Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

100 отжиманий — программа тренировок

Программы тренировокПрограммы тренировок дома

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься

Отжимания

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	2   3   2   2   3	12
2	3   4   2   3   4	16
3	4   5   4   4   5	22

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	4   6   4   4   6	24
2	5   6   4   4   7	26
3	5   7   5   5   8	30

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	10   12   7   7   9	45
2	10   12   8   8   12	50
3	11   13   9   9   13	55

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	12   14   11   10   16	63
2	14   16   12   12   18	72
3	16   18   13   13   20	80

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	17   19   15   15   20	86
2	10   10   13   13   10   10   9   25	100
3	13   13   15   15   12   12   10   30	120

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	25   30   20   15   40	130
2	14   14   15   15   14   14   10   10   44	150
3	13   13   17   17   16   16   14   14   50	170

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	6   6   4   4   5	25
2	6   8   6   6   7	33
3	8   10   7   7   10	42

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	9   11   8   8   11	47
2	10   12   9   9   13	53
3	12   13   10   10   15	60

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	12   17   13   13   17	72
2	14   19   14   14   19	80
3	16   21   15   15   21	88

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	18   22   16   16   25	97
2	20   25   20   20   28	113
3	23   28   23   23   33	130

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	28   35   25   22   35	145
2	18   18   20   20   14   14   16   40	160
3	18   18   20   20   17   17   20   45	175

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	40   50   25   25   50	190
2	20   20   23   23   20   20   18   18   53	215
3	22   22   30   30   25   25   18   18   55	245

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	10   12   7   7   9	45
2	10   12   8   8   12	50
3	11   15   9   9   13	57

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	14   14   10   10   15	63
2	14   16   12   12   17	71
3	16   17   14   14   20	81

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	14   18   14   14   20	80
2	20   25   15   15   25	100
3	22   30   20   20   28	120

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	21   25   21   21   32	120
2	25   29   25   25   36	140
3	29   33   29   29   40	160

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	36   40   30   24   40	170
2	19   19   22   22   18   18   22   45	185
3	20   20   24   24   20   20   22   50	200

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	45   55   35   30   55	220
2	22   22   30   30   24   24   18   18   58	246
3	26   26   33   33   26   26   22   22   60	274

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке.

При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

• Программа 200 пресса
  
• Программа 200 приседаний
  
• Программа 25 подтягиваний
  
• Программа тренировок с гантелями дома

28.04.11

1241

7 557 121

200 пресса — программа тренировок

Программы тренировокПрограммы тренировок дома

200 пресса — простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.

Кажется невероятным, но так и будет, при условии, что вы проявите дисциплинированность, четкое следование плану и будете выделять на эти занятия около тридцати минут в неделю.

Самыми распространенным среди прочих физических нагрузок является упражнение на пресс. Если его выполнение сочетать с правильной диетой, то в итоге вы будете обладателем сильного, сбалансированного корпуса, что необходимо как для здоровья, так и для любой физической активности.

Делать упражнения на пресс можно практически в любом месте, абсолютно бесплатно, причем вам не потребуется ни абонемент в спортклуб, ни дорогие тренажеры. Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого.

Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого

Вам достаточно посвящать этим упражнениям не более 30 минут в неделю и четко следовать этой программе. Вы почувствуете себя увереннее после первых же тренировок.

Перед тем, как приступить к этой программе, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и пройти начальный тест. При помощи него станет понятен ваш текущий уровень подготовки и то, с чего нужно начинать программу и как планировать ее в дальнейшем.

Вам нужно сделать за один раз столько повторений, сколько вы сможете. Не пытайтесь обманывать себя, приукрасив результаты, если вы начнете с неправильного уровня, вам будет труднее добиться хороших результатов. Отметьте количество, которое вы смогли сделать, не пугайтесь, если результат окажется более чем скромным. Если у вас средний или хороший уровень — это хорошее начало для работы по программе. А если вы смогли выйти на отличный уровень, то вам, скорее всего, понадобится более усложненная программа.

Перед тем, как приступать к упражнениям, подождите пару дней, чтобы отдохнуть от начального теста и тщательнее ознакомиться с программой. Занятия нужно проводить три раза в неделю.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Как правильно делать подъем туловища

Подъем туловища из положения лежа

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	3   4   3   3   5	18
2	5   6   3   5   6	25
3	6   7   6   6   8	33

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	6   9   6   6   9	36
2	7   9   6   6   11	39
3	8   12   8   8   12	48

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	15   18   11   11   14	69
2	15   18   12   12   18	75
3	17   20   14   14   20	85

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	18   21   17   15   24	95
2	21   24   18   18   27	108
3	24   27   20   20   30	121

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	26   30   23   23   30	132
2	15   15   20   20   15   15   15   38	153
3	18   18   22   22   18   18   15   45	176

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	38   45   30   32   60	205
2	21   21   23   23   21   21   15   66	211
3	20   20   26   26   24   24   21   75	236

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	9   9   6   6   8	38
2	9   12   9   9   10	49
3	12   15   11   11   15	64

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	14   17   12   12   17	72
2	15   18   14   14   20	81
3	18   20   15   15   23	91

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	18   25   19   19   25	106
2	21   28   21   21   28	119
3	24   32   23   23   32	134

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	27   33   24   24   38	146
2	30   38   30   30   42	170
3	35   42   25   25   50	177

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	42   52   38   33   52	217
2	27   27   30   30   21   21   24   60	240
3	26   26   30   30   26   26   30   67	261

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	60   75   38   35   75	283
2	30   30   35   35   30   30   27   80	297
3	33   33   45   45   34   34   27   90	341

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	15   18   10   10   14	67
2	15   18   15   15   18	81
3	17   22   14   14   20	87

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	21   21   15   15   22	94
2	21   24   18   18   26	107
3	24   25   21   21   30	121

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	21   27   21   21   30	120
2	30   38   23   23   38	152
3	33   42   30   30   45	180

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	32   38   32   32   48	182
2	38   45   38   38   54	213
3	45   50   45   45   60	245

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	54   60   45   36   60	255
2	30   30   36   36   27   27   33   70	289
3	30   30   36   36   30   30   40   75	307

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	70   85   52   45   85	337
2	33   33   45   45   36   36   32   90	350
3	39   39   50   50   39   39   33   105	394

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

• Программа 100 отжиманий
  
• Программа 200 приседаний
  
• Программа 25 подтягиваний
  
• Программа тренировок с гантелями дома

18. 06.11

442

4 117 674

Неделя 1 | Сто отжиманий

Неделя 1

Итак, вы завершили первоначальный тест и готовы приступить к работе с программой? Отличные новости!

• Если вам удалось 5 или менее отжиманий в тесте, следуйте столбцу 1.
• Если вы сделали от 6 до 10 отжиманий, колонка 2 для вас.
• От 11 до 20 отжиманий подряд? Впечатляющий! Колонка 3 — это то, что вы ищете.
• Больше 20 отжиманий? Я бы предложил начать программу на 3-й неделе. Выберите колонку 2 или 3 в зависимости от количества отжиманий, которые вы выполнили в своем первоначальном тесте.

Например: допустим, вы сделали 8 отжиманий. Глядя на вторую колонку, день 1 начинается с подхода 1 (6 отжиманий), период отдыха 60 секунд, а затем переходит к подходу 2 (6 отжиманий). Отдохните 60 секунд и продолжите сет 3 (4 отжимания) и сет 4 (4 отжимания), затем закончите сетом 5 и столько последовательных отжиманий, сколько вы можете с комфортом выполнить (не менее 5, но не так много, чтобы повредить мышечную ткань). ). 60-секундный отдых между каждым уровнем должен позволить вам завершить тренировку, но я обещаю, что ближе к концу она станет сложной.

Побалуйте себя днем ​​отдыха, прежде чем перейти к Дню 2, а затем еще раз, прежде чем завершить День 3. Я считаю, что понедельник, среда, пятница работают хорошо и позволяют вам использовать выходные для отдыха и восстановления перед тем, как перейти к Дню 3. следующий этап программы. Не стесняйтесь жонглировать планом, чтобы соответствовать своему напряженному графику, но убедитесь, что вы отдыхаете между тренировочными днями.

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6

неделя 1: выберите соответствующий столбец в зависимости от ваших первоначальных результатов теста

ДЕНЬ 1
ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ)
ОТЖИМЫ	< 5	6-10	11-20
КОМПЛЕКТ 1	2	6	10
НАБОР 2	3	6	12
НАБОР 3	2	4	7
НАБОР 4	2	4	7
НАБОР 5	3+	5+	9+

ДЕНЬ 2
ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ)
ОТЖИМЫ	< 5	6-10	11-20
КОМПЛЕКТ 1	3	6	10
НАБОР 2	4	8	12
НАБОР 3	2	6	8
НАБОР 4	3	6	8
НАБОР 5	4+	7+	12+

ДЕНЬ 3
ОТДЫХ 60 СЕКУНД МЕЖДУ КАЖДЫМ СЕТОМ (ДОЛЬШЕ ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ)
ОТЖИМЫ	< 5	6-10	11-20
КОМПЛЕКТ 1	4	8	11
НАБОР 2	5	10	15
НАБОР 3	4	7	9
НАБОР 4	4	7	9
КОМПЛЕКТ 5	5+	10+	13+

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6

 

Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю и теперь хотите перейти ко второй неделе. Неделя 1. Вы, вероятно, будете удивлены тем, насколько вы уже стали сильнее, и будете плыть через первую неделю, воодушевленные и полные решимости идти вперед.

Если вы готовы двигаться дальше, давайте взглянем на вторую неделю программы «Сотня отжиманий».

Готовы ли вы принять вызов

?

Да, пройти начальный тест!

Оборудование для упражнений и фитнеса

Ассортимент товаров, которые улучшат ваш опыт «Сотни отжиманий».

Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC — © Steve Speirs LLC. 2008-. Все права защищены.

Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

• Вы можете распечатывать или загружать на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
• Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать контент в коммерческих целях. Вы также не можете передавать или хранить ее на любом другом веб-сайте или в другой форме электронной поисковой системы.

Официальный план тренировок «100 отжиманий» на 2020 год

Часто задаваемые вопросы

Что такое программа тренировок «100 отжиманий»?

Тренировочная программа «100 отжиманий» — это бесплатный 6-недельный курс для овладения навыками отжиманий. Тренировки ежедневные, и каждая тренировка адаптирована к вашему текущему уровню. Ваш текущий уровень определяется тем, сколько отжиманий вы можете сделать за один раз.

Просто заходите на сайт 100Pushups.com ежедневно в течение всей тренировки, ваша тренировка на день автоматически обновляется каждый день, все, что вам нужно сделать, это следовать ей.

По мере прохождения обучения вы узнаете все об оптимальной технике и оптимальном обучении. К концу программы вы станете мастером отжиманий.

Что такое испытание «100 отжиманий»?

Задача «100 отжиманий» — это цель, к которой вы стремитесь во время тренировок. Есть три задания на 100 отжиманий в порядке возрастания сложности.

• Foundation: выполните 100 отжиманий за 24 часа.
• Средний уровень: выполните 100 отжиманий за 5 минут.
• Продвинутый: выполните 100 последовательных отжиманий.

Этот сайт внезапно стал другим. Что случилось?

Вероятно, вы ошиблись веб-сайтом. Всегда убедитесь, что вы находитесь на официальном сайте 100pushups.com. Используйте число «100». Есть куча веб-сайтов-подражателей, заполненных рекламой и плохими советами по тренировкам. Держитесь подальше от них. Я предлагаю добавить этот сайт в закладки или добавить его на главный экран вашего телефона.

Почему отжимания?

Если бы вы могли выбрать только одно упражнение на всю оставшуюся жизнь, отжимания были бы в верхней части списка. Это нечто гораздо большее, чем просто упражнение «грудь и трицепс». Чтобы узнать больше, прочитайте нашу статью «Дзен и искусство отжиманий 9».0005

Почему тренировки ежедневные?

Принцип №1 тренировок: «Тренируйся как можно чаще, оставаясь как можно более свежим». Это самый быстрый способ физиологического прогресса. Нам не часто удается оптимально тренироваться, потому что жизнь мешает — мы не можем проводить весь день в спортзале, тренируясь. Но отжимания дают нам возможность тренироваться оптимально, потому что они не требуют оборудования, и вы можете делать их практически в любом месте, в любое время дня.

Встроенная функция восстановления гарантирует, что вы полностью восстановитесь и будете готовы к следующему дню. Например, в некоторые дни вы будете делать только один подход отжиманий.

Если вы уйдете отсюда с одним советом, пусть это будут первые две минуты этого видео:

Нажмите дважды, чтобы посмотреть.

Почему проводится более одной тренировки в день?

Принцип №1 тренировок: «Тренируйся как можно чаще, оставаясь как можно более свежим». Первая половина этого принципа требует проведения нескольких микросеансов в день. Прелесть отжиманий в том, что вы МОЖЕТЕ тренироваться несколько раз в день, не причиняя при этом большого неудобства. Никакого специального оборудования, никакой специальной площадки для тренировок не требуется. Просто опуститесь вниз и сделайте их. Две минуты и готово. Каждая «микросессия», выполняемая во время тренировки, имеет низкую интенсивность, достаточную для создания тренировочного стимула, позволяющего вам хорошо восстановиться для следующей в тот же день.

Разве это не обычные занятия тяжелой атлетикой 2-3 раза в неделю?

Способность сделать 100 отжиманий — это не подвиг силы, а подвиг мышечной выносливости. Тяжелая атлетика требует тренировок на уровне или близком к мышечному отказу в диапазоне 6-12 повторений, что требует нескольких дней восстановления.

Что делать, если я не хочу тренироваться каждый день и/или чаще одного раза в день?

Суммарно каждый день тренировки занимает менее 10 минут в день. Если вы не можете этого сделать, то программа тренировок «100 отжиманий» не для вас.

Что делать, если я не могу проводить сеансы в рабочее время?

Попробуйте провести хотя бы один микросеанс в рабочее время. Если об этом не может быть и речи, проводите половину сеансов перед работой, половину — после работы, располагая их как можно дальше друг от друга. Вернитесь к оптимальному графику на выходных.

Распространенные ошибки в отжиманиях и как их избежать

Нажмите дважды, чтобы посмотреть.

Наборы кажутся легкими. Я могу больше. Должен ли я делать больше?

Нет. Тренируйтесь как можно чаще и будьте максимально свежими. Максимально свежий означает низкую интенсивность, даже близко не приближающуюся к мышечному отказу в течение 99% вашего обучения. Слишком большая интенсивность означает слишком много восстановления, что ставит под угрозу первую часть нашей мантры.

Как отслеживается прогресс?

Каждые семь дней вы делаете все возможное, чтобы определить, сколько отжиманий вы можете сделать за один раз. Ваша оценка определяет интенсивность тренировок на следующую неделю.

Почему мне не нужно регистрировать учетную запись, чтобы отслеживать мой прогресс?

Это не то, как мы катимся, мы ценим конфиденциальность. Мы не хотим и не нуждаемся в каких-либо ваших личных данных, чтобы это работало. Введенная вами оценка отжиманий сохраняется на вашем компьютере/телефоне, и ваш план тренировок автоматически обновляется каждый день, когда вы посещаете 100Pushups.com.

Что происходит в конце 6-недельного плана обучения?

Вы можете продолжать пользоваться нашим бесплатным планировщиком тренировок или использовать то, что вы узнали за 6 недель, для создания собственных тренировок.

Дополнительная литература

Принципы тренировок

• Дзен и искусство ежедневных отжиманий
• Смазка борозды – принцип тренировки, лежащий в основе программы тренировок «100 отжиманий».