Накачка пресса до кубиков в домашних условиях: Как Накачать Пресс До Кубиков | 10 Мифов Про Пресс

Posted on by alexxlab

Содержание

Как Накачать Пресс До Кубиков | 10 Мифов Про Пресс

Самые опасные упражнения на пресс

Ты можешь быть худым, как щепка, но с рельефным прессом, и все — внимание женщин уже гарантированно. Пресс, бицепс, грудь, именно в такой последовательности качают мышцы новички, пришедшие в спортзал. Я ничего не имею против кубиков пресса, но считаю, что развитию мышц живота уделяется незаслуженно много внимания. Большинство людей качают пресс на каждом занятии, тратят попусту время и наносят ущерб своей пояснице, а вокруг самой тренировки пресса клубится множество мифов. Настало время их развеять. О том, как накачать пресс и сохранить при этом свое здоровье, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Накачка пресса от Мавроди

Прежде, чем перейти к основной теме повествования, хочу рассказать одну занимательную историю. Однажды мне довелось прочитать интервью сокамерника Сергея Мавроди, рассказывающего о том, как ему сиделось со знаменитым комбинатором. Так вот, отбывая заключение, Мавроди завел привычку каждый день качать пресс. Не руки, не грудь, не ноги, Боже упаси, а именно мышцы живота. Он делал за день десятки подходов упражнений для пресса, выполняя до 2 тыс. повторений в каждом. Зачем, спросите вы? А чтобы не растолстеть в заключении, отвечал отец МММ.

Каждый день в камеру ему приносили блюда, приготовленные личным поваром. Оленина, медвежатина, крабы. И чтобы не утратить в тюрьме свое обаяние альфа-самца, Мавроди  ежедневно, до одури, выполнял свой комплекс упражнения для пресса. Ведь эти мышцы тем и хороши, что накачать пресс дома, или как в нашем случае, находясь в заключении, довольно просто с технической точки зрения. Выполнять упражнения для пресса в домашних условиях, пускай и не все, можно с такой же эффективностью, что и в тренажерном зале, нужно лишь делать это с учетом особенностей этой мышечной группы.

Сергей Мавроди | Отец МММ и большой любитель качать пресс

Не знаю, считают ли женщины Сережу Мавроди альфа-самцом, но  знаменитый строитель финансовых пирамид, стремясь накачать пресс быстро, попал в ту же ловушку стереотипов, что и большинство обманутых им вкладчиков. Итак, самые стойкие, я бы сказал, вкопанные намертво заблуждения о построении кубиков пресса:

Миф о прессе №1 | Тренировка пресса ведет к похудению

О, если бы это было так просто! Но я каждый день встречаю в спортклубе взрослых и умных людей, который страстно хотят похудеть и поэтому усиленно качают пресс. К сожалению, а может к счастью, выполняя лишь упражнения для пресса, похудеть не выйдет. В основе накопления жировых отложений лежит избыточная калорийность питания и замедленный обмен веществ.

«Скрючивания» на римском стуле, которые почему-то многие принимают за эффективную накачку пресса, не вызывают большого расхода калорий. Прежде, чем начать думать о кубиках пресса, нужно сесть на диету и постараться разогнать свой обмен веществ. О том, как это сделать с максимальным для себя комфортом, читайте в моей статье «Как правильно питаться, чтобы похудеть».

А вот если потенциал рационального питания уже себя исчерпает, избавиться от лишних килограмм помогут низкоуглеводная диета и специальная жиросжигающая тренировка. Или просто обилие тяжелых упражнений для ног в тренировочной программе.

Чтобы похудеть, одних упражнений на пресс не достаточно

Вывод: тренировка пресса к похудению никакого отношения не имеет. Чтобы похудеть быстро, нужно сидя на диете, усиленно качать ноги и спину, выбирая при этом самые тяжелые и энергозатратные упражнения.

Миф о прессе №2 | Упражнения на пресс безопасные

Все новички уверенны, что самыми опасными упражнениями являются глубокие приседания со штангой и становая тяга. А зная это, они их, естественно, избегают. Действительно, эти упражнения, выполняемые в неправильной технике, да с непомерным весом, могут нанести большой урон здоровью. Но стоит начать их делать грамотно, они становятся незаменимыми помощниками и в наборе общей мышечной массы тела и в построении рельефного пресса.

Приседание со штангой на груди | Отличный способ накачать кубики пресса

Функция мышц пресса состоит в сгибании позвоночника и удержании его стабильного положения. Во время любых приседаний, жимов ногами, вертикальных жимов и различных тяг, пресс принимает участие в каждом из них, удерживая наш корпус от сгибания.

7 лучших упражнений для мышц пресса

Поскольку в базовых упражнениях используют самые большие веса, то и нагрузка на мышцы пресса ложится пусть и непрямая, но ощутимая. Многие опытные тренеры вообще не рекомендуют новичкам, ищущим ответ на вопрос, как быстро накачать пресс, выполнять упражнения для мышц живота в течение первого года занятий силовым тренингом.

Вывод: тяжелые базовые упражнения активно стимулируют развитие мышц живота.  Для новичка приседания со штангой дадут больше эффекта чем обычные кранчи и подъемы корпуса.

Но давайте вернемся к вопросу безопасности. По-настоящему травмоопасными упражнениями в тренажерном зале являются жим штанги сидя из-за головы и выпады с гантелями в движении. Про жим штанги, читайте в статье «Как накачать плечи», а про то, как качать пресс не нужно, давайте поговорим отдельно.

Опасные упражнения на пресс:

Подъем на римском стуле

Римский стул, или наклонная скамья – это главное приспособление для выполнения упражнений на пресс в зале.  Еще до нашей эры  подъемы на римском стуле использовали бойцы в гладиаторских школах  Древнего Рима. Но вопрос, как накачать кубики пресса их не интересовал, они делали это упражнение в качестве подготовке к поединкам для укрепления мышц кора. А поскольку жили гладиаторы недолго, то о последствиях такого упражнения на пресс они и не парились.

С тех пор прошло уже 2000 лет и ситуация изменялась. Здоровье и долголетие для всех адекватных людей сейчас значат больше, чем кубики пресса.  Но мне непонятно, отчего тогда в каталоге почти всех фирм-производителей спортивного оборудования до сих пор можно найти римский стул? Почему они считают, что мифическая накачка пресса, для нас важнее здоровья?

Подъемы на римском стуле — самое опасное упражнение на пресс

Уже 20 лет назад специалисты американского National Institute for Occupational Health and Safety опубликовали отчет о влиянии различных упражнений для пресса на наше здоровье. Как качать пресс правильно, в отчете правда не говориться, зато там четко было сказано, что выполнение подъемов на римском стуле может привести к появлению межпозвоночных грыж и иным проблемам с позвоночником. На долю же самих мышц пресса, во время выполнения этого упражнения приходится очень небольшая нагрузка. Основанная работа выполняется бицепсами бедер и крестцово-поясничными мышцами спины.

Упражнение складной нож

Так называют упражнение на пресс в зале или дома, когда руки и ноги одновременно отрываются от поверхности и устремляются на встречу друг другу. При таком резком движении, мышцы живота оказываются в напряженном состоянии, а поясничные – в расслабленном и вся нагрузка в одночасье ложится на позвоночник.

Упражнение складной нож вызывает переутомление связок позвоночника

Чем чаще делать такое упражнение на пресс, тем выше вероятность переутомления позвоночных связок и всей поясницы. Из-за того, что выполнять это движение можно безо всяких специальных приспособлений, многие люди используют упражнение складной нож, тренируясь в домашних условиях, а потом удивляются отчего же у них болит спина?

Подъем прямых ног лежа

Очень популярное упражнение на пресс в зале, часто выполняемое на специальной скамье. А подъем прямых ног лежа на полу, часто делают те, кто стремится накачать пресс в домашних условиях. Но обе версии этого движения оказывают сильное негативное воздействие на позвоночник.

Подъем ног лежа может вызвать появление межпозвоночных грыж

Как показали исследования профессора МакГила из института Ватерлоо , поясничные отделы позвоночника испытывают сильную нагрузку при выполнении этого движения, особенно в момент отрыва пяток от поверхности. Подъем ног лежа может легко стать причиной появления межпозвоночных грыж.

Вывод: тренировка пресса в домашних условиях и в тренажерном зале требует соблюдения определённой техники безопасности и грамотного подбора упражнений.

Миф о прессе №3 | Качать пресс нужно на каждой тренировке

Культ тонкой талии и кубиков пресса витает над планетой, усиленно подогреваемый фотографиями звезд фитнеса, которые они постят в своем Instagram. И нам кажется, что если мы станем ежедневно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях или в зале, то и наши фото станут набирать такое же количество лайков. Поэтому вопрос, как быстро накачать пресс, волнует большинство посетителей тренажерных залов гораздо сильнее, чем построение мощных ног или широкой спины.

Все звезды фитнеса используют жиросжигатели, диуретики и стероиды

Боюсь разочаровать, но все звезды фитнеса, создавая кубики своего пресса и тонкую талию, регулярно используют диуретики, жиросжигатели и другие «волшебные» препараты. Но давайте вернемся к периодичности тренировки мышц живота и постараемся найти ответ на вопрос, как качать пресс правильно:

  • Тренировать пресс часто можно, но не нужно.     Мышцы живота очень похожи на икроножные, предплечья или мышцы шеи. Все они активно трудятся в повседневной жизни и очень выносливы. Чтобы накачать пресс его нужно постоянно чем-то удивлять. При выполнении одного и того же комплекса упражнений он быстро привыкает к нагрузке и перестает на нее реагировать.
  • Мышцы пресса можно перегрузить. Вогнав пресс ежедневной тренировкой в состояние перетренированности, стать потом обладателем заветных кубиков, бывает просто невозможно.
  • Антагонистом пресса являются разгибатели спины. Если пресс отвечает за сгибание позвоночника, то они, напротив, за его разгибание. Стремясь накачать пресс быстро, о развитии разгибателей спины, обычно забывают. Но  увеличивая силу и мышечную массу мышц живота, мы создаем перекос между этими отделами нашего тела. Результатом может стать хроническое перенапряжение поясничного отдела и боли в спине.

Скорость накачки мышц абдоминальной области зависит не количества выполненных в подходе повторений, а от времени, проведенного  под нагрузкой. Кубики пресса появляются, когда мы добиваемся чувства сильнейшего жжения в каждом подходе. А, кроме того, этим мышцам, как и любым другим, нужно время для восстановления и роста.

Вывод: качать пресс правильно — тяжело, сложно и больно, поэтому тренировать его лучше через занятие, постоянно меняя упражнения, количество походов и объем нагрузки.

Миф о прессе №4 | Есть упражнения для низа пресса и верха

На самом деле у пресса нет ни верха, ни низа. По латыни его называют rectus abdominis, прямая мышца живота, пресс, в отличии от других более крупных мышечных групп — это единое целое. Да, есть еще поперечная мышца пресса (так называемый бандаж внутренних органов) и его боковые отделы, но ни какого отношения к появлению заветных кубиков они не имеют. Кубики же возникают в процессе гипертрофии (увеличение в размере) его вертикальных и горизонтальных сухожилий.

Становясь сильнее и больше они и создают те самые пересекающиеся линии, которые превращают скучные мышцы живота в рельефные кубики пресса. Это значит, что делить упражнения для пресса для низа и верха смысла нет, тренировать его можно с помощью любого  упражнения. Необходимо лишь понять, как качать пресс правильно и усердно работать в этом направлении.

Чтобы накачать пресс достаточно небольшого количества упражнений

В обойме звезд бодибилдинга и фитнеса присутствуют десятки упражнения для пресса, но большинство из них выполняют формирующую роль. Для увеличения мышц пресса в объеме довольно совсем небольшого ассортимента движений. Для построения кубиков важна не ширина арсенала выполняемых сгибаний, подъемов и скручиваний, а качество их выполнения.

Вывод: в комплекс тренировки пресса можно включить множество упражнений, но для построения рельефного пресса довольно и одного упражнения, выполняемого правильно и с большой самоотдачей.

Миф о прессе № 5 | Купи пояс для пресса и похудей без усилий

Сама идея ЭМС (электромиостимуляции) имеет под собой достоверное научное обоснование. Электрический пояс для пресса посылает в мышцы небольшие электрические импульсы, отдаленно напоминающие мышечные сокращения, возникающие под действием упражнений.

Возможно никто бы и не стал заниматься производством и продажей подобного оборудования, если бы дело не казалось мышц пресса, плавно переходя во всеобщую идею, похудеть быстро, ничего при этом не делая. Как быстро накачать пресс? Купи пояс для пресса! И все — ты обладатель тонкой талии и вожделенных кубиков.

Впервые электрические пояса для пресса появились в США в 90-е годы прошлого века, хотя сама идея ЭМС, базировалась на работах еще Советских ученых, проводивших подобные исследования в далеком 1960 году. Но, мировая фитнес-индустрия упаковала эту идею в современную рекламную обертку и преподнесла ее миру, как инновационное открытие, ибо людей верящих, что можно похудеть без усилий, всегда было предостаточно.

Электрический пояс для пресса | Обман с риском для здоровья

Компании, выпускающие пояса для пресса стремились придать идеи элекстромиостимуляции мышц как можно больше научной достоверности, проводя специальные конгрессы и видеоконференции. Производители не скупились, используя в рекламе поясов для пресса звезд спорта и шоу-бизнеса.

Была даже попытка сертифицировать такое оборудование, как средство для похудения, но регулирующие органы зарегистрировали ЭМС, как метод снятия мышечных спазмов и предотвращения возникновения мышечной атрофии у больных в послеоперационный период. А это значит, что, к накачке пресса, как и к росту мышечной массы вообще, электрические пояса никакого отношения не имеют.

Поэтому, не стоит верить хвалебным отзывам о поясах для пресса, людей, якобы их купивших – это лишь один из маркетинговых инструментов для продвижения товара.

Кроме того, как оказалось, купить пояс для пресса и использовать его для похудения, далеко не такая безобидная идея, как может показаться. Его не рекомендуют использовать беременным женщинам и людям страдающим длинным перечнем различных хронических заболеваний (от проблем с желудочно-кишечным трактом и до обычной простуды). В отельную группу риска попадают те, кто имеет кардиостимуляторы, а также люди перенесшие переломы и растяжения связок.

Вывод: электрические пояса для пресса – это миф, обман, фикция, причем, довольно опасные для здоровья.

О следующих четырех заблуждениях в построении рельефного пресса и о самых эффективных упражнениях по его накачке, читайте ТУТ

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

В Новый год принято вступать с новыми целями, и для многих девушек такая цель – стать стройнее. А каждая стройняшка просто обязана иметь плоский живот! Сегодня мы рассказываем, как обрести идеальный пресс с кубиками, занимаясь дома.

Оксана Барабанова

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Идеальная фигура

Плоский живот

Кубики пресса – это неотъемлемая часть идеальной фигуры. Если вас мотивируют фитнес-модели с рельефным животом, читайте, как накачать пресс кубиками в домашних условиях.

Как накачать кубики пресса: настраиваемся на результат

Получить красивый живот непросто. Для результата придётся приложить много усилий и настроиться на долгую работу над собой. Если вы считаете, что можно накачать пресс кубиками за неделю, то это заблуждение. Мышцы будут крепнуть постепенно, и примерно через 2 месяца регулярных тренировок вы сможете наблюдать очерченные кубики на животе.

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Для рельефного живота недостаточно просто качать пресс. Чтобы кубики на животе у девушки хорошо просматривались, необходимо сократить жировую прослойку с помощью так называемой «сушки» тела. В первую очередь, следите за питанием: для активно тренирующихся подойдёт БУЧ диета, для всех остальных – низкоуглеводная. Во-вторых, для очерченных кубиков пресса, помимо силовых, нужны и аэробные нагрузки.

Как сделать кубики на животе девушке: важные правила

В любых тренировках важен вдумчивый и грамотный подход. Если вы будете понимать, как работают мышцы и организм в целом, вам будет проще составить эффективный план тренировок. Запомните некоторые принципы:

  • мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому примерно раз в месяц следует менять комплекс упражнений, постепенно наращивая интенсивность
  • поначалу вы можете чувствовать боль в мышцах, поэтому в первое время тренируйтесь с перерывом в пару дней
  • к упражнениям на пресс добавляйте силовые нагрузки и на другие группы мышц
  • не занимайтесь на голодный желудок, изучите правила питания перед тренировкой

Как накачать кубики на животе: лучшие упражнения

На вопрос, как сделать кубики на животе, самый очевидный ответ – накачать! Выполняя специальные силовые упражнения на пресс, через пару месяцев вы сможете любоваться своим отражением. Итак, сделайте разминку и приступайте.

Прямое скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Руки положите за голову. Выполняйте подъёмы корпуса примерно на 30 градусов. Поясница во время упражнения не отрывается от пола. Не опускайте корпус полностью, мышцы пресса всегда держите в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Подъём корпуса на 90 градусов

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус с прямой спиной. Задержитесь в верхней точке на 2 счёта, на вдохе медленно опуститесь на пол, держа мышцы живота в напряжении. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Обратное скручивание

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите. Поднимайте нижнюю часть корпуса, тянитесь коленями к подбородку. Во время упражнения не отрывайте руки и лопатки от пола. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Поплавок

Исходное положение: лёжа на спине, ноги подняты и чуть согнуты, руки на полу. Медленно выталкивайте нижнюю часть корпуса, поднимая таз и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Ножницы

Исходное положение: лёжа на спине, приподнимите прямые ноги примерно на 30 градусов. Напрягите мышцы ног и пресса, делайте ногами небольшие махи, будто плывёте. Выполните 3 подхода по 30 махов.

Двойные подъёмы

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты за головой ладонями вверх. На выдохе поднимайте одновременно корпус и ноги. Старайтесь соединить пальцы рук и ног. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Фото: Shutterstock

Как накачать пресс в домашних условиях

Содержание статьи

  • 1 Подготовка «почвы» для пресса
  • 2 Дополнительные пресс-мероприятия
  • 3 Упражнения на пресс
  • 4 Видео: как накачать супер пресс

Как бы вы на нее ни давили, результата все равно может не быть видно, если мышцы покрыты плотной жировой прослойкой. Более того, живот станет еще больше, так как упражнения для пресса направлены в первую очередь на увеличение мышечной массы – то есть кубики будут послушно расти, но где-то в глубине, под жировой прослойкой, которая скроет их от посторонних глаз. . Поэтому первое, что нужно сделать, это позаботиться о правильном похудении.

Подготовка «грунта» под пресс

Если ваш вес в норме, а плоский живот позволяет сразу перейти к упражнениям, этот пункт можно пропустить. А в остальном избавление от жира должно быть первым пунктом в пошаговом списке достижения красивых кубиков.

Ни для кого не секрет, что сидеть на диете нельзя. Они подойдут (причем, кратковременно, на один-два дня) только тем, у кого на пути к идеальной фигуре всего пара лишних килограммов. Возьмите себе за правило уделять несколько минут утром легкой физические упражнения — вставая с постели, вы разбудите свое тело и заставите метаболизм работать интенсивнее. И не пропускайте завтрак, так как он задает тон всему дню. Кроме того, разрешается есть все (в умеренных количествах) до полудня, так как до полудня лучше всего работает обмен веществ. Если хочется съесть булочку или пару кусочков шоколада, лучше сделать это с утра – и лишние сантиметры не прибавятся. И последний прием пищи должен быть не в 18:00, вопреки распространенному мнению, а за три часа до того, как вы ляжете спать. Ночью наш обмен веществ не останавливается, поэтому нужно дать ему работу.

Основа правильного похудения – потребление калорий должно быть больше, чем их потребление. В среднем человеку для поддержания имеющегося веса необходимо 2000-2300 калорий (больше — при активных физических нагрузках и меньше при сидяче-лежачем образе жизни). Соответственно, достаточно будет уменьшить это количество на 15-20% — примерно на 400 ккал, и дальше процесс похудения пойдет своим чередом. В этом случае вы будете терять от 0,5 до 1 килограмма в неделю, и это не нанесет никакого вреда здоровью, в отличие от диет и очень экстремальных методов вроде голодания.

Но скорректировать диету недостаточно. Заставьте свое тело работать. Для этого не обязательно записываться в тренажерный зал, достаточно делать каждый день несколько упражнений, которые займут у вас полчаса времени.

Начните с сердечно-сосудистых упражнений — это поможет укрепить сердечно-сосудистые мышцы и повысить выносливость. Наиболее эффективными упражнениями являются бег и прыжки со скакалкой. Но не всем они по силам — так что, если ваш вес более 80 кг или есть проблемы с коленями, лучший вариант — это ходьба, которая не травмирует коленные суставы и в то же время (в энергичном темпе) обжигает. достаточно калорий. Можно выполнять ходьбу на месте, сочетая ее с силовыми упражнениями. А взять, к примеру, курс Лесли Сансон.

Другой вариант – велосипед или велотренажер. Этот вариант тренировки доступен каждому — колени работают, но вес тела на них не переносится, поэтому риск получения травмы минимален, а польза огромна.

Дополнительные мероприятия для прессы

Наряду с похудением и тренировками на пресс следует учитывать несколько правил, которые позволят не только улучшить свой внешний вид, но и укрепить тело, решить некоторые проблемы со здоровьем.

  1. Осанка. Малоподвижный образ жизни и низкий уровень двигательной активности неизбежно приводят к искривлению осанки, и проблему нужно решать как можно раньше, пока это еще можно сделать самостоятельно. Во-первых, больше держитесь на ногах. Это могут быть даже простые прогулки — оставьте компьютер или телевизор на час-два и выйдите на улицу. Расправьте плечи и подтяните живот – вы заставите работать внутренние мышцы; постепенно они сами привыкнут к такому положению, и решатся сразу две проблемы: осанка станет стройнее, а «висящий» живот подтянется.
  2. Мышцы тела. В первую очередь это диафрагма (внутренняя мышца, отвечающая за дыхательный процесс, разделяющая грудину, брюшную полость и поддерживающая позвоночник), сгибатели шеи и мышцы таза. Если ваш «корсет» подтянут и натренирован, он защитит ваш позвоночник при выполнении физических упражнений, даже самых сложных. Для того, чтобы его укрепить, приобретите гантели или штангу (вес не главное, поэтому не гонитесь за огромными нагрузками) и выполняйте жим над головой, напрягая мышцы при подъеме и опускании. Задержитесь на пару секунд в верхней точке, а затем опустите руки.
  3. Внутренние мышцы. Именно они отвечают за то, каким будет ваш живот — ледяной массой или крепкой упругой мышцей. И опять же, если они недостаточно тренированы, любое упражнение может привести к травме нижнего отдела позвоночника. Для укрепления внутренних мышц есть два очень эффективных упражнения, одно из которых можно делать дома, на работе или даже стоя в общественном транспорте. Это «вакуум» — вдохните, выдохните весь воздух и максимально втяните живот, чтобы он ушел за ребра. Если возможно, задержитесь на 20-30 секунд и медленно отпустите. Сделайте 3 вдоха и повторите. Также можно выполнять лежа на спине или стоя на четвереньках. Второе упражнение – «планка». Также он укрепляет мышцы живота, способствуя развитию кубиков. Встаньте на четвереньки и постепенно поднимитесь на 4 конечности: носки и ладони (более легкий вариант — носки и предплечья), удерживая корпус на весу. Не прогибайте спину и приподнимайте ягодицы. Задержитесь на 1,5 минуты и, поочередно расставив ноги, вернитесь в исходное положение.

Вместе с этим комплексом упражнения на пресс дадут более быстрый результат и вы не будете страдать от болей в спине или позвоночнике, потому что все тело привыкнет к группировке и защите позвоночника от чрезмерных нагрузок.

Упражнения на пресс

И непосредственно упражнения, которые помогут за несколько месяцев развить сильный пресс на месте нынешнего живота. Выполнять их нужно 10-15 раз, делая 7-9 повторений. Перерыв между подходами – минута, между упражнениями – три. Если вы чувствуете, что можете продолжать, сократите время отдыха, но он должен присутствовать обязательно, иначе мышцы могут сократиться судорогой.

Скручивание
Скручивания — это тренировка для верхней части брюшного пресса. Они намного эффективнее, чем подъемы тела полностью, от пола до колен. Лягте на спину, согните ноги, заведите руки за шею и медленно поднимайте и опускайте тело. Не спешите падать на пол, дайте мышцам время напрячься.

Диагональные повороты
Этим упражнением вы укрепляете косые мышцы живота. Исходное положение такое же. Поднимите левую сторону тела (правая «прибита» к ковру) и постарайтесь коснуться локтем правого колена, а затем наоборот. Задержитесь на секунду в согнутом положении.

Обратные скручивания
Или поднять таз. Эффективен для нижних мышц живота. Лягте на спину, вытяните руки вдоль швов (если у вас проблемы со спиной, положите под крестец). Поднимите ноги, напрягите живот и оторвите таз, задержитесь в этом положении. Можно подтянуть ноги или колени к голове.

Двойные витки
В этом упражнении задействованы все прямые мышцы живота. Лягте на спину, согните ноги, поднимите их под углом 45 градусов и заведите руки за голову. Попробуйте сгруппироваться, приподняв голову с плеч и подтянув ноги к голове. Задержитесь в верхней точке и опустите плечи на ковер (согнутые ноги остаются подвешенными).

Подъемные ножки
Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги, не поднимая таза, под углом 90 градусов к туловищу. Второй вариант – поднимать поочередно правую и левую ногу.

Добиться красивого пресса можно любым исходным «материалом» — состоянием вашего тела. Самое главное – поставить перед собой цель, определить примерные сроки, чтобы не расслабляться ни на день, и приступить к пересмотру своего рациона, укрепить мышцы и начать работать над заветными кубиками – всего несколько месяцев тренировок позволят вам наслаждаться идеальной фигурой. А если после достижения результата вы поддержите его, то забудете о дряблом теле и в старости.

Видео: как накачать супер пресс

Home 10 — Fitt Cube

Станьте стройнее по нашей специальной цене

Станьте стройнее по нашей специальной цене

Новая форма фитнеса

1 866-456-6293

Весь спортзал в одном кубе.

Сопротивление, кардио и плиометрическая тренировка

Подготовься к Новому году — Новый ты с портативным тренажером в коробке

Цена по прейскуранту $ 299
Специальная цена $ 179
Бесплатно S&H

ПОЛУЧИТЕ СЕЙЧАС

Забудьте о громоздком спортивном оборудовании, проведите тренировку всего тела в одном кубе

FITT Cube — трансформирующий фитнес-тренажер, специально разработанный для многофункциональных тренировок всего тела. С помощью всего лишь одного тренажера вы можете максимизировать все аспекты своей физической формы — кардиотренировки, силу, гибкость, выносливость и силу — с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

ПОЛУЧИТЕ СЕЙЧАС

Характеристики