Мельница с гирей: Мельница с гирей — Гиревой фитнес — LiveJournal

Posted on by alexxlab

Содержание

какие мышцы работают, техника выполнения упражнения

Опубликовано

Актуальность гиревого спорта возродилась благодаря относительно новому веянию в спорте, как кроссфит. Благодаря тому, что новое функциональное направление включает в себя элементы забытой дисциплины и использует гири, старые упражнения набирают новую популярность. Одно из таких упражнений, как мельница с гирей – мы сейчас и рассмотрим.

Содержание

  1. Что это за упражнение
  2. Польза и недостатки
  3. Какие мышцы работают
  4. Техника выполнения
  5. Мельница с двумя гирями
  6. Рекомендации к тренировке для женщин и мужчин
  7. Техника мельницы с гирей в видео формате

Что это за упражнение

Мельница с гирей представляет собой упражнение для развития гибкости и силы туловища и плеч.

Упражнение по своей технике частично напоминает гимнастическое упражнение мельница без веса, которое так же направлено на развитие гибкости и подвижности плечевого пояса и торса. Оба упражнения подразумевают небольшое скручивание туловища, которое растягивает не только мышцы спины и пресса, но и бедер.

Говоря о пользе, можно выделить следующее:

  • Упражнение укрепляет мышцы брюшной полости, плечи, повышает их гибкость, улучшает подвижность плечевых и тазобедренных суставов.
  • Растягивает и укрепляет ягодицы и мышцы бедра, позволяя выполнять другие упражнения с большей амплитудой.
  • Требует больших энергозатрат, поэтому подходит для выполнения в функциональной тренировке, направленной в том числе на похудение и развитие выносливости.

Из недостатков следует отметить:

  • Высокую травмоопасность. Неподготовленные связки и мышцы не смогут удержать вес гири в правильном положении, при этом возможны серьезные травмы плеча.
  • Риск травмы позвоночника, поскольку упражнение выполняется при скручивании туловища в сторону, еще и с весом, что усиливает воздействие на позвоночник. Поэтому нужно правильно держать спину и заранее подготовить тело к выполнению таких непростых движений.
  • Не каждый сможет правильно выполнить упражнение, так как оно требует хорошей растяжки ног и спины. В классическом варианте упражнение выполняется на прямых ногах, при этом туловище должно наклониться и повернуться в сторону, касаясь ладонью пола. Это не под силу негибкому человеку. Чтобы не травмироваться, следует отложить освоение упражнения до момента развития достаточной гибкости мышц.

Какие мышцы работают

  • Основная нагрузка направлена на косые, прямую и поперечную мышцы живота.
  • Также дополнительно работают мышцы плечевого пояса: дельтовидные и трехглавые, мышцы плеча, частично бицепс.
  • Дополнительно включаются поясничные разгибатели, ягодичные мышцы, приводящие и двуглавые мышцы бедра, которые подвергаются сильному вытяжению.

Техника выполнения

Сначала рассмотрим классический вариант — техники на прямых ногах с одной гирей:

  1. Захватите рукоять гири правой рукой сверху и забросьте гирю вверх, то есть выполните выход с гирей, удерживая у плеча с согнутым локтем. Ядро гири касается тыльной стороны предплечья, кисть находится в изломе.
  2. Выполните жим гири вверх, удерживая руку строго вертикально.
  3. Разверните левую стопу наружу под 45 градусов.
  4. Отведите таз вправо и начинайте наклоняться с разворотом туловища в правую сторону, удерживая руку с гирей строго вертикально. При этом спина должна быть идеально ровной.
  5. Свободной рукой коснитесь пола, если гибкости недостаточно – голени. Также можно завести свободную руку за спину, касаясь тыльной стороной ладони поясницы.
  6. Взгляд направляйте строго вверх на гирю, не заваливайте гирю или плечевой сустав в сторону.
  7. Всегда удерживайте колени прямо. Согнуть можно только противоположную от гири ногу, в этом случае – левую.
  8. С выдохом вернитесь в исходное положение, раскручивая туловище и сохраняя руку в вертикальном положении над головой.
  9. Выполните необходимое количество раз, затем повторите движение на другую сторону.

Мельница с двумя гирями

Еще существует вариант с двумя гирями. Выполняется аналогично, только в этой технике рука, которая касается пола, тоже удерживает гирю.

Эта техника больше подойдет тем, у кого плохая гибкость мышц нижних конечностей.

  1. Выполните выход с гирей на правую руку, как и в предыдущем варианте.
  2. Выжмите гирю вверх.
  3. Подайте таз назад и выполните шаг левой стопой в строну, выйдя в присед. Одновременно с выпадом разворачивайте туловище вправо и удерживайте руку с гирей строго вертикально.
  4. Свободной рукой коснитесь пола.
  5. Так же выполните и обратное движение.

Рекомендации к тренировке для женщин и мужчин

  • Новичкам начинать с этого упражнения не стоит, лучше подготовьте тело с помощью косых скручиваний, наклонов с гантелями или гирей, только потом начинайте освоение техники.
  • Не берите большую гирю. Мужчинам можно работать с 8-16 кг гирей, все зависит от подготовки. В любом случае, сначала отработайте технику с малым весом. В зависимости от веса гири и цели, подбирайте количество повторений индивидуально: для силы – 6 подходов по 4-6 повторений, для роста мышц – 4 подхода по 8-12, а для выносливости – 14-20 повторений.
  • Девушкам это упражнение не принесет особой пользы для развития правильных пропорций, от развития косых мышц живота лучше отказаться. Но если упражнение так хочется добавить в свою тренировку – выполняйте его с самым малым весом гири большое количество повторений – 14-20.

Техника мельницы с гирей в видео формате

А также читайте:
Как делать махи с гирей →
Упражнение турецкий подъем →
Техника выполнения кубковых приседаний →

работающие мышцы и техника выполнения

Мельница с гирей — превосходное упражнение, которое развивает гибкость и силу торса и плеч. В этом упражнении в работу включается большое количество мышечных групп.

Правила выполнения упражнения

Исходное положение:

  1. Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч.
  2. Через подсед поднимите гирю к плечу и выжмите её над головой.
  3. Свободную руку согните в локте и заведите за спину.
  4. Взгляд направлен вперед.

Положение 1:

  1. Держа гирю на вытянутой руке, вытолкните таз в сторону рабочей руки.
  2. Разверните стопу, к которой вы будете наклоняться, на 45 градусов. Т
  3. Теперь наклоняйте туловище до параллели с полом или насколько можете.
  4. Рабочая рука остается в исходном положении. Во время движения смотрите на гирю.

Конечное положение:

  1. Медленно верните корпус в исходное положение, следите за тем, чтобы гиря всегда оставалась вертикально вверх.
  2. Взгляд направлен вперед. Это ваше исходное положение

Повторите «мельницу» необходимое количество раз. Следите за техникой выполнения упражнения. Вариацией может быть «мельница» без отягощения.

Описание упражнения

«Мельница» с гирей – это упражнение базового типа, своеобразная растяжка мышц под нагрузкой отягощения. Кроме того, эта техника обеспечивает стабилизацию суставов плечевого пояса. Оборудование, которое вам понадобится для выполнения – гиря. Вес гири вы выбираете в соответствии с собственными силами. Данное упражнение подойдет как женщинам, так и мужчинам.

Перед выполнением упражнения мы рекомендуем вам как следует размять мышцы брюшного пресса. Один из вариантов разминки приведен в следующем видео.

В данном видео предлагается вариант растяжки пресса на полу. Сядьте на коврик, согните ноги под углом 60 градусов, колени разведени в стороны, пятки вместе. Правую руку положите на пол за спину, левую руку заведите за голову. Начните медленно наклоняться в правую сторону. После этого проделайте все то же самое в левую сторону.

Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Давайте вместе посмотрим, какие группы мышц работают при выполнении «мельницы» с гирей. основная мышечная группа, задейстованная в работе – это пресс (прямая, поперечная и косые).

Также участвуют вспомогательные мышцы. Среди них плечевой пояс, ягодицы (малая и средняя), бедра (задняя поверхность, приводящие и подостная).

Основной акцент сосредоточен на прессе. При подъеме акцент смещается на нижнюю часть туловища (поясница, ягодицы и бедра). Во время опускания в работе задействован плечевой пояс и трицепсы.

Польза упражнения

  • Мельница является одним из лучших упражнений на косые мышцы брюшного пресса
  • Одновременно в работу включается много мышечных групп
  • Упражнение является тянущим, что позволяет отлично растянуть спину, ноги и пресс

Основные ошибки

  1. Заваливание гири в бок. В таком положение нагрузка переходит на плечи и мышцы рук. Гиря должна находится строго вертикально вверх.
  2. Взгляд направлен на ногу, к которой выполняется наклон. Это приводится к раскоординации движения. Голова во время упражнения должна всегда смотреть на гирю.

Подводящиеупражнения

Упражнение «мельница» с гирей имеет средний уровень сложности. Давайте рассмотрим подводящие, которые помогут быстро и с максимальным комфортом освоить упражнение.

  • «Мельница» без отягощения. Вэтом упражнении выделаете то же самое, только без гири. В данном случае вы должны сосредоточиться на том, что делает нижняя часть тела, а также следить за рукой, которая находиться ввертикальном положении.

Она не должна заваливаться и всегда должна быть направлена строго вверх. Это упражнение выполняется для того, чтобы понять технику выполнения и привыкнуть к ней.

  • Далее вы можете приступить к низкой мельнице – всё то же самое, только в работу включается гиря. Она расположена в руке, которая опущена вниз, а рука вверху также остается просто вытянута. В данное случае мы добавляем отягощение.

После того, как выосвоили низкую мельницу, вы можете приступить к выполнению «мельницы» с гирей.

Альтернативные упражнения

«Мельница» с гирей без отягощения. В данном упражнении выделаете то же самое, только без гири. Это упражнение выполняется для того, чтобы понять технику выполнения и привыкнуть к ней, а потом приступать к «мельнице» с отягощением.

Повороты с диском от штанги. Упражнение выполняется сидя на полу, ноги выпрямлены.Держите блин двумя руками на уровне живота, руки слегка согнуты.Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их, колени немного согниты.На выдохе поверните блин влево и коснитесь им пола.

Русские скручивания с утяжелением

Скручивания с отягощением. В данном упражнении нагрузко сосредоточена на мышцах брющного пресса. Выполняется лежа на полу. Согните ноги под углом 90 градусов, удерживайте вес на уровне груди или на вытянутых руках над туловищем. Начинайте сокращать мышцы пресса. Важно работать именно прессом, а не другими мышцами.

Скручивания с отягощением

Наклоны в сторону с гантелей. Упражнение направлено на развитие мышц брюшного пресса.Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс. Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Также можете выполнить это упражнениес гирей или со штангой.

Наклоны в сторону с гантелей

Тренировочный комплекс

Упражнение «мельница» с гирей можно использовать в различных комплексах, и в следующем видео приведен один из них.

В данном видео представлен комплекс, направленный на развитие силы, выносливости и подвижности ваших суставов. Упражнения, которые выполнялисьатлетом на видео.

01. Вращение гири вокруг таза. (влево/вправо по 10 раз)
02.Русские махи гирейодной рукой (левой/правой по 10 раз)
03.Рывок гири одной рукой (левой/правой по 10 раз)
04.Толчок гири по длинному циклус постановкой гири на пол (левой/правой по 10 раз)
05.Рывок гирив присед(левой/правой по 10 раз)
06.Жим гирь над головой из приседа(10 раз)
07. Наклон вперед на одной ноге с гирей в руке + постановка гири на пол (по 10 раз на ногу)
08. Наклоны вперед с гирей на спине (10 раз)
09. Взятие и жим гири вверх дном (левой/правой по 10 раз)
10.Раскачивания гири из стороны в сторону(10 раз)
11.Мельница с гирей (левой/правой по 10 раз)
12. Перехват гири из ладони в ладонь сидя на полу (10 раз)
13.Турецкий подъем гири (левой/правой по 10 раз)
14. Махи гирей через плечо (как удары кувалдой) (по 10 раз через каждое)
15. Ножницы двумя гирями (10 раз)

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что данное упражнение развивает координацию движений, а также отлично подойдет в дополнение к тренировке пресса.

Альтернативные упражнения

7,7

7,4

9,9

9,9

9,6

9,4

9,3

9,2

Сколько весит мельница и как ее перемещать (+Видео) – Сделать из металла

Всегда приятно найти старую мельницу в хорошем состоянии, лежащую нетронутой в чьем-то магазине, а еще лучше, когда ее отпускают на несколько сто баксов. Независимо от того, насколько это красиво и дешево (или уродливо и дорого), вам нужно будет найти хороший способ переместить его.

Сколько весит мельница и как ее безопасно перемещать? Стандартная вертикальная коленная мельница в стиле Бриджпорт будет весить от 2000 до 3000 фунтов, в зависимости от того, когда она была изготовлена ​​и какие у нее есть опции. Чтобы переместить его, в верхней части поршня должно быть отверстие с резьбой, которое является точкой подъема. Вкрутите болт с проушиной и начните подъем.

Это короткий ответ. Я расскажу еще немного информации, которая может быть вам полезна в этом посте. Сначала еще несколько примеров мельниц и того, что они весят. Затем я расскажу о надлежащих процедурах их перемещения, а также дам несколько советов, которые помогут сделать работу гладкой.

Оглавление

Примеры веса фрезерного станка

Очевидно, что существует множество видов фрезерных станков. В этом посте я не буду рассказывать о массивных горизонтально-расточных станках или подобных вещах. Вам лучше поискать это руководство по эксплуатации везде и всюду. Постарайтесь не сломать корешок, когда открываете эту книгу в первый раз. Этот старый клей может стать хрупким.

Если у вас нет руководства, вы также можете проверить заводскую табличку на машине. Обычно там есть такая информация, как вес машины.

Во всяком случае, для более старых машин стандартная серия Bridgeport Series 1 обычно весит от 1800 до 2400 фунтов, в зависимости от того, какая головка установлена ​​на ней и от ее возраста. Bridgeport Series 2 весит в два раза больше — 4000 фунтов (хотя они и не так распространены).

Очень удобное справочное руководство находится в одном из каталогов машин Sharp. Они производят машины в стиле Бриджпорт и вполне соответствуют их весу. Вы можете найти этот PDF-файл здесь. Просто прокрутите вниз, и вы увидите их сравнительную таблицу их машин, которая включает такие вещи, как размер и вес машины.

Просто попробуйте сопоставить это с машиной, которую вы хотите переместить.

Как безопасно перемещать фрезерный станок

Прежде чем я начну перечислять шаги, несколько действительно очевидных замечаний по технике безопасности:

  • Если это кажется сомнительным, это небезопасно.
  • Не торопитесь. Лучше опоздать на час, чем не пользоваться правой рукой.
  • Внимательно прочтите максимальные номинальные характеристики любого подъемного оборудования и соблюдайте их.
  • Всегда имейте при себе наблюдателя. Вы не можете видеть другую сторону машины, когда перемещаете ее, и вы также можете не заметить, что она опрокидывается.
  • Снимите все ручки и УЦИ. Они очень легко ломаются, если вы случайно на них нажмете.

Итак, есть несколько способов решить эту проблему. Вот несколько методов.

Подъем вилочным погрузчиком

Если есть твердое основание, вы сможете достаточно легко продвинуть вилы под него. Большинство фрезерных станков имеют ножки в четырех углах и зазоры в середине основания для размещения вил.

Честно говоря, это довольно просто. Если вы можете засунуть вилы под машину, возьмите несколько более тонких досок, таких как фанера или 1 × 4, или что-то в этом роде, используйте монтировку, чтобы поднять ее с одной стороны, вставьте доску под нее, повторите с другой стороны и т. д., пока она не станет высокой. хватит на вилки.

Также убедитесь, что вы знаете, как безопасно управлять вилочным погрузчиком. Держите вилы как можно ниже. Это действительно отстой, когда вы бросаете мельницу с высоты 2 фута. Если ваши вилы почти касаются земли, вероятность того, что вы сломаете машину или причините кому-то вред, значительно ниже.

Подъем с помощью лебедки или крана

Мой предпочтительный вариант. Здесь вы можете использовать эту точку подъема (резьбовое отверстие для болта с проушиной) в верхней части домкрата.

Сначала вам нужно сбалансировать машину. На плунжере должна быть метка в точке равновесия, поэтому ослабьте эти болты и сдвиньте его, чтобы выровнять. Вы также должны центрировать стол в направлении X.

Если на нем нет метки, попробуйте предположить. Рым-болт должен совпадать с серединой веса машины. Проверьте это, слегка приподняв машину и посмотрев, равномерно ли она наклоняется или отрывается от земли. Если машина наклоняется вперед, сдвиньте плунжер еще дальше назад и наоборот.

Даже для таких простых вещей я предпочитаю снимать ручки. Просто слишком легко удариться и сломать ручку, когда вы выводите машину из ограниченного пространства, поэтому стоит потратить 5 минут, необходимых для снятия чувствительных частей.

Ручной подход

Это большая работа, но, честно говоря, это не так пугающе, как кажется. Особенно на машине весом 2000 фунтов.

По сути, просто разобрать. Все это разбирается на несколько управляемых кусков, и вся сборка/разборка не должна занимать больше дня. Это также даст вам возможность заметить все, что может нуждаться в обслуживании.

Вот несколько основных шагов, хотя существует несколько способов снять шкуру с мельницы. Я записал шаги, а затем добавил несколько видеороликов в конце, которые более или менее показывают, как разбирать бриджпорт по частям.

Шаг первый. Очистите машину. Сальные машины, заполненные чипсами, — это боль. Плюс это просто хорошие манеры.

Шаг второй. Держите телефон под рукой, чтобы вы могли сфотографировать, как вы все разобрали. Даже если вы разобрали мельницу три раза, это хорошая резервная копия, чтобы убедиться, что она снова собрана правильно.

Шаг третий. Удалите маховики, УЦИ, цанговую стойку и все другие легкодоступные элементы, которые будут мешать вам.

Шаг четвертый. Прикрепите ремни к голове. Используйте подъемник двигателя, А-образную раму или храповые ремни от потолочной балки. Голова будет весить пару сотен фунтов, так что нет ничего безумного в том, чтобы поднять ее, если у вас двое парней. Вы просто не хотите, чтобы он упал, когда последний болт будет снят, поэтому закрепите его плотно. Спереди должно быть четыре болта, которые вы можете открутить, что отделит шпиндель и двигатель как одну большую часть. Имейте в виду, что большая часть веса будет направлена ​​на двигатель.

Примечание: Если вы делаете это на рабочей силе, удобно иметь стол или скамью поблизости, чтобы установить детали. Это настоящая боль в спине (буквально), если вам приходится класть их на землю.

Шаг пятый. Снимите поршень/башню. Около основания башни должно быть четыре болта. Это довольно просто, просто убедитесь, что шток втянут и не наклоняется вперед. Как только он освободится, два парня могут его снять.

Шаг шестой. К этому моменту вы, возможно, сняли с машины достаточный вес, чтобы можно было поднять машину на поддоне с помощью монтировки. Оттуда достаточно использовать домкрат для поддонов или что-то еще прочное с колесами для перемещения машины.

Преимущество снятия поршня и головки заключается в том, что машина больше не имеет тяжелой верхней части. Если вы перевозите его в своем пикапе или трейлере, он будет намного более устойчивым. В любом случае, помните, что ремни дешевле вашей машины. Используйте их свободно.

На данном этапе это может быть все, что вам нужно. Однако, если вы пытаетесь перенести это в свой подвал, вы можете разобрать его еще на несколько частей. Если это так, продолжим.

Шаг седьмой. Удалить стол. Вам нужно будет снять ручки с обеих сторон вместе с монтажными кронштейнами, затем вынуть ходовой винт и соскользнуть со стола. Стол довольно тяжелый, поэтому идеально, если его можно «поймать» вилками, столом или чем-то подобным. Не торопитесь с этим шагом.

Шаг восьмой. Чтобы снять седло и колено, вам нужно отсоединить смазочные шланги. Затем снимите направляющие крышки.

Шаг девятый. Отвинтите ходовой винт седла. Вытащите клин, скобу гайки подачи и сдвиньте седло вперед и снимите его с ласточкиного хвоста. Один парень может поднять его, но лучше вдвоем.

Шаг десятый. Поднимите колено как можно выше. Вытащите подъемный кривошип и вал (кривошип, который перемещает колено вверх и вниз) вместе с конической шестерней.

Шаг одиннадцатый. Снимите направляющие и наколенники. Убедитесь, что все свободно и начните подъем. Однако эта штука чертовски тяжелая, поэтому вы можете захотеть поднять ее с потолка или чего-то еще. Не торопитесь на этом.

Шаг двенадцатый. Машина довольно хорошо разбита на части, которыми можно управлять.

Примечания. Если есть возможность арендовать вилочный погрузчик или Bobcat с вилами, вы серьезно об этом не пожалеете. Это просто делает эту работу намного проще.

Ожидайте, что только снятие верхней половины займет около 4 часов или около того, а полный демонтаж займет день. Это действительно хорошая возможность тщательно очистить машину и проверить износ.

Хорошо, вот те видеоролики о демонтаже, которые я обещал:

Еще одна полезная ссылка: Вот две схемы Bridgeport, чтобы вы могли видеть, как они сочетаются друг с другом. Имейте в виду, что клоны — это именно так; вполне точные клоны. На самом деле, многие детали взаимозаменяемы.

Ходовой винт в сборе

Базовая конструкция машины

Хорошо, этой информации должно быть достаточно, чтобы разобраться. Постарайтесь ничего не сломать.

Общий | Максимальный вес заготовки для мельницы | Практик-механик

БТД
Алюминий