Общая тренировка в тренажерном зале: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Содержание

Программы тренировок в зале для девушек

Изначально бодибилдинг был сугубо мужским занятием, что наложило свой отпечаток на программы тренировок.

Но времена меняются, и теперь женщин в тренажерном зале стало ничуть не меньше.

В этой статье расскажем, чем тренировки для девушек отличаются от стандартных схем для мужчин, и рассмотрим готовые примеры для занятий в зале.

Чем обусловлены отличия женских тренировок от мужских

Вопреки распространенному мнению, тренировки мужчин и женщин не такие уж и разные.

Они используют практически одни и те же упражнения, методологию и технику движений.

Если девушка будет тренироваться по стандартной мужской схеме, это не превратит ее в “монстра массы”.

Скорее, ее фигура может приобрести не те пропорции, которые хотелось бы, из-за неправильно расставленных акцентов.

Мужчины предпочитают уделять больше внимания, например, квадрицепсам, трапециям и бицепсам. А у девушек в приоритете совсем другие части тела — ягодицы, трицепсы, пресс.

Однако программа тренировок в зале для девушек все же будет иметь определенные отличия по причине физиологических и биохимических особенностей их организма.

Эти особенности влияют на периодизацию нагрузок, количество повторений в подходе, паузы отдыха и другие характеристики.

Но обо всем по порядку.

Пониженный уровень тестостерона

Тестостерон – это мужской половой гормон, который также вырабатывается и у женщин. Правда, в гораздо меньшем количестве.

У тестостерона много функций. Но нам интересны следующие:

влияние на жировой обмен (жиросжигающий эффект)
повышение физической работоспособности
стимуляция роста объемов и силы мышц

Чем больше тестостерона в организме, тем ярче проявляются эти свойства.

Эта особенность влияет на тренировочный процесс:

Вес отягощений меньше

Относительно низкий уровень силы не позволяет заниматься с околопредельными тренировочными весами (как это принято в мужских программах).

Однако, женщины очень комфортно справляются со средними и легкими отягощениями в большем диапазоне повторений.

Такой режим работы хорошо развивает силовую выносливость.

Больше внимания на снижение уровня жира

С одной стороны небольшое количество тестостерона в организме ухудшает жиросжигание, а с другой — процент жира в теле у женщин на порядок выше от природы.

Отсюда и необходимость в более энергозатратном тренинге.

Для этого как нельзя лучше подходит упомянутая выше многоповторка, круговые тренировки, суперсеты и другие методы интенсификации нагрузки.

Увеличенная частота тренировок

Уровень общей физической работоспособности у женщин примерно такой же, как и у мужчин.

А вот скорость восстановления после силовых нагрузок на порядок выше.

Это означает возможность более частых тренировок отдельных мышечных групп в недельном цикле.

Более высокий уровень жира в теле

Средняя норма жира в теле у женщин – 20%, у мужчин – 15%.

Исторически сложилось, что для нормального функционирования девушкам нужно больше подкожного жира. От этого зависит уровень гормонов и женское здоровье.

Поэтому, чтобы похудеть, им надо прикладывать больше усилий и в зале, и на кухне.

Критические дни

Одна из главных особенностей женского организма – это регулярный месячный цикл.

Именно с его учетом и строится тренировочный процесс и рассчитывается периодизация нагрузок.

Даже в большом спорте в такие дни занятия продолжаются, но их интенсивность и объем снижается на 50%. Мы же говорим об оздоровительных занятиях в тренажерном зале.

Поэтому в период месячных рекомендации следующие:

Если вы чувствуете сильные боли, тренировку лучше пропустить
В первые дни цикла отдайте предпочтение тренировке верха тела, легкому кардио или растяжке
Исключите упражнения на пресс
Избегайте сильного натуживания в области малого таза

Если месячные безболезненны, можно выполнять упражнения для мышц ног, но нагрузку следует снизить.

Работу с тяжелыми отягощениями лучше на этот период отложить.

Роль питания

Чтобы добиться более быстрого и заметного результата в изменении своей фигуры, помимо силовых тренировок девушкам важно следить за питанием. Иначе подтянутые мышцы будут скрыты под слоем подкожного жира.

Специальная диета — это такая же важная составляющая, как и тренировки. Любые физические упражнения помогают тратить калории и корректируют фигуру.

Если ваша цель — похудение, создайте дефицит калорий, и наоборот — при желании набрать мышечную массу, повысьте ежедневный калораж.

Белок должен присутствовать в рационе на постоянной основе в соотношении 1-2 грамма на 1 кг веса тела. Это поможет поддерживать на только мышцы, но и вашу кожу, волосы и ногти.

То же касается жиров (в основном, растительных), которые участвуют во многих обменных процессах, и углеводов, необходимых для поддержания энергии.

Подробно о грамотном соотношении БЖУ в рационе для набора массы можно узнать здесь.

Программы тренировок

Особенности женского организма позволяют прокачивать мышцы чаще и интенсивнее. А основное внимание уделяется таким группам как трицепс, пресс, бедра и ягодицы.

Рассмотрим программы для разных целей и уровней подготовки.

Для начинающих

Тренировка 1:

Частота занятий – 3 раза в неделю, чередуя тренировки 1 и 2.

На первых тренировках выполняйте по 2 подхода в нижнем диапазоне повторений. Увеличивайте их количество до верхних значений с ростом уровня подготовки.

Программа для набора мышечной массы

Далее приведем пример того, какой должна быть силовая тренировка для женщин с целью набора мышечной массы.

Тренировка 1: Ноги (общая нагрузка), плечи

Тренировка 2: Грудь, спина

Тренировка 3: Ягодичные, трицепс

Программа для сжигания жира

По сути любая тренировочная программа может быть жиросжигающей, если соблюдать принцип дефицита калорий в своем питании.

Но для примера разберем круговую. Эта программа тренировок для женщин рассчитана на подготовленный уровень.

Главные принципы:

Последовательно выполняется по 1 подходу каждого упражнения из списка. Отдых между упражнениями минимальный
Сделав все 10 упражнений следует короткий отдых, а затем круг повторяется сначала
Количество кругов — 3-4

Это очень мощная нагрузка, которая поможет потратить много энергии и ускорит метаболизм, способствуя жиросжиганию.

Все благодаря высокой интенсивности тренинга и увеличенному потреблению кислорода.

Пример круговой тренировки:

Заключение

Программа тренировки для девушки может выглядеть по-разному, в зависимости от поставленных целей и уровня физической подготовки.

Здесь важно помнить, что для достижения результата только тренировок будет недостаточно.

Настройтесь на комплексную работу. А именно — грамотно рассчитанные нагрузки, рацион питания и отдыха. Все это поможет получить красивую фигуру вашей мечты.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Содержание:

Особенности круговых тренировок
- Подходы
Упражнения
Польза от тренировок
Противопоказания
Особенности групповых занятий

Круговые тренировки в тренажерном зале за счет своей эффективности набирают всё большую популярность. Они подходят людям с разной физической подготовкой. Также отсутствует привязка к конкретному возрасту и полу. Это делает подход универсальным. Как новички, так и продолжающие найдут для себя пользу. В тренажерном зале круговая тренировка способствует достижению стройного тела. С ее помощью можно сбросить лишний вес.

Особенности круговых тренировок

В классическом варианте тренер показывал какое-то упражнение, после чего все начинали его делать. Таким образом выполняли несколько циклов. Недостатком этого подхода было то, что на проработку одной группы мышц тратилось слишком много времени. Для решения этой проблемы в 1953 году был создан метод круговой тренировки, который постепенно стал популярен во всем мире.

Он предлагает другой формат работы.

В ходе круговой тренировки упражнения постоянно сменяют друг друга. Их нужно выполнять по очереди. Один круг состоит из 5–10 элементов. Каждый из них нужно делать в течение определенного времени и заданное количество раз. Число циклов зависит от подготовки спортсмена и его целей. Обычно достаточно 2–3 одинаковых кругов. Таким образом за короткий промежуток времени тренируются разные группы мышц. Перерыв делают между циклами, а не между упражнениями разного вида. Отдых длится 1–3 минуты. Между элементами цикла перерыв может длиться до 30 секунд или отсутствовать совсем.

Характерными особенностями круговых тренировок являются:

Четкая регламентация работы и отдыха.
Возможность индивидуального подбора тренировочной нагрузки в зависимости от возможностей занимающегося.

Смена упражнений внутри одного цикла.
Постепенное увеличение нагрузки с ростом физической выносливости спортсмена.
Выполнение только хорошо изученных упражнений.
Тщательная проработка разных групп мышц.

Благодаря такому формату может быть создано большое количество различных комбинаций. Это способствует увеличению разнообразия режима двигательной активности. За счет творческого подхода тренирующиеся продолжают сохранять интерес к спорту.

Для выполнения физических упражнений можно использовать дополнительный инвентарь. Это скакалки, мячи разного размера, гантели и другое спортивное оборудование. Оно подбирается в зависимости от поставленных целей. Комплекс можно выполнять в спортзале под присмотром тренера или дома. Первый вариант предпочтительнее. Инструктор проконтролирует правильность выполнения упражнений и соблюдение технологии в целом. Так результатов можно достичь значительно быстрее.

Подходы

При проведении круговых тренировок можно использовать следующие подходы.

Непрерывный метод. Между элементами не нужны паузы. Такой подход направлен на формирование общей выносливости. Для увеличения интенсивности нагрузки комплекс можно выполнять на время.
Интервальный метод круговой тренировки. При его использовании каждое упражнение более эффективно влияет на организм. Тренировочная нагрузка делится на интервалы, регламентированные по времени.

Упражнения

На результат тренировок влияют цели, которые мужчина или девушка ставят между собой. Первые обычно стараются добиться рельефа мышц. Для этих целей выполняются силовые упражнения. Круговая тренировка для девушек имеет свои особенности. Ведь представительницы прекрасного пола чаще хотят сбросить лишний вес.

Перед началом занятий обязательно проведите разминку. Выполняйте ее в течение 5–10 минут. Это поможет подготовить мышцы к будущей нагрузке, позволит предотвратить травмы. Программа круговых тренировок в тренажерном зале может включать следующие упражнения:

Для проработки мышц верхней части тела (различные скручивания и др.).
Круговую кардиотренировку (например, прыжки на скакалке).
Упражнения, направленные на проработку всего корпуса (например, подъем к поднятым ногам, лежа на спине).
Элементы, воздействующие на мышцы нижней части тела (приседания с гантелями и без и др.).

Важно, чтобы упражнения круговой интервальной тренировки были скомбинированы грамотно. Это позволит проработать разные мышцы. В один цикл необходимо включить упражнения из всех представленных выше групп. Из каждой берется по 2–4 элемента. Последовательность составляется таким образом, чтобы в начале тренировки были более легкие элементы. А затем их сложность увеличивается. Так тело постепенно готовится к интенсивным нагрузкам. Чтобы тренировки были более интересными, лучше регулярно менять упражнения. Все они должны быть в зоне ваших физических возможностей. Выполнение этого требования позволит сохранить интерес к занятиям и избежать травм. Силовые элементы лучше чередовать с кардионагрузками.

После тренировки важно сделать заминку и растяжку основных групп мышц, которые были задействованы. Правильно подобранная программа позволит быстро достичь желаемого результата. Проводить такие занятия целесообразно 2–3 раза в неделю. Такой подход обеспечит достаточный отдых и при этом даст необходимую нагрузку.

Польза от тренировок

Регулярное выполнение круговой интервальной тренировкиспособствует достижению следующих результатов:

Похудение. Первые результаты будут заметны уже через 2–3 недели. Это достаточно короткий, однако разумный срок.
Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Увеличится общая выносливость организма.
Проработка разных групп мышц (спины, ягодиц, грудной клетки, ног). Это позволит подготовить их к более интенсивным нагрузкам.
Красивый мышечный рельеф. При этом он не будет слишком заметным. Занятия практически не влияют на размер мышечной массы. Поэтому девушкам можно получить подтянутую фигуру, при этом сохранив женственность.
Улучшение обмена веществ.

Всех этих результатов можно достичь лишь при соблюдении техники. Неправильный выбор упражнений может привести к негативным последствиям, начиная от избыточной усталости и заканчивая травмами.

Круговая тренировка в фитнес-зале позволит избежать всех этих неприятностей. Инструктор, который прошел соответствующее обучение, поможет и проконтролирует правильность выполнения различных элементов.

Противопоказания

Круговая тренировка в тренажерном зале противопоказана:

в период восстановления после операции и различных травм;
при заболевании опорно-двигательного аппарата;
при нарушениях сердечно-сосудистой системы;
во время беременности и в послеродовой период.

Тренировки при соблюдении правил проведения практически не травмоопасны. Важно в ходе занятий не игнорировать болевые ощущения, если они появились. Если вы сомневаетесь, подойдет ли вам метод круговой тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

Особенности групповых занятий

Самостоятельные тренировки подходят далеко не всем. Многим людям сложно себя мотивировать. Даже если поначалу энтузиазма было много, постепенно он угасает. И здесь на помощь приходит фитнес-студия Zamute со своими круговыми тренировками в тренажерном зале в Москве. Мы предлагаем разные виды тренировочных программ. Клиенты могут посещать зал функционального тренинга. В расписании есть и многие другие направления.

Занятия по круговой тренировке в зале проходят по удобному графику. Группы состоят из 2–4 человек. Так тренер может уделить внимание каждому клиенту. Групповой формат – это хороший способ попробовать новый метод среди единомышленников. Так вы сможете получить необходимую мотивацию. Тренер грамотно составит план урока, что поможет в достижении поставленных целей.

Занятия по круговой функциональной тренировке в спортклубе Zamuteна Арбате подарят хорошее настроение, помогут избавиться от напряжения после трудового дня и почувствовать бодрость.

Тренировка всего тела в тренажерном зале

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Если вы опытный посетитель тренажерного зала, проводящий в тренажерном зале длительные занятия несколько раз в неделю, скорее всего, у вас есть структурированный режим тренировок, который нацелен на разные области тела на каждом занятии.

Однако для большинства из нас тренировка всего тела – лучший способ провести время в спортзале. Приведенная ниже тренировка является идеальной комплексной тренировкой для тренировки ключевых групп мышц всего тела, сжигания жира и достижения отличной формы.

Тренировка включает в себя четыре пары из двух упражнений, поэтому вы выполняете все свои подходы из этих двух движений, а затем переходите к следующей паре. Все упражнения представляют собой составные движения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, а также заставляют ваше сердце биться чаще, так что вы будете сжигать жир при наращивании мышечной массы.

В целом, это высокоэффективное занятие для тех, кто хочет достичь как можно большего за относительно короткое время в тренажерном зале. Вам понадобится штанга, гантели и гиря для завершения тренировки, а также силовая скамья для жима лежа.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 90 секунд

Держите перекладину руками на ширине плеч. Начните с прямых рук и слегка согнутых коленей. Держите грудь приподнятой и спину прямой, опуститесь на пятки и потяните штангу вверх по ногам, толкая бедра вперед, чтобы встать прямо.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Наборы 3 Повторы 12 Остаток 90сек

Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гантели прямым хватом по обе стороны от груди. С силой упритесь ногами в пол и выжмите гантели прямо вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 60 сек только что с пола. Держите спину прямо, а переднее колено на одной линии с передней ногой. Вернитесь в исходное положение и повторите, чередуя ноги.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 60 секунд

Встаньте, ноги вместе, держите перекладину на уровне плеч. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы сохранить равновесие, и поднимите гантели так, чтобы бицепсы оказались близко к ушам, а затем опустите в исходное положение.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Подходы 3 Повторения 20 Отдых

45 секунд

Держите гирю за гриф, рукояткой вниз. Держите грудь приподнятой, а колени широко расставленными, когда опускаетесь в присед, пока локти не коснутся ног, затем снова поднимитесь, чтобы встать.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 45 секунд

Упритесь коленом в скамью, широко расставив другую ногу для равновесия. Сохраняйте естественный прогиб в спине и напрягите корпус. Удерживая локоть согнутым, поднимите вес к груди. Сделайте паузу и медленно вернитесь. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Наборы 3 Повторы 12 Отдых 90 секунд

Встаньте, держа штангу сзади на плечах, а не на шее. Медленно наклонитесь вперед в бедрах, держа ноги и спину прямо. Наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 90 секунд

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и оттолкните гирю от тела, чтобы начать мах. Когда вы опускаетесь, согнитесь в бедрах, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, двигайте бедрами вперед, позволяя гире подняться на высоту головы.

3 тренировки для всего тела, которые можно попробовать в тренажерном зале

Поскольку нам пришлось ввести ограничения на то, сколько времени каждый из вас может проводить в тренажерном зале, стало сложнее убедиться, что вы получаете наибольшую пользу от каждой тренировки. сессия. Вот почему мы придумали подборку из трех упражнений для всего тела, в которых используется как можно меньше спортивного оборудования. Это позволит вам тратить больше времени на упражнения и меньше времени на чистку спортивного инвентаря и перемещение между элементами оборудования. Это сделает вашу тренировку более эффективной и принесет вам максимальную пользу.

присоединиться онлайн Найти ближайший центр

Тренировка всего тела 1

Эта первая тренировка сочетает в себе упражнения со свободным весом, собственным весом и сопротивлением для тренировки всего тела. Между двумя раундами также есть элемент кардио. В каждом раунде используется одна или две единицы снаряжения, которые можно использовать только в одной области. Это означает, что вы не тратите время на очистку множества различных частей экипировки и перемещение по тренажерному залу. Чтобы сэкономить время, собирайте элементы снаряжения, необходимые для каждого раунда, перед началом, чтобы все было готово к работе.

Каждый раунд организован по схеме, которая помогает поддерживать сердечный ритм на высоком уровне. Это, в свою очередь, поможет увеличить сжигание калорий и, таким образом, поможет вам получить больше от тренировки всего тела. Когда вы поднимаете тяжести, убедитесь, что вы не слишком амбициозны. Вы должны быть в состоянии выполнить каждый сет, но последние несколько повторений начинают вызывать трудности.

Разминка 5-10 минут

Разминка перед любой тренировкой очень важна. Это не только поможет вам избежать травм, подготовив ваше тело к тренировке, но также поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки. Для этих тренировок вы не должны делать ничего слишком напряженного для разминки. Просто начните с растяжек. Не забудьте включить те группы мышц, на которые вы будете фокусироваться во время тренировки. Затем просто сделайте небольшое кардио, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений, и вы готовы к работе!

Кардиоэлемент 1

Мы собираемся сделать короткие интервальные кардиотренировки для первого кардиоэлемента тренировки всего тела. Запрыгните на беговую дорожку и начните с размеренной пробежки или быстрой ходьбы. Увеличивайте наклон на 0,5 или 1 (в зависимости от того, как вам удобно) каждую минуту. Как только вы достигли пятиминутного этапа, начните уменьшать наклон на одну и ту же величину каждую минуту, пока не выполните 10 минут.

Раунд 1

Выполняйте каждое упражнение с минимальным отдыхом между ними. Повторяйте каждое упражнение по два-три подхода.

Грудь – Жим от груди на блоке x 10-15 повторений
Спина – Тяга блока x 10-15 повторений
Ноги – кубковые приседания с гантелями x 10-15 повторений
Сердечник – рубка дров на тросе, левая и правая x 10-15 повторений с каждой стороны
Отдых – до 60 секунд и повторить два-три раза.

Посмотрите эти видеоролики, чтобы узнать, как правильно выполнять эти упражнения:

Cardio Element

Выберите любой кардиотренажер, который вам нравится, будь то кросс-тренажер, велотренажер или беговая дорожка, и занимайтесь 10 минут 30 секунд. тяжелая работа, за которой сразу же следует 30 секунд более легкого сопротивления или упражнений с более низкой скоростью. Продолжайте делать это все 10 минут, не останавливаясь.

Раунд 2

Выполняйте каждое упражнение с как можно меньшим отдыхом между ними и повторяйте их два-три раза каждое.

Ноги – боковые выпады с гантелями к жиму от плеч x 20 повторений
Трицепс – разгибание рук с гантелями x 10-15 повторений
Пресс – скручивания с собственным весом x 10-15 повторений
Core – чередующиеся разгибания одной ноги с собственным весом x 20 повторений

Эти видеоролики покажут вам, как правильно выполнять каждое упражнение:

Заминка

Как важно разогреться перед тренировкой, так же важно и остыть после нее. В этом случае просто потратьте пять минут или около того на беговой дорожке, выполняя легкую пробежку или быструю прогулку, просто чтобы помочь снова снизить частоту сердечных сокращений, а затем несколько растяжек.

Тренировка всего тела 2

Вторая тренировка всего тела очень похожа на первую. Этот, однако, включает в себя три раунда упражнений со свободным весом, весом тела и сопротивлением, с кардио-элементами между ними.

Разминка

Как и при первой тренировке всего тела, сначала вам необходимо разогреться. Начните с растяжки — сконцентрируйтесь на группах мышц, которые вы будете использовать во время тренировки всего тела. Тогда просто сделайте очень мягкое кардио для начала. Нежное несколько минут на беговой дорожке или велотренажере. Это поможет увеличить частоту сердечных сокращений, немного повысить кровяное давление и подготовить вас к работе.

Раунд 1

Завершите каждое упражнение с минимальным отдыхом между ними и повторите два-три подхода каждого.

Грудь – жим одной рукой и вращение на блоке по 10-15 повторений на каждую руку
Спина – шагающий выпад и тяга на блоке назад по 10-15 повторений на каждую сторону
Ноги – Боковые выпады с гантелями x 20 повторений
Отдых – Поднимитесь на 60 секунд и повторите два или три раза

Вот как правильно выполнять эти упражнения: