Комплекс эффективных упражнений с упорами для отжиманий Perfect Fitness PushUp Pro
Философия тренировок с собственным весом
Берем простые движения из повседневной жизни и добавляем интенсивности (вращение, статика и напряжение). Это поможет улучшить тонус мышц, а самое главное — позволит быть энергичней в повседневной жизни.
Эффективно для любого уровня физической подготовки.
Классическая постановка рук
- • Руки немного шире плеч
- • Шея, спина и ноги на одной линии
- • Ровное положение тела
- • Живот втянут
Широкая постановка рук
Примечание:вращение противоположно классической постановке рук.
- • Широкая постановка рук
- • При отжиманиях применяются те же правила, что и при классической постановке рук
- • В нижнем положение — локти смотрят в стороны и слегка вниз
Узкая постановка рук
- • Руки должны быть прямо под плечами
- • При отжиманиях применяются те же правила, что и при классической постановке рук
- • Локти двигаются прямо и назад
Отжимания с колен
- • Колени остаются на полу (рекомендуем использовать упоры под колени Supersila Knee Pad)
- • Шея, спина и бедра на одной линии
- • Ровное положение тела
- • Живот втянут
- • Медленно выполняйте отжимания
- • Включите в программу тренировок с классической, широкой и узкой постановкой рук
Отжимания с опоры
- • Используйте устойчивую, неподвижную опору (например, стул или диван) на ровной поверхности
- • Сначала зафиксируйте положение рук
- • Поднимите ноги на опору
- • Медленно выполняйте отжимания
Подберите подходящую нагрузку
Шаг 1
Определите свой максимум.
Шаг 2
По таблице найдите значение, наиболее близкое к Вашему максимуму. В строке, напротив этого значения, указаны количества повторений в Вашей тренировке.
Если Ваш максимум 12 повторений, используйте строку с 10 повторениями, если 17 повторений, то строка с 20 повторениями. Если у вас максимально 15 повторений, выберите тренировку, где сможете выполнять упражнения максимально соблюдая технику и равномерный ритм.
Шаг 3
Выполните тренировку по 2 минуты на каждый вид отжиманий.
Если по программе 8, 6, 4 повторений отжиманий со средней постановкой рук, то выполняете 8 отжиманий, отдых, 6 отжиманий, отдых, 4 отжимания, на 3 подхода и отдых отведено 2 минуты. После выполнения переходите к следующему виду отжиманий. Программу можно выполнять равномерно в течение дня.
Примечание: Если Вам трудно, попробуйте выполнять отжимания с колен, затем постепенно переходите на классические отжимания.
После 3-х недель тренировок проверьте свой максимум и повторите программу.
2 минутные тренировки
| 1 подход Ваш максимум |
Классическая постановка рук | Широкая постановка рук | Узкая постановка рук |
|---|---|---|---|
| 0 | 4,3,2,1* | 4,3,2,1* | 4,3,2,1* |
| 10 | 8,6,4 | 8,6,4 | 8,6,4 |
| 20 | 14,10,6 | 14,10,6 | 14,10,6 |
| 30 | 22,14,8 | 22,14,8 | 22,14,8 |
| 40 | 26,14,8 | 26,14,8 | 26,14,8 |
| 50 | 30,16,8 | 30,16,8 | 30,16,8 |
ПАМЯТКА
Голова
Нейтральная позиция, голова на уровне плеч
Спина
Держите спину ровно
Руки
Руки на уровне груди
Пресс
Мышцы живота втянуты
Ноги
Ноги вытянуты прямо, колени на одной линии с бедрами
Ритм
2 секунды на отжимания: 1 секунда на движение вниз, 1 секунда на движение вверх
Дыхание
Вдох при движении вниз, выдох при движении наверх
Увеличьте максимальное количество отжиманий за 21 день
Выполните максимальное количество повторений классических отжиманий со средней постановкой рук.
При необходимости можно добавить 2 минуты отжиманий с узкой или широкой постановкой рук.
День 2-7
Выполняйте 2-х минутные упражнения отжиманий с различной постановкой рук (широко, узко, средне) различными интервалами в течение дня.
День 8-20
Увеличивайте количество подходов и меняйте нагрузку.
День 21
Сделайте максимальное количество отжиманий и посмотрите на прогресс. Начните новый 21 дневный цикл.
Обратите внимание:
Выполняйте 2-минутные упражнения в комфортном темпе в течение дня.
Мы рекомендуем разогреваться перед выполнением любой тренировки.
Выполняйте упражнения 1-4 раза в неделю, включая их в общий график тренировок.
Используйте следующий 21-дневный график тренировок в качестве примера того,
как можно включить 2-минутные тренировки в свой график тренировок.
3-х недельный график тренировок
| день 1 | день 2 | день 3 | день 4 | день 5 | день 5 | день 7 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| неделя 1 | Классическая постановка рук
1 подход Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход |
Классическая постановка рук
1 подход Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход |
отдых | Классическая постановка рук
1 подход Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход |
отдых | Классическая постановка рук
1 подход Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход |
|
| неделя 2 | отдых | Классическая постановка рук
2 подхода Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход |
отдых | Отжимания с опоры
1 подход Классическая постановка рук 1 подход Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход |
отдых | Отжимания с опоры
1 подход Классическая постановка рук 1 подход Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход |
отдых |
| неделя 3 | Отжимания с опоры
2 подхода Широкая постановка рук Узкая постановка рук 1 подход |
отдых | Отжимания с опоры
2 подхода Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход |
отдых | Отжимания с опоры
2 подхода Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход |
отдых | Проверьте свой максимум |
ПРИМЕЧАНИЕ: Вышеприведенный график тренировок рекомендован как дополнение к общей физической активности и не заменяет собой хорошо продуманную программу тренировок.
Пожалуйста, будьте осторожны, включая отжимания в свои тренировки и слушайте свое тело: если больно, не тренируйтесь!
Важно!
Фитнес-тренировки могут привести к тяжелым травмам если их не проводить безопасно и надлежащим образом. Опасность получения серьезной травмы может быть снижена, если при эксплуатации данного оборудования будут применяться безопасные методы и здравый смысл. Если есть противопоказания, Вы не должны заниматься спортом без предварительной консультации со своим врачом и никогда не должны делать этого без надлежащего инструктажа или наблюдения. Перед началом занятий с данным оборудованием проверьте его на наличие изношенных или поврежденных деталей. При обнаружении износа или повреждений прекратите использование оборудования до устранения повреждения или до замены оборудования. Максимальная нагрузка 136 кг.
Скачать комплекс тренировок
Отжимания на упорах (описание и техника выполнения)
Отжимания — одно из самых распространенных силовых упражнений в мире.
А вот отжимания на упорах — его усовершенствованный и не менее эффективный вариант.
Это базовое упражнение задействует те же мышцы, но имеет ряд преимуществ.
Преимущества:
- Снижение нагрузки на запястья благодаря более физиологическому положению кистей
- Увеличение амплитуды движения, которое позволяет больше опускать туловище вниз и качественнее воздействовать на мышцы
- Более устойчивое положение рук
Техника выполнения упражнения
Какие мышцы работают в упражнении
Отжимания от пола с упорами — такое же базовое многосуставное упражнение, как и его классический вариант.
Давайте рассмотрим, какие мышцы в нем работают:
- Грудь, плечи (передний пучок дельт), трицепсы – это три главные мышцы, на которые и направлено упражнение
- Широчайшие мышцы спины получают косвенную нагрузку
- Поясничные мышцы, пресс, мышцы ног и ягодицы работают в статическом режиме, выступая в роли стабилизаторов туловища
- Предплечья также напрягаются в статике
Разновидности оборудования
Упоры для отжиманий бывают нескольких видов:
- Дуговые
- S-образные
- Поворотные
Дуговые или классические выполнены в виде арок.
Это стандартное, привычное для многих оборудование.
S-образные упоры для отжимания от пола изготовлены в форме латинской буквы S. Кроме дизайна, они ничем не отличаются от традиционных.
У поворотных конструкция немного другая — с вращающимися рукоятками.
В теории это помогает выполнять упражнение по наиболее естественной траектории, снижая нагрузку на суставы и связки, участвующие в движении.
На практике все немного усложняется, так как приходится постоянно контролировать положение частей тела, участвующих в движении.
Рекомендации по выполнению
Благодаря упорам амплитуда отжиманий увеличивается. Соответственно, нагрузка на суставы и связки возрастает.
В первую очередь это касается плечевых (особенно) и локтевых суставов. А вот для запястий в этом случае созданы максимально комфортные условия.
Если говорить о связках, то наибольшей нагрузке подвергаются грудные и плечевые.
Поэтому перед тем, как приступить к упражнению, обязательно тщательно разомнитесь!
Разминка должна включать в себя последовательное выполнение круговых и маховых движений для груди, плеч, локтей и запястий.
После этого желательно сделать по одному разминочному упражнению на другие части тела, участвующие в движении — на широчайшие мышцы спины, поясницу и ноги.
Еще один нюанс — амплитуда в этом случае максимальная. Собственно, упоры для этого и предназначены. Но при этом следите, чтобы нагрузка не уходила в плечевые суставы и связки.
Опускаясь вниз, всегда держите мышцы в напряжении и ни в коем случае не расслабляйте их в нижней фазе. Такая серьезная техническая ошибка может привести к травме плечевых суставов.
Если вы еще не освоили классические отжимания от пола, не спешите делать их с упорами. Все таки такое движение предполагает большую нагрузку не только на мышцы, но и на суставы и связки.
Если вы новичок, сначала “подружитесь” с классическим вариантом упражнения.
Переходите к отжиманиям на упорах (s-образных или дуговых) уже после того, как сможете выполнить 25-30 обычных в правильной технике.
Исключением для того, чтобы сразу приступить к варианту с упорами, будут проблемы с лучезапястными суставами, когда нужно снять с них избыточную нагрузку.
Но в этом случае опускаться стоит до угла 90 градусов между плечом и предплечьем, оставив увеличенную амплитуду до будущих времен.
Отжиматься с помощью поворотных упоров стоит начинать в последнюю очередь, так как это движение самое сложное из всех вариантов.
Реальная необходимость инвентаря
Производители упоров так рекламируют этот товар, что иногда создается впечатление о его жизненной необходимости в тренировочном процессе.
Да, с ними удобно работать и они увеличивают амплитуду движения. И если есть возможность их использовать, то почему бы и нет.
Но если этого оборудования у вас не имеется, это нисколько не замедлит прогресс.
Ведь главное для достижения успеха в бодибилдинге – это настойчивость и регулярные занятия. А дополнительный инвентарь сделает их только комфортнее.
Начальный тест | Сотня отжиманий
Прежде чем приступить к программе «Сотня отжиманий», вам следует:
- Получите медицинскую консультацию и разрешение от своего врача
- Пройдите начальный тест отжиманий
Тест покажет ваш текущий уровень физической подготовки и определит, с чего начать и как спланировать программу тренировок по отжиманиям.
| ВОЗРАСТ | <40 | 40-55 | >55 |
|---|---|---|---|
| РАНГ | количество выполненных отжиманий | ||
| 1 | 0-5 | 0-5 | 0-5 |
| 2 | 6-14 | 6-12 | 6-10 |
| 3 | 15-29 | 13-24 | 11-19 |
| 4 | 30-49 | 25-44 | 20-34 |
| 5 | 50-99 | 45-74 | 35-64 |
| 6 | 100-150 | 75-124 | 65-99 |
| 7 | >150 | >125 | >100 |
Чтобы выполнить тест, просто выполните столько правильных отжиманий, сколько сможете. Не срезайте углы и, пожалуйста, не жульничайте — последнее, что вы хотите сделать, это оказаться на неправильном уровне тренировочной программы! Результаты могут быть унизительными, но поверьте мне, честность — лучшая политика, если вы хотите максимизировать прирост силы!
После того, как вы рухнули потной кучей на пол и ваши руки перестали дрожать от напряжения, запишите (мысленно или нет), сколько или как мало отжиманий вы смогли выполнить.
Например, в первый раз, когда я выполнял тест, мне удалось сделать всего 19 последовательных отжиманий в хорошей форме.
Перед началом Недели 1 я рекомендую потратить пару дней, чтобы ознакомиться с программой и восстановиться после напряжения начального теста. Вы должны будете тренироваться три раза в неделю — понедельник, среда, пятница мне подошли.
Не забывайте, сколько отжиманий вы выполнили в тесте, и если вы все еще хотите улучшить свою силу и физическую форму, читайте дальше, чтобы узнать больше о программе.
Поделитесь своими первоначальными результатами теста
Если вас беспокоит ваш ранг в крайнем левом столбце; там действительно нет необходимости. Шкала от 1 до 7 является исключительно показателем текущей физической подготовки и может использоваться в качестве инструмента сравнения между собой, друзьями, семьей и коллегами.
Большинство людей, как правило, попадают в ранг 2 или 3, что является отличной отправной точкой для плана.
Если вы заняли 1-е место, возможно, вам стоит рассмотреть одно из альтернативных отжиманий в разделе «Что такое отжимание?». страница. Если вы в рейтинге 6 или 7, возможно, вам нужен план посложнее?!
Увеличьте количество отжиманий
Увеличьте количество отжиманий, которое вы можете сделать
Признайтесь, в какой-то момент вам захотелось сделать больше отжиманий. У всех была эта цель, включая меня.
Отжимания — это классическое упражнение, прославившееся как упражнение для верхней части тела военных, боксеров и, конечно же, самого Рокки Бальбоа. И самое главное, вы можете делать отжимания где угодно — в тренажерном зале, в спальне, в офисе, в гостиничном номере и так далее. Куда бы вы ни пошли, отжимания всегда рядом!
Достичь 10, 20, даже 30 отжиманий подряд довольно легко для большинства людей в хорошей форме, но в какой-то момент вы достигаете потолка, который, кажется, не сдвинется с места. Так как же преодолеть этот барьер и сделать больше отжиманий? У меня есть один проверенный метод: Density Training .
Освойте технику отжиманий
Перед тем, как приступить к моей программе тренировки плотности, убедитесь, что вы правильно выполняете отжимания. Полное руководство по правильной форме и технике отжиманий см. в моей статье «Мастер-класс отжиманий».
А вот видео с полезным советом по технике отжиманий:
Подробная информация о тренировках с плотностью
Тренировка с плотностью — это техника, которую я люблю использовать для упражнений с собственным весом, таких как подтягивания и отжимания, когда вы выполняете больше повторений упражнения за меньшее время в течение недельной (или месячной) программы.
Итак, предположим, вы слабы в отжиманиях и поставили цель отработать до 20 отжиманий подряд. Лично я считаю, что здоровый мужчина должен быть в состоянии сделать 40 отжиманий подряд (а женщина в хорошей форме — 30), но если вы в данный момент не делаете даже 20, начните с этой цели. Вы можете работать до 40 или 30 (или больше) с течением времени.
Вы всегда должны ставить перед собой реалистичную цель.
Если вы хотите сделать 20 последовательных повторений, протокол тренировки с плотностью будет работать следующим образом…
Прежде всего, вашей целью будет выполнить 40 повторений отжиманий на каждой тренировке. Почему 40 вместо вашей цели 20? Потому что, если ваша цель состоит в том, чтобы сделать 20 отжиманий подряд, вы захотите превысить это количество в своих тренировках, чтобы развить необходимую мышечную выносливость.
И как вы это сделаете, учитывая, что вы не делаете даже 20 повторений подряд? Отдыхая на протяжении всей тренировки. Да, это 40 отжиманий, но не подряд.
Вы начнете с фазы 1, где вам нужно разбить 40 повторений отжиманий на 10 подходов по 4 повторения. И здесь есть ограничение по времени: у вас есть 10 минут, чтобы выполнить схему 10х4 сет/повторение.
При том же количестве подходов, что и разрешенные минуты (10), довольно легко понять, что вы это сделаете. В начале каждой минуты делайте 4 отжимания, а затем отдыхайте оставшуюся часть минуты (50 секунд или около того) до конца следующей минуты, когда вы сделаете следующие 4 повторения.
Кроссфитеры назвали бы это «EMOM», что означает «каждую минуту в минуту». Этот формат EMOM будет присутствовать на всех этапах программы Density Training, независимо от вашей цели повторений.
Как только вы сможете выполнить все 40 повторений за 10 минут или меньше (выполняя 4 повторения в конце каждой минуты), вы перейдете к Фазе 2. По мере прохождения фаз вы будете делать те же 40 общее количество повторений, но за меньшее время; это означает, что вы будете делать меньше подходов, больше повторений в подходе, но с меньшим периодом отдыха.
Например, в фазе 2 у вас будет 8 минут, чтобы сделать 40 отжиманий. Вы разбиваете это на 8 подходов по 5 повторений. Опять же, сделайте это как EMOM. В верхней части каждой минуты делайте 5 повторений, затем отдыхайте оставшуюся минуту. Как только вы сможете выполнить все 40 повторений за 8 минут или меньше, вы можете перейти к фазе 3.
Имейте в виду, что этапы НЕ имеют ограничений по времени в плане количества дней или недель, которые необходимо провести в данной фазе.
Каждая фаза будет длиться столько, сколько потребуется вам для выполнения предписанных повторений. Итак, если в первый раз, когда вы выполняете тренировку Фазы 1, вы не можете выполнить все 10 подходов по 4 повторения за 10 минут, это нормально. Может быть, вы сделали 4 повторения до пятого или шестого раунда, но затем упали и не смогли сделать 40 повторений за 10 минут. Если это так, то в следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку с плотностью отжиманий, вы повторите тренировку Фазы 1 с целью приблизиться к 40 повторениям за отведенные 10 минут.
Как только вы сможете выполнить все 10 подходов по 4 повторения менее чем за 10 минут, пора переходить к Фазе 2. Если это займет у вас 2 недели, прекрасно. Или 3 недели, или 4 недели, или 5 недель, что угодно. Идите в своем собственном темпе.
Вот полная программа тренировки плотности для выполнения 20 последовательных отжиманий:
Программа тренировки плотности отжиманий
Цель: 20 последовательных отжиманий
| Наборы | повторений | Время, выделенное | Всего повторений | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 10 | 4 | 10 минут | 40 |
| 2 | 8 | 5 | 8 мин. | 40 |
| 3 | 7 | 6 | 7 мин. | 40 |
| 4 | 6 | 7 | 6 мин. | 42 |
| 5 | 5 | 8 | 5 мин. | 40 |
| 6 | 4 | 10 | 4 мин. | 40 |
После завершения фазы 6 (если не раньше) вы сможете сделать 20 повторений подряд.
Тестирование количества повторений на протяжении всей программы плотности
Чтобы увидеть, как вы продвигаетесь к своей цели в отжиманиях (в данном случае это 20 последовательных отжиманий), проведите неформальный тест на отжимания после завершения каждой фазы.
Например, когда вы закончите фазу 1 (где вы можете сделать 40 повторений за 10 минут или меньше), подождите пару дней и в отдельной тренировке посмотрите, сколько последовательных отжиманий вы можете сделать.
Количество фаз, необходимое для достижения цели в 20 повторений, зависит от человека.
Некоторые люди обнаружат, что, сделав 6 подходов по 7 повторений за 6 минут (завершая Фазу 4), они могут сделать 20 повторений подряд. Тем не менее, другие могут обнаружить, что им еще не исполнилось 20 лет, и им нужно перейти к Фазе 5, чтобы продолжить движение к своей цели.
Тем не менее, Фаза 6 должна стать последней остановкой почти для всех. Как только вы сможете сделать 4 подхода по 10 отжиманий за 4 минуты или меньше, вы определенно сможете сделать 20 отжиманий подряд.
Когда выполнять интенсивные тренировки с отжиманиями
Я рекомендую проводить интенсивные отжимания в дни тренировок на грудь, в начале тренировки груди. Или сделайте это в совершенно другой день, по крайней мере, через 2-3 дня после предыдущей тренировки груди. Вы хотите быть в наилучшей форме, выполняя эту тренировку, поэтому не делайте ее на следующий день после тяжелой тренировки груди.
Для достижения наилучших результатов выполняйте интенсивную тренировку отжиманий 2 раза в неделю .
Вы можете делать это только один раз в неделю, если хотите, но два раза в неделю вы достигнете своей цели немного быстрее.
Программа плотности отжиманий для других целей повторений
В приведенном выше примере я использовал цель – 20 последовательных отжиманий. Тем не менее, многие члены армии JYM, вероятно, уже довольно легко делают 20. Достичь 40 или 60 прямых отжиманий — это совсем другая история.
Программа плотности отжиманий может обеспечить любое количество повторений путем простой настройки вышеуказанных подходов, повторений и времени.
Какой бы ни была ваша цель повторений, удвойте это число, и это будет общее количество повторений, которое вы сделаете за каждую тренировку. Итак, если цель — 40 отжиманий подряд, вы будете делать 80 отжиманий за тренировку с плотностью 1–2 раза в неделю; если цель — 60 отжиманий, вы будете делать 120 повторений за тренировку. (В моей программе «Быстрее, быстрее, стройнее» я использовал 60 в качестве цели.)
Как и в примере с 20 повторениями, на каждой фазе количество подходов и время уменьшаются , а количество повторений в подходе увеличивается.
. Количество повторений за тренировку будет оставаться примерно одинаковым на протяжении всей тренировки. (Бывают случаи, когда общее количество повторений в тренировке не достигает точно 40, 60, 80 или 100; это происходит только потому, что количество подходов неравномерно входит в общее количество повторений.)
Чтобы сделать это легко для вас, вот протоколы для целей 30, 40 и 50 отжиманий подряд. Для 60 повторений используйте таблицу в нижней части моей статьи «Обзор программы «Подготовка, быстрее, стройнее».
Программа отжиманий от пола на 30 повторений
| Фаза | Наборы | повторений | Время, выделенное | Всего повторений |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 10 | 6 | 10 минут | 60 |
| 2 | 8 | 8 | 8 мин. | 64 |
| 3 | 7 | 9 | 7 мин. | 63 |
| 4 | 6 | 10 | 6 мин. | 60 |
| 5 | 5 | 12 | 5 мин. | 60 |
| 6 | 4 | 15 | 4 мин. | 60 |
После завершения фазы 6 (если не раньше) вы сможете сделать 30 повторений подряд.
Программа отжиманий на 40 повторений
| Фаза | Наборы | повторений | Время, выделенное | Всего повторений |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 10 | 8 | 10 минут | 80 |
| 2 | 8 | 10 | 8 мин. | 80 |
| 3 | 7 | 12 | 7 мин. | 84 |
| 4 | 6 | 14 | 6 мин. | 84 |
| 5 | 5 | 16 | 5 мин. | 80 |
| 6 | 4 | 20 | 4 мин. | 80 |
После завершения фазы 6 (если не раньше) вы сможете сделать 40 повторений подряд.
Программа отжиманий на 50 повторений
| Фаза | Наборы | повторений | Время, выделенное | Всего повторений |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 10 | 10 | 10 минут | 100 |
| 2 | 8 | 13 | 8 мин. | 104 |
| 3 | 7 | 15 | 7 мин. | 105 |
| 4 | 6 | 17 | 6 мин. | 102 |
| 5 | 5 | 20 | 5 мин. | 100 |
| 6 | 4 | 25 | 4 мин. | 100 |
После завершения фазы 6 (если не раньше) вы сможете сделать 50 повторений подряд.
Программа отжиманий на 60 повторений
| Фаза | Наборы | повторений | Время, выделенное | Всего повторений |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 10 | 12 минут | 120 |
| 2 | 11 | 11 | 11 мин. | 121 |
| 3 | 10 | 12 | 10 мин. | 120 |
| 4 | 9 | 14 | 9 мин. | 126 |
| 5 | 8 | 15 | 8 мин. | 120 |
| 6 | 7 | 17 | 7 мин. | 119 |
| 7* | 6 | 20 | 6 мин. | 120 |
| 8 | 5 | 24 | 5 мин. | 120 |
| 9 | 4 | 30 | 4 мин. | 120 |
*После того, как вы завершите Фазу 7 (если не раньше), вы сможете сделать 60 повторений подряд.
Программа отжиманий на 70 повторений
| Фаза | Наборы | повторений | Время, выделенное | Всего повторений |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 14 | 10 | 12 минут | 140 |
| 2 | 13 | 11 | 11 мин. | 143 |
| 3 | 11 | 13 | 10 мин. | 143 |
| 4 | 10 | 14 | 9 мин. | 140 |
| 5 | 8 | 18 | 8 мин. | 144 |
| 6 | 7 | 20 | 7 мин. | 140 |
| 7* | 6 | 24 | 6 мин. | 144 |
| 8 | 5 | 28 | 5 мин. | 140 |
| 9 | 4 | 35 | 4 мин. | 140 |
*После того, как вы завершите Фазу 7 (если не раньше), вы сможете сделать 70 повторений подряд.
Программа плотности для других упражнений
Этот протокол тренировки плотности подходит для любых упражнений с собственным весом, а не только для отжиманий – подтягиваний, отжиманий, приседаний и так далее.