Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, фитнес план похудения

Подтянутая фигура и крепкие мускулы — результат регулярных физических нагрузок на разные группы мышц. Чтобы тело развивалось пропорционально, необходимо подобрать подходящую программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Рассказываем, как составить фитнес-план, который поможет добиться максимального эффекта.

Что должна включать фитнес-программа?

Фитнес-инструкторы советуют уделять особое внимание виду занятий, их интенсивности, частоте и времени. Любая профессиональная программа тренировок вне зависимости от цели спортсмена должна подробно раскрывать эти вопросы.

Вид занятий

Кардиотренинг, пауэрлифтинг, танцы — существует множество видов силовых и аэробных тренировок в тренажерном зале. Определитесь с целью занятий и подумайте, какое направление фитнеса поможет вам ее быстрее достичь. Если вы будете тренироваться с удовольствием, результат не заставит себя долго ждать.

Частота тренировок

Решите, сколько раз в неделю сможете заниматься. Если вы планируете получать и силовые, и аэробные нагрузки, укажите, как будете их чередовать.

Интенсивность

Интенсивность тренировок влияет на уровень силы и выносливости. Постарайтесь объективно оценить свои возможности и определитесь, сколько подходов понадобится для достижения вашей цели. Не забывайте учитывать частоту перерывов на отдых.

Время

Укажите в фитнес-плане длительность тренинга и продолжительность отдыха. Время и интенсивность занятий — взаимозависимые понятия. Если вы легко справляетесь с нагрузками, не рассчитывайте много времени на отдых. Небольшие промежутки отдыха повысят вашу выносливость и вместе с тем сократят длительность тренировок.

План тренировки для похудения

Вы хотите заниматься в тренажерном зале, чтобы сбросить лишний вес, но не знаете с чего начать? Не волнуйтесь, мы подготовили несколько рекомендаций для создания плана фитнес тренировок.

Вид занятий

Танцы, бег по велодорожке, занятия на кардиотренажерах — большинство фитнес-направлений способствует жиросжиганию. Чтобы тренировки не стали испытанием, выберите то направление фитнеса, которое приносит вам много положительных эмоций.

Частота

Для похудения следует тренироваться не менее 3-х, но и не более 6 раз в неделю. Равномерно распределяйте нагрузки: один день посвящайте кардио упражнениям, а другой — силовым. Если чередовать тренировки таким образом, то вы избежите переутомления. Чтобы занятия не проходили напрасно, соблюдайте правильный режим питания и сна.

Интенсивность

Хотите быстро избавиться от калорий? Включите в фитнес-программу интервальные кардиотренировки. Например, сначала уделите пару минут занятиям на велотренажере с малым сопротивлением, а после тренируйтесь 40 секунд на этом же тренажере с большей нагрузкой. После тренинга метаболизм будет оставаться высоким.

Время

Рассчитать время тренировки для похудения просто. Запомните, кардиотренинг должен длиться 15–45 минут. Силовые нагрузки не могут превышать 1 часа. На отдых между подходами отводится не менее 30–45 секунд. Занимайтесь с умом.

Программа для набора мышечной массы

Обрести рельефные мускулы — мечта многих мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Приводим несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам составить программу тренировок по набору мышечной массы.

Вид

За раз можно тренировать не более 3-х групп мышц. Выполняйте по 3–4 подхода на одно упражнение.

Частота

Не занимайтесь часто. Посещайте тренажерный зал 3–5 раз в неделю. Ежедневные тренировки приводят к переутомлению, усталости и повреждениям. Помните: ваши мышцы растут в период восстановления, а не в зале.

Интенсивность

Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — поддерживать интенсивность занятий немного выше среднего показателя. Оцените степень интенсивности по шкале от 1 до 10, где 1 — абсолютное безделье, а 10 — самая напряженная тренировка, которая когда-либо у вас была. При составлении фитнес-плана придерживайтесь уровней 6–7.

Время

Средняя продолжительность тренировки — 45 минут. Занимайтесь не более 1 часа. Безусловно, кто-то может достичь великолепного результата и за меньшее время, а кому-то понадобиться чуть больше. Следите за реакцией организма и поймете, какая продолжительность тренинга наиболее приемлема для вас.

Универсальный план тренировок для тренажерного зала

Для начинающих спортсменов мы подготовили примерный план занятий в тренажерном зале. Он состоит из кардио и силовых упражнений, поэтому поможет людям с разной физической подготовкой избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу. Однако не переусердствуйте. Каждое упражнение из плана выполняйте 8–12 раз в 3–4 подхода с перерывом на отдых. Стартуйте!

Понедельник — трицепс/грудь
Жим штанги лежа
Разгибания рук на блоке
Разведение гантелей лежа
Отжимание на брусьях
Жим гантелей лежа

Вторник — ноги/бедра
Подъемы на носки
Жим ногами
Выпады с гантелей
Приседания со штангой

Среда
Если позволяет самочувствие — легкие кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Четверг — нижняя часть спины/пресс/трапеция/плечи
Подъём ног на наклонной скамье
Гиперэкстензия

Поднятие туловища на наклонной скамье
Подъём гантелей в стороны
Шраги с гирями
Подъём гантелей перед собой

Пятница
Если позволяет самочувствие — кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Суббота — бицепс/спина
Тяга вниз на блоке узким хватом
Сгибание на скамье Скотта одной руки с гантелью
Тяга штанги в наклоне
Сгибание рук со штангой
Тяга вниз на блоке широким захватом

Воскресенье
Кардиотренинг или выходной день.

Фитнес тренировки в «Манго»

В фитнес-клубе «Манго» — широкий выбор программ тренировок для достижения любой спортивной цели. Аэробные и силовые тренинги под руководством опытных фитнес-инструкторов нашего центра помогут вам добиться стройности, силы и выносливости. Для поклонников индивидуальных занятий мы проводим персональные тренировки.

Доверьтесь профессионалам, запишитесь на персональную тренировку в нашем тренажерном зале и получайте удовольствие от тренировок!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

•  Эффективные упражнения чтобы убрать живот
•  Упражнение планка
•  Упражнения для тренажерного зала на все группы мышщ
•  В чем польза растяжки
•  Как похудеть с помощью упражнений
•  Упражнения для мышц груди

Программа для тренировок в зале для женщин: три раза в неделю

В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.

Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является подтянутая фигура. Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».

Ознакомление со всеми этапами похудения

Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.

Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки – это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.

В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, – убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.

Помимо составленного плана тренировок, вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.

Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.

Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.

Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.

Особенности женской физиологии

В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).

Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.

У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием — вполне возможно.

Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс – самая проблемная часть у большинства из них.

Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.

В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.

Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.

Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.

Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.

Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.

В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю – наилучший вариант.

Поговорим о питании

Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.

Итак, основные правила правильного питания:

• Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.
• Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).
• Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.
• Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.

• Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.
• Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.

Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное – не переедайте.

Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.

Главное — помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.

В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы

Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:

Круговая программа – это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель — сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.

Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день – спина, руки, 2 день – ноги, ягодицы и 3 день – грудь и пресс.

Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.

Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.

Круговая тренировка

Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце — растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.

Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.

День первый

Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).

Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.

Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.

Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.

Разводка рук с гантелями лежа на скамье. Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.

Махи ногами в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.

Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.

День второй – отдых.

День третий

Приседания, держа штангу на плечах, отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.

Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.

Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.

Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.

Стойка в планке 1-1,5 минуты. Планка подтягивает мышцы всего тела.
Выполните 2-4 круга этой программы.

День четвертый – отдых.

День пятый

Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.

Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.

Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.

Подъем на носки с гантелями проработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.

Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.

Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.

2-4 круга.

Разминка, растяжка и кардио

Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.

Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.

Итак, за что отвечает разминка:

• Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.
• Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.
• Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.
• Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.
• Ускоряет метаболизм.
• Помогает настроиться на тренировку.

Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.

После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.

Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.

Женщины после 40 лет

Многие думают, что программа тренировок в тренажерном зале женщине 40 лет и старше сильно отличается от тренинга для младшего поколения или вообще недоступна. Это ошибочное мнение. Спорт показан в любом возрасте, но в таком случае необходимо соблюдать несколько правил:

1. Перед тем как начать ходить в тренажерный зал, необходимо посоветоваться с врачом.
2. Отдых между упражнениями и подходами должен быть более продолжительным – 1-1,5 мин.
3. Все упражнения выполнять аккуратно и не в очень быстром темпе.
4. Больше времени уделять растяжке и разминке.

Выполняя все правила, описанные в этой статье, вы достигнете неимоверных результатов в любом возрасте.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Каждому мужчине хочется иметь подтянутое тело, красивый рельеф, а также крепкие мышцы. Чтобы добиться поставленной цели, необходимо соблюдать особую диету, уделять должное внимание тренировкам, грамотно составить программу тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Программа тренировок в тренажерном зале

Прежде чем начать основное занятие, обязательно нужно провести разминку.

Вы разогреете мышцы, подготовите тело к силовым нагрузкам. Разминка в зале представляет собой кардио упражнения. Вы можете выбрать для себя велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер. Разминке принято уделять 15-20 минут.

Базовая программа

Новичкам лучше всего начать с базы. Плюс этой программы заключается в том, что прокачиваются практически все группы мышц, нет упора на определенную область. Вы сможете укрепить свои мышцы, а позже понять, на какие группы мышц нужно сделать акцент. В базу обязательно должен быть включен жим лежа. Мужчина, который никогда прежде не занимался сможет выжать максимум 10 раз, не нужно усердствовать – всему свое время. Ни в коем случае нельзя выполнять такие упражнения, как присед и становая тяга, — мышцы новичка не готовы к таким нагрузкам. Одно из главных правил базы – три первых занятия не должны включать в себя больше двух подходов одного упражнения, обязательно делайте передышки. Примерное базовое занятие для новичка:

1. Разминка на велотренажере (10 минут).
2. Поднятие ног в висе (упражнение для укрепления мышц пресса).
3. Сгибание ног в тренажере.
4. Выполнение скручиваний лежа на полу.
5. Гиперэкстензия.
6. Разгибание рук в раме.
7. Растяжка в качестве завершения тренировки или 10 минут на беговой дорожке.

Растяжке необходимо уделять особое внимание, это важная часть вашей тренировки. Ее необходимо выполнять в качестве заминки, когда ваши мышцы хорошо разогреты, — это придаст им большей эластичности, они будут хорошо тянуться. На растяжку желательно одеть теплые легинсы или лосины, важно, чтобы мышцы находились в тепле. Некоторые спортсмены используют специальные разогревающие мази, улучшающие качество тренировки.

Программы

После того, как вы пройдете курс базовых занятий, можно составлять индивидуальную программу. Все зависит от того, с какой целью вы пришли в зал. Итак, тренировки могут быть:

• Для похудения.
• Для набора мышечной массы.
• Для общего укрепления организма.
• С упором на силовые занятия.
• С целью сделать спорт своей профессией.

Если вы хотите похудеть, то вам необходимо следовать системе правильного питания. Считайте количество белков, жиров и углеводов. Исключите мучные продукты, сладости, соленое, копченое и жареное. Перед тренировкой кушайте за полчаса, во время занятия не рекомендуется пить много воды. После упражнений кушайте белки. Включите в меню протеин, — это переработанный белок, способствующий набору мышечной массы, он насыщает и питает организм, оттягивает чувство голода. Занятия, направленные на наращивание мышечной массы, выстраиваются по блочному принципу, упор делается на 2-3 группы мышц. Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы:

Первый день:

1. Жим лежа (4 подхода по 10 раз).
2. Отжимания (3 подхода по 10 раз).
3. Жим в наклоне (4 подхода по 12 раз).
4. Приседания со штангой (3 подхода по 10 раз).

Второй день отдыхаем.Третий день:

1. Тяга к поясу (4 подхода по 12 раз).
2. Тяга Т-штанги (3 подхода по 10 раз).
3. Подтягивания (4 подхода по 15 раз).

Четвертый день отдыхаем.Пятый день:

1. Жим в положении сидя (4 подхода по 12 раз).
2. Тяга до подбородка (3 подхода по 10 раз).
3. Махи ногами (4 подхода по 15 раз).
4. Румынская тяга (3 подхода по 10 раз).

Шестой день отдыхаем.Седьмой день:

1. Жим лежа (4 подхода по 15 раз).
2. Французский жим стоя (3 подхода по 12 раз).
3. Жим ногами (2 подхода по 15 раз).
4. Выполнение выпадов (3 подхода по 15 раз).

Помните о том, что необходимо выполнять кардиоупражнения в начале и в завершении тренировки.

Упражнения для атлетов

Пауэрлифтинг – силовые тренировки, направленные на развитие мышц и увеличение силовых показателей, способность атлетов сделать упражнения из базы за один подход на одно повторение. К ним относятся становая тяга, жим в положении лежа и приседания с использованием штанги. Эти упражнения являются соревновательными. Во время таких тренировок атлет преследует цель развить энергообеспечение при помощи распада креатин-фосфата. Важно повысить выносливость и постепенно увеличивать силовые нагрузки. Упражнения для атлетов включают не только соревновательные занятия, но и базовые упражнения, а также для увеличения мышечной массы. Спортсмен должен быть хорошо подготовлен, его мышцы должны быть укреплены, именно поэтому упор делается на все группы. Примерное занятие по пауэрлифтингу:

• Приседания с применением штанги.
• Жим лежа.
• Армейский жим.

Это программа сделана с упором на грудь, каждое упражнение необходимо сделать столько раз, насколько у спортсмена хватит сил, так как они работают на выносливость. Атлетам-новичкам следует начинать с 10 раз по 3-4 подхода, постепенно увеличивать нагрузки.

Трехдневный сплит

Трехдневный сплит – это одна из самых популярных систем тренировок, которая дает возможность скооперировать группы мышц так, чтобы спортсмен смог поработать над каждой мышцей за один круг, и они успели достигнуть суперкомпенсации. Важно грамотно кооперировать группы мышц, чтобы был должный результат. Основные правила сплита:

• За одно занятие необходимо тренировать одну большую и одну маленькую группы мышц.
• Совмещать группы мышц так, чтобы они являлись антагонистами.

Специалисты рекомендуют одновременно тренировать грудь+бицепс или же спину+трицепс+ноги+плечи. Большую группу мышц необходимо тренировать в начале занятия, а маленькую в конце. Такая схема занятий подходит как профессионалам, так и начинающим атлетам. Суть заключается в том, что при увеличении своей массы мышцы начинают медленнее регенерироваться, что абсолютно нормально – чем больше мышца в объеме, тем больше времени нужно на восстановление. Бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки, так как это единственная возможность активировать гипертрофирование мышечных волокон. Чтобы атлет мог нарастить веса в штанге, рекомендуется заниматься в момент суперкомпенсации, — именно это дает возможность прогрессировать, благодаря этому работает система сплита.

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

#набор массы # тренировка # упражнение

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Узнайте, с чего начать набор мышечной массы и как быстро привести себя в форму.

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Данная трехдневная программа рассчитана на набор мышечной массы. Тренировки проходят по сплит-системе (разные мышечные группы тренируются в разные дни). Она отлично подойдет для новичков.

Длительность программы – 10 недель, тренировки проходят 3 дня в неделю. Тренировки короткие, около 30 минут. Программа подойдет как для девушек, так и для мужчин. Для тренировок достаточно минимального количества спортивного инвентаря тренажерных залов: штанги, гантели, блочные тренажеры.

 

Если вы новичок в спорте, то эта программа тренировок для вас. Большие мышечные группы прорабатываются с помощью базовых упражнений раз в неделю. На каждой тренировке выполняем по 3–5 упражнений.

Следует прежде всего концентрироваться на технике выполнения упражнений, а не на рабочем весе.

Поставьте грамотную технику и спустя 8–10 недель переходите к более сложным программам тренировок.

По понедельникам мы тренируем грудные мышцы и трицепс, по средам – спину и бицепс, по пятницам – ноги и плечи. Пресс и нижнюю часть спины следует тренировать после каждой тренировки.

 

Понедельник: грудные мышцы и трицепс.

Грудь
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Жим гантелей лежа	4	12, 10, 10, 10
Жим штанги на наклонной скамье	2	10
Трицепс
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Отжимания на брусьях	3	До отказа
Французский жим со штангой лежа	3	10

Рекомендации:

1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
2. Для наклонного жима задайте угол наклона скамьи в 30 градусов.
3. Наклоняйте корпус вперед, чтобы сильнее нагрузить нижнюю часть груди во время отжиманий на брусьях. Если не можете выполнить это упражнение с собственным весом, делайте его в тренажере.
4. Французский жим выполняем с небольшим весом, больше фокусируемся на сокращении мышц.
5. Ознакомьтесь со статьей Как выбрать лучшее спортивное питание – научный подход.

 

Вторник – день отдыха.

 

Среда: спина и бицепс.

Спина
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Подтягивания широким хватом	4	10
Тяга горизонтального блока	3	12
Тяга гантели в наклоне	3	10
Бицепс
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Подъем штанги на бицепс стоя	3	8–10

Рекомендации:

1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
2. Фокусируйтесь на технике выполнения упражнения.
3. Если не можете подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока широким хватом.
4. Для разнообразия используйте EZ-гриф при работе на бицепс.
5. Ознакомьтесь со статьей 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек.

 

Четверг – день отдыха.

 

Пятница: ноги и плечи.

Ноги
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Жим ногами	4	12, 10, 10, 10
Разгибания ног	3	12
Сгибания ног	3	12
Плечи
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Жим стоя из-за головы	4	8–10
Махи гантелями в стороны	3	10

Рекомендации:

1. Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
2. При выполнении жима ногами начните с веса в 75% от максимального и увеличивайте его с каждым подходом.
3. При выполнении махов в стороны используйте легкие гантели, фокусируйтесь на сокращении мышц.
4. Ознакомьтесь со статьей Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам.

#набор массы # тренировка # упражнение

Сохранить статью:

5 советов, как накачать широчайшие мышцы спиныЧитать далее

Как накачать большие руки – теория и практикаЧитать далее

3 программы тренировок в домашних условияхЧитать далее

Питание

• Рецепты
• Советы и диеты
• Сбросить вес
• Набрать массу
• Калькуляторы
• Спортивное питание

Как составить программу тренировок – ДОН-Спорт

Чем больше системности, тем больше пользы. Систематический подход помогает отслеживать промежуточный результат, видеть конечные сроки, оценивать ответственность и результативность всех участников процесса. В любом деле, которое требует ряда последовательных действий для выполнения, нужен план, система.

Тренировочный процесс — это наиважнейший индивидуальный поэтапный план, который позволит вам достигнуть желаемых результатов. Грамотно выстроенная система тренировок и питания включает в себя качественный тренинг, учитывающий индивидуальные особенности организма, возраст, генетические особенности, ваш образ жизни, имеющийся опыт, оценку текущего физического и психологического состояния, ваших возможностей и пожеланий.

Что дает план тренировок?

Систематизация занятий дает результат и максимум пользы. Даже «поддержание формы» — это цель и результат.

Определяем цели

Первым делом нужно сформулировать желаемый результат. Затем выделяем основные направления в его достижении, например, выбираем подходящие виды нагрузки и функциональные секторы. Будут ли это занятия в тренажерном зале, в секции восточных единоборств или в любимом бассейне? Может, это будет йога? Или вам больше подойдут функциональные занятия с подружками после работы? План тренировок нужен везде.

Виды целей

Основные цели, которые могут послужить фундаментом вашей системы:

• набор мышечной массы
• похудение
• коррекция фигуры
• развитие физических качеств (координации, выносливости, силы, гибкости, ловкости)
• оздоровление, реабилитация
• получение нового навыка
• создание мышечного рельефа
• поддержание текущих результатов

После того, как определитесь с основной целью, следует выбрать место, где ваша мечта будет осуществляться! Если ранее не было опыта или ваш опыт еще мал, смело выбирайте фитнес-клуб, в котором есть все необходимые вам услуги. Никто не отменял разнообразие: в зависимости от вашей решительности, можно добавить комбинации нескольких видов нагрузки, дополняющих друг друга, что сократит сроки достижения желаемого.

Что делать дальше

А дальше – медицинское обследование и фитнес-тестирование, где будут отображены ваши показания и противопоказания, физиологическое состояние, особенности организма, степень подготовки и исходные параметры.

Итак, фундамент заложен, теперь следует определиться, сколько времени необходимо выделить для своих занятий. Встаёт закономерный вопрос: любитель вы или профессионал?

Тайминг

Новичку требуется большее время на восстановление после силовой тренировки, да и организму следует плавно входить в непривычный для него режим, за что он позже будет благодарен. Поэтому новичок начинает с тренировок 2-3 раза в неделю. Далее количество занятий и время их проведения может корректироваться в обе стороны.

Никто не отменял и оценку объема проделанной работы. Как правило, начинающие спортсмены тренируются 45-60 минут, включая время на разминку и заминку. Профессиональные спортсмены могут заниматься ежедневно, но один день в неделю обязательно отводится отдыху.

Питание и программа тренировок

Питание имеет такое же значение, как и выбранные нагрузки – у нас, кстати, есть хорошие статьи об этом. Но кое-что хочется сказать тезисно. Во-первых, белок играет роль основного строительного материала для мышц. Что касается углеводов, то здесь нужно смотреть на потребности, главное – ни в коем случае не отказываться от них вовсе. Углеводы – это энергия, она расходуется на тренировках! Есть интересная формула, так называемая «пятерка», которая гласит, что ежедневно необходимо употреблять по пять порций овощей и фруктов – источников минералов, витаминов и микроэлементов, способствующих мягкому восстановлению организма. Из напитков предпочтение отдается воде, алкоголь желательно исключить из диеты вовсе, в том числе из-за калорийности.

Программа тренировок: принципы составления

Программа тренировок подразделяется на мышечные группы. Планы занятий различны для мужчин и женщин, однако тренировки на мышечные группы схожи.

Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.

Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.

В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:

• 1 день – тренировка грудных мышц и дельты
• 2 день – тренировка мышц спины и рук
• 3 день – тренировка ног

Для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми, изолирующими. Изолирующее упражнение – упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.

Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.

Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.

Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.

Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Количество повторений

Количество повторений того или иного упражнения в вашем цикле зависит от выбранной цели. Каковы же основные правила?

Все очень просто. Оптимальным количеством для жиросжигания будут 8-15 повторений за подход. Как показывают исследования, выполнение повторений в данном диапазоне стимулирует эффективную выработку гормонов, сжигающих жир. Большой, на первый взгляд, разброс в интервале, но здесь подключаются значения весов, которые вы берете в отягощение, и ваш уровень подготовки. Придерживаясь интервала, вы сможете менять количество повторений от тренировки к тренировке, например:

• 8-10 повторений за подход
• 10-12 повторений за подход
• 12-15 повторений за подход

Любой вариант, который вы предпочтете, поспособствует эффективному жиросжиганию, так что новичкам мы советуем начинать именно в таком порядке. Примерно через каждые несколько недель интервал можно увеличивать, прислушиваясь к своим ощущениям.

В программе тренировок, направленной на увеличение мышечной массы, действует немного иной принцип. Бытует мнение, что для наращивания мышечной массы требуется число повторений до 8-12 раз за подход, только это не совсем верно.

Революцию произвел английский культурист и хирург Ян Маккуин, который в своей работе рекомендовал выполнять гораздо большее количество повторений. Было проведено множество исследований с анализом показателей, в ходе чего оказалось, что гипертрофия мышечного корсета обеспечивается прогрессивно растущим рабочим весом. Достаточно при этом будет до 4-6 повторений за подход. Вот так!

Консультанты по фитнесу вывели в тандеме с изданием «Men’s Health» следующую схему:

• Первый день – 5 повторений за подход
• Второй день – 15 повторений за подход
• Третий день – 10 повторений за подход

Ученые штата Аризона выявили отчетливое улучшение показателей, тренирующихся практически в два раза среди тех, кто в разные дни менял количество повторений в подходах в течение одной недели по сравнению с теми, кто делал одинаковое количество повторений за подход.

Запомните – повторений, не приносящих пользу, не бывает! Их количество не случайно прописывается в программе тренировок. Мышцы адаптируются к подаваемому виду нагрузки в зависимости от количества повторений. Держа это в уме, составьте стратегию, которая наилучшим образом подойдет под ваши цели. Если вы решите поменять количество повторений, то изменения вы увидите не сразу, но они гарантированно будут.

Давайте обсудим количество повторений:

1. Минимальное количество повторений (от 1 до 5 раз) нужно тренирующемуся, когда необходимо взять максимально большой рабочий вес отягощения, при этом нагрузка на мышцы максимальна. Мышечные волокна состоят из сократимых нитей – миофибрилл, а максимальная нагрузка увеличивает количество миофибрилл. Минимальное количество повторений прекрасно подходит для наращивания силы и увеличение объема мышечных тканей, что отражается и в визуальной характеристике. Так мы работаем с миофиблярной гипертрофией.
2. Высокое количество повторений (от 11) заставляет мышечные волокна сокращаться в течение длительного времени. Что это дает спортсмену? Увеличивается количество митохондрий в мышечных волокнах, которые являются производителями энергии, затрачиваемой на сжигание жира и работающей по принципу «чем больше, тем лучше». Так повышается выносливость человека и укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы.
3. Стандартное количество повторений (от 6 до 10 раз) подойдет тем тренирующимся, перед кем стоит задача поработать с умеренным напряжением в мышечных волокнах за ограниченный промежуток времени. Можно сказать, что эта методика – симбиоз двух предыдущих. Хороша она тем, что позволяет увеличивать мышечную выносливость одновременно с увеличением силы. Если вы желаете найти баланс между этими двумя критериями, то работайте в диапазоне стандартной частоты. Но и в работе с таким количеством повторений есть свои нюансы. Стабильное, регулярное использование такой методики не позволит вам максимально нагрузить мышцы и подвергнуть их нагрузке, как при высоком количестве повторений. Наша рекомендация – используйте все три диапазона.

Заключение

Ваше здоровье и ваше тело будут вам благодарны, если вы подойдёте к исполнению мечты продуманно и организованно. Программа тренировок дает столько эффективности, сколько вложено в ее детализацию и индивидуальный подход.

Хороших вам занятий спортом!

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Содержание

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

⭐Базовые принципы.

За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это «я», то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет.

В общем, давайте к сути. Первое, что вам нужно осознать, это то, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, для похудения, на «рельеф» и так далее. Несомненно, есть свои нюансы, о которых я расскажу позже, но принципы- одни и те же. И уверяю вас, можно заниматься по одной и той же программе тренировок, но при этом придерживаться разного 👉 ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные 👉 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и получить совершенно разный результат.

И так, базовые правила составления программы тренировок для мужчин в зале.

Основа- силовые упражнения.

Не зависимо от того, снижаете вы жировую прослойку или набираете мышечную массу, основой вашего комплекса должны быть именно силовые упражнения. Во-первых, «силовуха» включает в работу максимум мышечных волокон, что позволяет быстрее прогрессировать в наборе мышечной массы (при наборе массы). А при похудении, это позволит сжигать больше калорий. Логично ведь: задействуем больше мышечных структур, сжигаем больше калорий. Кроме того, когда программа тренировок на рельеф (то есть для похудения) состоит из базовых силовых упражнений, это позволяет сделать фигуру значительно более красивой, чем если вы будете просто бегать/ прыгать/ плавать.

В то же время, если программа тренировок для набора массы, состоит из тех же базовых упражнений, но при этом вы соответственно питаетесь, то это позволяет эффективно набирать мышечную массу.

Следует сделать поправку: в программах тренировок для похудения (на рельеф), количество повторений, обычно, больше. Например, 10-15 повторений. А в программах для набора мышечной массы, как правило, 10. Это в среднем. Это может быть и 6-8 повторений и 8-10, и 10-12. Обычно, чем более сложное упражнение, тем меньше повторений. Предположим, приседания со штангой могут выполняться на 8 повторений, а подъем штанги на бицепс, на 12 повторений. При этом, для похудения, подходят различные круговые и «кроссфит» тренировки, а для набора массы- нет. НО! Классический сплит подходит для всего. И именно тренируясь по сплиту, я добился максимального результата.

Программа тренировок сплит.

Эта программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, подразумевает 3 тренировки в неделю. И суть ее заключается в том, что на каждой тренировке, мы тренируем разные мышечные группы. Это позволяет:

• эффективно проработать каждую отдельную группу;
• дать каждой группе полноценно восстановиться (так как каждая мышца полноценно тренируется примерно 1 раз в неделю).

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 6 мин.
1. Подходы к созданию программ тренировок
2. Первая программа для новичков
3. Для тех, кто не первый месяц в зале
4. Разные цели — разные программы?
5. Суперсеты и круговые тренировки

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от женского варианта высокой нагрузкой и силовым уклоном. Программы для девушек чаще всего преследуют цель похудения, а программа тренировок для мужчин ставит задачи — увеличить силу и набор массы.

Подходы к созданию программ тренировок

Сегодня век свободной информации. Все можно найти в социальных сетях и других открытых источниках. Сегодня мало кто задает интересующие его вопросы действительно опытным и грамотным в этих делах специалистам. Проще всего отыскать ответ в интернете и выбрать самому какой-то из вариантов. Мужской тренинг не исключение.

В интернете можно найти множество разных программ, начиная от «как увеличить бицепс за неделю» и заканчивая «похудеть за 3 дня». Понятно, что такие программы призваны просто привлечь внимание и никакой это не мужской тренинг. Ибо за неделю бицепс тренировочным путем не увеличишь, как и не похудеешь за 3 дня за счет кардио.

Безусловно, есть ряд хороших качественных программ, которые были составлены для кого-то в индивидуальном порядке и после выложены в интернет. Они не всегда полезны для нас, так как были созданы для кого-то другого с учетом особенностей именно его организма.

Нам нужна программа, которая будет учитывать:

1. Наше здоровье.
2. Наши предпочтения.
3. Наши возможности, телосложение, особенности физиологии.

Обобщать можно лишь пункт 2 — так как вопросы и цели у многих схожие (например, как накачать красивое тело мужчине, увеличить массу тела, обрести накачанные мускулы).

А вот здоровье и физиологические возможности в конкретный момент времени у всех разные. Поэтому отмечаю, что приведенные далее программы являются обобщением. Они, безусловно, будут полезны, но их эффективность не будет такой же высокой, как при индивидуальном подходе. Впрочем, начать вполне можно и с обобщенной программы, впоследствии корректируя ее под себя с учетом собственных потребностей. Ведь новичок часто сам не представляет на что способно его тело.

При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход, рассматривая занимающегося как особенного, ни на кого не похоже уникума. Используя этот подход, можно проводить эффективный силовой мужской тренинг.

Первая программа для новичков

Перед тем как заниматься в направлении достижения желаемой цели, нужно протестировать ваши возможности, понять уровень подготовки.

Речь идет не про базовые упражнения, хотя из базы нужно будет делать жим лежа. Делается это за счет тестовой программы, рассчитанной на месяц. Рабочие веса постоянно должны корректироваться, тренер не должен оставлять новичка без внимания.

За первый месяц вполне вероятно, вы сможете немного набрать массу, станете более накаченным, чем были. Получается, что тестовая программа дает еще и небольшой анаболический эффект.

В тестовую программу нельзя включать присед и становую тягу, так как мышцы неопытного в тренажерном деле парня еще не готовы к подобной работе.

В первый же день можно вводить жим лежа, выясняя, сколько может выжать парень на 8–10 раз в свое первое занятие.

Еще один нюанс тестовой программы — первые три тренировки в каждом упражнении должно быть не более двух подходов.

Вот так может выглядеть вариант тестовой программы тренировок для мужчин (если не указано число подходов и повторов, значит, все делается 2х10):

1. Кардио 10 минут на велотренажере или беговой дорожке.
2. Жим штанги лежа в 2 подходах по 8–10 раз.
3. Пулловер лежа на скамье с гантелей.
4. Разведение гантелей на скамье, параллельной полу, столько же повторений.
5. Поднятие ног в висе на пресс.

1. 10 минут на беговой дорожке или велотренажере.
2. Жмем ногами дважды по 10 раз.
3. Сгибаем ноги в тренажере.
4. Разгибаем ноги, сидя в тренажере.
5. Делаем подъемы на икры в тренажере или в Смите, Гакк-машине.
6. Делаем скручивания, лежа на полу, ноги закинуты на лавку, колени смотрят в потолок.

Первую неделю все делается именно так, затем добавляется третий подход и в течение месяца понемногу увеличиваются рабочие веса.

На третьей неделе в первый день 1 добавляются выпады с гантелями. В третий — разведение рук с гантелями через стороны, а во второй тяга штанги к подбородку. На первых порах все эти упражнения делаются так же в 2 подходах.

На четвертой неделе в первый день добавляются приседания с пустым грифом в двух подходах на 10 раз под пристальным контролем тренера. За эту неделю вы должны научиться правильно приседать.

Грамотный мужской тренинг в зале для начинающих ничто без правильного подбора весов. Никакой комплекс силовых упражнений для мужчин без адекватного выбора рабочего веса не даст хорошего результата. В этом и заключается еще одна роль персонального тренера: помочь подобрать эффективный вес. Только опытный атлет может делать это для себя самостоятельно.

Работа тренера — обучить технике упражнения, проследить за правильностью выполнения, на основе увиденного решить вопрос подбора веса, корректировать программу каждый день, если надо.

За первый месяц вы должны освоить азы техники жима лежа, приседаний, укрепить мышцы для прочих упражнений и работы с более тяжелыми весами. Там же составляется программа силовых тренировок для мужчин. На второй месяц можно начинать пробовать становую тягу с пустым грифом для оттачивания техники.

Для тех, кто не первый месяц в зале

Надеюсь, вы уже знаете технику выполнения многих упражнений, добились каких-то результатов, как в силовом, так и внешнем плане. Пусть ваш бицепс увеличился на 1 см по сравнению с тем, что было — это уже результат.

Сейчас уже можно ставить конкретные цели и проводить тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы и для увеличения силовых показателей.

Вариант занятий может выглядеть так (если не указано число подходов и повторов, делаем 2х10):

1. Кардио 5–10 минут (на выбор велотренажер или беговая дорожка).
2. Жмем штангу лежа. Делаем 4 подхода в 6–8 повторениях.
3. Жмем гантели, лежа под углом 30 градусов 3 подхода в 8 повторениях.
4. Жмем штангу вниз головой в наклоне 30 градусов, столько же повторений.
5. Сведение рук в кроссовере (3х8).
6. Французский жим лежа (3х8).
7. Разгибание рук на блоке (3х10).
8. Любые 2 упражнения на пресс по 2 подхода в 15 повторениях каждое.

1. Кардио.
2. Приседаем со штангой 4 подхода в 6–8 повторениях (не считая разминочных подходов).
3. Выпады с гантелями.
4. Разгибаем ноги в тренажере.
5. Упражнения на икры.
6. Тянем нижний блок к подбородку (или штангу вместо блока).
7. Жим Арнольда с гантелями.
8. Разведение гантелей через стороны.

1. Кардио.
2. Гиперэкстензия, делаем 2 подхода, в каждом по 15 повторов.
3. Становая тяга 4 сета по 6 повторений.
4. Гиперэкстензия 15 раз медленно с задержкой в верхней точке.
5. Тянем штангу в наклоне (3х8).
6. Тянем верхний блок (3х8).
7. Тянем нижний блок (3х10).
8. Поднятие штанги на бицепс (3х8).
9. Молот или сгибание рук с гантелями (3х10).

Данный план тренировок направлен одновременно на набор массы и рост силы.

Разные цели — разные программы?

Мужской тренинг для увеличения веса может быть точно таким же, как и для увеличения силы, так как одно развивается параллельно со вторым. Ваша масса будет расти вслед за силовыми, а силовые за массой.

Другой вопрос сжигание жира — здесь уже силовые тренировки и упражнения для набора массы не совсем подходят.

Таким образом, программы для похудения и набора массы для мужчин будут различаться. А вот силовые тренировки для мужчин будут очень похожи на массонаборные. Чаще же они одинаковые (условное деление количества повторений на 3-6, 6-12, 12 и более действительно условно для этого случая, так как и масса, и сила растут на 3, 6, 10 повторах).

Как набрать массу без избытка калорий? Никакой план тренировок в этом случае не поможет — организму не из чего строить мышцы. Поэтому нужно обеспечить тело строительным материалом.

На самом деле, довольно много людей подходит к тренеру с единственным вопросом: «почему у меня не растут мышцы, как набрать мышечную массу?». Они работают с нормальными весами, жмут под 100 и тянут уже более 100 кг, а масса стоит на месте. Потеряв терпение, они бегут пробовать разные нежелательные методы, позволяющие получить быстрый и очень кратковременный результат. Затем все бросают, нанеся себе огромный вред.

В большинстве случаев ответ прост. Просчитайте количество БЖУ, которое вы потребляете за день. Вы увидите, что там мало белка. А если пару месяцев посидите на богатой белками пище и будете продолжать усердно заниматься — окружающие вас люди заметят результаты.

Бывают и сложные случаи, когда физиология организма настолько своеобразна, что плохо реагирует на силовой тренинг. Уровень тестостерона практически не колеблется от нагрузок, масса никак не меняется. Такое бывает. Но не стоит сразу же приписывать себя к этой категории, пока вы не попробуете пару месяцев посидеть на грамотном питании.

А еще бывает, что мы не видим внешних изменений, потому что созерцаем себя в зеркале ежедневно. Поверьте, если вы приходите к близким людям раз в месяц, например, они то заметят разницу.

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин имеют малое сходство с тренировками для женщин, во-первых, цели, чаще всего, разные, во-вторых, мужчина больше физиологически и анатомически расположен к тяжелым физическим нагрузкам, чем хрупкий женский организм. Так в чем же особенность тренировок в тренажерном зале для мужчин? Давайте разберемся!

Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине

Массивная и сухая мускулатура, большая сила и широкий верх свойственны именно мужчинам, а все это благодаря тестостерону. Лучше выполнять в тренажерном зале те упражнения, которые способствуют синтезу собственного тестостерона, а именно базовые. Этот тип упражнений должен быть основой каждой тренировки. Высокоэффективными упражнениями для мужского тренинга будут с использованием свободных весов и те, которые позволяют использовать большие рабочие веса, например, в тренажерах.

Разумеется, игнорировать кардио нагрузку нельзя, однако, такой вид тренировки должен составлять небольшую часть времени. Используйте беговую дорожку или велотренажер в начале тренировки для адаптации организма к предстоящей силовой нагрузке.

Количество тренировок следует выбирать минимальное, и с достижением определенного уровня увеличивать количество занятий. Оптимальными считаются три-четыре тренировки в неделю. Такой подход обусловлен тем, что после тяжелой нагрузки организму требуется больше времени для восстановления.

Тренировочный процесс лучше всего построить следующим образом:

• Тренировка должна состоять из шести упражнений.
• Каждая тренировка должна быть направлена на проработку одной или двух мышечных групп, например, первый день – грудные мышцы и трицепсы; второй день – мышцы спины и бицепсы; третий день – мышцы ног и дельтовидные. Каждую тренировку можно уделять внимание мышцам брюшного пресса.
• Придерживайтесь традиционного количества подходов и повторений: 3-4 по 8-12. Хотя оптимальное количество подбирается индивидуально.

Разумеется, схема тренировочного процесса, представленная выше, всего-навсего начальный этап тренинга, следующим шагом будет не только добавление четвертого дня тренировок, но и комбинация нагрузок, например, чередование силовых тренировок на массу с функциональными. Такой подход максимально увеличит интенсивность, сдвинет с места, рано ли поздно, остановившийся прогресс, а также создаст сильный стресс для организма, который мобилизует ресурсы человека. А еще такой метод не позволяет привыкнуть к нагрузке, и эффективно влияет на метаболические процессы и выработку собственных анаболических гормонов.

План тренировок в спортзале на неделю

Первый день – тренировка мышц груди и трицепсов

Самыми эффективными для тренировки груди будут упражнения со свободными весами, например, различные жимы штанги и гантелей. Обязательно нужно включить в тренировочный процесс растягивающие упражнения, такие как: разводка гантелей или сведение рук в кроссовере, а также пуловер.

Вот пример тренировки груди для мужчин:

Второй день – тренировка мышц спины и бицепса

Лучшими и эффективными упражнениями для развития мышц спины являются подтягивания и различные тяги, например, тяга Т-образного грифа, тяга штанги или гантелей к поясу, а также тяга в рычажном тренажере. Дополнительными упражнениями могут быть тяга вертикального блока и тяга горизонтального блока к поясу. Также, альтернативой дополнительных упражнений могут быть тяги гантелей в наклоне с упором.

Вам будет интересно  Белье для похудения: как подобрать с эффектом сауны, корректирующее, для тренировок, антицеллюлитное, утягивающее, керамическое, компрессионное, фитнес для мужчин и женщин, спортивное

Вот пример тренировки спины в зале для мужчин:

Третий день – тренировка мышц ног и дельтовидных

Помимо классической схемы (3-4 подхода и 8-12 повторений) можно использовать и другой вариант, однако, он больше подойдет для атлетов, уже имеющих опыт тренировок в тренажерном зале по классической схеме. Второй вариант заключается в увеличении рабочего веса, но уменьшении количества повторений. Работа с большими весами увеличивает выработку тестостерона, а поскольку самые большие мышцы сосредоточены в нижней части тела, данная схема весьма актуальна во время работы над мускулатурой ног.

Лучшими для тренировки ног так же будут базовые упражнения со сводными весами, но и тренажеры, позволяющие использовать большие веса, тоже следует включить в тренировочный процесс. В этот день атлет работает и над дельтовидными мышцами. Высокоэффективными упражнениями являются вертикальные жимы гантелей и штанги, а также махи и разводка с гантелями в стороны.

Вот пример тренировки ног и дельтоидов для мужчин:

1. Приседания со штангой или жим ногами в тренажере.
2. Походка выпадами с гантелями или выпады в тренажере Смита.
3. Сгибания ног в тренажере или румынская тяга.
4. Различные упражнения для мышц голени (подъемы на носок в тренажере Смита, подъем на носки в тренажере сидя или стоя, подъемы с гантелей).
5. Вертикальный жим гантелей сидя.
6. Фронтальные махи гантелей.
7. Тяга гантелей в упоре на скамье на задние дельты.

Рекомендации по силовым тренировкам в зале

Тренировки для мужчин – это комплекс энергозатратных, тяжелых упражнений, для выполнения которых нужно достаточное количество энергии и сил. Только правильная диета и полноценный отдых помогут спортсмену максимально результативно провести тренировку, поэтому большое внимание нужно уделить сбалансированному, богатому белками, жирами и углеводами рациону. Идеальным вариантом будет многократный прием пищи в течение дня, например, пять-шесть приемов.

Спортивное питание – это эффективная помощь в достижении результатов. Его следует выбирать исходя из комплекции, но такие спортивные добавки, как аминокислоты и протеин не помешают никому, также в дальнейшем можно рассмотреть прием предтренировочных коктейлей. Спортивное питание лучше всего использовать в качестве средства для закрытия белково-углеводного окна после тренировки и утром, сразу после сна. Также его можно использовать в тех случаях, когда полноценный прием пищи невозможен.

Еще одним важным моментом является полноценный отдых после тренировки. Восстановительный процесс длится от двух до десяти дней, поэтому распределять тренировки лучше всего так, чтобы после нагрузки мышечная группа имела возможность отдыхать не менее шести дней.

Очень важно провести перед выполнением основных подходов разминочный, так как все базовые упражнения, а тренинг в тренажерном зале для мужчин строится на основе базовых упражнений, весьма травмоопасны.

После тренировки не лишним будет уделить время растяжке задействованных мышц. Растяжка снизит закрепощение и повысит эластичность волокон. Подробнее о растяжке после тренировки →

Когда будет виден результат от выполнения силовых упражнений в зале

Плоды от работы в тренажерном зале и, порой, изнурительного образа жизни, когда атлет просто заставляет себя съедать огромное количество продуктов, причем, строго по часам, можно заметить уже в первые месяцы тренировок. Многое зависит от генетики спортсмена, его конституции и образа жизни. Ведь помимо выкладывания сил в тренажерном зале и хорошего питания, спортсмен должен тратить на сон около восьми часов. Уровень тестостерона и общий гормональный фон тоже играют важную роль.

Как продолжить тренироваться в тренажерном зале

Все, перечисленное выше, это информация для тех, кто находится в начале спортивного пути. Впоследствии нагрузку следует постепенно увеличивать, например, помимо четвертого тренировочного дня и добавления подходов и упражнений, нужно будет прибегнуть к изменению вида нагрузки для выведения организма из комфортных условий. Например, включить в тренировочный процесс упражнения, направленные на развитие силы, или разнообразить процесс высокоинтенсивными упражнениями из кроссфита.

В дальнейшем, тренировочный процесс можно изменить до пятидневной схемы тренировок, при которой за одну тренировку прорабатывается одна группа мышц. На самом деле, этот вариант используют не многие профессиональные атлеты. На деле подобный тренинг может быть эффективным далеко не для всех спортсменов и, чаще всего, его используют те атлеты, которые используют фармакологические средства для достижения результатов. Ведь, несмотря на тренировку всего одной группы мышц, количество упражнений и их интенсивность не уменьшается, что рано или поздно приведет приверженца натурального бодибилдинга к перетренированности.

Заключение

Самым главным в любом спорте, будь то хоккей или культуризм, является целеустремленность и мотивация, все остальное – это не менее важные составляющие, но, все же, являющиеся дополнением. Также в спорте необходимо терпение. Не стоит гнать лошадей и стремиться, во что бы то ни стало, поднимать больше или бежать быстрее. Всему свое время, главное, не останавливаться на достигнутом и переть как танк – медленно, но уверенно!

Программа тренировок в зале для мужчин в видео формате

https://makefitness.pro/programma-dlia-mugchin-v-zale/
https://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-muzhchin.html

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: комплекс силовых упражнений на неделю

Четырехнедельная тренировка в тренажерном зале, чтобы стать большим и стройным

(Изображение предоставлено: неизвестно)

При правильном подходе к тренировкам вы можете добиться многого всего за четыре недели. Этот план из 16 тренировок тому подтверждение. Содержащиеся в нем 16 тренировок разбиты по областям тела, и хотя упор делается на грудь, спину и руки, ни одна мышца не остается без очереди в центре внимания в течение каждой недели. План разработан, чтобы вытолкнуть ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, чтобы ваше тело восстанавливало их больше и сильнее.

Это сложный план тренировок, и если вы не являетесь опытным посетителем тренажерного зала, который уже регулярно тренируется и беспокоится, что это может вывести вас далеко за пределы вашей зоны комфорта, тогда у нас также есть более простая тренировка для начинающих в тренажерном зале, где вы работаете. всего тела за один сеанс. А если вы предпочитаете тренироваться дома и иметь под рукой набор гантелей, этот четырехнедельный план тренировок с гантелями поможет вам (если вам нужны веса, наша подборка лучших гантелей укажет вам на правильное направление).

Если вы чувствуете себя комфортно в тренажерном зале и бодрствуете в течение четырех недель интенсивных тренировок, когда перед вами болтается морковка большего и стройного тела, тогда ныряйте в нее.

Как работает план

В каждом из за четыре недели этого 28-дневного плана вы будете дважды тренировать грудь и спину. Звучит как много? Это! Но в некоторых планах вы нагружаете каждую группу мышц только каждые семь дней, что недостаточно для стимулирования вашего тела к положительной адаптации телосложения.

Но в этом плане удвоение еженедельных упражнений на грудь и спину и, следовательно, проработка бицепсов и трицепсов два раза в неделю, один раз напрямую и один раз косвенно, обеспечит все стимулы, необходимые вашему телу, чтобы стать больше за меньшее время. И не бойтесь, ваши плечи, пресс и ноги не упустят возможности увеличения размера и силы: они по-прежнему будут уделять достаточно времени каждую неделю, чтобы стать больше и сильнее.

Просто выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных упражнений, подходов, повторений, темпа (объяснение ниже) и периодов отдыха. Первая тренировка каждой недели предназначена для груди и трицепсов, вторая — для спины и бицепсов, третья — для ног и груди, а четвертая — для спины и плеч.

Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять в виде последовательных подходов, поэтому вы просто будете выполнять движения с 1 по 5 по порядку. Вот и все!

Чтобы получить максимальный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая — сколько времени вы делаете паузу в нижней части движения, третья — сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, а последняя цифра — как долго вы делаете паузу в верхней части движения. . X означает, что часть движения должна быть выполнена взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она восстанавливалась больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу.

Разминка

Прежде чем приступить к любой из тренировок в этом плане, мы настоятельно рекомендуем выполнить эту разминку в тренажерном зале.

Он включает в себя выполнение семи движений, таких как прогулка собаки вниз и выпады с вращением, которые разогревают мышцы всего тела, а затем переход к специальным упражнениям для тренировки. Самый простой способ выполнить последнее — выполнить один или два подхода каждого упражнения из тренировки, которую вы собираетесь выполнять, используя либо очень легкие гантели, либо ненагруженную штангу.

Попробуйте один раз, и когда вы справитесь с первыми подходами вместо того, чтобы бороться с ними, вам больше никогда не придется убеждаться в ценности правильной разминки.

Тренировка 1: грудь и трицепс

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 5 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC

лжи на плоской скамье с вашим ручным. на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы 5 Повторы 6-10 Tempo 2110 Отдых  60 секунд 

Возьмитесь за кольца или параллельные брусья, выпрямив руки. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на жим лежа на гантелях. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3  Повторения 12-15 Темп  2010 Отдых  60 секунд над головой

небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2010 Отдых 60 с

Встаньте прямо, держа над головой гантель обеими руками, выпрямив руки. Удерживая грудь поднятой, опустите вес за голову, затем поднимите его в исходное положение.

Тренировка 2: Back and Biceps

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 5 Reps 6-10 Tempo 2011 REST 60SEC

HOT-UP-UP-UP с более высокой властью, ручные руки, ручные руки, ручные. на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено неизвестным)

  Подходы  5  Повторения  10  Темп  2010 Отдых  60 сек 

Держите штангу

. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора, затем потяните штангу вверх, опираясь на локти. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы 3 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых  60 сек 

Держите турник, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте, ладони смотрят в стороны. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

5 сидячие наклоны Curl

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 Резв 12-15 Tempo 2011 REST 60SEC

Сесть на наклонные скамьи с глибками вашим начальными сторонами, пальмс. . Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

Тренировка 3: ноги и пресс

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  5  Повторения  10  Темп  2010  Отдых  60 с

Встаньте прямо, держась за перекладину сзади плеч. Удерживая грудь и корпус напряженным, присядьте как можно глубже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкую штангу на ширине плеч. Напрягая корпус, медленно наклоняйтесь вперед от бедер, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не дальше горизонтального положения. Вернуться к началу.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Сядьте, опираясь на верхнюю часть скамьи штангой на бедрах, держась за верхнюю часть спины. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2110 Отдых 60 с

Лягте на скамью, держа гантели на каждой руке. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2111 Отдых 60 сек 60 с гантели лицом к лицу над скамьей

Лягте на наклонную скамью и небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

Тренировка 4: спина и плечи

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  5  Повторения  10  Темп  2010  Отдых  60 секунд

Держите штангу перед шеей, расставив руки чуть шире плеч. Поддерживая грудь и напрягая корпус, выжимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 5 Повторения 10 Темп 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо на предохранительную штангу на высоте колена. Согнитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем встаньте, пока спина снова не выпрямится, сводя лопатки вместе в верхней точке.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Сядьте на вертикальную скамью с каждой рукой на высоте плеча. Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо, возьмите по легкой гантели в каждую руку ладонями вверх. Держа грудь приподнятой и согнув локти, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 сек

Наклонитесь вперед с гантелями в ладонях лицом к бедрам. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.

Советы по диете

Крайне важно подкрепить свою работу в спортзале здоровой диетой. Очевидными первыми шагами являются сокращение потребления фаст-фуда, еды на вынос и выпивки, а затем все дело в том, чтобы получать питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы.

Большую часть этого составляет увеличение потребления белка. Трудно сказать точно, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы, но общее руководство для людей, занимающихся силовыми тренировками, составляет 1,2-2 г белка на килограмм массы тела в день, по сравнению с общей рекомендацией 0,8-1,2 на кг. массы тела в день. Это значит, что у вашего тела есть топливо для ремонта и восстановления мышц, которые вы повреждаете.

Протеиновый порошок является удобным источником, но его легко получить из пищи, которая также содержит другие важные питательные вещества. Этот ранжированный список продуктов с высоким содержанием белка поможет вам, и если вы действительно изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество белка, добавьте одну из лучших добавок протеинового порошка.

Убедитесь, что вы также потребляете достаточно углеводов, чтобы обеспечить энергию для ваших тренировок. Выбирайте цельнозерновые сорта, которые помогут вам получать 30 г клетчатки каждый день, что поможет вам чувствовать себя сытым. Также убедитесь, что вы едите не менее пяти порций фруктов и овощей в день, а в идеале — больше. Если вы сообразительны, вы можете убить двух зайцев одним выстрелом, отдав предпочтение вегетарианским источникам белка и веганским источникам белка, которые также учитываются в вашем пятидневном рационе, например, бобы и чечевица.

Если все это кажется слишком трудным, другой вариант — воспользоваться службой доставки здоровой еды. Это дороже, чем готовить для себя, но дешевле и полезнее, чем привычка Deliveroo. Или, чтобы найти золотую середину, воспользуйтесь услугой ящика с рецептами, чтобы вы могли пропустить планирование и покупки, но сохранить свои кулинарные навыки, продолжая готовить еду. Мы рассмотрели множество продуктов, и вы найдете все необходимые рекомендации в наших подборках лучших служб доставки здоровой еды и лучших коробок с рецептами.

Другие планы тренировок

• Лучший план для преобразования вашего тела
• Четырехнедельный план для сухой мышечной массы
• Двухнедельный план для быстрого наращивания мышечной массы

Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Четырехнедельная тренировка в тренажерном зале, чтобы стать большим и стройным

(Изображение предоставлено: неизвестно)

При правильном подходе к тренировкам вы можете добиться многого всего за четыре недели. Этот план из 16 тренировок тому подтверждение. Содержащиеся в нем 16 тренировок разбиты по областям тела, и хотя упор делается на грудь, спину и руки, ни одна мышца не остается без очереди в центре внимания в течение каждой недели. План разработан, чтобы вытолкнуть ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, чтобы ваше тело восстанавливало их больше и сильнее.

Это сложный план тренировок, и если вы не являетесь опытным посетителем тренажерного зала, который уже регулярно тренируется и беспокоится, что это может вывести вас далеко за пределы вашей зоны комфорта, тогда у нас также есть более простая тренировка для начинающих в тренажерном зале, где вы работаете. всего тела за один сеанс. А если вы предпочитаете тренироваться дома и иметь под рукой набор гантелей, этот четырехнедельный план тренировок с гантелями поможет вам (если вам нужны веса, наша подборка лучших гантелей укажет вам на правильное направление).

Если вы чувствуете себя комфортно в тренажерном зале и бодрствуете в течение четырех недель интенсивных тренировок, когда перед вами болтается морковка большего и стройного тела, тогда ныряйте в нее.

Как работает план

В каждом из за четыре недели этого 28-дневного плана вы будете дважды тренировать грудь и спину. Звучит как много? Это! Но в некоторых планах вы нагружаете каждую группу мышц только каждые семь дней, что недостаточно для стимулирования вашего тела к положительной адаптации телосложения.

Но в этом плане удвоение еженедельных упражнений на грудь и спину и, следовательно, проработка бицепсов и трицепсов два раза в неделю, один раз напрямую и один раз косвенно, обеспечит все стимулы, необходимые вашему телу, чтобы стать больше за меньшее время. И не бойтесь, ваши плечи, пресс и ноги не упустят возможности увеличения размера и силы: они по-прежнему будут уделять достаточно времени каждую неделю, чтобы стать больше и сильнее.

Просто выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных упражнений, подходов, повторений, темпа (объяснение ниже) и периодов отдыха. Первая тренировка каждой недели предназначена для груди и трицепсов, вторая — для спины и бицепсов, третья — для ног и груди, а четвертая — для спины и плеч.

Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять в виде последовательных подходов, поэтому вы просто будете выполнять движения с 1 по 5 по порядку. Вот и все!

Чтобы получить максимальный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая — сколько времени вы делаете паузу в нижней части движения, третья — сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, а последняя цифра — как долго вы делаете паузу в верхней части движения. . X означает, что часть движения должна быть выполнена взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она восстанавливалась больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу.

Разминка

Прежде чем приступить к любой из тренировок в этом плане, мы настоятельно рекомендуем выполнить эту разминку в тренажерном зале.

Он включает в себя выполнение семи движений, таких как прогулка собаки вниз и выпады с вращением, которые разогревают мышцы всего тела, а затем переход к специальным упражнениям для тренировки. Самый простой способ выполнить последнее — выполнить один или два подхода каждого упражнения из тренировки, которую вы собираетесь выполнять, используя либо очень легкие гантели, либо ненагруженную штангу.

Попробуйте один раз, и когда вы справитесь с первыми подходами вместо того, чтобы бороться с ними, вам больше никогда не придется убеждаться в ценности правильной разминки.

Тренировка 1: грудь и трицепс

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 5 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC

лжи на плоской скамье с вашим ручным. на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы 5 Повторы 6-10 Tempo 2110 Отдых  60 секунд 

Возьмитесь за кольца или параллельные брусья, выпрямив руки. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на жим лежа на гантелях. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3  Повторения 12-15 Темп  2010 Отдых  60 секунд над головой

небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2010 Отдых 60 с

Встаньте прямо, держа над головой гантель обеими руками, выпрямив руки. Удерживая грудь поднятой, опустите вес за голову, затем поднимите его в исходное положение.

Тренировка 2: Back and Biceps

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 5 Reps 6-10 Tempo 2011 REST 60SEC

HOT-UP-UP-UP с более высокой властью, ручные руки, ручные руки, ручные. на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено неизвестным)

  Подходы  5  Повторения  10  Темп  2010 Отдых  60 сек 

Держите штангу

. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора, затем потяните штангу вверх, опираясь на локти. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы 3 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых  60 сек 

Держите турник, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте, ладони смотрят в стороны. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

5 сидячие наклоны Curl

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 Резв 12-15 Tempo 2011 REST 60SEC

Сесть на наклонные скамьи с глибками вашим начальными сторонами, пальмс. . Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

Тренировка 3: ноги и пресс

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  5  Повторения  10  Темп  2010  Отдых  60 с

Встаньте прямо, держась за перекладину сзади плеч. Удерживая грудь и корпус напряженным, присядьте как можно глубже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкую штангу на ширине плеч. Напрягая корпус, медленно наклоняйтесь вперед от бедер, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не дальше горизонтального положения. Вернуться к началу.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Сядьте, опираясь на верхнюю часть скамьи штангой на бедрах, держась за верхнюю часть спины. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2110 Отдых 60 с

Лягте на скамью, держа гантели на каждой руке. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2111 Отдых 60 сек 60 с гантели лицом к лицу над скамьей

Лягте на наклонную скамью и небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

Тренировка 4: спина и плечи

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  5  Повторения  10  Темп  2010  Отдых  60 секунд

Держите штангу перед шеей, расставив руки чуть шире плеч. Поддерживая грудь и напрягая корпус, выжимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 5 Повторения 10 Темп 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо на предохранительную штангу на высоте колена. Согнитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем встаньте, пока спина снова не выпрямится, сводя лопатки вместе в верхней точке.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Сядьте на вертикальную скамью с каждой рукой на высоте плеча. Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо, возьмите по легкой гантели в каждую руку ладонями вверх. Держа грудь приподнятой и согнув локти, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 сек

Наклонитесь вперед с гантелями в ладонях лицом к бедрам. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.

Советы по диете

Крайне важно подкрепить свою работу в спортзале здоровой диетой. Очевидными первыми шагами являются сокращение потребления фаст-фуда, еды на вынос и выпивки, а затем все дело в том, чтобы получать питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы.

Большую часть этого составляет увеличение потребления белка. Трудно сказать точно, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы, но общее руководство для людей, занимающихся силовыми тренировками, составляет 1,2-2 г белка на килограмм массы тела в день, по сравнению с общей рекомендацией 0,8-1,2 на кг. массы тела в день. Это значит, что у вашего тела есть топливо для ремонта и восстановления мышц, которые вы повреждаете.

Протеиновый порошок является удобным источником, но его легко получить из пищи, которая также содержит другие важные питательные вещества. Этот ранжированный список продуктов с высоким содержанием белка поможет вам, и если вы действительно изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество белка, добавьте одну из лучших добавок протеинового порошка.

Убедитесь, что вы также потребляете достаточно углеводов, чтобы обеспечить энергию для ваших тренировок. Выбирайте цельнозерновые сорта, которые помогут вам получать 30 г клетчатки каждый день, что поможет вам чувствовать себя сытым. Также убедитесь, что вы едите не менее пяти порций фруктов и овощей в день, а в идеале — больше. Если вы сообразительны, вы можете убить двух зайцев одним выстрелом, отдав предпочтение вегетарианским источникам белка и веганским источникам белка, которые также учитываются в вашем пятидневном рационе, например, бобы и чечевица.

Если все это кажется слишком трудным, другой вариант — воспользоваться службой доставки здоровой еды. Это дороже, чем готовить для себя, но дешевле и полезнее, чем привычка Deliveroo. Или, чтобы найти золотую середину, воспользуйтесь услугой ящика с рецептами, чтобы вы могли пропустить планирование и покупки, но сохранить свои кулинарные навыки, продолжая готовить еду. Мы рассмотрели множество продуктов, и вы найдете все необходимые рекомендации в наших подборках лучших служб доставки здоровой еды и лучших коробок с рецептами.

Другие планы тренировок

• Лучший план для преобразования вашего тела
• Четырехнедельный план для сухой мышечной массы
• Двухнедельный план для быстрого наращивания мышечной массы

Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Четырехнедельная тренировка в тренажерном зале, чтобы стать большим и стройным

(Изображение предоставлено: неизвестно)

При правильном подходе к тренировкам вы можете добиться многого всего за четыре недели. Этот план из 16 тренировок тому подтверждение. Содержащиеся в нем 16 тренировок разбиты по областям тела, и хотя упор делается на грудь, спину и руки, ни одна мышца не остается без очереди в центре внимания в течение каждой недели. План разработан, чтобы вытолкнуть ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, чтобы ваше тело восстанавливало их больше и сильнее.

Это сложный план тренировок, и если вы не являетесь опытным посетителем тренажерного зала, который уже регулярно тренируется и беспокоится, что это может вывести вас далеко за пределы вашей зоны комфорта, тогда у нас также есть более простая тренировка для начинающих в тренажерном зале, где вы работаете. всего тела за один сеанс. А если вы предпочитаете тренироваться дома и иметь под рукой набор гантелей, этот четырехнедельный план тренировок с гантелями поможет вам (если вам нужны веса, наша подборка лучших гантелей укажет вам на правильное направление).

Если вы чувствуете себя комфортно в тренажерном зале и бодрствуете в течение четырех недель интенсивных тренировок, когда перед вами болтается морковка большего и стройного тела, тогда ныряйте в нее.

Как работает план

В каждом из за четыре недели этого 28-дневного плана вы будете дважды тренировать грудь и спину. Звучит как много? Это! Но в некоторых планах вы нагружаете каждую группу мышц только каждые семь дней, что недостаточно для стимулирования вашего тела к положительной адаптации телосложения.

Но в этом плане удвоение еженедельных упражнений на грудь и спину и, следовательно, проработка бицепсов и трицепсов два раза в неделю, один раз напрямую и один раз косвенно, обеспечит все стимулы, необходимые вашему телу, чтобы стать больше за меньшее время. И не бойтесь, ваши плечи, пресс и ноги не упустят возможности увеличения размера и силы: они по-прежнему будут уделять достаточно времени каждую неделю, чтобы стать больше и сильнее.

Просто выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных упражнений, подходов, повторений, темпа (объяснение ниже) и периодов отдыха. Первая тренировка каждой недели предназначена для груди и трицепсов, вторая — для спины и бицепсов, третья — для ног и груди, а четвертая — для спины и плеч.

Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять в виде последовательных подходов, поэтому вы просто будете выполнять движения с 1 по 5 по порядку. Вот и все!

Чтобы получить максимальный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая — сколько времени вы делаете паузу в нижней части движения, третья — сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, а последняя цифра — как долго вы делаете паузу в верхней части движения. . X означает, что часть движения должна быть выполнена взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она восстанавливалась больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу.

Разминка

Прежде чем приступить к любой из тренировок в этом плане, мы настоятельно рекомендуем выполнить эту разминку в тренажерном зале.

Он включает в себя выполнение семи движений, таких как прогулка собаки вниз и выпады с вращением, которые разогревают мышцы всего тела, а затем переход к специальным упражнениям для тренировки. Самый простой способ выполнить последнее — выполнить один или два подхода каждого упражнения из тренировки, которую вы собираетесь выполнять, используя либо очень легкие гантели, либо ненагруженную штангу.

Попробуйте один раз, и когда вы справитесь с первыми подходами вместо того, чтобы бороться с ними, вам больше никогда не придется убеждаться в ценности правильной разминки.

Тренировка 1: грудь и трицепс

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 5 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC

лжи на плоской скамье с вашим ручным. на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы 5 Повторы 6-10 Tempo 2110 Отдых  60 секунд 

Возьмитесь за кольца или параллельные брусья, выпрямив руки. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на жим лежа на гантелях. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3  Повторения 12-15 Темп  2010 Отдых  60 секунд над головой

небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2010 Отдых 60 с

Встаньте прямо, держа над головой гантель обеими руками, выпрямив руки. Удерживая грудь поднятой, опустите вес за голову, затем поднимите его в исходное положение.

Тренировка 2: Back and Biceps

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 5 Reps 6-10 Tempo 2011 REST 60SEC

HOT-UP-UP-UP с более высокой властью, ручные руки, ручные руки, ручные. на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено неизвестным)

  Подходы  5  Повторения  10  Темп  2010 Отдых  60 сек 

Держите штангу

. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора, затем потяните штангу вверх, опираясь на локти. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы 3 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых  60 сек 

Держите турник, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте, ладони смотрят в стороны. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

5 сидячие наклоны Curl

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 3 Резв 12-15 Tempo 2011 REST 60SEC

Сесть на наклонные скамьи с глибками вашим начальными сторонами, пальмс. . Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

Тренировка 3: ноги и пресс

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  5  Повторения  10  Темп  2010  Отдых  60 с

Встаньте прямо, держась за перекладину сзади плеч. Удерживая грудь и корпус напряженным, присядьте как можно глубже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкую штангу на ширине плеч. Напрягая корпус, медленно наклоняйтесь вперед от бедер, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не дальше горизонтального положения. Вернуться к началу.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Сядьте, опираясь на верхнюю часть скамьи штангой на бедрах, держась за верхнюю часть спины. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2110 Отдых 60 с

Лягте на скамью, держа гантели на каждой руке. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2111 Отдых 60 сек 60 с гантели лицом к лицу над скамьей

Лягте на наклонную скамью и небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

Тренировка 4: спина и плечи

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  5  Повторения  10  Темп  2010  Отдых  60 секунд

Держите штангу перед шеей, расставив руки чуть шире плеч. Поддерживая грудь и напрягая корпус, выжимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 5 Повторения 10 Темп 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо на предохранительную штангу на высоте колена. Согнитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем встаньте, пока спина снова не выпрямится, сводя лопатки вместе в верхней точке.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Сядьте на вертикальную скамью с каждой рукой на высоте плеча. Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо, возьмите по легкой гантели в каждую руку ладонями вверх. Держа грудь приподнятой и согнув локти, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 сек

Наклонитесь вперед с гантелями в ладонях лицом к бедрам. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.

Советы по диете

Крайне важно подкрепить свою работу в спортзале здоровой диетой. Очевидными первыми шагами являются сокращение потребления фаст-фуда, еды на вынос и выпивки, а затем все дело в том, чтобы получать питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы.

Большую часть этого составляет увеличение потребления белка. Трудно сказать точно, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы, но общее руководство для людей, занимающихся силовыми тренировками, составляет 1,2-2 г белка на килограмм массы тела в день, по сравнению с общей рекомендацией 0,8-1,2 на кг. массы тела в день. Это значит, что у вашего тела есть топливо для ремонта и восстановления мышц, которые вы повреждаете.

Протеиновый порошок является удобным источником, но его легко получить из пищи, которая также содержит другие важные питательные вещества. Этот ранжированный список продуктов с высоким содержанием белка поможет вам, и если вы действительно изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество белка, добавьте одну из лучших добавок протеинового порошка.

Убедитесь, что вы также потребляете достаточно углеводов, чтобы обеспечить энергию для ваших тренировок. Выбирайте цельнозерновые сорта, которые помогут вам получать 30 г клетчатки каждый день, что поможет вам чувствовать себя сытым. Также убедитесь, что вы едите не менее пяти порций фруктов и овощей в день, а в идеале — больше. Если вы сообразительны, вы можете убить двух зайцев одним выстрелом, отдав предпочтение вегетарианским источникам белка и веганским источникам белка, которые также учитываются в вашем пятидневном рационе, например, бобы и чечевица.

Если все это кажется слишком трудным, другой вариант — воспользоваться службой доставки здоровой еды. Это дороже, чем готовить для себя, но дешевле и полезнее, чем привычка Deliveroo. Или, чтобы найти золотую середину, воспользуйтесь услугой ящика с рецептами, чтобы вы могли пропустить планирование и покупки, но сохранить свои кулинарные навыки, продолжая готовить еду. Мы рассмотрели множество продуктов, и вы найдете все необходимые рекомендации в наших подборках лучших служб доставки здоровой еды и лучших коробок с рецептами.

Другие планы тренировок

• Лучший план для преобразования вашего тела
• Четырехнедельный план для сухой мышечной массы
• Двухнедельный план для быстрого наращивания мышечной массы

Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Как накачаться дома: домашние тренировки для мужчин

Домашние тренировки

Лето близко, а это значит, что пора с нетерпением ждать более теплой погоды и более длинных дней! Нет лучшего способа начать лето, чем оживить свой план домашних тренировок, чтобы подготовить свое тело. Независимо от того, как вы хотите выглядеть этим летом, эффективный план тренировок может помочь улучшить здоровье, а также привести мышцы в тонус и привести вас в форму.

Не забывайте, что тренировки — это только полдела! Здоровые диеты, ориентированные на спортивные тренировки, такие как боксерская диета, также имеют решающее значение.

Для того, чтобы добиться идеального телосложения для пляжа, необходимо составить план тренировок, ориентированный на все группы мышц и уделяющий особое внимание кардиотренировкам. Узнайте, как разорваться дома с этим 7-дневным планом. Будет 5 дней активных тренировок и 2 дня отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились. Придерживайтесь этого плана не менее 30 дней, прежде чем добавлять новые упражнения. Давайте начнем!

День 1: Ноги, плечи и пресс

Выпады – 2 подхода, 5 повторений на каждую ногу:

• Начните с положения стоя и сделайте большой шаг вперед прямо над ступней, но не выходя за пальцы ног, а заднее колено почти касается пола

• Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой

Обратные выпады – 2 подхода, 5 повторений на каждую ногу:

Приседания у стены – 1 подход, от 30 до 60 секунд:

Прогулка у стены – 3 подхода, 5 повторений:

• Примите положение для отжимания, поставив ноги на стену

• Медленно пройдитесь ногами вверх по стене и переместите руки назад, к стене

• Продолжайте выполнять это движение, пока не окажетесь почти в стойке на руках у стены корректировщик или только частично взобраться на стену при первой попытке этого движения)

Отжимания от плеч – 4 подхода, 10 повторений:

• Из положения отжимания поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча, удерживая другую руку твердо на месте

• Опустите руку и повторите с противоположная рука

Русские скручивания – 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону:

• Подтянитесь в полуприседания и оставайтесь в этом положении на протяжении всего упражнения

• Скручивайте только верхнюю часть тела из стороны в сторону

• Если он у вас есть, возьмите вес и держите его в руках во время скручиваний для дополнительной тренировки пресса. ноги вытянуты, руки под ягодицами

• Удерживая верхнюю часть тела и голову на земле, поднимите колени к груди

• Верните ноги в вытянутое положение и повторите

День 2 и 4: Кардио

Во второй и четвертый дни тренировки дайте мышцам отдохнуть и сосредоточьтесь на кардио. Выберите одно из следующих базовых кардио-упражнений ниже или проведите 15-20-минутную высокоинтенсивную тренировку по боксу. Интенсивный бокс — отличная замена основным кардиоупражнениям, а для создания боксёрского зала дома практически не требуется места.

• Бег на 1 милю

• Джампинг Джек

• Бёрпи

• Бег на месте

День 3: Грудь и спина

Подтягивания (дверной косяк или перекладина) – 4 подхода, 5 повторений:

• Если у вас нет турника, найдите стойку достаточно широкий дверной проем, чтобы можно было схватиться

• Расставив руки на ширине плеч, поднимитесь, пока подбородок не коснется рук

• Медленно опуститесь до полного выпрямления рук и повторите

Отжимания широким хватом — 3 подхода, 8 повторений:

Алмазные отжимания – 3 подхода, 5 повторений:

• Примите положение для отжимания и сформируйте пальцами ромб прямо под головой

• Медленно опуститесь в отжимание и вернитесь в ваше исходное положение

• Алмазные отжимания могут быть тяжелыми, поэтому замените их обычными отжиманиями, пока не почувствуете себя более комфортно вытяните руки перед собой

• Одновременно оторвите ноги, грудь и руки от пола и задержитесь на 45 секунд

• Медленно опуститесь вниз

Тяга верхнего блока лежа с полотенцем – 3 подхода, 10 повторений:

Лягте на живот и вытяните руки, держа полотенце натянутым

Не двигая ногами, поднимите грудь и руки вверх, затем сдвиньте/подтяните руки к груди, удерживая полотенце натянутым

Как только руки достигнут груди, снова вытяните их назад, удерживая полотенце натянутым на протяжении всего упражнения

День 5: Руки и пресс

Планка — 3 подхода, 5 повторений:

• Начните с положения планки на локтях

• Выпрямите одну руку вверх, положив ее на пол, и повторите с другой рукой, пока не окажетесь в положении отжимания

• Вернитесь в положение планки на локти и повторите

Отжимания – 3 подхода, 15 повторений:

• Опуститесь в положение для отжимания, поставив руки на ширине плеч под собой

• Выполните стандартное отжимание, опуская грудь к на землю почти до касания пола

• Поднимитесь и повторите

Отжимания на трицепс – 3 подхода, 10 повторений:

• Встаньте со стулом или скамейкой позади себя, пока не опуститесь

9104 может крепко упереться руками в сиденье скамьи или стула

• Отведите ноги в сторону, пока они полностью не выпрямятся, а руки полностью не вытянуты

• Согнитесь в локте, пока ваши руки не составят угол чуть выше 90 градусов

• Поднимитесь и повторите

Флаттер Кик – 4 подхода, 8 повторений:

• Лягте на спину и положите руки под ягодицы

• Поднимите ноги от земли как будто ты плаваешь

Для любой из вышеперечисленных тренировок не стесняйтесь регулировать количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Кроме того, замените гантелями или другими силовыми упражнениями, если у вас есть необходимое оборудование.

Дни 6 и 7: Отдых

В последние два дня вашей недели, или как бы вы ни чередовали вышеуказанные тренировки, обязательно давайте мышцам отдых. Избегайте поднятия тяжестей или выполнения каких-либо чрезмерно напряженных действий.

То, что вы отдыхаете, не означает, что вам нужно полностью бездействовать! Вот несколько упражнений для активного восстановления, которые вы можете выполнять в дни отдыха:

• Йога

• Tai Chi

• , гольф, походки или другие аналогичные действия

  9036

• Статический (стационарный). разорятся за 2 месяца?

  Хотя процесс накачивания мышц может занять много времени в зависимости от того, как вы тренируетесь и какова ваша диета, интенсивные тренировки, безусловно, могут дать результаты примерно через 2 месяца. В течение этого времени вы можете ожидать потери или увеличения веса (в зависимости от ваших целей) и основных изменений в вашей фигуре.

  Сможете ли вы изменить свое тело за 4 недели?

  Да, через 4 недели постоянных упражнений и активности вы начнете замечать изменения в своем теле. Два часто задаваемых вопроса по этой теме:

  Как и в случае с приведенным выше вопросом, вы можете ожидать изменений в весе и фигуре через месяц в зависимости от интенсивности и частоты ваших тренировок. Ваше путешествие по тренировкам не будет завершено за один месяц, но вы можете получить отличное начало за это время.

  Могу ли я получить летнее тело через 3 месяца?

  При правильных упражнениях и диете трех месяцев может быть достаточно, чтобы накачаться дома. Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом, которые укрепляют и тонизируют мышцы. Включите эту тренировку дома, тренируясь как минимум три дня в неделю, а в идеале — час в день. Оставайтесь преданными своему делу, и вы начнете видеть результаты этих домашних тренировок для мужчин.

  Тренируйтесь как боец ​​

  Поднимите свои тренировки для мужчин на новый уровень и тренируйтесь как боец ​​с помощью домашней сетевой фитнес-системы, которую используют чемпионы мира по боксу Майк Тайсон и Флойд Мейвезер. В FightCamp есть все, что вам нужно, чтобы тренироваться в соответствии с вашим графиком, с оборудованием для бокса премиум-класса и сотнями занятий по силе, физической подготовке, кикбоксингу, боксу, кору и восстановлению под руководством настоящих бойцов. Как сказал Майк Тайсон — «FightCamp — это следующий уровень тренировок!»

  Статьи по теме

  Почему тренировки, как боксеры, помогут вам достичь потрясающей формы
  15-минутная домашняя тренировка по боксу для борьбы со стрессом

  Планы тренировок: научно обоснованное руководство прогресс

• Шпаргалка

Планы тренировок

Если вы еще не планируете тренироваться, перейдите к Измерение результатов .

Зачем следовать этой программе тренировок?

Планы тренировок, приведенные ниже, разработаны для того, чтобы снизить вероятность достижения ранних плато (когда ваши мышцы перестают расти).

В этих планах используются упражнения, устанавливаются объемы и частота вращения педалей, а также порядок упражнений таким образом, чтобы вы могли максимально восстановиться.

План упражнений А: Ваши первые 8 недель

Если ваши руки уже обладают такой же мускулатурой, вы можете пропустить план упражнений А и сразу же приступить к промежуточному плану Б.

В противном случае, даже если вы поднимали раньше, я предлагаю начать с плана упражнений А.

План А предполагает проработку каждой группы мышц по одному разу за тренировку. Это стартовый план без приседаний со штангой и становой тяги, потому что эти упражнения могут отпугнуть новичков от завершения тренировки. Их также сложнее выполнять дома, используя только гантели. (Тем не менее, приседания со штангой и становая тяга становятся критически важными в промежуточном плане, к которому вы быстро переходите. )

И смысл этого периода разгона состоит в том, чтобы вы привыкли к тренировкам с как можно меньшим количеством оправданий. Я хочу, чтобы вы выработали привычку заниматься спортом, чтобы она прижилась.

В течение первых двух месяцев тренировок ваши неопытные мышцы будут расти эффективно даже при меньшем стимулировании начального плана А. Другими словами, план А начнет с получения тех же результатов, что и более интенсивный план Б, но потребует меньше усилий и меньше времени.

В конце концов, План А перестанет приносить вам прибавку в размерах. Если вы не можете измерить прибавку в размерах рук после месяца тренировок по плану А, переключитесь на план Б. Чуть позже мы поговорим об измерениях.

В частности, прирост по плану А должен прекратиться примерно через 8 недель, если вы должным образом следуете всем советам, приведенным в этом руководстве. Если срыв происходит раньше, чем через 6 недель, и вы новичок в наращивании мышечной массы, возможно, вы преждевременно выходите на плато, и вам следует обратиться к разделу о преодолении плато в нижней части шпаргалки.

Вот план А:

При нажатии на упражнение загрузится демонстрационное видео.

День 1

Жим гантелей на наклонной скамье
Сгибание рук на бицепс
Overh Had High -Head Tricep Extension
Front Raise
Приседание гантелей
Повышение подвесной ноги †
Предплечья скручивание (25 повторений)

День 2

Гангбелл Румынский голуб.
Сгибание предплечий внутрь (15 повторений)

День 3

Жим гантелей
Сгибание рук на бицепс
Разгибание рук на трицепс над головой
Приседания с гантелями
Скручивания на полу
Сгибания предплечий назад (15 повторений)

9 º  0033 8–10 повторений   º  Остановка за 1 повторение до предела   º   3 подхода на упражнение   º  всего 60 мин  º  Отдых 2,5–5 мин
† Невозможно выполнить с домашним оборудованием. Эти упражнения не критичны, поэтому их можно пропустить.
Делайте упражнения с захватом рук в выходные дни.

📝 Примечания к форме упражнений.

Упражнения были выбраны в соответствии с критериями, изложенными здесь и здесь.

Примечания к плану А:

• Выполняйте трехдневный цикл один раз в неделю. Отдыхайте как минимум один день между днями тренировочной программы, но, похоже, больше отдыхать не нужно. Это означает, что вы можете заниматься понедельник-среда-пятница, вторник-четверг-суббота или среда-пятница-воскресенье.
• Если вы пропустите день, ничего страшного! Просто вернитесь к пропущенному дню, когда снова начнете тренироваться.
• В первую неделю плана А выполняйте по 2 подхода в каждом упражнении вместо 3. Скорее всего, вашему телу пока не понадобится дополнительная стимуляция.
• Возможно, вам также захочется сделать дополнительный дневной перерыв между тренировочными днями в первую или две недели. Больным мышцам может потребоваться время на восстановление.

План упражнений B: 8 недель и более

Между прочим, если вы начинаете чувствовать, что вас перегружают информацией, помните, что эта страница намеренно содержит подробные сведения, потому что это справочное руководство.

Кроме того, я резюмирую все для вас в подробной шпаргалке внизу этой страницы.

На 8-й неделе вашим мышцам, скорее всего, потребуется больший стресс для продолжения роста. Поэтому мы меняем несколько вещей:

• Мы увеличиваем количество подходов в упражнении с 3 до 4.
• Мы переключаемся на упражнения, которые позволяют нам увеличивать вес.
• В каждой тренировке мы фокусируемся на определенных мышцах.
• Поскольку план упражнений Б более интенсивный, мы отдыхаем 4 дня между тренировочным днем ​​ типа .

При желании вы можете выполнять все три типа тренировок в дни подряд. Но вы должны взять 4 дня отдыха, прежде чем повторять дневной тип. Например, вы можете выполнить День 1 в понедельник, День 2 во вторник и День 3 в среду, но вам придется подождать до пятницы, чтобы повторить День 1, в субботу, чтобы повторить День 2, и в воскресенье, чтобы повторить День 3.

Исключений нет, даже если ваши мышцы «чувствуют себя прекрасно». Если вы перегрузите свои мышцы, вы можете потерять прирост массы за всю тренировку. (Вы можете попробовать доказать это себе, если чувствуете смелость и тщательно измеряете.)

Вот план Б. Как и в случае с планом А, упражнения Б выбираются в соответствии с критериями здесь и здесь.

Нажмите на упражнение, чтобы загрузить видео того, как оно выполняется.

Грудь, плечи, пресс

Жим от груди на наклонной скамье* (2 подхода)
Скручивания блока
Жим над головой
Подъем ног в висе
Жим от груди на наклонной скамье (2 подхода)
Подъем вперед

Подъем ног

Приседания
Скручивание на наклонной скамье
Шраги
Подъем носков
Сгибание рук на локтях 9 Сгибание рук на руках 9 Сгибание рук с ухом 16 (3 подхода) (15 повторений)

Бицепс, трицепс, спина

Тяга блока сидя
Тяга верхнего блока
Разгибание трицепса по юлианскому типу (2 подхода)
º Или тяга вниз на трицепс (2 подхода)
Сгибание рук на бицепс (2 подхода)
Повтор упражнения на трицепс (2 подхода) )
Сгибание предплечий (15 повторений)
Сгибание рук на бицепс (2 подхода)
Сгибание предплечий назад (15 повторений) º  Отдых 2,5–5 мин  
Примечание.  Упражнения с вариантами или следует чередовать между тренировочными днями.

📝 Примечания к форме упражнений.

Порядок упражнений и тренировочных дней в Плане Б имеет решающее значение. Не переставляйте их, иначе у вас не хватит сил выполнить все сеты.

Упражнения заказаны таким образом, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления, чтобы утомление от одного упражнения не мешало выполнению другого, в котором повторно используется группа мышц. (Например, вы используете свои бицепсы при выполнении упражнений на спину. Поэтому избегайте выполнения упражнений на спину сразу после упражнений на бицепсы.)

Одним из уникальных аспектов этой программы является то, что Plan B разделяет некоторые упражнения на две сессии за тренировку. Это означает, что 2 подхода одного упражнения выполняются в начале тренировки, а остальные 2 подхода выполняются в конце. (Подробнее читайте здесь.)

Примечания к плану упражнений B:

• Для упражнений плана B потребуется тренажерный зал, поэтому, если вы тренировались дома, сейчас самое время отправиться в спортзал. (Или купите домашнее оборудование большего размера, если у вас есть место, мотивация и деньги. Что-то вроде Tonal может частично помочь вам в этом, если у вас мало места.)
• У вас больше нет для выполнения упражнений на захват ты не хочешь. Ваша сила хвата, скорее всего, останется достаточно сильной, так как теперь вы будете использовать ее для поднятия тяжелых штанг.

Узнайте о пауэрлифтинге. Я бы посоветовал поискать в Yelp «силовой тренажерный зал» в вашем городе. Старшие тренера там могут продвинуть вас дальше, чем я когда-либо мог.

Я также слышал хорошие отзывы о Stronglifts 5×5.

Для тех, кто хочет стать больше, пауэрлифтинг требует огромной самоотдачи, и это выходит за рамки данного руководства.

Однако стоит отметить, что план Б не должен заканчиваться. Это план тренировок, который вы можете использовать до тех пор, пока видите результаты. Несмотря на то, что вы слышали, наука предполагает, что нет необходимости менять упражнения, чтобы продолжать расти. Подробнее об этом мы поговорим в этом разделе часто задаваемых вопросов.

В какой-то момент вы заметите, что скорость набора мышечной массы замедляется . (В следующем разделе мы узнаем, как измерить прирост мышечной массы, чтобы вы могли определить, когда это происходит.) Некоторые люди захотят остановиться на этом этапе, потому что они считают себя достаточно мускулистыми. Но им придется продолжать ходить в спортзал, чтобы поддерживать его.

Какой бы путь вы ни избрали, есть и генетическая причина, по которой ваш рост в конечном итоге замедлится: ваши мышцы могут стать только такими большими. Исследования показали, что общий размер, которого вы можете достичь естественным образом, зависит от размера вашего скелета (исследование).

Вы широкоплечий мужчина с толстыми запястьями и лодыжками? Возможно, ожидайте, что вы преодолеете рост рук на 3 дюйма (7,5 см), если будете продолжать тренировки. Вы невысокий человек ростом 5 футов 4 дюйма (1,65 м) с узкими бедрами? Даже если вы естественным образом тренировались в течение десяти лет, вы вряд ли станете такой же мускулистой, как мог бы более крупный человек.

Как накачать пресс

Если вы введете свой адрес электронной почты, чтобы получить краткую шпаргалка к этому руководству, в нем будет бонусный раздел «Наука о тренировках для пресса». Шпаргалка здесь.

Поддерживающий план тренировок

Вы можете остановить план А или план Б, когда вы довольны своим размером.

Затем, если вы просто хотите сохранить набранные мышцы, это должно помочь:

• Выполняйте две 35-40-минутные тренировки в неделю в соответствии с приведенными ниже планами тренировок. Теперь вам нужно будет делать только 2 подхода в упражнении.
• Продолжайте достигать целевых показателей калорийности пищи. (Обсуждается на следующей странице.)
• Продолжайте принимать протеиновый порошок в дни тренировок, но вы можете пропустить его в дни отдыха.
• Вам больше не нужно поднимать более тяжелые веса на каждой тренировке (но также не позволяйте весу уменьшаться на на ).
• Вам больше не нужно принимать креатин и цитруллин малат. (Нам не нужно преимущество, которое они дают, поскольку мы не пытаемся стать сильнее.)

День 1

Жим от груди на наклонной скамье
Шраги
Приседания
Тяга широчайших вниз
Подъем носков
Жим над головой
Юлианское разгибание трицепсов

6 День 2

Становая тяга
Скручивание блока
сидячий шкив ряд
косой поворот
Повышение подвесной ноги
Bicep curl

• 8–10 повторений • Остановите 1 Rep перед отказа .

Какой вес поднимать на каждой тренировке

Вскоре вы научитесь измерять еженедельный прирост мышц. Вы можете использовать эти результаты , чтобы доказать себе, что все, что я утверждаю, работает на вас. Но прежде чем мы поговорим об этом, давайте рассмотрим тему вес тяжесть .

Вам нужна точка отсчета того, какой вес вы можете поднять при первом запуске. Чтобы сделать это, обратитесь к разделу, посвященному поиску начального веса, в разделе Prep Week.

После этого каждый раз, когда вы возвращаетесь в тренажерный зал, поднимайте на 2,5 фунта (1,15 кг) больше веса на руку или ногу в каждом упражнении. С упражнениями, которые повторяются два раза в неделю, увеличивайте на это количество только один раз в неделю.

Это означает, что если вы выполняете упражнение одной рукой, такое как сгибание рук на бицепс или подъем на трапецию, увеличьте вес на 2,5 фунта для каждой руки, когда вернетесь в тренажерный зал.

(Если вы выполняете упражнение двумя руками или двумя ногами, например, жим лежа или приседания, увеличьте вес на 5 фунтов (2,25 кг), чтобы он составлял в среднем 2,5 фунта на руку/ногу.)

Если оборудование вашего тренажерного зала не увеличивается с шагом 2,5 фунта, используйте магнитные грузы, которые вы прикрепляете к гантелям, штангам и стойкам, чтобы сделать их немного тяжелее. Вы хотите получить вариант магнитного веса 1,25 фунта в дополнение к весу 2,5 фунта, когда вам нужно ударить по 1,25 фунта с каждой стороны гантели, чтобы в сумме получить 2,5 фунта. ‍

Если вы успешно набираете вес, увеличивая вес на 1,15 кг между посещениями тренажерного зала, дальнейшее увеличение дельты веса не должно приводить к более быстрому набору веса. Исследования показывают, что ваши мышцы не растут пропорционально весу, который вы поднимаете; они растут на одну и ту же фиксированную величину каждый раз, когда испытывают достаточный объем нагрузки с правильным весом, которого раньше не испытывали.

Если вы чувствуете, что прибавка в 2,5 фунта  не приводит к последовательному увеличению, то либо (1) вы начали со слишком малого веса, и вам все еще нужно выяснить, каков ваш реальный начальный вес, либо (2) вам не хватает веса. прибыль, скорее всего, является результатом чего-то другого. Обратитесь к разделу плато в нижней части шпаргалки , чтобы определить виновника.

Краткое примечание о блочных тренажерах

Если вы переключаете упражнение со свободных весов (гантели и штанги) на его вариант с блочным тренажёром, подумайте о том, чтобы сбросить 7,5–10 фунтов (3,5–4,5 кг) при выполнении упражнения на блочном блоке.

Упражнения со шкивом лучше, чем свободные веса, справляются с поддержанием напряжения в диапазоне движений упражнения, и вашим мышцам, возможно, потребуется привыкнуть к этому новому профилю напряжения. Если вы не уменьшите вес во время перехода, это может привести к переутомлению ваших мышц, что может привести к потере объема тренировки из-за мышечного катаболизма.

Тела знаменитостей

Давайте сделаем перерыв. Вы много читали.

Ниже приведено сравнение, которое я собрал для сравнения телосложения знаменитостей-супергероев. Я хотел знать, были ли их размеры результатом голливудской магии или актеры были действительно крупными.

Щелкните изображение, чтобы развернуть его:

Это не научное сравнение; Я не мог контролировать угол камеры, расстояние и освещение. Все, что я мог сделать, это масштабировать их головы до одинаковых размеров и выровнять их ключицы.

Некоторые из этих актеров могут принимать стероиды и другие препараты, повышающие производительность/размеры, поэтому будьте осторожны, используя их все в качестве естественных мишеней для телосложения. (Однако это не значит, что они не приложили массу усилий. Послушайте, как они об этом говорят.)

Не по теме: В этом году я устал от слишком длинных книг и плохих конспектов. Поэтому я сделал информационный бюллетень, в котором просто делюсь самыми интересными моментами из известных книг. Я делю ключевые уроки каждой книги на короткие абзацы. Его прочитали 50 000 человек. Подпишитесь, чтобы увидеть первый выпуск. Пишу только раз в месяц.

Измерение мышечного роста

Пришло время научиться измерять прирост мышечной массы, чтобы знать, что вы делаете правильно, а что нет. И еще одно преимущество измерения вашего роста — сохранять мотивацию каждую неделю, проверяя, что мы растем, несмотря на то, что визуальные изменения слишком незаметны, чтобы их заметить.

Этот раздел — уникальный результат моих многолетних экспериментов. Я не видел, чтобы эта информация распространялась где-либо еще в Интернете. Что странно, потому что то, что я собираюсь сказать, легко доказуемо для любого новичка, проводящего измерения.

Так что, если я кажусь слишком самоуверенным в том, что собираюсь сказать, для чего у меня нет соответствующих исследований, на которые можно сослаться, помните, что вы можете доказать себе все это, просто потренировавшись, а затем измерив свои мышцы на следующий день. Также помните, что есть подробный раздел «Наука «, в котором подробно рассказывается об исследованиях.

Когда ваши мышцы растут

Чтобы мышцы росли после тренировки, вы должны получать достаточно калорий и спать в день тренировки. Калории обеспечивают энергию для построения новых мышц, и именно во сне ваши мышцы восстанавливаются.

Когда вы просыпаетесь утром после тренировки, рост в результате тренировки предыдущего дня, вероятно, должен быть завершен, и вам нужно будет снова пойти в спортзал, чтобы эти мышцы продолжали расти.

Это означает, что если после тренировки вы наберете 1/8 дюйма (3,2 мм) на руке, эти 1/8 дюйма можно будет измерить на следующий день и они не должны увеличиваться в течение следующих дней.

Время начала этого цикла может стать неожиданностью. Люди часто предполагают, что, поскольку мышцы могут оставаться болезненными в течение нескольких дней, они также растут в течение такого же количества дней. Согласно измерениям, которые я случайно сделал, это не так. Надеюсь, вы сможете убедиться в этом сами, проведя измерения.

Тот факт, что мышцы в основном растут в течение 12 часов после тренировки, является причиной того, что в дни тренировок так важно соблюдать режим питания и сна.

Измерение вашего мышечного роста

Мы будем использовать руку, которой мы пишем, в качестве показателя прогресса нашего роста. Я обнаружил, что легче всего отслеживать рост рук, потому что совокупный незначительный рост двух групп мышц (бицепсов и трицепсов) измерить легче, чем одной группы мышц. Трудно обнаружить маленькую прибыль. На руке также легко получить довольно постоянное измерение размера.

Хотя наша рука не является полным представлением того, как работает наше тело — возможно, вы правильно работали руками, но не другими мышцами, и наоборот — это простой показатель того, едим ли мы, спим и поднимаем лишний вес Правильно.

Тем не менее, каждые 6 недель измеряйте свои плечи, грудь, икры, предплечья, ноги и ягодицы, чтобы убедиться, что все остальное тоже растет. Для каждой мышцы измерьте ее окружность в самой толстой точке. Если одна мышца не растет, а другие растут, обратитесь к совету по плато в нижней части шпаргалки.

Чтобы измерить руку, оберните телеметрическую ленту вокруг ее самой толстой части. Измеряйте одну и ту же часть каждый раз, когда делаете это. Чтобы получить точные измерения, встаньте перед зеркалом и выполните следующее:

• Время : Убедитесь, что вы измеряете на следующий день после тренировки, включающей упражнения для рук. Если вы тренируетесь в день измерения, измерьте перед тренировкой. Подождите не менее 30 минут после пробуждения, так как утром ваши руки, вероятно, более опухшие.
• Шаг 1 — Сильно согните руку, но нет необходимости сгибать так сильно, как только можете.
• Шаг 2 — Соедините петлю из липкой ленты на теле, затем просуньте через нее руку. Потяните ленту вверх, пока она не окажется вокруг самой толстой части согнутой руки. Скорее всего, это верхний край двуглавой мышцы (там, где бицепс больше всего выпирает при сгибании).
• Шаг 3 — Разогните руку. Теперь позвольте ленте сжаться вокруг мышцы.
• Шаг 4 — Не сгибая руку, убедитесь, что:
  º  Тейп закреплен достаточно туго, что каждая его часть прилегает к коже.
  º  Тейп не слишком тугой, чтобы не сдавливать жир руки внутрь.
  º Лента пересекает вашу руку горизонтально — не под углом.
• Шаг 5 — Запишите измерение, не сгибая руку. Каждую неделю я использую ручку, чтобы отметить, где я нахожусь.

Причина, по которой мы не проводим измерения с согнутой рукой, заключается в том, что очень сложно всегда гарантировать, что вы каждый раз сгибаетесь в одной и той же степени. Если вы согните чуть-чуть сильнее, чем в последний раз, когда вы измеряли (и это было бы невозможно отследить), вы можете исказить ваши измерения больше, чем приращение 1/8 дюйма (3,2 мм), которое мы ищем.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполняется измерение:

Добавить в Google Календарь

Перейти на последнюю страницу

Питание имеет решающее значение для эффективности этих планов тренировок. Ты должен научиться есть, иначе советы на этой странице окажутся бесполезными . Итак, на следующей странице рассказывается, как правильно питаться для наращивания мышечной массы.

То, что осталось на этой странице, — это шпаргалка и исследования, лежащие в основе этого руководства.

Шпаргалка

Ниже приведена шпаргалка для всего руководства. Он такой же, как и на предыдущей странице.

Если вы введете свой адрес электронной почты ниже, шпаргалка будет отправлена ​​вам по электронной почте, чтобы вы могли легко найти ее в своем почтовом ящике. Я не буду отправлять вам другие электронные письма.

Четыре принципа наращивания мышечной массы

• Ешьте дневную норму калорий (ссылка на калькулятор).
• Спите ~7 часов в ночь до и после тренировки.
• Поднимайте более тяжелые веса каждый раз, когда возвращаетесь в спортзал.
• Еженедельно измеряйте размер своей руки, чтобы убедиться, что вы растете.

Планы тренировок

• Начальные веса •   Выберите вес, который не слишком сложный, но и не настолько легкий, чтобы вы его едва ощущали. Как только вы нашли этот вес, сделайте 7 повторений, затем сделайте 3-минутный перерыв, прежде чем увеличивать вес до следующего уровня тяжести. Посмотрите, сможете ли вы снова сделать 7 повторений. Продолжайте увеличивать вес и делать трехминутные перерывы, пока не достигнете веса, с которым не сможете выполнить полные 7 повторений. Когда вы доберетесь до этого последнего уровня, запишите уровень, который был до него. Этот предпоследний уровень — ваш начальный вес.
  
• План тренировок A (первые 8 недель) •  Выполняйте каждый из трех тренировочных дней один раз в неделю. Отдыхайте как минимум один день между тренировочными днями. Отдыхать дольше не обязательно, но не повредит. Если вы пропустите тренировку, просто начните с последнего пропущенного дня.
  
• План тренировок B (8 недель и более) •  Прокрутите здесь, чтобы найти упражнения.
  •  При желании вы можете выполнять все три типа тренировок в дни подряд. Но вы должны взять 4 дня отдыха, прежде чем повторять дневной тип. (Дополнительный отдых — это хорошо, но не обязательно.) Например, вы можете сделать День 1 в понедельник, День 2 во вторник и День 3 в среду, но подождите до пятницы, чтобы повторить День 1, в субботу, чтобы повторить День 2, и воскресенье, чтобы повторить день 3.
  •   Пересчитайте свою норму калорий, так как к этому моменту вы будете весить больше.
  •  Никогда не меняйте порядок упражнений или дни тренировок.
• План поддержания (после завершения роста) •  Вам не нужно продолжать поднимать большие веса
  •  Прекратить прием креатина и цитруллина малата, но по-прежнему принимать протеин в дни тренировок.
  •  Вы должны продолжать достигать целей по калориям.
  

Как тренироваться

• Разминка и кардиотренировки •  Растяжка перед тренировкой и выполнение легких разминочных подходов не нужны, если только у вас не было травм в прошлом или вы все еще не осваиваете правильную технику выполнения упражнения.
  •  Не занимайтесь более 30 минут интенсивной кардиотренировкой (например, бегом, плаванием, ездой на велосипеде на высокой скорости) в дни тренировок. Вы можете делать интенсивные кардио в дни без тренировок, если это не бег/езда на велосипеде после тренировки ног и не плавание после тренировки бицепса, спины или плеч. Этим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.
• Форма •  См. видео с упражнениями для правильной формы.
  •   Начните с недоминирующей стороны для упражнений одной рукой/одной ногой.
  •   Во время движений подъема и опускания сжимайте целевую мышцу и следите за тем, чтобы именно она выполняла работу.
  •  Сопротивляйтесь нижней части любого упражнения, чтобы вы также чувствовали жжение на пути вниз; не позволяйте гравитации делать за вас всю работу по опусканию.
  •  Выдохните, когда вы сокращаете мышцу (тяжелая часть), например, толкая штангу или поднимая гантель, и вдыхайте в противоположном направлении. Возможно, вы не сможете выполнить все повторения, если не сможете правильно и последовательно дышать.
• Повторения и время отдыха •  Выполняйте от 8 до 10 повторений в каждом упражнении. Это означает, что все в порядке, если вы варьируете между 8, 9 или 10 повторениями в каждом подходе. Делайте столько, сколько можете, но останавливайтесь на одно повторение до отказа.
  •  Большие движения двумя руками, такие как упражнения на грудь, должны занимать около 2,5 с в каждом направлении (подъем и опускание). Небольшие движения одной рукой, такие как сгибание рук на бицепс, должны занимать около 1,5 с в каждом направлении. Точное время не критично.
  •  Отдыхайте столько, сколько необходимо между подходами (обычно 3–5 минут). Вы хотите, чтобы ваши мышцы чувствовали себя полностью восстановленными. Как минимум, подождите, пока ваше сердцебиение не успокоится.

Добавки

• Ежедневно (в любое время суток) • Креатин (для мужчин): принимайте 1 мерную ложку (5 г) одновременно с приемом протеина.
  •  Белок (сывороточный или рисовый): Умножьте 0,60-кратное значение вашего текущего веса в фунтах (или 1,32-кратное значение вашего веса в кг), чтобы получить общее количество протеина в граммах, которое вам нужно добавить из протеинового порошка. Разделите это количество на 2 отдельные порции (например, утренний смузи и вечерний коктейль из овсянки и протеина).
• Перед тренировкой • Цитруллина малат: принимайте 4 мерные ложки (8 г/0,28 унции) за 60 минут до тренировки. Он кислый, так что принимайте его как укол, запивая небольшим количеством воды.

Еда

• Калории •  Ешьте столько еды, сколько требуется для достижения вашей ежедневной цели. Если это тренировочный день, не забудьте съесть на 300 калорий больше, чем ваша цель в нетренировочный день. Если вам трудно достичь своей цели по калориям, попробуйте делать несколько высококалорийных смузи в день, каждый из которых содержит масло, овсянку, фрукты и все остальное, что вы можете добавить.
  º  Старайтесь получать большую часть своих калорий из этих полезных основных продуктов: черной фасоли, чечевицы, лебеды, овсянки и сойлента. Рис также приемлем, хотя он не особенно полезен. В любое время держите свою кухню с основными продуктами:
  • 1 банка из черной фасоли: 350 калорий
  • 1 банка чечевицы: 350 калорий
  • 1 чашка приготовленных куноу: 220 калорий
  . 1 чашка вареного белого или коричневого риса: 200 калорий
      • 1/4 пакета порошка Soylent: 500 калорий
        •   1 пакет простой овсянки быстрого приготовления: 125 калорий
• Узнайте, сколько калорий содержится в ваших обычных неосновных блюдах, чтобы избежать переедания. Ниже приведены консервативные цифры:   •   Небольшой прием пищи (чашка риса, овощи, фрукты) составляет 200 калорий.
    •   Средний прием пищи (небольшая тарелка курицы, рис, овощи, соус) содержит 500 калорий.
    •   Большой прием пищи (8 унций стейка, картофель, салат с заправкой, пиво) составляет 900 калорий.
• Питание •   Вам не нужно есть нездоровую крахмалистую пищу, такую ​​как макароны и хлеб, для «энергии тренировки». Здоровое питание даст вам столько же энергии.
  •   Ешьте как обычно 3 раза в день. Попробуйте рассчитать время приема пищи до и после тренировок.
• Жидкости •  Постарайтесь выпивать 2 стакана воды (или другую здоровую альтернативу) при каждом приеме пищи. Это не требование для наращивания мышц; это рекомендация для здоровья.
  •  Помните о калориях, которые вы пьете: фруктовые соки, кофе со сливками и алкоголь являются значительными источниками калорий, которые вы должны подсчитывать для достижения ваших целей по калориям.

Преодоление плато

• Если вы не становитесь сильнее •  Используйте магнитные веса (получите 1,25 фунта и 2,5 фунта), чтобы увеличить вес на 2,5 фунта, если вы не можете подняться на 5 фунтов.
  •  Попробуйте дольше отдыхать между подходами. Это не повлияет на ваши результаты и позволит вам закончить все ваши подходы и повторения (что очень важно).
  •  Спайте около 7 часов в ночь перед тренировкой.
  •  Спите ~7 часов в ночь перед тренировкой.
  •  Если вы придерживаетесь плана Б, не меняйте порядок упражнений.
  •  Попробуйте отдохнуть один дополнительный день между типами тренировочных дней.
  •  Посмотрите видео с упражнениями, чтобы убедиться, что ваша форма верна.
  •  Если вы не можете прогрессировать в упражнениях на грудь, попробуйте увеличить вес в подъемах передних плеч. Ваши плечи должны быть сильными, чтобы работать с грудью.
  • Если вы не можете прогрессировать в упражнениях на бицепс/трицепс, попробуйте увеличить вес в упражнениях на предплечья. Они должны быть сильными, чтобы работать с остальной частью руки.
  •  Выдыхайте при сокращении мышц и вдыхайте при их расслаблении.
  •  Попросите друга слегка помочь вам, подтолкнув вес, когда вы его поднимаете.
• Если вы становитесь сильнее, но не больше •  Не увеличивайте вес больше обычного прироста, который дает вам прирост, иначе вы можете переутомить свои мышцы и вызвать их сокращение.
  •  Не делайте больше подходов, чем указано в плане тренировки, иначе вы перегрузите мышцы и заставите их уменьшиться.
  •  Пересмотрите видео об измерении руки, чтобы убедиться, что вы измеряете правильно.
  •  Не забудьте снять мерки как минимум через 30 минут после пробуждения утром после тренировки.
  •  Попробуйте съесть на 300 калорий больше, чем ваша дневная калорийность.
  •  В ночь после тренировки спите дольше обычного.
  •  Если по прошествии примерно 8 недель вы все еще пользуетесь планом А, попробуйте перейти на план Б сейчас.
  •  Если вы уже несколько месяцев придерживаетесь плана Б, вы, возможно, приближаетесь к плато, где для дальнейшего роста потребуются месяцы, а не недели.

Наука тренировок (дополнительно)

Это руководство противоречит некоторым популярным советам по тренировкам. Но он пытается подтвердить свои утверждения. Ниже я исследую науку, стоящую за моими рекомендациями.

Если у вас есть предложения или критические замечания, обращайтесь. Мне нравится узнавать обо всех допущенных мной ошибках, и я хочу следить за тем, чтобы это руководство постоянно обновлялось.

Разминка+

Существует два типа разминки: растяжка и легкие подходы.

Исследования показывают, что ни в том, ни в другом нет необходимости: нет необходимости в растяжке перед тяжелой атлетикой (исследование). Растяжка перед тренировкой может на самом деле 90 323 снизить 90 324 результаты тяжелой атлетики (статья — источники см. внизу), и доказательства ее помощи в предотвращении травм неоднозначны (исследование, исследование). Не сердись на меня! Я всего лишь посланник! Еще одна разминка, которая не дает преимуществ в производительности, — это легкий стартовый подход перед подъемом обычного веса (исследование).

Однако есть несколько исключений: 

• Вы новичок в упражнении, и вам необходимо определить безопасный диапазон движения при его выполнении, как в первые пару недель этой программы.
• У вас есть травмы. (Рассмотрение их выходит за рамки этого руководства, и я не могу сказать, какая часть советов в этом руководстве применима к вам).

Время отдыха+

Фитнес-выражение «нет боли — нет прогресса» вводит в заблуждение. Единственная «боль», с которой вы должны столкнуться, — это поднятие тяжестей, которые слишком тяжелы для вашего комфорта. Кроме того, перенапрягать мышцы из-за большого объема или небольшого отдыха контрконструктивно.

Как вы увидите из ваших еженедельных измерений, когда мышца нагружена тренировкой, кажется, что она растет только на фиксированную величину в течение следующих ~12 часов. Таким образом, если вы делаете больше повторений или подходов, чем требует эта программа, вы не должны испытывать дальнейшего прироста за тренировку, и вы будете терпеть излишне длительное время восстановления, которое не позволит вам посещать тренажерный зал.

Хотите доказать это себе? Используя технику, изложенную ранее на этой странице, измерьте себя на следующее утро после тренировки, содержащей на 50 % больше подходов, чем требует эта программа. Пока вы делаете все остальное правильно, вы не увидите увеличения прироста по сравнению с предыдущей тренировкой.

Это не только очень большой объем, который излишне перегружает мышцы, но и очень короткие периоды отдыха между подходами. Исследования предполагают, что между подходами должно быть не менее 2 минут отдыха (исследование), и оказывается, что вы можете тренироваться намного дольше, не влияя на результаты. Повторяю: вопреки распространенному мнению, ваш прогресс не должен снижаться из-за, скажем, длинного 5-минутного перерыва между подходами вместо более обычных 2-х минут (учеба, учеба, учеба).

Несмотря на то, что выполнять второй подход в течение короткого промежутка времени (например, 1,5 минуты) более болезненно, усиление боли не означает, что вы лучше истощаете мышцы, чтобы стать больше. Это может просто означать, что вы торопитесь и принимаете дискомфорт за прогресс.

В Плане Б мы используем тот факт, что длительное время отдыха является приемлемым, выполняя 2 подхода сгибаний рук на бицепс в начале тренировки и оставшиеся 2 подхода в конце тренировки. я называю эти сплит наборы . Они помогают нам сохранить силу бицепса, необходимую для выполнения каждого повторения с правильной техникой. Если мы не выполним все повторения, мы не растем.

Обратите внимание, что достаточное время отдыха также относится к односторонним упражнениям (одной рукой или одной ногой), когда за один раз работает одна сторона тела. Хорошим примером является сгибание рук на бицепс: его обычно выполняют одной рукой, выполняя все 8–10 повторений, прежде чем сменить руку и повторить. Но подумайте о том, чтобы сделать небольшой перерыв между сменой рук, чтобы ваше сердцебиение могло вернуться к норме.

Лично я определяю время отдыха по пульсу: я жду, пока сердцебиение придет в норму, а мышцы станут достаточно «энергичными», чтобы быть уверенным, что смогу выполнить еще один полный подход в правильной форме.

Отдых также относится ко времени между тренировками. Не выполняйте все три еженедельных занятия подряд. Вашим мышцам нужно ~ 48–72 часа для восстановления (учеба, учеба). Таким образом, даже если вы «чувствуете», что можете повторить первый день своего плана тренировок в течение 48 часов, ваше тело вводит вас в заблуждение. Они могут не чувствовать боли, когда вы сидите за компьютером, но если вы пойдете в спортзал и сделаете подход, вы почувствуете странный дискомфорт.

Повторы+

При работе на размер мышц (а не на силу) используйте вес, достаточно легкий, чтобы сделать подход не менее 8 повторений, и достаточно тяжелый, чтобы вы не могли легко сделать больше 10 повторений (изучите , исследование).

Этот диапазон от 8 до 10 повторений означает, что будет нормально, если вы остановитесь на 8, 9 или 10 повторениях в любом подходе. Короче говоря, поднимайтесь так высоко, как можете, останавливаясь на одно повторение меньше максимума, который, по вашему мнению, вы можете сделать.

Останавливаться на одно повторение до изнеможения — это самый сокровенный секрет в тяжелой атлетике: это не должно снижать скорость набора веса и увеличивает время восстановления между подходами, чтобы вы могли выполнить все повторения (учись, учись).

Потребуется пара недель тренировок, чтобы начать понимать, когда у вас есть возможность сделать еще одно повторение в подходе. До тех пор сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в диапазоне 8–10 повторений: делайте 10, когда у вас высокая выносливость, и 8, когда у вас ее нет.

Согласно некоторым исследованиям, женщины будут быстрее наращивать мышцы, выбирая вес, который позволяет им приблизиться к 10 повторениям, а не к 8. Итак, если вы женщина, поднимающая вес, который слишком тяжелый для выполнения 10 повторений, возможно, более легкий. Согласно исследованиям, это связано с тем, что у женщин распределение мышечных волокон лучше реагирует на стимуляцию большим числом повторений (исследование, исследование, статья).

Наборы+

Исследования показывают, что для набора массы оптимальное количество подходов составляет от 3 до 6 (исследование, исследование). Это количество подходов, которое вы должны сделать для каждой целевой мышцы во время тренировки.

План А этой программы состоит из 3 подходов в каждом упражнении. В плане А ни одна группа мышц не подвергается прямому воздействию более чем одного упражнения за тренировку. Это означает, что если вы выполняете жим лежа на данной тренировке, вы не будете выполнять еще одно упражнение на грудь на этой тренировке. Трех подходов в одном упражнении должно быть достаточно, чтобы запустить предел роста мышц за тренировку в течение первых 8 недель. Больше подходов, скорее всего, увеличит время восстановления без увеличения скорости роста.

На 8-й неделе вы переключаетесь на план Б, который частично основывается на плане А, увеличивая количество подходов до 4 в упражнении. Это становится необходимым для продолжения стимуляции ваших более развитых мышц. 4 подхода соответствуют как исследованиям в области бодибилдинга, так и десятилетней передовой практике. Я также случайно не нашел никаких доказательств того, что выполнение более 4 подходов выгодно при использовании диапазона от 8 до 10 повторений, который является диапазоном, который максимизирует прирост мышечной массы (исследование, исследование).

Потенциальное значение оптимальности 4 подходов заключается в том, что выполнение, скажем, двух упражнений на грудь за одну тренировку, когда общее количество подходов в обоих упражнениях превышает 4, является излишним. Тем не менее, большинство планов тренировок, найденных в Интернете, предписывают вам сделать 3–4 подхода по 8–10 повторений для жима лежа (который напрямую работает с вашей грудью), а затем 3 подхода бабочки (который также напрямую работает с вашей грудью)! Это, конечно, составляет 6+ сетов, направленных на одну и ту же мышцу, что превышает рекомендуемые выше 3 или 4 сета.

Эти потенциально ошибочные тренировки, вероятно, являются результатом:

• Люди, разрабатывающие их, ненаучно скопировали их вместе. Их предложения не основаны ни на исследованиях, ни на экспериментах, которые сравнивали с альтернативными планами тренировок.
• Люди, разрабатывающие их, используют усилители производительности, и их рекомендации действительно максимально эффективны для их искусственно усиленных состояний, но они не понимают, что это было бы излишеством для тех, кто не принимает стероиды. Я даже не шучу.

Повторяю: вопреки распространенному мнению, 4 подхода по 10 повторений с самым большим весом, который вы можете поднять, должны быть всем, что вам нужно для максимального роста мышечной массы во время тренировки. (Как всегда, вы можете убедиться в этом сами, измерив рост рук после тренировки.)

Если вы избегаете переутомления мышц, время восстановления сокращается, и вы избегаете риска повторной тренировки мышц до того, как они восстановятся. .

Из всех разоблачений мифов, которые я провел в этом руководстве, я знаю, что «не более 4 прямых упражнений на каждую мышцу» труднее всего усвоить опытным тяжелоатлетам, которые занимались иначе. Поэтому я написал подробное объяснение в разделе часто задаваемых вопросов ниже на этой странице.

Тем не менее, есть два важных различия, которые должны прояснить ваше недоверие:

• Косвенное нацеливание : Допустимо, если мышца одновременно косвенно и напрямую нацелена на тренировку в общей сложности более 4 подходов. Например, если вы прорабатываете трицепс в жиме лежа, а затем выполняете упражнение на разгибание трицепса, это нормально, потому что жим лежа только 90 323 в части 90 324 тренирует ваш трицепс — далеко не так сильно, как при изолированном разгибании.

  Таким образом, пока вы не тренируете одну и ту же мышцу более чем в 4 комбинированных подходах, время восстановления после тренировки не будет слишком скомпрометировано.

• Субизоляция группы мышц : Когда речь идет, например, об упражнениях на грудь, допустимо выполнять 4 подхода одного упражнения, которое работает исключительно на нижнюю часть груди, и 4 подхода второго упражнения, которое работает исключительно на верхнюю часть груди. (Верхняя и нижняя части грудной клетки — это разные мышцы.)

  Однако имейте в виду, что большинство упражнений на грудную клетку воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю часть грудной клетки, и поэтому достичь полной изоляции может быть сложно.

  Вот контрпример: из-за того, как построены трицепсы, в любом упражнении, которое делает упор на одну из двух меньших головок трицепса, основное внимание следует уделять самой длинной головке трицепса. Таким образом, если на одной тренировке вы выполняете два разных упражнения на трицепс, каждое из которых делает акцент на разные второстепенные головки в 3-4 сетах, самая длинная головка будет перегружена.

Если вы выполняете упражнения этой программы, вам не нужно ломать голову над всеми приведенными выше последствиями. В меру разумного они все это учитывают.

Форма упражнений+

Примечание. Чтобы увидеть, как выполняется каждое упражнение, щелкните его название в списках упражнений .

Если вы обязуетесь проводить 2,5 часа в тренажерном зале каждую неделю, будьте умны и используйте свое время эффективно: используйте правильную технику для каждого повторения. Несоблюдение этого требования может привести к травме, недостаточной тренировке предполагаемых мышц и/или потере веса после тренировок.

Цель тяжелой атлетики не в том, чтобы переместить вес из точки А в точку Б. Цель состоит в том, чтобы максимально нагрузить мышцу, которая больше всего отвечает за перемещение веса из точки А в точку Б. эту мышцу во время движения, чтобы напомнить себе, что она должна выполнять большую часть подъема.

Не позволяйте непреднамеренным мышцам делать так много подъема, чтобы ваши предполагаемые мышцы не чувствовали большую часть нагрузки. Это может противоречить цели упражнения. (Должно быть очевидно, какие мышцы задействованы в каждом упражнении. Если нет, попросите профессионального тренера помочь вам.)

Еще одна ошибка, которую совершают новички, заключается в том, что они не выполняют полный диапазон движений. Например, при сгибании рук на бицепс они не будут поднимать гантель до того места, где предплечье касается бицепса. Но если вы не начинаете с самой нижней точки движения и не доводите его до конца, вы не используете упражнение наилучшим образом для истощения мышц. Рано или поздно вы перестанете становиться сильнее в этом упражнении.

Итак, резюмируя, два указания: (1) поднимайте, используя предполагаемую мышцу упражнения, и (2) поднимайте полностью.

Теперь давайте рассмотрим лучшие практики формы:

• Хват : Крепко сожмите ручку или перекладину, за которую вы держитесь, когда поднимаете. Многие люди считают, что это помогает завершить их последние повторения, увеличивая их концентрацию и фокусируя их силу.
• Односторонние упражнения : Начинайте любое упражнение с одной рукой или одной ногой с недоминирующей стороны, которой вы не пишете. Каждая мышца на этой стороне вашего тела рискует быть слабее, чем другая, поэтому разумно, чтобы ваша самая слабая сторона диктовала максимальное количество повторений, которые вы можете выполнить. (Излишне говорить, что не делайте больше повторений на одной стороне тела, чем на другой.) 
• Упражнения для двух рук : Если в упражнении нужно толкать или тянуть обеими руками или ногами, распределяйте силу равномерно по обеим сторонам тела. В противном случае со временем одна сторона станет сильнее другой.
• Опускание гири : Когда вы опускаете гирю обратно в исходное положение, не позволяйте гравитации делать свою работу; не позволяйте весу упасть, если ваши мышцы не сопротивляются силе. Медленно боритесь с сопротивлением, удерживая мышцы в напряжении. Обширные исследования показали, что медленное движение в этом направлении не только приводит к более быстрому набору мышечной массы (исследование), но вы также можете повредить суставы, если резко сбросите большой вес.
• Время : Не поднимайте тяжести очень быстро (например, по 0,5 секунды в каждом направлении, учитесь) или очень медленно (например, по 10 секунд в каждом направлении, учитесь). Однако то, поднимаете ли вы ближе к 2 секундам или 6 секундам, не должно иметь решающего значения для ваших результатов (исследование).
  ‍
  Мое эмпирическое правило заключается в том, чтобы выполнять упражнение как можно быстрее, при этом (1) сохраняя хорошую форму и (2) не чувствуя, что я собираюсь дернуть мышцу. Для меня это в среднем соответствует упражнениям на нижнюю часть тела или комплексным упражнениям, таким как жим лежа/армейский жим, занимающий 2,5 секунды подъема и 2,5 секунды опускания. Для небольших изолированных упражнений, таких как подъем на бицепс и разгибание на трицепс, я трачу 1,5 секунды на подъем и 1,5 секунды на опускание.
• Блокирующие суставы : Вы никогда не должны разгибать суставы (например, локтевые, коленные, плечевые) настолько сильно, чтобы подвергать их нагрузке. Всякий раз, когда вы чувствуете, что что-то не так, например, чувствуете жгучую боль, остановитесь и проконсультируйтесь с тренером. Я не рекомендую использовать только это руководство и пропускать профессиональные консультации.
• Дыхание :Выдыхайте, когда вы напрягаетесь/поднимаетесь, и вдыхайте, когда вы расслабляетесь/расслабляетесь. Упражнения начинаются с сокращающего движения, поэтому сделайте вдох перед началом любого подхода.
  

Смена упражнений+

Подумайте вот о чем: крупнейшие бодибилдеры и сильнейшие пауэрлифтеры тренируют грудь и ноги, используя одни и те же упражнения (жим лежа и приседания) каждую неделю. Они не часто выключают жим лежа на несколько месяцев. В этом нет необходимости, потому что это отлично утомляет грудь благодаря постоянному напряжению и широкому диапазону движений.

Другие мышцы вашего тела ничем не отличаются. Мышцы, по-видимому, не имеют разумного представления о том, как они работают. Таким образом, изменение «угла» вводит в заблуждение. На самом деле новый угол вносит изменения в эти три фактора упражнений:

• Постоянное напряжение : Чувствуете ли вы тяжесть на протяжении всего движения, или начало или конец движения выполнять намного легче? Чем постояннее напряжение, тем лучше упражнение утомит и нарастит ваши мышцы.
• Полная амплитуда движений : Позволяет ли упражнение полностью сокращать мышцы или вы ограничены частью сокращения из-за положения ваших конечностей? Чем полнее диапазон движения, тем лучше упражнение (этюд).
• Безопасность и комфорт : Вызывает ли это упражнение непропорциональную нагрузку на суставы из-за положения тела при подъеме? Боль в суставах не приемлема при поднятии тяжестей.

Если вы уже используете безопасное упражнение с максимально широким диапазоном движений и постоянным напряжением, я не вижу необходимости его отключать. Тем не менее, есть несколько причин, по которым вы могли бы это сделать:

• Если упражнение не задействует дополнительные группы мышц, которые вам небезразличны. Например, верхняя часть спины и трицепс состоят из нескольких мышц. Эти более мелкие мышцы получают больше пользы от конкретных упражнений.
• Если вы опытный тяжелоатлет и хотите изменить распределение нагрузки на мышечные волокна. Это ненужное усложнение для начинающих.

Если вы достигли плато и хотите «переключить ситуацию», взгляните на совет по плато в нижней части шпаргалки.

Комплексные, изолированные упражнения и упражнения на блоках+

Упражнения Плана А выбраны, чтобы:

• Быть возможными с домашним тренажерным оборудованием (если вы решите пойти по этому пути).
• Не усложняйте и не пугайте новичков.
• Не быть неудобным или необоснованно небезопасным для выполнения.

Если вы раньше поднимали тяжести, вы можете подумать, что упражнения Плана А (например, разведение рук и кубковые приседания) «не хардкорны» и неэффективны, но это будет фольклор бодибилдинга, затуманивающий ваше суждение. Выбранные в планах упражнения должны работать для всех, когда поднимаются достаточно тяжелые веса.

Вам не «нужно выполнять приседания в раме и жим лежа», чтобы «вызвать гормон роста», который «ускорит ваши результаты» (исследование).

Это не значит, что мы не будем выполнять жим лежа и приседания со штангой («базовые упражнения»). Мы делаем их по плану Б, и они очень важны. Они задействуют поддерживающие мышцы, что обеспечивает устойчивость всего тела при подъеме тяжестей (исследование ). Стабильность важна для предотвращения травм при интенсивном труде или занятиях спортом.

Кроме того, базовые упражнения работают с дополнительными мышцами, на которые вы, возможно, не нацелены напрямую с помощью изолирующих упражнений.

Но составные упражнения — это не , а упражнения, которые стоит выполнять. Во-первых, они не обязательно нагружают мышцы пропорционально: простое выполнение жимов лежа, которые задействуют ваши плечи и трицепсы в дополнение к вашей груди, не будет максимально развивать ваши три трицепса или три плечевых головки. На эти головы можно напрямую воздействовать с помощью изолирующих упражнений.

Кардио+

Если вы регулярно делаете кардио, вам нужно запланировать его вокруг тренировок по тяжелой атлетике.

Мне не удалось найти много исследований о том, как интенсивные кардио (аэробные упражнения) мешают поднятию тяжестей. (Мы определяем «интенсивное кардио» как более 30 минут высокоскоростного бега, езды на велосипеде, плавания и т. д.). Основываясь на доступных исследованиях, я предлагаю воздерживаться от интенсивного кардио в дни тренировок. Это может противоречить вашему набору мышечной массы (исследование), конкурируя с механизмами восстановления вашего тела, и это усложняет потребность в калориях, потому что вы будете сжигать лишние калории, которые вы должны учитывать.

(Если вы настаиваете на интенсивных кардиотренировках в дни тренировок, я советую делать это перед поднятием тяжестей и следить за сжигаемыми калориями, чтобы получить гораздо больше от еды в этот день.)

Если вы хотите быть слегка активным в дни тренировок это нормально. Часовая прогулка не будет конфликтовать с поднятием тяжестей, и это разумный поступок. На самом деле, исследования показывают, что две быстрые 20-минутные прогулки в день продлят вашу жизнь, если вы в настоящее время ведете малоподвижный образ жизни. Широко разрекламированное исследование пришло к выводу, что активность, равная быстрой 20-минутной прогулке в день, снижает ваши шансы умереть от неестественных причин на 30 % (исследование).

Итак, вот вывод: не беспокойтесь о том, что легкое кардио может быть противоречивым, но беспокойтесь об интенсивном кардио. Запланируйте последний в дни без тренировок и следуйте этим двум правилам:

• Избегайте интенсивных кардиотренировок нижней части тела (например, бег, езда на велосипеде) после тренировочного дня, когда работали ноги. Ногам нужно пару дней, чтобы восстановиться перед следующей тренировкой.
• Точно так же избегайте кардиотренировок верхней части тела (например, плавания) после тренировочного дня, когда работали бицепсы, спина или плечи.

Часто задаваемые вопросы

Относятся ли все эти советы в равной степени к женщинам?+

Да, если не указано иное. В частности, исследование показывает, что (1) женщины могут избегать креатина и (2) женщины должны делать все возможное, чтобы стремиться к 10 повторениям вместо 8 или 9, учитывая их различное распределение мышечных волокон. Подробнее об этом можно прочитать в разделе «Представители».

Что мне делать, когда я теряю мышечную массу?+

Если вы потеряли результат всего за одну или две недели, я предлагаю вам продолжать как обычно: продолжайте пытаться поднимать тяжелее, чем на прошлой тренировке. Если вы не можете поднять больший вес, вернитесь к уровню веса с последней тренировки. Вам нужно будет отслеживать свои уровни веса, пока вы снова не начнете набирать вес; вы не должны восстанавливать размер, потерянный при повторном обходе.

Это связано с тем, что всего за пару недель мы, вероятно, теряем размер быстрее, чем теряем силу, учитывая, что рост мышц зависит от двух разных факторов: неврологического и клеточного. Термины, которые я здесь использую, звучат как избыточность, но это упрощение (исследование).

В качестве альтернативы, если вы потеряли вес и значительно потеряли в силе и размерах из-за дефицита калорий в течение длительного периода времени или не посещали тренажерный зал в течение нескольких месяцев, следует вернуться к предыдущему уровню веса. восстановите размер мышц в строгом соответствии с уровнями веса, которые вы использовали для их первоначального роста. С надеждой.

В любом случае, я не нашел доказательств того, что мышца восстанавливается быстрее, чем она изначально росла. Это означает, что если вы соблюдаете экстремальный дефицит калорий в течение двух дней, что потенциально может привести к потере прибавки в размере за две тренировки, вам может потребоваться две тренировки плюс дни отдыха между ними, чтобы восстановить размер. Это промежуток в 5 дней, чтобы компенсировать 2!

Примечание для компьютерщиков. Мои тесты показывают, что наши мышцы более негативно реагируют на дефицит калорий, чем на отсутствие физических упражнений: вы можете потерять мышцы за один день, просто не съев 50 % дневной нормы калорий. С другой стороны, я обнаружил, что вы можете пропускать тренировки примерно на 2,5 недели без заметной потери веса.

Если какие-либо из этих утверждений кажутся вам сомнительными, вы можете легко доказать все это себе, проведя регулярные измерения мышц после запуска дефицита.

Почему так много неправильных советов по тренировкам?+

Вот вероятные причины, по которым большинство популярных советов по тренировкам неверны:

• Научные исследования часто неправильно интерпретируются. Например, в исследованиях обычно предполагается, что «синтез белка» повышается из-за определенного времени приема белка и режимов дозирования. Но вот в чем дело: после достижения довольно низкого потолка более высокие темпы синтеза белка на самом деле не приводят к увеличению мышечной массы (исследование). Блогеры и авторы журналов часто не понимают различия и путают «синтез белка» с «наращиванием мышечной массы», чтобы дать вам неверный совет.
• Было проведено не так много исследований по тяжелой атлетике. Тяжелая атлетика, похоже, не представляет большого интереса для научных кругов. Из-за нехватки исследований бодибилдеры могут прибегнуть к ненаучным догадкам, чтобы сделать вывод, что лучше.
• Если вы много едите и тренируетесь в течение многих лет, вы можете постепенно становиться больше, постепенно поднимая большие веса, даже если вы не следуете проверенной, хорошо структурированной программе. Но тратить 5 лет на то, чтобы достичь того, чего вы должны достичь за 1 год, — не лучшее место для того, чтобы делиться советами. Тем не менее, это описывает большинство людей, дающих советы.

Почему существует так много мифов о белках?+

Некоторые мифы о белках основаны на неправильной интерпретации результатов исследований. На самом деле не было доказано, что «синтез белка» приводит к большему увеличению мышечной массы, когда ваш организм достигает низкого порога синтеза (исследование). Объединение синтеза с увеличением размера — это то, что приводит ко всем белковым мифам в сети.

Три предположения, которые могут ввести в заблуждение: 

• Результаты исследований показывают, что употребление большего количества белка в конце дня приводит к большему набору мышечной массы, чем употребление белка утром (статья).
• Прием 30 г протеина перед тренировкой (исследование) может максимизировать синтез протеина, потому что после тренировки повышается кровоток, и именно в этот момент можно наилучшим образом использовать поглощенный белок (исследование).
• Максимальный синтез белка достигается при приеме его небольшими порциями по 30 г (исследование, исследование).

Почему [упражнение] отсутствует в планах тренировок?+

Учтите следующее:

• Тренировки длятся очень долго, поэтому мы не можем вписать каждое упражнение в планы.
• Вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что нет необходимости использовать несколько упражнений для многократного воздействия на одну и ту же мышцу за одну тренировку. Это обсуждается здесь. Поэтому нам нужно выбрать только одно упражнение на бицепс или трицепс за тренировку.
• Упражнения, включенные в План А, можно выполнять с гантелями (что ограничивает наши возможности упражнений, но не за счет увеличения размера) и имеют хороший диапазон движения. Упражнения, выбранные для Плана Б, — это те, которые позволяют нам увеличивать вес без того, чтобы наш хват был ограничивающим фактором.
• Вопреки распространенному мнению, я не могу найти убедительных исследований, показывающих, что упражнения в тренажере Смита и со штангой наращивают мышцы быстрее, чем с гантелями. Если вы можете напрямую сослаться на официальное исследование, в котором утверждается обратное, свяжитесь со мной. Следовательно, мы исключаем эти комплексные упражнения из Плана А, чтобы не запугивать начинающих тяжелоатлетов тренировочным оборудованием, которое очень чувствительно к правильной технике . (План B делает введением этих составных упражнений, после чего они необходимы для безопасного и равномерного увеличения веса, который мы можем поднять. )

Должен ли я употреблять определенное соотношение макронутриентов?+

Энергия — или калорий — в ваших блюдах и напитках поступает из трех питательных веществ: жиров, белков и углеводов. Каждый из них играет важную роль в вашем организме. Вам, вероятно, не следует избегать его, если только врач не сказал вам об этом.

К счастью, не существует строгого соотношения питательных веществ, которого мы должны придерживаться для максимального набора мышечной массы (исследование). Так что следуйте глобальным рекомендациям по питанию. Вот эти цифры:

• Что касается протеина, мы уже рассмотрели, сколько вы должны получать, занимаясь тяжелой атлетикой. Напоминаем, что умножьте свой вес до завтрака в фунтах на 0,60 (или на 1,32 умноженный на свой вес в кг), чтобы получить общее количество сывороточного или рисового протеина (по вашему выбору), которое вам нужно добавить. На этикетке контейнера с протеином указано, сколько граммов содержится в одной мерной ложке. Каждый грамм белка составляет 4 калории. Таким образом, 80 г белка в день — это 320 калорий, которые вы получаете из белка.
• Около 50% ваших калорий должны поступать из углеводов.
• Около 30% ваших калорий должны поступать из жира.

Чтобы узнать, сколько калорий вы получаете из каждого питательного вещества в данном продукте, прочитайте его этикетку или выполните поиск на MyFitnessPal.

Опять же, эти соотношения питательных веществ не должны влиять на результаты тренировок, поэтому не беспокойтесь о применении этой рубрики к выбору еды. Я просто перечисляю это для любопытных.

Почему неэффективно делать больше 4 подходов?+

Этот ответ является продолжением обсуждения из раздела Наборы .

Большинство планов тренировок, найденных в Интернете, предписывают людям выполнять более 4 подходов на целевую группу мышц, поэтому разбивку, которой я собираюсь поделиться, некоторым будет трудно проглотить. Принять это означает признать, что они потратили впустую много времени в спортзале. Но они могут доказать себе все, о чем я говорю, проведя, как вы уже догадались, свои обычные измерения мышц!

Во-первых, обратите внимание на то, что редко удается выполнить более 5 подходов по 8-10 повторений в упражнении, если вы поднимаете максимально тяжелый вес (что и требуется для роста). Вы можете проверить это на себе, когда в следующий раз пойдете в спортзал.

Во-вторых, обратите внимание на мое предыдущее замечание о том, что воздействие на мышцы с «новых ракурсов» является вводящим в заблуждение утверждением: это означает, что у вас нет возможности использовать несколько упражнений для нацеливания на мышцу в одной и той же тренировке, если первое упражнение уже имело широкий диапазон движений и постоянное напряжение. Например, жим штанги лежа, а затем жим гантелей лежа, вероятно, похож на двойной жим штанги лежа.

Теперь, поскольку мы не можем сделать больше 5 подходов, но мы рассматриваем два упражнения на одну и ту же мышцу в одной тренировке, мы должны ниже какой вес мы поднимаем во втором упражнении для размещения. Подразумевается, что во втором упражнении вы на самом деле поднимаете субоптимальный вес; вы поднимаете меньше, чем требуется для того, чтобы ваши мышцы испытали новый уровень стимула, необходимый для роста.

Повторяю, выполнение двух упражнений, воздействующих на одну и ту же мышцу, по сути равносильно выполнению 4 подходов в упражнении, затем снижению его веса на 10–20 фунтов (4,5–9 кг) и выполнению еще 4 подходов в том же упражнении. Но исследования показывают, что более 4 подходов неэффективны для максимального увеличения мышечной массы.

Что делать, если веса в моем спортзале недостаточно тяжелые?+

Для плана Б, для которого требуется блочный тренажер, вы хотите выбрать тренажерный зал, в котором есть блочный тренажер, который достигает 200 фунтов (90 кг). Если вы не можете его найти, подойдет тренажер на 100 фунтов (45 кг), если, когда упражнение требует движения блока двумя руками, вы рассматриваете возможность превратить его в упражнение для одной руки, когда каждая сторона вашего тела работает независимо. . Это удвоит доступный вам эффективный вес шкива.

(Кстати, если у вас много лишних денег, вы можете пропустить тренажерный зал и купить один из них для дома. Вам придется немного поменять упражнения.)

Если вы в конечном итоге Максимальное движение блока, время полностью переключиться на штангу. Когда вы начинаете очень сильно набирать вес, я рекомендую, чтобы кто-нибудь заметил вас. Отсутствие надзора может быть опасным. Если вы находитесь на этапе, когда вы поднимаете очень большие веса, обратитесь к профессиональному тренеру, который поможет вам добиться большего.

Должен ли я делать суперсеты?+

Суперсеты — это когда вы чередуете подходы из двух разных упражнений, чтобы закончить оба примерно в одно и то же время. Например, вы можете сделать один подход сгибания рук на бицепс, за которым следует один подход разгибаний на трицепс, а затем повторить это всего 3–4 раза в зависимости от того, сколько подходов требует ваш план тренировки.

Суперсеты не должны приносить никакой пользы, кроме сокращения времени в тренажерном зале. Если вы делаете их, убедитесь, что вы по-прежнему отдыхаете между подходами. В противном случае учащенное сердцебиение или невосстановленные мышцы не позволят вам завершить повторения.

Вы можете обойтись без суперсетов в плане А, но упражнения плана Б специально упорядочены таким образом, чтобы у мышц, задействованных в нескольких упражнениях, было достаточно времени для восстановления. Так что не делайте суперсет по плану Б. Я бы предпочел, чтобы вы перестраховывались, даже если у вас есть пара возможностей сделать это.

У меня есть вопрос без ответа.+

Мне трудно предложить поддержку. Это занимает много времени, и я хочу сосредоточиться на написании следующего руководства, чтобы научить вас большему. Я предлагаю пообщаться с опытным тренером в местном тренажерном зале.

Простой план тренировок в тренажерном зале для мужчин, которому вы можете следовать

Нет необходимости в сложных тренировках в тренажерном зале. План тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Вы когда-нибудь обнаруживали, что хотите, чтобы был мотивирован? Есть довольно большая разница между мотивацией и просто желанием быть. Вы можете мечтать (или откладывать) все, что хотите, но толчок, который вам нужен, чтобы придерживаться плана тренировок в тренажерном зале для мужчин , не произойдет, если вы не разберетесь с этим сами. Нет никакого волшебного зелья или специального человека, который придет и возьмет тебя за руку. По своей природе наш разум и тело естественным образом ищут самый простой и удобный способ делать что-либо. Таким образом, очевидно, что переход к тяжелой рутине тренировок просто обернется катастрофой. К счастью, есть способ заставить разум и тело сотрудничать. Упростив себе план тренировок в спортзале для мужчин и медленно внедряя здоровую диету в свой обычный рацион, вы обеспечите своему разуму комфорт, в котором он нуждается, когда вы переходите к более здоровой жизни, скрытному режиму.

Советы перед началом:

A) Полный отказ от диеты в пользу более здоровой только разозлит ваше тело. Подумай об этом; Если вы привыкли есть богатую углеводами пищу и перекусывать нездоровой пищей по вечерам, то внезапное питание курицей, овощами и бобами не продлится долго. Вы захотите обмануть. Итак, начните с малого. Попробуйте заменить один прием пищи в день на очень полезный и просто уменьшите объем нездоровой пищи.

B) Вам не нужно тренироваться каждый божий день. Такого не делают даже те, кто часто посещает тренажерный зал. Скажите себе, что для начала вы будете тренироваться два дня в неделю. Это легко достижимая цель. Теперь, когда вы точно знаете, что собираетесь тренироваться в течение двух дней, спланируйте заранее и выберите, какие это будут дни. понедельник и пятница? вторник и четверг? Вы выбираете, даете себе чувство контроля и проводите «тренировочные дни». Таким образом, вы можете планировать заранее, и вероятность того, что что-то помешает вам выполнить тренировку, невелика.

C) Увеличьте количество воды, которую вы потребляете каждый день. Вода – волшебная субстанция. Так просто, но так важно для всего, что мы делаем. Увеличивая потребление воды, вы автоматически даете своему телу то, что ему нужно, чтобы подготовиться к грядущим небольшим изменениям. Кроме того, увеличение потребления воды поможет обуздать тягу к еде, потому что часто, когда мы думаем, что голодны, мы на самом деле хотим пить.

Первый день простейшего плана тренировок в тренажерном зале для мужчин

Упражнение А: приседания с гантелями

Начнем с ягодиц. Это движение очень простое и не требует сложного оборудования. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и оставьте руки по бокам. Медленно переместите свое тело в положение на корточках, одновременно поднимая гантели вверх, чтобы сбалансировать вес. Расслабьтесь и повторите 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение B: Отжимания

С точки зрения упражнений, отжимания действительно самые простые из всех. Для движения не требуется ничего, кроме вашего тела и плоской поверхности. Опуститесь в исходное положение, корпус ровно и грудь обращена к полу. Поддерживайте свое тело на кончиках пальцев ног и рук. Убедитесь, что ваши ноги вместе, а руки чуть шире плеч. Удерживая мышцы кора напряженными и спину прямой, оттолкнитесь, чтобы выпрямить руки, а затем опустите их, не теряя контроля. В этом движении работают и руки, и грудь. Повторите 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение C: Подъем гантелей

Теперь сосредоточимся на тренировке мышц рук. Возьмите по гантели в каждую руку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Затем поднимите гантели на высоту плеч и отдохните. Начните с подъема гантелей прямо вверх, а затем снова опустите их к плечам. Повторите 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение D: Выпады с гантелями

Перейдем к мышцам ног. С гантелями в каждой руке встаньте прямо, руки по бокам. Продолжайте делать широкий шаг перед собой, а затем наклонитесь в положение выпада. Поднимите заднюю ногу так, чтобы она встретилась с другой, а затем продолжайте в том же духе, чередуя каждую ногу. 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение E: Кардио

Кардиотренировка является важной частью любого плана тренировок в спортзале, независимо от того, собираетесь ли вы похудеть или нарастить мышечную массу. Вам нужно кардио, чтобы избавиться от лишнего жира, который вы накапливаете во время тренировок с отягощениями. Это поможет вам накачать красивые, стройные мышцы. Выберите одно из нескольких кардиоупражнений, таких как бег на беговой дорожке, эллиптический тренажер или вращение на велосипеде не менее 10–15 минут.

Второй день простейшего плана тренировок в тренажерном зале для мужчин

Упражнение F: кубок для пресса

Это упражнение действительно задействует основные мышцы и важно для поддержки всего тела. Возьмите гирю и сядьте на спортивный коврик. Сядьте со слегка наклоненной спиной, чтобы ваш кор был задействован. Согните колени так, чтобы стопы твердо стояли на полу. Прижав кубок к груди, продолжайте поворачиваться вправо и снова возвращайтесь в центральное положение. Поворот влево и обратно. Повторите это для 2 подходов по 8 повторений.

Упражнение G: Тяга гантелей одной рукой

К настоящему моменту вы, вероятно, поняли, что этот план тренировки в тренажерном зале состоит только из нескольких гантелей, основного оборудования и пространства вокруг вас. Это действительно не может быть проще, чем это. Для этого следующего движения возьмите гантель в одну руку, а другую надежно заведите за спину. Согнитесь в талии и задействуйте свое ядро. Продолжайте поднимать гантель в гребном движении, выполняя 2 подхода по 8 повторений. Затем переключитесь и повторите с другой рукой. Это движение может быть немного сложным, но оно действительно работает с плечами, спиной и даже кором, когда вы поддерживаете свое тело в согнутом положении.

Упражнение H: Боковая тяга вниз

Это упражнение фокусируется на тех мышцах, которые находятся в верхней части плеч. Встаньте перед боковой перекладиной так, чтобы перекладина располагалась прямо над вашей головой. С прямой спиной и ногами на ширине плеч возьмитесь за перекладину и широко расставьте руки на перекладине. Продолжайте тянуть вниз к земле, насколько это возможно. Затем расслабьтесь и повторите 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение I: Жим ногами

Помимо бокового подтягивания, это единственное движение, в котором задействован тренажерный зал. Сядьте на жим ногами после выбора желаемого веса. Закрепите спину плоской и твердой на подушке и поставьте ноги на вес, согнув колени. Начните отжиматься ногами и задержитесь на мгновение, прежде чем опуститься. Повторите 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение J: Кардио

Всегда заканчивайте свой день кардио. Он разгоняет кровь по всему телу и питает уставшие мышцы. На второй день выберите одно из отличных кардиоупражнений, таких как беговая дорожка, эллиптический тренажер или велосипед, и сделайте одно из них в течение 15 минут. Это поможет вам сжигать лишние калории еще долго после того, как вы покинете тренажерный зал.

Эти движения настолько же просты, как и упражнения в спортзале. Начните с малого с незначительных изменений в вашем рационе, всего два дня в неделю в тренажерном зале и увеличив потребление воды. Вскоре, примерно через месяц, ваше тело начнет привыкать к небольшим изменениям. На этом этапе вы можете легко начать добавлять к этой рутине. Ешьте два здоровых приема пищи в день и, возможно, замените один из нездоровых продуктов на здоровую закуску. Затем отправляйтесь в спортзал три дня в неделю и добавьте больше кардио в свои тренировки. Кардиотренировки быстро сжигают калории и помогают улучшить рельефность мышц во время тренировки в тренажерном зале.

Советы:

• Не допускайте обезвоживания до, во время и после любой тренировки. Вы теряете много воды во время тренировки, и замена этой жидкости поможет избежать усталости и мышечных спазмов.
• Ключом к любой успешной тренировке является здоровое сбалансированное питание.