Спортивная ходьба: виды, техника, дистанции
Это ходьба – но техника её исполнения далека от классической ходьбы. Это не бег – но спортсмены высокого класса 50 километров идут со скоростью более высокой, чем большинство бегунов-любителей пробежит полумарафон. В этой статье разберёмся со всеми тонкостями такого вида спорта, как спортивная ходьба.
Виды ходьбы
Ходьба бывает разная: прогулочная, оздоровительная, скандинавская и, наконец, спортивная. Все они различны по скорости, но, пожалуй, только у спортивной ходьбы свой, ни на что не похожий стиль.
Отлична от других видов спортивная ходьба и интенсивностью нагрузки: на коротких дистанциях она предполагает кислородный долг, в то время как остальные типы ходьбы вряд ли вызовут у вас невозможность говорить в процессе движения.
В обычной фитнес-практике спортивная ходьба малопопулярна, она выступает как профессиональный вид деятельности. Для похудения и тонуса любители прибегают к оздоровительной и скандинавской ходьбе, благодаря их доступности и простоте.
Читайте по теме: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих
источник: olympicchannel.comИстория
Спортивная ходьба имеет длинную историю: первая гонка скороходов состоялась в Лондоне, когда на дворе был 1882 год. Но ещё задолго до этого существовали подобные мероприятия, правда, организовывались они по типу современных ультрамарафонов.
В середине 19 века в Нью-Йорке профессиональные скороходы соревновались круглосуточно, но им разрешалось есть или отдыхать. Участник, который преодолел наибольшее расстояние за шесть дней, объявлялся победителем.
В семейство олимпийских видов спорта спортивная ходьба вошла в 1904, но совсем не в том виде, что сейчас. Ходоки соревновались на коротких дистанциях. В 1908 году это были 1500 м и 3000 м. В 1912 году спортсмены уже шли 10 км, а 50-километровая дистанция заняла своё место только в 1932 году. 20-километровую гонку включили в программу в середине 20 века – в 1956 году.
Третьим знаковым годом для этого вида спорта стал 1992-й, а всё потому, что именно с этого времени в гонках смогли участвовать женщины, но ходили они только 10 км, к 20 км спортсменок стали допускать только с 2000 года, а вот 50-километровую дистанцию на Олимпиаде женщины не ходят до сей поры.
Впервые попробовать свои силы на 50 км женщины смогли в 2017 году. Тогда Совет ИААФ принял решение включить такую гонку для женщин в чемпионат мира по лёгкой атлетике в Лондоне.
Последние новости ИААФ свидетельствуют о том, что скоро в олимпийской истории спортивной ходьбы вновь произойдут крупные изменения. Планировалось, что игры-2020 станут последними для 50-километрового соревнования, а со следующей Олимпиады ходоки будут разыгрывать медали на 10, 20, 30 или 35 км.
Мировые рекорды в спортивной ходьбе на 20 и 50 км
20 км
- Мужчины: 1:16:36 (3:50 мин/км) – Юсукэ Судзуки (Япония), 15 марта 2015, Номи, Япония
- Женщины: 1:24:38 (4:14 мин/км) – Лю Хун (Китай), 6 июня 2015, Ла-Корунья, Испания
50 км
- Мужчины: 3:32:33 (4:15 мин/км) – Йоанн Дини (Франция), 15 августа 2014, Цюрих, Швейцария
- Женщины: 3:59:15 (4:47 мин/км) – Лю Хун (Китай), 9 марта 2019, Хуаншань, Китай
Чем спортивная ходьба отличается от обычной
Обычная, пешеходная, ходьба – это 4-5 км/ч, до 100 шагов в минуту.
Считается, что пешеход идёт быстро, если он двигается со скоростью около 6 км/ч, делая порядка 120 шагов в минуту. В спортивной же ходьбе скорость передвижения, смело можно сказать, беговая.
Профессиональные спортсмены способны идти долгое время со скоростью более 16 км/ч. А частота шагов у них развивается такая же, как у бегунов на 800 метров, то есть более 200 шагов в минуту.
Разумеется, ходока с пешеходом не спутаешь и по движениям тела. Скороход активно работает согнутыми в локтях руками и тазом, он не сгибает в колене вынесенную вперёд ногу, а шаг его может превысить 1 м в длину, в то время как в прогулочной ходьбе длина шага обычно не превышает 70 см.
Техника спортивной ходьбы
Как же правильно ходить в спортивной ходьбе?
- Туловище держим прямо.
- Вынесенную вперёд ногу не сгибаем в колене, оставляем полностью выпрямленной, ставим её на грунт с пятки.
- Ритмично работаем руками, совершая сильные махи. Руки согнуты в локтях, как и в беге, двигаются они вперёд-назад.
- Помогаем работе ног, покачивая тазом и туловищем.
Правила в спортивной ходьбе
Спортивная ходьба – это тот вид лёгкой атлетики, где судьи, или арбитры, следят за спортсменами так же зорко и оценивают их технику так же строго, как и судьи в фигурном катании.
Если в беге никто не дисквалифицирует атлета за сильно сжатые кулаки или западение головы назад, в общем, за ошибки с точки зрения экономичной техники бега, то в спортивной ходьбе за правильностью техники следят от 6 до 9 судей.
Когда спортсмен теряет контакт с землёй, судьи показывают ему карточку с волнистой горизонтальной линией, когда же нога ходока вдруг окажется согнутой, он увидит карточку с двумя отрезками, соединёнными под углом 150 градусов.
Карточки-предупреждения выкрашены в желтый цвет. Дисквалификация – красная карточка. Но загвоздка в том, что, нарушив один раз, спортсмен больше не увидит повторения сигнала об ошибке, даже если её совершит. Судьи, заметив повторные нарушения, будут отправлять красные карточки старшему арбитру, и тот дисквалифицирует атлета, если получит три красных сигнала от трёх разных судей.
источник: olympicchannel.comСудьи обычно находятся на сложных участках трассы. Например, на спусках, где при естественном увеличении скорости можно ошибиться и перейти на бег. Именно поэтому на склонах ходоки, наоборот, гасят скорость, уменьшая длину шага.
Проблема в том, что судейство производится на глаз и порой может быть субъективным. Сейчас ИААФ уделяет особое внимание развитию технологии стелек с электронными чипами (RWECS). Такая технология позволит автоматизировать контроль контакта ноги спортсмена с землёй. Сообщалось, что тестирование планируется начать в течение 2020 года.
Дистанции в спортивной ходьбе
В отличие от беговых дисциплин, в спортивной ходьбе нет такого спектра дистанций.
Их всего 6, причём для женщин доступны лишь 5 дистанций.
Вне стадиона:
- мужчины – 5 км, 20 км, 35 км, 50 км;
- женщины – 5 км, 20 км, 35 км.
Открытый стадион 400 м:
- 3000 м;
- 5000 м;
- 10 000 м.
Читайте по теме: Дисциплины лёгкой атлетики
Спортивная ходьба и бег: в чем разница
Постоянный контакт ноги с поверхностью – вот что делает спортивную ходьбу отличной от бега. Этот технический момент оценивается судьями на дистанции, и за беговую «фазу полёта» спортсмен получает предупреждение, а при неоднократном нарушении техники – дисквалификацию.
Бег невозможно представить без сгибания ног в коленях при выносе бедра вперёд, но вот в спортивной ходьбе строгое правило – ноги держим прямыми до соприкосновения ступни с трассой. Если судья заметит острые колени у ходока, это будет расцениваться как серьёзное нарушение техники.
С точки зрения работы организма бег и спортивная ходьба тоже различны. Ходьба менее травмоопасна, чем бег: нагрузка на суставы здесь значительно меньше, нагрузка на сердце тоже ниже.
А вот по скорости передвижения спортивная ходьба не слишком отличается от бега, в особенности от любительского. В следующем пункте вы можете увидеть, с каким темпом должен идти спортсмен, чтоб выполнить звание мастера спорта.
Скорость спортивной ходьбы
Возможно, глядя на время, за которое ходоки проходят, к примеру, 20 км даже на 1 разряд, многие удивятся, ведь мужские 1 час 42 минуты (05:06 мин/км) не слишком сильно отстают от бегового любительского полумарафона.
Да, спортивная ходьба вызывает восхищение своими скоростями, ведь большинство из нас привыкли к слову «ходьба» в ином скоростном значении. На звание мастера спорта международного класса спортсмен-мужчина должен идти 20 км со средним темпом 04:05 мин/км, для женщин минимальный темп равен 04:36 мин/км.
На «золотой» дистанции – 50 км – требование для перворазрядника 06:18 мин/км, а вот для МСМК 04:36 мин/км, но даже минимально необходимый темп для получения 1 разряда поражает.
Что ещё удивительнее, так это скорость, с которой француз Йоанн Дини поставил мировой рекорд в ходьбе на 50 км: он финишировал за 3:32:33, это 04:15 мин/км или 14,1 км/ч!
Какие мышцы задействованы в спортивной ходьбе
В спортивной ходьбе активно работают руки и почти все мышцы, особенно мышцы ног – задняя поверхность бедра.
Чтобы преждевременно не наступала усталость, спортсмен должен расслабить те мышцы, которые в данный момент не работают. Так экономят силы, необходимые для быстрого финиша.
Значение расслабления мышц важно из-за большой частоты шагов, а в спортивной ходьбе эта цифра превышает 200. Экономия ходьбы достигается за счёт умения расслаблять мышцы, не работающие в данный момент.
Сочетание попеременной работы и отдыха мышц требуют точно координированной деятельности нервно-мышечного аппарата. Научиться при высокой скорости сохранять двойную опору на поверхности – задача не одного года для профессиональных ходоков. Для того, чтобы добиться успехов в спортивной ходьбе, нужна хорошая координация движений, выносливость, гибкость.
Статистика показывает, что на обучение взрослого спортсмена тратится от 4-5 лет, прежде чем он выполнит нормативы кандидата в мастера спорта или мастера спорта.
Читайте также: Зачем проходить 10 000 шагов в день
Кроссовки для спортивной ходьбы
Как таковую, отдельную категорию кроссовок, предназначенных для спортивной ходьбы, найти трудно.
- небольшой вес;
- специальная форма подошвы: скошенная низкая пятка для быстрого контакта с поверхностью и лучшего отталкивания;
- у подошвы должна быть широкая платформа, что даёт лучшую стабильность и сцепление;
- хорошая амортизация на пятке;
- подошва не должна сгибаться, потому что ходоки нуждаются в большей стабильности, чем бегуны, а ещё чрезмерно гнущаяся подошва приводит к удлинению мышцы подколенного сухожилия.
Каждый может использовать обычную беговую пару кроссовок, и большинство так и поступают, но всё-таки бренд специальной обуви для спортивной ходьбы есть – это Reshod.
Оздоровительная спортивная ходьба, и можно ли с её помощью похудеть
Мы привыкли видеть поклонников оздоровительного бега, любителей скандинавской ходьбы и прогулок на лыжах, но существует ли спортивная ходьба за пределами профессионального спорта?
Да, но надо сказать, что довольно редко кто из любителей ходит таким образом.
Приступая к тренировкам, начните с небольших дистанций и невысокого темпа, чтобы дать своему организму освоиться. До 3 км на первое время будет достаточно. Лучше обратите внимание на технику ходьбы, чем на километраж. Для занятий выбирайте стадион, парк или лесные тропинки, но не беговую дорожку в фитнес-центре. На последней нет возможности идти, используя технику спортивной ходьбы.
Мы уже упоминали, что спортивная ходьба мало нагружает суставы и сердце, а значит, такие занятия можно рекомендовать людям с малоподвижным образом жизни.
Спортивная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта, и для занимающихся в оздоровительных целях она несёт:
- борьбу со стрессом;
- тренировку сердечно-сосудистой системы;
- повышение выносливости;
- стабилизацию работы пищеварительной системы;
- тонус мышц.
Но перед первым занятием проконсультируйтесь с врачом, если у вас имеются какие-либо хронические заболевания.
Например, хотя и нет риска получить распространённые беговые травмы, спортивная ходьба всё же сильно нагружает лодыжки и бёдра.
Смогу ли я похудеть?
Если будете соблюдать режим питания, безусловно. Это энергозатратный вид физической активности, так что калории будут сжигаться быстро, помогая вам создать их дефицит. Кстати, именно из-за пониженной нагрузки на суставы и кости, врачи рекомендуют занятия спортивной ходьбой для людей с избыточным весом.
Заметим, что спортивная ходьба динамичнее медленного оздоровительного бега, то есть калорий можно сжечь больше. Она хороша и тем, что включает в работу сразу много мышц, и это её преимущество относительно обычной ходьбы.
Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков
Легкая атлетика. Марафон и спортивная ходьба. Чемпионат мира 2022.
Loading…
Превью шоссейных дисциплин на чемпионате мира в Орегоне
(Фото © 2021 Getty Images)С 15 по 24 июля 2022 года в Юджине, штат Орегон (США) пройдет 18-й чемпионат мира по легкой атлетике на открытом воздухе.
Из 49 видов соревнований 6 пройдут не на знаменитом стадионе «Хейвард-филд»: марафон (42 км 195 м), а также спортивная ходьба на 20 и 35 км (последняя дистанция была введена вместо 50 км и дебютирует на чемпионатах) у мужчин и женщин. О главных предстартовых раскладах в шоссейных дисциплинах в материале
ПО ТЕМЕ:
- Расписание | Чемпионат мира по легкой атлетике в Орегоне — 2022
- Легкая атлетика | Чемпионат мира | Орегон — страница чемпионата
- Легкая атлетика. Чемпионат мира. История
- Легкая атлетика. Чемпионат мира — 2022: что ждать и где смотреть
- Легкая атлетика: все мировые рекорды в преддверии чемпионата мира в Орегоне — 2022
У мужчин Кения без великого Элиуда Кипчоге имеет все шансы остаться без медалей. Единственный из команды, кто может претендовать на призовое место — занявший четвертое место на Олимпийских играх в Токио Лоуренс Чероно (в 2022-м он финишировал вторым на мейджоре в Бостоне).
Однако главными фаворитами будут тренирующиеся вместе олимпийские призеры Абди Нагейе (Нидерланды, после серебра Токио побил рекорд страны, одержав победу на Роттердамском марафоне) и Башир Абди (Бельгия, рекордсмен Европы). Тандем друзей не уступает кенийцам и эфиопам в скорости, к тому же способен реализовать командную тактику. В роли «темной лошадки» выступит бразилец Даниэль Ду Насименту, установивший этой весной рекорд Южной Америки — 2:04.51.
У женщин главная претендентка на победу — Рут Чепнгетич из Кении. В этом году в ее активе второе в истории время в исключительно женском забеге — 2:17.58. Чепнгетич имеет все шансы не только защитить титул чемпионки мира (а ранее это удавалось только ее соотечественнице 
В 2005 году в Хельсинки британская спортсменка пробежала дистанцию за 2:20.57 — этот результат остается быстрейшим в истории чемпионатов мира. На оставшиеся две медали претендует группа спортсменок, преодолевавших дистанцию в сезоне быстрее 2:20. В их числе помимо кениек и эфиопок чемпионка Европы на дистанции 10 000 м Лона Сальпетер (Израиль) и рекордсменка США — 37-летняя Кира Д’Амато.
У мужчин главными фаворитами на дистанции 20 км будут два атлета из Японии. Действующий чемпион мира и бронзовый призер Олимпийских игр Яманиси Тосикадзу в этом сезоне одержал убедительную победу с преимуществом в 37 секунд на командном чемпионате мира в Маскате (Оман). Равные шансы на успех у серебряного призера Токио и вице-чемпиона Дохи — 2019 Икеда Коки. На третье место претендуют чемпион мира — 2017 Эйдер Аревало из Колумбии и бронзовый призер — 2019 Персеус Карлстрем из Швеции.
Скандинавский ходок после яркой победы в Маскате является главным претендентом на успех на дистанции 35 км. Конкуренцию ему способны составить два олимпийских чемпиона Токио: Давид Томаля из Польши (50 км) и Массимо Стано из Италии (20 км). Теневыми фаворитами выступят бронзовый призер Олимпиады и чемпионата мира Эван Данфи (Канада), а также 46-летний суперветеран из Португалии Жоау Виейра (вице-чемпион Дохи — 2019).
У женщин на дистанции 20 км наиболее вероятным выглядит повторение сценария предыдущего чемпионата мира. Тогда первые три места заняли спортсменки из Китая. Форма главной звезды Поднебесной — обладательницы полного комплекта олимпийских медалей и четырех титулов сильнейшей в мире 35-летней 
На дистанции 35 км география претенденток несколько шире: серебряная медалистка Дохи Ли Маоцо из Китая, победившая на командном чемпионате мира в Омане Гленда Морехон из Эквадора, а также чемпионка мира — 2017 на дистанции 50 км Инеш Энрикеш. Для 42-летней спортсменки турнир в Орегоне станет уже десятым в карьере!
по московскому времени
15 июля, пятница
23:10. 20 км, спортивная ходьба. Женщины
16 июля, суббота
01:10. 20 км, спортивная ходьба. Мужчины
17 июля, воскресенье
16:15. Марафон. Мужчины.
18 июля, понедельник
16:15. Марафон. Женщины.
22 июля, пятница
16:15. 35 км, спортивная ходьба. Женщины.
24 июля, воскресенье
16:15.
35 км, спортивная ходьба. Мужчины
Прямые трансляции соревнований будут доступны на официальном канале World Athletics в YouTube, за исключением определенных стран – список исключений с телеканалами по странам
📬 Кликни и подпишись на канал Olympics в Telegram, чтобы первым узнавать новости о любимых атлетах и главных спортивных событиях
Добавить это в ваше избранноеЛегкая атлетикаБольше от
You May Like
Основное руководство (+ план тренировок)
Если вы подумываете о марафонской прогулке, вот некоторые из самых важных вещей, которые вам нужно знать о тренировках и подготовке, прежде чем вы преодолеете эти 26,2 мили!
В последние годы число марафонцев выросло, и организаторы забегов приняли меры, чтобы сделать их забеги удобными для ходьбы.
Но пройти 26,2 мили — это далеко, поэтому важно убедиться, что вы готовы.
В этом посте мы делимся советами по тренировкам и расписанием тренировок, чтобы подготовить вас к марафону ходьбы!
Готов?
Давайте прыгать!
Содержание
- Можно ли бежать марафон?
- Сколько времени нужно, чтобы пройти марафон?
- Пройти марафон сложнее, чем пробежать?
- Сможете ли вы пройти марафон без подготовки?
- Советы по прохождению марафона
- План тренировок по прохождению марафона
Можно ли ходить марафон?
Пройти марафон совершенно нормально!
В настоящее время пешеходы все чаще совершают марафоны.
Многие марафоны предусматривают достаточное время окончания и обеспечивают поддержку для тех марафонцев, которые решили пройти 26,2 мили.
Но перед тем, как записаться на марафон, уточните у организаторов, делают ли они скидку на тех из нас, кто едет немного медленнее .
Проверьте время отсечки , а также наличие подметальщика (кто-то или транспортное средство, которое движется по трассе позади всех бегунов; если вы отстаете от подметальщика, ваша гонка окончена).
Кроме того, подтвердите у организаторов, что объектов, таких как пункты помощи – особенно ближе к концу курса – будут укомплектованы людьми через несколько часов .
Некоторые гонки проходят на дорогах общего пользования, которые организаторы имеют специальное разрешение закрыть, но только на несколько часов. Это может помешать организаторам забега допустить пешеходов на свой марафон,
Короче говоря, посетите веб-сайт организатора забега для получения информации о времени ходьбы и времени окончания.
Если сомневаетесь, напишите им.
Сколько времени нужно, чтобы пройти марафон?
Марафонская прогулка займет у вас от 6 до 9 часов, в зависимости от вашего темпа .
Быстрые ходоки, которые маршируют курс, могут рассчитывать закончить 6-7 часов.
Ходьба в обычном темпе займет около 8 часов .
Примечание: средняя скорость ходьбы составляет 3,1 мили в час — это дает время финиша около 8 часов 23 минут для марафонской ходьбы со средней скоростью.
И медлительные ходоки – или те, кто делает регулярные перерывы – могут пройти за 8 часов , чтобы преодолеть 26,2 мили.
Пройти марафон сложнее, чем пробежать?
Да и нет.
Это на проще благодаря уменьшенной интенсивности — бегуны будут прилагать больше усилий для преодоления 26,2 миль, в то время как ходоки будут двигаться с меньшими усилиями.
Это на сложнее из-за большей продолжительности — в то время как бегуны могут закончить свой марафон за 3-5 часов, пешеходы обычно находятся там от 6 до 9 часов.часы.
Это означает, что ходячих находятся в топке дольше .
Они чувствуют дискомфорт дольше.
Любые боли, боли или натертости останутся с ними дольше.
Одно из преимуществ из бега марафон заключается в том, что вы покончили с этим. В большинстве случаев у пешеходов более длинный и тяжелый день!
Сможете ли вы пройти марафон без подготовки?
Правда в том, что это зависит от вашего уровня физической подготовки .
Многие люди, которые ведут активный образ жизни или имеют работу, которая заставляет их стоять на ногах в течение нескольких часов подряд, имеют отличный старт и могут пройти марафон без специальной подготовки.
Если в последнее время вы не были очень активны, я рекомендую следовать нашему плану тренировок для марафонцев ниже!
Даже если вы чувствуете, что находитесь в хорошей форме, полезно настроиться на пару длительных походов за несколько недель до марафона!
Советы по прохождению марафона
- Перед тем, как принять участие в выбранном забеге, убедитесь, что организаторы готовы приспособиться к марафонцам.
- Лучшей обувью для марафона часто являются кроссовки . Просто не забудьте опробовать их на длительных прогулках перед марафоном, чтобы избежать натирания и минимального дискомфорта!
- За 2-3 месяца до марафона совершите несколько длительных прогулок и походов.
- Старайтесь тренироваться на той же экипировке и в тех же условиях, что и в день гонки.
- Изучите, что есть в наличии – остановки для воды, перекусы в пунктах помощи и расположение туалетов на маршруте!
- Возьмите с собой небольшой рюкзак, в который можно положить все необходимое: телефон, ключи, дополнительную одежду, закуски и воду.
- Делайте это с другом или в компании – многочасовые прогулки лучше в компании!
- Возьмите с собой в рюкзак несколько перекусов на случай чрезвычайной ситуации, даже если вы не собираетесь их есть.
- Не допускайте обезвоживания — хотя вы и не бегаете, вам все равно необходимо поддерживать достаточный уровень жидкости.
План подготовки к марафонской ходьбе
Если вы начинаете с нуля, то за 4–5 месяцев до марафона вам следует тренироваться 3 раза в неделю по ходьбе:
- Две прогулки по 45–60 минут в неделю
- В выходные отправляйтесь на более длительную прогулку. Начните с часа и добавляйте 15-20 минут каждую неделю.
- Можно иногда пропускать недели, но старайтесь как можно точнее следовать плану тренировок.
- Ваша самая длинная прогулка должна составлять около 20–22 миль и должна быть совершена за 3 недели до марафона.
- После самой длинной прогулки каждую неделю сокращайте километраж примерно на 25%. Это называется «тейпер» и позволяет вашему телу восстановиться после тренировочного стресса перед важным днем!
Если вы подумываете о подготовке к марафонскому бегу, ознакомьтесь с нашей библиотекой из планы подготовки к марафону !
Есть вопросы о том, как пройти марафон?
Дайте нам знать ниже!
299 акции
- Поделиться
- Твит
Советы по марафону на 5+ часов (включая план тренировок)
Пройти марафон не так просто, как может показаться.
Часы за часами пребывания на ногах в течение 26,2 миль (или 21,2 км), которые вам нужно пройти, могут сказаться на вашем теле, если не делать этого правильно.
Ходьба — невероятное упражнение, но немногие из нас выходят на улицу и делают это с интенсивными усилиями в течение 5+ часов.
Вот почему я написал это полное руководство, чтобы поделиться с вами всем, что вам нужно знать о подготовке к марафонскому бегу. Я собираюсь подробно рассказать вам о том, как подготовиться к марафону, сколько времени вам может понадобиться, чтобы пройти его, и 8 важных советов, которым должен следовать каждый марафонец.
Можно ли бежать марафон?
Да!! На самом деле, люди все чаще и чаще проходят свои марафоны и заканчивают их, получая массу удовольствия.
Независимо от того, идете ли вы на марафон впервые или используете метод «бег: ходьба», в тренировке наступает момент, когда вы начинаете сходить с ума по поводу расстояния, потенциального времени окончания забега и задаетесь вопросом, не было ли это хорошая идея.
Отличные новости, вы являетесь частью НОРМАЛЬНОГО бегового сообщества.
У всех нас случаются приступы паники во время тренировок, потому что независимо от темпа мы просим свое тело сделать что-то новое, тяжелое и немного пугающее. Если вы чувствуете, что марафон — это слишком, начните с полумарафона.
Причины для участия в марафоне
Многие люди выбирают марафонскую пробежку по разным причинам, в том числе:
- Чистое удовольствие от ходьбы вместо бега
- Восстановление формы после травмы или беременности
- Проблемы со здоровьем, которые мешают вам запускать
- Вычеркнуть главную жизненную цель из списка
- Повышение осведомленности о каком-либо деле или благотворительности
- Развлечься с друзьями
В последнее время я разговаривал со многими из вас, которые чувствуют себя немного выброшенными из текущей дискуссии, потому что вы не проходите квалификацию в Бостоне.
И я подумал, какое безумие, большинство бегунов этого не сделали, и вы должны заниматься, где бы вы ни были в своей физической форме, если вы счастливы и не травмированы!
Не беспокойтесь о том, что вы медленно бежите или вам нужно слишком много времени, чтобы пробежать марафон, просто пробежать 26,2 мили — это достижение, которое чертовски ПРАЗДНУЕТ.
Тренировку НЕЛЬЗЯ игнорировать.
Общая тренировка, подпитка и восстановление во многом аналогичны бегу, однако ходьба — это другой вид спорта, поэтому подготовка должна быть изменена на время на ногах.
Замечательная Карла, которая ЛЮБИТ ходить, а не бегать марафоны.
Нужно ли тренироваться, чтобы пройти марафон?
Да, абсолютно, потому что я хочу, чтобы вы не пострадали и получили удовольствие, 26,2 мили — это все еще большое расстояние.
Хотя некоторые, безусловно, могут выйти и пройти полный марафон без подготовки, это не самая мудрая идея.
Как и в любом другом забеге на длинные дистанции, тренировки предотвращают травмы, поддерживают высокий уровень энтузиазма и повышают выносливость.
Среднее время окончания марафона составляет от 6 до 8 часов.
Это много времени на ногах. Подумайте о том, как вы устали после дня прогулок по городу в отпуске. А теперь подумайте об этом без всех остановок для еды, питья, покупок, осмотра достопримечательностей и т. д.
Быстрая ходьба в течение 6–8 часов без надлежащей подготовки может привести к множеству проблем и увеличить риск травм, в том числе мозолей. , расколотые голени, мышечные напряжения, обезвоживание и даже истощение.
Так что помните: то, что вы ходите, а не бегаете, не означает, что километры не повлияют на ваше тело.
Если вы будете следовать правильному графику тренировок, вы получите удовольствие от пробежки марафона или даже полумарафона!
Как тренироваться, чтобы пройти марафон
Ваш план подготовки к марафону будет следовать многим из тех же руководств, что и бегуны.
С более тяжелыми неделями, более легкими неделями и медленным постоянным увеличением времени на ногах.
Хороший план обучения ходьбе включает:
- длительные прогулки
- тренировки в горах
- темповые прогулки
- дней отдыха
- Планируйте ходить пешком или пересекать поезда 4-6 дней в неделю
- Медленно наращивайте километраж каждую неделю
- Дайте себе хотя бы 5 месяцев на обучение
- Вместо того, чтобы сосредотачиваться на расстоянии, вы часто будете тренироваться по времени
Дни тренировок
Вы должны планировать ходьбу или кросс-тренировки от 4 до 6 дней в неделю, что не только сделает вас сильнее и улучшит форму, но и снизит риск травм во время продолжения тренировок.
Также рекомендуется постепенно увеличивать километраж каждую неделю. Хороший план подготовки к марафону будет включать это как часть тренировочной стратегии.
Всегда помните, что хороший план тренировок будет чередовать тяжелые дни с легкими, а тяжелые недели с легкими.
Это позволит вам восстановиться после длительных прогулок, и ваше тело будет легче адаптироваться к ним, повышая выносливость и силу.
Эта форма тяжелого/легкого стиля тренировок идеальна, если вы готовитесь к марафонской дистанции, так как она поможет уберечь ваше тело и ум от перетренированности, предоставляя достаточный отдых между тяжелыми тренировками. Поэтому имейте в виду, что достаточное количество отдыха имеет решающее значение во время тренировки.
Научитесь разминке и заминке
Всегда помните о разминке перед бегом и о заминке после остановки.
Выделение от 5 до 10 минут до и после тренировки может быть разницей между марафонцем с травмой и марафонцем без травм.
Как долго тренироваться
План, которому вы будете следовать, во многом будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, но убедитесь, что у вас есть по крайней мере 5 месяцев для тренировок до дня марафона.
Когда вы тренируетесь, вместо того, чтобы сосредотачиваться на расстоянии, вы часто тренируетесь по времени.
В пиковые недели перед марафоном вам предстоит долгая прогулка до 4 с половиной часов.
✅Возьмите копию моего плана марафонской ходьбы для начинающих >>
Это разработанная таблица, которую вы можете копировать, редактировать и адаптировать!
Или воспользуйтесь программой Couch to Marathon Program, чтобы получить еще один хороший совет.
Почему вы должны тренироваться, чтобы пройти марафон
При беге используются другие мышцы, чем при ходьбе, поэтому даже если вы можете легко пробежать марафонскую дистанцию, ходьба на длинные дистанции — это совсем другая история. Знаете ли вы это?!! Я думаю, что это так феноменально, потому что я гарантирую вам, что многие бегуны будут бороться с ХОДЬБОЙ 26.2.
На самом деле, многие ультрамарафонцы получают травмы или испытывают сильную боль из-за того, что не тренируются ходить, но вынуждены снижать скорость на много миль во время длительных забегов на выносливость из-за пересеченной местности или холмов.
При ходьбе используется заблокированное движение колена с ударом пяткой, тогда как при беге используются ступни и ахиллово сухожилие, чтобы толкать тело вперед с помощью энергичного пружинящего движения, в идеале приземляясь на среднюю или переднюю часть стопы.
Поэтому, если вы планируете ходить, то тренируйтесь ходить, чтобы не заболеть во время мероприятия.
👉 Научитесь силовой ходьбе в хорошей форме!
Могу ли я пройти марафон в кроссовках?
В кроссовках можно пройти марафон. Тем не менее, примерка обуви, предназначенной специально для ходьбы, предотвратит дискомфорт и травмы.
Помните, что наши походки при беге и ходьбе различны, поэтому обувь соответствует различным потребностям тела в каждом движении.
Кроссовки для бега обеспечивают большую поддержку и амортизацию, поскольку наше тело выдерживает более сильные нагрузки. Обувь для ходьбы имеет меньшую амортизацию, чтобы обеспечить большую поддержку, а также более гибкая, чем кроссовки.
👉Оформить заказ на мою любимую обувь для ходьбы >>
Что есть перед марафонской прогулкой и во время нее
Съешьте завтрак и выпейте 16 унций воды или электролита примерно за час до забега. Вам нужно достаточно времени, чтобы переварить и доставить эти углеводы в вашу систему, но не настолько, чтобы к началу вам снова потребовалось больше топлива.
Не знаете, что именно съесть перед таким длинным мероприятием? Ознакомьтесь с моим полным руководством по еде!
Во время бега вы должны следовать тому же плану заправки, что и бегуны, чтобы не врезаться в стену, то есть заправляться раньше и чаще, чтобы оставаться на вершине потребностей вашего тела.
Требуется 30-45 минут, чтобы пища прошла через пищеварительную систему и начала давать энергию.
Поскольку вы будете стоять на ногах так долго, вам НЕОБХОДИМО заправиться топливом, чтобы поддерживать высокий уровень энергии.
- Выберите смесь быстрых углеводов и жиров из цельных продуктов, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и чувство сытости
- Потренируйтесь, что есть во время длительных прогулок, чтобы подготовиться к дню соревнований. Ваш желудок скажет вам спасибо!
- Из-за более медленного темпа вы, возможно, сможете переварить более естественные варианты питания ( это то, чем известны Ультрабегуны, так что вы такие же, как они!)
- Пейте по глотку воды и электролитов каждую милю, чтобы избежать обезвоживания.
Ваш желудок скажет вам спасибо! Имейте в виду, что станции помощи могут быть пусты к тому времени, когда вы приедете , поэтому возьмите с собой жилет для гидратации или беговое полотно , содержащее достаточно жидкости и топлива, что избавит вас от беспокойства по поводу отсутствия достаточное потребление калорий во время усилия.
Хотел бы я не добавлять это примечание, но это правда.
В зависимости от гонки я разговаривал со многими друзьями сзади, которые считают, что они часто ошибаются на трассе. Не позволяйте этому повлиять на ваш опыт, просто планируйте заранее.
И помните, если вы выберете ручную бутылку с водой, вы будете держать ее все это время.
Что нужно сделать по-другому для 6-часового марафона! Нажмите, чтобы твитнуть
Выберите удобный марафон для пешеходов
Прежде чем зарегистрироваться для участия в забеге, убедитесь, что вы сможете без стресса выдержать установленное время. Они сильно различаются в зависимости от гонки и могут составлять от 5,5 до 7 часов, трейловые марафоны будут иметь более длительное время отсечки из-за сложности.
Наиболее распространенное время окончания среднего марафона составляет 6,5 часов.
Несколько хороших вариантов:
- Американский фестиваль FreedomWalk (буквально в названии!!)
- Бостонский марафон Jimmy Fund Walk (на фото выше это тоже во имя великой цели)
- Гонолулуский марафон без отсечки (я участвовал в этой гонке в 2015 году, там красиво и жарко)
- Большинство гонок RunDisney очень дружелюбны к пешеходам
Сколько времени нужно бежать марафон?
Отличный и резонный вопрос.
Многие марафонцы и бегуны не могут рассчитать время своего финиша. Частично потому, что темп марафона отличается от темпа тренировки для каждого бегуна и ходока!
У вас есть дополнительные эндорфины и энергия толпы, которая может вас сначала подтолкнуть, и, конечно же, усталость, которая может замедлить вас позже.
Но чтобы получить представление о том, чего ожидать, ознакомьтесь с этой диаграммой темпа марафона . И шаги в этом посте также помогут вам найти точный гоночный темп.
- Для 5-часового марафона требуется темп 11:30, то есть равномерный бег или интервал между бегом и ходьбой
- Для 6-часового марафона требуется скорость 13:43 мили
- Использование бег:ходьба может сделать эту цель более выполнимой. Даже стратегия 1:2.
- Для 7-часового марафона требуется скорость 16:01 мили
Во время гонки полагайтесь на часы с GPS, которые помогут вам не сбиться с пути и двигаться к финишной прямой.
8 советов по подготовке к марафону
Подготовка к марафону может быть чем-то, что всегда было в вашем списке дел, или, может быть, совершенно новым испытанием во время вашего фитнес-путешествия.
Независимо от того, как вы начинаете, вот 7 советов, которые помогут вам эффективно тренироваться, чтобы пройти марафон:
#1. Приобретите правильную обувь обувь. Чтобы уменьшить усталость и воздействие тренировок на длинные дистанции, вам может потребоваться дополнительная амортизация, поэтому убедитесь, что у вас есть подходящая обувь.
Хотя многие люди выбирают беговые кроссовки, прогулочная обувь обеспечивает амортизацию, которая предназначена исключительно для тех, кто собирается ходить пешком.
Помните, что ваши ноги отекают, чем дольше вы на них ходите, поэтому вам нужно купить обувь на пол-размера больше, чем ваша повседневная обувь.
В первую очередь вам следует обратиться в специализированный магазин обуви для бега или ходьбы, чтобы подобрать обувь для тренировок и соревнований.
ДА ИДИТЕ В БЕГУЩИЙ МАГАЗИН. Они на 100% будут рады вам помочь.
#2 Носите правильную экипировку
То, что вы носите для неспешных прогулок, отличается от того, что вы носите для дальних прогулок.
Вам нужно носить одежду, соответствующую сезону, и одежду, которая не натирает кожу.
Поскольку впереди у вас месяцы тренировок, вам наверняка понадобится одежда для всех сезонов, в которые вы будете тренироваться, от зимы до лета или в дождливую погоду.
Есть много других вещей для марафонской ходьбы, которые могут пригодиться во время забега, которые вы, возможно, захотите рассмотреть.
- беговое полотно поможет держать ключи и другие предметы первой необходимости
- фитнес-трекер или GPS-трекер начального уровня могут отслеживать ваше время во время тренировки
- беспроводные наушники или наушники, устойчивые к поту, чтобы вы могли развлекаться и т. д.
- хорошие влагоотводящие носки для бега, предотвращающие образование мозолей
- Леггинсы для бега с карманами для телефона на те дни, когда вы не захотите брать с собой гидратор
Если вы собираетесь пробежать марафон в новой одежде или снаряжении, не забудьте разносить их заранее.
Примерьте любое снаряжение, чтобы проверить, как оно работает, и убедитесь, что вся ваша одежда подходит.
#3 Поезд в любых условиях
В день гонки вы не сможете избежать дождя, снега или ветра. Поэтому стремитесь тренироваться в любую погоду. Узнайте, как использовать свое снаряжение, чтобы в день гонки вы были готовы ко всему.
- Советы по бегу под дождем
- Советы по бегу по снегу
- Как бегать ночью
#4 Понимание гидратации и питания для марафонцев
Ходьба в течение нескольких часов означает, что вам нужно научиться избегать обезвоживания и правильно питаться в день гонки.
Узнайте больше о энергетических гелях , напитках с электролитами , о том, что есть перед марафоном , чтобы оставаться в форме, и как не допустить обезвоживания во время . Я связал здесь ресурсы, которые вы можете проверить и которые могут иметь решающее значение в день гонки.
Не забудьте заранее попробовать любую еду, энергетические гели, закуски или напитки, которые вы планируете выпить в день гонки, чтобы избежать проблем с пищеварением.
#5 Проактивное предотвращение травм
Волдыри и натертости являются одними из наиболее распространенных травм, с которыми приходится сталкиваться любителям дальних прогулок. Они могут быть болезненными и могут отвлекать вас во время марафона.
Существуют различные способы избежать натирания , в том числе кремы и влагоотводящие средства, которые помогут вам оставаться сухим.
Убедившись, что вы носите правильную обувь, влагоотводящую одежду и пользуетесь кремами от натирания, вы можете предотвратить множество потенциальных травм в день гонки.
Но помимо этого, вы ДОЛЖНЫ уделять хотя бы немного времени силовым тренировкам. 90% беговых травм связаны со слабыми бедрами, ягодичными мышцами и прессом. Так что, если вы чувствуете себя ограниченным во времени, ознакомьтесь с 30-дневным основным испытанием, которое занимает всего 10 минут в день.
#6 Медленно наращивайте километраж
Следуйте четкому плану тренировок по ходьбе на марафон, чтобы медленно наращивать километраж. Вы захотите систематически построить прочную основу для ходьбы.
Обязательно уделяйте время отдыху и не забывайте делать растяжку до и после тренировок.
#7 Постоянный кросс-тренинг
Кросс-тренинг — важная составляющая здоровых и безтравматичных тренировок на марафоне. По сути, это любая альтернативная дополнительная тренировка, которая улучшит ваши результаты в марафоне.
Может предотвратить травмы, одновременно повышая уровень выносливости и увеличивая силу. Я рекомендую его каждому бегуну, которого тренирую, и для марафонцев так же важно, чтобы вы не получали травм и были здоровы.
Кроме того, такие варианты, как езда на велосипеде или плавание, дают вашим мышцам передышку, пока вы строите. Это позволяет вам продолжать повышать свою выносливость и уменьшать травмы.
#8 Растяжка
Я не всегда упоминаю о растяжке, но, особенно при силовой ходьбе, она может быть действительно мощной.