Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Как научиться боксу в домашних условиях

Какой вид спорта считается наиболее популярным среди представителей сильного пола? Как правило, многие теряются между футболом и боксом. Но так как второй вариант дает возможность научиться постоять за себя, то почему бы не попробовать получить и самому некоторые уроки? Тем более, что вполне возможен бокс в домашних условиях, если правильно решить все вопросы. Только нужно проявить желание и приложить определенное усилие. Что касается технических моментов, посмотреть и купить боксерский мешок вы можете на нашем сайте, чтобы не терять время на поездки по городу.

Бокс требует освоения некоторой техники. Чтобы научиться необходимых приемов и получить более развитое тело, потребуется не только усилие и желание, но еще и свободное время. Все намного упростится, если начать тренировки бокса в домашних условиях, что поможет сэкономить время. Ведь не у всех имеется возможность постоянно посещать спортивный зал. К тому же, в небольших населенных пунктах с этим могут возникнуть проблемы.

Тогда единственный вариант — это тренировки по боксу дома, что поможет научиться базовым принципам.

Естественно, занимаясь только дома боксом, полноценным спортсменом стать не получится. Да и на профессиональный ринг не удастся попасть. Для этого обязательно понадобится хороший тренер. Но все же занятия боксом дома помогут достичь определенных базовых принципов. Для этого необходимо сделать следующее:

• составляется подходящий график;
• подбирается наиболее выгодная программа;
• закупается нужное оборудование;
• выполняются упражнения.

А получить ответ на вопрос, как научиться боксу, поможет хороший самоучитель. Но не стоит забывать и о том, что за окном уже XXI век, поэтому легко найти популярное мобильное приложение, где предлагаются тренинги и по освоению данного вида спорта. В чем заключаются как достоинства, так и недостатки освоения его в домашних условиях?

Занятия боксом дома — плюсы и минусы

Важно усвоить еще один момент, с которым нужно разобраться в самом начале. На самом деле бокс в домашних условиях имеет свои как положительные, так и отрицательные стороны. Все зависит от того, какие цели преследует тот, кто планирует заниматься таким видом спорта. Но в любом случае тренировки на дому имеют свои преимущества.

1. Тренировочный процесс удастся подстроить под свои возможности.
2. Индивидуально выбираются как виды упражнений, так и нагрузка.
3. Во время тренировок не придется отвлекаться на других спортсменов.
4. Самостоятельно получится регулировать как начало, так и конец занятий.
5. Не стоит переживать ни о травмах, ни об ударах в голову.
6. Лучший вариант, когда в период пандемии спортзал окажется недоступным. Предпоследний пункт больше касается ситуации, когда тренировки бокса в домашних условиях будут проводиться без спарринг-партнера. Также удастся как ускорить, так и замедлить процесс занятий. Особенно если придется в какой-то момент отвлечься на другие дела. В любом случае организм из таких тренировок на дому получит только позитив. Но в чем тогда тренировки по боксу дома могут иметь недостатки? Особенно если учитывать, сколько удалось обнаружить положительных моментов.

Оказывается, такие занятия имеют свои недостатки. Их не слишком много, но все же они имеются.

1. Следует помнить о том, что занятия боксом дома точно не смогут заменить современный спортивный зал. Уже его обстановка способна воодушевить, поднять настроение. Ведь там могут появиться друзья, с которыми приятно встречаться в очередной раз.
2. Второй минус — это отсутствие профессионального оборудования на дому. Во-первых, оно обойдется слишком дорого, поэтому не каждый сможет совершить подобную покупку. А во-вторых, не в любом помещении оно сможет поместиться. Например, полноценный боксерский ринг в квартире точно не удастся разместить. Вот и приходится выбирать все самое необходимое.
3. Минусом можно считать и отсутствие тренировок с боксерами, которые освоили разные стили. Но это уже считается второстепенным моментом.

Научиться боксу в домашних условиях: что понадобится?

Решая вопрос, как научиться боксу в домашних условиях, одним из основных пунктов будет приобретение всего необходимого спортивного снаряжения. Вполне возможно, дома не удастся разместить все, что имеется в хорошем спортивном зале. Но все же нужно купить все самое необходимое. И вначале нужно составить список, что понадобится для тренировки бокса в домашних условиях, определив, какую сумму на это можно выделить из домашнего бюджета. Купить нужную экипировку и спортивное снаряжение необходимо еще до того, как приступить к освоению стоек и отработки ударов. Возможно, все сразу и не удастся приобрести, но нужно помнить про базовый список.

• Боксерские перчатки, которые предлагаются нескольких видов и, в том числе, для спаррингов.
• Боксерки с высоким верхом, предназначенная как для удобства передвижений, так и для надежного сцепления с полом.
• Капа и шлем, что представляет собой часть основной защитной амуниции, к которой нужно привыкать с самого начала.
• Скакалка, которая является идеальным приспособлением для отработки быстроты передвижения.
• Мешок весом до 60 кг, который помогает развивать как выносливость, так и силу.
• Пневмогруша, отличающаяся меньшими размерами, но помогающая в скорости нанесения ударов.
• Но чтобы тренировки по боксу дома оказались более качественными, понадобятся еще и гантели. Например, такие изделия до 1 кг обязательно помогают совершенствовать свои удары. Но они не предназначаются для ударов по груше. А вот гири на 4-5 кг непременно улучшат качество мускулатуры.
• Если же предполагаются занятия боксом дома с партнером, здесь нужно будет специальное снаряжение, которое называется «боксерские лапы». Они являются хорошим заменителем груши, так как партнер может манипулировать как с расстоянием, так и углами для оттачивания ударов.

Тренировки по боксу дома: 5 главных советов

Бокс — это тот вид спорта, который доступен практически любому человеку. И это касается не только мужчин, женщинам также важно уметь постоять за себя, учитывая, что они часто подвергаются нападениям. Но нужно знать, как научиться боксу в домашних условиях, если отсутствует возможность выполнять упражнения как с тренером, так и со спарринг-партнером. Здесь помогут несколько важных советов.

№1 Необходимо тренироваться перед большим зеркалом, что является идеальным вариантом «боя с тенью». Это обязательно поможет контролировать свои движения. Изучив методику других спортсменов, все это удастся повторять перед зеркалом, доведя свои движения до автоматизма.

№2 Не стоит пренебрегать разминкой. Она понадобится перед каждым занятием, потому что помогает не только разогреться, но и настроиться на нужную «волну». Например, можно использовать прыжки через скакалку. Это идеальный вариант для разогрева всего тела, и для этого достаточно окажется 2-3 минут.

№3 В боксе важное значение имеет стойка. Но здесь необходимо учитывать, правша окажется будущий боксер или левша. От этого зависит, в каком положении должны быть ноги. Они непременно должны все время быть на ширине плеч, что обеспечивает равновесие при изгибах в стороны, назад и вперед. В это время колени должны быть немного согнуты.

№4 Выбирая бокс в домашних условиях, очень важную роль играет не только отработка ударов, но еще и защита. Это обязательно поможет держать удар. Большое значение здесь имеют движения для отработки защиты: приседания с резким подъемом туловища вверх, а также наклоны в стороны, подгибая одно колено.

№5 Покупка наиболее подходящего оборудования для дома. Вполне понятно, не всегда удастся в помещении квартиры разместить боксерский мешок, грушу и пневмогрушу. Тогда стоит выбрать что-то одно. Но если удастся найти подходящий магазин, где предлагается такое снаряжение, так можно подобрать взаимозаменяемую грушу и мешок. И нужно только менять их при необходимости.

Все это говорит о том, что тренировки бокса в домашних условиях вполне возможны и в любой городской квартире. Это отличный вариант и для тех, кто занимается в спортзале. А домашние тренировки окажутся дополнением к таким занятиям, чтобы всегда поддерживать себя в форме.

Выводы

Чтобы выполнять полноценные тренировки по боксу дома, никак не обойтись без нужного снаряжения. Даже для боя с тенью перед зеркалом желательно иметь боксерские перчатки. Ведь они создают нужное напряжение в мышцах. Но лучше, если для таких тренировок сразу будет груша, мешок и другое снаряжение. Все это удастся приобрести в нашем интернет-магазине sportgo по приемлемой стоимости с возможностью доставки по указанному адресу.

Как правильно и эффективно заниматься боксом дома

Последнее время люди все чаще выбирают домашние тренировки. В этой статье речь пойдет о правильной постановке тренировок по боксу в домашних условиях.

Мы сразу хотим заявить, что ни в коем случае, не призываем никого тренироваться самостоятельно и осваивать такой вид спорта, как бокс, лучше всего под руководством опытного тренера. Особенно это касается новичков, которые гораздо быстрее освоят азы в боксерском зале.

Однако, тем из вас, кто уже обладает навыками бокса и хочет совершенствоваться вне зала эта статья будет очень полезна, поскольку здесь будут рассматриваться вопросы оборудования домашнего зала для бокса и единоборств, а также основ тренировочного процесса.

Итак, начнем:

Что Вам нужно для занятий боксом дома?

Стартуем со списка оборудования и аксессуаров. Вам понадобятся:

1.       Разумеется, это спортивная одежда – шорты для бокса, боксерская майка и боксерская обувь.

2.      Затем, это боксерские бинты. Держите свое оружие (я имею ввиду своей руки) под защитой. При работе по снарядам, спаррингах всегда бинтуйте запястья! Для новичков подойдут боксерские бинты, как из эластана, так и классические, из хлопка. Все зависит от Ваших личных предпочтений.

3.      Снарядные перчатки. Они отличаются от тренировочных боксерских перчаток и специально созданы, чтобы защитить ваши руки при работе по тяжелым мешкам и одновременно «поставить» удар полностью сформированным (закрытым) кулаком.

4.      Боксерская груша. Вы можете выбрать любой мешок, подходящий Вам по различным параметрам. Для более подробной информации, читайте нашу подробную инструкцию.

5.       Зеркало. Да-да, именно зеркало. Оно идеально подходит для такого базового и важного упражнения, как бой с тенью. Так же при его помощи можно отрабатывать удары по воздуху и нырки/уклоны, следя за правильностью движений. Некоторые тренера, советуют бить в свое отражение, как в противника, целясь, например, в подбородок.

Этот список подойдет для индивидуальных тренировок по боксу. Однако, если Вам удастся найти партнера по тренировкам, пусть это будет родственник или друг (это существенно расширит возможности для тренинга), то потребуется дополнительное оборудование.

1.       Боксерские лапы. Ваш партнер будет держать их, Вы же наносить одиночные удары и комбинации в передвижении.

2.      Боксерский шлем. 80 % успеха в боксе это тренировочные отработки и легкие спарринги. Так что надежный боксерский шлем защитит вашу голову и лицо от ненужных травм.

3.      Боксерская капа. Она защитит зубы от сильных ударов соперника.

4.      2 пары тренировочных боксерских перчаток. Можете прочитать нашу статью про правильный выбор перчаток для бокса.

5.      Дополнительное оборудование опционально – медицинбол, скоростная груша, боксерский таймер, скакалка.

И теперь, я расскажу о 5 шагах, которые легко помогут обучиться боксу дома:

Шаг первый: Создайте свое тренировочное пространство

Для занятий боксом в домашних условиях, Вам нужна свободная площадь примерно 3*3 метра для подвешивания боксерского мешка. Если условия не позволяют  подвесить мешок, Вам подойдет водоналивной манекен.

Шаг второй: Регулярно занимайтесь в одно и то же время, не пропуская тренировок

Это помогает быстро развить необходимые навыки. Например, делайте упражнения на передвижения 2-3 раза в неделю. Сначала освойте теорию – по книге, самоучителю бокса или видеоурокам. Потом переходите к практике. Однажды усвоенная техника, нуждается в регулярных, но недолговременных тренировках.

Шаг третий: Работайте над своим ритмом, скоростью, таймингом и ударной техникой.

Для этого, упражняйтесь на тяжелом мешке минимум 2-3 раза в неделю —  это поможет нарастить навыки, если пройдет достаточно времени. Работайте по раундам, по 2-3 минуты, с общей продолжительностью тренировки в 10-15 раундов. Перед работой на мешке, тщательно продумайте свои комбинации, не бейте абы как. Это поможет Вам расти в боксе.

 Шаг четвертый: Спарринг партнер НЕОБХОДИМ!

Время от времени, Вам просто необходимо спарринговаться, причем будет лучше если уровень партнёра будет выше вашего. Гораздо лучше, если это будет опытный, уверенный в себе боксер, который не допустит травм. Для большей безопасности лучше пригласить третьего человека, в качестве наблюдателя за временем и ходом поединка.

Шаг пятый: Кардио-тренировки тоже важны.

Включите упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы в свой еженедельный план. Несмотря на то, что Вы не будет заниматься непосредственно тренировкой ударов, эти нагрузки позволят Вам более эффективно тренироваться в дальнейшем. При этом, существуют великолепные упражнения, приближенные к нужной вам нагрузке – это бой с тенью, прыжки на скакалке, бег. Запомните, бой выигрывается не на ринге, он выигрывается на тренировке!

Удачи!

Читать статью на Дзен канале.

Руководство для начинающих заниматься боксом дома

Как заниматься боксом дома?

Занятия боксом не должны быть сложными. На самом деле, вы можете заниматься боксом дома, просто выполняя базовые боксерские приемы, такие как:

• Прыжки со скакалкой

• Упражнения боя с тенью

• Упражнения на тяжелом мешке

Прыжки со скакалкой — это здорово для бокса, потому что он помогает с концентрацией, скоростью и ловкостью, а также выносливостью сердечно-сосудистой системы. Вы можете начать с прыжков со скакалкой в ​​качестве 2-минутной разминки или 5-10 минут в качестве дополнительной кардиотренировки.

Для упражнений по бою с тенью не требуется никакого боксерского снаряжения, что делает их удобными для выполнения в любом месте. Бой с тенью может помочь вам отработать идеальную форму, стойку и удары, поскольку вы сможете разыгрывать различные сценарии, которые могут произойти, когда вы сталкиваетесь с противником. Вы можете начать с джеба, перекрестного упражнения или отработать свои защитные движения, такие как уклоны, когда вы слегка сгибаете колени, поднимая руки вверх, защищая лицо, и слегка наклоняете голову в сторону.

Упражнения с тяжелым мешком придадут вам силы. Вы можете сделать простое упражнение с парой быстрых джебов, сбросом и нанесением еще 2 быстрых джебов, повторяя в течение 3-минутного раунда.

Боксеры должны иметь сильное ядро. Несмотря на то, что во время занятий боксом вы всегда задействуете мышцы кора, вы можете выполнять дополнительные упражнения для корпуса, такие как приседания, удары ногой в воздухе и планка на локтях (позиция отжимания на локтях), высокая планка и т. д.

Как начать новичку бокс дома?

Если вы новичок, первое, что вам нужно сделать, это ознакомиться с основами бокса: задний апперкот)

Боксерская стойка

Ваша стойка чрезвычайно важна, потому что, если вы не используете правильную технику, вы можете потерять равновесие, и ваши удары не будут такими эффективными. Для стойки боксера представьте, что ваши ноги стоят по обе стороны от воображаемой линии и параллельны друг другу. Ваш вес распределен равномерно. Обе ваши руки подняты, чтобы защитить лицо, а подбородок слегка приподнят. Ваша доминирующая рука будет вашей задней рукой.

Удары руками

Обычными ударами являются джеб, кросс, ведущий хук, задний хук, ведущий апперкот и задний апперкот.

Джеб

Джеб — самый важный удар в боксе. Он используется, чтобы подготовить больше ударов и дезориентировать противника. Из боевой стойки (руки вверх, локти внутрь, взгляд сквозь брови) начинайте джеб, слегка приподняв ведущую ногу. Когда вес вернется вниз, вытяните кулак ведущей руки прямо перед собой. Обязательно поверните костяшки пальцев внутрь так, чтобы ладонь была обращена к земле.

Крест

Из стойки бросьте заднюю руку от подбородка, пересекая тело и направляясь к цели по прямой линии. Плечи должны повернуться на 180 градусов, в то время как рука пересекает тело, костяшки пальцев вращаются внутрь на заднем кулаке при разгибании. В то же время ведущая рука отведена назад и прижата к лицу, чтобы защитить подбородок. Для большей мощности вращайте туловищем и бедрами во время броска креста.

Ведущий крюк

Из боевой стойки начните с переноса веса с ведущей ноги на заднюю сторону. По мере переноса веса плечи должны поворачиваться назад, одновременно поднимая локоть под углом 90 градусов и стремясь к цели. Ведущая нога должна поворачиваться и вращаться в конце удара для мощности.

Задний хук

В боевой стойке задний хук должен начинаться с переноса веса с подушечки задней стопы. Когда это происходит, вес должен переноситься на ведущую сторону, в то время как локоть крюка поднимается в положение 9.Угол 0 градусов при наведении на цель. В конце удара задняя нога должна поворачиваться и вращаться вместе с крюком для максимальной мощности.

Апперкот ведущей рукой

Приняв боевую стойку боксера, слегка перенесите вес на ведущую ногу. Резким движением резко вытолкните руку так, чтобы тыльная сторона ладони была обращена к противнику, а костяшки пальцев смотрели вверх. Поверните бедра внутрь и повернитесь на ведущей ноге. Обязательно держите заднюю руку поднятой, чтобы защитить лицо.

Апперкот сзади

Из боевой стойки бросьте заднее бедро вперед, толкая руку в стороны и вверх, повернув ладонь к себе. Держите ведущую руку вверх, чтобы защитить лицо.

Как получить больше от тренировок по боксу дома?

Если вы хотите поднять свои тренировки по боксу на новый уровень, FightCamp поможет вам. Если вам нужны дополнительные инструкции для тренировок по боксу, вы можете посещать занятия по боксу, не выходя из дома, с помощью приложения FightCamp или канала FightCamp на YouTube. В FightCamp есть множество боксерских тренировок и оборудования для дома, которые помогут вам тренироваться в удобное для вас время и достигать ваших личных целей в фитнесе.

Статьи по теме

Пошаговое руководство по бинтам для рук (традиционные боксерские бинты)
Как использовать традиционные бинты с FightCamp
Пошаговое руководство: как надевать боксерские быстрые бинты
ПОЛНОЕ руководство для начинающих по тренировкам боксера
Тренировки по боксу для начинающих с боксерской (тяжелой) грушей
Пять (5) домашних тренировок по боксу для начинающих (видео)
Какое оборудование вам нужно, чтобы начать заниматься боксом?
Как правильно выбрать боксерскую грушу для тренировки

Лучшие упражнения по боксу без экипировки для начинающих в домашних условиях

Многие люди, желающие начать заниматься боксом, задают такие вопросы, как:

Ответ категорически да, и эти упражнения научат вас основам бокса. Первое упражнение будет базовым боксерским движением, второе упражнение будет комбинацией ударов, а третье упражнение будет сосредоточено на кондиционировании. Отдыхайте 30 секунд между каждым упражнением. Вот как это выглядит:

Упражнение 1

Движение Упражнение: 2 уклона — 2 переката — тасовка назад — тасовка вперед (3 минуты)

Давайте рассмотрим правильную форму и технику движений в этом упражнении.

• Скольжение : Скольжение — это, по сути, уклонение от удара головой. Цель уклона состоит в том, чтобы сдвинуть голову ровно настолько, чтобы избежать удара, но не слишком далеко, чтобы не потерять равновесие.

  • Чтобы выполнить уклон, слегка согните оба колена и переместите вес тела в сторону, в которую вы хотите уклониться

  • Представьте, что ваше тело представляет собой прямую линию

  • Когда вы уклоняетесь, вы просто двигаетесь влево или вправо от этой линии, а затем возвращаетесь в центр себя, делая букву «У» в воздухе.

    • Одним плавным движением опуститесь в боксерскую стойку и перенесите вес с одной ноги на другую

    • Затем поднимитесь, вернитесь в положение стоя

    • Идеальный кувырок должен приводить к тому, что вы опускаете свое тело прямо под приближающийся удар и не более того.

  • Шаффл : Ключевым компонентом бокса всегда остается легкость на ногах и готовность к движению.

  Эти три движения являются самыми ценными инструментами в вашем боксерском арсенале. Соедините их вместе в этой последовательности. Начните медленно и почувствуйте эти основные движения, все время держа руки в защитном положении. Попробуйте связать все шесть движений в одну плавную последовательность движений. После того, как вы почувствуете себя комфортно в своих движениях, продолжайте и набирайте скорость.

  Встаньте в боксерскую стойку, расставьте ноги на удобном расстоянии и поднимите руки к подбородку в защитной позиции.

  Движение Упражнение: 2 уклона — 2 переката — тасовка назад — тасовка вперед (3 минуты)

  Отдых (30 секунд)

  Упражнение 2

  Комбинация ударов: джеб — кросс — хук | 1 — 2 — 3 (3 минуты)

  
  

  В этом упражнении будет выполняться базовая последовательность из трех ударов: Удар — Кросс — Хук

  • Удар | 1 : Ведение джебом. Напоминаю, что твоя рука для джеба должна быть с той же стороны, что и ведущая нога.

  • Крест | 2 : Выполняй то же движение, что и джеб, но тыльной рукой. Обязательно поворачивайте заднюю ногу, когда наносите удар, чтобы вы могли генерировать силу бедрами. Верните руку в защитное положение.

  • Свинцовый крюк | 3 : Джебом ты собираешься выполнить базовый хук.

  Как и в первом упражнении, начинайте медленно и привыкайте к движениям. Соедините все три удара в одну плавную комбинацию, сосредоточившись на том, чтобы нанести следующий удар, как только ваша рука вернется в защиту. Медленно начинайте набирать темп и даже отрабатывайте некоторые движения из первого упражнения, если чувствуете себя достаточно комфортно!

  Обучение боксу дома для новичка основано на повторении и последовательной тренировке.

  Встаньте в боксерскую стойку и поднимите руки в защитную позицию.

  Комбинация ударов: Джеб — Кросс — Хук | 1 — 2 — 3 (3 минуты)

  Отдых (30 секунд)

  Упражнение 3

  Упражнение на подготовку: отжимания, удары руками в выпаде и удары в планку (3 минуты)

  
  

  Подготовка является важной частью бокса режим тренировок, который многие новички упускают из виду. Трехминутные упражнения отлично подходят для кардиотренировки, но наращивание силы без оборудования требует творческого подхода. Выполняйте эти три упражнения, чтобы хорошо пропотеть и завершить тренировку сильными.

  Удары руками вверх (30 секунд)

  • Примите положение для отжиманий, но оставьте расстояние между ногами примерно в один фут

  • Выполните отжимание и нанесите удар из отжимания положение

  • Чередуйте руки, чтобы обеспечить тренировку обеих рук.0005

  • Шагните ногой назад и сделайте выпад, слегка коснувшись коленом задней ноги пола

  • Вернитесь в исходное положение и чередуйте стороны в течение 30 секунд

  Удары руками в планку (30 секунд) начните с высокой планки

• Удерживая себя в этой планке, чередуйте удары обеими руками в течение 30 секунд

Повторите

Отдых (30 секунд)

Что теперь?

Отличная работа! Вы преуспели в этой домашней тренировке по боксу.