Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Рано просыпаюсь: ни уснуть, ни встать

Если на вопрос: «Как спалось?» хочется отвечать криком, тогда речь идет не просто о бессоннице. Фраза «я рано просыпаюсь» — не всегда повод для хвастовства. Это долгий и изнурительный взгляд в потолок в предрассветные часы. Существует пять основных причин нарушения утреннего сна, и каждая из них предполагает собственный подход к лечению.

Раннее пробуждение на фоне мыслительного шторма

Тревога и фобии — являются одними из распространенных причин бессонницы. А главное, что мысли об отсутствии сна еще сильнее ухудшают положение. Простые советы помогут легче справиться с ситуацией, не доводя единичные случаи предрассветных пробуждений в бессонницу:

1. Сохранять темноту после пробуждения. Фонарик рядом с кроватью поможет дойти до ванной комнаты, если это необходимо, и только там следует включить верхний свет.

2. Держите часы подальше. Наблюдение за временем только подкармливает тревогу. Установите будильник и отверните его от себя.

3. Записывайте мысли. Оставьте блокнот и ручку у кровати и конспектируйте тревожные мысли, которые приходят ночью. Утром можно будет скорректировать список важных дел.

4. Дышите с легкостью. Используйте диафрагмальное брюшное дыхание. Расслабьте каждую часть тела поочередно — напрягайте и расслабляйте, чтобы ощутить этот процесс. Представьте, что вы лежите на солнечном пляже. Три шага помогут снять тревогу и уснуть.

Никтурия мешает спать

Раннее пробуждение из-за ночных позывов, вызванных болезнями почек или, говоря языком симптома — никтурией. Во-первых, посещение ванной комнаты не отнимет драгоценного сна, однако большая частота пробуждения — повод задуматься и принять меры:

1. Пить меньше жидкости во второй половине дня, в том числе скрытой — фрукты, супы.

2. Посетить уролога или нефролога для обследования почек и мочеполовой системы.

3. Мужчинам старше 35 лет следует пройти обследование предстательной железы.

Хроническая боль — причина бессонницы

Примерно 60-90% людей с хроническими болями пробуждаются внезапно или спят плохо. Чтобы уменьшить влияние боли на сон, эксперты советуют обращаться к врачу, особенно в периоды обострения. Отказаться от сна в дневное время или сократить его до 30 минут в день и спать до 3 часов дня. Лучшим средством отвлечения является книга, которая не должна будоражить нервы.

Окружающая среда против хорошего сна

Свет, звук, изменения температуры — все это провоцирует раннее пробуждение и невозможность уснуть дальше. Если окна дома выходят на оживленную улицу или разгулялись соседи, стоит заблокировать нежелательные звуки белым шумом — музыкой, созданной для сна, медитаций, звуками природы в наушниках. Отключать или прятать в ящики смартфоны, зарядные устройства, планшеты, будильники со светящимися циферблатами, ночники. Постараться смазать петли дверей, чтобы другие жители дома могли бесшумно перемещаться. Регулярно проветривать комнату, поскольку сон не любит жары и духоты.

Бунт в животе мешает спать всю ночь

Изжога, метеоризм, боли могут стать причиной раннего пробуждения и нарушить спокойный сон. Гастроэнтерологи рекомендуют питаться дробно, каждые три часа, и устраивать последний прием пищи за три часа до сна. Оставить на ужин овощи и цельные злаки, отказываясь от жирного и кислого. Принимать пробиотики для здоровья кишечника и антациды против изжоги. Спать на левом боку, чтобы успокоить пищеварительную систему.

У Вас проблемы со сном? Обратитесь в Центр неврологии и медицины сна — мы поможем!

Возврат к списку

«Я просыпаюсь задолго до будильника»: как вернуть крепкий сон

89 775

Практики how toЗдоровье и красота

Фото

Unsplash

Вы один из миллионов людей, которые часто просыпаются ни свет ни заря и изо всех сил пытаются снова заснуть? Есть несколько возможных причин. Давайте рассмотрим пять наиболее распространенных из них, а также способы решения проблем со сном.

1. Бессонница

Многие считают, что бессонница — неспособность заснуть вечером, но это не единственный симптом. Расстройства сна характеризуется:

• проблемами с засыпанием;

• проблемами со сном;

• переживанием беспокойного, нескончаемого сна;

• слишком ранними пробуждениями.

Люди могут испытывать несколько из симптомов сразу. Это значит, что иногда у вас могут быть проблемы с засыпанием, а иногда с нежелательными ранними подъемами или беспокойным сном.

Но у большинства людей, страдающих бессонницей, проблемы связаны с концом ночного отдыха. Некоторые не могут встать рано утром, потому что вечером никак не могли заснуть. Другие, наоборот, просыпаются слишком рано. Пока инсомния засыпания преобладает у молодежи, инсомния пробуждения чаще встречается у людей среднего возраста и более пожилых.

Что можно сделать?

Ранние подъемы, лишающие качественного сна, влияют на все, что вы делаете. Практика хорошей гигиены сна важна на протяжении всей жизни. Это особенно актуально, когда вы страдаете симптомами бессонницы. В дополнение к постоянному режиму сна, регулярным упражнениям и правильному питанию существуют советы, которые помогают справиться с ранними пробуждениями:

1. Спите в помещении, защищенном от звука и света. Это поможет реже просыпаться от внешних раздражителей рано утром.

2. Ограничьте употребление алкоголя. Спиртное действует как депрессант и стимулятор. Стимулирующие эффекты алкоголя проявляются позже в процессе метаболизма, поэтому употребление крепких напитков перед сном может увеличить шансы на то, что вы быстро заснете, но проснетесь рано утром.

3. Избегайте других стимуляторов. Кофеин (который содержится не только в кофе, но также в чае, шоколаде), потребляемый в конце дня, может нарушить цикл сна. Другие стимуляторы, такие как никотин, также могут помешать вам полноценно выспаться.

4. Не пейте слишком много перед сном. Большое количество жидкости перед сном увеличивает шансы на незапланированный поход в туалет в 3 ночи, после которого, возможно, снова заснуть не удастся.

Если раннее пробуждение или другие симптомы бессонницы длятся более месяца, лучше всего обратиться к специалисту.

Фото

Unsplash

2. Апноэ

Апноэ — это состояние организма, при котором наблюдается нарушение дыхания во время сна, а именно его кратковременная остановка. У апноэ сна много симптомов:

• громкий и хронический храп,

• утренние головные боли,

• высокое кровяное давление,

• чрезмерная усталость в дневное время,

• затруднения при ранних подъемах.

Приступы апноэ могут происходить на каждой стадии сна. Самые неприятные эпизоды связаны с длительной фазой, когда основные группы мышц временно обездвижены и их тонус наиболее слаб. У некоторых людей апноэ во сне возникает только во время быстрого сна. Длительный сон концентрируется более интенсивно во второй половине ночи, что означает, что люди вероятнее всего будут просыпаться очень рано из-за неупорядоченного дыхания.

Что можно сделать?

Изучите симптомы апноэ сна и проинформируйте партнера, если спите не одни. Часто партнеры по сну, которые способны распознать признаки заболевания, могут оказать помощь раньше, чем вы осознаете, что происходит.

Громкий хронический храп и другие признаки также не следует игнорировать. Поговорите с врачом и попросите провести скрининг во сне. Если вам поставили диагноз и назначили лечение, используйте его каждую ночь! Когда люди четко исполняют рекомендации, апноэ излечимо, а симптомы и риски для здоровья значительно ниже.

Фото

Unsplash

3. Стресс

Стресс — это состояние возбуждения, которое оказывает комплексное воздействие на сон, включая способность засыпать и спать в течение всей ночи. Когда вы испытываете стресс или беспокойство, сердечный ритм увеличивается, разум скачет, температура тела повышается. Стресс активирует участки мозга, которые делают вас более бдительными. Он также повышает выработку гормонов, включая кортизол, которые мешают и нарушают нормальные циклы сна и бодрствования.

Как хронические, так и острые стресс и тревога могут заставить проснуться рано утром. Если у вас был опыт внезапного раннего пробуждения, при котором вы чувствовали себя бодрым, а ум сразу переключался на высокую передачу, это ключевой признак стрессовой реакции организма.

Депрессия также часто заставляет людей просыпаться рано утром. Она тесно связана с нарушениями циркадных ритмов, которые регулируют ежедневные циклы сна и бодрствования. Такие люди обыкновенно испытывают тревогу и спят лишь временами. Иногда сонливость усиливается, особенно в те моменты, когда требуется бдительность и активные действия.

Что можно сделать?

Когда дело доходит до управления стрессом и сном, лучше всего начать заранее и потратить весь день на решение проблемы ночного сна. Если вы игнорируете стресс, то вряд ли он исчезнет вечером, позволяя вам крепко спать до утра. Упражнения релаксации, медитации, осознанности помогут уменьшить стресс в течение дня и по вечерам. Многие натуральные добавки, которые помогают спать, также полезны для людей, страдающих от стресса и беспокойства. Но здесь, конечно, необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом.

Важно обратить внимание врача на симптомы тревоги и депрессии. Если вы чувствуете себя подавленным или в кризисе, не пытайтесь справиться в одиночку. Скажите другу, члену семьи или обратитесь в службу поддержки.

Фото

Unsplash

4. Режим дня

Наши индивидуальные потребности и предпочтения в значительной степени определяются генами и уникальной циркадной биологией. Большинству нужно 7-9 часов сна за ночь, некоторым чуть больше, а другим чуть меньше. Если тело нуждается в 7 часах сна, а голова опускается на подушку в 9 вечера, то это приводит к естественному подъему в 4 часа утра.

Что можно сделать?

Если график ранних засыпаний и ранних пробуждений соответствует вашему ритму жизни, в этом нет абсолютно ничего плохого. Не о чем беспокоиться до тех пор, пока вы получаете столько сна, сколько вам нужно, и не против бодрствовать в течение нескольких часов, когда большинство все еще дремлет.

Но если раннее пробуждение беспокоит вас, если вы упускаете вещи, которые хотите сделать после захода солнца, начните постепенно сдвигать время отхода ко сну. Ложитесь на 15 или 30 минут позже, потом добавьте еще 15-30 минут. И так до тех пор, пока не проснетесь в то время, которое подходит вам. Количества сна, которое получаете, должно хватать для полноценного и эффективного функционирования в течение дня.

Фото

Unsplash

5. Цикл сна

Хотя хронотипы, как правило, остаются стабильными на протяжении значительной части жизни, они незаметно меняются. Большинство молодых сов с возрастом становятся жаворонками.

Пожилые люди сталкиваются с другими проблемами сна, которые могут заставить их просыпаться рано утром. С определенного возраста мы все меньше времени проводим на более глубоких стадиях сна, поэтому нас легко разбудить светом, шумом и активностью.

В пожилом возрасте мы также подвергаемся большему риску нарушения сна, включая бессонницу и апноэ. Циркадная сигнализация сна (сообщения, которые тело посылает себе, когда пришло время спать, а когда бодрствовать) ослабевает с возрастом. Это может привести к более фрагментированному, менее консолидированному сну ночью, раннему пробуждению и желанию вздремнуть днем.

Что можно сделать?

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы показала эффективность в лечении симптомов бессонницы, в том числе очень ранних пробуждений, у пожилых людей. Она работает таким образом, что приносит осознание мыслей, эмоций и привычек, связанных со сном, вносит конструктивные изменения в поведение, связанное со сном. Тщательно рассчитанная светотерапия, часто используемая в сочетании с CBT-I, также может помочь скорректировать время сна и улучшить его качество у пожилых людей.

Если слишком ранние пробуждения мешают полноценному отдыху и ежедневной работе, не игнорируйте проблему. Определите, что стоит за тенденцией просыпаться раньше будильника, чтобы решить эту проблему и вернуться к крепкому сну на протяжении всей ночи.

Шон Стивенсон «Здоровый сон»

Шон Стивенсон на собственном опыте ощутил, какие серьезные последствия имеет недостаток сна. Из его книги вы узнаете, можно ли отоспаться в выходные, если постоянно недосыпать в будни; в какое время дня нужно заниматься спортом, чтобы лучше спать; как оборудовать комнату для сна; допустимо ли пользоваться гаджетами по вечерам и многое другое.

Реклама. www.mann-ivanov-ferber.ru

_{По материалам Psychologies Today}

Текст:Виктория ЗлобинаИсточник фотографий:Unsplash

Новое на сайте

Тест: Насколько вы ревнивы?

«Я востребована как умный собеседник, но не как друг. Почему так происходит?»

Вы стали жертвой «синдрома сумрачного леса»: 6 симптомов

Селфхарм: почему люди причиняют себе физическую боль и как им помочь

«Я — инфантильный человек»: 3 шага, чтобы повзрослеть

«Боюсь сойти с ума из-за отношения родителей, а к психологу они меня не пускают»

«Мой мужчина уходит к бывшей. Ей нужны его деньги»

«Замужем и счастлива — я одна такая?»: как построить и сохранить крепкие отношения

Вставать рано? Вот возможные причины Почему

Почему мы иногда просыпаемся рано? Может быть очень неприятно обнаружить, что вы проснулись задолго до того, как собираетесь встать. Конечно, некоторые из нас по натуре жаворонки (в зависимости от нашего хронотипа), но если вас беспокоит ранний подъем, то это, скорее всего, не вы.

Учтите, что ранняя пташка не приносит никакой пользы. Некоторые люди считают, что раннее утро — лучшее время для продуктивной работы, но ваша продуктивность (не говоря уже о физическом и психическом здоровье) пострадает, если вы будете иметь дело с недосыпанием.

Если вы просыпаетесь раньше, чем вам хотелось бы, это может происходить по разным причинам. Некоторые из них связаны с внешними факторами, такими как нарушения окружающей среды, в то время как другие являются более внутренними, такими как ваш личный циркадный ритм. Мы подробно объясним каждую из этих потенциальных причин вашего непреднамеренного раннего утреннего подъема и что вы можете сделать в этих ситуациях, чтобы не просыпаться раньше, чем вам хотелось бы.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему вы можете просыпаться рано, как улучшить гигиену сна, чтобы вы могли перестать просыпаться рано и снизить дефицит сна, а также как приложение RISE может помочь вам проснуться в нужное для вас время. .

Примечание: Если вы хотите узнать как рано вставать, мы также обеспечим вас

• Как проснуться рано, даже если вы не жаворонок
• Какое лучшее время спать и просыпаться?
• Сколько времени нужно, чтобы приспособиться к новому графику сна?

‍

Почему я просыпаюсь рано?

Как перестать рано просыпаться?

‍

‍

Почему я просыпаюсь рано?

Когда вы просыпаетесь раньше, чем собирались, вы, вероятно, не удовлетворяете свою индивидуальную потребность во сне, которая является генетически обусловленной чертой, такой как рост или цвет глаз. Когда вы не высыпаетесь, у вас накапливается дефицит сна, который показывает, сколько сна вы потеряли за последнее время. В приложении RISE мы рассчитываем это за последние 14 дней. Из-за недостатка сна вы чувствуете сонливость и не работаете в течение дня так, как вам хотелось бы (и вызывает почти бесконечный список воздействий на ваше здоровье и благополучие), возможно, поэтому вы хотите перестать рано просыпаться.

Нырнуть глубже:

• Сколько сна мне нужно?
• Сколько у меня недосыпа?
• Сможете ли вы выспаться и обратить вспять ущерб?

Давайте начнем с рассмотрения некоторых причин, по которым вы можете просыпаться раньше, чем вам хотелось бы, и обсудим возможные решения.

Циркадный рассогласование

Ваш циркадный ритм — это внутренние часы, которые определяют идеальное время сна и бодрствования, а также пики и спады вашей энергии в течение приблизительно 24-часового периода. Циркадные расстройства могут возникать, когда вы спите или просыпаетесь в неподходящее для вашего хронотипа время (от природы вы ранняя пташка, сова или что-то среднее между ними?) или если время вашего сна и бодрствования не совпадает. Это может способствовать всевозможным проблемам физического и психического здоровья.

Нарушение циркадных ритмов может принимать разные формы. Вот некоторые распространенные причины и способы их устранения:

• Социальная биоритмическая задержка: Это происходит, когда у вас другой график сна в рабочие дни по сравнению с выходными днями, что может нарушить ваш циркадный ритм. Один из лучших способов борьбы с социальной сменой часовых поясов — придерживаться постоянного графика сна и бодрствования даже в выходные дни. Старайтесь не ложиться спать значительно позже обычного по выходным. (Вы поблагодарите себя в понедельник утром.) Кроме того, сон в то время, когда вам не нужно рано вставать, может помочь вам наверстать упущенное, но старайтесь не ложиться спать более чем на час после вашего обычного времени пробуждения, чтобы свести к минимуму нарушение циркадных ритмов.
• Смена часовых поясов из-за смены часовых поясов: Более широко известный тип смены часовых поясов также печально известен нарушением нашего графика сна и нарушением циркадных ритмов. Отправляясь в другой часовой пояс, планируйте заранее: постепенно меняйте время сна и бодрствования в направлении изменения часового пояса. Например, если вы идете куда-то на два часа раньше, чем сейчас, вам потребуется четыре дня на подготовку, если вы будете каждый день сдвигать время сна и бодрствования на 30 минут позже (или больше недели, если вы делаете это в с шагом 15 минут).
  

Как долго длится смена часовых поясов? | Как преодолеть смену часовых поясов: 12 научных советов | Что такое джетлаг? Симптомы, причины и методы лечения
‍

• Летнее время: Многие люди выступают за отмену искусственного перевода времени, который наше общество навязывает нам два раза в год, и на то есть веские причины. Переход на летнее время может быть всего на один час, но было показано, что эта, казалось бы, небольшая потеря сна вызывает всплеск дорожно-транспортных происшествий уже на следующий день. Изменение времени также приводит к кумулятивному недосыпанию, увеличению числа травм на рабочем месте в последующие дни и другим пагубным последствиям. Лучший способ избежать негативных последствий этих изменений времени — относиться к ним так же, как к любым другим изменениям часового пояса. Планируйте заранее и постепенно меняйте время сна и бодрствования в направлении изменений, когда вы знаете, что они грядут.

Выровнять свой циркадный ритм можно с помощью надлежащей гигиены сна (подробнее об этом позже). Однако, если вы все еще боретесь с нарушением циркадных ритмов даже при соблюдении правил гигиены сна, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом о возможном нарушении циркадного ритма или другом расстройстве сна.

Цикл мелатонина

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый вашим мозгом, который способствует сну. Пиковая скорость выработки мелатонина приходится на ночь во время часовой фазы, которую мы называем вашим мелатониновым окном. Если ложиться спать в это время, у вас больше шансов быстро заснуть и спать всю ночь. Если вы просыпаетесь раньше, чем вам хотелось бы, возможно, ваш цикл мелатонина был нарушен. Наиболее вероятной причиной является воздействие света.

Яркий свет, такой как солнечный свет, и другое позднее воздействие синего света (скажем, от всех наших электронных устройств) подавляет выработку мелатонина в дополнение к выделению кортизола, норадреналина и серотонина, каждый из которых способствует ощущению бодрствования. . Даже если ваши глаза закрыты, а на окнах есть жалюзи и/или занавески, зрительный нерв все равно может воспринимать дневной свет. Если вы хотите продолжать спать после восхода солнца, вам нужно использовать маску для глаз, чтобы блокировать влияние света на ваш сон. По теме: спать при включенном свете может быть опасно для вашего здоровья

Давление сна

Давление сна также играет важную роль в раннем пробуждении. Давление сна нарастает в часы бодрствования (благодаря вызывающему сонливость соединению под названием аденозин) и снимается, когда вы спите, но большая часть очистки происходит в первой половине ночи. Это делает нас особенно уязвимыми для фрагментации сна и раннего пробуждения во второй половине ночи.

Это снижение давления сна является причиной того, что ранние утренние нарушения окружающей среды (например, солнечный свет, проникающий через окно) могут особенно затруднить засыпание, поскольку они происходят после того, как большая часть вашего давления сна была устранена. Сейчас мы рассмотрим способы борьбы с экологическими нарушениями.

Стресс

Кортизол, также известный как гормон стресса, представляет собой стероидный гормон, пик активности которого приходится на раннее утро, чтобы помочь вам проснуться. Слишком много кортизола связано с плохим сном. Проблема может быть двусторонней: стресс затрудняет сон, а плохой сон делает стресс более заметным, потенциально создавая порочный круг. Если вы проснетесь слишком рано и обнаружите, что беспокоитесь, размышляете или иным образом испытываете стресс, снова заснуть будет почти невозможно.

Есть много способов избавиться от дневного стресса перед сном. К ним относятся глубокое дыхание, медитация, упражнения на внимательность, ведение дневника, физические упражнения (в начале дня), чтение книги, разговор с любимым человеком и/или любые другие занятия, которые вы считаете расслабляющими. Делайте все возможное, чтобы ограничить или избежать известных стрессоров. Если вы обнаружите, что проснулись посреди ночи от стресса и не можете снова заснуть, попробуйте перезагрузить сон.

Погрузиться глубже:

• Не волнуйтесь, вы можете узнать, как успокоить ночное беспокойство
• Режим сна: секрет здорового сна и хорошего дня
• Как снизить уровень кортизола: это больше, чем снижение стресса

Беременность

Беременность Известно, что они мешают сну различными способами. В дополнение к гормональным изменениям, которые нарушают циркадный ритм, беременность может повысить вероятность кислотного рефлюкса, синдрома беспокойных ног и ночного мочеиспускания, каждый из которых способствует фрагментированному сну и потенциальным ранним пробуждениям.

Беременным женщинам может быть полезно вздремнуть днем, если они не высыпаются ночью. Обязательно вздремните во время дневного купания, чтобы получить максимальную пользу. Приложение RISE предупредит вас о пиках и падениях вашей энергии в течение дня, в том числе после обеда.

Связанный: Как спать во время беременности | Как получить энергию во время беременности

Возрастные проблемы со сном

Нарушения сна часто встречаются у пожилых людей. Хотя технически это не является естественной частью старения, многие из эффектов старения могут способствовать проблемам со сном. В частности, хорошо задокументировано, что пожилые люди часто имеют выраженную циркадную тенденцию, а это означает, что они могут засыпать и просыпаться раньше, чем раньше.

Раннее пробуждение может стать неизбежным, когда вы станете старше, но не забудьте также перенести время сна на более раннее время, чтобы избежать недосыпания.

Нарушения окружающей среды

Другие причины ранних утренних пробуждений могут быть внешними. Например, возможно, солнце встает очень рано там, где вы живете. Как упоминалось выше, хорошая маска для глаз поможет защитить вас от утреннего света.

Звук — еще одно распространенное нарушение сна, особенно ранним утром. Возможно, вы живете недалеко от строительной зоны и просыпаетесь под грохот отбойных молотков в 5 утра. Может быть, кто-то из членов вашей семьи рано встает, будильник которого срабатывает за несколько часов до желаемого времени пробуждения. Если ранний утренний шум мешает вам спать, используйте беруши, чтобы заглушить звук.

Температура — еще один внешний фактор, который может нарушить наш сон. Температура нашего тела падает ночью и повышается утром, поэтому, если в вашей спальне слишком тепло или слишком холодно, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием и сном. Стремитесь поддерживать температуру сна в диапазоне от 65 до 68 градусов по Фаренгейту, чтобы получить максимально спокойный сон. По теме: Есть ли польза от сна голышом? Это зависит от

‍

Как перестать просыпаться рано?

Приложение RISE подсчитывает ваш долг сна каждый день.

Независимо от причин, по которым вы просыпаетесь рано, самое важное, что нужно отслеживать, — это дефицит сна. Как упоминалось выше, у каждого из нас есть индивидуальная потребность во сне, и мы накапливаем дефицит сна, когда не удовлетворяем эту потребность. Большинству взрослых требуется более 8 часов сна каждую ночь, но каждый третий американец сообщает, что спит менее 7 часов. Это говорит о том, что многие из нас не удовлетворяют свою потребность во сне.

Приложение RISE может определить вашу индивидуальную потребность во сне, отследить дефицит сна и предложить рекомендации, которые помогут вам снизить его. Связанный: Используйте этот калькулятор сна, чтобы получить часы, которые вам нужны, чтобы проснуться обновленным

Стремление снизить дефицит сна позволит вам быстрее восстановиться в те ночи, когда вы не высыпаетесь из-за того, что проснулись слишком рано. Лучший способ контролировать дефицит сна — это соблюдать передовые методы гигиены сна. Надлежащая гигиена сна поможет вам засыпать и спать, поддерживая время сна и бодрствования в соответствии с вашим циркадным ритмом.

Вот несколько научно обоснованных привычек сна для хорошего ночного сна и повышения уровня энергии на следующий день:

• Избегайте употребления кофеина, физических упражнений, приема пищи и алкоголя слишком поздно: Кофеин, ночные энергичные упражнения, поздние приемы пищи и перекусы, а также алкоголь могут нарушать ваш сон и способствовать более раннему пробуждению. вы намерены. Приложение RISE может сообщить вам конкретное время отсечки в зависимости от вашего циркадного ритма.

Погрузитесь глубже:

• Когда следует бросить пить кофеин?
• Когда лучше всего тренироваться?
• Во сколько нужно перестать есть перед сном?
• Помогает ли алкоголь заснуть?

• Вздремнуть во время дневного купания: Если вы чувствуете сонливость после раннего пробуждения, сон во время дневного купания даст вам заряд энергии и поможет наверстать упущенное. Старайтесь, чтобы дневной сон не превышал 90 минут, т. е. продолжительность одного цикла сна, чтобы не мешать вашему ночному сну.
• Реализовать процедуру закрытия: Распорядок дня перед сном помогает расслабить разум и тело, подготавливая ко сну. Это особенно полезно, если вы рано просыпаетесь из-за стресса.
• Подготовьте обстановку для сна: Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, тихо и темно. Оптимальные условия для сна помогут вам не уснуть и избежать раннего пробуждения.
• Ложитесь спать во время мелатонинового окна: Ваше тело готово ко сну во время мелатонинового окна, поэтому вы с большей вероятностью заснете и будете спать до оптимального времени пробуждения.

Используйте приложение RISE, чтобы просыпаться в нужное время

Существует множество причин, по которым вы можете просыпаться рано. К счастью, приложение RISE может помочь вам справиться с большинством из них.

Приложение каждый день рассчитывает ваш дефицит сна на основе вашей индивидуальной потребности во сне и текущих данных о сне, что позволяет отслеживать дефицит сна по мере того, как вы работаете над более здоровыми привычками. Кроме того, он отображает ваш ежедневный циркадный ритм, предлагая подходящие действия для пиков и спадов энергии, а также позволяет узнать, когда начинается ваше мелатониновое окно каждый день. Используйте эту информацию, чтобы улучшить привычки сна и снизить недосыпание, чтобы вы могли чувствовать себя и функционировать наилучшим образом.

Причины, бессонница, беременность, тревога и болезни

Обзор

Если вы часто просыпаетесь за два или три часа до будильника, вы не одиноки. Слишком раннее пробуждение является распространенной проблемой среди людей на многих этапах жизни и здоровья.

Эта форма нарушения сна вызывает расстройство и может вызвать истощение. К счастью, есть несколько вариантов лечения и изменения образа жизни, которые могут помочь вам снова полноценно выспаться.

Есть несколько причин, по которым вы можете проснуться раньше, чем вам хочется, и спать меньше часов, чем вы привыкли. К этим причинам относятся следующие.

1. Возрастные изменения сна

Когда вы становитесь старше, изменения в вашем циркадном ритме приводят к тому, что вам требуется меньше часов ночного сна. Это может нарушить ваш режим сна и заставить вас просыпаться рано утром, прежде чем вы намеревались начать свой день.

Женщины, испытывающие гормональные сдвиги в связи с менопаузой, могут иметь нарушения сна. А мужчинам, испытывающим проблемы с мочеиспусканием из-за возрастных изменений в предстательной железе, также может быть труднее спать по ночам.

Многие взрослые в середине жизни сообщают о проблемах со сном не только из-за возрастных и гормональных сдвигов, но и из-за обстоятельств. Беспокойство, забота об одном или обоих стареющих родителях, лекарства, потеря партнера из-за смерти или развода, «пустое гнездо», стресс на работе и многое другое могут вызвать проблемы со сном у людей среднего возраста.

2. Беспокойство

Беспокойство во всех его проявлениях может нарушить ваш сон. В то время как бессонница во сне — вид бессонницы, которая мешает вам заснуть, когда вы хотите, — чаще всего связана с тревогой, беспокойство по поводу ситуации или события также может привести к тому, что вы будете спать меньше часов за раз.

Тревожные расстройства широко связаны с бессонницей всех видов.

Но вам не обязательно иметь тревожное расстройство, чтобы испытывать проблемы со сном или сном. Некоторые косвенные проблемы, которые могут вызвать тревогу и лишение сна:

• стресс на работе
• семейные проблемы
• напряженность в браке
• развод
• потеря работы
• смерть члена семьи или друга

5 простая ситуация пробуждение за несколько часов до того, как должен прозвенеть будильник, может вызвать такое сильное беспокойство, что вы не сможете снова заснуть.

Наблюдая за часами и беспокоясь о том, как мало вы выспались, выспитесь ли вы столько, сколько хотите, и опасаясь, что вы пропустите свой будильник, если снова заснете, все это может держать вас в бодрствующем состоянии в ранние утренние часы.

3. Бессонница

Бессонница — это расстройство сна, характеризующееся неспособностью заснуть, оставаться во сне или и тем, и другим. Люди, страдающие бессонницей, могут иметь кратковременные (острые) или долговременные (хронические) симптомы.

Острая бессонница обычно носит ситуативный характер и может длиться от нескольких дней до нескольких недель. Если вы испытываете бессонницу более трех раз в неделю в течение более трех месяцев, у вас может быть диагностирована хроническая бессонница.

Некоторые факторы риска бессонницы включают:

• повышенный уровень стресса
• проблемы со здоровьем, влияющие на циклы сна
• тревога, депрессия и другие эмоциональные расстройства или работа
• смена часовых поясов из-за путешествий
• низкий доход
• злоупотребление психоактивными веществами
• психические заболевания

Некоторые медицинские состояния, которые могут вызывать бессонницу, включают:

• гормональные расстройства
• дисфункция щитовидной железы (гипотиреоз, гипертиреоз, болезнь Хашимото и т. д.)
• боль в теле (артритная, невропатическая или иная хроническая боль)
• апноэ во сне
• проблемы с дыханием, такие как аллергия или астма
• 0 90 90 подобное кислотный рефлюкс
• неврологические заболевания

Хотя люди, страдающие бессонницей, могут заснуть, они не просыпаются, чувствуя себя отдохнувшими, потому что не высыпаются.

Это может привести к циклу дополнительного стресса и беспокойства, если вы просыпаетесь слишком рано утром, особенно если вам удалось заснуть всего за несколько часов до этого и вы рассчитывали проспать дольше.

4. Беременность

Во время беременности, особенно в первом и третьем триместрах, часто возникают нарушения сна. На ранних сроках беременности ваше тело быстро претерпевает ряд физических и гормональных изменений.

Некоторые из них включают изжогу, утреннюю тошноту (тошнота и/или рвота, которые могут беспокоить вас днем ​​или ночью), судороги в ногах, одышку, дискомфорт в животе, болезненность молочных желез, яркие сновидения, боль в спине и позывы к мочеиспусканию в течение ночи.

Несмотря на то, что многие нарушения сна, связанные с беременностью, могут уменьшиться во втором триместре, они, как правило, снова усиливаются в третьем. По мере того, как ваш ребенок становится больше, а ваше тело все больше меняется, чтобы приспособиться к нему, сон может снова стать трудным.

Заложенность носовых пазух, судороги в ногах, боль в бедре, позывы к мочеиспусканию и подобные неприятные ощущения могут помешать вам спокойно выспаться ночью в третьем триместре.

Существует несколько способов лечения слишком раннего пробуждения, в зависимости от причины. Посетите своего врача, чтобы исключить эмоциональные расстройства, такие как тревога и депрессия, бессонница и возможные заболевания, которые могут вызвать проблемы со сном.

Если вы теряете сон из-за основного заболевания, врач назначит лечение, изменение образа жизни или лекарства, которые должны восстановить вашу способность спать.

У женщин, страдающих бессонницей, связанной с беременностью, симптомы должны пройти после рождения ребенка. Лишение сна в первые месяцы жизни вашего младенца — это нормально, но обратитесь к врачу за немедленным лечением, если у вас появятся симптомы послеродовой депрессии.

Попросите поддержки у семьи или друзей, когда вам это нужно. При правильном подходе вы скоро будете лучше спать.

Иногда наши проблемы со сном можно исправить простыми изменениями в окружающей среде и образе жизни, например:

• регулярные физические упражнения
• отказ от кофеина и других стимуляторов после полудня (13 или 14 часов)
• блокирование света в вашей комнате и поддержание это тихое, темное и удобное
• закрытие дисплея ваших часов и любого другого маленького (или мигающего) света в комнате
• регулирование температуры в вашей спальне
• медитация, легкая йога, чтение чего-то успокаивающего, прослушивание музыки или принимать теплую ванну перед сном
• избегать дневного сна, особенно продолжительного, ближе к вечеру
• последний прием пищи вечером
• стараться не пить много или есть много водосодержащих продуктов за несколько часов до сна
• избегать перекусов перед сном, которые может нарушить ваше пищеварение (и придерживаться мягкой, легко усваиваемой пищи)
• придерживаться строгого режима сна
• практиковать методы релаксации, такие как глубокое дыхание и самовнушение
• ведение дневника
• поддержание темноты в комнате, когда вы просыпаетесь слишком рано
• переоценка навыков управления временем и стрессом
• отказ от сна после плохого ночного сна

При тяжелых нарушениях сна, связанных с беспокойством, возрастом, и обстоятельствах ваш врач может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (CBT-I) или лечение, называемое воздействием света по времени.