Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Программа тренировок на массу для эктоморфа или как накачаться быстро

О программе

К эктоморфам относятся узкокостные и худощавые люди, имеющие ускоренный метаболизм. Этот тип телосложения является выигрышным для женщин, а также дает преимущества в видах спорта, где требуется выносливость. Но при попытках нарастить мышечную массу эктоморфы сталкиваются с большими трудностями. Классическая тренировка для набора массы не совсем подходят. Чтобы силовые упражнения давали эффект, субтильным от природы людям необходимо заниматься по специальной программе тренировок для эктоморфов и придерживаться особых правил питания.

Особенности программы тренировок для эктоморфа

Специфика организма эктоморфа такова, что набор мышечной массы у этого соматотипа идет гораздо более медленными темпами, чем у мезоморфов и эндоморфов. Но при правильном подходе к питанию и тренировкам первые результаты будут заметны уже через 2-2,5 месяца.

Для получения максимального эффекта от программы тренировок для эктоморфов необходимо соблюдать следующие правила:

• Тренировки проводятся по сплит-системе, т. е. различные мышечные группы прорабатываются в разные дни. Например, при трех силовых тренингах в неделю первый день уделяется работе над бицепсами и грудью, второй – трицепсами и мышцами спины, третий – мышцами ног и плеч.
• Силовая часть тренинга не должна занимать более 40 минут, при этом тренировки должны иметь высокую интенсивность.
• На все группы мышц обязательно используются базовые упражнения, если и добавляются изолирующие, то только после выполнения базовых.
• Веса должны подбираться из расчета 6-8 повторений до мышечного отказа. По мере развития силовой выносливости веса надо увеличивать, сохраняя то же число повторов в сете. Количество подходов – 3-4.
• Отдых между сетами при выполнении базовых упражнений – 3-5 мин., изолирующих – 1-2 мин.
• Перерыв между упражнениями на разные мышечные группы – 10-15 мин. Во время отдыха не рекомендуется сидеть, лучше ходить, массировать получившие нагрузку мышцы, можно принять гейнер.
• Начинать занятия необходимо с десятиминутной суставной разминки.
• После завершения силового тренинга обязательно нужно выполнять 10-15 мин. комплекс упражнений на растяжку.
• Кардионагрузки должны быть минимальными.
• Тренироваться эктоморфам можно не более трех раз в неделю, перерыв между занятиями должен составлять не менее 48 часов. В остальное время следует свести физическую активность к минимуму, больше отдыхать, ночью спать не менее 8 часов.

Тренировки по программе для эктоморфов и соблюдение всех вышеизложенных рекомендаций являются очень важными для набора мышечной массы, но не меньшее значение имеет правильная организация питания.

Питание эктоморфа

Если тренирующимся мезоморфам и эндоморфам для активизации мышечного роста достаточно повысить потребление белков, то худощавым спортсменам это не поможет – их стремительный метаболизм будет сжигать протеины в энергетической топке. Поэтому рекомендации по питанию для эктоморфов во многом отличаются от общепринятых:

• Чтобы нарастить мышцы эктоморфу, его питание должно быть очень калорийным. Организм не станет использовать белки в качестве источника энергии и направит их на строительство мышц, только если поступление углеводов и жиров будет в избытке. На 1 кг массы тела эктоморфу нужно употреблять 50-55 ккал.
• Около 20-30% суточной калорийности должно приходиться на белки. А что касается соотношения жиров и углеводов, то его лучше всего определить индивидуально. Нужно поэкспериментировать, увеличивая долю одних и других в рационе, и выбрать тот вариант, при котором набор веса будет максимальным.
• Количество белковой пищи рассчитывается, исходя из соотношения – 2-3 г протеина на 1 кг массы тела. Рекомендуется есть нежирное мясо, рыбу, птицу, яйца, творог.
• Жиры в рационе должны быть преимущественно растительными – подсолнечное, оливковое, арахисовое и другие масла, различные орехи, авокадо. Употребление животных жиров, в том числе сливочного масла, должно быть ограниченным, а от маргарина следует полностью отказаться. В разумных количествах полезна жирная морская рыба и печень трески.
• В рационе эктоморфа должны преобладать продукты, содержащие сложные углеводы – цельнозерновые крупы, овощи, в т. ч. картофель. Важно, чтобы продукты, помимо калорий, имели богатый витаминно-минеральный состав – например, гречневая, овсяная каша, ржаной хлеб, бобовые, бананы. Эти продукты гораздо полезнее для роста мышц, чем булки и печенье. Простые углеводы (сахара) желательно употреблять только в составе гейнеров – до, во время и после тренировки.
• Дневной рацион должен быть разделен на 6-8 приемов через примерно равные промежутки времени, в среднем это – 2,5-3 часа.
• Весьма желателен прием витаминов и минералов. Из спортивных добавок эктоморфам лучше всего пить гейнеры – белково-углеводные смеси. Протеины и аминокислоты можно принимать только во время еды, т. к. выпитые в отдельный прием, они не пойдут по назначению, а сгорят, как дешевая глюкоза. Если имеются проблемы с перевариванием большого количества пищи, рекомендуется принимать пищеварительные ферменты.

Многим эктоморфам трудно следовать этим правилам, т. к. у них плохой аппетит. Решить эту проблему помогут активные тренировки ). Удачи в массанаборе и задавайте свои вопросы в личные сообщения или комментарии к программе.

Автор программы

Совет от тренера

Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее

Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам

После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно

Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма

Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)

Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике.

Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.

Видеобращение тренера

Как составить правильную программу тренировок?

Сегодня предлагаем раз и навсегда разобраться, как самостоятельно составить продуктивную программу тренировок.

Пробная тренировка

21.03.2018 20015 0 5 мин.Спорт

Если вы новичок в физических упражнениях или пытаетесь снова вернуться к ним, сложно понять, с чего начать. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как:

Как начать? Обязательно определите свой уровень физической подготовки — начальный, средний или продвинутый.

Готовая программа тренировок, которая вам нужна

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.

1. Кардиоупражнения. Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.

2. Силовые тренировки. Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.

3. Тренировка гибкости необходима, чтобы выполнять полный диапазон движений для каждого упражнения. Растяжка увеличивает гибкость и помогает вашему телу восстановиться после упражнений.

Хотя некоторые люди предпочитают выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку в качестве разминки.

Кто-то предпочитает устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с интенсивными тренировками.

Установите расписание на неделю заранее, чтобы получать необходимое количество упражнений для каждого из трех типов тренировки в течение недели.

График тренировок для начального уровня

Если вы новичок в упражнениях, начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки. Если это слишком много, просто начните с кардио, и этого будет достаточно.

• Понедельник – кардио (велосипед, ходьба, эллиптические тренировки), от 10 до 30 минут.

• Вторник – растяжка, силовые упражнения до 30 минут.

• Среда – кардио в качестве разминки / йога / растяжка.

• Четверг – кардио от 10 до 30 минут (вы можете выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, или новую).

• Пятница – повторение упражнений, выполненных во вторник.

• Суббота – кардио по самочувствию.

• Воскресенье – отдых.

График тренировок для среднего уровня

Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, ваш уровень близок к среднему. Предлагаемый график поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

• Понедельник – 30-минутная кардио-комплексная тренировка. Силовая тренировка верхней части тела. Растяжка.

• Вторник – 45-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке. Общая силовая тренировка. Растяжка.

• Среда – 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой (два цикла). Силовая тренировка нижней части тела. Растяжка нижней части тела.

• Четверг – йога / растяжка.

• Пятница – общая силовая тренировка.

• Суббота – кардио-тренировка на выносливость.

• Воскресенье – отдых.

График тренировок для продвинутых

Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев, вы попадаете в категорию продвинутых. Ниже приводится пример графика тренировок для продвинутого уровня.

• Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. Интенсивные кардио-тренировки.

• Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела.

• Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы.

• Четверг – йога / растяжка.

• Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.

• Суббота – интенсивные кардио-тренировки.

• Воскресенье – отдых.

Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому. Но самое важное, о чем следует помнить – не спешите. Начните с той точки, где вы находитесь, а не с той, где вы хотите быть.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Также важно составить базовый план знанятия

• В начале тренировки идет разминка. Разминайтесь 5-10 мин, затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего — 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и в завершении тренировки — заминка (5-10 мин). Если хочешь похудеть как можно быстрее, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио. 
• Определите главные приоритеты. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода планки, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.  
• Выберите подходящие упражнения. В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в твоем зале. 
• Распланируй количество подходов и повторов. Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

Хотите узнать больше? Смотрите бесплатные онлайн-тренировки Alex Fitness.
С правильной программой твои занятия спортом станут куда эффективнее!

Идеальная программа тренировок для мужчин (подходит для разных уровней физической подготовки)

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать вашим целям. Планируете ли вы сбросить лишний вес, набранный в эпоху работы на дому, или цель состоит в том, чтобы привести свое тело в тонус, важно, чтобы вы начали планомерно.

В Интернете полно планов тренировок для мужчин. Но важно отметить, что строение тела каждого человека неодинаково. Программа тренировок для мужчин может быть стандартизирована до определенного предела, однако незначительные изменения в соответствии с вашей физиологией имеют решающее значение.

Возможно, вы уже ходите в спортзал несколько раз в неделю, или это может быть ваш первый раз. Исходя из этого, вам нужно будет выбрать фитнес-план, который лучше всего подходит для вашего тела, и начать тренироваться правильно.

Не следует нагружать себя слишком сильно, если вы впервые занимаетесь в тренажерном зале. С другой стороны, следование плану тренировок, который менее эффективен, чем обычные походы в спортзал, не даст никаких результатов.

Это оставляет нас с болезненным вопросом, как определить, какую подпрограмму выбрать? Вот как вы можете выбрать рутину для начинающих, продвинутую рутину или промежуточную рутину.

Содержание

1. Программа тренировки всего тела для начинающих для мужчин
   • День 1: грудь, спина, плечи, ноги, бицепс, трицепс План тренировки в тренажерном зале
   • День 2: ноги, трицепс, бицепс, грудь, спина, плечо Тренажерный зал для мужчин
   • День 3: плечи, спина, грудь, ноги, трицепс, бицепс
2. Тренировка среднего уровня для мужчин
   • День 1: грудь, плечи и трицепс
   • День 2: спина и бицепс
   • 188
   3: Ноги
   • День 4: плечи, грудь и трицепс
   • День 5: спина и бицепс
3. Расширенная программа тренировок для мужчин
   • День 1: тренировка груди и спины
   • День 2: тренировка ног
   • 18 9 001518 9 Тренировка рук и рук
   • День 4: Отдых
   • День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов
   • День 6: Тренировка спины и бицепсов
   • День 7: Тренировка ног
4. Тренировка всего тела для начинающих

Распорядок дня для мужчин

Мы начнем с тренировки, которая лучше всего подходит для людей, которые плохо знакомы с фитнесом. Таким образом, вы можете рассматривать это как тренировку начального уровня для мужчин.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

День 1: Грудь, Спина, Плечи, Ноги, Бицепс, Трицепс План тренировки в тренажерном зале

• Тренировка груди — жим штанги лежа — цель 4 подхода по 8 повторений
• Тренировка спины – Тяга верхнего блока – цель 4 подхода по 10 повторений
• Тренировка плеч — Жим гантелей сидя — цель 4 подхода по 10 повторений
• Тренировка ног — разгибания ног — цель 4 подхода по 10 повторений
• Тренировка на бицепс — Сгибания рук со штангой — цель 3 подхода по 10 повторений
• Тренировка трицепса — отжимания на веревке для трицепса — цель 3 подхода по 15 повторений

День 2: Ноги, Трицепсы, Бицепсы, Грудь, Спина, Плечи Тренажерный зал для мужчин

• Тренировка ног – Жим ногами на тренажере – цель 4 подхода по 8 повторений
• Тренировка трицепса — разгибания штанги над головой — цель 3 подхода по 20 повторений
• Тренировка на бицепс — сгибания рук с EZ-грифом — цель 4 подхода по 10 повторений
• Тренировка груди — Жим от груди в тренажере — цель 4 подхода по 10 повторений
• Тренировка спины – Тяга Т-грифа – цель 4 подхода по 10 повторений
• Тренировка плеч — Боковые подъемы — цель 3 подхода по 20 повторений

День 3: Плечи, Спина, Грудь, Ноги, Трицепсы, Бицепсы

• Тренировка плеч — Тяга штанги с EZ-грифом в вертикальном положении — цель: 3 подхода по 15 повторений
• Тренировка спины – Подтягивания узким хватом – цель 4 подхода по 12 повторений
• Тренировка груди — Разведение на тросе — цель 4 подхода по 10 повторений
• Тренировка ног – Выпады – 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Тренировка трицепса — Skullcrushers — цель 3 подхода по 15 повторений
• Тренировка на бицепс – Сгибание рук молотком – целевые 3 подхода по 12 повторений

Тренировка среднего уровня для мужчин

Если вы уже какое-то время посещаете тренажерный зал и хорошо знакомы с различными программами тренировок для мужчин, то вам следует следовать этому промежуточному режиму тренировок.

Следование этому режиму фитнеса поможет вам стабильно сжигать жир без чрезмерной нагрузки на тело. Пятидневный сплит направлен на то, чтобы помочь вам добиться впечатляющего прироста мышечной массы. Это одна из лучших тренировок для среднего уровня.

День 1: Грудь, Плечи и Трицепс

Тренировка груди

• Жим гантелей лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 (с увеличением веса) повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – цель 3 подхода по 10 повторений
• Отжимания от груди — цель 3 подхода МАКС. повторений

Тренировка трицепса

• Skullcrushers – цель 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибание рук с гантелями – цель 3 подхода по 10 повторений
• Разгибание на трицепс — цель 3 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч

• Подъем штанги перед собой – цель 4 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей в стороны — цель 4 подхода по 15, 12, 8, 8 (с добавлением веса) повторений

День 2: Спина и бицепс

Тренировка спины

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

• Подтягивания широким хватом – 3 подхода МАКС. повторений
• Широчайшие тяги вниз – цель 3 подхода по 10 повторений
• Тяга вниз на прямых руках – 3 подхода по 10 повторений
• Обратный размах на тренажере – цель 3 подхода по 10 повторений
• Тяга в вертикальном положении – целевые 3 подхода по 8–10 повторений

Тренировка бицепса

• Сгибание рук со штангой стоя – цель 3 подхода по 8–10 повторений
• Сгибание рук проповедника – цель 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — цель 3 подхода по 10 повторений

День 3: Ноги

Тренировка квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий

• Приседания – цель 4 подхода по 10,10,8,8 повторений
• Выпады с гантелями – 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу
• Жим ногами под углом 45 градусов – цель 3 подхода по 12 повторений
• Сгибание ног – цель 3 подхода по 15 повторений
• Разгибание ног – цель 3 подхода по 15 повторений

Тренировка икр

• Подъем на носки стоя – цель 5 подходов по 10, 8, 8, 8, 6 (тяжелых) повторений
• Подъем на носки сидя — цель 5 подходов по 15 (легких) повторений

День 4: Плечи, грудь и трицепс

Тренировка груди

• Жим штанги лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 повторений
• Разведения гантелей — цель 3 подхода по 10 повторений
• Кроссоверы на тросах – цель 3 подхода по 10 повторений

Тренировка трицепса

• Жим лежа узким хватом – цель 4 подхода по 10, 10, 8, 6 повторений
• Разгибания с гантелями лежа — цель 3 подхода по 10 повторений
• Отведение назад трицепсом – цель 3 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч

• Жим гантелей сидя – цель 4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений
• Боковые подъемы на тросе одной рукой — цель 3 подхода по 12 повторений

Примечание:

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

Каждую вторую неделю вы должны добавлять суперсеты в жим лежа и разведения гантелей.
Кроссоверы: сверхмедленное повторение с двухсекундной паузой. Сожмите в верхней точке движения.

День 5: Спина и бицепс

Тренировка спины

• Тяга сидя – цель 4 подхода по 10 повторений
• Тяга штанги в наклоне — цель 3 подхода по 10 повторений
• Тяга в наклоне – цель 3 подхода по 12 повторений
• Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита – цель 3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка бицепса

• Сгибание рук со штангой – цель 4 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание рук с концентрацией – 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук со штангой назад — цель 3 подхода по 10 повторений

Расширенная программа тренировок для мужчин

Очевидно, что те, кто уже является любителем тренажерного зала и хотел бы достичь следующего уровня фитнеса, должны следовать этой тренировке продвинутого уровня для мужчин.

Этот режим высокой интенсивности предназначен для мужчин, а не для мальчиков. Это будет включать поднятие тяжестей с минимальным отдыхом между подходами.

Так как эта программа более строгая, обучение рассчитано на 6 дней в неделю. Вы получите один день отдыха для восстановления. Цель этой процедуры — подарить вам невероятное телосложение.

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

День 1: Тренировка груди и спины

• Жим штанги лежа – работайте сегодня на 5 повторений максимум
  • 1-й подход с 50% – цель 1-й подход из 5 повторений
  • 2-й подход с 60% – стремитесь к 1 подходу из 5 повторений
  • 3-й подход с 70% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
  • 4-й подход с 80% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
  • Сет 5 с весом 90 % – цель сделать 1 сет из 5 повторений
  • 6-й подход со 100%-й нагрузкой – 1 подход из 5 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений
• Отжимания на брусьях – стремитесь к 3 подходам по 6-10 повторений
• Подтягивания – 3 подхода по 5-8 повторений
• Тяга Пендли – 3 подхода по 6-10 повторений
• Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений

День 2: Тренировка ног

• Приседания: 5 повторений на максимум во второй день
  • 1-й подход с 50% – цель 1-й подход из 5 повторений
  • 2-й подход с 60% – стремитесь к 1 подходу из 5 повторений
  • 3-й подход с 70% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
  • 4-й подход с 80% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
  • Сет 5 с весом 90 % – стремитесь к 1 сету из 5 повторений
  • 6-й подход со 100%-й нагрузкой – 1 подход из 5 повторений
• Жим ногами – 3 подхода по 6-10 повторений
• Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений
• Сгибания мышц задней поверхности бедра – 3 подхода по 6-8 повторений
• Подъем на носки — 5 подходов по 10 повторений

День 3: Тренировка плеч и рук

• Армейский жим или жим гантелей — 3 подхода по 6–8
• Подъемы рук в стороны — 5 подходов по 10 повторений
• Сгибание рук со штангой – 5 подходов по 6-10 повторений
• Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 6–10 повторений

День 4: Отдых

Посвятите день отдыху и позвольте своим мышцам восстановить силы. Это поможет вам подготовиться к следующему этапу обучения.

День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов

• Жим гантелей на плоской подошве — 5 подходов по 20-6 повторений (пирамидка)
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-10 повторений
• Молотковый силовой жим – 3 подхода по 10 повторений
• Разведение рук на тросе — 3 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы в стороны — 5 подходов по 15-20 повторений
• Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по 15-20 повторений

День 6: Тренировка спины и бицепсов

• Тяга штанги – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидка)
• Шраги со штангой — 3 подхода по 15-20 повторений
• Становая тяга в раме – 3 подхода по 10-12 повторений
• Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
• Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений

День 7: Тренировка ног

• Фронтальные приседания – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидка)
• Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений
• Сгибание подколенного сухожилия — 5 подходов по 6–10 повторений
• Подъемы на носки сидя — 5 подходов по 6-10 повторений
• Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 8-12 повторений

Забота о своем теле имеет первостепенное значение, особенно если у вас сидячая работа. Но даже если вы приверженец здорового образа жизни, нет ничего плохого в том, чтобы увеличить количество тренировок в тренажерном зале.

Цель этой статьи — дать вам четкое представление о тренировочном комплексе для мужчин. Следуя этим планам тренировок для мужчин, вы увидите видимые результаты.

Помимо программы тренировок для мужчин, я также создал еще одно руководство для женщин: 5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми

Лучшее для домашнего спортзала

Регулируемая гантель Bowflex SelectTech 552

429,00 $

Простая регулировочная шкала делает эту гантель самым универсальным оборудованием для тренировок на рынке. Первоначальные вложения недешевы, но широкий диапазон прибавок веса охватывает практически все виды тренировок.

Get It For My Workout

Lifehack поддерживается читателями. Мы зарабатываем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

23.08.2022 21:24 по Гринвичу

Избранное фото предоставлено Гордоном Коуи через unsplash.com Я чаще всего рекомендую новичкам с любой целью силовых тренировок (наращивание мышечной массы, сжигание жира, увеличение силы и т. д.).

Если вы еще этого не сделали, обязательно прочитайте мое введение в тренировки и программы для начинающих, чтобы убедиться, что вы действительно новичок, и узнать, каковы основные принципы и цели тренировок для начинающих.

Разобравшись с этим, давайте перейдем к тому, зачем вы сюда пришли. Вот полная информация о программе, которую я просто называю Программа тренировок с отягощениями для начинающих .

Расписание

Первое, что вам нужно знать об этой программе, это то, какой сплит и недельный график она будет использовать.

Если вы когда-либо читали какие-либо написанные мной статьи о частоте силовых тренировок, сплитах/графиках или просто о новичках в целом, то вы точно знаете, какой сплит мы собираемся использовать.

Я, конечно же, говорю о трехдневном сплите для всего тела, который на сегодняшний день является наиболее проверенным и часто рекомендуемым графиком тренировок для начинающих с целью или .

Конкретный тип разделения всего тела, который будет использоваться в этой тренировочной программе, обычно называется чередующимся форматом «ABA BAB».

Вероятно, вы понятия не имеете, что это значит, но поймете, когда увидите, что это написано…

Неделя 1

1. Понедельник: Тренировка А
2. Вторник: выходной
6 80090 Тренировка: 909125 Среда: 909125
3. Thursday: off
4. Friday: Workout A
5. Saturday: off
6. Sunday: off

Week 2

1. Monday: Workout B
2. Tuesday: off
3. Wednesday: Workout A
4. Thursday: off
5. Friday: Workout B
6. Saturday: off
7. Sunday: off

See, even Хотя в неделю 3 тренировочных дня, на самом деле тренировок всего 2.

Первая тренировка « A », вторая тренировка « B ». Затем вы просто чередуете их каждую тренировку. Это означает, что вы в конечном итоге делаете ABA одну неделю, затем BAB на следующей, и так далее.

Теперь понятно, правда? Хороший.

Я также упомяну, что точные дни недели, которые вы выбираете, на самом деле не имеют никакого значения, если сохраняется тот же формат «каждый второй день» с двумя выходными днями подряд в конце.

Это почти все, что можно сказать о сплите и расписании. Теперь давайте перейдем к тренировкам…

Тренировки: Версия 1

Прежде чем вы увидите тренировки, позвольте мне заранее подготовить вас, сказав, что многим они, вероятно, покажутся немного странными. Вы, вероятно, подумаете, что это НАМНОГО слишком мало или НАМНОГО просто и элементарно.

Что ж, если вы думаете об этих вещах, то совершенно очевидно, что любая тренировка для новичков, которую вы видели до этого, вероятно, была чертовски ужасной.

Откуда мне знать? Потому что некоторые варианты тренировок, которые вы собираетесь увидеть , — это , которые оказались наиболее идеальными (и чаще всего рекомендуемыми) для начинающих практически с любой целью.

Даже если вы так не считаете, и даже если то, что вы видели раньше, сильно отличается. Поверь мне . Это то, что лучше всего работает для начинающих. Все исследования, реальный мировой опыт и рекомендации экспертов подтверждают ту или иную форму того, что вы собираетесь увидеть.

Итак, вот тренировки…

Тренировка А

1. Приседания
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
2. Жим лежа
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
3. Ряды
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.

Тренировка B

1. Становая тяга
   3 подхода по 6-8 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
2. Подтягивания (или широчайшие)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
3. Жим от плеч над головой
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.

Загрузите эту тренировку на свой телефон или компьютер, чтобы просматривать ее в любое время. Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно

Как видите, это самые основные и важные комплексные упражнения, составленные таким образом, чтобы обеспечить идеальный баланс, достаточную частоту и восстановление, а также небольшой объем.

Это все СОВЕРШЕННО идеально подходит для начинающих, и это то, что обеспечит самый быстрый прогресс и наилучшие общие результаты силовых тренировок.

Теперь, чтобы ответить на любые вопросы, которые могут возникнуть у вас по поводу этой программы тренировки…

Подробная информация и разъяснения для тренировки A:
• Тренировка «А» включает в себя упражнение на квадрицепсы (приседания), горизонтальный толчок (жим лежа) и горизонтальную тягу (тяги).
• Приседания определенно рекомендуются, но при необходимости вместо них можно использовать жимы ногами.
• Для жима лежа рекомендуется жим штанги на горизонтальной скамье, но может работать и жим гантелей на горизонтальной скамье. Используйте наблюдателя, когда это возможно/необходимо.
• Для строки выберите любую. Тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга на тросе сидя, тяга в тренажере с упором на грудь. Все в порядке.
Подробная информация и пояснения к тренировке B:
• Тренировка «B» включает в себя упражнения на ноги с преобладанием бедер и бедер (становая тяга), вертикальную тягу (подтягивания/опускания) и вертикальный толчок ( жим над головой).
• Для становой тяги новичкам чаще всего рекомендуется обычная становая тяга, но при необходимости вместо нее можно использовать румынскую становую тягу (или становую тягу на прямых ногах).
• Подтягивания рекомендуются для вертикальной тяги, но если вы еще не можете их делать, подходящей заменой будут подтягивания широчайших или какая-либо форма подтягивания с поддержкой.
• Для жима над головой подойдет любой тип жима сидя над головой (жим штанги сидя, жим гантелей сидя и т. д.).

Теперь вот как заставить все это работать.

Сначала сосредоточьтесь на правильной форме.

Обычно рекомендуется, чтобы все новички в первые несколько недель занимались силовыми тренировками, уделяя основное внимание обучению правильной технике. Я рекомендую вам сделать то же самое с этой программой.

Не беспокойтесь ни о чем другом в течение этих первых двух недель. Просто выберите вес для каждого упражнения, который определенно слишком легкий и легкий для вас (подробнее здесь: Сколько веса вы должны поднимать?), и сосредоточьтесь на изучении и использовании идеальной техники.

Правильная техника выполнения упражнений на начальном этапе чрезвычайно важна, поэтому убедитесь, что вы это делаете. Полная информация здесь: How To Learn Proper Weight Lifting Form

Когда эти несколько недель истекут, и вы почувствуете, что ваша форма является такой, какой она должна быть в каждом упражнении, пришло время сосредоточиться на последовательном прогрессе, сохраняя при этом идеальную технику. Позвольте мне объяснить…

Наборы, повторения, вес и прогрессия.

Теперь в каждом упражнении вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе.

Итак, допустим, вы изучали правильную технику жима лежа в течение последних нескольких недель и обнаружили, что 50 фунтов довольно близки к правильному весу для вас на данный момент (это просто полностью выдуманная примерная сумма, кстати). Теперь вы должны сделать 3 подхода жима лежа, используя те же самые 50 фунтов во всех 3 ваших подходах.

Затем, когда вы сможете сделать 3 подхода с 50 фунтами (опять же, просто пример) для предписанных 8-10 повторений в каждом подходе с идеальной техникой, вы должны увеличить вес на минимально возможное увеличение (обычно 5 фунтов) в следующий раз, когда вы жим лежа.

Затем вы должны снова сделать 3 подхода по 8-10 повторений с этим новым, немного более тяжелым весом (55 фунтов в этом примере). И когда вы сможете это сделать, вы снова увеличите вес примерно на 5 фунтов (60 фунтов в этом примере) в следующий раз, когда будете выполнять жим лежа, а затем будете повторять этот процесс снова и снова.

Все сказанное относится к каждому упражнению одинаково. Вы используете один и тот же вес во всех 3 подходах каждого упражнения, выполняете предписанную цель по подходу/повторению 90 125 с идеальной техникой 90 126, а затем увеличиваете вес с наименьшим возможным приращением в следующий раз, когда выполняете это упражнение.

Как новичок, вы должны быть в состоянии последовательно прогрессировать в течение некоторого времени, отчасти потому, что вы начинаете немного легче, чтобы освоить правильную технику, а отчасти потому, что новички просто более способны прогрессировать с более стабильной скоростью, чем кто-либо. еще.

Так что обязательно. Чем более продвинутым вы станете, тем медленнее будет прогресс. Воспользуйтесь этим, пока можете.

Еще раз я хотел бы напомнить вам, чтобы убедиться, что вес, который вы начинаете использовать, больше склоняется к тому, чтобы быть слишком легким/легким для вас, а не слишком тяжелым/жестким.

Чтобы обеспечить максимально быстрый и стабильный прогресс, вес, который вы начинаете использовать в каждом упражнении, должен быть немного легче, чем вы действительно можете поднять.

Не облажайся!

Глядя на эту тренировочную программу для новичков, вам нужно помнить, что цель новичка НЕ ​​состоит в том, чтобы пытаться накачать каждую мышцу всевозможными упражнениями и делать различные продвинутые вещи с кучей изолирующих движений и большой объем и другие вещи, которые новичку не нужны.

Как я уже говорил ранее, основная цель новичка (помимо изучения идеальной техники во всех своих упражнениях) состоит в том, чтобы воспользоваться пограничной сверхспособностью, которой обладают все новички в течение короткого периода времени, что позволяет им прогрессировать и совершенствоваться БЫСТРЕЕ во всем, что касается силовых тренировок, чем любой тренирующийся среднего или продвинутого уровня.

Правильно, новички, вы можете быстрее нарастить мышечную массу, быстрее стать сильнее, быстрее «подтянуться», быстрее сбросить жир и вообще стать лучше во всех отношениях БЫСТРЕЕ , чем кто-либо другой.

Однако ключом к использованию этой вашей «суперсилы» для новичков является использование программы тренировок, которая следует рекомендациям, позволяющим наилучшим образом использовать ее. Обычно это означает более высокую частоту, меньший объем, выбор небольших и базовых упражнений, ничего особенного.

Эй, какое совпадение… эта программа для начинающих идеально подходит под это описание. И любая другая разумно разработанная программа для начинающих тоже подойдет.

Итак, новички, умоляю вас. Не пытайтесь сделать что-то более продвинутое и не пытайтесь добавить дополнительные продвинутые вещи в программу, изложенную выше. Если вы хотите добиться наилучших результатов, делайте все как есть и сосредоточиться на идеальной форме и последовательном прогрессе .

Загрузите программу тренировок для начинающих — все 3 ее версии — на свой телефон или компьютер и начните использовать ее уже сегодня. Это 100% бесплатно.
Пришлите мне тренировку

Тренировки: Версия 2

Изложенная выше примерная программа тренировок с отягощениями чертовски идеальна для начинающих.

Но, видите ли, я знаю, что сколько бы раз я ни объяснял, что эта программа идеальна для начинающих, многие люди просто игнорируют меня и добавляют к ней что угодно.

Ты уже думал об этом, не так ли? Не лгите. Признай это.

Что ж, если вы один из этих людей (позор вам, глупый новичок!), эта вторая версия программы — моя попытка помочь вам не слушать меня таким образом, чтобы не испортить ситуацию полностью.

Итак, используя тот же 3-дневный сплит для всего тела, что и раньше (в том же формате «ABA BAB»), вот еще одна очень похожая версия оригинальной программы тренировок с несколькими очень небольшими дополнениями.

Тренировка A

1. Приседания
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
2. Жим лежа
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
3. Ряды
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
4. Жим на трицепс вниз
   1 подход 10-12 повторений.
5. Подъемы на носки
   1-2 подхода по 10-12 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Тренировка B

1. Становая тяга
   3 подхода по 6-8 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
2. Подтягивания (или широчайшие)
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
3. Жим от плеч над головой
   3 подхода по 8-10 повторений.
   2 минуты отдыха между подходами.
4. Сгибание рук на бицепс
   1 подход 10-12 повторений.
5. Пресс
   1-2 подхода по 10-12 повторений.
   1 минута отдыха между подходами.

Все остальное остается таким же, как и раньше (см. примечания ранее, если вам нужны дополнительные подробности/пояснения), за исключением того, что теперь мы добавили прямую работу на бицепс и трицепс, а также немного на икры и пресс. (Для пресса сделайте 1 или 2 подхода любого упражнения на пресс.)

Итак, программа по-прежнему идеальна для начинающих, И к ней добавлены некоторые дополнительные элементы. Ты сейчас счастлив?

Надеюсь на это, потому что чем больше вы пытаетесь добавить поверх Версии 1, тем больше она начинает становиться промежуточной программой. И чем чаще это происходит, тем все менее и менее эффективно это будет для новичков.

Тренировки: Версия 3 (и более)

Я собрал всю эту программу для начинающих, включая ее бонусную третью версию, в небольшой аккуратный PDF-файл, который вы можете загрузить ( бесплатно ) и просмотреть на своем телефон или компьютер, когда вы хотите.

Если хотите, просто нажмите здесь и скажите, куда отправить копию.

Теперь приступайте к работе

Итак, вот программа, которую я назвал просто «Процедура силовых тренировок для начинающих».

Начните с легкого веса, сначала сосредоточьтесь на правильной форме, затем на постепенном прогрессе, убедитесь, что ваш план диеты поддерживает ваши цели, и делайте все последовательно.

Наслаждайтесь результатами.

НОВИНКА: достигнут превосходный рост мышц

С тех пор, как в 2010 году я опубликовал эту программу тренировок, я получил огромное количество отзывов буквально от тысяч людей. Многие просто хотели рассказать мне (и показать), насколько хорошо это сработало для них (и это здорово). У других, однако, все еще были дополнительные вопросы, и они хотели получить больше подробностей. Не только об этой тренировке, но и о наращивании мышечной массы в целом.

Итак… У меня появилась идея.

По сути, я хотел создать одну законченную программу, которая прямо ответила бы на ВСЕ ваши вопросы, устранила бы ВСЮ вашу путаницу и четко собрала ВСЕ для вас таким образом, чтобы добиться наилучших результатов в наращивании мышечной массы.

Это означает вашу программу тренировок с отягощениями, вашу диету и питание, ваши добавки, вашу кардиопрограмму, ваш образ жизни и любой другой значимый фактор.

И теперь, после целого года работы на износ, я думаю, что сделал это. Я называю это: превосходный рост мышц

Что это? Проще говоря, Superior Muscle Growth разработан исключительно для одной конкретной цели: позволить вам нарастить сухую мышечную массу так быстро и эффективно, насколько ваше тело реально способно это сделать БЕЗ набора лишнего жира по пути .

Честно говоря, я рекомендую это больше всего, что я когда-либо писал. Если вам интересно, вы можете узнать все об этом прямо здесь: Превосходный рост мышц

Часто задаваемые вопросы: Часто задаваемые вопросы

На случай, если у вас остались дополнительные вопросы по какому-либо аспекту этой программы, вот несколько дополнительных ответов. .

Когда я буду готов перейти с этой программы для начинающих на программу среднего уровня?

Я ответил на этот вопрос прямо здесь: Когда новичку следует переходить на промежуточную программу тренировок?

Что дальше?

Что ж, если вы оказались здесь в результате следования моему руководству по созданию Абсолютной программы тренировок с отягощениями, то единственный оставшийся шаг — довести это руководство до конца и передать последнюю важную информацию. Давайте сделаем это…

Конец программы тренировок с отягощениями

(Эта статья является частью совершенно бесплатного руководства по созданию оптимальной программы тренировок для достижения вашей конкретной цели.