Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

«Почему от кофе меня клонит в сон, в то время как в норме оно должно вроде как бодрить?» — Яндекс Кью

Территория Вашего здоровья

306 участников сообщества

🎂☠️Xdinary Villain☠️🎂  · 5 мар  ·

9,4 K

Георгий Сапего

Медицина

Врач-терапевт  · 22 июн

Обычно это чудо случается с людьми, которые регулярно употребляют кофе. Дело в том, что кофеин похож на один из наших родных внутренних химикатов, который вызывает сонливость. Кофеин проникает в наш мозг, занимает место сонливого химиката и не дает ему нас с вами усыплять.

Но организм не дурак. Он не хочет работать, а хочет спать (и его можно понять). Так вот организм, ежедневно получая по мозгам порцией вкуснейшего кофе, приучается повышать концентрацию сонливого химиката. Начинается война между кофеином и снотворным. Обычно кофеин потихоньку проигрывает, и нам приходится увеличивать себе дозу кофе. Это обычное дело для любой зависимости.

Кофеин можно рассматривать как токсин, но люди приучаются переваривать большие его количества. Это могло бы продолжаться долго, если бы на помощь головному мозгу не пришла печень. Печень тоже учится, адаптируется, тренируется и очень скоро развивает в себе способность обезвреживать кофеин еще на подлете.

В результате злоупотребления кофеином наш внутренний сонливый химикат производится в головном мозге в промышленных масштабах. Если бы не кофеин, то он и коня бы усыпил. Печень в этот момент очень быстро переваривает кофеин, и головной мозг оказывается один на один с целым океаном сонливого химиката. Понятно, что мозгу не остается ничего другого как отключиться.

Если с вами такое происходит, то это верный признак, что пора сделать перерыв. Откажитесь на недельку от кофе, и чувствительность к нему восстановится.

Читайте мой канал в Дзене: «Для пациентов»

Перейти на zen.yandex.ru/georgy_sapego1 оценил

  ·

431

Комментировать ответ…Комментировать…

Цой Александр Александрович

Клинический стаж 35 лет от реанимации до немедикам. ..  · 6 мар  · uslugi.yandex.ru/profile/AleksandrAleksandrovichCoj-237125

Это связано с астенизированой (быстро истощается) нервной системой. Тогда возможна обратная реакция.

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

1 оценил

  ·

7,0 K

Комментировать ответ…Комментировать…

Дмитрий

Здравствуйте, с 2010 года я изучаю и практикую…  · 6 мар

Здравствуйте. Как вы потребляете кофе? Нужно знать ваш режим. В целом подозрение на перебор. (но даже мало кофе в день — это плохо) Могу сказать, что кофе и другие возбудительные напитки — не нужны организму и только вредят… Читать далее

В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью

Позвать экспертов

1 оценил

  ·

198

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

Почему от кофе хочется спать

Кофейные напитки содержат кофеин, поэтому заряжают энергией, поднимают настроение, заставляют мозг работать. На одних вещество так и действует, другие не ощущают его бодрящих свойств, третьи используют, как снотворное. Мы выяснили причины, почему от кофе хочется спать. Это особенности организма, разновидность и качество напитка, привыкание, перенапряжение. Сонливость возникает из-за болезней ЖКТ, кровеносной и нервной систем.

Содержание

• 1 Зарядись бодростью
• 2 Разница между натуральным и растворимым видами
  • 2.1 Содержание кофеина
  • 2.2 Особенности производства
• 3 Почему кофе не действует: причины сонливости
  • 3.1 Индивидуальные особенности
  • 3.2 Избыток
  • 3.3 Привыкание и добавки
  • 3.4 Состав
  • 3.5 Усталость и нервное истощение
• 4 Заболевания
  • 4.1 Дисфункция кровоочистительных органов
  • 4.2 Желудок и поджелудочная железа
  • 4.3 Синдром хронической усталости
  • 4.4 Гормональный дисбаланс
• 5 Что сделать, чтобы не уснуть
• 6 Как взбодриться после

Зарядись бодростью

Кофе – один из популярных безалкогольных напитков.

Его ценят за насыщенное послевкусие, характерный запах и бодрость, которую дает кофеин. Этот алкалоид блокирует аденозиновые рецепторы в клетках мозга, которые оповещают организм об усталости.

Поэтому после чашки кофе не клонит в сон, несмотря на усталость. По этой причине не рекомендуется употреблять эспрессо или напитки на его основе на ночь. Они действуют, как энергетик, возбудитель, психостимулятор.

Узнайте больше в статье «Можно ли пить кофе на ночь».

Разница между натуральным и растворимым видами

Содержание кофеина

Натуральный зерновой кофе спасет от сонливости благодаря 65 мг кофеина на 100 мл жидкости.

Растворимый напиток не всегда бодрит, так как в 100 мл до 48 мг кофеина.

Понять, почему от растворимого кофе хочется спать, поможет анализ его состава и производства.

Особенности производства

Кофейное зерно состоит из ядра и оболочки. В оболочке содержится 70-85% кофеина и 15-30% теобромина. В ядре наоборот — 15-30% кофеина и 70-85% теобромина.

Теобромин – кофейный алкалоид с противоположными кофеину свойствами: он успокаивает, расслабляет, усыпляет.

Чтобы получить растворимый кофе, работники кофейных заводов в качестве сырья используют ядро. Оболочку они отправляют на производство лекарств и энергетиков, которые содержат кофеин.

Поэтому в растворимых гранулах, сублимате или порошке преобладает теобромин. Напиток обладает больше седативным эффектом, чем бодрящим.

Бодрость от растворимого кофе можно получить утром за счет самовнушения, кофейного аромата и отдыха во время ночного сна.

Почему кофе не действует: причины сонливости

Индивидуальные особенности

Кофеин стимулирует нервную систему, ускоряет работу сердца, повышает давление крови, дает силу и энергию. Но если он выводится из организма быстрее, чем начинает действовать, бодрящий эффект слабый или отсутствует.

Информация по теме дана в статье «Сколько продолжается действие кофе».

Бодрости от кофе не ощутят гипертоники и люди с острыми заболеваниями ЖКТ: язвой, панкреатитом, колитом. С такими проблемами лучше вообще отказаться от кофейных напитков, чтобы не обострять течение болезней.

Избыток

Кофе расширяет сосуды. Когда его дозировка не превышает 1-3 чашек по 100-200 мл в течение 3-6 часов, это тонизирует ткани и органы.

Если увеличить количество чашек и объемы напитка, сосуды начнут сужаться, к мозгу перестает поступать кислород. Это спровоцирует кислородное голодание и желание спать.

Привыкание и добавки

Если от напитка вы ощущали бодрость, а последние 2-4 дня хотите от него спать — не переживайте. Откажитесь от кофе на 2-3 недели. За это время организм отвыкнет от кофеина, и вы вновь начнете ощущать его воздействие.

Кофе не будет бодрить, если разбавить его молоком или сливками, добавить сахар или заесть пирожным с тортом. Молочные продукты замедляют всасывание кофеина в 2-3 раза. Жирное и сладкое нагружают ЖКТ и печень, из-за чего хочется спать.

Состав

Недобросовестные производители смешивают растворимый кофе с ароматизаторами, заменителями сахара и сливок, эмульгаторами, чтобы усилить привкус и запах. А чтобы увеличить вес — добавляют цикорий, измельченную шелуху зерен, пшеницы. Такой напиток содержит 15-20% кофейных зерен, поэтому не бодрит.

Выбирайте натуральный зерновой или молотый кофе, подделать который сложнее. Но помните, что через 2-5 часов даже натуральный качественный напиток теряет свойства.

За это время кофеин распадается, и дальше действует теобромин, который помогает расслабиться и успокоиться, настроиться на сон. Чтобы уменьшить воздействие «сонного» алкалоида, через 1-2 часа после натурального кофе выпейте 200-250 мл. чистой воды.

Усталость и нервное истощение

Если организм не отдыхает долгое время, он может дать сбой, и сил работать на износ уже не останется. То же самое происходит, если перевозбуждается нервная система.

В таких ситуациях чашечка бодрящего напитка даст противоположный эффект. Выход один: выспаться и дать нервной системе восстановиться.

Есть и другие причины, почему после кофе хочется спать. Если вы отдыхаете по 7-9 часов в сутки, не пьете кофейных напитков в день больше, чем положено, возможно, виноваты болезни.

Заболевания

Дисфункция кровоочистительных органов

Печень и почки очищают кровь от токсинов, шлаков, лекарств, алкоголя. Чтобы переработать кофеин, органам приходится трудится 3-5 часов.

Почки испытывают дополнительную нагрузку, когда под действием кофеина их сосуды сужаются, а остальные наоборот — расширяются.

Если работа этих органов нарушена, они не смогут нормально обработать и вывести кофеин. В результате происходит кофеиновая передозировка. Перегруженные и больные органы усиливают ее симптомы. Так и возникает усталость и желание поспать.

Желудок и поджелудочная железа

Напитки с кофеином на 2-5 часов повышают кислотность желудка с 5–7 до 3-4,9 pH. Это помогает пищеварению, если ЖКТ работает без сбоев.

При гастрите, колите, язве желудка, рефлюксной болезни натуральный кофе может ухудшить течение болезней.

Синдром хронической усталости

Это заболевание, которое характеризуется продолжительной усталостью даже при полноценном отдыхе. Причиной синдрома становятся эмоциональная и умственная перегрузка в ущерб физической, плохая экология, вирус Эпштейна-Барр.

При синдроме хронической усталости кофейные напитки не бодрят, а перегружают нервную систему. Поэтому после них хочется спать еще сильнее.

Гормональный дисбаланс

Когда кофеин воздействует на надпочечники, они выбрасывают в кровь гормон адреналин. Если ежедневно пить по 5-6 чашек кофе, эндокринные железы начнут изнашиваться и не смогут работать в полную мощь.

Поэтому после очередной чашечки напитка вместо притока сил и энергии появляются усталость и сонливость.

Что сделать, чтобы не уснуть

Чтобы не оказаться в затруднительном положении, когда после эспрессо приходит сонливость вместо бодрости, запомните следующие советы.

Не нарушайте режим дня: спите и отдыхайте, когда этого требует организм.

Не пейте больше 1-3 чашечек кофе в день.

Периодически заменяйте напиток ячменным чаем, цикорием, водой с медом, имбирем и лимоном. Они тоже бодрят, но не дольше 1-2 часов и без нагрузки на нервную систему.

Делайте двухнедельные перерывы, чтобы организм отдыхал от кофеина.

Не пейте кофеиновые напитки, если после них постоянно чувствуете усталость. Для уверенности лучше пройдите плановый осмотр у терапевта.

Используйте натуральный, по возможности цельнозерновой кофе. Через 1-2 часа после напитка выпивайте стакан чистой воды.

Если хотите получать максимальный эффект от кофейных напитков, не совмещайте их с жирными, сладкими или молочными добавками. Прежде чем выпить кофе, не наедайтесь.

Как взбодриться после

Если после кофе не получается взбодриться, выполните следующие действия:

• Выпейте 1-2 стакана воды: она снизит концентрацию кофеина на 10-20%. Такой же эффект от чая или имбиря с лимоном, цитрусовых соков, желательно свежевыжатых.
• Проветрите помещение, в котором находитесь. Еще лучше — выйдите на улицу.
• Займитесь зарядкой, пробежкой, прокатитесь на велосипеде.
• Спаситесь от сна с помощью 1-2 чайных ложек маточного молочка, меда или его же вперемешку с пергой.
• При первой же возможности выспитесь – дайте организму полноценно отдохнуть.
• Если ситуация повторяется не в первый раз, сделайте перерыв и выясните причину нестандартной реакции на кофе.

Соблюдайте рекомендации, не злоупотребляйте кофейными напитками и не доводите организм до изнеможения. И тогда чашечка кофе всегда будет дарить вам бодрость, энергию и хорошее настроение.

Приходилось ли вам бороться с усталостью и сонливостью после чашки кофе?

Поделитесь, пожалуйста, статьей на страничках в социальных сетях — научите друзей и знакомых правильно пить кофейные напитки.

Помогите нашему проекту — поставьте, пожалуйста, 5 звезд.

Предыдущая

Польза и вредСколько продолжается действие кофе

Следующая

Польза и вредКак нужно правильно держать палочку для кофе

Почему я устаю от кофеина? 8 причин, которые это объясняют

Вы когда-нибудь тянулись к эспрессо в надежде взбодриться, но доходили до дна чашки, чувствуя себя еще более сонным, чем раньше? Или как насчет того, чтобы выпить энергетик, чтобы выспаться всю ночь только для того, чтобы ваши веки продолжали опускаться?

Одним из самых известных эффектов кофеина является то, что он может вас разбудить, но не всегда помогает. На самом деле, после чашки джо вы можете почувствовать себя еще более уставшим, чем до того, как начали его пить.

Однако, хотя кофеин, безусловно, может повлиять на ваш сон и, следовательно, уровень вашей энергии на следующий день, возможно, не сам кофеин вызывает у вас чувство усталости.

Ниже мы рассмотрим множество причин, по которым вы можете чувствовать усталость даже после того, как выпили кофе. Кроме того, что более важно, мы объясним, как их исправить.

Хотите овладеть искусством употребления кофеина? Здесь мы ответили на все ваши вопросы о кофеине, сне и энергии.

‍

Почему от кофеина я устаю?

Как перестать чувствовать усталость от кофеина?

‍

Почему от кофеина я устаю?

Устали (каламбур) задаваться вопросом, что вызывает ваш кофеиновый срыв? Вот почему кофеин может иметь противоположный эффект, который вы ищете.

1. Вы снова почувствуете действие аденозина

Аденозин естественным образом вырабатывается в организме и действует как нейротрансмиттер, угнетая центральную нервную систему и сообщая мозгу, когда нужно отдохнуть. Он накапливается все время, пока мы бодрствуем, и в конце концов достигает точки, когда мы чувствуем сонливость и испытываем желание заснуть. Когда мы спим, он удаляется из нашей системы, поэтому мы просыпаемся с гораздо более низким уровнем аденозина, запуская цикл заново. Это один из способов регулирования нашего цикла сна-бодрствования.

Однако кофеин меняет дело. Он связывается с аденозиновыми рецепторами в вашем мозгу, а это означает, что кофеин блокирует работу аденозина, поэтому вы не почувствуете сонливости этого химического вещества в своей системе. Но накопление аденозина продолжается все время, пока вы бодрствуете. Итак, когда ваше тело метаболизирует весь кофеин, который у вас был, и аденозин снова может связываться с этими рецепторами, вы не только почувствуете всю усталость, которая у вас была раньше, но и всю дополнительную усталость, которая накапливалась.

Вот почему вы можете чувствовать себя более уставшим, когда действие кофеина прекращается, по сравнению с тем, когда вы впервые его выпили. Однако причиной этого является не кофеин. Это естественное накопление сонливости вашего тела.

Тем не менее, исследования показывают, что люди, которые регулярно употребляют кофеин, имеют повышенное количество рецепторов аденозина и, следовательно, становятся более чувствительными к сонливости, которую вызывает у вас аденозин. Как только кофеин перестанет действовать и аденозин снова сможет выполнять свою работу, вы почувствуете прилив усталости и сильное желание выпить еще кофе.

2. У вас большой дефицит сна

Недостаток сна — это показатель того, сколько сна вы должны своему телу за последние 14 ночей. Он измеряется вашей потребностью во сне, генетически обусловленным количеством сна, которое вам нужно. Что это означает в условиях реального мира? Давайте посмотрим на пример.

Если вам нужно спать 8 часов и 30 минут, но вы спите менее 7 часов в сутки, у вас накопился значительный дефицит сна.

Этот дефицит сна влияет на все: от вашего настроения до производительности труда и вашего психического и физического здоровья. Но он также просто заставляет вас чувствовать усталость в течение дня — и никакое количество кофе не может исправить недостаток сна.

Кофеин, конечно, может работать как тонизирующее средство, но он лишь временно маскирует чувство усталости. Итак, если вы чувствуете себя более уставшим после кофе, это может быть просто недостаток сна. Ситуация усугубляется, если вы постоянно употребляете кофеин вместо того, чтобы отоспаться.

3. У вас нарушение сна, связанное с кофеином  

Приложение RISE каждую ночь покажет вам идеальное время сна.

Как мы объяснили выше, высокий дефицит сна может быть причиной того, что вы чувствуете такую ​​сонливость. Но кофеин может на самом деле сделать это еще хуже. Если вы выпьете слишком много кофеина перед сном, это сильно повлияет на ваш сон. Поскольку кофеин временно блокирует ваши рецепторы аденозина, вы можете не чувствовать сонливости намного позже, и поэтому вы, вероятно, не ложитесь спать намного позже, чем ваше тело естественным образом этого хочет.

Чем меньше сна, тем хуже будет ваш недосып, а это означает, что на следующий день вы почувствуете себя более уставшим и у вас возникнет соблазн еще больше увеличить потребление кофе — и порочный круг продолжается.

И кофеин задерживается в вашем организме гораздо дольше, чем вы думаете. Период полураспада кофеина составляет от трех до семи часов — это время, необходимое вашему телу, чтобы расщепить половину кофеина в вашей системе. Каждый усваивает кофеин с разной скоростью, но это может продолжаться в течение 12 часов, а это означает, что ваш обеденный латте все еще может задерживаться около полуночи, отталкивая, когда вы чувствуете сонливость.

Подробнее о том, как долго действует кофеин, мы рассказали здесь.

Но даже когда действие кофеина прекращается, вам все еще может быть трудно заснуть и удовлетворить потребность во сне. Это потому, что вы пропустили свое мелатониновое окно. В приложении RISE это примерно одночасовое окно времени, когда ваш мозг максимально использует гормон сна мелатонин, который он будет использовать всю ночь. Если вы заснете в пределах этого окна, вам будет намного легче заснуть и заснуть.

Если вы пропустите его из-за кофеина, вам будет труднее заснуть. Это, конечно, приводит к еще большему недосыпанию на следующий день и большей усталости, даже если вы употребляете кофеин.

4. Вы развили толерантность к кофеину  

Кофеин может не вызывать у вас усталости, просто он может не вызывать у вас такого бодрствования, как раньше. Это потому, что ваше тело может на самом деле выработать толерантность к нему, а это означает, что вам нужно все больше и больше, чтобы чувствовать те же стимулирующие эффекты.

Если вы не увеличите количество потребляемого кофеина, вы можете начать ощущать последствия недостатка сна или даже общего накопления аденозина в течение дня, тогда как кофеин раньше маскировал это.

Однако это скользкий путь. Если вы начнете потреблять больше кофеина, чтобы попытаться почувствовать те же эффекты кофе, например, вы рискуете изо всех сил пытаться заснуть ночью, не удовлетворяя свою потребность во сне, а затем чувствуя себя более усталым на следующий день.

5. Вы находитесь в естественном энергетическом спаде 

Приложение RISE может показывать вам пики и спады вашей энергии каждый день.

Уровень нашей энергии естественным образом колеблется в течение дня в соответствии с нашим циркадным ритмом — нашими внутренними биологическими часами, которые работают примерно с 24-часовым циклом. Таким образом, даже если мы не лишены сна, мы все равно будем чувствовать периоды повышения и понижения энергии.

Один из таких периодов снижения энергии наступает во второй половине дня. Вы будете чувствовать это больше и дольше, если у вас много недосыпа, но даже те из нас, кто застрял во сне, будут чувствовать себя немного более вялыми и слабыми в это время.

При чем тут кофе? Ну, даже если вы недавно выпили напиток с кофеином, вы можете испытывать усталость как часть этого упадка энергии.

Приложение RISE предсказывает ваш циркадный ритм и учитывает, как долго и в какое время вы спали накануне вечером, чтобы сообщить вам, когда эти энергетические пики и спады будут каждый день.

6. Вы испытываете абстинентный синдром

Может показаться нелогичным, что вы испытываете абстинентный синдром при продолжающемся употреблении кофеина, но исследования показывают, что вам не нужно полностью исключать кофеин, чтобы почувствовать абстинентный синдром.

Например, одно исследование показало, что когда люди, которые привыкли потреблять 300 миллиграммов кофеина, сократили его до 200 миллиграммов или меньше, у них появились симптомы отмены. И хотя 100 мг кофеина звучит много, это эквивалентно примерно одной чашке кофе весом 8 унций. Так что, если вы привыкли выпивать четыре чашки кофе в день, а теперь стали пить меньше трех, это может быть причиной того, что вы чувствуете усталость — это симптомы абстиненции, а не сам кофе. И вы можете начать чувствовать эти симптомы через 12-24 часа после последнего глотка кофе, но это может произойти и раньше.

Кофеин также вызывает выброс адреналина и гормона стресса кортизола, поэтому без них вы будете чувствовать себя менее бдительным и бодрым, чем раньше.

Симптомы отмены кофеина включают:

• Усталость
• Головные боли
• Депрессивное настроение
• Трудности с концентрацией внимания
• Туман в голове симптомы

9

7. У вас сахарный крах 

Большинство из нас пьют не только черный кофе, поэтому чувство усталости может быть вызвано не кофеином в напитке, а сахаром. Это верно, если вы добавляете сахар, подсластители или ароматизированные сиропы в свои кофейные напитки или если вы пьете сладкие безалкогольные напитки и энергетические напитки.

И это может быть даже не сахар в вашем кофеине. Если вы регулярно пьете кофе во время сладкого завтрака или пьете безалкогольный напиток во время обеда, состоящего из простых углеводов, вы можете испытать прилив сахара, а затем сахарный крах из-за этих вещей.

Уровень сахара в крови подскакивает вскоре после еды и употребления простых сахаров, но через несколько часов резко падает, и вы чувствуете себя более уставшим, чем когда-либо.

Symptoms of a sugar crash include: 

• Fatigue 
• Headaches
• Irritability 
• Difficulty concentrating 
• Hunger 

8. You’re Dehydrated 

Caffeine is a diuretic, or something that makes you pee more often чем обычно. Итак, одна из теорий того, почему кофеин вызывает у вас чувство усталости, заключается в том, что он может обезвоживать вас, поскольку вы теряете жидкость с большей скоростью. И одним из наиболее распространенных симптомов обезвоживания является усталость.

Кофеин увеличивает приток крови к почкам и останавливает реабсорбцию натрия, магния и кальция, что заставляет вас выделять больше воды. Кроме того, кофеин может стимулировать мышцы мочевого пузыря, отвечающие за сокращение и выделение мочи.

Однако не все ученые согласны с тем, что кофеин обладает таким эффектом. Метаанализ нескольких исследований кофеина показал, что потребление до 400 мг в день — примерно столько же, сколько четыре чашки кофе — не вызывает обезвоживания.

Однако повышенное потребление кофеина может вызвать обезвоживание. В одном исследовании участники потребляли около 4 мг кофеина на фунт веса тела. Их моча увеличилась примерно на 14 жидких унций по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Вы можете почувствовать эти побочные эффекты обезвоживания сильнее, если не употребляли кофеин в течение нескольких дней. В одном исследовании участники выпивали шесть чашек кофе после пятидневного отказа от кофеина. Их диурез увеличился примерно на 25 унций жидкости за четырехчасовое испытание, что вызвало обезвоживание.

Но эффект может быстро исчезнуть. Другое исследование того же мета-анализа показало, что диурез увеличился в первый день, но не на второй или третий день исследования, что свидетельствует о том, что вы можете стать толерантными к мочегонным эффектам кофеина.

Другая теория заключается в том, что если вы регулярно употребляете кофе, чай, энергетические напитки и безалкогольные напитки с кофеином в течение дня, вы также с меньшей вероятностью будете тянуться к воде, что может привести к обезвоживанию и, следовательно, к усталости.

 

Как остановить усталость от кофеина?

Итак, теперь вы знаете множество причин, по которым кофеин может вызывать у вас чувство усталости, и пришло время бороться с ними.

Есть несколько простых исправлений, таких как:

• Уменьшите количество потребляемого сахара с помощью кофеина 
• Убедитесь, что вы соблюдаете водный баланс 
• Переживайте симптомы отмены до тех пор, пока они не пройдут – это может занять до девяти дней

Уровни энергии включают: 

Погашение долга сна 

Приложение RISE может определить, сколько у вас дефицита сна.

Приложение RISE может рассчитать, сколько у вас дефицита сна. Мы рекомендуем не превышать пяти часов, чтобы чувствовать себя и работать лучше каждый день, а также уменьшить дневную сонливость. Если вы обнаружите, что у вас много недосыпания, вы можете погасить его, выполнив следующие действия: 

• Вздремнуть
• Просыпаться немного позже
• Ложиться спать немного раньше 
• Соблюдать правила гигиены сна — это помогает вам быстрее засыпать и реже просыпаться ночью, поэтому в целом вы спите больше   

Соблюдайте время прекращения употребления кофеина 

Приложение RISE подскажет, когда прекратить пить кофе каждый день.

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть ночью, а на следующий день испытываете усталость, возможно, виной тому кофеман. Но это не означает, что вы должны полностью отказаться от кофеина — вам просто нужно соблюдать время, когда кофеин прекращается.

В это время дня вам следует прекратить употреблять напитки с кофеином или что-либо еще, содержащее кофеин, чтобы дать вашему телу достаточно времени, чтобы расщепить его перед сном. Для большинства людей время отсечки — около полудня, хотя полуночники могут потреблять кофеин примерно до 14:00.

Это время будет разным для всех, и оно может меняться каждый день, так как зависит от времени вашего циркадного ритма. RISE может избавить вас от догадок, прогнозируя ваше уникальное время отсечки каждый день и напоминая вам, когда вы должны сделать последний глоток кофе или чая за 10 часов до вашего мелатонинового окна.

Но помните, что это больше, чем просто напитки с кофеином, шоколад, особенно темный шоколад, содержит кофеин. И даже кофе без кофеина тоже содержит его, хотя и в меньших количествах.

Синхронизируйтесь со своим циркадным ритмом 

Мы упоминали, что у вас может быть естественный упадок сил, когда вы чувствуете усталость во второй половине дня. RISE может сообщить вам, когда они наступят, показывая прогноз вашего энергетического цикла каждый день. Таким образом, вы можете попытаться запланировать сложные задачи на то время, когда у вас будет больше энергии, и сохранить легкие задачи, чтобы окунуться в энергию, или просто использовать это время, чтобы отдохнуть (или вздремнуть, если вы пытаетесь вернуть часть энергии). дефицит сна).

Помимо отслеживания пиков и спадов энергии, вы также можете использовать RISE для ежедневной проверки времени мелатонинового окна и стремиться заснуть в течение этого часового окна. Это поможет вам легче заснуть и спать всю ночь, а это означает, что вы с большей вероятностью удовлетворите свою потребность во сне и почувствуете гораздо больше энергии на следующий день.

Повысьте уровень своей энергии с помощью RISE 

Есть много причин, по которым кофеин может вызывать у вас чувство усталости, например, вы ложитесь спать позже, чем обычно, но есть также много причин, по которым это может быть вовсе не кофеин – подумайте о недостатке сна. и находясь в естественном энергетическом падении.

Приложение RISE поможет зарядиться энергией независимо от того, решите ли вы пить кофе или нет. Он может сообщать вам идеальное время прекращения приема кофе каждый день, поэтому ваша ежедневная привычка кофе не повлияет на время сна. Приложение также может рассчитать, сколько у вас недосыпа, и отслеживать его, когда вы работаете, чтобы погасить его, и прогнозировать свой энергетический цикл каждый день, чтобы вы знали, когда наступят эти провалы в энергии.

Обладая всеми этими знаниями, вы сможете каждый день повышать уровень своей энергии и полностью раскрывать свой потенциал.

‍

Ответы на ваши вопросы о кофеине:

• Когда следует прекратить пить кофе?
• Как долго действует кофеин?
• Как долго длится отказ от кофеина?
• Сколько кофеина слишком много?
• Как получить энергию без кофеина
• Почему кофеин не действует на меня?
• Почему меня утомляют энергетические напитки?

‍

‍

Кофе утомляет? Вот почему

Многие люди ежедневно пьют кофе и полагаются на него. Многие из тех, кто употребляет кофеин из кофе, делают это, чтобы увеличить свою энергию и улучшить концентрацию.

Кофеин — самый широко потребляемый стимулятор в мире. При этом, это не влияет на всех одинаково.

Некоторые люди, например, могут выпивать несколько чашек в течение дня и испытывать незначительные эффекты. Другие могут испытывать побочные эффекты после употребления одной чашки кофе.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), средняя чашка кофе весом 8 унций (унций) содержит около 80–100 миллиграммов (мг) кофеина.

В этой статье мы рассмотрим, почему кофе заставляет некоторых людей чувствовать усталость. Мы также обсудим другие потенциальные эффекты кофе и рекомендации по ежедневному потреблению.

Кофе сам по себе не вызывает усталости, но кофеин в кофе и его воздействие на организм иногда могут вызывать усталость.

Некоторые причины, по которым чашка кофе может вызвать у кого-то чувство усталости, включают тот факт, что:

Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в мозге

Поделиться на PinterestХимические вещества в кофе могут влиять на людей по-разному.

Аденозин — это химическое вещество мозга, влияющее на цикл сна и бодрствования. Уровень аденозина увеличивается во время бодрствования и снижается во время сна.

В норме молекулы аденозина связываются со специальными рецепторами в головном мозге, что замедляет активность мозга при подготовке ко сну. Однако кофеин предотвращает это, связываясь с аденозиновыми рецепторами.

Организм быстро усваивает кофеин, поэтому люди могут почувствовать его действие уже через несколько минут. Фактически, организм усваивает 99% кофеина в течение 45 минут после его употребления. Как только организм полностью усвоит кофеин, его действие исчезнет.

Продолжительность пребывания кофеина в организме у разных людей разная. Хотя он блокирует аденозиновые рецепторы, он не влияет на выработку новых молекул аденозина.

Когда действие кофеина прекращается, молекулы аденозина могут связываться с их рецепторами, что может вызывать сонливость.

У некоторых людей вырабатывается толерантность к кофеину

У людей, регулярно употребляющих кофе и другие напитки с кофеином, может развиться толерантность к нему. Поскольку кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, организм вырабатывает больше аденозиновых рецепторов, чтобы противодействовать последствиям частого употребления кофеина.

В ходе одного небольшого исследования ученые изучили влияние постоянного потребления кофеина на эффективность езды на велосипеде у 11 физически активных взрослых.

В начале исследования у участников была более высокая частота сердечных сокращений и более высокая мощность при езде на велосипеде после употребления кофеина. Однако через 15 дней действие кофеина начало уменьшаться.

Учитывая эти результаты, кажется, что люди, которые регулярно употребляют кофеин, могут вырабатывать толерантность к его стимулирующим эффектам.

Тем не менее, другие исследования показали, что длительное воздействие кофеина не влияет на то, как организм усваивает или усваивает его.

Кофеин повышает уровень сахара в крови

Влияние кофе на уровень сахара в крови остается предметом споров для исследователей.

Многие исследования на людях и животных показывают, что содержащиеся в кофе соединения могут улучшать метаболизм глюкозы и снижать риск диабета 2 типа. Однако побочные эффекты кофеина могут свести на нет положительные эффекты употребления кофе.

Согласно метаанализу 2016 года, кофеин может повышать уровень сахара в крови за счет временного снижения чувствительности к инсулину.

В ходе небольшого исследования исследователи обнаружили, что употребление 100 мг кофеина неблагоприятно влияет на метаболизм глюкозы у 10 здоровых мужчин с избыточным весом.

Эти данные свидетельствуют о том, что кофеин, а не сам кофе, может влиять на метаболизм глюкозы, что может повышать уровень сахара в крови.

Люди с высоким уровнем сахара в крови могут испытывать головные боли, усталость, проблемы с концентрацией внимания, повышенную жажду или частое мочеиспускание, пока уровень сахара в крови не вернется к норме.

Кофе может влиять не только на уровень энергии человека. В разделах ниже обсуждаются некоторые возможные последствия употребления кофе.

Бессонница

Поделиться на PinterestУпотребление кофе перед сном может вызвать бессонницу.

У людей, которые пьют кофе перед сном, могут возникнуть проблемы с засыпанием.

Авторы исследования 2013 года рекомендуют людям прекращать пить кофе как минимум за 6 часов до того, как они планируют заснуть.

Кроме того, согласно одному исследованию 2016 года, исследователи сообщили о связи между более высоким потреблением кофеина и более тяжелой бессонницей у 234 учащихся средней школы в Южной Корее.

Беспокойство

Кофеин, содержащийся в кофе, может оказывать неблагоприятное воздействие на психическое здоровье людей. Например, высокие дозы кофеина (выше 400 мг) могут вызвать нервозность и нервозность.

У людей с паническими расстройствами и депрессией высокие дозы кофеина могут вызвать симптомы, связанные с тревогой.

Влияние на сердечно-сосудистую систему

После употребления кофе с кофеином может наблюдаться временное увеличение частоты сердечных сокращений и артериального давления.

Однако текущие исследования показывают, что умеренное потребление кофе может защитить здоровье сердца.

В исследовании 2017 года, в котором приняли участие 557 человек в Бразилии, исследователи обнаружили доказательства того, что употребление от одной до трех чашек кофе в день может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний среди населения.

Однако результаты исследования 2019 года показывают, что употребление более шести чашек кофе в день может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Профилактика рака

Авторы обзорной статьи 2017 года обнаружили доказательства потенциальной связи между повышенным потреблением кофе и снижением риска гепатоцеллюлярной карциномы. Это разновидность рака печени.

Кроме того, исследование 2019 года показало, что соединения кофе, включая кофеин, тригонеллин и хлорогеновую кислоту, защищают от прогрессирования рака желудочно-кишечного тракта и печени.

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить связь между употреблением кофе и риском развития рака.

Other effects of drinking coffee

Other potential effects of drinking coffee include:

• increased alertness
• jitteriness or restlessness
• dizziness
• headaches
• dehydration
• stomach pain
• frequent urination

Share on PinterestAn взрослый должен стремиться потреблять не более 400 мг кофеина в день.

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют большинству взрослых употреблять 400 мг кофеина в день.

Хотя официальных руководств для детей и подростков не существует, исследования показывают, что маленькие дети более уязвимы к воздействию кофеина.

У беременных женщин кофеин может оставаться в организме на 16 часов дольше, чем обычно. Однако, по данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, женщины могут безопасно употреблять умеренное количество кофеина (до 200 мг в день) во время беременности.

Если выпитая чашка кофе вызывает у человека чувство усталости, причиной может быть воздействие кофеина.

Кофеин повышает бдительность, вмешиваясь в определенные химические процессы в мозгу, которые регулируют цикл сна-бодрствования. Однако, как только организм полностью усваивает кофеин, он может вызвать у людей чувство усталости.

Скорость, с которой организм человека усваивает кофеин, зависит от генетических факторов и образа жизни.