Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Упражнение с гирей «Восьмерка»

Гиревой фитнес от Ксении Дедюхиной, 6-кратной чемпионки мира по гиревому спорту. Упражнение с гирей «Восьмерка» максимально нагружает мышцы ног и ягодиц.

Глубокое приседание с гирей

Отличная тренировка для всех групп мышц ног и ягодиц. Вместо обычных приседаний, приседая с дополнительным весом в виде гири, можно добиться заветных форм в разы быстрее.

Выполняется довольно просто:

• Следует выпрямить спину стоя на ногах и взять инвентарь в обе руки и поднести к груди.
• Локти должны быть расположены ближе к туловищу.
• Отводя назад таз нужно приседать. Чем глубже, тем лучше.
• В нижней точке тазобедренный сустав должен быть ниже колен.
• После этого нужно вернуться в исходную позицию (положение стоя с гирей у груди) и повторить упражнение.

Приседание с выпрыгиванием

При необходимости в сильных ногах, это упражнение подойдёт как нельзя лучше.

Выполняется следующим образом:

• Нужно встать прямо, ноги находятся на ширине плеч.
• Снаряд следует взять обеими руками, вытянув их вниз.
• Затем делается приседание до параллельной точки с бёдрами (пока колени не будут на уровне 90 градусов), либо чуть ниже.
• Далее нужно выпрыгнуть вверх и повторить упражнение.

Для усложнения приседаний под ноги иногда кладут степы или блины. Они помогают углубить упражнений и увеличивают нагрузку.

Добавлять блины рекомендуется, когда техника выполнения доведена до автоматизма.

Приседания с гирей в руках

Приседания с гирей в руках будут полезны для ягодичных мышц

Выпады с подъёмом снаряда

Выполняя выпад, тренируются ноги и ягодицы, а поднимаясь нагружаются плечи и плечи.

Выполнять нужно следующим образом:

• Встать прямо, держа ноги на ширине плеч. Снаряд следует держать на уровне плеч, в согнутой руке. Локоть обязательно должен быть ближе к себе. Рука разворачивается ладонью к себе.
• Далее выполняется выпад, одновременно выпрямляя руку, тем самым поднимая снаряд над головой.
• Затем вернуться в изначальное положение. Гиря опускаются, когда поднимается туловище.
• Следующий повтор упражнения выполняется аналогичным образом. Единственное отличие – выпад (шаг вперёд) делается другой ногой.

Русские скручивания с гирей

Одно из популярнейших упражнений для прокачки  мышцы кора. Но далеко не все новички смогу выполнить его с достаточным весом. К тому же имеются несколько противопоказаний.

За него не стоит браться людям:

• со слаборазвитыми мышцами живота;
• имеющим проблему со спиной;
• с закрепощённым грудным отделом позвоночника.

рекомендуется проконсультироваться с врачом, во избежание проблем со здоровьем.

Выполняются скручивания просто:

• Нужно присесть на пол, на седалищные бугры. Гиря прижимается к телу двумя руками. Локти обязательно должны быть как можно ближе к туловищу.
• Ноги поднимаются, согнувшись в коленях.
• Спину следует держать прямо.
• Затем начинаются повороты корпуса влево и вправо. Ноги при этом не опускаются, а спина не округляется.
• Мельница

Для выполнения мельницы потребуется иметь гибкое тело.

Выполняется следующим образом:

• Ноги на ширине плеч, снаряд берётся одной рукой и поднимается над головой.
• Делается наклон влево, настолько сильный, насколько удаётся. Если позволяет растяжка касаться рукой нужно стопы вытянутой рукой. Снаряд же остаётся в вытянутой вверх руке.
• Затем человек становится в исходное положение, и мельница повторяется эту же сторону.

Делать нужно медленно и аккуратно

Подъём снаряда лёжа одной рукой

Хороший вариант накачать мышцы груди, рук и кора.

Делается следующим образом:

• Нужно лечь на спину, согнуть колени и на пол поставить стопы.
• Снаряд держится в согнутой в локте руке. Плечи лежат на полу. Локоть тоже сначала прижата к полу. Угол между предплечьем и плечом около 90 градусов. Ладонь естественно в сторону тела развёрнута.
• Гиря поднимается вверх. Во время выполнения локоть поворачивается в сторону, запястье же ладонью в сторону ног. В верхней точке снаряд должен быть прямо над подбородком.
• Далее инвентарь опускается в исходное положение и начинается повторение.

Махи вокруг себя

Ещё один способ отлично прокачать руки. Выполнить смогут даже новички.

Техника:

• Ноги следует расставить на ширину плеч и взять гирю в одну руку.
• Затем она заводится за спину и перехватывается другой рукой за спиной.
• Выводится вперёд рука и перехватывается другой рукой

Махи, шагая в сторону

Это прекрасное упражнение сочетает передвижение по залу и махи инвентарём. Прекрасная альтернатива для людей, которые не любят кардио. Приведёт выносливость в форму, если правильно выполнять.

Выполнить сможет каждый:

• Начинается как русские махи. После выполнения маха )во время поднятия веса до уровня подбородка) левая нога приставляется к правой и они соединяются вместе.
• После опускания снаряда вниз, делается шаг в сторону другой ногой. Таким образом, обе ноги опять должны оказаться чуть шире плеч.
• Когда же гиря опустится вниз, между ног, и снова поднимется вверх, делается просто следующий шаг в бок.
• Нужно повторять упражнения, делая сначала шаги влево, а затем вправо. Если делается вправо, левая нога приставляется во время маха, гиря идёт вниз, а шаг правой ногой.

Снатовые тяги

Отличный и просто способ, чтобы прокачать бицепса бедра и ягодиц.

Повторить сможет каждый:

• Выпрямив осанку, поставив ноги на ширину плеч нужно взять снаряд двумя руками.
• Затем корпус наклоняется вперёд, таз отводится назад и снаряд опускается до пола.
• Спину обязательно держать прямой и не сгибать!
• После нужно вернуться в исходное положение, используя пресс и ягодицы.
• Все действия повторяются.

Спина всё время должна быть прямой

Подъёмы на плечо

Одно из наиболее сложных упражнений с данным инвентарём. Поэтому настоятельно рекомендуется сначала сделать несколько раз с весом меньше обычного и увеличивать вес с предельной осторожностью. Если выполнять правильно должны нагружаться ягодицы, ноги и спина.

Техника выполнения:

• Гирю нужно поставить между ногами, наклониться к ней (выпрямив спину) и взять её одной рукой.
• Нужно завести снаряд между ногами за тело, попутно набирая инерцию и махом поднять её до плеча. Рука, которая её держит, должна быть направлена к телу во время маха.
• Локоть находиться рядом с туловищем, запястья не выходят из прямой линии рук. Изгибов быть не должно. Во время поднятия не обязательно обхватывать ручку, можно выпрямить пальцы, чтобы убедиться в продолжении прямой линии.
• Затем она опускается между расставленными на уровне плеч ногами и опять поднимается вверх.

Подъем гири на плечо

Правила выполнения упражнения Подъем гири на плечо

Подъёмы двух гирь

Данное упражнение прекрасно качает мышцы, находящиеся в верхней части тела: плечи, спину и руки.

Выполняется просто:

• Нужно взять два снаряда, и забросить их на плечи. Локти следует держать ближе к телу, ладони направляются друг к другу.
• Гири выжимаются вверх. Ладони при этом разворачиваются так, чтобы во время выпрямления рук, гири находились за руками.
• Затем опускаются обратно на уровень плеч (в исходное положение) и повторяется упражнение.

Рывки одной рукой

Отличное силовое упражнение, которое ещё тренирует выносливость. С правильно выбранным весом, после первого подхода любой человек почувствует, как поднялся пульс. К тому же, помимо кардионагрузки, прокачаются плечи и грудь.

• Поставить гирю на пол, и встать над ней, расставив ноги немного шире плеч.
• Наклониться к снаряду выпрямив спину и отводя назад таз. Затем взять её одной рукой, а вторая должна быть отведена за спину.
• Завести инвентарь между ногами, делая несильный мах назад и подать её вперёд.
• Далее совершается рывок, поднимая её выше головы. Находится гиря позади руки, а ладонь обязательно должна смотреть вперёд.
• Затем она опускается вниз между ног для следующего подхода и повторяется рывок вверх.

Планка с подъёмами рук

Потребуются две гири. Подойдёт тем, кто хотел усложнить, либо разнообразить обычную планку. Нагрузка в первую очередь будет идти на пресс. Благодаря попеременным подъёмам веса, развивается спина и руки.

Выполнить сложно, но возможно, следуя инструкции:

• Потребуется поставить инвентарь на уровне рук (во время планки) и встать в планку, с той лишь разницей, что руки должны быть на гирях.
• Одна рука поднимается вместе с гирей.
• Корпус желательно держать прямо во время подъёмов. Бёдрами вращать также не рекомендуется. Для правильного выполнения и максимальной эффективности бёдра следует жёстко зафиксировать.
• Тянуть следует не руками, а спиной!
• Далее она опускается обратно и поднимается снаряд другой рукой.

Турецкие подъёмы гири

Выполнить довольно трудно и по праву считается одним из наиболее хороших тренировок. Включает в себя множество движений. Потребуется приложить усилия для удержания равновесия. Однако это того стоит. При правильном выполнении нагрузка идёт на все мышцы.

Шесть шагов к правильному подъёму:

• Нужно лечь на пол, руки вытягиваются выше головы, держа в них гирю. Если взять снаряд в правую руку, следует согнуть правую ногу и поставить на пол стопу.
• Затем нужно корпус поднять. Снаряд же в это время удерживается в той же руке над головой, после чего нужно выходить в ягодичный мост. В этот момент опираются именно на правую ногу.
• Другая нога же заводится назад, и её нужно поставить на колено. При правильном выполнении, человек попадёт в нижнюю точку выпада.
• Нужно встать с выпада и поставить обе ноги чуть шире плеч.
• Встать, пройдя все четыре этапа в обратном порядке.
• Далее идёт повтор.

Турецкий подъем

Турецкий подъем (Turkish Get Up) с гирей 28 кг.

Отжимания на снарядах

Отличный способ накачать свою грудь и трицепс. Но из-за расположения рук на гирях, правильно делать данное упражнение в разы труднее. Опускаться придётся ниже, за счёт чего увеличивается эффективность.

Чтобы отжиматься потребуется:

• Поставить руки на рукояти снарядов в положении лёжа.
• Сделать отжимание, не сильно отодвигая локти от себя.
• Для удержания тела в прямом состоянии потребуется напрягать ягодицы и пресс.

Отжимания с подъёмами веса

Это объединение двух предыдущих вариантов. Поэтому оно немного сложнее и сильнее прокачает спину, грудь и руки.

Делается следующим образом:

• Встать в упор лёжа. Опираться следует на ручки двух гирь.
• Отжаться один раз.
• Далее одна рука поднимается вместе гирей к талии. Локоть находится с туловищем. Именно мышцами спины следует тянуть вес.
• Далее руку опускают в исходное положение, выполняется отжимание и тянется вверх другая гиря.

Ходьба

Упражнение простое и выполнить смогут абсолютно все.

Единственное: потребуется иметь две гири:

• Их нужно взять обеими руками и держать по обеим сторонам тела на вытянутых руках.
• Ладони повёрнуты в сторону туловища.
• Ходить нужно вперёд небольшими шагами.
• Скорость следует увеличивать по мере доведения до автоматизма. В итоге шаги нужно делать как можно быстрее.

Особой техники нет. В процессе ходьбы с большим весом укрепляются руки, а плечи становятся объёмнее. Делать нужно минимум по пять шагов в одну сторону. Спина естественно должна оставаться прямой. Руки не следует сильно поднимать вверх, а следует держать их немного выше обычного состояния, чтобы гантели не провисали.

Занятия после 40 лет

Читайте также: Упражнения для похудения в домашних условиях для женщин: 4 комплекса с ФОТО

Большинству людей, начинающих увлекаться этим инвентарём менее 35 лет. Однако есть и те, кто хочет привести себя в форму после 40 лет. Если до этого они занимались, то проблем у них не возникнет.

При отсутствии опыта лучше начать с нескольких комплексов тренировок, которые гарантированно приведут к нужному результату без вреда для здоровья.

Круговые тренировки

Наиболее эффективный вид тренировок. Состоит он в цикличном повторе определённых упражнений с добавлением веса. Выбирать следует из махов, приседаний, поворотов и наклонов.

Подобные нагрузки прекрасно сжигают жир и тренируют выносливость. Три круга для начала – идеальный вариант. Постепенно круги следует увеличивать.

Готовая программа тренировок на дому

Девушки предпочитают вес 8кг, а мужчины от 16. Начинать занятия в домашних условиях следует с небольших разминок.

При слишком лёгком выполнений, вес увеличить рекомендуется к следующему занятию. Это позволить оценить эффективность занятий.

Программа тренировок с гирями:

• Мельница. Повторять следует минимум 20 раз.
• 20 приседаний с весом.
• Толчки стоя по 15 раз левой рукой, затем правой. Потом обеими сразу.
• Выпады. На каждую ногу по 12 повторений.
• Жим лёжа по 15 повторений.
• Отжимания на гирях. Начинать следует с 10 раз.
• Приседания с выпрыгиванием. Количество повторений зависит от физических возможностей.

Все вышеперечисленные упражнения выполняются в один день по одному повторению. В неделю следует выполнять их по 3 раза. Между занятиями обязательно должен быть день отдыха. За этот промежуток мышцы успеют восстановиться и подготовиться к следующей нагрузке.

При наличии отличной физической формы, предлагается попробовать туже программу, но увеличить вес до 24 или 32 кг. Если увеличить вес инвентаря, желательно в первый день тренировок уменьшить количество повторений. Спустя неделю следует выйти на привычный уровень.

Занятия со снарядом в 24кг также следует распределять по дням. Между занятиями нельзя забывать делать дни отдыха.

Кроссфит

Данная программа предназначена для людей, в чьих силах соблюдать высокую скорость выполнения и большее количество повторений, не делая перерыв. Благодаря кроссфиту тренируют выносливость, силу и сердечнососудистую систему. Однако увеличение веса в данном случае ненужно, из-за интенсивности.

Отлично подходят для кроссфит-программы:

• махи;
• рывки;
• выпады;
• приседания.

Люди, имеющие проблемы с сосудами, сердцем, суставами и хронические заболевания, кроссфит нельзя рассматривать.

Тренировки на силу

Гири отлично подходят для силовых занятий.

Программа занятий должна включать в себя следующее:

• Тяги.
• Приседания с весом.
• Выпады.
• Жим над головой.
• Махи.

Выполнять следует в среднем темпе, без каких-либо толчков. Дыхание должно быть размеренным и спокойным.

Занятия со снарядом для бойцов

Программы для занимающихся единоборствами должны иметь упражнения на выносливость и силу. Следовательно, нужно объединить силовые нагрузки с кроссфитом. К подобным занятиям необходим особенный подход.

Перед тренировками делается разминка. Из стандартных упражнений: приседаний, жимов над головой, тяги к животу, отжиманий, мельницы, выпадов и махов создаётся пирамида. На всех ступенях этой пирамиды используются лишь пять повторов.

В первый день необходимо сделать 3 упражнения, затем 4 и т.д., пока не будут выполняться все перечисленные упражнений.

Программы рывка гири

Один из лучших видов тренировок. Для этой программы не потребуется много времени, однако, отличный результат можно получить всего 30 дней спустя.

Выполнять тренировки следует в течение 120 дней, делая один день отдыха между каждым занятием. Начинать следует с веса  в 16кг. К концу занятий вес должен быть 32 кг.

В программу входят: толчки, выпады, махи и жим. Тренироваться следует около получаса. Отдыхать между повторами нужно не более 60 секунд.

Чтобы иметь отличное тело нет необходимости часами заниматься в залах. Потребуется лишь купить гирю и заниматься по 30 минут дома, в течение 3-4 месяцев.

Ютюб-канал «Кузница спорта» предлагает свою подборку лучших упражнений с гирями:

Все самые лучшие упражнения с гирей

Вашему вниманию представляем подборку упражнений с 1 гирей, все самые основные и интересные упражнения!

9 Total Score

Тренироваться с гирей

Тренировки с гирей приносят ощутимые результаты. Они помогут вам стать выносливее и сильнее. Если вы не согласны с оценками статьи, поставьте собственный рейтинг и аргументируйте его в комментариях. Ваше мнение очень важно для наших читателей!

Достоверность информации

8.5

Актуальность информации

9.5

Раскрытие темы

9

Доступность применения

8

ПЛЮСЫ

• Тренировки с гирей увеличивают силу и выносливость
• С помощью гири можно накачать мышцы

МИНУСЫ

• Такие тренировки больше подходят для мужчин

Добавить отзыв

«Жиросжигающая тренировка с гирей в домашних условиях» — Яндекс Кью

Если использовать гирю по назначению, а не как пресс для закваски капусты, можно стать сильнее и стройнее. Поможет эта круговая жиросжигательная программа.

Гиря может весить столько же, сколько гантель. Но центр ее тяжести смещен и мышцам придется иметь дело с большей нагрузкой. Ключевое упражнение этой круговой программы — махи гирей (свинг). Они задействуют все группы мышц и сжигают много калорий… Особенно, если за один круг сделать не один, а шесть подходов, чередуя махи с прочими упражнениями программы. Собственно, в этом чередовании и есть основная «фишка» данной тренировки. Всего за один круг, если вы все сделаете правильно, сгорит 480 килокалорий.

Итак, после небольшой разминки (пробежка, приседания, отжимания — все как обычно) сделайте подход Упражнения 1, затем — подход махов гирей, далее — Упражнение 2, а после — еще минуту машите гирей. И так до конца круга. Без отдыха.

Как только отмашете гирей в последний, шестой раз, передохните пару минут и приступайте к следующему кругу. Сделайте столько кругов, сколько сможете.

Ключевое упражнение: махи гирей

Время: 60 секунд.

• Встаньте прямо, немного согните ноги в коленях и возьмите гирю обеими руками за рукоять.
• Наклоняя корпус, опустите гирю между ног (вниз и назад), удерживая ее прямыми руками.
• Без паузы мощным движением разогните корпус и по широкой дуге поднимите гирю на уровень плеч.
• Не отпуская рукоять, «уроните» гирю между ног и повторите.

Важно: Движение рук с гирей должно иметь четко инерционный характер — вы не поднимаете снаряд силой рук, а выбрасываете его за счет движения спины и работы разгибателей бедра (это ягодицы и мышцы задней поверхности бедра).

Упражнение 1. Глубокие приседания

Количество повторов: 30.

• Встаньте прямо, руки за головой.
• Затем присядьте, стараясь свести лопатки как можно ближе одну к другой.
• Задержитесь ненадолго в этой точке, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Важно: ноги нужно основательно размять и отталкиваться от пяток.

Упражнение 2. Отжимания с нырком

Количество повторов: 30.

• Примите позу для отжиманий. Высоко поднимите бедра, поставив руки на ширину плеч.
• Потом, согнув руки в локтях, прогнитесь таким образом, чтобы грудь почти коснулась пола.
• После этого выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Важно: не перенапрягайте нижнюю часть спины.

Упражнение 3. Выпады

Количество повторов: 15 на каждую ногу.

• Сделайте выпад так, чтобы нога, оказавшаяся сзади, висела над полом, не касаясь его.
• Опираясь на выставленную вперед ногу, вернитесь в положение стоя.

Важно: выполняйте упражнение быстро, но плавно.

Упражнение 4. Бег в упоре лежа

Количество повторов: 15 на каждую ногу.

• Примите положение лежа и постарайтесь как можно быстрее достать коленом до груди, поочередно меняя ноги.

Важно: постарайтесь задействовать плечи и пресс.

Упражнение 5. Усложненная планка

Количество повторов: по 8 для рук и ног.

• Примите положение планки с упором на предплечья, напрягите пресс, приподнимите вытянутую вперед правую руку и одновременно оторвите от земли левую ногу.
• Пробудьте в таком положении около пяти секунд, прежде чем опустить конечности. Затем приподнимите левую руку и правую ногу.

Важно: спину и шею держите прямо.

Упражнение 6. Румынский дэдлифт на одной ноге

Количество повторов: 15 для обеих ног.

• Встаньте на одну ногу, руки должны быть перед вами.
• Прямо держа спину, наклоните туловище вперед до тех пор, пока не почувствуете нагрузку в подколенных сухожилиях.
• Затем снова выпрямите туловище.

Важно: нога, на которой вы стоите, должна быть достаточно напряжена, чтобы держать равновесие.

12 нетрадиционных способов использования гири

Мы любим гири. Это фантастический инструмент, чтобы стать сильнее, нарастить мышечную массу и улучшить физическую форму. Но вам надоело делать те же самые старые качели гири? Если вы страдаете от усталости при свинге, не бойтесь — существует множество способов использовать гири в своих тренировках, чтобы стать лучше и сильнее. Ниже мы опишем 12 наших любимых нетрадиционных упражнений с гирями, рекомендованных экспертами по силовой и физической подготовке.  

На первый взгляд, это едва ли можно назвать упражнением. Вы просто встаете на колени и держите гирю позади себя. Но если вы попробуете, то быстро почувствуете эффект. Удержание этого положения корректирует сгорбленную вперед осанку, вызванную сидением с округлыми плечами. «Нам нравится это упражнение, потому что, в отличие от других популярных упражнений на передние мышцы кора, оно действительно раскрывает вашу грудь и плечи», — говорит Брайан Нгуен, владелец Brik Fitness (Редондо-Бич, Калифорния) и тренер Марка Уолберга.

Как:

• Встаньте на колени, полностью вытянув бедра. Держите грудь приподнятой и корпус напряженным.
• Держите гирю обеими руками за ягодицами.
• Задержитесь в этом положении на указанное время.

Наборы/Длительность: 1×60-90 сек.

Приседания на подъем похожи на традиционные подъемы, но с полным приседанием, включенным в движение. Это безопасный способ изучения олимпийских упражнений, таких как Power Clean, и перемещение веса в таком большом диапазоне движения делает его довольно трудным. «Мне это нравится, потому что оно включает сильное тройное разгибание в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, и это отличный инструмент для изучения олимпийских движений», — говорит Бен Будро, владелец Xceleration Sports (Оберн-Хиллз, Мичиган).

Как выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в правой руке на уровне бедра.
• Согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы присесть, опустив гирю между ног.
• Вытяните бедра и колени и подтяните гирю вверх, удерживая ее близко к телу.
• Опуститесь под гирю, согнув колени, и поймайте ее в стойке плечом.
• Опуститесь в полный присед, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
• Выйдите из приседа и выполните еще одно взятие.

Подходы/повторения: 3-4×5-8 на каждую руку

Удерживать эту позу сложно даже с весом собственного тела, не говоря уже о гирях. Будро объясняет, что ваше ядро ​​​​должно работать сверхурочно, в то время как ваши стабилизаторы плеча срабатывают, чтобы сбалансировать гирю с вашей рукой в ​​воздухе. Кроме того, вращательное движение увеличивает подвижность бедер и грудного отдела позвоночника.

Инструкции:

• Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, держите гирю в левой руке.
• Поднимите левую руку прямо над левым плечом.
• Медленно опустите правую руку на землю перед собой. Как только вы коснетесь земли, ваши руки должны образовать прямую линию от гири до земли.
• Задействуйте корпус и вернитесь в исходное положение, сохраняя прямые руки на протяжении всего движения.

Подходы/повторения: 3-4×5-8 каждой рукой

-контроль таза», — говорит Тони Джентилкор, соучредитель Cressey Sports Performance (Хадсон, Массачусетс). Тренируя кор в положении приседа, вы бросаете новый вызов своим мышцам. Это особенно полезно для спортсменов, потому что им часто приходится стабилизироваться и вырабатывать силу из этого положения. Более сильное ядро ​​соответствует более сильному и мощному движению с меньшим риском получения травмы.

Как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гирю за рожок перед грудью.
• Отведите бедра назад и опуститесь в присед, пока бедра не окажутся параллельны земле.
• Удерживая корпус в напряжении, медленно выполните одно сгибание рук с гирей.
• Переместите пятки и разогните бедра, чтобы встать в исходное положение.

Подходы/повторения:  

Турецкий подъем выглядит странно, но это одно из лучших упражнений, которые можно выполнять для тренировки всего тела. «Я заставляю всех своих спортсменов делать это, потому что вы получаете большую отдачу за одно движение», — говорит Будро. «Здесь тренируются стабильность корпуса, гибкость, стабильность плеч, сила нижней части тела и выносливость».

Как выполнять:

• Лягте на землю, держа гирю правой рукой над головой, правое колено согнуто, а противоположная рука вытянута в сторону. Зафиксируйте взгляд на гире.
• Медленно сядьте, перенося вес на левый локоть, а затем на руку.
• Ударьте левой рукой и правой пяткой, чтобы разогнуть бедра и поднять тело в положение моста.
• Подведите левую ногу под туловище и примите положение на коленях.

Подходы/Повторения:

Названное в честь болевого приема на штанге, используемого в ММА, это упражнение отличается от всего, что вы когда-либо делали. Удерживая гирю в воздухе и вращая тело, вы повышаете стабильность плеч в нескольких плоскостях движения, что важно для поддержания сильного плечевого сустава во всех направлениях. «Для меня это важно, так как некоторые из моих знаменитых клиентов хотят большие плечи, потому что им нужна прочная основа», — говорит Нгуен.

Как:

• Лягте на спину и согните правое колено.
• Держите гирю правой рукой и вытяните руку перед грудью, а левая рука вытянута над головой.
• Удерживая правую руку в вертикальном положении, оттолкнитесь правой ногой, чтобы перевернуться на бок. Гиря должна быть прямо над вашим плечом.
• Потяните лопатку вниз и назад.
• Продолжайте катиться как можно дальше, удерживая руку вертикально. Задержитесь в этом положении на 3-5 счетов.
• Откат управления в исходное положение.

Подходы/повторения: 3×3 с каждой стороны

Фламинго включают стояние на одной ноге и передачу гири по кругу вокруг тела, что тренирует силу кора и баланс в в то же время. «Это отличное движение для баскетболистов или любых других спортсменов в тех видах спорта, которые требуют, чтобы вы держали стойку на одной ноге, двигаясь с помощью всего корпуса», — говорит Будро.

Как:

• Встаньте на одну ногу, слегка согните колено и держите гирю в одной руке на бедре.
• Замахните гирю за тело и передайте ее в противоположную руку.
• Покрутите гирю перед собой и передайте ее в исходную руку, сделав полный круг.
• Чтобы усложнить задачу, встаньте на мяч BOSU.

Наборы/Длительность: 5×30 сек. в каждом направлении

Ореол с гирями похож на Фламинго, за исключением того, что вы вращаете гирю вокруг головы. Его часто используют в качестве разминки, так как при этом плечи выполняют широкий диапазон движений, поддерживая большой вес. Будро также использует его для тренировки корпуса, заставляя своих атлетов стоять на одной ноге.

Как делать:

• Встаньте на одну ногу и держите гирю вверх дном за рожок перед лицом.
• Вращайте гирю вокруг головы, вращая руками вверх и над головой.
• Следите за тем, чтобы гиря не ударила вас по голове.

Наборы/Длительность: 5×30 сек. с каждой стороны

Трудно удерживать гирю в перевернутом положении одной рукой.

Инструкции:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю вверх дном, правая рука расположена перед плечом.
• Напрягая корпус, выжмите гирю над головой.
• Под контролем опустите гирю в исходное положение.

Подходы/Повторения: 3×10

Это дает те же преимущества, что и жим. Однако движение при ходьбе еще больше усложняет захват и стабилизацию гири.

Инструкции:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите перевернутую гирю в правой руке перед плечом.
• Выжмите гирю вверх.
• Напрягая мышцы кора, пройдите вперед указанное расстояние.

Подходы/расстояние: 1-2×25 ярдов

ваше производство энергии», — говорит Нгуен. Это также улучшает силу кора и устраняет распространенные проблемы с осанкой, которые часто являются причиной травм.

Как делать:

• Лягте на спину, согните колени и соедините ступни. Держите гирю за рог перед грудью.
• Разведите колени как можно дальше, сохраняя контакт со стопами.
• Выдохните и прижмите поясницу к земле.
• Держа руки прямо, опускайте гирю до тех пор, пока нижняя часть спины не оторвется от земли.
• В этом положении сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот.
• Поднимите гирю перед грудью, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы/повторения: 2-3×5

Хичко предлагает своим спортсменам и клиентам выполнять это упражнение в конце тренировки по становой тяге. Вращательная вариация предлагает уникальную нагрузку для ваших бедер и укрепляет спину, потому что вы должны тянуть вес по всему телу.

Как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гирю обеими руками перед бедрами.
• Удерживая спину ровной, согните талию и опустите гирю к внешней стороне правой стопы.
• Подъехать к исходной позиции.
• Повторить налево.

Подходы/повторения: 3×5 на каждую сторону  

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Мы любим гири. Это фантастический инструмент, чтобы стать сильнее, нарастить мышечную массу и улучшить физическую форму. Но вам надоело делать те же самые старые качели гири? Если вы страдаете от усталости при свинге, не бойтесь — существует множество способов использовать гири в своих тренировках, чтобы стать лучше и сильнее. Ниже мы опишем 12 наших любимых нетрадиционных упражнений с гирями, рекомендованных экспертами по силовой и физической подготовке.  

На первый взгляд, это едва ли можно назвать упражнением. Вы просто встаете на колени и держите гирю позади себя. Но если вы попробуете, то быстро почувствуете эффект. Удержание этого положения корректирует сгорбленную вперед осанку, вызванную сидением с округлыми плечами. «Нам нравится это упражнение, потому что, в отличие от других популярных упражнений на передние мышцы кора, оно действительно раскрывает вашу грудь и плечи», — говорит Брайан Нгуен, владелец Brik Fitness (Редондо-Бич, Калифорния) и тренер Марка Уолберга. Он также активирует основные мышцы — в конце концов, это планка — и может даже улучшить вашу технику приседаний и становой тяги.

Как:

• Встаньте на колени, полностью вытянув бедра. Держите грудь приподнятой и корпус напряженным.
• Держите гирю обеими руками за ягодицами.
• Задержитесь в этом положении на указанное время.

Наборы/Длительность: 1×60-90 сек.

Приседания на подъем похожи на традиционные подъемы, но с полным приседанием, включенным в движение. Это безопасный способ изучения олимпийских упражнений, таких как Power Clean, и перемещение веса в таком большом диапазоне движения делает его довольно трудным. «Мне это нравится, потому что оно включает сильное тройное разгибание в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, и это отличный инструмент для изучения олимпийских движений», — говорит Бен Будро, владелец Xceleration Sports (Оберн-Хиллз, Мичиган).

Как выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю в правой руке на уровне бедра.
• Согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы присесть, опустив гирю между ног.
• Вытяните бедра и колени и подтяните гирю вверх, удерживая ее близко к телу.
• Опуститесь под гирю, согнув колени, и поймайте ее в стойке плечом.
• Опуститесь в полный присед, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
• Выйдите из приседа и выполните еще одно взятие.

Подходы/повторения: 3-4×5-8 на каждую руку

Удерживать эту позу сложно даже с весом собственного тела, не говоря уже о гирях. Будро объясняет, что ваше ядро ​​​​должно работать сверхурочно, в то время как ваши стабилизаторы плеча срабатывают, чтобы сбалансировать гирю с вашей рукой в ​​воздухе. Кроме того, вращательное движение увеличивает подвижность бедер и грудного отдела позвоночника.

Инструкции:

• Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, держите гирю в левой руке.
• Поднимите левую руку прямо над левым плечом.
• Медленно опустите правую руку на землю перед собой. Как только вы коснетесь земли, ваши руки должны образовать прямую линию от гири до земли.
• Задействуйте корпус и вернитесь в исходное положение, сохраняя прямые руки на протяжении всего движения.

Подходы/повторения: 3-4×5-8 каждой рукой

-контроль таза», — говорит Тони Джентилкор, соучредитель Cressey Sports Performance (Хадсон, Массачусетс). Тренируя кор в положении приседа, вы бросаете новый вызов своим мышцам. Это особенно полезно для спортсменов, потому что им часто приходится стабилизироваться и вырабатывать силу из этого положения. Более сильное ядро ​​соответствует более сильному и мощному движению с меньшим риском получения травмы.

Как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гирю за рожок перед грудью.
• Отведите бедра назад и опуститесь в присед, пока бедра не окажутся параллельны земле.
• Удерживая корпус в напряжении, медленно выполните одно сгибание рук с гирей.
• Переместите пятки и разогните бедра, чтобы встать в исходное положение.

Подходы/повторения:   3×8-12

Турецкий подъем выглядит странно, но это одно из лучших упражнений, которые можно выполнять для тренировки всего тела. «Я заставляю всех своих спортсменов делать это, потому что вы получаете большую отдачу за одно движение», — говорит Будро. «Здесь тренируются стабильность корпуса, гибкость, стабильность плеч, сила нижней части тела и выносливость».

Как выполнять:

• Лягте на землю, держа гирю правой рукой над головой, правое колено согнуто, а противоположная рука вытянута в сторону. Зафиксируйте взгляд на гире.
• Медленно сядьте, перенося вес на левый локоть, а затем на руку.
• Ударьте левой рукой и правой пяткой, чтобы разогнуть бедра и поднять тело в положение моста.
• Подведите левую ногу под туловище и примите положение на коленях.

Подходы/Повторения: 3×5 на каждую сторону

Названное в честь болевого приема на штанге, используемого в ММА, это упражнение отличается от всего, что вы когда-либо делали. Удерживая гирю в воздухе и вращая тело, вы повышаете стабильность плеч в нескольких плоскостях движения, что важно для поддержания сильного плечевого сустава во всех направлениях. «Для меня это важно, так как некоторые из моих знаменитых клиентов хотят большие плечи, потому что им нужна прочная основа», — говорит Нгуен.

Как:

• Лягте на спину и согните правое колено.
• Держите гирю правой рукой и вытяните руку перед грудью, а левая рука вытянута над головой.
• Удерживая правую руку в вертикальном положении, оттолкнитесь правой ногой, чтобы перевернуться на бок. Гиря должна быть прямо над вашим плечом.
• Потяните лопатку вниз и назад.
• Продолжайте катиться как можно дальше, удерживая руку вертикально. Задержитесь в этом положении на 3-5 счетов.
• Откат управления в исходное положение.

Подходы/повторения: 3×3 с каждой стороны

Фламинго включают стояние на одной ноге и передачу гири по кругу вокруг тела, что тренирует силу кора и баланс в в то же время. «Это отличное движение для баскетболистов или любых других спортсменов в тех видах спорта, которые требуют, чтобы вы держали стойку на одной ноге, двигаясь с помощью всего корпуса», — говорит Будро.

Как:

• Встаньте на одну ногу, слегка согните колено и держите гирю в одной руке на бедре.
• Замахните гирю за тело и передайте ее в противоположную руку.
• Покрутите гирю перед собой и передайте ее в исходную руку, сделав полный круг.
• Чтобы усложнить задачу, встаньте на мяч BOSU.

Наборы/Длительность: 5×30 сек. в каждом направлении

Ореол с гирями похож на Фламинго, за исключением того, что вы вращаете гирю вокруг головы. Его часто используют в качестве разминки, так как при этом плечи выполняют широкий диапазон движений, поддерживая большой вес. Будро также использует его для тренировки корпуса, заставляя своих атлетов стоять на одной ноге.

Как делать:

• Встаньте на одну ногу и держите гирю вверх дном за рожок перед лицом.
• Вращайте гирю вокруг головы, вращая руками вверх и над головой.
• Следите за тем, чтобы гиря не ударила вас по голове.

Наборы/Длительность: 5×30 сек. с каждой стороны

Трудно удерживать гирю в перевернутом положении одной рукой. Вес находится над вашей рукой, и он, естественно, хочет упасть в сторону, поэтому вам нужно сжать его очень сильно, чтобы удержать его в вертикальном положении. Когда вы используете этот хват в жиме от плеч, дополнительное напряжение активирует стабилизаторы плеч, создавая упражнение над головой, которое облегчает нагрузку на плечи. «Мне нравится этот за сцепление и стабильность плеч», — говорит Будро. «Это отлично подходит для спортсменов, которые беспокоятся о здоровье своих плеч и все еще хотят наращивать силу жима над головой».

Инструкции:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю вверх дном, правая рука расположена перед плечом.
• Напрягая корпус, выжмите гирю над головой.
• Под контролем опустите гирю в исходное положение.

Подходы/Повторения: 3×10

Это дает те же преимущества, что и жим. Однако движение при ходьбе еще больше усложняет захват и стабилизацию гири. «Это отличное упражнение для укрепления мышц-вращателей плеча, подготовки спортсмена к жиму над головой или улучшения силы броска», — говорит Крис Хичко, владелец Show-Up Fitness (Санта-Моника, Калифорния).

Инструкции:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите перевернутую гирю в правой руке перед плечом.
• Выжмите гирю вверх.
• Напрягая мышцы кора, пройдите вперед указанное расстояние.

Подходы/расстояние: 1-2×25 ярдов

ваше производство энергии», — говорит Нгуен. Это также улучшает силу кора и устраняет распространенные проблемы с осанкой, которые часто являются причиной травм.

Как делать:

• Лягте на спину, согните колени и соедините ступни. Держите гирю за рог перед грудью.
• Разведите колени как можно дальше, сохраняя контакт со стопами.
• Выдохните и прижмите поясницу к земле.
• Держа руки прямо, опускайте гирю до тех пор, пока нижняя часть спины не оторвется от земли.
• В этом положении сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот.
• Поднимите гирю перед грудью, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы/повторения: 2-3×5

Хичко предлагает своим спортсменам и клиентам выполнять это упражнение в конце тренировки по становой тяге. Вращательная вариация предлагает уникальную нагрузку для ваших бедер и укрепляет спину, потому что вы должны тянуть вес по всему телу.

Как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гирю обеими руками перед бедрами.
• Удерживая спину ровной, согните талию и опустите гирю к внешней стороне правой стопы.
• Подъехать к исходной позиции.
• Повторить налево.

Подходы/повторения: 3×5 на каждую сторону  

Поделись этой историей!

14 неожиданных движений с гирей, которые вы еще не пробовали

Если вы один из тех счастливчиков, у которых была гиря до социального дистанцирования или вы заказали ее до того, как все они были распроданы (серьезно, онлайн-ажиотаж в поисках оборудования для домашних тренировок интенсивен), вы имеете полное право чувствовать себя немного самодовольным .

Гиря, пожалуй, самый ценный предмет индивидуального снаряжения, который может быть у вас, когда вы не можете попасть в спортзал. От сердечно-сосудистой системы (например, махи) до развития силы верхней части тела (например, жимы снизу вверх) и поддержания тяговой силы (например, тяга и становая тяга без штанги) — гири не имеют себе равных по своей универсальности и способности обеспечить потрясающую тренировочную программу. без спортзала.

Но если у вас есть гиря и вы не знаете, что делать, когда исчерпали свой репертуар классических движений с гирей — махи, взятия на грудь, рывки, турецкие подъемы, приседания кубком — вам повезло. Практически все, что можно сделать с гантелью, можно сделать и с гирей. И на этом творчество не заканчивается.

[См. также: 9 лучших гирь, которые вы можете купить]

Подъем с гирями

Что бы вы ни делали в тренажерном зале с гантелями, обычно вы можете делать это с гирями. Некоторые хваты могут быть разными, но возможности практически безграничны.

Держите гирю в положении стойки или зафиксируйте ее над головой для движений ног с гирей, таких как боковые выпады, обратные и шагающие выпады, приседания и RDL. Возьмите гирю со смещением от центра (с подушечкой между большим и указательным пальцами, прижатой к боковой части рукоятки) и положите ее на предплечье, убедившись, что ваше запястье нейтрально, и вы сможете тренировать верхнюю часть тела с гирями любым способом. жимов над головой и с пола. Хотите бросить вызов своей хватке без штанги? Ничто так не работает, как волшебство махов гирями, жимов снизу вверх и длинных переносов.

Если вы ищете еще больше упражнений с гирями, будьте уверены, что есть бесконечные способы проявить творческий подход даже с одной гирей. Следующие движения могут оживить вашу тренировку с гирями и дать вам новые тренировочные стимулы, которые могут помочь вы продолжаете наращивать силу, укреплять сердечно-сосудистую систему и поддерживать мышечную массу в домашних условиях.

Первое: варианты махов гирями.

Конечно, у вас есть колебания вниз. Тебя даже немного тошнит от чередующихся взмахов, потому что ты уже чертовски к ним привык. Хотите новый стимул для махов в домашних тренировках с гирями? Эти варианты помогли вам.

https://www.youtube.com/watch?v=FmSwtxVZS8wВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Боковые махи гири одной рукой (https://www.youtube.com/watch?v=FmSwtxVZS8w)

• Начните с гири в доминирующей руке.
• Мягко подпрыгивая коленями и удерживая ведущую руку прямо, но не полностью зафиксировав ее в локте, поверните гриф по диагонали позади себя, а затем вверх и… в сторону.

Представьте себе колокольчик в левой руке. С мягкими коленями позвольте левой руке набирать обороты, когда вы качаете ее назад и влево (аналогично тому, как вы начинаете обычный мах, замахивая гирю назад между ног). Используйте этот импульс, чтобы провести левой рукой вверх по правому краю груди так, чтобы левое запястье прошло перед правым плечом. Держите корпус напряженным и повторите.

Запрограммируйте их так же, как вы программируете свои обычные удары, но, возможно, начните с более консервативного подхода. Например, если вы обычно делаете 4 подхода по 30 секунд, начните с 3 или 4 подходов по 15 секунд в сторону (на каждую сторону) и постепенно увеличивайте нагрузку.

Хитрость здесь заключается в том, чтобы держать бедра прямыми на протяжении всего движения, и если вы делаете ощущение, что ваши бедра вращаются, убедитесь, что вы поворачиваете ногу в движение (как при нанесении удара), чтобы вы не напрягаете поясницу.

Чтобы предотвратить это, расслабьте колени, напрягите ягодицы и квадрицепсы и напрягите мышцы кора, следя за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

https://youtu.be/cvU_6YGI98Q?t=220Видео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Aumentar Masa Muscular con 1 PESA RUSA (Гиря) en Casa (https://youtu.be/cvU_6YGI98Q?t= 220)

• Подготовьтесь так же, как и для тяги гантелей (за исключением, знаете ли… с гирей).
• Однако вместо того, чтобы контролировать движение на протяжении всего движения, вы будете передавать колокольчик между руками в середине движения.
• Гребля на правый бок. Поднимите колокол с достаточной силой, чтобы передать его и поймать левой рукой прямо под грудной клеткой.
• Гребля на левом боку. Повторяйте снова и снова.

Убедитесь, что вы никогда не выполняете гиперэкстензию, чтобы выполнить это упражнение. — держите тазобедренный сустав постоянно. Делайте меньше повторений, чем, по вашему мнению, вам нужно, пока не привыкнете к движению, сохраняя его до 3-4 подходов по 6-8 повторений на каждую сторону в начале, постепенно увеличивая количество повторений.

Конечно, это не «раскачивающее» движение как таковое, но для его выполнения нужно иметь качающееся мышление.

Вы знаете, как вы позволяете гире зависать в воздухе на бесконечное время, когда вы переносите ее между руками во время регулярных чередующихся махов гири? Это будет похоже, за исключением того, что перенос в воздухе будет происходить под вашим телом, а не перед ним.

https://www.youtube.com/watch?v=ipMEmmtJ4AwВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Махи гири до упора || Короли гири || Подробное объяснение (https://www.youtube.com/watch?v=ipMEmmtJ4Aw)

• В конце каждого маха, вместо того, чтобы поднимать гирю между ног, дайте ей остановиться в исходном положении (примерно в футе от вас).
• Вам придется переустановить тазобедренный шарнир и снова напрячь все тело, чтобы подготовиться к тому, чтобы начать качание с нуля. Это заставит все ваше тело активировать движение с каждым повторением без постоянного импульса, увеличивая интенсивность мышечного набора.
• Для начала выполните 4 подхода по 10 повторений, а если вы чувствуете себя особенно авантюрно, чередуйте руки (и удвойте количество повторений, чтобы компенсировать это).

Когда люди учатся махам с гирями, они обычно учатся непрерывному движению — назад между ног, вверх на уровень груди, назад вниз между ног, назад на уровень груди и т. д. Но так же, как вы часто тренируетесь, чтобы избежать подпрыгивайте в нижней точке становой тяги (где импульс подталкивает вас к следующему повторению), бывают моменты, когда вы хотите, чтобы гиря полностью остановилась , прежде чем снова поднять.

Это именно то, что вы собираетесь делать для своих замахов в тупик. (Конечно, это не то движение, которое вы хотите делать с гирей, у которой нет резинового дна, и вы не хотите делать это на деревянном или кафельном полу. Ковер — это главное для этого парня. )

https://www.youtube.com/watch?v=yniIrAcTyp8Видео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Гиря: Взмах на грудь (https://www.youtube.com/watch?v=yniIrAcTyp8) ​​

• Вместо того, чтобы оставлять гирю на земле между повторениями (что, не поймите меня неправильно, для вас удивительно), увеличьте частоту сердечных сокращений, поднося гирю между ног после каждый чистый респ.
• Вы уменьшите инерцию, но вам придется задействовать весь мышечный контроль, чтобы затормозить эту инерцию перед следующим повторением (так, чтобы вся эта инерция не ушла на удары ладонью по тыльной стороне предплечья). колокольчик).
• Это также отличный способ сделать больше уборок за время. Установите часы на 30 секунд и посмотрите, сколько вы можете получить с каждой стороны.

В отличие от способа, основанного на импульсе, которым большинство людей учатся замахиваться, многие люди учатся чистке, опуская гриф обратно на землю между повторениями. Чтобы повысить импульс (и кардиотренировки) на ступеньку выше, попробуйте выполнить махи гирями начисто, как описано выше.

https://www.youtube.com/watch?v=l7BrRTNeqxwВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: чередующиеся махи гирей русско-американского происхождения (https://www.youtube.com/watch?v=l7BrRTNeqxw)

• Для этих щенков вы сделаете русские качели (до уровня груди), опустите колокольчик,
• А затем на следующем замахе сделайте американский замах (над головой).
• Эти два вместе считаются за одно повторение. Сделайте до 3-4 подходов по 10 повторений в каждом, сохраняя минимальное время отдыха между ними, и все будет готово.

Как и в тренировке с 1,5 повторениями, превращение вашего русского маха в американский даст вам два повторения по цене одного. Русские качели вполне могут быть теми махами, с которыми вы уже привыкли — подъемник останавливается примерно на уровне груди, а затем снова опускается между ног. Американский свинг, что неудивительно, ну… лишний. Это то же самое движение, но американский мах заканчивается не на уровне груди, а руками над головой, так что нижняя часть колокола на мгновение смотрит в потолок.

[См. также: Русские и американцы Махи гири — что вам подходит?]

Теперь давайте перейдем к упражнениям с гирями для стабилизации корпуса.

Если вы вынуждены проводить время вдали от штанги, вы можете также использовать гирю, чтобы сделать подъемы более надежными, когда вы воссоединитесь со своими менее круглыми друзьями. Взрывные движения с гирями, такие как махи и взятия на грудь, определенно увеличат силу и стабильность вашего кора, но объединение более медленной работы с большим временем под напряжением также поможет укрепить вашу скобу, когда вы снова вернетесь к тяжелой штанге.

https://www.youtube.com/watch?v=2F4SkguuuWQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать: отжимание гири через плечо (плечи, корпус, ноги) (https://www.youtube. com/watch?v=2F4SkguuuWQ)

• Точно так же, как с кабелем в тренажерном зале, вы можете пожинать удивительные плоды.
• Держите локти мягкими, но прямые руки и — с медленным, устойчивым контролем — поднимите гирю снизу вверх рядом с правым бедром, вверх через грудь и над левым плечом.

Повторяя ту же траекторию, что и боковые махи гирей, эта менее взрывная версия бросит вызов вашим стабилизаторам, помогая держать бедра прямыми, а руки прямыми. Добавление темпа 2-2-2-2 к этим и без того медленным повторениям будет еще хуже (э-э… лучше), и ваши 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону) подготовят все ваши мышцы к тому, чтобы сесть, черт возьми.

https://www.youtube.com/watch?v=frnwsCZB70UВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: удержание гири (https://www. youtube.com/watch?v=frnwsCZB70U)

• Ваши бедра останутся прямыми, ваши руки останутся прямыми, колокольчик будет в обеих руках…
• И ты выжмешь его перед грудью, а потом просто… подержишь.

Это еще проще, чем отбивные. Засеките время и посмотрите, сколько времени вам потребуется, чтобы дойти до отказа, поддерживая работу ягодичных и квадрицепсов, чтобы не нагружать нижнюю часть спины ненадлежащим образом, чтобы поддерживать этот вес. для тебя.

https://www.youtube.com/watch?v=wJcmanVh5EEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Halo с гирями (https://www.youtube.com/watch?v=wJcmanVh5EE)

• Представьте, что ваша гиря — это весовой диск, и окружите голову ореолом.
• В зависимости от размера вашего звонка и подвижности плеч, вы можете либо держать звонок за рукоятки с обеих сторон (нижней частью вверх), либо обхватывать его вокруг тела.
• Что бы вы ни чувствовали себя более устойчивым, это нормально, просто убедитесь, что вы не (а) не бьете себя по голове или (б) не дергаете шею вперед и назад, чтобы избежать (а).

Не торопитесь с этим движением и подумайте обо всех способах, которыми оно поможет вам развить более сильный жим лежа, приседания и становую тягу (потому что ваши широчайшие и трапеции будут гореть от этого, и вам нужно все это огонь, чтобы подпитывать большую тройку).

Особенно, если у вас тяжелый гриф, вам не нужно делать больше 2-3 подходов по 5-6 повторений с этим парнем — речь идет о форме, а не о нагрузке, поэтому думайте об этом стабилизаторе корпуса как о мобильности. инструмент и усилитель .

https://youtu.be/LUIVagYcYr4?t=104Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Защитите свою вращательную манжету с помощью этой схемы из 4 движений (при участии Джордана Шеллоу) (https://youtu.be/ LUIVagYcYr4?t=104)

• Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, но это сильно зависит от вашей гибкости, поэтому просто сосредоточьтесь на поиске того, что вам нравится.
• Из положения передней стойки выжмите гантель над головой и плотно сожмите плечо (точно так же, как в турецком подъеме).
• Удерживая зрительный контакт с колокольчиком, используйте свободную руку, чтобы проследить свой путь вниз по внешней стороне вашей невесомой стороны (так что, если колокольчик находится в вашей правой руке, используйте левую руку, чтобы провести по внешней стороне вашей невесомой стороны). нога).
• Если ваша гибкость ослабевает, а целостность положения бедер и спины начинает ухудшаться, когда ваша рука достигает колена, остановитесь на этом и медленно поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.
• Промыть и повторить.

Если вы можете полностью опустить свободную руку на пол, больше силы для вас, но всегда следите за тем, чтобы вы не спускали глаз с звонка, а ваше плечо было собрано и устойчиво. Три подхода по 8–10 повторений — это прекрасно, если у вас тяжелый гриф, но делайте упор на повторения на уровне выносливости (15–20), если у вас более легкий гриф.

Они могут не выглядеть сексуально — и они могут показать, что у вас очень тугие подколенные сухожилия — но никто не наблюдает, как вы тренируетесь дома, так что дерзайте.

[Посмотрите наше полное руководство по ветряной мельнице с гирями]

https://www.youtube.com/watch?v=SUqsBTSldykВидео не может быть загружено, поскольку JavaScript отключен: тяга гири Renegade Row (https: //www.youtube.com/watch?v=SUqsBTSldyk)

• Если у вас есть две гири, вы можете использовать их обе здесь, но если у вас есть только одна, погрузитесь в отжимания, поставив одну руку на пол, а другой держась за ручку гири.
• Если вы хотите усложнить упражнение, упритесь свободной рукой в ​​пол в верхней точке отжимания (положение планки).
• Удерживая бедра неподвижно, сведите лопатки вместе, чтобы сделать гонг в тягу отступника.
• С медленным контролем опустите колокол на землю.
• Встаньте в положение полной планки (обе руки на земле) и достаньте ранее свободную руку под свое тело.
• Перетащите гирю под грудь и настройте ее, чтобы выполнять отжимания с одной гирей с другой стороны.
• Повторите свой отступнический ряд.
• Перетащите гирю обратно в исходное положение, чтобы начать второе повторение.

В зависимости от веса вашего гири и вашего мастерства в отжиманиях, 4-5 подходов по 4-5 повторений (на каждую сторону) должны подойти.

Вы станете на один шаг ближе к тому, чтобы сделать неуловимое отжимание на одной руке из-за неуравновешенного характера этого отжимания с одной гирей. Но мы еще не закончили.

https://www.youtube.com/watch?v=BCbUZxbBpn4Видео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: GETTLEBELL ONE ARM THRUSTER (https://www.youtube.com/watch?v=BCbUZxbBpn4)

• Передняя стойка с одной гирей, напрягите мышцы кора и погрузитесь в знакомую красоту приседаний.
• Используя импульс приседания, вытолкните гирю из положения стойки в жим над головой.
• Сделайте небольшую паузу в верхней точке перед тем, как (медленно и контролируемо, контроль, вы должны выучить контроль ) опустить раструб обратно в положение стойки.
• И повторить.

Подруливающие устройства с одной гирей действительно так просты. Попробуйте выполнить 3–4 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону (если у вас тяжелый гриф, 6–8 повторений тоже могут сработать, учитывая, что ограничивающим фактором будет жим). Не то чтобы, если у вас есть проблемы с приседаниями над головой, вы будете действительно имеют проблемы с односторонними приседаниями над головой, поэтому держать гирю над головой во время приседания может быть не идеально. (Если вы думали об этом.)

[См. также: Наше руководство по гиревому движителю]

https://www.youtube.com/watch?v=eUjU3YBHe-YВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Становая тяга чемодана с гирями (https://www. youtube.com/watch?v=eUjU3YBHe-Y)

• Не совсем RDL на одной ноге, становая тяга с чемоданом включает в себя гирю, начинающуюся с земли сразу за ногой, а не перед телом.
• По-прежнему качайтесь так же, как если бы звонок был перед вами, но когда вы берете звонок, вы заметите, что (конечно) он тянет вас в сторону.
• Ваша цель здесь состоит в том, чтобы продолжать выглядеть так, как будто вы выполняете обычные RDL с гирями — это будет означать, что ваше тело не компенсирует это неправильным наклоном.
• Чередуйте стороны, меняя руки каждый раз, когда вы завершаете повторение, добавляя забавную переменную накачки сердечного ритма к этому медленному, контролируемому движению.
• Попробуйте для начала сделать 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

https://www.youtube.com/watch?v=PIPu_qa2rX0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Сгибание рук с гирей в обратном направлении (https://www. youtube.com/watch?v=PIPu_qa2rX0)