Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как правильно качать мышцы плеча: упражнения и рекомендации

Если вы хотите равномерно развить дельты, стоит выполнять определенные движения в плечевом поясе с отягощением. Подойдут как базовые, так и изолированные упражнения. О них далее и пойдет речь. Из этой статьи вы узнаете, как проработать плечи, эффективно нагрузив каждый пучок, на какие нюансы техники нужно обратить внимание и сколько подходов стоит делать.

СОДЕРЖАНИЕ

Анатомия плеча

Дельтовидная мышца по форме напоминает треугольник с углами на лопатке, плечевой кости и ключице. Функция дельты – тянуть к себе или толкать в обратном направлении. Состоит из трех основных пучков (головок).

• Передняя головка. Помогает поднимать руки вперед, сгибать их и вращать плечом. Проработать эту часть дельтовидной мышцы можно любыми жимами и махами перед собой.
• Средний пучок. Выполняет боковое отведение плеча. Данный пучок мышцы плечевого пояса можно тренировать тягой и отведением через стороны.
• Задняя головка. Отвечает за разгибание плеча и наружную ротацию. Для проработки заднего пучка мышц подойдут такие эффективные упражнения, как разведения в стороны в наклоне, тяга на наклонной скамье и прочие.

Правила эффективной тренировки

Упражнения для развития плечевого пояса выполняются аналогично другим силовым упражнениям: концентрический этап на выдохе, эксцентрический на вдохе. Сама тренировка мышц должна проходить в спокойном темпе, движения должны быть плавными, без рывков, это поможет избежать травм и правильно работать как в позитивной, так и в негативной фазе.

Подходы и повторения

Опытным атлетам, преследующим гипертрофию, необходимо уделять больше времени дельтам, чем новичкам, которым для развития мышц плечевого пояса достаточно делать 1–2 упражнения.

Для гипертрофии выполняют 8–12 повторений (чем больше повторений, тем быстрее осваивается техника), ниже этих чисел акцент идет на развитие силы. Оптимальное количество подходов: 3.

Длительность

В среднем плечи тренируют от 30 до 60 минут в зависимости от того, есть ли в комплексе упражнения на другие группы мышц. Достаточно одного занятия в неделю.

Разминка

Силовую тренировку стоит начинать с разминки. Она помогает повысить эластичность мышц и связок и снижает риск травмирования.

1. Вращение головы по кругу и наклоны.
2. Круговые движения плечами.
3. Круговые вращения руками.
4. Поочередный подъем и опускание рук через стороны.
5. Горизонтальные махи руками.
6. Круговые вращения руками в одну сторону, а затем в разные (правую вращать вперед, левую назад, после чего поменять).

Базовые упражнения

Упражнения для плеч (как в принципе и для других групп мышц) можно разделить на базовые и изолирующие. Первые задействуют несколько мышечных групп и суставов, вторые позволяют дать нагрузку более точечно. Конечно, полностью изолировать конкретный участок не получится: средний пучок помогает передней дельте при жиме, а задний подключается в момент отведения плеча, и все же мышца в изолирующих упражнениях нагружается по-разному. Далее расскажем, как накачать дельтовидные мышцы в многосуставных упражнениях и с акцентом на отдельные участки.

Армейский жим штанги (жим штанги стоя перед собой)

Во время жима стоя не распрямляйте локти полностью в верхней точке, чтобы избежать травмирования. Для снижения риска попадания в «мертвую точку» до полного освоения техники при возвращении в исходную позицию старайтесь не касаться штангой груди и плеч. Новичкам не стоит выполнять это упражнение, пока не будут укреплены мышцы кора, или можно делать жим на плечи, сидя в тренажере Смита.

Жим Арнольда

В этом упражнении дополнительно подключаются мышцы-вращатели плеча. Обратите внимание на нюансы техники: сначала гантели нужно поднимать перед туловищем, а как только они будут на уровне макушки, нужно развернуть плечи и продолжить подъем уже в плоскости корпуса. В верхней точке во время жима гантели нужно задержать на пару секунд.

Жим в тренажере сидя

Во время выполнения жима спина должна плотно прилегать к спинке, предплечье должно быть перпендикулярно полу, ноги — под углом 90 градусов. Не переводите локти в параллель с полом, не прогибайтесь излишне в пояснице. Кроме дельты, участвует трапециевидная, большая грудная, передняя зубчатая, локтевая, трехглавая мышца плеча, пресс.

Тяга штанги к подбородку стоя

Во время этого упражнения акцент делается на средний пучок дельтовидной и верх трапециевидной мышцы. Избегайте резких рывковых движений, должны двигаться только локти. На пике локтевые суставы должны быть выше плечевых. В зависимости от ширины хвата вы можете сильнее нагрузить трапеции или дельтовидную мышцу:

• при широком хвате (шире плеч) поднимайте локти примерно до уровня плечевых суставов, тогда будут работать плечи, а именно средняя головка дельтовидной мышцы;
• при узком хвате поднимайте локтевые суставы выше плечевых, если хотите накачать трапециевидную мышцу плеча.

Жим гантелей сидя

Выполняя это упражнение для развития и укрепления всех трех пучков мышцы, не прогибайтесь и не отклоняйтесь назад. Следите за прямым положением корпуса. При жиме сидя гантели должны двигаться по дугообразной траектории.

Тяга к подбородку в нижнем блоке

Упражнение выполняют с прямым корпусом, без опускания плеч. Во время тяги локти тянутся вертикально вверх. В верхней точке нужно сделать небольшую паузу.

Для средних дельт

Разведение в стороны с гантелями или дисками стоя

Махи с гантелями стоя нужно делать без рывков. Верхней точкой считается момент, когда руки находятся параллельно полу.

Отведение руки в сторону в нижнем блоке кроссовера

Во время выполнения упражнения спортсмен должен стоять боком к тренажеру, рабочая рука – с противоположной стороны. Подъем производится до момента, когда локоть, плечо и кисть будут примерно на одном уровне от пола.

Разведение гантелей в стороны сидя

При прямой спине идет проработка среднего пучка, но, если вы наклонитесь, нагрузка сместится за заднюю дельту. Руки должны быть немного согнуты в локтевых суставах.

Для передних дельт

Подъем штанги перед собой

Участвует передний пучок дельты, трапеция и другие мышцы. Обратите внимание: здесь хват должен быть сверху, если взять штангу снизу, будут прорабатываться другие мышечные группы. Верхняя точка – примерно на уровне глаз.

Подъем рук с гантелями или дисками перед собой (фронтальные махи)

Расстояние между руками должно быть равным ширине плеч или чуть меньше, но не должно меняться во время тренировки. Подъем гантелей или дисков завершают на 45 градусов выше плеч. Дельтовидная мышца будет нагружаться сильнее, если вы возьмете снаряд хватом сверху.

Подъем перед собой в нижнем блоке (спиной к тренажеру)

Корпус должен быть неподвижным, плечи опущены. Руки не следует поднимать слишком высоко, это сместит нагрузку с мышц дельты на трапецию. В этом упражнении можно использовать нейтральный, пронированный или супинированный хват.

Подъемы рук перед собой с одной гантелью сидя

Снаряд не следует поднимать выше уровня глаз, чтобы избежать смещения нагрузки на другие мышцы. Постарайтесь исключить раскачивания и движения головой. Руки лучше держать немного согнутыми на протяжении всей тренировки.

Жим штанги из-за головы

Это упражнение отличается высокой травмоопасностью. Чтобы избежать травм плечевых мышц и проработать плечи, используйте тренажер Смита или опускайте гриф не до конца, а насколько позволяет подвижность плечевого сустава. Локти все время должны располагаться под грифом, не уводите их в сторону.

Для задних дельт

Разведение гантелей или дисков в стороны в наклоне

В этом упражнении на плечи кроме дельтовидной мышцы участвуют трицепсы и спина. Корпус должен быть параллелен полу, руки и запястья не должны скручиваться, руки держите прямыми.

Тяга гантелей на наклонной скамье с упором на грудь

Данное упражнение выполняется за счет включения мышц спины, нельзя начинать подъем снаряда бицепсами. После выполнения тяги гантелей во время возвращения в исходную позицию опускайте снаряды плавно, без резкого падения. Подбородок не должен касаться скамьи.

Разведение гантелей в стороны в наклоне, сидя на скамье

Старайтесь поднимать гантели до уровня плеч. Для лучшей проработки дельтовидной мышцы руки должны двигаться строго по вертикали без отклонений от оси, локти должны быть выше запястий.

Тяга верхнего блока кроссовера

Чтобы правильно выполнить тягу и проработать заднюю часть дельты, следите, чтобы корпус не раскачивался, таз оставался неподвижным, а руки – прямыми.

Основные нюансы прокачки плеч

Во время тренировок нужно уделять внимание проработке как переднего и среднего, так и заднего участка плеч (нередко опытные атлеты уменьшают количество упражнений на переднюю дельту ввиду того, что она активно включается в работу в других жимовых упражнениях, таких как жим лежа на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье и т. д.), используя изолированные и базовые упражнения для плечевого пояса. Саму тренировку стройте от сложного к легкому, начинайте с жимовых движений (первый подход выполняется всегда с минимальным весом, выступает в качестве специальной разминки). Не стоит брать сразу большой вес, чтобы избежать травмирования, увеличивайте его постепенно после освоения техники.

Программа тренировок для новичков

Тем, кто только начинает заниматься, не стоит объединять тренировки на плечи с занятиями для проработки груди и спины, так как там тоже задействуются мышцы плечевого пояса. Оптимальным вариантом будет тренировать дельты с прессом или в день ног.

Тренировка для начинающих

В идеале начинать занятия лучше с базовых упражнений, но только после того, как появится понимание, как их правильно выполнять. Обязательно проведите общую и специальную разминку и только потом приступайте к выполнению упражнения. Примерная тренировка новичка может выглядеть следующим образом: жим гантелей сидя и тяга штанги к подбородку. Спустя некоторое время можно включить в программу 1–2 дополнительных изолирующих упражнения.

Как питаться, чтобы накачать дельты

Для гипертрофии мышц важно не только давать силовую нагрузку, но и правильно выстроить систему питания. Позаботьтесь о профиците калорий (в среднем на 20% больше нормы) и достаточном количестве белка.

Заключение

В этой статье мы привели примеры разных упражнений для прокачки всех головок дельты и рассказали, как накачать дельтовидные мышцы начинающим и опытным атлетам, чтобы вы могли составить собственную программу тренировок. Так как гармонично развить дельты одним упражнением нельзя, комбинируйте базовые и изолирующие. Рекомендуем обратиться за составлением программы к опытным фитнес-инструкторам, чтобы получить план тренировки с учетом ваших текущих физических возможностей, медицинских ограничений и целей.

Спасибо, будем писать еще!

Упражнения для плеч с гантелями для мужчин

---

Где бы вы не занимались, в самом модном клубе, в подвальной качалке или в домашних условиях, гантели всегда были есть и будут основным тренировочным снарядом для развития мышц плечевого пояса.

Плечо делится на 3 части: переднюю, среднюю и заднюю. Разумеется, функции каждого из пучков отличаются и тренируются они разными упражнениями.

Основным упражнением на переднюю дельту будут махи гантелями перед собой.

Техника здесь довольно проста, но хотелось бы сразу предостеречь вас от основной ошибки, которая заключается в том, что рука уходит слишком высоко вверх. Единственное, чего вы этим добьётесь- это расслабление мышцы в верхней точке, чего делать не нужно. Мышца должна работать по всей амплитуде движения. Порог верхней и нижней точки смотрите на изображении.

Так же передняя плечевая дельта участвует в работе во всех упражнениях для грудных мышц, при чем участвует полноценно. По этому, многие спортсмены отдельно не тренируют эту часть плеча.

Следующий пучок- средний.

Среди всех упражнений с гантелями для плеч для мужчин, средняя дельта занимает основной тренировочный объем, так как она мало участвует в работе при тренировке более крупных мышечных групп (в отличии от передней и задней дельты). Нельзя сказать, что она не участвует вообще, но ее участие довольно косвенно. По этому, тренировке средней дельты часто отводится отдельный день.

Жим гантелей сидя и стоя.

В этом упражнении, помимо плеча, в работу включаются и мышцы трицепса. Можно выполнять как стоя, так и сидя. Принципиальной разницы нет.

Махи с гантелями в стороны стоя и сидя.

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение для плеч с гантелями. В этом движении из работы выключены все второстепенные мышцы и основная нагрузка ложится именно на среднюю дельту. Так же как и предыдущее упражнение, оно может выполняться сидя или стоя.

Жим Арнольда.

Как правило, это упражнение выполняется сидя и включает в работу переднюю и среднюю плечевую дельту.

Разведение гантелей в наклоне.

Это основное упражнения для плеч с гантелями. По сути, задняя дельта полноценно включается и при выполнении большинства тяговых горизонтальных движений на спину, по этому дополнительно выполнять несколько упражнений на эту маленькую мышцу- просто нет смысла, по крайней мере на любительском уровне.

Плечи тренируются либо отдельно, либо с более крупными мышечными группами. Например, если тренировка плеч выполняется отдельно, то мы выполняем упражнения на все 3 пучка в 1 день. Если же тренируем с более крупными группами, то средний и задний пучок можно делать со спиной, а передний- с грудными мышцами. Как именно будет построена ваша программа тренировок, во многом зависит от вашей цели и опыта. О том, как это сделать, я подробно расписал в своих программах.

---

---

лучших упражнений на плечи с гантелями | Тренировки плеч на массу

Если вы пытаетесь построить мускулистое телосложение, развитие плеч, вероятно, будет одним из ваших приоритетов.

Один из лучших способов набрать серьезную массу плеч и получить полные и плотные плечи — выполнять упражнения для плеч с гантелями.

Вот некоторые из лучших упражнений для плеч с гантелями, чтобы увеличить массу плеч, и как включить их в свою тренировочную программу.

Мышцы плеча

Дельтовидная мышца (дельты) — это мышца, о которой мы чаще всего говорим, когда говорим о тренировке мышц плеча. Плечевой сустав чрезвычайно подвижен по сравнению с другими частями тела, такими как коленный или локтевой, и известен как шаровидный сустав. Это позволяет плечам двигаться в любом направлении — вверх, назад, в стороны — а рукам вращаться внутрь и наружу.

Наружные мышцы плеча состоят из трех основных частей: передней головки дельтовидной мышцы (переднее плечо), латеральной головки дельтовидной мышцы (боковое плечо) и задней головки дельтовидной мышцы (заднее плечо).

 

9 лучших упражнений на плечи с гантелями для наращивания мышечной массы

Гантели относятся к наиболее доступным свободным весам, поэтому упражнения с ними идеально подходят для начинающих и могут быть легко включены в домашние тренировки.

Вот девять упражнений с гантелями, которые мы выбрали для проработки различных мышц плеч.

1. Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч — одно из лучших упражнений для наращивания массы и силы плеч. Он задействует сразу несколько мышц, что позволяет поднимать большой вес. Он в первую очередь нацелен на передние дельты, а также на трицепсы.

Жим гантелей от плеч можно выполнять как сидя, так и стоя. Сидячая версия лучше подходит для наращивания массы плеч, так как она изолирует плечи и устраняет любую поддержку ног и нижней части спины. Наиболее распространенный диапазон повторений для роста мышц составляет от 8 до 12 повторений.

Распространенная ошибка, которую совершают некоторые люди во время жима гантелей от плеч, заключается в использовании слишком тяжелых весов. Плечо — это подвижный сустав, поэтому не стоит пытаться выполнять очень тяжелые упражнения с малым числом повторений. Это связано с тем, что плечевой сустав должен работать больше, чтобы стабилизировать руку, и существует более высокий риск травмы.

Как делать жим гантелей от плеч

• Выберите подходящий вес для требуемого количества повторений. Поднимите каждый вес вверх и положите гантели на плечи (или чуть выше) ладонями вперед.
• Поднимите вес над головой и коснитесь гантелей над головой. Затем опустите вес обратно вниз, пока гантели не окажутся на плече.
• Убедитесь, что вы делаете полные повторения — полностью вверх и вниз. Чем больше диапазон движения, тем больше мышечных волокон вы будете использовать, что приведет к большему росту мышц плеч.
• Повторите шаги для выбранного вами количества повторений и подходов. Старайтесь поддерживать один и тот же вес на протяжении всей тренировки.

 

2. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — отличное упражнение для наращивания массы плеч. Это изолирующее упражнение, которое в первую очередь нацелено на переднюю головку плеча. В изолирующих упражнениях вам, возможно, придется использовать более легкие веса, так как большая нагрузка приходится на определенную часть тела.

Поскольку используется более легкий вес, можно использовать большее количество повторений — от 10 до 20 повторений. Чего следует избегать, так это раскачивания или импульса. Каждое повторение должно контролироваться, и вы должны задействовать мышцы плеча, чтобы выполнить работу.

Как выполнять подъем гантелей вперед

• Встаньте прямо, прижав гантели к бедрам ладонями внутрь.
• Поднимите по одной гантели перед собой так, чтобы гантель находилась чуть выше линии плеч. Ваша рука должна быть почти прямой, но локоть мягким, ладони обращены к полу. Противоположная рука должна лежать на бедре.
• Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно опуститесь. Затем поднимите противоположную руку и повторите последовательность.
• Старайтесь делать от 10 до 15 повторений на руку.

 

3. Боковые подъемы с гантелями

Боковые подъемы с гантелями задействуют боковые стороны плеч, также известные как боковые головки. Эта мышца в наибольшей степени влияет на внешний вид плеч. Лучший способ развить эту мышцу — отведение плеча — отведение руки от тела.

Это упражнение хорошо работает со средним и легким весом и большим числом повторений. Это сложное упражнение с большими весами, поэтому сосредоточьтесь на росте мышц, а не на максимальной нагрузке.

Это упражнение для плеч можно делать сидя или стоя. Преимущество выполнения этого упражнения сидя заключается в том, что снижается потребность в поддержке нижней части спины, а это означает, что плечи вынуждены работать усерднее.

Как выполнять разведение гантелей в стороны

• Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью ладонями внутрь, рядом с бедрами.
• Поднимите руки в стороны так, чтобы костяшки пальцев были на одной линии с плечами, а гантели были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно опустите вес обратно в исходное положение.
• Старайтесь сосредоточить работу на головках плеч, иначе трапециевидные мышцы легко возьмут на себя часть нагрузки.
• Для варианта упражнения стоя встаньте в то же положение, что и для подъемов вперед, но с руками по бокам.
• Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 12–15 повторений.

 

4. Подъем гантелей в наклоне

Упражнение в подъеме гантелей в наклоне нацелено на заднюю часть дельты, расположенную на задней части плеча. У многих людей эта мышца будет слаборазвитой по сравнению с другими частями плеча.

Но если вы хотите очерченные плечи с большой мышечной массой, не пренебрегайте задними дельтами.

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Как и подъемы вперед и в стороны, подъем гантелей в наклоне можно выполнять с меньшим весом и большим количеством повторений. Нередко эта мышца недоразвита, поэтому не удивляйтесь, если вы не можете использовать большой вес, если вы только начинаете.

Как выполнять подъем гантелей в наклоне

• В варианте стоя держите позвоночник прямым и наклонитесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Ваша голова должна быть в нейтральном положении, и вы должны избегать вытягивания шеи вверх.
• Руки должны быть опущены перед собой, с гантелями в руках и ладонями друг к другу. Локти не должны быть заблокированы, а расслаблены с очень небольшим изгибом.
• Задействуйте задние дельты и подтяните локти к потолку в обратном движении. Вес должен быть почти параллелен полу ладонями к полу.
• Держите туловище неподвижным, а корпус напряженным на протяжении всего движения.
• Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 12–15 повторений.

5. Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга гантелей в вертикальном положении может использоваться для проработки плеч или трапеций, в зависимости от того, насколько широко или узко вы держите локти во время движения. Чем ближе вы держите руки вместе, тем больше упражнение работает с вашими трапециями. Чем шире вы их держите, тем больше работают боковые дельты.

Это упражнение также является составным, поэтому можно использовать более тяжелые веса.

Как выполнять вертикальную тягу с гантелями

• Возьмите набор гантелей и встаньте прямо, положив гантели на переднюю часть бедер ладонями вниз.
• Напрягите плечи (мышцы по бокам) и поднимите руки и локти вверх, ладони смотрят в пол.
• В верхней точке движения, когда мышцы полностью напряжены, гири в руках должны быть на одной линии с плечами и направлены вперед. Изгиб от локтя до плеча должен составлять почти 90 градусов.
• Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
• Чтобы больше работать с трапециевидными мышцами, держите утяжелители ближе друг к другу внутри бедер.
• Стремитесь к 3 подходам от 8 до 12 повторений.

 

6. Шраги с гантелями

Если вы хотите развить шею и трапециевидные мышцы, не ищите ничего, кроме шрагов с гантелями. Шраги с гантелями относительно просты в выполнении, но важны форма и техника.

Одна из частых ошибок в этом упражнении — выбор слишком большого веса. Еще одна распространенная ошибка — пренебрежение одним из важнейших аспектов тренировки — полной амплитудой движений.

Шраги с гантелями можно тренировать в широком диапазоне повторений — от 6 до 15.

Как делать шраги с гантелями

• Возьмите по гантели в каждую руку и держите гантели снаружи бедер, сбоку от бедер.
• Руки должны быть полностью выпрямлены, локти расслаблены и не заблокированы. Поднимите гантели как можно выше с помощью трапеций, пожав плечами к ушам. Задержитесь на секунду, прежде чем опустить их обратно в исходное положение.
• Старайтесь не наклонять голову вперед. Это распространенная ошибка, но она укорачивает движение и делает его менее эффективным.
• Включите ядро ​​и повторите.
• Старайтесь выполнять от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

 

7. Махи гантелей одной рукой

Это упражнение похоже на махи гирями, но с использованием одной гантели. Дополнительным преимуществом здесь являются дополнительные калории, которые будут сжигаться за счет увеличения частоты сердечных сокращений.

Как делать махи гантелями

• Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки.
• Опуститесь в присед и махните гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, подняв гантель к голове, выпрямляя ноги.
• Повторите это движение, затем поменяйтесь сторонами.

8. Заклинатель

Движение, нацеленное на несколько областей. Это не только увеличит частоту сердечных сокращений, но и улучшит подвижность ваших плеч с помощью вращательного движения, а также увеличит силу и размер.

Это определенно принесет ожог.

Как делать заклинание

• Держите гантель в любой руке.
• Встаньте, широко расставив ноги, слегка согнув колени.
• Отведите обе гантели в сторону и поднимите их вверх, как бы рисуя круг от уровня бедер до уровня выше плеч.
• Переместите гантели в другую сторону, опуститесь до бедра, прежде чем снова поднять их. Продолжайте повторять это движение.

9.

См. Пильный пресс

Жим пилы с двумя гирями позволяет работать с более тяжелыми гирями над головой, так как они не будут одновременно находиться над вашей головой. Упражнение включает в себя всю верхнюю часть тела и помогает создать структурную целостность.

Как делать жим пилы

• Держите две гантели прямо за плечами, ладони смотрят вперед.
• Посмотрите вверх и наклоните корпус влево, вытянув правую руку прямо над собой.
• Опустите гантель и повторите с другой стороны, чтобы создать качающееся движение.
• Одно повторение эквивалентно выполнению движения обеими руками.

План тренировки плеч для наращивания мышечной массы

Эта тренировка содержит несколько упражнений с гантелями для плеч, предназначенных для проработки всех мышц плеча и увеличения общей мышечной массы.

Упражнение	Наборы и повторения
Жим гантелей от плеч	3 подхода по 10-12 повторений
Боковой подъем гантели	3 подхода по 12-15 повторений
Подъемы дельт в наклоне	3 подхода по 15 повторений
Тяга гантелей широким хватом	2 подхода по 12-15 повторений
Шраги с гантелями	2 подхода по 12-15 повторений

Возьмите домой сообщение

Гантели могут быть одним из самых полезных элементов оборудования для развития хорошо развитых плеч. Их можно использовать в тренировках плеч, чтобы проработать все углы и мышцы плечевой группы.

Гантели можно использовать для выполнения сложных и изолированных упражнений, и, что самое главное, они идеально подходят для тренировок дома и в тренажерном зале.

 

Домашняя тренировка плеч с гантелями | Мужской фитнес Великобритания

5 октября 2022 г.

Эта домашняя тренировка плеч с гантелями поможет вам построить более крепкий каркас для силовых тренировок без травм и значительного увеличения мышц верхней части тела…

Плечи требуют особого внимания, поэтому мы разработали эту домашнюю тренировку плеч с гантелями. Большие мышцы в суставе способны перемещать большой вес, но если вы игнорируете маленькие стабилизирующие мышцы, которые находятся глубоко в суставе, вы можете получить травму, которую трудно вылечить.

Эта тренировка плеч с гантелями начинается с двух упражнений — наружных и внутренних вращений, которые укрепляют глубоко расположенные стабилизирующие мышцы. Они также разогреют ваши суставы для более крупных подъемов, таких как жим от плеч сидя.

Как и с любой другой частью тела, важно прорабатывать плечи под разными углами. Боковой подъем нацелен на ваши средние плечи, передний подъем нацелен на ваши передние плечи, а ореол нацелен на передние, средние и задние плечи.

Хотите заниматься в любое время? Взгляните на лучшие гантели для домашних тренировок

Связанный контент:

1. Эта тренировка поможет вам накачать большие и сильные плечи
2. Как построить большой сундук
3. Лучшие упражнения с гантелями для тренировки спины

Домашняя тренировка плеч с гантелями

• 1. Наружное вращение гантели
• 2. Внутреннее вращение гантели
• 3. Жим гантелей на коленях молотковым хватом
• 4. Боковой подъем гантели
• 5. Подъем гантелей вперед
• 6. Ореол с гантелями

Как выполнять эту тренировку плеч с гантелями:

• Выполняйте упражнения 1–6 по порядку
• Отдых в течение 1 минуты между подходами
• Отдых 2 минуты между упражнениями

Совет: Согласно недавнему исследованию, проведенному в США, 36% травм, связанных с тренировками с отягощениями, связаны с плечом. Двумя главными причинами были мышечный дисбаланс и плохая техника.

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как правильно выполнять упражнения в этой домашней тренировке плеч с гантелями.

1. Вращение гантелей наружу

Повторения: 12-15 на каждую сторону
Отдых: 60 секунд
Подходы: 2

9000 конец тренировки для развития мышц-стабилизаторов.

Как выполнять внешнее вращение гантели:

Исходное положение:

• Лягте на бок, согнув колени для устойчивости.
• Держа плечо на одной линии с телом, согните локоть под углом 90 градусов и возьмите гантель.

Движение:

• Поверните руку, насколько вам удобно, и вернитесь в исходное положение.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

КУПИТЬ ЗДЕСЬ:

2.

Внутреннее вращение гантелей

Повторения: 12-15 на каждую сторону
Отдых: 60 секунд
Подходы: 2

Двигайте плечом в направлении, противоположном внешнему вращению.

Как выполнять внутреннее вращение гантели:

Исходное положение:

• Лягте на бок, согните колени для устойчивости, предплечье на одной линии с телом, локоть согнут под углом 90 градусов.
• Держите легкую гантель в перевернутой ладони.

Движение:

• Поверните руку так, чтобы гантель была направлена ​​вверх, а локоть оставался под углом 90 градусов.

3. Жим от плеч с гантелями на коленях

Повторения: 10
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

Положение на коленях позволяет вам поднимать больше веса и выполнять больше жима .

Как делать жим гантелей стоя на коленях молотковым хватом:

Исходное положение:

• Встаньте на колени, гантели на уровне плеч, локти разведены в стороны.
• Держите корпус в напряжении во время движения и не выгибайте спину.

Движение:

• Выжмите гири прямо над головой, но не позволяйте им соприкасаться в верхней части.

4. Разведение гантелей в стороны

Повторений: 10
Отдых: 60 секунд
Подходов: 3

Используйте небольшой вес, чтобы проработать как дельты, так и верхние трапеции, чтобы сделать плечи более широкими.

Как выполнять подъем гантелей в стороны:

Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, тело прямо, корпус напряжен.

Движение:

• Поднимите гантели в стороны прямыми руками.
• Остановитесь на уровне плеч и задержитесь на секунду, прежде чем медленно опуститься.

5. Подъем гантелей вперед

Повторений: 10
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

плечи.

Как выполнять подъем гантелей вперед:

Исходное положение:

• Держите гантели перед квадрицепсами ладонями к себе.

Движение:

• Поднимите гантели перед собой до уровня плеч, сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите в исходное положение.

6. Halo с гантелями

Повторения: 10
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3 

 Вращение головы на 3 градуса вокруг сустава.

Как делать гало с гантелями:

Исходное положение:

• Держите гантель перед собой на уровне подбородка ладонями вперед.

Движение:

• Вращайте гантель вокруг головы, затем вернитесь в исходное движение.

Посетите наш дочерний сайт Women’s Fitness UK, чтобы узнать о лучших упражнениях для укрепления нижней части спины.