Не могу уснуть ночью: Не могу уснуть что делать/бессонница что делать/что помогает от бессонницы/как правильно засыпать/что делать если замучала бессонница/чем опасна бессонница/заболевания от бессонницы/как избавиться от храпа/муж храпит

Содержание

Почему вы не можете уснуть, когда устали?

У дневной усталости и ночной бессонницы может быть много причин.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Здоровье

Циркадный ритм

Циркадный ритм — это внутренний хронометрист для всех наших органов за 24-часовой период. Эта система использует свет, темноту и наши биологические часы для регулирования температуры тела, метаболизма, гормонов (включая мелатонин) и сна. Основные «часы» нашего организма называются супрахиазматическим ядром, расположенным в головном мозге и контролирующим выработку мелатонина. Этот гормон помогает регулировать сон.

В течение дня, когда на улице светло, уровень мелатонина низкий. Позже днем, когда начинает темнеть, наше тело производит больше мелатонина, уровень которого достигает пика между двумя и четырьмя часами ночи, а затем снова падает. Наше тело лучше всего подготовлено к засыпанию примерно через два часа после начала повышения уровня мелатонина.

Если вы устали, но не можете уснуть, возможно, циркадный ритм нарушен. Это может быть признаком синдрома отсроченного наступления фаз сна.

Это происходит, когда вы засыпаете на 2 или более часа позже, чем считается «нормальным» (с 22:00 до 24:00), что затрудняет пробуждение утром.

Есть ли разница между сонливостью и утомлением?

Многие люди используют слова «сонный» и «утомленный» как синонимы, но между ними есть небольшая разница. В конце марафона вы испытываете утомление — у вас, скорее всего, нет энергии или мотивации, чтобы пробежать еще один марафон, и, возможно, вы даже не дойдете до машины. Но вы не сонный — у вас не возникает желания прилечь на траве за финишной чертой. Сонливость — это когда вы с трудом можете бодрствовать.

youtube

Нажми и смотри

Почему вы устаете днем?

Если вы устали, но не можете заснуть после захода солнца, это может быть признаком нарушения фазы сна. Помимо этого могут быть и другие причины, или комбинация причин.

1. Дневной сон

По сути, сон днем неплох, он даже имеет некоторые преимущества для здоровья. Однако неправильная стратегия сна может помешать вам уснуть ночью. Длительный обеденный сон способен привести к тому, что вам понадобится больше времени, чтобы засыпать ночью, вы плохо спите и чаще просыпаетесь ночью.

2. Беспокойство

Нарушение сна — диагностический симптом некоторых тревожных расстройств. Беспокойство также приводит к усилению возбуждения и настороженности, что может еще больше задержать засыпание.

3. Депрессия

Согласно обзору, опубликованному в 2019 году, до 90 процентов людей с диагнозом депрессия также жалуются на качество своего сна. Связь между проблемами со сном и депрессией сложна. Похоже, что она нарушает циркадные ритмы.

4. Кофеин

Возможно, вам стоит отказаться от послеобеденного латте или энергетического напитка. В среднем период полувыведения кофеина составляет пять часов. Поэтому неудивительно, что исследования показывают, что даже 200 миллиграммов кофеина за 16 часов до сна способны повлиять на сон.

5. Экранное время

Отложите смартфон! Синий свет, излучаемый телефонами, планшетами, ноутбуками и телеэкранами, подавляет вечернюю продукцию мелатонина и уменьшает сонливость. Рекомендуется прекратить использование любых устройств за два часа до сна. Вы также можете надевать вечером очки, блокирующие синий свет.

6. Другие нарушения сна

Синдром отсроченного наступления фаз сна — не единственное расстройство, которое может вызывать сонливость. Синдром беспокойных ног и апноэ во сне могут сделать то же самое. При сонном апноэ дыхание неоднократно останавливается или становится очень поверхностным, а затем возобновляется. При синдроме беспокойных ног ноги испытывают дискомфорт, что вызывает желание шевелить ими. Оба состояния могут нарушить ночной сон, что в свою очередь вызывает дневную сонливость.

7. Диета

Связь между диетой и сном немного неясна. В исследовании 2019 исследователи изучали чрезмерную дневную сонливость и питание. Они обнаружили, что замена пяти процентов дневной нормы калорий на белок при равном количестве насыщенных жиров или углеводов увеличивает риск дневной сонливости. С другой стороны, замена насыщенных жиров ненасыщенными, белками или углеводами снижает риск чрезмерной дневной сонливости. Ученые пришли к выводу, что диетические изменения могут помочь людям с нарушениями сна.

Обзор 2016 года показал, что диеты с высоким содержанием жиров были связаны с меньшим количеством быстрого сна, более глубоким сном и повышенным возбуждением от сна. Высокое потребление углеводов было связано с более частым быстрым сном, менее глубоким сном и более быстрым засыпанием. Тем не менее, авторы исследования говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует ли какой-либо режим питания на ухудшение ночного сна.

Читайте также:

Что будет с телом, если регулярно потреблять Омега-3 жирные кислоты?

Как в организме работают циркадные часы и можно ли быстро перевести стрелки

Проснулся и не могу уснуть: сомнолог Бузунов назвал частую причину ранних пробуждений ночью

Здоровье

Проснулся в 3-4 часа утра и больше не могу уснуть, причем не важно во сколько лег спать накануне. Такую жалобу нередко можно услышать от людей, которых мучает бессонница. Почему так происходит — объясняет врач.

3 апреля 2022

Источник:: iStock/Getty Images

По словам врача-сомнолога Романа Бузунова, ранние пробуждения по ночам с невозможностью повторного засыпания более чем в половине случаев — первый симптом депрессивного состояния. Депрессии как таковой может еще и не быть, а первый «звоночек» уже появился.

— Человек часто рассказывает, что у него раньше были проблемы с засыпанием, но уже когда заснул, то спал до утра. А потом начал парадоксально лучше засыпать, но появились ранние пробуждения. Это весьма характерная ситуация развития тревожно-депрессивного состояния. Когда сначала появляются тревога, стрессы, которые мешают заснуть. И если стрессы продолжаются — присоединяется депрессивный компонент или вообще развивается депрессия. А у нее очень специфический симптом — ранние пробуждения. У человека спустя 3-4 часа после засыпания включается мозг и начинается сложный мыслительный процесс, который не остановить.

А под утро и спать захотелось, но уже пора вставать, — рассказал Роман Бузунов в своем телеграм-канале.

Если вы стали замечать такие проблемы со сном у себя, сомнолог советует не медлить и обратиться к врачу-специалисту. Он поможет оценить причину депрессивного состояния и назначит необходимое лечение. В таких случаях врачи используют когнитивно-поведенческую терапию, техники повышения стрессоустойчивости, медикаментозную терапию, включая антидепрессанты.

14 причин, почему вы не можете спать по ночам и что делать

Содержание статьи

Признаки проблем со сном
Почему я не могу спать?
Почему я не могу спать всю ночь?
Сколько часов сна вам нужно в зависимости от возраста?
Стоит ли ложиться спать, если вы не можете заснуть?
Что делать, если вы не можете заснуть
Советы по улучшению сна
Наша добавка для естественного сна
В каком положении лучше всего спать?
Когда следует обратиться к врачу при проблемах со сном
Заключение

Почему я не могу спать по ночам?

В какой-то момент своей жизни вы могли выкрикивать эту фразу в отчаянии.

У всех нас были проблемы со сном, но одних это беспокоило больше, чем других.

Мало что может быть хуже, чем лежать в постели с широко открытыми глазами, не в силах уловить несколько слов.

Если у вас проблемы со сном, эта статья для вас.

Признаки проблем со сном

Симптомы бессонницы могут различаться у разных людей. Все зависит от тяжести и типа присутствующего расстройства сна.

В целом, следующие признаки проблем со сном:

Трудности с засыпанием
Трудности с засыпанием
Усталость в течение дня
Сильное желание вздремнуть в течение дня побуждает двигаться во время засыпания
Непреднамеренные изменения циклов сна и бодрствования
Раздражительность
Беспокойство
Нарушение успеваемости в школе или на работе
Недостаток концентрации
Депрессия
Почему я не могу
6
8 Набрать вес?
Медицинские и психические расстройства могут привести к проблемам со сном, а также к другим состояниям, перечисленным ниже.
Возрастные состояния
Возрастные состояния включают слабоумие, зависимость и проживание в учреждении. Все эти состояния могут усугубить нарушения сна.
Исследования показывают, что качество сна ухудшается с возрастом. На него также сильно влияют любые заболевания, которые у вас могут быть.
Проблемы с дыханием
Проблемы с дыханием, такие как аллергия, простуда и инфекции верхних дыхательных путей, затрудняют дыхание в ночное время.
Все мы знаем, каково это, когда вам трудно дышать носом. Это может сильно затруднить засыпание! Фактически, нарушение дыхания во сне является основной причиной нарушений сна.
Частое мочеиспускание
Какой бы ни была причина, потребность в мочеиспускании ночью может помешать вам нормально заснуть. Гормональный дисбаланс, инфекции и состояния мочевыводящих путей могут привести к частому мочеиспусканию, из-за которого вы не можете спать по ночам.
Хроническая боль
Конечно, трудно заснуть при хронической боли. К сожалению, хроническая боль также может усиливаться, когда у вас проблемы со сном.
Следующие состояния являются одними из частых причин хронической боли, которая может не давать вам спать по ночам:
- Артрит
- Хронический синдром усталости
- Фибромиалгия
- раздраженное заболевание кишечника (IBD)
- головные боли
- боли в спине
Стресс и тревога
Стресс и беспокойство, безусловно, могут удовлетворить СЛАДОВ СЛАДОВ. Они также могут привести к ночным кошмарам, разговорам во сне и лунатизму, что может еще больше нарушить ваш сон.
Почему я не могу спать всю ночь?
Проблемы с дыханием
Если у вас апноэ во сне, астма или другие подобные проблемы с дыханием, вам может быть трудно спать. На самом деле, если что-то нарушит ваше дыхание хотя бы на одну секунду, это может разбудить вас. Это также может затруднить засыпание.
Боль
Если у вас хроническая боль, такая как артрит или фибромиалгия, ваша боль может обостриться ночью и разбудить вас. Даже если у вас есть боль или травма, вызванная только движением, переворачивание в постели может причинить боль и разбудить вас.
Болезнь
Некоторые из болезней, которые могут разбудить вас среди ночи, включают следующие:
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Диабет
- Неврологические состояния, такие как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона
- Другие нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног (СБН)
Психические расстройства
Психические расстройства включают такие расстройства, как депрессия и шизофрения. Бессонница часто может сочетаться с психическими расстройствами.
Проблемы с засыпанием являются частым побочным эффектом психических заболеваний, таких как тревога, депрессия и шизофрения. Это также может стать чем-то вроде порочного круга, поскольку плохой сон может усугубить симптомы этих психических расстройств.
Лекарства
Некоторые безрецептурные и рецептурные лекарства могут вызывать побочные эффекты, которые могут разбудить вас посреди ночи. К ним относятся возбудимость, частое мочеиспускание и яркие сны.
Некоторые из лекарств, которые могут заставить вас просыпаться ночью, включают следующее:
- Диуретики
- Лекарства от простуды
- Лекарства от аллергии
- Кортикостероиды
- Противосудорожные препараты
- 0006
- Бета-агонисты
Внешние проблемы
Беспокойство о работе или общественной жизни может разбудить вас ночью. На самом деле, возможны даже ночные приступы паники, если вы находитесь в состоянии сильного беспокойства и стресса.
Гормональные изменения
Если у вас есть матка, вы можете быть более склонны к нарушениям сна из-за гормональных изменений. Гормональные колебания происходят во время менструации, предменструального цикла, беременности, перименопаузы и менопаузы.
Эти гормональные изменения могут привести к нарушениям сна, таким как приливы, ночная потливость и тревога.
Кислотный рефлюкс
Лежание на спине может вызвать кислотный рефлюкс или усугубить его. Это может даже потенциально привести к удушью.
Смена часовых поясов
Смена часовых поясов происходит, когда ваш циркадный ритм и время суток не совпадают. Если вы путешествуете или работаете посменно, ваши биологические часы могут быть привязаны к часовому поясу, отличному от того, в котором вы находитесь. Это может вызвать трудности со сном.
Ваша среда сна
Факторы окружающей среды также могут играть роль в нарушении вашего сна. Яркий свет или раздражающие шумы могут повлиять на вашу способность спать.
Синий свет
Экраны излучают синий свет. Этот тип света подавляет секрецию мелатонина, гормона сна. Синий свет также может повысить бдительность.
Возраст
С возрастом наш режим сна меняется. У пожилых людей чаще просыпаются ночью. Вы также можете получить более короткие периоды глубокого сна в пожилом возрасте. Фрагментированный сон также может стать более распространенным явлением.
Также помните, что с возрастом наша склонность к хроническим заболеваниям становится сильнее. Это может еще больше затруднить сон.
Влияние отсутствия сна
Недостаточный сон может иметь следующие эффекты:
- Снижение физического здоровья в целом
- Снижение эмоционального развития
- Невозможность концентрировать
- Снижение когнитивного развития
- Снижение социального развития
- Плохое академическое и производительность труда
- Плохой рост и развитие
- Влияние на сердечно-сосудистую систему
Одно исследование показало, что у детей с пониженным быстрым движением глаз (REM) сна были более серьезные экстернализации и полные поведенческие проблемы.
На самом деле, у исследуемой группы с аномальным поведением общая продолжительность сна и быстрый сон были значительно короче, чем у группы с нормальным поведением. Авторы этого исследования пришли к выводу, что поведенческие проблемы могут усугубляться недостаточным количеством сна.
Сколько сна вам нужно в зависимости от возраста?
Итак, сколько сна вам нужно по возрасту?
Дошкольный возраст
Детям дошкольного возраста от 3 до 5 лет необходимо от десяти до тринадцати часов сна в сутки. Это включает дневной сон.
Школьный возраст
Дети школьного возраста от 6 до 12 лет должны спать от девяти до двенадцати часов в сутки.
Подростки
Подростки в возрасте от 13 до 18 лет должны спать от восьми до десяти часов в сутки.
Взрослые
Взрослые в возрасте от 18 до 60 лет должны спать не менее семи часов в сутки.
Стоит ли ложиться спать, если вы не можете заснуть?
Если вы не можете заснуть, лучше встать с постели. Это потому, что вы хотите, чтобы ваш мозг ассоциировал вашу кровать и спальню со сном.
Если вы проснулись и не можете заснуть, встаньте с постели и покиньте спальню как минимум на 30 минут. Как только вы почувствуете сонливость, вы можете вернуться в постель. Если вы подождете, пока не почувствуете усталость, чтобы лечь спать, вы, скорее всего, заснете быстрее.
Если вы встаете с постели, может быть полезно решить, как долго вы не будете вставать с постели. Например, вы можете выбрать 30, 60, 90 или 120 минут.
Однако из этого правила есть несколько исключений. Если вы принимаете лекарства, которые вызывают у вас сонливость, или если у вас проблемы с равновесием, возможно, вам не захочется вставать с постели. В этих случаях может быть безопаснее оставаться в постели.
Что делать, если вы не можете заснуть
Убедитесь, что вы спите в прохладной, темной и удобной комнате. Стремитесь к температуре в спальне примерно от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (это от 15 до 19 градусов по Цельсию).
Когда вы встанете с постели, займитесь йогой и растяжкой. Простых пяти минут йоги с позами низкой интенсивности может быть достаточно, чтобы добиться цели! На самом деле, просто детская поза может творить чудеса для сна.
Сделайте упражнение по визуализации. Выберите спокойное место и визуализируйте его мысленно. Например, если вы выбираете водопад, представьте его и все ощущения, связанные с водопадом.
Вы можете думать об эхе, шуме воды и запахе влажного мха. Позволив этому успокаивающему образу занять место в вашем уме, вы избавитесь от мыслей, забот и других забот.
Вы можете попробовать прогрессивную мышечную релаксацию. В этой форме медитации вы попеременно напрягаете и расслабляете разные группы мышц. Это помогает снять мышечное и психическое напряжение. Это также помогает способствовать спокойствию во всем теле.
Советы по улучшению сна
Знаете ли вы, что ваше питание может помочь со сном? Возможно, вы захотите включить в свой рацион больше рыбы и овощей. Вы также захотите уменьшить потребление сахара. Обязательно ешьте небольшие порции с низким содержанием углеводов, если вы едите перед сном.
Также полезно снизить уровень беспокойства и стресса с помощью упражнений и медитации. Вы также захотите придерживаться регулярного графика сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, будь то будний день или выходной. Не пейте слишком много жидкости перед сном.
Ограничьте потребление кофеина, особенно после полудня. Уменьшите употребление табака и алкоголя. Поддерживайте здоровый вес. Если вы не уверены, что это для вас, поговорите со своим врачом.
Вы также можете рассмотреть возможность применения когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (сокращенно CBT-I). КПТ-I иногда является первой линией лечения бессонницы у взрослых. Есть также исследования, показывающие, что КПТ-I оказывает многообещающее воздействие на детей и подростков.
CBT-I включает следующие методики:
- смены переднего времени
- Ограниченная терапия
- Контроль стимулов
- Мысли о сложных
- Психообразование
- Релаксация. быстрее заснуть, нормализовать цикл сна, обеспечить восстановительный и полноценный сон, помочь устранить нарушения сна — без сонливости и побочных эффектов.
  Если вы хотите добиться лучшего качества сна или восстановить нормальный режим сна, Deep Sleep поможет вам достичь более продолжительного быстрого сна. Таким образом, добившись хорошего ночного отдыха и борьбы с дефицитом сна, вы будете просыпаться с чувством свежести, омоложения и энергии каждый день.
  В какой позе лучше всего спать?
  Ответ на этот вопрос зависит от нескольких различных факторов. Но в целом лучше всего спать на спине.
  Исключением является апноэ во сне. Если у вас апноэ во сне, лучше всего спать на боку или на животе.
  Если у вас кислотный рефлюкс, может быть полезнее лечь на бок, особенно на левый бок. А если вы беременны, то лучше всего спать на боку.
  Когда следует обратиться к врачу по поводу проблем со сном
  Важно обратиться к врачу по поводу проблем со сном, если вы постоянно испытываете любое из следующего: намереваюсь
- Проснуться с чувством несвежего
- Чрезмерная сонливость в течение дня
Заключение
Теперь, когда вы прочитали эту статью, вы должны понимать некоторые признаки того, что у вас проблемы со сном. Возможно, у вас есть лучшее представление об ответе на всегда разочаровывающий вопрос: «Почему я не могу спать?»
Теперь вы знаете, как плохой сон может повлиять на ваше здоровье и жизнь. И вы знаете, сколько сна вы должны стремиться и как его получить.
Если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и попробуйте выполнить упражнение по визуализации или прогрессивную мышечную релаксацию. Попробуйте спать на спине. И если у вас постоянные трудности с засыпанием и/или сном, обязательно поговорите со своим врачом.
Узнать больше
11 простых способов быстро заснуть.
Проблемы со сном – советы и самопомощь
Сон важен для здоровья.
Большинству людей нужно спать от 5 до 9 часов в сутки. Взрослым рекомендуется более 7 часов. Идеальное количество — 8 часов, но у всех по-разному.
Иногда вы можете не спать столько, сколько хотелось бы. Но вы, вероятно, высыпаетесь, если чувствуете себя отдохнувшим, когда просыпаетесь, и не чувствуете сонливости в течение дня.
Проблемы со сном являются обычным явлением и обычно проходят в течение нескольких недель. Постарайтесь не волноваться, если ваш сон будет нарушен ненадолго.
Наши советы по улучшению сна помогут вам лучше спать.
Признаки проблем со сном
Возможно, вы не высыпаетесь, если регулярно:
- просыпаетесь с чувством усталости
- с трудом встаете
- чувствуете усталость и раздражительность
- с трудом концентрируетесь
- полагаетесь на кофеин (в кофе или чае) или энергетические напитки, чтобы пережить день
- проблемы со стрессом
Причины проблем со сном
Наиболее распространенной причиной проблем со сном является плохой сон. Например, спать по выходным или смотреть в яркие экраны в постели.
Проблемы со сном также могут возникать из-за:
- условий сна — свет, шум и температура могут повлиять на сон
- нарушения распорядка дня — посменная работа, уход за маленькими детьми или поздний сон могут изменить ваш режим сна
- курение, употребление алкоголя или кофеина или прием стимулирующих препаратов
- употребление большого количества пищи перед сном — это может затруднить сон
- старение — пожилые люди могут спать менее глубоко, дремать днем и меньше спать ночью
- боли и боли — это может мешать заснуть и спать
- состояния здоровья — такие как бессонница, апноэ во сне, синдром беспокойных ног и астма Гормон эстроген может заставить вас больше мочиться ночью
- необходимость мочиться ночью — это может быть после употребления алкоголя перед сном или физических причин, таких как проблемы с мочевым пузырем
- некоторые лекарства — поговорите со своим лечащим врачом, если ваши лекарства мешают вам заснуть или вызывают сонливость в течение дня
Иногда проблемы со сном могут быть частью других трудностей, таких как стресс, тревога или плохое настроение.
Советы по улучшению сна
На то, чтобы добиться хорошего сна, могут уйти недели. Вы можете сделать это, внося небольшие изменения за раз.
Как постепенно менять привычки сна
Может быть трудно изменить привычки. Старые процедуры знакомы и требуют меньше усилий. Желание измениться — хорошее начало, но изменение должно быть реалистичным, чтобы новая привычка закрепилась.
Начните с одного небольшого управляемого изменения.
Например, вы можете:
- поставить будильник, чтобы начать успокаиваться и готовиться ко сну
- написать список дел на следующий день
- отправиться на быструю прогулку в течение дня
- избегайте употребления кофе во второй половине дня
Когда вы сможете выработать новую привычку, не задумываясь, внесите другие изменения в свой режим сна.
Придерживайтесь режима сна
Чтобы помочь своим биологическим часам войти в ритм:
- вставать в одно и то же время
- выходить на улицу и получать свет в течение дня
- ложиться спать в одно и то же время
Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов часов сна. Выяснив, в какое время вам нужно просыпаться, вы можете установить регулярное расписание сна.
Сохраняйте тот же распорядок дня и по выходным. Сон может нарушить ваш режим сна.
Избегайте дневного сна. Дремота может затруднить засыпание ночью.
Избегайте веществ, нарушающих сон
Избегайте или сокращайте потребление продуктов, которые не дают вам уснуть и влияют на качество сна.
Никотин
Никотин в сигаретах является стимулятором. Люди, которые курят, дольше засыпают, чаще просыпаются и имеют более прерывистый сон.
Получите помощь, чтобы бросить курить
Алкоголь
Алкоголь может помочь вам заснуть, но он ухудшает качество вашего сна и может разбудить вас ночью.
Если у вас нарушен сон, избегайте употребления алкоголя по вечерам.
Кофеин
Кофеин затрудняет засыпание и препятствует глубокому сну. Напитки с кофеином включают чай, кофе, энергетические или безалкогольные напитки. Продукты также могут содержать кофеин, например, шоколад и некоторые протеиновые батончики.
Кофеин по-разному влияет на людей. Если у вас проблемы со сном, избегайте употребления кофеина за 4–6 часов до сна.
Вместо кофеина вы можете попробовать:
- небольшую прогулку, если вы чувствуете сонливость после обеда
- переход на напитки без кофеина, такие как вода или фруктовые соки, во второй половине дня
Большие порции
Слишком много еда на ночь может вызвать проблемы со сном.
Старайтесь не есть обильно за 3-4 часа до сна.
Расслабьтесь перед сном
Засыпание — важный этап подготовки ко сну. Это поможет вам расслабиться и подготовит ваше тело ко сну.
Создайте подходящую процедуру завершения работы.
Чтобы успокоиться, вы можете:
- выполнять легкие упражнения на растяжку, чтобы расслабить мышцы, например, заниматься легкой йогой
- слушать расслабляющие звуки, например, управляемую релаксацию или успокаивающую музыку
- делать глубокие дыхательные упражнения или медитацию
- есть теплая ванна, чтобы помочь вашему телу достичь температуры, идеальной для отдыха
- уберите телефон — легко провести с ним больше времени, чем планировали
Яркий свет от экранов может повлиять на ваши биологические часы. Ограничьте использование электронных устройств за час до сна.
Узнайте о других советах по расслаблению
Успокоить гоночный ум
Многие люди лежат в постели, прокручивая в уме весь день и думая обо всем, что им предстоит сделать завтра. Это затрудняет засыпание.
Чтобы успокоить лихорадку перед сном, попробуйте:
- найдите время для планирования следующего дня, например, для составления списка дел
- отпустите любые трудные мысли и чувства за день — запишите их или расскажите о них
- прочитайте книгу или послушайте расслабляющий подкаст
- попробуйте осознанность
Поговорите со своим врачом общей практики, если:
- у вас проблемы с засыпанием, которые длятся более 4 недель
Вам могут посоветовать пройти когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Это может помочь изменить мысли и поведение, которые мешают вам спать.
Измените свое мышление и улучшите свое психическое здоровье
Создайте спокойное место для сна
Постарайтесь найти расслабляющее место для сна.
Вы можете:
- следить за тем, чтобы в комнате не было слишком жарко или слишком холодно
- держать помещение в темноте — спать с минимальным количеством света, использовать шторы или маску для глаз, если вам нужно
- использовать беруши, чтобы блокировать шум на улице
- избегать использования телевизора или электронных устройств
- не пускать домашних животных, если они мешают вам спать
- капните несколько капель масла лаванды на подушку — запах поможет вам расслабиться спать на слишком мягком или слишком жестком матрасе. Или на слишком маленькой или старой кровати. Замените неудобные матрасы или кровати, если можете.
  Вставай, если не можешь уснуть
  Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь, что вам покажется расслабляющим. Но держите уровень освещенности низким.
  Когда снова почувствуете сонливость, ложитесь спать.
  Старайтесь не смотреть на часы и не проверять время часто. Это может вызвать стресс и усложнить сон.
  Будьте активны
  Регулярная физическая активность — отличный способ улучшить сон и помочь вам быстрее заснуть.
  Чтобы получить максимальную пользу, выполняйте умеренную активность не менее 30 минут 5 дней в неделю. Умеренные занятия заставляют ваше сердце биться чаще, чем обычно, а ваше дыхание тяжелее, чем обычно.
  Примером умеренной активности является быстрая ходьба. Но даже прогулка в течение дня немного больше, чем обычно, может улучшить ваш сон.
  Избегайте энергичных упражнений за час до сна. Например, бег. Это может затруднить засыпание.
  Узнайте, почему активность помогает вашему здоровью
  Старайтесь не ложиться спать поздно, чтобы «побыть наедине с собой»
  Многие люди ложатся спать допоздна, чтобы вернуть себе немного времени. Но это может нарушить ваш режим сна.
  Думайте о сне как о времени для себя. Он нужен для восстановления энергии и хорошего самочувствия в течение дня.
  Постарайтесь в течение дня уделить время себе, например, прогуляться или позвонить другу, чтобы поболтать.
  Если трудно найти время, попробуйте:
  - сосредоточьтесь на приоритетах и распределите другие задачи на неделю
  - дайте себе разрешение сказать «нет» тому, что не является приоритетным
  - делегируйте полномочия или попросите о помощи некоторые задачи
  Ведите дневник сна
  Ежедневный дневник сна может помочь вам узнать, почему вы не можете уснуть. Например, образ жизни, деятельность, лекарства или стресс.
  Запишите несколько минут:
  - время, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь
  - сколько времени вам требуется, чтобы заснуть
  - как часто вы просыпаетесь ночью
  - когда вы чувствуете усталость в течение дня
  - сколько алкоголя, напитков с кофеином или табака вы употребляете и когда
  - сколько упражнений вы делаете и когда
  - принимали ли вы какие-либо лекарства
  дневник, чтобы помочь им диагностировать ваши проблемы со сном.
  Скачать шаблон дневника сна — nhs.co.uk
  Ресурсы самопомощи при проблемах со сном
  Приложение Headspace
  Бесплатное приложение, обучающее навыкам медитации и внимательности.
  Получить Headspace из App Store
  Получить Headspace из Google Play
  Курс по контролю стресса
  Для многих людей стресс может включать или быть связан с чувством беспокойства или плохого настроения.
  Наш курс «Управление стрессом» поможет вам научиться управлять стрессом.
  StressControl.ie
  Когда нужно поговорить с кем-то еще
  Если вы воспользовались нашими советами и ресурсами самопомощи, но считаете, что вам нужна дополнительная поддержка, вам может помочь поговорить с кем-нибудь.
  Поддержка и услуги в области психического здоровья
  Текст 50808
  Бесплатная служба текстовых сообщений для анонимного чата с кем-либо для получения поддержки. Финансируется НИУ ВШЭ.
  Posted in Разное