Не могу подтянуться на турнике: Если я не могу подтянуться даже один раз…

Содержание

«Почему я не могу подтянуться?» — Яндекс Кью

Выручайте. Не могу подтянуться ни разу!

Форум
Архив
Фитнес и диеты

Всем привет! Подскажите как мне научиться подтягиваться хотя бы 1 раз? Я не могу ни разу, даже просто руки согнуть хоть как то. Лишнего веса нет. Рост 162, вес 52. В арсенале только турник и уличные тренажеры. Что пробовала делать сейчас. Тренажер типо верней тяги. Могу на нем делать по 6 раз 3 подхода. Пробовала негативное подтягивание, не могу удержаться ни секунды, сразу вниз падаю. Потягивалась с подпрыгиваниями, ну тут можно и много раз. Подтягивалась под углом, если тело ровно, то не могу подтянуться, ну может 1 раз. А если ноги сгибаю то, наверное, помогаю себе прессом. То тоже могу 3 подхода по 6 раз. Не знаю на что мне делать упор, сколько раз, повторений, сколько раз в неделю. Спасибо!

«не могу удержаться ни секунды, сразу вниз падаю»
Вот это и тренируйте.
пробуйте просто висеть.
подтягиваться вам ещё рано..
Имхо, негативное подтягивание — самый лучший способ, ничего другого пока не придумали.
Некоторые с ремнями пробуют, но похоже, что это не ваш случай.

http://ostrovrusa.ru/den-24-podtyagivaniya-s-pomoshhyu-stula

Мой вариант — резиновые петли https://www. youtube.com/watch?v=996KcVv1luU

Мой вариант был — «наоборот». То есть с помощью скамейки или подпрыгивания, или дюжего молодца принять положение «уже подтянулась» — подбородок на уровне перекладины. А потом мееедленно разгибать. И сколько сможешь. Потом — когда чуть разогнула — мееедленно старайся согнуть обратно, то есть «доподтянуться». И увеличивать амплитуду разгибания и «подтягивания обратно».

Я так пробовала. Но сразу прямо буквально сваливаюсь. Боюсь за суставы, как бы чего не выдернуть..

Спасибо за идею! А в каком режиме вы тренировались? Какой у вас был уровень до? Я так поняла у меня все с этим плачевно. Найду ли я такую резинку, что мне поможет? Я даже негативное подтягивание не могу осилить.

А как просто висеть? Внизу? Я подпрыгиваю до перекладины, потом пробую медленно разогнуть руки и все, сразу вниз падаю. Боюсь за суставы, так дергать то их..

Да я все изучала. Мне нужно понять как часто и сколько раз и сколько подходов делать. Турник на улице у меня, со стульями не выйдет. А если например подтягиваться на низком турнике? Ну ноги согнуть и на земле оставить и подтягиваться?

Значит, силы недостаточно. Рано Вам подтягиваться, да и незачем, полагаю. Если очень зочется — пробуйте с резинками, платформами или из положения лежа. Или как Вы выше писали: низкий турник, с колен.

Ах да, и в подтягивании важно задействовать и спину, и пресс, а не только тупо сгибать руки.

Силы недостаточно это факт Я пробую задействовать все что могу, даже попа напрягается В каком режиме это делать? Я делаю так сейчас. Тренажер типо верней тяги. 6р.*3п. Низкий турник тоже 6р.*3п. 3-4 раза в неделю. Так нормально?

Честный один, раньше вообще никак. У меня руки просто не сгибались под собственной тяжестью .
У меня в плане тренировки есть подтянуться пункт: 10 раз по 4 подхода. Без резинок я бы не смогла это упражнение выполнить .
Думаю, что это вопрос времени. Изначально, тоже все плохо ))).

Кстати, вот еще видео хорошее: https://www.youtube.com/watch?v=23-R18PdBGs

Сложно вас понять.

А позвольте поинтересоваться — ЗАЧЕМ Вам подтягиваться?
Впрочем, ответ «апростатакшобыбыло» — тоже имеет право на существование.
С другой стороны, если очень надо — то лучше такие вещи обсуждать очно и с тренером, который понимает в этом. То есть чтобы человек видел Вас тскать в деле, перед вами обоими имелся тренажер или какой другой снаряд — и уже тогда этот человек сможет корректировать Ваши движения.
Я вот не умела подтягиваться лет до 30 с большим звостиком, хотя периодически пыталась. Но по большому счету но мне и не надо было — несмотря на занятия скалолазанием.
А потом как-то с помощью именно человека, который так сказать «сек поляну» -начала подтягиваться. Хотя все еще не уверена, насколько мне это надо.

У меня программа силовых тренировок, кроме других упражнений, предполагает выполнение подтягиваний 4 подхода по 10 раз еженедельно.

Без петель для меня это вообще нереально.
Без петель сейчас я могу с очень большим трудом подтянуться 1 раз.
До начала тренировок не могла вообще. Могла просто висеть колбасой и все.
Так понятнее?

Да, спасибо А за какое время вы начали из колбаски подтягиваться 1 раз? Сколько раз в неделю занимаетесь? Тоже хочу подтянуться хоть разок

Пол года уже прошло, кажется.

Я начала ходить на акробатику на пилоне. Очень нравится, но не могу выполнять хоть какие то интересные элементы, даже просто забраться на пилон не могу.

Ой, поверьте, для того,чтобы взбираться на шест подтягивания не нужны от слова вообще .
Я акробатикой на шесте довольно успешно занималась несколько лет и, как не могла до подтягиваться, так не могла и после и это мне не мешало .

Это другие комбинации мышц .

Притом, в пике формы, я и во флаги могла выходить, что вообще не просто и должны быть хорошо проработаны спина и пресс, ну и руки, а главное — чувство баланса и координация .

Чтобы забираться на пилон, нужно чтобы нормальный преподаватель объяснил правильно технику нескольких вариантов подъема и просто взбираться. Это не сложно и не долго .

Ого.. Полгода занятий и одно подтягивание. Да..

Ну простите

Все хорошо. Я думала пару месяцев и все, хоть разок да подтянусь )

Нет, ну может кто-то может и быстрее, но у меня сейчас это не самоцель. У меня к программе пробежек 5К, а это 4 пробежки в неделю+доп упражнения на проработу и растяжку, а так же добавлены 2 силовые тренировки и одно занятие йогой.

Так что может если бы била больше на подтягивания, то может эффект был бы лучше, но… для меня это уже подвиг

Конечно это подвиг, вы большая молодец! Не думаю, что можно было сильно форсировать первое подтягивание. Если заниматься каждый день и много это может перетренировать мышцы.

Вы круты! За полгода такой успех. Я подтягиваниями занимаюсь где-то раз два раза в неделю. Пока без помощи не могу, но иду этой дорогой. Надеюсь что смогу скоро))

Не только для вас. Вы молодец!

Не, ну вы судите наверное по молодым парням. У них верхняя часть тела сильней им проще. Для женщин это большая работа.

О, это предмет моих вечных споров со всеми
Я обычно утверждаю, что не-могу-никогда-не-смогу-без-толку-пробовать, оппоненты утверждают, что нет, это «дело практики». У меня вообще с руками явно что-то не то — такое впечатление, что у меня не из того места)

Короче, я отжимаюсь. И то всячески стараюсь увиливать от этого) Но оно мне нужно для лыж. На самом деле, доказано практикой — отжиманий вполне себе хватает для более-менее приличного уровня, подтягиваться в общем незачем.

Это хорошо

Может сначала позаниматься чем-то ОФП?

)) Ну до «Вы круты» мне далеко, но я собой в плане подтягиваний довольна )).
Резинки правда тема темская для этого. Они дают главное — понимание что делать и какие мышцы напрягать при меньшем весе.
Мне нравится, что на подтягиваниях у меня спина хорошо работает, поэтому, я подуспокоилась насчет сама подтягиваться. У меня оно явно со временем само нарастет, раз уже один раз могу. Главное — мышицы поработать заставить на повторах с облегчением .
А пока… пойду плановую побегаю, вот

А как вы выбираете резинки? Мне бы с ними конечно лучше, у меня вес 52 кг. Сегодня пробовала подтягиваться с низкого турника, ноги на земле согнутые впереди. Вообщем то не плохо пошло. 10 раз 3 подхода осилила.

Не, не преуменьшайте своих успехов. Круты, круты. Те девочки кто кто подтягиваются для меня круты)) Хммм, надо насчет резинок подумать. А то я на тренажере. Мне тут советовали резинки, но я что то забыла про этот аспект.

Тоже занимаюсь шестовой акробатикой (пол дэнс) — и могу заверить Вас, подтягивания Вам не сильно поспособствуют. Как раз пилон Вам поможет научиться подтягиваться со временем. А так — давно вы занимаетесь? На пилон — только опыт-опыт-опыт. Сила рук, координация и умение держать баланс приходят со временем. Я пока новичок — всего 4 месяца. Неделю назад сделала свой первый Handspring ))) И только недавно научилась подтягиваться в 3 подхода по 7 раз (но обратным хватом, широким могу раза 3, средним — 5-6). До этого еле-еле могла 1 подход выполнить из 6-7-ми раз. Хотя в зале обитаю уже 3 года. Получается именно акробатика и поспособствовала, а не наоборот. И хват улучшился — я теперь в мёртвой тяге не использую лямки до 50-ти кг.

Мой данные почти такие же, как и у Вас — 1,65 и вес — 54 кг

Если уж совсем надо — попробуйте с аммортизационными лентами (или резинками) — с ними легче. И обратным хватом легче.

А элементарный гравитрон?

+1 за гравитрон, классная штуковина.

Я просто купила комплект из 4-х резинок разного сопротивления и использую соответственно ту, что надо для конкретного упражнения.

Подпишусь под каждым словом. та же фигня со скалолазанием (аналогичные движения, кстати). И таки да, там не руки, а корпус и координация всего тела важнее.
Так что лучше пусть тренер «поставит» правильные движения, а уже потом можно и подтягиваться «для понтов (как я делаю)

Я ходила 2 раза. И не смогла даже залезть на него. Руки не держат А что это за элемент? Это когда ноги закидываются на пилон, потом висишь вниз головой и потом ноги галкой?

Такое.
2 раза — это ни о чём
Всё впереди у Вас (и у меня тоже )
Кстати, у Вас наверняка и руки скользят? Я 2 месяца отказывалась покупать средства для цепкости, хотела чтобы цепкость пришла сама со временем. Потом плюнула и купила. И сразу попёрли результаты (бабочка-обезьянка- заход через шолдермен…т.к пропал страх соскользнуть)

Ааа, поняла. Я делала просто как вис вниз головой и ноги так же. Я была в 2-х разных местах. И нигде мне не предлагали средства. Странно. Если с ними лучше, почему не предложить? Там мы протирали пилон спиртом.

Мне тоже не предлагали. Тренера обычно за то, чтобы новички сперва сами нарабатывали цепкость. Но когда я спросила — мне не отказали. У нас прямо на месте можно всё покупать. Сейчас вообще тренера покупают банки с магнезией и можно даже не покупать своё, а пользоваться в зале общей. А в жару, я вообще не представляю как не пользоваться ничем. Мы и со средствами сползали, пока на улице было 30.
Вы наверное делали рогатку?

А почему? Еще в разных школах было по разному с крутками. В одной когда крутились, то пилон делали тоже крутящимся. А в другой все элементы делали на статичном пилоне. Да, рогатку.

Почему- про средства? Потому что считается, что со временем навык сцепления вырабатывается сам у части. А у кого не выработается- то купить средство никогда не поздно.
У нас тоже каждая тренировка разная и тренера 2. Я хожу и к одной, и к другой — это же хорошо. И пилоны у нас комбинированные — можно сделать крутящимися, а можно статичными. Мы и так тренируемся и так. Мне пока на статичном удобнее. На крутяшке могу только постые крутки делать. Вниз головой на крутяшке боюсь ещё висеть. И даже у одного и того же тренера тренировки не повторяются. На одной мы только крутки делали, например, на следующей треньке- только трюки. Иногда танец разучиваем и под конец трюкачим. Иногда всё вместе. В самый первый месяц меня вообще не покидало ощущение, что я зря пришла и не смогу ничему научиться. Но другие же могут?! Значит всё получится и у меня тоже.

Спасибо! Да у меня тоже такое ощущение. Что ничему не научусь. И руки слабые и растяжки плохая. И вообще в моем то возрасте это смешно уже на шест карабкаться. Останавливает пока только то, что очень нравится как у девушек получается

У нас есть девушки разного возраста. Чаще +-30. Но есть и 40+. Почему-то мало совсем молоденьких. И есть очень полные. Все тренируются в первую очередь для себя. Потому — главное откинуть комплексы и сомнения.Растяжка у многих плохая вначале (если нет гимнастического прошлого или очень хорошей своей природной растяжки). Растягиваться лучше каждый день самостоятельно. Или хотя бы через день, тогда результаты будут независимо от возраста. У меня в ноябре была травма. Неудачно села на продольный шпагат и надорвала бедренную мышцу. неделю ходить не могла. Сделала перерыв 3 недели в спорте (пол дэнса ещё не было — йога и зал) и вновь в бой. В феврале пошла на пол дэнс — тянуться ещё было больно. Откат в растяжке был очень приличный. И в зале веса все снизить пришлось. Многие упражнения вообще делать не могла. Потому, можно сказать тянулась с нуля. Сейчас продольные оба после хорошей разминки. До поперечки, конечно, ещё очень далеко. Но что есть 3-4 месяца для поперечки? Моя тренер за год села. Вторая за 2 года.

Расстройство на расстройстве Я тута насмотрелась видео, где шпагат поперечный обещают через месяц. Я бы сама растянулась, но не умею. Пробовала сама складку сделать с напарником, когда я сидела, а он сверху давил, ничего не получилось. И на книгах сидела для поперечного шпагата как Ван Дамм тоже ноль эффекта. Купила абонемент по растяжке в клуб, посмотрим.

В интернете и плоский живот за 2 недели обещают. И упражнения «как накачать попу за месяц» В растяжке меньше всего нужна скорость. Именно тут слишком уж чреваты последствия. Достаточно 20-30 минут ежедневно, из которых минут 10 — разогрев. Приседания-махи-бег-прыжки. И потом непосредственно растяжка. Я делаю складки, лягушку, с ногами врозь укладываюсь на пол и лежу, потом уже растяжка на продолдные через выпад и в самом конце ногами врозь к стенке на 10 минут. Всё не через адские боли. До небольшого дискомфорта, который можно терпеть.Лучше всего сходить на пару занятий и посмотреть очерёдность упражнений. А у вас в школе пол дэнса нет стретчинга?

У нас есть, туда и купила абонемент.

Я не знала что он гравитоном называется. Да, именно на таком я и занимаюсь подтягиванием 1-2 раза в неделю.

Открыть тему в окнах

Не можешь подтянуться? Вот как туда добраться

Являетесь ли вы бойцом выходного дня, заядлым кроссфитером или ловким йогом — есть одно движение, которое никогда не перестает быть трудным для большинства из нас: подтягивания. В то время как есть люди, которые могут легко и изящно выполнить ряд подтягиваний (мы смотрим на вас, Крис Хемсворт), большинство из нас просто не могут . Но почему?

Освежить память: что еще за подтягивания?

Подтягивание, которое кажется очень простым в исполнении, включает в себя висение на перекладине руками и подтягивание тела к перекладине. Как оказалось, и как покажет первая (или вторая… или третья…) попытка, это непросто. «Подумайте об этом: вы используете свои (относительно) маленькие руки, чтобы подтягивать гораздо более крупную нижнюю часть тела и ядро вверх, пока не поднимете грудь к перекладине», — говорит физиотерапевт Грейсон Уикхем, D. P.T., основатель Movement Vault. «Если вы весите 200 фунтов, вы буквально подтягиваете 200 фунтов массы. Из , конечно, , это сложно и требует огромной силы. Туше.

Уикхем говорит, что в первую очередь задействованы широчайшие мышцы, но для выполнения подтягивания требуется группы различных мышц. «Список длинный», — предупреждает Мэннинг Самнер, спортсмен RSP Nutrition и сертифицированный тренер NSPA.

Готовы увидеть кучу труднопроизносимых слов подряд? «Подтягивание задействует средние и нижние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большую и малую грудные мышцы, дельтовидные мышцы, подостную мышцу, широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, подлопаточные мышцы, двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую мышцы, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, сгибатели глубокий сгибатель пальцев, поверхностный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца, наружная косая мышца и мышца, выпрямляющая позвоночник», — говорит Самнер.

Кроме того, подтягивания требуют техники.

Если вы смотрели немало боевиков, вам кажется, что вы должны уметь подтягивать тело вверх. Но Джудин Сенжерар, тренер Tone House в Нью-Йорке, говорит: «Я бы сказала, что техника — положение тела и знание того, какие мышцы вы хотите активировать, чтобы начать и завершить движение — это то, с чем большинство людей борется, когда дело доходит до выполнения. подтягивания.»

Итак, чтобы устранить элемент «я не знаю, как», давайте рассмотрим основы.

Шаг первый:

Здесь нет шока: Первый шаг — встать под перекладину и взяться за нее обеими руками. Если перекладина слишком высока, чтобы вы могли до нее дотянуться от земли, и вам неудобно прыгать, встаньте на скамью или ящик, чтобы вы могли правильно расположить руки. Ваши ладони должны быть обращены от вас, руки на ширине плеч, а большой палец должен быть обернут вокруг нижней части грифа (так, чтобы он почти касался кончиков пальцев).

Хорошо себя чувствуешь? Теперь повесьте.

Вот дерьмо. Это означает, что ваши ноги больше не находятся на полу, скамейке или коробке, а вместо этого болтаются в воздухе или находятся позади вас с согнутыми коленями. Здесь вы хотите задействовать свое ядро (подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник). Отведите плечи назад (это тонкое движение). Все это «сжатие» не даст вам раскачиваться на перекладине.

Чтобы начать реальное движение вверх («тяга»), сожмите гриф руками, уделяя особое внимание ввинчиванию внешнего края мизинца в гриф — это поможет правильно задействовать верхнюю часть спины.

Теперь представьте, что локти прижаты к бедрам.

Или еще одна подсказка: представьте, что вы пьете сок грейпфрута между каждой из ваших подмышек — это поможет опустить локти и активировать широчайшие. «Во время тяги не поддавайтесь желанию сильно размахивать ногами», — говорит Грег Пигнатаро, личный тренер Grindset Fitness в Скоттсдейле, штат Аризона. — Обещаю, от этого не станет легче!

Если у вас уже есть силы, чтобы подтянуться, вы почувствуете, как ваше тело движется вверх к перекладине. Технически подтягивания требуют, чтобы подбородок проходил над перекладиной. Но Алена Лучани, основатель Training2xl, говорит, что если вы не можете поднять подбородок выше перекладины, постарайтесь сопротивляться желанию напрячь шею, пытаясь это сделать.

Ура! Вы добрались до вершины.

Но сэр Исаак Ньютон сказал лучше всех: то, что поднимается, должно опускаться. Крепко удерживая перекладину, позвольте рукам выпрямляться, пока вы не вернетесь в мертвый вис.

Время беззастенчиво давать себе пять и счастливо танцевать. Теперь вам просто нужно сделать это еще раз .

Э-э, чем это отличается от подтягивания?

Справедливый вопрос. По словам Кэти Данлоп, сертифицированного NASM персонального тренера и основателя Love Sweat Fitness, есть два ключевых отличия: при подтягивании ваши руки пронированы (что означает, что ладони обращены от тела), а ваш хват шире. При подтягивании руки супинированы (ладони обращены к телу), а хват более узкий.

Истинная разница между подтягиваниями и подтягиваниями заключается не в том, какие мышцы работают — оба упражнения нацелены на одни и те же группы мышц, в основном на верхнюю часть спины, грудь, плечи, трицепсы и бицепсы, — а в степени, в которой эти мышцы работают. работают. «В подтягиваниях задействованы широчайшие, в то время как в подтягиваниях в равной степени задействованы широчайшие и бицепсы», — говорит Лучани.

Сенжерар объясняет: «Мы довольно часто используем наши бицепсы в повседневной деятельности, например, собирая вещи или выпивая напиток. После того, как вы убрали «помощь», которую вы получаете от своих относительно подготовленных бицепсов при подтягивании и попытке подтягивания, большая часть внимания остается на широчайших мышцах, которые мы не обязательно активируем и укрепляем так сильно. в нашей повседневной деятельности».

Таким образом, хотя оба движения с собственным весом являются в основном героическими силовыми подвигами, большинство экспертов (и тех, кто пробовал их выполнять) находят подтягивания более сложными, чем подтягивания.

Чувствуете себя подавленным?

Не . Вы вполне можете подтягиваться.

«Любой может сделать это, если он был должным образом обучен и подготовлен. Серьезно, любой может с практикой», — говорит Сильвия Нассер, CPT, инструктор группового фитнеса в Equinox.

Тем не менее, другого выхода нет — переезд тяжел для людей любого пола и пола. Но, дамы, если вы думаете, что женщинам подтягиваться тяжелее, чем мужчинам, вы не выдумываете. Уикхем говорит, что благодаря генетике и физиологии подтягивания обычно более сложны для женщин. «Генетически у женщин больше мышечной массы внизу и меньше мышечной массы вверху».

Дилан Ирвинг CSCS добавляет: «Но это также сочетается с историей социальных норм, которые побуждают женщин избегать упражнений на верхнюю часть тела и силовых тренировок». Честная оценка.

Как наконец-то подтянуться.

Развитие силы: Начните изолировать и укреплять мышцы, задействованные при подтягиваниях, чтобы увеличить их силу. Даури Дросс, сертифицированный NCCPT личный тренер и тренер-основатель в Fhitting Room, рекомендует тяги в наклоне (для проработки спины), сгибание рук в жиме на бицепс с гантелями, тягу гири одной рукой (для проработки спины, бицепсов и кора) и изометрические хваты на перекладине — когда вы используете коробку, чтобы попасть в «верх» подтягивания и держите подбородок над перекладиной так долго, как можете. Чтобы увидеть еще больше движений, ознакомьтесь с этим списком движений для верхней части тела, которые помогут вам выполнить подтягивание.

Кира Уильямс, NASM CF-L1, предлагает включить в свой распорядок ежедневные укрепляющие привычки, например, парковаться подальше от продуктового магазина, чтобы вам приходилось носить продукты дольше, использовать спортивную сумку вместо чемодана на колесиках, и активно сжимайте широчайшие, когда играете со своим щенком или детьми.

Работа над формой с помощью подтягиваний с лентой сопротивления: «Подтягивания с лентой сопротивления — отличный способ полностью понять движение и технику. Это помогает людям чувствуют , что тяга исходит от их спины (а не от рук) в группе», — говорит Сенжерар. Чтобы сделать это, начните с наматывания эспандера вокруг перекладины — если вы делаете это впервые, начните с толстого эспандера. Возьмитесь за перекладину и поместите оба колена или ступни в ленту, а затем попытайтесь подтянуться.

«К тому времени, когда кто-то может выполнить несколько подходов по 12 подтягиваний только с тонкой лентой, он обычно готов к своему первому подтягиванию без посторонней помощи», — говорит Пиньятаро.

Конечно, это очень сложно, но попробуйте!

Но прежде чем вы броситесь в бар, Джон Перлман, сертифицированный ACE личный тренер и автор руководства по бережливому телу, предлагает следующее: «Сила вашей верхней части спины и верхней части тела должна быть такой, какой вы ее себе представляете». твердый», и вес вашего тела тоже должен быть в некоторой степени соответствующим. Если у вас избыточный вес, для ваших плеч не рекомендуется регулярно подтягиваться». По его словам, для вашего тела было бы полезнее продолжать выполнять силовые упражнения, перечисленные выше.

«Нет идеального времени, чтобы попробовать подтягиваться, и если это ваша цель, попытка сделать это — лучший способ увидеть, какая работа впереди», — говорит Данлоп. Даже если вы не можете сделать полное подтягивание, подходя к перекладине, Ирвинг говорит, что даже подтягивание на пару дюймов помогает укрепить эти мышцы. Да, это потребует работы. Но при наличии правильного плана вы будете подтягиваться, как американский воин-ниндзя, в мгновение ока.

Габриэль Кассель — спортивная одежда, принимающая адаптогены, занимающаяся кроссфитом, писательница из Нью-Йорка, умеющая думать о здоровье как образе жизни. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Подпишитесь на нее в Instagram.

3 причины, почему подтягивания не подходят для гипертрофии

Фитнес

Думаете использовать подтягивания для укрепления спины? Да… не лучшая идея. Узнайте, почему — и что вам следует делать вместо этого — прямо здесь.

Джин

28 ноября 2021 г. • 4 мин чтения

Подтягивание — отличное упражнение; это то, что вы можете делать в любое время и в любом месте — пока у вас есть доступ к бару, на котором вы можете висеть?

Это движение одновременно задействует несколько групп мышц — руки, верхнюю часть спины, широчайшие и даже пресс.

В результате, бесчисленное количество «экспертов» по фитнесу считают, что подтягивания служат лучшим средством для укрепления верхней части тела: единственное упражнение, которое вы должны добавить в свой фитнес-репертуар.

Ну, знаете что? Они не могли ошибаться больше. Не поймите меня неправильно. Подтягивания действительно являются одним из лучших показателей сильной, хорошо развитой мускулатуры верхней части тела.

Но… использовать его в качестве одного из основных упражнений для наращивания мышечной массы (особенно для спины)? Это не очень умный способ обучения. Вот 3 причины почему.

К сожалению, преимущество, которое вы получите от подтягиваний — одновременное воздействие на несколько групп мышц, — может также оказаться его самым большим недостатком.

Чтобы помочь вам понять, почему, нам сначала нужно погрузиться в первичные двигатели (т. е. конкретные группы мышц), участвующие в подтягиваниях.

Согласно этому анализу ЭМГ за 2018 год, опубликованному в Журнале физической подготовки, медицины и лечения в спорте, мышцы, наиболее активные во время подтягиваний, перечислены под номером в порядке от самого высокого до самого низкого уровня активации :

Основные
Бицепсы
Широчайшие
Средняя и нижняя трапеции

Удивлены? Это понятно; большинство людей думают о подтягиваниях в первую очередь как об «упражнении для спины», но, как вы понимаете, исследования опровергают это мнение.

А теперь представьте, что будет означать высокая активность вашего кора и бицепсов во время подтягиваний.

Вот ответ: это означает, что вы рискуете утомить эти небольшие группы мышц еще до того, как вы сможете начать работать над более крупными группами мышц (например, спиной).

И это, в конечном счете, сводит на нет цель подтягиваний. Почему? Что ж, подумайте вот о чем: вы обычно подтягиваетесь в надежде нарастить бицепсы? Скорее всего, не.

На этой ноте… скорее всего, вы обычно используете подтягивания для развития широчайших.

Хотя подтягивания действительно задействуют широчайшие (как показано в анализе ЭМГ 2018 года), это, честно говоря, не лучшее упражнение, предназначенное для широчайших просто из-за его механики движения.

По своей сути это большая плоская треугольная мышца, которая охватывает середину спины.

Упражнениями, которые оптимально активируют широчайшие, будут те , в которых вы подтягиваете локти к туловищу под углом 45 градусов. Или, другими словами, упражнения со схемой движения, которая совпадает с направлением, в котором работают ваши широчайшие волокна.

Не понимаете, как это отразится на вашем фактическом выборе упражнений? Не волнуйся.

Вот несколько примеров «упражнений для широчайших мышц», которые помогут вам визуализировать движение:

Упражнение 1: тяга троса сидя с акцентом на широчайшие мышцы

Здесь вы можете выбрать немного более узкое крепление троса, которое позволяют поддерживать угол локтя 45 градусов по отношению к туловищу. Поднимитесь слишком широко (например, со стандартной перекладиной), и в конечном итоге вы больше заденете верхнюю часть спины, включая трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы.

Смотрите: это видео.

Для максимальной активации широчайших вам также необходимо поддерживать небольшой наклон туловища вперед. Вам также следует избегать тяги за туловище; это выводит ваши широчайшие из их активного диапазона движения.

Упражнение 2: Тяги гантелей с опорой на грудь

При выполнении тяги гантелей с опорой на грудь вам нужно установить скамью с наклоном примерно 30 градусов.

Затем вы должны выполнять тягу гантелей как «обычную», только не забывая держать локти близко к бокам и держать широчайшие в пределах их естественного диапазона движения. значит ваши локти не должны выходить за туловище.

К этому моменту у вас должно быть четкое представление о том, как выглядит модель движения, ориентированная на широчайшие. Вспомните, как вы выполняете широчайшие. Похоже ли это на приведенные выше упражнения? Точно нет.

Давай будем честными. Подтягивания трудно освоить.

Во-первых, подвижность плеч, область, с которой приходится бороться многим людям. Кроме того, есть тот факт, что вы поднимаете весь вес своего тела, что по понятным причинам сложно. Наконец, все задействованные группы мышц также должны научиться синхронизироваться, а это непростая задача.

Результат? Скорее всего, большинству людей потребуется не менее месяца, прежде чем они смогут выполнить одно подтягивание, и где-то от 3 до 6 месяцев, прежде чем удастся выполнить 10+ подтягиваний.

Вряд ли это хорошая новость для гипертрофии. В конце концов, все мы знаем, что тренировочный объем является основным фактором, определяющим рост мышц; в общем, чем выше ваш объем, тем лучше ваши результаты (при условии, что вы позаботитесь о своем восстановлении и избегаете перетренированности).

Итак, представьте, что произойдет, если вы рассчитываете на подтягивания для развития спины. Ага. Низкий рост.

Пока, подтягивания?

Подождите. Означает ли это, что вы должны исключить подтягивания из своей программы тренировок? Ну… это действительно зависит. На чем, спросите вы?

Все зависит от ваших целей в фитнесе.

Хотите максимально быстро и эффективно нарастить верхнюю часть спины и широчайшие? Не делайте подтягивания — вместо этого используйте альтернативные варианты «широчайшие мышцы» и «с акцентом на верхнюю часть спины», такие как тяга троса сидя (вы можете сместить акцент в зависимости от угла наклона локтя).

Но если у вас нет доступа в спортзал, вы можете делать только упражнения с собственным весом? Или, если вы хотите произвести впечатление на свою поклонницу тренажерного зала количеством подтягиваний, которые вы можете повторить? Тогда подтягивания будут служить своей цели достаточно хорошо.

Вот и все. Будьте внимательны к упражнениям, которые вы добавляете в свою программу тренировок: убедитесь, что они служат цели, которая соответствует вашим целям в фитнесе.

О, и если вы хотите нарастить мышечную массу самым разумным и быстрым способом — независимо от того, есть у вас доступ в тренажерный зал или нет? Проверьте GymStreak.com.

Это мощное приложение для персонального тренера с поддержкой искусственного интеллекта адаптирует вашу программу тренировок в зависимости от ваших физических возможностей, целей и доступного оборудования. Он даже позаботится обо всех крошечных корректировках (например, разгрузка, прогрессивная перегрузка и выбор упражнений), необходимых для вашего прогресса.

Вот пример того, что вы можете ожидать:

Get GymStreak

Ссылки

Hewit, J. (2018). Сравнение мышечной активности во время подтягивания и трех альтернативных упражнений на подтягивание. Журнал физической подготовки, медицины и лечения в спорте, 5.

Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области