По ночам не могу спать: Что делать, если не можете долго уснуть Причины и советы

Содержание

Проснулся и не могу уснуть: сомнолог Бузунов назвал частую причину ранних пробуждений ночью

Здоровье

Проснулся в 3-4 часа утра и больше не могу уснуть, причем не важно во сколько лег спать накануне. Такую жалобу нередко можно услышать от людей, которых мучает бессонница. Почему так происходит — объясняет врач.

3 апреля 2022

Источник:: iStock/Getty Images

По словам врача-сомнолога Романа Бузунова, ранние пробуждения по ночам с невозможностью повторного засыпания более чем в половине случаев — первый симптом депрессивного состояния. Депрессии как таковой может еще и не быть, а первый «звоночек» уже появился.

— Человек часто рассказывает, что у него раньше были проблемы с засыпанием, но уже когда заснул, то спал до утра. А потом начал парадоксально лучше засыпать, но появились ранние пробуждения. Это весьма характерная ситуация развития тревожно-депрессивного состояния. Когда сначала появляются тревога, стрессы, которые мешают заснуть. И если стрессы продолжаются — присоединяется депрессивный компонент или вообще развивается депрессия. А у нее очень специфический симптом — ранние пробуждения. У человека спустя 3-4 часа после засыпания включается мозг и начинается сложный мыслительный процесс, который не остановить. А под утро и спать захотелось, но уже пора вставать, — рассказал Роман Бузунов в своем телеграм-канале.

Если вы стали замечать такие проблемы со сном у себя, сомнолог советует не медлить и обратиться к врачу-специалисту. Он поможет оценить причину депрессивного состояния и назначит необходимое лечение. В таких случаях врачи используют когнитивно-поведенческую терапию, техники повышения стрессоустойчивости, медикаментозную терапию, включая антидепрессанты.

Как наладить сон, если у вас стресс? Рекомендации специалиста, как избавиться от бессонницы

События в мире развиваются непредсказуемо. Тревожные новости заставляют многих испытывать сильный стресс, беспокойство, тревогу. Постоянное нервное напряжение негативно влияет на сон. Одни начинают испытывать проблемы с засыпанием, другие просыпаются по ночам и потом не могут уснуть, у третьих развивается хроническая бессонница.

Нарушение сна на фоне сильного стресса — это физиологическая реакция организма, так называемая адаптационная инсомния¹. Проходит нервное напряжение, нормализуется сон. Однако если стрессовая ситуация продолжается длительное время, она может привести к стойким нарушениям сна, а также развитию соматических патологий.

В статье я дам несколько рекомендаций, которые помогут вам справиться со стрессом, снизить нервное напряжение, нормализовать сон.

Как связаны сон и стресс?

Сон — это физиологическое состояние, которое характеризуется пониженной реакцией на окружающий мир, расслаблением всех систем организма. Стресс — это защитная реакция на потенциальную или реальную опасность, сопровождаемая сильным эмоциональным и физическим напряжением.

Чем выше уровень стресса, тем ярче выражены нарушения сна^2,3. Чем ниже качество сна, тем сильнее тревога⁴. В итоге мы получаем замкнутый круг, который просто необходимо разорвать. Если этого не сделать, то последствия для здоровья будут самыми негативными. Подробнее о том, как бессонница влияет на состояние организма, мы рассказывали в статье по биохакингу сна.

Как изменяется сон при стрессе? Результаты исследований

Значение сна в жизни человека и его связь со стрессом изучались во многих исследованиях. Большинство ученых сходятся во мнении, что одними из важнейших функций нормального физиологического сна являются расслабление нервной системы, обеспечение полноценного функционирования организма в период бодрствования.

Как предполагают исследователи, это может быть связано с прекращением воздействия стрессора во время сна, снижением уровня кортизола, выработкой мелатонина, обладающего антистрессорным влиянием.

После того как ученые открыли фазы и стадии сна, было проведено большое количество экспериментов, посвященных изучению влияния нервного напряжения на его структуру. Подавляющее большинство исследований доказали негативное влияние эмоционального стресса на сон. Так, у испытуемых увеличивалось время засыпания, количество пробуждений, снижалась представленность дельта-сна и общая эффективность сна⁵, т. е. изменения носили дезадаптивный характер.

Одно из последних исследований, проведенное на базе Московского сомнологического центра, было посвящено изучению влияния острого и хронического стресса на сон⁶. В эксперименте приняли участие здоровые мужчины и женщины в возрасте от 21 года до 33 лет, а также пациенты с инсомнией, вызванной хроническим эмоциональным стрессом, в возрасте от 21 года до 40 лет.

В результате проведенного исследования было установлено, что под воздействием острого стресса у всех здоровых участников эксперимента вне зависимости от психологических особенностей личности изменились параметры сна: увеличились время засыпания, количество пробуждений, общее время бодрствования внутри сна. У пациентов, которые находились под воздействием хронического эмоционального стресса, были выявлены грубые нарушения всех показателей структуры сна: произошло увеличение количества пробуждений, времени бодрствования, длительности первой стадии сна, а также уменьшение длительности и представленности дельта-сна.

Еще одно исследование, проведенное в Саудовской Аравии, также доказало статистически значимую связь стресса и качества сна. В эксперименте приняли участие студенты-медики мужского и женского пола из Университета медицинских наук короля Сауда бин Абдулазиза в Эр-Рияде. Для оценки результатов использовались Питтсбургский индекс качества сна и уровня стресса, шкала психологического стресса Кесслера.

Исследование показало высокую распространенность среди студентов нарушений сна (76%) и стресса (53%) со статистически значимой связью (p <0,001). Логистическая регрессия выявила, что студенты, не страдающие от стресса, реже имели плохое качество сна (OR=0,28, p <0,001), а риск бессонницы оказался почти в четыре раза выше у тех учащихся, чей совокупный средний балл был менее 4,25 (ОШ=3,83, р=0,01)⁷.

Как снизить уровень стресса и нормализовать сон?

Расстройства сна, вызванные нервным напряжением, требуют комплексного подхода. Прием седативных и снотворных препаратов может помочь в краткосрочном периоде, но при их отмене проблема вернется, поэтому чтобы добиться стойкого результата нужно скорректировать образ жизни:

Ограничить информационный поток. Сократите время на просмотр новостных передач. Перед тем, как лечь спать, за 1–2 часа полностью исключите использование гаджетов. Если чувствуете, что вам сложно отказаться от чтения новостей, можно на несколько дней ограничиться просмотром заголовков. Так, вы будете в курсе происходящих событий, но не уйдете с головой в негатив.
Отказаться от вредных привычек. Алкоголь и никотин разрушают нервную систему, и при их злоупотреблении вы неизбежно столкнетесь с расстройствами сна. По возможности полностью откажитесь от вредных привычек. Если вам крайне трудно сделать это именно сейчас, хотя бы постарайтесь свести к минимуму употребление алкоголя и курение.
Добавить физическую нагрузку. Любая умеренная физическая нагрузка полезна для нервной системы. Не нужно тренироваться до изнеможения. Чтобы лучше спать, будет достаточно ежедневных пробежек и умеренных нагрузок, соответствующих вашему уровню физической подготовки.
Устранить нарушения питания. Неправильное питание тоже может стать причиной бессонницы, особенно, если вы любите поесть перед сном. Пересмотрите свой рацион и систему питания. Исключите из рациона тяжелую жирную пищу, консервированные, жареные продукты, фастфуд. Ешьте больше овощей и фруктов. Ужинайте за 2–3 часа до того, как ляжете в постель.
Обеспечить дополнительную поддержку нервной системе. Некоторые витамины, минералы, растительные экстракты, аминокислоты обладают мягкими седативными свойствами, способствуют нормализации обменных процессов в нейронах. Комплексный прием биологически активных добавок с успокаивающими компонентами может помочь снизить нервное напряжение и улучшить качество сна.

Какие биодобавки могут помочь при расстройствах сна?

При выраженном стрессовом ответе наиболее распространены три вида нарушений: трудности с засыпанием, прерывистый сон, раннее пробуждение⁸. В период повышенной тревожности могут наблюдаться все указанные расстройства.

Если вы испытываете трудности с засыпанием, я рекомендую обратить внимание на следующие комплексы:

«Реасон с мелатонином» — растворимый горячий напиток для улучшения сна на основе витаминов, минералов, аминокислот и экстрактов полезных растений. Комплекс отличается высокой степенью усвоения. Для достижения терапевтического эффекта достаточно растворить 1 саше-пакет в стакане горячей воды и выпить напиток за 30–40 минут до сна.
«Формула сна экспресс» — комплекс на основе растительных экстрактов пассифлоры и гриффонии (источника 5-HTP), которые обладают мягким успокаивающим и снотворным эффектом^9,10. Курсовой прием комплекса может ускорить засыпание, оказать положительное действие на продолжительность и глубину сна. Взрослым рекомендуется принимать по 2 таблетки комплекса за 30–40 минут до сна. В случае пробуждения допускается дополнительно рассасывать 2 таблетки ночью.
«Магний хелат» — содержит легкодоступный магний в хелатной форме, способствует поддержке нервной системы, повышению стрессоустойчивости, нормализации эмоционального фона. Регулярный прием магния может помочь снизить уровень субъективной тревоги и стресса¹¹, тем самым улучшить качество сна. Взрослым и детям старше 14 лет «Магний хелат» рекомендуется принимать по 1–2 таблетки в день. Продолжительность приема — не менее 1 месяца.

Если вы часто просыпаетесь ночью, то вам может помочь комплексный прием биодобавок: «Реасон с 5-HTP», «Формула сна» и «Магний хелат». Схема приема и дозировки аналогичны тем, что было рекомендовано выше.

Те, кто страдает от ранних пробуждений, могут попробовать такое сочетание: «Формула сна, усиленная фито-мелатонином», «ФитоГипноз» и «Магний хелат». «ФитоГипноз» рекомендуется принимать по 2 таблетки непосредственно перед засыпанием, «Формулу сна» по 2 капсулы в вечернее время, «Магний Хелат» по 1 таблетке ежедневно во второй половине дня.

Все компоненты, входящие в состав биологически активных добавок, хорошо сочетаются, усиливая действие друг друга. Продолжительность любого курса зависит от индивидуальных особенностей организма и выраженности нарушений сна, но в среднем составляет от 1 до 3 месяцев. Перед началом приема желательно проконсультироваться со специалистом.

¹Полуэктов М. Г., Левин Я. И. Расстройства сна и их лечение. Журнал неврологии и психиатрии им. С. С. Корсакова. 2010; 110 (9) :70–75.
²Relationships Among Nightly Sleep Quality, Daily Stress, and Daily Affect. Jessica M Blaxton,Cindy S Bergeman, Brenda R Whitehead, Marcia E Braun, Jessic D Payne, May 2017.
³Sleep, circadian system and traumatic stress. Agorastos Agorastos, Miranda Olff, September 2021.
⁴Sleep and stress. K N Strygin, April 2011.
⁵Стрыгин К.Н. Сон и стресс. Рос. физиол. журн. им. И. М. Сеченова, 2011, 97(4): 422-32.
⁶ Стрыгин К.Н. Влияние стрессов разной модальности на цикл сон-бодрствование здорового человека. Дис. … канд. мед. наук. Москва, 2007: 27.
⁷ Распространенность и связь стресса с качеством сна среди студентов-медиков/ The prevalence and association of stress with sleep quality among medical students. Альмоджали А. И., Алмаки С., Алотман А. С., Масуади Э. М., Алакил М. К. J Epidemiol Glob Health. 2017 Sep;7(3):169-174. doi: 10.1016/j. jegh.2017.04.005. Epub 2017 May 5. PMID: 28756825; PMCID: PMC7320447.
⁸ Патофизиология бессонницы/ The pathophysiology of insomnia. Левенсон Д. С., Кей Д. Б., Байссе Д. Д. Chest. 2015 Apr;147(4):1179-1192. doi: 10.1378/chest.14-1617. PMID: 25846534; PMCID: PMC4388122.
⁹Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование влияния травяного чая пассифлоры на субъективное качество сна/ A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Нган А., Кондуит Р., Phytother Res. 2011 Aug;25(8):1153-9. doi: 10.1002/ptr.3400. Epub 2011 Feb 3. PMID: 21294203.
¹⁰ Беспокойство, депрессия и бессонница/ Anxiety, depression, and insomnia. Ларзелере М. М., Уайзман П. Prim Care. 2002 Jun;29(2):339-60, vii. doi: 10.1016/s0095-4543(01)00003-3. PMID: 12391715.
¹¹ Влияние добавок магния на субъективную тревогу и стресс — систематический обзор/ The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress — A Systematic Review. Бойл Н. Б., Лоутон К., Дай Л. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429. PMID: 28445426; PMCID: PMC5452159.

Почему я устаю весь день, но не могу уснуть ночью? Центр сна Koala®

Главная » Почему я весь день устаю, а ночью не могу уснуть?

Иногда бывает трудно заснуть, даже если мы чувствуем усталость. Посетите Koala® Center For Sleep & TMJ Disorders, если вам нужна помощь в решении проблем, связанных со сном. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, позвоните нам или запишитесь на прием онлайн.

Содержание:

Почему я весь день устал?
Почему я не могу спать по ночам?
Что я могу сделать со своими проблемами со сном?

Люди часто устают днем, но беспокойны ночью. Но то, что это несколько распространено, не означает, что это нормально. Возможно, у кого-то с этой проблемой бессонница или другое расстройство сна. Мы можем помочь здесь, в Koala® Center for Sleep & TMJ Disorders, поэтому, если вы считаете, что вам или близкому человеку может понадобиться наша помощь, свяжитесь с нами сегодня или читайте дальше, чтобы узнать больше о проблеме и о том, что мы можем с ней сделать.

Почему я весь день устал?

Это серьезная проблема для человека, и нет единого решения. Для некоторых основной проблемой может быть дефицит витаминов, который могут исправить витамины или внутривенная терапия, а для других проблема может заключаться в плохом сне из-за расстройства сна. Возможно, у вас есть такие проблемы, как расстройство поведения во время быстрого сна, нарколепсия, апноэ во сне или бессонница. Может быть еще один фактор, например, проблема с челюстным суставом (ВНЧС), которая может повлиять на ваш сон. Здесь, в Koala® Center for Sleep & TMJ Disorders, мы можем помочь вам определить, почему вы устали весь день. Проблема должна быть решена такими профессионалами, как мы, поэтому свяжитесь с нами по этому поводу.

Почему я не могу спать по ночам?

Выше мы упоминали о бессоннице. Бессонница — это расстройство сна, но также может быть симптомом расстройства сна. Если вы плохо спите, а иногда вообще не можете спать, то можно сказать, что у вас бессонница. Вы можете испытывать признаки бессонницы, такие как проблемы с засыпанием, частые пробуждения ночью, попытки снова заснуть, пробуждение очень рано утром, чувство усталости после пробуждения или даже отсутствие сна по ночам.

Поскольку бессонница может быть симптомом нарушения сна или другой проблемы, вам может потребоваться пройти обследование, чтобы выяснить, не страдаете ли вы от такого состояния, как апноэ во сне или проблемы с щитовидной железой. Бессонницей и ее причинами тоже должен заниматься профессионал.

Если вы устали весь день и плохо спите ночью, причиной может быть бессонница и/или нарушение сна или даже нарушение ВНЧС. Исследование сна может помочь специалистам определить, что может вызывать проблемы со сном.

Что я могу сделать со своими проблемами со сном?

Помните, что проблемы со сном очень часто требуют профессионального лечения. На самом деле, если вы долгое время игнорируете проблемы со сном, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца.

В частности, при бессоннице может помочь изменение привычек сна, но если бессонница является симптомом другой проблемы, тогда лучше подействуют такие методы лечения, как поведенческая терапия или снотворное. В частности, может помочь когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I).

Иногда проблемы со сном можно решить с помощью потери веса и изменения образа жизни, в то время как другие проблемы, такие как апноэ во сне, необходимо лечить с помощью прибора для сна. Возможно, CPAP-терапия может помочь вам, но некоторые пациенты находят ее неудобной и неудобной. Здесь, в Koala® Center For Sleep & TMJ Disorders, мы предпочитаем терапию пероральными приборами, и мы верим, что вы тоже. Это лечение одобрено Американской академией медицины сна и может особенно хорошо работать при таких состояниях, как апноэ во сне и расстройство ВНЧС.

Если у вас были проблемы с усталостью или вообще были проблемы со сном, свяжитесь с нами здесь, в нашей клинике, и запишитесь на консультацию. У нас есть офисы в Иллинойсе, Индиане, Миссури, Техасе и Висконсине, поэтому наши адреса см. на странице «Местоположения». Вы также можете записаться на консультацию с этой страницы или позвонить нам по телефону (855) 977-0400. Приходите к нам в Koala® Center for Sleep & TMJ Disorders. Мы поможем вам со сном и предложим вам работающее и долговечное решение!

Дополнительные услуги вам может понадобиться

▸ Koalakidzzz®
▸ Apnea
▸ Хратят
▸ Связок TMJ
▸ усталость
▸ Расстройства сна
▸ Потеря веса
▸ CPAP Альтернативные
▸ Oral Applaments

Эль-Пасо

6901 Елена Троянская, Ste D-2 Эль-Пасо, Техас 79911
Подробнее

Канзас-Сити

2008 Свифт-авеню, Канзас-Сити, Миссури 64116
Подробнее

Блумингтон

309 E. Empire St. Ste 500, Блумингтон, Иллинойс 61704
Подробнее

Лафайет

4921 SR 26 E, Ste. 300, Лафайет, Индиана 47905
Подробнее

Пеория

11825 N. State Rt 40, Ste 100, Dunlap, IL 61525
Подробнее

Мишавака

230 E. Day Rd., Suite 150, Мишавака, Индиана 46545
Подробнее

Уосау

413 North 17th Avenue Ste. № 100, Уосау, Висконсин. 54401
Подробнее

Как добраться до ближайшего места расположения коалы

*В случае опасности для жизни немедленно позвоните по номеру 911.
**Для любых медицинских процедур пациенты могут реагировать на лечение по-разному, результаты у каждого пациента могут различаться.
***Информация на этом сайте не предназначена и не подразумевает замену профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Весь контент, содержащийся на этом сайте или доступный через него, предназначен только для общих информационных целей.
****Используя этот веб-сайт и отправляя нам свою информацию, вы даете нам разрешение связываться с вами с помощью электронных и неэлектронных средств. Мы также отслеживаем конверсии и собираем пользовательские данные для улучшения маркетинга.
*****Если у вас проблемы со зрением или другие нарушения, подпадающие под действие Закона об американцах-инвалидах или аналогичного закона, и вы хотите обсудить возможные приспособления, связанные с использованием этого веб-сайта, свяжитесь с нами.

14 причин, почему вы не можете спать по ночам и что делать

Содержание статьи

Признаки проблем со сном
Почему я не могу спать?
Почему я не могу спать всю ночь?
Сколько часов сна вам нужно в зависимости от возраста?
Стоит ли ложиться спать, если вы не можете заснуть?
Что делать, если вы не можете заснуть
Советы по улучшению сна
Наша добавка для естественного сна
В каком положении лучше всего спать?
Когда следует обратиться к врачу при проблемах со сном
Заключение

Почему я не могу спать по ночам?

В какой-то момент своей жизни вы могли выкрикивать эту фразу в отчаянии.

У всех нас были проблемы со сном, но одних это беспокоило больше, чем других.

Мало что может быть хуже, чем лежать в постели с широко открытыми глазами, не в силах уловить несколько слов.

Если у вас проблемы со сном, эта статья для вас.

Признаки нарушений сна

Симптомы бессонницы могут различаться у разных людей. Все зависит от тяжести и типа присутствующего расстройства сна.

В целом, следующие признаки проблем со сном:

Трудности с засыпанием
Трудности с засыпанием
Усталость в течение дня
Сильное желание вздремнуть в течение дня
Необычное или неприятное1 дыхание 9006 позывы двигаться во время засыпания
Непреднамеренные изменения циклов сна и бодрствования
Раздражительность
Беспокойство
Нарушение успеваемости в школе или на работе
Недостаток концентрации
Депрессия
Набор веса

Почему я не могу спать?

Медицинские и психические расстройства могут привести к проблемам со сном, а также к другим состояниям, перечисленным ниже.

Возрастные состояния

Возрастные состояния включают слабоумие, зависимость и проживание в учреждении. Все эти состояния могут усугубить нарушения сна.

Исследования показывают, что качество сна ухудшается с возрастом. На него также сильно влияют любые заболевания, которые у вас могут быть.

Проблемы с дыханием

Проблемы с дыханием, такие как аллергия, простуда и инфекции верхних дыхательных путей, затрудняют дыхание ночью.

Все мы знаем, каково это, когда вам трудно дышать носом. Это может сильно затруднить засыпание! Фактически, нарушение дыхания во сне является основной причиной нарушений сна.

Частое мочеиспускание

Какой бы ни была причина, потребность в мочеиспускании ночью может помешать вам нормально заснуть. Гормональный дисбаланс, инфекции и состояния мочевыводящих путей могут привести к частому мочеиспусканию, из-за которого вы не можете спать по ночам.

Хроническая боль

Конечно, при хронической боли трудно заснуть. К сожалению, хроническая боль также может усиливаться, когда у вас проблемы со сном.

Следующие состояния являются одними из частых причин хронической боли, которая может не давать вам спать по ночам:

Артрит
Синдром хронической усталости
Фибромиалгия
Болезнь раздраженного кишечника (ВЗК)
Боли в спине 90 60

Стресс и тревога

Стресс и тревога, безусловно, могут усугубить проблемы со сном. Они также могут привести к ночным кошмарам, разговорам во сне и лунатизму, что может еще больше нарушить ваш сон.

Почему я не могу спать всю ночь?

Респираторные проблемы

Если у вас апноэ во сне, астма или другие подобные проблемы с дыханием, вам может быть трудно спать. На самом деле, если что-то нарушит ваше дыхание хотя бы на одну секунду, это может разбудить вас. Это также может затруднить засыпание.

Боль

Если у вас хроническое болевое состояние, такое как артрит или фибромиалгия, ваша боль может обостриться ночью и разбудить вас. Даже если у вас есть боль или травма, вызванная только движением, переворачивание в постели может причинить боль и разбудить вас.

Болезнь

Некоторые из болезней, которые могут разбудить вас среди ночи, включают следующее:

Сердечно-сосудистые заболевания
Диабет
Неврологические состояния, такие как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона
Другие нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног (СБН)

Психические расстройства

Психические расстройства включают такие расстройства, как депрессия и шизофрения. Бессонница часто может сочетаться с психическими расстройствами.

Проблемы с засыпанием являются частым побочным эффектом психических расстройств, таких как тревога, депрессия и шизофрения. Это также может стать чем-то вроде порочного круга, поскольку плохой сон может усугубить симптомы этих психических расстройств.

Лекарства

Некоторые лекарства, отпускаемые без рецепта (OTC) и отпускаемые по рецепту, могут вызывать побочные эффекты, которые могут разбудить вас посреди ночи. К ним относятся возбудимость, частое мочеиспускание и яркие сны.

Некоторые из лекарств, которые могут вызвать у вас ночные пробуждения, включают следующее:

Диуретики
Лекарства от простуды
Лекарства от аллергии
Кортикостероиды
Противосудорожные препараты
0061
Бета-агонисты

Внешние проблемы

Беспокойство о работе или общественной жизни может разбудить вас ночью. На самом деле, возможны даже ночные приступы паники, если вы находитесь в состоянии сильного беспокойства и стресса.

Гормональные изменения

Если у вас есть матка, вы можете быть более склонны к нарушениям сна из-за гормональных изменений. Гормональные колебания происходят во время менструации, предменструального цикла, беременности, перименопаузы и менопаузы.

Эти гормональные изменения могут привести к нарушениям сна, таким как приливы, ночная потливость и тревога.

Кислотный рефлюкс

Лежание на спине может вызвать кислотный рефлюкс или усугубить его. Это может даже потенциально привести к удушью.

Смена часовых поясов

Смена часовых поясов происходит, когда ваш циркадный ритм и время суток не совпадают. Если вы путешествуете или работаете посменно, ваши биологические часы могут быть привязаны к часовому поясу, отличному от того, в котором вы находитесь. Это может вызвать трудности со сном.

Среда, в которой вы спите

Факторы окружающей среды также могут играть роль в нарушении вашего сна. Яркий свет или раздражающие шумы могут повлиять на вашу способность спать.

Синий свет

Экраны излучают синий свет. Этот тип света подавляет секрецию мелатонина, гормона сна. Синий свет также может повысить бдительность.

Возраст

С возрастом наш режим сна меняется. У пожилых людей чаще просыпаются ночью. Вы также можете получить более короткие периоды глубокого сна в пожилом возрасте. Фрагментированный сон также может стать более распространенным явлением.

Также помните, что с возрастом наша склонность к хроническим заболеваниям становится сильнее. Это может еще больше затруднить сон.

Влияние недостатка сна

Недостаточный сон может оказать следующие эффекты:

Снижение физического здоровья в целом
Снижение эмоционального развития
Невозможность концентрировать
Снижение когнитивного развития
Снижение социального развития
Плодое количество когнитивного развития
Снижение социального развития
. и производительность труда
Плохой рост и развитие
Сердечно-сосудистые эффекты

Одно исследование показало, что у детей со сниженным быстрым движением глаз (REM) сна были более серьезные экстернализации и полные поведенческие проблемы.

На самом деле, у исследуемой группы с аномальным поведением общее время сна и быстрый сон были значительно короче, чем у группы с нормальным поведением. Авторы этого исследования пришли к выводу, что поведенческие проблемы могут усугубляться недостаточным количеством сна.

Сколько часов сна вам нужно в зависимости от возраста?

Итак, сколько сна вам нужно по возрасту?

Дошкольный возраст

Детям дошкольного возраста в возрасте от 3 до 5 лет необходимо от десяти до тринадцати часов сна в сутки. Это включает дневной сон.

Школьный возраст

Дети школьного возраста от 6 до 12 лет должны спать от девяти до двенадцати часов в сутки.

Подростки

Подростки в возрасте от 13 до 18 лет должны спать от восьми до десяти часов в сутки.

Взрослые

Взрослые в возрасте от 18 до 60 лет должны спать не менее семи часов в сутки.

Следует ли вам не ложиться спать, если вы не можете уснуть?

Если вы не можете уснуть, лучше встать с постели. Это потому, что вы хотите, чтобы ваш мозг ассоциировал вашу кровать и спальню со сном.

Если вы проснулись и не можете заснуть, встаньте с постели и покиньте спальню как минимум на 30 минут. Как только вы почувствуете сонливость, вы можете вернуться в постель. Если вы подождете, пока не почувствуете усталость, чтобы лечь спать, вы, скорее всего, заснете быстрее.

Если вы встаете с постели, может быть полезно решить, как долго вы не будете вставать с постели. Например, вы можете выбрать 30, 60, 90 или 120 минут.

Однако из этого правила есть несколько исключений. Если вы принимаете лекарства, которые вызывают у вас сонливость, или если у вас проблемы с равновесием, возможно, вам не захочется вставать с постели. В этих случаях может быть безопаснее оставаться в постели.

Что делать, если вы не можете заснуть

Убедитесь, что вы спите в прохладной, темной и удобной комнате. Стремитесь к температуре в спальне примерно от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (это от 15 до 19 градусов по Цельсию).

Когда вы встанете с постели, займитесь йогой и растяжкой. Простых пяти минут йоги с позами низкой интенсивности может быть достаточно, чтобы добиться цели! На самом деле, просто детская поза может творить чудеса для сна.

Сделайте упражнение по визуализации. Выберите спокойное место и визуализируйте его мысленно. Например, если вы выбираете водопад, представьте его и все ощущения, связанные с водопадом.

Вы можете думать об эхе, шуме воды и запахе влажного мха. Позволив этому успокаивающему образу занять место в вашем сознании, вы избавитесь от мыслей, забот и других забот.

Вы можете попробовать прогрессивную мышечную релаксацию. В этой форме медитации вы попеременно напрягаете и расслабляете разные группы мышц. Это помогает снять мышечное и психическое напряжение. Это также помогает способствовать спокойствию во всем теле.

Советы по улучшению сна

Знаете ли вы, что ваше питание может помочь со сном? Возможно, вы захотите включить в свой рацион больше рыбы и овощей. Вы также захотите уменьшить потребление сахара. Обязательно ешьте небольшие порции с низким содержанием углеводов, если вы едите перед сном.

Также полезно снизить уровень беспокойства и стресса с помощью упражнений и медитации. Вы также захотите придерживаться регулярного графика сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, будь то будний день или выходной. Не пейте слишком много жидкости перед сном.

Ограничьте потребление кофеина, особенно после полудня. Уменьшите употребление табака и алкоголя. Поддерживайте здоровый вес. Если вы не уверены, что это для вас, поговорите со своим врачом.

Вы также можете рассмотреть возможность применения когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (сокращенно CBT-I). КПТ-I иногда является первой линией лечения бессонницы у взрослых. Есть также исследования, показывающие, что КПТ-I оказывает многообещающее воздействие на детей и подростков.

CBT-I включает следующие методики:

смены переднего времени
Ограниченная терапия сна
Контроль стимулов
Мысль. быстрее заснуть, нормализовать цикл сна, обеспечить восстановительный и полноценный сон, помочь устранить нарушения сна — без сонливости и побочных эффектов.
Если вы хотите добиться лучшего качества сна или восстановить нормальный режим сна, Deep Sleep поможет вам достичь более продолжительного быстрого сна. Таким образом, добившись хорошего ночного отдыха и борьбы с дефицитом сна, вы будете просыпаться с чувством свежести, омоложения и энергии каждый день.
В какой позе лучше всего спать?
Ответ на этот вопрос зависит от нескольких различных факторов. Но в целом лучше всего спать на спине.
Исключением является апноэ во сне. Если у вас апноэ во сне, лучше всего спать на боку или на животе.
Если у вас кислотный рефлюкс, может быть полезнее лечь на бок, особенно на левый бок. А если вы беременны, то лучше всего спать на боку.
Когда следует обратиться к врачу по поводу проблем со сном
Важно обратиться к врачу по поводу проблем со сном, если вы постоянно испытываете любое из следующего: намереваюсь
Проснуться с чувством несвежего
Чрезмерная сонливость в течение дня

Заключение

Теперь, когда вы прочитали эту статью, вы должны понимать некоторые признаки того, что у вас проблемы со сном.