Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

сердце, кости, иммунитет и кожа, сердце

Польза рыбьего жира Омега-3

Рыбий жир — один из нескольких элементов, поддерживающих красоту, молодость и здоровье человека. В своем составе он содержит ценные жирные кислоты Омега-3, которые не образуются в человеческом организме, а могут попасть в него только с пищей. Кислоты Омега-3 оказывают благотворное влияние на состояние человеческого организма. Польза Омега-3 неоценима — эти кислоты регулируют работу организма, укрепляют иммунитет, защищая от внешних негативных факторов. С пищей человек употребляет недостаточное количество этого вещества, получить кислоты Омега-3 можно, только кардинально изменив рацион или покупая капсулы рыбьего жира в аптеке.

О пользе рыбьего жира люди знали давно. С середины прошлого века детям давали рыбий жир для профилактики рахита. Было замечено, что такие малыши быстро растут и реже болеют. Затем, в 70-е годы проводились исследования здоровья народов Гренландии, рацион которых составляет в основном рыба жирных сортов. Открытие поразило всех: аборигены практически не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями, не имели атеросклероза, до преклонных лет у них сохранялись нормальное давление и пульс.

Но серьезное внимание ученых крайне важные для здоровья Омега-3 кислоты привлекли лишь в конце 20 века. Было установлено, что полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), являясь предшественниками эйкозаноидов и цитокинов (гормоноподобные вещества, которые передают информацию между клетками), осуществляют контроль над работой иммунной, сердечно-сосудистой и репродуктивной системами. А следовательно, этот бесценный компонент рыбьего жира воздействует на весь организм.

Сердце и сосуды

Омега-3 кислоты «очищают» стенки сосудов от избытка «плохого» холестерина, предотвращая образование «холестериновых бляшек». Улучшают вязкость крови и нормализуют артериальное давление. Повышают уровень «хорошего» холестерина — ЛПВП (липопротеиды высокой плотности). Укрепляют стенки сосудов, делая их эластичными. Снижают концентрацию гомоцистеина (аминокислота, которая, накапливаясь в организме, начинает «атаковать» внутренние стенки артерий, и в результате образуются тромбы). Все эти отличительные свойства Омега-3 страхуют нас от риска развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инсульта, инфаркта миокарда, тромбоза. Витамин Д в составе рыбьего жира — надежный защитник сосудов, он предотвращает угрозу развития сердечных заболеваний и диабета.

Костная система

Установлено, что рыбий жир препятствует развитию остеопороза. ЭПК и ДГК, входящие в состав рыбьего жира, блокируют клеточные процессы, ведущие к потере костной массы, и снимают воспаление. Ежедневное употребление Омега-3 ПНЖК облегчает суставные боли. Кроме того, рыбий жир — один из самых ценных источников витамина Д, необходимого для лечения остеопороза.

Подобно гормонам витамин Д регулирует кальциевый обмен и потому жизненно необходим для правильного развития костной такни в детстве и профилактики остеопороза в зрелости.

Содержащийся в рыбьем жире витамин А также полезен для суставов. Он участвует в созревании хондроцитов (клетки, формирующие хрящевую ткань).

Регулярное употребление Омега-3 жирных кислот высокой концентрации помогает снизить воспалительный процесс при ревматоидном артрите и облегчить, а порой даже полностью снять болевые ощущения и утреннюю скованность.

Более того, Омега-3 кислоты способны сократить употребление нестероидных противовоспалительных препаратов, которые зачастую вызывают проблемы с желудочно-кишечным трактом.

При артрозе коленного сустава прием препарата Омега-3 останавливает процесс разрушения суставного хряща. В результате уменьшается боль, улучшается подвижность суставов, что значительно продлевает срок их службы.

В качестве профилактики препарат Омега-3 на 50% снижает риск развития ревматоидного и псориатического артритов при условии ежедневного употребления не менее 4 г незаменимых ЭПК и ДГК.

Иммунитет

Омега-3 превосходно стимулирует иммунитет. ПНЖК не только составляют основу мембраны клеток иммунной системы (а мембрана — это защитный слой от вторжения вирусов), но и являются исходным материалом для синтеза гормоноподобных веществ эйкозаноидов, которые дают команду лейкоцитам срочно мигрировать к очагу воспаления и влияют на повышение температуры тела во время простуды. А высокая температура позволяет выводить из организма через потовые железы погибшие вирусы, бактерии и отходы их жизнедеятельности.

Рыбий жир в разы увеличивает сопротивляемость организма инфекциям. ПНЖК Омега-3 повышает активность Т-клеток и макрофагов, а также стимулируют синтез простагландинов — веществ, обладающих провоспалительным действием. Таким образом Омега-3 защищает дыхательные пути от инфекций и спасает нас от бронхолегочных заболеваний.

У курильщиков, страдающих хроническим бронхитом, Омега-3 приводит к объективному улучшению состояния: у них наблюдается более свободное дыхание и мягкое отхождение мокроты. ЭПК и ДГК так же препятствуют разрастанию бронхиального эпителия.

Препарат Омега-3 нормализует менструальный цикл, уменьшает признаки фиброаденоматоза и приводит к регрессии кист в молочных железах.

Онкология

Омега-3-кислоты эффективны для профилактики рака толстой и прямой кишки, предстательной железы, молочной железы, яичников. Регулярное использование рыбьего жира женщинами в постменопаузе приводит к снижению риска развития рака молочной железы на 35%.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты с успехом используются онкобольными при прохождении курса химиотерапии. Доказано, что входящие в Омега-3 ЭПК и ДГК повышают чувствительность клеток злокачественных опухолей к лучевой терапии и цитостатикам (препараты для лечения онкобольных). У пациентов, перенесших химио- или лучевую терапию и длительно принимавших Омега-3, отмечено ослабление общетоксического действия цитостатических препаратов. У больных раком желудка, толстой кишки и других локализаций, подвергнутых хирургическому лечению, Омега-3 уменьшают количество послеоперационных осложнений, способствуют более быстрому заживлению операционной раны и восстановлению функций прооперированного органа. И что еще важно — прием ПНЖК сокращает период реабилитации.

Антиканцерогенное действие полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 объясняется тем, что они тормозят превращение арахидоновой кислоты в простагландины, стимулирующие рост опухолей. При дефиците Омега-3 их место в клеточной мембране занимают Омега-6 ПНЖК, которые провоцируют рост раковых клеток и метастазы. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 подавляют деление онкоклеток за счет влияния на ферменты и белки, отвечающие за внутриклеточный метаболизм. Более того, Омега-3-кислоты предотвращают активацию онкогенов и «включают» те гены, которые запускают апоптоз (самоубийство) раковой клетки.

Стимулируя реакции противоопухолевого иммунитета, ЭПК и ДГК (эйкозопентаеновая и докозагексаеновая кислоты) надежно защищают ваш организм от онковирусов.

Рак — это длительный процесс, включающий в себя множество стадий. Например, до достижения опухолью размера 1 см в диаметре может пройти 5-10 лет. А первичные процессы, запускающие перерождение клеток, начинаются еще раньше. Таким образом, большинство опухолей закладываются лет в 25-40, а порой и в детстве. Поэтому в идеале профилактику рака с помощью препаратов Омега-3 следует начинать с ранних лет.

Мозг

Человеческий мозг на 60% состоит из жиров, и треть этих жиров — жирные кислоты. На долю ДГК приходится 20% всех жирных кислот в составе мозга. Высокая концентрация ДГК в нейронах и сетчатке говорит о том, что препараты Омега-3 жизненно необходимы для функций мозга и глаз. Омега-3 ПНЖК быстро обеспечивают приток энергии для передачи импульсов (сигналов от нейрона к нейрону), что позволяет в разы повышает способность воспринимать и запоминать информацию. Благодаря Омега-3 мозг начинает работать эффективнее, причем в любом возрасте. А дефицит ПНЖК, наоборот, ухудшает память и внимание. Общеизвестный факт, что Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты снижают риск заболевания болезнью Альцгеймера и замедляют снижение познавательных функций. Причем, в случае болезней Альцгеймера и Паркинсона положительный эффект от ДКГ и ЭПК наиболее выражен у тех пациентов, кто начал принимать препарат Омега-3 задолго до появления первых признаков заболевания.

Кроме того, ДГК и ЭПК способствует выработке «гормона счастья» серотонина и уменьшают симптомы депрессии.

Омега-3 и кожа

Наша кожа — зеркало состояния организма. Профессиональные косметологи не будут обманывать вас, утверждая, что кремы и наружные процедуры лечат кожу. Они-то знают, что массаж и внешний уход лишь на время декорируют изъяны. Красивой кожа становится только после устранения внутренних проблем со здоровьем.

Но как Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь коже вернуть здоровый вид и сияние молодости?

Омега-3 ПНЖК тормозят развитие кожных аллергий. ЭПК и ДГК защищают от разрушения коллаген — белок, составляющий основу дермы и обеспечивающий её прочность и эластичность. Именно благодаря коллагену наша кожа выглядит упругой и защищенной от образования морщин.

Как мощный антиоксидант Омега-3 не позволяет активным формам кислорода разрушать мембраны клеток кожи.

ДГК и ЭПК участвуют в образовании простагландинов — важных провоспалительных агентов, являющихся частью клеточных мембран. А прочная мембрана, которую не в силах повредить вирусы и бактерии — залог долголетия клеток эпидермиса.

Препарат Омега-3 помогает иммунной системе бороться с воспалительными процессами кожи, в том числе с акне (угри). ПНЖК не только ускоряют заживление ранок на коже, но и на 50% уменьшают такие остаточные явления как рубцы. Ежедневный прием рыбьего жира — незаменимая часть комплексного лечения хронических дерматитов. Перспективность применения препарата Омега-3 доказана при терапии таких заболеваний, как псориаз, экзема, атопический дерматит и диатез.

ЧТО НАДО ЗНАТЬ ОБ ОМЕГА-3 ЖИРНЫХ КИСЛОТАХ

Омега-3 – это собирательное название для жирных кислот. Рассказываем, для чего нам омега-3 и как насытить организм жирными кислотами.

 

ДЛЯ ЧЕГО НАМ ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 – это жирные кислоты, которым не хватает двух протонов, они «не насыщенные» водородом. Есть два главных класса ненасыщенных жирных кислот – омега-3 и омега-6. Они отличаются по расположению двойной связи в молекуле.

 

Омега-3 – это собирательное название для жирных кислот. К главным омега-3 относят альфа-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, сокращенно –ALA, EPA и DHA. Так, АLA содержится в льняном семени, EPA и DHA – только в рыбе и морепродуктах.

 

Некоторые люди способны сами образовывать незаменимые жирные кислоты EPA и DHA из ALA. Такова их генетическая особенность. Таких людей особенно много в Индии и странах, где исторически главенствует вегетарианство.

 

Омега-3 необходимы для образования оболочек вокруг нейронов, синтеза эйкозаноидов – одного из типов молекул, с помощью которых клетки иммунной системы общаются между собой. Также омега-3 необходимы нам для настройки процессов воспаления в теле, сжатия сосудов, образование спермы, здоровья и развития мозга.

Главным открытием и разочарованием 2018 года в области исследования добавок стало то, что омега-3 не уменьшают риск болезней сердца и смертности от них. В то же время люди, которые едят рыбу и морепродукты хотя бы раз в неделю (а лучше четыре), имеют значительно меньший риск умереть от болезней сердца. Связано это с тем, что в рыбе содержание выше, чем в капсулах.

Высокие дозы омега-3 уменьшают уровень триглицеридов крови. Это важно пациентам с атеросклерозом. Омега-3 могут быть полезными в облегчении симптомов ревматоидного артрита. В то же время нет достоверных данных, что омега-3 уменьшают дегенерацию сетчатки глаза, депрессию и гиперактивность у детей.

 

Качество добавок с рыбьим жиром сильно варьирует, также жиры могут окисляться и портиться со временем. Кроме того, в добавках может не хватить EPA и DHA, и ни цена, ни страна производства или срок годности не могут гарантировать качество добавки омега-3.

 

Пить «сбалансированы омега-3 / омега-6» не стоит – мы потребляем достаточно омега-6 жирных кислот с растительными маслами. Главным фактором, определяющим баланс, является абсолютное количество всех типов омега-3, а не их соотношение с омега-6.

 

ГДЕ ВЗЯТЬ ОМЕГА-3

Чтобы насытить организм омега-3 жирными кислотами, достаточно дважды в неделю есть жирную морскую рыбу – сельдь, скумбрию, лосося, сардину. Этого достаточно, чтобы получить необходимую дозу жирных кислот. Кроме того, исследования показывают, что для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний или лучшего умственного развития детей полезна именно рыба, а не рыбий жир в виде биологически активных добавок. Омега-3 присутствуют также в морских водорослях, поэтому регулярно берите морскую капусту (ламинарию) или сушеные азиатские водоросли.

 

Ешьте льняное семя и масло. В них содержится ALA, из которой, хотя и неэффективно, мы создаем другие типы омега-3. Льняное семя полезнее потреблять молотым, чем целым. Чтобы не тратить напрасно деньги на таблетки, лучше потребляйте омега-3 из надежных источников. А также консультируйтесь с врачом относительно каких-либо добавок, которые планируете принимать. Пить добавки наугад и «на всякий случай» – вредно для здоровья.

 

Источник

жирных кислот омега-3: существенный вклад | The Nutrition Source

Организм человека может производить большинство необходимых ему видов жиров из других жиров или сырья. Это не относится к жирным кислотам омега-3 (также называемым жирами омега-3 и жирами n-3). Это незаменимых жира — организм не может вырабатывать их с нуля, а должен получать их из пищи. Продукты с высоким содержанием омега-3 включают рыбу, растительные масла, орехи (особенно грецкие), семена льна, льняное масло и листовые овощи.

Что делает жиры омега-3 особенными? Они являются составной частью клеточных мембран по всему телу и влияют на функцию клеточных рецепторов в этих мембранах. Они обеспечивают отправную точку для выработки гормонов, регулирующих свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий и воспаление. Они также связываются с рецепторами в клетках, которые регулируют генетическую функцию. Вероятно, из-за этих эффектов было показано, что омега-3 жиры помогают предотвратить болезни сердца и инсульт, могут помочь контролировать волчанку, экзему и ревматоидный артрит, а также могут играть защитную роль при раке и других состояниях.

Жиры Омега-3 представляют собой ключевое семейство полиненасыщенных жиров. Существует три основных омега-3:

• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) поступают в основном из рыбы, поэтому их иногда называют морскими омега-3.
• Альфа-линоленовая кислота (АЛК), наиболее распространенная омега-3 жирная кислота в большинстве западных диет, содержится в растительных маслах и орехах (особенно грецких орехах), семенах льна и льняном масле, листовых овощах и некоторых животных жирах, особенно в травоядные животные. Человеческое тело обычно использует ALA для получения энергии, и преобразование в EPA и DHA очень ограничено.

Самые убедительные доказательства полезного действия омега-3 жиров связаны с сердечными заболеваниями. Эти жиры помогают сердцу биться ровно и не отклоняться от опасного или потенциально фатального неустойчивого ритма. (1) Такие аритмии являются причиной большинства из 500 000 с лишним сердечных смертей, которые происходят каждый год в Соединенных Штатах. Жиры омега-3 также снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, улучшают работу кровеносных сосудов, а в более высоких дозах снижают уровень триглицеридов и могут ослаблять воспаление, которое играет роль в развитии атеросклероза. (1)

Несколько крупных исследований оценивали влияние рыбы или рыбьего жира на сердечные заболевания. В исследовании Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardio (известном как исследование GISSI Prevention Trial) выжившие после сердечного приступа, которые принимали 1 г капсулы омега-3 жиров каждый день в течение трех лет, с меньшей вероятностью имели повторное сердцебиение. приступ, инсульт или смерть от внезапной смерти, чем у тех, кто принимал плацебо. (2) Примечательно, что риск внезапной сердечной смерти снизился примерно на 50 процентов. В недавнем исследовании JELIS, проведенном Агентством по охране окружающей среды Японии (JAPA), участники, принимавшие ЭПК в сочетании со статинами, снижающими уровень холестерина, с меньшей вероятностью имели серьезные коронарные события (внезапную сердечную смерть, сердечный приступ с летальным исходом или без летального исхода, нестабильную стенокардию или открыть или обойти суженную или заблокированную коронарную артерию), чем те, кто принимал только статины.

(3)

Большинство американцев потребляют гораздо больше другого незаменимого жира — жиров омега-6, — чем жиров омега-3. Некоторые эксперты выдвинули гипотезу о том, что более высокое потребление жиров омега-6 может вызвать проблемы с сердечно-сосудистой системой и другие проблемы, но это не было подтверждено данными о людях. (4) В последующем исследовании медицинских работников, например, соотношение жиров омега-6 и омега-3 не было связано с риском сердечных заболеваний, потому что оба они были полезны. (5) Многие другие исследования и испытания на людях также подтверждают положительное влияние омега-6 жиров на сердечно-сосудистую систему. Хотя нет никаких сомнений в том, что многие американцы могут получить пользу от увеличения потребления жиров омега-3, есть доказательства того, что жиры омега-6 также положительно влияют на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшают сердечные заболевания.

Исследователи внимательно изучают другой вид баланса, на этот раз между возможным влиянием морских и растительных жиров омега-3 на рак простаты.

Результаты исследования Health Professionals Follow-up Study и других исследований показывают, что мужчины, чей рацион богат ЭПК и ДГК (в основном из рыбы и морепродуктов), менее склонны к развитию прогрессирующего рака простаты, чем те, кто потребляет мало ЭПК и ДГК. (6) В то же время некоторые, но не все исследования показывают рост рака предстательной железы и прогрессирующего рака предстательной железы среди мужчин с высоким потреблением АЛК (в основном из пищевых добавок). Однако этот эффект непостоянен. Например, в очень крупном испытании по скринингу рака предстательной железы, легких, толстой кишки и яичников (PLCO) не было обнаружено связи между приемом АЛК и ранним, поздним или прогрессирующим раком простаты. (7)

Рецепты для здоровья

Учитывая широкое значение и преимущества морских омега-3 жирных кислот, важно есть рыбу или другие морепродукты один-два раза в неделю, особенно жирную (темное мясо) рыбу, которая богата ЭПК и ДГК. Это особенно важно для беременных или планирующих забеременеть женщин и кормящих матерей.

С третьего триместра до второго года жизни развивающийся ребенок нуждается в постоянном поступлении ДГК для формирования мозга и других частей нервной системы. Многие женщины воздерживаются от употребления рыбы из-за опасений, что ртуть и другие возможные загрязнители могут нанести вред их детям (9).), однако доказательства вреда от недостатка омега-3 жиров гораздо более последовательны, и баланс пользы и риска легко достигается. (Чтобы узнать больше о разногласиях по поводу примесей в жирной рыбе, прочитайте «Рыба: друг или враг».)

В этой таблице перечислены распространенные продукты из рыбы и морепродуктов и содержание в них омега-3 жирных кислот.

Тип морепродуктов	Размер порции	Омега-3 жирные кислоты (мг/порция)
Анчоусы	2,0 унции	1 200
Сом (фермерский)	5,0 унций	253
Моллюски	3,0 унции	241
Треска (атлантическая)	6,3 унции	284
Краб	3,0 унции	351
Рыбные палочки (замороженные)	3,2 унции	193
Палтус	5,6 унции	740
Омар	3,0 унции	71
Махи-махи	5,6 унции	221
Мидии	3,0 унции	665
Устрицы	3,0 унции	585
Минтай (Аляска)	2,1 унции	281
Лосось (дикий)	6,0 унций	1 774
Лосось (выращенный)	6,0 унций	4 504
Сардины	2,0 унции	556
Гребешки	3,0 унции	310
Креветки	3,0 унции	267
Рыба-меч *	3,7 унции	868
Форель	2,2 унции	581
Тунец (альбакор) **	3,0 унции	733
Тунец (легкий, полосатый)	3,0 унции	228

ИСТОЧНИК: Mozaffarian D, Rimm EB. ЯМА . 2006; 296:1885-1899.

*Меч-рыба содержит большое количество ртути, как и акула, королевская скумбрия и кафельная рыба (иногда называемая золотым окунем или золотым луцианом). Женщины, которые беременны или могут забеременеть, кормящие матери и маленькие дети должны избегать этих видов рыбы с высоким содержанием ртути, но могут съедать до 12 унций (в среднем два приема пищи) в неделю различных рыб и моллюсков с низким содержанием ртути. .

** Тунец Альбакор содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец. Женщинам, которые беременны или могут забеременеть, кормящим матерям и маленьким детям следует ограничить употребление тунца-альбакора одной порцией в неделю.

Литература

1. Лист А. Профилактика внезапной сердечной смерти n-3 полиненасыщенными жирными кислотами. J Cardiovasc Med . (Хагерстаун). 2007 г.; 8 Приложение 1:S27-29.

2. Пищевые добавки с полиненасыщенными жирными кислотами n-3 и витамином Е после инфаркта миокарда: результаты исследования GISSI-Prevenzione. Gruppo Italiano для Studio della Sopravvivenza nell’Infarto miocardico. Ланцет . 1999; 354:447-55.

3. Yokoyama M, Origasa H, Matsuzaki M, et al. Влияние эйкозапентаеновой кислоты на основные коронарные события у пациентов с гиперхолестеринемией (JELIS): рандомизированный открытый слепой анализ конечных точек. Ланцет . 2007 г.; 369:1090-98.

4. Туалет Willett. Роль пищевых омега-6 жирных кислот в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. J Cardiovasc Med . (Хагерстаун). 2007 г.; 8 Приложение 1:S42-5.

5. Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB, et al. Взаимодействие между различными полиненасыщенными жирными кислотами и риском ишемической болезни сердца у мужчин. Тираж . 2005 г.; 111:157-64.

6. Leitzmann MF, Stampfer MJ, Michaud DS, et al. Диетическое потребление n-3 и n-6 жирных кислот и риск рака простаты. Am J Clin Nutr . 2004 г.; 80:204-16.

7. Коралек Д.О., Петерс У. , Андриоле Г. и соавт. Проспективное исследование пищевой альфа-линоленовой кислоты и риска развития рака предстательной железы (США). Контроль над причинами рака . 2006 г.; 17:783-91.

8. Eilander A, Hundscheid DC, Osendarp SJ, Transler C, Zock PL. Влияние добавок полиненасыщенных жирных кислот с длинной цепью n-3 на зрительное и когнитивное развитие в детстве: обзор исследований на людях. Простагландины Лейкот Эссенциальные жирные кислоты . 2007 г.; 76:189-203.

9. Окен Э., Клейнман К.П., Берланд В.Е., Саймон С.Р., Рич-Эдвардс Дж.В., Гиллман М.В. Снижение потребления рыбы беременными женщинами после национального бюллетеня по ртути. Акушерство Гинекол . 2003; 102:346-51.

 

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

17 Научно обоснованные преимущества жирных кислот омега-3

Жирные кислоты омега-3 связаны со многими преимуществами для здоровья. В частности, они могут способствовать укреплению здоровья мозга и сердца, уменьшать воспаление и защищать от некоторых хронических заболеваний.

Жирные кислоты омега-3 невероятно важны.

Они обладают многими мощными преимуществами для здоровья вашего тела и мозга.

Фактически, немногие питательные вещества были изучены так тщательно, как омега-3 жирные кислоты.

Вот 17 преимуществ омега-3 жирных кислот для здоровья, которые подтверждены наукой.

Депрессия — одно из самых распространенных психических расстройств в мире (1).

Симптомы часто включают грусть, вялость и общую потерю интереса к жизни (2).

Тревога, другое распространенное расстройство, характеризуется чувством страха, паники и беспокойства (3).

Интересно, что исследования показывают, что люди, которые регулярно потребляют омега-3, реже страдают депрессией (4, 5).

Более того, исследования людей с депрессией и тревогой показывают, что добавки омега-3 могут улучшить симптомы (6, 7).

Существует три типа омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Из этих трех ЭПК оказывается наиболее полезным при депрессии (8).

резюме

Добавки омега-3 могут помочь в лечении и профилактике депрессии и тревоги. EPA кажется наиболее эффективным средством для уменьшения симптомов депрессии.

ДГК, тип омега-3, является основным структурным компонентом сетчатки вашего глаза (9).

Если вы не получаете достаточно ДГК, могут возникнуть проблемы со зрением (10).

Интересно, что получение достаточного количества омега-3 также связано со снижением риска дегенерации желтого пятна, одной из основных причин необратимого повреждения глаз и слепоты во всем мире (11).

резюме

Жирная кислота омега-3, называемая ДГК, является основным структурным компонентом сетчатки ваших глаз. Это может помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна, которая может привести к ухудшению зрения и слепоте.

Омега-3 имеют решающее значение для роста и развития мозга у младенцев.

Получение достаточного количества омега-3 во время беременности связано с многочисленными преимуществами для вашего ребенка, в том числе (12, 13):

• улучшение когнитивного развития
• улучшение коммуникативных и социальных навыков
• меньше поведенческих проблем
• снижение риска задержки развития

Однако имейте в виду, что необходимы дополнительные исследования, поскольку результаты некоторых исследований неоднозначны (14, 15).

резюме

Получение достаточного количества омега-3 во время беременности и в раннем возрасте имеет решающее значение для развития вашего ребенка. Добавки омега-3 связаны с улучшением когнитивного развития и снижением риска задержки развития.

Сердечные приступы и инсульты являются основными причинами смерти в мире (16).

Десятилетия назад исследователи заметили, что в общинах, питающихся рыбой, заболеваемость этими болезнями была очень низкой. Позже это было связано с потреблением омега-3 (17, 18).

С тех пор омега-3 жирные кислоты были связаны с многочисленными преимуществами для здоровья сердца (19).

Эти преимущества включают:

• Триглицериды: Омега-3 могут значительно снизить уровень триглицеридов (20).
• Холестерин ЛПВП: Некоторые более ранние исследования показывают, что омега-3 могут повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего) (21, 22, 23).
• Сгустки крови: Омега-3 могут препятствовать слипанию тромбоцитов. Согласно некоторым более ранним исследованиям, это помогает предотвратить образование вредных тромбов (24, 25).
• Воспаление: Омега-3 снижают выработку некоторых веществ, высвобождаемых во время воспалительной реакции организма (26, 27, 28).

Для некоторых людей омега-3 могут также снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой). Однако данные неоднозначны, так как некоторые исследования обнаруживают повышение уровня холестерина ЛПНП (29, 30).

Несмотря на такое благотворное влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, нет убедительных доказательств того, что добавки омега-3 могут предотвращать сердечные приступы или инсульты, и многие исследования не выявили никакой пользы (31).

Краткий обзор

Омега-3 могут помочь улучшить многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, добавки омега-3, по-видимому, не снижают риск сердечного приступа или инсульта.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — это поведенческое расстройство, характеризующееся невнимательностью, гиперактивностью и импульсивностью (32).

Некоторые исследования показали, что у детей с СДВГ уровень омега-3 жирных кислот в крови ниже, чем у детей без СДВГ (33, 34).

Более того, многочисленные более ранние исследования показывают, что добавки омега-3 могут помочь уменьшить симптомы СДВГ.

В частности, омега-3 могут помочь улучшить невнимательность и выполнение задач. Они также могут уменьшить гиперактивность, импульсивность, беспокойство и агрессию (35, 36, 37, 38).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, так как другие исследования не обнаружили положительного эффекта добавок омега-3 на симптомы СДВГ (39).

Резюме

Добавки омега-3 могут помочь уменьшить симптомы СДВГ у детей. Однако необходимы дополнительные исследования, поскольку исследования дали смешанные результаты.

Метаболический синдром — это совокупность состояний.

Он включает центральное ожирение, также известное как жир на животе, а также высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов, высокий уровень сахара в крови и низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего) (40).

Это серьезная проблема общественного здравоохранения, потому что это увеличивает риск многих других заболеваний, включая болезни сердца и диабет (40).

Некоторые исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь улучшить уровень сахара в крови, снизить факторы риска воспаления и сердечно-сосудистых заболеваний у людей с метаболическим синдромом (41, 42, 43).

резюме

Омега-3 могут иметь многочисленные преимущества для людей с метаболическим синдромом. Они могут улучшить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Воспаление — это естественная реакция организма на инфекции и повреждения. Поэтому это жизненно важно для вашего здоровья (44).

Однако воспаление иногда сохраняется в течение длительного времени, даже без инфекции или травмы. Это называется хроническим или длительным воспалением (44).

Длительное воспаление может способствовать развитию почти всех хронических заболеваний, включая болезни сердца и рак (45).

Примечательно, что омега-3 жирные кислоты могут снижать выработку молекул и веществ, связанных с воспалением, таких как воспалительные эйкозаноиды и цитокины (46, 47).

На самом деле, исследования постоянно обнаруживают связь между приемом омега-3 и уменьшением воспаления (27, 28, 48).

Краткий обзор

Омега-3 могут уменьшать хроническое воспаление, которое может способствовать сердечно-сосудистым, раковым и другим заболеваниям.

При аутоиммунных заболеваниях иммунная система ошибочно принимает здоровые клетки за чужеродные и начинает их атаковать (49).

Сахарный диабет 1 типа является одним из ярких примеров, когда ваша иммунная система атакует клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин (50).

Согласно одному исследованию, повышенное потребление нескольких типов жирных кислот в младенчестве, включая ДГК, было связано с более низким риском аутоиммунных заболеваний, связанных с диабетом 1 типа, в более позднем возрасте (51).

Омега-3 также могут помочь в лечении волчанки, ревматоидного артрита, язвенного колита, болезни Крона и псориаза, но необходимы дополнительные исследования (52, 53, 54, 55).

резюме

Жирные кислоты омега-3 могут помочь в лечении и профилактике ряда аутоиммунных заболеваний, включая диабет 1 типа, ревматоидный артрит, язвенный колит, болезнь Крона и псориаз.

Низкие уровни омега-3 были зарегистрированы у людей с психическими расстройствами (56).

Интересно, что добавки с омега-3 жирными кислотами снижают агрессивное поведение (57, 58).

Некоторые исследования также показывают, что добавки омега-3 могут улучшать симптомы у людей, страдающих как шизофренией, так и биполярным расстройством (59)., 60, 61).

Однако необходимы дополнительные исследования, так как другие исследования дали противоречивые результаты (62, 63).

резюме

Люди с психическими расстройствами часто имеют низкий уровень омега-3 жиров в крови. Улучшение статуса омега-3, по-видимому, улучшает симптомы, но необходимы дополнительные исследования.

У многих людей с возрастом ухудшается работа мозга.

Несколько исследований связывают более высокое потребление омега-3 со снижением возрастного снижения умственных способностей и снижением риска болезни Альцгеймера (64, 65).

Один обзор контролируемых исследований показывает, что добавки омега-3 могут быть полезными в начале заболевания, когда симптомы БА очень легкие (66).

Имейте в виду, что необходимы дополнительные исследования омега-3 и здоровья мозга.

резюме

Жиры омега-3 могут помочь предотвратить возрастное снижение умственных способностей и болезнь Альцгеймера, но необходимы дополнительные исследования.

11. Может помочь предотвратить рак

Рак является одной из основных причин смерти в Соединенных Штатах, а жирные кислоты омега-3 уже давно утверждают, что они снижают риск некоторых видов рака (67).

На самом деле, некоторые более ранние исследования показывают, что у людей, которые потребляют больше всего омега-3, риск развития рака толстой кишки снижается на 55% (68, 69).

Кроме того, в некоторых более ранних исследованиях потребление омега-3 связано со снижением риска рака предстательной железы и рака молочной железы. Однако не во всех исследованиях были получены одинаковые результаты (70, 71, 72).

резюме

Потребление омега-3 может снизить риск некоторых видов рака, включая рак толстой кишки, простаты и молочной железы. Однако необходимы дополнительные исследования.

Астма — это хроническое заболевание легких с такими симптомами, как кашель, одышка и свистящее дыхание (73).

Тяжелые приступы астмы могут быть очень опасны. Они вызваны воспалением и отеком дыхательных путей легких (73).

Более того, за последние несколько десятилетий заболеваемость астмой в США и во всем мире выросла (74).

Интересно, что несколько исследований связывают потребление омега-3 с более низким риском развития астмы у детей (75, 76, 77).

резюме

Потребление омега-3 связано с более низким риском развития астмы у детей.

Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП) — это распространенное заболевание, характеризующееся накоплением жира в печени (78).

Считается, что им страдает 25% населения мира, и он считается основной причиной ряда других заболеваний печени, включая цирроз или рубцевание печени (79).

Однако исследования показывают, что добавление омега-3 жирных кислот может помочь уменьшить жировые отложения в печени и уменьшить воспаление у людей с НАЖБП (80).

резюме

Жирные кислоты омега-3 могут помочь уменьшить жировые отложения в печени у людей с неалкогольной жировой болезнью печени.

Остеопороз и артрит — два распространенных заболевания, поражающих костную систему.

Исследования показывают, что омега-3 могут помочь улучшить прочность костей за счет увеличения количества кальция в костях (81).

Теоретически это должно привести к снижению риска остеопороза. Однако необходимы дополнительные исследования, поскольку исследования показали неоднозначные результаты о влиянии омега-3 жирных кислот на здоровье костей (82, 83).

Омега-3 также могут помочь в лечении артрита. Согласно одному обзору шести исследований, добавки омега-3 смогли значительно уменьшить боль у людей с остеоартритом синовиальных суставов (84).

Тем не менее, необходимо провести более крупные высококачественные исследования, чтобы понять, как омега-3 жирные кислоты могут влиять на здоровье костей и суставов.

резюме

Омега-3 могут улучшить прочность костей и здоровье суставов, но необходимы дополнительные исследования.

Менструальная боль возникает в нижней части живота и таза и часто иррадиирует в нижнюю часть спины и бедра (85).

Это может значительно повлиять на качество вашей жизни.

Тем не менее, исследования неоднократно показывают, что у людей, потребляющих больше всего омега-3, менструальные боли могут быть менее выраженными (86, 87).

Одно исследование, проведенное в 2011 году, даже показало, что добавка омега-3 более эффективна, чем ибупрофен, при лечении сильной боли во время менструации (88).

резюме

Жирные кислоты омега-3 могут уменьшить менструальные боли. Кроме того, одно исследование показало, что добавка омега-3 была даже более эффективной, чем ибупрофен, противовоспалительный препарат.

Хороший сон — одна из основ оптимального здоровья.

Лишение сна связано со многими заболеваниями, включая ожирение, диабет и депрессию (89, 90, 91).

В некоторых более ранних исследованиях низкий уровень жирных кислот омега-3 также был связан с проблемами сна у детей и обструктивным апноэ во сне у взрослых (92, 93).

Кроме того, в некоторых исследованиях на животных низкие уровни DHA связаны с более низкими уровнями гормона мелатонина, который помогает вам заснуть. Однако необходимы дальнейшие исследования на людях (94, 95, 96).

Исследования как у детей, так и у взрослых также показывают, что добавление омега-3 может улучшить некоторые аспекты сна и может защитить от нарушений сна (92, 97, 98).

резюме

Омега-3 жирные кислоты, особенно ДГК, могут улучшить продолжительность и качество вашего сна.

ДГК является структурным компонентом кожи. Он отвечает за здоровье клеточных мембран, которые составляют большую часть вашей кожи.

EPA также приносит пользу вашей коже несколькими способами, в том числе (99, 100, 101):

• способствует увлажнению кожи
• предотвращает гиперкератинизацию волосяных фолликулов, которая часто проявляется в виде маленьких красных бугорков на плечах
• защищает от преждевременного старения кожи
• снижает риск появления акне

Исследования на животных показывают, что омега-3 могут также помочь защитить вашу кожу от солнечных лучей (102).