Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Роль тестостерона в организме мужчины | Как повысить тестостерон

Основным регулятором практически всех функций в организме являются гормоны. Биологические вещества определяют особенности работы органов и систем, отвечают за важные процессы. Для мужчин особенно важное значение имеет тестостерон. Он контролирует половое созревание и отвечает за репродуктивную функцию. В связи с этим важно знать нормальный уровень гормона в организме и способы его увеличения.

Тестостерон и его влияние на мужской организм

Тестостерон у мужчин вырабатывается в тестикулах яичек. Вещество напрямую влияет на вирилизацию или появление вторичных и третичных половых признаков:

• формирование костной системы по мужскому типу;
• продуцирование секрета простаты;
• определение работы половых органов и их функций;
• выраженность физической силы;
• тембр голоса;
• густота волос, в том числе на лице и теле;
• выраженность запаха;
• увеличение мышечной массы и ее распределение;
• психическое состояние – внимательность, скорость реакции, адекватность.

Соответственно, если уровень полового гормона ниже, перечисленные функции будут нарушены в той или иной степени.

Норма тестостерона по возрасту

В норме вещество определяется не только у мужчин, но и у женщин. Естественно, показатели будут отличаться, как и функции. Кроме того, содержание гормона напрямую зависит от возраста человека. Поэтому даже при выраженных признаках снижения или повышения уровня гормона, важно сначала определить норму.

Средний уровень тестостерона у мужчин указан в таблице:

Причины гормональных колебаний у мужчин

Уровень тестостерона в нашем организме меняется не только ежедневно, но и в течение суток по часам. Это зависит от огромного количества факторов, в том числе питания, стрессов, физической нагрузки. Повысить уровень тестостерона могут следующие ситуации:

• формирование опухолей в яичках у мужчин;
• повышенная выработка АКТГ при синдроме Кушинга;
• мужской псевдогермафродитизм;
• образование опухолей в гипофизе;
• чрезмерная физическая нагрузка;
• прием стероидных препаратов у спортсменов.

Признаки повышения тестостерона нельзя игнорировать, так как они могут указывать на серьезные нарушения. Поэтому при любых отклонениях стоит обращаться к врачам.

Снижению уровня вещества способствует также возраст. После 50 лет функции репродуктивной системы угасают, в результате чего показатель гормона снижается. В этом случае для повышения уровня достаточно использования естественных способов. Серьезное же лечение назначается при заболеваниях, сопровождающихся нарушением гормонального фона. Так, обращение к специалисту необходимо при снижении показателей у мужчин до 50 лет. Возможной причиной низкого уровня тестостерона являются:

• патологии гипофиза;
• длительный прием лекарственных препаратов, в частности, глюкокортикостероидов;
• заболевания надпочечников;
• болезни гипоталамуса;
• гипогонадизм;
• хронический простатит;
• ожирение;
• недостаточный уровень белка в рационе;
• почечная недостаточность;
• цирроз печени;
• эндокринные патологии.

Только врач в результате полного обследования сможет определить причины снижения или повышения тестостерона в организме.

Уровень тестостерона – анализы

Сдать анализ на определение уровня гормонов можно по направлению андролога, репродуктолога либо самостоятельно. Для получения достоверного результата важно правильно подготовиться. За сутки до обследования важно отказаться от любых физиопроцедур, УЗИ, флюорографии. Также вызвать повышение уровня веществ может ректальное исследование у уролога. Особенно важно предупредить врача о принимаемых препаратах с содержанием гормонов, так как они существенно искажают картину крови. Отказаться от подобных лекарств стоит за две недели до обследования.

За сутки до посещения клиники следует исключить физические нагрузки, прием спиртных напитков, курение, сократить употребление жирной пищи. Сдавать кровь лучше в 10-11 часов, когда показатель гормона в организме человека максимальный. За час до сдачи крови стоит отказаться от крепкого кофе и энергетиков.

Нужно ли мужчинам менять уровень тестостерона

Контролировать показатели гормонов важно всем. Именно со скачка в анализах крови могут начаться опасные заболевания. Но даже возрастное снижение тестостерона в организме не должно оставаться мужчинами незамеченным, как и повышение уровня. В обоих случаях отличаться будут как признаки изменения гормонального фона, так и способы его нормализации.

Показания к понижению тестостерона

Повышенное содержание тестостерона в крови не всегда хорошо. Существующие нормы должны соблюдаться, даже если применяются серьезные гормональные препараты. Исследования показывают, что чрезмерное повышение уровня гормона вызывает следующие изменения:

• усиленное оволосение тела;
• высыпания на лице и теле;
• выпадение волос на голове;
• перевозбудимость, агрессия;
• атрофия яичек.

Соответственно, если имеется высокий уровень гормона, важно найти причину нарушения и уже исходя из этого подбирать препараты, которые могут снизить показатели. Если игнорировать чрезмерное содержание тестостерона в крови, повышается риск опасных осложнений.

Когда и зачем нужно повышать тестостерон

На недостаточную выработку вещества могут указывать следующие признаки:

• снижение сексуального влечения;
• уменьшение продолжительности полового акта;
• бессонница, ощущение постоянной усталости;
• рассеянность, снижение памяти;
• проблемы с эрекцией.

Если по результатам анализов определен низкий уровень гормона, важно найти причину. Только так можно будет подобрать не только эффективное, но и безопасное лечение, позволяющее увеличить выработку тестостерона.

Способы коррекции уровня тестостерона

Метод коррекции зависит в первую очередь от того, что стало причиной изменения уровня гормона. При возрастных нарушениях достаточно применения естественных методов. Лекарственные препараты применяются только по показаниям врача в случае, когда состояние прогрессирует и иные способы стимуляции выработки гормона не дают результата.

Пищевой рацион при коррекции уровня тестостерона

В первую очередь следует пересмотреть свое питание. Каждый продукт в той или иной степени влияет на уровень гормонов в организме. Для начала нужно контролировать калорийность. При недостатке калорий в рационе показатель гормона снижается. При низкокалорийной диете замедляется секреция ферментов семенников. Кроме того, повышение количества калорий требуется мужчинам, занимающимся физическими нагрузками. Если же на фоне тренировок не контролировать поступление калорий, можно добиться обратного эффекта – снижения уровня тестостерона.

В то же время, чрезмерное повышение калорийности пищи тоже несет опасность. Не израсходованные калории откладываются в виде жировой ткани. Она, в свою очередь, активирует выработку ароматазы. Вещество способно превратить тестостерон в эстроген – женский половой гормон. Чтобы не допустить этого, но повысить тестостерон, важно включать в рацион следующие продукты:

• мясо птицы, свинина, рыба;
• авокадо;
• орехи;
• специи – куркума, чеснок, имбирь;
• яичные желтки;
• оливковое масло;
• молочные продукты;
• зеленый чай;
• все виды капусты.

Кроме того, стоит сократить употребление простых углеводов, которые дают большую калорийность и, как следствие, отложение жировой ткани.

Физическая активность и уровень тестостерона

Является одним из наиболее эффективных способов, позволяющих повысить тестостерон у мужчин. При этом тренировки должны быть направлены на увеличение мышечной массы, то есть обязательным условием должно быть отягощение. Чтобы добиться повышения уровня мужских гормонов, нужно соблюдать следующие правила:

• планировать тренировки 2-3 раза в неделю;
• продолжительность занятий должна быть не менее часа;
• максимальное количество повторений должно составлять 12 при 3-4 подходах;
• перерыв между подходами не более 1,5 минут.

Также стоит избегать выполнения упражнений до отказа, так как это может стать причиной перетренированности.

Психоэмоциональный фон при коррекции уровня тестостерона

Даже если рацион содержит большое количество калорий, витаминов и микроэлементов, нарушение режима сна и отдыха может свести все старания к нулю. Для нормальной работы гормональной системы мужчина должен обеспечить организм сном на протяжении 7 часов минимум. Доказано, что хронический недосып в течение 7 дней приводит к снижению уровня мужских гормонов на 25%. Важно и то, когда именно человек ложится спать. Оптимально планировать отдых с 10-11 часов.

Крайне важно избегать стрессов. Они способствуют повышению уровня кортизола в организме, а он, в свою очередь, вызывает снижение тестостерона, то есть выступает антагонистом. Стоит помнить, что кортизол повышается не только в стрессовой ситуации, но и при продолжительной умственной работе.

Препараты для изменения уровня тестостерона

Как правило, естественные методы, повышающие тестостерон, оказывают выраженный эффект, но при условии, что причина снижения кроется в возрастных изменениях или нарушении рациона или режима. Если же имеются заболевания, сопровождающиеся изменением гормонального фона, могут потребоваться лекарственные препараты. Кроме того, в качестве дополнения мужчинами стоит использовать витамины и минеральные комплексы.

Лекарственная терапия – синтетические аналоги гормонов

Заместительная терапия применяется редко и только по показаниям врача. Заключается в назначении тестостерона и его синтетических аналогов. Они выпускаются в инъекциях, таблетках и даже кремах. Выделяются средства короткого действия, например, Сустанон и Омнадрен, а также длительного сохранения эффекта – Небидо.

Препараты применяют один раз в 14 дней. На протяжении этого срока концентрация гормона в крови удерживается в нужных пределах. Данные препараты категорически запрещено применять самостоятельно, так как бесконтрольное повышение уровня тестостерона может привести к негативным последствиям. Кроме того, важно стимулировать собственную выработку гормона, чтобы организм не привыкал к постоянному поступлению вещества извне, что ведет в полной остановке продуцирования.

Витамины и минералы при коррекции уровня тестостерона

При недостатке важных элементов нарушается работа органов, страдает гормональная и эндокринная системы. Поэтому важно регулярно принимать витаминные комплексы. Для мужчин особую ценность имеет цинк. Его уровень напрямую связан с показателями тестостерона. При выраженной недостаточности элемента отмечается снижение скорости выработки гормона. Получить цинк можно с продуктами питания, но более эффективным вариантом будет прием комплексов.

То же касается полиненасыщенных жирных кислот. Они необходимы для восстановления мышечных клеток после повышенных физических нагрузок и нормальной работы всей гормональной системы. Соответственно, их также стоит включать в прием.

Оптимальным вариантом будет применение комплекса, который изначально включает сбалансированную формулу. Это позволит с помощью одной капсулы получить суточную норму практически всех витаминов, микро- и макроэлементов. Мы предлагаем убедиться в эффективности применения комплекса BIONIQ Omega-3, содержащего ультра-концентрированный рыбий жир, а также BIONIQ IMMUNE для укрепления иммунной системы. Именно комплексный подход позволяет добиться нормализации работы всего организма, что в сочетании с грамотно составленным рационом и планом тренировок позволит удерживать уровень тестостерона в пределах нормы в любом возрасте.

‍

Топ-8 продуктов, повышающих тестостерон у мужчин — Продукты — Питание

Продукты питания, порой, действуют не хуже аптечных витаминов и лекарственных средств. Это было доказано неоднократными исследованиями ученых.

Недавно специалисты получили новую информацию, касательно продуктов, которая будет полезна для мужчин.

Ученые в ходе проведения эксперимента выяснили, какие продукты питания способствуют повышению количества тестостерона. Гормон играет немаловажную роль в наборе мышечной массы, в сексуальных способностях. Также он благоприятно воздействует на костные ткани.

Итак, Топ продуктов для повышения тестостерона. 

1. Устрицы

Морепродукт лидирует среди других по содержанию цинка. Химическое вещество улучшает качество спермы и половую функцию.

Для мужчин опасен недостаток цинка. Дефицит вещества грозит половой дисфункцией и сниженным количеством тестостерона.

2. Имбирь

Согласно исследованиям, имбирь в рационе улучшает мужскую потенцию. Если его употреблять каждый день, количество гормона возрастет на 17–18%.

Корень имбиря можно добавлять в свежевыжатые соки, в салаты или чай.

3. Совевое молоко

Продукт богатый витамином D, который способствует поддержанию нормального количества тестостерона в организме.

Не менее полезное растительное молоко из миндаля, льна или же сои. В большом количестве витамин D содержится и в грибах шиитаке.

4. Листовые овощи зеленого цвета

Зеленые листовые овощи насыщены магнием. Микроэлемент снимает нервное напряжение и при этом благоприятно сказывается на мужской половой функции.

Приучи себя каждый день съедать большую тарелку салата, основой которого будет любая листовая зелень: белокочанная капуста, салат Айсберг, руккола, шпинат, петрушка, кинза.

5. Рыбий жир и жирные сорта рыбы

Такие продукты богаты жирными кислотами Омега-3. Они не только улучшают здоровье сердца и сосудов, но и способствуют выработке мужского гормона.

Особенно полезны сельдь, мойва, сардины,

 форель или же скумбрия.

6. Репчатый лук

Овощ также положительно действует на сердце и сосуды. Кроме того, он улучшает половую функцию.

Если смущает запах лука, можно употреблять его в маринованном виде.

7. Гранат

Фрукт насыщенный антиоксидантами. Он улучшает функционирование сердца и помогает снизить последствия стресса. Кроме того, гранат способствует выработке тестостерона на 24%. 

8. Оливковое масло

Полезно масло нерафинированное холодного отжима. Тогда оно больше сохраняет своих свойств. Такой продукт улучшает здоровье в целом, в частности улучшает состояние репродуктивной системы.

Полезные свойства для мужского здоровья перечисленных продуктов питания доказано экспертами. Чтобы эффект был положительным, важно употреблять их регулярно и при этом не забывать о здоровом образе жизни и физической активности, которая также очень хорошо помогает выработке тестостерона. Тогда положительный эффект не заставит себя должно ожидать. 

9 лучших добавок для повышения уровня тестостерона в 2022 году

Поделиться на Pinterest

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

• Лучший в целом: The Genius Brand Genius Test
• Лучший занявший второе место: Roman Testosterone Support
• Лучший с витамином D: Nature Made Vitamin D3
• 0007 Теперь Feens Fenungreek
• Best с пила Palmetto: Объемные добавки Saw Saw Palmetto Extract
• Best с имбирем: Pure Encapsulation Исследование Пиколинат цинка
• Лучше всего с ашвагандой: Garden of Life mykind Organics Ashwagandha Stress & Mood

Тестостерон является важным гормоном как для мужчин, так и для женщин, но его роль более значительна у мужчин, у которых его уровень выше.

Способствует сексуальному здоровью и развитию мужчин, фертильности, росту мышц, потере жира и многим другим аспектам здоровья (1).

Уровень тестостерона снижается с возрастом. Также есть опасения по поводу общего снижения уровня тестостерона в Соединенных Штатах. Привычки образа жизни и факторы здоровья, по-видимому, также играют роль (2).

Различные добавки утверждают, что повышают уровень тестостерона, и некоторые люди предпочитают использовать их в надежде повысить уровень этого гормона.

Вот 9 добавок, которые могут помочь повысить уровень тестостерона.

Добавки, повышающие уровень тестостерона, содержат ингредиенты, которые, как было доказано, поддерживают здоровый уровень тестостерона.

Многие из этих продуктов содержат смесь растительных экстрактов или специальных питательных веществ, предназначенных для поддержания гормонального баланса.

Некоторые из них также содержат соединения, которые могут либо напрямую повышать уровень тестостерона или родственных гормонов, либо предотвращать превращение тестостерона в эстроген в организме.

Заметка об исследованиях бустеров тестостерона

Хотя многие добавки утверждают, что помогают повысить уровень тестостерона, важно иметь в виду, что исследования этих продуктов отсутствуют.

В большинстве доступных исследований основное внимание уделяется влиянию отдельных ингредиентов, а не запатентованных смесей.

Более того, не все бустеры тестостерона эффективны. Один обзор 37 исследований показал, что только у 30% участников исследования наблюдалось повышение уровня тестостерона после использования любого из 5 популярных бустеров тестостерона, отпускаемых без рецепта (3).

Таким образом, хотя добавки, повышающие уровень тестостерона, могут быть эффективными для некоторых людей, необходимы дополнительные исследования для оценки безопасности и эффективности этих продуктов для населения в целом.

Если вы ищете простой способ естественного повышения уровня тестостерона, некоторые добавки из этого списка могут оказаться полезными.

Если вы испытываете серьезные симптомы низкого уровня тестостерона, такие как низкий уровень энергии, снижение либидо, потеря мышечной массы или проблемы с фертильностью, обратитесь к врачу, чтобы обсудить возможные варианты лечения.

Вот несколько факторов, которые мы учитывали при выборе перечисленных ниже продуктов:

• Проверка. Все включенные продукты прошли проверку на соответствие медицинским и бизнес-стандартам Healthline.
• Ингредиенты. Добавки содержат ингредиенты, которые, как было изучено, повышают уровень тестостерона.
• Дозировка. Добавки обеспечивают дозировку, которая доказала свою безопасность и эффективность.
• Стороннее тестирование. Многие из добавок, которые мы включили, были проверены на качество и безопасность сторонней организацией, такой как NSF International, Фармакопея США (USP) или Informed Choice.

Почему вы должны доверять нам

Каждый бренд и продукт в нашем списке был проверен зарегистрированными диетологами и проверен на соответствие стандартам целостности бренда Healthline и подходу к благополучию. Каждый продукт в этой статье:

• соответствует допустимым заявлениям о пользе для здоровья и требованиям к маркировке в соответствии с правилами Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). соответствует этическим, правовым и отраслевым стандартам
• производится компанией, которая обеспечивает объективные меры доверия, такие как проверка добавок сторонними лабораториями

Примечание по цене

Ниже указаны общие диапазоны цен со знаком доллара ($–$$$). Один знак доллара означает, что продукт довольно доступен, тогда как четыре знака доллара указывают на более высокую стоимость.

Как правило, цены варьируются от 0,07 до 1,93 доллара за порцию или от 4,89 до 57,99 долларов за контейнер, хотя это может варьироваться в зависимости от того, где вы делаете покупки.

Руководство по ценам

• $ = менее 0,10 $ за порцию
• $ $ = 0,10–0,50 $ за порцию
• $$$ = 0,51–1,25 долл. США за порцию
• $$$$ = более 1,25 долл. США за сервиру
• Тип: капсул
• Дозировка: 4 капсулы в день
• Сертификаты: тестирование третьей стороной, производство на сертифицированном CGMP предприятии

Genius Brand Genius Test разработан для оптимизации уровня тестостерона и сбалансировать уровни гормонов, включая экстракт ашваганды и пажитник.

Он также включает 500 мг PrimaVie Shilajit-Fulvic Acid, изготовленного из экстракта мумие, соединения, которое, как было показано, повышает уровень тестостерона.

Фактически, одно исследование показало, что прием 250 мг очищенного экстракта мумие два раза в день повышает уровень общего и свободного тестостерона через 90 дней (4).

Цитрат бора, еще один ингредиент, включенный в эту добавку, также показал, что в некоторых исследованиях поддерживается здоровый уровень тестостерона (5).

Добавка производится на стороннем сертифицированном предприятии и тестируется в независимой лаборатории для обеспечения безопасности и качества.

Pros

• , разработанные со счетом ингредиентов для оптимизации уровней тестостерона
• Требовой протестированный
• Вегетажные

Cons

• Дорогие
• Рекомендованные дозаги из 4-х концов на день
• . эффекты

Купить прямо сейчас на Amazon

Лучший занявший второе место

Роман Поддержка тестостерона

• Цена: $$$
• Тип: таблетки
• Дозировка: 4 таблетки в день
• Сертификаты: произведено на предприятии, сертифицированном CGMP

Эта добавка от Романа специально разработана для повышения уровня тестостерона.

Он содержит несколько ингредиентов, которые были изучены на предмет их способности поддерживать здоровый уровень тестостерона, включая цинк, витамин D3 и ашваганду (6, 7, 8).

Кроме того, он содержит маку, растение, которое потенциально может поддерживать мужское репродуктивное здоровье и фертильность (9).

Он также содержит медь, важный микроэлемент, влияние которого на качество спермы и репродуктивное здоровье мужчин было изучено (10, 11).

Однако, хотя многие ингредиенты были изучены по отдельности, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, могут ли они повышать уровень тестостерона при совместном приеме.

Эта добавка подходит для вегетарианцев и производится на предприятии, сертифицированном CGMP. Тем не менее, это не тестируется третьей стороной.

Плюсы

• изготовлено на предприятии, сертифицированном CGMP
• содержит смесь ингредиентов, предназначенных для поддержания здорового уровня тестостерона в день
• использует запатентованную смесь ингредиентов, что означает, что точные количества не разглашаются

Купить прямо сейчас у Романа

лучший вариант для других.

Best с витамином D

Nature Made Vitamin D3

• Цена: $
• Тип: Таблица
• Доза: 1 Таблетка в день

Витамин D организм вырабатывает под воздействием солнечных лучей. Люди с ограниченным воздействием солнечного света могут иметь низкий уровень витамина D.

В своей активной форме витамин D действует в организме как стероидный гормон и необходим для мужской половой функции (12).

Некоторые исследования показывают, что более низкий уровень витамина D в крови может быть связан со снижением уровня тестостерона у мужчин (13, 14).

В небольшом исследовании 10 дней пребывания на солнце и 6 недель приема витамина D привели к значительному увеличению уровня витамина D и тестостерона у футболистов (6).

Таким образом, если у вас дефицит витамина D, может быть полезно увеличить время пребывания на солнце, есть больше продуктов, богатых витамином D, или использовать добавки с витамином D.

Хотя исследования оптимальной дозировки, специально предназначенной для поддержания уровня тестостерона, отсутствуют, в большинстве руководств рекомендуются дозы 400–2000 МЕ витамина D в день для предотвращения дефицита (15).

Nature Made предлагает добавку с 2000 МЕ витамина D на таблетку, что делает ее удобным способом восполнить ежедневную потребность в этом незаменимом микроэлементе.

Он также содержит витамин D3, который может повышать уровень витамина D в крови выше и дольше, чем витамин D2 (16).

Более того, он не только не содержит искусственных красителей и ароматизаторов, но и Nature Made Vitamin D3 также протестирован и подтвержден USP.

PROS

• ТЕРЕДИЧЕСКИЙ ПРОТИВЛЕНИЯ И ПРОВЕРИНА С помощью USP
• Бюджетный блюд
• Без глютена
• содержит витамин D3

CONS

• Не подходит для веганов или вегетарианцев
• . по мнению некоторых обозревателей

Купить сейчас на Amazon

Лучшая добавка коренага

Сейчас Fengreek

• Цена: $
• Тип: Капсулы
• Доза: 2 Капсы в день

Fenugree- 2 Капсы в день

Fenugrek-это 2 Капсы в день

Fenugrek-это 2 капсы в день

Fenugrek. уровни тестостерона, хотя необходимы дополнительные исследования.

В одном исследовании у мужчин, принимавших 600 мг экстракта пажитника ежедневно в течение 12 недель, наблюдалось значительное повышение уровня тестостерона наряду с улучшением сексуальной функции по сравнению с плацебо (17).

Другое исследование показало, что прием 500 мг экстракта пажитника в день повышает уровень свободного тестостерона на 46% у 90% участников через 12 недель. Это также улучшило умственную активность и настроение у большинства участников (18).

Авторы обзора 2020 года пришли к выводу, что экстракт пажитника может эффективно повышать уровень тестостерона (19).

Тем не менее, имейте в виду, что исследования пажитника ограничены, и необходимы более масштабные и долгосрочные исследования.

NOW Supplements Fenugreek содержит 500 мг органического пажитника в каждой капсуле, то есть такое же количество используется во многих исследованиях для повышения уровня тестостерона.

Он также не содержит распространенных аллергенов, таких как пшеница, глютен, соя, яйца, молоко и лесные орехи.

Кроме того, NOW Supplements сертифицирована UL Solutions и Ассоциацией натуральных продуктов, что означает, что компания придерживается строгих производственных стандартов для обеспечения чистоты и эффективности.

Pros

• изготовлено на сторонних сертифицированных предприятиях
• подходит для веганов и вегетарианцев
• простой и понятный список ингредиентов

CONS

• Не третья личная проверка на чистоту и силу
• Относительно дорогие

СЕБЕРЫ В СЕЙЧАС В VITACOST

BEST SAW PALMETTO

СОЗДАНИЕ ПАЛЛЕТО

9 6666666666666666. Тип: мягких желатиновых капсул или порошка

Дозировка: 1 мягкая капсула в день или 1/5 чайной ложки (500 мг) порошка 1–2 раза в день используется в качестве добавки для предотвращения выпадения волос и лечения симптомов мочеиспускания, связанных с доброкачественной гиперплазией предстательной железы (ДГПЖ) (20).

Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, пальма сереноа может также повышать уровень тестостерона за счет блокирования активности определенного фермента, называемого 5-альфа-редуктазой (5α-R), который отвечает за превращение тестостерона в дигидротестостерон (ДГТ) (21). .

Согласно исследованию с участием 20 мужчин, у тех, кто принимал добавку 1200 мг, содержащую пальметто сереноа и астаксантин — тип антиоксиданта — в течение 14 дней, наблюдалось повышение уровня тестостерона на 38% по сравнению с плацебо. Однако это не было статистически значимым (22).

Другое исследование на крысах показало, что экстракт пальмы сереноа увеличивает выработку тестостерона за счет изменения регуляции гормонов. Это также улучшило мышечную выносливость и количество сперматозоидов. Однако эти результаты не были подтверждены на людях (23).

Bulk Supplements предлагает высококачественную добавку пальмы сереноа, предназначенную для поддержания здоровья простаты и уровня гормонов.

Добавка доступна в виде мягких капсул и порошка, которые не содержат сахара, дрожжей, молочных продуктов и сои.

Каждая мягкая желатиновая капсула содержит 320 мг экстракта пальмы сереноа, а одна порция (1/5 чайной ложки или 500 г) порошка содержит 500 мг экстракта пальмы сереноа.

Bulk Supplements предоставляет сертификат анализа (COA) по запросу для всех продуктов, который является документом, используемым для проверки силы и чистоты добавки.

Pros

• протестировано третьей стороной
• Сертификат подлинности доступен по запросу
• доступен в виде мягких гелей и порошка
• Доступный
• веганский дружелюбный (только порошок)

Cons

• Softgels, не подходящие для веганов или вегетарианцев
• Некоторые негативные обзоры вкуса Best of the Powder

.

Экстракт имбиря Pure Encapsulations

• Цена: $$
• Тип: капсул
• Дозировка: 1–4 капсулы в день

Имбирь — обычная пряность, которая веками использовалась в альтернативной медицине.

По-видимому, он обладает многими потенциальными преимуществами для здоровья, такими как уменьшение воспаления и снижение уровня холестерина. Исследование на крысах показало, что он также может повышать уровень тестостерона (24).

Фактически, несколько исследований на животных показали, что имбирь положительно влияет на уровень тестостерона и сексуальную функцию. В более раннем 30-дневном исследовании, опубликованном в 2013 году, исследователи обнаружили, что имбирь повышает уровень тестостерона и лютеинизирующего гормона у крыс с диабетом (25).

Несколько других более ранних исследований показали, что введение имбиря крысам также значительно повышает уровень тестостерона (26, 27).

В ходе одного из немногих исследований на людях, проведенных в 2012 году, 75 мужчин с бесплодием ежедневно принимали имбирную добавку. Через 3 месяца у них наблюдалось повышение уровня тестостерона на 17%, а уровень лютеинизирующего гормона почти удвоился (28).

При измерении состояния сперматозоидов исследователи обнаружили несколько улучшений, в том числе увеличение количества сперматозоидов на 16% (28).

Необходимы более свежие исследования того, как имбирь может влиять на уровень тестостерона у людей. Тем не менее употребление имбиря безопасно и может принести множество других преимуществ для здоровья.

Экстракт имбиря Pure Encapsulations содержит 500 мг экстракта имбиря в каждой капсуле, не содержит ГМО, гипоаллергенен и сертифицирован как не содержащий глютена.

Согласно веб-сайту компании, все продукты Pure Encapsulations также тестируются в независимых лабораториях, таких как Silliker, Eurofins, Intertek и Advanced Laboratories, чтобы убедиться, что продукты не содержат пестицидов, тяжелых металлов и других вредных примесей.

Pros

• Протестировано Independent Labs
• Сертифицированные без глютена
• Веганские и вегетарианские. Лучшая добавка DHEA

  Life Extension DHEA

  • Цена: $$
  • Тип: капсул
  • Дозировка: 1 капсула в день8
  002 Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) — это гормон, который в основном вырабатывается вашими надпочечниками.

  Помогает регулировать уровень тестостерона и эстрогена. Многие люди добавляют ДГЭА, который является анаболическим стероидом, для повышения уровня тестостерона.

  Некоторые исследования показывают, что прием добавок ДГЭА может повысить уровень тестостерона, особенно с возрастом (29, 30).

  Однако, как и в случае с большинством добавок, результаты неоднозначны, и другие исследования с использованием аналогичных дозировок не выявили эффекта (31).

  Тем не менее, это потенциально может принести пользу тем, у кого низкий уровень ДГЭА или тестостерона.

  Life Extension производит различные высококачественные добавки, в том числе DHEA, на все из которых распространяется гарантия качества. На сайте компании указано, что ингредиенты и продукты тестируются третьей стороной. Сертификаты подлинности доступны для каждого продукта по запросу.

  Life Extension ДГЭА содержит 25 мг ДГЭА в каждой капсуле, не содержит глютена и ГМО.

  Просто имейте в виду, что ДГЭА запрещен в профессиональном спорте, хотя влияние ДГЭА на уровень тестостерона и спортивные результаты неясно (32).

  Pros

  • COA Доступно по запросу
  • третьих сторон. профессиональный спорт
  • не подходит для веганов и вегетарианцев

  Купить прямо сейчас на Amazon

  Лучшая добавка цинка

  Пиколинат цинка Thorne Research

  • Цена: $$
  • Тип: капсул
  • Дозировка: 1 капсула в день

  Цинк является важным минералом, который участвует в более чем 100 химических процессах в организме.

  Исследования выявили связь между цинком и сексуальным здоровьем мужчин, включая уровень тестостерона. Авторы обзора 2018 года отметили, что низкий уровень цинка может негативно сказаться на сексуальном здоровье и фертильности мужчин (33).

  Обзор также пришел к выводу, что мужчинам с низким уровнем тестостерона и бесплодием может помочь прием 220 мг сульфата цинка два раза в день в течение 1–4 месяцев, особенно если у них низкий уровень цинка в крови (34).

  Другое исследование с участием 116 женщин в постменопаузе с низким уровнем цинка показало, что добавки с цинком повышают уровень тестостерона и улучшают общую сексуальную функцию (7).

  Добавление пиколината цинка Thorne Research к вашему распорядку дня может стать быстрым и удобным способом увеличить потребление цинка для поддержания здорового уровня тестостерона.

  Он содержит 30 мг цинка на капсулу и не содержит глютена, молочных продуктов, сои и искусственных ароматизаторов.

  Пиколинат цинка Thorne сертифицирован NSF для спорта и производится на сертифицированном NSF предприятии.

  Плюсы

  • Сертифицировано NSF для спорта
  • Произведено на сторонней сертифицированной фабрике
  • Без глютена, молочных продуктов, сои и искусственных ароматизаторов

  Купить прямо сейчас на Amazon.0006 Тип: таблеток

  • Дозировка: 1 таблетка в день

  Также известная как Withania somnifera , ашваганда — это трава, используемая в аюрведической медицине (35).

  Ашваганда в основном используется в качестве адаптогена, что означает, что он помогает вашему телу справляться со стрессом и беспокойством (36).

  Более раннее исследование проверило его влияние на качество спермы у мужчин с бесплодием. После приема 5 граммов в день в течение 3 месяцев у участников наблюдалось повышение уровня тестостерона на 10–22%. Кроме того, партнерши 14% участников забеременели (37).

  Другое исследование показало, что ашваганда повышает физическую работоспособность, силу и потерю жира при одновременном повышении уровня тестостерона (8).

  Более того, одно небольшое исследование с участием 57 мужчин показало, что прием 600 мг экстракта ашваганды повышает уровень тестостерона почти на 15% через 8 недель по сравнению с плацебо (38).

  Вполне вероятно, что ашваганда может помочь повысить уровень тестостерона у людей, подвергающихся стрессу, возможно, за счет снижения уровня гормона стресса кортизола. Однако необходимы более масштабные исследования.

  MyKind Organics Ashwagandha Stress & Mood содержит 600 мг органического экстракта корня ашваганды, что является той же дозировкой, которая, как было установлено выше, повышает уровень тестостерона.

  Эта добавка также содержит органический ферментированный корень имбиря, еще один ингредиент, который может способствовать здоровому уровню тестостерона (24).

  Продукты Garden of Life тестируются третьей стороной для обеспечения чистоты и эффективности. Эта добавка также сертифицирована NSF как не содержащая глютена.

  PROS

  • Сертифицированный безглютеновый
  • Органический
  • Веганский благоприятный
  • Сторонний тестированный

  CONS

  • Трудно проглотить, согласно некоторым рецензентам

  Shop Now At Amazon

  Ключевые факторы, которые следует учитывать при покупке добавки для повышения уровня тестостерона, в том числе:

  • Ингредиенты. Когда дело доходит до повышения уровня тестостерона, некоторые ингредиенты более изучены, чем другие. Обязательно ищите продукты, содержащие исследованные ингредиенты.
  • Доза. Выбирайте добавки, содержащие ингредиенты в дозах, которые доказали свою безопасность и эффективность.
  • Качество. Ищите продукты известных компаний, соответствующие требованиям CGMP. По возможности выбирайте продукты, которые были протестированы третьей стороной, чтобы гарантировать чистоту и точность.

  Самое главное, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.

  Они не только помогут вам выбрать лучшую добавку для ваших индивидуальных потребностей, но также предупредят вас о любых ингредиентах, которые могут взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы принимаете.

  Если вы подозреваете, что у вас может быть низкий уровень тестостерона или у вас наблюдаются такие симптомы, как:

  • снижение полового влечения
  • эректильная дисфункция
  • потеря мышечной массы
  • приливы
  • лучше проконсультироваться с врачом усталость

  Медицинский работник может проверить уровень тестостерона в вашей крови, чтобы определить, есть ли у вас низкий уровень тестостерона, и разработать план лечения, отвечающий вашим потребностям.

  Они также могут оценить, могут ли другие факторы или состояния способствовать вашему низкому уровню тестостерона и нужно ли принимать меры для устранения этих состояний.

  Рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой распорядок дня, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы принимаете лекарства, которые могут взаимодействовать с травяными добавками.

  Что вызывает низкий уровень тестостерона?

  Низкий уровень тестостерона может быть вызван множеством различных факторов.

  Возраст — одна из наиболее частых причин низкого уровня тестостерона. По словам доктора Джозефа М. Брито, доцента урологии Медицинской школы Йельского университета, уровень тестостерона может начать снижаться уже в возрасте 30 лет.0003

  Кроме того, у мужчин, перенесших операцию по поводу рака яичка, или у тех, кто лечится дома от таких заболеваний, как рак предстательной железы, может быть более низкий уровень тестостерона. В редких случаях причиной также могут быть аномалии гипофиза или опухоли головного мозга.

  Брито объясняет, что несколько других факторов также могут способствовать низкому уровню тестостерона, в том числе:

  • стресс
  • дефицит питательных веществ
  • ожирение
  • недосыпание

  Как узнать, что у меня низкий уровень тестостерона?

  Низкий уровень тестостерона может вызывать широкий спектр симптомов, многие из которых также могут быть вызваны другими состояниями, такими как депрессия или апноэ во сне.

  По словам Брито, некоторые признаки возможного низкого уровня тестостерона:

  • низкий уровень энергии
  • снижение либидо
  • потеря мышечной массы
  • изменения настроения
  • приливы жара

  Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень тестостерона ваш врач может проверить ваш уровень в крови.

  Также доступны домашние тесты, в большинстве из которых для определения уровня тестостерона используется образец крови или слюны. Однако, как указывает Брито, исследования эффективности этих тестов и их сравнения с лабораторными тестами ограничены.

  Стоит ли использовать бустеры тестостерона?

  Хотя исследования показывают, что многие из перечисленных выше ингредиентов могут улучшать уровень тестостерона или другие маркеры мужской сексуальной функции, важно помнить, что FDA не регулирует безрецептурные добавки так же, как лекарства.

  По этой причине не все продукты одинаковы, и некоторые из них могут быть неэффективными. Фактически, один обзор 37 исследований показал, что только у 30% участников наблюдалось повышение уровня тестостерона после использования любого из 5 популярных безрецептурных бустеров тестостерона (3).

  В дополнение к выбору продуктов, содержащих клинически изученные ингредиенты, может быть полезным выбор высококачественных продуктов, поставляемых надежным производителем и проверенных третьей стороной.

  Кроме того, Брито отмечает, что некоторым людям может потребоваться соблюдать осторожность при использовании добавок, особенно если они принимают другие лекарства или имеют сопутствующие заболевания.

  Какая лучшая добавка тестостерона на рынке?

  Доступно несколько добавок, предназначенных для повышения уровня тестостерона, в том числе Testosterone Support от Roman и Genius Test от The Genius Brand.

  Оба этих продукта содержат смесь растительных ингредиентов и питательных веществ, которые могут поддерживать здоровый уровень тестостерона и способствовать гормональному балансу.

  Однако, несмотря на то, что в состав обоих продуктов входят клинически изученные ингредиенты, которые могут помочь оптимизировать уровень тестостерона, необходимы дополнительные исследования эффективности добавок, повышающих уровень тестостерона, отпускаемых без рецепта.

  Повышает ли цинк уровень тестостерона?

  Некоторые исследования показывают, что низкий уровень цинка может негативно сказаться на репродуктивном здоровье и фертильности мужчин (33, 34).

  Более того, одно исследование с участием женщин в постменопаузе с низким уровнем цинка в крови показало, что прием добавки с цинком повышает уровень тестостерона и улучшает сексуальную функцию (7).

  Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли цинк повышать уровень тестостерона у людей без дефицита.

  Как быстро повысить уровень тестостерона?

  По словам Брито, «самый быстрый способ повысить уровень тестостерона — это добавки с тестостероном».

  Врач может назначить добавку тестостерона в виде внутримышечных инъекций, кремов или гелей для местного применения, пероральных препаратов и гранул, которые имплантируются в кожу.

  Существуют ли другие способы естественного повышения уровня тестостерона?

  Поскольку низкий уровень тестостерона может быть вызван многими причинами, лечение любых основных причин может быть полезным.

  Помимо поддержания умеренного веса, Брито рекомендует заниматься силовыми тренировками и бороться с такими заболеваниями, как апноэ во сне.

  Некоторые исследования также показывают, что кетогенная диета может повышать уровень тестостерона. Однако важно помнить, что эта схема питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может быть связана с другими проблемами со здоровьем и может подходить не всем (38, 39).

  Доступен широкий спектр добавок, повышающих уровень тестостерона, но только некоторые из них имеют серьезные исследования в поддержку их использования, а некоторые могут иметь заметные преимущества только у людей с проблемами фертильности или низким уровнем тестостерона.

  Кроме того, исследователи еще не установили долгосрочную безопасность большинства этих добавок.

  Во избежание негативных побочных эффектов обязательно поговорите с врачом перед использованием любой из перечисленных выше добавок, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или вы принимаете другие лекарства.

  Питание, польза, рецепт и многое другое

  Листовая капуста — это листовая зелень. Как и капуста, они принадлежат к семейству крестоцветных.

  В отличие от кудрявых узких листьев капусты, листья листовой капусты большие, гладкие и плоские.

  Этот универсальный овощ богат многими витаминами, минералами и антиоксидантами, и его регулярное употребление может снизить риск развития некоторых заболеваний.

  В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о листовой капусте, включая ее пищевую ценность, преимущества, недостатки и способы ее подачи.

  Несмотря на низкую калорийность, листовая капуста содержит много важных питательных веществ.

  Всего 2 чашки (72 грамма) из сырой зелени, обеспечиваемой (1):

  • Калории: 24
  • углеводы: 4 грамм
  • : 2,8 грамм
  • белок: 2 гром.
  • Жир: 0,4 грамма
  • Витамин К: 128% от ежедневного значения (DV)
  • Кальций: 16% от DV
  • Витамин С: 28% DV
  • 6666. Фолиевая кислота: 23% от суточной нормы
  • Витамин A: 20% от DV
  • Magnesium: 5% DV
  • Калия: 3% DV
  • Фосфор: 1% DV

  Дополнительное, 1% DV

. они богаты полезными растительными соединениями, известными как антиоксиданты, особенно типами, называемыми фенолами, полифенолами и альфа-липоевой кислотой. Антиоксиданты уменьшают окислительный стресс, борясь со свободными радикалами в организме (2).

резюме

Листовая капуста богата питательными веществами и содержит мало калорий. Они являются отличным источником кальция, фолиевой кислоты и витаминов К, С и А. Кроме того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.

Исследования о пользе для здоровья только листовой капусты ограничены.

Тем не менее, в нескольких исследованиях была проанализирована польза для здоровья крестоцветных овощей, таких как листовая капуста, как группы.

Может защищать от рака

Овощи семейства крестоцветных, включая листовую капусту, могут оказывать противораковое действие.

На самом деле, как старые, так и новые исследования показывают, что у людей с высоким потреблением овощей семейства крестоцветных снижается риск развития некоторых видов рака, включая рак предстательной железы, груди, яичников, легких, мочевого пузыря и толстой кишки (3, 4). .

Связь между употреблением в пищу овощей семейства крестоцветных и снижением риска развития рака также была продемонстрирована в более старых и новых исследованиях в пробирках и на животных (5, 6, 7, 8, 9).

Это многообещающее преимущество может быть связано с растительными соединениями, называемыми глюкозинолатами, которые содержатся в овощах семейства крестоцветных.

При расщеплении в организме глюкозинолаты превращаются в изотиоцианат (ITC). ITC защищает ваши клетки от повреждений и может помочь предотвратить различные формы рака (10, 11, 12).

Тем не менее, исследования на людях и исследования только листовой капусты ограничены. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять, как этот овощ может помочь предотвратить рак.

Улучшает здоровье костей

Листовая капуста особенно богата кальцием и витамином К, которые важны для здоровья костей.

Фактически, всего 1 чашка (170 граммов) этой вареной зелени обеспечивает 27% суточной нормы кальция и впечатляющие 883% суточной нормы витамина К (13).

Почти весь кальций вашего организма хранится в костях и зубах, где он поддерживает их структуру и функцию (14).

Если вы не получаете достаточного количества кальция в течение длительного времени, ваши кости могут начать разрушаться, делая их тоньше и более уязвимыми для переломов. Это происходит потому, что ваш организм нуждается в сохраненном кальции для других важных функций, таких как передача нервных сигналов и движение мышц (15).

Получение достаточного количества кальция особенно важно для пожилых людей, особенно для женщин в постменопаузе. Это может помочь уменьшить постепенную потерю костной массы, что является нормальной частью старения (14).

Между тем, витамин К активирует белки, которые способствуют здоровью костей и метаболизму костей (16).

Например, многие старые и новые обсервационные исследования предполагают, что низкое потребление витамина К может быть связано с повышенным риском переломов костей. Тем не менее, контролируемые исследования не дали окончательных результатов, поэтому необходимы дополнительные исследования (17, 18, 19). ).

Может улучшить здоровье глаз

Листовая капуста богата питательными веществами, полезными для всего организма, включая глаза.

Эти зеленые листовые овощи богаты не только витамином А, который, как было доказано, играет решающую роль в зрении, но и антиоксидантами, такими как лютеин и зеаксантин (20, 21, 22).

Лютеин и зеаксантин являются частью семейства красочных каротиноидов и могут быть обнаружены в макуле и сетчатке ваших глаз (23, 24).

Исследования показали, что эти антиоксиданты могут помочь предотвратить заболевания глаз, такие как возрастная дегенерация желтого пятна, катаракта и диабетическая ретинопатия (25, 26).

Кроме того, одно исследование показало, что употребление одной или нескольких порций листовой капусты в неделю снижает риск развития глаукомы на 57% (27).

Может принести пользу здоровью сердца

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), болезни сердца являются основной причиной смерти в США (28).

К счастью, многие исследования показали, что изменения образа жизни, такие как увеличение физической активности, отказ от курения и употребление большего количества овощей семейства крестоцветных, могут снизить риск сердечных заболеваний (29).

Также стоит отметить, что крестоцветные и листовые зеленые овощи могут принести пользу здоровью сердца больше, чем другие семейства овощей (29).

Наконец, одно исследование на животных показало, что листовая капуста улучшает показатели здоровья сердца, такие как общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой), а также систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) (30).

Поддерживает пищеварение ve здоровье

Добавление в рацион большего количества листовой капусты может увеличить потребление клетчатки. Клетчатка может улучшить ваше пищеварительное здоровье, способствуя регулярности и питая здоровые кишечные бактерии (1, 31).

Кроме того, листовая капуста и другие овощи семейства крестоцветных содержат растительное соединение, называемое диетическим сульфорафаном (32).

Предполагается, что сульфорафан может предотвратить чрезмерный рост Helicobacter pylori , бактерии, которая может атаковать слизистую оболочку желудка и вызывать такие симптомы, как вздутие живота, тошнота и боль в животе (33, 34).

Также было показано, что диета, богатая сульфорафаном, облегчает симптомы запора у взрослых (35).

Краткий обзор

Листовая капуста может защитить от рака и улучшить здоровье костей, глаз, пищеварения и сердца.

Зелень листовой капусты, как правило, безопасна для употребления, хотя некоторые меры предосторожности необходимы.

Во-первых, этот овощ исключительно богат витамином К, питательным веществом, участвующим в процессе свертывания крови.

Согласно более ранним исследованиям, большое потребление листовой капусты может мешать разжижающим кровь препаратам, таким как варфарин (36).

Однако одно небольшое, но более свежее исследование показало, что повышение уровня витамина К может стабилизировать антикоагулянтную терапию (37).

Если вы принимаете препараты для разжижения крови, рекомендуется ежедневно потреблять постоянное количество витамина К. Нерегулярное потребление продуктов, богатых витамином К, может затруднить назначение врачом правильной дозировки лекарств (38).

Листовая капуста также является хорошим источником клетчатки. Несмотря на то, что включение в свой рацион продуктов, богатых клетчаткой, полезно для вашего здоровья, слишком быстрое добавление их в слишком большом количестве может вызвать кишечные газы или вздутие живота.

Таким образом, если вы заинтересованы в добавлении листовой капусты в свой рацион, старайтесь делать это постепенно, особенно если вы не привыкли есть много продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Кроме того, более ранние исследования рекомендуют, чтобы по мере увеличения потребления клетчатки вы должны были в первую очередь пить много воды и тщательно пережевывать пищу (39).).

summary

Листовая капуста богата витамином К, поэтому, если вы принимаете разжижающие кровь лекарства, такие как варфарин, вам следует действовать с осторожностью. Листовая капуста также богата клетчаткой, поэтому ее употребление может вызвать метеоризм и вздутие живота.

Листовую капусту обычно подают в вареном виде, но ее можно есть и в сыром виде.

У них мягкий вкус, менее горький, чем у капусты. Как и капуста, они содержат жесткий стебель и центральную жилку, которую многие люди предпочитают удалять перед едой.

Их легко есть в свежем виде в салатах, салатах, смузи, сэндвичах или роллах. Кроме того, нарежьте или измельчите их и добавьте в супы, тушеные блюда, омлеты и запеканки, чтобы повысить питательную ценность ваших рецептов. Их также можно обжаривать и подавать в качестве гарнира.

Вот еще несколько вкусных способов добавить листовую капусту в свой рацион:

• обжарить ее на растительном или сливочном масле с травами, специями или измельченным чесноком
• нарезать и добавить в яичницу-болтунью
• смешайте их с поджаренными орехами, сыром пармезан, оливковым маслом, чесноком и солью, чтобы приготовить песто
• смешайте несколько листьев с оливковым маслом, щепоткой лимона и щепоткой соли
• нарежьте их, чтобы использовать в качестве пиццы начинка из свежей моцареллы и помидоров
• добавьте несколько нарезанных листьев в домашний чили или тушеное мясо
• нарежьте и смешайте в кастрюле с коричневым рисом с хлопьями красного перца и паприкой
• смешайте их с травами, такими как петрушка и кинза, чеснок и лимонный сок для заправки салата
• жареные листья с оливковым маслом и солью в качестве альтернативы жареным картофельным чипсам
• варить и варить их в хорошо приправленном бульоне с мясом для придания аромата (это создает потликкер) подготовить. Наслаждайтесь ими как самостоятельным гарниром или добавляйте их свежими или приготовленными в бесчисленные блюда, такие как салаты, запеканки, омлеты, песто, чили или тушеные блюда.

  Листовая капуста — это разновидность крестоцветных овощей.

  Они содержат внушительное количество витаминов К и А, кальция, фолиевой кислоты и антиоксидантов, которые необходимы вашему телу для поддержания здоровья.

  Обладая мягким вкусом, это универсальный овощ. Наслаждайтесь ими в обжаренном виде в качестве гарнира или добавляйте их в салаты, смузи, рагу, запеканки и многое другое.

  Употребление в пищу листовой капусты может снизить риск некоторых видов рака и улучшить здоровье костей, глаз, сердца и пищеварения.

  Попробуйте включить этот универсальный овощ, чтобы повысить содержание питательных веществ в своих блюдах и внести разнообразие в свой рацион.

  Только одно блюдо

  Попробуйте это сегодня: Для недорогого и простого ужина попробуйте приготовить партию макарон с листовой капустой:

  1. Обжарить на сковороде 1 пучок нарезанной листовой капусты и 1 красная луковица в масле или сливочном масле на 3– 4 минуты или до размягчения.