Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Один раз увидев подобное, каждый парень хочет научиться таким трюкам. Однако переходить к освоению таких сложных техник стоит только после того, как вы без труда сможете подтягиваться не менее 10 раз. Ведь для того, чтобы во время выполнения трюков риск повреждений был минимальным, у вас должны быть сильные мышцы, крепкие связки и хорошая координация. Если подтягивания вы освоили, значит, пора переходить к практическим советам по освоению простейших элементов!

Подготовка к фишкам на турнике

Выполнение необычных трюков на турнике требует много терпения и тренировок. Будьте логичным и последовательным в своей подготовке к трюкам: начните с самых простых элементов на турнике, например, выход силой на одну руку, подъем переворотом, флажок.

Опытные спортсмены рекомендуют начинать трюки на турнике с выхода на одну руку. Подтянитесь и перенесите вес своего тела на одну руку, вторую при этом выведите локтем вверх над перекладиной. Затем аналогичным образом выведите второй локоть и отожмитесь вверх, пока не поднимитесь на прямые руки.

Как сделать флажок на турнике? Возьмитесь за вертикальную опору турника разносторонним хватом и отожмитесь от опоры, поднимая при этом тело параллельно полу. Чтобы выполнять этот трюк на турнике, вам потребуется хорошая силовая подготовка. Например, отжимайтесь на брусьях, широко расставив руки, 5-10 подходов по 10-12 повторений. Чем шире брусья, тем сложнее и эффективнее вы будете тренироваться!

Отработав эти базовые движения в своих воркаут-тренировках на турнике, и приобретя уверенность в своих силах, вы можете уже осваивать более сложные приемы. Желательно, чтобы ваше обучение трюкам контролировал опытный атлет, который знает технику выполнения упражнений на турнике. Он сможет не только подсказать, как правильно двигаться, но и подстрахует вас при выполнении более сложных элементов.

На отработку оборотов на турнике уходит много времени даже у подготовленных спортсменов. Поэтому первое время многие элементы лучше выполнять в гимнастическом зале, чтобы при падении избежать серьезных травм

В мастерстве трюков на турнике важна не только сила, но и умение удерживать равновесие. Развить чувство баланса поможет простой элемент «крокодил». Возьмитесь за перекладину узким прямым хватом, наклоните корпус вперед. Ваши локти должны согнуться под узким углом, чтобы тело выровнялось перпендикулярно полу. Попробуйте в таком положении удержать баланс. Сначала это будет нелегко, но упорные тренировки сделают свое дело!

Фишки на турнике

Наработав силовую базу и умение держать равновесие, можно переходить к более плотному изучению фишек. Среди трюков на турнике выделяют несколько групп элементов: подъемы, повороты, выходы силой, перехваты и многие другие. Начинать подготовку к выполнению фишек на турнике лучше с подъемов.

Подъемы на турнике

Подъем с переворотом

Первый и самый простой элемент, который должен освоить начинающий уличный спортсмен – это подъем переворотом. Возьмитесь за турник прямым хватом, подтянитесь, подайте нижнюю часть корпуса вперед и закиньте ноги за перекладину. Повернитесь и поднимитесь на прямые руки, перекладина должна находиться на уровне низа живота.

Перышко

Если подъемы вам дались легко, попробуйте усложненный вариант этого элемента. Вся сложность заключается в том, чтобы не дать корпусу коснуться перекладины во время выполнения. Звучит легко, однако попробуйте это сделать! Откроем секрет: чтобы добиться этого, в момент подтягивания нужно выполнить резкий бросок ногами и одновременно с этим отжаться.

Склепка

Подъем разгибом, или склепка на турнике, — классический вариант подъема. Во время выполнения не нужно делать подтягивание, просто поднимите ноги до перекладины, затем нырните ими, после этого поднимитесь на прямые руки. Если подъем ног окажется для вас сложным, сначала отработайте этот элемент отдельно в своих воркаут-упражнениях на турнике.

Выходы на турнике

На две руки

Выход на две руки сделать гораздо труднее, но вы справитесь! Его можно делать двумя способами: рывковым и силовым. В рывковом выходе перед подтягиванием делается мах ногами, который и дает необходимый рывок. Силовой вариант намного сложнее: здесь подтягивание выполняется исключительно за счет силы рук. Сначала оба локтя выводятся во флажок, затем следует отжимание до упора вверх.

Если вы только начали осваивать фишки на турнике, в первые тренировки можно включить рывковый выход. Постепенно уменьшайте рывок, стараясь поднимать тело только силой рук. Помните, что во время выхода на две руки грудь не касается перекладины.

Стульчик

Один из вариантов выхода силой – «стульчик» на турнике. В этом трюковом элементе перекладина турника располагается за спиной, таким образом получается выход силой сзади. Как это сделать? Возьмите перекладину прямым хватом и подтяните ноги вверх, нырните ими между рук, повиснув вниз головой. Затем перекиньте ноги через перекладину, чтобы выйти в упор сзади.

Когда вы научитесь выполнять элемент «стульчик», вы созрели для более сложного финта – выхода из-под турника! Он состоит из двух этапов, каждый из которых зависит от вашего умения держать равновесие. Первая фаза – это уже известный «стульчик», когда ноги располагаются между руками, а задняя поверхность наколенника опирается о перекладину. Выполните ногами движение вверх и вперед, одновременно поворачивая корпус под перекладиной.

Если вы хотите научиться выполнять различные фишки на турнике, не теряйте времени, начинайте прорабатывать элементы, которые мы вам рассказали. Если даже самые простые упражнения у вас не получаются, скорее всего, следует задуматься и потратить время на улучшение общей физической формы. Недостижимых целей не бывает, и через несколько месяцев упорных интенсивных тренировок вы сможете освоить классные трюки на турнике!

5 причин начать тренировки на турнике

Подтягивания на перекладине имеют много преимуществ для вашего физического здоровья: от наращивания мышечной массы до улучшения качества жизни.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

freepic.diller / Freepik

Хотя в подтягиваниях основное внимание уделяется широчайшим мышцам спины (которые начинаются от середины спины и поднимаются к подмышкам и лопаткам), это движение помогает развить верхнюю часть тела и является очень полезным для здоровья в целом.

Содержание статьи

Вот 5 причин, почему вам стоит начать подтягиваться, если вы ещё этого не делаете.

youtube

Нажми и смотри

Развивают общую силу верхней части тела 

Поскольку подтягивания в одном движении задействуют множество мышц, их называют сложным упражнением. Такие комплексные упражнения имитируют естественные движения и помогают улучшить координацию. Помимо мышц они также тренируют вашу нервную систему больше, чем изолирующие упражнения.

Движение с низким уровнем воздействия

Если вам сложно выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой из-за боли в суставах или травмы, подтягивания – это то, что вам нужно. Будучи упражнением с малой ударной нагрузкой, подтягивания позволят вам набрать силу и стать здоровее, не создавая дополнительной нагрузки на ваши суставы.

Улучшают общее физическое здоровье

Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Current Sports Medicine Reports Департамента науки о физических упражнениях колледжа Куинси, силовые тренировки значительно улучшают общее состояние здоровья, что связано с улучшением общей физической работоспособности, скорости ходьбы, контроля движений и когнитивных способностей.

(Читайте также: Что лучше: тренажёры или свободные веса?)

Улучшают психическое здоровье и настроение

Доказано, что по мере того, как человек становится сильнее и здоровее, улучшается его настроение и психическое здоровье. Согласно обзору 2010 года, опубликованному в American Journal of Lifestyle Medicine отделом кинезиологии Университета Джорджии, было обнаружено, что силовые тренировки снижают симптомы тревоги, депрессию, нарушения сна и усталость, а также улучшают когнитивные способности у пожилых людей.

Подтягивания – это один из хороших способов выполнения силовых тренировок, которые могут улучшить ваше общее психическое здоровье.

Придают тонус всей верхней части тела

Наращивание мышц в верхней части тела дополнительно приводит к повышению тонуса и рельефности этих мышц. Регулярно выполняя подтягивания, вы также укрепляете мышцы рук, спины и плеч, придавая им тонус для создания красивой верхней части тела.

Читайте также:

Как не бросить тренировку на полпути: 6 рабочих советов.

3 совета, как тренировать отстающие мышцы.

против вертикальной гистограммы — рассказывание историй с данными

Благодаря виртуальным и очным семинарам по всему миру мы научили десятки тысяч людей эффективно взаимодействовать с данными. В этой серии собраны некоторые заслуживающие внимания вопросы, которые мы слышим во время этих сессий, и наши ответы.

 Ваш урок по выбору подходящего визуального элемента охватывает множество доступных столбчатых диаграмм. Когда следует использовать горизонтальную гистограмму, а когда — вертикальную гистограмму?

Когда дело доходит до выбора между горизонтальной и вертикальной диаграммами, наш основатель Коул признается в склонности к горизонтальным гистограммам по нескольким причинам: как мы обрабатываем информацию, где мы читаем слева направо, начиная сверху (в западных культурах).

И наоборот, вертикальная гистограмма может быть лучшим выбором, если данные порядковые , что означает, что категории имеют естественную последовательность, и порядок их слева направо более логичен. Примеры порядковых переменных включают в себя:

• возрастные диапазоны

• Доходы

• Другие группировки количеств (например, 1-10, 11-20)

• 666666, как Западный до восточного часового пояса

Иногда выбор использования горизонтальной или вертикальной гистограммы мог просто сводиться к тому, насколько хорошо она помещается на доступном месте презентации . Например, диаграмма с большим количеством категорий может лучше работать как вертикальная диаграмма на слайде презентации (который шире, чем высота), но как горизонтальная диаграмма в печатном отчете.

Еще одна причина предпочесть одну ориентацию другой: история, стоящая за данными, может быть лучше представлена ​​одним из типов диаграмм. В этом случае диаграмма может служить метафорическим или символическим представлением данных . Вертикальная гистограмма может представлять собой заполнение чего-либо, потому что она напоминает повышение температуры в термометре или жидкость, заполняющую ведро. С другой стороны, горизонтальная гистограмма может символизировать бег к цели.

Согласование ориентации с данными является более интуитивно понятным для аудитории, и есть некоторые научные данные, подтверждающие, что это также более эффективно. Избегайте говорить, что что-то выше, а затем визуально показывать это ниже, потому что это требует от аудитории дополнительных усилий, чтобы урегулировать несоответствие между тем, что они видят, и тем, что они слышат (или читают).

Предыдущий запрос SWD от Ligia использует обе ориентации гистограммы, что хорошо иллюстрирует метафорическое представление данных.

Горизонтальная гистограмма для рейтинга стран упорядочивает данные от самого высокого к самому низкому, что приводит к тому, что самая большая группа оказывается наверху, как в таблице лидеров, выделяющей явного победителя. Рост ВВП с течением времени представляет собой вертикальную гистограмму. Столбцы под осью показывают отрицательный рост из года в год, чтобы показать тенденцию к снижению в течение этого времени.

При выборе ориентации гистограммы учитывайте историю данных, которую вы хотите рассказать. Это может помочь вам определить, следует ли вам бежать с горизонтальной гистограммой или прыгать по вертикальной.

Для получения дополнительной информации о гистограммах ознакомьтесь с нашим руководством по диаграммам. Вы также можете узнать больше о выравнивании на графиках, посмотрев это видео.

Создание горизонтальных гистограмм | База знаний TIBCO WebFOCUS

Используйте горизонтальную линейчатую диаграмму, если вы хотите выделить отношение ранжирования в порядке убывания. Этот тип диаграммы также можно использовать, когда метка оси X слишком длинная, чтобы ее можно было прочитать рядом.

Если вы добавите дополнительные поля показателей в Горизонтальное ведро или добавите поля измерений в Цветное ведро, дополнительные столбцы будут помещены в группы для каждого значения вертикальной оси. На следующем изображении показана горизонтальная гистограмма с несколькими полями измерений.

Примечание.  Для горизонтальных гистограмм требуется как минимум одна мера и одно измерение. При необходимости добавьте меры для сравнения дополнительных значений.

Чтобы отсортировать столбцы по возрастанию, щелкните правой кнопкой мыши значение меры в горизонтальном сегменте и выберите Сортировать по убыванию.

Для горизонтальной гистограммы доступны следующие параметры отображения:

• Изменение ориентации диаграммы.  Переключает горизонтальную и вертикальную оси, делая полосы вертикальными.
• Варианты компоновки диаграммы:
  • В стопке.  Если выбрано, создается вертикальная линейчатая диаграмма с накоплением.
  • Бок о бок.  Если выбрано, создается вертикальная параллельная гистограмма, в которой ряды размещаются рядом друг с другом в группах.
  • Абсолют.  Если выбрано, создается вертикальная абсолютная линейчатая диаграмма, в которой ряды располагаются друг над другом.
  • Процент.  Если выбрано, создается вертикальная гистограмма в процентах. Каждая серия сложена, чтобы показать долю каждого столбца вместо их фактического значения.
• Варианты расчета:
  • Резюме.  Суммирует значения показателей для каждого значения сортировки. Это значение по умолчанию.
  • Счет.  Показывает количество записей в выбранном поле показателя для каждого значения сортировки.
  • Детали.  Отображает значение каждой отдельной записи.
• Очистить содержимое корзин.  Опорожняет все ведра.

Примечание:  При сортировке гистограммы каждая серия рассматривается как уникальная гистограмма. В результате могут быть разделены группы серий, такие как сложенные сегменты столбцов, группы рядом стоящих столбцов или полностью перекрывающиеся столбцы.

Вы можете добавить поля в следующие сегменты горизонтальной гистограммы:

• Вертикальная.  На вертикальную ось добавляется первое поле, чтобы создать полосу для каждого уникального значения. Вы можете щелкнуть значок в метке поля сегмента, чтобы переключиться между использованием поля в качестве поля сортировки по вертикальной оси  или строки матрицы .
• Горизонтальный.  Первое поле, добавленное к вертикальной оси, определяет высоту каждой полосы. Дополнительные меры создают дополнительные серии для каждого бара. Дополнительные измерения создают строки матрицы. Вы также можете выбрать отображение нескольких показателей на разных осях в двухосевой диаграмме, нажав на значок оси . Дополнительные измерения создают строки матрицы.
• Размер.  Управляет шириной столбцов на основе значения показателя.
• Цвет.  Если используется поле измерения, создает новую серию для каждого значения. Если используется поле меры, применяет цветовую шкалу к столбцам.
• Подсказка.  Данные, помещенные в этот сегмент, отображаются во всплывающей подсказке во время выполнения. Может использоваться для предоставления дополнительной информации без изменения внешнего вида диаграммы.
• Анимация.  Позволяет анимировать ход времени с помощью ползунка. При перемещении элемента управления вдоль ползунка возникает эффект анимации. Ползунок имеет кнопку воспроизведения, которая позволяет воспроизводить и приостанавливать анимацию. Когда вы нажимаете «Воспроизвести», активируется параметр «Пауза», позволяющий приостановить прогресс и проанализировать данные. Ползунки ограничены одним полем сортировки и должны быть связаны со временем или последовательностью, например, с месяцем или годом.
• Многостраничный.  Разрешает создание нескольких графиков на основе поля, которое вы помещаете в этот сегмент. Сегмент MultiPage доступен для отдельных диаграмм. Если вы преобразуете диаграмму в страницу, созданную из нового содержимого, сегмент MultiPage исчезнет.

1. Откройте WebFOCUS Designer. На стартовой странице WebFOCUS щелкните меню с плюсом и выберите  Создать визуализацию или на главной странице WebFOCUS нажмите  Визуализация данных .