Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

Время

9:30–11:00

Перейти к выставке

Павел Альтхамер «Тишина»

• Публичная программа
• Семинары, воркшопы и тренинги
• 15-17 лет
• 18+

7 увлекательных занятий для тех, кому не подходит медитация

23 октябряЖизнь

Не получается медитировать — начните раскрашивать картинки или поиграйте на барабанах.

Поделиться

Ингрид Фетелл Ли

Автор книги «Маленькая книга счастья. Где прячется радость и как её найти».

Я не медитирую.

Это обычный факт из моей жизни, который часто кажется настоящим признанием. В конце концов, медитация воспринимается как почти магическое лекарство с впечатляющим списком достоинств. Она дарит спокойствие, снижает стресс и улучшает внимательность. Любители медитации всегда с придыханием подчёркивают, что она способна даже изменить наш мозг! Учёные часто исследуют влияние медитации на наше физическое и ментальное здоровье. Подавляющее большинство результатов действительно положительные.

Так почему я всё-таки не медитирую?

Я пробовала самые разные способы: приложения, таймеры, практику «сканирование тела» и осознанности. Я пыталась медитировать сидя, но это было неудобно; потом лёжа — но засыпала. Я фокусировалась на своём дыхании, но задыхалась. Представляла, как мои мысли уплывают, как маленькие облачка, но таких облачков было очень много.

Честно говоря, несколько месяцев я даже делала успехи. Это было как свободное плавание в океане, где меня уносили волны чистой осознанности. Но только если я была абсолютно спокойна. Если я волновалась, медитация усиливала мои тревоги. Я остро ощущала диссонанс — моё бурлящее сознание, которое вот‑вот вскипит, было заперто в теле, которое отчаянно пыталось оставаться спокойным. В конце таких медитаций я была истощена.

Вместо того чтобы слушать тех, кто говорил, что нужно продолжать, а неудачи — всего лишь часть процесса, я решила, что медитация, возможно, просто не для меня.

Взглянуть на ситуацию по‑другому мне помогла мой психотерапевт. Я рассказала ей о том, что мне сложно медитировать. А она ответила: «О, я бы определённо не советовала медитацию человеку с вашим личным профилем».

Исследование, проведённое в 2017 году, показало, что многие из тех, кто пробовал медитировать, испытывали страх, боль, головокружение, паранойю, тревогу и другие неприятные ощущения. По мнению учёных, подобные данные недостаточно документируют, потому что исследования в основном нацелены на изучение позитивных сторон медитации.

Узнав это, я удивилась и наконец‑то выдохнула. Я так привыкла к дифирамбам, которые поют медитации, что считала, будто она положительно влияет абсолютно на всех. Мне и в голову не приходило, что специалисты иногда не только не рекомендуют, но и советуют полностью отказаться от медитации.

Когда я спросила у своего психотерапевта, почему мне не подходят медитативные практики, она объяснила, что у людей с непроработанными травмами и диссоциацией медитация может вызвать тревогу, неприятные флешбэки и даже серьёзные физические реакции.

Мораль истории не в том, чтобы не медитировать. Просто медитация, как и многие другие вещи, подходит далеко не всем. Если вы чувствуете себя лучше, прекрасно! Но если вы, как и я, не испытываете приятных чувств от традиционных медитативных практик, попробуйте другие занятия, которые расширяют сознание и подключают осознанность.

1. Визуализировать

Я всегда считала визуализацию новой версией манифестации. Но во время первых сессий мой психотерапевт просила меня представлять место, где я чувствую себя спокойно и безопасно. Мне нужно было описывать его вслух.

Я начала создавать в своём сознании сад — место, куда я смогу приходить во время стресса или когда не могу заснуть. В моменты тревог я часто возвращаюсь в свой сад и добавляю новые детали. Какие‑то элементы остаются неизменными, а какие‑то постоянно меняются. Например, я всегда «вхожу» в свой сад одним путём, но внутри меня ждут разные цветы и деревья, а в дальней части — новый уголок, который я ещё не исследовала.

Однажды меня беспокоил постоянный шум ремонта в доме. В то время я писала книгу и никогда не знала, когда резкий звук дрели в следующий раз собьёт мой фокус и снова вызовет чувство тревоги. Мой терапевт посоветовала мне представить что‑то шумное, но безобидное. Почему‑то мне в голову пришли слоны. Я вообразила несколько слонов в жёлтых шапочках. Каждый раз, когда начинался шум, я представляла этих гигантов, орудующих инструментами, и тяжесть в груди ослабевала. Это помогло мне найти спокойствие и взять ситуацию под контроль.

Визуализация дарит мне то же ощущение отстранённости и свободного пространства, которое многие получают от медитации. Визуальные практики помогают мне превращать некомфортные мысли в креативные идеи и работать с ними.

К сожалению, я не нашла исследований, где сравнивали бы эффект от медитации и визуализации. Но есть описания любопытных случаев из практики медсестёр, которые применяли визуализацию, чтобы облегчить боль у пациентов.

2. Раскрашивать картинки

Раскраски для взрослых пережили бум популярности во второй половине 2010‑х. Тогда люди искали креативный и простой способ борьбы со стрессом.

Одно исследование показало, что сложные абстрактные дизайны, например рисунки, состоящие из клеток, значительно снижают тревожность. Такие структурные узоры обычно симметричны и смотрятся очень гармонично. Это усиливает чувство спокойствия, помогает мысленно приглушить посторонние звуки и сфокусироваться.

Другое исследование доказало, что раскрашивание картинок повышает осознанность, внимательность и креативность.

Это занятие может быть полезно и с физической точки зрения. Особенно для тех, кто не чувствует связи со своим телом. Работа руками и другие телесные ощущения помогают избегать излишнего погружения в свои мысли.

3. Играть на барабанах

Родители, чей ребёнок недавно начал играть на барабанах, вряд ли со мной согласятся, что это успокаивающее занятие. Но наука показывает, что ритмичность игры помогает ментальному здоровью. Согласно одному исследованию игра на ударных снижает тревогу и депрессию и улучшает общее ментальное состояние. Это занятие также связывают с сокращением количества маркеров, которые указывают на воспаление в организме.

Возможная причина, почему игра на барабанах делает нас спокойнее, кроется в повторяемости звуков и движений. Это как с раскрасками — симметрия даёт нам чувство гармонии. К тому же постукивания называют древнейшей формой создания музыки, не считая пения.

Игра на ударных позволяет выпустить пар безопасным и максимально неагрессивным способом. Учёные рекомендуют в первую очередь сосредоточиться на ритме и синхронизации. Именно они позитивно влияют на наше психическое состояние.

4. Гулять

Необязательно заниматься медитацией при ходьбе. Любое осознанное движение способно оказывать успокаивающий эффект. Прогулки — лёгкий и доступный способ расслабиться, который задействует не только сознание, но и тело. Среди плюсов регулярных прогулок — снижение стресса и улучшение когнитивных функций у взрослых людей.

Узнайте больше 🚶‍♀️🚶‍♂️

• Почему надо больше ходить пешком и как без усилий сделать прогулки частью своей жизни

5. Наблюдать за облаками

Для тех, кто хочет найти успокоение не внутри себя, а во внешнем мире, это самый идеальный вариант. Наблюдение за облаками не только позволит провести время на улице, но и даст возможность насладиться умиротворяющим зрелищем. Можно даже просто смотреть наверх. Это увеличит количество света, который попадает в глаза, что уже полезно для ментального здоровья.

К сожалению, эффект от наблюдения за облаками почти не изучен. Однако есть небольшое исследование, согласно которому это доступный способ восстановить жизненный тонус.

6. Вести утренние страницы

Этот креативный инструмент придумала и описала в своей книге «Путь художника» Джулия Кэмерон. Она советовала каждый день писать три страницы от руки сразу после пробуждения. Есть только два правила — не останавливаться и свободно выражать абсолютно все мысли, которые приходят в голову. Кроме того, никто не должен читать ваши записи, их даже можно выбрасывать сразу, как закончите.

Такой метод особенно полезен для авторов, страдающих от «писательского блока». Утренние страницы помогают начать диалог со своей креативной частью и найти свежие идеи.

Я открыла для себя эту технику, когда работала над последними главами своей книги. Несмотря на то, что утренние страницы предназначены, скорее, для творчества, я использую их как полезный инструмент для ментального здоровья. И для меня утренние страницы оказались гораздо эффективнее медитации.

Понимание, что у меня есть возможность выплеснуть все свои эмоции перед началом работы, освобождало меня. Утренние страницы помогали успокоиться, лучше спать и гораздо больше наслаждаться свободным временем. Я до сих пор регулярно возвращаюсь к этой практике и использую её минимум несколько раз в неделю.

7. Смотреть успокаивающие видео

Если вы до сих пор не решили, каким способом успокоить своё сознание, самое время посмотреть умиротворяющие ролики, например винтажные видео художника Боба Росса из серии The Joy of Painting. Их можно найти на YouTube.

Некоторые исследователи считают, что мягкий баритон Боба Росса в сочетании со взмахами кисти создают своеобразный ASMR‑эффект. ASMR — это феномен восприятия, который проявляется приятным покалыванием в затылке и мурашками по телу. Эти ощущения дарят человеку чувство безопасности и дают возможность отдохнуть.

Не обязательно смотреть именно Боба Росса. Вы можете найти любое ASMR‑видео, которое поможет вам расслабиться. Смотрите ролики перед сном или в периоды серьёзного стресса. Они помогут успокоиться и настроиться на новую, позитивную волну.

Читайте также 🧐

• 7 простых техник быстрой медитации
• 5 простых способов развивать осознанность для тех, кто ненавидит медитировать
• Как йога меняет мозг и сколько нужно заниматься, чтобы это произошло
• Как мыслить, чтобы получить пользу от медитации: советы буддийского монаха

5 бесплатных утренних медитаций, чтобы начать свой день

Поделиться в социальных сетях

Начать утро с медитации — отличный способ начать день с правильной ноги. Утренняя медитация может помочь вам зарядиться энергией, помочь сформировать намерение на день или даже помочь вам обрести покой перед напряженным или напряженным днем. Если вы изо всех сил пытаетесь не отставать от своей привычки медитировать, уделяя время сразу после пробуждения, вам будет легче выработать эту привычку.

10-минутной медитации достаточно, чтобы начать день, но вы можете выбрать любую продолжительность, которая лучше всего подходит для вашего графика.

Если вы новичок в медитации или вам трудно сосредоточиться на своем дыхании, эти бесплатные утренние медитации помогут вам выработать привычку медитировать и сосредоточить свои мысли на дыхании. Узнайте больше о том, как начать утреннюю медитацию.

Утренняя медитация Луизы Хей

Луиза рекомендует вам слушать эту управляемую медитацию перед тем, как встать с постели днем, или как можно раньше утром. Эта утренняя медитация сосредоточена на благодарности и благодарении, поэтому вы чувствуете себя умиротворенно, когда начинаете свой день. Эта 20-минутная медитация сопровождается прекрасной фортепианной музыкой.

Если вам нравится эта управляемая медитация или вы предпочитаете слушать MP3 или компакт-диск, вы можете приобрести управляемые медитации Луизы Хей на Amazon.

Утренняя медитация «Позитивное мышление».

Если вам нравится эта управляемая медитация или вы предпочитаете слушать MP3 или компакт-диск, вы можете приобрести управляемые медитации Луизы Хей на Amazon.

Начните свой день с утренней медитации под руководством

Установите правильные намерения, чтобы начать свой день с этой 10-минутной медитации. Эта утренняя медитация под женским голосом поможет вам расслабиться и наполнить свое тело энергией для решения задач предстоящего дня.

10-минутная медитация утреннего пробуждения

Эта управляемая медитация Дуга Хосека использует управляемую визуализацию, чтобы помочь вам раскрыть свой потенциал и помочь вам достичь чего-либо в течение дня. Он также использует тональную дорожку, чтобы помочь вам чувствовать себя бодрым и бдительным, так что это идеальная медитация для начала дня.

Утреннее пробуждение с гидом

Эта сверхбыстрая управляемая медитация длится всего 3 минуты и является идеальным способом начать свой день в напряженное утро, когда у вас не так много времени, чтобы посвятить свою медицинскую практику. Он включает в себя позитивные аффирмации, которые помогут зарядить вас энергией и мотивировать к решению любых предстоящих задач.

Нужны дополнительные управляемые медитации? Проверьте:
Управляемые медитации для сна и бессонницы
Медитации осознанности
Управляемые медитации для снятия стресса

Если вы ищете способ отслеживать стресс и использовать управляемые медитации и дыхательные упражнения, чтобы успокоиться, ознакомьтесь с медитациями и трекерами стресса, которые помогут повысить вашу внимательность.

Сохранить в Pinterest

Поделиться в социальных сетях

5-минутная утренняя медитация изменила то, как я начинаю свой день

В прошлом я чувствовал себя немного глупо каждый раз, когда пробовал утреннюю медитацию. Я как бы пытался придерживаться регулярной практики, но это просто не работало для меня. Будучи занятой жительницей Нью-Йорка, которая носит свое расписание на запястье с помощью Apple Watch, мне трудно отложить свой список дел и выделить время, чтобы, ну, в общем, подышать.

В последние несколько лет медитация стала мейнстримом — и на то есть веская причина: медитация фактически изменяет ваш мозг, а вместе с ним и то, как ваше тело реагирует на стресс. Эта мощная практика может помочь облегчить депрессию и беспокойство, и она набирает серьезную популярность благодаря своей пользе для психического здоровья. Знаменитости и спортсмены, такие как Мисти Коупленд, проводят регулярные тренировки, и есть множество новых приложений для медитации с гидом и шикарных студий медитации, таких как MNDFL, которые недавно открылись в таких городах, как Нью-Йорк.

Со всеми этими инструментами, делающими медитацию проще, чем когда-либо, казалось, что сейчас самое подходящее время, чтобы дать медитации еще один вихрь — и на этот раз не наполовину. В последнее время в офисе также было очень суматошно, и, поскольку мои марафонские тренировки набирали обороты, я чувствовал себя очень напряженным. Не только это, но и стресс повлиял на мои тренировки. До Нью-Йоркского марафона TCS осталось всего шесть недель, и мне нужно быть в форме.

Приступая к делу, я знал две вещи: мне нужна утренняя медитация и мне нужно, чтобы она была быстрой.

Я более бдителен по утрам и склонен падать, как только захожу в квартиру в конце напряженного дня, поэтому вставать на несколько дополнительных минут раньше лучше всего соответствует моему образу жизни. И чтобы эта новая практика вошла в привычку, мне нужно, чтобы она была удобной. Хотя меня привлекают преимущества медитации, я еще не на том этапе, когда хочу посвящать часть времени поиску своего дзен.

Я обратился к Ральфу Де Ла Росе, эксперту по медитации и инструктору MNDFL. (К вашему сведению, MNDFL будет вести занятия на мероприятии SELF UpNOut Studio в октябре, и это будет здорово — купите билеты на эпический праздник фитнеса на выходных здесь.

Предоставлено Эмили Эббейт

Вот моя пятиминутная домашняя медитативная практика без излишеств:

Во-первых, я должен установить сцену. Де Ла Роса велел мне удобно сесть на край кровати, поставить ноги на землю и закрыть глаза. Он объяснил, что эта поза позволит мне глубже сосредоточиться на диафрагме во время медленных и методичных вдохов и выдохов. (Подробнее об этом через секунду.