5 простых советов, с чего начать новичку
Можно не уметь кататься на велосипеде в 35 лет. И не стыдно не уметь подтягиваться, если никогда до этого не пробовал. Ведь не поздно научиться. Вот несколько дельных советов, с чего начать. И да, девушкам тоже будет полезно.
Ирина Ротач Эксперт по фитнесу и питанию
Теги:
Мышцы
Спорт
Силовая тренировка
Дмитрий Путылин
Как начать подтягиваться новичку — непростой вопрос, хотя создается противоположное впечатление. Прежде, чем начать, запомните самое главное правило.
Содержание статьи
У вас точно получится, если вы будете дисциплинированы. А это значит, что из недели в неделю будете следовать к цели.
Вот 5 рекомендаций, которые вам помогут.
Вис на прямых руках
- Начните свое обучение с узкого, обратного хвата. Это упражнение помогает постепенно перейти к подтягиваниям.
- Для выполнения виса поставьте под перекладиной тумбу, либо встаньте на специальные боковые платформы-держатели для ног, чтобы вы могли без труда дотянуться до перекладины.
- Держась за перекладину обратным хватом, сделайте движение, имитирующее движение вверх.
- Согните колени, чтобы ноги не доставали до держателей, и удерживайте это положение, сколько сможете.
- С течением времени ваше движение будет все выше и легче. Не сдавайтесь.
- Чтобы увеличить время виса просто добавляйте по 1–2 секунды каждый раз, пока не дойдете до 40-60 секунд. Ваши руки будут дрожать — потерпите. Все физические достижения идут через преодоление самого себя.
Подтягивание с помощью резинок разной плотности
Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите ее за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания.
Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.
Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к более тонким.
Австралийские подтягивания
Можно использовать в качестве дополнения или самого простого в исполнении варианта, например, если вам сложно удержать даже в висе собственный вес.
- Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках в раме для приседаний. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.
- Возьмитесь за перекладину руками, при этом вытяните тело в одну ровную, без прогибов, линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь ее грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены.
Гравитрон
Если у вас есть тренажер для подтягиваний с противовесом, используйте его.
Особенно будет полезен для тех, у кого довольно много лишних килограммов.
Принцип его работы достаточно прост и напоминает весы с двумя чашами. Одна из них — это движущаяся платформа на которой вы находитесь, другая — блоки, отягощение. В начальной фазе платформа с вами весит больше, поэтому она находится внизу. Но как только мы начинаем выполнять подтягивание, ситуация меняется, теперь блоки опускаются вниз поднимая платформу. Чем больше вес отягощения, тем проще выполнять упражнение.
Начните выполнение подтягиваний в гравитроне с весом 70% от собственного. А далее постепенно подберите тот, с которым вы можете спокойно работать.
youtube
Нажми и смотри
Негативные повторения
Это обратное подконтрольное движение из положения сверху, под перекладиной.
- Самостоятельно или с помощью эспандера подтянитесь к перекладине.
- Как можно медленнее опуститесь вниз за счет разгибания рук.
И помните. Большой путь начинается с маленьких шагов.
youtube
Нажми и смотри
Читайте также:
Полный гид по подтягиваниям: все, чего вы могли не знать об упражнении
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?
- Вы здесь:
- Главная
- Физвоспитание
- Упражнения
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?
Чтобы научиться подтягиваться, необходимо усердно тренироваться – это очевидно любому спортсмену.
С чего начинать?
Если вы хотите заниматься дома, то необходимо приобрести турник в дверной проем Iron Gym, также нужно понять, что для подтягиваний нужно иметь хорошо проработанные мышцы не только рук, но и пресса и спины. Благодаря упражнениям на турнике развиваются мышцы и создается красивый рельеф.
Для тех, кто только поставил перед собой эту цель достаточно будет принять такое положение, будто уже подтянулись. Для этого под перекладину ставят стул или другую опору. Следует замереть в таком положении. Голова должна быть выше турника. И далее следует медленно опускаться.
Для подобных упражнений хорошо работать и в команде с напарником, который будет сзади придерживать вес вашего тела и тем самым тренировать необходимые для подтягивания на турнике мышцы. Таким образом, со временем и при многократных регулярных тренировках результат вы увидите очень скоро.
Виды подтягиваний на турнике
Существуют различные виды подтягиваний на турнике. Обычно используется или прямой или обратный хват. При использовании прямого хвата развиваются и прокачиваются мышцы спины и плеча, при обратном — мышцы сгибатели рук. Также от ширины хвата зависит нагрузка, оказываемая на группы мышц.
Чем шире расставлены руки, тем более интенсивная нагрузка на мышцы спины. При использовании техники обратного хвата нельзя широко расставлять руки иначе можно порвать связки. Этот способ потягивания нужно выполнять медленно и аккуратно, чтобы не нанести себе повреждений.
Хорошей техникой для тренировки мышц груди и пресса будет подтягивание с выпрямленными ногами подняв их на уровень груди, т. е. уголком. Для укрепления мышц пресса, ноги нужно держать поднятыми и согнутыми в коленях. После того как количество повторений достигнет 15 можно использовать дополнительные веса.
Таким образом, прогресс будет продолжать развиваться, а не остановится на одном уровне, как если подтягиваться только с собственным весом.
Для этого используется специальный пояс с отягощением, или в обычных условиях подойдет рюкзак, который будет нагружен достаточным образом.
Следующим упражнением, которое следует попробовать исполнить, будет подтягивание на одной руке. Это довольно сложное упражнение, и переходить к нему можно, когда число подтягиваний будет свыше 20 раз. При этом упражнении одна рука держит другую за запястье. Затем при усложнении вторую руку переносят на предплечье, бицепс, и на плечо. Главное, это систематические и частые тренировки, которые помогут добиться хороших результатов.
- Просмотров: 5645
- Назад
- Вперёд
Руководство для начинающих и 5 тренировочных упражнений
Диета и фитнес
Укрепите верхнюю часть тела с помощью этих пяти упражнений, которые помогут вам освоить подтягивания!
Мышцы, необходимые для подтягивания, включают мышцы спины и рук, а также мышцы кора.
Источник: СЕГОДНЯСтефани Мансур
Как эксперт в области здоровья и фитнеса, мои клиенты иногда обращаются ко мне с конкретными просьбами, например, хотят пробежать 5 км, имея на подготовку всего неделю. Моя философия заключается в том, что медленные и неуклонные движения побеждают в гонке — независимо от того, над какими фитнес-целями вы работаете.
Одна из самых сложных целей, которую я слышу от клиентов, которые хотят научиться подтягиваться. Увидев, как несколько знаменитостей тренируются для своих ролей в кино, мы были вдохновлены на создание плана тренировок, чтобы завершить этот пугающий шаг.
Как тренироваться подтягиваться
Мышцы, необходимые для подтягивания, включают в себя мышцы спины и рук, а также мышцы кора. В частности, большие мышцы спины, такие как ромбовидные и широчайшие, задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Итак, какие упражнения лучше всего подходят для развития этих мышц и на пути к выполнению подтягиваний? Ниже приведены пять лучших движений, на которых стоит сосредоточиться!
1.
Тяга гантелей в наклоне Стефани МансурЭто упражнение задействует верхнюю часть спины и бицепс — две области, которые помогут вам подняться в подтягивании. Возьмите одну гантель и найдите скамью. Поставьте одно колено на скамью, а противоположную ногу поставьте на землю, слегка согнув колено. Позвольте руке, на которой находится вес, свисать вниз, втяните пресс, а затем прижмите локоть к телу, подтягивая вес к груди. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону. Сделайте по три подхода на каждую сторону.
2. Удержание гантелей
Стефани МансурДержа гантели в руках, вы укрепите свой хват, необходимый для удержания перекладины! Просто возьмите пару гантелей, которые тяжело держать в руках более 10 секунд. Удерживайте гантели в течение 30 секунд, а затем удерживайте их в течение минуты. Делайте это три раза за тренировку, отдыхая между подходами. Обязательно крепко держите гантели.
3. Перевернутые ряды
Стефани Мансур Вы можете выполнять это упражнение с лентой TRX или грифом.
По сути, цель состоит в том, чтобы научить свое тело подтягиваться под углом, наклоняясь к земле. Это помогает подготовить ваши руки к лучшему хвату, а также задействует мышцы спины и рук, чтобы выполнять подтягивания без задействования плеч. Повторите 10 из них подряд.
4. Тяга широчайших вниз
Stephanie MansourЭто упражнение можно выполнять стоя или сидя, и его цель аналогична предыдущему упражнению. Вы будете использовать верхнюю часть спины и широчайшие, чтобы тянуть штангу вниз. Следите за тем, чтобы верхняя часть плеч была опущена, так как они часто могут подниматься к ушам, что является неправильной формой. Сделайте 10 повторений этого упражнения.
5. Полое удержание
Stephanie Mansour Это упражнение тренирует ваше тело и основные мышцы, чтобы понять, как они должны работать во время подтягиваний! Лягте на землю и вытяните ноги перед собой на пару дюймов от земли. Вытяните руки позади себя на пару дюймов от земли. Обязательно подтягивайте морские мышцы к позвоночнику и держите спину слегка прижатой к земле.
Как подтягиваться для начинающих
После повторения этой схемы три раза через день в течение примерно 2-4 недель вы можете быть готовы попробовать подтягивания с помощью! Поднесите скамью или подойдите к турникам и возьмитесь за них. Это ваша исходная позиция!
Stephanie MansourЗатем повисните на брусьях, скрестив ноги, и напрягите мышцы кора. Это поможет вам почувствовать себя легче. Наконец, подтяните себя, используя руки, спину и корпус, чтобы поднять подбородок вверх и над перекладиной.
Стефани МансурСтефани Мансур — эксперт в области здоровья и фитнеса, а также тренер по снижению веса для женщин. Присоединяйтесь к ее бесплатной программе по снижению веса здесь!
Как долго подтягиваться? Объяснение экспертов Хронология и советы
Подтягивания — это простое упражнение, превосходящее любое другое упражнение на верхнюю часть тела в спортзале.
Это одно сложное упражнение, которое задействует всю верхнюю часть тела, вызывая увеличение силы и мышечной массы, чего нельзя добиться ни одним другим движением.
На самом деле, это часто называют приседаниями для верхней части тела.
Но подтягивание также является одним из самых сложных движений, которые вы можете попробовать.
Если вы новичок, вам может быть интересно: сколько времени потребуется, чтобы подтянуться?
Количество времени, необходимое для первого подтягивания, в значительной степени зависит от вашей начальной силы и массы тела, а также от других факторов. Но большинство новичков могут рассчитывать на полное подтягивание примерно через месяц тренировок или около того, если они будут следовать правильному прогрессу.
Давайте подробнее рассмотрим временную шкалу и несколько советов по обучению, чтобы ускорить ваш прогресс.
Итак, сколько времени пройдет, прежде чем вы сможете подтягиваться?
Невозможно сделать общее заявление о том, сколько времени потребуется, чтобы сделать ваше первое правильное подтягивание.
Это потому, что это во многом зависит от вашей начальной силы и веса.
Очевидно, что человеку весом 250 фунтов потребуется гораздо больше сил, чтобы выполнить подтягивание, чем человеку весом 120 фунтов.
Также зависит от подвижности плечевого и грудного отдела позвоночника.
Люди с более длинными руками и туловищем также нуждаются в большей силе, чтобы иметь возможность двигаться в большем диапазоне движений.
Большинство людей, однако, должны быть в состоянии прогрессировать от нуля до одной идеальной тяги примерно за 30 дней.
Если кто и знает, сколько времени уходит на подтягивания, так это персональные тренеры.
Эти люди инструктируют людей, от начинающих до среднего уровня, ищущих новый вызов, по этому движению каждый божий день.
Вот что говорят по этому поводу несколько известных персональных тренеров.
Мэтью Пакстон, личный тренер
Хотя каждый двигается в своем собственном темпе, Я бы сказал, что месяц — это наиболее распространенное время, когда новички могут правильно подтянуться.
Теперь вы можете подумать, месяц? Это слишком долго!
Подумайте об этом так: если становая тяга — лучший способ проверить чистую силу, то подтягивания — лучший способ проверить функциональную силу.
Это очень сложно сделать, и нужно учитывать множество факторов.
Если вы слишком тяжелы или не очень сильны для начала, вам может потребоваться даже больше месяца.
Чтобы правильно подтягиваться, вы должны быть относительно худощавым, сильным и устойчивым , а это потребует времени и самоотверженности в сочетании с надлежащей тренировкой.
Джек Коксалл, личный тренер, тренер по силовой и физической подготовке
Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, так что это очень полезно, когда вы делаете это первым!
Нет точного ответа на вопрос, сколько времени потребуется, чтобы сделать мое первое подтягивание – как и во многих других тренировочных вещах, ответ (несколько разочаровывающий, я знаю) зависит от обстоятельств.
Здесь будут учитываться такие факторы, как общий уровень физической подготовки, история тренировок, возраст и пол.
Относительно худощавый молодой мужчина, который вырос, занимаясь спортом, сделает свое первое подтягивание намного быстрее, чем пожилая женщина, которая только начинает сбрасывать вес и никогда по-настоящему не тренировалась и не занималась спортом.
Может потребоваться много месяцев, чтобы добиться строгого подтягивания с идеальной техникой , но не расстраивайтесь — есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы достичь этой цели.
Это потребует много тяжелой работы, но вам гарантировано огромное чувство выполненного долга, так что держитесь и учитесь получать удовольствие от процесса и доверять ему.
Подтягивания и подтягивания
Люди часто путают подтягивания и подтягивания.
Несмотря на то, что эти два упражнения похожи, они нацелены на разные мышцы.
Подтягивания выполняются ладонями от себя.
Основное внимание при подтягивании уделяется широчайшим мышцам спины, или широчайшим мышцам середины верхней части спины.
Поверните руки в другую сторону (ладонями к себе), и вы только что превратили подтягивание в подбородок.
Это фантастическое упражнение на бицепс с собственным весом. Чем ближе вы кладете руки вместе, тем больше движение нацелено на ваши бицепсы.
(Ненавидите подтягиваться? Получите несколько советов здесь.)
Как сделать свое первое подтягивание за 3 шага (примерно за месяц)
Вот последовательность действий, которая поможет вам с нуля до первого подтягивания .
Эксперты сходятся во мнении, что новичку требуется от месяца до пары месяцев, чтобы подтянуться с отличной техникой.
Вот как вы можете учиться.
Шаг первый: вис на согнутых руках Используйте стул, чтобы занять верхнюю позицию подтягивания, положив подбородок на перекладину.
Задержитесь в этом положении на 10 секунд, постепенно увеличивая время удержания до 30 секунд.
Как только вы сможете удобно удерживать себя в верхнем положении в течение 30 секунд, пора переходить ко второму шагу.
Шаг второй: Негативные подтягиванияСнова используйте стул, чтобы занять верхнюю позицию подтягивания.
Теперь медленно опускайтесь, пока ваши руки полностью не выпрямятся и вы не окажетесь в нижнем положении подтягивания.
Сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять движение как можно медленнее.
Попробуйте отсчитать 5-10 секунд при спуске.
Когда вы сможете с комфортом выполнить 10 повторений отрицательных подтягиваний подряд, пора переходить к третьему шагу.
Шаг третий. Подтягивания с петлей сопротивления.Возьмитесь за петлю сопротивления и оберните ее вокруг перекладины так, чтобы один конец свисал вниз, образуя стремя для стопы.
Теперь потяните ремешок вниз и встаньте на него одной ногой так, чтобы ремешок лежал на межподошве.
Дотянитесь до перекладины и подтяните себя.
Лента будет противодействовать весу вашего тела, облегчая вам подтягивание. Обязательно пройдите весь путь вверх и весь путь вниз.
Как только вы сможете выполнить 10 повторений подтягиваний с петлей сопротивления, вы готовы выполнить свое первое полное подтягивание без посторонней помощи!
(В качестве альтернативы вы можете использовать тренажер для подтягиваний с помощью в тренажерном зале и постепенно уменьшать количество помощи с течением времени.)
Советы по обучению, чтобы быстрее освоить подтягивания
Ищете еще больше советов?
Помните об этой форме и тренировочных сигналах, чтобы ускорить свой прогресс!
Полный диапазон движенийСлишком часто вы видите, как парни обманывают себя в упражнении, не выполняя полный диапазон движений.
Вы не должны приобретать эту привычку во время подтягиваний.
Полностью поднимитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины, а затем медленно опуститесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.
Это заставит ваши широчайшие мышцы двигаться в полном диапазоне, что приведет к большей нагрузке на работающую мышцу и более полному развитию силы и мышц.
Вполне естественно, что когда вы устали в конце сета, вам будет трудно подняться до конца, но суть в том, что вы всегда должны стремиться к этому.
Вы также должны убедиться, что, особенно когда вы начинаете утомляться, вы не позволяете импульсу или маху ногой помочь вам подняться.
Ширина хватаЧем шире ваш хват, тем больше ваши локти расходятся в стороны, что не является идеальным положением суставов для подтягивания.
Ширина хвата определяется областью вашего тела, на которую вы хотите воздействовать при выполнении упражнения.
Если ваша цель состоит в том, чтобы максимально стимулировать широчайшие, вы хотите, чтобы локти были перпендикулярны перекладине, что позволит расположить ваши руки на расстоянии 9-12 дюймов от ваших плеч.
Такое положение рук обеспечивает идеальный баланс между разгибанием и приведением руки.
Чтобы сделать больший акцент на ромбовидных мышцах и бицепсах, сведите руки ближе друг к другу так, чтобы расстояние между ними составляло около шести дюймов.
Движение лопатокИдеальное подтягивание — это не просто подтягивание рук к перекладине.
Для максимальной стимуляции спины вы должны начать движение, опустив лопатки вниз, чтобы получить необходимое напряжение в спине.
Теперь слегка согните руки и попытайтесь свести лопатки вместе.
Сведение лопаток вместе таким образом позволит избежать скругления плеч, что не оптимизирует активацию спины и может привести к травме плеча.
Положение телаСуществуют два разных положения тела для подтягивания.
Первая прямая позиция, когда вы наклоняете свое тело назад и двигаетесь прямо вверх и вниз.
Другим вариантом является подтягивание с прогнутой спиной, при котором вы выпячиваете грудь, прогибаете нижнюю часть спины и подтягиваете грудь к перекладине, запрокидывая голову.
Прямые подтягивания обеспечивают большую активацию кора и брюшного пресса.
Однако это может быть за счет задействования спины.
Наклон таза и рекрутирование кора активируют переднюю мышечную цепь в передней части тела.
Однако цель подтягиваний для спины — задействовать заднюю мышечную цепь задней части тела.
При выполнении арочных подтягиваний упор делается на заднюю цепь.
Прогнутое положение поясничного отдела позвоночника не доставит вам никаких проблем, если вы не нагрузите его.
Однако когда вы выполняете подтягивания, на поясничный отдел позвоночника вообще не оказывается нагрузки, что делает его идеальным упражнением для искривления позвоночника.
Суть в том, что для максимальной стимуляции спины вам нужно использовать подтягивания согнутым позвоночником.
Положение ногЧто делать с ногами во время подтягивания или подтягивания?
Положение ваших ног влияет на вашу способность правильно выполнять упражнение.
Более того, положение ног большинства людей при подтягивании не идеально.
Положение ног влияет на то, как упражнение воздействует на ваши широчайшие, хотите верьте, хотите нет.
Широчайшие мышцы прикрепляются к трицепсам и доходят до таза. Таз меняет положение в соответствии с тем, куда вы ставите ноги.
Самая распространенная позиция для подтягиваний — колени согнуты, ступни скрещены, ноги позади.
Однако, если вы разместите колени перед собой, вы значительно увеличите участие широчайших мышц в движении.
При этом широчайшие мышцы предварительно растягиваются, что обеспечивает более сильное сокращение.
Еще одним преимуществом положения коленей перед собой является то, что оно задействует брюшной пресс в гораздо большей степени.
Колени впереди также минимизируют раскачивание ног, что является проблемой для многих людей.
Это, в свою очередь, устранит горизонтальную утечку энергии, которая лишает многих людей силы подтягиваться, даже не осознавая этого.