Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Можно ли тренироваться каждый день?

О том, как работают наши мышцы и можно ли быстро похудеть, если ходить на фитнес каждый день.

Лия Файзуллина

Мы часто тянем с покупкой абонемента, откладываем занятия и спортом, а потом задаемся вопросом о том, как быстро похудеть к лету. После, чтобы наверстать упущенное, начинаем каждый день бегать и тренироваться. Помогут ли ежедневные тренировки быстрее похудеть и можно ли ходить на фитнес каждый день, мы узнали у массажиста Владимира Яременко. 

Какой у вас уровень подготовки?

В этом вопросе все зависит от физической подготовки и возможностей занимающегося. Есть люди, которые тренируются каждый день, при этом у них совершенно разные виды нагрузок (силовые, растяжка, ходьба, бег). Есть профессиональные тренеры, которые ведут групповые программы и вынуждены ежедневно по несколько раз в день проводить те или иные тренировки и принимать в них активное участие.

А есть новички, у которых недостаточно возможностей и часто не хватает мотивации. Нельзя себя изнурять и заниматься на пределе возможностей — чтобы расти, мышцы должны отдыхать. Или, составьте разнообразную программу, чтобы каждый день включать разные мышцы.

Как правильно?

В идеале тренировки должны проходить через день. То есть по факту заниматься спортом нужно 3-4 раза в неделю. После силовой нагрузки всегда присутствует необходимость в восстановлении мышц. Именно поэтому, занимаясь с тренером в тренажерном зале, программа строится обычно так, что по факту вы качаете ноги, руки (и грудь), спину раз в неделю. Допустим, в понедельник вы качали ноги, в среду – плечи, трицепс, бицепс, грудь, пресс, в пятницу – спину. Раз в неделю или раз в 2 недели можно проводить круговые тренировки на все группы мышц. При этом нужно также находить время и на кардиотренировки (ходьба, бег, растяжка). Либо добавлять их в качестве разминки, либо выделять для них отдельное время.

А если реже?

Заниматься раз или два в неделю любыми видами тренировок абсолютно бесполезно, так как мышцы не будут получать достаточной нагрузки. Заниматься раз в месяц вообще не имеет смысла.

Соблюдайте темп

При этом, если вы новичок, то стремиться к тому, чтобы стать профессионалом, занимаясь каждый день, это значит подвергать организм риску – перетренироваться. Что грозит не только усталостью и снижением мотивации, но и снижением иммунитета – можно легко подхватить вирус и свалиться с температурой.

В вопросе физических нагрузок нужно идти от простого к более сложному постепенно – это основной залог успеха и профилактика получения травм. Постепенно увеличивать нагрузку, увеличивать вес, если мы говорим о кардио-нагрузках время, которое вы проводите на дорожке или в какой-то статической позе. Поэтому в спорте существует такое понятие как «подходы»: условно говоря, если нам тяжело отжиматься 12 раз в 2 подхода, мы отжимаемся по 8 раз и делаем 3 подхода.

Начните с теории

Также, занимаясь спортом, нельзя забывать, что мышечные волокна, из которых состоят мышцы, бывают двух типов: одни (мышечные волокна I типа) тренируются во время статических упражнений (на выносливость) – это йога, растяжка, пилатес, стретчинг и т.д.; другие (мышечные волокна II типа) – во время силовых тренировок. Поэтому у йогов, как правило, нет выраженной мускулатуры, а у тех, кто посещает тренажерку, есть. Если вы добавляете к своим занятиям спортом кардио в виде растяжки или йоги – это только плюс вам и вашим мышцам, так как растяжка увеличивает их выносливость в разы. К тому же способствует тому, что мышцы после силовых тренировок быстрее восстанавливаются.

Если мышцы привыкли

После занятий йогой, стретчингом, растяжкой, пилатесом, если вы новичок, вам также необходима передышка и время на восстановление. Поэтому заниматься такими видами нагрузок каждый день имеет смысл тогда, когда вы а) физически окрепли, занимаетесь давно и регулярно б) совмещаете разные виды нагрузок – добавляете в том числе силовые позы (асаны). Но про отдых все равно не стоит забывать. Замечено, что после небольшого перерыва (не более недели) растяжка, если вы тренируете определенные группы мышц, например, поставили себе цель сесть на шпагат, только улучшается, а не ухудшается. Мышцы приходят в норму и полностью восстанавливаются. А пока это происходит, займитесь спиной или руками – совмещайте разные виды нагрузок и давайте телу необходимый отдых.

Что вам ближе?

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для похудения, от чего зависит оптимальная длительност

19 Августа 2020

25 Октября 2020

4 минуты

24341

ProWellness

Оглавление

• От чего зависят длительность и интенсивность занятий спортом?
• Полезен ли спорт для похудения?
• Нужно ли для похудения каждый день заниматься спортом?
• Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?
• В какое время суток лучше заниматься спортом?
• Чем можно заменить занятия в тренажерном зале?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.

Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для похудения, от чего зависит оптимальная длительность тренировок?

Люди, мечтающие привести себя в форму, занимаются спортом, соблюдают диету, ведут активный образ жизни. Сколько времени нужно заниматься спортом, чтобы увидеть реальный результат на весах?

От чего зависят длительность и интенсивность занятий спортом?

Нет единственно верной и подходящей всем программы тренировок. Ее выбор зависит от многих факторов:

• стартовый вес, с которым человек приходит в спортивный зал;
• особенности функционирования организма;
• скорость обмена веществ;
• возраст;
• наличие или отсутствие ограничений по здоровью;
• образ жизни;
• уровень физической подготовки;
• специфика питания;
• количество килограммов, которые человек хочет сбросить.

Полезен ли спорт для похудения?

Многие диетологи считают, что не обязательно заниматься спортом для похудения. Важно лишь соблюдать диету и обеспечивать дефицит калорий. Это утверждение верно, но отчасти.

Без активных занятий спортом человек будет худеть, но медленно. Он сможет избавиться от лишних килограммов, но его тело будет дряблым, кожа может обвиснуть, не будет красивого рельефа. Но и тренажерный зал без корректировки питания помогает отчасти.

Нужно ли для похудения каждый день заниматься спортом?

Желающие похудеть часто увлекаются и начинают упражняться интенсивно. Перегружать организм не нужно. Смысл спортивных занятий состоит в нагрузке, но нужно давать организму время на восстановление. Если организму не предоставлять отдыха, то результативность пойдет на спад. Тренировки будут даваться все сложнее.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Не нужно сразу же начинать интенсивные тренировки. Тело должно привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам. Начинающим подойдут ежедневные пешие прогулки и утренняя гимнастика. Затем можно записываться в спортивный или тренажерный зал, заниматься по 1 часу 2 раза в неделю. Постепенно количество тренировок можно увеличить до 3-4 в неделю, но при этом важно ориентироваться на свое самочувствие и не перегружать организм.





Внимание! Главное условие для занятий спортом – регулярность. Ничего не получится, если человек будет посещать спортивный зал, когда есть настроение.

В какое время суток лучше заниматься спортом?

Тренироваться советуют, в основном, утром или вечером, так как днем люди обычно на работе или учебе. Заниматься спортом для похудения нужно в максимально удобное для себя время. Если утром долго не покидает чувство сонливости и разбитости, то тренинг лучше перенести на вечер или день.

Внимание! Если человек идет на тренировку, превозмогая себя, то есть смысл задуматься о смене времени занятий. Спорт должен давать нагрузку только на мышцы, но не на нервную систему.

Чем можно заменить занятия в тренажерном зале?

Заниматься в зале фитнесом или «тягать железо» нравится не всем. Есть другие виды активности, которые помогают избавиться от лишнего веса:

1. Стояние на ногах.
2. Езда за рулем.
3. Пешая прогулка или выгуливание собаки.
4. Уборка квартиры.
5. Ходьба в быстром темпе.
6. Занятия танцами (стоит выработать привычку танцевать, если хочется чего-нибудь сладенького или грустно).
7. Плавание в бассейне.
8. Гребля.
9. Бег на беговой дорожке или по улице.
10. Прыжки через скакалку или приседания.
11. Езда на велосипеде.
12. Упражнения с фитболом.
13. Занятия йогой.
14. Отказ от общественного транспорта (его можно заменить ходьбой или ездой на велосипеде).



Внимание! Чтобы похудеть, вовсе не обязательно проводить в зале половину жизни. Достаточно будет 2-3 тренировок в неделю длительностью в один час.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

спорттренировкиспорт для похудениязаниматься спортом для похуденияизбавиться от лишнего веса

Оцените статью

(13 голосов, в среднем 2)

Поделиться статьей

Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?

Если бы похудение сводилось только к сжиганию как можно большего количества калорий, планы по снижению веса были бы простыми: вы бы просто каждый день совершали длительные пробежки, кардиотренировки или катались на велосипеде. Это правда, что кардио полезно для похудения, но вы не должны делать кардио каждый день, чтобы похудеть. Это связано с тем, что ежедневные кардиотренировки могут быть не только скучными, что затрудняет их последовательное выполнение, но и неэффективными по сравнению с более разнообразными тренировками, включающими силовые тренировки.

На самом деле, наращивание мышечной массы оказывает более положительное влияние на ваш метаболизм, чем прогулки, пробежки и занятия на велосипеде, которые вы делаете для кардио. В идеале, оба должны быть включены в вашу тренировочную программу, а это значит, что вы не хотите каждый день выкладываться по максимуму на кардио. Итак, сколько кардио нужно делать, чтобы похудеть, и каково правильное соотношение кардио и силовых тренировок? И почему нельзя делать кардио каждый день? POPSUGAR поговорил с двумя экспертами, чтобы получить ответы.

Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?

Это правда, что чем больше кардио вы делаете, тем больше калорий вы сжигаете. По словам Тома Холланда, MS, CSCS, физиолога-физиолога и консультанта по фитнесу Bowflex, это полезно для того, чтобы исчерпать больше калорий, чем вы потребляете, что в конечном итоге приводит к потере веса. Так почему же так важно сочетать другие виды тренировок, особенно силовые?

• Силовые тренировки улучшают обмен веществ. Силовые тренировки могут не сжигать столько калорий в данный момент, но наращивание мышечной массы ускоряет метаболизм, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда отдыхаете. «Силовые тренировки — мощный и важный компонент похудения», — сказал Холланд в интервью Popsugar. «Поэтому исключительно кардиотренировки — не самый эффективный подход».
• Ежедневные кардиотренировки могут привести к травме. Если вы каждый день выполняете только один вид упражнений, вы подвергаете свое тело риску травм от чрезмерной нагрузки. Кардиотренировка является главным виновником этого, потому что такие движения, как бег и прыжки, сильно нагружают суставы. Если вы нанесете себе вред во время тренировки, это определенно станет препятствием на пути к вашим целям по снижению веса.
• Внесение изменений в программу тренировок помогает вам быть вовлеченным и мотивированным. «Чем больше вы смешиваете свои тренировки, тем больше физических и умственных преимуществ», — сказал Холланд в интервью Popsugar. Тренировки с большим разнообразием являются более сложными для вашего тела и увлекательными для вашего ума, что будет держать вас в курсе и мотивировать, когда более скучная рутина может выжечь вас.

«Я хочу, чтобы мои клиенты, желающие похудеть, сочетали кардиотренировки и тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика. Оба они важны для уменьшения жировых отложений», — сказал Остин Джонсон, NCSF, сертифицированный персональный тренер Gold’s. Спортзал. Этот четырехнедельный план тренировок для похудения, например, включает в себя хороший баланс обоих.

Вам не обязательно бегать, плавать или заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы ваши упражнения считались кардиотренировками. «Если бывают дни, когда вы не можете прийти в спортзал, чтобы заняться структурированной кардио-тренировкой, то прогулка или пробежка по окрестностям, безусловно, лучше, чем ничего», — сказал Джонсон. Пока вы делаете это достаточно долго (хорошее время для начала — 30 минут) и доводите частоту сердечных сокращений как минимум до 60–70 процентов от вашего максимума, прогулки или медленные, случайные пробежки могут помочь вам похудеть. Джонсон сказал Popsugar.

Вы даже можете разбить это кардио в течение дня, добавил Холланд. «Исследования показывают, что упражнения не обязательно выполнять все одновременно», — сказал он. «Разбиение его на более короткие, управляемые подходы в течение дня — эффективная стратегия, особенно для тех, у кого мало времени». Например, три быстрых 10-минутных прогулки в течение дня могут дать вам до получаса низкоинтенсивных кардиотренировок. Выполняя последовательно, этот вид ежедневного кардио может помочь вам сбросить вес с течением времени.

Добавьте интервалы, чтобы похудеть быстрее

Чтобы увеличить сжигание калорий, Холланд рекомендовал включать интервалы в некоторые кардиотренировки. «Для достижения максимальных результатов ваши кардиотренировки должны включать в себя сочетание устойчивых сессий, интервальной работы и подъемов в гору», — сказал он. Вот несколько вещей, о которых следует помнить:

• Работайте до интервалов с течением времени. Хотя это отлично подходит для сжигания жира, «интервальные тренировки гораздо более интенсивны и создают нагрузку на ваше тело», — сказал Джонсон. Начните с устойчивых тренировок, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Через несколько недель поэкспериментируйте с добавлением через короткие промежутки времени два раза в неделю.
• Сократите интервальные тренировки. Интервальные тренировки идеально подходят для кардиотренировок в будние дни: они должны длиться около 30 минут. Более короткий лимит времени предназначен для того, чтобы помочь вам поддерживать интенсивность на протяжении всего времени, чтобы вы могли получить максимальную пользу от тренировки.

Как часто нужно делать кардио, чтобы похудеть?

Вернемся к балансу кардио и силовых тренировок. Если ваша цель — похудеть, вам следует включить оба упражнения в свой еженедельный распорядок дня. По словам Холланда, вы можете делать и то, и другое в один и тот же день или даже на одной тренировке, например, с помощью интервальной схемы высокой интенсивности. Однако совмещать силовые и кардио в один и тот же день вовсе не обязательно; Вы также можете похудеть, разделив их в течение недели. Если вы новичок, Джонсон рекомендовал этот график, чтобы помочь вам развить силу и выносливость:

• Понедельник: Тренировка с отягощениями, например, эта 30-минутная тренировка с гантелями
• Вторник: Кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде
• Среда: Кардио
• Четверг: Тренировка с отягощениями, такая как эта тренировка верхней части тела сидя
• Пятница: Кардио
• Суббота: Выходной день
• Воскресенье: Тренировки с отягощениями, такие как эта тренировка с низким весом тела

Это сочетание трех дней постоянных кардиотренировок продолжительностью от 30 до 60 минут и трех дней силовых тренировок всего тела с использованием более легких весов. (Вот руководство по выбору правильного веса.) Как только вы начнете наращивать силу и выносливость, вы начнете делать интервальные тренировки в один или два кардио дня. Также обратите внимание, что здоровое питание, включающее богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты и овощи, нежирный белок (курица, рыба и бобовые) и цельнозерновые продукты, поможет вам достичь целей по снижению веса и поможет вам чувствовать себя лучше, пока вы это делаете. .

Суть в том, что вы можете делать кардио каждый день, если вам это действительно нравится, но не перенапрягайтесь настолько сильно, чтобы получить травму, и уж точно не экономьте на тренировках с отягощениями в пользу кардио. Сбалансированный график является ключом к снижению веса не только потому, что наращивание силы помогает вашему метаболизму, но и потому, что разнообразие делает вещи интересными, что помогает вам оставаться мотивированным и не сбиться с пути.

«Поймите, что ваша цель — не только похудеть, но и выработать новые здоровые привычки, чтобы не набирать вес в долгосрочной перспективе», — сказал Холланд. «Поэтому ваш план должен быть веселым, управляемым и рассчитанным на всю жизнь».

Источник изображения: Getty/stock_colors

Почему вам не следует заниматься спортом, чтобы похудеть

Многие из нас зашнуровывают кроссовки и начинают (или возобновляют) тренировки в надежде сбросить лишние килограммы. Несомненно, стремление быть более активным — это хорошо. Но если главная причина — похудеть, ваше новогоднее обещание вполне может иметь неприятные последствия.

Начнем с того, что физические упражнения — по крайней мере те, которые делает большинство из нас, — обычно неэффективны для похудения. Возьмем, к примеру, ходьбу. Человек весом 150 фунтов, который идет быстрой ходьбой в течение 30 минут, сжигает в среднем около 140 калорий. Это равносильно одной банке газировки — не очень высокая отдача от вложенных вами времени и усилий. Гораздо проще просто пропустить газировку.

В целом исследования показывают, что выполнение аэробных упражнений умеренной интенсивности, таких как ходьба в течение 30 минут в день, пять дней в неделю — количество, рекомендуемое для хорошего здоровья, — обычно приводит к незначительной потере веса или вообще не приводит к потере веса.

Когда к диете добавляются умеренные физические нагрузки, результаты также не впечатляют. Объединив данные шести испытаний, исследователи обнаружили, что комбинация диеты и физических упражнений не привела к большей потере веса, чем диета только через шесть месяцев. В 12 месяцев комбинация диеты и упражнений показала преимущество, но оно было незначительным — в среднем около 4 фунтов. В другом обзоре исследований разница составила менее 3 фунтов.

В исследованиях, где упражнения и приводили к значительной потере веса, участники сжигали от 400 до 500 калорий за занятие пять или более дней в неделю. Для этого 150-фунтовому человеку нужно будет пройти как минимум 90 минут в день быстрой ходьбы или 30 минут 8-минутного бега. Короче говоря, сеансы должны выходить далеко за рамки того, что большинство из нас хочет или может сделать. И даже если нам удается приложить столько усилий, наш организм часто компенсирует это повышением аппетита и снижением метаболизма, что со временем ограничивает количество сброшенных килограммов.

Когда физические упражнения не оправдывают наших ожиданий по снижению веса, мы часто перестаем тренироваться. В исследовании 30 людей с избыточным весом, которые участвовали в 12-недельной программе упражнений и были опрошены после этого, такой ответ был типичным: «Было очень обидно, что я не потерял ни одного фунта и… . . это как бы заставило меня сдаться». Другая респондентка, не сумевшая похудеть, описала свои физические упражнения как «биение головой о кирпичную стену». Можно с уверенностью предположить, что она больше не возвращалась.

Возможно, самая большая проблема с упражнениями для похудения заключается в том, что они превращают физическую активность в наказание — цену, которую мы должны платить за стройное тело. Сколько раз вы слышали, как кто-то говорил (или говорил сам) «Мне нужно сделать дополнительные упражнения» после того, как вы слишком много поели во время праздников или на праздничном ужине? Мы относимся к упражнениям как к форме самонаказания за то, что мы «плохие».

Преподнося упражнения как покаяние, мы вряд ли получим от них удовольствие или будем продолжать заниматься ими очень долго. Это сообщение из исследования, в котором исследователи попросили женщин среднего возраста записать свои мысли о физической активности. Тех, кто использовал такие термины, как «калории» или «вес», называли «формирующими фигуру», а тех, кто этого не делал, называли «не формирующими фигуру». Обе группы в среднем весили примерно одинаково. Те, кто занимается фигурой, чаще рассматривали упражнения как борьбу, в то время как те, кто не занимался фигурой, чаще говорили, что они улучшают их самочувствие. Учитывая такое отношение, неудивительно, что боди-шейперы тренировались значительно меньше, чем те, кто не занимался боди-шейпингом.

Вывод таков: мы с большей вероятностью позитивно воспримем упражнения и действительно будем их выполнять, если сосредоточимся на своем самочувствии, а не на своем весе. Для некоторых стимулом может быть улучшение настроения или уменьшение стресса. Другие могут обнаружить, что упражнения помогают им чувствовать себя физически и умственно сильнее или лучше контролировать свою жизнь.

Конечно, польза от физической активности не ограничивается этим. Было показано, что он снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, рака, диабета, деменции, депрессии, простуды, болей в спине, остеопороза и преждевременной смерти. Он также может улучшить сон, повысить энергию, избавиться от старческой слабости и даже улучшить нашу сексуальную жизнь.

Более того, несмотря на то, что упражнения не очень помогают сбросить лишние килограммы, они могут предотвратить увеличение веса и улучшить внешний вид за счет увеличения мышечной массы и уменьшения висцерального жира.

Представьте себе таблетку с таким длинным списком преимуществ.