Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Ответы на частые вопросы начинающих медитировать (FAQ) — часть 1

1. “Можно ли медитировать лежа?“

Медитировать лежа можно, но я бы не рекомендовал эту позу для начинающих медитировать. Дело в том, что медитировать лежа гораздо сложней, чем сидя (как бы странно это ни звучало!) Неслучайно в некоторых буддистких монастырях обучение медитации лежа проходит в самую последнюю очередь, после того как ученики уже освоили сидячую медитацию и динамическую медитацию (например, медитацию во время ходьбы или приема пищи). Медитация – это тонкий баланс расслабленного тела и ясного бодрого сознания. Когда мы сидим с прямой спиной в комфортной позе этот баланс проще уловить – тело достаточно расслаблено, но в то же время нам необходимо прилагать определенные усилия, чтобы сохранять равновесие. В позе лежа велик риск уснуть: в процессе медитации тело расслабляется, нам все сложней сохранять бодрость сознания, слушать голос инструктора или следить за дыханием и мы засыпаем. Но, конечно же, это не догма – если у вас есть такое желание, поэкспериментируйте – попробуйте медитировать один день сидя, другой лежа и сравните, как у вас лучше получается.

2. “Мне трудно расслабиться и держать спину прямо, спина и ноги начинают болеть, что делать?“

Да, такая проблема действительно есть. Причем, практически у всех. Болит спина, затекают ноги – причем иногда даже за 10 минут. А как же люди сидят в медитации по часу и больше…? Перед моей первой випассаной (это интенсивный курс, где надо медитировать 10 дней подряд по 12 часов в день) я переживал, насколько я физически способен столько просидеть в позе для медитации – со скрещенными ногами и прямой спиной.

Я перепробовал все вспомогательные материалы, которые только существуют – скамейки для медитации, подушки для медитации, но все это не работало… Сидеть на скамейке для медитации с подогнутыми под себя ногами (японская поза) неудобно – очень большая нагрузка на колени и голени, они быстро устают и начинают болеть. Обычные круглые подушки для медитации мне тоже не помогали – ноги были на весу, спина округлялась и быстро уставала.

В итоге я решил изготовить для себя свою собственную подушку для медитации (да, я замороченный!:), воплотив в ней все то, чего мне не хватало. Вот так она выглядит:

Особенность моей подушки в ее форме – благодаря скошенной геометрии таз немного наклонен вперед, из-за этого в пояснице возникает естественный прогиб; а боковые лепестки подушки поддерживают бедра – все это позволяет сидеть с прямой спиной без напряжения и усталости по несколько часов в день.

Моя подушка оказалась настолько успешной, что теперь мне их заказывают центры медитации в России, чтобы оборудовать свои залы.

Вы можете заказать такую подушку для себя тут.)

Поза для медитации.

Поза для медитации.

Йог, сидящий в позе лотоса, с ногами, чуть ли не завязанными в узел, и идеально ровной спиной, — именно такой образ приходит в голову большинству людей, если у них спросить о позе для медитации. Поэтому у людей, впервые начинающих медитировать, сразу возникает очень много вопросов по поводу того, в какой позе это лучше делать. Ведь ноги в узел завязываться никак не хотят, спину прямой тоже многим тяжело держать. В общем, возникают сложности.

В сегодняшней статье я хочу осветить два вопроса. Во-первых, мы рассмотрим основные позы, подходящие для начинающих заниматься медитацией. Во-вторых, мы поговорим о принципах, которые помогут Вам подобрать для себя идеальную позу, подходящую именно Вам. Дело в том, что все мы разные, у всех у нас разные тела и, соответственно, разные возможности и ограничения.

Если Вы только начинаете осваивать практику, то поза для медитации обязательно должна быть удобной. Бывает так, что люди отказываются от освоения медитации потому, что им не комфортно долго находиться в тех позах, которые рекомендованы для практики. И тогда стоит отклониться от рекомендованных инструкций и найти позу с учетом индивидуальных особенностей. Зная принципы построения позы для медитации, Вы сможете найти для себя такое положение тела, в котором Вам будет действительно удобно.

Итак, начнем с первого вопроса.

Основные позы для начинающих заниматься медитацией

1. Сидя по-турецки

Можно медитировать, сидя на полу и скрестив ноги.
Можно сесть на подушки. Тогда таз оказывается чуть выше ног, и это предотвращает их затекание.

Если у Вас плохая растяжка, и ноги оказываются на весу, под бедра можно также положить подушки.

2. Сидя на стуле

При этом спина должна быть прямой, ноги устойчиво стоят на полу.

3. Медитация лежа на спине

При этом руки и ноги слегка отведены от тела. Можно медитировать даже лежа на кровати, но лучше это делать на полу, поскольку жесткая опора позволяет правильно расположить позвоночник. Для удобства можно положить небольшую подушку под поясницу.

Многие люди задаются вопросом, можно ли медитировать, лежа на спине. Ответ таков: да, можно. Однако следует учитывать, что такое положение тела часто вызывает сонливость и мешает медитации. Поэтому по возможности стоит выбирать другие позы для практики.

Бывают случаи, когда поза для медитации лежа на спине – это идеальный выбор. Это касается тех ситуаций, когда у человека в положении сидя возникает серьезный физический дискомфорт.

Кстати, о том, как подобрать позу для медитации, если во время практики возникают неприятные ощущения, связанные с позой тела, в моем блоге есть отдельная статья.

Конечно же бывают и другие позы для медитации, но они более сложные, а начинать я все же предлагаю с простого. К тому же, для того чтобы использовать медитацию в своей повседневной жизни и получать ощутимые результаты, на мой взгляд, вполне достаточно тех трех поз, о которых я сказала. Лично я чаще всего медитирую, сидя по-турецки и иногда, сидя на стуле, и получаю от практики результаты, которые меня полностью устраивают.

Казалось бы, что может быть проще, чем, например, сесть на стул с прямой спиной? Но даже в этой простой инструкции есть свои подводные камни. Поэтому сейчас мы перейдем ко второму вопросу и разберем принципы построения позы для медитации.

Принципы построения позы для медитации

1. Чувствуйте опору

Ощутите, как вес Вашего тела располагается относительно земли, и как Вы ощущаете опору. Если Вы сидите на стуле или по-турецки, то вес тела должен «стекать» в таз, а таз являться опорой. Ощутите тазовые косточки, на которых Вы сидите. Почувствуйте, как они опираются на поверхность стула или пола.

Во время медитации распределяйте вес тела симметрично, чтобы обе тазовые косточки опирались на поверхность, на которой Вы сидите, одинаково.
Если Вы сидите на стуле, чувствуйте также опору в ногах.
Если Вы лежите, чувствуйте, как вес тела распределяется на полу. Следите за тем, чтобы положение тела было симметричным.

2. Следите за спиной

Когда Вы медитируете, спина должна быть прямая и располагаться перпендикулярно полу (то есть не нужно отклоняться вперед или назад).

Поэкспериментируйте и начните сутулиться. Обратите внимание: что происходит с опорой? Продолжает ли вес «стекать» в таз? Когда мы сутулимся, вес тела смещается вперед. Таковы законы физики.
А теперь отклонитесь назад, например, опираясь на спинку стула. Куда сместился вес тела из таза? По законам физики он смещается назад.

Давайте разберемся, почему так важно, чтобы вес тела стекал именно в таз.
Возьмите толстую книжку и поставьте ее вертикально на стол. Вот так:

Стоит? Конечно. И для этого не нужно прилагать никаких усилий. Ее не нужно специально поддерживать. А теперь отклоните книгу в сторону. Упала? Да, если Вы не тратили дополнительных усилий, чтобы держать ее в наклоненном положении. Сама, без Вашей помощи, книга так стоять не будет. Это противоречит законам физики.

А теперь давайте вернемся к позе для медитации. Когда Ваша спина прямая и находится в положении, перпендикулярном полу, Ваша поза аналогична книге, которая стоит вертикально на столе. Для удерживания такого положения не нужно никаких лишних усилий, и поэтому оно предполагает максимальную расслабленность.

Как только Вы начинаете отклоняться от этого положения, начинают напрягаться дополнительные мышцы для того, чтобы Вы, как книга, не упали, а сохранили сидячую позу. Лишнее напряжение мешает медитации.
Если Вы, к примеру, не просто отклонились назад, а откинулись на спинку кресла, используя для удержания позы не мышцы собственного тела, а опору на спинку кресла, в этом случае тоже, как ни странно, скорее всего у Вас возникнет излишнее напряжение мышц, которым во время медитации полагается быть расслабленными. Если Вы откинулись назад, то для сохранения равновесия голова меняет свое положение, уходит немного вперед, при этом мышцы шеи напрягаются.

Кроме того, откидываясь на спинку кресла, Ваше тело скорее всего придет в такое положение, которое будет препятствовать свободному и глубокому дыханию. Об этом я расскажу подробнее ниже.

3. Не допускайте перегибов и лишнего напряжения в спине

Этот пункт следует из предыдущего. Часто люди не привыкли держать свою спину прямо, и от попытки это сделать у них либо возникает лишнее напряжение, либо они быстро начинают сутулиться или стремятся облокотиться на спинку стула. Как правило, это связано с недостаточной развитостью тех мышц спины, которые ответственны за удержание позвоночника в прямом положении.

Если Вы обнаружили, что Вам сложно сидеть с прямой спиной долгое время, используйте во время медитации опору на стенку или спинку стула с использованием подушки. Так Вы сможете сохранять спину прямой без излишнего напряжения.

Кроме того, в этой ситуации Вам стоит регулярно поделать несложные физические упражнения для укрепления мышц спины.

Стремясь сидеть с прямой спиной, некоторые люди приводят свои мышцы в излишнее напряжение. Чаще всего при этом появляется напряжение в пояснице или в грудном отделе. Внешне это выглядит как слишком сильное разгибание. То есть спина находится не в прямом положении, а выгнута в дугу.

Для того чтобы отследить лишнее напряжение, вспомните о том, что вес тела должен «стекать» в таз. Если где-то есть напряжение, то это препятствует такому стеканию. Поэтому помните про опору, на которой сидите. Представляйте, как вес тела стекает в таз, а через таз уходит в пол или в сиденье стула. Это Вас предохранит от излишнего напряжения в спине.

4. Положение тела должно помогать свободному глубокому дыханию

Если Вы выполнили все три предыдущих принципа, Вы, скорее всего, уже приняли положение тела, способствующее правильному дыханию. Тем не менее, на некоторые нюансы я хочу еще раз обратить Ваше внимание, поскольку они очень важны.

Свободное и глубокое дыхание – основа состояния расслабления и покоя. Дыхание тесно связано с эмоциями. Человек, находящийся в стрессе, инстинктивно задерживает свое дыхание. Большинство людей имеет поверхностное дыхание. Многие склонны его часто задерживать, препятствуя ритмичному и спокойному прохождению воздушного потока через дыхательные пути. Такой тип дыхания указывает на то, что человек находится в состоянии хронического эмоционального напряжения. Кстати, на моем сайте есть отдельная статья о том, как при помощи простых дыхательных техник достичь физического и эмоционального расслабления. Читайте ее здесь.

Освобождая свое дыхание, делая его более глубоким, ровным и спокойным, мы освобождаемся от лишнего эмоционального напряжения, возвращаясь к состоянию глубокого спокойствия. Поэтому во время медитации желательно поддерживать спокойное глубокое ровное дыхание.

Стоит сказать, что, если Вы привыкли дышать поверхностно, сразу освободить свое дыхание в полной мере может не получиться. Поэтому не стоит стремиться сразу во что бы то ни стало дышать так, как правильно. Если Вы будете регулярно практиковать медитацию, постепенно Ваше дыхание будет становиться все более и более свободным. Тем не менее, с самого начала важно создавать условия для того, чтобы освободить свое дыхание. Обязательным условием правильного дыхания является правильное положение тела.

Для того чтобы понять, какое положение тела является правильным, вспомним курс школьной биологии и разберем, как происходит процесс дыхания.

Вдох происходит за счет того, что увеличивается пространство внутри грудной клетки и, вслед за этим, увеличивается объем легких. В результате воздух устремляется в дыхательные пути. То есть наше тело работает как насос: увеличивая пространство грудной клетки, оно втягивает воздух внутрь, уменьшая это пространство, оно выталкивает воздух вовне.

Пространство грудной клетки увеличивается и уменьшается за счет ребер и диафрагмы. Диафрагма – это мышца, которая находится на границе грудного и брюшного отделов. Эта мышца имеет форму купола, который направлен вверх, в грудную полость. На вдохе диафрагма сокращается, и купол уплощается, следовательно, объем грудной клетки увеличивается. Что касается ребер, тут все понятно. На вдохе ребра поднимаются, и объем грудной клетки увеличивается.

А теперь, учитывая эту информацию, давайте вернемся к анализу позы тела для медитации, которая обеспечивает глубокое и свободное дыхание.

Есть люди, которые привыкли сутулиться, и поэтому их грудь выглядит впалой. Из этого положения объем грудной клетки очень сложно увеличить. И, соответственно, если Вы сутулитесь, то освободить дыхание Вы сможете только после того, как расправите грудную клетку.
Итак, следите за тем, чтобы Ваша грудная клетка была расправленной.

Теперь про диафрагму. Диафрагма – мышца, очень чувствительная к стрессу. Она часто спазмируется в результате эмоционального напряжения. Есть даже выражение: «Под ложечкой засосало». В ситуации стресса у многих людей возникают неприятные ощущения в области солнечного сплетения (это область размещения желудка, там, где заканчивается грудная полость и начинается брюшная). Такие ощущения часто бывают связаны с лишним напряжением диафрагмальной мышцы. Излишнее напряжение диафрагмы приводит к тому, что дыхание становится более поверхностным. Внешне такое напряжение выглядит как небольшое сжатие вокруг этой области.

Если вы склонны к сжатию диафрагмальной области, можно начинать медитировать так, чтобы сзади находились либо спинка стула, либо стенка. Тогда можно сзади на уровне этой области подложить подушку и чуть-чуть опираться на подушку. Это поможет Вам расправить эту область.

Итак, надеюсь, после прочтения этой статьи у Вас сложилось понимание, в какой позе правильно медитировать.

Теперь, когда Вы знаете, какой должна быть поза медитирующего, самое время познакомиться с простыми и эффективными техниками медитации для начинающих. В этой статье Вы найдете целый семь различных методик: https://psy-victory.ru/texniki-meditacii-dlya-nachinayushhix

Можно ли медитировать лёжа?

Многие интересуются, можно ли заниматься медитацией лёжа? Такой вариант иной раз кажется проще, поскольку лёжа им легче расслабиться.

К тому же практикующие нередко испытывают трудности с медитацией в положении сидя. Если они полностью расслабляют мышцы, то туловище и голову становится трудно удерживать вертикально, тело постепенно заваливается, а голова опускается на грудь. То есть приходится отвлекаться ещё и на удержание прямой спины, что рассеивает внимание. Так может и правда лучше медитировать лёжа? К чему все эти не слишком удобные позы лотоса и прочее?

В какой позе лучше медитировать?

Оговоримся сразу, медитировать можно, в принципе, в любой позе, но лучше так, чтобы спина была вертикальная и прямая. Особенно тем, кто только делает первые шаги на пути освоения медитативной практики. Почему?

Потому что в положении лёжа больше вероятности уснуть, и концентрироваться сложнее, чем сидя. А во время медитации необходимо не только расслабляться, но и сохранять максимальную осознанность.

Когда практик сидит с прямой спиной, ему легче поддерживать баланс между бодрствованием и расслабленностью. Сознание не отключается, внимание сконцентрировано на объекте медитации, тело отдыхает, но сна нет.

А если неудобно, не удаётся держать прямую спину?

Если удерживать прямую спину трудно – облокотите её на что-нибудь, используйте опору. Можно взять специальные мягкие сиденья со спинкой или подушки, которые позволяют удобно сидеть, оставляя ноги ненапряжёнными, поскольку на них не оказывается нагрузка.

Поэкспериментируйте и найдите своё удобное положение. Не нужно придумывать что-то необычное, главное, чтобы было удобно. Постепенно тело начнёт привыкать.

Если одолевает сонливость, то перед практикой можно умывать лицо холодной водой. Это ободряет. Или перед началом проделать какие-нибудь физические или дыхательные упражнения. В любом случае нужно высыпаться, ложиться раньше или досыпать днём.

Необходимые условия для успешной медитации

• Удобная одежда.
• Средняя температура воздуха, чтобы не было жарко или холодно.
• Желательно, чтобы было тихо.
• Особенно важно принять устойчивую удобную позу. Нужно найти такое положение, в котором не возникало бы болевых ощущений, сильного дискомфорта или любых других отвлекающих ощущений.

Важность положения тела в медитации

Вопрос о том, можно ли медитировать лёжа, стоит ещё рассмотреть с точки зрения системы тело-разум. Эта система устроена так, что между разумом и телом существует взаимосвязь. На первый взгляд это кажется неочевидным, но на самом деле положение тела до определённой степени влияет на процессы в разуме.

Многим начинающим тяжело сидеть, не шевелясь, да ещё при этом расслабиться. Гораздо легче и приятнее просто лежать. Но не стоит этого делать. Лёжа очень легко совсем расслабиться, потерять концентрацию и уснуть, но очень трудно при максимальном расслаблении сохранить ясность сознания, не уходя в сон.

Для достижения состояния медитации тело следует расслабить. Но расслабление не означает вялость и сонливость. Наоборот, нужно добиться ясности и чистоты сознания: когда с одной стороны нет напряжения, но в то же время имеется незначительный мышечный тонус, обеспечиваемый сидячим положением. Даже опытные практики чаще медитируют сидя. Это помогает удерживать баланс между активностью и засыпанием.

Бытует мнение, что медитировать следует обязательно в позе лотоса – падмасане. На самом деле такого строгого правила нет. Практиковать медитацию можно в любом удобном положении. Такое мнение возникло по той причине, что для гибких людей – поза лотоса действительно является удобной и устойчивой. Но для других наоборот – будет неудобной.

Из всего сказанного можно сделать вывод. Несмотря на то, что существует много поз для медитации, практиковать можно в любой подходящей именно вам. Главное, чтобы было комфортно, спина прямая, а вы не заснули, сохраняя максимальное сосредоточение – концентрацию.

Медитация лежа. Куда бы ты ни шел

Медитация лежа

Медитировать лежа чудесно, если, конечно, не засыпаешь. Однако, и уснув, ты выспишься лучше, предварительно войдя в медитацию. И от сна ты очнешься, целиком осознав эти первые моменты возвращения к бодрствованию.

Если прилег, то гораздо легче, чем в других положениях, достичь полного расслабления. Тело скользнуло на кровать, на коврик, на пол или на землю, и мышцы постепенно теряют напряженность. Это и есть полное освобождение на мышечном уровне и на уровне двигательных нейронов, управляющих мышцами. Рассудок неукоснительно повинуется приказанию открыться и бодрствовать.

Какое блаженство сосредоточиться полностью на своем теле и медитировать лежа! Ощущаешь все тело с головы и до пят, дыхание и тепло, окутывающее кожные покровы. Все тело дышит, живет. Целиком осознав свое тело, ты возвращаешься к пониманию тела как средоточия бытия и жизненных сил и напоминаешь себе, что, кем бы ты ни был, “ты” — не просто придаток головного мозга.

Медитируя лежа, можно произвольно или последовательно сосредоточиваться на отдельных участках тела. Мы начинаем обучать своих пациентов медитации лежа с так называемого сканирования тела. Не каждому дано просидеть сорок пять минут в неподвижности, однако любой способен “сканировать” свое тело. Для этого нужно лежать, осознавая момент присутствия “здесь”, и ощущать различные участки своего тела, расслабляя их. Такое сканирование обладает системой в том смысле, что мы движемся от одной части тела к другой в некотором порядке. Но установленного порядка не существует. Можно сканировать себя с головы до ног, или с ног до головы, или, если на то пошло, “с боку на бок”.

Вот одно из упражнений: мысленно направляй дыхание в различные участки тела, будто “дышат” пальцы ног, колени, уши — вдыхают и выдыхают. Когда почувствуешь готовность, отпусти на выдохе эту часть тела, и пусть она “растворится”. И вот мышцы расслабились, ты недвижим в осознании плавного перехода к другой части тела на следующем вдохе. Дышать по возможности старайся носом.

Однако медитация лежа не требует такой последовательности действий, как сканирование. Сосредоточивайся на любых частях тела по желанию или же в зависимости от степени их осознания вследствие ощущаемой боли или конкретных заболеваний в этой области. Войди в них, откройся, прими их участливо — и исцелишься, особенно если упражняешься регулярно. Это сродни насыщению клеток и тканей, психики, духа, души и всего тела.

Медитируя лежа, легко войти в контакт со своим чувственным телом. Мы — обладатели не одного лишь физического сердца, но и метафорического, как бы сердца в переносном смысле. Сосредоточившись на области сердца, быстрее настроишься на восприятие таких ощущений, как давление в области грудной клетки, теснение, тяжесть в груди, и на осознание состояний эмоциональных: горя, печали, одиночества, отчаяния, собственной неполноценности или гнева, которые могут быть основой ощущений физических. Мы говорим: “разбитое сердце”; “с тяжелым сердцем”; “скрепя сердце”, ибо в нашем понимании сердце есть средоточие эмоциональной жизни. Сердце же — средоточие любви, радости, сострадания, и, открыв в себе эти чувства, не обойди их почтительным вниманием.

Целый ряд медитативных упражнений, например медитация добра и любви, конкретно сориентированы на достижение человеком определенных состояний души, распахивающих и раскрывающих метафорическое сердце. Намеренное сосредоточение и удержа­ние внимания в области сердца укрепит всеприятие, всепрощение, любовь, доброту, щедрость и веру и в процессе медитации разбудят их в твоей душе. Укрепиться в этих чувствах можно, просто распознав и осознанно встретив их, если в медитации они вдруг придут к тебе.

Другие части тела тоже исполнены метафорического смысла, когда медитируешь столь же осознанно, выбрав удобное для себя положение. Солнечное сплетение обладает качеством излучать энергию сродни солнечной и вызывать ощущение сосредоточенности, ибо по сути является центром тяжести тела и жизненных сил (всепожирающим пламенем). Гортань облекает наши эмоции звучанием. Она либо зажата, либо свободна. Порою от чувств “перехватывает горло”, пусть даже сердце открыто. Развивая осознавание области гортани, мы тесно соприкасаемся с речью, ее интонациями — то бурными, торопливыми, грубыми, глубокими, непроизвольными, то, напротив, мягкими, нежными, чувственными — и ее содержанием.

Всякая область тела физического имеет двойника в теле чувственном. Это своего рода карта, легенда которой, несущая некий глубинный смысл, лежит за пределами нашего осознания. Дабы продолжить свой рост, мы обязаны непрестанно активизировать свое чувственное тело, внимать ему, учиться у него. Медитация лежа способна во многом помочь нам, ибо по завершении сеанса мы часто бываем готовы полностью поменять все жизненные устои в результате пришедших нам откровений. В прежние времена активизации чувственного тела, почитанию жизненных его начал и признанию временности его служили религия, мифология, ритуал. Это нашло свое выражение в посвящениях, которые проводили старшие члены сообщества, принадлежавшие к одному полу. В их задачу входило обучение достигших совершеннолетия пониманию того, что представляет собой зрелый представитель данного племени или религиозного культа. В современном же обществе необходимость совершенствовать чувственное тело практически не признается. Все мы, мужчины и женщины, брошены на произвол судьбы в своих попытках достичь зрелости. Наши старейшины в отсутствие необходимых наставлений изменили своей изначальной природе, и более нет коллективного знания о том, как управлять жизненной силой молодежи, детей наших. Полнота осознания поможет нам воскресить эту древнюю мудрость в себе и в других.

В жизни так часто приходится лежать, что медитация в этом положении легко открывает нам двери в иные измерения сознания. Перед сном, на прогулке, отдыхая и просто бездельничая, приляг — и сама поза будет тебе предложением ощутить полноту осознания, слить воедино дыхание с телом и миг за мигом наполнять его осознанием и всеприятием, слушать и слушать, слышать и слышать, расти и расти и, все отпуская, прощать…

Попробуй: Лечь и настроиться на свое дыхание. Почувствовать его движение в твоем теле. Вместе с дыханием побывать в различных частях своего тела: в ступнях и в ногах, в области таза и детородных органов, брюшине, грудной клетке, в области спины, в плечах, предплечьях, шее и гортани, в голове, лице, у себя на макушке. Внимай! Ощути присутствующее, чем бы оно ни оказалось! Познай всю изменчивость телесных движений. Познай все те чувства, что она породит.

Попробуй медитировать не перед сном, а в другое время. Не на кровати — на полу и в разное время суток. В полях и лугах, если выпадет случай. Под деревьями, под снегом и под дождем.

Укладываясь спать и просыпаясь, удели побольше внимания своему телу. Хоть несколько мгновений потянись, вытянись по возможности на спине, и ощути свое тело как единый вдох. Особое внимание обрати на те части тела, что нездоровы. Пусть твое дыхание вернет им целостность и воссоединит их с телом. Помни о чувственном теле. Ощути смысл бытия.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

«В позе лотоса сидеть не обязательно». Инструктор о том, как правильно заниматься медитацией и расслабляться — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня инструктор по йоге Виктория Закирова объясняет, что такое медитация, как начать ею заниматься и не бросить все через неделю.

ДЛЯ ЧЕГО НУЖНА МЕДИТАЦИЯ?

– Фактически это отключение мыслительных процессов на какое-то время. Сделать это в обычных условиях жизни почти нереально: мы находимся в постоянном стрессе, беготне, потоке забот и проблем, перестать думать о которых сложно. А медитация позволяет на минут 20 отключить этот непрерывный поток угнетающих нас мыслей и практически «перезагрузить» мозг, обеспечив ему заряд энергии для продуктивной работы.

ВИКТОРИЯ ЗАКИРОВА
инструктор по йоге

Изначально медитация относится к духовной практике. Это предпоследняя ступень йоги, после нее следует только самадхи (абсолютное понимание, кто ты и зачем в этом мире). Но я скорее йог-функционалист, поэтому в преподавании делаю упор на физический аспект. И здесь медитация приносит ощутимый эффект, если ей правильно заниматься

КАК МЕДИТАЦИЯ ДЕЙСТВУЕТ НА ОРГАНИЗМ?

– Эффект будет как физическим, так и психологическим. Медитация расслабляет: нормализуется сердечный ритм и кровяное давление, снижается уровень гормона стресса кортизола, укрепляется иммунитет, повышаются интеллектуальные способности. Вы быстрее и продуктивнее мыслите, лучше концентрируетесь на задаче, не рассеиваете свое внимание. Все вопросы решаете последовательно, потому что медитация помогает успокоиться, выйти из стрессового состояния, научиться контролировать свои эмоции и не позволять им брать над вами верх. В результате вы ощущаете прилив сил и энергии.

– Эффект от медитации подтверждается научными исследованиями. Некоторые из них утверждают, что медитация заменяет 1-3 часа сна, потому что в ходе нее мозг отключается от мыслительного процесса полностью, а во сне все же работает. По себе могу сказать: отчасти это действительно так. Конечно, нельзя медитировать час и таким способом полностью заменить сон. Сон нужен для восстановления не только мозга, но и тела. Но после медитации прилив сил на пару часов обеспечен.

Еще один ощутимый эффект – внимание к мелочам и способность ценить «простые вещи». То есть для получения удовольствия вам уже не требуется взбираться все выше, выискивая более сложные и неординарные методы, – вы получаете искреннее удовольствие от того, что имеете сейчас. Это не значит, что вам не хочется развиваться. Хочется, еще как! Но вы не перестаете наслаждаться настоящим.

КАК ЧАСТО НУЖНО МЕДИТИРОВАТЬ?

– Желательно ежедневно, один-два раза в день. Лучше, конечно, два. Существуют короткие медитации по 5 минут, но я рекомендую выделять 15-20 минут утром и вечером. Не стоит медитировать непосредственно перед сном, так как медитация оказывает бодрящий эффект и вы можете попросту не уснуть. Потому оптимально – за 2-3 часа до сна. Утром лучше медитировать перед завтраком, сразу после пробуждения: сделали минимальный физический комплекс йоги – и после этого приступаете к медитации.

С ЧЕГО НАЧИНАТЬ?

– Вначале понадобится спокойное помещение – желательно, чтобы вас никто не тревожил. Нужно грамотно выбрать время, не есть плотно ни до, ни после. Лучше съесть что-то легкое буквально за час.

Важно правильно выбрать позицию. В позе лотоса сидеть не обязательно. Главное – всегда сидеть с прямой спиной. Во-первых, если вы сидите сгорбившись, легкие зажимаются, вы не сможете полноценно и глубоко дышать. Во-вторых, во время медитации нельзя засыпать. Чтобы удерживать прямой спину, нужно напрягать мышцы, а так заснуть сложнее. В процессе медитации вы должны находиться в пограничном состоянии между сном и бодрствованием.

– Сидеть с прямой спиной 15-20 минут для новичка очень сложно, ведь в такой позе задействуются глубокие мышцы, которые в нашей повседневной жизни практически не работают и развиваются только в статических или полустатических тренировках (йога, пилатес). Поэтому можно прислониться к стенке или сесть на стул. На стуле, по моему опыту, не очень удобно. Лучше сесть возле стенки в любой позе: лотос, полулотос, с прямыми ногами и т.д. При желании можно медитировать и лежа, но только не усните.

ЕСТЬ ЛИ КАКИЕ-ТО ПРИЕМЫ, ЧТОБЫ АБСТРАГИРОВАТЬСЯ ОТ МЫСЛЕЙ?

– Да, существуют медитативные техники, которые помогают направлять внимание в нужное русло: специальная музыка, концентрация внимания на дыхании (человек отслеживает дыхание и концентрируется на своих ощущениях), наблюдение за пламенем свечи, четки, мантры (что-то вроде молитвы). Самое элементарное – вы можете считать от одного до десяти и обратно. Все это позволит переключать внимание на примитивные мысли, от которых в дальнейшем гораздо проще избавиться.

Что касается музыки, выбирайте ту, которая вам ближе. Сейчас в интернете вариантов хватает. Можно выбрать звуки природы, например. Есть и специальные композиции для медитации. А если вы медитируете на природе, вам и вовсе не нужна музыка – естественный фон прекрасно создает нужное настроение. Со временем на самом деле без музыки становится намного проще.

КАК СЛЕДИТЬ ЗА ВРЕМЕНЕМ?

– Со временем это происходит автоматически. Но поначалу потребуется концентрация внимания на счете, музыке, четках. Например, когда я работаю с четками (они у меня на 54 бусинки, а 108 – определенное сакральное число в йоге), я прочитываю мантру 108 раз. После двух кругов по четкам я выхожу из этого состояния.

Так же с музыкой: почти все медитативные композиции привязаны ко времени и длятся 15-20 минут. А когда мозг привыкнет к этому времени (а привыкает он довольно быстро), вы автоматически будете выходить из этого состояния – не нужно будет себя «вытягивать» и контролировать.

КАК ПОНЯТЬ, ЧТО НАЧАЛО ПОЛУЧАТЬСЯ?

– Это приходит само собой. В голове не остается мыслей – просто пустота. Вы ничего не хотите контролировать – ощущение, что мозг просто прекращает свою работу. Обычно, когда ваш мозг понимает, что в голове пустота, он начинает подсовывать мысли, волей-неволей в голове появляются какие-то образы. А тут наступает состояние, когда мозг ничего не контролирует и даже не стремится к этому. Как результат – вам уже не нужна специальная атмосфера, вы можете медитировать даже в транспорте.

5 ЛАЙФХАКОВ, ЧТОБЫ НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ МЕДИТАЦИЕЙ

Занимайтесь по 15-20 минут утром и вечером.
Утром – перед завтраком, вечером – за 2-3 часа до сна.

Главное – прямая спина. Можно прислониться к стенке или сесть на стул.
В позе лотоса сидеть не обязательно.

Выберите музыку: специальные композиции для медитации или звуки природы.
Желательно, чтобы композиция была минут на 15-20.

Сконцентрируйтесь на своем дыхании.

Или считайте от 1 до 10 и обратно.

А МОЖНО ЗАНИМАТСЯ МЕДИТАЦИЕЙ БЕЗ ЙОГИ?

– Существует классическая восьмиступенчатая система йоги. На первых четырех ступенях вы совершенствуете себя морально и физически. И только после этого переходите к духовной работе: контролю чувств, концентрации внимания и медитации.

Но есть и «чисто духовный» вариант – раджа-йога. Начинать с него гораздо сложнее, физическая йога нужна как раз для того, чтобы вы научились контролировать свои чувства, абстрагироваться, концентрироваться на своих ощущениях, на своем дыхании. Когда вы научитесь делать это в асанах, можете приступать к медитации.

Я сама начинала именно с медитативной практики, и, прежде чем появился результат, прошло полгода. Только каким-то чудом я не забросила. Будьте готовы к тому, что очень долго ничего не будет получаться. Мысли все равно будут лезть в голову, будет сложно сконцентрироваться на себе и абстрагироваться от внешних раздражителей: мелких шумов, посторонних запахов, проблем… Не нужно раздражаться и злиться на себя по этому поводу. Главное – успокоиться и принять тот факт, что они поначалу все равно будут.

ЕЩЕ КАКИЕ-ТО ТРУДНОСТИ БУДУТ?

– Некоторые думают, что если будут медитировать, то избавятся от всех своих проблем, смогут их заглушить медитацией, и все будет хорошо. На самом деле эффект в точности противоположный.

Человек, начинающий медитировать, должен быть готов к огромной внутренней работе над собой. Ведь на 20 минут вы остаетесь наедине с собой. У вас нет возможности сбежать от себя в работу, на тренировку или в общение с кем-то. И самое первое, что полезет вам в голову, – актуальные проблемы. Вам придется искать пути их решения. Особенность в том, что медитация поможет расслабиться и структурировать поток мыслей, чтобы спокойно и без стресса что-то изменить. Вы учитесь задавать себе вопросы: почему возникла проблема? Что не так? Как что-то изменить? В итоге решение приходит быстрее и проще. И даже на более поздней стадии, когда в голове не остается мыслей, после медитации в сознании все уравновешивается, и решение проблем приходит намного быстрее и проще.

Важно не переусердствовать с медитацией. Бывают случаи, когда человеку настолько нравится это состояние, что он медитирует по три часа и больше. Такой вариант возможен, если вы – буддийский монах. Но здесь вы – часть общества, и результатом сильной увлеченности может стать деградация, а не развитие.

 МОЖНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ БЕЗ ИНСТРУКТОРА?

– Если вы начинаете с физических практик, то лучше к инструктору. На Youtube вы, к сожалению, ничему не научитесь, потому что только инструктор может увидеть вас со стороны, подсказать, если вы что-то делаете неправильно.

Если начинаете с духовной практики, советовать какого-то учителя абсолютно бесполезно. Мы же не в Тибете живем, тут найти духовного учителя со стажем сложновато. Да и духовная работа очень индивидуальна, у каждого свой путь личностного развития. Поэтому либо вы начинаете сами – и сами набиваете шишки на лбу, либо не начинаете вообще. 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by. Благодарим клуб Malina-Fitness,
в котором преподает Виктория, за помощь в организации съемок.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Медитация лежа: все «за» и «против» | Lifestyle

Источник фото: —

Медитация – это не просто успокоение ума. Это тяжелая работа, направленная на совершенствование нашего самого тонкого инструмента. Во процессе так и хочется принять удобную позу и расслабиться, ведь иначе не получится концентрации на нужном объекте. Но многие источники утверждают, что в положении лежа медитировать нельзя, и весь эффект теряется. Так ли это на самом деле.

Идеальная поза для медитации

Если обратиться к йоге, мы увидим, что практики выполняют в удобной позе сидя. Позвоночник вертикально прямой, человек поддерживает его включенное положение при помощи «замков», которые совпадают с чакрами.

Современные эзотерические учения допускают медитацию в танце, во время ходьбы, и даже в процессе бега. Но идеальным является то положение тела, при котором можно бодрствовать и сохранять включенность сознания. Что это означает? Исключительно только то, что новички не могут эффективно медитировать лежа, так как они рискуют уснуть.

Тем, кому сложно удерживать спину ровной

Прямой позвоночник – необходимое условие. Но если спина пока что болит, и не дает сконцентрироваться на работе с умом, стоит сесть в более расслабленной позе, использовать стул или кресло и положить под поясницу подушку

Помогает и упор стоп в пол. Если вместо медитации человек начинает спать, стоит попробовать умывания холодной водой, либо предварительную разминку в виде дыхательных упражнений или даже серии асан йоги.

Другие условия для успешной медитации

Много кто говорит о том, что одежда во время практики должна быть удобной. Нельзя носить брюки и лосины, которые сковывают дыхательные движения. Некоторые предметы одежды могут просто отвлекать человека.

Можно включить специальную музыку, особенно если концентрация на звуке успокаивает ум. Но можно и обойтись шумом прибоя, пением птиц или даже самой банальной тишиной

Помещение для медитации должно быть хорошо проветрено. Кроме того, боящимся сквозняков, нужно носить закрытую одежду.

Мешает ли тонус мышц медитации

Легкое втягивание живота, удержание йогических бандх и естественный тонус мышц ног, который появляется, если человек как бы отталкивается стопами от пола – это нормальные спутники процесса работы над собой. Не нужно пытаться полностью расслабить тело и превратить его в безвольную куклу.

Все же медитация не имеет ничего общего с полной релаксацией и предпочитает осознанность. Занимайтесь практикой регулярно, учитесь концентрироваться на дыхании, и вы обязательно достигнете всего, чего хотите.

Пробовали медитировать? Как у вас лучше получается, сидя, лежа или в движении?

Лучшие позы для медитации —

Если вы только начинаете медитировать или уже занимаетесь какое-то время, первое, что следует сделать, — найти удобную для себя позу. Это вполне очевидно: поскольку цель медитации — тренировка разума, развитие в нем сосредоточенности, осознанности и сопереживания по отношению к себе и окружающим, положение тела также должно работать на эту задачу. Никто не хочет ерзать на месте, испытывать дискомфорт или боль во время упражнения.

Универсальной позы для медитации, которая будет одинакова удобна для всех, нет. Классический подход заключается в том, что практиковать осознанность можно в одном из четырех положений тела: сидя, стоя, лежа и во время ходьбы. Многие учителя считают, что положение сидя является оптимальным сочетанием сосредоточенности и расслабления. Когда тело выпрямлено, и в нем, и в разуме присутствуют бодрость и внимание. В то же время, когда мы сидим, нам легче отпускать мысли и чувства, мы более расслаблены.

Чтобы сделать медитацию одинаково доступной для всех, мы рекомендуем вам изучить предложенные ниже описания поз, особенно если вы только начинаете знакомиться с этой практикой или если у вас есть определенные физические ограничения. Надеемся, что вы найдете наилучший для себя вариант. Каждому из четырех положений тела соответствуют наиболее подходящие позы для медитации.

Медитация сидя

Важную роль играет поза, в которой вы медитируете, но это вовсе не значит, что вам нужно обязательно сворачиваться в крендель, садясь на пол со скрещенными ногами. Конечно, есть люди, которые давно занимаются йогой или привыкли медитировать в такой позе. Если вы не из их числа, мы рекомендуем сесть на стул со спинкой, поставить стопы на пол и положить руки вдоль ног или на колени.

Вариант 1.

Если вы выбрали для себя медитацию в сидячем положении, постарайтесь не облокачиваться на спинку стула или дивана. Разместитесь по центру сидения, для удобства можно подложить под ягодицы подушку или свернутое одеяло, чтобы наклонить бедра вперед. Также можно поместить подушку под поясницу, чтобы спина оставалась естественно прямой (без прогибов и сутулости). Голова и шея должны находиться с позвоночником в одной плоскости. Смысл в том, чтобы, с одной стороны, сидеть в состоянии готовности, а с другой — не тратить усилия на поддержание осанки.

Вариант 2.

Медитация сидя может происходить не только на стуле или диване, но и на полу. Подложите под ягодицы подушку или свернутое одеяло, чтобы колени оказались ниже бедер. Если вы сидите на твердом полу, ковер или одеяло, положенные под стопы, помогут защитить лодыжки.

Для удобства можно также прислониться спиной к стене или устойчивому предмету мебели. Подложите мягкую подушку или две под поясницу, чтобы позвоночник оставался прямым. Если сидение со скрещенными ногами вызывает дискомфорт в коленях, вытяните ноги перед собой.

Какую бы позу для медитации вы ни выбрали, указания по осанке будут одни и те же: спина прямая, но не напряженная, голова и шея в одной плоскости с позвоночником, руки лежат вдоль ног или на коленях. Вдоль ног руки кладем ладонями вниз, на колени — ладонями вверх, одну поверх другой. Выбор за вами.

Помните, что если вам неудобно сидеть, а в теле возникнет напряжение, медитировать будет труднее.

Медитация лежа

Можно ли медитировать лежа? Большинство инструкторов предпочитают медитацию сидя, поскольку в этой позиции разуму легче сохранять бодрость и внимание, однако это не запрещает медитацию лежа. Вот несколько вариантов.

Вариант 1

Если вам неудобно сидеть из-за боли в спине, невралгии седалищного нерва, гипса на ступне или вы плохо себя чувствуете, разумеется, можно медитировать лежа. Такое положение также допустимо для новичков, только осваивающих медитацию.

Чтобы приготовиться к упражнению, лягте на спину, разведите ноги на ширину бедер, расслабьте пальцы ног и разверните их в разные стороны. Вытяните руки вдоль тела ладонями вверх (если вы знакомы с терминами йоги, это шавасана или «поза трупа», которой завершается занятие).

Вариант 2

Для большего удобства можно подложить тонкую подушку под голову и согнуть ноги под углом 90 градусов так, чтобы стопы полностью стояли на полу. Также можно положить подушку под колени, чтобы приподнять их. Это позволит разгрузить поясницу.

Если вы не ставите перед собой задачу уснуть, ложитесь на коврик или одеяло, чтобы избежать сонливости. Если же вы медитируете для сна, то, конечно, смело ложитесь в постель, сделайте несколько глубоких вдохов и закройте глаза!

Медитация стоя

Главная цель медитативной практики — привнесение осознанности в повседневную жизнь. Большинство людей сегодня проводят основную часть дня сидя, ссутулившись перед компьютером, поэтому то, что медитировать можно и стоя, — отличная новость для всех нас!

По словам Ян Яна, основателя центра изучения практик тайцзи и цигун и врача Мемориального онкологического центра имени Слоуна-Кеттеринга в Нью-Йорке, медитация стоя — один из основных методов в обучении китайским боевым искусствам: «Принимая и удерживая статические позы, учащиеся осваивают технику умственного и физического расслабления, приобретают спокойствие, ясность ума и силы».

Медитация стоя менее привычна для большинства из нас (кроме тех, кто занимается тайцзи или цигун), но мы расскажем об основных ее позах.

Вариант 1

Встаньте удобно, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты, но не напряжены, бедра и позвоночник расслаблены. Медленно поднимите руки до уровня середины груди, как будто вы держите перед собой большой пляжный мяч. Ладони расслаблены, пальцы немного вытянуты. Представьте, что ваша голова подвешена за нитку. Дышите нормально, лучше через нос. Прислушивайтесь к ощущениям тела и разума, наблюдайте за ними, старайтесь расслабить все тело, но так, чтобы спина оставалась прямой и не напряженной. Удерживайте эту позу в течение двух-трех минут, постепенно доводя длительность упражнения до 10-15 минут в день.

Вариант 2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Пятки должны быть чуть ближе друг другу, чем большие пальцы ног. Не зажимайте колени, пусть они остаются чуть согнутыми. Положите ладони на живот, правую поверх левой, чтобы почувствовать движение дыхания в теле. Заземляйте тело через стопы при каждом выдохе. Представляйте, как столб вашей энергии поднимается от макушки головы вверх при каждом вдохе.

Вариант 3

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, колени мягкие. Расслабьте шею и плечи, пусть руки повиснут по сторонам тела. Сосредоточьте внимание на ощущениях в подошвах стоп (в точке их контакта с землей) и в макушке головы. При вдохе представляйте, как дыхание поднимается от стоп через все тело и выходит из макушки вверх. При выдохе почувствуйте, как дыхание движется от головы вниз через все тело и выходит через стопы в землю. Вы можете визуализировать дыхание, как вам угодно, например, в виде луча света, потока воды, или просто сконцентрироваться на ощущениях. Обращайте внимание на ощущения вдоль позвоночника. Повторите упражнение столько раз, сколько хотите. Выполнять его можно где угодно, даже стоя в очереди в продуктовом магазине или другом общественном месте.

Медитация при ходьбе (беге)

Это может показаться странным, но медитация при ходьбе помогает привнести в это повседневное занятие ощущение расслабленной сосредоточенности. Прогулка, во время которой мы обращаем внимание на то, что происходит вокруг нас, вместо того, чтобы погружаться в свои мысли, дарит совсем другие чувства.

Медитация при ходьбе не предполагает, что мы должны идти по улице с закрытыми глазами, как зомби. Вместо этого мы делаем каждый шаг осознанно, с широко открытыми глазами, в удобном для нас темпе, сосредотачивая внимание на окружающем нас пространстве.

Есть несколько подходов к медитации при ходьбе. Выбор методики в основном будет зависеть от вашего местонахождения. Прогулка в сельской местности, конечно, будет отличаться от быстрой ходьбы по городским улицам. При этом любая осознанная прогулка — отличная форма медитации для занятых людей. Ей можно заниматься в любом месте и в выбранном вами ритме. Вот как это сделать.

Сделав первые шаги, начните замечать, как чувствует себя тело. Есть ли в нем тяжесть, легкость? Оно напряжено или расслаблено? В течение нескольких секунд мысленно проверьте свою осанку, то, как вы несете тело. Не пытайтесь изменить свою походку, просто наблюдайте за ней. Сосредоточьтесь на этом. Иногда такое усиленное внимание вызывает неловкость, но это чувство быстро проходит.

Можете ли вы медитировать лежа?

Вы можете медитировать лежа в любое время, когда захотите. Что важно в позе для медитации, так это найти позу, в которой вы сможете комфортно удерживаться в течение длительного периода времени. Есть определенные виды медитации, при которых даже лежа может быть предпочтительнее. Мы исследуем, когда и как вам следует лечь для медитации.

Как медитировать лежа: медитация на спине для комфорта

Из беседы Будды «Великие системы отсчета», «Маха-сатипаттхана сутта», мы узнаем, что внимательность не ограничивается какой-либо одной позой, но ее можно практиковать всегда.Сам Будда говорит о четырех позах медитации; сидя, стоя, при ходьбе и лежа.

По словам Будды, важна не сама форма, а то, что

«идя, монах различает:« Я иду ». Стоя, он различает:« Я стою ». Когда он сидит, он различает:« Я сижу ». лежа. ‘Каким бы ни было его тело, вот как он это различает … так монах остается сосредоточенным’ ‘.

Нет ни одной позы для медитации, которая бы монополизировала внимательность.Вертикальная осанка — не лучшая форма для всех в любое время. В медитации важны комфорт и выравнивание позвоночника.

О Комфорт

Если тело испытывает дискомфорт или боль, оно отвлекает. Некоторое отвлечение незначительно, и его можно преодолеть, работая с осознанным вниманием. В других случаях отвлечение слишком велико и излишне мешает практике медитации.

Каждый практикующий должен определить для себя, каково его окно терпимости.С агрессивной или острой болью можно более разумно справиться, изменив позу. В медитации нет дополнительных очков ни за сидение с болью, ни за сидение прямо в позе полного лотоса.

Подробнее: Узнайте, какую роль дискомфорт играет в нашем личном и духовном путешествии.

О выравнивании

Удлиненный позвоночник способствует свободному течению энергии или праны по телу. Если выравнивание нарушено, энергия потенциально оказывается в ловушке. Сядьте повыше, и вам станет лучше.Осанка связана с настроением, что подтверждается исследованием 2017 года, которое связывает рецидив большого депрессивного расстройства с чрезмерно сгорбленной спиной. Хорошая новость в том, что нейтрально выровненный позвоночник можно достичь сидя, стоя или лежа.

Подробнее: Если вы действительно хотите сесть для определенных практик, прочтите наши советы по созданию здоровой сидячей позы для медитации.

Медитация лежа может быть лучшим способом найти необходимый уровень комфорта и выравнивание позвоночника.Нет ни одной причины медитировать лежа, и нет причин медитировать в одной и той же позе каждый раз, когда вы практикуете. Точно так же, как мы привносим в нашу практику внимательности осознанность без осуждения, мы должны делать то же самое с выбранной позой.

Когда и как медитировать лежа

Если вы решили медитировать лежа, есть несколько способов сделать это. Независимо от того, как вы настроились, применяйте общие принципы полезной позы для медитации: найдите удобную позу, которая способствует вытянутому нейтральному позвоночнику.

Наклонная Шавасана

В этой позе трупа с опорой, шавасане, вы используете клиновидную опору из одеял, подушек или валиков, чтобы расположить туловище под наклоном. Держите голову слегка приподнятой над бедрами, чтобы избежать сонливости, которую может вызвать поза полностью лежа на спине.

Во время настройки помните об изгибе позвоночника. Убедитесь, что опора охватывает затылок и ширину плеч, чтобы не выгибать верхнюю часть спины.Это наклонное положение также может усилить изгиб поясницы, вызывая дискомфортное давление или защемление в поясничном отделе позвоночника. В этом случае попробуйте поднять плечи повыше или согнуть колени и поставить ступни. Подкладывайте дополнительную опору под колени, чтобы ноги расслабились.

Полу-лежачий

Чтобы медитировать лежа в положении полулежа на спине, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни. Сохраняйте естественную кривизну позвоночника, пытаясь соединить затылок, заднюю часть плеч, заднюю часть сердца и заднюю часть крестца с поверхностью под вами.Положите одну ладонь на грудь, а другую — на живот.

Чтобы расслабить ноги, поставьте ступни немного шире бедер и направьте пальцы ног внутрь. Ваши колени, естественно, будут опираться друг на друга для поддержки. Поиграйте, приближая или отодвигая ноги от бедер, чтобы поза, способствующая облегчению и удлинению поясницы.

Савасана

В полной шавасане тело полностью лежит на спине с длинными вытянутыми руками и ногами. Поверните ладони вверх к талии и расслабьте пальцы.Слегка сведите лопатки под сердцем для большего ощущения открытости. Поставьте ступни на удобную ширину и позвольте мизинцам ног расслабиться по направлению к земле для легкого вращения бедер наружу.

Если вы используете опоры в шавасане, помните, как опоры влияют на выравнивание вашего позвоночника. Большая подушка под головой может слишком сильно приподнять подбородок к груди. Поддержка под коленями может быть полезной для защиты и удлинения поясницы.

Медитация ложиться за

Хотя медитация лежа отлично подходит для любого типа медитативной практики, есть некоторые практики, которые особенно подходят для полулежа.

Йога-нидра

Йога-нидра, также известная как йогический сон, — это тип медитации, для которой лучше всего подходит поза лежа на спине. В этой управляемой практике практикующий входит в мощное состояние сознания между бодрствованием и сном. Чувства отдаляются от внешнего мира, когда осознание обращается внутрь.

Исследования показывают, что йога-нидра полезна для тех, кто пережил травму. Регулярная практика может переключить активность парасимпатической нервной системы и снизить вариабельность сердечного ритма.

Изучите сотни бесплатных медитаций йога-нидры с помощью Insight Timer.

Развертка тела

Сканирование тела и другие техники расслабления часто практикуются в положении лежа. Лежание расслабляет и позволяет вытянуть тело в нейтральном положении.Поскольку в положении лежа мышцы менее активны, может быть легче направить внимательность в равной степени на каждую часть тела в последовательности, не обращая внимания на другие части тела.

Медитации для сканирования тела снимают стресс и тревогу, улучшают сон и повышают самосознание. Учитель осознанности Джон Кабат-Зинн называет сканирование тела лучшим видом медитации для облегчения хронической боли.

Изучите сотни бесплатных медитаций по сканированию тела с помощью Insight Timer.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание — это расслабляющая техника пранаямы, которую обычно практикуют в наклонной шавасане или полулежании на спине.Положив одну руку на грудь, а другую на живот, практикующий должен дышать через нос. Во время дыхания движения в груди сводятся к минимуму, тогда как расширение и сжатие живота подчеркиваются.

Намеренное дыхание таким образом укрепляет диафрагму, наиболее эффективную дыхательную мышцу тела. Со временем дыхание требует меньше усилий, кислородный обмен становится более эффективным, а частота сердечных сокращений замедляется.

Практикуйте дыхание животом прямо сейчас с помощью этих выбранных дыхательных медитаций:

1. Живот (диафрагмальное) дыхание ДокторДарра О’Ши 8:15
2. Дыхание животом при тревоге Мэри Мэддукс 12:03
3. Дыхание животом для снятия стресса Кристина Мэттисон 8:42
4. Диафрагмальное дыхание Кейт Люк 3:19

Исцеление звуком

Звуковое исцеление — это пассивный опыт, в котором слушателя поощряют отдыхать в максимально удобной форме, погружаясь в вибрации поющих чаш, гонгов или колокольчиков ветра.Сохранение позы для медитации, такой как шавасана, позволяет телу отдыхать, получая эту расслабляющую энергию.

Уменьшая стресс, звуковая терапия может уменьшить воспаление и укрепить иммунную систему организма, тем самым защищая участников от хронических заболеваний, связанных со стрессом.

Исследуйте тысячи бесплатных звуковых исцеляющих треков на Insight Timer.

Медитация во сне

Так же, как и стресс, недостаток сна приводит к воспалениям, ослаблению иммунитета и множеству физиологических и психологических заболеваний.Нашим лишенным сна «я» часто ставят задачу оставаться бодрым и бодрым во время медитации. С медитацией во сне целью является погружение в сон. Путешествие с гидом или успокаивающая музыка переводят сознание из состояния бодрствования в состояние сна.

Лежа для медитации — идеальная поза для тех, кто намеренно хочет заснуть. Если вы не намерены этого делать, попробуйте медитировать лежа на спине с открытыми глазами.

Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. В Калама Сутте Будда также сказал: «Мы не должны руководствоваться сообщениями, легендами или преданиями… Когда вы сами знаете, что« эти качества искусны », тогда вы должны войти в них и оставаться в них.«Иногда медитировать лежа — это самое умелое, что вы можете сделать.

Изучите тысячи бесплатных практик медитации во сне с помощью Insight Timer.

Как медитировать лежа

Есть два режима медитации Сына-Буддизма: «Сын посреди тишины» и «Сын посреди смятения». Я просто называю их «тихим» и «активным» режимами медитации. Тихая медитация обычно относится к традиционной сидячей медитации, но включает в себя любую медитативную форму, в которой вы не двигаетесь.Активная медитация — это медитация в движении посреди повседневной жизни.

Активная медитация считается более продвинутой и дает то преимущество, что вам не нужно выделять для медитации особое время и место. На практике, однако, чтобы достичь этого уровня, мы сначала должны научиться медитировать в различных физических позах. Недавно я поделился с вами «Как медитировать сидя в кресле, часть 1 и часть 2» и «Как медитировать стоя». Сегодня я хотел бы представить метод медитации лежа.

Затем мы освоим медитацию в трех основных позах, которые большинство людей принимают в повседневной жизни, когда они не двигаются: сидя, стоя и лежа. Это означает, что теперь вы сможете выполнять медитацию в любое время и в любом месте, где у вас есть возможность оставаться на месте — будь то сидение перед компьютером, стоя на линии или когда вы собираетесь вздремнуть.

Традиционно в Сын-буддийском монастыре нас учат медитировать лежа, когда мы собираемся заснуть.Говорят, что это лучший способ засыпать, и я лично считаю, что это абсолютно верно. Осознанно войти в расслабленное физическое состояние — свободное от ненужного мышечного напряжения — при одновременном включении диафрагмального дыхания и «Йи-мвот-го?» («Это. Что это?») Хваду обеспечивает более глубокий, гораздо более спокойный и полноценный сон. На следующее утро вы просыпаетесь с ощущением физического бодрствования, эмоциональной жизненной силы и оптимизма. Возникает чувство изобилия, прилива энергии и надежды, и день просто начинается на лучшей ноте буквально, как только вы открываете глаза.

Я также верю, однако, что медитация лежа полезна для новичков, когда они чувствуют себя подавленными, когда они действительно чувствуют себя эмоционально потрясенными и истощенными каким-то трудным поворотом событий. Когда вы находитесь в состоянии эмоционального расстройства, может быть трудно даже удержаться в вертикальном положении на стуле. В такие моменты полезно знать, что вы можете медитировать лежа. Итак, вот как это сделать.

Правильное лежание: положение трупа

Исторически древние мастера Сына были довольно краткими и говорили нам практиковать медитацию только тогда, когда «ходите, стояли, сидели и лежали».«На самом деле они никогда не описывали процедуру медитации лежа. Лично я обнаружил, что так называемая поза трупа (шавасана) в йоге кажется наиболее естественным и эффективным способом медитации лежа. Если вы занимались йогой раньше , вы будете точно знать, о чем я говорю, и для этой медитации вы можете принять позу, как вас учили.Если вы не знаете, в каком положении находится труп, ничего страшного, вы можете просто следовать приведенным ниже инструкциям.

1. Если возможно, особенно когда вы чувствуете себя подавленным, лучше всего выбрать широкую поверхность, намного длиннее и шире вашего собственного тела.Это дает ощущение, что вы лежите в океане, поддерживая во время слабости миром, самой Землей. Широкая поверхность также позволяет вашему телу растягиваться и удлиняться сколько угодно, не беспокоясь о том, чтобы не натолкнуться на что-то или ударить конечностью о край. Когда у вас болит сердце, расстелите на полу одеяло.

2. Если вы находитесь на огромной кровати, матрасе или одеяле, лягте на спину так, чтобы ваш позвоночник располагался по прямой линии, параллельно сторонам кровати или одеяла.Представьте, что ваш позвоночник представляет собой цепь, которую положили на пол и вытянуты прямо, так что все звенья выровнены и не перепутаны друг с другом.

3. Ваши ноги должны быть на расстоянии около бедер.

4. Руки должны быть расставлены на расстоянии примерно 30 см от каждого бедра ладонями вверх.

5. В этом положении левая и правая стороны вашего тела идеально симметричны и сбалансированы.

6. Держите глаза открытыми и смотрите прямо вверх, но не смотрите ни на что на потолке или над вами.Опять же, позвольте вашему полю зрения представиться равномерно. (Однако, если вы медитируете перед сном, можно закрыть глаза.)

7. Слегка приложите кончик языка к нёбу сразу за верхним рядом зубов.

8. Теперь очень сильно согните мышцы обеих ног и поднимите их на несколько дюймов в воздух коротким мощным подъемом ног. На мгновение ваши ноги — две стальные опоры, низко подвешенные в воздухе.

9. Затем бросьте их и позвольте им лежать там, где они приземляются.Ваши ноги, вероятно, окажутся примерно в таком же положении, а ступни могут отклониться в стороны. Это нормально. Полностью расслабьте ноги и оставьте их в покое. Вы на данный момент с ними покончили.

10. Теперь выгните поясницу и приподнимите бедра на пару дюймов от матраса или пола. Напрягите мышцы поясницы и ягодиц.

11. Затем снова опустите бедра вниз и расслабьте их. Теперь ты тоже с ними покончил.

12. Теперь выгните верхнюю часть спины так, чтобы позвоночник изгибался вверх, а ягодицы и плечи оставались закрепленными на поверхности для сна.

13. Затем снова опустите спину.

14. Теперь сильно сожмите кулаки. Выпрямите руки и поднимите их на несколько дюймов, напрягая все мышцы рук с максимальной силой в течение нескольких секунд.

15. Затем снова опустите руки.

16. Наконец, покачайте головой слева направо, как будто вы что-то мягко отказываетесь. Представьте, что ваше лицо качается слева направо, вперед и назад, как метроном, медленно теряя импульс, пока ваш подбородок не остановится перпендикулярно полу.

СОВЕТ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ: если то, на чем вы лежите, недостаточно длинное, согните колени так, чтобы они выступали вверх, как небольшие пики, и поставьте ступни ровно вниз. Нижняя часть спины должна прилегать к кровати или полу, чтобы она имела достаточную поддержку. С другой стороны, если то, на чем вы лежите, недостаточно широко, прижмите руки к бокам грудной клетки, удерживая их прямыми ладонями вверх. Если даже это невозможно, сцепите руки, сцепив пальцы, и положите их на нижнюю часть живота.В своей практике медитации не стесняйтесь проявлять творческий подход. Затем вы сможете практиковать медитацию, лежа на небольшом диване, свесив ноги с подлокотника, или даже на заднем сиденье автомобиля. Дело в том, что где бы вы ни лежали на спине, вы можете медитировать.

Подготовка к дыханию: выводит токсины и очищает разум и тело

1. Вдохните через нос и полностью наполните грудь. Задержите дыхание, пока не почувствуете легкий дискомфорт. Затем полностью выдохните через рот.

2. Повторить три раза. Затем включите диафрагмальное дыхание.

Диафрагмальное дыхание: основной метод дыхания в медитации Сына

1. Мягко и медленно вдыхайте через нос, выталкивая живот, как будто он наполняется воздухом. Время вдоха должно составлять около 2-3 секунд.

2. Сделайте паузу, когда вы почувствуете, что ваш живот наполнен на 80 процентов, примерно на 2-3 секунды.

3. Еще медленнее выдыхайте через нос, подтягивая живот к позвоночнику, как будто вы выдавливаете воздух.Время выдоха должно быть около 3-4 секунд.

4. Каждый раз, когда вы вдыхаете, представляйте, что вы втягиваете всю ци или жизненную энергию Вселенной в свой даньтянь или энергетический реликварий примерно на 2,5 дюйма ниже пупка, на полпути между животом и позвоночником.

5. Представьте, что эта энергия ци наполняет ваше тело, насыщает ваши клетки и просачивается в костный мозг ваших костей. Каждая клетка вашего тела купается в этой энергии и наполняется ею, восстанавливаясь и омолаживаясь.

6. Помните главное преимущество положения для медитации лежа: вам не нужно прилагать никаких мышечных усилий, чтобы удерживать это положение. Таким образом, у вас будет больше осознания и внимания, которые следует уделить состоянию вашего тела. Глобально просканируйте внутреннюю часть своего тела, пустоты внутри конечностей, туловища, шеи и головы на наличие признаков напряжения. С большим вниманием постарайтесь расслабить каждую мышечную нить, чтобы задействовать только те мышцы, которые необходимы для дыхания.Перейдите в состояние полного физического подчинения и покоя.

СОВЕТ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ: вы заметите, что диафрагмальное дыхание на вашей спине требует больших усилий, потому что ваш живот должен бороться с притяжением силы тяжести, чтобы двигаться. Тем не менее, дышите очень плавно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась очень равномерно. Представьте, что вы дышите под водой. Новички могут обхватить руками нижнюю часть живота, и движение живота вверх и вниз даст вам понять, что вы дышите правильно.

Регулирование мысли: «Йи-мвот-го?» и Великое Сомнение

1. Продолжайте выполнять диафрагмальное дыхание, но когда вы выдыхаете, мысленно произносите «Йи-мвот-го?» и породить Великое Сомнение.

2. «Йи-мвот-го?» означает «Это. Что это?» Что это управляет моим телом, когда я двигаюсь? Что это вызывает мысли, которые я думаю? Что это вызывает эмоции, которые поднимаются во мне? Когда кто-то называет мое имя, что внутри меня распознает звук моего собственного имени и смотрит, чтобы увидеть, кто звонил? Что это такое, что спрашивает: «Что это?»

3.Постоянно задавая себе этот вопрос в соответствии с нашим дыханием, мы создаем, поддерживаем и усиливаем состояние Сомнения. Мысленно это состояние неотложного вопрошания, состояние попытки познать непознаваемое и увидеть невидимое. Эмоционально и физически это ощущение застревания — то, что вы чувствуете, когда не можете вспомнить, куда положили набор недостающих ключей. В конечном итоге мы пытаемся снова обратить внимание на его собственный источник.

4. Тогда Великое Сомнение действует как очищающее пламя в наших телах и умах, очищая нас от напряжения, беспокойства, враждебности, страха и печали.Мы чувствуем себя утешенными и освобожденными, светящимися и находящимися в мире с самими собой и, в конце концов, свободными.

Медитация лежа при подготовке ко сну

Если вы медитируете перед сном, произнесите «Йи-мвот-го?» в уме немного мягче, чем обычно. Помните, что умственная и эмоциональная интенсивность не требует напряжения мышц. Держите все тело мягким, включая лицо, и произнесите «Йи-мвот-го?» спокойно и четко. Продолжайте делать это, пока не погрузитесь в сон.

Лежащая медитация для эмоционального восстановления

Если вы чувствуете ярость или ужас, лежа для медитации может быть не лучший способ справиться с этим. Это связано с тем, что и гнев, и страх отчасти являются подготовительным физиологическим состоянием для чрезвычайно быстрого движения и больших затрат энергии — в основном, борьбы или бегства. Когда вы злитесь или боитесь, лучше всего заняться чем-нибудь активным, например, убраться в доме или прогуляться, чтобы сжечь лишнюю энергию. После этого вы можете выполнять одну из спокойных форм медитации Сына — сидеть, вставать или лежать.

Если, однако, вы чувствуете себя разбитым горем, опустошенным и немотивированным, подавленным или просто физически истощенным, медитация лежа может оказаться очень полезной. Что вам нужно иметь в виду, так это то, что медитировать лежа — это искусство. Нужна дисциплина. Вы хотите чувствовать себя полностью отдохнувшим, чтобы вы могли исцелиться и перезарядиться, но, с другой стороны, вы не хотите просто засыпать. Ваш ум должен быть очень ясным и бдительным, даже если ваши эмоции остаются спокойными, а ваше тело — неподвижным. В этом в высшей степени утонченном состоянии ясности ума и абсолютной физической неподвижности вы полностью сосредоточиваете свое внимание на Великом сомнении «Йи-мвот-го?». hwadu и позвольте болезненным эмоциям — горе, сожалению, стыду, вине, одиночеству или чему-то еще — пройти мимо, как облако, плывущее по солнцу, на мгновение заслоняющее его, прежде чем уйти и продолжиться.

Лежащая медитация для физического восстановления

Лежащая медитация на сына также идеально подходит, когда вы больны и прикованы к постели. Особенно, если вы чувствуете разочарование, хотите побыстрее поправиться и вернуться к работе, практика медитации поможет как справиться с разочарованием, так и скоротать время.

Лежащая медитация для пробуждения

Наконец, когда вы просыпаетесь после хорошего ночного сна или дремоты, вместо того, чтобы выскакивать прямо и погружать мир в дезориентированное, несфокусированное состояние, примите правильную позу для медитации лежа и примите пару раз минут для медитации.Даже одна минута — это хорошо. Вы обнаружите, что это гораздо более приятный и здоровый способ перейти от сна к полному бодрствованию. Когда ваш ум и тело полностью проснулись, уравновешены и подготовлены, встаньте и выйдите, чтобы поприветствовать день — конечно же, во время медитации.

Надеюсь, эта практика медитации будет для вас такой же полезной, как и для меня. Пожалуйста, присоединяйтесь ко мне в следующий раз. А пока будь осторожен.

Видео нашей телепрограммы «Медитация сына на английском языке с Хвансан Суним» доступны в The Huffington Post.Их также можно найти на Youtube. Для получения дополнительной информации посетите https://www.facebook.com/seonbuddhism.

Лучшие позы для медитации при лежании и преимущества

Поза для медитации лежа

Медитация — это эффективная практика, которая помогает телу оставаться в гармонии с сердцем и разумом. Во время большинства форм медитации важно, чтобы тело оставалось как можно более устойчивым и неподвижным. Эта физическая стабильность поддерживает ум, когда он обретает и поддерживает состояние осознанности.С другой стороны, некоторые формы медитации, например, ходьба или пение, требуют движения. Среди множества форм медитации есть малоизвестная, но эффективная техника, которая может помочь оживить нашу практику: медитация лежа.

Вы, наверное, задавались вопросом, можно ли медитировать в постели. Несомненно, вам легче сосредоточиться, когда вы сидите и находитесь в вертикальном положении — ум более внимателен и с меньшей вероятностью задремнет. Но при определенных обстоятельствах также рекомендуется поза для медитации.

Положения для медитации лежа

Если вы больны или испытываете дискомфорт в сидячем положении, можно заниматься лежа. Вот три эффективных техники, которые вы можете попробовать:

1. Поза Шавасаны

Это фактически асана йоги или поза, также известная как «поза трупа» (без названия, те, кто практикует живо живо).Поза, завершающая сеанс йоги, шавасана, часто считается самой сложной из поз, поскольку она полностью расслабляет, но вы стремитесь поддерживать осознанность и глубокую связь с дыханием … и не терять сознание.

Шавасана выполняется лежа на спине. Тело полностью в покое, руки по бокам ладонями вверх. Если так удобнее, под голову или колени можно положить подушку или другую опору. Даже если вы не занимаетесь йогой, медитативный аспект этой позы может быть очень мощным, потому что вы побуждаете свою привычную умственную деятельность «притворяться мертвой», когда вы вдыхаете ядро ​​и отпускаете его.Выберите период медитации и сосредоточьтесь на дыхании, пока сеанс не закончится. Попробуйте использовать таймер Mindworks Meditation App , чтобы установить продолжительность сеанса и отслеживать свой прогресс.

2. Медитация осознанности в сидячем положении неудобна

Вы можете послушать любую из наших медитаций с гидом и просто заменить упоминание «сидения» на «полулежа». Это особенно полезно, если вам сложно сидеть из-за боли в спине, радикулита или других физических проблем.Как и при сидении, мы рекомендуем вам по возможности сохранять прямую спину. Вам может потребоваться несколько попыток, чтобы найти позу, которая вам подходит.

Также применимы многие другие положения позы — важно, чтобы вы настроились на чувство неподвижности и заземленности. Хотя мы обычно довольно гибко подходим к вопросу «глаза закрыты или глаза полуоткрыты», если вы медитируете лежа, держите глаза открытыми, это поможет предотвратить сонливость. Вы можете найти точку, на которую вы сможете сосредоточить свой взгляд — например, светильник или настенная подвеска — или можете позволить своему взгляду просто рассеяться.Как всегда, дышите естественно и используйте осознание дыхания, чтобы оставаться в настоящем.

3. Медитация осознанности, помогающая избавиться от бессонницы

Это простая техника медитации, которая поможет вам лучше уснуть и восстановить силы во сне. Лежа на ночь, найдите время, чтобы следить за своим дыханием, как вы это делаете во время сидячей медитации. Вы можете обратить внимание на то, как ваш живот поднимается и опускается, когда вы дышите, это очень успокаивает.Позвольте своему уму мягко сосредоточиться, а затем постепенно расслабляйте технику. Отпустите мысли, заботы и списки дел, которые наполняли ваш день, и вернитесь к дыханию. Отпустить — важнейший момент внимательности. Эта простая техника поможет вам достичь спокойствия, дать душевное спокойствие и создать естественный переход ко сну.

Преимущества медитации в положении лежа

Можете ли вы медитировать в положении лежа и при этом пользоваться преимуществами? Большинство экспертов сходятся во мнении, что во время практики по возможности лучше сидеть, поскольку вертикальная поза для медитации помогает уму сохранять бдительность.Но сидеть прямо не всегда можно, и сеанс осознанности никогда не должен быть настолько неудобным, чтобы вы больше никогда не захотели медитировать! Если вы тренируетесь лежа, вы можете попробовать лечь на циновку на пол, а не в кровать, так как удобная кровать сразу же посылает вашему разуму сигналы сна.

Некоторые из преимуществ медитации лежа:

1. Она омолаживает чувства

Проведя весь день сидя и двигаясь, тело может использовать перерыв.Лежание не только снимает накопившееся мышечное напряжение, но и освежает чувства. Ваше тело должно время от времени «отключаться». Положения для медитации лежа действуют как кнопка сброса, помогая вам глубже расслабиться.

2. Снимает боль и дискомфорт.

Если вы много занимаетесь сидячей медитацией, вы можете испытывать некоторую боль в ногах, коленях, бедрах, спине или других частях тела. Для чрезмерно усердных медитаторов и людей, которые испытывают боль и дискомфорт из-за проблем со здоровьем, техники медитации лежа помогают снять физическое напряжение за счет эффективного перераспределения веса тела.

3. Способствует лучшему сну

Исследования показали, что регулярная медитация помогает облегчить симптомы бессонницы и других нарушений сна. Если вам нужна помощь в засыпании, уделяйте около 10 минут практике внимательности каждую ночь перед сном. Многие люди сообщают, что медитация улучшила качество их сна, иногда всего после нескольких сеансов.

Кроме того, существует множество других преимуществ медитации осознанности, которые были хорошо задокументированы экспертами:

• Снижение артериального давления
• Повышение производительности
• Повышение энергии
• Повышение концентрации внимания
• Повышенное внимание

Положения лежа вниз также являются отличными позами для медитации начинающих, а также для пожилых людей.Сидите ли вы, полулежаете или двигаетесь, последовательность в практике внимательности очень важна.

Можно ли медитировать лежа в постели или на полу?

Можно ли медитировать лежа? Абсолютно! Медитация — это умственная практика, которой можно наслаждаться практически где угодно. Хотя многие люди сидят, наслаждаясь этим временем, любая удобная поза, позволяющая сосредоточиться на одной точке, создаст основу для успеха.

О чем вы думаете, когда слышите слово «медитация»?

Нет ничего необычного в том, чтобы представить кого-то, сидящего в позе лотоса, напевающего или распевающего положительное утверждение.

Вы можете услышать, как на заднем плане течет вода. Мир чувствует себя спокойно, и ничто не может нарушить эту ситуацию.

Именно из-за этого мысленного образа у нас не получается медитировать! Наши ожидания не соответствуют действительности.

Когда вы начнете медитировать, дети могут начать спорить в другой части дома. Если становится тихо, на улице начинает завывать полицейская сирена.

Когда вы достигли точки ясности, телефон звонит, потому что другой телемаркетинг хочет вам что-то продать.

Медитация не так формальна, как думает большинство людей. Его можно практиковать лежа, под одеялом или в любом другом положении, которое вы можете использовать, чтобы создать более глубокую связь со своим истинным «я».

Почему медитировать лежа?

Любой человек с физическими ограничениями может получить пользу от медитации лежа. Когда вы сидите, давление на бедра и копчик может быть болезненным для людей с травмами в прошлом или проблемами с подвижностью.

Конкретные нарушения могут ограничивать доступность положения для некоторых.

Если вы раньше не пробовали медитировать, сидение может вызвать нагрузку на вашу спину, колени и плечи.

Некоторые люди предпочитают медитировать лежа, потому что это позволяет им оставаться в постели перед началом дня.

Любая причина, которая способствует лучшему сеансу медитации, является достаточным оправданием для того, чтобы попробовать этот метод медитации. Если из-за кровати вы теряете фокус, подумайте об использовании пола, дивана или заднего двора для этого опыта.

Лучшие положения для медитации лежа

У вас есть несколько вариантов на выбор, если вы хотите поэкспериментировать с лежа во время медитации. Эти варианты, как правило, самые популярные, потому что они помогают сосредоточить внимание.

1. Медитация лежа на полу

Если вы лежите на полу, вы можете лечь в Шавасану (на санскрите означает поза трупа), заключительную позу отдыха в конце занятий йогой.

Чтобы испытать Шавасану, лягте на спину и вытяните руки над головой, направив пальцы ног от тела, чтобы хорошо растянуться на все тело.Теперь опустите руки по бокам, ладони повернуты вверх, чтобы вы могли расшириться на груди. Слегка подогните таз, чтобы убрать излишнюю кривизну в пояснице.

Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, когда лежите, вы можете положить подушку под колени, чтобы уменьшить дискомфорт в пояснице. Или вы можете согнуть колени, поставив ступни на пол и держа ноги под углом 90 градусов, чтобы облегчить боль в спине.

Если ваши ноги прямые, позвольте ступням раскрыться, если это их естественная тенденция, полностью расслабив мышцы ног. Пару раз осторожно покачивайте головой из стороны в сторону, наконец, центрируя ее над шеей и позвоночником. Расслабьте мышцы лица, в том числе челюсть, и дышите естественно.

2. Медитация лежа в постели

Сложите одну или несколько подушек по длине позади себя, чтобы приподнять голову и грудь. Положите под колени один или несколько буферов или свернутое одеяло.При желании можно укутать ноги одеялом, если они замерзли. Это усилие также дает ощущение комфорта.

Вы также можете укрыться одеялом. По желанию вы можете накрыть глаза подушкой для глаз или надеть маску для сна, чтобы усилить ощущение интернализации и расслабления.

Лягте руками по бокам или осторожно положите одну руку на нижнюю часть живота, а другую — на середину груди, чтобы усилить ощущение связи с телом и способствовать уходу за собой.

3. Медитация на вашей стороне

Если лежать на спине неудобно, будь то на полу или в постели, вы также можете лечь на бок, подложив подушку под голову, чтобы защитить шею. Согните колени под углом 90 градусов и подложите подушку между коленями. При желании можно подложить еще одну подушку под плечо, чтобы грудь и туловище оставались более открытыми, а позвоночник был удлинен.

Рекомендации по медитации, которым следует следовать в положении лежа

Если у вас уже есть регулярная практика медитации, вы можете использовать ее лежа.Если вам нужны идеи для медитации, вот список, который вы можете попробовать.

• Слушайте записанную медитацию.
• Дышите естественно и наблюдайте за подъемом и опусканием груди и живота на вдохе и выдохе.
• Повторяйте мантру «Со» на каждом вдохе и «Хам» на каждом выдохе. «Со Хам» на санскрите означает «я это», напоминая нам, что мы не более чем наше тело, дышащее в настоящий момент.
• Наблюдайте за всеми своими чувствами, вкусом, осязанием, обонянием, зрением и звуком.Позвольте себе почувствовать любые ощущения, связанные с прикосновением, например температуру воздуха на коже или ощущение одежды на теле. Почувствуйте запахи свечи или свежевыстиранных простыней. Если ваши глаза открыты, смотрите на все образы, наблюдая за цветами, текстурами и светом. Наблюдайте за любым вкусом во рту, обращая внимание на различные части языка, кончик, стороны, центр и заднюю часть. Обращайте внимание на любые звуки в вашем окружении.Постарайтесь сначала услышать самые близкие к вам звуки, а затем самые далекие.
• Проведите сканирование тела, начиная с макушки и заканчивая ногами, уделяя внимание каждой части тела индивидуально. Повторяйте сканирование на протяжении всей практики медитации.
• Наблюдайте за своими мыслями, как если бы вы наблюдали, как они плывут в вашем уме, как облака, позволяя им приходить и уходить, не пытаясь контролировать или судить их.
• Улыбнитесь и позвольте улыбке стать внутренней улыбкой, которая распространяет радость и свет по всему вашему телу.
• Сосредоточьте свое внимание на сердечном центре и с каждым вдохом ощущайте, как ваше сердце наполняется яркой энергией, и с каждым выдохом позвольте этой энергии распространиться на все ваше тело, наполняя вас силой исцеляющего света и любви.

Готовы ли вы попробовать медитировать лежа?

Медитация восстанавливает энергию, снижает стресс и способствует расслаблению. Вы почувствуете, что польза от этой практики начнет проявляться меньше чем через неделю, если вы добавите ее в свой распорядок дня.

Может ли ваш образ жизни выиграть от нескольких минут отдыха и омоложения? Когда ваш разум больше не испытывает напряжения, связанного с принятием решений, все ваше тело становится более расслабленным.

Если вы можете достичь этого состояния лежа, сделайте это! Медитация — это индивидуальный опыт, ориентированный на ваши потребности. Это может не сработать для других, но вас это не беспокоит.

Наслаждайтесь экспериментами с различными методами медитации лежа. Пособия начнутся скоро!

Вас также может заинтересовать:

1.Можно ли медитировать с открытыми глазами?

2. Как долго нужно медитировать каждый день?

3. Разные способы медитации

4. Сценарий медитации любви к себе

Медитация Лежа может быть для вас правильной позой

Медитация — это то, чем каждый должен заниматься каждый день. Преимущества настолько разнообразны и обширны, что практика значительно улучшает жизнь практикующих и тех, кто их окружает. Доступно несколько разных поз, и они дадут вам разные результаты.Давайте поговорим о медитации лежа.

Можете ли вы медитировать лежа ?

Я знаю многих людей, которые думают, что для того, чтобы практиковать медитацию, вы должны сидеть в позе лотоса и оставаться неподвижным в течение длительного периода времени, сосредотачиваясь на своем дыхании. И это многих отпугивает.

Такие новички вскоре могут столкнуться с физическими трудностями в удержании позы лотоса при сохранении концентрации. У некоторых могут быть даже физические недуги.Но это только одна из многих поз для вашей практики. Более расслабляющие позы для медитации, такие как лежа или полулежа на стуле, — это то, что люди, испытывающие определенные боли или беспокойные мысли, обязательно должны попробовать.

Преимущества медитации лежа

Помимо того, что медитация, удобно лежа на полу, является хорошим началом для новичков, она имеет много других преимуществ, которые могут быть важны для вас. Известно, что этот метод является лучшим выбором для тех, кто ведет особенно напряженную жизнь или имеет определенные психологические состояния, такие как СДВГ, тревожное расстройство или депрессия.

Это происходит из-за того, что это наиболее расслабляющая поза для медитации, когда ваш ум имеет тенденцию ускользать в это комфортное и безопасное состояние, подобное состоянию непосредственно перед сном. Однако для некоторых это может быть слишком успокаивающим состоянием, поэтому определенно не для всех.

Подробнее об этом, медитация в положении лежа — отличный способ справиться с нарушениями сна. Предоставьте себе 10 минут медитации перед тем, как попытаться заснуть, сработает так, как разогреет ваши мышцы перед тренировкой.Расслабление и переключение ума от вторгающихся мыслей обратно к мантре, ощущениям тела или, что еще лучше, приятному глубокому дыханию — вот что обычно требуется для успешного засыпания.

Полный контроль над переходом ко сну придает отдыху омолаживающее качество, которого вы заслуживаете. Поза для медитации лежа — это тоже то, что вы хотите попытаться перевести разум из состояния сна в состояние бодрствования. Даже пара минут принесет вам положительную энергию, которая даст вам силы встретить день с улыбкой.

Наконец, такая практика может быть лучшим, если не единственным вариантом для вас, если у вас продолжительные боли в спине, ногах, плечах или любой другой части тела. Если боль возникает только во время медитации сидя, возможно, вы захотите поработать с этими неприятными ощущениями, вдохнув в эти области или немного изменив свое положение. Но если эта боль беспрестанно преследует вас во время сеанса, она может слишком отвлекать и в конечном итоге наносить больше вреда.

Как медитировать лежа

Лучший способ медитировать лежа — это положить коврик для йоги или полотенце на пол и принять так называемую позу трупа или савасану . Лягте на спину полностью расслабленным, это означает, что ваши ноги немного разведены в стороны примерно на расстоянии бедер друг от друга, а руки расставлены примерно на расстоянии фута от бедер, ладони обращены к небу.

Ваша спина должна быть полностью выровнена с полом, стараясь образовать красивую прямую линию, при этом все позвонки должны соприкасаться с землей.Если вам это кажется слишком неприятным, вы можете согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол, полностью касаясь пола. Также неплохо иметь что-то вроде тонкой подушки, которую можно положить под голову для лучшей поддержки и сохранения прямой спины.

Поскольку у вас гораздо больше шансов заснуть во время медитации на спине, лучше, если вы будете держать глаза полностью или слегка открытыми. Сосредоточьте взгляд на пустом пространстве на потолке или сделайте украшение, которое висит высоко над вами. Конечно, если вы медитируете перед сном, держать глаза закрытыми — не проблема.

Вы можете начать тренировку с того, что напрягите все мышцы, задержите дыхание на несколько вдохов, а затем легко отпустите. Попробуйте это еще пару раз, чтобы позволить вашему телу погрузиться в себя. После этого продолжайте медитацию, как обычно в любом другом положении, будь то медитация любящей доброты или осознанности, или любая другая практика, доставляющая вам наибольшее удовольствие.

Установите это приложение, чтобы найти свой внутренний баланс

Синхронизируйте свое тело и разум с помощью медитации, чтобы улучшить свое здоровье, самочувствие и работоспособность.

Написано Одрой Баджори

Одра — писатель, этичный веган, компульсивный экспериментатор и хакер здоровья, который планирует прожить не менее 100 лет. Она также киноман, …

Посмотреть все статьи

Как медитировать лежа, не засыпая

Многие новички в медитации приходят в поисках расслабляющего и успокаивающего выхода из стресса дня. Медитация — это способ тела расслабиться, освободиться от мыслей и умиротвориться.Медитация — отличный способ снять стресс, сохранить спокойствие и забыть о невзгодах жизни. Но когда вы только начинаете, возможно, вы пытались медитировать лежа и изо всех сил старались не заснуть.

Почему медитировать лежа так сложно?

Когда мы закрываем глаза и впадаем в расслабленное состояние, легко видеть, как мы можем стать сонными и начать дрейфовать, когда мы пытаемся медитировать. Это усугубляется, когда мы пытаемся медитировать лежа.

Бесплатное приложение для медитацииDeclutter The Mind — это приложение, которое научит вас медитировать, поможет сформировать привычку к регулярной практике и расширит ваш разум до учений осознанности.

Кто знал, что медитировать лежа может быть так сложно?

Если вы когда-либо пытались медитировать, вы знаете распорядок дня. Вы находите лучшее время для медитации, запускаете лучшее приложение для медитации, слушаете свою любимую практику с гидом, лежа неподвижно с закрытыми глазами в поисках этого внутреннего «дзен».Сложнее всего не войти в состояние расслабления, а просто бодрствовать, пока вы в нем. Можете ли вы медитировать лежа? Если вы боретесь с медитацией лежа, вы не одиноки.

Использование медитации для засыпания не является целью, но ничего страшного, если вы применяете ее именно так.

Медитация — это практика, развиваемая тысячелетиями как способ вести более осознанную жизнь. Это способ прояснить, как работает ваш разум, и лучше реагировать на вещи и эмоции в вашей жизни.

Однако, если вы используете медитацию, чтобы заснуть, и вы не против, вам следует продолжать использовать ее таким образом. Расстройства сна очень распространены, и если вы не хотите пойти по пути поиска лекарств или лекарств, который не является идеальным, медитация — это средство для здорового сна.

Мы даже рекомендуем наше приложение для медитации, которое поможет вам уснуть. Но если ваша цель не засыпать во время медитации лежа, мы разберемся, почему это происходит и что вы можете делать до и во время практики, чтобы обеспечить целенаправленное и продуктивное занятие.

Как не заснуть во время медитации лежа?

Если вы когда-нибудь задавали себе этот вопрос или теряли сознание, это обычное дело среди новичков. Считайте это частью кривой обучения, когда дело доходит до развития регулярной и ежедневной практики медитации. Медитацию сложно освоить, и на самом деле она может потребовать некоторой умственной тренировки с вашей стороны (это не похоже на фильмы).

Итак, давайте приступим непосредственно к делу и посмотрим, как правильно войти в состояние медитации, не засыпая, прежде чем вы туда попадете.

Не ложитесь спать любой ценой

Может показаться, что уют в безопасной постели поможет вам расслабиться, но на самом деле это может сделать вас слишком расслабленным. Если вы хотите медитировать лежа, не засыпая, избегайте самого удобного места в доме.

Звучит странно, правда?

Если вы лежите в постели, ваш мозг может работать против вас. Вместо того, чтобы войти в состояние медитации, ваш мозг может решить просто отключиться.Это верный способ прервать медитацию. Хотя сон может быть полезен для вашего тела, вы можете делать это в любое время. Старайтесь избегать этого во время медитации, потому что медитация имеет много преимуществ, и вы в конечном итоге полюбите ее.

Последнее, что вы хотите сделать, — это связать свою кровать с медитацией. Это может повлиять как на ваш сон, так и на вашу практику. Многие люди могут читать это, пытаясь понять, как заниматься посредничеством в постели, но мы будем рекомендовать избегать этого, если только вы не пытаетесь использовать медитацию, чтобы заснуть.

Итак, если я буду избегать постели, где еще я могу медитировать?

Если вы собираетесь избегать постели, как чумы, вам нужно найти другое безопасное место для медитации, например, специальную комнату для медитации. Ключевым моментом в медитации является уверенность в том, что вам удобно, поэтому, если вам больше всего нравится лежать, попробуйте диван или удобный коврик. Убедитесь, что вы также поддерживаете хорошую позу для медитации. Это может доставить вам дискомфорт, который не даст вам уснуть. Если это не поможет, попробуйте держать голову приподнятой. Если вам нужно медитировать лежа (например, если у вас болит спина или вы прикованы к постели) поднимите голову , чтобы вы были более бдительными и бодрыми во время практики.

Вода, много воды

Если вы продолжаете засыпать и просыпаться посреди практики, независимо от того, как вы это пытаетесь, вода может быть быстрым решением, которое вам нужно. Хотите верьте, хотите нет, но вода действительно заставляет тело работать. Ваше тело нуждается в воде для гидратации, но вода также может держать ваш разум более внимательным.Независимо от того, пьете ли вы свои 8 стаканов в день регулярно или нет, это может быть решением, которое вы ищете.

Что мне делать с большим количеством воды?

Первое, что вы должны попробовать, и это может показаться очевидным, — это выпить стакан ледяной воды перед медитацией . Это не только поможет вам избежать неприятной сухости во рту, которая возникает при медитации, но и не позволит вашему разуму слишком далеко уйти в сонный город.

В медитации вода — ваш лучший друг. Это может дать вам энергию, которая не даст вам заснуть, когда вы медитируете лежа.

Если этот трюк не сработал, и вы выпили столько воды, сколько могли, безрезультатно, попробуйте плеснуть лицо холодной водой. Это потрясет ваше тело и заставит его бодрствовать еще до того, как вы начнете, что поможет вам поддерживать медитацию. Поэтому, прежде чем отказываться от медитации, дайте укол воды.

Попробуйте кофеин: Вы можете использовать кофеин из кофе или чая, чтобы помочь вам получить более бдительный и уникальный опыт медитации.Убедитесь, что вы делаете это только в том случае, если вы занимаетесь медитацией в первой половине дня. Принимать кофеин в конце дня — не лучшая идея, поскольку он может мешать вашему сну.

Убедитесь, что вы высыпаетесь

Если вы устали, что, по вашему мнению, ваш мозг захочет делать, когда вы закроете глаза?

Очевидно, вашему мозгу захочется немного отдохнуть. Так что, если вы погрузитесь в медитацию, чувствуя себя сонным, скорее всего, вы потеряете сознание в считанные минуты.Поэтому, прежде чем даже пытаться медитировать, убедитесь, что вы спите дневную дозу сна.

Старайтесь не медитировать во время сна

Это правило также применимо к тем из вас, кто любит хорошо вздремнуть здесь и там. Если вы склонны вздремнуть после обеда или плотно поесть в любимом ресторане, постарайтесь избегать посредничества в это время. Если вам нужно вздремнуть, вздремните, но не пытайтесь медитировать, если вы с трудом можете держать глаза открытыми после того героя, которого вы только что съели.

Чтобы медитировать лежа, не засыпая, планируйте время сидячих тренировок на оптимальном уровне энергии в течение дня.

Вот еще несколько приемов цикла сна, которым вы должны следовать:

• Посмотрите, сможете ли вы избежать медитации сразу после пробуждения утром, потому что ваш мозг просто захочет вернуться в страну грез
• Старайтесь избегать медитации перед сном , потому что ваш мозг будет относиться к медитации как к успокаивающему снотворному.
• Избегайте медитации в неурочные часы ночи, когда вы должны спать, потому что вам не нужно бороться за медитацию.

Попробуйте выйти на улицу

Еще одна уловка, которая поможет вам бодрствовать, — это подвергнуть себя воздействию элементов.Если сейчас разгар зимы, вам, очевидно, следует избегать этого варианта, но полежать на улице может быть одним из лучших трюков в книге. Вы не поверите, но ваше тело очень хорошо реагирует на свежий воздух. В следующий раз, когда вы попробуете медитацию, попробуйте лечь на траву или на коврик для йоги на открытом воздухе. Звуки на открытом воздухе могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы бодрствовать, а также могут обеспечить более глубокую медитацию. Если вы презираете природу или у вас нет места для медитации на улице, вы также можете попробовать открыть окна, чтобы впустить ветерок.

Что делать, если у меня нет доступа на задний двор?

Если у вас нет доступа к тихому заднему двору или вы живете в шумном городе, у вас все равно есть множество вариантов. Если у вас есть любимый парк, в который вы ходите, попробуйте отправиться туда днем ​​в следующий раз, когда захотите помедитировать. Хотя это может быть не ваше собственное пространство, вы все равно сможете найти свой собственный кусочек природы, который поможет вам погрузиться в медитацию. Для этого конкретного метода вам обязательно нужно взять с собой какое-нибудь средство для медитации, которое поможет заглушить звуки других людей.

Попробуйте целенаправленную практику

Если вы все еще пытаетесь бодрствовать во время медитативной практики лежа, возможно, вам придется попробовать другой тип медитации. Я рекомендую практику, которая заставит вас глубоко сосредоточиться на своем дыхании или точках физического контакта.

Практика управляемой медитации, которая подчеркивает концентрацию внимания, может помочь вам быть более внимательными. Если вы привыкли к практикам, которые пытаются вас расслабить, попробуйте практику осознанности, подобную этой, при медитации лежа.

Попытайтесь сесть

В конечном счете, лучший совет здесь и то, что вы должны делать, чтобы улучшить свою практику медитации, — это сесть прямо. Это не только поможет вам не заснуть, но и сделает вас более внимательными во время практики, особенно если вы сохраняете прямую, но удобную позу.

Вероятно, это не то, что вы хотите слышать, и вы можете наслаждаться медитацией, когда лежите, но идеальное положение для практики — это сидя.

Краткое содержание

Медитация может быть полезна для вашего тела, ума и общего благополучия. Это может быть отличным выходом для вас, чтобы избежать проблем современной жизни, но вы определенно не хотите вместо этого засыпать. Хотя в конечном итоге вы можете расслабиться, вы не получите тех замечательных преимуществ от медитации, которые приходят вместе с тем, чтобы выстоять. Итак, в следующий раз, когда вы попытаетесь медитировать, попробуйте следовать некоторым из этих советов, которые помогут вам медитировать лежа, не засыпая.

Можете ли вы медитировать лежа?

ОБНОВЛЕНИЕ: ознакомьтесь с нашим онлайн-руководством по лучшим классам медиации в Великобритании, чтобы увидеть сеансы медитации на любой вкус, или просто забронируйте один из наших новых онлайн-классов прямо сейчас здесь!

Сейчас, когда медитация в моде из-за растущего осознания положительного влияния на жизнь людей, нам часто задают довольно много вопросов, особенно сейчас, когда по просьбам наших гостей мы начали предлагать вариант лжи для наши вечерние медитации.

Несмотря на то, что можно медитировать в любом положении, мы советуем большинству людей медитировать сидя.

На это есть две основные причины:

Можете ли вы медитировать лежа?

Эти причины связаны с тем ключевым моментом, что медитация отличается от расслабления. Расслабление — важный побочный продукт медитации, однако сама по себе медитация — это практика для исследования ума и установления контакта с ним. Это исследование легче всего и наиболее эффективно, когда человек расслаблен и внимателен.

Вот почему большинство классов медитации предлагают только варианты сидя и отговаривают тех, кто хочет медитацию лежа .

Именно из-за этого вопроса мы получаем относительно как медитировать лежа. Наши вечерние сеансы медитации предназначены для глубокого расслабления в конце дня, поэтому они являются наиболее подходящими сеансами для сопровождения варианта лежа.

Опытные медитаторы, которые привыкли медитировать лежа с легкой настороженностью, не засыпая, могут нормально лечь для медитации.

Кроме того, можно медитировать даже во время движения, ходьбы, танцев, еды или мытья посуды — поскольку это состояние ума, когда человек целенаправленно, с открытостью и состраданием уделяет внимание, полностью поглощен деятельностью. В ближайшем будущем мы планируем провести в Лондоне уроки двигательной медитации.

Конечно, это только наше мнение, поэтому мы подумали, что добавим это видео от @alex_shailer, у которого аналогичное мнение