Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Диетолог рассказал, как правильно питаться перед сном

https://ria.ru/20220115/pitanie-1767945623.html

Как правильно питаться перед сном

Диетолог рассказал, как правильно питаться перед сном — РИА Новости, 15.01.2022

Как правильно питаться перед сном

Есть на ночь вредно, но и засыпать голодным тоже не стоит. Как найти баланс, объяснил в интервью радио Sputnik доктор медицинских наук, врач-диетолог Михаил… РИА Новости, 15.01.2022

2022-01-15T02:08

2022-01-15T02:08

2022-01-15T02:08

общество

питание

сон

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/98930/88/989308823_525:501:5616:3364_1920x0_80_0_0_1c5825865d4dd84abf5cf02a1715de67.jpg

МОСКВА, 15 янв — РИА Новости. Есть на ночь вредно, но и засыпать голодным тоже не стоит. Как найти баланс, объяснил в интервью радио Sputnik доктор медицинских наук, врач-диетолог Михаил Гинзбург. Плотный ужин не успеет перевариться до сна, поэтому медики не рекомендуют есть по вечерам тяжелую пищу. Но если человек ложится спать на голодный желудок, то есть риск, что утром он позволит себе чересчур обильный завтрак, отметил диетолог.Воздержание от пищи после шести часов вечера может также сделать сон беспокойным, предупредил врач.»Желудок не обманешь. Человек не может уснуть голодным. Вернее, может, но это довольно тяжело и неприятно. А главное, среди ночи можно проснуться с повышенным чувством голода», – сказал он.По словам врача, ложиться спать надо с ощущением сытости, и выпитая на ночь вода в этом точно не поможет. Он назвал продукты, которые можно употреблять перед сном без негативных последствий для организма.»Для перекуса перед сном могут подойти мюсли или зерновые хлопья без сахара. Их надо употреблять с кисломолочными напитками. Ряженка, например, тут подойдет. Этот очень хороший вариант для перекуса перед сном», – сказал Михаил Гинзбург в интервью радио Sputnik.

https://ria. ru/20220112/syr-1767424057.html

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/98930/88/989308823_312:0:5304:3744_1920x0_80_0_0_a64867b1361c9a3d411368a2e6d748cb.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, питание, сон, здоровье — общество

Общество, Питание, Сон, Здоровье — Общество

МОСКВА, 15 янв — РИА Новости. Есть на ночь вредно, но и засыпать голодным тоже не стоит. Как найти баланс, объяснил в интервью радио Sputnik доктор медицинских наук, врач-диетолог Михаил Гинзбург.

Плотный ужин не успеет перевариться до сна, поэтому медики не рекомендуют есть по вечерам тяжелую пищу. Но если человек ложится спать на голодный желудок, то есть риск, что утром он позволит себе чересчур обильный завтрак, отметил диетолог.

«Такое поведение мало что меняет в его жизни в лучшую сторону. В одном случае он объедается по вечерам, в другом – по утрам. Разницы никакой, кроме того, что, когда человек объедается утром, у него падает деятельный настрой и происходит программирование на лень», – полагает Гинзбург.

Воздержание от пищи после шести часов вечера может также сделать сон беспокойным, предупредил врач.

«Желудок не обманешь. Человек не может уснуть голодным. Вернее, может, но это довольно тяжело и неприятно. А главное, среди ночи можно проснуться с повышенным чувством голода», – сказал он.

По словам врача, ложиться спать надо с ощущением сытости, и выпитая на ночь вода в этом точно не поможет. Он назвал продукты, которые можно употреблять перед сном без негативных последствий для организма.

«Для перекуса перед сном могут подойти мюсли или зерновые хлопья без сахара. Их надо употреблять с кисломолочными напитками. Ряженка, например, тут подойдет. Этот очень хороший вариант для перекуса перед сном», – сказал Михаил Гинзбург в интервью радио Sputnik.

12 января, 02:30

Диетолог рассказал, почему сыр нельзя есть каждый день

Диетолог назвал блюдо, которое можно съесть на ночь

Диетолог назвал блюдо, которое можно съесть на ночь — Российская газета

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

15. 01.2022 09:43

Рубрика:

Общество

Лариса Ионова

iStock

Как считает врач-диетолог, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург, ложиться спать на голодный желудок не стоит. При этом всем известно, что и наедаться на ночь нельзя. Как же выбрать самый оптимальный вариант, рассказал доктор в интервью радио Sputnik.

После еды всегда наступает приятное чувство насыщения и клонит ко сну. Поэтому лучше ложиться в постель сытым. А на голодный желудок можно долго ворочаться без сна, проснуться среди ночи и побежать к холодильнику, или утром наброситься на еду, — в любом случае голодный человек станет объедаться.

Самым безобидным блюдом перед сном диетолог назвал мюсли или зерновые хлопья без сахара. Смешать их или запить ряженкой или другими кисломолочными напитками.

Поделиться:

ЗдоровьеМедицина и здоровое питание

13:22Экономика

На вторичном рынке зафиксировано рекордное количество объявлений о срочной продаже жилья

13:10Культура

Сергей Женовач перенес «Ревизора» в баню

13:06Русское оружие

Украинский «Бук» не смог убежать от «Ланцета»

13:06В мире

Лукашенко инициировал чемпионат по колке дров среди журналистов

13:00Авто

Российский авторынок: итоги продаж новых машин в октябре

13:00Культура

Концерты недели: «Алиса», «ПилОт», Дидюля, Меги Гогитидзе, HighTime Orchestra

12:58Русское оружие

Британская АПЛ прервала секретную миссию из-за пожара на борту

12:55Власть

В Кремле назвали уткой публикации о конфиденциальных переговорах Салливана с Ушаковым и Патрушевым

12:54Кинократия

Умер итальянский певец и актер Даниэле Бариони

12:53Экономика

Эксперты составили «индекс миллиона долларов» для недвижимости Москвы

12:51В мире

Компании в США переходят на более дешевые ингредиенты в целях экономии

12:48В мире

Индонезия с 9 ноября разрешит россиянам оформлять визы в электронном виде

12:41Кинократия

Джонни Депп опять подал в суд на Эмбер Херд — из-за двух миллионов

12:35Пресс-релизы СФО

Автопарк «Росводоканал Омск» пополняется современной спецтехникой

12:33Общество

В Томске испытают три препарата для диагностики рака груди

12:30Общество

Анастасия Ракова: В столице открылась поликлиника, построенная по новому московскому стандарту

Главное сегодня:

Ложиться спать голодным: это нормально?

Вы можете ложиться спать голодным по нескольким причинам. Некоторые причины, такие как контроль веса, вы выбираете сами. Другие причины, такие как отсутствие доступа к еде, не обязательно являются вашим выбором.

В общем, прекращение приема пищи за несколько часов до сна обычно считается здоровым, если вы получаете достаточное количество питательных веществ и калорий в течение дня.

Если вы голодны перед сном и опасаетесь, что не сможете заснуть из-за пустого желудка, есть много полезных продуктов, которые вы можете съесть на ночь. Если у вас нет постоянного доступа к еде, мы предоставляем ссылки на ресурсы, которые могут помочь.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, можно ли ложиться спать голодным, каковы возможные побочные эффекты и какие продукты можно есть перед сном.

Ложиться спать голодным можно, если вы ежедневно соблюдаете требования к питанию или придерживаетесь плана здорового похудения. Во многих случаях режим здорового питания может привести к тому, что вы почувствуете голод перед сном.

Вот несколько причин, по которым вы можете ложиться спать с чувством голода, и может ли это указывать на основную проблему, которую вам необходимо решить.

Соблюдение графика здорового питания

Обычно график здорового питания состоит из трех приемов пищи в день с небольшими перекусами между приемами пищи, если это необходимо.

Таким образом, в зависимости от того, когда вы ложитесь спать, сбалансированная диета, которая завершается ужином ранним вечером задолго до сна, может привести к тому, что вы почувствуете себя немного голодным, когда через несколько часов погрузитесь в мир грез.

Сокращение калорий

Вы можете заснуть голодным, если намеренно сокращаете калории для похудения.

Убедитесь, что вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, даже если вы придерживаетесь более строгой диеты, такой как кето или веганская диета. Это гарантирует, что ваш ночной голод не станет поводом для беспокойства.

Некоторые диеты прерывистого голодания определяют время суток, когда вы можете есть. Это может привести к тому, что вы почувствуете голод перед сном или около него, если вы ложитесь спать во время голодания.

Недостаток сна

Вы также можете чувствовать голод перед сном, потому что не высыпаетесь.

Переутомление может спровоцировать выброс гормона грелина. Этот гормон вызывает тягу к еде и чувство голода.

Другой гормон, называемый лептином, также может быть вызван недостаточным сном и вызывать у вас чувство голода даже после еды.

Здоровое количество сна в сутки необходимо для того, чтобы чувствовать себя менее голодным, когда вы ложитесь спать.

Недоедание или недоедание

Ложиться спать голодным также может быть признаком более серьезного состояния, такого как недоедание. Испытывать голод ночью из-за недостатка питания и доступа к еде — это совсем другая проблема.

Недостаточное питание — это тип неправильного питания, который определяется как потребление менее 1800 калорий в день, а также отсутствие надлежащего потребления витаминов, минералов и других необходимых компонентов хорошо сбалансированного питания.

Длительное недоедание может способствовать замедлению роста детей, а также другим проблемам со здоровьем у взрослых и детей.

Миллионы семей сталкиваются с отсутствием продовольственной безопасности

Миллионы домохозяйств в Соединенных Штатах не в состоянии обеспечить каждого члена семьи достаточным количеством еды для активной и здоровой жизни. Если вам или вашей семье нужна помощь с едой, щелкните эту ссылку, чтобы найти продовольственный банк в вашем районе. Вы также можете подать заявку на участие в Программе дополнительной продовольственной помощи (SNAP). Узнайте больше об этой программе здесь.

Если вы ложитесь спать голодным, у вас может возникнуть чувство опустошенности или неудовлетворенности, потому что вы не удовлетворили свой аппетит. Но может быть полезнее ложиться спать голодным, чем есть перед сном.

Есть несколько побочных эффектов, связанных с приемом пищи непосредственно перед сном. Прием пищи после ужина или поздно вечером может привести к увеличению веса и увеличению индекса массы тела (ИМТ).

У вас также может возникнуть несварение желудка или нарушение сна, если вы едите или пьете перед сном. Ваш метаболизм также замедляется, поскольку ваше тело готовится ко сну, и вам обычно не нужны дополнительные калории.

Несколько исследований выявили риски, связанные с приемом пищи перед сном:

• Исследование 2013 года показало, что прием пищи в течение 4 часов перед сном может привести к потреблению большего количества калорий в течение дня.
• Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что повышенное потребление калорий в результате приема пищи поздно вечером и ближе ко сну может привести к потреблению дополнительных калорий и увеличению веса, поскольку в конечном итоге вы едите больше раз в течение дня.
• Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что прием пищи ближе к тому моменту, когда ваше тело начинает вырабатывать мелатонин (что происходит за несколько часов до сна), может привести к увеличению процента жира в организме.

Поздний прием пищи также может способствовать несварению желудка и проблемам со сном.

Перед сном вы можете проголодаться настолько, что вам нужно перекусить перед тем, как выключить свет.

Есть несколько здоровых продуктов и пищевых привычек, которые вы можете выбрать, чтобы улучшить сон, а также избежать проблем со сном и расстройства желудка.

Продукты, содержащие триптофан

Ночные закуски могут включать продукты, содержащие аминокислоту триптофан. Эти продукты способствуют сну, активируя гормон серотонин в организме.

Продукты, содержащие эту аминокислоту, включают:

• индейку
• курицу
• рыбу
• орехи
• яйца

цельнозерновые продукты вместе с триптофаном

Цельнозерновые продукты — это сложные углеводы, которые не расстроят желудок.

Цельнозерновые продукты включают:

• хлеб
• крекеры
• крупы

Чего следует избегать

Избегайте пищи, которая долго переваривается, вызывает расстройство желудка или мешает заснуть. Это могут быть:

• жареные
• острые
• сладкие
• жирные

Также будьте осторожны с напитками, которые вы употребляете перед сном.

Чрезмерное употребление алкоголя может привести к частым ночным посещениям туалета (никтурия).

Кроме того, напитки, содержащие алкоголь или кофеин, могут затруднить засыпание или сон.

Вы можете скорректировать свои ежедневные привычки в еде, чтобы насытиться задолго до окончания дня, если вы регулярно нуждаетесь в еде перед сном из-за голода.

Изучение того, что и когда вы едите, может помочь вам скорректировать свой рацион, чтобы избежать желания перекусить поздним вечером.

Вот несколько советов, как избежать ночного голода или ночного переедания:

• Определите, сколько калорий вы должны потреблять в день. Разделите прием пищи в течение дня. Планируйте закончить прием пищи задолго до сна. Рацион среднего взрослого человека состоит из 2000 калорий в день.
• Подумайте о трехразовом питании в обычное время дня. Дополняйте эти приемы пищи небольшими полезными закусками по мере необходимости.
• Соблюдайте диету, основанную на разнообразии продуктов. Сюда входят фрукты, овощи, белки, обезжиренные молочные продукты и цельнозерновые продукты.
• Старайтесь есть больше белка и клетчатки во время обеда. Белки и клетчатка помогут вам чувствовать себя сытым.
• Избегайте переедания нездоровой пищи. Держитесь подальше от продуктов, содержащих много рафинированного сахара или соли и насыщенных жиров.
• Пересмотрите потребление калорий. Напитки, такие как смузи, перевариваются быстрее, чем твердая пища.

Отсутствие доступа к еде или правильному питанию является проблемой общественного здравоохранения.

По данным Feeding America, более 37 миллионов человек только в Соединенных Штатах страдают от голода из-за бедности или отсутствия местного рынка, где продаются питательные и доступные по цене продукты питания.

После пандемии COVID-19 это число увеличилось. В 2020 году потеря работы и жилья, связанная с пандемией, привела к тому, что почти 54 миллиона человек лишились постоянного доступа к питательной пище.

Это означает, что миллионы ложатся спать голодными, но не по своей воле. Хотя ложиться спать голодным может помочь со сном и потерей веса, отсутствие доступа к еде на самом деле может увеличить риск ожирения, астмы и других проблем со здоровьем.

Вот что вы можете сделать, если ложитесь спать голодным из-за недоедания или отсутствия доступа к продовольствию:

• Найдите местный продовольственный банк
• Зарегистрируйтесь в программах дополнительной помощи в области питания (SNAP) через правительство США
• Подпишитесь на получение пособия по безработице на уровне штата и на федеральном уровне, если вы потеряли работу
• Рассмотрите возможность переезда в район с более широким доступом к продуктовым магазинам и фермерским рынкам, если это вам по карману

Ложиться спать голодным может быть безопасно, поскольку пока вы едите хорошо сбалансированную диету в течение дня. Отказ от ночных перекусов или приемов пищи может помочь избежать увеличения веса и увеличения ИМТ.

Если вы так голодны, что не можете лечь спать, вы можете есть продукты, которые легко усваиваются и способствуют сну. Держитесь подальше от обильных приемов пищи и острой, сладкой или жирной пищи перед сном.

Голод перед сном, связанный с недоеданием или переутомлением, представляет проблему и требует решения.

Можно ли спать на пустой желудок? Еда перед сном

Сейчас 11 часов вечера. Вы закончили свою ночную растяжку йоги, готовы лечь спать и мечтать о ламах или фиолетовом цвете или о чем бы вы ни мечтали.

О, хорошо. Сейчас 11 часов вечера, и вы только что закончили 4-часовую прокрутку своих страниц в социальных сетях только для того, чтобы обнаружить, что жаждете пачку жевательных резинок.

В любом случае внезапно вы слышите грохот из глубин. Подожди, ты же не можешь быть… голодным? Уже так поздно. Ламы мечты ждут.

Так есть или не есть? Это действительно вопрос. Лучше есть перед сном? Или спать на голодный желудок вредно? А если это «плохо» или «хорошо» — что бы это ни значило — что это «плохо» или «хорошо» вместо ?

Тут много факторов. И, как и в случае с большинством вопросов о диете и сне, здесь нет простого ответа. Диета и сон — не одно и то же.

Давайте пожевать правду.

Ложиться спать голодным — это нормально, и для этого есть множество причин.

Почему вы ложитесь спать голодным

Сюда могут входить:

• Соблюдение графика приема пищи: Важно, как часто вы едите полноценные приемы пищи в течение дня — обычно это три приема пищи в разброс, с легкими закусками. заполняя пробелы в эти более голодные моменты. Если ужин приходится на ранний вечер, вы можете почувствовать голод, когда заснете.
• Сокращение калорий: Если вы придерживаетесь плана питания, который снижает потребление калорий, это может привести к голоду перед сном.

Если вы придерживаетесь плана питания, который оставляет вас голодным перед сном по состоянию здоровья или для контроля веса, это часть полезного, а иногда и трудного пути.

Прием пищи в определенное время является ключевой частью интервального голодания, например. Таким образом, если ваше окно приема пищи заканчивается раньше в течение дня, вы можете почувствовать урчание в животе еще до того, как отправитесь спать.

Но есть и более разрушительные, а иногда и опасные причины, по которым вы можете проголодаться перед сном, и вам, возможно, придется обратиться за помощью, если они применимы:

• Недостаток сна: может производить больше белка, называемого грелином, который может в конечном итоге стимулировать ваш аппетит, когда вы больше всего устали — перед сном. Хироцу С. и др. (2015). Взаимодействие между сном, стрессом и обменом веществ: от физиологических до патологических состояний. DOI: 10.1016/j.slsci.2015.09.002
• Недоедание: В этом случае ложиться спать голодным становится совершенно другой проблемой — вы получаете менее 1800 калорий в день и не хватает питательных веществ. Это может быть связано с состоянием здоровья, которое блокирует усвоение питательных веществ, например, болезнью Крона, или может быть связано с отсутствием доступа к достаточному количеству пищи. В любом случае, это отстой и требует решения.

Вы столкнулись с отсутствием продовольственной безопасности?

Если вы не можете обеспечить всех членов вашей семьи или домохозяйства достаточным количеством еды, чтобы оставаться активными и здоровыми, вы не одиноки — в Соединенных Штатах миллионы домохозяйств находятся в таком же положении.

Пандемия COVID-19 не облегчила людям задачу прокормить свои семьи.

Это может быть тяжело. Но у вас есть варианты, в том числе:

• поиск ближайшего продовольственного банка
• подача заявки на получение помощи от программы дополнительной продовольственной помощи (SNAP)
• подписка на государственное и федеральное пособие по безработице и знание того, что они собой представляют в этой постоянно меняющейся Ситуация

Вам не придется ложиться спать голодным.

Побочные эффекты голодного сна

Некоторые люди избегают ночных перекусов, опасаясь прибавки в весе.

Голодные боли поддерживают умственную активность мозга, что затрудняет полноценный ночной отдых, если ночью возникает чувство голода. Так что ложиться спать со счастливым животом и счастливым сердцем может быть ответом для вас.

(И если вы ищете продукты, которые с большей вероятностью вызовут у вас сонливость, мы обеспечим вас.)

Недостаток сна может на самом деле повлиять на часть вашего мозга, которая регулирует аппетит и увеличивает вашу похоть для высококалорийных продуктов, согласно обзору исследований 2013 года. Грир С.М. и др. (2013). Влияние недосыпания на желание есть в человеческом мозгу. DOI: 10.1038/ncomms3259

Этот обзор исследований также показал, что, когда участники спали меньше, они с большей вероятностью демонстрировали желание есть продукты, способствующие увеличению веса.

Обзор исследований 2015 года показал, что для некоторых людей, таких как люди с диабетом 1 типа или болезнью накопления гликогена, прием пищи перед сном является вопросом выживания. Кинси А.В. и др. (2015). Влияние ночного приема пищи на здоровье: старые и новые взгляды. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm

В том же обзоре 2015 года было высказано предположение, что перекус перед сном может помочь вашим мышцам лучше перерабатывать белок, а сердце и обмен веществ работать более гладко.

Ложиться спать голодным означает не только меньше спать — это также может быть плохой новостью для тех, кто пытается нарастить мышечную массу. Если лишаться питательных веществ достаточно долго, ваше тело может начать расщеплять мышцы для получения энергии (это также называется катаболическим состоянием). Похоже, Ахнольд хорошо выспался.

Короче говоря, если вы настолько проголодались перед сном, что не можете заснуть, и это нарушает ваш цикл сна, или если у вас есть состояние здоровья, которое означает, что вам обязательно нужно есть перед сном, тогда все хорошо.

(Но, как вы увидите чуть позже, это не означает, что вам нужно сразу тянуться к шведской рыбе. Вы можете мечтать о рыбе, говорящей по-шведски, если вам это нравится.)

Некоторые исследования показывают, что прием пищи перед сном, особенно если он содержит белок, может улучшить мышечную массу и силу, если вы включите физические упражнения в свой образ жизни.

Если вы ложитесь спать голодным, это не обязательно гарантирует, что вы похудеете, но слишком много еды перед сном может привести к увеличению веса и связанным с этим проблемам со здоровьем.

Хотя кому-то это может подойти, а кому-то просто необходимо, съездить в город с чизкейком, а потом подтянуться, может быть рецептом набора веса и некоторых проблем со здоровьем.

Например, японское исследование, в котором отслеживались участники в период с 2009 по 2014 год, обнаружило связь между ночным приемом пищи и метаболическим синдромом у женщин. Йошида Дж. и др. (2018). Связь привычек ночного питания с метаболическим синдромом и его компонентами: лонгитюдное исследование. DOI: 10.1186/s12889-018-6262-3 Как у мужчин, так и у женщин была выявлена ​​связь между едой в ночное время и дислипидемией.

По сути, исследователи думали, что прием пищи перед сном может испортить уровень холестерина, артериальное давление и риск развития диабета. Угу.

Другое исследование обнаружило связь между поздним приемом пищи, избыточным весом и ожирением. Окада К. (2019). Ассоциация позднего ужина или перекуса перед сном и пропуска завтрака с избыточным весом у японских женщин. DOI: 10.1155/2019/2439571

Этой ассоциации способствует не сам факт приема пищи поздно вечером, но согласно исследованию 2010 года, прием пищи поздно ночью может быть связан с менее здоровым питанием и пропуском приемов пищи. Suri S, et al. . (2010). Оценка синдрома ночной еды у поздних подростков. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3137820/ Эти факторы могут способствовать увеличению веса.

Если вы все время голодны, проблема может заключаться в что вы едите, а также когда вы едите — здесь мы объясним подробнее.

Хотя лучше не есть полноценную изысканную еду прямо перед сном, не всегда так просто не есть, пока не посчитаешь овец.

На основании исследований мы даем следующие советы:

• Не пропускайте приемы пищи. Из-за этого вы можете испытывать чувство голода перед сном, из-за чего вы не можете уснуть, что лишает вас сна, что может повлиять на то, как ваш мозг обрабатывает аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть менее здоровую пищу… вы поняли.
• Выбирайте здоровую пищу с низким содержанием энергии, которая насыщает. Если вам нужно есть перед сном, чтобы утолить чувство голода, выбирайте здоровую пищу. Некоторые исследования предлагают есть небольшую порцию пищи, богатой питательными веществами, но не обеспечивающей огромного количества энергии, то есть с низким содержанием углеводов и калорий. Кинси А.В. и др. (2015). Влияние ночного приема пищи на здоровье: старые и новые взгляды. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm Простые питательные вещества легко усваиваются организмом, даже когда он перезаряжается.
• Ешьте чаще и небольшими порциями. Согласно исследованию 2008 года, если вы часто испытываете голод перед сном, вам может быть полезно есть в течение дня небольшими порциями чаще, чем сейчас. Смитс А.Дж. и др. (2008). Острое влияние на метаболизм и профиль аппетита одного приема пищи отличается в более низком диапазоне частоты приема пищи. DOI: 10.1017/S0007114507877646 Это может помочь вашему телу использовать жир для получения энергии в течение ночи вместо мышечной массы.

Полезные закуски перед сном

Если вас действительно не устраивает чувство голода перед сном, вот несколько вариантов перекуса для вас.

• Продукты с триптофаном, потенциально способствующей сну аминокислотой, могут быть отличным вариантом. Это может быть индейка, курица, рыба, яйца и орехи.
• Цельнозерновые продукты тоже могут быть отличным вариантом. Они медленно перевариваются и мягко действуют на желудок. Возможно, вы захотите перекусить цельнозерновым хлебом, овсянкой или крекерами.
• Избегайте жирной, жареной пищи, а также чрезмерно острых или сладких закусок. Это билет в один конец либо в сгустки энергии, либо в Город суматохи живота.
• Чрезмерное употребление алкоголя может привести к тому, что вы будете постоянно спотыкаться в туалет посреди ночи, что не очень хорошо для продолжительного сна. Поэтому постарайтесь ограничить потребление жидкости.

Одно можно сказать наверняка: если вы часто превышаете свою суточную потребность в калориях, употребление высококалорийных лакомств поздно вечером может способствовать увеличению веса.

Отход ко сну с полным желудком также может привести к изжоге, что может помешать хорошему сну.

Небольшая и легкая закуска перед сном может стать лучшим способом для крепкого сна без набора лишних килограммов.

Как и во всем остальном, речь идет о балансе и умеренности.

Если вы ложитесь спать, чувствуя себя дерьмово, потому что вы голодны, это не приносит вам никакой пользы, но вы также должны быть добры к своему телу, чтобы получать максимум удовольствия от сна и еды.