Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Facebook

📢Комментарии.

Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.

программа для мужчин на 15 недель

Поддерживать физическую форму стремиться каждый человек, которому не безразличны свое здоровье и красота тела. Отжимания в домашних условиях — это отличный способ добиться хорошего результат без каких либо затрат на спортивный инвентарь.

Отжимания — это базовое упражнение для домашних тренировок

Чтобы отжимания дома дали ожидаемый эффект важно правильно подобрать тип упражнения и правильно его выполнять. Об этом стоит поговорить подробнее.

Польза занятий

Любые занятия спортом оказывают пользу, если проводить их регулярно. Отжимания в свою очередь позволяют добиться следующих результатов:

• укрепляют мышцы;
• создают рельеф и привлекательную фигуру;
• положительно сказываются на здоровье человека;
• способствуют сжиганию лишних калорий;
• увеличивают силу.

Важно: для женщин отжимания не являются приоритетом, так как перекачивать грудь и плечи не имеет смысла, особенно с эстетической точки зрения. Мужчины же делаю т на них значительно больший акцент.

В зависимости от выбранной техники отжиманий удается охватить разные групп мышц:

• большая грудная;
• трапециевидная;
• дельты, преимущественно передние;
• трицепсы;
• квадрицепсы;
• поясничные;
• брюшной пресс.

Упражнение охватывает сразу несколько групп мышц, в зависимости от техники выполнения

Для мужчин отжимания очень важны, так как они позволяют эффективно проработать верхнюю часть тела. В итоге формируются крепкие мышцы рук и груди, становится более выразительным плечевой пояс. Кроме того, тренируется сердечная мышца, укрепляется пресс, частично нагрузка отводится на ноги.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Особенности методики отжиманий от пола 100 раз за 6 недель.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Правила выполнения

Результат будет заметен только при условии соблюдения правил техники выполнения упражнения. Во время выполнения отжиманий можно серьезно травмироваться, если нарушить базовые правила.

• Тело в упоре лежа должно образовывать прямую линию, без прогибов, таз опущен, живот втянут.
• При сгибании рук важно соблюдать прямой угол в локтях и не касаться грудью пола.
• При обратном усилии не стоит полностью разгибать руки, чтобы не травмировать локтевые суставы.
• Положение рук должно соответствовать тому какую группу мышц вы хотите проработать максимально.
• Соблюдайте ритм дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох.

Эффективный результат способно дать только правильно выполняемое упражнение

Зачастую используются классические отжимания с положением рук на ширине плеч. Здесь равномерно напрягаются и грудь, и трицепсы, и плечи. Для акцентирования усилий на груди руки нужно расставить шире, для трицепсов и дельт — сузить.

Совет: так как накачать плечи отжиманиями можно лишь частично, ведь нагрузка концентрируется на передних дельтах, рекомендуется сочетать упражнения с занятиями с гантелями.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Программа тренировок для новичков

Чтобы добиться успехов в тренировках, необходимо составить ее программу. Важно постепенно наращивать нагрузку, чтобы давать мышцам стимул для роста, но при этом не перегружать организм. Оптимальная программа составляется с учетом личных характеристик спортсмена и уровня его подготовки. В домашних условиях можно воспользоваться стандартными схемами. В их основе — распределение занятий на недельные этапы, с постепенным увеличением количества отжиманий за один подход.

Пример программы, рассчитанной на 15 недель

Начинать следует с минимальной нагрузки, особенно новичкам. Перед началом занятий важно разогреть мышцы и разработать суставы. Если руки слабее, начинайте с небольшого количества раз, а затем увеличивайте их на 1-2 за подход. Последний этап учитывает усталость, поэтому повторы сокращаются. Период отдыха между сетами составляет 30-120 секунд.

На видео рассказывается как накачать грудные мышцы дома с помощью отжиманий

Для роста мышц им нужно давать отдохнуть, поэтому достаточно заниматься через день, но без пропусков. Для достижения результата важно соблюдать график тренировок и превосходить лень и усталость.

Домашняя тренировка отжиманий для укрепления рук и груди – Fitbod

Нужна отличная домашняя тренировка, которая укрепит ваши руки и грудь? Не смотрите дальше, чем на отжимание. Это классическое простое движение, которое дает так много преимуществ для верхней части тела, что вам не нужно беспокоиться о потере каких-либо результатов.

Отжимания могут быть эффективным упражнением для развития рук и груди даже без тренажерного зала или практически без оборудования. Существует так много различных вариаций этого упражнения, что оно может быть нацелено на всю верхнюю часть тела, помогая вам нарастить мышечную массу и силу в руках и груди прямо дома.

Если вы хотите больше, чем просто отжимания для укрепления верхней части тела, попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod. Вам не нужно никакого оборудования, только вы и ваша мотивация, чтобы получить эти результаты, поэтому проверьте это, чтобы начать.

Получите 3 бесплатные тренировки на фитбоде

Техника отжиманий для больших рук и груди

Сначала давайте рассмотрим правильную технику стандартного отжимания. Важно знать технику базового отжимания и использовать ее в качестве основы каждый раз, когда вы выполняете это движение, даже если вы выполняете его вариацию.

Статья по теме: Сколько упражнений необходимо для эффективной тренировки рук?

Различные виды отжиманий, которые можно делать дома

Отжимания — отличный способ накачать руки и грудь.

Тем не менее, существуют разные варианты отжиманий, каждый из которых нацелен на разные доминирующие мышцы рук и груди, поэтому, если вы хотите хорошо проработать верхнюю часть тела, убедитесь, что вы включаете несколько упражнений на отжимания. к вашей домашней рутине..

Отжимания широким хватом

Работает основная мышца: плечи

Отжимания широким хватом означают именно то, что следует из названия⁠ — отжимания более широким хватом. Чтобы сделать это движение, примите стандартное положение для отжиманий, но разведите руки так, чтобы расстояние между ними было больше. Когда вы опускаетесь, ваши локти снова должны быть около 45 градусов.

Отжимания узким хватом

Доминирующая мышца: трицепс

Отжимания узким хватом также аналогичны стандартным отжиманиям. На этот раз, однако, вы собираетесь свести руки ближе друг к другу, чтобы расстояние между ними было довольно узким. Когда вы опускаетесь на землю, держите локти прижатыми к телу. Они должны быть прямо рядом с вашим туловищем, чтобы мы убедились, что именно ваши трицепсы выполняют большую часть работы, а не грудь.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

АЛМАЗНОЕ ОТЖИМАНИЕ

Работающие доминирующие мышцы: трицепс и грудь

В этом варианте отжиманий вы начинаете в стандартной форме отжиманий с прямой спиной и задействованными ногами. Тем не менее, ваши руки соединятся вместе, и ваши указательные и большие пальцы соприкоснутся друг с другом, создавая ромбовидную форму. Затем сделайте отжимание оттуда.

PIKE PUSH UP

Работает доминирующая мышца: плечи

PIKE Push Up идет вразрез со стандартной формой отжиманий, начиная с позиции собаки вниз. Ваши бедра будут в воздухе, а руки и ноги чуть шире плеч. Ваши руки немного впереди вас. Вы будете выглядеть как перевернутая буква V, образующая треугольник с землей.

Медленным и контролируемым движением опустите голову на землю, пока она не коснется ее, сгибая локти под углом 9Угол 0 градусов. Затем снова поднимитесь в исходное положение.

Статьи по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

ОТЖИМЫ НА НАКЛОНЕ

Доминирующие мышцы: Нижняя часть груди и трицепсы

Если вы хотите оставаться на носках, вместо этого измените распределение веса при отжимании так, чтобы вы по-прежнему получали нагрузку диапазон движения, но таким образом, который более доступен для вас. Здесь вступают в действие наклонные отжимания. Ваша верхняя часть тела должна быть приподнята так, чтобы вы все еще находились на прямой линии, но при этом верхняя часть тела была выше, чем нижняя. Вы можете взять стул, стол, скамейку или что-нибудь еще, что даст вам дополнительную высоту. Затем завершите отжимание, но с руками на этой более высокой поверхности.

ОТЖИМАНИЕ НА НАКЛОНУ

Работающая доминирующая мышца: Верхняя часть груди и плечи

Точно так же, как вы регулируете распределение веса при отжимании, чтобы облегчить его в наклоне, мы можем изменить его, чтобы сделать его более трудным. Для наклонных отжиманий вы будете использовать стол, скамью или стул, чтобы поднять нижнюю часть тела так, чтобы она находилась на более высоком уровне, чем верхняя часть тела, которая все еще будет на поверхности земли. Это позволит увеличить нагрузку на верхнюю часть тела, чтобы использовать ее в отжиманиях. Это также меняет целевые мышцы с нижней части груди и трицепсов на верхнюю часть груди и плечи.

Статья по теме: Диапазоны повторений для тренировки рук (Полное руководство)

Как облегчить отжимания

Если вам нужно облегчить отжимание, будь то стандартное отжимание или его разновидность, вот несколько способов сделать это (включая отжимания на наклонной скамье, о которых мы уже говорили):

ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОЛЕНИ

Вместо того, чтобы начинать отжиматься на пальцах ног, попробуйте использовать колени. Это уменьшит нагрузку на верхнюю часть тела во время отжиманий. Просто убедитесь, что ваше тело все еще находится в прямой линии, пока вы делаете их.

ФОКУС НА НЕГАТИВНОМ ДВИЖЕНИИ

Негативы относятся к замедлению нисходящей (эксцентрической) фазы движения. В данном случае это означает ту часть отжимания, когда вы опускаетесь на землю.

Для этого контролируйте свои эксцентрические движения, но вам не нужно подталкивать себя только силой.

Вместо этого вы можете опустить колени на пол и облегчить себе подъем в исходное положение. Сосредоточив внимание на отрицательном движении, вы по-прежнему будете работать с мышцами рук и груди удобным для новичков способом.

Статья по теме: Домашняя тренировка плеч, которую можно делать без веса

Как сделать отжимания тяжелее

это сложнее. Наряду с отжиманием на наклонной скамье, о котором говорилось выше, есть еще несколько способов, как это сделать:

ИСПОЛЬЗУЙТЕ БРУСИ ДЛЯ ОТЖИМОВ

Возможно, вы видели маленькие ручки или перекладины, на которых люди отжимаются. Хотя нет необходимости использовать их для отжиманий, включение их в тренировку с отжиманиями может сделать их более сложными и сложными.

Это связано с тем, что приподнятые ручки позволяют вам получить доступ к более длинному ROM (диапазон движения), так что вы можете опуститься больше, чем если бы вы просто использовали уровень земли. Есть также некоторые перекладины для отжиманий, которые могут вращаться. Это заставит вас больше задействовать корпус, чтобы оставаться стабильным.

БАЛАНС НА РОЛИКАХ

Использование валиков из пеноматериала при отжиманиях также усложняет задачу с точки зрения баланса и стабильности в дополнение к обычным требованиям к отжиманиям.

Вы можете использовать пенопластовые валики двумя способами:

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВЗРЫВНЫМ

Если стандартные варианты отжиманий слишком просты, подумайте о том, чтобы сделать это движение динамичным. Здесь на помощь приходят плиометрические отжимания. Они требуют взрывной скорости и силы, так как вам нужно полностью оттолкнуться от земли, добавить прыжок и затем безопасно приземлиться. Если вы хотите усложнить задачу, вы также можете хлопнуть в ладоши, когда находитесь в воздухе.

Связанная статья: 11 комплексных упражнений для рук (плюс пример тренировки)

Пример тренировки отжиманий

Вот пример тренировки отжиманий, которая поможет вам начать работу и нацелена на грудь, плечи и трицепсы. Выполните 3 подхода каждого упражнения по 45 секунд каждое, выполняя как можно больше повторений.

• Отжимания в наклоне

• Отжимания широким хватом

• Отжимания узким хватом

• Отжимания с щукой

Попробуйте 3 бесплатные тренировки на фитбоде

Заключительные мысли

Чтобы создать идеальную домашнюю тренировку с отжиманиями для рук и груди, выберите варианты из этого списка, чтобы проработать каждую мышцу верхней части тела. Это будет стимулировать рост мышц и силы прямо у вас дома и без оборудования или с минимальным оборудованием.

Статьи по теме:

• 12 упражнений и тренировок Killer Arm для разных уровней и оборудования

Об авторе

Эмили Трин

Эмили совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство. Имея за плечами степень творческого писательства, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок.

Домашняя тренировка для больших рук

С приближением зимы вы, возможно, ищете новые способы скоротать время. Скульптурирование мышц рук, безусловно, превосходит бесконечный запой в нашей книге, поэтому мы решили представить вашему вниманию эту простую процедуру, разработанную Мартином Руни, создателем протокола «Тренировки для воинов». С помощью нескольких разумных настроек повторений и периодов отдыха его можно превратить в удивительно эффективный четырехнедельный план. Это также не требует никакого оборудования, поэтому, если вы не оборудовали свой дом набором гантелей, вы все равно можете выйти весной с большими и сильными руками.

В этом плане используются варианты отжиманий, чтобы сосредоточиться на трицепсах, а не на бицепсах. Сгибания рук – это весело и все такое, но ваши трицепсы составляют примерно две трети мышц ваших рук. Пренебрегайте ими, и вы обманываете себя.

Как делать это домашняя тренировка отжиманий

Вместо бесконечных стандартных отжиманий этот план бросает вызов вашей груди и трицепсам в пяти вариантах, прорабатывая их со всех сторон. Не можете сделать более сложные варианты? Добавьте набор более простых движений для каждого пропущенного.

Занимайтесь два раза в неделю. В течение четырех недель меняйте количество повторений и отдых для каждого подхода следующим образом.

• Неделя 1: 10 повторений, отдых 2 мин.
• Неделя 2: 8 повторений, отдых 1 мин.
• Неделя 3: 10 повторений, отдых 1 мин.
• Неделя 4: 12 повторений, отдых 2 мин. )

  Держите руки на ширине плеч и слегка оторвите одну ногу от земли, затем опуститесь, пока грудь не коснется пола. Оттолкнитесь назад, стараясь не скручиваться. Меняйте ноги при каждом повторении.

  2 Отжимания дайв-бомбардировщика

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Начните с перевернутой V-образной формы – бедра вытянуты к потолку, руки и ноги прямые. «Нырнуть» к полу, как бы пытаясь протолкнуть мяч носом, затем закончить головой и грудью вверх. Обратное движение к началу.

  3 Отжимания гориллы

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Начав с традиционного верхнего положения отжимания, быстро опуститесь в повторение, затем используйте свой рефлекс растяжения, чтобы взорваться вверх. Отойдите от пола и хлопните себя по груди, затем быстро опустите руки. Это одно повторение.

  4 Отжимания Человека-паука

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Начните с обычного верхнего положения для отжимания. Когда вы опускаетесь, поднимите одно колено вверх и в сторону, стараясь коснуться локтя. Чередуйте стороны с каждым повторением.

  (Изображение предоставлено неизвестным)

  Начните с одной руки прямо в сторону, поднятой на стул, диван или что-то подобное. Выполняйте повторения с минимальной помощью поднятой руки, насколько это возможно.

  Модель: Фредди Абрахамс @WAthletic

  ---

  Другие упражнения для отжиманий

  • Эта тренировка груди с собственным весом занимает всего 10 минут
  • Единственная домашняя тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится

    С 2008 по 2018 год Джоэл работал в Men’s Fitness, , которая предшествовала Coach , а затем поделился веб-сайтом с ним.