Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как научиться отжиматься больше 50 раз с нуля за 14 недель

Поделиться:

Научиться отжиматься несколько десятков раз за подход гораздо проще, чем подтягиваться. Сложности могут возникнуть лишь у новичков либо у людей с лишним весом. Опытные атлеты, давно занимающиеся с железом, без проблем смогут выйти на такой уровень после нескольких недель тренировок, включающие лишь непосредственные отжимания до отказа несколько дней в неделю.

В этой статье мы разберем подготовительную работу и схему выхода на 50-60 повторов для новичков, которые либо совсем не умеют отжиматься, либо могут сделать всего несколько раз.

Предварительное тестирование

Перед началом тренировок нужно провести тест — попробовать отжаться максимальное количество повторов. Обратите внимание на технику выполнения — важно неукоснительно ее соблюдать, если не хотите получить травму.

Подготовительная программа предназначена для тех, кто может отжаться 0-1 раз. Если вы делаете 2-3 раза, переходите к программе первого уровня. Для выполняющих 4-6 повторов и более — программа второго уровня.

Подготовительные упражнения для новичков

Основные работающие мышечные группы при отжиманиях: грудные, передние пучки дельт и трицепсы. Именно над ними нужно будет работать, чтобы научиться этому движению. Также нужно укреплять мышцы кора.

Если вы ходите в зал, обратите особое внимание на эти мышцы, но не забрасывайте и остальные, чтобы не возникла диспропорция. Основные упражнения можно посмотреть в наших статьях: на грудь, на трицепс, на плечи. Дополнительно к силовым тренировкам в свободные дни 3 раза в неделю нужно заниматься подсобкой к отжиманиям (упражнения и схема тренировок будут приведены ниже, источник: sportwiki.to). Если вы не ходите в зал, достаточно будет только этих подготовительных упражнений, но тогда процесс может несколько затянуться.

Важно! Если у вас значительный лишний вес, желательно сесть на дефицит калорий и похудеть (тренироваться нужно параллельно). Вам будет значительно легче отжиматься, когда вы сбросите несколько килограмм.

Планка

Выполнение планки имеет две цели:

• Сформировать стойку для отжиманий, что позволит вам выполнять это упражнение правильно и безопасно.
• Тренировка мышц кора. Также будут работать мышечные группы рук и плеч.

С помощью планки вы избежите самых распространенных ошибок: опускание головы, подъем таза, скругление или, наоборот, излишний прогиб спины. Чередуйте варианты выполнения на локтях и на ладонях. Выполняйте 1-2 подхода до отказа в конце каждой тренировки.

Если же у вас нет сил выстоять даже 20-30 секунд, делайте планку с колен и постепенно переходите к вариантам на носках.

Отжимания от стены

Наиболее легкий вариант отжиманий, в котором работают те же мышцы и постепенно подготавливаются к более серьезным нагрузкам. При этом значительно снижена нагрузка на мышцы кора — практически вертикальное положение удерживать гораздо проще. Чем ближе к стене вы стоите, тем легче его выполнять. Этим можно воспользоваться, регулируя уровень нагрузки по ощущениям.

Порядок выполнения:

1. Встаньте у стены на расстоянии примерно 50-70 см.
2. Упритесь двумя руками в стену чуть шире плеч. По высоте руки должны располагаться на уровне плеч.
3. Согните руки и приблизьте грудь к стене, но не касайтесь ее. Держите корпус максимально прямо, не прогибайтесь и не сгибайте ноги.
4. Разогните руки и медленно вернитесь в стартовую позицию. Не нужно отталкиваться рывком, все движения должны быть плавными.

Отжимания от стола

Это следующее по уровню сложности упражнение. Чем больше угол между корпусом и поверхностью, тем легче отжиматься. Используя стол, мы уменьшаем этот угол по сравнению со стеной.

Для упражнения потребуется либо достаточно тяжелый стол, либо упирающийся в стену, чтобы он не двигался при вашем усилии. Его высота должна быть вам по пояс.

Порядок выполнения:

1. Встаньте на расстоянии 70-90 см от стола. Упритесь в его край двумя руками примерно на той же ширине, как при отжиманиях от стены.
2. Согните руки и приблизьте корпус к столу. Остановитесь, когда грудь окажется в нескольких сантиметрах от столешницы. Следите, чтобы корпус и ноги были прямыми.
3. Разогните руки и подконтрольно вернитесь в стартовую позицию.

Аналогичные отжимания. Источник: © undrey — stock.adobe.com

Отжимания от стула

Продолжаем уменьшать угол между корпусом и полом. Это не обязательно должен быть стул, подойдет табуретка, скамья, тумбочка, диван или любой другой предмет, который раза в 2 ниже стола. Также желательно, чтобы его поверхность была достаточно жесткой — это нужно доля надежного упора кистей. Если вы берете стул, надежно уприте его в стену.

Порядок выполнения аналогичен, только встать нужно несколько дальше — примерно на 90-110 см от опоры. Если вы отжимаетесь от стула, хватайтесь за боковые стороны седушки. Если предмет более широкий — делайте на той же ширине, как и прежде.

Отжимания с колен

Упражнение максимально приближено к классическим отжиманиям, но упор на колени снижает поднимаемую массу примерно вдвое.

Выполнение практически полностью аналогично обычным отжиманиям, за исключением упора. Под колени для удобства можно положить коврик или полотенце.

© Andrey Bandurenko — stock.adobe.com

Подготовительная программа для новичков

Эта программа, как уже говорилось выше, предназначена для тех, кто не может отжаться ни разу либо делает максимум 1 повторение. Четыре недели вы будете выполнять вышеописанные упражнения и затем сможете перейти на новый уровень (снова проводите тест и по результатам выбираете программу).

Перед каждой тренировкой нужно обязательно провести тщательную суставную разминку.

Первую неделю выполняйте отжимания от стены в 5 сетах с отдыхом в минуту:

Источник: sportwiki.to

На второй неделе переходим к столу (режим выполнения тот же):

Источник: sportwiki.to

На третьей неделе отжимаемся от стула:

Источник: sportwiki.to

На последней, четвертой неделе выполняйте отжимания с колен:

Источник: sportwiki.to

Теперь отдохните несколько дней и вновь сделайте один подход отжиманий на максимум. По результатам переходите к программе 1 или 2 уровня.

Программа первого уровня

Этот комплекс выполняют те, кто в проверочном тесте сделали 2-3 повторения. Аналогично проводится 3 тренировки в неделю в 5-8 подходах с отдыхом в минуту (делаются уже обычные отжимания). Примерно через месяц вы должны по плану выйти на 20 отжиманий, через 1,5 месяца — на 30, а после завершения (всего 10 недель) примерное количество повторов будет составлять 60:

Источник: sportwiki.to

Программа второго уровня

Этот комплекс чуть сложнее и подойдет тем, кто сделал 4-6 раз в проверочном тесте. Алгоритм выполнения и общие результаты схожи:

Источник: sportwiki.to

Если вас интересует дальнейшее увеличение количества повторений (до 100 и более), продолжайте аналогичным образом. К этому времени вы уже должны будете разобраться, что вам подходит больше всего.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

как правильно отжиматься, техника выполнения, постановка рук

Отжимания от пола — это базовое многосуставное упражнение с собственным весом. Не требует специальной подготовки и приспособлений. Может выполняться в домашних условиях в любом возрасте.

Содержание

• Польза отжиманий
• Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника
• Правила дыхания при отжиманиях от пола
• Основные ошибки при выполнении отжиманий
• Описание разных вариантов отжиманий от пола
  • С коленей
  • С упором рук на лавку
  • С упором стоп на лавку
  • С узкой постановкой рук
  • С широкой постановкой рук
  • Круговые
  • Разноименные
  • На одной руке
  • На кулаках
  • На пальцах
• Программа отжиманий от пола с нуля для новичков
• Противопоказания для отжиманий от пола
• Вывод

Польза отжиманий

Отжимания от пола развивают силу, стимулируют рост мышечной массы плечевого пояса, поэтому входят в тренировочный план тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Упражнение увеличивает выносливость, способствует повышению скорости удара, поэтому включается в тренировки единоборцев.

При правильной технике выполнения отжиманий от пола задействуются практически все группы мышц:

• большие грудные;
• передние зубчатые;
• трицепсы и бицепсы;
• локтевые;
• межреберные;
• дельтовидные;
• брюшного пресса и спины;
• большие ягодичные;
• икроножные.

 

Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника

• Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч). Придайте телу правильную позу для отжиманий от пола ‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.
• Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Правильная постановка рук при классических отжиманиях от пола — на ширине плеч или немного шире.
• Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед
• Положение стоп непринципиально: они могут быть сведены либо расставлены.
• Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно.
• Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. Грудь касается пола.
• В верней позиции руки не распрямляют до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке задержаться.
• Чтобы повысить эффективность упражнения и не допустить травмоопасной осевой нагрузки на позвоночник, напрягите мышцы пресса.

Извините, ваш браузер не поддерживает просмотр видео.

Правила дыхания при отжиманиях от пола

Вдох делают при движении вниз. Вверх двигаются на выдохе. Если вам тяжело поддерживать нормальный дыхательный ритм, вероятно, вы отжимаетесь в слишком быстром темпе. Уменьшите скорость выполнения упражнения, двигайтесь более плавно с остановкой в верхней точке амплитуды.

Вторая причина сбивания дыхания при отжиманиях — курение. После избавления от вредной привычки дыхание на тренировках нормализуются.

Неправильная техника дыхания при отжиманиях нередко способствует повышению артериального и внутричерепного давления.

Основные ошибки при выполнении отжиманий

Не только новички, но и бывалые спортсмены нередко делают отжимания неправильно. Они не только тренируются недостаточно эффективно, но и повышают риск возникновения травм.

Прогиб спины существенно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник и может спровоцировать травму. Если вам тяжело удерживать спину строго прямой во время отжиманий, предварительно подкачайте разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Слишком широкая постановка рук или разведение локтей в стороны многократно увеличивает нагрузку на локтевые и плечевые суставы и связки и может провоцировать травму.

Неполная амплитуда движений. Правильное положение рук при отжимании от пола ‒ когда в нижней точке они согнуты под углом 90^о.

В противном случае упражнение не эффективно. Если для вас это тяжело из-за недостаточной физической подготовки, специалисты рекомендуют делать либо облегченный вариант отжиманий от пола, либо временно заменить упражнение другим.

Не поднимайте таз выше плеч и не скругляйте шейный отдел позвоночника.

Описание разных вариантов отжиманий от пола

Отжимания с различной постановкой рук позволяют смещать акцент на разные мышечные группы.

С коленей

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Защищает поясничный отдел позвоночника от перенапряжения и травм.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только колени на полу (не поднимайте голени вверх, иначе спина прогнется в пояснице). Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором рук на лавку

Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Помогает прорабатывать нижний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только ладони упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С упором стоп на лавку

Помогает прорабатывать верхний отдел грудных мышц.

Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только стопы упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.

Техника выполнения — аналогична классике.

С узкой постановкой рук

Для тщательной проработки трицепса.

Исходное положение похоже на классику, только ладони на ширине талии. Стопы на ширине таза.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла, отведите локти назад и прижмите предплечья к корпусу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

С широкой постановкой рук

Для тщательной проработки грудных мышц.

Исходное положение похоже на классику, только ладони в 2 раза шире плеч и развернуты наружу.

Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Круговые

Для тщательной проработки мышц спины и живота, повышенной нагрузки на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.

Исходное положение такое же, как в классическом варианте.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, переместив нагрузку на одну из них. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите со смещением нагрузки на другую руку.

Разноименные

Для попеременной проработки грудных мышц и трицепсов.

Исходное положение — похоже на классику, только правая рука отведена в сторону, а левая назад.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв положение рук.

На одной руке

Для повышения рабочей нагрузки.

Исходное положение — упор на стопы и одну руку. Ширина стоп — чуть шире плеч. Вторая рука — за спиной.

Техника выполнения — на вдохе согните руку до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку и повторите упражнение.

На кулаках

Для постановки ударов в единоборствах. Укрепляет суставно-связочный аппарат кисти, стабилизирует и закаляет ударную поверхность кулаков. Снижает болевую чувствительность, развивает выносливость и мускульную силу. Тренирует баланс. Позволяет работать в увеличенной амплитуде.

Исходное положение — лежа на полу. Упор кулаков — на указательный и средний пальцы, частично — на безымянный. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. На начальных этапах возможен упор на колени, использование матов, ковриков и других мягких покрытий.

Техника выполнения — на выдохе усилием вытолкните себя наверх. В верхнем положении тело вытянуто в прямую линию. На вдохе вернитесь в исходное положение.

На пальцах

Для тщательной проработки связок и мышц предплечий, кистей и пальцев рук. Помогают выполнять крепкие захваты и болевые приемы. Полезны людям, работающим за клавиатурой.

Исходное положение — руки прямые, упор на пальцы (в зависимости от уровня подготовки — на все 5 или меньше). На начальных этапах возможен упор на колени.

Техника выполнения — на вдохе согните руки, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Программа отжиманий от пола с нуля для новичков

представляем рабочую схему, помогающую дойти до 100 повторов за подход от одного повторения за подход. Программа рассчитана на 12 недель.. На первых неделях организм не испытывает сильных нагрузок. Это позволяет новичкам укрепить мышцы. Делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. Паузы между подходами в 1-2 минуты необходимы, чтобы нормализовать дыхание и восстановить запасы АТФ в мышечных клетках. Эта программа отжиманий также способствует росту мышц.

Главное, выполняйте жимы качественно, а не быстро. Если вы не можете пройти какое-то упражнение, дайте себе перерыв 1-2 дня и пройдите его заново. Если вы отжимаетесь больше одного раза, начните с того количества, которое можете отжаться.

	пн	вт	ср	чт	пт	сб	вс
Неделя 1	5×1	5×1	Перерыв	4×2	4×2	Перерыв	4×3
Неделя 2	5×2	5×2	Перерыв	4×3	4×3	Перерыв	4×4
Неделя 3	4×5	4×6	4×6	Перерыв	3×8	3×9	3×10
Неделя 4	Перерыв	2×12	Перерыв	3×10	Перерыв	4×8	Перерыв
Неделя 5	2×15	2×16	Перерыв	3×15	3×15	Перерыв	4×10
Неделя 6	2×20	2×22	Перерыв	3×20	3×20	Перерыв	2×25
Неделя 7	4×18	4×20	Перерыв	2×38	2×40	Перерыв	3×30
Неделя 8	Перерыв	3×55	Перерыв	4×30	Перерыв	5×25	Перерыв
Неделя 9	2×45	3×45	Перерыв	2×50	3×50	Перерыв	2×60
Неделя 10	3×55	4×50	Перерыв	3×60	Перерыв	2×65	3×65
Неделя 11	2×70	4×65	2×80	Перерыв	2×80	3×75	2×85
Неделя 12	Перерыв	2×90	Перерыв	2×95	Перерыв	3×90	1×100

За три месяца вы сможете отжаться 100 раз за один подход. После этого можно переходить на более сложные программы, или поддерживать себя в форме, проходя заново упражнения последних двух недель.

Противопоказания для отжиманий от пола

• Отжимания от пола нельзя делать при хронических заболеваниях суставов — артритах, артрозах, бурситах, — чтоб не вызвать их обострений.
• При хронических заболеваниях дыхательных путей, сердца и сосудов.
• Так как во время выполнения упражнения повышается осевая нагрузка на позвоночник, спортсменам с протрузиями и грыжами следует включать его в программу тренировок только с разрешения тренера или спортивного врача.
• Людям с лишним весом следует воздержаться от отжиманий от пола до нормализации массы тела — суставы не выдержат такой нагрузки.
• При травмированных суставах и растяжении мышц так же следует воздержаться от упражнений до восстановления.

Перед тем, как начать тренировки рекомендуется обследоваться у врача.

Вывод

Отжимания от пола вовлекают большое количество крупных мышечных групп, поэтому помогают поддерживать тело в хорошей физической форме даже при нерегулярных и непродолжительных тренировках. Для увеличения мышечной массы делайте небольшое количество повторений — 10-12 — в разных модификациях. Можно использовать отягощения, например специальные жилеты. Для похудения и развития выносливости эффективное количество повторений — 30-40.

Если вы начинающий спортсмен и вам пока вам сложно отжиматься от пола, сначала отжимайтесь от стены. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты.

Перед тем как делать первый подход, важно сделать разминку. Если во время выполнения упражнения вы испытываете дискомфорт, вероятнее всего, нарушена техника. Отрабатывать ее рекомендуют на уроках отжиманий от пола под руководством тренера.

 

Оцените статью:

Отжимания для беременных [5 эффективных вариантов для каждого триместра]

Хотите отжиматься во время беременности?

Если да, то в этом посте рассказывается о 15 различных вариантах отжиманий, которые вы можете делать во время беременности.

Вы также узнаете, какие из них наиболее безопасны для каждого триместра.

Готовы?

Начнем!

Отказ от ответственности

***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, продолжаем.

---

---

польза отжиманий во время беременности

Отжимания — одно из основных упражнений для верхней части тела.

Тренирует горизонтальный толчок, который важен для силы жима.

Вот группы мышц, которые тренируются во время отжиманий:

• Мышцы груди,
• Мышцы трицепса,
• Мышцы плеч и
• Корпус

важно во время беременности.

Отжимания — это простой и эффективный способ тренировать мышцы кора на протяжении всей беременности , а также укреплять верхнюю часть тела!

Хорошей новостью является то, что есть много разных ракурсов, которые вы можете использовать при обучении отжиманиям, что делает его отличным упражнением для беременных.

Итак, теперь давайте рассмотрим, как их делать.

Как правильно отжиматься

Независимо от того, какой вариант отжимания вы делаете, важно выполнять несколько вещей.

• Держите руки на ширине плеч

В начале не ставьте руки слишком широко или слишком узко. Держите руки на ширине плеч, чтобы ваши суставы были выровнены друг над другом.

Однако есть исключения, о которых я расскажу ниже.

• Согните локти под углом 45 градусов к телу

Следующее, на чем вам нужно сосредоточиться, это положение локтя. Сгибая руки в локтях, не разводите их прямо в стороны.

То есть, не делайте угол 90 градусов между локтями и плечами.

Это может привести к чрезмерной нагрузке на плечо.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти ближе к телу.

• Держите мышцы кора в напряжении

И последнее, но не менее важное: убедитесь, что мышцы кора включены во время выполнения отжиманий.

Это важно для правильного положения бедер.

Не позволяйте провисать бедрам и пояснице!

–

Итак, давайте перейдем к вариантам отжиманий.

Отжимания в первом триместре беременности

Прежде чем выполнять какие-либо упражнения во время беременности, важно сначала получить разрешение у врача!

Хорошо?

Хорошо.

В первом триместре ваш ребенок будет очень маленьким. Это означает, что вы можете выполнять множество вариаций отжиманий, которые невозможны на более поздних сроках беременности.

Вот отжимания, которые можно делать в первом триместре. В общем, это более жесткие варианты.

Если какие-либо из этих упражнений слишком сложны для вас, ознакомьтесь с вариантами второго триместра.

Стандартные отжимания

Стандартные отжимания — это упражнение, с которого все начинается.

Вот как это сделать:

• Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч.
• Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами.
• Держите ноги вместе, напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора.
• Затем согните локти, повернув их под углом 45 градусов к телу.
• Во время спуска сведите лопатки вместе, сохраняя при этом напряженным корпус.
• Как только ваша грудь коснется земли, отожмите назад, пока ваши локти не будут заблокированы.

Делайте 8-12 повторений за подход.

Если этот вариант слишком сложен, вы можете выполнять его с колен или с поднятыми руками на наклонной поверхности.

---

Отжимания узким хватом

Следующее упражнение — отжимания узким хватом.

Этот вариант почти такой же, как и стандартные отжимания, за исключением того, что вы ставите руки ближе, чем на ширину плеч.

Этот вариант задействует руки и трицепсы намного больше, чем стандартные отжимания.

Вот как это делать:

• Примите положение для отжиманий, ноги вместе, ягодицы задействованы, корпус напряжен.
• Затем поставьте руки уже ширины плеч.
• Начните спуск, прижав локти очень близко к телу.
• Как только грудь коснется земли, выжмитесь, не разводя локти.
• Следите за тем, чтобы ваши бедра не провисали во время движения.

Делайте 8-12 повторений за подход.

Если этот вариант слишком сложен, вы можете выполнять его с колен или с поднятыми руками на наклонной поверхности.

---

Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге еще больше проработают основные мышцы, заставив балансировать всего в трех точках контакта.

Вот как это выглядит:

• Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч, ноги вместе, ягодицы сжаты, корпус задействован.
• Затем оторвите одну ногу от земли и сохраняйте равновесие.
• Отсюда вы начнете выполнять отжимания, как обычно, сводя локти под углом 45 градусов к телу.
• Как только ваша грудь коснется земли, отожмите назад, пока ваши локти не будут заблокированы.

Сделайте 6-12 повторений на каждую сторону.

---

Отжимания со щукой на наклонной поверхности

Следующая вариация отжиманий на самом деле является уменьшенной версией отжимания со щукой с упором на плечи.

Это отличное упражнение для укрепления плеч и трицепсов из безопасного положения.

Вот как они выглядят.

• Найдите ящик, стул или скамью, которые выдержат весь вес вашего тела. (Чем выше ящик, тем проще упражнение).
• Положите вытянутые руки на стул и начните ходить ногами как можно ближе к рукам.
• Это создаст полуперевернутую букву «V» на бедрах.
• Отсюда начните сгибать руки в локтях, одновременно приближая лоб к стулу.
• Как обычно, согните локти примерно на 45 градусов.
• Не позволяйте выравниванию тела измениться с «V» в течение всего подхода.

Делайте 8-12 повторений за подход.

Если этот вариант слишком сложен, вы можете выполнить его с колен.

---

Отжимания альпинистов

Последним вариантом отжиманий первого триместра являются отжимания альпиниста.

Это комбинированное упражнение, которое действительно укрепляет корпус с функциональной позиции.

Вот как это сделать:

• Примите стандартное положение для отжиманий, поставив руки на ширине плеч.
• Отсюда выполните стандартное отжимание, задействуя ягодицы и напрягая корпус.
• Затем согните одно колено по направлению к локтю, держа корпус напряженным, а локти прямыми.
• Медленно верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.
• Это одно повторение. Повторение.

Делайте 8-12 повторений за подход.

---

Отжимания во втором триместре

Вот и все 5 вариантов отжиманий, которые вы можете делать в первом триместре.

Теперь, когда ваш животик стал более заметным, пришло время немного изменить ваши отжимания. Таким образом, вам не придется беспокоиться о чрезмерном давлении на живот.

Начнем.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания в первом триместре — это отжимания на наклонной скамье.

Это движение такое же, как и традиционное отжимание, за исключением того, что вы кладете руки на возвышенную поверхность.

• Примите положение для отжиманий, опираясь руками на возвышенную поверхность.
• Чем выше поверхность, тем легче выполнять упражнение.
• Остальная часть упражнения такая же.

Делайте 10-12 повторений за подход.

---

Тяга отжиманий на наклонной скамье

Для этого следующего варианта мы увеличим требования к вашему кору. Тяга отжиманий на наклонной скамье укрепит ваши прессующие мышцы, улучшая баланс и устойчивость корпуса.

Вот как это выглядит:

• Примите положение для отжиманий, опираясь руками на возвышенную поверхность.
• Напрягая корпус и напрягая ягодицы, начните опускаться, сводя локти под углом 45 градусов.
• После того, как грудь коснется поверхности, выжмитесь обратно в исходное положение.
• Отсюда поднимите один локоть к небу и поднесите руку к груди. Представьте, как будто вы гребете гантелью к ребрам.
• Медленно опустите руку на поверхность и повторите с другой стороны.
• Вы заметите, что вам нужно действительно задействовать корпус на протяжении всего движения.

Делайте 10-12 повторений за подход.

---

Отжимания на наклонной с тягой

Следующая вариация — отжимания на наклонной с тягой.

Это движение еще больше бросает вызов кору, заставляя вас балансировать только на двух конечностях в течение короткой секунды.

Вот как это сделать:

• Примите положение для отжимания руками от приподнятой поверхности.
• Выполните стандартное отжимание так же, как и раньше.
• Достигнув верхней точки движения, оторвите левую руку от поверхности и потянитесь вперед.
• Одновременно поднимите правую ногу и вытяните ее за собой.
• Задержитесь в этом положении на секунду и повторите с другой стороны.

Делайте 8-10 повторений за подход.

Если этот вариант слишком сложен, вы можете просто поднимать по одной конечности за раз.

---

Отжимания на наклонной скамье до боковой планки

Отжимания во время беременности в последнем втором триместре — это отжимания на наклонной скамье в боковую планку.

Это движение поможет укрепить косые мышцы живота.

Вот как это сделать:

• Примите положение для отжимания руками от приподнятой поверхности.
• Отсюда сделайте стандартное отжимание, как и раньше.
• Достигнув верхней точки упражнения, оторвите одну руку от земли и начните вращать ее вверх к потолку.
• Теперь поворачивайте остальную часть тела, пока не примете полную боковую планку.
• Повторите боковую планку с другой стороны.
• Это одно повторение. Продолжайте до желаемого количества повторений.

Делайте 8-10 повторений за подход.

---

Отжимания на коленях

Последнее упражнение отжиманий во втором триместре — это отжимания на коленях.

Этот вариант напоминает стандартное отжимание, за исключением того, что вы будете выполнять его с колен.

При выполнении этого варианта важно наклоняться вперед и держать спину в нейтральном положении.

Вот как это выглядит:

• Встаньте на четвереньки, поставьте руки и колени на пол, спина прямая.
• Отсюда напрягите корпус и слегка вытяните руки перед собой.
• Затем начните сгибать локти, повернув их под углом 45 градусов к телу.
• Медленно отожмитесь, не позволяя пояснице прогибаться.

Делайте 8-12 повторений за подход.

---

Отжимания в третьем триместре

Итак, вы добрались до третьего триместра. В этот момент ваш ребенок размером с цветную капусту.

Мы продолжим модифицировать отжимания, чтобы вы могли выполнять это упражнение безопасно.

Начнем.

Отжимания от стены

Первое упражнение — вариант отжимания от стены. Это самое простое отжимание, которое вы можете сделать в позиции с низким уровнем риска.

Вот как это сделать:

• Встаньте на расстоянии 12 дюймов от стены и упритесь руками в стену на ширине плеч.
• Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
• Отсюда начните сгибать локти, держа их прижатыми к телу.
• Когда ваш лоб приблизится к стене, сделайте паузу, затем отожмитесь.

Делайте 10-12 повторений за подход.

---

Отжимания от плеч от стены

Следующее упражнение — отжимания от плеч от стены. Это движение добавляет немного больше баланса и работы корпуса к традиционным отжиманиям от стены.

Вот как это выглядит:

• Примите положение для отжимания от стены.
• Выполните стандартное отжимание, как указано выше.
• Затем оторвите одну руку от стены и коснитесь противоположного плеча.
• Положите эту руку обратно на стену и повторите с другой рукой.
• Это одно повторение.

Делайте 8-12 повторений за подход.

---

Отжимания от стены внутрь и наружу

Следующее упражнение — отжимание от стены внутрь и наружу. Это упражнение дополнительно укрепит плечи, грудь и трицепсы.

Вот как это делать:

• Просто чередуйте повторения отжиманий, выполняя одно повторение с руками чуть шире плеч, а затем повторение с руками ближе, чем ширина плеч.
• Применяются все те же технические сигналы.

Делайте 8-12 повторений за подход.

---

Отжимания лучника у стены

Следующее упражнение третьего триместра — отжимания лучника у стены.

В этом варианте вы будете уделять больше внимания одной руке. Это еще больше бросит вызов вашей силе толчка.

Вот как это выглядит:

• Примите стандартное положение для отжиманий от стены, руки на ширине плеч.
• Затем отведите левую руку прямо в сторону настолько, насколько сможете.
• Отсюда начните опускаться в отжимание от стены, сгибая правый локоть, все время держа левый локоть прямым.
• Закончите все повторения на одну сторону, а затем повторите с другой рукой.
• Применяются все те же принципы.

Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

---

Отжимания «сфинкс у стены»

Последняя вариация третьего триместра — отжимания «сфинкс у стены».

Это больше направлено на укрепление трицепсов, чем традиционные отжимания.

Вот как это выглядит:

• Примите стандартное положение для отжимания от стены, руки на ширине плеч.
• Отсюда начните сгибать руки в локтях, одновременно приближая предплечья к стене.
• В нижнем положении ваши предплечья должны быть вертикальными и прижатыми к стене.
• Медленно верните упражнение в исходное положение.

Делайте 8-12 повторений за подход.

__

Итак, у вас есть 15 упражнений для отжиманий, которые вы можете делать во время беременности!

Как всегда, прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что ваш врач говорит, что вы можете заниматься спортом!

Похожие вопросы

Каких упражнений следует избегать во время беременности?

В целом занятия спортом во время беременности безопасны, если вы делаете это ответственно.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности, включают:

• Приседания
• Скручивания
• Упражнения лежа на спине
• Упражнения лежа на животе
• Скручивания 5 Прыжки 603 90936
• упражнения

Прочтите этот пост, чтобы узнать, какие упражнения безопасны во время беременности, а какие во время беременности следует избегать.

Можно ли приседать во время беременности?

Да, беременным можно делать приседания. Приседания во время беременности — один из лучших способов сохранить силу ног и мышц таза.

Можно ли подтягиваться во время беременности?

Подтягивания — более рискованное упражнение для беременных, особенно если вы не поддерживаете хорошую форму.

Вероятно, во время беременности безопаснее выполнять тягу вниз в качестве альтернативы подтягиваниям.

Заключительные слова о беременных женщинах, делающих отжимания

Вот оно!

Отжимания во время беременности — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и корпус.

Вы можете выбирать из десятков вариантов, подходящих для вашего уровня навыков и недель беременности.

Итак, что из этого вы собираетесь попробовать в первую очередь?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!

Похожие сообщения о тренировках для беременных

• Простая растяжка для беременных при болях в верхней части спины
• Силовая тренировка во втором триместре
• Силовая тренировка в третьем триместре

---

Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик!

ДА, Я ХОЧУ PDF!

---

Бриттани Н. Роблес, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, CPT

Бриттани Роблес — акушер-гинеколог, сертифицированный персональным тренером NASM, эксперт в области здоровья и фитнеса. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья, уделяя особое внимание физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.

---

---

Делиться — значит заботиться. Отправьте это нуждающейся маме!

7 лучших предродовых упражнений для будущих мам

Поздравляем, вы беременны! Теперь вам может быть интересно, должны ли и как должны измениться ваши привычки к упражнениям. Знаете ли вы, что медицинские эксперты согласны с тем, что беременные женщины без каких-либо акушерских и медицинских проблем должны участвовать в 30-минутных упражнениях средней интенсивности в большинство, если не во все дни недели? Это может показаться большим, но исследования показывают, что пренатальные упражнения принесут пользу как вам, так и вашему ребенку.

Мы выбрали 7 наших лучших упражнений для беременных, которые помогут вам начать и продолжать все три этапа беременности.

*Обязательно получите разрешение от своего поставщика медицинских услуг, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

Несмотря на то, что сердечно-сосудистые упражнения являются наиболее популярной формой упражнений во время беременности (например, ходьба), силовые тренировки важны для поддержания (или увеличения, если вы новичок в упражнениях) основной силы и общего уровня физической подготовки. (См. «Несколько часто задаваемых вопросов о теле будущей мамы»)

1. Приседания

Преимущества: Помимо придания формы ягодицам, при правильном выполнении (у меня есть клиенты, использующие для приседаний опору, например скамью или стул), приседания также задействуют мышцы тазового дна и кора. . Это поможет подготовить вас к рождению ребенка, а также снизит вероятность послеродового недержания мочи.

• • Встаньте, ноги на ширине плеч (или шире, чтобы вместить живот), таз в нейтральном положении, вес тела слегка перенесен на пятки.
  • Отведите бедра назад, сгибая колени, как будто вы сидите на стуле.
  • Вытяните руки вперед для равновесия, держите голову и шею на одном уровне с позвоночником.
  • Опускайте таз, пока бедра не будут параллельны полу, или коснитесь скамьи.
  • Держите пресс в напряжении, «обнимите своего ребенка» и выдохните, когда вернетесь в положение стоя, нажимая через исцеления. Это один представитель.
  • Повторить 10-20 раз. (Мама, выполняющая приседания на изображении, работала с АМС на протяжении всей своей беременности и привыкла держать тяжелый вес. Приседания могут быть с нагрузкой или без нагрузки в зависимости от вашего уровня физической подготовки.)

2. Противоположная рука и нога (стоя)

Преимущества: Клиенты часто говорят мне, что чувствуют себя неуклюжими или неуравновешенными во втором и третьем триместре, и это правильно, их центр тяжести смещается. Мне нравится это упражнение, помогающее женщинам работать над балансом и проприоцепцией — движением тела в пространстве. Это упражнение «четыре в одном» тонизирует плечи, ноги, задействует корпус и улучшает общую стабильность.

• • Используйте гантель весом 1-5 фунтов (или импровизируйте и держите бутылку с водой или банку с фасолью)
  • Встаньте, ноги вместе, бедра в нейтральном положении, руки в стороны, взгляд устремлен прямо перед собой.
  • С гирей в правой руке и мягким сгибом в локте одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
  • Вытяните правую руку только до уровня плеча. Левая нога вытягивается на 18-24 дюйма, при этом носок смотрит в направлении вашего взгляда.
  • Напрягите пресс, «обнимите ребенка», двигая рукой и ногой — это поможет сохранить равновесие.
  • Это одно повторение. Выполните 12 повторений на одну сторону и повторите 12 повторений на противоположную сторону.  

3. Приседания у стены

Преимущества: Это изометрическое упражнение почти или совсем не требует движения, но, безусловно, дает эффект. Всем, кто работает за столом, я рекомендую упражнение сидя у стены — оно помогает разбудить мышцы ног. Сидение на стене на самом деле хорошо влияет на осанку беременной мамы и является эффективным способом укрепить и привести в тонус ноги И мышцы тазового дна.

• • Прислонитесь спиной к стене так, чтобы расстояние между ногами и стеной составляло примерно 2 фута.
  • Скользите телом по стене, как будто пытаетесь сесть на воображаемый стул. (Держите бедра выше колен.)
  • Создайте небольшой наклон таза так, чтобы поясница прижималась к стене, а теперь давите своим весом на пятки (не на пальцы ног).
  • Небольшой вариант: Поместите мяч среднего размера между коленями и осторожно сожмите его, удерживая положение сидя у стены. Это задействует внутреннюю поверхность бедер (аддукторы) и мышцы тазового дна. Бонус!
  • Другой вариант: сидя на стене, проведите руками по стене так, чтобы локти находились на высоте плеч, а предплечья упирались в стену по обе стороны от головы. Теперь вы задействуете верхнюю часть тела и получаете огромную пользу от растяжки переутомленных грудных мышц. (Да, эти груди становятся больше и тяжелее).
  • Задержитесь в этом сидячем положении на 30-75 секунд.
  • Повторяйте в течение дня, особенно если у вас сидячая работа.

4. Глубокое дыхание животом / Дыхание животом

Преимущества: Диафрагма является одной из основных мышц, и она предназначена для работы в партнерстве с мышцами тазового дна и поперечной мышцей живота (TVA), поэтому сознательно связывает их мышцы имеют первостепенное значение для здорового тазового дна и сильного кора.

• • Убедитесь, что ваше тело правильно выровнено с естественным изгибом позвоночника – вы можете убедиться в этом, позволив ягодицам сидеть естественно позади вас (не подвернутыми), а грудная клетка выровнена над бедрами. (Мне нравится, когда клиенты практикуют дыхание животом на фитболе — он мягкий и дает обратную связь, когда мышцы тазового дна задействованы/сокращаются. )
  • На длинном вдохе почувствуйте, как грудная клетка расширяется с двух сторон, тазовое дно расслаблено и опускается по мере того, как диафрагма опускается, позволяя воздуху войти.
  • На выдохе позвольте воздуху медленно выйти, сомкнув грудную клетку вокруг позвоночника, чувствуя, как тазовое дно мягко приподнимается вместе с поднимающейся диафрагмой, и позвольте своим поперечным мышцам живота естественным образом включиться, поскольку они работают в унисон с тазовым дном. Этот выдох ощущается и выглядит так, будто вы крепко обнимаете своего ребенка!
  • Практикуйте дыхание животом всякий раз, когда вы о нем думаете. Нацельтесь на 10-15 глубоких вдохов в течение дня.

Брюшное дыхание является противоядием от этого типа дыхания «бей или беги» и не только поможет вам укрепить ваше ядро, но и принесет больше спокойствия в ваш мир.

5. Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля)

Преимущества: Клиенты, практикующие упражнения для мышц тазового дна (Кегель и глубокое дыхание животом) во время беременности, часто обнаруживают, что их роды проходят легче, а восстановление происходит быстрее.

Укрепление мышц тазового дна во время беременности может помочь развить способность контролировать эти мышцы во время родов и снизить вероятность недержания мочи и геморроя.

Упражнения Кегеля также рекомендуются сразу после беременности, чтобы способствовать заживлению промежности, мышечной памяти и восстановлению контроля над мочевым пузырем. Их легко выполнять в любое время и в любом месте.

Требуется усердие, чтобы определить мышцы тазового дна и научиться их сокращать и расслаблять.

• Чтобы определить мышцы тазового дна, остановите мочеиспускание в середине потока. Если вам это удалось, у вас есть правильные мышцы. (*Обратите внимание, что этот первый шаг заключается в ОПРЕДЕЛЕНИИ мышцы PF, не останавливайте поток мочи в качестве ежедневного упражнения.)
• Совершенствуйте свою технику. Как только вы определили мышцы тазового дна, опорожните мочевой пузырь и лягте на спину или на бок. Постепенно напрягите мышцы тазового дна, задержите сокращение на 1–5 секунд, а затем расслабьтесь на пять секунд. Попробуйте четыре или пять раз подряд. Работайте над тем, чтобы удерживать мышцы в сокращении в течение 5 секунд за один раз, расслабляясь на 10 секунд между сокращениями.
• Сосредоточьтесь. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на сокращении только мышц тазового дна. Будьте внимательны, чтобы не напрягать мышцы живота, бедер или ягодиц. Избегайте задержки дыхания. Вместо этого дышите свободно во время упражнений.

6. Отжимания

Преимущества: В сочетании с правильной техникой отжимания могут стать эффективным функциональным упражнением для укрепления мышц кора. Да еще и для беременных. Мой любимый способ выполнять отжимания во втором и третьем триместре — использовать приподнятую платформу (как показано на изображении), чтобы приспособиться к растущему животу и уменьшить давление на пресс.

• • Беременные женщины на этом фото тренируются в отжиманиях на 20-дюймовой скамье, что является довольно сложной задачей (мама в 3-м триместре отжимается от стены, чтобы максимально снизить давление на брюшную стенку. ) Чем выше платформа, тем легче будет отжиматься. Поставьте руки на несколько дюймов шире груди и поставьте бедра так, чтобы они образовывали прямую линию от плеч до колен. Голова находится в естественном продолжении позвоночника. Сфокусируйте взгляд над кончиками пальцев.
  • Вдохните и опуститесь на скамью. Помните, что ваше тело движется как ЕДИНИЦА, все вместе опускается (не позволяйте бедрам опускаться первыми и не оставляйте их в воздухе при движении груди) и вместе поднимается.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение. Опускайтесь только настолько, насколько вы можете подняться в хорошей форме. Это один представитель.
  • Выполните 2 подхода по 5 повторений с хорошей техникой.

7. Противоположные рука и нога (на земле)

Преимущества: Мне нравится это упражнение для дородовых и новых послеродовых клиентов. Выполняйте это простое упражнение с контролем и балансом, и оно укрепит и задействует ваши глубокие мышцы живота и мышцы нижней части спины, чтобы вы были сильными и сводили к минимуму боли в спине.