водой или несладкой сельтерской водой.
• Пейте черный кофе или используйте натуральную альтернативу для более здорового варианта.
• Подсластите простой йогурт свежими или замороженными ягодами вместо того, чтобы покупать ароматизированный йогурт с высоким содержанием сахара.
• Употребляйте цельные фрукты вместо подслащенных сахаром фруктовых коктейлей.
• Замените конфеты домашней смесью из фруктов, орехов и кусочков темного шоколада.
• Используйте оливковое масло и уксус вместо сладких заправок для салатов, таких как медовая горчица.
• Выбирайте маринады, ореховое масло, кетчуп и соус маринара без добавления сахара.
• Ищите хлопья, мюсли и батончики мюсли, содержащие менее 4 граммов сахара на порцию.
• Замените утреннюю кашу на тарелку овсяных хлопьев с ореховым маслом и свежими ягодами или на омлет из свежей зелени.
• Вместо желе нарежьте свежие бананы на бутерброд с арахисовым маслом.
• Используйте натуральное ореховое масло вместо сладких спредов, таких как Nutella.
• Избегайте алкогольных напитков, подслащенных содовой, соком, медом, сахаром или агавой.
• Делайте покупки по периметру продуктового магазина, ориентируясь на свежие цельные ингредиенты.

Кроме того, ведение дневника питания — отличный способ узнать больше об основных источниках сахара в вашем рационе.

Лучший способ ограничить потребление добавленного сахара — это готовить дома здоровую пищу и не покупать продукты и напитки с высоким содержанием добавленного сахара.

Резюме

Сосредоточение внимания на приготовлении здоровой пищи и ограничение потребления продуктов, содержащих добавки подсластителей, может помочь вам сократить количество сахара в вашем рационе.

Что такое добавленный сахар?

Добавленные сахара — это сахара, добавляемые во время обработки пищевых продуктов, во время приготовления или за столом (49).

Например, сахароза или декстроза, добавляемые во время обработки пищевых продуктов, являются добавленным сахаром, как и мед, используемый для подслащивания чая на вашем кухонном столе.

К счастью, «добавленные сахара» указаны отдельно на панелях «Пищевая ценность» под строкой «Общее количество сахаров», что упрощает определение того, содержит ли ваша пища какие-либо добавленные сахара.

Что считается пищей с высоким содержанием сахара?

Продукты, содержание которых близко к рекомендованному или превышает его, могут считаться продуктами с высоким содержанием сахара.

Мужчинам следует потреблять не более 9 чайных ложек (36 граммов или 150 калорий) добавленного сахара в день (53).

Женщинам следует потреблять не более 6 чайных ложек (25 г или 150 калорий) (53).

Продукты с высоким содержанием сахара включают:

• сладости, включая конфеты, пироги, пирожные и печенье
• молочные десерты, такие как мороженое и молочные коктейли
• газированные напитки
• фруктовые соки
• спортивные напитки
9 жиры например, кетчуп, медовая горчица и соус для барбекю
• многие распространенные сухие завтраки

Хотя некоторые продукты с высоким содержанием сахара могут быть очевидны, многие продукты содержат удивительно много сахара.

Употребление слишком большого количества добавленного сахара может иметь много негативных последствий для здоровья.

Чрезмерное употребление подслащенных продуктов и напитков может привести к увеличению веса, проблемам с уровнем сахара в крови и повышенному риску сердечных заболеваний, а также к другим опасным состояниям.

По этим причинам количество добавленного сахара должно быть сведено к минимуму, когда это возможно, что легко сделать, если вы придерживаетесь богатой питательными веществами диеты, основанной на цельных продуктах.

Если вам нужно исключить из своего рациона добавленный сахар, попробуйте некоторые из перечисленных выше небольших изменений.

Прежде чем ты это узнаешь, твоя привычка к сладкому уйдет в прошлое.

11 причин, почему слишком много сахара вредно для вас

Сахар полезен в небольших количествах, но слишком много может привести к увеличению веса, акне, диабету 2 типа и может увеличить риск некоторых серьезных заболеваний.

От соуса маринара до арахисового масла добавленный сахар можно найти даже в самых неожиданных продуктах.

Многие люди полагаются на полуфабрикаты быстрого приготовления в качестве блюд и закусок. Поскольку эти продукты часто содержат добавленный сахар, он составляет большую часть их ежедневного потребления калорий.

В Соединенных Штатах взрослый человек в среднем потребляет около 17 чайных ложек добавленного сахара каждый день (1). Это составляет 14% от общего потребления калорий у взрослых после диеты в 2000 калорий.

Эксперты считают, что потребление сахара является основной причиной ожирения и многих хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа (2).

Вот почему в рекомендациях по питанию предлагается ограничить потребление калорий из добавленного сахара до уровня менее 10% в день (3).

Вот 11 причин, почему употребление слишком большого количества сахара вредно для здоровья.

1. Это может привести к увеличению веса

Показатели ожирения растут во всем мире, и данные свидетельствуют о том, что добавленный сахар — часто из подслащенных сахаром напитков — является основной причиной ожирения (4).

Подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, соки и сладкий чай, содержат фруктозу, тип простого сахара.

Потребление фруктозы усиливает чувство голода и желание есть больше, чем глюкоза, основной тип сахара, содержащийся в крахмалистых продуктах (5).

Кроме того, исследования на животных показывают, что чрезмерное потребление фруктозы может вызвать резистентность к лептину, важному гормону, который регулирует чувство голода и заставляет организм прекратить прием пищи (6).

Другими словами, сладкие напитки не утоляют чувство голода, позволяя быстро потреблять большое количество жидких калорий. Это может привести к увеличению веса.

Исследования показывают, что употребление сладких напитков связано с увеличением веса и повышенным риском развития диабета 2 типа (7, 8).

Кроме того, употребление большого количества подслащенных сахаром напитков связано с увеличением количества висцерального жира, своего рода глубокого жира на животе, связанного с такими состояниями, как диабет и болезни сердца (9).

Резюме

Потребление слишком большого количества добавленного сахара, особенно из сладких напитков, увеличивает риск увеличения веса и может привести к накоплению висцерального жира.

2. Может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Диета с высоким содержанием сахара связана с повышенным риском многих заболеваний, включая болезни сердца, которые являются основной причиной смерти во всем мире (8, 10, 11).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием сахара могут привести к ожирению и воспалению, а также к высокому уровню триглицеридов, сахара в крови и артериального давления — все это является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (12).

Кроме того, потребление слишком большого количества сахара, особенно из подслащенных сахаром напитков, связано с атеросклерозом, заболеванием, характеризующимся жировыми отложениями, закупоривающими артерии (13).

Исследование, в котором приняли участие более 25 877 взрослых, показало, что у людей, которые потребляли больше добавленного сахара, был больший риск развития сердечных заболеваний и коронарных осложнений по сравнению с людьми, которые потребляли меньше добавленного сахара (10).

Повышенное потребление сахара не только увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но также может увеличить риск инсульта (10).

В том же исследовании более восьми порций сахаросодержащих напитков в неделю были связаны с повышенным риском инсульта (10).

Всего одна банка газировки объемом 12 унций (473 мл) содержит 39 граммов сахара, что соответствует 8% дневного потребления калорий, исходя из диеты на 2000 калорий (14).

Это означает, что один сладкий напиток в день может приблизить вас к рекомендуемой дневной норме добавленного сахара.

Резюме

Потребление добавленного сахара увеличивает факторы риска сердечных заболеваний, такие как ожирение, высокое кровяное давление и воспаление. Диеты с высоким содержанием сахара связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.

3. Связь с акне

Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, включая сладкие продукты и напитки, связана с повышенным риском развития акне.

Продукты с более высоким гликемическим индексом, такие как обработанные сладости, повышают уровень сахара в крови быстрее, чем продукты с более низким гликемическим индексом (15).

Потребление сладких продуктов может вызвать всплеск уровня сахара и инсулина в крови, что приведет к увеличению секреции андрогенов, выработке кожного сала и воспалению — все это играет роль в развитии акне (16).

Доказательства показали, что диеты с низким гликемическим индексом связаны со снижением риска акне, тогда как диеты с высоким гликемическим индексом связаны с более высоким риском акне (17).

Например, исследование с участием 24 452 участников показало, что потребление жирных и сладких продуктов, сладких напитков и молока было связано с акне у взрослых (18).

Кроме того, многие популяционные исследования показали, что в сельских общинах, которые потребляют традиционные, необработанные продукты, уровень заболеваемости акне гораздо ниже, чем в более городских районах с высоким уровнем дохода, где обработанные продукты являются частью стандартного рациона (19). ).

Эти результаты совпадают с теорией о том, что диеты с высоким содержанием обработанных, насыщенных сахаром продуктов способствуют развитию акне.

Резюме

Диета с высоким содержанием сахара может увеличить секрецию андрогенов, выработку кожного сала и воспаление, что может повысить риск развития акне.

4. Повышает риск развития диабета 2 типа

Диабет является основной причиной смертности и сокращения продолжительности жизни. Его распространенность увеличилась более чем вдвое за последние 30 лет, и, согласно прогнозам, его бремя будет продолжать расти (20).

Чрезмерное потребление сахара исторически было связано с повышенным риском развития диабета (21).

Хотя ни одно исследование не доказало, что потребление сахара вызывает диабет, между ними есть тесная связь.

Употребление в пищу большого количества сахара может косвенно повышать риск диабета, способствуя увеличению веса и увеличению жировых отложений — оба эти фактора являются риском развития диабета (22).

Ожирение, которое часто вызывается чрезмерным потреблением сахара, считается сильнейшим фактором риска развития диабета (23).

Более того, длительное потребление большого количества сахара повышает устойчивость к инсулину — гормону, вырабатываемому поджелудочной железой и регулирующему уровень сахара в крови.

Инсулинорезистентность вызывает повышение уровня сахара в крови и сильно повышает риск развития диабета.

Кроме того, исследования показали, что у людей, которые пьют подслащенные сахаром напитки, больше шансов заболеть диабетом (24).

Исследование, в котором участвовали люди, которые пили сладкие напитки в течение более 4 лет, показало, что повышенное потребление сладких напитков, включая безалкогольные напитки и 100% фруктовые соки, связано с более высоким риском развития диабета 2 типа (25).

Резюме

Диета с высоким содержанием сахара может привести к ожирению и резистентности к инсулину, которые являются факторами риска развития диабета 2 типа.

5. Может увеличить риск развития рака

Чрезмерное употребление сахара может увеличить риск развития некоторых видов рака.

Во-первых, диета, богатая сладкими продуктами и напитками, может привести к ожирению, что значительно повышает риск развития рака (26).

Кроме того, диеты с высоким содержанием сахара усиливают воспаление в организме и могут вызывать резистентность к инсулину, что повышает риск развития рака (27, 28).

Систематический обзор, анализирующий 37 проспективных когортных исследований, показал, что в двух из пяти исследований добавленного сахара наблюдалось повышение риска рака на 60–95% при более высоком потреблении сахара (29).

В том же обзоре было обнаружено, что в 8 из 15 исследований сладких продуктов и напитков наблюдалось увеличение риска рака на 23–200 % при большем потреблении сладких напитков (29).

Другие исследования показали, что потребление сахара связано с определенными видами рака.

Исследование с участием более 22 720 мужчин, охватывающее более 9лет обнаружили, что повышенное потребление сахара из подслащенных сахаром напитков было связано с повышенным риском рака предстательной железы (30).

Другое исследование показало, что рак пищевода был связан с повышенным потреблением сахарозы или столового сахара, а также подслащенных десертов и напитков (31).

Исследования связи между потреблением добавленного сахара и раком продолжаются, и необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять эту сложную взаимосвязь.

Резюме

Слишком много сахара может привести к ожирению, резистентности к инсулину и воспалению, которые являются факторами риска развития рака.

6. Может увеличить риск депрессии

В то время как здоровое питание может помочь улучшить ваше настроение, диета с высоким содержанием добавленного сахара и обработанных пищевых продуктов может способствовать изменению настроения и эмоций.

Это может даже увеличить ваши шансы на развитие депрессии.

Высокое потребление сахара связано с когнитивными нарушениями, проблемами с памятью и эмоциональными расстройствами, такими как тревога и депрессия (32, 33).

Исследователи полагают, что хроническое системное воспаление, резистентность к инсулину и нарушение дофаминергической сигнальной системы вознаграждения — все это может быть вызвано повышенным потреблением сахара — могут способствовать пагубному влиянию сахара на психическое здоровье (34).

Исследование, в котором приняли участие 8000 человек, показало, что у мужчин, которые потребляли 67 граммов или более сахара в день, вероятность развития депрессии была на 23% выше, чем у мужчин, которые ели менее 40 граммов сахара в день (35).

Еще одно исследование в возрасте старше 69 лет000 женщин продемонстрировали, что у тех, кто потреблял больше всего добавленных сахаров, был значительно больший риск депрессии по сравнению с теми, у кого потребление было самым низким (36).

Резюме

Диета, богатая добавленным сахаром и ультра-обработанными продуктами, может увеличить риск депрессии как у мужчин, так и у женщин.

7. Может ускорить процесс старения кожи

Морщины являются естественным признаком старения кожи. Они появляются со временем, независимо от вашего здоровья.

Однако неправильный выбор продуктов питания может усилить морщины и ускорить процесс старения кожи.

Конечные продукты усиленного гликирования (КПГ) представляют собой соединения, образующиеся в результате реакций между сахаром и белком в организме. Предполагается, что они играют ключевую роль в старении кожи (37).

Рацион с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара приводит к выработке КПГ, что может привести к преждевременному старению кожи (38).

КВП повреждают коллаген и эластин — белки, которые помогают коже растягиваться и сохранять ее молодой вид.

При повреждении коллагена и эластина кожа теряет свою упругость и начинает провисать.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять связь между сахаром и кожными изменениями у людей.

Резюме

Сладкие продукты могут увеличить выработку КПГ, которые ускоряют старение кожи и образование морщин.

8. Может ускорить клеточное старение

Теломеры — это структуры, расположенные на концах хромосом, представляющие собой молекулы, содержащие часть или всю вашу генетическую информацию.

Теломеры действуют как защитные колпачки, предотвращая разрушение или слияние хромосом.

Когда вы становитесь старше, теломеры естественным образом укорачиваются, что приводит к старению клеток и нарушению их работы (39).

Хотя укорачивание теломер является естественной частью старения, определенные образы жизни могут ускорить этот процесс.

Было показано, что потребление большого количества сахара ускоряет укорачивание теломер, что ускоряет старение клеток (40).

Пилотное исследование с участием 61 ребенка дошкольного возраста показало, что повышенное потребление подслащенных сахаром напитков связано с уменьшением длины теломер, что свидетельствует о клеточном старении (41).

Резюме

Употребление слишком большого количества сахара может ускорить укорочение теломер, что ускоряет старение клеток.

9. Высасывает энергию

Продукты с высоким содержанием сахара быстро повышают уровень сахара и инсулина в крови, что приводит к увеличению энергии.

Однако это повышение уровня энергии мимолетно.

Продукты, богатые сахаром, но не содержащие белка, клетчатки или жира, вызывают кратковременный прилив энергии, за которым быстро следует резкое падение уровня сахара в крови, часто называемое сбоем (42).

Постоянные колебания уровня сахара в крови могут привести к значительным колебаниям уровня энергии (43).

Мета-анализ влияния сахара на настроение показал, что потребление углеводов, особенно сахара, снижает бдительность в течение 60 минут после употребления и повышает утомляемость в течение 30 минут после употребления (42).

Чтобы избежать этого цикла истощения энергии, выбирайте источники углеводов с низким содержанием добавленного сахара и богатыми клетчаткой.

Сочетание углеводов с белками или жирами — еще один отличный способ поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уровень энергии.

Например, яблоко вместе с небольшой горстью миндаля — отличная закуска для длительного и стабильного уровня энергии.

Резюме

Продукты с высоким содержанием сахара могут негативно повлиять на ваш уровень энергии, вызывая всплеск уровня сахара в крови, за которым следует сбой.

10. Может привести к ожирению печени

Высокое потребление фруктозы постоянно связано с повышенным риском ожирения печени.

Фруктоза является распространенным видом сахара, одним из основных источников которой является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), используемый для подслащивания газированных напитков, конфет, хлебобулочных изделий, хлопьев и многого другого.

В отличие от глюкозы и других видов сахара, которые поглощаются многими клетками организма, фруктоза почти полностью расщепляется печенью (44).

В печени фруктоза превращается в энергию или запасается в виде гликогена.

Тем не менее, печень может хранить только определенное количество гликогена, прежде чем его избыточное количество превратится в жир.

Большое количество добавленного сахара в виде фруктозы перегружает печень, что приводит к неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) — состоянию, характеризующемуся чрезмерным накоплением жира в печени (45).

Исследование на животных показало, что кормление мышей диетой с высоким содержанием фруктозы в течение длительного периода времени приводило к ухудшению их кишечного барьера, воспалению печени, опухолям печени и признакам ожирения печени по сравнению с контрольной группой (46).

В том же исследовании было обнаружено, что такое же количество фруктозы с большей вероятностью приведет к развитию жировой дистрофии печени при употреблении с напитками, а не с пищей, и при употреблении в одной обстановке по сравнению с несколькими дозами, распределенными в течение более длительного периода времени (46). ).

Исследование, в котором приняли участие более 5900 взрослых, показало, что у людей, которые ежедневно употребляли подслащенные сахаром напитки, риск развития НАЖБП был на 56 % выше, чем у тех, кто этого не делал (47).

Резюме

Употребление слишком большого количества сахара может привести к НАЖБП, состоянию, при котором в печени накапливается избыточное количество жира.

11. Другие риски для здоровья

Помимо рисков, перечисленных выше, сахар может нанести вред вашему организму множеством других способов.

Исследования показывают, что слишком много добавленного сахара может:

• Повышение риска заболевания почек: Фруктоза может повышать концентрацию уратов в сыворотке крови, что приводит к развитию заболевания почек (52). Постоянно высокий уровень сахара в крови также может повредить тонкие кровеносные сосуды в почках, увеличивая риск заболевания почек (49).
• Отрицательно влияет на здоровье зубов: Чрезмерное употребление сахара может вызвать кариес. Бактерии во рту питаются сахаром и выделяют побочные продукты кислоты, которые вызывают деминерализацию зубов (50).
• Повышение риска развития подагры: Подагра — это воспалительное заболевание, характеризующееся болью в суставах. Добавленные сахара повышают уровень мочевой кислоты в крови, увеличивая риск развития или обострения подагры (51).
• Ускорение снижения когнитивных функций: Диета с высоким содержанием сахара может привести к ухудшению памяти и связана с повышенным риском развития деменции, болезни Альцгеймера и инсульта (52).

Исследования влияния добавленного сахара на здоровье продолжаются, и постоянно делаются новые открытия.

Резюме

Чрезмерное потребление сахара может усугубить снижение когнитивных функций, увеличить риск подагры, повредить почки и вызвать кариес.

Как снизить потребление сахара

Чрезмерное добавление сахара имеет много негативных последствий для здоровья.

Хотя употребление небольшого количества сахара время от времени совершенно полезно для здоровья, вы должны стараться по возможности сокращать потребление сахара.

К счастью, просто сосредоточившись на употреблении в пищу цельных, необработанных продуктов, вы автоматически уменьшите количество сахара в своем рационе.

Вот несколько советов, как сократить потребление добавленного сахара:

• Замените газированные напитки, энергетические напитки, соки и подслащенный чай водой или несладкой сельтерской водой.
• Пейте черный кофе или используйте натуральную альтернативу для более здорового варианта.
• Подсластите простой йогурт свежими или замороженными ягодами вместо того, чтобы покупать ароматизированный йогурт с высоким содержанием сахара.
• Употребляйте цельные фрукты вместо подслащенных сахаром фруктовых коктейлей.
• Замените конфеты домашней смесью из фруктов, орехов и кусочков темного шоколада.
• Используйте оливковое масло и уксус вместо сладких заправок для салатов, таких как медовая горчица.
• Выбирайте маринады, ореховое масло, кетчуп и соус маринара без добавления сахара.
• Ищите хлопья, мюсли и батончики мюсли, содержащие менее 4 граммов сахара на порцию.
• Замените утреннюю кашу на тарелку овсяных хлопьев с ореховым маслом и свежими ягодами или на омлет из свежей зелени.
• Вместо желе нарежьте свежие бананы на бутерброд с арахисовым маслом.
• Используйте натуральное ореховое масло вместо сладких спредов, таких как Nutella.
• Избегайте алкогольных напитков, подслащенных содовой, соком, медом, сахаром или агавой.
• Делайте покупки по периметру продуктового магазина, ориентируясь на свежие цельные ингредиенты.

Кроме того, ведение дневника питания — отличный способ узнать больше об основных источниках сахара в вашем рационе.

Лучший способ ограничить потребление добавленного сахара — это готовить дома здоровую пищу и не покупать продукты и напитки с высоким содержанием добавленного сахара.

Резюме

Сосредоточение внимания на приготовлении здоровой пищи и ограничение потребления продуктов, содержащих добавки подсластителей, может помочь вам сократить количество сахара в вашем рационе.

Что такое добавленный сахар?

Добавленные сахара — это сахара, добавляемые во время обработки пищевых продуктов, во время приготовления или за столом (49).

Например, сахароза или декстроза, добавляемые во время обработки пищевых продуктов, являются добавленным сахаром, как и мед, используемый для подслащивания чая на вашем кухонном столе.

К счастью, «добавленные сахара» указаны отдельно на панелях «Пищевая ценность» под строкой «Общее количество сахаров», что упрощает определение того, содержит ли ваша пища какие-либо добавленные сахара.

Что считается пищей с высоким содержанием сахара?

Продукты, содержание которых близко к рекомендованному или превышает его, могут считаться продуктами с высоким содержанием сахара.

Мужчинам следует потреблять не более 9 чайных ложек (36 граммов или 150 калорий) добавленного сахара в день (53).

Женщинам следует потреблять не более 6 чайных ложек (25 г или 150 калорий) (53).

Продукты с высоким содержанием сахара включают:

• сладости, включая конфеты, пироги, пирожные и печенье
• молочные десерты, такие как мороженое и молочные коктейли
• газированные напитки
• фруктовые соки
• спортивные напитки
9 жиры например, кетчуп, медовая горчица и соус для барбекю
• многие распространенные сухие завтраки

Хотя некоторые продукты с высоким содержанием сахара могут быть очевидны, многие продукты содержат удивительно много сахара.

Употребление слишком большого количества добавленного сахара может иметь много негативных последствий для здоровья.

Чрезмерное употребление подслащенных продуктов и напитков может привести к увеличению веса, проблемам с уровнем сахара в крови и повышенному риску сердечных заболеваний, а также к другим опасным состояниям.

По этим причинам количество добавленного сахара должно быть сведено к минимуму, когда это возможно, что легко сделать, если вы придерживаетесь богатой питательными веществами диеты, основанной на цельных продуктах.

Если вам нужно исключить из своего рациона добавленный сахар, попробуйте некоторые из перечисленных выше небольших изменений.

Прежде чем ты это узнаешь, твоя привычка к сладкому уйдет в прошлое.

11 причин, почему слишком много сахара вредно для вас

Сахар полезен в небольших количествах, но слишком много может привести к увеличению веса, акне, диабету 2 типа и может увеличить риск некоторых серьезных заболеваний.

От соуса маринара до арахисового масла добавленный сахар можно найти даже в самых неожиданных продуктах.

Многие люди полагаются на полуфабрикаты быстрого приготовления в качестве блюд и закусок. Поскольку эти продукты часто содержат добавленный сахар, он составляет большую часть их ежедневного потребления калорий.

В Соединенных Штатах взрослый человек в среднем потребляет около 17 чайных ложек добавленного сахара каждый день (1). Это составляет 14% от общего потребления калорий у взрослых после диеты в 2000 калорий.

Эксперты считают, что потребление сахара является основной причиной ожирения и многих хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа (2).

Вот почему в рекомендациях по питанию предлагается ограничить потребление калорий из добавленного сахара до уровня менее 10% в день (3).

Вот 11 причин, почему употребление слишком большого количества сахара вредно для здоровья.

1. Это может привести к увеличению веса

Показатели ожирения растут во всем мире, и данные свидетельствуют о том, что добавленный сахар — часто из подслащенных сахаром напитков — является основной причиной ожирения (4).

Подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, соки и сладкий чай, содержат фруктозу, тип простого сахара.

Потребление фруктозы усиливает чувство голода и желание есть больше, чем глюкоза, основной тип сахара, содержащийся в крахмалистых продуктах (5).

Кроме того, исследования на животных показывают, что чрезмерное потребление фруктозы может вызвать резистентность к лептину, важному гормону, который регулирует чувство голода и заставляет организм прекратить прием пищи (6).

Другими словами, сладкие напитки не утоляют чувство голода, позволяя быстро потреблять большое количество жидких калорий. Это может привести к увеличению веса.

Исследования показывают, что употребление сладких напитков связано с увеличением веса и повышенным риском развития диабета 2 типа (7, 8).

Кроме того, употребление большого количества подслащенных сахаром напитков связано с увеличением количества висцерального жира, своего рода глубокого жира на животе, связанного с такими состояниями, как диабет и болезни сердца (9).

Резюме

Потребление слишком большого количества добавленного сахара, особенно из сладких напитков, увеличивает риск увеличения веса и может привести к накоплению висцерального жира.

2. Может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Диета с высоким содержанием сахара связана с повышенным риском многих заболеваний, включая болезни сердца, которые являются основной причиной смерти во всем мире (8, 10, 11).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием сахара могут привести к ожирению и воспалению, а также к высокому уровню триглицеридов, сахара в крови и артериального давления — все это является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (12).

Кроме того, потребление слишком большого количества сахара, особенно из подслащенных сахаром напитков, связано с атеросклерозом, заболеванием, характеризующимся жировыми отложениями, закупоривающими артерии (13).

Исследование, в котором приняли участие более 25 877 взрослых, показало, что у людей, которые потребляли больше добавленного сахара, был больший риск развития сердечных заболеваний и коронарных осложнений по сравнению с людьми, которые потребляли меньше добавленного сахара (10).

Повышенное потребление сахара не только увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но также может увеличить риск инсульта (10).

В том же исследовании более восьми порций сахаросодержащих напитков в неделю были связаны с повышенным риском инсульта (10).

Всего одна банка газировки объемом 12 унций (473 мл) содержит 39 граммов сахара, что соответствует 8% дневного потребления калорий, исходя из диеты на 2000 калорий (14).

Это означает, что один сладкий напиток в день может приблизить вас к рекомендуемой дневной норме добавленного сахара.

Резюме

Потребление добавленного сахара увеличивает факторы риска сердечных заболеваний, такие как ожирение, высокое кровяное давление и воспаление. Диеты с высоким содержанием сахара связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.

3. Связь с акне

Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, включая сладкие продукты и напитки, связана с повышенным риском развития акне.

Продукты с более высоким гликемическим индексом, такие как обработанные сладости, повышают уровень сахара в крови быстрее, чем продукты с более низким гликемическим индексом (15).

Потребление сладких продуктов может вызвать всплеск уровня сахара и инсулина в крови, что приведет к увеличению секреции андрогенов, выработке кожного сала и воспалению — все это играет роль в развитии акне (16).

Доказательства показали, что диеты с низким гликемическим индексом связаны со снижением риска акне, тогда как диеты с высоким гликемическим индексом связаны с более высоким риском акне (17).

Например, исследование с участием 24 452 участников показало, что потребление жирных и сладких продуктов, сладких напитков и молока было связано с акне у взрослых (18).

Кроме того, многие популяционные исследования показали, что в сельских общинах, которые потребляют традиционные, необработанные продукты, уровень заболеваемости акне гораздо ниже, чем в более городских районах с высоким уровнем дохода, где обработанные продукты являются частью стандартного рациона (19). ).

Эти результаты совпадают с теорией о том, что диеты с высоким содержанием обработанных, насыщенных сахаром продуктов способствуют развитию акне.

Резюме

Диета с высоким содержанием сахара может увеличить секрецию андрогенов, выработку кожного сала и воспаление, что может повысить риск развития акне.

4. Повышает риск развития диабета 2 типа

Диабет является основной причиной смертности и сокращения продолжительности жизни. Его распространенность увеличилась более чем вдвое за последние 30 лет, и, согласно прогнозам, его бремя будет продолжать расти (20).

Чрезмерное потребление сахара исторически было связано с повышенным риском развития диабета (21).

Хотя ни одно исследование не доказало, что потребление сахара вызывает диабет, между ними есть тесная связь.

Употребление в пищу большого количества сахара может косвенно повышать риск диабета, способствуя увеличению веса и увеличению жировых отложений — оба эти фактора являются риском развития диабета (22).

Ожирение, которое часто вызывается чрезмерным потреблением сахара, считается сильнейшим фактором риска развития диабета (23).

Более того, длительное потребление большого количества сахара повышает устойчивость к инсулину — гормону, вырабатываемому поджелудочной железой и регулирующему уровень сахара в крови.

Инсулинорезистентность вызывает повышение уровня сахара в крови и сильно повышает риск развития диабета.

Кроме того, исследования показали, что у людей, которые пьют подслащенные сахаром напитки, больше шансов заболеть диабетом (24).

Исследование, в котором участвовали люди, которые пили сладкие напитки в течение более 4 лет, показало, что повышенное потребление сладких напитков, включая безалкогольные напитки и 100% фруктовые соки, связано с более высоким риском развития диабета 2 типа (25).

Резюме

Диета с высоким содержанием сахара может привести к ожирению и резистентности к инсулину, которые являются факторами риска развития диабета 2 типа.

5. Может увеличить риск развития рака

Чрезмерное употребление сахара может увеличить риск развития некоторых видов рака.

Во-первых, диета, богатая сладкими продуктами и напитками, может привести к ожирению, что значительно повышает риск развития рака (26).

Кроме того, диеты с высоким содержанием сахара усиливают воспаление в организме и могут вызывать резистентность к инсулину, что повышает риск развития рака (27, 28).

Систематический обзор, анализирующий 37 проспективных когортных исследований, показал, что в двух из пяти исследований добавленного сахара наблюдалось повышение риска рака на 60–95% при более высоком потреблении сахара (29).

В том же обзоре было обнаружено, что в 8 из 15 исследований сладких продуктов и напитков наблюдалось увеличение риска рака на 23–200 % при большем потреблении сладких напитков (29).

Другие исследования показали, что потребление сахара связано с определенными видами рака.

Исследование с участием более 22 720 мужчин, охватывающее более 9лет обнаружили, что повышенное потребление сахара из подслащенных сахаром напитков было связано с повышенным риском рака предстательной железы (30).

Другое исследование показало, что рак пищевода был связан с повышенным потреблением сахарозы или столового сахара, а также подслащенных десертов и напитков (31).

Исследования связи между потреблением добавленного сахара и раком продолжаются, и необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять эту сложную взаимосвязь.

Резюме

Слишком много сахара может привести к ожирению, резистентности к инсулину и воспалению, которые являются факторами риска развития рака.

6. Может увеличить риск депрессии

В то время как здоровое питание может помочь улучшить ваше настроение, диета с высоким содержанием добавленного сахара и обработанных пищевых продуктов может способствовать изменению настроения и эмоций.

Это может даже увеличить ваши шансы на развитие депрессии.

Высокое потребление сахара связано с когнитивными нарушениями, проблемами с памятью и эмоциональными расстройствами, такими как тревога и депрессия (32, 33).

Исследователи полагают, что хроническое системное воспаление, резистентность к инсулину и нарушение дофаминергической сигнальной системы вознаграждения — все это может быть вызвано повышенным потреблением сахара — могут способствовать пагубному влиянию сахара на психическое здоровье (34).

Исследование, в котором приняли участие 8000 человек, показало, что у мужчин, которые потребляли 67 граммов или более сахара в день, вероятность развития депрессии была на 23% выше, чем у мужчин, которые ели менее 40 граммов сахара в день (35).

Еще одно исследование в возрасте старше 69 лет000 женщин продемонстрировали, что у тех, кто потреблял больше всего добавленных сахаров, был значительно больший риск депрессии по сравнению с теми, у кого потребление было самым низким (36).

Резюме

Диета, богатая добавленным сахаром и ультра-обработанными продуктами, может увеличить риск депрессии как у мужчин, так и у женщин.

7. Может ускорить процесс старения кожи

Морщины являются естественным признаком старения кожи. Они появляются со временем, независимо от вашего здоровья.

Однако неправильный выбор продуктов питания может усилить морщины и ускорить процесс старения кожи.

Конечные продукты усиленного гликирования (КПГ) представляют собой соединения, образующиеся в результате реакций между сахаром и белком в организме. Предполагается, что они играют ключевую роль в старении кожи (37).

Рацион с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара приводит к выработке КПГ, что может привести к преждевременному старению кожи (38).

КВП повреждают коллаген и эластин — белки, которые помогают коже растягиваться и сохранять ее молодой вид.

При повреждении коллагена и эластина кожа теряет свою упругость и начинает провисать.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять связь между сахаром и кожными изменениями у людей.

Резюме

Сладкие продукты могут увеличить выработку КПГ, которые ускоряют старение кожи и образование морщин.

8. Может ускорить клеточное старение

Теломеры — это структуры, расположенные на концах хромосом, представляющие собой молекулы, содержащие часть или всю вашу генетическую информацию.

Теломеры действуют как защитные колпачки, предотвращая разрушение или слияние хромосом.

Когда вы становитесь старше, теломеры естественным образом укорачиваются, что приводит к старению клеток и нарушению их работы (39).

Хотя укорачивание теломер является естественной частью старения, определенные образы жизни могут ускорить этот процесс.

Было показано, что потребление большого количества сахара ускоряет укорачивание теломер, что ускоряет старение клеток (40).

Пилотное исследование с участием 61 ребенка дошкольного возраста показало, что повышенное потребление подслащенных сахаром напитков связано с уменьшением длины теломер, что свидетельствует о клеточном старении (41).

Резюме

Употребление слишком большого количества сахара может ускорить укорочение теломер, что ускоряет старение клеток.

9. Высасывает энергию

Продукты с высоким содержанием сахара быстро повышают уровень сахара и инсулина в крови, что приводит к увеличению энергии.

Однако это повышение уровня энергии мимолетно.

Продукты, богатые сахаром, но не содержащие белка, клетчатки или жира, вызывают кратковременный прилив энергии, за которым быстро следует резкое падение уровня сахара в крови, часто называемое сбоем (42).

Постоянные колебания уровня сахара в крови могут привести к значительным колебаниям уровня энергии (43).

Мета-анализ влияния сахара на настроение показал, что потребление углеводов, особенно сахара, снижает бдительность в течение 60 минут после употребления и повышает утомляемость в течение 30 минут после употребления (42).

Чтобы избежать этого цикла истощения энергии, выбирайте источники углеводов с низким содержанием добавленного сахара и богатыми клетчаткой.

Сочетание углеводов с белками или жирами — еще один отличный способ поддерживать стабильный уровень сахара в крови и уровень энергии.

Например, яблоко вместе с небольшой горстью миндаля — отличная закуска для длительного и стабильного уровня энергии.

Резюме

Продукты с высоким содержанием сахара могут негативно повлиять на ваш уровень энергии, вызывая всплеск уровня сахара в крови, за которым следует сбой.

10. Может привести к ожирению печени

Высокое потребление фруктозы постоянно связано с повышенным риском ожирения печени.

Фруктоза является распространенным видом сахара, одним из основных источников которой является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), используемый для подслащивания газированных напитков, конфет, хлебобулочных изделий, хлопьев и многого другого.

В отличие от глюкозы и других видов сахара, которые поглощаются многими клетками организма, фруктоза почти полностью расщепляется печенью (44).

В печени фруктоза превращается в энергию или запасается в виде гликогена.

Тем не менее, печень может хранить только определенное количество гликогена, прежде чем его избыточное количество превратится в жир.

Большое количество добавленного сахара в виде фруктозы перегружает печень, что приводит к неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) — состоянию, характеризующемуся чрезмерным накоплением жира в печени (45).

Исследование на животных показало, что кормление мышей диетой с высоким содержанием фруктозы в течение длительного периода времени приводило к ухудшению их кишечного барьера, воспалению печени, опухолям печени и признакам ожирения печени по сравнению с контрольной группой (46).

В том же исследовании было обнаружено, что такое же количество фруктозы с большей вероятностью приведет к развитию жировой дистрофии печени при употреблении с напитками, а не с пищей, и при употреблении в одной обстановке по сравнению с несколькими дозами, распределенными в течение более длительного периода времени (46). ).

Исследование, в котором приняли участие более 5900 взрослых, показало, что у людей, которые ежедневно употребляли подслащенные сахаром напитки, риск развития НАЖБП был на 56 % выше, чем у тех, кто этого не делал (47).

Резюме

Употребление слишком большого количества сахара может привести к НАЖБП, состоянию, при котором в печени накапливается избыточное количество жира.

11. Другие риски для здоровья

Помимо рисков, перечисленных выше, сахар может нанести вред вашему организму множеством других способов.

Исследования показывают, что слишком много добавленного сахара может:

• Повышение риска заболевания почек: Фруктоза может повышать концентрацию уратов в сыворотке крови, что приводит к развитию заболевания почек (52). Постоянно высокий уровень сахара в крови также может повредить тонкие кровеносные сосуды в почках, увеличивая риск заболевания почек (49).
• Отрицательно влияет на здоровье зубов: Чрезмерное употребление сахара может вызвать кариес. Бактерии во рту питаются сахаром и выделяют побочные продукты кислоты, которые вызывают деминерализацию зубов (50).
• Повышение риска развития подагры: Подагра — это воспалительное заболевание, характеризующееся болью в суставах. Добавленные сахара повышают уровень мочевой кислоты в крови, увеличивая риск развития или обострения подагры (51).
• Ускорение снижения когнитивных функций: Диета с высоким содержанием сахара может привести к ухудшению памяти и связана с повышенным риском развития деменции, болезни Альцгеймера и инсульта (52).

Исследования влияния добавленного сахара на здоровье продолжаются, и постоянно делаются новые открытия.

Резюме

Чрезмерное потребление сахара может усугубить снижение когнитивных функций, увеличить риск подагры, повредить почки и вызвать кариес.

Как снизить потребление сахара

Чрезмерное добавление сахара имеет много негативных последствий для здоровья.

Хотя употребление небольшого количества сахара время от времени совершенно полезно для здоровья, вы должны стараться по возможности сокращать потребление сахара.

К счастью, просто сосредоточившись на употреблении в пищу цельных, необработанных продуктов, вы автоматически уменьшите количество сахара в своем рационе.

Вот несколько советов, как сократить потребление добавленного сахара:

• Замените газированные напитки, энергетические напитки, соки и подслащенный чай водой или несладкой сельтерской водой.
• Пейте черный кофе или используйте натуральную альтернативу для более здорового варианта.
• Подсластите простой йогурт свежими или замороженными ягодами вместо того, чтобы покупать ароматизированный йогурт с высоким содержанием сахара.
• Употребляйте цельные фрукты вместо подслащенных сахаром фруктовых коктейлей.
• Замените конфеты домашней смесью из фруктов, орехов и кусочков темного шоколада.
• Используйте оливковое масло и уксус вместо сладких заправок для салатов, таких как медовая горчица.
• Выбирайте маринады, ореховое масло, кетчуп и соус маринара без добавления сахара.
• Ищите хлопья, мюсли и батончики мюсли, содержащие менее 4 граммов сахара на порцию.
• Замените утреннюю кашу на тарелку овсяных хлопьев с ореховым маслом и свежими ягодами или на омлет из свежей зелени.
• Вместо желе нарежьте свежие бананы на бутерброд с арахисовым маслом.
• Используйте натуральное ореховое масло вместо сладких спредов, таких как Nutella.
• Избегайте алкогольных напитков, подслащенных содовой, соком, медом, сахаром или агавой.
• Делайте покупки по периметру продуктового магазина, ориентируясь на свежие цельные ингредиенты.

Кроме того, ведение дневника питания — отличный способ узнать больше об основных источниках сахара в вашем рационе.

Лучший способ ограничить потребление добавленного сахара — это готовить дома здоровую пищу и не покупать продукты и напитки с высоким содержанием добавленного сахара.

Резюме

Сосредоточение внимания на приготовлении здоровой пищи и ограничение потребления продуктов, содержащих добавки подсластителей, может помочь вам сократить количество сахара в вашем рационе.

Что такое добавленный сахар?

Добавленные сахара — это сахара, добавляемые во время обработки пищевых продуктов, во время приготовления или за столом (49).

Например, сахароза или декстроза, добавляемые во время обработки пищевых продуктов, являются добавленным сахаром, как и мед, используемый для подслащивания чая на вашем кухонном столе.

К счастью, «добавленные сахара» указаны отдельно на панелях «Пищевая ценность» под строкой «Общее количество сахаров», что упрощает определение того, содержит ли ваша пища какие-либо добавленные сахара.

Что считается пищей с высоким содержанием сахара?

Продукты, содержание которых близко к рекомендованному или превышает его, могут считаться продуктами с высоким содержанием сахара.

Мужчинам следует потреблять не более 9 чайных ложек (36 граммов или 150 калорий) добавленного сахара в день (53).

Женщинам следует потреблять не более 6 чайных ложек (25 г или 150 калорий) (53).

Продукты с высоким содержанием сахара включают:

• сладости, включая конфеты, пироги, пирожные и печенье
• молочные десерты, такие как мороженое и молочные коктейли
• газированные напитки
• фруктовые соки
• спортивные напитки
9 жиры например, кетчуп, медовая горчица и соус для барбекю
• многие распространенные сухие завтраки

Хотя некоторые продукты с высоким содержанием сахара могут быть очевидны, многие продукты содержат удивительно много сахара.

Употребление слишком большого количества добавленного сахара может иметь много негативных последствий для здоровья.

Чрезмерное употребление подслащенных продуктов и напитков может привести к увеличению веса, проблемам с уровнем сахара в крови и повышенному риску сердечных заболеваний, а также к другим опасным состояниям.