Социально-методический центр поддержки СО НКО Московской области

10 упражнений на плечи в тренажерном зале

Итак, вы записались в тренажерный зал и посвятили себя увеличению плеч ? Потрясающе — вы пришли в нужное место. Мы собрали 10 самых проверенных на практике упражнений на плечи, которые укрепят каждую часть ваших дельтовидных мышц, а также трапецию и трицепсы.

При использовании следующих лучших упражнений на плечи используйте нагрузку от 50 до 70 процентов от вашего максимума одного повторения, если вы уверены, что у вы делаете правильно. Неправильное выполнение + тяжелые веса = травма, особенно в очень подвижном суставе, таком как плечи.

Содержание

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи пришло не на пустом месте. Либо кто-то вам это настойчиво рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не все в порядке. В любом случае наиболее логичный вариант — начать ходить в спортзал. И вам определенно понадобится тренер, который оценит ваш исходный уровень, расставит приоритеты и посоветует вам эффективный курс упражнений для плеч.

Если вы не новичок в спорте, инструктор вам не понадобится: вы можете разработать план тренировок самостоятельно. Неважно, где вы тренируетесь — в спортзале или дома. Главное — иметь доступ к необходимому спортивному снаряжению.

И не забывайте о трех принципах эффективного обучения:

• регулярность;
• преемственность;
• прогрессивность.

10 лучших упражнений на плечи

Скольжение у стены

Это должно быть сделано вообще без веса и перед каждой тренировкой плеч. Почему? Одна из ключевых вещей, которую следует иметь в виду при тренировке плеч, — это необходимость иметь необходимую подвижность в плече. Если этого не хватает, это может вызвать потенциальные проблемы для плечевого сустава.

Техника выполнения:

• Встаньте у стены, руки под прямым углом, заостренные вверх, как столбы футбольных ворот. 
• Медленно поднимите руки вверх прямо над головой, затем вернитесь под прямым углом, прижимая предплечья и тыльную сторону ладоней к стене (если можете).

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя в значительной степени является идеальным упражнением для построения передних и средних дельт. Использование гантелей обеспечивает большую свободу движений с весом и изолирует каждое плечо, поэтому если одно из них слабее другого, вы можете работать над этим.

Выполняемые вместе, попеременно или одной рукой, эти жимы отлично подходят для набора массы в плечах. 

Техника выполнения:

1. Сядьте прямо, слегка наклонив поясницу вперед. Лопатки близко друг к другу, плечи расправлены.
2. Отрывайте гантели от пола, разводите руками. Гантели должны быть на уровне плеч. Это исходное положение.
3. Поднимите гантели, выдыхая.
4. Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Нюанс — когда вы опускаете гантели под затылок — начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите его использовать, опустите гантели как можно ниже. Если вы качаете дельтовидные мышцы, то не стоит опускать гантели ниже затылка.

Жим штанги над головой

Жим штанги над головой часто лучше использовать в качестве перехода к свободным весам, как только вы сможете получить полный диапазон движений. Штанга — идеальный инструмент для того, чтобы тренироваться с большим весом. Это может перегрузить мышцы плеча и вызвать их рост.

Техника выполнения:

• Вам нужно установить стойки на подходящую высоту. Штанга должна свободно лежать на груди;
• Хват — на ширине плеч, спортсмен берет штангу с двух сторон, хват достаточно тугой, затем под штангу подводится грудь и спортсмен разгибает ноги, снимая штангу со стоек;
• Уход от стоек выглядит как классическое приседание. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ступнями в платформу и одним движением по эллиптической траектории жмет штангу вверх;
• правильная траектория полета снаряда — вверх по дуге за головой, а не прямо вперед;
• Опускание также происходит плавно;
• Касание груди при каждом движении требуется только в том случае, если спортсмен работает без боли и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.

Тяга к лицу

Это упражнение затрагивает как задние дельты, так и спину. Вы будете держать веревку на уровне подбородка, чтобы, по сути, выполнить тягу с широкими локтями, стоя. 

Исходное положение:

• Ставим необходимое количество блоков.
• Беремся за края каната обратным хватом.
• Сделайте шаг или два назад, и натягивайте трос.
• Руки вытянуты вперед и соединены.
• Плечи опущены, лопатки разведены, взгляд направлен вперед. Спина прямая.
• Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в ладонях.
• Немного отклоняем туловище назад. Напрягаем пресс.

Выполнение:

• На выдохе тянем ручку к лицу, разводя локти в стороны и сводя лопатки вместе. При этом поворачиваем руки наружу.
• Делаем небольшую паузу в крайней точке, давая возможность целевым мышцам поработать в статике.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Обратные махи

Это отличное упражнение для поддержания оптимальной осанки, оно нацелено на задние волокна плеча. У большинства людей преобладает передняя дельта из-за большого количества жимов, поэтому эти упражнения помогают этому противодействовать. Упражнение является необходимым, если вы хотите иметь здоровые, округлые плечи.

Техника выполнения:

1. Ноги поставьте на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Свободно опустите руки с гантелями вниз, затем согните руки в локтях, сохраняя положение, приближая гантели друг к другу на уровне таза.
3. Слегка наклоните туловище вперед.
4. На выдохе выполняйте махи в стороны, выталкивая локти, поворачивая руки к потолку.
5. С выдохом медленно опустите гантели в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой работает на передние дельтовидные мышцы. Поскольку руки прямые и подходят к передней части тела, вы должны быть уверены, что у вас правильный вес.  Вы также почувствуете свою основную работу, когда поднимете тяжести.

Техника выполнения:

1. Поднимаем за счет усилия передних дельт на уровне плеч;
2. Опускание на выдохе;
3. Гантели по всей траектории находится на одинаковом расстоянии друг от друга. Не стоит слишком раздвигать их по бокам, чтобы центральные дельты включались в работу;
4. Подъем с вращением гантелей вокруг оси штанги разрешен только для разнообразных тренировок и с легким весом;
5. Новички могут поднимать гантели по одной, если нет устойчивости;
6. Если не выходит, сохранить относительно одинаковую траекторию слева и справа, то стоит выполнить аналогичное упражнение: подъем со штангой стоя.

Боковые подъемы

Боковые подъемы — это классическое упражнение на плечи, нацеленное на передние и средние дельтовидные мышцы. Это длинное движение рычага делает ваши руки почти прямыми (ваши локти должны быть слегка согнуты), что означает, что вы обычно придерживаетесь более легкого веса для этого упражнения.

Боковое поднятие одной рукой

Выполнение бокового подъема одной рукой за раз потенциально может выровнять любой мышечный дисбаланс. Кроме того, это отличный изолятор средней дельты. 

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель одной рукой. Другой рукой возьмитесь за устойчивую поверхность или опору за спинку сиденья и отойдите от нее, вытянув руку, в более устойчивое положение.
2. Встаньте, прижмите гантель к бедру. Это будет ваша исходная позиция.
3. Удерживая туловище в неподвижном состоянии (не раскачиваясь), на выдохе поднимите гантель в сторону с легким сгибанием в локте. Кисть следует слегка наклонить вперед, как будто наливаете воду в стакан.
4. Поднимите руку параллельно полу. Задержитесь в этом положении на секунду.
5. На вдохе опустите гантель по той же траектории в исходное положение.
6. Сделайте необходимое количество повторений. Затем поменяйте руки.

Вертикальная тяга гантелей

Вертикальная тяга гантелей — еще одно отличное упражнение для плеч, но вы должны быть уверены, что делаете их правильно.  Медленно подтяните гантели вверх, держа их очень близко к телу, и поднимите локти чуть выше плеч.

Поднятие штанги к подбородку

Базовая тренировка, которая больше ориентирована на тренировку средней дельта-перекладины, но также на накачку трапециевидных мышц.

Начальная позиция:

1. стоя прямо, возьмитесь за штангу прямым хватом, удерживая ее;
2. расстояние между руками должно быть примерно два кулака.

Выполнение:

1. на выдохе поднять штангу к подбородку;
2. держите штангу в самом крайнем положении;
3. сделать вдох, вернуться в исходное положение.

Рекомендации:

• локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
• нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен быть горизонтальным;
• при подъеме штанги к подбородку штангу необходимо поднимать выше уровня плеч;
• вес штанги не должен мешать правильному выполнению упражнения.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Потому что свободные веса и упражнения на тренажерах проверены учеными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков измерялась электрическая активность мышц во время выполнения заданного упражнения. Лучшее вошло в статью.

Поделиться ссылкой:

10 лучших упражнений на плечи | Добавьте их в свою тренировочную программу | Pro Худей

04.08.2022

Одна из самых популярных травм в тренажерном зале — это травма плеча. Она случается по двум причинам: халатное отношение к технике выполнения и чрезмерная нагрузка на переднюю дельтовидную мышцу. Для того чтобы качать плечи безопасно и эффективно, необходимо соблюдать определенные правила.

В первую очередь нужно понимать анатомию и функцию дельтовидной мышцы, чтобы правильно составить программу тренировок на плечи.

Мышцы плеча или дельты состоя из трех пучков: передний, средний (боковой) и задний, которые в свою очередь принимают участие в разных типах движения.

• Сгибание плеча
• Разгибание плеча
• Отведение руки в сторону

Во-вторых, необходимо чётко распределить нагрузку. Если грудные мышцы и ноги, хорошо переносят тяжелый вес, то с плечами, ситуация совершенно иная.

Чаще всего, используя в упражнениях на плечи большую нагрузку, мы подключаем дополнительные мышечные группы, создаём инерцию или читинг. Тем самым снижаем нагрузку и эффективность на целевую мышцу, а что еще хуже, неконтролируем движение снаряда.

Рекомендую использовать в тренировках вес отягощения от 50 до 75% 1ПМ. Такая нагрузка, максимально активирует все три пучка дельтовидной мышцы и при этом сохранит правильную технику.

10 лучших упражнений на плечи

Первое и пожалуй, фундаментально важное упражнение для формирования шарообразных плеч, это армейский жим стоя. Его выполнять можно как с гантелями, так и со штангой.

Совет, перед использованием данного упражнения, убедитесь, что у вас всё в порядке с гибкостью.

Жим Арнольда — одна из вариаций жима вверх, которая прорабатывает плечи под разными углами. Это движение немного сложнее, чем в классическом варианте, поэтому используйте более легкий вес.

Отведение гантелей в сторону на наклонной скамье — это отличное упражнение для средней головки дельтовидной мышцы. На мой взгляд оно намного эффективней, чем махи в сторону стоя. Сделав упор на скамью, мы снижаем нагрузку на мышцы кора, но увеличиваем контроль движения и активацию плеч.

Тяга к лицу — классическое упражнение на заднюю дельтовидную мышцу, которое пользуется большой популярностью в тренажерном зале. Его в основном используют для укрепления верхней части спины и восстановления осанки.

Подъемы гантелей перед собой — изолированное упражнение на переднюю часть дельтовидной мышцы. В редких случаях требуется использовать дополнительные упражнения на переднюю головку, так как она работает практически во всех жимовых движениях.

Отведение руки в кроссовере — изолированное упражнения на среднюю головку дельтовидной мышцы. Согласно ЭМГ-тестам, данное движение активирует мышцы плеч во всех амплитуде движения, чего нельзя сказать о махах с гантелями стоя.

Отведение рук лежа на скамье — это упражнение направлено на развитие задней головки дельтовидной мышцы, а также укрепление верхней части спины.

Важно: максимально отводить руки в сторону и делать паузу в момент сокращения.

Отведение назад рук в тренажере — изолированное упражнение на заднюю дельтовидную мышцу. Из всех упражнений на заднюю часть, это самое простое в исполнении.

Ну и конечно же, нельзя оставить без внимания, упражнения со своим весом. Необязательно ходить в тренажерный зал, чтоб быть в форме. Накачать небольшую мышечную массу можно и в домашних условиях.

Добавьте в свою программу тренировок по одну из предложенных упражнений на каждый пучок дельтовидной мышцы и не меняйте их 10-12 недель. Начните выполнять с веса 50% 1ПМ и постепенно прогрессируйте, увеличивая нагрузку и уменьшая количество повторений. Идеально, если недельный объем подходов на плечи будет в диапазоне от 10 до 15 подходов.

Кому сложно самостоятельно составить себе программу тренировок на дельты, тогда напишите об этом в комментариях, я постараюсь вам помочь.

Друзья спасибо, что дочитали эту статью Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

плечитренировкиупражнениянаплечитренировкаплечфитнес

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Strong and Shapely: Упражнения для плеч для женщин

У многих клиентов есть конкретные цели в отношении своего тела: от снижения веса до наращивания функциональной силы и размера или общего состояния здоровья. Сила плеч, стабильность и диапазон движений должны быть в арсенале каждого тренера при работе с клиентками. Упражнения для определенного вида отличаются от тех, когда клиент работает над наращиванием массы. Более стройные и подтянутые мышцы требуют различных углов при подъеме. Программа тренировки для мышечного тонуса требует большего количества повторений (12-15+) и более умеренного веса.

Предотвращение травм всегда находится в центре внимания тренера, но эстетика полной и подтянутой верхней части тела – это то, чего хотят большинство клиенток. Вы можете создать сильный плечевой сустав, а также подтянутые и стройные плечи для каждого из ваших клиентов с помощью правильных движений.

Мышцы плеча

Дельтовидная мышца является основной группой мышц плеча, но вращательная манжета плеча, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, грудные мышцы груди, широчайшие мышцы спины и круглая мышца спины и мускулатура лопаток поддерживает движение и структуру плечевого сустава. Также часто задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Несколько сухожилий прикрепляются к плечевому суставу и образуют вращательную манжету плеча. Есть также несколько бурс и суставных капсул, поддерживающих шаровидный сустав. Это хорошо сложенный, но часто повреждаемый сустав у большинства клиентов. Уникальное состояние вашего клиента поможет вам определить правильные диапазоны движений и углы для использования при тренировке плеч.

Здоровье мужчин и женщин могут различаться в зависимости от их способностей и диапазона движений. Поскольку в движение плечевого сустава вовлечено так много мышц, обязательно проведите полную оценку вашего клиента, прежде чем начинать новую программу упражнений или добавлять ее в текущий план.

Оборудование

Клиенты могут использовать эспандеры, гири, свободные веса и штанги для тренировки плеч. Многие упражнения можно выполнять сидя или стоя. Количество повторений будет варьироваться от 12 до 15 для подтянутых, сильных плеч. Как эксперт, вы поможете своему клиенту решить, какой метод лучше всего подходит для его целей и способностей.

Защитите своего клиента, помогая ему настроить пять кинетических контрольных точек для любых движений стоя: стопы, колени, бедра, плечи и шея.

Лучшие упражнения для плеч для женщин. Обзор

Существует множество упражнений для плеч, и все они имеют свои преимущества. Различия в мужских и женских телах будут означать корректировку диапазона движения и сопротивления или веса, используемого для большинства упражнений. Ниже приведен список из шести лучших упражнений для плеч, которые можно добавить к тренировкам вашей клиентки, чтобы развить сильную и стройную верхнюю часть тела.

1. Подъем гантели вперед

Задействует переднюю часть дельтовидной и грудной мышц и стабилизируется за счет корпуса.

Можно выполнять со штангой, гантелями, эспандерами или тросами.

Это движение можно изменить от стабильного к менее стабильному, если клиент будет стоять во время движения. Сила кора и баланс потребуются, чтобы свести к минимуму раскачивание гантелей. Пусть ваш клиент встанет с мягкими коленями, согнутыми бедрами, напряженным кором и опущенными плечами.

2. Боковые подъемы гантелей

Нацелены на боковые дельтовидные мышцы и стабилизируются верхней частью спины, кором, бицепсами и трицепсами.

Можно выполнять с гантелями, тросами или эспандером.

Боковые подъемы также могут выполняться так же, как и передние подъемы, или с чередованием рук, чтобы задействовать мышцы кора, ягодичные и стабилизирующие мышцы. Начинайте боковые подъемы с внешней стороны бедер, чтобы свести к минимуму раскачивание, но может ограничить диапазон движения, не напрягая шею. Существует вариант с мягкими локтями, вес начинается перед бедром и заканчивается на уровне плеч.

Хотите увеличить ширину плеч? Попробуйте изменить угол бокового подъема. Попросите клиента держаться за что-то прикрепленное к стене или оборудование, поставив ноги близко к нему. Они поднимают вес от бедра до уровня плеч. Изменение угла фокусирует движение на боковых дельтовидных мышцах.

3. Жим от плеч над головой

Задействует дельтовидные мышцы, грудные мышцы и верхнюю часть спины и поддерживается трицепсами.

Можно выполнять со штангой, гантелями, тросом или эспандером.

Жим над головой не должен вызывать у вашего клиента боли в плече при использовании правильного угла и амплитуды движения. Локти могут быть широкими, нейтральными (вперед) или любым промежуточным положением. Диапазон движения начинается, когда руки находятся на уровне ушей, и заканчивается, когда руки полностью вытянуты над головой. Это отличное упражнение для тонуса рук и увеличения ширины плеч.

4. Обратные разведения в наклоне

Задействует заднюю часть дельтовидной мышцы, вращающую манжету плеча и верхнюю часть спины и поддерживается кором, ягодичными мышцами и позвоночником (в положении стоя на шарнирах)

Можно выполнять с гантелями, тросами или эспандером.

Разведение рук назад — хорошее упражнение для всего тела, когда оно выполняется в положении на шарнирах, но его также можно выполнять с опорой на скамью. Положение на петлях требует, чтобы ноги были на ширине бедер, колени прижаты, чтобы задействовать ягодичные мышцы и стабилизировать нижнюю часть спины, ядро ​​​​включено, а голова находится в нейтральном положении для защиты шейного отдела позвоночника. Обеспечьте мягкий изгиб локтя клиента, когда он завершает повторения. Это одно из самых комплексных и сложных упражнений для верхней части тела, которое вы можете добавить в распорядок дня вашего клиента!

5. Жим Арнольда с гантелями

Задействует переднюю часть дельтовидной, грудной и бицепсной мышц и поддерживается кором и вращающей манжетой плеча.

Можно выполнять с эспандером или гантелями.

Вращение веса в этом упражнении плеча отлично подходит для клиентов с проблемами плеча, так как оно укрепляет вращательную манжету плеча и увеличивает диапазон движений. Движение можно переходить из положения сидя в положение стоя, чтобы задействовать мышцы кора и стабилизаторы.

6. Вертикальный ряд

Воздействует на вращающую манжету плеча и дельтовидные мышцы, а также на верхнюю часть спины и грудные мышцы. Поддерживается кором и передней зубчатой ​​мышцей грудной клетки.

Можно выполнять со штангой, гантелями или тросом.

Существует несколько положений рук для выполнения упражнения в зависимости от диапазона движений клиента и используемого оборудования. Узкий хват задействует дельтовидные и трапециевидные мышцы верхней части спины и шеи. Более широкий хват больше задействует дельтовидные мышцы и трицепсы. Клиенты с болью в плече или ушибами должны находиться под пристальным наблюдением во время выполнения этого движения.

У вашего клиента проблемы с плечом или боли? Чтобы узнать больше об облегчении боли в плече, прочтите статью в блоге ISSA, посвященную снятию напряженных мышц плеча у ваших клиентов.

Собираем вместе

Эти движения можно выполнять за одну тренировку специально для проработки плеч или добавлять в тренировки по одному, чтобы улучшить существующую программу. Бросьте вызов своим клиентам с количеством повторений 12-15 с дополнительным весом и созданием суперсетов, которые бросят вызов их плечам. Это относительно небольшая группа мышц, и их можно тренировать 2-3 дня в неделю.

Все лучшие упражнения для плеч задействуют мышцы верхней части рук, а именно бицепсы и трицепсы. Побочным продуктом сильных и подтянутых плеч станут более стройные и сильные руки. Особое внимание к рукам — отличный способ укрепить мышцы, которые помогут в упражнениях на плечи и, в свою очередь, ускорят результаты вашего клиента.

Хотите узнать больше о профилактике дисфункции плеча у ваших клиентов? Ознакомьтесь с сертификацией специалиста по корректирующим упражнениям ISSA и станьте бесценным помощником для долголетия вашего клиента!

5 Эффективная тренировка плеч для хорошо развитых плеч

 

Физическое телосложение человека определяется его внешним видом и развитием мускулатуры. Для большинства мужчин идеальное тело – это широкие плечи, крепкая спина, поддерживающая хорошую осанку, тонкая талия с рельефными мышцами живота, мощные руки и четко очерченная грудь.

Наличие хорошо развитых плеч не только делает ваше телосложение более пропорциональным, расширяя внешний вид тела, но сильные плечи могут увеличить вашу силу и уровень физической подготовки.

 

Развитые плечи – ключ к достижению сбалансированного телосложения

Практически, плечи играют роль почти в каждом отдельном движении верхней части тела. Следовательно, важно иметь сильные плечи, которые позволят вам поднимать более тяжелые веса для упражнений на грудь и спину.

Выполнение изолированной тренировки плеч может сделать ваши плечи сильнее; сделать их более широкими и эстетичными. Эти упражнения улучшают кровоток в группе мышц, образующих плечи, и помогают нарастить мощные плечи.

 

Проще говоря, плечо состоит из 2 групп мышц:

Внешние мышцы – Это мышцы, которые берут начало от туловища и прикрепляются к костям плеча.

Внутренние мышцы – Это мышцы, которые берут начало от лопатки или ключицы и прикрепляются к плечевой кости.

 

 

 

 1.

Трос задней мухи

Разведение рук на тросе в обратном направлении — это упражнение на укрепление плечевого пояса с использованием троса, которое создает постоянное мышечное напряжение. Эта тренировка поддерживает напряжение и сопротивление и помогает укрепить задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

1. Начните устанавливать рукоятки на двух канатных тренажерах с низким шкивом, встаньте между тренажерами и возьмитесь за рукоятки противоположными руками.

2. Нагнитесь так, чтобы спина была параллельна полу, и поднесите рукоятки прямо под грудь.

3. Медленно вытяните руки, сжимая плечи, чтобы руки достигли положения «открытых объятий» и удерживайте на счет.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторите много повторений и подходов.

https://www.youtube.com/watch?v=zM7yAE6dFiA

 

2. Боковые подъемы гантелей в наклоне

валуны.

Вы можете делать это стоя или, опираясь на колени, сидя. По сути, вы поднимаете вес в стороны и поднимаете его до уровня плеч, а затем снова опускаете, задействуя и другие мышцы.

1. Возьмите набор гантелей и согните туловище, пока грудь не окажется почти параллельно полу.

2. Поднимите руки в стороны, поднимая гантели.

3. Как только обе руки окажутся параллельны полу, сделайте паузу, а затем медленно опустите их в исходное положение.

4. Повторить набор.

https://www.youtube.com/watch?v=ttvfGg9d76c

 

3. Тяга штанги в вертикальном положении

Это одно из лучших упражнений для увеличения мышечной массы и силы плеч. Это упражнение эффективно воздействует на боковые и передние дельтовидные мышцы. Добавив это упражнение в свой репертуар, вы проработаете большую часть своего плеча, чтобы нарастить силу и гипертрофию мышц.

 

1. Возьмитесь за штангу прямым хватом, ширина которой чуть меньше ширины плеч.

Держите штангу на верхней части бедер, вытянув руки и слегка согнув локти. Убедитесь, что ваша спина прямая.

2. С выдохом поднимите штангу боковыми сторонами плеч, поднимая локти вверх и в стороны. Вы должны поднять штангу до уровня подбородка, убедившись, что ваши локти находятся выше предплечий.

3. Держите туловище неподвижно и сделайте небольшую паузу.

4. Медленно опустите штангу в исходное положение.

5. Вдохните, опуская штангу, и повторите еще несколько подходов.

https://www.youtube.com/watch?v=jaAV-rD45I0

 

4. Face Pull

Если вы выполняете много упражнений в тренажерном зале (например, отжимания или жим лежа) , вытягивание лица — отличный способ сбалансировать все эти толчки и вытягивания. Тяга к лицу задействует многие мышцы плеч и верхней части спины, увеличивая их объем, а также уравновешивая эффекты всех этих жимовых упражнений.

1. Держите веревку хватом сверху, большими пальцами вверх.

2. Сделайте несколько шагов назад от башни, чтобы удлинить кабель.

3. Потяните рукоятки на себя, держа плечи параллельно полу, чтобы рукоятки касались лица по обе стороны. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение троса.

3. Вернитесь в исходное положение, держа плечи приподнятыми.

4. Во время выполнения упражнения ваши движения должны быть медленными и контролируемыми.

https://www.youtube.com/watch?v=rep-qVOkqgk

 

5. Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — это мощное упражнение, позволяющее действительно проработать дельтовидные мышцы с нагрузками от умеренных до тяжелых. . Это альтернативный вариант упражнения жим штанги. Использование гантелей в отличие от выполнения со штангой позволит человеку укрепить каждую сторону мышцы в равной степени. Жим гантелей нагружает боковые дельты намного интенсивнее, чем жим штанги от плеч.