Сбалансированное питание
Питание и восстановление — такие же важные компоненты тренировочного процесса, как и тренировка. Составлять примерный дневной рацион начните с подбора продуктов. Не усложняйте задачу, выбирая продукты, рекомендуемые различными журналами и новейшими диетами. Очень важно, чтобы в рацион (в разумном объеме) вошли продукты, которые вы любите.
Не стоит строить себе дополнительных препятствий. Конечно, если вы эндоморф и жить не можете без макарон и выпечки, то ограничьте количество этих продуктов. Включите в меню больше овощей и круп. Как в питании, так и в тренировках основной задачей должно стать уменьшение жира с одновременным ростом мышц. Для эктоморфа, напротив, подойдет диета с продуктами, имеющими большую энергетическую ценность.
Рекомендуем убрать из рациона бесполезные продукты: сладости, продукты быстрого приготовления, консерванты, соусы, майонез и продукты, содержащие искусственные красители, ароматизаторы и т.д. Старайтесь пить больше воды, но меньше газированных напитков, которые способствуют выведению минералов из организма.
Определитесь с количеством приемов пищи. Лучше, если вы будете есть 5-6 раз в сутки. Если это невозможно, то помогут продукты спортивного питания, поскольку они не требуют условий специального приготовления и хранения. Энергетический батончик — продукт спортивного питания и хорошее средство для утоления голода в течение дня.
Съедайте немного богатой углеводами пищи за 1 ч до занятий. Лучше всего, если до тренировки вы успеете поесть 2-3 раза. Тогда мышцы будут наполнены гликогеном и вы не почувствуете недостатка в энергии. После тренировки в течение 1,5 ч съешьте блюдо, содержащее и белки, и углеводы.
Для объективного взгляда на свое меню и анализа проблем, связанных с недостатком или избытком калорий и питательных веществ, важен контроль съеденного. Возьмите калькулятор, таблицу калорийности продуктов и хотя бы примерно(для первого раза) посчитайте, количество белков, жиров, углеводов и калорий, поступивших вместе с пищей за сутки.
- Если вам важен рост мышечной массы, то полученные калории должны превышать потраченные с разницей в 200-300 ккал.
- Если же вы стараетесь снизить процент подкожного жира, то в калориях должен быть легкий дефицит — опять же 200-300 ккал.
При математических подсчетах следует учитывать не только калорийность продуктов, но и содержание белков, жиров и углеводов. Примерные пропорции:60% углеводов, 30% белков, 10%жиров. В зависимости от скорости обмена и типа телосложения пропорции могут смещаться. Отнеситесь серьезно к составлению меню. Важно сразу устранить препятствия в виде несбалансированного питания и отсутствия режима, которые впоследствии могут отвлекать вас от самого главного, то есть от тренировок.
Примерное дневное меню:
- 1-й прием пищи — 3 вареных яйца, 100 г овсяной каши, чашка кофе;
- 2-й прием пищи — порция протеинового коктейля, 1 банан;
- 3-й прием пищи — 50-70 г вареного риса, 100 г мяса, хлеб, 100 г творога, чай;
- 4-й прием пищи — порция протеинового коктейля;
- 5-й прием пищи — 100 г мяса или рыбы, тушеные овощи или салат, стакан фруктового сока.
Калорийность такого меню составит около 2300 ккал. Содержание белка — 130 г, жира — 60 г, углеводов — 300 г.
- Используйте этот пример в качестве отправной точки.
- Учитывайте собственные пристрастия в еде, режим дня и тренировок.
- При приготовлении пищи старайтесь избегать жарки, поскольку она добавит лишних жиров и канцерогенов в вашу пищу.
- Мясо лучше варить или готовить на пару.
- Овощи тушите, готовьте на пару, употребляйте в сыром виде.
- Возьмите за привычку читать этикетки на упаковках готовых продуктов.
Меню для набора мышечной массы на 2300 ккал: fitforfun_blog — LiveJournal
Народ, всем привет. Сегодня хотелось бы обсудить с вами неплохой рацион на целый день для набора массы преимущественно, но для кого-то может и похудения, на 2300 ккал. Но не это главное, вся суть данного дневного меню именно в том, что он состоит из простых продуктов, которые можно купить в любом магазине, из блюд, которые легко можно приготовить в течении получаса после работы, наготовить на несколько дней и взять с собой в офис или в машину.
Это удобное меню, простое и легкоусвояемое для любого человека, как для мужчины, так и для женщины.
При этом, можно не зацикливаться на представленных 2300 ккал, а немного поэкспериментировать, что-то убрать, сократить порции, если вам нужна меньшая калорийность, или же, наоборот, увеличить, если вы хотите больший прирост мышечной и не только массы. Данный каллораж рассчитан на человека, весом 85 кг, при соотношении БЖУ: белки – 2,5гр на 1 кг веса человека, жиры – 0,5гр на 1 кг веса, и углеводы 3гр на 1 кг веса. Белки подсчитаны для средних показателей и с использованием показателей усвояемости продуктов, поэтому их можно особо не менять. Жиры находятся на минимальном уровне, некоторые предпочитают больше жиров, до 0,7-0,8гр, все зависит от вашего первоначального веса. А вот с углеводами вы можете поиграть, и понижая их, снижать и общую калорийность, или увеличивать, когда вы на массе.
Завтрак (8-00):— овсянка с бананом (на молоке)
— черный кофе без сахара или с сахарозаменителем (можно с молоком)
Рецепт овсянки прост: 4 столовые ложки овсянки (это примерно35 гр) заливаем 150 мл молока (пол стакана), кипятим на плите, или греем в микроволновке в теечнии 3-5 минут, нарезаем половинку банана (вторая половинка нам еще пригодиться), перемешиваем.
Ланч (11-00):
— домашняя шаурма с курицей
Отличное блюдо, которое можно съесть в качестве перекуса. Я делаю две небольшие шаурмы с кукурузными лепешками Тортильяс среднего размера, но можете делать и одну большую, разницы нет. На две средние лепешки (80гр) выкладываете куриную грудку, приготовленную заранее (она будет у нас на обед, так что отдельно готовить не надо), иногда я использую вместо курицы, индейку, или ветчину из индейки низкой жирности, которая продается в магазине, но стоимость блюда возрастет. Четверть помидора, соленый огурчик для влажности, салат, я добавляю немного горчицы, так как люблю острое, можете добавить специй, пряностей, трав, что хотите. Итого калорийность блюда составит 400 ккал (белки – 33,5гр, жиры – 5,8гр, углеводы – 52,1гр)
Обед (14-00):
— крупа на гарнир (гречка, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис или рис бассмати)
— мясное блюдо (индейка, курица, говядина)
— вареные овощи (замороженные смеси или свежие овощи)
Стандартный обед, состоящий из углеводной составляющей, круп или макарон, бобовых, на ваш выбор.
Около 80 гр сухого вещества — стандартный пакетик для варки круп, кому не хочется заморачиваться с весами, по БЖУ их тоже модно усреднить и в среднем такой объем выйдет на 280ккал, белки — 11,7гр, жиры — 1,2гр, углеводы – 55,5гр.
- Кстати, Вам может быть это интересно: Как собрать бюджетный тренажерный зал для дома
Белковое составляющее блюда совместно с необходимым жирами даст куриная грудка, которую необязательно варить, а модно запечь в духовке без кожи, со специями, чесночком, и получиться очень вкусно. Аналогично с грудкой индейки или нежирной говядиной, смотрите на прожилки, но вырезать ножом мелкие прожилки тоже не стоит. Кто любит рыбу, модно использовать и рыбу, но так как обедаю я в офисе, то рыбу, по ароматным соображениям, я предпочитаю вечером. Порядка 300 гр вам хватит (это половина куриной грудки на кости или два небольших стейка говядины), 400ккал, белки – 65гр, жиры – 12,6гр, углеводы — 0,5гр.
Отличным плюсом к обеду станут овощи, либо сезонные, богатые клетчаткой, либо замороженные, приготовленные заранее.
Вообще, салат из свежих овощей я предпочитая есть вечером, а днем использую смеси, так как это быстро и просто, и отлично дополняют гречку или рис. Стручковая фасоль, броколи, брюсельская капуста и т.д.
Полдник (17-00):
— белковый коктейль.
Рецепт отличного белкового коктейля у нас уже есть в блоге, обязательно прочтите и попробуйте. Его я пью постоянно, 4 раза в неделю, готовя его в офис. 150 граммов творога, половинка банана (еще с завтрака осталась), немного бескалорийного варенья для вкуса и 300 мл. молока дадут вам отличный 500мл. коктейль, 324 ккал, белки – 33,2гр, жиры – 10гр, углеводы – 29,6гр. Вместо него, по выходным я часто готовлю омлет из 5 яиц (желток один) с помидорами или грибами, дабы разнообразить рацион.
Тренировка (19-00)
Ужин (21-00):
— овощной салат со свежими овощами, шпинатом, без масла
— куриная грудка или рыба.
Белковая составляющая примерно такая-же. Как и на обед, я обычно не готовлю несколько блюд, а все максимально прозаично, и, например, приготовив несколько грудок курицы или индейки в духовке, по 600гр каждая, половина идет на обед, половина на ужин.
А также овощной салат их помидора, огурца, шпината, немного лимона, модно добавить перец, зелени. Я обычно сильно не заморачиваюсь, получается около 450 граммов салата с калорийностью всего 87 ккал, белков там 4,7гр, жиров 0,8гр, а углеводов 13,5, и много клетчатки.
Итого получается по итогу 2250 ккал, белки 228,6гр, жиров порядка 50,8гр, и углеводов 211,5гр, что соответствует заявленным ранее показателям. Далее вы можете просто корректировать показатели углеводов, снижая или увеличивая калорийности на массе или сушке. Меньше углеводов на обед, не добавлять банан на завтрак и полдник, отказаться от овсянки на завтрак и перейти на периодическое голодание. Вариантов масса, так что экспериментируйте.
P.S. — Нас можно не только читать, но и смотреть на Ютубе. А еще больше интересных фактов и статей можно найти в нашем Instagram и в сообществе VK
- Три простых жизненных способа, чтобы не растолстеть
- Сколько же белка нужно есть при усиленных тренировках
2300 Калорийность диеты и плана питания
Поставьте свою диету на автопилот
Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет.
Пожалуйста, включите JavaScript и
перезагрузите страницу или используйте браузер, поддерживающий JavaScript.
Основные виды рациона: план средиземноморской диеты, план диеты Палео, план кето диеты, План вегетарианской диеты, план веганской диеты, План безглютеновой диеты План низкоуглеводной безуглеводной диеты План обезжиренной диеты с низким содержанием жира Безбелковая диета №
Пример 2300 калорий план диеты
Пример плана питания на 2300 калорий
260,3 г углеводов 80,7 г жира 141,8 г белка
Завтрак 726,0 калорий | 93,8 г углеводов | 23,7 г жира | 45,0 г белка1 обслуживание Протеиновый коктейль с шоколадом и арахисом 538,4 калорий | 48,8 г углеводов | 22,7 г жира | 40,4 г белка 1
дыня, средняя (около 5 дюймов в диаметре)
(552 г) Дыни | Протеиновый коктейль с шоколадом и арахисом масштабируется до 1 порции 30 грамм Сухой сывороточный протеин 1 чашка Молоко с пониженным содержанием жира 2 ст.  л.
Арахисовое масло 1 средний Бананы Дыни 1 дыня, средняя (около 5 дюймов в диаметре) Дыни | Шоколадно-арахисовый протеиновый коктейль Добавьте одну чашку кубиков льда для лучшего коктейля (или больше молока/воды). Добавьте все в блендер и хорошо перемешайте. Шоколадная часть получается из шоколадного протеинового порошка, но могут подойти и другие ароматизаторы, или вы можете добавить чайную ложку какао, если у вас протеин без вкуса. |
Обед 814,7 калорий | 76,9 г углеводов | 28,4 г жира | 60,2 г белка2 свернуть Роллы Цезарь с курицей 740,9 калорий | 62,5 г углеводов | 27,7 г жира | 57,9 г белка 2
средний (около 2-3/4 дюйма в длину, 2-1/2 диаметра)
(238 г) Красный сладкий перец | Роллы Цезарь с курицей масштабируется до 2 накопительных пакетов 1 чашка, нарезанная или нарезанная кубиками Курица, только мясо 1 1/2 чашки тертого Салат-латук 2 приготовленные полоски Бекон 2 1/2 ст.  л.
Сыр пармезан 1/4 стакана Заправка для салата Цезарь 2 тортильи Тортильи Красный сладкий перец 2 средний (около 2-3/4 дюйма в длину, 2-1/2 диаметра) Красный болгарский перец | Роллы Цезарь с курицей Поместите первые 5 ингредиентов в большую миску. Добавьте заправку; слегка подбросить. Выложить на лепешки; свернуть. |
Ужин 732,3 калорий | 890,5 г углеводов | 28,5 г жира | 36,5 г белка1 обслуживание Чечевица тмина в листьях эндивия 306,7 калорий | 48,8 г углеводов | 2,8 г жира | 27,9 г белка 1
обслуживание Яичная лапша с маслом | Чечевица тмина в листьях эндивия масштабируется до 1 порции 1 чашка Чечевица 2 ст.  л. нарезанных
Лук-шалот 2 ч.л., целиком Семена фенхеля 1 ч.л., молотые Тмин 4 унции Обезжиренный греческий йогурт 1/4 стакана Петрушка 1/4 ч. л. Перец 1/4 ч. л. Соль 1/2 головки Эндивий Яичная лапша с маслом масштабируется до 1 порции 3/8 чашки Вода 1 ст.л. Сливочное масло 1/2 куб. Бульон на курином бульоне 2 унции Яичная лапша | Чечевица тмина в листьях эндивия Слейте консервированную чечевицу, промойте и дайте хорошо стечь.  Отложите.
Нарежьте и обжарьте лук-шалот без масла, пока он слегка не обуглится, в течение примерно 5 минут на сковороде. Снимите с огня и поместите их в миску. Добавьте семена фенхеля, тмин, йогурт и чечевицу и перемешайте. Добавьте нарезанную петрушку и приправьте по вкусу перцем и солью. Полость листьев эндивия заполните полной ложкой чечевичного соуса и украсьте нарезанной петрушкой. Наслаждаться! Яичная лапша с маслом Доведите воду, 2 бульонных кубика и 1/2 пачки сливочного масла до кипения на среднем огне. (1 палочка = 8 столовых ложек). Добавьте яичную лапшу. Готовьте, пока лапша не приобретет желаемую текстуру. (Около 6-8 минут) В последнюю минуту приготовления добавить оставшуюся 1/2 пачки сливочного масла.  (При желании вы можете добавить больше масла. Также вы можете использовать 1 банку куриного бульона вместо бульона. Я предлагаю использовать бульон). |
Программное обеспечение для планирования питания для диетологов, инструкторов и коучей
2300 Высокобелковая диета и план питания
Поставьте свою диету на автопилот
Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет. Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу или используйте браузер, поддерживающий JavaScript.
Основные типы рациона: план средиземноморской диеты, план диеты Палео, план кето диеты, План вегетарианской диеты, план веганской диеты, План безглютеновой диеты План низкоуглеводной безуглеводной диеты План обезжиренной диеты с низким содержанием жира План диеты с высоким содержанием белка
Пример 2300 калорий диета с высоким содержанием белка
Пример плана питания с высоким содержанием белка 2300 калорий
226,8 г углеводов 60,6 г жира 207,4 г белка
Завтрак 778,3 калорий | 51,2 г углеводов | 38,3 г жира | 56,2 г белка2 обслуживание Простой омлет из шпината 503,9 калорий | 13,6 г углеводов | 37,5 г жира | 28,2 г белка 2
чашка (8 жидких унций)
(490 г) Обезжиренный йогурт | Простой омлет из шпината увеличено до 2 порций 4 ч.  л.
Оливковое масло 2 стакана Шпинат 1/2 стакана, нарезанный Лук репчатый 4 кольца Красный болгарский перец 4 шт. Яйцо 2 тире Соль 2 дэш Перец Нежирный йогурт 490 г Йогурт обезжиренный | Простой омлет из шпината Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Очистите шпинат и бросьте его в кастрюлю, пока он еще влажный.  Готовьте на среднем огне и приправьте солью и перцем.
Как только шпинат увянет, добавьте лук и болгарский перец и готовьте, пока лук не станет прозрачным, а кусочки перца не станут мягкими.
Добавьте яйца и взбивайте до готовности. Сверху посолить и поперчить.
Выдержка из: Майкл Мэтьюз. Измельченный повар. iBooks. https://itun.es/ca/V7n-F.l |
Обед 779,0 калорий | 102,9 г углеводов | 9,1 г жира | 73,7 г белка2 бутерброд Сэндвич с тунцом барбекю 720,0 калорий | 89,1 г углеводов | 8,7 г жира | 72,4 г белка 2
большой (длиной от 7-1/4″ до 8-/1/2″)
(144 г) Морковь | Сэндвич с тунцом барбекю масштабируется до 2 сэндвичей 2 рулона Булочка для гамбургера 2 банки Тунец 8 ст.  л.
Соус барбекю Морковь 2 большой (длиной от 7-1/4″ до 8-/1/2″) Морковь | Сэндвич с тунцом барбекю Возьмите банку тунца и слейте ее, а затем положите в миску. Положите 4 столовые ложки соуса барбекю поверх тунца и хорошо перемешайте. Поместите миску в микроволновую печь, накрыв ее бумажным полотенцем (чтобы все было чистым) на 1 минуту. Достаньте из микроволновки и положите на булочку, теперь у вас есть тунец! На вкус очень похоже на рваную свинину, так что наслаждайтесь! Тостовая булочка для более хрустящего бутерброда. |
Ужин 707,1 калорий | 72,7 г углеводов | 13,2 г жира | 77,4 г белка1 обслуживание Окунь на пару с имбирем, лаймом и кинзой 307,7 калорий | 6,3 г углеводов | 90,8 г жира | 46,3 г белка 2
средний (от 7 до 7-7/8 дюймов в длину)
(236 г) Банан 1
обслуживание Творог и клубника | Окунь на пару с имбирем, лаймом и кинзой масштабируется до 1 порции 1/2 ст.  л.
Корень имбиря 1 жидкая унция Моллюск и томатный сок 1/2 ст.л. Соевый соус 1/2 ст.л. Кунжутное масло 2 1/2 ст.л. Свежая кинза 1 ст.л. нарезанная зеленый лук 1/2 чайной ложки Рыбный соус 1 ст.л. Сок лайма 1 филе Окунь Банан 2 средний (от 7 до 7-7/8 дюймов в длину) Банан Творог и клубника масштабируется до 1 порции 1/2 стакана, нарезанный Клубника 1 стакан, Творог | Окунь на пару с имбирем, лаймом и кинзой Очистить и мелко натереть имбирь.  Мелко нарежьте кинзу.
Смешайте 3 столовые ложки кинзы и следующие 7 ингредиентов в небольшой миске. Отложите. Налейте достаточно воды в большую кастрюлю, чтобы достичь глубины 1 дюйм. Добавьте решетку для пароварки или корзину. Топ с 9стеклянная форма для пирога диаметром в дюйм. Доведите воду до кипения.
Поместите рыбу в форму для пирога. Полить соусом из кинзы. Посыпать солью и перцем. Накройте горшок; готовьте рыбу на пару, пока она не станет непрозрачной в центре, около 6 минут для окуня и 8 минут для палтуса. Подавать с соусом; украсьте 2 столовыми ложками кинзы.
Чтобы очистить и натереть свежий имбирь: с помощью небольшого ножа снимите тонкую светло-коричневую кожицу с нужной части. Затем потрите очищенный имбирь вперед и назад по выступающим выпуклостям маленькой фарфоровой терки для имбиря (ее можно найти на азиатских рынках). |