Можно ли с помощью отжиманий научиться подтягиваться: Реципрокная иннервация. Или как отжимания помогут вам научиться подтягиваться больше. | Дневник скалолаза

Содержание

Реципрокная иннервация. Или как отжимания помогут вам научиться подтягиваться больше. | Дневник скалолаза

Вопрос о том, как лучше тренироваться с собственным весом, прогрессировать в том или ином движении остается до сих пор открытым. Большая часть моих статей посвящена подтягиваниям, но пора бы обратить свой взор на другие упражнения. В статье «Почему не работают схемы по увеличению подтягиваний» я отмечал, что одним из факторов вашего прогресса является комплексный подход к тренировкам. Даже если вашей целью стоит именно увеличение количества подтягиваний, никогда не забывайте о других упражнениях.

Отжимания

Данное упражнение являются общеразвивающим. На начальных этапах ваши мышцы получат достаточный уровень стресса, чтобы развиваться. И это общее развитие положительно скажется на ваших результатах в других упражнениях. Но сейчас я коснусь момента, о котором многие из вас не знали или забыли.

Подтягивания как и отжимания являются базовыми упражнениями при тренировках с собственным весом.

Подтягивания являются тяговым движением, а отжимания — толчковым.

Обратимся к анатомии.

При выполнении подтягиваний целевыми мышцами являются широчайшие мышцы спины, мышцы предплечья и бицепсы.

В отжиманиях основная нагрузка ложится на большие грудные мышцы и трицепсы.

Стоит ввести 3 понятия:

  • мышцы-антагонисты,
  • мышцы-синергисты,
  • мышцы-агонисты.
Мышци-антагонисты — такие две мышцы, которые при сокращении осуществляют тягу в противоположные стороны.
Мышцы-синергисты, напротив, тянут в одном и том же направлении.
При выполнении упражнения та мышца, которая выполняет движение, называется агонистом, а вторая — антагонистом. Бицепс и трицепс как раз являются таковыми.

Тут как раз и возникает вопрос: «Если эти мышцы отвечают за разные движения, как же они взаимосвязаны?»

Мышцы умеют тянуть, но не толкать. Именно поэтому, чтобы выполнить сгибание в суставе, необходимы обе мышцы. Во время движения работает как мышца агонист, так и антагонист. Основная активность агониста наблюдается в первой фазе движения. Дальше ее активность снижается, а движение продолжается за счет инерции. Тут в работу вступает мышца-антагонист, которая тормозит движение.

Но стоит отметить важность темпа выполнения упражнения. Чем медленнее оно выполняется, тем большую работу совершает агонист. А вот при быстром выполнении (тех же подтягиваний) антагонистам приходится все больше включаться в работу, чтобы «затормозить» вас.

И у этой особенности даже есть свое название — реципрокная иннервация. Из курса анатомии можно узнать, что при возбуждении агониста, ЦНС тормозит работу антагониста. Этот механизм создает баланс при работе антагонистов, который обеспечивает точность и плавность движений. Таким образом мышцы компенсируют друг друга.

Именно поэтому на начальных этапах обязательно нужно тренировать подтягивания вместе с отжиманиями.

Эти движения влияют друг на друга лишь косвенно, но при этом улучшая качество выполнения упражнения, а следовательно, и их эффективность.

Так же стоит отметить, что во время обоих упражнений задействованы многие мышцы кора в качестве стабилизаторов. Чтобы висеть ровно, не раскачиваться, а при выполнении подтягиваний не дергаться, нужно иметь развитые мышцы корпуса. Так они будут фиксировать ваше положение в пространстве. Эти же мышцы работают и в отжиманиях. Безусловно, в каждом движении есть свои ведущие мышечные группы, но в комплексе их эффективность растет.

Поэтому если вы хотите прогрессировать, развиваться, становиться лучше, то стоит взглянуть шире на возможный ассортимент упражнений. Всегда помните про комплексный подход к тренировкам.

Итог:

Если вы только начинаете тренироваться с собственным весом и мало подтягиваетесь или ещё не освоили это упражнения, то:

  • отжимания повлияют на качество выполнения подтягиваний и наоборот
  • повысят вашу общую физическую подготовку, что повлияет на ваши показатели в других упражнениях
  • при среднем и высоком уровне физического развития влияние отжиманий на прогресс в подтягиваниях упадёт.

Оставляйте свои комментарии. Я хочу делать свой контент на более качественном уровне, поэтому обязательно пишите свои пожелания и замечания. Они очень важны для развития канала.

Читайте так же:

Какие упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться?


Подтягивания — это одно из нескольких основных упражнений в воркаут культуре, которое очень часто даже называют королевским упражнением. Кому-то данное определение может показаться излишним, но если вспомнить какое огромное количество упражнений строится вокруг обычных подтягиваний, то понимаешь, что всё это свита, которая окружает короля!

Поэтому неудивительно, что многие хотят как можно скорее научиться подтягиваться! Но это упражнение далеко не такое легкое, как может показаться при просмотре видео на YouTube, поэтому неудивительно, что многие тратят бесчисленные тренировочные часы на то, чтобы научиться сделать хотя бы одно повторения.

Сколько раз нужно подтягиваться?:>

Хорошим показателем по количеству подтягиваний на перекладине среди мужчин является 25-30 раз, среди женщин — 15-20 раз. Кому-то может показаться, что эти числа несколько завышены, но я хочу напомнить, что вы находитесь на сайте о воркауте, а не на сайте кружка любительниц домашней физкультуры.</quote>


В сегодняшней статье я приду на помощь тем новичкам, которые пока ещё не умеют подтягиваться по-настоящему, но очень хотят поскорее научиться это делать, и поделюсь информацией о 5 самых полезных подводящих упражнениях, которые помогут обрести силу плечевого пояса, мышц рук и спины, а значит, значительно приблизят их к подтягиваниям на турнике!

Тренировка силы с помощью подводящих упражнений

Единственная причина, по которой у тебя пока что не получается выполнять полноценные подтягивания с полного виса, заключается в недостаточном количестве сил в нужных группах мышц, которые отвечают за подъем тела вертикально вверх (в первую очередь речь идёт о мышцах спины и рук). Представленные в данном параграфе упражнения являются облегченными версиями полноценных подтягиваний, выполняя которые ты сможешь значительно нарастить силу в нужных местах.

Подтягивание при грыже позвоночника:>

При наличии подобных серьезных проблем с организмом любые тренировки, как силовые, так и кардио, могут проводиться исключительно с разрешения вашего лечащего врача. Хотя в самих подтягиваниях, с точки зрения анатомии, и при соблюдении естественной и безопасной техники выполнения, нет ничего травмоопасного, но проконсультироваться со специалистом перед началом своих занятий всё таки стоит!</quote>


Австралийские подтягивания


Одно из ключевых упражнений при тренировки подтягиваний новичками — это, конечно же, австралийские подтягивания. В отличие от классических, в этом варианте исполнения ноги находятся на полу (что значительно облегчает процесс выполнения), а величину нагрузки можно изменять углом наклона тела относительно земли. Чем ты будешь более параллелен земле, тем тяжелее тебе будет подтягиваться.

Некоторые, правда, отмечают тот факт, что австралийские подтягивания — это не чисто вертикальное движение, а так же и горизонтальное, но я бы назвал это скорее в числе дополнительных плюсов данного упражнения, чем его недостатков. Потому что все знают, что тренировать тяговые движения нужно не только в вертикальной плоскости, но и в горизонтальной! Но это больше нужно для здоровья ваших плечевых суставов, потому что в плане спины, в горизонтальных подтягиваниях мышц работают те же самые, что и в вертикальных подтягиваниях.

Подтягивания с опорой на ноги

* видео пока нет *

В отличие от предыдущего варианта, когда вся работа осуществлялась исключительно за счет мышц верхней половины тела, а ноги служили исключительно в качестве опоры, в данном варианте предполагается активная (хотя и небольшая) помощь в выполнении подтягивания за счет разгибания ног в коленном сустав.

Другим существенным отличием от стандартных австралийских подтягиваний является тот момент, что этот вариант подтягиваний для новичков выполняется в вертикальной, а не горизонтальной плоскости!

Негативные подтягивания


Третье ключевое упражнение для тренировки подтягиваний с нуля — это негативные подтягивания. Я не просто так поставил его вторым, потому что нагрузка, создаваемая весом тела в негативной фазе, может быть достаточно существенной, чтобы вот так сходу начать её использовать на своих тренировках. Поэтому начать лучше именно с австралийских подтягиваний, так сказать, потренироваться на кошках.

А вот когда ты уже без труда научишься делать по 5-10 австралийских в подходе, то можешь начинать подключать и негативные подтягивания.

Подтягивания на брусьях

* видео пока нет *

Это очень интересный вариант подтягиваний, который очень редко встретишь на площадке. А значит, я просто обязан был упомянуть о нём в этой статье. Фактически можно назвать подтягивания на брусьях — обратными австралийскими подтягиваниями, потому что в данном случае ноги так же используются в качестве опоры, но при этом они размещаются не на земле, а на брусьях. Получается, что ноги находятся выше головы и в этом положении нужно подтягиваться! Но за счет уменьшенного веса тела, это упражнение как раз и получается отличным подводящим для полноценных подтягиваний!

Как часто можно подтягиваться на турнике?:>

На самом деле не существует однозначного ответа на этот вопрос, потому что такой ответ зависит от огромного количества факторов, не учтенных в вопросе. Поэтому всё, что я могу сказать на этот счет — если чувствуешь себя свежим и полным сил, то можешь подтягиваться, а если чувствуешь себя убитым и истощенным, то лучше дать себе отдохнуть.

</quote>


Отжимания от пола


Кто-то может сильно удивиться увидев в моей подборке упражнений для подтягиваний отжимания от пола, но правда заключается в том, что это одно из лучших упражнений для укрепления плечевого пояса и мышц рук в принципе! А это значит, что если у вас пока не получается полноценно подтягиваться, то следует поднажать и на отжимания!

Выводы

В подтягиваниях на перекладине нет ничего сложного. Весь вопрос в том, чтобы иметь достаточно силы, чтобы выполнить подтягивание. Это как раз одно из тех упражнений, которому может научиться абсолютно любой человек при наличии желания, упорства и регулярных тренировок. Ну а описанные выше упражнения помогут вам добиться желаемого результата побыстрее

Как подтянуться 10 раз?:>

Если ты уже научился подтягиваться и можешь спокойно выполнить пару-тройку повторений, но хочешь увеличить это количество, то рекомендую пройти программу <url=»http://100.workout.su»>100-дневный воркаут</url>! Она как раз подойдет для твоего уровня подготовки.</quote>

Как научиться отжиматься и подтягиваться с помощью негативных повторений

Любое упражнение состоит из трёх фаз: эксцентрической, статической и концентрической. Во время эксцентрической фазы мышцы растягиваются в момент опускания или отпускания веса. Во время статической вы задерживаетесь в определённой точке с весом на какое-то количество времени, мышцы неподвижны, но при этом напряжены. Концентрическая фаза — это непосредственно работа мышц во время выполнения упражнения: выжимание штанги вверх от груди, подъём во время приседания или отжимания и так далее.

Суть негативных повторений состоит в том, чтобы исключить все этапы, кроме эксцентрического. То есть вы должны опускать предельный вес, и чем больше он будет, тем эффективнее упражнение.

К примеру, вам сложно выполнять отжимания. Если оставить только эксцентрическую фазу, вы будете постоянно опускать тело вниз из позиции планки, а не выталкивать вверх.

Как негативные повторения развивают силу

Когда вы выполняете отжимание, то есть толкаете тело вверх, ваши мышцы совершают концентрическое сокращение, клетки мышечной ткани сжимаются. То же самое происходит, когда вы пытаетесь подтянуться или поднимаете тяжёлый вес с пола.

Когда же вы опускаете вес (или себя), происходят эксцентрические сокращения: мышцы пытаются оставаться в сокращённом состоянии, в то время как их растягивают. Несмотря на то, что это практически та же работа, но в обратном направлении, нагрузка получается выше и клетки повреждаются сильнее.

Казалось бы, это не очень хороший аргумент для продвижения негативных повторений, так как после выполнения таких упражнений мышцы будут болеть гораздо сильнее, но повреждения мышечных волокон во время тренировок — естественный процесс. А после восстановления мышечная масса увеличится, как и ваша сила. Именно поэтому этот способ тренировки так популярен среди бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Упражнения, которые можно выполнять с негативными повторениями

Если вы не в состоянии поднять вес или своё тело вверх, у вас должно хватить сил на его контролируемое медленное опускание. То же самое можно сказать и об отжиманиях: если вам сложно вытолкнуть себя вверх, опуститься вниз даже с дополнительным весом на спине вы наверняка сможете.

1. Подтягивания

Негативные подтягивания можно выполнять на специальном тренажёре — гравитроне или же на невысоком турнике (вы должны доставать ногами до земли). В варианте с турником вам нужно будет прыжком принять верхнее положение в подтягивании и затем очень медленно, в течение 45 секунд, опустить тело до полного выпрямления локтей.

Негативные подтягивания на турнике

2. Отжимания

С отжиманиями работает та же техника, что и с подтягиваниями. Если вы не можете вытолкнуть тело вверх с нижней позиции в отжимании, вы наверняка сумеете поднять себя вверх из положения лёжа. Как можно медленнее полностью опуститесь на пол со стартовой позиции и, как только ваш живот коснётся пола, возвращайтесь на четвереньки, а не в планку. Некоторые специально добавляют вес на спину.

Как научиться отжиматься и подтягиваться

Спорт становится средством воспитания тогда, когда он любимое занятие каждого.

Сейчас спорт – это не только модная тенденция, но и стиль жизни. Не всем нужно заниматься на уровне готовности к соревнованиям, но для того, чтобы держать тело в форме, можно себя и воспитать.

Те, кто занимаются для поддержания формы или хотят эту форму обрести, должны быть в курсе множества нюансов. Потому, так или иначе, но проконсультироваться с инструктором/тренером нужно.

А пока, статья о том, как научиться отжиматься и подтягиваться.

Группы мышц

Мало просто взять и научиться отжиматься и подтягиваться. Нужно знать, на какие группы мышц воздействуют эти упражнения.

  • Отжимания.

    Представим, что перед нами человек, в исходном положении для отжимания: корпус расположен параллельно полу, руки расставлены шире плеч, на уровне грудных мышц, вытянуты. Начинает медленно сгибать руки в локтевых суставах – работают грудные мышцы. Опустился и рывком поднимается в исходное положение – ему помогают трицепсы, мышцы локтей, дельтовидная мышца и передняя зубчатая мышца.

  • Подтягивания.

    Тот же человек. Исходное положение – стоит под турником, смотрит на него. Ухватился за перекладину – в действие вступают сгибатели и разгибатели предплечий и бицепсы плеча. А дальше, чтобы совершить процесс сгибания рук в плечах и локтях и подтянуть туловище к перекладине, задействуются широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы и мышцы средней части тела (прямые, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышца, которая выпрямляет туловище).

Техника выполнения

Теперь, когда вы имеете представление, что дадут вам эти упражнения, нужно научиться правильно их выполнять. Чтобы и эффект иметь, и не покалечить себя.

Учимся отжиматься.

  1. Разминка. Обязательно. Нужно хорошо разогреть суставы и грудные мышцы.

  2. Для тех, кто учится отжиматься с нуля и для девушек, которые обычно слабее, чем парни. Начинайте отжиматься от стены. Поза – классическая для отжиманий. Этот вид отжиманий совсем лёгкий, потому нужно больше подходов и повторений.

  3. Допустим, этот вид отжиманий вам «ни о чём». Усложняйте – отжимайтесь от скамьи. Если и скамья – пройденный этап, тогда переходите на пол. Но отжимайтесь с коленей. С прямой спинной, не прогибаясь в пояснице и не сутулясь. Когда и здесь достигнете «просветления», переходите на отжимания от пола на прямых ногах. А потом и с вариациями: широким хватом, узким хватом и т.д

  4. Важно правильно дышать. Когда опускаетесь (медленно) – вдох, поднимаетесь (быстро) – выдох.

Учимся подтягиваться.

  1. Как говорилось ранее – разминка. Подтягивание – упражнение не шуточное. Можно серьёзно покалечить связки.

  2. Если вы совсем не умеете подтягиваться, тогда нужно задействовать два вида упражнений: либо «негативные повторения» — у вас под турником есть «помощник», с которого вы принимаете положение, будто уже подтянулись и задерживаетесь в этом положении (ногами к подставке не касаетесь) и медленно опускаетесь вниз, либо подтягиваетесь в половину амплитуды, стараясь подтянуться хотя бы на 1-2 см от исходного положения. Когда руки привыкнут к весу тела, станет легче.

  3. Подтягиваться нужно плавно. И подтягивание и спуск должны занимать одинаковое количество времени.

  4. Дыхание. При подъёме – выдох, при спуске – вдох.

  5. Держите тело вертикально и не делайте рывков, находясь на турнике.

  6. По мере того, как будете усваивать упражнение, вводите в использование разные хваты.

Противопоказания

Да, желание научиться отжиматься и подтягиваться, вполне оправдано. Но не забывайте, что существуют состояния организма, когда это делать нельзя.

Отжимания: высокое артериальное давление; непрочные кости; травмы плеча, суставов, позвоночника, избыточный вес.

Подтягивания: сколиоз, избыточный вес, грыжи межпозвонковых дисков, травмы позвоночника, болезни суставов верхних конечностей, протрузии позвоночника.

Теги:

от пола, с нуля, девушке, на турнике, подтягивание на турнике,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

Как научиться подтягиваться на турнике новичку

Научиться подтягиваться может каждый! Вне зависимости от возраста, пола, физического или материального состояния.

Но для этого нужен тренажер, а также знания, которые нужно уметь применить на практике. Сегодня мы расскажем о тренажере, который обучает подтягиваниям с максимальной скоростью, и дадим методику для обучения подтягиваниям с нуля.

Почему я не умею подтягиваться?

Разберемся в причинах, которые приводят к тому, что у вас не получается подтягиваться вовсе, или же удается выполнить только несколько повторений.

  1. Недостаток мышечной массы. За подтягивания отвечают мышцы спины, бицепсы, предплечья, плечевые мускулы. Если они не развиты, выполнить подтягивание не удается;
  2. Избыток жировой массы. Лишний вес утяжеляет груз, который придется подтягивать к перекладине. Даже с развитыми мускулами невозможно подтягиваться много, если прогресс сдерживает жир;
  3. Комбинация двух вышеперечисленных причин. Самый сложный и наиболее распространенный случай. Мышц мало, жира много. Подтягиваться не получается совсем.

Оцените себя объективно. Прежде всего, нужно определить направление, в котором мы будем работать. Для разных причин подбираются отличающиеся друг от друга программы.

Парадокс подтягиваний

Научиться подтягиваться без помощи тренажеров очень сложно.

Чтобы много подтягиваться, нужно много подтягиваться.

Для избавления от лишнего веса и набора мышечной массы нужно тренироваться.

Но как тренироваться, если этому мешает лишний вес и отсутствующая мышечная масса?

Создается порочный круг, из которого трудно выйти без посещения спортзала.

До недавнего времени ответ на вопрос «Как научиться подтягиваться на турнике новичку?» заключался в том, чтобы похудеть и развить мышцы, которые отвечают за подтягивания, без использования данного упражнения.

Это сложная задача. 90% начинающих с ней не справляется.

И в этом парадокс подтягиваний. Если не умеешь подтягиваться или отжиматься на брусьях, обучение становится гораздо более сложным, чем если получается выполнить хотя бы 3-4 повторения.

До недавнего времени парадокс был нерешаемым в домашних или уличных условиях.

Резинки для подтягиваний

Затем появился тренажер, который разрывает этот порочный круг. Резинки для подтягиваний компенсируют часть веса.

Благодаря резине подтягиваться сможет каждый.

Пример:

Есть новичок, который весит 120 кг и обладает минимальной мышечной массой, решает заняться собой. Но большая часть упражнений для него оказывается недоступной. А главные упражнения для похудения (подтягивания и отжимания на брусьях) он выполнять не может. Остается только скакалка, бег и приседания без веса. Он хочет подтягиваться и отжиматься, но не может.

Даем ему черную тренировочную петлю, которая, при максимальном натяжении, выталкивает начинающего атлета с силой в 77 кг. Вместо своих 120 он подтягивает 43 кг.

У него получается выполнить несколько повторений. С каждой тренировкой он добавляет в повторах и подходах, затем берет синюю петлю (сила до 68 кг), и упражняется с ней. Спустя время он переходит к оранжевой резине (до 15 кг сопротивления), а затем отказывается от резиновых петель вовсе.

За этот период он научился подтягиваться минимум 10 раз, нарастил мышечную массу, существенно похудел (если был лишний вес), улучшил здоровье, и превратился из задохлика в спортсмена.

Такого результат он добился с помощью турника и резинок для подтягиваний. Другие тренажеры не нужны.

Эффект можно получить даже дома, если установить перекладину или турник-брусья, которые продаются во многих спортивных магазинах.

Методика тренировок

Будем базироваться на трех пониманиях:

  • Для быстрого прогресса нужно вести тренировочный дневник, и стараться регулярно добавлять в подтягиваниях;
  • Перетренированность – это плохо. Тренируемся до 4-5 раз в неделю на первых порах. Затем снижаем количество тренировок до 2-3 за 7 дней. Можно уменьшать или увеличивать количество тренировок на основании самочувствия. Не тренируемся в болезнь, уменьшаем активность во время сильного стресса. Но без внештатных ситуаций лучше следовать данной инструкции;
  • Тренироваться будем в удовольствие. Без получения удовольствия от процесса блекнет даже самый фантастический результат. Нужно сделать так, чтобы на тренировку хотелось идти. Это не каторга! Это удовольствие, развлечение!

Как увеличить количество подтягиваний

Используем метод прогрессии нагрузок, который является основополагающим во всех спортивных дисциплинах.

Увеличиваем нагрузку с помощью:

  1. Плавного снижения сопротивления резины. Резинки компенсируют часть веса. Нужно постепенно снижать компенсируемый вес, дабы научиться подтягиваться самостоятельно;
  2. Увеличения количества подходов. Лучший вариант – чередование снижения сопротивления с набором подходов;
  3. Роста числа повторений. Количество повторений, которые вы можете выполнить, растет в «фоновом» режиме. Поэтому применяем метод лишь в третью очередь;
  4. Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями. Когда ресурсы предыдущих методов иссякли, можно сократить отдых до 45-90 секунд.

Ниже вы сможете найти тренировочную программу, в которой эти методы применяются на практике.

Подтягивания в удовольствие

Нам нужно научиться тренироваться в удовольствие. Для этого используем следующие «фишки»:

  • Ограничение в музыке за 1-3 дня до тренировки. Музыка во время тренировки. Ограничение создает небольшую нехватку гормонов удовольствия, которую мы восполняем во время тренировки. Такой подход позволяет выделить большое количество гормонов удовольствия во время тренировки. Мозг не различает источники удовольствия, поэтому на уровень бессознательного записывается мысль «Тренировки – это хорошо»;
  • Работайте над осознанностью. Какие мысли у вас в голове перед тренировкой? У большинства новичков они не слишком радужные. Это создает негативное закрепление подтягиваний. Создайте позитивные установки, которые сделают процесс более приятным. Вы – хозяин мозга, а не его слуга;
  • Поощряйте себя за тренировку. Сделали работу – получите вознаграждение. Даже если что-то не получилось. Ничего страшного. Главное – закрепить тренинг позитивом. Это может быть вкусная пища (если не нужно худеть), встреча с друзьями или любимым человеком, отдых в горячей ванной, сеанс массажа, просмотр фильма или видеоигра. Нужно создать связку «тренировка – вознаграждение»;
  • Создайте приятные условия для тренировки. Удобная, красивая (если это важно для вас) одежда, обувь, перчатки. Окружающая среда должна доставлять минимум дискомфорта.

Возможно, у вас есть свои методы, которые вы замечали на собственном примере? Используйте их!

Похудение

Этот раздел нужен только новичкам, у которых присутствуют лишние килограммы.

Мужчинам и женщинам худощавого телосложения дополнительное похудение лишь помешает подтягиваться больше.

Для людей с избытком жировой массы в похудении кроется огромный резерв.

С помощью подтягиваний вы будете худеть, но не так быстро, как это возможно. Для лучшего результата добавляем;

  • Прыжки на скакалке и (или) бег. Прыжки через скоростную скакалку сжигают больше калорий, чем любая тренировка, которую вы можете себе вообразить. Скакалка включает в работу все мускулы тела. Бег дает чуть меньше результата, но для эффективности лучше применять оба упражнения;
  • Тренировку низа тела. Приседания, выпады, другие упражнения для ног и ягодиц.

Программу для похудения ищем ниже.

Если выполнять это, пропадает необходимость вносить существенные коррективы в питание.

Меньше жирной, сладкой и калорийной пищи без отказа от всего, что вы любите, – лучший вариант для первого этапа. Не нужно мучить себя. Стоит сотрудничать со своим организмом, а не пытаться его сломать.

Если у вас есть проблемы с перееданием, лучше посмотреть на психологическую сторону вопроса.

Вкусная пища приводит к выделению гормонов удовольствия, которые можно получить из других сфер. Если вы получаете основу удовольствия из пищи, возможно, в других сферах есть проблемы?

И стоит обратить на них внимание.

Автор знаком с людьми, у которых тренировки отбили желание к перееданию. Они научились тренироваться в удовольствие, и потеряли стимул к избытку вредной пищи. Гормоны счастья, которые попадали в их организм из пищи, начали вырабатываться естественным образом во время тренировок.

Отказ от вредного произошел без сверх усилий, ограничений, слез и срывов. Это лучший вариант.

Тренировочные программы

Специально для вас мы создали тренировочную программу, которая научит подтягиваться с нуля любого.

Программа начинается с использования самой жесткой резинки. Если ваша физическая форма лучше, и нет нужды в максимальной помощи тренажера, то начать можно не с первых программ.

Перед первой тренировкой можно провести пробные подтягивания с разными резиновыми петлями. Она позволит определить цвет резины для первой тренировки.

Тренировка №

Цвет (сопротивление резины)

Подходы

Повторения

0

Все доступные петли

1

Черный (32-77)

2

8

2

Черный (32-77)

3

8

3

Черный (32-77)

4

8

4

Черный (32-77)

5

8

5

Синий (23-68)

2

8

6

Синий (23-68)

3

8

7

Синий (23-68)

4

8

8

Синий (23-68)

5

8

9

Синий (23-68)

6

8

10

Синий (23-68)

6

10

11

Зеленый (17-54)

3

10

12

Зеленый (17-54)

4

10

13

Зеленый (17-54)

5

10

14

Зеленый (17-54)

6

10

15

Фиолетовый (12-36)

2

10

16

Фиолетовый (12-36)

3

10

17

Фиолетовый (12-36)

4

10

18

Фиолетовый (12-36)

5

10

19

Фиолетовый (12-36)

6

10

20

Красный (5-22)

2

10

21

Красный (5-22)

3

10

22

Красный (5-22)

4

10

23

Красный (5-22)

5

10

24

Красный (5-22)

6

10

25

Оранжевый (2-15)

2

10

26

Оранжевый (2-15)

3

10

27

Оранжевый (2-15)

4

10

28

Оранжевый (2-15)

5

10

29

Оранжевый (2-15)

6

10

30

Оранжевый (2-15)

7

10

31

Оранжевый (2-15)

7

11

32

Оранжевый (2-15)

7

12

33

Без резины

3

10

34

4

10

35

5

10

36

5

11

37

5

12

38

6

12

39

6

13

40

6

14

41

6

15

42

1

На максимум

43

6

15

44

7

15

45

7

16

Отдых после подхода составляет 2 минуты для всех программ.

По данным программам вы гарантировано достигните отличных результатов в подтягиваниях. Мы проходим путь от новичка, который не может подтянуться ни разу, до тренированного спортсмена. По итогам этих 45 программ вы сможете подтягиваться 25-30 раз в одном подходе.

Не спешите бежать вперед. Одну тренировку можно повторять несколько раз. Нужно выполнить ее полностью, прежде чем переходить к следующей программе.

Программы для похудения

Используйте следующие программы, если желаете похудеть:

Программа №1

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах (повторения)

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Бег

1

15

3

Приседания

5

20

1,5

Программа №2

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах (повторения)

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

2 минуты

1

3

Выпады

5

12 на каждую ногу

1,5

Программа №3

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

2

1

2

Бег

2

5

1

Программа №4

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

2

3

2

3

Прыжки через скакалку

10

1

30 секунд

Программа №5

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Бег в легком темпе

1

15

3

Бег на 100 метров

5

Максимально быстро

1,5

Программа №6

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Приседания

5

20

1,5

3

Выпады

5

12

1,5

Программа №7

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах (повторения)

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

3

5

2

3

Приседания

2

30

2

Программа №8

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Прыжки через скакалку

5

2

1

2

Бег

1

10 минут

3

Прыжки через скакалку

5

2

1

Программа №9

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах (повторения)

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Бег

1

25

3

Приседания

3

20

1,5

Программа №10

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах

Отдых после подхода в минутах

Отдых после упражнения в минутах

Бег в легком темпе

1

10

3

Бег на 200 метров

5

С максимальной скоростью

2,5

3

Бег в легком темпе

1

10

Программы можно выполнять одна за одной по кругу. То есть после 10 программы будет идти первая. Их также можно чередовать в рандомном порядке, если вы хотите разнообразия.

Программы для похудения выполняем от 4 до 6 раз в неделю.

Если существенной необходимости нет, но вы желаете ускорить прогресс, частоту тренировок для похудения сокращаем до 1-3 за неделю.

Если ваше телосложение – это «кожа да кости», то больше одной тренировки из раздела «похудение» на первых порах выполнять не стоит.

Главный страх школьной физры – подтягивания. На уроках не объясняли технику, а одноклассники смеялись — Липучая мышь — Блоги

Вспоминаете себя?

Помните школьные уроки физкультуры? Пионербол, челночный бег, лыжные гонки в ближайшем овраге, а еще подтягивания – те самые, от которых страдали именно мальчики, ведь девочкам во все времена разрешали делать облегченный вариант (или лежа, или просто отжимания). Какой-нибудь спортсмен подтянулся 15 раз, какой-нибудь дрыщ за счет легкости 8, даже здоровенная Лена вытянула 5 раз на пацанском турнике, и тут подходит твоя очередь – ты не просто никогда не подтягивался, а еще и не представляешь, как это делать, потому что физрук Алексей Михалыч этого не объяснил, а во дворе ты обычно играешь в футбол, а не качаешь спину.

Но Михалыч требует подтягиваний, потому что в школьной программе они предусмотрены с первого класса, так решило министерство образования.

Подтягивания – важное базовое упражнение. «При его выполнении задействованы мышцы спины, плеч, груди, а также рук, – рассказала Sports.ru школьный учитель физкультуры из Ставрополя Наталья Наильевна. – Подтягивания развивают взрывную силу, играют важную роль в развитии детского организма и его мышечного корсета (комплекса мышечных тканей и сухожилий, которые отвечают за работу таза и позвоночника).

«Подтягивания хороши тем, что нужно минимум инвентаря, турники есть в каждом дворе, – продолжает московский учитель Андрей Дедов. – С плюсами банально: развитие силовых качеств, укрепление мышц рук и спины, улучшение осанки. Подтягивания в школьной программе, естественно, необходимы, однако, как показывает практика, это особый вид насилия, ведь далеко не все справляются с этим упражнением».

Да-да, в школьной голове вряд ли отложилась польза, скорее то, как от тебя требуют – ты не можешь – получаешь «два» – расстраиваешься и учишься подтягиваться самостоятельно. У вас может быть своя цепочка, но факт неоспорим: подтягивания не получались у многих поколений советских и российских школьников. Вспомните ваших одноклассников, спросите друзей (если вы, конечно, не познакомились в спортшколе), коллег – у многих в классе точно были проблемы с подтягиваниями.

Дрыщи со Sports.ru рассказывают, как болтались на турнике и не умеют подтягиваться 

Только внутри редакции мы обнаружили несколько человек, которым турник давался не просто. Это могли бы быть приятные школьные воспоминания (например, я научился подтягиваться в 10 классе, чтобы понравиться Маше и до сих пор благодарен ей за это), но многим школьный турник оставил заметные травмы: обижали, принижали, рушилась самооценка, кто-то переживает до сих пор. 

Егор Параскун из отдела в хоккея в Хабаровске занимался (не поверите) хоккеем, был крепким мальчуганом, но с турником у него не получилось. «Нам никогда не говорили, зачем нужны подтягивания, просто идите и тянитесь, – вспоминает Егор. – Я сдавал все нормативы, кроме турника, мне записывали «0» и я чувствовал себя главным лохом на земле

В итоге научился подтягиваться на третьем курсе, когда помчал по Work and Travel в американскую глушь и в перерывах между работой ходил исследовать местный зал, где после пары недель бесполезного виса я-таки подтянулся целый раз. А потом и два. Но это уже другая история».

19-летний автор-видеограф Антон Хнкоян не попал из-за подтягиваний на военную кафедру: «В моей ростовской школе физруком была тетя под 60 лет, которая умела подтягиваться и чмырила дрыщей вроде меня, хотя никогда не объясняла технику. Помню, как будто это было вчера. Ах да, это и было вчера».

Антон Хнкоян – по центру 

Автору блога «Дикий, дикий Запад» Максимилиану Алфимову повезло чуть больше: «Я просто ненавидел подтягивания в школе, потому что не умел подтягиваться класса до восьмого-девятого. А меня за это шеймили и абьюзили, так сказать. Самое интересное, что физруком у нас была дама под 60, и она умела подтягиваться. К счастью, когда мы переключались на игровые виды спорта в зале, я был хорош, поэтому шейминг и абьюзинг быстро сходил на нет».   

У редактора Руслана Копылова – история непонимания. 

«В моей обычной крымской школе не особо заморачивались над объяснением техники подтягиваний. Наша учительница – дама 45+ лет – запрыгнула на турник, подтянулась раз и сказала: «Вот так надо делать. Сегодня сдаем нормативы». Как именно «вот так», никто не понял

Худые ребята просто подбрасывали тельце вверх и выжимали из себя подходы. Парочка парней из секций легко подтягивались больше 10 раз. Мне было сложнее – я был пухляшом: весил за 70 килограмм при росте 1,70 метров. При такой комплекции не получалось вывезти без техники: я висел на турнике и с трудом подтягивался один раз. 

Учительница сказала, что дело в слабых руках. После 10-го класса я все лето ходил в тренажерку, нормально раскачался и спокойно жал от груди 80 кг. Но на подтягивания это особо не повлияло: я все равно не понимал, как правильно ставить руки, поэтому после 4-5 раз умирал».

А редактор Андрей Васильев в 27 лет признался себе (и тренеру в зале), что подтягиваний вообще боится.

«Мне было шесть, когда я впервые повис на перекладине, глупо подрыгал ногами (видимо, пробовал изобразить взрывное движение) и спрыгнул с нулем. 

Эта цифра преследовала меня сначала на нормативах в секции карате, потом на школьной физкультуре. Ко второму курсу университета ничего не изменилось: подтягивания настигли в отборе на военную кафедру. Повезло, что пропустили: сначала дали полгода на подготовку, а потом про это забыли.

Еще в школе меня раздражало, что технику волейбольного приема показывают, принцип баскетбольного броска как минимум объясняют (хотя траектория – это же так очевидно), даже про прыжок в длину с места есть разговор, а подтягиваться отправляют как на испытание поединком: или выкарабкаешься, или – позор.

В 27 созрел до осознанных силовых тренировок и сразу признался коучу: «Не умею ничего, а подтягиваний вообще боюсь. Я все еще в пути к своему первому в жизни подтягиванию, но теперь хотя бы понимаю, что через время все возможно».

У современных школьников все то же самое – ничего не объясняют, запрещают подтягиваться на переменах

Школьники-2020 очень хитрые: никто из опрошенных не признался, что не умеет подтягиваться, поэтому мы приводим развернутый ответ восьмиклассника из Петербурга Бориса, который отразил все беды в отношениях ребят и турника:

«Подтягивания в школьной программе плохо подают, потому что по сути никто не обучает технике их выполнения, не показывает на личном примере.

Я подтягиваюсь от шести до двенадцати раз (в зависимости от физической формы в конкретный момент). В классе умеют подтягиваться человек шесть из 15-ти (мальчики), и то с рывками, которые разрешаются, но не у всех являются нормой. Результат у тех, кто подтягивается, примерно такой же, как у меня. Девочки подтягиваются другим способом: на более низкой перекладине из положения лежа, все справляются. 

Подтягивания мы сдаем один раз в четверть. У мальчиков это оценивается так:

• на пятерку – 10 раз 

• на четверку – 7 раз

• на тройку – 4 раза.

Почему нормативы именно такие – не объясняется.

Обычно все, кто хоть как-то умеют подтягиваться, занимаются или занимались спортом дополнительно. Но самое странное в том, что на переменах учителя запрещают делать подходы, даже если такое желание и возникает. Все из-за техники безопасности: нельзя выполнять физические упражнения без присмотра учителя. Другой возможности найти турник не так много, а на самой физкультуре не остается на это времени, да и техника никак в деталях не разъясняется: ширина хвата, положение ног, сам хват и так далее. Просто сдаем норматив и все».

Все то же самое нам подтвердили семиклассники, третьеклассник и первоклассник. Я как раз подтягивался на переменах, пока этого не видел учитель – то есть нарушал правило во имя того, чтобы научиться (самому, потому что на уроках не объясняли), тем самым выполняя школьную программу.  

Учителя физкультуры объясняют технику и отвечают школьникам: хватит лениться 

Наталья Наильевна из Ставрополя говорит, что за 17 лет работы в школе не встречала учеников, которые боялись бы подтягиваться, отказывались выполнять упражнения или подшучивали над теми, кто не может подтянуться («Хотя, вероятно, такое может быть, все зависит от человека»).

Наталья Наильевна отработала 17 лет в школе, а теперь фитнес-инструктор   

Учителя физкультуры замечают: чтобы ребенку было проще, необходимо найти правильные подводящие упражнения и «прививать у детей соревновательные чувства». 

«На своих уроках я сначала даю вертикальные подтягивания, подтягивания с опорой на ноги, с одной ноги, отжимания от скамьи, от пола. В общем те упражнения, которые задействую те же группы мышц», – рассказывает Наталья Наильевна и делится пошаговой инструкцией подтягиваний. 

Андрей Дедов считает, что школьникам для успешных подтягиваний не хватает желания:

«Современный досуг детей, конечно, стал намного разнообразнее, и турники во дворе явно проигрывают мобильным телефонам. Но если ребенок действительно захочет научиться подтягиваться, то в этом нет ничего сложного. 

Существует 1001 способ обучения подтягиваниям и еще больше подводящих упражнений. Помогут отжимания, планка, лодочка, различные висы на перекладине, подтягивания на параллельных брусьях, подтягивания с низкой перекладины. Также появились резинки (вешаешь на турник и встаешь на нее) с разным уровнем натяжения, что позволяет уменьшить нагрузку во время подтягиваний. Если нет резинок – то подтягивания с внешней помощью, то есть нужен человек, который будет подкидывать наверх. 

– Это на турнике у дома, а в школе учат подтягиваться? Дают лодочки, планки, резинки?

– Лично я постоянно дополняю учебный процесс новыми упражнениями. Но вообще успех именно на уроках зависит от количества часов физической культуры: если три часа в неделю – при желании достаточно урочной деятельности. Но сейчас в школах физкультуре в основном отдают по 2 часа в неделю и этого, конечно, маловато. 

В школе надо не лениться, а выполнять все, что требуют, а еще уделять время саморазвитию. У всех найдется время три раза в неделю во время прогулки позаниматься на турнике. 

– То есть школьники ноют зря? 

– Ноют, потому что обленились. В школе им всячески помогают и делом, и советом, мы стараемся мотивировать, и двойки лично я практически не ставлю. Может не получаться многое, но если ребенок старается и пробует раз за разом, – это уже победа. 

***

А теперь расскажите о ваших учителях физкультуры и подтягиваниях. Сколько раз делали? Объясняли ли вам технику? Что-то смешное? 

Фото: РИА Новости/Виталий Тимкив, Алексей Куденко, Андрей Варенков

Учимся подтягиваться на турнике, ТОП-30 советов!

Здравствуйте, дорогие читатели и читательницы! Мне часто пишут интересные, умные и любознательные школьники, которые хотят стать лучше и научиться чему-то новому и хорошему.

Мальчику Коле 12 лет, и он хочет стать сильнее.

Он пишет, что сейчас достаточно слабый, поэтому хочет заниматься во дворе самостоятельно — там оборудована спортивная площадка. Коле нужно обучиться подтягиваться — пока он этого не умеет.

Специально для Коли и всех мальчиков, которые не умеют, но хотят научиться подтягиваться, я написала общую статью по теме.

Надеюсь, что здесь вы найдете для себя много нового и действительно полезного и затем сможете применить это на практике. Растите большими, красивыми и сильными! Буду рада вашим лайкам и репостам!

Вступление или зачем это вообще нужно?

Как научиться подтягиваться? — Вопрос, который задают себе все новички в спорте. Подтягивание — очень полезное упражнение, учитывая все вариации этого упражнения, понятно насколько широкий спектр мышц задействуется при подтягиваниях. Если вы хотите стать сильным, или привести свое тело в порядок подтягивания вам просто необходимы!

Тренировка будет состоять из трех этапов:

  • Подготовка к подтягиваниям
  • Работа на перекладине
  • Подтягивание

Все этапы состоят из подводящих упражнений. Их сложность увеличивается постепенно.

Подготовка

Для того, что подтянуться на перекладине вы должны уверенно на ней висеть,а для этого нужно поработать над своим предплечьем и хватом. Это можно сделать с помощью кистевого эспандера, отжиманий, или поднятием предметов необычной, неудобной формы.

Относительно эспандера то он не должен быть слишком жестким,такой чтобы вы могли полностью сомкнуть до 20 раз. Таким образом вы будете тренировать не только силу хвата, но и его выносливость. Полезны круговые вращения кисти с замкнутым эспандером. Если эспандер будет жестким для вас, то увеличивается риск травмы.

Следующими идут отжимания. Нас больше будут интересовать не сами полно амплитудные отжимания от пола, а просто стойка в упоре. Но во время стойки меняйте положение своих рук, то широкий хват, то узкий, поднимайте одну руку вверх, а на второй задерживайтесь (до 4 секунд), старайтесь подскакивать на руках, при этом они должны немного прогибаться.

Также меняйте тип стойки в упоре, есть на кулаках, на пальцах,(не буду советовать на внешней стороне, ибо это будет вызывать болезненные ощущения), становитесь так, чтобы отогнутый большой палец был в вертикальном положении и опять же сопровождайте все это изменением положения рук. Также если, можете – отжимайтесь в этих положениях.

Поднятие предметов неудобной формы является хорошим способом увеличить силу. Вы можете поднимать все, что угодно, здесь ограничения действуют только на ваше воображение. Это может быть: мешок, камень, стул, бутыль с водой… Главное, чтобы эти предметы не имели приспособлений для их подъема, и даже, если имеют, то вам не обязательно ими пользоваться.

Работа на перекладине

Если вы можете повисеть достаточно времени на перекладине смело приступайте к этому этапу. Именно выполнение этого этапа приведет к долгожданному подтягивание. Как вы понимаете упражнения этого этапа будут выполняться на перекладине.

Главное — динамика!

После некоторого периода выполнения двух предыдущих этапов, вы сможете подтянуться. Ваше первое подтягивание, будет далеко не идеальным в техническом плане, но это нормально. Главное потом исправиться, подтягиваться правильно в ваших интересах.

Правильное подтягивание — полно амплитудное, равноускоренно, без рывков и задействования лишних мышц.

P.S. Как видите здесь нет информации о количестве повторений, подходов, времени выполнения. Потому что уровень подготовки очень отличается. Кто-то начнет с первого этапа, кто-то со второго. Советую вам взять листочек и ручку, оценить свой уровень, попробовать некоторые упражнения и составить себе программу тренировок. Желаю достичь поставленных целей!

[Источник: https://workout.su/]

Как начать?

Не секрет, что многие парни мечтают научиться подтягиваться на турнике, ведь, при помощи подтягиваний можно не только продемонстрировать свою силу и выносливость, но и хорошо подкачать своё тело.

Существует множество разновидностей подтягиваний, которыми можно овладеть, но что делать, если вы совсем не умеете подтягиваться, с чего же начать?

Согласно статистическим данным почти треть выпускников вузов совсем не могут подтягиваться. Почему так происходит?

Дело всё в том, что в наше время нас окружает множество негативных с точки зрения здорового образа жизни факторов, такие как: машины (зачастую мы используем авто как основное средство передвижения), лифты в домах, вредные привычки, излишнее увлечение компьютером, ежедневная сидячая работа – всё это пагубно влияет на наше здоровье и физические показатели.

Что же делать в такой ситуации? Как взять волю в кулак и научиться подтягиваться на турнике? Скажем прямо, научиться подтягиваться не так-то и сложно, и это может сделать практически каждый, главное в этом деле: мотивация. Если вы настроены серьёзно – то обязательно скоро сможете подтянуться!

Если мотивации у вас предостаточно, то начать необходимо с развития силы, в этой статье мы подробно расскажем, что и как нужно делать.

Способы научиться подтягиваться на турнике новичку

Мы решили разбить нашу программу на две программы. Первая программа рассчитана на тех, кто совсем не умеет подтягиваться, т.е. не может подтянуться ни разу. Вторая программа рассчитана на тех, кто может подтянуться хотя бы один или два раза, но обязательно хочет научиться подтягиваться больше раз.

Для начала вам следует завести спортивный дневник, куда вы будете записывать план своих тренировок, а также свои достижения.

План тренировок рассчитан примерно на 4-5 занятий в неделю, т.е. целесообразно будет в вашем дневнике расчертить план именно на 4-5 дней.

Внимание! Очень важно перед тем, как приступить к тренировке – сделать разминку. Разминка должна состоять из нескольких упражнений и должна быть направлена на «разогрев» всех основных видов мышц. Если вы не знаете, какие делать упражнения для разминки – вспомните урок физкультуры, наверняка эти воспоминания дадут вам некий ориентир.

Обязательно разомните кисти рук, плечи, шею и спину. Также не следуют забывать и о разминке ног. Комплексная разминка не только предостережет вас от возможной травмы, но и даст мышцам необходимый тонус.

Итак, приступаем непосредственно к тренировке. Вам понадобится: 1). Турник + довольно высокая подножка, либо ступеньки. Это очень важно, так как в процессе тренировки вам обязательно нужно будет достать подбородком до турника.

Начинаем. Залезьте на ступеньки и возьмитесь за турник обычным хватом (пальцы вперёд). Руки должны быть при этом согнуты под углом 90 градусов, т.е. вам необходимо зафиксировать верхнее положение подтягивания. Затем начинайте медленно спускаться, пока руки полностью не распрямятся.

Не переживайте, если на первом этапе вы совсем не можете удержать такое положение рук (90 градусов), спустя несколько тренировок у вас всё получится. Повторите данное упражнение примерно 5-7 раз до тех пор, пока не почувствуете усталость.

Затем выдержите паузу и снова сделайте 5-7 раз. Это упражнение называется «негативные подтягивание», т.е. фактически вы не подтягиваетесь, а плавно спускаетесь, держась за турник. Многие тренеры называют данное упражнение одним из самых эффективных при обучении подтягиваниям!

Для выполнения второго упражнения вам понадобится партнер. В качестве партнёра прекрасно подойдёт друг, брат, отец или, к примеру, тренер в тренажёрном зале.

Суть упражнения заключается в том, что ваш партнёр помогает вам подтянуться, слегка приподнимая вас, а вы, в свою очередь, изо всех сил пытаетесь согнуть руки. Данное упражнение следует делать «до отказа», т.е. до тех пор, пока вы вообще не сможете сгибать руки. После этого отдохните и сделайте ещё несколько повторений.

Третье упражнение. Возьмитесь крепко за турник руками обычным хватом, немного раскачайтесь и попробуйте подтянуться с рывками и раскачиваниями. Если до конца подтянуться не удалось, но всё же руки хоть немного, но согнулись – значит, вы идёте в правильном направлении.

Кстати, рекомендуем сочетать подтягивания с отжиманиями. Если отжиматься вам тяжело, то попробуйте сначала начать отжимания, стоя на коленях. Но более подробно об отжиманиях мы поговорим в одной из наших следующих статей.

Упражнения для тех, кто уже может подтянуться 1-2 раза

Если вы уже можете подтянуться хотя бы один раз, значит, прежде всего, вам необходимо работать над развитием силовой выносливости. Главный принцип развития силовой выносливости – постепенное увеличение кол-ва повторений за 1 подход. Другими словами, постепенное увеличение кол-ва подтягиваний.

Вы когда-нибудь играли в «лесенку» на турнике со своим друзьями? Если нет, то мы расскажем об этой игре, которая прекрасно помогает развить выносливость.

Суть игры заключается в том, что люди по очереди начинают подтягиваться. К примеру, играют 3 человека. Договорились играть до трёх. Затем скидываемся, кто начинает первый. Первый подходит к турнику – подтягивается 1 раз, отходит. Затем подходит второй человек, подтягивается 1 раз – отходит, затем третий. Когда круг пройден, первый подходит к турнику и подтягивается уже два раза. Потом все за ним подтягиваются по 2 раза и так до 3-х раз.

В игре можно менять правила, к примеру, подтягиваться до 3 (1-2-3) и обратно (3-2-1). Можно, к примеру, каждое последнее подтягивание делать обратным хватом или подтягиваться «за голову». В общем, упражнение замечательное, а главное оно помогает достичь главной цели – увеличить кол-во подтягиваний.

Если вы ещё не можете играть в лесенку до нескольких подтягиваний, то сыграйте в лесенку таким образом: первый раз подтягивайтесь полностью. Потом полностью, а второй раз с прыжком. Потом полностью, а второй и третий раз с прыжком. И так, к примеру, сыграйте до 7. Рекомендуется прыгать не «со всех сил», а всё-таки основную силовую работу выполнять руками.

Уверены, если вы будете постоянно и усердно заниматься, уже через пару месяцев вы научитесь полноценно подтягиваться. Успехов в спорте!

Кстати, если вы чувствуете, что вам нужна помощь специалиста (нет достаточной мотивации, лень, нет силы, не понимаете, как нужно делать и т.д), то рекомендуем вам записаться в наш дружный фитнес клуб WeGym. С нами и под наблюдением профессионалов ваши спортивные показатели увеличатся в несколько раз! Рекомендуем также вступить в нашу группу вконтакте. В ней вы найдёте много полезной информации: мастер-классы от известных тренеров, советы специалистов и многое другое! Заходите!

[Источник: http://wg-fresh7.ru/]

Как правильно подтягиваться на турнике

Турник, в отличие от тренажеров, доступен любому спортсмену. Занятия на этом снаряде не требуют особой спортивной одежды, покупки абонентом в фитнес – центры, ведь установить тренажер дома, нам часто не позволяет площадь. Кроме, всего перечисленного, занятия на перекладине, считаются очень эффективными, но для максимального результата нужно не забывать о том, что упражнения нужно выполнять правильно иначе вы можете не достигнуть желаемого результата.

На первое место, среди всего многообразия упражнений, ставятся подтягивания. Для выполнения необходимы – турник, а также цель, сделать своё тело сильными и красивым.

Многих спортсменов волнует вопрос, как подтягиваться много раз. Надо понимать, что здесь есть очень тонкая грань. Чем чаще и дольше вы занимаетесь, тем больше тело привыкает к нагрузкам. Когда к спортсмену приходит понимание, что он достиг потолка, когда сделать большего количества повторений в сете уже невозможно, надо снижать частоту недельных тренировок.

Нельзя заниматься изо дня в день, мышцы обязательно должны отдыхать. Три тренировки в неделю – оптимальное количество, при этом подтягиваться надо по три сета с наибольшим числом поднятий собственного веса.

Раз за разом, наше тело всё больше и больше привыкает к тем нагрузкам, которые мы ему даем, при этом коэффициент полезного действия заметно падает. Почему так?

Еще раз напоминаем о правильных занятиях на турнике. Раньше тренировки, в том числе подтягивания, были неким стрессом для мышечного комплекса, а теперь для них это регулярная практика. Мышцы начинают «понимать», что расти смысла нет, ведь они и без этого справляются со своими задачами.

В связи с этим, один раз в сезон надо корректировать программу тренировки. Каким образом? Не требуется кардинальных изменений, достаточно, например, от широкого хвата перейти к среднему. Также, если раньше вы использовали прямой хват, то поменяйте его на обратный или смешанный.

Правила подтягиваний на турнике

От того насколько грамотно будут выполняться подтягивания, зависит эффективность проделанной работы. Итак, несколько важных правил.

  • Спортсмен должен контролировать свое тело. При выполнении подтягивания, надо использовать силу своих мышц. Не раскачивайтесь;
  • Подъем тела делается плавно, без обрывистых движений. Не делайте рывков;
  • Тяните подбородок. При правильном выполнении, не частичного, а полного подтягивания, он должен оказаться выше перекладины;
  • Не опускайте тело резко вниз, после подтягивания. Наш девиз: выполнять все плавно. Сколько времени тяните тело вверх, столько же осуществляйте спуск;
  • От ровного дыхания зависит, сколько атлет сможет выполнить подтягиваний. Следите за работой легких. Когда тело испытывает нагрузку — выдыхайте, когда расслабляете мышцы – вдыхайте;
  • За гриф турника надо держаться крепко;
  • Тело должно висеть не криво, оно вытянуто как струна, слегка прогнуто в спине;

Это общие рекомендации, что бы правильно подтягиваться на турнике, но конечно в разных вариациях упражнений на перекладине, существуют свои тонкости, с которыми надо быть знакомым.

Виды хватов при подтягиваниях на турнике

Стартовое положение при выполнении почти любых способов подтягивания – стандартный вис, при этом спина должна быть прогнута. Ноги надо поджать и скрестить.

  • Подтягивания: хват прямой. Руки на расстоянии, чуть меньшем, чем ширина плеч (узкий хват). Во время подтягивания, необходимо стараться дотронуться грифа турника нижним грудным отделом. Взгляд должен падать на пальцы рук.
  • Подтягивания: хват обратный, узкий. Как и в предыдущий раз – узкий хвать. Стиль исполнения практически такой же, как и в предыдущем примере.  Есть только два отличия. Во время подъема тела, надо стараться свести лопатки, не сутулиться, плечи отводить назад.
  • Подтягивания: хват прямой. Кисти рук друг от друга на расстоянии ширины плеч (средний хват). Во время подъема, лопатки должны стремиться друг к другу. На вершине подъема, верхний отдел грудной клетки должен дотронуться перекладины. Чтобы увеличить эффективность упражнения, во время спуска старайтесь полностью вытянуть руки.
  • Подтягивания: хват обратный, средний. Выполнение аналогичное с предыдущим, но плечи всегда должны быть отведены назад, не должны подниматься во время старта упражнения.
  • Подтягивания: хват нейтральный. К этому упражнению надо приступать, только когда спортсмен освоит предыдущие техники, так как во время исполнения хват должен изменяться. Например, во время первого подхода – впереди левая кисть, потом поменять. Задача – дотронуться до грифа нижней часть груди. Голову надо поворачивать  в разные стороны относительно перекладины.
  • Подтягивания к груди: хват широкий. Задача упражнения  — выполнять подтягивания, используя не бицепсы, спинные мышцы. Для того чтобы это получилось, большие пальцы рук должны обхватывать перекладину сверху. Грифа должна коснуться верхняя часть грудной клетки, локти направлены вниз, а глаза смотрят поверх турника.
  • Подтягивания за голову: хват широкий. При выполнении данного упражнения, используется нестандартное исходное положение – ноги не скрещены, не согнуты, спина ровная.  Когда выполняется подъем, в его верхней точке, гриф должен пройти за голову. Необходимо быть максимально сосредоточенным, чтобы не травмировать голову и шею. Локтевые суставы должны быть сориентированы только в пол.

Из всех этих способов выполнения классического упражнения, самым трудным признают подтягивание, с использованием хвата широкого. В связи с этим, тем, кто только начинает учиться выполнять подтягивания, правильным будет применять средний хват, желательно прямой, и только после этого пробовать другие виды.

Зачем нужно висеть?

Москва не сразу строилось, так и спортсмены ни с первого раза могут начать бить рекорды. Прежде чем учиться подтягиваться, повисите на перекладине. Это надо делать ни один раз, а на протяжении нескольких минут в течение хотя бы недели. Это необходимо, хоты бы для того чтобы ладони и пальцы привыкли к нагрузки и не скользили. Только после того как хват стал крепким, можно приступать в выполнению упражнению.

Обучение технике подтягиваний

Крепко возьмитесь за гриф, прямым средним хватом. Теперь постепенно тяните корпус к перекладине. Локти, при подъеме, немного должны расходиться в стороны. Чтобы тело не раскачивалось, напрягите мышцы пресса. Достигните максимальной высоты, когда подбородок будет выше турника. Теперь плавно распрямляйте руки, медленно опускайте тело.

Для того чтобы нарастить мышцы, надо выполнять упражнение примерно три десятка раз за одну тренировку. Предупреждаем, что эта задача не по зубам новичку. Начинать надо с гораздо меньшей цифры, столько сколько под силу конкретному человеку.

Какие мышцы работают во время занятий на перекладине


Простое упражнение, на самом деле, может помочь нарастить разные мышцы, по крайней мере, плечевого пояса и спины – точно.
Если говорить точнее, то работают на спине мышцы – широчайшие, круглые, трапеция и др. Полностью задействована грудь, на руках прокачиваются бицепс, трицепс, дельта, предплечья. Работу выполняет даже пресс, который помогает фиксировать статичное положение тела.

Так что, не стоит пренебрегать таким простым видом упражнения, ведь как говорится мал золотник, да дорог.

[Источник: http://sport-urok.ru/]

Как научиться подтягиваться девушке

Подтягивания на перекладине – основное упражнение для развития мышц спины. Одного лишь его достаточно, чтобы сделать спинку сильной, рельефной, придать ей V-образный контур, подчеркнув тем самым талию.

Подтягивания улучшают осанку, укрепляют плечевые суставы, а также прорабатывают мышцы рук и плеч. Косвенно в них задействованы мышцы пресса и длинные мышцы спины, ответственные за стабильное положение позвоночника.

Для девушек подтягивания – упражнение нелегкое. Большинство мужчин, даже не слишком спортивных, запросто подтягивается несколько раз. С женщинами все иначе. Дамы от природы имеют более слабые мышцы плечевого пояса, поэтому даже при меньшем весе редко могут подтянуться даже один раз. Но регулярные тренировки помогут это исправить – нужно лишь настроиться на долгую и упорную работу. Не исключено, что для достижения результатов вам понадобится не один месяц.

Подтягивания на турнике для девушек: важные нюансы

  • Вес тела. Если у вас имеется лишний вес, успех в подтягиваниях вам не светит. Но опускать руки не нужно –похудеть при грамотном подходе может любая женщина, а если в это время укреплять мышцы спины, вы достигнете результатов даже раньше, чем сами ожидаете. В этом вам помогут тренажеры, гантели, штанги и упрощенные упражнения на турнике для новичков, о которых мы поговорим ниже.
  • Толщина перекладины. Кроме слабого плечевого пояса, женщинам достались изящные, но не очень сильные кисти. А барышни невысокого роста при этом имеют еще и маленькие ладошки, из-за чего подтягиваться становится совсем неудобно. Поэтому по возможности выбирайте перекладину с таким диаметром, который позволит вам прочно за нее ухватиться, надежно сцепив пальцы в замок. Если выбирать не из чего, используйте кистевые лямки, «привязываясь» ими к турнику.
  • Перчатки. Еще одна типично женская проблема – нежная кожа на ладонях. Всего за пару подходов на турнике вы можете с непривычки заработать болезненные мозоли, которые надолго выведут вас из строя, да и красоты ладошкам не добавят. Поэтому купите для этих целей мягкие, удобные, крепкие перчатки.
  • Тип и ширина хвата. От того, как вы возьметесь за перекладину, будет зависеть распределение нагрузки между мышцами. Но для девушки-новичка этот момент пока не приоритетен – гораздо важнее освоить само движение. Со временем, когда вы достигнете результатов, можете начинать варьировать хват и подбирать оптимальный вариант. Вначале же лучше браться за турник прямым хватом (тыльной стороной ладони к себе) и ставить руки приблизительно на ширине плеч, или на несколько сантиметров шире.

Азы и «лайфхаки» для начинающих

В повседневной жизни девушки редко пользуются мышцами спины, а если и пользуются, то неосознанно. Руки же участвуют в большинстве движений, поэтому бицепсы свои мы чувствуем гораздо лучше, чем «крылья». Во время подтягиваний женщины-новички тоже норовят поднять свое тело за счет силы рук, но бицепсы для этого слишком малы.

Есть один прием, который поможет вам почувствовать и «включить» спину – сведение лопаток в висе. Это стартовая, и самая трудная фаза в подтягивании, поэтому ее лучше отработать сразу. Повиснув на перекладине, сведите лопатки и задержитесь в таком положении на 2-3 сек. Повторите 8-10 раз. Такое упражнение можно включать в свою обычную тренировку или выполнять отдельно. Оно укрепит мышцы спины и улучшит нейромышечную связь – проще говоря, «научит» мозг осознанно включать спину в работу.

Еще одна хитрость, которая поможет девушке научиться подтягиваться на турнике – отработка негативной фазы движения. Взявшись за перекладину, подпрыгните вверх, чтобы турник оказался на уровне подбородка. Из этого положения постарайтесь опуститься как можно медленнее – все это время мышцы спины будут напряжены. Повторите движение 5-8 раз в 3-4 подходах.

При выполнении такого упражнения мышцы постепенно окрепнут и привыкнут к весу тела. Кроме того, умение медленно опускаться поможет вам в дальнейшем избежать травм при подтягиваниях. Если перекладина расположена высоко и допрыгнуть до нее не получается, подставьте стул (табуретку, ящик, степ-платформу) или попросите партнера вам помочь.

Упрощенные варианты подтягиваний для девушек-новичков

Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер для тех, кто хочет постепенно освоить подтягивания – гравитрон. Он создает противовес, тем самым облегчая вам «бремя» при выполнении упражнения. Теоретически, постепенно уменьшая противовес, вы со временем дойдете до собственного веса и сможете подтягиваться самостоятельно.

Однако упражнения в гравитроне все равно нужно сочетать с занятиями на турнике – вы должны научиться не только тянуть определенный вес, но и задавать траекторию движения без помощи тренажера.

Если гравитрона в вашем зале нет, попробуйте подтягиваться со специальными резинками, закрепляя их под руками, ягодицами или коленями. Лучше всего иметь комплект из нескольких резинок с разной силой сопротивления, чтобы постепенно увеличивать нагрузку. Если вы занимаетесь с тренером или партнером, можете попросить его слегка подталкивать вас вверх или придерживать ваши ноги.

Самый удобный вариант для девушки-новичка – перекладина на шведской стенке. На ней вы можете помогать себе подтягиваться, опираясь ногой на одну из поперечных перемычек. Опускаться лучше так, как описано в предыдущем пункте, т.е. убирая ногу с опоры и как можно медленнее возвращаясь в исходное положение.

Еще одно упражнение, которое поможет женщине подружиться с турником – горизонтальные подтягивания. Для его выполнения вам нужна низко расположенная перекладина (в зале можно использовать гриф машины Смита). Взявшись за нее руками снизу, свободно повисните, а ноги выдвиньте вперед и постарайтесь максимально выпрямить все тело. Пола вы должны касаться только пятками. Подтягивайтесь так, чтобы в верхней точке касаться грудью перекладины. Выполняйте 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Чтобы быстрее достигнуть результата, комбинируйте описанные методы. С ними вы сможете проводить полноценную тренировку спины, даже если не посещаете тренажерный зал, а занимаетесь дома или на улице.

Получилось! Что делать дальше?

Итак, вы подтянулись. Всего один раз, но какая это победа для женщины! Теперь необходимо закрепить результат и двигаться дальше. Заведите привычку подтягиваться как можно чаще – в идеале, каждый день. Не бойтесь перетренированности: одно, два или даже пять подтягиваний – не такой стресс для мышц, после которого им бы понадобилось длительное восстановление.

Если у вас дома есть турник, можете «штурмовать» его 2-3 раза в день. Делайте по 3-4 подхода, подтягиваясь столько раз, сколько получится. В день тренировки подтягивания лучше выполнять перед остальными упражнениями, пока вы еще полны сил.

Отрабатывайте технику. Старайтесь подтягиваться без резких рывков и раскачиваний, а вниз всегда опускайтесь плавно и медленно, чтобы уберечь от травмы локти, плечевые суставы и связки бицепсов.

Style Итог

Подтягивания для девушек – не только инструмент в построении спортивного тела, но и способ лучше почувствовать свое тело, стать сильнее и здоровее. Любой девушке стоит освоить это упражнение – особенно той, которая хочет иметь красивую фигуру и крепкий позвоночник.

[Источник: http://www.stylefitness.ru/]

Мнение профессионала

У меня часто спрашивают, как научиться подтягиваться на турнике.

Самый простой способ научиться подтягиваться на турнике — это просто не слазить с него. То есть, Вы делаете на турнике несколько подходов, например, 3 или 5, и хотя бы по одному повторению.

И неважно, получится у Вас это повторение или нет, главное — напрягать руки, пытаясь выполнить это повторение.

Но это в том случае, если турник только один и высокий. А если в Вашем дворе есть стандартные турники, то есть, высокий и низкий, то это значительно упрощает Вашу задачу.

Несколько полезных советов

Для начала высокий турник Вам не нужен. Сначала можно просто подтягиваться при помощи ног на самом низком турнике, постепенно опираясь ногами все меньше, а нагружая руки все больше.

И так до тех пор, пока Вы не сможете подтянуться при помощи рук. После каждого подтягивания Вы будете становиться на землю, отдыхая пару секунд. Нужно подтягиваться в 3-4-х подходах по 8-10 повторений.

Когда мышцы немного окрепнут, можно переходить к большому турнику. Здесь будет сложнее. Теперь нужно взявшись руками за перекладину, с прыжком подтянуться, пытаясь удержаться на перекладине хотя бы пару секунд.

Все равно вниз Вы опуститесь, но нужно стараться удержаться в верхней точке. После этого нужно выполнить следующее повторение. Отпускать перекладину можно после каждого повторения, становясь на землю.

То есть, пользоваться нужно тем же принципом, что и в предыдущем способе выполнения подтягиваний. Оба эти способа в бодибилдинге называются читинг, и их можно отнести к методу частичных повторений.

Здесь Вы также подтягиваетесь в 3-4-х подходах по 8-10 повторений. В конце концов, Вы сможете полноценно подтянуться. Не беда, если у Вас не получится подтянуться полный подход. Скорее всего, в первое время это будет одно-два повторения в каждом подходе. Ничего страшного.

Следующие повторения нужно выполнять, как и раньше, с подскоком, стараясь удержаться на перекладине. Со временем количество таких повторений будет увеличиваться, и у Вас получится полноценный подход полных повторений. После этого можно начинать учиться подтягиваться разными способами. Это поможет вам полноценно развить мышцы корпуса и рук.

Добавлю еще, что научиться потягиваться на турнике могут и девушки.

[Источник: http://atletizm.com.ua]

Из личного опыта

Наши челюсти практически упали на пол, когда стройная восемнадцатилетняя девушка вошла в спортзал и предложила всем в нашем классе, включая меня, подтягиваться на турнике на спор. Она не только бросила вызов нашей мужественности, но еще и поспорила на 10$ с каждым из нас, что подтянется супинированным хватом (то есть, легким способом, ладонями к себе) больше, чем мы сможем сделать пронированных (то есть, более трудным способом, ладонями наружу).

В те времена на 10$ можно было купить много чего на российском черном рынке, так что мы приняли пари, посчитав, что это будет весело, да еще заработаем легких денег.

Я подтянулся больше всех в нашей группе – 23 суперчетких пронированных подтягивания узким хватом, однако, вместе со своими товарищами вскоре расстался с 10 баксами и большой порцией самооценки, когда эта девушка схватилась за турник и быстро и безупречно подтянулась 60 раз! Хуже всего было то, что она даже не достигла мышечного отказа и очевидно могла бы подтягиваться и дальше. Позже я узнал, что она вошла в десятку лучших брассистов на московском чемпионате по плаванию.

Я рассказываю эту историю, потому что всегда верил, что подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – это лучшие упражнения для построения мышечной массы верха тела. Если вы считаете что приседания – это король упражнений для ног, то вероятно не станете тратить время на выполнение бесконечных подходов отведений ног в тренажере, экстензий или других движений, в том числе и на практически бесполезном тренажере Смита, верно?

Таким же образом подтягивания и их вариации должны рассматриваться как «приседания для верхней части тела» из-за их превосходного качества в деле построения массы и, как было продемонстрировано результатом этой выдающейся девушки, вследствие их способности развить высокий уровень функциональной силы.

Большинство бодибилдеров позавидуют развитию спины гимнастов и гребцов высокого уровня. А ведь программы общей физической подготовки последних концентрируются – вы уже догадались – на подтягиваниях. Множество элитных полицейских организаций, таких как войска специального назначения и команды СОБР, требуют выполнения минимального количества подтягиваний, перед тем как кандидата возьмут в программу. Это потому, что в отличие от слабых тяг вниз на высоком блоке подтягивания представляют собой настоящий тест реальной силы.

Например, четыре подтягивания пронированным хватом с полной тактической нагрузкой (40 кг различных инструментов, включая оружие, амуницию и т.д.) – это стандартный тест. Он моделирует количество силы, которое вам понадобится, чтобы залазить в вертолет.

Почему я плохо отношусь к тягам вниз на высоком блоке? Все просто. В данном упражнении вы перемещаете свободно движущийся объект (рукоятку) относительно себя, и таким образом больше используете низ спины и инерцию, чтобы тянуть вес. Однако для развития силы и мышечной массы «легче» не значит лучше.

Подтягиваясь, вы перемещаете себя относительно фиксированного объекта (турника), обеспечивая нагрузку на верх спины и сгибатели локтя. Это движение ближе к тому, с чем вы встречаетесь в реальной жизни, и обладает намного более высоким потенциалом в повышении спортивной результативности. Кроме того, в качестве бонуса подтягивания узким хватом увеличат размеры бицепсов.

Несмотря на то, что движение на тренажере типа Гравитрон на первый взгляд может помочь вам научится подтягиваться на турнике, мне не нравятся такие тренажеры, потому что в них используются противовесы для компенсации вашего собственного веса. Стабилизирующие мышцы оказываются практически полностью лишенными работы, что снижает результативность и повышает риск травмы. Подобные тренажеры, а также тяги вниз на высоком блоке подойдут для разнообразия, однако в качестве центрального средства тренировки верха спины должны выступать подтягивания.

Для начала давайте разберемся в основах, а затем я покажу вам, как научиться подтягиваться.

Главное — решиться!

Карлос Кастро, тренер BioSignature из Колумбии, обладающий 3-м уровнем в PICP, демонстрирует три способа добавления разнообразия в подтягивания: использование параллельного широкого хвата; применение толстых рукояток для пронированных подтягиваний; и удержание ногами гантели.

Обычно люди подтягиваются супинированным или пронированным хватом, однако вы увидите, что есть еще много других хватов. Когда вы выполняете какое-либо подтягивание, всегда опускайтесь в полный вис – не нужно этих полуповторений. Насчет дыхания, так вы должны выдыхать, когда поднимаетесь, и вдыхать, когда опускаетесь. И никогда не используйте кистевые лямки, потому что они легко могут стать «костылями» и лишат силы ваши предплечья, что уменьшит силу хвата.

Ведь вам не захочется, чтобы сила хвата стала ограничивающим фактором в реальной жизни или спортивной результативности? К тому же, я никогда не видел, чтобы в дзюдо или борьбе один из атлетов говорил другому: «Эй, можешь подождать минутку, пока я оберну ремень вокруг твоего запястья?»

В большинстве стилей подтягиваний на турнике вы можете использовать основную прогрессию, которую я сейчас опишу. Для начала давайте предположим что вы не можете выполнить и одного полного повторения из-за слабости или большого собственного веса, или вследствие того и другого.

Вместо того чтобы прибегнуть к помощи тренажеров просто выполняйте несколько повторений, состоящих только из эксцентрической фазы. Другими словами встаньте на скамью или подпрыгните так, чтобы ваш подбородок оказался выше турника. Теперь опускайтесь медленно, в контролируемой манере. Это хорошее начало.

В данном протоколе только эксцентрической фазы выполняйте четыре подхода из одного эксцентрического повторения так, чтобы каждая негативная часть длилась по 30 секунд. Как только вы научитесь делать это, пытайтесь останавливаться во время опускания. Начинайте с положения, когда подбородок находится выше турника, затем опускайте себя медленно, пока не достигнете одной трети всего пути вниз, и останавливайтесь – держитесь в этой позиции восемь секунд.

Снова опускайтесь, пока не достигнете половины пути, и опять удерживайте позицию в течение еще восьми секунд. Затем опускайте себя снова до уровня двух третей и держитесь так еще восемь секунд (возможно, вам не удастся продержаться все восемь секунд на этом последнем удержании, однако пусть это будет вашей целью).

Иногда я заставляю своих атлетов выполнять 30-секундные опускания в последнем повторении каждого подхода обычных подтягиваний на турнике. Еще одна вариация – это изометрическая пауза во время подъема. Если при этом вас трясет как от электрошока, значит, вы делаете все верно.

Следующий шаг для желающих научится подтягиваться на турнике требует наличия хорошего напарника. В первом варианте он будет помогать вам подниматься, поддерживая за обе лодыжки.

Как только вы сможете выполнять 12 повторений в данном стиле с минимальной помощью, значит, вы готовы к следующей фазе, в которой напарник будет поддерживать вас только за одну лодыжку. Вес свободной ноги увеличит нагрузку на широчайшие мышцы спины. Когда вы сможете подтянуться 12 раз практически без поддержки, то будете готовы к третьей фазе.

В третьей прогрессии напарник будет держать вас за талию. Как только вы станете сильнее, вы поймете, что вам необходима помощь только на определенных участках амплитуды подтягиваний. В них напарник будет обеспечивать поддержку, достаточную только для того, чтобы помочь вам взять высоту. В скором времени вы будете выполнять четкие повторения без чьей-либо помощи. Однако не стоит почивать на лаврах! Вот три способа, чтобы увеличить нагрузку:

  • Удерживайте гантель между лодыжек. Данный метод позволит выполнить дроп-сет, бросив гантель по достижении отказа. Затем вы сможете подтянуться еще несколько раз, продлив сет.
  • Пусть ваш напарник тянет вас вниз за лодыжки, когда вы поднимаетесь.
  • Используйте пояс для подтягиваний-отжиманий с прикрепленным к нему дополнительным отягощением.

С помощью вышеописанной прогрессии я смог помочь женщинам из канадской национальной горнолыжной команды научиться подтягиваться с нуля до 12 повторений всего лишь за 11 недель. К тому же, они смогли выполнять повторения, удерживая ногами 16-килограммовую гантель.

Усложненные подтягивания

Как только вы научитесь подтягиваться широким хватом и супинированные средним хватом, настанет время для более серьезных нагрузок. Далее несколько вариантов.

Гимнастическая программа с удлиненными сетами для спины

Данный протокол завоевал большую популярность, с тех пор как впервые был опубликован в моей книге «Poliquin Principles» в 1997 году. Множество атлетов и бодибилдеров утверждавших, что они никогда не могли по-настоящему «почувствовать» свои широчайшие мышцы начинали «чувствовать» их уже после нескольких дней.

Предупреждаю, что это продвинутый протокол. Вы должны уметь подтягиваться, по крайней мере, 12 раз супинированным хватом на ширине плеч в четкой форме, перед тем как к нему преступить. А вот и сам протокол:

  • Пронированные подтягивания широким хватом: столько повторений сколько сможете
    Отдыхайте десять секунд
  • Пронированные подтягивания средним хватом: столько повторений сколько сможете
    Отдыхайте десять секунд
  • Супинированные подтягивания средним хватом: столько повторений сколько сможете
    Отдыхайте десять секунд
  • Супинированные подтягивания узким хватом: столько повторений сколько сможете

Отдыхайте три минуты.

Повторите шаги 1-4 дважды.

Подтягивания к груди

Я считаю данный вид подтягиваний неоспоримым королем компаундных упражнений для верха спины. Популяризированная Винсом Жирондой, данная вариация подтягиваний требует отклонения торса назад во время всего движения. Когда вы тяните себя к перекладине, откиньте голову назад на столько, на сколько это возможно, и прогните спину; к концу движения ваши бедра и ноги будут находится примерно под углом 45 градусов к полу.

Продолжайте подтягиваться, пока ключицы не минуют перекладину, низ груди ее не коснется, а голова не будет параллельна полу. Вы можете использовать либо супинированный, либо пронированный хват, а также менять его ширину для разнообразия.

Это упражнение не только создает большую нагрузку на сводящие лопатки мышцы, но нагружает сразу несколько мышечных групп. Начало движения больше похоже на классическое подтягивание, середина напоминает пуловер, а конец копирует завершающую часть тяговых движений. Если вы достаточно продвинуты для того, чтобы попытаться выполнить данный протокол, тогда вам нужно сделать подтягивания к груди основным упражнением программы для спины.

Подтягивания в сторону

Это та вариация подтягиваний, которую вы не часто увидите. Встаньте в позицию для пронированного подтягивания широким хватом. Руки должны быть расположены немного шире, чем плечи. Вместо того чтобы тянуть себя прямо вверх, подтягивайтесь к одной руке за раз. Я говорю своим атлетам, чтобы они «целовали» запястья. Это любимый вид подтягиваний дзюдоистов и борцов.

Подтягивание на одной руке

Это не просто показательное упражнение, а одна из продвинутых форм подтягиваний. Однако перед тем как пытаться подтягиваться на одной руке, хорошенько освойте стандартные подтягивания смешанным хватом. Это еще одно упражнение, которое вы не часто увидите в спортзале.

В вариации со смешанным хватом вы располагаете руки на ширине плеч, однако одна кисть будет пронирована, а другая супинирована. Сторона, использующая супинированный хват, будет брать на себя большую часть нагрузки. Обеспечьте равное количество работы на обе руки, меняя хваты в каждом подходе. Чем вы сильнее, тем более широкий хват должны использовать.

Как только вы хорошо овладеете подтягиваниями смешенным хватом, можете приступать к подтягиваниям на одной руке. Возьмитесь рабочей рукой за перекладину, а другой за привязанную к ней веревку (для поддержки). По мере увеличения силы вы будете браться за веревку все ниже и ниже.

Меня сложно чем-либо удивить в спортзале (если только вы не самоуверенная русская брассистка), тем не менее, однажды я видел скалолаза, выполнившего несколько подтягиваний на одной руке с 20-килограммовым диском у себя на груди. Само собой разумеется, его верхняя часть тела была огромна и сильна. Еще был парень, который работал на нашу горнолыжную команду и мог выполнить 23 пронированных подтягивания на одной руке, держась за край трамплина в пустом бассейне.

Подтягивания на толстой перекладине

Как только сила верха тела у вас станет как у Тарзана, то пригодится еще один способ увеличения нагрузки. Просто возьмите все вышеприведенные упражнения и выполняйте их, используя толстую перекладину (5-6 сантиметров). Оконечные опоры конструкций для лазания на местной игровой площадке прекрасно подойдут для этой цели, однако оборачивание полотенца или поролона вокруг вашего обычного турника тоже сойдет для большинства людей.

Так же как при работе со штангой и гантелями, обладающими толстыми рукоятками и грифом, подтягивания таким образом задействуют больше мышечных волокон, ускоряя набор силы. После нескольких недель тренировок толстым хватом вы заметите увеличение силы на 10-12 процентов сразу же, как только вернетесь к использованию перекладины обычного диаметра. Ожидайте и прибавления размеров предплечий.

В этой статье я лишь познакомил вас с бесконечными вариациями подтягиваний. Меняйте хват, темп и отягощения, и вам больше никогда не придется возвращаться к тренажерам для спины.

[Источник: http://www.tribunsky.ru/]

Поделиться статьей с друзьями!

Как НАКОНЕЦ сделать подтягивание

Я знаю, о чем вы думаете: вы не можете подтягиваться. И если вы когда-нибудь спонтанно не превратитесь в супергероя, вы никогда этого не сделаете.

Но правда в том, что если вы один из тех, кто не умеет подтягиваться, это, скорее всего, проблема больше умственная, чем сила.

Большинство людей, особенно женщины, считают, что они никогда не смогут подтянуться. Например, они искренне верят, что это физически невозможно.

На самом деле, New York Times даже недавно опубликовала статью о том, почему женщины не могут подтягиваться.Хотя статья разозлила многих (включая меня), многие еще больше подтвердили свою веру в то, что они никогда не смогут подтянуться.

Но будь вы мужчиной или женщиной, молодым или старым, спортивным или новичком в тренировках, вы не должны соглашаться с тем, что вы не можете подтягиваться только потому, что New York Times говорит вам, что вы не можете.

Дело в том, что большинство людей, утверждающих, что не умеют подтягиваться, даже не пробовали.

И как вы можете ожидать, что сможете что-то сделать, если даже не попробуете?

Почему стоит полюбить подтягивания

Подтягивания

— это упражнение с максимальным весом .Серьезно, подтягивания — это безумно, невероятно и неопровержимо потрясающе . На самом деле, это, наверное, мое самое любимое упражнение с собственным весом всех времен (не считая, конечно, берпи).

И большую часть жизни я был таким же, как ты: не мог сделать ни одного подтягивания. Я не могла даже отжиматься. И, конечно же, как и вы, я даже не пробовал больше, чем вялую попытку подтягивания с помощью одного раза в пару лет или около того.

Из конечно сосал на подтягиваниях.Теперь это легко увидеть.

Но вы должны захотеть, чтобы уметь подтягиваться. Потому что они не только прекрасно прорабатывают ваши руки, плечи, спину и основные мышцы, но и вселяют в вас серьезное чувство уверенности, о чем вы даже не догадывались.

Я, , люблю рассказывать людям, что я могу подтягиваться. Это воодушевляет, особенно для женщины. И людям нравится, когда я по прихоти выкладываю от 5 до 10 за раз.

Но если вы думаете, что никогда не сможете подтянуться, подумайте еще раз.Потому что, если вы будете следить за последовательностью упражнений, описанной ниже, вы наберете силу, необходимую для выполнения одного, двух, , а может и десяти подтягиваний.

Начинайте с того места, где вам удобнее всего — a.k.a. Нет необходимости начинать с самого начала, если вы уже умеете делать обратные подтягивания, хотя тяга мешков с песком, безусловно, укрепит ваши плечи и спину. Затем обязательно включайте эти упражнения в свой распорядок тренировок два-четыре раза в неделю для получения максимально быстрых результатов.

Итак, начинаете ли вы с нуля и никогда в жизни не делали подтягиваний, или можете ли вы сделать несколько прямо сейчас и хотите иметь возможность делать больше, вот как овладеть искусством подтягивания:

Ряды мешков с песком

Если вы начинаете с самого начала — a.k.a. Вы даже представить себе не можете, что когда-нибудь в жизни будете подтягиваться — именно с этого и стоит начать.

тяги укрепят мышцы спины и плеч и подготовят верхнюю часть тела ко всем подтягиваниям, которые вы в конечном итоге будете делать.

И не думайте, что вы не сможете делать гребки, если у вас нет мешка с песком. Тяги можно выполнять с гантелями, штангой (с отягощением или без), тяжелым набивным мячом или даже просто спортивной сумкой, наполненной книгами или тяжелыми предметами.

Для завершения ряда мешков с песком:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Сожмите пресс и слегка наклонитесь с мешком с песком обеими руками.
  • Отведите плечи назад и в умеренном темпе поднесите мешок к груди.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Посмотреть видео:

Обратные отжимания

Я люблю обратные отжимания, также называемые тягами с собственным весом. Они действительно позволили мне набраться сил еще до того, как я смог попытаться подтянуться.

Лучше всего то, что их можно масштабировать для всех уровней, поэтому независимо от того, являетесь ли вы настоящим новичком или элитным спортсменом, они по-прежнему будут отличным упражнением.

И это идеальный праймер для подтягиваний!

Я делаю обратные отжимания, используя перекладину, но если у вас ее нет, не волнуйтесь.Вы можете сделать это дома, положив прочную метлу на два стула, или даже просто взявшись за нижнюю часть стола и подтянувшись вверх.

Чтобы выполнить обратное отжимание:

  • Расположите свое тело под перекладиной для отжиманий так, чтобы вы оказались на столе, держа перекладину обеими руками и руками полностью вытянутыми.
  • Отведя плечи назад, поднимитесь к перекладине как можно дальше.
  • Опустить спину вниз и повторить.

Совет: если это сложно для вас, обязательно подтянитесь как можно дальше к перекладине, а затем медленно опуститесь вниз.Вы наберете силу за счет отрицательных повторений.

Если вы более продвинуты, вам нужно выпрямить ноги. Вы также можете добавить вес, чтобы увеличить интенсивность.

Посмотрите видео:

Прыжки / отрицательные подтягивания

Как только вы набрались сил, выполняя обратные отжимания, пора переходить к следующему этапу: прыжкам / отрицательным подтягиваниям.

Цель здесь? Чтобы привыкнуть к движению подтягиваний и развить силу в отрицательной части подтягивания.

Для завершения прыжка / отрицательного подтягивания:

  • Стойка с перекладиной прямо над вами.
  • Прыгайте и подтягивайте руки к перекладине так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  • Медленно опуститесь обратно к полу, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными.
  • Повторить.

Совет: если прыжковая часть подтягивания все еще слишком трудна для вас, просто поставьте под нее ящик или стул и таким образом дотянитесь до перекладины.

Посмотрите видео:

Подтягивания с помощью ленты

Еще один отличный способ набраться сил и продолжить подтягивание — это использовать в качестве помощи ленту сопротивления.

Вы можете использовать любую полосу сопротивления, которая вам нравится (при условии, что она выдерживает ваш вес), но мне особенно нравятся ленты Muscle Driver, которые используются во многих залах CrossFit и предлагают разные веса, чтобы вы могли регулировать свой уровень силы .

Вы можете начать с той группы, которая позволяет вам делать хотя бы несколько подтягиваний за раз.Когда это станет легче (а это будет, если вы будете практиковаться), сначала увеличьте количество повторений, а затем переходите к следующему самому легкому диапазону.

Для завершения подтягивания с помощью бандажа:

  • Стойка с перекладиной прямо над вами.
  • Оберните эластичную ленту один раз вокруг перекладины, чтобы она надежно закрепилась при натяжении.
  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания одной рукой с каждой стороны ремешка и поставьте обе ноги за его нижнюю часть.
  • Начиная с полностью выпрямленных рук, подтянитесь к перекладине так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  • Опустить спину вниз и повторить.

Совет: если перекладина слишком высока, чтобы ноги легко удерживались на ремешке, воспользуйтесь стулом или ящиком, чтобы расположиться.

Посмотрите видео:

Киппинг подтягивания

Если вы когда-либо занимались кроссфитом или смотрели тренировки по кроссфиту, вы наверняка хорошо знакомы с подтягиваниями с наклоном.

Это то, что действительно поднимет вашу силу подтягивания на следующий уровень.

Поскольку подтягивания с наклоном также позволяют использовать бедра, корпус и ноги для подъема к перекладине, вы сможете сделать намного больше подтягиваний, чем если бы вы просто выполняли обычные подтягивания с прямыми руками.

Я вас предупреждаю … подтягивания с откидной спинкой может быть непросто в освоении, и может быть довольно неприятно соединять вместе, когда вы только начинаете! Однако, как только вы освоите их, вы будете поражены тем, сколько всего вы на самом деле можете сделать.

Для подтягивания с подъемом:

  • Свешиваясь на перекладине, вытолкните вперед плечи и грудь.
  • Отводя плечи назад, толкайте бедра вперед, как будто пытаетесь повернуться назад вокруг перекладины.
  • Используя этот импульс, подтяните руки вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  • Чтобы замедлить скорость, потребуется целая секунда или две.
  • Снова толкните вперед и повторите.

Совет: вы также можете выполнять подтягивания с помощью ленточки, хотя это требует некоторой координации, и, честно говоря, я не очень силен в этом (но некоторым людям это удается!).

Посмотрите видео:

Подбородки

Хотя подтягивания и подтягивания, безусловно, взаимозаменяемы, если вы когда-либо пробовали, то знаете, что подтягивания на определенно легче, чем подтягивания.Это потому, что они позволяют вам использовать бицепс для подтягивания больше, чем подтягивания, а поскольку у большинства людей бицепсы довольно сильны, подтягиваниями легче управлять.

В настоящее время я могу сделать около 8-10 подтягиваний подряд и только 3-5 подтягиваний.

Вот почему я рекомендую сначала начать с подтягиваний. Вы также можете применить к подтягиванию прыжки и модификации с помощью резинки, что даст вам еще один вариант для развития силы в верхней части тела.

Чтобы сделать подбородок:

  • Начните с мертвого висения с прямыми локтями, ладонями к себе.
  • Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ступни.
  • Подтянитесь так, чтобы подбородок касался перекладины.
  • Опуститесь и повторите.

Посмотреть видео:

Подтяжки

  • Начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями от себя.
  • Держа грудь вверх и плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ступни.
  • Подтянитесь так, чтобы подбородок касался перекладины.
  • Опуститесь и повторите.

Посмотреть видео:

Твоя очередь

Перестань говорить, что ты не умеешь подтягиваться.

Вы, , можете стать мастером подтягивания. Как и все остальное, вам просто нужно практиковаться.

И даже если вы начинаете с самого начала, если вы продолжаете работать над этим, вы рано или поздно доберетесь туда.

Так что докажите, что ошибаетесь. Я верю в тебя.

И если вы ищете пошаговую программу о том, как освоить свое первое подтягивание, обязательно ознакомьтесь с нашей программой «Мастерство подтягивания».

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и психическим фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Почему я могу отжиматься, но не подтягиваться? [Вот почему и как это исправить] — EverPhysique

Отжимания — одно из первых упражнений, которые мы разучиваем. Еще до того, как мы узнаем, что означает слово «упражнения»!

Отжимания — самый простой способ развить мышцы и силу. Но каков был бы следующий шаг?

Для меня это были подтягивания.

Одно из лучших упражнений с собственным весом, которым люди хотят научиться помимо отжиманий, — это подтягивания.Даже десять подтягиваний могут быть действительно впечатляющими!

Итак, я не хотел зацикливаться на отжиманиях всю свою жизнь, и я уверен, что вы тоже этого не хотите. А если вы только что перешли к подтягиванию, то наверняка поняли, что это очень круто.

Я могу отжиматься, но не подтягиваться, это нормально? Отжиматься легче, чем подтягиваться. Мышцы, используемые при отжиманиях, отличаются от мышц, используемых при подтягивании, поэтому между ними нет значительного переноса.Подтягивания значительно сложнее, чем отжимания, и их будет сложнее выполнять даже хорошо тренированным людям.

Теперь, когда у вас есть общее представление о том, почему мощные подтягивания все еще кажутся такими сложными, давайте рассмотрим более глубоко и подробно. Скоро вы будете знать, что вам нужно сделать, чтобы они начали работать.

Это нормально — делать отжимания, но не подтягиваться?

Сразу же, да, это нормально — отжиматься и не подтягиваться. Возможно, вы даже сможете сделать 20, 30 или даже 50 отжиманий, а подтягивания могут показаться такой же недостижимой, как если бы вы вообще не могли отжиматься.

Приведу пример из реальной жизни: я мог легко сделать около 30-35 отжиманий, и в то же время мое число подтягиваний было около 0,5.

Я действительно хочу подчеркнуть важность того, чтобы не расстраиваться. Через некоторое время вы поймете, почему это совершенно нормально и случается со многими людьми.

Но сначала я хочу попросить вас перестать сосредотачиваться на том, можете ли вы делать подтягивания. В противном случае вы с самого начала настраиваете себя на провал. Ты этого не хочешь!

Есть три плато, которые переживает каждый:

  • Первое плато, на которое попадают все, — это мысленное плато.Любой успешный подъем или движение начинается с позитивного мышления. Если вы считаете, что можете сделать только пять отжиманий, что ж, вероятно, вы сделаете только пять отжиманий в следующем подходе.
  • Второе плато зависит от навыков. Некоторым движениям нужно время, чтобы ваше тело адаптировалось к ним, а ваш мозг развил правильные нейронные связи.
  • Третье плато основано на силе. Иногда нам просто нужно набраться терпения и регулярно тренироваться, пока мы не станем достаточно сильными.

Отжимания помогают с подтягиваниями?

До сих пор вы узнали, что делать отжимания и не подтягиваться — это совершенно нормально.А теперь давайте взглянем на кое-что другое. Стоят ли отжимания, если все, что вы хотите, — это научиться делать подтягивания. Во-первых, давайте установим две вещи.

Отжимания против. Подтяжки

Отжимания — отличное упражнение для развития силы верхней части тела и наращивания мышечной массы.

Итак, какие мышцы на самом деле будут развиваться во время отжиманий?

Мышцы, которые в основном задействуются при отжиманиях, — это мышцы груди, трицепса, передние плечи. В меньшей степени (в качестве стабилизирующих мышц) вы будете задействовать бицепсы, косые мышцы живота и пресс, ноги и некоторые более тонкие мышцы вдоль позвоночника.

А подтягивания — одно из лучших упражнений для развития верхней части тела.

Подтягивания будут развивать в основном широчайшую мышцу спины, спину, бицепс, брахиалис и пресс и, в меньшей степени,

.

Легко ли отжиматься?

Отжимания — сложное упражнение для всех, кто плохо знаком с тренировками и тренировками. Не поймите меня неправильно, это применимо практически ко всем. И мужчины, и женщины. Даже чуваку, который жмет впечатляющие 225 фунтов.

И для многих из нас первые шаги делают отжимания.

Одна из лучших особенностей отжиманий — это то, что мы можем выполнять их практически где угодно. Ничто не сравнится с упражнением, которое можно выполнять в любое время и в любом месте, и для этого не требуется никакого оборудования.

Даже я начал с отжиманий, а потом перешел к подтягиваниям, подтягиванию мышц и другим видам движений и трюков.

Но для того, чтобы лучше проиллюстрировать ситуацию и дать вам все необходимые знания, необходимые для понимания того, почему вы не можете выполнять подтягивания, нам нужно более подробно изучить каждое из этих упражнений, как они влияют на ваше тело. и мышцы, и каков правильный подход к обучению подтягиваниям.

Готовы? Хорошо, давайте начнем с того, что вы уже завоевали.

Есть ли переход между отжиманиями и подтягиваниями?

Как видите, оба упражнения нацелены на верхнюю часть тела. Однако при более глубоком рассмотрении мы можем увидеть, что мы используем разные мышцы при выполнении отжиманий и подтягиваний.

Отжимания более требовательны к мышцам, которые находятся в передней части нашего тела, в то время как подтягивания сосредоточены на мышцах задней части нашего тела.(передняя против задней цепи).

Из-за этого, хотя отжимания развивают мышечную силу и размер, фактический переход будет не нулевым, а минимальным.

Толкание, тяга и упражнения для ног

В фитнес-сообществе упражнения часто можно разделить на три категории:

  • Толкающие движения;
  • Тяговые движения; и
  • Движения ног.

Что делает определенное упражнение толкающим движением, так это то, что вы, по сути, отталкиваете что-то от себя.Отличный пример толкающих движений — жим лежа и отжимание.

Тянущее движение совершенно противоположное. Вы что-то тянете к себе. Отличный пример тягового движения — тяги штанги и подтягивания.

Движения ног говорят сами за себя, так как это будут любые движения, которые тренируют ваши ноги.

Будет ли больше отжиманий помогать вам делать подтягивания?

Во-первых — позвольте мне убрать это с пути — выполнение большего количества отжиманий сверх определенной точки не обязательно поможет вам с подтягиваниями.

Если вы только начинаете и с трудом можете сделать несколько отжиманий, то обучение их большему количеству определенно поможет вам в вашем путешествии по подтягиванию просто потому, что ваша сила все еще растет и развивается. Вы еще не достигли потолка, чтобы говорить о том, что отжимания могут вам помочь.

Новичку стоит потратить некоторое время на отжимания. Вам нужно развивать общую силу, и отжимания помогут. Но не ожидайте, что только потому, что вы можете накачать, скажем, 20-30 отжиманий, это будет перенесено на подтягивания.Это поможет, но не сильно.

В определенный момент подтягивания не принесут вам никакой пользы.

Когда я работал над подтягиваниями, я тоже делал отжимания, и лично я не чувствовал никакой пользы от отжиманий или каких-либо переходов после того, как смог сделать 35-40 отжиманий подряд.

Имейте в виду, что отжимания фокусируются на разных мышцах, и перекрытие не такое уж большое. Так что отжимания помогут вам с отжиманиями больше, чем с подтягиваниями.

Сколько отжиманий вам нужно сделать, прежде чем вы сможете сделать подтягивание?

Сначала мне нужно упомянуть несколько вещей. Даже если я дам вам какое-то число, все они будут общими рекомендациями и средними значениями. Цифры будут и определенно сильно варьироваться от человека к человеку.

Все это может еще больше запутать вас, а также заставить вас сосредоточиться на неправильных вещах.

Вот в чем дело.

Подтягивания значительно тяжелее. Они требуют от вас больше силы и силы, чем отжимания.Давайте сравним это с лестницей, если отжимания выполняются по два шага за раз — может быть, немного сложно, но выполнимо — тогда подтягивания похожи на пять шагов за раз — чрезвычайно сложно без специальной тренировки.

При отжимании вы поднимаете около 60% веса своего тела, а при подтягивании поднимаете 100% веса своего тела. Хотя вы будете использовать другие мышцы, это все же значительный процентный скачок.

Итак, очень, очень приблизительная оценка, я бы порекомендовал вам уметь делать от 30 до 50 последовательных отжиманий.Если вы будете следовать хорошо структурированной программе подтягиваний, вы, вероятно, сможете сделать свой первый способ подтягивания, прежде чем достигнете такого количества отжиманий, но, эй, это не повредит, если вы сможете сделать несколько отжиманий .

И это секретный соус — чтобы делать больше подтягиваний, вы должны делать больше подтягиваний. И другого пути нет. Независимо от того, нравится нам это или нет. Факт есть факт.

Сколько времени нужно, чтобы сделать ваше первое подтягивание?

Время, которое вам понадобится для первого подтягивания, зависит от нескольких факторов:

  • Ваша общая физическая сила и состояние;
  • Ваш собственный вес;
  • Образ жизни

Четкое и последовательное расписание тренировок обеспечит более быстрые результаты.

Когда я только начал подтягиваться, я мог сделать около 30+ отжиманий подряд. В то время я мог почти сделать одно подтягивание с относительно плохой техникой и плохим диапазоном движений. После нескольких упорных и последовательных тренировок мне потребовалось около двух недель, чтобы сделать первое подтягивание.

И, судя по тому, что я видел от других людей, я тренировался от двух недель до месяца — это довольно хороший период времени, за который вы должны быть в состоянии сделать свое первое подтягивание. Конечно, ни я, ни кто-либо другой не могу гарантировать, что с учетом всех обстоятельств вам потребуется больше или меньше, в зависимости от того, насколько хорошо вы тренируетесь, и других факторов.Мы вернемся к этому через мгновение.

Как сочетать отжимания и подтягивания?

Отжимания и подтягивания можно комбинировать для достижения лучших результатов в фитнесе. На самом деле они могут хорошо сочетаться друг с другом.

Многие культуристы золотой эры фактически предпочитали тренировать антагонистические группы мышц за один день. Это означает, что они будут тренировать бицепсы и трицепсы вместе или грудь и спину.

Итак, у нас есть два основных способа совместить оба упражнения:

  • Либо сделайте их в один и тот же день.Выполнение программы тренировки мышц-антагонистов.
  • Делайте их в отдельные дни. Выполнение раздельной тренировки.

Программа тренировки мышц-антагонистов

При тренировке подтягиваний не стоит тренироваться каждый день.

Подтягивания три раза в неделю более чем достаточно (например, понедельник-среда-пятница). А поскольку мы тренируем мышцы-антагонисты, мы будем делать отжимания в те же дни.

Обычно мы можем комбинировать их как суперсеты.Это означает, что за одним подходом подтягиваний последует один подход отжиманий (или наоборот).

Или другой альтернативой является выполнение всех подходов подтягиваний, за которыми следуют все подходы отжиманий, или наоборот.

Сплит-программа

При выполнении сплит-тренировок это означает, что мы будем тренировать разные группы мышц в разные дни. Обычно это означает, что мы не сможем делать только подтягивания три раза в неделю, потому что у нас останется четыре дня в неделю для всех остальных групп мышц.

Обычно я рекомендую делать подтягивания и отжимания максимум в два раза слабее. Так вам будет легче совмещать остальные упражнения.

Как сделать первое подтягивание?

Хотя отжимания не повлияют напрямую на количество подтягиваний, они все же могут того стоить. Отжимания укрепят вашу силу в различных аспектах, работая над подтягиваниями.

Постепенно включайте в свой распорядок все больше и больше специальных тренировок по подтягиванию.Если ваша цель — подтягиваться, то сосредоточьтесь на них. Конечно, вы все еще можете отжиматься, но если они для вас не так важны. Расставлять приоритеты.

Программа тренировки

Одним из первых шагов для выполнения вашего первого подтягивания является составление надлежащим образом спланированного и структурированного режима тренировки.

Есть несколько вещей, которые могут помочь вам на пути к первому подтягиванию:

Тренировок до 3 раз в неделю более чем достаточно, а тренировочные подтягивания чаще этого часто не нужны и часто приводят к обратным результатам.

Не стоит переусердствовать, так как это обычно приводит к снижению рентабельности инвестиций.

  • Следите за своей формой. При подтягивании используйте идеальную форму и полный диапазон движений;
  • Не используйте махи или чрезмерные наклоны при подтягивании;
  • Три раза в неделю от 4 до 5 подходов с перерывами между подходами от 90 до 120 секунд — это более чем много;
  • Если вы не следуете какой-либо структурированной программе тренировок, вы можете настроить подходы, количество повторений и время отдыха по своему вкусу, чтобы добиться наилучших результатов.Вам нужно применить прогрессивную перегрузку;
  • Делайте подтягивания перед любым другим упражнением, включая отжимания, так вы будете свежи и полны энергии для выполнения подтягиваний.

Дополнительные упражнения

Некоторым подтягивания могут показаться очень пугающими. Возможно, вы сможете делать много отжиманий, но даже одно регулярное подтягивание может оказаться недостижимым. А если вы не можете сделать ни одного подтягивания, то с чего начать?

Я тебя прикрыл.

Если вам сложно сделать первое подтягивание, стремитесь к более легким вариациям упражнения. Делайте отрицательные подтягивания или подтягивания с поддержкой. Лично я не предлагаю подтягиваться, так как механика тела немного другая. И мой личный опыт работы с несколькими людьми показывает, что если вы начнете подтягиваться, количество подтягиваний увеличится, но подтягивания, возможно, по-прежнему будут для вас такими же трудными, как и прежде. Вы обнаружите, что можете делать подтягивания, но не подтягиваться.

Сосредоточьтесь на подтягиваниях. Используйте отрицательные подтягивания, используйте подтягивания с ассистентом. Вы можете использовать небольшой камень или стул, чтобы оттолкнуться. Вы также можете использовать эспандеры, которые могут быть очень хороши для наращивания силы в течение первых нескольких недель. В дополнение к этому, тяги с перевернутым весом являются обязательными для любого новичка.

Если у вас есть доступ к набору гантелей, я настоятельно рекомендую начать делать несколько тяг гантелей назад, сгибания рук на бицепс, сгибания рук с молоточком и упражнения для плеч.Это все области мышц, которые вы хотите укрепить в первую очередь.

Сделайте все это, и вы увидите отличные результаты в кратчайшие сроки. Я хотел бы добавить еще несколько вещей.

Дни отдыха

Не тренируйтесь каждый день. Делать подтягивания более 2 или 3 раз в неделю не нужно, и их следует избегать.

Вам нужно время, чтобы отдохнуть, чтобы полностью выздороветь. После каждой тренировки, учитывая, что она достаточно интенсивная, вы, по сути, создаете множество мелких микротрещин в своих мышцах.Ваши мышцы растут, а затем восстанавливаются после этих микротрещин. Другими словами, ваши мышцы растут, пока вы отдыхаете.

Предотвращение полного восстановления вашего тела приведет к отсутствию результатов и даже к потенциальным травмам из-за перетренированности.

Привычки в еде

Вы можете тренироваться сколько хотите, но если ваше питание и диета не на должном уровне, ваши результаты пострадают.

Есть несколько вещей, которые вы должны обязательно включать в свой рацион:

  • Высокое количество белка, полученное из качественных продуктов с высоким содержанием питательных веществ;
  • У вас должен быть небольшой избыток калорий, чтобы гарантировать, что ваше тело имеет достаточно калорий для наращивания мышц и оптимального восстановления после тренировки;
  • Избегайте продуктов низкого качества, обработанных и сладких;
  • Избегайте сладких напитков и напитков; и
  • Потребляйте только сложные углеводы и избегайте выпечки, тортов, белого хлеба и т. д.

Выбор образа жизни

Стресс — один из злейших врагов любого спортсмена. Избегайте стрессовых ситуаций.

Высокий уровень стресса связан с повышенным содержанием кортизола, гормона, связанного со стрессом, и пониженным уровнем тестостерона.

Также в эту категорию попадает качество и количество сна. Бессонные ночи могут испортить ваши успехи и прогресс в силе. И то, и другое очень важно в художественной гимнастике и фитнесе в целом.

Можете ли вы получить форму только с помощью отжиманий, подтягиваний и приседаний? — Консультант по фитнесу

Домашние упражнения, такие как отжимания, подтягивания и приседания, предлагают относительно простое решение для тренировок без необходимости платить непомерные членские взносы в тренажерный зал или использовать сложное специализированное оборудование. Их легко выполнять, и их можно делать где угодно. Но действительно ли они помогают вам прийти в форму?

Вы можете получить хорошую физическую форму, просто отжимаясь, подтягиваясь и приседая. Это упражнений с низкой нагрузкой , которые помогут вам достичь хорошей формы и здоровья.Комбинация этих упражнений прорабатывает все мышцы тела, в том числе сердечно-сосудистых мышц, , когда они выполняются правильно.

В оставшейся части этой статьи вы узнаете больше о том, как только отжимания, подтягивания и приседания могут помочь вам достичь желаемого уровня физической подготовки. Вы также узнаете, как выполнять эти упражнения и прорабатывать различные мышцы своего тела.

Каков эффект от тренировок отжиманий-подтягиваний-приседаний?

Упражнение «отжимание-подтягивание-приседание» воздействует на все мышцы вашего тела.Боль, возникающая при сочетании этих упражнений, не жалея частей, является свидетельством этого. Отжимания направлены на проработку груди (верхней, средней и нижней), передних плеч, трицепсов, бицепсов и кора.

Подтягивания прорабатывают широчайшие (большие стороны спины), трапеции, середину спины, средние и задние плечи, бицепсы и кора.

Приседания в основном нацелены на нижнюю часть тела. Они прорабатывают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кора. Приседания также в определенной степени прорабатывают икры.

Эти упражнения сами по себе прорабатывают разные группы мышц, причем большие.В результате они считаются важными упражнениями в любой программе тренировок. Их сочетание не оставит равнодушным ни одну группу мышц вашего тела.

Самое интересное в том, что эти упражнения можно выполнять с различными вариациями, чтобы изменить ситуацию, когда вы начнете к ним привыкать.

У ваших групп мышц будут крошечные слезы после каждой тренировки. Эти порезы являются результатом сокращения и расслабления мышечных тканей. Во время отдыха ваше тело вырабатывает гормоны роста и другие гормоны, которые помогают залечить слезы.Этот процесс разрыва и заживления со временем увеличивает вашу мышечную массу.

Например, во время отжимания мышцы груди и трицепса являются наиболее прорабатываемыми группами мышц. Вы испытываете болезненность в этих группах мышц в результате разрыва. Во время восстановления, особенно ночью, когда вы спите, ваше тело восстанавливает поврежденные мышцы.

Непрерывный разрыв и восстановление этих групп мышц увеличивает размер и массу мышц этой части тела.

Как выполнять программу отжиманий-подтягиваний-приседаний

Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений во время тренировок, их следует комбинировать.Однако, прежде чем вы это сделаете, вам нужно знать, как выполнять отдельные упражнения, используя правильную форму и избегать травм.

Отжимания

Отжимания — самое распространенное домашнее упражнение. Его популярность отчасти объясняется его эффективностью и простотой исполнения. Из-за его простоты многие люди выполняют это упражнение неправильно. Поддержание правильной формы от начала до конца важно для получения максимальной отдачи от упражнения.

Встаньте на четвереньки.Положив ладони и пальцы ног на пол, расставьте руки на расстоянии чуть больше ширины плеч.

Убедитесь, что ваш торс параллелен полу, а живот втянут. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

Опустите тело на пол, локти немного раздуваются. Сделайте паузу, когда ваши локти образуют угол в 90 градусов.

Вдыхайте, опускаясь, и выдыхая, когда отталкиваетесь обратно в исходное положение.

Это обычная поза для отжиманий. Для различных вариантов отжиманий вам может потребоваться поднять руки ближе или поднять их. Возможно, вам также придется поднять ноги, чтобы что-то изменить.

Подтягивания

Подтягивания лучше выполнять с помощью перекладины. Однако вы можете выполнять это упражнение, используя любую конструкцию с двумя стойками (вертикальными опорами) и балкой (горизонтальной опорой). Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия:

Возьмитесь за перекладину или перекладину обеими руками.

Отрегулируйте ширину ладони немного больше ширины плеч.

Подтяните себя руками к перекладине или бревну. Убедитесь, что ваше ядро ​​плотно, и поддерживайте его на протяжении всего упражнения.

Сделайте паузу, когда ваше лицо находится на одном уровне со штангой или бревном.

Спуститесь в исходное положение и повторите движение.

Примечание : Вдыхайте, когда поднимаетесь, и выдыхайте, когда опускаетесь.

Приседания

Это ужасное упражнение (мы не пытаемся вас напугать) может привести к травме спины, особенно если вы выполняете его неправильно с отягощениями. Вот как это правильно выполнить:

Поставьте ноги на ширине плеч или меньше.

Держите плечи квадратными, спину прямой.

Положите руки за голову или вытяните их перед собой.

Вовлеките в себя свое ядро ​​и поддерживайте это участие на протяжении всего упражнения.

Спуститесь к полу, сохраняя спину как можно более прямой во время спуска.

Сделайте паузу, когда подколенные сухожилия параллельны полу.

Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Варианты тренировки отжиманий, подтягиваний и приседаний, которые вы можете попробовать

Отжимания можно делать разными способами. К наиболее распространенным относятся отжимания на наклонной скамье, отжимания с отклонениями, отжимания с ромбами и многие другие.Эти вариации делают упор на разные классы мышц. Например, отжимания на наклонной скамье сильно воздействуют на верхнюю часть груди. Алмазные отжимания в основном нацелены на трицепсы.

Подтягивания, как и отжимания, имеют несколько разновидностей. По правде говоря, вы не можете сделать их все. Однако вы можете попробовать некоторые из них. Некоторые распространенные варианты подтягиваний включают подтягивания L-сидя, подтягивания за шею, подтягивания на пишущей машинке, подтягивания внутрь и наружу и многое другое.

Однако у приседаний

не так много вариаций, как у отжиманий и подтягиваний.Варианты, которые существуют с приседаниями, обычно включают вариации в ширине ног. Приседания с более широкой шириной ног называются приседаниями сумо. Приседания, выполняемые с удерживанием веса перед собой обеими руками, называются приседаниями с кубком.

Добейтесь максимальной отдачи от отжиманий, подтягиваний и приседаний

В качестве самостоятельных упражнений отжимания, приседания и подтягивания отлично подходят для достижения физической формы независимо от вашего уровня физической подготовки. Однако, когда кажется, что вы достигли плато в фитнесе и вам нужно больше бросать вызов своему телу, подумайте об использовании всех трех упражнений в цикле.

Вы можете выполнять отжимания в четырех подходах, приседания в четырех подходах и подтягивания в четырех подходах. Варианты упражнений и количество возможных повторений будут зависеть от вашего уровня физической подготовки. Для новичка будет достаточно диапазона от 4 до 8 повторений.

Большое количество повторений поможет вам нарастить мышцы. Чтобы добиться роста мышц, выполните от 6 до 12 повторений. Если вы считаете, что сделать 12 повторений слишком легко, увеличьте сопротивление и используйте другой вариант.

Всегда полезно сделать несколько растяжек или легких кардиотренировок, прежде чем выполнять рутинную тренировку отжиманий-подтягиваний.Убедитесь, что вы используете правильную технику для каждого упражнения, чтобы максимально проработать целевые мышцы и уменьшить травмы, насколько это возможно. Если вы не уверены, посоветуйтесь с тренером, чтобы убедиться, что вы делаете упражнения правильно.

Этот парень тренировал 50 подтягиваний 100 отжиманий 100 приседаний за 25 дней, давайте посмотрим, что получилось!

А как насчет кардио?

Эти упражнения могут удивительно заставить вас запыхаться как новичок. Однако, чтобы укрепить сердечно-сосудистые мышцы с помощью этих же упражнений, используйте их как часть высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Заключение

Независимо от вашего уровня физической подготовки, ни одна группа мышц вашего тела не должна отставать. В качестве комплексных упражнений отжимания, подтягивания и приседания нацелены на большие группы мышц, сжигают большое количество калорий и устраняют возможное отставание, которое может возникнуть при выполнении изолирующих упражнений.

Хотя эти упражнения превосходны для тренировки силы и выносливости, их форма и количество важны. Начните с традиционных отжиманий, подтягиваний и приседаний. По мере того, как вы набираете силу, пробуйте более сложные и продвинутые варианты.

Источники

Как увеличить подтягивания: от 0 до 30 — Руководство

Подтягивания — важное упражнение для успеха на любой спартанской дистанции.Способность преодолевать препятствия с преобладанием верхней части тела, такие как подъемник Геркулес, тирольский траверс, перевернутая стена, лазание по веревке и перекладина, можно улучшить, выполняя подтягивания. Этот трехнедельный курс , как увеличить количество подтягиваний, приведенное ниже руководство , является дополнением к вашей существующей силовой и кондиционной программе. Вы должны еженедельно заниматься сердечно-сосудистыми и силовыми тренировками в дополнение к предписанным тренировкам. Читайте дальше, чтобы раскрыть эти простые, проверенные временем техники, которые помогут улучшить подтягивания в целом и добиться больших успехов в тренировках.

Как увеличить подтягивания. Сначала несколько слов о том, откуда вы пришли. :
  1. Фитнес-энтузиаст, который хорош в большинстве вещей в жизни. Между работой, семейной жизнью и фитнесом вы нашли прекрасную цель, к которой стремитесь. Вы занимались групповыми занятиями фитнесом, силовыми тренировками, бегом, ездой на велосипеде и йогой.
  2. Спортсмен на выносливость, который может подтягиваться, но хочет вывести свою верхнюю часть тела на новый уровень. Вы прошли несколько гонок с полосой препятствий, но вам пришлось сделать несколько штрафных бёрпи на препятствиях, доминирующих в верхней части тела.

Как увеличить подтягивания — проблема:

  1. Вы можете выполнять приседания со штангой, жим над головой, жим лежа и, возможно, даже становую тягу со штангой. Но почему-то кажется, что есть одна вещь, которую вы не можете делать: подтягиваться! Вы не можете понять, как преодолеть этот умственный и физический горб. Или вы знаете, почему вы продолжаете зависать, но вам все равно не удается подняться.
  2. Вы достигли плато при определенном количестве подтягиваний за тренировку и хотите превысить это число.

Связано: 4 ключа к силе и наращиванию мышечной массы

Есть ряд распространенных причин, по которым люди не могут подтягиваться :
  1. Невозможность удерживать штангу из-за недостаточной силы хвата.
  2. Недостаток широчайшей мышцы спины (большая мышца спины), выпрямителя позвоночника (мышцы-стабилизаторы нижней части спины), мышц живота и силы двуглавой мышцы.
  3. Отсутствие связи «разум-мышцы». Некоторые люди неправильно выполняют упражнения для спины в тренажерном зале: вес перемещается, но мышцы спины не задействуются должным образом.
  4. Неспособность тренироваться без веса. Некоторые люди сильны, когда поднимают тяжести, но не могут эффективно выполнять подтягивания, отжимания, выпады, бёрпи и упражнения на выносливость в целом.
  5. Предыдущие травмы, такие как разорванная вращательная манжета, разрыв верхней губы или разрыв бицепса, из-за которых они не могут висеть на предметах в течение длительного времени.

Решение «Как увеличить подтягивания»

Это руководство по увеличению подтягиваний решит эти проблемы — за вычетом травм.Если вы получили серьезную травму верхней части тела, проконсультируйтесь с врачом по поводу рекомендаций по физической активности. А теперь читайте, чтобы узнать, как можно улучшить свою игру на подтягивание и приготовиться к победе в следующей спартанской гонке.

Как увеличить подтягивания: неделя первая

В этом руководстве предполагается, что в вашем распоряжении нет тренажера для подтягивания. Если да, начинайте каждую тренировку с трех подходов по пять повторений. Выполняйте тренировки A и B раз в неделю.

Тренировка A

Упражнение: мертвое повешение

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину или любую прочную надголовную конструкцию хватом сверху.Слегка втяните (сведите вместе) лопатки, чтобы задействовать корпус и задействовать мышцы спины. Руки должны подниматься прямо от плеч.

Продолжительность: Начальный: 15–20 секунд; промежуточный: 20–60 секунд; элита: 60–120 секунд.

Упражнение: перевернутый ряд

Как это сделать: Установите штангу в силовую стойку (или используйте тренажер Смита) примерно на уровне бедер. Лягте на землю под ним, спиной к земле. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.Подвесьте к перекладине так, чтобы руки были прямыми, корпус напряженным, а тело было ровным. Это исходное положение. Сожмите лопатки вместе и подтянитесь, пока грудь не окажется у перекладины. Медленно вернитесь в исходное положение.

Связанные: 4 лучших упражнения, которые можно делать, когда вы травмированы

Наборы: 3

Повторений: 5–8

Совет тренера: Вы можете использовать тренажер для подвешивания вместо перекладины, взявшись за ручку каждой рукой и расположившись непосредственно под точкой крепления.

Упражнение: Икс-ап брюшной полости

Как это делать: Лягте на спину, руки и ноги разведены так, чтобы вы имели форму X. Коснитесь правой рукой внешней стороны левой лодыжки, встретившись посередине кора. Сделайте пять повторений, затем переключитесь на другую сторону.

Наборы: 3

Повторений: 5 (с каждой стороны)

Упражнение: Боковая планка

Как это делать: поставьте левый локоть на землю, а левую ногу на землю так, чтобы ваша спина была на прямой линии, а бедра касались земли.Правую ступню можно поставить поверх левой или перед левой. Отрывайтесь от земли так, чтобы единственные точки соприкосновения с землей — это левый локоть и ступня. Ваша правая рука может касаться земли, на левом плече или, что усложняет задачу, на правом бедре. Удерживайте в течение всего времени, затем поменяйте сторону, набросившись на другую сторону.

Наборы: 3

Продолжительность: Начальный: 15–20 секунд; промежуточный: 20–60 секунд; элита: 60–120 секунд.

Совет тренера: Боковая планка укрепляет мышцы живота, которые необходимы вам, чтобы не раскачиваться, когда вы висите на перекладине.

Упражнение: сгибание рук с гантелями на груди

Как это делать: Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу (нейтральный хват). Поднимите обе гантели перед собой, пока вес не достигнет уровня плеч. Сожмите бицепсы сверху, а затем снова опустите вес.

Связано: Тренировка перед сном — плохая идея?

Наборы: 3

Повторений: 15

Совет тренера: Чтобы действительно увеличить напряжение на вершине бицепса, поверните ладони супинацией (поверните их к себе) в верхней части повторения.Ни в коем случае не качайте гири.

Упражнение: Разгибание трицепса лежа

Как это делать: Лягте на скамью с короткой штангой или EZ-грифом. Прижмите штангу к груди, чтобы руки были прямыми. Это исходное положение. Согните руки в локтях, чтобы опустить перекладину за голову. Затем распрямите их, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы: 3

Повторов: 12

Как увеличить подтягивания совет тренера : не позволяйте локтям раздуваться.Держите их на уровне запястий.

Тренировка B

Упражнение: мертвое повешение

Наборы: 3

Продолжительность: висите на перекладине на 10 секунд дольше в каждом подходе по сравнению с предыдущей тренировкой.

Упражнение: перевернутый ряд

Наборы: 3

Повторений: 5–8

Упражнение: вытягивание широчайших вниз

Как это сделать: прикрепите удлиненную штангу к шкиву тренажера для вытягивания широчайших вниз. Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, и поставьте ноги под подушку.Потяните штангу к ключице, опуская локти вниз и назад. Отпустите локти и выпрямите руки. Это одно повторение.

Связано: регулярные упражнения делают вас счастливее, чем деньги

Наборы: 3

Повторов: 12

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Слегка отклоняйтесь назад во время этого движения, но не отклоняйтесь так далеко, чтобы сделать его раскачивающим движением.

Упражнение: Гребной тренажер сидя

Как это сделать: Прикрепите V-образную рукоятку к шкиву сидячей станции для гребли.Сядьте на скамью (или пол), поставив ступни на опору для ног, а колени слегка согнуты. Возьмитесь за ручку обеими руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват), а руки были полностью вытянуты. Прижмите ручку к груди, сжав лопатки вместе и согнув руки в локтях. Теперь выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы: 3

Повторов: 12

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сосредоточьтесь на использовании только спины для этого движения.Не поворачивайте ручку руками. Установите связь между мышцами и спиной между вашей спиной и весом.

Упражнение: разгибание спины

Как это делать: зафиксируйте ноги на скамье для разгибания спины, поставив ступни на пластину, а икры — на подушки подушек. Скрестите руки перед грудью и наклоните туловище вперед так, чтобы бедра были согнуты на 90 градусов. Затем вытяните бедра, снова поднимаясь по прямой линии.

Наборы: 3

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сожмите ягодицы в верхней части движения.Здесь мы прорабатываем поясницу и ягодичные мышцы, что поможет с хорошей осанкой и стабилизацией во время подтягиваний.

Как увеличить подтягивания:

Вторая неделя

Выполняйте тренировку A и тренировку B раз в неделю. Вторая неделя посвящена хвату и силе корпуса.

Тренировка A

Упражнение: становая тяга с гантелями

Как это делать: Встаньте прямо, напрягите корпус, спину прямо, ноги на ширине плеч, удерживая две гантели хватом сверху.Гантели должны быть на уровне середины бедер. Отведите плечи назад, а грудь — наружу. Для начала отведите бедра назад, чтобы опустить вес вниз. Гантели должны плотно прилегать к голеням и доходить до щиколоток. Теперь двигайте бедрами вперед, чтобы поднять вес в исходное положение. Это одно повторение.

Наборы: 4

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Новички: 10–20 фунтов; средний: 20–30 фунтов; элита: 30–40 фунтов.

Упражнение: фермерская сумка с гантелями

Как это сделать: Идите вперед, держа по гантели в каждой руке, руки по бокам. Держите туловище прямо. Не сутулитесь и не наклоняйтесь вперед.

Связано: Могут ли различные типы воды повысить вашу производительность?

Наборы: 4

Продолжительность: Новичок: 25 ярдов; средний: 25–50 ярдов; элита: 50–100 ярдов.

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Вы также можете использовать гири, короткие штанги, мешки с песком или кувшины для воды.

Упражнение: Тяга гантелей

Как это сделать: Возьмите гантель и согните бедра назад, пока туловище не станет параллельно полу. Поверните ладонь к себе и повесьте руку с отягощением вниз. Это исходное положение. Поднесите гантель к грудной клетке, используя мышцы спины. Ваш локоть направится прямо назад. Теперь медленно верните руку в исходное положение. Это одно повторение.

Наборы: 4

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет : Опять же, здесь используйте только мышцы спины.Представьте, что ваши руки безвольно свисают. Это поможет вам задействовать широчайшие во время подтягивания. Вы можете положить свободную руку на скамью или штангу для дополнительной поддержки.

Упражнение: Сгибание запястья с гантелями

Как это делать: Встаньте, держа гантель в одной руке ладонью вперед (супинированный или открытый хват). Поднимите руку так, чтобы ваш локоть был согнут под углом 90 градусов, а ваше предплечье оказалось перед вами. Позвольте весу скатиться на кончики пальцев, затем поднимите запястье к потолку, чтобы перенести вес на ладонь.Это одно повторение.

Наборы: 3

Повторов: 12

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Не позволяйте бицепсу выполнять какую-либо работу. Ничего не должно двигаться, кроме ваших пальцев и запястья.

Тренировка B

Упражнение: Медвежье ползание

Как это делать: Из верхней точки отжимания сделайте шаг вперед, поместив правую ногу внутрь правой руки, одновременно перемещая левую руку вперед перед собой.Поменяйте стороны, так что теперь вы делаете шаг вперед левой ногой и отталкиваетесь от земли правой рукой. Продолжайте ползти вперед, двигая вперед противоположную руку и ногу.

Наборы: 3

Продолжительность: Новичок: 20 секунд; промежуточный: 30–40 секунд; элита: 40–60 секунд.

Совет тренера: Это поможет вам привыкнуть к перемещению тела в пространстве. Это также поможет вам сжечь дополнительные калории в стремлении к большему количеству подтягиваний.

Упражнение: Отжимание

Наборы: 3

Повторений: 10

Совет тренера: Ключ к отжиманиям — укладывать запястья под плечи и сохранять прямую спину.Это упражнение развивает силу плеч и трицепсов.

Связано: 6 простых настроек, чтобы держать вашего питомца здоровым и счастливым

Упражнение: Птичья собака

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Напрягите пресс. Поднимите одновременно правую ногу и левую руку, удлиняя позвоночник. Не поднимайте руку выше плеча или ногу выше бедер. Задержитесь в этом положении 10 секунд, затем вернитесь на четвереньки.Это одно повторение.

Наборы: 3

Повторения: по 10 с каждой стороны

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сделайте все 10 повторений с одной стороны, затем поменяйте сторону. Это упражнение увеличивает силу поясницы и помогает поддерживать вес вашего тела во время подтягивания.

Упражнение: ягодичный мостик

Как это делать: Лягте спиной на пол, колени согнуты под углом 90 градусов, руки по бокам и ладони смотрят в пол. Поднимите ягодицы, сжимая ягодицы вверху.Сделайте паузу в течение двух секунд, затем вернитесь к началу.

Наборы: 3

Повторений: 10

Совет тренера: Делайте это медленно, сосредотачиваясь на сокращении ягодичных мышц. Вы также можете изолировать одну сторону, поставив одну ногу на землю и поднимая одну ногу от земли, когда вы поднимаетесь на мостик.

Упражнение: Подвес на бицепс на сгибание рук

Как это сделать: встаньте лицом к точке крепления, удерживая тренажер подвески за ручки. Опускайте тело до тех пор, пока руки полностью не вытянутся и вы не окажетесь в плотной планке, а тело будет лежать прямо.Потяните тело к якору, прижав суставы к вискам, локти высоко и глаза вперед. Вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Это одно повторение.

Наборы: 3

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Позвольте телу свисать перед стартом. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.

Как увеличить подтягивания: третья неделя

Выполняйте тренировки A и B раз в неделю. Третья неделя будет вашей первой попыткой подтягивания после целенаправленной работы над его улучшением.На этой неделе также нацелены на хват и мышцы верхней части спины.

Тренировка A

Попробуй подтянуться. Если можешь, отлично. Посмотрите, сколько вы можете спокойно делать подряд. Запишите номер. Продолжайте план по увеличению числа. Если у вас все еще не получается, попробуйте подтянуться.

Упражнение: Подтягивание

Как это сделать: Возьмитесь обеими руками за прочную перекладину над головой, используя пронированный (оверхенд) захват, немного шире ширины плеч. Ноги держите прямо; не скрещивайте ноги друг с другом.Подтянитесь вертикально, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками. Не наклоняйтесь и не раскачивайтесь, чтобы грудь ударилась о перекладину.

Связано: План тренировки с собственным весом: Power

Упражнение: Подтягивание

Как это делать: То же, что и подтягивание, за исключением того, что ваши ладони смотрят на вас, а не в сторону. Если у вас есть доступ к ручке нейтрального захвата, где ваши ладони обращены друг к другу, это также считается подтягиванием.

Наборы: 1

Повторы: как можно больше

Совет тренера: Если вы можете делать это, а не подтягивания, тогда вам нужно работать над хватом и мышцами спины больше, чем над бицепсами. Вы также можете настраивать себя. Подтягивания и подтягивания очень похожи, хотя большинству людей подтягиваться сложнее.

Чтобы улучшить силу хвата больше, чем у вас уже есть, вы можете посещать закрытые тренажерные залы для скалолазания и заниматься боулдерингом и лазанием по веревке. Используйте подпружиненные рукоятки и другие специальные инструменты, такие как Hand X Band.Направляйте мышцы пальцев двумя следующими движениями.

Упражнение: щепотка тарелки

Как это сделать: Поднимите гантель (начните с 10 фунтов) над землей одной рукой, используя только кончики пальцев. Удерживайте как можно дольше рядом с собой, затем опустите. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте руки.

Наборы: 3 (каждая рука)

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Новичок: удерживайте пластину кончиками пальцев в течение 30 секунд; промежуточный: удерживать 30–45 секунд; элита: удерживать 45–90 секунд.

Упражнение: передача щипкового захвата

Как это делать: Стоя, держите одну грузовую пластину сбоку в правой руке кончиками пальцев всех пяти пальцев. Поднимите пластину перед собой так, чтобы ваша правая рука оказалась прямо перед грудью. Возьмитесь за тарелку только кончиками пальцев левой руки, передавая ее из рук в руки. Опустите пластину на левый бок, продолжая только кончиками пальцев. Это одна передача. В начале следующего повторения поднимите левую руку и переключите пластину на правую руку.

Наборы: 3

Повторений: 10

Совет для тренера: Начните с 10-фунтовой тарелки, а если это слишком легко, попробуйте 25-фунтовую тарелку.

Тренировка B

Упражнение: подтягивание с лентой

Как это сделать: Накиньте один конец петли на штангу, пропустите его через другой конец полосы с петлей и создайте надежную точку крепления на штанге. Поместите ящик или скамейку под перекладину, наступите на ящик, затем поставьте одну ногу или колено на ленту.Здесь ты опустишься к земле. А теперь подтянись обратно.

Связанные: различные типы силовых тренировок

Наборы: 2

Повторы: как можно больше

Как научиться подтягиваться Совет тренера: Если вы смогли подтянуться на прошлой неделе, то вместо подтягиваний с лентой сделайте то же количество подтягиваний, которое вы делали на прошлой неделе. Если вы не смогли сделать подтягивания или подтягивания, делайте подтягивания с лентой.

Упражнение: тренажер для вытягивания широчайших вниз

Наборы: 4

Повторений: 10

Упражнение: Гребной тренажер сидя

Наборы: 4

Повторений: 10

Упражнение: подъем гантелей лежа в стороны

Как это делать: Установите регулируемую скамью под углом 30 градусов и лягте на нее грудью вниз с легкой гантелью в каждой руке нейтральным хватом.Поднимите руки в стороны, сжав лопатки вместе. Медленно верните гири в исходное положение.

Наборы: 3

Повторений: 10

Как научиться подтягиваться совет тренера: Это упражнение нацелено на мышцы верхней части спины и задние дельтовидные мышцы, которые являются основными движущими силами во время подтягивания.

Как хорошо выполнять подтягивания: четвертая неделя

Как добиться хороших результатов в тесте на подтягивания

Сделайте как можно больше подтягиваний в трех подходах.

Результаты
(и как научиться хорошо подтягиваться: путь к 30):
  1. От четверти до трех четвертей пути вверх: хорошая работа! В следующий раз, когда вы будете подтягиваться, постарайтесь подняться на четверть выше.
  2. Один комплект из пяти: потрясающе! Этот план помог вам преодолеть горб. Теперь вы готовы преодолеть любое препятствие.
  3. Два набора по пять штук: круто! В следующий раз попробуйте сделать все 10 подтягиваний за один подход. Затем посмотрите, сколько вы сможете сделать во втором подходе.
  4. Три подхода по пять: отлично, вы готовы справиться с настоящим испытанием.Теперь ваша цель — выполнить три подхода по 10 подтягиваний.
  5. Три подхода по 10: как только вы это сделаете, вы можете начать прибавлять в весе для серьезных спартанских достижений, надев пояс для отжиманий, который прикрепляет к нему весовую платформу, или держа легкую гантель между лодыжками. Или выберите свой собственный вес для максимальной мышечной выносливости и сделайте четыре или пять подходов по 10 повторений за одну тренировку.
Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.

ПРЕКРАЩАЙТЕ ТОЛЧКИ И ТЯГА ЕЖЕДНЕВНО! — Программы в StewSmith.com — Военные или правоохранительные органы

Это сводит меня с ума. Слишком часто я вижу этот комментарий, за которым следует вопрос — «Почему я не становлюсь сильнее в ПТ?» Этот вопрос о добавлении физкультуры каждый день в программу тренировок для сотен повторений каждый день!

«Тушеное мясо, I делали 500 отжиманий и приседаний, а также более 100 подтягиваний каждый день для последние несколько месяцев. Я видел несколько больших увеличений, но теперь мои прибавки прекратилось и начало переходить в спады в некоторые дни, когда я тестировал.Что такое продолжается? Я думала, нормально заниматься гимнастикой каждый день? »

Каждый день? В ряд? Вы этим занимаетесь? Не просто дни верхней части тела? Это отличный вопрос, потому что я получаю его все время и я устал отвечать, если честно. Теперь вы вдохновили на создание полной версии статья, чтобы прояснить, что происходит с людьми, которые любят изобретать свои собственные тренировки без какого-либо отношения к восстановлению или базовой физиологии в этом отношении. Вы должны понимать, что художественная гимнастика — это тренировка с отягощениями и эти специальные упражнения прорабатывают те же мышцы, что и некоторые из наиболее распространенных весов. машины / свободные веса делаю. Также рассматривайте подтягивания и отжимания как ТЯЖЕЛЫЙ вес. вариант художественной гимнастики, когда вы переносите ВСЮ массу тела на эти основные группы мышц. Да, вы действительно можете нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики — И НАБИРАЙТЕ ВЕС! Итак — эти упражнения требуют отдыха, чтобы вы по-настоящему росли. ОСОБЕННО в том объеме, который вы делаете каждый день.На 500/500 / 100+ повторений в день, вы должны делать это только через день MAX. На самом деле я бы только получайте такой объем раз в неделю, так как вы действительно напрягаете свои мышцы / выносливость мышц с таким количеством повторений. Вот мои еженедельные рекомендации:

1-я тренировка верхней части тела недели : (понедельник) — Sub max повторений с усилием, так что НЕ ПРОПУСКАЙТЕ неудачи ни в одном подходе. Если вы думаете, что собираетесь потерпите неудачу, остановитесь на 1-2 повторения до того, как вы почувствуете неудачу. Вы все еще можете сделать несколько подходов и сделайте довольно большое количество повторений, но только без ОТКАЗНЫХ повторений.я как Super Set Circuit для этого типа тренировки. Например, сделайте несколько подходов по 10-15 подходов по 5-10 подтягиваний / отжиманий и 10-20 отжиманий. за подход .. Отдохните минуту с водным перерывом / легкой растяжкой или активным отдыхом с набором пресса на ваш выбор.

2-я тренировка верхней части тела недели: (Мы б) — Пирамида тренировки. В этой тренировке есть разминка, максимальная нагрузка (1 set), а также встроенная система охлаждения, которая действительно хорошо работает при создании и обслуживании фундамент физической подготовки для тестирования или тренировок.

3-я тренировка верхней части тела недели: (суббота) — обратите внимание на две день восстановления для этой тренировки ОДИН раз в неделю с максимальным набором отказов. Вот тяжелая тренировка , которая поможет те, кто застрял в 15+ подтягиваниях / 80+ отжиманиях, попадают в диапазон 20+ / 100+ за два минутный период времени для PST, PAST, PFT целей. Сделайте набор, например 100 подтягивания, 200, отжимания, 300 приседаний в круговой схеме с максимальным повторением. Ваша цель — набрать 100, 200, 300 за как можно меньше подходов, отдыхая 1 мин. после каждого максимального повторения набора подтягиваний, отжиманий, приседаний (максимальное время 2 мин на каждое). Ваша цель — также терпеть неудачу в каждом подходе или ограничить время в 2 минуты.

Итак, для получения дополнительной информации о трех тяжелых весах в художественной гимнастике (подтягивания, Отжимания, отжимания) узнайте, почему важно узнать о восстановление как эти упражнения делают вас тяжелее, чем вы думаете:

Подтягивания проработают хват, спину, бицепсы так же, как тяги вниз, в наклоне по рядам, и сгибания на бицепс будут. Подтягивания эквивалентны почти 100% вашего вес тела на мышцы спины / бицепса и весь вес вашего тела на хвате мышцы.

Отжимания — это такое же тяжелое упражнение с отягощениями, что и подтягивания, но с упором группы мышц груди, плеч и трицепсов почти на 100% от вашего масса тела. Это очень похоже на жим лежа с собственным весом или даже военный пресс до мышечных нагрузок. Эти упражнения считаются тяжелые упражнения художественной гимнастики и требуют отдыха для восстановления.

Отжимания фактически увеличивают вес всего лишь на 40-50% вашего тела. ваша грудь, плечи и трицепсы, чтобы это не было тяжелым упражнением эквивалент.НО, для этого по-прежнему требуется такой же отдых, как и вам. в течение дня с поднятием тяжестей: жим лежа, военный жим и другие упражнения. упражнения.

Надеюсь, это поможет вам улучшить тренировки, которые позволят вам восстановиться. Потому что, если вы не восстановитесь после тренировок, вы не вырастете и не получите сильнее.

ПРИМЕЧАНИЕ: есть ОДИН способ обучения ежедневным подтягиваниям и отжиманиям в моем . Подтягивание — Программа толчков и мой Программа Pushup-Push. Но вот разница — эти программы длятся только 10 дней в день. отжимания или подтягивания. Затем вы отдыхаете три дня и делаете тест на 14-й день. Ваши максимумы обычно увеличиваются на 50-100% в зависимости от того, с чего вы начали в день. 1. Я рекомендую эти две программы только 1-2 раза в год, поскольку люди, у которых попробовали, спина к спине были разочарованы результатами в любое время чем 10 дней.

Как сделать ваше первое отжимание — Strong Made Simple, персональный тренер из Сан-Диего

Каждый раз, когда вы садитесь в верхнюю позицию отжимания, вы находитесь в доске, и вам нужно поддерживать это напряжение при каждом повторении чтобы ваше тело оставалось неподвижным.В противном случае будет похоже, что вы делаете что-то неуместное. Важно, чтобы ваша установка для планки и отжиманий была одинаковой каждый раз, когда вы это делаете. Начните привыкать к одному и тому же ритуалу или шаблону, чтобы каждый раз знать, что вы идеально подходите к доске. При выполнении упражнений с приподнятой планкой и отжиманий продолжайте использовать ритуал подготовки, но измените его, поместив грудину сначала на приподнятую поверхность между руками. Затем вытянитесь назад одной ногой и оттянитесь, опираясь на вторую ногу.Наконец, потянитесь назад второй ногой, чтобы вы были плотно прижаты с головы до пят и в отличном положении планки для отжиманий на любой высоте.

Практикуйте отжимания каждый день. Не на коленях.

Чтобы научиться лучше отжиматься, вы должны начать делать отжимания. Большинство людей обычно начинают с отжиманий, поставив колени на пол. Проблема в том, что он плохо развивает необходимую силу и навыки, чтобы держать тело в напряжении для полного отжимания. Даже если вы можете сделать 30+ отжиманий подряд от колен, вы не сможете перейти к одному полному отжиманию.Положив руки на более высокую поверхность, вы упростите отжимания, но при этом вам потребуется сохранять напряжение в средней части тела и ногах.

Начните с поиска подходящей поверхности, достаточно высокой, чтобы вы могли без особых трудностей выполнять несколько повторений отжиманий за раз. Это может быть скамейка, плио-бокс, кузнечный станок, скамейка в парке, журнальный столик, кухонный стол или столешница. Убедитесь, что ваша приподнятая позиция для отжиманий позволяет вам выполнять полный диапазон движений. В самом нижнем положении отжимания вы должны сохранять положение стрелки, упомянутое ранее, а ваши локти должны образовывать угол 90 ° или меньше, поскольку вы не можете судить, что они параллельны полу.

Теперь начните практиковать отжимания от пола и относитесь к этому как к практике. Не пытайтесь изнурять себя и превращать это в провал. Сосредоточьтесь на сохранении напряжения во всем теле, правильном положении локтей и выполняйте как можно больше повторений, чтобы у вас все еще оставалось 3-4 повторения в резерве. Не идите на поражение. Будьте авантюристами и практикуйте несколько раз в день и каждый день. Это поможет вам улучшить моторику за счет частого повторения.

Когда вы обнаружите, что можете сделать 10 или более повторений на заданной высоте, попробуйте найти другую поверхность, которая немного ниже, но продолжайте держать как минимум 1-2 повторения в резерве.Со временем вы будете становиться все ближе и ближе к отжиманиям на полу.

Вот как это должно работать в идеале, но по ходу вы можете обнаружить, что вам нужно выполнять другие упражнения, чтобы укрепить определенные навыки отжимания. Хотя нет проблем. В следующих нескольких разделах я расскажу о наиболее распространенных проблемах, связанных с поддержанием хорошей формы отжимания по мере вашего прогресса, и предоставлю вам упражнения, которые помогут вам исправить их или избежать их.

Fix A Drooping Plank

Использование процедуры настройки, описанной выше для отжиманий, может решить множество проблем, но не всегда является полным доказательством.Самая распространенная проблема в планке для отжиманий — изогнутая и опущенная поясница. Это оказывает большее давление на нижнюю часть спины, что может быть неудобно или болезненно, но также заставляет ваш живот достигать пола, прежде чем вы сможете сделать полный диапазон движений отжимания. Чем больше времени вы тратите на отжимания, такие как это, тем больше вы подтверждаете, что это слабое положение корпуса является стандартным положением вашего тела, что может вызвать проблемы с другими упражнениями, помимо отжиманий, такими как приседания и становая тяга.

Ежедневных отжиманий и подтягиваний? Почему? — Фитнес Стью Смит

Этот сводит меня с ума.Слишком часто я вижу этот комментарий, за которым следует вопрос — «Почему я не становлюсь сильнее в своем PT?» Этот вопрос касается ежедневного добавления физических упражнений в программу тренировок, выполняя сотни повторений каждый день!

«Тушеное мясо, я делал 500 отжиманий и приседаний вместе с более чем 100 подтягиваний каждый день в течение последних нескольких месяцев. Я видел несколько значительных улучшений, но теперь мои увеличения прекратились и начали превращаться в уменьшения в некоторые дни, которые я тестирую. Что такое Я думал, что это нормально делать гимнастику каждый день?

Каждый день? подряд? Это то, что вы делаете? Только дни верхней части тела? Это отличный вопрос, потому что я получаю это все время, и я устала ответить, если честно.Теперь вы вдохновили публикацию полной статьи, чтобы прояснить, что происходит с людьми, которые любят придумывать собственные тренировки без какого-либо отношения к восстановлению или базовой физиологии в этом отношении. Вы должны понимать, что художественная гимнастика — это тренировка с отягощениями, и эти конкретные упражнения прорабатывают те же мышцы, что и некоторые из наиболее распространенных силовых тренажеров / свободных весов. Кроме того, рассматривайте подтягивания и отжимания как версию гимнастики с тяжелым весом, поскольку вы переносите ВСЮ массу тела на эти основные группы мышц.Да, вы действительно можете нарастить мышцы с помощью гимнастики — и НАБРАТЬ ВЕС ТОЖЕ! Итак — эти упражнения требуют отдыха, чтобы вы действительно выросли, ОСОБЕННО в том объеме, который вы делаете каждый день. Делая 500/500 / 100+ повторений в день, вы должны делать это максимум через день. Фактически, я бы получил такой объем только раз в неделю, так как вы действительно нагружаете свои мышцы / мышечную выносливость таким количеством повторений. Вот мои еженедельные рекомендации:

1-я тренировка для верхней части тела недели: (понедельник) — повторения дополнительных максимальных усилий, поэтому НЕ БУДЕТ терпеть неудачу ни в одном подходе.Если вы думаете, что собираетесь потерпеть неудачу, остановите 1-2 повторения до того, как вы почувствуете неудачу. Вы все еще можете сделать несколько подходов и получить довольно большое количество повторений, но только без ОТКАЗНЫХ повторений. Мне нравится Super Set Circuit для этого типа тренировок. Например, сделайте несколько подходов по 10-15 подходов по 5-10 подтягиваний / отжиманий и 10-20 отжиманий за подход. Отдохните минуту с перерывом на воду / легкой растяжкой или активным отдыхом с набором пресса по вашему выбору.

2-я тренировка верхней части тела недели: (ср) — пирамидальная тренировка. Эта тренировка включает в себя разминку, максимальную нагрузку (1 подход) и заминку, и очень хорошо работает для создания и поддержания основы физической формы для тестирования или тренировок.

3-я тренировка для верхней части тела в неделю: (суббота) — Обратите внимание на двухдневное восстановление для этой тренировки ОДИН раз в неделю с максимальным количеством отказов. Вот сложная тренировка, которая поможет тем, кто застрял в 15+ подтягиваниях / 80+ отжиманиях, попасть в диапазон 20+ / 100+ за двухминутный период времени для целей PST, PAST, PFT. Выполните число подходов, например 100 подтягиваний, 200, отжиманий, 300 приседаний в круговой схеме с максимальным числом повторений. Ваша цель — набрать 100,200,300 за как можно меньшее количество подходов, отдыхая в течение 1 минуты после каждого максимального повторения набора подтягиваний, отжиманий, приседаний (максимальное время 2 минуты на каждое).Ваша цель — также терпеть неудачу в каждом подходе или ограничить время в 2 минуты.

Итак, чтобы получить дополнительную информацию о трех тяжелых весах в художественной гимнастике (подтягивания, отжимания, отжимания), узнайте, почему важно знать о восстановлении, поскольку эти упражнения работают с вами сильнее, чем вы думаете:

Подтягивания проработают хват, спина , бицепсы точно так же, как тяги вниз, тяги в наклоне и сгибания рук на бицепс. Подтягивания эквивалентны почти 100% веса вашего тела на мышцы спины / бицепса и всей вашей массе тела на мышцах захвата.

Отжимания — это такое же сложное упражнение с тяжелыми весами, как и подтягивания, но они фокусируют мышечные группы груди, плеч и трицепсов почти на 100% веса вашего тела. Это очень похоже на жим лежа с собственным весом или даже военный жим в плане мышечных нагрузок. Эти упражнения считаются тяжелыми упражнениями художественной гимнастики и требуют отдыха для восстановления.

Отжимания фактически переносят примерно 40-50% веса вашего тела на грудь, плечи и трицепсы, поэтому это не такой эквивалент упражнения с тяжелым весом.НО, он по-прежнему требует такого же количества отдыха, как и во время дня подъема тяжестей в жиме лежа, военном жиме и других упражнениях на толкание.

Надеюсь, это поможет вам улучшить тренировки, которые позволят вам восстановиться. Потому что, если вы не восстановитесь после тренировок, вы не станете ни расти, ни становиться сильнее.

ПРИМЕЧАНИЕ. Есть ОДИН способ обучения ежедневным подтягиваниям и отжиманиям в моей программе «Подтягивание — толчок» и в моей программе «Отжимание-толчок». Но вот разница — эти программы длятся только 10 дней ежедневных отжиманий или подтягиваний.Затем вы отдыхаете три дня и делаете тест на 14-й день. Ваши максимумы обычно увеличиваются на 50-100% в зависимости от того, с чего вы начали в первый день. Я рекомендую эти две программы только 1-2 раза в год, поскольку люди, которые пробовали их снова. спина к спине были разочарованы результатами более 10 дней.

Линейка вариантов обучения:

BOOKs
Navy SEAL Weight Training Book
Полное руководство по Navy SEAL Fitness Book

Зависит от: Полное руководство по фитнесу Navy SEAL — это классика, в которой основное внимание уделяется спортивной гимнастике, бегу и плаванию.Вы нарастите свой бег за 12-18 недель до 20 миль, но в очень быстром темпе сосредоточитесь как на 1,5-мильном беге для PST, так и на 4-мильном беге на время для еженедельного пробного теста в BUDS. Если вы спортсмен с сильным опытом в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально вам подойдет. ЕСЛИ вам нужно место для старта, Navy SEAL Fitness также идеально подходит для вас, потому что основы художественной гимнастики / бега / плавания — хорошее место для создания основы. Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на книгу по силовой тренировке Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, выберите Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout.Фаза 1 — хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна.

Силовые тренировки Navy SEAL — Это вторая часть (зимняя фаза подъема) моей программы SEAL Prep. Если вы несколько раз прошли программу Navy SEAL Fitness (от 12 недель до BUDS) и вам нужен перерыв, это следующая программа, которая объединяет подъем с тренировками Navy SEAL Prep. Это идеально подходит для людей, которые пришли из спорта на выносливость. Спортсменам, таким как пловцы и бегуны, также потребуется некоторая силовая подготовка, так как вы столкнетесь с проблемами под бревнами и лодками на первом этапе и много миль в раке с рюкзаками и снаряжением весом более 50 фунтов во 2-й и 3-й фазах BUDS.Не пропускайте занятия спортом в год подготовки к тренировкам. Однако, если вы пришли из пауэрлифтинга / футбола, вам может понравиться добавление нескольких подъемов в свой план сосредоточения на выносливость / мышечную выносливость, особенно если вы тренируетесь в течение года или более во время фазы подготовки.

Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver Program Series — Фаза 1 — это то, что я называю руководством для начинающих, но это все еще сложно. Он предназначен для тех, кто набрал минимальные баллы или не прошел тест Navy PST — плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, 1.Бег на 5 миль. Это проще, чем «Полное руководство по фитнесу Navy SEAL» и хороший подготовительный курс перед тем, как приступить к нему.

КНИГИ

Navy SEAL Workout Phase 1, недели для новичков 1-9
Navy SEAL Workout Phase 2-3 — Промежуточные недели 1-12
Navy SEAL Workout Phase 4 Grinder PT — за четыре недели до Hell Week

Фазы 2 и 3 программы Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver примерно того же уровня интенсивности, что и Navy SEAL Fitness, и также являются хорошим планом последующих действий после фазы 1.

Phase 4 of the Navy SEAL Key to Mental Toughness — это, безусловно, моя самая сложная тренировка из когда-либо созданных. Он напоминает день BUDS, полный «мокрого и песчаного», пробежек после еды, отжиманий с высокой репутацией, забегов на 4 мили на время, заплывов на 2 мили с ластами, моделирования PT и даже симулятора HellWeek с 3 тренировками в день.

Серия

«Тактический фитнес» — «Тактический фитнес, тактическая сила и тактическая мобильность» — это всеобъемлющая программа, которая фокусируется на поднятии тяжестей, гимнастике, беге, раке, плавании, скорости, ловкости и гибкости / подвижности.Многие люди, специализирующиеся на USMC (OCS, RECON, MarSOC) Army Ranger / SF, Special Warfare ВВС, SWAT / федеральных правоохранительных органах и Navy Special Warfare, очень хорошо справились с серией Tactical Fitness Series и развили себя во всестороннем Тактический спортсмен.

Tactical Fitness — В основе этой программы лежит Tactical Fitness Test, который измеряет 12 стандартов ваших физических возможностей, в том числе: сердечно-сосудистую систему, силу, координацию мышц и выносливость.Тактическая подготовка означает обладание навыками, необходимыми для спасения жизней и расширения границ вашей выносливости, независимо от того, работаете ли вы в армии, полиции, пожарных или просто герой повседневной жизни. Также фигурирует в тактическом тесте на пригодность под названием «Грязная дюжина».

Tactical Strength — Tactical Strength — это программа подъема, которую использует Стью Смит и его фитнес-программа «Военные, полицейские и пожарные» под названием «Герои завтрашнего дня». Он разработан для развития силы верхней части тела, ног и кора, чтобы лучше подготовить вас к любой нагрузке (гребля, переноска на лодке, тренировка бревна и т. Д.).Программа также не игнорирует сердечно-сосудистую деятельность и завершает тренировки раком или плаванием (или другими вариантами без ударов (гребля, велосипед, эллиптический тренажер), если это необходимо. Кардиотренировки будут быстрыми и быстрыми, с упором больше на скорость и ловкость, чем на длинные медленные дистанции. . Мы также используем Tactical Strength Test для проверки элементов скорости, ловкости и силы / мощности.

Tactical Mobility — это комплексное руководство по фитнесу для большей мобильности, гибкости и производительности, предназначенное для мужчин и женщин, служащих в армии, в специальных опс, правоохранительные органы, службы экстренной помощи.Tactical Mobility идеально подходит для любой фитнес-программы, так как отдельный «день мобильности» добавлен в ваш обычный распорядок дня и поможет вам достичь безболезненного уровня физической подготовки. Цель программы — добиться гибкости и подвижности, она поможет повысить производительность и уменьшить травмы.

The Warrior Workout Series — Если вы хорошо разбираетесь в тренировках, но нуждаетесь в некоторых идеях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.