Накладной пресс: Накладной пресс для мужчин купить дешево

Содержание

Новинки PRO-серии: Вызывные панели для IP-домофонии и контроля доступа | Пресс-релизы

19.05.2021

Бренд HiWatch выпустил новую линейку вызывных панелей для системы IP-видеодомофонии. Модельный ряд включает в себя устройства на 1, 2 и 4-х абонентов. Всепогодное исполнение корпуса позволит использовать панели для организации видеодомофонии в квартирах, жилых домах, офисах и т.д. С помощью новых IP-решений также возможно организовать контроль доступа по картам – все модели (кроме VDP-D2201) оснащены считывателем Mifare-карт, максимальное количество карт – 10 000.

Среди новинок есть модели для накладного и врезного (/Flush) монтажа, каждая панель поддерживает работу с мобильным приложением Hik-Connect (для конечных пользователей) и Hik-ProConnect (для специалистов по установке и обслуживанию систем безопасности). Модели с литерой W в названии могут подключаться по Wi-Fi сети.

Видеосвязь и мониторинг внешней обстановки обеспечивается с помощью 2 Мп камеры с широкоугольным объективом (до 129° по горизонтали) и ИК-подсветкой до 3-х метров для работы в ночное время или в условиях низкой освещенности. Для двусторонней аудиосвязи предусмотрены встроенные динамик и всенаправленный микрофон, дополнительные функции подавления шумов и эффекта эхо повышают качество звука.

Питание осуществляется по Ethernet-кабелю (PoE), потребляемая мощность – менее 10 Вт. Новые вызывные панели PRO-серии можно подключить к внутренним IP-мониторам HiWatch Value-серии и новым моделям мониторов Pro-серии.

Основные технические характеристики

Камера 2 Мп
ИК-подсветка до 3 м, WDR
Всепогодное исполнение
Считыватель Mifare-карт (кроме VDP-D2201), до 2000 пользователей, до 10 000 карт
Wi-Fi (модели с литерой W)
Работа с приложением Hik-Connect
Совместимость с IP-монитором Value-серии

Модельный ряд вызывных панелей HiWatch PRO-серии

Вызывная панель системы видеодомофонии (накладной монтаж)	VDP-D2201
Вызывная панель системы видеодомофонии со считывателем Mifare-карт (накладной монтаж)	VDP-D2211
Вызывная панель системы видеодомофонии со считывателем Mifare-карт и Wi-Fi модулем (накладной монтаж)	VDP-D4211W
Вызывная панель системы видеодомофонии со считывателем Mifare-карт и Wi-Fi модулем (накладной монтаж)	VDP-D4212W
Вызывная панель системы видеодомофонии со считывателем Mifare-карт и Wi-Fi модулем (накладной монтаж)	VDP-D4214W
Вызывная панель системы видеодомофонии со считывателем Mifare-карт и Wi-Fi модулем (врезной монтаж)	VDP-D4211W/Flush
Вызывная панель системы видеодомофонии со считывателем Mifare-карт и Wi-Fi модулем (врезной монтаж)	VDP-D4212W/Flush
Вызывная панель системы видеодомофонии со считывателем Mifare-карт и Wi-Fi модулем (врезной монтаж)	VDP-D4214W/Flush

Отличие товарной накладной от товарно-транспортной накладной

]]>

Подборка наиболее важных документов по запросу Отличие товарной накладной от товарно-транспортной накладной

(нормативно–правовые акты, формы, статьи, консультации экспертов и многое другое).

Судебная практика: Отличие товарной накладной от товарно-транспортной накладной

Статьи, комментарии, ответы на вопросы: Отличие товарной накладной от товарно-транспортной накладной Открыть документ в вашей системе КонсультантПлюс:
«Правила торговли и защита прав продавца»
(Романова Е.В.)
(«Альфа-Пресс», 2005)Наиболее частым местом приемки товара является склад поставщика. Заказчики товаров, как правило, самостоятельно осуществляют вывоз (для этого создаются специальные экспедиторские службы) и предпочитают не тратиться на оплату услуг поставщика по перевозке товаров. При отгрузке товаров со склада поставщика основным товаросопроводительным документом является товарная накладная. Ее отличие от товарно-транспортной накладной — отсутствие транспортного раздела. При этом товарная накладная может быть как приходным документом покупателя, так и расходным документом поставщика. Открыть документ в вашей системе КонсультантПлюс:
Статья: Принимаем товары от поставщика
(Абрамов С.А.)
(«Торговля: бухгалтерский учет и налогообложение», 2007, N 6)Товарно-транспортная накладная оформляется грузоотправителем при доставке товаров автомобильным транспортом. Требование об обязательном наличии этого документа при перевозке грузов установлено п. 2 ст. 785 ГК РФ и п. 47 Устава автомобильного транспорта . Унифицированная форма ТТН N 1-Т в отличие от товарной накладной составляется в четырех экземплярах. Один необходим поставщику для списания товаров, два — транспортной организации для расчетов с заказчиком и учета работы водителей, последний предназначен грузополучателю.

Нормативные акты: Отличие товарной накладной от товарно-транспортной накладной Открыть документ в вашей системе КонсультантПлюс:
Заключение Палаты по патентным спорам от 24.07.2019
(Приложение к решению Роспатента от 26.08.2019 по заявке N 2017743150)
— представленные правообладателем накладные [34] вызывают сомнение в их достоверности, поскольку не предоставлены регистрационные удостоверения на медицинское изделие (стоматологическая установка «AJAX III», согласно которым может осуществляться на территории Российской Федерации продажа стоматологического оборудования; нет сведений о том, что правообладатель является эксклюзивным дистрибьютором продукции «AJAX», в отличие от лица, подавшего возражения, предоставившего такие сведения [5]; не представлены договоры на поставку продукции, ГТД, товарно-транспортные накладные и др. документы, подтверждающие законность получения потребителями соответствующей продукции; в товарных накладных за один и тот же товар указана разная цена;

Минтранс России оцифрует транспортную накладную и путевой лист

Опубликовано: 17 Февраля 2020

Минтранс России запустил эксперимент для внедрения электронной транспортной накладной (ЭТрН) и электронного путевого листа (ЭПЛ) при пассажирских и грузовых автоперевозках. Он будет проводиться до 30 октября 2020 года на территории Москвы, Татарстана, Московской, Калужской, Рязанской областей и Краснодарского края. Проект позволит повысить безопасность дорожного движения за счет цифровизации предрейсового контроля технического состояния транспортного средства и медосмотра водителя. При этом перевод на «цифру» почти 3 млрд первичных документов, ежегодно оформляемых перевозчиками, сократит издержки бизнеса, ускорит и упростит прохождение контрольно-надзорных процедур.

Макет единой государственной информационной системы для сбора, обработки и хранения данных из ЭПЛ и ЭТрН разрабатывает ФГУП «ЗащитаИнфоТранс». Система обеспечит обмен юридически значимыми данными в режиме онлайн между всеми участниками перевозки: от коммерческих платформ документооборота до государственных органов исполнительной власти. По итогам эксперимента будут внесены предложения об изменении нормативных правовых актов и сформирована дорожная карта для внедрения ЭПЛ и ЭТрН на территории Российской Федерации.

Для реализации эксперимента до 28 февраля будет создана Межведомственная рабочая группа, включающая представителей МВД, ФНС, Минтранса, Ространснадзора, Росавтотранса, Ассоциации «Цифровой транспорт и логистика» (ЦТЛ).

«Эксперимент ускорит запуск Суперсервиса 22 «Безбумажные перевозки пассажиров и грузов» — комплексной электронной государственной услуги цифрового оформления перевозочного процесса на принципах «единого окна». Для нас принципиально важно отточить все процедуры совместно с бизнесом, сделать открытую госплатформу для всех коммерческих сервисов. Далее мы будем подключать другие виды транспорта. Это обеспечит реальную мультимодальность и цифровую трансформацию целого сектора экономики страны», — отметил заместитель министра транспорта России Алексей Семенов, руководящий реализацией проекта.

Ассоциация ЦТЛ совместно с Национальным союзом экспертов в сфере транспорта и логистики (СЭЛ) организуют в рамках эксперимента взаимодействие платформ электронного документооборота («КОРУС Консалтинг», «Directum» (Synerdocs), «Э-КОМ») и участие крупнейших грузоперевозчиков и агрегаторов (ГК «Совтрансавто», ГК «Деловые линии», «Сельта» — перевозчик сети «Магнит», АПХ «Мираторг», «Агро-Авто» — перевозчик «Х5 Retail Group», «XPO Logistics», «FM-Logistics», «Яндекс.Такси»). Компании примут участие в эксперименте на добровольной и безвозмездной основе.

«Ведение бумажного документооборота составляет 2-2,5% от годового оборота перевозчиков. К этому надо приплюсовать время при прохождении административных процедур и проверок, отсутствие сквозной интеграции данных и дублирование одной информации для разных проверок. И поэтому оцифровка транспортных документов на государственном уровне, создание единых стандартов обмена данными между госорганами и бизнесом – масштабные и важнейшие шаги для развития отрасли», — подчеркнул в свою очередь директор Ассоциации ЦТЛ Антон Замков.

В рамках эксперимента Яндекс.Такси помимо решения по ЭТрН предоставит технологии собственной разработки для дистанционных предрейсовых осмотров водителей. «Мы в плотном контакте с Минтрансом, уже почти год в экспериментальном порядке тестируется электронный путевой лист – система, позволяющая наладить выпуск в рейс водителя такси с помощью цифровых технологий, — рассказал директор по развитию бизнеса Яндекс.Такси в России Алексей Федотов. — Медицинский предрейсовый осмотр водителя и технический осмотр автомобиля проводятся в удобной для водителя точке, после чего доступ к базе данных ЭПЛ могут получить все заинтересованные органы. Система позволяет в 4 раза сократить затраты перевозчиков на организацию выпуска транспорта на линию».

Координатором проведения эксперимента назначен руководитель департамента цифровой трансформации Минтранса Дмитрий Баканов.

экспертная оценка рисков и преимуществ

Retail & Loyalty: Как вы оцениваете готовность логистического рынка к переходу на ЭДО? Готова ли ваша компания к использованию электронных транспортных накладных?

Н. Галкин: Рынок в целом готов к переходу на ЭДО, более того предложение безбумажного документооборота входит в стандартный пакет услуг многих логистических операторов.

Что касается нашей компании – мы давно к этому готовы. Itella была в числе первых участников эксперимента по внедрению электронной транспортной накладной.

Retail & Loyalty: Как, по-вашему, их внедрение повлияет на рынок, каких ключевых изменений на рынке перевозок можно ожидать?

Н. Галкин: Внедрение ЭДО, безусловно, окажет позитивное влияние на рынок.

Сейчас автомобильная отрасль отстаёт в автоматизации бизнес-процессов из-за сложностей с перевозками, например: водитель не имеет возможности взаимодействовать с документом на погрузке, нет возможности подписать документ в местах, где отсутствует доступ к интернету или мобильной связи. А также огромного количества специфичных документов, неоднозначных требований законодательства и мультимодальных схем доставок.

ЭДО во многом позволит решить данные проблемы. Что касается ключевых изменений в этой области, то я ожидаю выработки стандартизированного подхода к передаче ЭТрН и интеграции информационных систем участников перевозок, платформ операторов ЭДО и государственных информационных систем.

Retail & Loyalty: Какие плюсы от перехода на ЭДО получат именно логистические компании?

Н. Галкин: Среди очевидных плюсов перехода на электронный документооборот – снижение издержек на ручную обработку бумаг, ускорение процессов, повышение их прозрачности и эффективности.

Также речь идет об оптимизации цепочек поставки продукции (снижаются простои транспортных средств из-за профилактических остановок со стороны контролирующих органов).

Ну а максимальный эффект от внедрения ЭТрН получат те компании, которые сейчас переводят в цифровой вид документы, предшествующие перевозке, и работают с электронными закрывающими документами, включая УПД.

Retail & Loyalty: Какие вопросы, на ваш взгляд, пока не решены для успешного перехода рынка на ЭДО? Как вы полагаете, почему этот переход в целом так затянулся?

Н. Галкин: Не стоит недооценивать риски и сложности перехода на ЭДО. Как никогда актуальны вопросы обеспечения информационной безопасности, а также безопасности хранения данных. Если говорить конкретно про ЭТрН, то законодательная база пока не проработана должным образом: особенно много вопросов относительно практики применения такой накладной экспедиторами. Представители бизнеса в сегменте международных перевозок сталкиваются с ещё большими проблемами: существуют различные подходы законодательства разных стран к форме и типу используемых документов, возникают вопросы по взаимному признанию электронных подписей и правовому регулированию транзитного перемещения грузов.

Retail & Loyalty: Как вы оцениваете «цену вопроса» перехода на ЭДО?

Н. Галкин: Цифровизация бизнеса сегодня идёт быстрыми темпами, и, по моему мнению, через полтора года мы придём к безбумажному обороту.

Источник: Retail-Loyalty

Как заполнить новую форму транспортной накладной, чтобы не нарваться на штрафы и санкции?

Прошло почти 2 месяца с момента вступления в силу новых правил заполнения товарно-транспортной накладной, но сомнений и вопросов осталось предостаточно. В статье «Умная Логистика» разбирает основные вопросы.

Начнём с главного: как снизить налоговые риски?

Чтобы оградить себя от налоговых претензий нужно внимательно заполнять ТН и обязательно указывать в транспортной накладной следующие данные:

дата составления транспортной накладной;
наименования грузоотправителя, грузополучателя (при необходимости указать клиента — заказчика перевозки) и перевозчика в разделах 1, 1а, 2 и 10 транспортной накладной;
размер провозной платы в разделе 1;
наименования должностей, подписи и расшифровки подписей в разделах 1а (при необходимости), 6, 7, 15, 16.

Важно: кто все-таки должен заполнять раздел «Грузоотправитель»? Этот раздел заполняет грузовладелец или экспедитор, чтобы из транспортной накладной сразу было понятно, кто конкретно является грузоотправителем. Для этого в новой форме накладной появилось поле для галочки (чекбокс) «является экспедитором».

Если экспедитор заключает договор с заказчиком от своего имени и сам оформляет транспортную накладную, то он обязательно должен отметить этот факт, поставив отметку в чекбоксе. Также он заполняет новую графу 1а «Клиент (Заказчик организации перевозки)» и указывает в ней данные грузовладельца.

Очень важно: в разделе «Груз» теперь нужно вносить стоимость груза. Это нужно для расчета компенсации в случае его повреждения.

Указать фактического отправителя: в раздел «Прием груза» добавили поле «Лицо, от которого забирается груз». В нем нужно указывать фактического представителя грузоотправителя, который осуществляет погрузку.

В раздел «Транспортное средство» добавили поле, в котором нужно указывать тип владения транспортным средством — на праве собственности, аренды или лизинга. Это самое спорное нововведение с точки зрения Устава автомобильного транспорта. (подробнее – в блоге). Если ТС не принадлежит экспедитору на правах собственности, аренды или лизинга;грузоотправители скорее всего будут ставить прочерк или оставят графу пустой.

У пользователей IT-системы «Умная Логистика» карт-бланш: все нужные изменения в транспортной накладной, которую они создают, в системе уже есть.
Если вы еще не пользователь «Умной Логистики», переходите по ссылке и пробуйте систему в деле бесплатно в течение 7 дней.

Термостат накладной на трубу отопления 0-90°C TIM TC-E-0090

Особые условия оптовикам

ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ

ПОДДЕЛОК!

КОМПАНИЯ TIM ПРИДЕРЖИВАЕТСЯ ЕДИНОЙ ЦЕНОВОЙ ПОЛИТИКИ НА ОФИЦИАЛЬНУЮ ПРОДУКЦИЮ. БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЫ, ЕСЛИ ВАМ ПРЕДЛАГАЮТ ПРОДУКЦИЮ TIM ЗНАЧИТЕЛЬНО ДЕШЕВЛЕ РЕКОМЕНДУЕМОЙ РОЗНИЧНОЙ ЦЕНЫ!

Доставка

Курьерская доставка от 500 р.

Бесплатный самовывоз

Подробнее

Оплата

Наличными в офисе или курьеру при доставке

Безналичная оплата на расчетный счет компании

Подробнее

Заказ по телефону

+7(495)101-20-31

+7(495)515-44-34

ДОСТАВКА ПО ВСЕЙ РОССИИ Мы осуществляем доставку товара по всей России и СНГ ЕЖЕДНЕВНАЯ ОТГРУЗКА ТОВАРА Каждый день мы формируем и отгружаем заказы ОТПРАВЛЯЕМ ТОВАР В ДЕНЬ ОПЛАТЫ СЧЕТА В день оплаты счета мы передаем товар в транспортную компанию на доставку

Описание

Термостат накладной на трубу отопления TIM TC-E-0090 предназначен для регулирования температуры труб систем радиаторного отопления, теплого пола, горячего водоснабжения и др. Крепится к трубам через специальную пружину из комплекта поставки.

Контактная группа: 16А, 250V

В комплекте стальная пружина для монтажа на трубах.

Термостат накладной на трубу отопления 0-90°C TIM TC-E-0090 по низким ценам в интернет магазине TIM-RIF. Товары продаются кратно упаковке. Заказы принимаются мелким оптом и оптом. Действует гибкая система скидок. Доставка по Москве и Московской области осуществляется без выходных с 9-00 до 21-00.

Характеристики

Диапазон t c*: 0-90
Точность регулировки температуры: : 0,5-10*с
Рабочая температура:: -0…-90*с
Материал корпуса:: Огнестойкий пластик.

Особые условия для оптовых покупателей инженерной сантехники TIM

Работаем с любыми транспортными компаниями: Деловые линии, ПЭК, СДЭК, КИТ, Энергия, Байкал Сервис, Желдорэкспедиция и другими
Бесплатная доставка до терминала транспортной компании
Ежедневная отгрузка товара до транспортной компании
Товар собирается в день оплаты счета и передается в транспортную компанию на доставку

Мы — официальный дистрибьютор продукции TIM, поэтому можем предложить выгодные цены каждому!

Огромный ассортимент инженерной сантехники всех видов!

Федеральная таможенная служба

С учетом появления в средствах массовой информации сообщений об изменении с 1 июля 2010 г. требований таможенных органов в отношении товаров, перевозимых в контейнерах, прибывающих на территорию Российской Федерации морским транспортом и перевозимых по территории Российской Федерации железнодорожным транспортом, и сложившейся в связи с этим проблемной ситуации в морском порту Восточный, информируем.

С 1 июля 2010 г. в Российской Федерации вступил в силу Таможенный кодекс Таможенного союза.

Его положения, касающиеся прибытия товаров на таможенную территорию Таможенного союза и декларирования товаров в соответствии с таможенной процедурой таможенного транзита в части требований к документам, представляемым таможенным органам, не претерпели каких-либо существенных изменений по сравнению с ранее действовавшими требованиями Таможенного кодекса Российской Федерации.

При прибытии товаров морским транспортом требуется представление таможенному органу стандартного комплекта документов морского перевозчика.

Как и ранее, при декларировании товаров в соответствии с таможенной процедурой таможенного транзита наряду с другими документами требуется представление таможенному органу транспортного (перевозочного) документа. При перевозке товаров железнодорожным транспортом таким документом является железнодорожная накладная, оформленная в соответствии с требованиями законодательства в области транспорта.

Соглашением между Правительством Российской Федерации, Правительством Республики Беларусь и Правительством Республики Казахстан об особенностях таможенного транзита товаров, перемещаемых железнодорожным транспортом по таможенной территории Таможенного союза от 21 мая 2010 г., в разработке которого участвовали Минтранс России и ОАО «РЖД», предусмотрено, что в случае, если декларантом таможенной процедуры таможенного транзита является железная дорога, в транзитной декларации, в том числе в случае использования в ее качестве транспортного (перевозочного) документа, должен быть проставлен оттиск календарного штемпеля железнодорожной станции отправления, свидетельствующий о принятии груза к перевозке. Ранее указанное требование также было предусмотрено приказом ФТС России от 4 сентября 2007 г. № 1057 «Об утверждении инструкции о порядке заполнения грузовой таможенной декларации и транзитной декларации».

Требование о том, что документы, в том числе надлежащим образом оформленная железнодорожная накладная, необходимые для выпуска товаров в соответствии с таможенной процедурой таможенного транзита, могут быть представлены таможенному органу только после погрузки контейнеров на железнодорожные транспортные средства, таможенным законодательством Таможенного союза не установлено. Все таможенные операции могут быть совершены до погрузки контейнеров на железнодорожные платформы.

Таким образом, возникновение проблемной ситуации в морском порту Восточный не связано с изменением требований таможенного законодательства, а обусловлено следующими причинами.

В указанной логистической схеме перевозки товаров задействованы не только морской и железнодорожный перевозчики, но и посредники между ними и таможенными органами – экспедиторы и таможенный брокер. Действия указанных посредников не скоординированы, каждый из них отвечает только за свой участок: экспедитор – за услуги при прибытии товаров морским транспортом, брокер – за услуги при декларировании таможенной процедуры таможенного транзита. В ФТС России поступают обращения участников ВЭД, содержащие информацию о том, что после регистрации таможенным органом прибытия товаров, возвращения документов экспедитору, который в свою очередь передает их брокеру, и до подачи брокером таможенному органу транзитной декларации проходит до 3-х и более суток. При этом совершение таможенным органом таможенных операций, связанных с выпуском товаров в соответствии с таможенной процедурой таможенного транзита по одной транзитной декларации, занимает от 15 минут до 2-х часов (в зависимости от состава товарной партии) и производится в круглосуточном режиме.

При этом, несмотря на то, что экспедитор еще до прибытия судна в морской порт Восточный имеет предварительную информацию в электронном виде о перевозимых товарах, брокер на коммерческой основе заново формирует электронную копию транзитной декларации, а также оформляет транзитную декларацию на бланке установленного образца, хотя в ее качестве может использоваться железнодорожная накладная с комплектом прилагаемых документов.

Таким образом, создаются искусственные препятствия для использования упрощений, предусмотренных таможенным законодательством.

Кроме этого, в нарушение требований упомянутого Соглашения делаются попытки представления таможенному органу не оформленной должным образом железнодорожной накладной в связи с тем, что железнодорожная станция отправления отказывается проставлять в накладной оттиск календарного штемпеля до погрузки контейнеров на железнодорожные платформы. Учитывая, что железнодорожная накладная без указанной отметки не может рассматриваться как заключенный договор перевозки, такой документ не может выступать в роли транспортного (перевозочного) документа, а железная дорога при этом как перевозчик, т.е. лицо, обладающее полномочиями в отношении товаров, – в роли декларанта таможенной процедуры таможенного транзита.

Данная ситуация усугубляется наличием единственного железнодорожного пути, связывающего железнодорожную станцию Находка-Восточная с морским контейнерным терминалом.

Таким образом, имеют место невыполнение перевозчиком требований таможенного законодательства, несогласованность действий участников перевозочного процесса, неразвитость инфраструктуры железнодорожной станции, неприменение упрощений, предусмотренных таможенным законодательством.

ФТС России, осознавая важность развития контейнерных перевозок, выражает заинтересованность в совершенствовании таможенных операций на основе применении современных технологий, в том числе предварительного информирования, при производстве таможенных операций в отношении товаров, перевозимых в контейнерах. При этом соблюдение требований таможенного законодательства Таможенного союза в настоящее время является предметом ответственности ФТС России перед государствами – партнерами по Таможенному союзу.

Как выполнять жим пресса: инструкции, советы по форме и преимущества

Если вы хотите увеличить плечи, важно добавить в свою тренировочную программу какую-либо форму жима над головой. Придерживайтесь строгого жима от плеч над головой, и вы будете поражены результатами, которых можно добиться при использовании относительно легких весов.

Однако иногда вы хотите использовать тяжелые веса, а иногда вы не хотите, чтобы слово «строгий» появлялось где-либо в описании тренировки. Вот тут-то и появляется толкающий пресс.Создавая импульс нижней частью тела, вы сможете жать над головой более тяжелые веса, чем жим от плеч. Это также относительно простой прием.

Толкающий жим не только увеличивает силу плеч и верхней части тела, но и улучшает состояние вращающей манжеты — той области тела, за которой нужно ухаживать, если вы хотите продолжать интенсивно работать в тренажерном зале. Это также прорабатывает ваш корпус, когда вы поднимаетесь, а затем удерживаете вес над головой с вытянутыми руками.

Короче говоря, он дает множество преимуществ — и вы заметите эти преимущества в повседневной жизни, а также в тренажерном зале, потому что каждый раз, когда вы без усилий поднимаете сумку, чтобы засунуть ее в верхний шкафчик, вы будете используя мышцы, толкающий пресс помогал развиваться. Вот как это сделать.

Инструкции по жиму-толканию

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину кончиками пальцев, локти направлены вперед. Положите штангу на переднюю часть плеч. Примите неглубокое приседание, перенеся свой вес под штангу.Надавите пятками. Ведите штангу прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите штангу к груди. Сохраняйте нейтральную дугу позвоночника на протяжении всего движения.

Наконечники для пресс-форм для нажима

Правильно держите руку

Сначала основы: в отличие от строгого пресса (где вы захотите использовать хват без большого пальца, чтобы удерживать запястья в более удобном положении для нажатия), вам нужно обернуть большие пальцы рук вокруг перекладины. Держите хват достаточно узким, а предплечья вертикально под перекладиной.И крепко возьмитесь за штангу — эффект, называемый облучением, означает, что вы активизируете окружающие мышцы сильнее, если сжимаете перед подъемом.

Power up

Самая большая ошибка новичков в жиме лежа — слишком низкое приседание. Вам нужно только спуститься настолько, насколько это необходимо, чтобы позволить вам взорваться и начать движение. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите их как можно сильнее. С легкими весами этого должно быть достаточно, чтобы поднять штангу ввысь без какого-либо сознательного нажатия с вашей стороны.Как только вы выполнили движения вниз, поднимите гантели и нажмите им вверх.

Варианты жима жима

Есть множество более жестких движений плечами, которые вы можете сделать, чтобы бросить вызов передней части плеч — передним дельтовидным мышцам — и даже больше.

Жим гантелей

По сути, это одно и то же движение, но оно сложнее, потому что вам нужно удерживать одинаковый вес в каждой руке. Это помогает лучше наращивать мышцы более сбалансированным образом, потому что вы не можете распределить на один вес на одну сторону больше, как при использовании штанги.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив гантели на каждое плечо ладонями вперед. Сделайте неглубокие приседания, а затем поднимитесь через плечи, толкая веса над головой во время движения. Закончите с полностью вытянутыми руками, затем вернитесь к началу.

Жим над головой

Это сложнее, чем любой вариант жима толчка, потому что он не позволяет вам использовать ноги в качестве силы движения — все дело в силе плеч.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу у верхней части груди ладонями вперед.Сильно надавите, пока руки полностью не выпрямятся. Осторожно вернитесь к началу.

Армейский жим

В этом ультра-строгом тренажёре для плеч вы держите ноги вместе, а это значит, что вам нужно гораздо больше использовать ядро для стабилизации движения. Это самый сложный из всех возможных вариантов, потому что у вас нет толчка ног и менее устойчивая база для движения, поэтому уменьшите вес и не позволяйте своему эго говорить вам об обратном.

Встаньте, ноги вместе, держите штангу на уровне груди, руки чуть шире плеч.Сожмите ягодичные и основные мышцы, чтобы не сжимать середину. Жмите на гриф над головой, выталкивая голову вперед и выпрямляя руки для достижения полного диапазона движений. Опустите штангу, позволяя голове отклониться назад, когда вы возвращаете ее в исходное положение.

Жим Арнольда

Названный в честь самого австрийского дуба, этот фаворит Шварценеггера включает в себя боковое движение, увеличивая время под напряжением и позволяя большему количеству ваших дельтовидных мышц участвовать в движении.

Сидя или стоя, держите гантели перед лицом так, чтобы ладони были обращены к вам, а плечи были параллельны полу.Поверните плечи, чтобы развести руки в стороны так, чтобы ладони смотрели вперед. Продолжайте движение с отягощениями над головой до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми, а бицепсы не окажутся близко к ушам. Обратный ход назад к началу.

Как делать жим гантелей с плеч

В наши дни ручная кладь бюджетных авиакомпаний — король. У каждого обычного путешественника есть чемодан, который раздвигает пределы допуска по размеру бортовых сумок, никогда не превышая их, потому что ничто не мешает началу отпуска, как необходимость платить надбавку за сдачу багажа в багажное отделение.

Почему мы об этом говорим? Потому что поднимать громоздкую ручную кладь в верхние шкафчики теперь является ключевым жизненным навыком, и никакое упражнение не подготовит вас к нему лучше, чем жим от плеч (также известный как жим над головой), и нет лучшего свободного веса для начала, чем гантели. Это потому, что использование гантелей вместо штанги гарантирует, что каждая сторона вашего тела будет одинаково сильной, потому что вы не можете полагаться только на одно плечо, чтобы поднимать вес.

Так что, если вам нужны сильные, широкие плечи, которым позавидуют все в салоне, добавьте жим гантелей плечами в свои тренировки в тренажерном зале.Ознакомьтесь с приведенным ниже руководством по форме и не забудьте вернуться и поблагодарить / крикнуть нам, когда все на вашем следующем рейсе попросят вас поднять свой багаж в шкафчики.

Как выполнять жим гантелей от плеч

Сначала выберите гантели. Не переусердствуйте с весом, потому что это упражнение внезапно кажется очень сложным в середине сета. Вы почти хотите почувствовать, что выбрали слишком легкий вес для первой пары повторений. Выбор слишком большого веса также может означать, что вы рискуете травмировать плечи, если ваша форма станет неаккуратной из-за нагрузки.

Держите гантели за плечи ладонями вперед, локтями в стороны и согнутыми под углом 90 °. Не отклоняясь назад, вытяните руки в локтях, чтобы прижать вес над головой. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Варианты жима гантелей от плеча

Жим гантелей из положения сидя

Жим гантелей плечом из положения сидя — всегда на скамье с вертикальной спиной для полной поддержки — позволяет поднимать тяжелее, чем стоя.Почему это? Вашим маленьким стабилизирующим мышцам не нужно прилагать столько усилий, чтобы поддерживать торс, потому что он поддерживается скамьей, а это означает, что ваши плечевые мышцы имеют возможность действительно прикладывать максимальные усилия, чтобы двигаться и управлять весами. В результате у вас становятся все шире и шире плечи. Вот как это сделать.

Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят от себя. Держите грудь вверх, а корпус напряженным и смотрите прямо вперед на протяжении всего движения.Нажимайте гири прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся головы. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, сделайте паузу, затем начните следующее повторение. Подпрыгивание из нижнего положения вызывает большую нагрузку на ваши плечи и означает, что вы используете инерцию для перемещения веса, а не мышц.

Всегда не забывайте тщательно разминаться, когда пытаетесь поднимать тяжести плечами, потому что плечевой сустав является одним из самых сложных и подвижных в человеческом теле, что делает его более уязвимым к травмам.

Жим гантелей

Для более динамичного движения плеч вы можете попробовать жим гантелей. Снова начните с поднятия гантелей за плечи, но вместо того, чтобы толкать их прямо вверх, вы начинаете с медленного опускания в четверть приседания. Оттуда оттолкнитесь пятками и надавите на гантели над головой. Медленно опустите гантели обратно на плечи и повторите. Убедитесь, что вы не опускаетесь слишком низко при приседании, ровно настолько, чтобы позволить вам набрать силу и получить импульс, чтобы подтолкнуть вес над головой.Этот дополнительный импульс в жиме на толчок должен позволить вам поднять больший вес, чем при стандартном жиме плеч, хотя удерживать гантели вверх во время приседания все еще нелегко.

Молотковый жим от плеч

В этом варианте поменяйте хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга при поднятии гантелей. Это изменение в захвате задействует различные мышцы плеч, а также может оказывать меньшее давление на сустав, чем традиционный метод, поэтому, если вы хотите уменьшить нагрузку на плечи, но при этом их укреплять, следует рассмотреть вариант с молотком.

Подруливающее устройство с гантелями

В варианте жима с толчком вы опускаетесь на четверть приседа перед тем, как нажимаете гантели, которые слышны, но с подруливающим устройством вы опускаетесь полностью до полного приседа. Это потрясающее комплексное упражнение, которое сильно нагружает мышцы всего тела. Удерживая гантели за плечи, присядьте до тех пор, пока бедра не станут хотя бы параллельны земле, затем поднимитесь назад, толкая пятки и нажимая подслушанные гантели. Когда вы выполняете упражнения с легкими весами, позволяя вам двигаться быстро, сохраняя хорошую форму, подруливающее устройство является отличным упражнением для всего тела, которое можно включить в тренировку HIIT.

Жим над головой может быть лучшим движением для жима около

Пауэрлифтер, силач, тяжелоатлет, кроссфитер или бодибилдер — вы знаете о большой тройке — жиме лежа, становой тяге и приседаниях. Однако есть еще одно движение, которое вы должны обязательно сделать — жим над головой. Жим над головой, который является основным продуктом каждого силового спорта, имеет больше псевдонимов, чем Дэнни Оушен. Вы можете знать это как жим от плеч, строгий жим, военный жим или жим стоя.Как бы вы это ни называли, преимущества остаются прежними: большая сила верхней части тела, переход к различным силовым видам спорта и большие плечи.

Как и большинство упражнений, жим над головой кажется простым в выполнении, но в нем больше нюансов, чем кажется. Ниже мы проведем вас через все этапы умелого жима над головой и рассмотрим преимущества, альтернативы и варианты этого движения.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Видео-гид по жиму над головой

В видео ниже силовой тренер Джои Сатмари расскажет вам обо всех советах и приемах, которые вам понадобятся для овладения этим обязательным упражнением для наращивания силы и роста.

Как делать жим над головой

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению жима над головой с использованием штанги. Затем ниже мы обсудим широкий спектр вариаций и альтернатив жиму над головой.

Шаг 1. Установите базу

Установите штангу в J-образные крюки силовой рамы так, чтобы штанга находилась на уровне верхней части груди. Положите руки на штангу так, чтобы они были чуть шире плеч.Вы хотите, чтобы штанга находилась в ваших руках или ладонях. Освободите штангу, удерживая запястья на локтях, а локти втянуты.

Форма Совет : задействуйте верхнюю часть спины, втягивая лопатки и удерживая грудь вверх.

Шаг 2. Найдите свою позицию

Сделайте два шага от стойки и поставьте ноги примерно на ширине плеч. Возьмитесь за пол ступнями, вытолкнув колени наружу и вывернув ступни наружу (фактически не двигая их).Вы должны почувствовать напряжение в ногах. Не стесняйтесь экспериментировать с другой позой. Например, некоторые лифтеры могут предпочесть стоять, поставив ноги ближе друг к другу.

Форма наконечника : полностью разогните колени и напрягите ягодицы для дополнительной устойчивости.

Шаг 3 — Подтянуть подбородок и подтянуть скобу

Перед тем, как начать жим, напрягите широчайшие, напрягите пресс и подтяните подбородок. Это положение позволит вам генерировать больше энергии, потому что вы нажимаете на устойчивую основу.Подумайте о том, чтобы сделать полку с широчайшими и сделать вдох животом, который наполняет косые мышцы живота давлением.

Форма Наконечник : Держите грудь вверх, а голову запрокиньте, как будто вы делаете двойной подбородок.

Шаг 4. Протолкните голову через штангу

Нажмите на штангу, удерживая ее в ладонях и ведя ею прямо над головой. Как только штанга пройдет через голову, сожмите плечи и слегка пожмите плечами, чтобы протолкнуть голову через штангу.В идеале, вы должны располагать штангу над головой на уровне середины ступни и пятки. Опустите штангу обратно в исходное положение с контролем.

Форма Наконечник : Обязательно выровняйте штангу по средней части стопы, обычно по трапеции / задней половине головы.

Распространенные ошибки в жиме с потолком, которых следует избегать

Жим над головой — это движение, которое включает в себя множество мелких движущихся частей, поэтому вот несколько советов, которые нельзя забывать при выполнении движения.

Нажатие вокруг головы

Первая ошибка в жиме над головой, с которой могут столкнуться лифтеры, — это пресс вокруг головы, то есть когда человек смещает траекторию штанги, чтобы приспособиться к положению головы. Как правило, смещение траектории стержня означает, что стыки не будут сложены друг на друга, и если они не будут накладываться друг на друга, вы не будете такими прочными и стабильными.

Как это выглядит: Жим штанги перед телом или вывод штанги наружу и вокруг головы.
Как это исправить : Подоткните подбородок и снимите себя на видео сбоку, чтобы убедиться, что вы заканчиваете со штангой на середине стопы или пятке. Это обеспечит правильную укладку суставов для достижения максимально мощных позиций.

Слишком широкий захват стержня

Еще одна распространенная ошибка — слишком широкий захват штанги. Слишком широкий захват может снизить выходную мощность набора, поскольку вы, по сути, берете первичные движители и помещаете их в невыгодное положение.

Как это выглядит: В положении передней стойки руки будут напоминать букву «W» с корпусом.
Как это исправить: Поднесите руки к ширине плеч или к тому месту, где руки сложены поверх локтей.

Принятие узкой стойки

Узкая стойка может (во многих случаях) привести к потере устойчивости и равновесия атлетов, поэтому увеличение ширины стойки часто является лучшим залогом успеха. Опять же, поиграйте с этим и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете при нажатии.Немного узкий — это нормально, но вы должны чувствовать себя твердо и уверенно.

Как это выглядит: Стойка, ступни на ширине плеч или даже соприкасаются друг с другом.
Как это исправить: Стремитесь к стойке между бедрами или чуть выше ширины плеч.

Жим над головой Vs. Жим от плеч vs. Военная пресса

Это три наиболее распространенных названия для верхнего пресса, и по большей части они практически одинаковы.Тем не менее, жим или жим плечами возник как ход в олимпийской тяжелой атлетике. Стандарты движений не были такими строгими, поэтому атлеты резко выгибали спину, чтобы поднять больший вес. Шло время, военная пресса — более строгая, беспощадная версия этого шага — была развита. Конечно, большинство обычных посетителей тренажерного зала знают, что резкое изгибание спины во время жима над головой может привести к травме, поэтому для всех намерений и целей эти движения теперь практически одинаковы.

Преимущества верхнего пресса

Есть масса причин, по которым вам следует регулярно выполнять жим над головой.Ниже приведены четыре из наших любимых причин, почему жим над головой должен быть основным в вашей программе тренировок.

Прочность верхней части тела

В целом жим над головой — одно из лучших движений для развития силы верхней части тела в целом. По сравнению с другими жимовыми движениями, жим над головой задействует большинство мышц, что соответствует общей силе жима всего тела. Помимо выполнения основных движений (дельтовидных мышц), жим над головой также задействует множество стабилизаторов и мышц-синергистов.

Most Bang for Your Buck

Если у вас мало времени и вам нужно сократить тренировку, жим над головой должен быть в верхней части вашего списка. Поскольку это упражнение нацелено на очень много мышц, это отличный вариант для атлетов, которые хотят получить максимальную отдачу в тренажерном зале. В отличие от изолирующих упражнений на жим, которые могут быть ограничены по своей природе, жим над головой имеет гораздо более высокий потолок для общего роста и прогресса. Вкратце: зачем нацеливаться только на плечи или трицепсы, если можно одним движением поразить плечи и трицепс (а также грудь и верхнюю часть спины)?

Применение в силовых видах спорта

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, особенно стронгменом, тяжелой атлетикой и кроссфитом, вам следует делать жим над головой — даже пауэрлифтеры могут извлечь выгоду из жима над головой в межсезонье.Это движение будет иметь отношение к общей силе тела при перемещении штанги над головой, что является обязательным почти в каждом силовом виде спорта.

Мышцы, прорабатываемые при жиме над головой

Следующие ниже группы мышц укрепляются и тренируются во время жима штанги над головой. Многие из этих групп мышц также задействованы при выполнении жима над головой с гирями и гантелями.

Одно небольшое отличие жима над головой от изолирующих упражнений и других вариаций жима заключается в том, что это может быть фантастическое движение для пассивной тренировки кора.Хотя они не упоминаются ниже, квадрицепсы, ягодицы и основные мышцы должны работать, чтобы стабилизировать тело при перемещении веса из положения полной остановки в положение над головой.

Плечи (дельтовидные)

Плечи — это основная группа мышц, которая используется при выполнении жима над головой, особенно передняя головка дельтовидной мышцы.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание локтей во время отжимающих движений. Трицепсы становятся более задействованными на более поздних этапах жима над головой и помогают в блокировке локтей в жиме над головой.

Верхняя часть груди

Верхние грудные мышцы помогают плечам и трицепсам при нажатии на вес над головой, особенно во время начальной фазы подъема. Большая степень разгибания спины (наклон назад) в расстановке увеличивает использование верхней части грудной клетки (аналогично жиму штанги на наклонной скамье)

Стабилизаторы лопатки

Жим над головой зависит от стабилизирующих мышц лопатки, которые помогают создавать напряжение для поддержки плеч, трицепсов и верхней части грудных мышц.Правильная стабилизация плеча также поможет правильно расположить штангу над головой и минимизировать травмы по сравнению с более нестабильным положением лопатки.

Кому следует делать жим над головой?

Ниже мы обсудим, каким спортсменам может быть полезен жим над головой и почему.

Луис Луро / Shutterstock

Силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты используют тягу ренегата для увеличения силы плеч и верхней части тела, гипертрофии мышц и устойчивости лопатки.

Пауэрлифтеры: Жим над головой можно использовать для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы. Те же мышцы, которые отвечают за жим над головой, часто помогают в жиме лежа, что делает это упражнение хорошим упражнением для разнообразия ваших навыков жима.
Силачи / Силачи: Силачи и силачи выполняют жимовые движения над головой на соревнованиях, что делает этот паттерн упражнений ключевым для развития мышц, необходимых для подъема и поддержки груза над головой.
Олимпийские тяжелоатлеты : Олимпийские тяжелоатлеты могут использовать жим над головой для увеличения роста мышц и увеличения силы жима над головой. Таким движениям, как рывок, можно помочь, добавив вспомогательные подъемы, такие как жимы над головой, жимы с толчком и другие жимовые движения.

Население в целом

По тем же причинам, перечисленным выше, любой посетитель тренажерного зала может извлечь выгоду из этого движения. Жим над головой добавит больше массы вашим плечам (если это ваша цель), улучшит любые другие жимовые движения в вашем репиторе и улучшит вашу способность тянуться над головой, что является основным паттерном движений, которым вы занимаетесь каждый день.

Подходы для жима над головой, повторения и рекомендации по программированию

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию жима над головой в тренировки. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования жима над головой.

Для набора мышечной массы

Тренировка жима над головой для гипертрофии мышц должна включать в себя средний или большой объем с умеренной или высокой нагрузкой. Попробуйте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений с умеренной и тяжелой нагрузкой или от двух до четырех подходов по 12-15 повторений с умеренными нагрузками или почти до отказа. Сохраняйте периоды отдыха 45-90 секунд.

Чтобы набрать силу

Жимы над головой могут быть запрограммированы так же, как и большинство силовых тренировок. Для силы выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой, отдыхая по мере необходимости.

Для повышения выносливости мышц

Некоторые атлеты могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха.Хотя это может сильно различаться с точки зрения нагрузки, периодов отдыха и объема тренировки (подходов и повторений), вы можете начать с выполнения двух-трех подходов по 20-30 повторений с 45-60-секундным отдыхом с легкими или умеренными нагрузками.

Варианты жима над головой

Жим над головой — это высокотехнологичное движение, и к нему нельзя относиться легкомысленно, когда вы впервые изучите его форму. Чтобы помочь вам добиться идеального жима, мы рекомендуем работать с некоторыми вариантами жима над головой, указанными ниже.

Жим гантелей над головой

Жим над головой с гантелями — отличный первый вариант для обучения жиму над головой. С гантелями работать немного легче, когда дело касается формы гвоздей и последовательности стыков, необходимых для жима над головой. Переход не будет идеальным для штанги, но он довольно близок, и именно концепция жима является фокусом в этой прогрессии.

Жим сидя

Теперь, когда вы освоили жим гантелей, пора переходить к штанге.Перед выполнением жима над головой стоя, вы можете выполнить жим сидя над головой, чтобы привыкнуть к штанге.

Важно отметить, что вы определенно можете перейти к традиционному жиму над головой после гантелей. Тем не менее, некоторым лифтерам нравится совершенствовать жим сидя над головой, а затем работать стоя. Выбор упражнений — это вопрос предпочтений прессы.

Пресс для плечевых пальцев

Этот вариант жима над головой выполняется в стойке для приседаний со штангой, опирающейся на булавки на уровне подбородка.Стартовая высота может варьироваться в зависимости от точки преткновения в жиме над головой или области слабости. Это хороший способ развить концентрическую силу, устранить «мертвые точки» и выполнить перегрузку под определенным углом для увеличения силы или акцента на мышцу.

Альтернативные прессы с верхней головкой

Ниже приведены три альтернативы жима над головой, которые можно использовать для увеличения мощности, силы и гипертрофии или для разнообразия тренировочной программы.

Толкающий пресс

Для более продвинутых лифтеров, которые хорошо справились со своей формой жима над головой, жим со штангой может быть отличным вариантом для развития силы и мощности верхней части тела.Жим с толчком включает в себя многие из тех же механизмов движения, что и жим над головой, но вы опускаете ноги для большей инерции.

С легким наклоном для выработки силы вы можете перемещать больший вес над головой, поэтому силовые атлеты включают толкающий жим в свои обычные тренировки для достижения силовых и силовых целей.

Жим от плеч Landmine

Помимо выполнения жима над головой с гантелями, жим мин является еще одним фантастическим вариантом жима плечами для увеличения объема.Этот вариант является фантастическим, потому что он нагружает плечевой сустав иначе, чем прямая осевая нагрузка, которая возникает в стандартном верхнем жиме.

По этой причине нам нравится этот вариант для увеличения тренировочного объема и снижения нагрузки на плечевые суставы. Постепенно перегружайте этот вариант, добавляя вес, количество повторений и темп.

Z Пресс

Z Press — это жим сидя над головой с гантелями (или гирями или штангой), нацеленным на прессующие мышцы верхней части тела, а также на корпус и бедра.

Поскольку во время выполнения Z-жима вы находитесь в сидячем положении, тело должно работать исключительно усердно, чтобы стабилизироваться для достижения успеха. Если вы пытаетесь улучшить подвижность бедер, силу кора и механику жима, тогда используйте Z Press в тренировках плеч в качестве аксессуара. Начните с гантелей и постепенно увеличивайте вес, объем и темп.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы прорабатываются при жиме над головой?

Жим над головой задействует множество мышц, и его часто называют одним из лучших движений для построения сильной верхней части тела.Вот некоторые мышцы, которые задействует жим над головой:

Дельтоиды
Стабилизаторы лопатки
Верхняя грудь
Трицепс

Кроме того, жим над головой задействует различные мышцы-стабилизаторы, включая кора, верхние трапы и многие другие!

В чем разница между жимом над головой и военным жимом?

Жим над головой и военный жим — это упражнения жима штанги, однако есть небольшая и тонкая разница, когда речь идет о каждом из них с их соответствующими определениями.Военный жим подразумевает расположение ступней близко друг к другу, тогда как жим над головой имеет более широкую стойку.

Могут ли новички жать штангу над головой?

Да, но рекомендуется проконсультироваться с тренером или инструктором. Из всех сложных упражнений со штангой жим над головой может быть немного сложнее, чтобы добиться идеального результата в начале тренировки со штангой, поэтому использование тренера может быть отличным инструментом для обеспечения технического мастерства.

Если вы не хотите нанимать тренера, то было бы неплохо сначала попробовать жим над головой с гантелями, а как только вы перейдете к видеосетям со штангой, чтобы посмотреть траекторию и форму штанги.

Почему я должен делать жим над головой?

Список преимуществ жима над головой будет индивидуальным для разных спортсменов. Тем не менее, несколько больших преимуществ, которые дает выполнение жима над головой со штангой, включают:

Перенос на силовые и традиционные виды спорта.
Повышенная устойчивость и прочность над головой.
Нацелен на сразу несколько мышц.
Идеально для создания сильной верхней части тела с меньшим количеством вариаций, a.к.а. вы получите больше сока для отжима!

Какой ширины должен быть мой хват для жима над головой?

Есть два способа увеличить ширину захвата для большего числа атлетов-любителей, чтобы получить максимальную отдачу от своей формы и потенциального производства энергии.

При оценке ширины захвата проверьте, попадает ли она в следующий диапазон:

На ширине плеч.
Запястья сложены поверх локтей в стойке.

Если вы шире любого из них, велика вероятность, что вы захватываете слишком широко!

Руководство по гипертрофии жима над головой — Outlift

Жим над головой (часто называемый военным жимом) — лучший подъемник для увеличения объема плеч. Это также замечательно для наших верхних трапеций, верхней части груди, трицепсов, осанки и даже нашего пресса, что делает его одним из лучших упражнений для наращивания плечевого пояса, развития общей силы и улучшения нашей эстетики. И, конечно же, как вы уже догадались, нажатие — это противоположность угнетению. В результате мы считаем его одним из пяти основных упражнений для наращивания мышц.

В этой статье мы рассмотрим, как запрограммировать жим над головой в вашу тренировочную программу, как использовать максимальную технику для еще большего роста мышц и как выбрать лучший вспомогательный и вспомогательный подъемы.

Что такое жим над головой?

Жим над головой, также называемый военным жимом, представляет собой сложное упражнение, используемое для развития силы верхней части тела с упором на плечи. Он популярен как в силовых тренировках, так и в программах бодибилдинга, и считается одним из основных упражнений со штангой, наряду с приседаниями, жимом лежа, становой тягой, подтягиванием и тягой со штангой.

Жим над головой можно делать с гантелями или гирями, но использование штанги делает подъем более прочным, позволяя поднимать больший вес и задействовать большую мышечную массу.И это можно делать сидя, но стоя вы задействуете больше мышечной массы.

Какие мышцы работают в жиме над головой?

Жим над головой — это большой комплексный подъемник, который отлично подходит для тренировки плеч. Он прорабатывает наши передние и боковые дельты, делая наши плечи больше и шире. Но многие разные мышцы прорабатываются достаточно усердно, чтобы стимулировать рост мышц, в том числе наши трапеции, пресс и трицепсы.

Начиная с плеч, жим над головой — это один из немногих упражнений, который задействует как наши передние дельты, так и наши боковые дельты на , увеличивая их на плеча, и давая нам на более широкие и плечевые суставы.

И эти мышцы, как правило, являются нашими ограничивающими факторами, а это означает, что они почти всегда работают достаточно усердно, чтобы стимулировать максимальный рост мышц. Это делает его одним из лучших упражнений для улучшения нашей эстетики и лучшим основным упражнением в любой тренировке плеч.

Жим над головой также отлично прорабатывает медиальную и боковую головки наших трицепсов. Однако обратите внимание, что жим над головой не работает с длинной головкой наших трицепсов. Если вы хотите нарастить трицепс большего размера, вам следует включить изолирующие упражнения на трицепс, например, разгибание черепа, разгибание головы над головой или даже пуловеры.Таким образом вы сможете набрать все три головки трицепса.

Разгибание над головой на трицепс.

Менее известен тот факт, что жим над головой также отлично подходит для создания ловушек большего размера, которые помогают нашим плечам поднимать тяжести над головой. Это устраняет необходимость пожимания плечами в качестве изоляционного лифта. Но опять же, обратите внимание, что жим над головой не даст вам полноценного развития шеи. Если вы хотите нарастить шею побольше, добавьте к ней завитки и удлинения.

Верхний пресс отлично подходит для создания ловушек большего размера.

Жим над головой прорабатывает верхнюю часть груди, но не всегда хорошо с этим справляется. Например, жим штанги на горизонтальной скамье прорабатывает верхнюю часть груди в два раза больше (этюд). Таким образом, чтобы увеличить верхнюю часть груди, вы можете включить жим лежа на наклонной скамье или узким хватом.

Если вы выполняете жим стоя, это помогает проработать пресс и косые мышцы живота. Это не так хорошо, как подтягивание, но оно намного лучше стимулирует пресс, чем жим лежа, приседания и становая тяга (изучение).На самом деле, если вы выполняете и подтягивания, и жимы над головой, ваш корпус будет достаточно хорошо проработан, и вам могут не понадобиться изолирующие упражнения для пресса.

Наконец, надавливание над головой также задействует несколько важных постуральных мышц, таких как передняя зубчатая мышца и внешние вращающие мышцы (надостной, подостной и малой круглой). Это одна из причин, почему пауэрлифтеры часто используют жим над головой как способ сохранить свои плечи сильными, жесткими и безболезненными.

Как делать жим над головой

Жим над головой начинается из положения стоя, когда вес находится на верхней части груди (или чуть выше). Держите грудь высоко, напрягите корпус и надавите на вес над головой.

Марко обучает жиму над головой:

Это не так просто, как кажется. В начале упражнения вам нужно поджать подбородок и, возможно, придется немного согнуть бедра, чтобы штанга вырвалась из подбородка и носа.Затем, когда штанга пройдет мимо вашего лба, вы можете вернуть под нее свое тело и голову, например:

Вот некоторые подсказки, которые следует учитывать при жиме над головой. Не думайте обо всех сразу. Часто лучше сосредоточиться только на чем-то одном. Выберите тот, который вам больше всего поможет.

Закрепите ребра вниз. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс.
Сожмите ягодицы с силой. И сгибайтесь в бедрах, а не в пояснице.
Поднимите грудь. Вы делаете это, напрягая мышцы верхней части спины.
Полка лат. Поднимите локти и согните широчайшие, чтобы создать выступ из верхней части спины.
Просуньте голову в окно. После того, как вы подняли штангу на лоб, просуньте голову в окно.
Пожать плечами! Поднимите вес вверх, когда вы нажимаете на него над головой. Это тоже ловушка.

Минимум вашей техники

Если мы пытаемся нарастить мышцы с помощью жима над головой, наш главный противник — это рука с крайним моментом на полпути, поскольку мы пытаемся провести штангу по лбу, вот здесь:

Это то самое неприятное место в лифте, где наши плечи, скорее всего, не выдержат. Итак, у каждого лифта есть точка преткновения. И, очевидно, нужно где-то потерпеть неудачу. Дело в том, что в этот момент рука настолько экстремальна, что к тому времени, когда мы провалим подход, наши плечи могут даже не устать. Если вам когда-либо не удалось получить репутацию на ровном месте, вот почему. Это неприятная кривая силы.

К счастью, есть довольно надежный способ улучшить кривую силы: взрывной подъем. Как только ваше повторение начнется, поднимите штангу с груди изо всех сил.Чем больший импульс будет у бара, когда он достигнет критической точки, тем лучше. Помните, все, что вам нужно сделать, это очистить лоб, после чего вы можете поднести торс к перекладине и избавиться от этой надоедливой руки. И кроме того, даже если вы продолжаете терпеть неудачу в точке преткновения, ваши плечи будут усердно работать, чтобы поднять планку до этого момента, улучшая стимул вашего роста. Взрывной подъем почти полностью фиксирует кривую силы.

Есть несколько способов сделать жим над головой.Есть классический «строгий» жим, который иногда называют военным жимом или , когда вы начинаете со штангой на груди и наращиваете ее с чистой силой плеч. Импульс не приветствуется. Затем идет жим-толчок, когда вы вдавливаете штангу обеими ногами и плечами. У каждого есть свои плюсы и минусы.

Аргумент в пользу строгой прессы

Главный аргумент в пользу выполнения строгого жима над головой заключается в том, что он поддерживает подъем, необходимый для наращивания плеч.Люди беспокоятся, что, если мы добавим толчок ногами, мы сделаем подъем плеч легче, превратив его в упражнение для нижней части тела. Это не совсем так.

После того, как штанга отходит от плеч, подъем становится почти идентичным жиму, и руки, конечно, всегда толкают со всей восходящей силой, которую они могут собрать.
Гленн Пендлей, легендарный силовой тренер

Как в жиме над головой, так и в жиме со штангой, плечи должны быть максимально задействованы в попытке поднять штангу вверх.Жим не убирает плечи, он просто добавляет толчок ногам.

Если этот толчок ног позволяет нам поднимать больший вес для большего количества повторений, во всяком случае, это улучшит рост плеч.

Тем не менее, большинству людей следует начинать с обычного жима над головой. Да, попробуйте ускорить штангу, когда поднимаете ее. Придайте ему импульс, необходимый, чтобы убрать точку преткновения. Но создавайте этот импульс своими плечами, а не бедрами и ногами. Это сложный подъемник, и чем меньше движущихся частей, тем легче будет освоить движение.Мы не хотим, чтобы вы перекладывали вес на нос, перекладывали всю нагрузку на поясницу или усваивали плохую технику. Начните с простого, продвигайтесь дальше.

Следующее, что нужно учитывать, — это ваша антропометрия. В идеальном мире вес должен начинаться с верхней части груди. Однако, если у вас длинные предплечья относительно плеч, оно может зависать на несколько дюймов над грудью, например:

Это представляет проблему. Если штанга висит над вашими плечами, сила толчка ног не может передаваться должным образом.Все, что вы будете делать, это трясти плечами. Чтобы толчок ног работал правильно, вам необходимо, чтобы штанга прочно соприкасалась с вашим туловищем.

Теперь олимпийские атлеты нашли решение этой проблемы. Они снова удерживают штангу в руках и отводят запястья назад, что ухудшает хватку, но обеспечивает правильный толчок ногами. Для их целей это имеет смысл. Для наших целей не так уж и много. Мы действительно превратили жим над головой в силовое движение нижней части тела.

Наконец, нет необходимости чинить исправный лифт. Если вы набираете силу в жиме над головой, ваши плечи и трапеции после этого хотя бы немного болят, и у вас нет крайней точки преткновения, нет причин не придерживаться стандартного жима над головой. Только когда вы начнете сталкиваться с проблемами, вам стоит подумать о жиме над головой.

Аргумент в пользу толкающего пресса

Классический жим над головой — отличный подъем для развития плеч, трицепсов и даже верхней части спины.Однако мы можем значительно улучшить кривую силы, сделав подъемник более взрывным.

Если вы используете толчок ногами, чтобы подбросить штангу вверх — это больше похоже на жим с толчком, — тогда вы можете прорваться через точку мёртвой точки и преодолеть остальную часть движения, что идеально подходит для наращивания мышц. Кроме того, вы сможете использовать более тяжелый вес, что позволит вам немного стимулировать дополнительный рост мышц, когда вы потом снова опустите вес.

Для ясности, это не совсем «пресс-пресс».«Толкающий жим — это особый прием, который используется в олимпийской тяжелой атлетике. Мы просто пытаемся набрать мышечную массу и общую силу. Если я правильно помню, Грег Наколс, Массачусетс, называет этот вариант «мошенническим жимом над головой».

Если вы скажете людям, что делаете жим над головой, они обвинят вас в жульничестве. Если вы скажете людям, что делаете толчок, они съежатся. Но если вы скажете людям, что это лучший вариант для увеличения размера и силы плеч, они вас полюбят.

Если добавление толчка ногой в жим над головой позволяет (безопасно) избавиться от мертвой точки, дерзайте. Дополнительный вес и количество повторений улучшат рост мышц.

Как увеличить жим над головой

Когда вы впервые начинаете делать жим над головой, лучший способ стать сильнее — это практиковаться. Чем больше вы сможете практиковать свою технику, тем лучше вы будете активировать свои мышцы и тем больше у вас будет возможностей для рычагов. Хорошее место для начала — делать жим над головой 2–3 раза в неделю.

Когда вы хорошо владеете техникой, лучший способ продолжать набирать силу — это наращивать соответствующие мышцы. Чтобы жать над головой больше веса, вам понадобятся большие плечи, большие трапеции и большие трицепсы. Есть три подхода, которые мы можем использовать, чтобы увеличить эти мышцы в порядке важности:

Варианты верхнего жима: лучший способ стать сильнее в верхнем жиме — это делать вариации верхнего жима. Мы можем делать жим штанги над головой стоя, жим гантелей стоя, жим сидя над головой и так далее.Все мышцы, которые мы строим с помощью этих упражнений, напрямую увеличивают силу жима над головой.
Вспомогательные подъемы: после того, как мы выполнили жим над головой, мы можем выполнять подъемы, которые работают по аналогичной схеме движения. Это даст нашим суставам небольшой отдых от повторяющихся нагрузок, поможет нам построить более сбалансированную мускулатуру, а большинство мышц, которые мы строим, помогут нам улучшить наш жим над головой.
Вспомогательные упражнения: мы также можем тренировать наши плечи, трицепсы и трапеции отдельно, выбирая упражнения, которые прорабатывают их с наилучшей кривой силы и которые приближают их к отказу.Например, разгибание трицепса над головой проработает наши трицепсы намного лучше, чем жим над головой, что делает его хорошим подъемом для этой конкретной мышцы. Загвоздка в том, что только или силы, которую мы набираем, перейдет в наш жим над головой. В конце концов, разгибание трицепса над головой не влияет на наши плечи или трапеции, поэтому оно не всегда помогает нам жать больший вес над головой.

Помните, что вам не нужно делать все эти упражнения каждый раз, когда вы делаете жим над головой.Вы можете распределить их на неделю. Может быть, вы делаете жим над головой и разгибание на трицепс в понедельник, отжимания и подъемы в стороны в среду и жим лежа на наклонной скамье в пятницу. Таким образом, вы прорабатываете соответствующие мышцы 3 раза в неделю и добавляете достаточно еженедельных подходов, чтобы максимизировать рост мышц.

Уловка при выборе вспомогательных и вспомогательных упражнений заключается в том, чтобы выбрать те, которые помогут вам укрепить мышцы, которые ограничивают вашу производительность в жиме над головой.Например, если ваш трицепс является ограничивающим фактором, разгибание трицепса увеличит ваш жим над головой. Но если ваши плечи ограничивают вашу производительность, то они этого не сделают. Вместо этого вам понадобится упражнение для плеч. Итак, давайте рассмотрим различные упражнения, чтобы вы могли выбрать те, которые помогут вам больше всего.

Лучшие вариации жима над головой

Жим от плеч одной рукой

Одноручные прессы — отличный вспомогательный подъемник. Схема движений практически идентична, что делает их отличными для наращивания плеч и ловушек.Однако они также обладают некоторыми изящными преимуществами:

Они уменьшают нагрузку на позвоночник , делая их менее утомляемыми. В конце концов, ваш позвоночник должен будет поддерживать только одну гантель за раз. Это позволяет выполнять больше работы с плечами без ущерба для восстановления.
Они отлично подходят для косых мышц живота, учитывая, что косые мышцы живота должны работать на 68% тяжелее, чтобы сбалансировать асимметричный вес (исследование).
Они подчеркивают ваши плечи / трапеции над трицепсами. Поскольку штанги не удерживают вес от падения в стороны, ваши плечи / трапеции должны удерживать вес по центру. Это не обязательно хорошо, что ваше участие трицепса сводится к минимуму, но это делает жим гантелей абсолютно фантастическим для наращивания плечевого пояса.

Обратной стороной жима одной рукой от плеча является то, что они слишком похожи на жимы над головой. В подъеме, таком как становая тяга, имеет смысл использовать аналогичные, но более легкие варианты, чтобы сделать вашу тренировку менее утомительной.Но с жимом над головой, если вы не безумно сильны, у вас, вероятно, не будет проблем с усталостью. Часто имеет смысл выбрать другой тяжелый подъемник.

Лучшие вспомогательные лифты

Когда вы выбираете вспомогательные упражнения для жима над головой, вам нужно подумать о том, какие мышцы вас ограничивают. Затем подумайте, какие упражнения укрепляют эти мышцы. Кроме того, подумайте, какие движения лучше всего ощущаются в суставах, обеспечивают наилучшую накачку мышц и вызывают наибольшую болезненность в последующие дни.Это хорошие признаки того, что подъемник помогает вам нарастить мышцы.

Например, большинство людей ограничены в жиме над головой силой передних дельт. Жим лежа на наклонной скамье и жим узким хватом отлично подходят для наращивания передних дельт. Они совершают великие дефолты. Но если они повредили ваши плечевые суставы, возможно, лучше подойдут отжимания или жим на минах.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — еще одно хорошее упражнение для проработки верхней части груди и передних дельт.Более пологий наклон подчеркивает верхнюю часть груди, тогда как более крутой наклон увеличивает передние дельты. Так что, если ваша цель — расширить плечи, вам нужно поставить скамью под более крутым углом. Обычно хорошо работает угол 30–45 °.

Однако учтите, что жим узким хватом прорабатывает те же самые мышцы. И у него более глубокий диапазон движений, позволяющий задействовать более глубокую растяжку плеч. Вероятно, все еще есть смысл чередовать жим узким хватом и жим лежа на наклонной скамье, но я думаю, что жим узким хватом — лучший подъем.

Жим лежа узким хватом

Как мы уже говорили в нашей статье о кривых силы, наши мышцы лучше всего растут, если мы можем довольно сильно нагружать их на более длинных мышцах. Таким образом, одна из ловушек жима над головой заключается в том, что он слишком легкий в начале диапазона движений, и поэтому он не бросает вызов фронтам наших плеч в растянутом положении.

Жим узким хватом — идеальное решение для этого. Если мы используем узкий хват, сохраняем скромный свод стопы и опускаем штангу ниже на туловище (обычно чуть ниже грудины), то мы не только хорошо растягиваем передние дельты и верхнюю часть груди, но и бросаем вызов. их в этом растянутом положении:

Теперь имейте в виду, что главное преимущество жима над головой в том, что он задействует весь плечевой пояс, а не только передние дельты.Это не относится к жиму лежа узким хватом. Жим узким хватом в основном прорабатывает передние дельты, верхнюю часть груди и, в меньшей степени, трицепсы. Но если у вас возникают проблемы с наращиванием передних дельт и верхней части груди, жим лежа узким хватом часто даже лучше, чем жим над головой.

Отжимания

Отжимания отлично подходят для груди, плеч и трицепсов. Какие мышцы он подчеркивает, будет зависеть от вашей анатомии и вашей техники.

Угол наклона туловища: глубокие отжимания с «дефицитом» — поднятие рук с помощью ручек или весов, при этом грудь полностью опускается на пол — как правило, подчеркивают вашу грудь, тогда как отжимания с упором имеют тенденцию чтобы подчеркнуть ваши плечи. (Я рекомендую по умолчанию ограничивать отжимания, чтобы задействовать больше мышечной массы за счет большего диапазона движений.)
Ширина захвата: отжимания широким хватом подчеркнут вашу грудь, тогда как узкие «ромбовидные» отжимания будет стремиться подчеркнуть трицепсы, плечи и зубчатые мышцы.(Я рекомендую по умолчанию использовать отжимания стандартным хватом, чтобы вы использовали больше общей мышечной массы.)

Отжимания являются отличным вспомогательным средством для жима над головой, потому что вы , вероятно, будете использовать стандартный хват. которые подчеркнут ваши плечи и верхнюю часть груди. Кроме того, как и в жиме над головой, ваши лопатки не будут прижиматься, работая зубчатыми мышцами.

Отжимания с дефицитом
В результате, даже если отжимания выполняются горизонтально, это одно из лучших вспомогательных упражнений для жима над головой.И давайте не будем забывать, что отжимания — отличная возможность для нас немного увеличить грудь.
Пресса наземных мин
Это отличный подъемник для увеличения плеч и верхней части груди, позволяя лопаткам блуждать. Это делает их отличным вспомогательным подъемником для парней, которые хотят повысить устойчивость и силу плеч. (Для этого вам понадобится специальное оборудование.)
Вертикальный ряд
Вертикальные ряды — отличный подъемник для улучшения вашей эстетики.Ограничивающим фактором часто являются ваши боковые дельты или трапеции, и поэтому они, как правило, получают лучший стимул для роста, но вертикальные тяги также прорабатывают ваши предплечья, сгибатели локтей (например, ваши бицепсы) и задние дельты. Это отличный подъемник для наращивания более сильных и широких плеч. Однако он также привередлив и на удивление противоречив.
Вертикальные тяги известны тем, что вызывают воспаление в наших плечевых суставах (ущемление плеча), особенно когда мы пытаемся применить технику, которая кажется нам неестественной.Однако эти проблемы редко вызывают нас из ниоткуда. Если мы замечаем, что вертикальные тяги вызывают нервозность плеч, мы можем либо скорректировать нашу технику, либо прекратить ее выполнять, чтобы предотвратить возникновение травмы.
Хорошая новость в том, что наш организм довольно хорошо сообщает нам, когда что-то его раздражает. Если вертикальные тяги не повреждают ваши плечи, то нет причин думать, что они наносят какой-либо вред. Также имейте в виду, что наши тела адаптируются, становясь как сильнее, так и жестче.Если мы сможем научиться выполнять вертикальные тяги так, чтобы это хорошо чувствовало наши плечевые суставы, мы сможем сделать наши плечевые суставы более крепкими.
И, конечно, если, как бы вы их ни выполняли, вы не можете заставить себя тянуть вертикально, чтобы чувствовать себя хорошо — прекратите их выполнять. Выберите другое упражнение. Боковые подъемы лучше подходят людям с расшатанными плечами.
Подъемники для вспомогательного оборудования
Выбирая вспомогательные подъемники, вы хотите выбрать подъемники, идеально подходящие для различных мышц, задействованных в жиме над головой.Есть два подхода.
Сосредоточьтесь на силе: первый подход — подумать о том, какие мышцы ограничивают вашу производительность при жиме над головой. Эти мышцы уже достаточно хорошо стимулируются, учитывая, что они являются вашим ограничивающим фактором при жиме над головой, но уделив им дополнительное внимание, вы сможете ускорить их рост. И любой рост этих мышц напрямую улучшит вашу силу жима над головой.
Сосредоточьтесь на балансе: второй подход — задействовать мышцы, которые не прорабатываются жимом над головой.Например, жим над головой не очень хорошо прорабатывает трицепсы, так что это отличная возможность подарить им немного любви. Но это мало поможет вам в жиме над головой.
Если вы тренируетесь на максимальную силу, вы, вероятно, захотите потратить много времени на тренировку передних дельт. Но если вы выполняете жим над головой и вспомогательное упражнение (например, жим на наклонной скамье), и , вы тренируете жим лежа в качестве еще одного основного упражнения, то этого, вероятно, достаточно.Ваши передние дельты уже будут расти полным ходом.
По умолчанию я бы рекомендовал построить сбалансированное телосложение, и этот список вспомогательных упражнений разработан, чтобы помочь вам в этом. Мы поднимаем боковые дельты, которые, вероятно, не получают достаточно любви. Мы тренируем трицепсы, которые не сильно нагружаются комплексными упражнениями. Это то, что мы хотим от дополнительных подъемников.
Боковые подъемы: это одни из самых популярных упражнений для наращивания широких плеч, но их все еще недооценивают.Они не только невероятно хороши для увеличения ваших боковых дельт (которые часто недоразвиты), но они также отлично подходят для наращивания ваших трапеций. Это делает боковые подъемы идеальным вспомогательным подъемником для жима над головой.
Разгибания над головой: жимовых движений не полностью тренируют наши трицепсы, не задействуя длинные головы. Вот здесь и пригодятся разгибания на трицепс. И точно так же, как разгибания черепа отлично сочетаются с жимом лежа, чтобы завершить развитие трицепса, разгибания над головой хорошо сочетаются с жимом над головой.
Пуловеры: это еще один отличный подъемник для наращивания длинной головки ваших трицепсов, но он позволяет одновременно прорабатывать широчайшие и грудь.
Пуловеры Skullcrusher: , если вы хотите сделать свои пуловеры еще большим акцентом на трицепсы, вы можете добавить движение черепа, чтобы завершить упражнение. Это также даст возможность коротким головкам ваших трицепсов внести свой вклад, что сделает его хорошим комбинированным вспомогательным упражнением как для жима лежа, так и для жима над головой.
Насколько хорошо вы должны уметь жим над головой?
Сколько средний мужчина может ожидать от жима над головой? Если мы возьмем данные, собранные ExRx за последние 70 лет, и расширим их до максимального числа репутации, мы сможем сделать некоторые оценки. Эти числа совпадают со стандартами силы, используемыми Марком Риппето (от Начальная сила ).
Если вы новичок в поднятии тяжестей и никогда раньше не выполняли жим штанги над головой, возможно, вы сможете поднять около 85 фунтов за одно повторение.Имейте в виду, согласно данным, собранным CDC, средний мужчина составляет 5’8 и 197 фунтов с ИМТ 30. Если вы выше или легче, вы можете обнаружить, что не можете поднимать столько же.
У большинства людей уже достаточно мышечной массы, чтобы жать над головой более 85 фунтов. Просто они еще плохо разбираются в лифте. Черт, у большинства новичков совсем нет силы плеч или подвижности, чтобы делать правильные жимы над головой, не говоря уже о том, чтобы иметь большой вес на перекладине. Но после нескольких недель практики средний начинающий атлет может жать над головой около:
.
115 фунтов в 1-повторном макс.
100 фунтов за 5 повторений.
90 фунтов за 8 повторений.
85 фунтов за 10 повторений.
По мере того, как вы продолжаете набирать мышечную массу и силу, ваши показатели жима над головой будут расти еще выше. После года серьезных тренировок средний мужчина может поднять:
145 фунтов в 1-повторном макс.
125 фунтов за 5 повторений.
116 фунтов за 8 повторений.
110 фунтов за 10 повторений.
И если вы продолжите приближаться к своему генетическому потенциалу, через 5–10 лет средний мужчина может рассчитывать на жим над головой:
175 фунтов в 1-повторном макс.
150 фунтов за 5 повторений.
140 фунтов за 8 повторений.
130 фунтов за 10 повторений.
Эти числа типичны для продвинутых лифтеров, которые серьезно тренируются и близки к своему генетическому мышечному потенциалу. Эти стандарты силы не гарантируют того, что вы сможете поднять так много, но это реалистичные цели, даже если вы начали довольно худым.
Если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, вы можете потренироваться и проверить свой 1-повторный максимум.Но если вы заинтересованы в наборе мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья, вероятно, будет разумнее проверить максимальное количество повторений. Проверяя свои максимальные повторения, вы точно так же будете иметь представление о том, насколько вы сильны, но вам не нужно тренироваться для этого или достигать пика. Вы можете просто довести свои рабочие наборы до отказа.
Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.
Сводка
Жим над головой — невероятный подъемник для улучшения нашей общей силы и эстетики.Он задействует тонны мышечной массы по всему нашему телу, и это, пожалуй, лучшее упражнение для наращивания плеч.
Основная проблема верхнего пресса — это непостоянная кривая прочности. Он не бросает вызов нашим плечам при глубоком растяжении, и у него есть крайний камень преткновения, когда штанга находится на уровне лба. Вот почему он может помочь в подъеме со взрывом, вбивая в штангу с полной силой с самого начала диапазона движения. Это усложняет работу наших мышц на более длинных мышцах и может помочь нам преодолеть жесткую точку преткновения.И даже тогда вам нужно научиться преодолевать это. В конце сложного подхода повторения можно делать медленно.
Помимо того, что вы проводите больше времени на жим над головой, лучший способ увеличить свою силу — это наращивать плечи. Для этого отлично подходят жим лежа на наклонной скамье и жим узким хватом. Кроме того, оба упражнения имеют лучшую кривую силы, что устраняет основной недостаток жима над головой. Или, если вы хотите облегчить работу плечевых суставов, можете использовать отжимания.
При выборе дополнительных упражнений сосредоточение внимания на передних дельтах — хороший способ улучшить свою силу.Но им, вероятно, не нужно дополнительное внимание, особенно если вы также занимаетесь жимом лежа. Я бы порекомендовал вместо этого сосредоточиться на боковых дельтах и трицепсах. Боковые подъемы отлично подходят для ваших боковых дельт. Сгибатели черепа и разгибания над головой отлично подходят для ваших трицепсов.
Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа. Или, если вы все еще худой или толстый, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).
Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.
Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.
Как выполнять жим гантелей над головой: методы, преимущества, варианты
Целей: Плечи
Необходимое оборудование: гантелей
Уровень : Начинающий
Жим гантелей над головой увеличивает силу плеч и задействует корпус для устойчивости.Его можно выполнять как сидя, так и стоя, с гантелями, удерживаемыми горизонтально на плечах или вращающимися молотковым хватом. Положение сидя помогает стабилизировать спину, в то время как положение стоя работает с более широким спектром мышц. Новичкам следует выбрать легкий вес для начала, увеличивая его до тех пор, пока вы не найдете вес, который вы можете поднять в хорошей форме за 10 повторений, но почувствуете усталость в последнем повторении. Женщины могут начать с 5-фунтовых гантелей, а мужчины — с 10-фунтовых гантелей. Вы можете использовать это упражнение в любой силовой тренировке для верхней части тела.
Преимущества
Это упражнение прорабатывает все аспекты дельтовидной мышцы плеча. Хотя вы можете делать жим над головой на тренажере или штанге, гантели обладают некоторыми уникальными преимуществами. При использовании гантели активизируется передняя (передняя) дельтовидная мышца, чем при использовании штанги.
Вы также можете определить, есть ли у вас дисбаланс в силе плеч. Выполняя его стоя, вы будете заставлять мышцы кора стабилизировать вас во время пресса.В повседневной жизни вам может потребоваться разместить предметы на полках над головой (или ваш багаж в верхнем отсеке в самолете), и это упражнение укрепит силы, чтобы делать это безопасно.
Пошаговая инструкция
Веривелл / Бен Гольдштейн
Встаньте прямо, спину держите прямо.
Держите по гантели в каждой руке за плечи хватом сверху. Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне, а суставы — вверх.
Контролируемым движением поднимите тяжести над головой на выдохе.Сделайте паузу в начале движения.
Верните гантели на плечи на вдохе.
Повторите от восьми до 12 повторений по желанию.
Вариант: чередуйте руки, отжимая сначала одну, а затем другую вместо обеих рук одновременно.
Веривелл / Бен Гольдштейн
Распространенные ошибки
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегайте этих ошибок.
Отводы с раструбом
Не направляйте локти прямо по бокам, так как это создаст нагрузку на мышцы вращающей манжеты.
Локти закрытые
Блокировка локтей, когда вы достигнете вершины подъема, передаст напряжение с дельтовидных мышц на трицепсы, которые не являются целью.
Положение плеча
Для дополнительной устойчивости держите лопатки вниз и назад во время жима.
Слишком быстрое нажатие
Не отжимайтесь резко. Нажимайте медленно и плавно. Контролируйте движение гантелей и не позволяйте им отклоняться слишком далеко вперед или назад во время толчка.Постарайтесь, чтобы они находились на пути над головой.
С выгибом спины
В целях безопасности всегда держите спину прямо и избегайте чрезмерного прогиба поясницы при поднятии гантелей над головой. Чрезмерный прогиб в пояснице может быть признаком того, что ваш вес слишком тяжелый. Переключитесь на более легкий вес, чтобы попрактиковаться в удерживании спины в безопасном положении и увеличивать вес.
Опускание гантелей слишком далеко
Во время упражнения опускайте гантели только на плечи перед повторным нажатием.Если вы опустите их больше, вы увеличите риск растяжения плеч.
Модификации и модификации
Варианты жима над головой по-разному влияют на мышцы.
Нужна модификация?
Inti St Clair / Blend Images / Getty Images
Хотя жим стоя над головой является классическим движением, вы можете выполнять почти идентичное движение сидя. Жим гантелей сидя над головой — лучший вариант для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, или для людей с проблемами спины или травмами.Чтобы выполнить упражнение, просто сядьте на скамью (предпочтительно с опорой для спины) и выполните те же действия.
Готовы принять вызов?
Изменение того, как вы выполняете это упражнение, затронет различные аспекты мышц плеча. Это упражнение можно выполнять сидя, стоя, чередуя руки, или с молотковым хватом, в котором ладони повернуты к вашему лицу. Дополнительная опция — использование штанги.
Безопасность и меры предосторожности
Если у вас травма плеча, шеи или спины, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение.При выполнении этого упражнения можно травмировать плечи, особенно если вы используете тяжелые веса или плохую технику. Если вы чувствуете боль во время упражнения, медленно опустите вес и завершите упражнение. Используйте только тот вес, который вы можете жать в хорошей форме на 10 повторений.
Попробуй
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
Как делать жим над головой: руководство для новичков
Жим над головой — это сложное упражнение, которое должно стать основой любого упражнения для верхней части тела.Однако большинство новичков — и удивительное количество опытных лифтеров — не знают, как безопасно и эффективно выполнять эту многосуставную тренировку. Давайте исследуем лифт и разработаем твердый подход, который приведет вас к успеху!
Почему жим над головой?
Верхний пресс ценится за грубое производство и славится своей кажущейся простотой. Просто нажмите на штангу или на один из ее кузен-колокольчиков от верхней части груди до точки над головой, вытянув руки.Вкратце, это подъем, и самые сочные плоды вашей работы над головой — это бесподобное развитие плеч и верхней части спины.
Конечно, грубая сила, развиваемая жимом стоя над головой, распространяется далеко за пределы плеч и рук. Взаимодействие всего тела развивает силу всего тела. Жим стоя над головой также укрепляет брюшную стенку, укрепляет бедра и обеспечивает устойчивость ног.
Но нельзя забывать о главных целях: плечи, верх спины и трицепсы.Поищите по всему миру, и вы не найдете другого упражнения, которое значительно развивает плечи и верхнюю часть спины, как жим над головой.
Несмотря на то, что жим над головой просто описать, на самом деле это относительно технический подъем, к которому следует подходить разумно, практиковаться и осваиваться. Вот как это сделать.
Жим стоя над головой также укрепляет брюшную стенку, укрепляет бедра и обеспечивает устойчивость ног.
Начните с самооценки
У большинства лифтеров нет прямого доступа к качественному силовому тренеру, поэтому вот несколько самооценок, чтобы определить, готовы ли вы жать тяжелый вес над головой.Дело в том, что у некоторых людей просто нет материалов, чтобы надавить на голову, не повредив плечевые суставы. Вот как узнать, что вы можете сделать.
1. Испытание на дальность действия
Встаньте, повернув правую или левую сторону тела к зеркалу, положив руки по бокам. Теперь держите обе руки прямыми и поднимите их над головой. Если ваши руки параллельны ушам, а грудная клетка не двигается, вы прошли этот тест. Если вы этого не сделали — если ваша грудная клетка сдвинулась до того, как ваши руки оказались над головой или руки не были параллельны ушам, — вы потерпели неудачу.Не ныряйте прямо в жим над головой, потому что у вас еще нет подвижности верхней части спины и плеч, чтобы безопасно жать штангу над головой. Я помогу вам решить эту проблему после еще одного быстрого теста.
2. Тесты на прикосновение к лопатке
Встаньте прямо, руки по бокам, заведите одну руку за голову и шею и коснитесь верхней части противоположной лопатки. Сделайте то же самое с другой стороной. Если вы можете делать это с обеих сторон, не двигая никакой частью тела, кроме вытягивающейся руки, у вас все в порядке.Если что-то еще сдвинулось с мертвой точки, вы проиграли. Это означает, что жим штанги недоступен, но вы можете жать гантелями и гирями.
Теперь возьмите одну руку, заведите ее за спину и попытайтесь коснуться нижней части лопатки с той же стороны тела. Повторите с другой стороны. Используйте те же критерии оценки. Если вы можете пройти тест без посторонних движений, вы прошли. В противном случае вы проиграете.
Если вы провалите тест на лопатку, вы все равно можете выполнять жим гантелей над головой и включить растяжку в свой распорядок дня.
Следующие шаги
Итак, куда вы идете дальше? Если вы прошли все тесты, то сможете без проблем выполнять жимы штанги над головой. Если вы прошли тест на лопатку, но не прошли тест на досягаемость над головой, вы можете жать гантелями или гирями в различных положениях — например, на 1/2 на коленях и на высоких коленях, например, — до тех пор, пока не улучшите свои результаты. Мы вернемся к этим вариантам чуть позже.
Если вы не прошли тесты на лопатку, вы захотите использовать эти два упражнения для улучшения подвижности верхней части спины:
Cat Camel и вращение разгибателей грудной клетки
Сделайте 2-3 подхода в каждом упражнении по 5-8 повторений.Если вы по-прежнему не можете успешно пройти тест лопатки, возможно, у вас недостаточно подвижности для безопасного выполнения жима штанги над головой.
Когда делать жим над головой
Хотя многосуставные движения обычно выполняются в первую очередь на тренировке, то, когда делать жим над головой, на самом деле зависит от варианта. Жим штанги над головой должен выполняться в качестве основного упражнения на тренировке или в качестве вспомогательного упражнения первого уровня. Лифт серьезно сказывается на вашей нервной системе из-за того, что он полностью задействован и относительно тяжелая нагрузка.
Вариации с гантелями и гирями можно выполнять как основные упражнения — в зависимости от человека и цели — или в течение всей тренировки как вспомогательные упражнения и наращивание гипертрофии.
Выбор правильного сопротивления
Форма и поза — важные переменные при прессинге, особенно когда дело касается сложных движений стоя. Они могут легко сломаться, если вы попытаетесь переместить слишком тяжелый вес. Имея это в виду, выбирайте схемы набора и повторения, которые позволяют поддерживать форму и осанку.
Ограничьте количество подходов жима штанги над головой до 3-8 повторений в самых тяжелых подходах. Сделайте менее 3 повторений, и вы рискуете нарушить форму из-за оптимальной жимовой позы. Ползучесть более 8 повторений и усталость также отягощают тело из-за плохой формы.
Вариации с гантелями и гирями могут выполняться как основное упражнение, а могут и не выполняться, но их всегда можно выполнять с большим числом повторений. Риск поломки формы меньше, а меньшая нагрузка требует меньше усилий от рамы. Жим гантелей и гирь в диапазоне 5-12 повторений.Это отличный выбор для увеличения дополнительной прочности, улучшения стабильности суставов и развития гипертрофии.
Стоя и сидя
Хотя само движение почти одинаково, сидите вы или стоите, есть некоторые важные различия между выполнением этого движения стоя. Жим штанги стоя создает большую силу всего тела, чем жим сидя над головой, потому что он требует большей устойчивости корпуса и напряжения от бедер и ног. Жим сидя не требует такой же устойчивости, потому что тело берет стабильность от скамьи.Тем не менее, сидя в кресле, вы обычно можете поднять немного тяжелее из-за устойчивости, обеспечиваемой спинкой сиденья.
Жим над головой
Движение начинается в нижней (стартовой) позиции. Стойте всем телом напряженно и неподвижно. Держите штангу чуть выше верхней части груди, руки немного шире плеч. Теперь представьте себе воображаемую прямую линию, проведенную от локтей через запястья и руки к потолку. Нажмите на штангу вверх по этой траектории, пока локти расширяются, возвращаясь по той же траектории в исходное положение.
Гантели и гири нажимаются аналогично, с одним небольшим изменением. Для некоторых вариантов руки начинаются с нейтрального (обращенного внутрь) положения снизу. Начните с нейтральных рук в нижнем положении. Вращение рук параллельно ушам при нажатии позволяет задействовать весь диапазон движений плеча. В остальном то же самое. Локти вытягиваются, когда колокол нажимается вверх и назад.
Безопасное продвижение со штангой
У большинства из нас есть некоторый опыт жима стоя над головой.Однако, если вы новичок в жиме над головой, начните с более легкой версии, такой как жим гантелей или гирь в положениях с высокими коленями (два колена опущены) и 1/2 на коленях (одно колено опущено). Когда вы почувствуете, что освоили их в хорошей форме, жмите гантели и гири в положении стоя. Как только вы будете уверены в этих версиях, возьмите штангу.
Старт с легкостью, жим штанги над головой и сосредоточение на форме. В начале оставляйте 5 повторений в баке в конце каждого подхода и сосредотачивайтесь на каждом повторении.Например, если вы выбираете вес, с которым вы можете сделать 10 повторений с хорошей техникой, не делайте больше 5. Если вы чувствуете, что ваша спина выгибается сильнее во время жима, или вы не можете закончить, когда руки параллельны вашим. уши, вес слишком тяжелый.
Прогресс, добавляя к планке 5 фунтов каждую неделю. Ваше тело спокойно перенесет этот подъем груза. Стремитесь сделать 15-25 повторений, что является суммой всех ваших рабочих подходов.
Что еще поднять
Жим штанги над головой лучше всего сочетать с упражнениями на тягу, такими как тяги и подтягивания, а также с упражнениями на подвижность плеч и верхней части спины.Эти комбинации сохраняют плечи здоровыми, улучшая форму и повышая силу пресса.
В отличие от тренировки по бодибилдингу, вспомогательные упражнения, подобные этим, предназначены для помощи в развитии подъема, то есть для того, чтобы сделать вас сильнее, а не для максимального наращивания мышц. Ниже запланирована вспомогательная тренировка для тренировки верхней части спины, плеч и кора — областей, которые улучшают выполнение жима. Эти упражнения делятся на разные уровни; самые сложные и эффективные упражнения следуют сразу за прессом, а второстепенные и третичные упражнения следуют за ним.
Вспомогательные упражнения первого уровня
Выберите одно упражнение и сделайте 3-5 подходов по 4-8 повторений, не до мышечного отказа:
Жим гантелей или гирь над головой стоя
Жим гантелей или гири стоя одной рукой над головой
Подтягивание или опускание широчайшими
Жим гири над головой
Вспомогательные упражнения второго уровня
Выберите одно упражнение и сделайте 3-4 подхода по 5-10 повторений, не до мышечного отказа:
Жим гантелей или гири над головой, стоя на коленях или на 1/2 колена
Жим гантелей одной рукой на высоких коленях или на 1/2 колена или гири над головой
Вспомогательные упражнения третьего уровня
Выберите 1-2 упражнения и сделайте 3 подхода по 4-8 или 5-10 повторений, не до мышечного отказа:
Вариант жима лежа (штанга или гантели на плоской скамье)
Вариант академической гребли (штанга в наклоне, Т-образная штанга, трос или гантель)
Раскат штанги или стабилизирующего мяча
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Да здравствует жим над головой
Жим над головой — отличный подъемник, который практически правит миром тренировок верхней части тела.Проверьте себя, чтобы убедиться, что вы готовы к жиму, начинайте с жима гантелей и гирь и безопасно переходите к штанге. Затем пробейтесь к славе мощных плеч и верхней части тела!
4 доказанных преимущества верхнего пресса
Если вы хотите, чтобы плечи были больше и четче, вам нужно включить жим над головой в свои тренировки. Несмотря на то, что вы нарастите больше мускулов и силы, жим над головой дает больше функциональных преимуществ, чем просто изолированное усилие.Жим над головой — это функциональное движение, которое задействует несколько групп мышц, стабилизирует мышцы и суставы, что может улучшить подвижность, стабильность корпуса и равновесие.
Жим над головой, также известный как жим от плеч или просто жим, — это упражнение, обычно выполняемое со штангой, которое в первую очередь приносит пользу плечам, трапециям и верхней части груди. Жим над головой выполняется в положении стоя, что улучшает прочность корпуса, стабильность корпуса и улучшает подвижность плеч.
1. Прочность верхней части тела
Как и многие другие упражнения с отягощениями, жим над головой увеличивает силу и развивает мышцы верхней части тела, включая грудные (грудь), дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы (руки) и трапеции (верхнюю часть спины). Большая сила верхней части тела напрямую влияет на производительность, стабильность и силу над головой, что может улучшить производительность и выполнение олимпийских упражнений над головой, таких как толчок и рывок.
СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ 10 лучших упражнений на плечи для увеличения силы
2.Стабильность сердечника
Жим над головой обычно выполняется в вертикальном положении стоя, что требует баланса, прочности сердечника и устойчивости. Поднятие тяжестей над головой задействует больше мышц живота и стабилизирует мышцы, что улучшает осанку и помогает в функциональных движениях.
3. Лучшая подвижность плеча
Подвижность плеч имеет решающее значение для поддержания здоровья суставов и обеспечения полного диапазона движений при выполнении движений над головой. Накладные расходы могут улучшить диапазон силы движений и подвижность, чтобы избежать травм и улучшить спортивные результаты.
4. Улучшенная функциональность
Функция означает цель, следовательно, функциональная тренировка — это тренировка для определенной цели. Эта цель состоит в том, чтобы развить больше силы, равновесия и стабильности, задействованных для выполнения обычных движений при выполнении повседневных действий. Жим над головой может значительно улучшить функциональность, силу корпуса и стабильность, особенно применительно к движениям над головой и поднятию тяжестей.
СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ Что такое функциональное обучение

Согласно Американскому совету упражнений (ACE), вот правильные шаги по жиму над головой.
Исходное положение
Поместите штангу в стойку примерно на уровне плеч.
Поставьте ступни на ширине плеч и напрягите пресс, создав прочную основу.
Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонью к потолку.
Окунитесь под штангу, чтобы снять ее со стойки, положив на верхнюю часть плеч так, чтобы ладони были обращены к потолку, а локти были направлены прямо вперед.
Пресс
Сделайте шаг назад, удерживая спину прямой и высокой, и жмите штангу прямо над головой, выдыхая при нажатии над головой и вдыхая, когда перекладываете штангу на плечи.
Медленно верните вес на плечи и повторите необходимое количество повторений.
Нужна помощь в оптимизации диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы так долго ждали?
Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на результат.Сочетая консультации по вопросам здоровья, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1: 1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению своего здоровья, поддержанию образа жизни и достижению высоких результатов, при этом научившись принимать решения о питании, исходя из уверенности в себе и интуиции. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень хорошего самочувствия для наших участников.
SWOLVERINE — БРЕНД СПОРТСМЕНОВ ВЫНОСЛИВОСТИ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ, И НАШИ ПРОДУКТЫ РАЗРАБОТАНЫ ДЛЯ ВАШЕГО СПОРТСМЕНА. МЫ ВЫПОЛНЯЙТЕ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.
Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на фактах.
Posted in Разное