Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Программа 100 отжиманий от пола за месяц

Но перед тем, как мы начнем, я должен предупредить, что приведенная ниже схема работает только для тех ребят, кто уже может отжаться 50 раз за подход без проблем. Если пока ты делаешь меньше, то следует обратить внимание на другие <url=»/articles»>тренировочные схемы</url>, представленные на нашем сайте.

Поговорка:>

Если хочешь отжаться 100 раз за 1 подход,
то за тренировку ты должен отжиматься 1000 раз!
— Мастера Уличных Тренировок</quote>

Погнали!

Неделя №1

Не буду тратить твоё время на вводные и мотивирующие слова, потому что если ты решил научиться делать сотку отжиманий, то ты уже должен быть заряжен по максимуму, иначе ничего не получится.

Поэтому переходим сразу к плану тренировки:

РАЗМИНКА (после обычной разминки перед тренировкой):>

— 5х30 отжиманий от пола </quote>

Обратный ход конём:>

Итого: 50 отжиманий</quote>

СУПЕРСЕТ (ПОВТОРИТЬ 3 РАЗА):>

Обратный ход конём (целиком)
+ Глубокие отжимания на столбах с паузами (10 секунд пауза в нижней точке + 5 отжиманий + 10 секунд пауза в нижней + 5 отжиманий + 10 секунд пауза в нижней + 5 отжиманий + 10 секунд пауза в нижней)</quote>

КАСКАД ТУРНИКОВ (4 круга):>

Начинаешь ты с 5 повторений, а с каждым кругом увеличиваешь ещё на 5. Таким образом в 4-ом круге ты будешь делать по 20 повторений.</quote>

Уверенно движемся вперед и переходим к добавлению статики в наши повторения. Потому что одна из проблем, с которыми ты столкнешься при выполнении 100 отжиманий от пола будет заключаться тупо в том, чтобы продержать тело в горизонтальном положении достаточно долго. Так что делай следующую схему:

ОТЖИМАНИЯ С ПАУЗАМИ:>

— 10 подходов по 5 отжиманий с паузой 10 секунд между подходами
— 10 подходов по 10 отжиманий с паузой 10 секунд между подходами
— 10 подходов по 10 отжиманий с паузой 5 секунд между подходами</quote>

Уверен, что когда ты закончишь эту программу, у тебя не будет желания отжиматься ещё как минимум неделю вообще, так что увидимся через 7 дней!

Неделя №2

Вижу, что ты решил ещё раз открыть эту статью, а это значит, что прошла примерно неделя с момента предыдущей тренировки, и мысль об отжиманиях уже не вызывает у тебя стойкого отвращения. Что ж, в таком случае, пора сделать вторую тысячу!

РАЗМИНКА:>

10, 20, 30, 40 отжиманий от пола с отдыхом 1, 2, и 3 минуты соответственно.</quote>

Отжимания Зефа/Лил Биста (повторить 3 раза):>

1 отжимание
1 секунда в упоре лежа
2 отжимания
2 секунды в упоре лежа
3 отжимания
3 секунды в упоре лежа

И так далее до 10 вверх, а потом до 1 вниз. Все это нужно сделать НЕ ВСТАВАЯ!</quote>

Конечно, вряд ли ты сможешь сделать эту лесенку сразу и целиком, поэтому можешь по мере ухода сил сокращать амплитуду движения (она и сама будет сокращаться), или разбивать это упражнение на несколько подходов. Главное — следи за техникой, держись из последних сил и пройди все 300 повторений, тогда будет результат!

450 в кармане уже есть, почти половина можно сказать, но почти не считается, поэтому вместо того, чтобы болтать попусту, сделай ещё 50 повторений и доберись уже до середины тренировки!

Наверняка на этом моменте ты уже порядком устал и забился, поэтому следующая сотня отжиманий будет для тебя настоящим подарком. Можешь отблагодарить репостом этой статьи.

КАСКАД по 10кам (повторить 2 раза):>

10 отжиманий от пола
10 от нижней перекладины
10 от средней перекладины
10 от верхней перекладины
10 от пола</quote>

СУПЕРСЕТ БРУСЬЯ + ОТЖИМАНИЯ (5 подходов):>

Все 5 подходов делаются без отдыха между подходами. Прерывайся на отдых, только если не можешь продолжать дальше.</quote>

Последнее упражнение на сегодня:>

Глубокие отжимания от пола на брусьях — 10 подходов по 25 повторений.</quote>

ВТОРАЯ ТЫСЯЧА ОТЖИМАНИЙ ЕСТЬ! Так что ты заслужил отдых, возвращайся через неделю!

Неделя №3

А я смотрю ты упертый, раз решил вернуться к этой программе. Ну что же, у меня уже готова схема сегодняшней тренировки, но начнем мы, как и всегда, с разминки.

РАЗМИНКА:>

(отжимания с 1 минутой отдыха между ними) — 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10.</quote>

Как ты наверняка знаешь, грудные мышцы состоят из 3-х пучков, и верхний пучок, он больше всего задействуется, когда ты отжимаешься с ногами на возвышении. Конечно, при обычных отжиманиях его вклад в общее дело не так велик, но тоже есть, поэтому сегодня мы уделим внимание прокачке этого пучка:

Упражнение №2:>

5 подходов по 30 повторений отжиманий с ногами на возвышенности с отдыхом 3 минуты между подходами</quote>

БУМ! 265 повторений в копилке, идем дальше!

Отжимания Bar-Barians (4 подхода):>

(От низкой перекладины) 10 отжиманий, 10 секунд в упоре, 9 отжиманий, 10 секунд в упоре и т.д. до 1 отжимания, 10 секунд в упоре. Не вставая.</quote>

Тем временем 485 в кармане, а это значит, что пора сделать:

Экваторские 50:>

Полтиничек отжиманий от пола за подход.
Просто и элегантно. Что может быть проще?</quote>

Но сначала подарочек.

Обратные отжимания от скамейки:>

4 подхода по 25 повторений с отдыхом в 1 минуту.</quote>

Трицепсовые разгибания:>

10 подходов по 10 повторений от 1 или 2 перекладины шведской стенки.</quote>

Отжимания на брусьях (3 серии повторить):>

3 разминочных подхода по 5, потом подход на 25.</quote>

Неделя №4

Ты всё таки дошёл? Признаться честно, я в начале не верил, что ты сможешь это сделать. Но похоже ты действительно решительно настроен покорить 100 отжиманий от пола за подход. И ты сможешь это сделать через неделю после сегодняшней тренировки. А сейчас, хватит болтать, пора задать жару твоим мышцам!

РАЗМИНКА (повторить 5 раз без отдыха):>

Отжимания от пола + Отжимания на брусьях (суперсет) — 5 + 10, 10 + 5</quote>

АДСКАЯ СТАТИКА (повторить 3 раза):>

10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу,
перерыв.
10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу, 10 отжиманий от пола,
10 секунд внизу, перерыв.
10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу, 10 отжиманий от пола,
10 секунд внизу, 10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу.</quote>

Было тяжело? Ладно, дам тебе возможность отдохнуть немного перед следующим нормальным упражнением. Можешь поделать отжимания для девочек:

Отжимания спиной от скамейки (обратные отжимания):>

4 подхода по 25 повторений</quote>

ОБРАТНЫЙ ХОД КОНЁМ EXTREME (2 подхода):>

20 отжиманий с ногами на возвышении.
20 отжиманий от пола
20 отжиманий от перекладины
20 отжиманий с ногами на возвышении
20 отжиманий от пола</quote>

КАСКАД по 10кам (повторить 5 раза):>

10 отжиманий от пола
10 от нижней перекладины
10 от средней перекладины
10 от верхней перекладины
10 от пола</quote>

Отжимания изнутри наружу (повторить 2 раза):>

10 алмазных отжиманий (ладони вплотную друг к другу), 10 отжиманий чуть пошире (каждую ладонь смести на расстояние ладони в сторону), 10 отжиманий ещё шире, 10 отжиманий ещё шире, 10 отжиманий ещё шире, 10 отжиманий ещё шире. Перерыв.</quote>

Заключение

Если ты прошел эту программу от начала и до конца, выполнив все повторения, которые были в ней указаны, и при этом на старте твой максимум был 50 с лишним отжиманий, то после недельного отдыха и небольшой разминки ты без труда сможешь отжаться 100 раз за подход.

Ладно, не без труда, но за 1 подход. Да, с перерывами и отдыхом в упоре лежа, но за 1 подход! Очень немногие люди в мире физически способны на это, так что теперь ты входишь в элиту! Поздравляю!

И если тебе понравилась эта программа, то не забудь сделать репост и оставить комментарий. Потому что у меня в запасе есть ещё много интерсных схем, которые позволят тебе достичь вершин в упражнениях с собственным весом. И я опубликую их на сайте, если на них будет интерес.

Отжиматься 100 раз — реально ли это?

Отжимания — отличное упражнение для нескольких частей тела. С его помощью можно укрепить и руки, и плечи, и даже пресс. У этого упражнения также есть вариация техник исполнения, и все они хороши для укрепления организма. Но когда вы последний раз отжимались?

Говорят, что отжимания — одно из тех физических упражнений, где важно как качество выполнения, так и количество выполненных раз. Но сколько раз вы можете отжаться? В этой статье расскажем вам, как можно отжаться 100 раз без остановки. И, поверьте, это еще не самое большое число из возможных. Следует лишь соблюдать несколько простых советов.

Если начать отжиматься сразу горизонтально от пола — трудная и непосильная для вас задача, то выход есть. Можно попробовать начать отжиматься вертикально — от шкафа или стены. Сначала вы поймете правильные движения, которые необходимые в этом упражнении, а потом уже сможете переместить себя из вертикального положения в горизонтальное.

Затем стоит начать отжиматься под прямым углом: закиньте ноги на диван и отжимайтесь таким образом. Если повторять хотя бы по 10 подходов каждый день, то уже через месяц вы сможете делать полноценные отжимания от пола.

Переместив свое тело на пол, попытайтесь сделать не более пяти отжиманий, затем отдохнуть и сделать еще два подхода по пять отжиманий. С каждым днем увеличивайте число повторений в одном подходе. Когда дойдете до десяти раз, оцените свое состояние: если тяжело, то лучше не прибавлять количество раз и продолжить отжиматься с таким же количеством повторений упражнения внутри одного подхода.

Спустя полгода тренировок в таком режиме, у вас будет отработано само движение. Дальше — работаем над количеством повторений. Попробуйте сделайте 5 подходов, в первом отжавшись 15 раз, в последующих подходах — на одно повторение меньше, чем в предыдущем подходе. Между каждым подходом делайте перерыв 2 минуты. С каждым днем можете увеличивать количество отжиманий в каждом подходе на одно. Тренируйтесь в таком режиме еще около полугода.

Спустя год непрерывных занятий у вас должно будет получиться отжаться 100 раз подряд, а то и больше. Для достижения лучшего результата стоит помнить про следующие технические элементы: ноги стоит держать вместе, руки не надо отводить от корпуса на более чем 45 градусов, а в первые минуты упражнения лучше рывком выполнить по возможности большое количество отжиманий — в первые минуты силы расходуются меньше, чем в последующие.

Самое главное — регулярность ваших занятий. Один пропущенный день, конечно, не проблема, но пропуски не должны становиться привычками. Иначе это негативно отразится на вашем результате.

Можете также скачать на свое устройство специальное приложение, которое само построит план занятий и поможет вам в достижении цели. Оно будет автоматически высчитывать количество необходимых отжиманий, которые надо будет делать каждый день, основываясь на результатах прошлых тренировок.

Что произойдет, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день

Можете ли вы нарастить мышцы? Посмотрите, каковы возможные результаты ежедневного выполнения 100 отжиманий.

Отжимания просты, эффективны, и вы можете делать их где угодно. Они являются неотъемлемой частью различных программ тренировок и могут использоваться для разных целей.

Но вы, возможно, спросили себя — что бы произошло, если бы вы делали 100 отжиманий каждый день ?

Вы бы нарастили мышцы? Набраться сил?

Ну, есть несколько возможных исходов.Прокрутите вниз, чтобы узнать подробности, или посмотрите сводку видео.

Что будет? В списке от наиболее вероятного до наиболее маловероятного:

1. Вы научитесь лучше выполнять отжимания

Прежде чем вы начнете волноваться — давайте проясним — вам лучше научиться делать 100 отжиманий. Это почти все. Не ожидайте, что вы волшебным образом сможете выполнять отжимания на одной руке или что-то в этом роде. 100 отжиманий — это не много, особенно если разделить их на подходы.

Однако, если вы еще не можете этого сделать, тогда вы станете сильнее. Но если вы уже можете сделать 100 отжиманий даже за пару подходов, то это не так уж и важно.

Почему так? Наши тела очень адаптивны. Если вы регулярно подвергаете свои мышцы однотипному стрессу, они привыкают к нему и перестают расти в размерах и сильнее. Более 30 повторений отжиманий в подходе ни к чему не приведут. Вместо того, чтобы гоняться за огромными числами, ознакомьтесь с руководством по созданию дома побольше сундука.

2. У вас развивается мышечный дисбаланс

Независимо от того, новичок вы или нет, сосредоточение внимания на одном типе упражнений не является хорошей идеей для общего развития мышц.Хорошая программа тренировок направлена ​​на то, чтобы задействовать все основные группы мышц для построения функционального баланса. Отжимания нацелены на переднюю часть тела. И спину тоже нужно тренировать. Даже если вам сложно увидеть это в зеркале.

Вот почему вы всегда должны стремиться к тому, чтобы толкать и тянуть одинаково. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с лучшими упражнениями на тягу.

3. Вы перетренируете грудь и трицепсы

Если вам сложно выполнить 100 отжиманий (), то после этого вашим мышцам потребуется некоторое восстановление.Для максимального увеличения силы лучше дать группе мышц восстановиться не менее 48 часов. Если вы продолжите разрывать эти мышечные волокна, вы можете только перетренировать их, заскучать и, возможно, даже рискуете получить травму.

Если 100 отжиманий не сложны для вас , то для вас это будет просто короткая тренировка на мышечную выносливость. Это не приведет к чрезмерной тренировке и даже значительной накачке мышц. Это было бы пустой тратой времени или хорошей разминкой.

4. Вы можете увидеть положительные результаты (если вы новичок).

Если вы новичок, то ваши мышцы будут действительно болеть от всех толчков.На второй неделе вы начнете ощущать изменения в руках, груди и мышцах кора. Вы можете набраться сил и увидеть хороший рост мышечного тонуса верхней части тела.

Но скоро все достигнет плато … и потеряет свое предназначение.

Итак, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были максимально простыми, вот что вам следует делать вместо этого:

1. Изучите эти 4 упражнения, которые активируют все ваше тело.

Отжимания , Подтягивания , Отжимания. , и Приседания для активации всех основных групп мышц.Таким образом вы сможете добиться наилучших результатов в общей силе, физической форме и даже внешности. Но какой прогресс вы увидите, будет зависеть от вашего питания. Так что не облажайся.

Загрузите бесплатное приложение Madbarz с тренировками с собственным весом для iOS и Android. Ознакомьтесь с планами тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования в Madbarz Premium, включая руководство по питанию!

2. Сосредоточьтесь на тренировках всего тела

Хотите, чтобы ваши тренировки были простыми? Выберите 3-4 тренировки для всего тела и делайте их регулярно каждую неделю.Просто продолжайте добавлять больше повторений, когда становитесь сильнее. Нужны идеи? Почему бы и нет …

3. Используйте бесплатные тренировки Madbarz, которые вы можете выполнять дома.

В приложении Madbarz есть тренировки с собственным весом, адаптированные к любой цели. Вы можете выбрать тренировки в зависимости от типа тренировки или мышц, которые активирует каждая тренировка. Загрузите бесплатное приложение Madbarz для iOS и Android.

4. Подождите не менее 48 часов, прежде чем выполнять ту же тренировку.

Для этого есть две причины: вы хотите, чтобы ваше тело восстановилось, и вы не хотите слишком быстро адаптироваться.В идеале вы должны задействовать более крупные группы мышц — руки / грудь, спину, ноги и корпус в отдельные дни недели или выполнять различные тренировки всего тела 3 или более раз в неделю.

Хотите, чтобы план тренировки начинался прямо сейчас? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium .

Официальный план тренировок 100 отжиманий ™ на 2020

Часто задаваемые вопросы

Что такое программа тренировок «100 отжиманий»?

Тренировочная программа «100 отжиманий» — это бесплатный 6-недельный курс обучения мастерству отжиманий.Тренировки проводятся ежедневно, и каждая тренировка адаптирована к вашему текущему уровню. Ваш текущий уровень определяется тем, сколько отжиманий вы можете сделать за один раз.

Просто заходите на 100Pushups.com ежедневно на время тренировки, ваша тренировка на день автоматически обновляется каждый день, все, что вам нужно делать, это следить за ней.

По мере прохождения обучения вы узнаете все об оптимальной технике и оптимальных тренировках. К концу программы вы станете мастером отжиманий.

Что такое «100 отжиманий»?

Задача «100 отжиманий» — это цель, к которой вы стремитесь во время тренировки. Есть три 100 испытания отжиманий в порядке возрастания сложности.

• Foundation: Выполните 100 отжиманий за 24 часа.
• Средний: Выполните 100 отжиманий за 5 минут.
• Продвинутый уровень: Выполните 100 последовательных отжиманий.

Этот сайт внезапно стал другим. Что произошло?

Вы, вероятно, зашли не на тот сайт.Всегда убедитесь, что вы находитесь на официальном сайте 100pushups.com. Используйте число «100». Есть множество сайтов-подражателей, заполненных рекламой и плохими советами по тренировкам. Держись от них подальше. Я предлагаю добавить этот сайт в закладки или добавить его на главный экран вашего телефона.

Почему отжимания?

Если бы вы могли выбрать только одно упражнение на всю оставшуюся жизнь, отжимания были бы в верхней части списка. Это гораздо больше, чем просто упражнение на грудь и трицепс.Чтобы узнать больше, прочитайте нашу статью Дзен и искусство отжиманий

Почему тренировки ежедневные?

Принцип обучения №1: «тренируйтесь как можно чаще, оставаясь как можно более свежим». Это самый быстрый способ физиологического прогресса. Нам нечасто удается тренироваться оптимально, потому что нам мешает жизнь — мы не можем проводить весь день в тренажерном зале. Но отжимания дают нам возможность тренироваться оптимально, потому что они не требуют оборудования, и вы можете выполнять их практически в любом месте и в любое время суток.

Имеется встроенная функция восстановления, которая гарантирует, что вы полностью выздоровеете и будете готовы к работе на следующий день. Например, в некоторые дни вы будете делать только один подход отжиманий.

Если вы уйдете отсюда только с одним советом, пусть он будет в первые две минуты этого видео:

Дважды коснитесь для просмотра.

Почему проводится более одной тренировки в день?

Принцип обучения №1: «тренируйтесь как можно чаще, оставаясь как можно более свежим».Первая половина этого принципа требует нескольких микросессий в день. Прелесть отжиманий в том, что вы МОЖЕТЕ тренироваться несколько раз в день, не доставляя при этом большого неудобства. Никакого специального оборудования, никакой специальной тренировочной площадки не требуется. Просто опускайтесь и делайте их. Две минуты и все готово. Каждая выполняемая во время «микросессия» имеет низкую интенсивность, достаточную как раз для создания тренировочного стимула, позволяющего хорошо восстановиться для следующего позже в тот же день.

Разве нормальные занятия тяжелой атлетикой не выполняются 2-3 раза в неделю?

Выполнение 100 отжиманий — это не показатель силы, это показатель мышечной выносливости.Тяжелая атлетика требует тренировки с мышечной недостаточностью или близкой к ней в диапазоне 6-12 повторений, что требует дней восстановления.

Что делать, если я не хочу тренироваться каждый день и / или чаще одного раза в день?

В сумме ежедневные тренировки составляют менее 10 минут в день. Если вы не можете этого сделать, то программа тренировок «100 отжиманий» не для вас.

Что делать, если я не могу заниматься в рабочее время?

Попробуйте провести хотя бы один микросеанс в рабочее время.Если об этом не может быть и речи, проводите половину сеансов до работы, половину после работы с максимально возможным расстоянием друг от друга. Вернитесь к оптимальному расписанию по выходным.

Распространенные ошибки отжиманий и как их избежать

Дважды коснитесь для просмотра.

Наборы кажутся легкими. Я могу больше. Стоит ли мне делать больше?

Нет. Тренируйтесь как можно чаще, оставаясь как можно более свежим. Как можно более свежее означает низкую интенсивность, не приближающуюся к мышечному отказу в 99% тренировок.Слишком большая интенсивность означает слишком долгое выздоровление, что ставит под угрозу первую часть нашей мантры.

Как отслеживается прогресс?

Каждые семь дней вы делаете изо всех сил, чтобы определить, сколько отжиманий вы можете сделать за один подход. Ваш результат определяет интенсивность тренировки на следующей неделе.

Почему мне не нужно регистрировать учетную запись, чтобы отслеживать свой прогресс?

Дело не в том, как мы работаем, мы ценим конфиденциальность. Мы не хотим и не нуждаемся в ваших личных данных для этой работы.Введенный вами результат отжиманий сохраняется на вашем компьютере / телефоне, и ваш план тренировок автоматически обновляется каждый день, когда вы посещаете 100Pushups.com.

Что происходит в конце 6-недельного тренировочного плана?

Вы можете продолжать использовать наш бесплатный планировщик тренировок или использовать то, что вы узнали за 6 недель, для создания своих собственных тренировок.

Дополнительная литература

Принципы обучения

Техника идеальных отжиманий

Перед началом любой программы упражнений всегда консультируйтесь с врачом.Информация на этом сайте не предназначена и не подразумевает замену профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Все содержимое, включая текст, графику, изображения и информацию, содержащееся на этом веб-сайте или доступное через него, предназначено только для общих информационных целей. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении этих упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.

Как сделать 100 отжиманий без остановки

Даже если у вас нет стремления присоединиться к морским пехотинцам, вы должны признать, что выполнение серии из 100 отжиманий за один клип было бы довольно героическим — не говоря уже о том, чтобы дать вам потрясающую силу и выносливость верхней части тела.Мы спросили у некоторых ведущих тренеров план, как доставить вас туда. Вот что они сказали:

Подход A: 3-дневные толчки с отягощением

«Тренируйтесь три дня в неделю. В день 1 сделайте 3–4 подхода отжиманий с отягощением по 12–15 повторений. День 2, жим лежа 3–4 подхода по 8–10 повторений. День 3: делайте регулярные отжимания на 2–3 подхода по 20–25 или более повторений. Каждую неделю увеличивайте нагрузку в первые два дня и увеличивайте количество повторений в третий. Вы доберетесь туда в течение нескольких недель или нескольких месяцев «. — Кевин Нилд, директор Endeavour Sports Performance в Сьюэлле, Нью-Джерси

Подход B: согните штангу

«Однажды сделайте жим узким хватом и тягу сидя широким хватом — 4 подхода по 8–12 в каждом, увеличивая вес в каждом подходе.Через несколько дней проделайте то же самое с жимом штанги над головой и подтягиваниями. В два других дня сделайте 10 подходов по 10 отжиманий. Каждую неделю сокращайте периоды отдыха на пять секунд. Итак, неделя 1, 30 секунд; 2 неделя, 25 секунд и так далее. На пятой неделе сделайте один подход максимальных отжиманий ». — Джим Смит, силовой тренер в Эльмире, Нью-Йорк

Подход C: отжимания в темпе

«Найдите свой текущий макс. Выполните отжимание и сделайте паузу вверху на три секунды. Затем сделайте еще одно повторение. Повторяйте, пока не наберете половину максимального числа.Отдохните три минуты и повторяйте процесс, пока не выполните вдвое больше максимального количества повторений ». — Майк Скиалабба, владелец подземной силовой тренировки Missoula в Миссуле, штат Монтана

Подход D: 6-дневные тренировки на время

Понедельник, среда, пятница: тренировка 1
Выполните четырехкратное количество повторений, превышающее максимальное количество повторений, столько времени, сколько вам нужно. Ничего страшного, если в последующих подходах будет меньше повторений, чем ваш максимум.

Вторник, четверг, суббота: Тренировка 2
Установите будильник, который сработает пять раз в течение дня (каждые два-три часа это нормально).Каждый раз, когда он звучит, ударяйте по колоде и делайте два подхода отжиманий. Первый набор должен быть вашим максимальным числом. Отдохните 45 секунд, а затем выполните второй подход, снова пытаясь достичь своего максимума, отдыхая как можно меньше, пока не добьетесь этого.

— Джефф Декер

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Чему научился этот парень, делая 100 отжиманий каждый день в течение месяца

Хотите заняться фитнесом, пока находитесь в карантине? Как насчет того, что можно делать буквально где угодно, например, делать отжимания каждый день? Дэн Уитмер из YouTube’s Jump Rope Dudes поставил перед собой задачу выполнять 100 повторений отжиманий каждый день в течение 30 дней; вот что он узнал к концу своего месячного эксперимента.

«Если вы новичок и хотите начать худеть, делать отжимания или делать что-то каждый божий день, это здорово. Просто действовать — отличный способ начать, а отжимания — не супер интенсивно, поэтому это отличный способ привыкнуть ваше тело к физическим упражнениям, а не к прыжкам в жиме лежа ».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Первое, что я заметил в себе, это то, что я сопротивлялся делать это каждый день», — признается он. «Первые шесть дней были действительно легкими, затем через 10 дней я подумал, сколько еще мне еще нужно заниматься этим … Но было интересно пройти через это и сделать это».

Принятие решения о ежедневном выполнении одних и тех же упражнений помогает сформировать хорошие привычки, и именно ту последовательность, которую Уитмер называет главным плюсом: «Если у вас есть цель по снижению веса или наращиванию мышечной массы, постоянство — вот как вы ее добиваетесь». там.«

Не то, чтобы вам следовало ожидать, что по другую сторону 30 дней вы окажетесь полностью разорванными; Уитмер также указывает, что такого рода задачи лучше подходят для наращивания силы и поддержания стройного телосложения, чем для фактического набора массы». Если вы хотите значительно увеличить мышечную массу, вам нужно поднимать тяжести. Если вы планируете добиться огромных результатов, вы не можете просто делать тысячи отжиманий, чтобы получить такое телосложение ».

И делать 100 отжиманий каждый день не совсем практично в долгосрочной перспективе.«Это очень утомительно для вашего тела», — говорит он. «Если вы постоянно работаете над одними и теми же частями тела и не даете им времени на восстановление, они утомляются, вы можете потерять силу, можете получить травму и в целом вы просто зря теряете время, потому что отдых и правильное питание на самом деле как мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, чтобы сделать вас сильнее ».

Кроме того, одно и то же движение изо дня в день может привести к дискомфорту и даже травмам, — объясняет Уитмер. «Это здорово для дисциплины, это не так хорошо для вашего тела; я сам полу-травмировался.Я думаю, что из-за того, что я зафиксировал руки вверху, у меня стал опухать локоть из-за того, что я делал эти повторения снова и снова ». В конечном счете, Витмер рекомендует делать отжимания два или три раза в неделю в сочетании с другими видами кардио и силовых упражнений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как делать 100 отжиманий подряд: учебное пособие

96… 97… 98… 99……

БУМ! Разбился на пол, как Супермен на криптоните.

В течение нескольких недель я готовился к этому моменту… Так что вы можете представить разочарование, когда мне не хватило одного повторения до цели…

Видите ли, по какой-то причине у меня всегда была цель сделать 100 отжиманий подряд . После того как я с треском провалился с первой попытки, проехав всего 71 раз подряд, я понял, что мне нужно поработать.

Теперь, прежде чем мы двинемся дальше, вы должны кое-что понять:

Независимо от того, где вы сейчас находитесь в «игре отжиманий», вы можете использовать идеи, представленные на этой странице, чтобы удвоить или даже утроить свои итоги отжиманий.

Когда я сделал 71 прямое отжимание, я уже довольно давно тренировался. Но только когда я применил простую тактику, которую вы найдете ниже, я смог очень быстро начать добавлять больше отжиманий.

И теперь вы можете делать то же самое.

После 71 отжимания, я разработал план, который позволил бы мне начать делать больше отжиманий еженедельно, не выгорая.

Позвольте мне спросить вас кое-что…

Вам знакома фраза «практика приводит к совершенству?» Что ж, это мой подход.

Проведя время за исследованиями (и на личном опыте), я понял, что делать отжимания чаще, чем несколько раз в неделю — не проблема. Чаще всего, когда люди хотят улучшить свои итоги отжиманий, они совершают большую ошибку — недостаточно их делают.

Поскольку отжимания — это не то, что я называю «большими» упражнениями, такими как жим лежа, приседания, становая тяга и т. Д., Вы можете без проблем добавлять их несколько раз в неделю.

Конечно, вы хотите, чтобы вы прислушивались к своему телу. Если вы сильно болеете или устали, вероятно, лучше всего потратить день или два на восстановление, чтобы вы могли вернуться более сильными и свежими.

Как вы увидите ниже, мы устанавливаем дни стратегического отдыха, чтобы ваше тело могло восстанавливаться, расти и становиться сильнее.

Возвращаясь к истории с самого начала …

Вот я был на 99-м повторении отжиманий … Было бы замечательно написать это вам, сказав, что я прошел через все и получил 100-е повторение во второй попытке …

Тем не менее, на 100-м повторении… Мои руки просто не выдержали, как будто они говорили: « Деннис, этого достаточно. ”

Обычный, ты знаешь это чувство, правда?

Хотя я был разочарован тем, что не завершил это последнее повторение, я вернулся и посмотрел статистику за предыдущие две недели. В целом я увеличил количество отжиманий с 71 до 99 подряд.

Это прибавка в 28 отжиманий. Неплохо всего за 2 недели.

И только несколько дней спустя я в конце концов сделал те 100 прямых отжиманий. Фактически, окончательный счет в этом третьем тесте составил 104 подряд.

Так как же мне удалось это сделать и как вы можете сделать то же самое?

План, который вы найдете ниже, очень прост и точен. И, как мы говорили ранее, «практика приводит к совершенству», когда вы пытаетесь доминировать в отжиманиях.

Если вы думаете, что готовы начать доминировать в СВОИХ отжиманиях, давайте погрузимся в…

Как вы можете сделать 100 отжиманий подряд

Конечно, перед началом вы захотите чтобы проверить свою силу отжимания, чтобы у вас было что измерить при повторном тесте через 2 недели.

Все, что вам для этого нужно, — это делать как можно больше отжиманий в идеальной форме.

Последняя часть ОЧЕНЬ важна. Вы должны быть уверены, что ваша форма идеальна на протяжении всего количества отжиманий. Если вы чувствуете, что ваша форма ускользает, остановитесь.

Как я люблю говорить, «Лучше сделать 25 отжиманий в идеальной форме, чем 50 неаккуратных отжиманий».

В долгосрочной перспективе отличная форма за меньшее количество повторений принесет вам больше пользы.

Итак, сколько отжиманий вы смогли сделать ?

Запишите это число: _______________________. (Для примера мы будем использовать 50 прямых отжиманий.)

После того, как у вас будет общее количество отжиманий, вы перейдете к шагу номер два.

На втором этапе мы определим ВАШЕ целевое количество отжиманий, которое вы будете выполнять в следующие 2 недели.

Вам нужно будет взять общее количество отжиманий из первого шага и умножить его на пять.

Например, поскольку число в нашем примере — 50 прямых отжиманий, наше уравнение будет выглядеть так:

50 отжиманий X 5 = 250 отжиманий

Каким было ваше число? Запиши это: ____________________________.

Примечание: Если общее количество отжиманий составляет на 50 повторений подряд, ваши отжимания будут состоять из 250–300 повторений МАКС для ваших тренировок. Например, даже если ваше максимальное количество повторений в день теста составляло 70 отжиманий, вы НЕ сделаете больше 300 повторений за тренировку.Вместо этого вы будете делать 250–300 подходов как можно меньше (см. Шаг 3).

Теперь, когда у вас есть ваше целевое число отжиманий на следующие две недели, пора обсудить, как его использовать.

В течение следующих 2 недель вы будете циклически проходить через три разных типа дней:

1. Макс. Максимальное количество повторений — это дни, когда вы будете тренироваться до отказа в каждом подходе.

   * Ваша цель проста: Выполнить все 250 отжиманий (или любое другое число) за как можно меньшее количество подходов.

   Между подходами не стесняйтесь хорошо отдыхать, чтобы вы могли восстановиться и усердно работать в оставшихся подходах. Пример дня максимального числа повторений будет выглядеть так:

   Набор 1: 50
   Набор 2: 44
   Набор 3: 38
   Набор 4: 36
   Набор 5: 30
   Набор 6:30
   Набор 7: 22

   Итак, в этом примере нам потребовалось 7 подходов, чтобы сделать 250 отжиманий.Тогда ваша цель — побить эти цифры в следующий раз, когда вы проведете день Max Push.

   Помните, мы всегда ищем улучшения.

   Далее у нас спорадические дни поддержки.

   Спорадические отжимания: Равномерно распределите отжимания в течение дня, чтобы завершить их. Вы НЕ тренируетесь до отказа.

   Эти дни можно назвать своими «расслабленными» днями отжиманий. Все, что вам нужно делать, это просто делать отжимания в течение дня.

   Например, вы можете сделать 100 повторений утром, 50 в обеденный перерыв и 100 повторений по возвращении домой.

   Вы можете делать 25 или 30 подходов или что хотите. Просто сделайте все 250. Опять же, в эти дни вы НЕ тренируетесь до отказа.

   День отдыха: Наконец, наши дни отдыха. И я думаю, вы можете догадаться, что это будет.

   Сделайте этот день, чтобы восстановиться и дать своему телу отдохнуть. Не делайте никаких тренировок для верхней части тела в этот день отдыха.

   Теперь, когда мы рассмотрели разные дни, которые вы будете проводить по этому плану, давайте быстро рассмотрим, как вы собираетесь их менять.

   Если вы что-нибудь знаете обо мне, я люблю простые вещи. Вот почему все, что вам нужно сделать, это «прополоскать и повторить» с тремя разными днями, которые мы рассмотрели. Это означает:

   День 1: Максимальное количество повторений
   День 2: Спорадические толчки
   День 3: Отдых

   ПОВТОР

   Довольно просто, не так ли?

   После дня номер 12 (который является днем ​​отдыха) вы возьмете еще один день отдыха на 13-й день, а затем сделаете повторный тест на отжимание на 14-й день.

   Если вы будете следовать этому простому формату, вы будете поражены тем, насколько это легко чтобы увеличить общее количество отжиманий всего за 2 недели.

   Напишите свои числа в разделе комментариев ниже

   Для тех, кто серьезно, я рекомендую повторить три двухнедельных цикла, чтобы вы действительно могли увидеть, сколько улучшений вы можете сделать.

   Если вы поставите себе цель удвоить или утроить количество отжиманий или сделать 50 или 100 раз подряд, это отличный способ сохранить концентрацию и мотивацию во время тренировок.

   И что замечательно в этом плане, так это то, что вы можете добавить его к любой программе тренировок, которую вы сейчас выполняете.

   Не нужно все бросать и просто делать это.На самом деле, я рекомендую вам добавить это к своим текущим тренировкам.

   Сделайте себе одолжение и пройдите тест на отжимание сегодня, а затем опубликуйте свои числа в разделе комментариев под . Затем через 2 недели вернитесь и поделитесь с нами своим прогрессом.

   Отжимания — отличное упражнение для груди, плеч, рук и корпуса. Но вы хотите, чтобы вы оставались уравновешенными. Вот несколько очень сложных упражнений для спины с собственным весом, которые помогут завершить ваш распорядок дня.

   Дополнительные упражнения для отжиманий, которые вы можете попробовать:

   Отжимания без рук

   Отжимания с растяжкой

   Отжимания с роликами

   ---

   фото, фото,

   Я делал 100 отжиманий в день в течение 100 дней в ограниченном состоянии, Поразили перемены

   • Примерно в марте, когда в Великобритании началась изоляция от коронавируса, я решил делать 100 отжиманий в день, чтобы поддерживать свою силу и физическую форму без тренажерного зала, и в конечном итоге завершил 100 дней.
   • Я разбил свои ежедневные 100 отжиманий на подходы по 10, выполняемые каждый час в течение 10 часов, но по выходным этого придерживаться было намного сложнее.
   • Я заметил физические изменения примерно на полпути, и к тому времени, когда я выполнил задание на прошлой неделе, я не мог поверить, насколько четче выглядела моя верхняя часть тела.
   • Самая сложная часть испытания оказалась умственной, а не физической — хотя я действительно хорошо отжимался.
   • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
   Идет загрузка.

   Вспомните середину марта. Мир был совсем другим.

   Здесь, в Великобритании, нас собирались изолировать, и после того, как лондонский офис Insider заставил всех сотрудников работать удаленно, я вернулся в дом своих родителей в деревне, наивно полагая, что пробуду там около недели.

   Тренажерные залы закрылись, и быстро стало ясно, что в ближайшее время они не откроются снова. Итак, начиная с 25 марта, я поставил перед собой фитнес-задачу: 100 отжиманий в день. Почему бы нет?

   Изначально я не устанавливал дату окончания, оптимистично думая, что, возможно, сделаю это, пока тренажерные залы не откроются снова через месяц или около того. (Они все еще закрыты.)

   Но по мере того, как в Великобритании продолжалась изоляция, я решил, что с таким же успехом могу взять на себя обязательство и пойти по-крупному: 100 отжиманий в день в течение 100 дней.Итак, 10000 отжиманий!

   Читатель, доделал.

   Это было сложно во многих неожиданных отношениях, и я шокирован тем, насколько эксперимент изменил мое телосложение. Но я действительно рад, что сделал это.

   Вот как у меня дела.

   Отжимания — идеальное упражнение для блокировки.

   Поскольку я обозреватель по фитнесу и питанию в Insider, не секрет, что я люблю тренироваться, и мой любимый способ делать это — силовые тренировки.

   Мне нравится поднимать действительно тяжелые веса, поэтому я не был очень взволнован перспективой того, что не смогу ходить в тренажерный зал.

   Однако одно движение, которое я делал очень редко, — это отжимания. Я бы сделал их, когда меня заставил инструктор на групповом занятии, но никогда по собственному выбору.

   Я мог сделать 10 в хороший день, но только с широко расставленными руками, и я не опускал тело достаточно далеко. По сути, моя техника отжиманий не была превосходной.

   Мои первые отжимания были не очень хорошими.Рэйчел Хози / Инсайдер

   Так что меня поразило, что отжимания были идеальным упражнением, которым я мог бы овладеть: они не требуют оборудования и очень мало места, и, поскольку я редко выполнял их, они будут новым тренировочным стимулом для моего тела, гарантируя, что я продолжал бросать вызов моим мышцам, несмотря на то, что я не мог выполнять свои обычные любимые движения, такие как становая тяга, подтягивания и приседания.

   Мое вдохновение для решения этой задачи было двояким. Во-первых, меня отметили в соцсетях на «испытании отжиманий» — помните это? Когда все засняли, как они делают 10 отжиманий, а затем пометили своих друзей сделать то же самое? Похоже, целую жизнь назад.

   А во-вторых, я увидел, что Джордан Сиатт, онлайн-тренер по фитнесу и похудению, решил делать колоссальные 300 отжиманий в день в течение 30 дней.

   «Отжимания — это, пожалуй, самое доступное и легко изменяемое упражнение для верхней части тела, которое может выполнять каждый», — сказал Сятт Insider.

   Триста определенно не было тем числом, которое я собирался пробовать. Но 100? «Это было бы сложно, но достижимо», — подумал я. Вот что я сделал.

   Я разбил 100 отжиманий на 10 подходов по 10 в течение дня

   Вместо того, чтобы пытаться сделать 100 отжиманий за один подход (определенно не получится), я решил разделить их на наборы по 10, что звучало намного более управляемо.

   Мой план состоял в том, чтобы делать 10 часов в течение 10 часов, делая свой первый подход в 9 часов утра.м. и последний в 18:00.

   Я знал, что мне нужно иметь структуру и сделать отжимания частью моей повседневной жизни, плюс я подумал, что было бы хорошо иметь причину вставать из-за стола каждый час (это займет всего около 30 секунд).

   Я мог бы сделать 10 подходов, подумал я.

   Первые несколько дней были болезненными

   25 марта я завершила свой первый день, сделав 100 отжиманий. Это было сложно. И будет только труднее.

   Переход от нуля отжиманий в день до 100 отжиманий в день был определенно шоком для моего тела.

   Сегодня я сделала 100 отжиманий. И я решил делать 100 отжиманий каждый день в условиях изоляции / социального дистанцирования / самоизоляции. Хочешь присоединиться ко мне? 🤞🏻 Вдохновленный @syattfitness (который делает колоссальные 300 упражнений в день) и #pushupchallenge, я решил, что это идеальная достижимая цель, основанная на силе.💪🏻 Отжимания чертовски сложны — особенно для женщин, поскольку, естественно, у нас не так сильна верхняя часть тела, как у мужчин. Отжимания очень сложны, но не требуют никакого оборудования, так что сейчас идеальное время, чтобы стать в них по-настоящему хорошо! 👌🏻 Я очень редко отжимаюсь нормально, и я знаю, что моя техника требует некоторой доработки, поэтому я очень взволнован, чтобы увидеть, что я могу с этим сделать. 🙏🏻 Начнем с того, что мой план состоит в том, чтобы делать только 10 занятий каждый час в час (или как можно ближе) с 9:00 до 18:00 каждый день.Теоретически это должно быть легко управляемым, а также означает, что я встаю из-за стола даже всего на 20 секунд. 👆🏻 Это еще одна причина, по которой отжимания являются идеальными: мне нужно сделать всего 10, что совсем не требует времени, чтобы почувствовать себя сдержанным и уничтоженным, особенно если я выполняю их должным образом. 👏🏻 Если через две недели или месяц станет легче, я сделаю ставку. Может быть, попробуйте сделать 12 или 15 за раз, немного увеличьте общую цель. 🏋🏼‍♀️ Я ожидаю, что первые несколько дней будут болеть, но, честно говоря, я к этому готов.Определенно сложнее заставить себя заниматься домашними тренировками, и я чертовски люблю цель. Буду держать вас в курсе! 😊 PS. Да, это след дезодоранта на моем спортивном бюстгальтере, просто держите его в покое.

   Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 25 марта 2020 г. в 12:02 PDT 25 марта 2020 г. в 12:02 PDT

   На второй день у меня болели плечи, грудь и обратно, и к 18:00 Я просто не мог — я сделал последний подход дня на коленях. И все равно было тяжело.

   В течение первых нескольких дней я действительно сделал несколько подходов на коленях, потому что мое тело болело, а моя техника соскальзывала.

   Как и в случае с поднятием тяжестей, вы всегда должны отдавать приоритет технике над нагрузкой, снижая вес, если ваша форма не соответствует требованиям. В этом нет ничего постыдного.

   К пятому дню я действительно почувствовал это — мои бицепсы, трицепсы, спину, плечи и всю верхнюю часть тела, правда, — но я должен сказать, что это было хорошо.

   Обычно, когда у меня появляется сильная отсроченная болезненность мышц на следующий день после тренировки, я отдыхаю (или, по крайней мере, я не тренирую больные части тела, чтобы они могли восстановиться). Но это был не вариант с моим отжиманием.

   Вместо этого я продолжал менять положение рук, чтобы прорабатывать немного другие мышцы, и, по совету Сиатта, я делал от 10 до 15 подтягиваний с лентой сопротивления после каждого подхода отжиманий.

   Подтягивания с лентой после каждого подхода отжиманий сохраняли равновесие моего тела

   «Подтягивания с лентой действительно важны, потому что они тренируют прямо противоположные мышцы», — сказал Сятт Insider.

   «Отжимания тренируют грудные мышцы, переднюю часть плеч и трицепсы.«

   Грудные мышцы сводят ваши плечи вместе, поэтому, если вы будете делать много отжиманий, вы, скорее всего, получите сгорбленную осанку», — сказал Сятт.

   «Вы хотите сбалансировать это, тренируя противоположные мышцы: середину спины, ромбовидные мышцы, задние дельты, то, что удерживает вас в вертикальном положении и отводит плечи назад.

   « Если вы делаете только одну сторона, другая сторона станет слабее, и в конечном итоге она будет подавлена, что может привести к некоторым травмам, ударам плеча или просто проблемам с осанкой или боли в шее.»

   Ленточные тяги — хороший способ уравновесить толкающее и тянущее движения. Так я и поступил (хотя и менее религиозно, поскольку продолжались 100 дней).

   Выходные и ненормальные дни были кошмаром

   Наличие план и структура позволили легко следовать в течение недели, а также ускорили время. Каждый час я ловил себя на том, что думаю: «Боже, а как пора уже снова отжиматься?»

   Выходные, правда, были… ну кошмар.

   Практически каждые выходные я забывала о своих отжиманиях до позднего утра или полудня, а затем внезапно приходилось играть в догонялки. Это было не весело.

   В те дни я делал несколько подходов по 15 повторений, что, как я полагаю, на самом деле было способом усложнить задачу.

   Сятт подчеркнул важность того, чтобы не делать никаких подходов до отказа, потому что вы выгорите, поэтому я никогда не делал больше 15.

   Когда ограничения начали сниматься, и я начал строить реальные планы встречаться с друзьями в социальном отдалении, вместо того, чтобы оставаться дома весь день, стало труднее поддерживать свои 100 отжиманий в день, и мне пришлось больше планировать.

   В тот день, когда я собирался пойти на пикник с 13:00. до вечера, например, я должен был убедиться, что я успею сделать 100 утром.

   Я никогда не забывал, сколько отжиманий я делал в будние дни, но по выходным, когда я не придерживался своего плана, подсчитывать было намного сложнее.

   Через месяц им стало легче — но не легко

   Я все ждал, когда отжимания начнут чувствовать себя легко. Но они этого не сделали.

   Однако в конце концов они почувствовали себя легче — или физически, по крайней мере.

   Я начал замечать прогресс в силе и внешнем виде.Рэйчел Хози / Инсайдер

   Было здорово чувствовать, что мои мышцы работают по-разному, и было действительно приятно чувствовать, что да, мое тело приспосабливается к тренировочному стимулу.

   Я решил усложнить задачу, скажем, всегда выполняя подходы по 15, кладя утяжелитель на спину или поднимая ноги. Но я решил не делать этого, потому что, откровенно говоря, то, что я делал, было непросто.

   Делать 100 отжиманий в день по 10 подходов все еще было непросто, поэтому я продолжил.

   Я пропустил пару дней из-за болезни, но я восполнил их

   Были несколько дней из 100 дней, когда я не мог завершить свои 100.

   Однажды, например, я ‘ Я сделал всего 30, когда заболел мигренью и остаток дня пришлось провести в постели.

   Позвольте вам сказать: мигрень и отжимания несовместимы.

   Я не паниковал, потому что знал, что в целом наверстываю упущенное.

   Я обычно тренируюсь вечером, и когда я проводил силовую тренировку в Instagram Live или тренировку в приложении Fiit, она часто, без моего ведома, включала в себя несколько подходов отжиманий.

   Итак, в те дни я бы сделал больше 100.

   Через 50 дней я действительно смог увидеть изменения в моей верхней части тела.

   Примерно в середине испытания я действительно заметил изменения во внешнем виде моей верхней части тела.

   Я мог видеть мышцы, которых никогда раньше не видел, а именно передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеча).

   Я увидел больше четкости вокруг своих плеч.Рэйчел Хози / Инсайдер

   Я не брался за отжимание, чтобы изменить свою внешность, но и не жаловался.

   Оглядываясь назад, я понимаю, что никогда особо не тренировал эти мышцы, поэтому они так хорошо отреагировали.

   Когда я ненадолго вернулся в Лондон в середине июня, я надел футболку, которую не носил несколько месяцев, и увидел, что она сидит по-другому из-за моих недавно появившихся дельт.Я был здесь ради этого.

   Я также понял, что я также уделяю своему корпусу много дополнительных тренировок — каждый раз, когда вы выполняете отжимание, вы должны задействовать свою середину.

   Однажды я сделал подход сразу после завершения основной тренировки, и вау, я действительно мог почувствовать, сколько отжиманий прорабатывает и мой пресс.

   В конечном итоге это было больше психологической проблемой, чем физической.

   По прошествии 100 дней проблема стала больше умственной, чем физической.

   Я мог сделать 100 отжиманий. Мое тело могло справиться. Я просто не хотел больше этим заниматься.

   К последней неделе я действительно возненавидел отжимания.

   Но я напомнил себе, что одной из причин, по которой я хотел выполнить задание, было желание стать более дисциплинированным.

   У Сиатта был аналогичный опыт, когда он делал 300 отжиманий в день.

   «Самым трудным было это сделать», — сказал он.«Это была не мышечная болезненность — это было просто осознание того, что я должен это делать. Каждый день.

   » Тем более, что это продолжалось, я откладывал и откладывал, откладывал и откладывал отжимания на потом и позже. , когда вначале я делал их рано утром, потому что был взволнован ».

   Я определенно обнаружил, что мысленно отжиматься становилось все труднее и труднее по мере того, как стиралась новизна. Но я протолкнулся, простите за каламбур.

   Я не могу поверить, насколько сильно изменилось мое телосложение

   По правде говоря, я не ожидал увидеть больших изменений в моем телосложении из-за этого испытания, потому что я знаю, что эстетические изменения занимают невероятно много времени.

   Так что я одновременно удивлен и рад, что мое тело изменилось на — и я не могу поверить, насколько сильно.

   Теперь у меня больше четкости в верхней части тела.Рэйчел Хози / Инсайдер

   Это может быть не очень заметно на фотографиях, но моя верхняя часть тела выглядит более четко, чем когда-либо, и я никогда не видел, чтобы мои дельты всплывали так, как сейчас.

   Я чувствую себя неплохо, и мне это нравится.

   Честно говоря, я также немного похудел — около 7 фунтов — во время блокировки, так что снижение уровня жира в организме способствовало тому, что мои мышцы стали более четкими.

   Я собираюсь продолжать отжиматься, но не 100 раз в день

   Выполнив задание на прошлой неделе, я чувствую себя разорванным.

   С одной стороны, мне нравится, как изменилось мое тело, и теперь я чувствую себя действительно хорошо в отжиманиях.

   Но, с другой стороны, я ненавидел делать 100 отжиманий в день к концу, а последняя неделя или около того была очень тяжелой в психологическом плане.

   С тех пор, как я закончил свои 100 дней, для меня было абсолютной радостью не отжиматься каждый час, хотя я инстинктивно замечаю, что смотрю на часы, потому что я так привык проверять, когда мне нужно делать следующее. задавать.

   Я собираюсь делать примерно отжиманий каждый день, потому что они полезны для меня, будь то во время тренировки или просто через определенные промежутки времени, например, когда заваривается мой чай.

   Но я совершенно не собираюсь делать 100 упражнений в день. Во всяком случае, не раньше, чем следующая пандемия поместит всех нас в изоляцию.

   Я делал 100 отжиманий в день в течение 30 дней во время карантина по коронавирусу — 221B Tactical

   Как человек, который ходил в спортзал 6-7 дней в неделю, вы можете представить, что я почувствовал, когда получил электронное письмо из своего спортзала, что из-за коронавируса и государственных правил они будут закрывать свои двери до дальнейшего уведомления.

   ПРИМЕЧАНИЕ. Чтобы просмотреть список снаряжения и одежды, которые я использовал во время этого путешествия, щелкните ЗДЕСЬ.

   Сначала я действительно подумал, что все это была чрезмерная реакция на что-то не более серьезное, чем обычный грипп. Только через неделю или около того я осознал, насколько серьезным был COVID-19 на самом деле и что принятые меры предосторожности не были чрезмерными, а на самом деле были недостаточными в некоторых случаях.

   Тем не менее, после закрытия моего спортзала я понял, что мне нужно быстро разработать план для поддержания моего здоровья, физической формы и общего самочувствия.Я знаю, что коронавирус серьезно беспокоил людей с иммунодефицитом и здорового физического состояния. Избыточный вес, диабет, гипертония … все это были мишенями для этого смертельного вируса. Поэтому поддержание моего здоровья было приоритетом номер 1.

   Я быстро зашел на Craigslist и Facebook Marketplace и нашел несколько вещей, которые я мог бы бросить в свой гараж, чтобы облегчить импровизированный спортзал. Я также пошел в Home Depot и купил 1-дюймовый крутой трубопровод в отделе сантехники, чтобы построить самодельную штангу для подтягивания дома (позже я напишу об этом отдельный блог).

   Когда все было сказано и сделано, я потратил примерно 2 месяца членских взносов в спортзал на оборудование и запчасти. Однако теперь у меня была довольно прочная настройка, которая, безусловно, поможет мне пережить следующие несколько недель (или, возможно, месяцев) карантина, пока угроза коронавируса не утихнет.

   День 1

   В день 1 я решил разогреться, используя основы, просто чтобы заставить кровь перекачиваться и буквально «разогреться», так как на улице было около 40 ° F. Я люблю берпи и прыгуны.Выполнив по 3 подхода в каждом, я решила сделать несколько отжиманий, чтобы немного расслабить плечи. И вот тогда это началось …

   Я сделал 25 отжиманий прямо у ворот и почувствовал себя очень хорошо. Ничто не заставляет кровь качать и не заставляет мышцы верхней части тела работать так, как отжимания. Я чувствовал себя так хорошо, что решил набрать еще 25 перед началом тренировки. После второго подхода из 25 я понял, что я был на полпути к 100, так почему бы просто не сделать еще 25 сейчас и сделать еще 25 в конце тренировки, чтобы завершить работу.Именно это я и сделал.

   Примерно через 45 минут, завершив тренировку и сделав последние 25 отжиманий, я почувствовал странное чувство выполненного долга. Я не только выполнила изрядно утомительную домашнюю тренировку, но и официально сделала 100 отжиманий за день. Было что-то психологически удовлетворительное, зная, что я сделал 100 раз за день, не говоря уже об отжиманиях. Как ни странно, я чувствовал себя лучше, делая 100 отжиманий, чем 45-минутную тренировку в гараже.

   Ощущение было немного опьяняющим. Как уже было сказано, последние годы, черт знает сколько, я ходил в спортзал 6-7 дней в неделю. Но я не мог вспомнить, когда в последний раз делал 100 отжиманий за один день. Потом меня осенило; Мерф.

   Вызов Мерф — это ежегодная дань уважения офицеру морских котиков США Майклу П. Мерфи. Мерфи (Мерф) был убит в бою в 2005 году, защищая нашу свободу. Лейтенант Мерфи был награжден Почетной медалью за свои действия.Каждый год в залах CrossFit по всей стране люди принимают участие в так называемом «Мерфе», которое состоит из бега на 1 милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний, за которыми следует еще один бег на 1 милю … все в жилете с утяжелением на 20 фунтов.

   Насколько бы ни было отстойно выполнять испытание Мерф, каждый раз, когда я обнаруживал, что испытываю боль и при этом мысленно жалуюсь, я думал о том, как много боли, должно быть, испытывал лейтенант Мерфи из-за того, что в него много раз стреляли, и он все еще умудрялся завершить свое задание. миссия по спасению товарищей по команде; все во имя защиты нашей великой нации и нашей свободы.И в одно мгновение я забыл о своей боли и продолжал двигаться вперед. И тогда я принял решение …

   Я решил, что каждый день на карантине, пока не закончится изоляция от COVID-19, я буду делать 100 отжиманий в день … каждый божий день. Я знал, что это не всегда будет красиво. И я знаю все о днях отдыха и о том, чтобы дать вашему телу и мышцам время на восстановление. Но я действительно хотел посвятить себя чему-то, что было бы личным физическим испытанием для моего разума и тела каждый божий день в это время, когда многие отпускали бы свое тело (если бы они еще не ушли) и сходили с ума, сидя в своем доме. весь день.

   Теперь, прежде чем я продолжу, вот отказ от ответственности. Я знаю, что не каждый способен делать 100 отжиманий в день. Однако большинство из них способны сделать одно отжимание. И если все, что вы можете делать, это отжиматься по 1 разу в день в течение недели, то пусть так и будет. К 2-й неделе я уверяю вас, что вы будете делать до 2 отжиманий в день. И каждую неделю после этого ты будешь становиться все сильнее и сильнее. Я пишу это не для того, чтобы злорадствовать по поводу моих невероятных возможностей отжимания. Цель этой статьи — мотивировать и активировать вас, бросать вызов себе каждый божий день и укреплять дисциплину, чтобы придерживаться этого каждый божий день.Выполнение этого в одиночку может повысить вашу уверенность в себе и самооценку больше, чем вы думаете. И я уверяю вас, что это приведет к другим достижениям и свершениям в вашей жизни. Теперь о 100 отжиманиях за день …

   День 7

   Не буду врать, в конце первой недели мне было больно. Не болит, что я не мог пошевелить грудными мышцами. Но в большинстве случаев мои грудные мышцы давали мне знать, что они там были. Увидев это, я ожидал и был готов к тому, что к концу второй недели болезненность станет более заметной.Но, как ни странно, именно тогда это и начало происходить.

   День 14

   К концу двух недель подряд, когда я делал 100 отжиманий в день, я чувствовал себя не так болезненно, как в конце первой недели. Правильно? Именно то, что я сказал. Как в мире …? Потом он ударил. Мои мышцы становились сильнее и адаптировались к режиму 100 отжиманий в день. На самом деле, чтобы достичь уровня болезненности, который я испытывал в конце недели из 100 отжиманий в день, мне теперь, вероятно, пришлось бы делать 120 отжиманий.Шли недели, становилось все легче и легче.

   Теперь следует отметить, что все это время я делал 45-60 минут ежедневно дома в дополнение к 100 отжиманиям в день. Сюда входило 10-20 минут кардио или работа с тяжелым мешком (спасибо Craigslist). И хотя я был уверен, что 100 отжиманий в день негативно повлияют на мои ежедневные тренировки, я был абсолютно неправ. По прошествии нескольких недель я обнаружил, что становлюсь сильнее во всех других областях моих тренировок и становлюсь стройнее. Как будто я только что открыл секрет сжигания большего количества жира и увеличения силы, который был прямо перед моим лицом всю мою жизнь.

   День 21

   После того, как я делал 100 отжиманий в день в течение трех недель подряд, мне больше не нужно было разбивать мои сто отжиманий на 4 подхода по 25. Теперь я легко мог делать 50 отжиманий подряд. И когда я говорю отжимания, я имею в виду настоящие отжимания, которые будут учитываться в армии; полностью вниз, пока моя грудь не оказалась примерно на 2-3 дюймах от земли, и полностью вверх, пока мои руки не были полностью заблокированы.

   Что было поистине невероятным, так это то, что когда я начинал эту маленькую миссию, моя грудь начинала гореть, а руки сдавались после 25-30 отжиманий.По правде говоря, это были не самые кошерные отжимания, если вы понимаете, о чем я. Иногда моя задница провисала. В других случаях моя задница была в воздухе. Часто моя грудь была на высоте 8-10 дюймов от земли. И редко мои руки полностью блокировались в верхней части отжимания.

   Но теперь, всего за 3 недели после выполнения 100 отжиманий в день, я смог сделать 50 отжиманий подряд. Фактически, когда я толкал себя, я мог сделать 55-56 отжиманий за один выстрел. Однако, если я когда-либо чувствовал, что моя форма ломается, я немедленно останавливался.

   День 28

   Одна из самых шокирующих вещей, которые я осознал в этот момент из моих 100 отжиманий в день, — это то, что я больше не болею. Вроде буквально … совсем не болит. Мои мышцы и тело настолько привыкли к ежедневному режиму, что, когда я сделал 100 отжиманий, я не почувствовал никакой болезненности по сравнению с предыдущим днем. Большую часть своей жизни я почти всегда болел на следующий день после тренировки какой-то группы мышц. Иногда болезненные ощущения усиливались через два дня после тренировки. Но это было совершенно не так с моей грудью и руками в этот момент моего путешествия.

   День 30

   Я проснулся на 30-й день из моих 100 отжиманий в дневном путешествии или личном испытании, или миссии, или как вы это хотите называть, и понял, что это был день, когда я мог официально сказать, что делал 100 отжиманий в день в течение 30 дней. . Но сначала надо было отжиматься …

   Я хорошо выспался благодаря своему маленькому секрету 10/3/2/1/0, и я чувствовал себя сильнее, чем за несколько месяцев. Моя диета была на высоте, и теперь я официально принимал гелевый гормон роста 12 месяцев… который изменил мою жизнь. Я также «довольно» регулярно выпивал галлон воды в день в течение этого периода времени. В общем, я делал почти все, что должен. Я также получал внутривенное вливание высоких доз витамина С каждую неделю в течение последнего месяца, чтобы помочь бороться с коронавирусом. Тем не менее, я решил пойти на это …

   Я разогрелся еще 5 минут и действительно хорошо растянул грудь. Я расслабил плечи, и они почувствовали себя хорошо. Все чувствовалось сильным и выровненным, поэтому я решил, что попробую сделать все 100 отжиманий подряд.

   К настоящему времени я успел сделать более 80 отжиманий подряд несколько раз, прежде чем моя форма начала немного ухудшаться. Но я подумал, что если бы я мог немного легче справиться с передним ходом (1-30), поднять его на ступеньку выше с 31-65, немного ослабить с 66-90, я смог бы пройти последние 10. На этот момент был больше в моей голове, чем что-либо еще. Сама мысль о том, чтобы сделать 100 отжиманий подряд, была пугающей, несмотря на то, что до этого я делал 85+ несколько раз.

   Я спустился, закрепил руку и начал.Я следовал плану, который изложил в своей голове, за исключением того, что когда я добрался до 37, я позвонил на слух и принял решение сделать 101 отжимание. 101 не только официально поставил меня выше 100 отжиманий, но и был номером значка одного из моих любимых сержантов, когда он работал офицером полиции.

   Когда я приблизился к 88 отжиманиям, я почувствовал, как моя форма начала слегка колебаться. Так что я быстро немного расширил руки. Этот маленький трюк (буквально маленький … например, меньше 2 дюймов) имеет такое большое значение, которое вы даже не можете себе представить.Прежде чем вы это узнаете, я сделал 101 отжимание и почти почувствовал, что могу продолжать. Чистое безумие.

   Заключение

   Я начал это маленькое личное испытание чисто случайно. То, что начиналось как способ согреться во время, казалось бы, скучных домашних тренировок в импровизированном спортзале в гараже во время карантина COVID-19, превратилось во что-то, что буквально побуждало меня вставать с постели по утрам.

   Если бы не произошло всего этого безумия, связанного с коронавирусом, и тренажерные залы никогда не закрывались, стал бы я заниматься этим, казалось бы, глупым вызовом? Возможно нет.Но пока большинство из них сидят дома и жалуются на то, как им скучно, что они не могут дождаться, когда все вернется в норму и как карантин убивает их драйв и мотивацию, я понял, что большинство этих людей лгут самим себе.

   Мотивация окружает нас повсюду. У нас есть возможность бросать вызов самим себе каждый божий день, но немногие делают это. У нас есть возможность заботиться о своем теле каждый божий день, но очень немногие это делают. Люди говорят, что их здоровье является самым важным, но их действия показывают, что это правда.

   Итак, в эти времена неопределенности и неизведанной территории, просто знайте, что каждый из нас имеет возможность сделать что-то большее, чтобы стать кем-то большим. И когда вы обнаруживаете, что жалуетесь на то, как болезненно скучно работать из дома в условиях карантина, когда все выключено, просто подумайте о боли, которую пережили такие люди, как лейтенант Майк Мерфи, чтобы дать вам свободу скучать, в безопасности в вашем доме с силой и коммунальные услуги, крыша над головой и полный холодильник продуктов.Тогда заткнись, спустись и дай мне 100. УРА!

   Для тех, кто спрашивает, «какие добавки вы принимаете», вот и все …

   До и после тренировки: https://bit.